2.3.

Metode za razvoj

U razvoju aerobne izdržljivosti u fitnesu i u sportovima izdržljivosti, na pojedinačnim

treninzima primenjuju se dva osnovna metoda opterećenja:

 kontinuirani i
 intervalni.

2.4. Kontinuirani metod

Kontinuirani metod podrazumijeva da se na jednom času vježbanja (treningu)

određena ciklična aktivnost (npr. trčanje) obavlja neprekidno od početka do kraja treninga. Na
najvećem broju trening u fitnesu ali i u sportovima izdržljivosti primjenjuje se kontinuirani
metod (u odnosu na intervalni).

Kontinuirani metod se uglavnom primjenjuje u svim zonama ispod anaerobnog praga.

Postoje dve osnovne varijante kontinuiranog metoda:

 ravnomjerni (nepromjenljivi) i
 neravnomjerni (promjenljivi)

2.5. Kontinuirani ravnomjeran metod

Kontinuirani ravnomjeran metod je varijanta pri kojoj se sve vrijeme aktivnost obavlja
relativno jednakim intenzitetom, koji se najčešće izražava brzinom kretanja (tempom) ili
frekvencijom srca.1

Kada se na treningu primjenjuje kontinuiran ravnomjeran metod opterećenje je

potpuno određeno intenzitetom (brzina trčanja ili frekvencija srca) i obimom (trajanje rada,
odnosno pređena kilometraža).

Od međusobnih kombinacija obima i intenziteta zavisi karakter i veličina reakcija

organizma. Kontinuirani ravnomjeran metod se najčešće primjenjuje u zonama ispod
aerobnog praga (oporavak i bazična izdržljivost), ali se može primjenjivati i kod intenziteta na

1
„PERSONALNI FITNES“; Stanimir Stojiljković
nivou anaerobnog praga, kada se po pravilu naziva tempo trčanje (ne treba miješati sa
„tempom” u značenju koje smo do sada koristili) i traje 16-24min; 20-40min

U terenskim uslovima je vrlo teško da se održava idealno ravnomeran tempo (zato smo
i rekli „relativno” jednak intenzitet), naročito kada na stazi ima uzbrdica i nizbrdica, kao i
vjetra koji može da često menja brzinu i pravac u odnosu na trkača. U uslovima neravnog
terena i vjetra bolje je intenzitet kontrolisati praćenjem frekvencije srca i truditi se da ona što
manje varira, a to podrazumijeva da će brzina kretanja biti manja na uzbrdicama i kad vjetar
pretežno puše u grudi, a veća na nizbrdicama i kada vjetar puše u leđa. Skoro idealno
ravnomjeran tempo, mogu postići iskusni trkači na atletskoj stazi, u uslovima bez vjetra,
koristeći štopericu kao kontrolu na svakih 100m ili po potrebi. Idealno ravnomjeran tempo
može se postići i na tredmilu.2

Kada se trči ravnomjernim tempom duže vremena, naročito u uslovima povišene

spoljašnje temperture, poslije izvijesnog vremena dolazi do postepenog povećanja frekvencije
srca. Oko 75% energije koja se stvara u mišićima gubi se na proizvodnju nepotrebne toplote,
koje se tijelo oslobađa i znojenjem. Dio tečnosti koja se pretvara u znoj potiče iz krvne
plazme. Tako krv postaje gušća pa je srce prinuđeno da poveća frekvenciju otkucaja, da bi
uspjelo da mišićima i dalje isporučuje nesmanjenu količinu kiseonika. Imajući ovo u vidu,
kada se intenzitet dozira frekvencijom srca, trening treba početi intenzitetom kome odgovara
frekvencija srca bliža donjoj vrijednosti raspona određene zone, a pri kraju treninga
frekvencija srca će spontano porasti do gornjih vrijednosti predviđenih za tu zonu (pri čemu
će tempo kretanja ostati približno jednak).

Takođe treba voditi računa o dobroj hidriranosti organizma prije i za vrijeme treninga
(naravno i poslije u cilju bržeg oporavka), da bi povećanje frekvencije srca pri istom tempu
bilo manje izraženo.

2.6. Kontinuiran neravnomeran metod

To je varijanta u kojoj se ciklična aktivnost ne prekida od početka do kraja treninga

(dakle kontinuirana je), ali se u toku vježbanja smjenjuju distance (vremenske ili dužinske)
2
„PERSONALNI FITNES“; Stanimir Stojiljković
2
vrlo različitog intenziteta i trajanja. Po promenama intenziteta u toku glavnog dijela treninga
ova varijanta liči na intervalni metod, a glavna razlika je što je intenzitet laganih dionica kod
kontinuiranog neravnomjernog metoda obično na nivou zone bazične izdržljivosti, a kod
intervalnog metoda je dosta niži – na nivou ispod zone oporavka, do sasvim lagane šetnje ili
stajanja u mjestu uz vježbe labavljenja i disanja.3

Ukoliko intervali različitog intenziteta nisu precizno definisani po broju, intenzitetu i

trajanju, već ih vježbač spontano izvodi za vrijeme vježbanja, takva varijanta kontinuiranog
neravnomjernog metoda naziva se fartlek - igra brzine. Fartlek su prvo primjenjivali trkači, ali
po istom principu ovaj metod je primjenljiv i u biciklizmu, plivanju, triatlonu i ostalim
sportovima gdje dominira aerobna izdržljivost. Trkači fartlek primjenjuju u prirodi (trim
staze, staze zdravlja i obične pješačke staze), pa se dionice većeg i manjeg intenziteta
smjenjuju u skladu sa konfiguracijom terena (manji intenzitet na nizbrdici, a veći na uzbrdici)
i sa trenutnim raspoloženjem vježbača. Fartlek se najčešće primjenjuje kada je osnovni
zadatak na treningu kretanje u zoni 2 (bazična izdržljivost), tako što se najveći dio vremena
trči u zoni 2, a povremene brze dionice prelaze se tempom koji odgovara zonama iznad
anaerobnog praga, ali po pravilu ne traju dugo.

Razvoj brzine u disciplinama izdržljivosti uglavