Sustavi treninga s

utezima
Svaka osoba koja trenira u fitness centru koristi razliite metode i naine treninga s ciljem da postigne
zacrtane ciljeve. Postoje neke osnovne metode (tj. sustavi treninga) i neki napredniji koji se koriste
tek nakon to vjeba posjeduje odreeno iskustvo i ima odreeni sta u fitnessu tj. u vjebanju s
utezima.
Moramo takoer znati da se tijelo nakon nekog vremena adaptira na odreeni nain treninga pa nema
daljnjeg napretka. Zbog toga treba nakon odreenog vremena promijeniti metodu treninga.

Sustavi treninga
Postoje osnovni i najee koriteni sustavi treninga poput normalnih serija u kojima izvedemo
odreeni broj ponavljanja u nekoj vjebi, te nakon toga slijedi pauza. Nakon pauze opet izvodimo
odreeni broj ponavljanja.

Do otkaza
Popularan je nain vjebanja "DO OTKAZA" u kojima se izvode ponavljanja sve dok ne doemo do
toga da ne moemo izvesti niti jedno ponavljanje. Broj ponavljanja ovisi o optereenju tj. kilai koju
smo odabrali.

Varanje
Trenirati moemo i sa sustavom "VARANJA (CHEATING) " u kojem emo poveati intenzitet vjebanja
na nain da u tehniku izvoenja odreene vjebe ubacimo dodatni pokret sa kojim emo moi
podignuti teinu npr. kod biceps pregiba pokret kukovima. Ne smijemo zaboraviti da prije nego
ubacimo varava ponavljanja moramo vjebu izvesti pravilnom tehnikom do otkaza. Sustav varanja se
ubacuje tek nakon to vjebu izvedemo regularnom tehnikom, a ne prije.

Forsirana ponavljanja
FORSIRANA PONAVLJANJA se provode na nain da nakon to doemo do toke otkaza ukljuimo
suvjebaa koji nam pomogne izvesti jo dodatnih 2 3 ponavljanja. Vano je sam doi do otkaza pa
tek onda ukljuiti asistenciju, jer samo tako dobivamo na intenzitetu.
Asistent ne smije previe pomagati vjebau. U prvom forsiranom ponavljanju pomae manje nego u
sljedeim ponavljanjima.

Negativna i forsirana negativna ponavljanja

NEGATIVNA PONAVLJANJA podrazumijevaju koritenje veeg tereta no to vjeba moe dignuti, pa
mu uteg diu pomagai, a on ga samo kontrolirano sputa. Odnosno u ekscentrinom dijelu pokreta
vjeba sputa uteg, dok mu u koncentrinom pomau asistenti. Obino se provodi kod vjebi poput
bench pressa i drugih potisaka poput vojnikog, dok prilikom unja moramo dodatno paziti da ne bi
dolo do ozljede.
Negativna ponavljanja imaju par modifikacija poput FORSIRANIH NEGATIVNIH su kada se nakon
normalne serije do otkaza dodaje neto tereta i vjeba samo pokuava kontrolirano sputati uteg ,
dok ga pomagai diu.

Parcijalna i forsirana parcijalna ponavljanja

Ponavljanja se mogu izvoditi na nain da su nepotpuna. Tada se to naziva PARCIJALNA PONAVLJANJA i
u kojima se teret die gornjim ili donjim parcijalnim dijelom amplitude. Na taj nain mogu se dizati
tereti vei od 100% od 1RM. Takoer postoje razliite modifikacije poput FORSIRANIH PARCIJALNIH u
kojima se nakon to ne moemo vie raditi ponavljanja sa punom amplitudom koristimo parcijalna uz
asistenciju. Mogu biti forsirana u gornjem ili donjem djelu amplitude.

Sistem 21
Prvo emo objasniti sustav poznat pod imenom 21 (TWENTY ONE SYSTEM). U njemu se odabere
teina koju je mogue podii deset puta (10RM). Sedam ponavljanja se napravi donjih parcijalnih,
sedam gornjih parcijalnih i na kraju sedam punom amplitudom. Moe se izvoditi sa veinom vjebi, ali
je posebno dobro prilikom biceps pregiba sa dvorunim utegom i potiska s ravne klupe. Taj sustav se
takoer moe izvoditi s drugim brojem ponavljanja npr. 8, 9 ili 10. Bitno je da je broj ponavljanja vei
od 5, 6 tako da se bolje pogodi mii i postigne osjeaj "sagorijevanja miia".

Super serije
Najee proveden sustav meu rekreativcima i sportaima su SUPER SERIJE (SUPER SETS).
Podrazumijevaju izvoenje dvije serije dvije razliite vjebe, najee dvije antagonistike miine
grupe jednu za drugom bez pauze. Nakon jednog super seta dolazi pauza, pa nakon pauze ponovo
super set. Kao primjer moemo navesti kombinaciju potisak s ravne klupe (prsa) + zgibovi (lea) ili
kombinaciju koja se esto izvodi biceps pregib s buicama (biceps) + triceps potisak na sajli (triceps).
Mogu se takoer izvoditi i vjebe za istu miinu grupu npr. stranji uanj + nona ekstenzija na
trenaeru.

Cik-Cak serija

U sustavu CIK CAK SERIJA trening se izvodi na nain da se izmeu vjebi za velike miine grupe
ubacuju vjebe za manje miine grupe koje se sporije razvijaju ili ih elimo dodatno razviti poput
miia trbuha, podlaktica, trapeziusa, listova i sl.

Prioritetni sustav treninga

PRIORITETNI SUSTAV TRENINGA TJ. PRIORITETNIH MIIA se izvodi na nain da se na poetku
treninga dok smo jo uvijek svjei i odmorni rade one vjebe koje elimo poboljati. To mogu biti
manje ili vee miine skupine. Npr. planiramo na treningu raditi vjebe za prsa i biceps, meutim
biceps elimo vie opteretiti, pa tada umjesto prsa koje radimo na poetku raditi emo prvo vjebe za
biceps.

Predumaranje ili prethodno iscrpljenje

Zanimljivi sustav je PREDUMARANJE (PRE- EXAUSTION SETS) ILI PRETHODNO ISCRPLJENJE. To je
oblik super seta u kojem se radi izolirajua vjeba prije osnovne. Npr. lateralno dizanje buica, pa
sjedei potisak iza vrata. Obje serije se rade do otkaza. Mogu se izvoditi iz razloga ako je jedna
miina grupa koja sudjeluje u pokretu slabija, pa zbog toga ranije dolazi do otkaza. Npr. kod potiska
za prsa dolazi do otkaza zbog slabijih miia ramena u odnosu na prsne miie. Tada se moe izvesti
prije potiska za prsa razvlaenje buicama u kojem e se umoriti prsni miii to e ih u neku ruku
izjednaiti pa e doi istovremeno do otkaza. U tom sluaju se moe, ali i ne mora prva vjeba izvoditi
do otkaza.

Naknadno iscrpljenje

NAKNADNO ISCRPLJENJE (POST-EXHAUST SETS) su super serije sline predumaranju ali se izvodi
prvo osnovna vjeba do otkaza pa onda izolirajua. Npr. potisak s ravne klupe, pa zatim razvlaenje
buicama.

Tri serije
TRI SERIJE (TRI SETS) se izvode na nain isti kao i super serije jedino se kombiniraju tri vjebe u
seriji. Vjebe mogu biti za jednu miinu grupu npr. potisak za prsa na ravnoj klupi + razvlaenje
buicama + sklekovi na razboju ili za razliite grupe npr. vojniki potisak(ramena) + stranji uanj
(noge) + dvoruni pregib (biceps).

Velike serije
VELIKE SERIJE (GIGA SERIJE) se izvode na nain isti kao i super serije jedino se sastoji od etiri ili pet
vjebi. Izvode se za razliite miine grupe npr. potisak za prsa s ravne klupe + povlaenje na
trenaeru ispred glave (lea) + potisak buicama iznad glave (ramena) + pregib buicama (biceps) +
potisak na sajli (triceps) + stranji uanj (noge).

Bombardiranje
Kada se velike serije (giga serije) izvode za istu miinu grupu tada se to naziva BOMBARDIRANJE
(BOMBING).

Mali i veliki krug

Ako izvodimo 8 12 vjebi bez pauze tada to moemo nazvati MALI KRUG (SMALL CIRCUIT), a kada
se izvodi 12 20 vjebi tada to nazivamo VELIKI KRUG (BIG CIRCUIT).

Super pump
Provoenje kruga moemo modificirati na nain da izvodimo 5 6 ponavljanja sa 15 sekundi pauza
izmeu serija i tada se to naziva SUPER PUMP. Moemo ga nazvati i SUPER KRUG. Ovisno o veliini
miine grupe treba uzeti 1-3 vjebe sa izrazito velikim ukupnim brojem serija 15-18 po miinoj
grupi.

PHA
PHA- PERIPHERAL HEART ACTION je manji krug 4-6 vjebi, ali pri izboru vjebi vodimo rauna da ne
dolazi do aktiviranja nekoliko velikih miinih grupa zaredom tako da nema znaajnijeg aerobnog
optereenja. Vjebe su npr. bench press, dizanje na prste, lat povlaenje i sl.

Spora ponavljanja
Ponavljanja prilikom dizanja utega se mogu izvoditi u sporijem ili brem tempu. Kada se eli produiti
vrijeme u kojem je mii pod optereenjem (TIME UNDER TENSION) tada se mogu izvoditi SPORA

PONAVLJANJA (SUPER SLOW REPS). To su serije u kojima jedno ponavljanje traje 20-60 sekundi.
Izvode se 1-2 serije 1-5 ponavljanja.

Supramaksimalno optereenje/Super preoptereenje

Prilikom dizanja utega takoer moemo savladavati optereenja koja su vea od 1RM tj. od teine
koju moemo dii samo jedanput. To se naziva SUPRAMAKSIMALNO OPTEREENJE tj. SUPER
PREOPTEREENJE ili SUPER OVERLOAD. U tom sustavu treninga die se teret 125% od 1RM, ali se
izvodi samo gornji parcijalni dio amplitude pokreta. Nakon 7-10 ponavljanja rade se negativna
ponavljanja sa punom amplitudom.

Kumulativna ponavljanja
KUMULATIVNA PONAVLJANJA (KUMULATIVE REPS) su sustav u kojem postoje kratke pauze u toku
same serije. Npr. ako se rade zgibovi napravi se jedan, pa slijedi pauza od 2-5 sekundi nakon koje se
rade dva ponavljanja, nakon pauze tri ponavljanja, pa etiri, pa pet i tako do otkaza. Sve je jedna
serija, a konani broj ponavljanja je puno vei nego da idemo do otkaza bez odmora. Pauza je fiksna.

Retro kumulativna ponavljanja

RETRO KUMULATIVNA PONAVLJANJA (RETRO KUMULATIVE REPS) su slian oblik produene serije, ali
sa obrnutim smjerom. Ide se od veeg broja ponavljanja pa postepeno na manji sa pauzama. Pauze
su u ovom sluaju obino neto due 8-10 sekundi.
Isto kao to se moe kombinirati razliit broj ponavljanja tako se moe kombinirati razliito trajanje
pauze. Tu postoje sustavi sa kumulativnom i retro-kumulativnom pauzom.

Kumulativna pauza
KUMULATIVNA PAUZA je sistem kada diemo teret 12RM u prvoj seriji 10 puta. Nakon pauza od 15
sekundi ponovo ga diemo 10 puta. Slijedea pauza je 30 sekundi, ponovo uteg diemo 10 puta.
Pauza se poveava za 15 sekundi na 45, 60, 75 i 90 sekundi, a broj ponavljanja ostaje konstantan.

Retro kumulativna pauza

RETRO-KUMULATIVNA PAUZA je sistem kada koristimo teret 12-15 RM, a dignemo ga u prvoj seriji 10
puta, odmorimo se 1 minutu pa ga ponovo dignemo 10 puta, nakon ega slijedi pauza od 55 sekundi,
pa 10 ponavljanja, pa smanjujemo pauzu za po 5 sekundi i pokuavamo ostati na 10 ponavljanja.
Zadnja pauza prije desete serije je 15-20 sekundi. Sustavi sa kumulativnom i retro-kumulativnom
pauzom se takoer mogu modificirati. Kod ova dva sustava se izvodi vei broj ponavljanja s manjom
teinom, a slino se moe napraviti s veim optereenjem i manjim brojem ponavljanja.

Rest-pause sistem
Moemo uzeti teret vrlo blizak 1RM, pa se s tim teretom napravi jedno ponavljanje nakon ega se
teret vraa na stalke i slijedi pauza 10-15 sekundi. Nakon pauze ponovo se uteg digne jednom. Cijela
procedura se ponavlja dok je mogue obino 4-5 puta. To se naziva REST-PAUSE SISTEM.

Negative rest-pause sistem

Postoji i drugaiji sustav NEGATIVE REST-PAUSE u kojem se nakon 4-5 puta moe dodati jo tereta na
uteg pa nastaviti sa negativnim ponavljanjima. Mogu se izvoditi i DESENDING REST-PAUSE u kojima
se umjesto negativnih nakon otkaza koriste opadajue serije.

Iz ruke u ruku
Posebno zanimljiv sustav u kojem dolazi do emotivnog uzbuenja i pomou kojeg se podie motivacija
kod vjebaa je sustav IZ RUKE U RUKU (HAND TO HAND).To je sustav treninga kada vjeba nakon
to je seriju napravio do otkaza uteg iz ruke u ruku daje suvjebau koji poinje sa radom. Kada
napravi seriju do otkaza vraa uteg, pa sa radom nastavlja prvi. Uteg na ovaj nain ide iz ruke u ruku
sve dok nekoliko puta i jedan i drugi mogu napraviti samo jedno ponavljanje. Mogu se izvoditi razliite
vjebe poput potiska s ravne klupe, veslanja u pretklonu i drugih vjebi, ali je u pravom smislu rijei iz
ruke u ruku kada se izvodi biceps pregib dvorunim utegom. Prilikom izvoenja takvog sustava bilo bi
dobro da vjebaa podiu sline teine tj. da su slinih sposobnosti to se tie snage, te se treba
odrediti optimalna teina s kojom se po miljenju autora moe u prvoj seriji napraviti 8 10
ponavljanja.

Holistike serije
Postoji sustav u kojem se postie visok intenzitet i koji zahtijeva jak voljni moment kod vjebaa. To
su HOLISTIC SETS (HOLISTIKE SERIJE), a mogu se definirati kao vrlo intenzivne serije kada tri
vjebe izvodimo bez prestanka 10-12 serija i to na nain da jednu osnovnu npr. potisak s ravne klupe
izvodimo sa velikim teretom u 5 pon. veoma eksplozivno, drugu npr. kosi potisak s buicama izvodimo
ritmino u 10-12 pon.,a treu npr. razvlaenje sa sajlama na kros trenaeru jako sporo u 40 pon..

esto se u cijelom setu izvede i 200 pon. razliitom brzinom sa razliitim teretima u razliitim
vjebama.
Takoer moramo navesti jednostavnije sustave treninga s utezima koji veina vjebaa koristi i koji su
svima razumljivi, a neki od njih se manje koriste ili su se prije koristili.

Single set sustav

Tu spada SINGLE SET SUSTAV u kojem se izvodi po jedna serija svake predviene vjebe na treningu.
Pauza izmeu serija je 5 minuta. Ovaj sistem je bio popularan 70-ih godina. Kasnije je dokazano da je
multiple set sustav bolji. MULTIPLE SET SUSTAV je sustav u kojem se izvodi vie serija svake vjebe.

Heavy duty sustav

HEAVY DUTY SUSTAV je hibrid single set sustava u kojem se izvodi samo jedna glavna serija za svaku
vjebu, ali toj glavnoj seriji prethode jedna ili dvije serije zagrijavanja.

Normalne ili standardne serije

NORMALNE ILI STANDARDNE SERIJE su obine serije u kojima izvedemo odreeni broj ponavljanja i
nakon toga poinjemo sa pauzom. Nakon due ili krae pauze ponovo kreemo na slijedeu seriju
nakon koje ponovo ide pauza i tako sve dok ne izvedemo planirani broj serija.

Piramidalni sustav
Vjebati s utezima moemo i na nain da postupno iz serije u seriju poveavamo optereenje tj.
teinu, a smanjujemo broj ponavljanja. To se naziva PIRAMIDALNI SUSTAV. Npr. ponemo izvoditi
vjebu potisak s ravne klupe (prsa) sa 60 kg i napravimo 12 ponavljanja, pa onda sa 70 kg 10
ponavljanja, pa 75 kg 8 ponavljanja i sve dok ne doemo do npr. 5 ponavljanja. Takav nain moemo
napraviti nakon toga i drugom smjeru.

Princip sagorijevanja
Ako se elimo dodatno opteretiti moemo izvoditi brze pokrete na kraju serije u rasponu od 5 10
centimetara. To se naziva PRINCIP SAGORIJEVANJA (BURNING).

Princip maksimalne kontrakcije

Ili moemo zadrati uteg na par sekundi na kraju pokreta kada je mii napet. To se naziva PRINCIP
MAKSIMALNE KONTRAKCIJE.

Princip super brzine

Ako naknadno ubrzavamo ubrzavamo pokret da bi radila bijela miina vlakna tada se to naziva
PRINCIP SUPERBRZINE.

Izometrika napetost
Moemo takoer zadravati uteg u odreenom poloaju tj. dijelu pokreta i na taj nain raditi
izometriku kontrakciju. To se moe provoditi u zadnjoj seriji neke vjebe, a takoer e se pojaviti
osjeaj sagorijevanja miia. Cilj je da se jo dodatno optereti mii. To je princip IZOMETRIKE
NAPETOSTI, a moe se provoditi i na nain da se steu pojedini miii zauzimajui neku od poza i
zadravajui je odreeno vrijeme (5 20 sekundi) i ponavljajui odreen broj puta (10 30).

Zakljuak
U ovoj analizi vidjeli smo da postoji velik broj sustava treninga s utezima koji se mogu koristiti. Odabir
ostaje na treneru i vjebaima ovisno o ciljevima i zadaama koji se eli postii u odreenom treningu
ili odreenom vremenskom periodu. Vrlo je bitno da se uzme u obzir trenutno stanje vjebaa (da li je
poetnik ili napredni vjeba, da li eli poveati miinu masu ili postii miinu definiciju i dr.). Bitno
je da prvo dobije dobre efekte i postigne dobar napredak od osnovnih sustava treninga, pa tek onda
kada one vie ne daju napredak krene na naprednije i zahtjevnije sustave. Naprednije sustave
treninga treba "ljubomorno" uvati i ubacivati kada se ele probiti neke granice tj. kada doe do
stagnacije, a eli se jo napredovati.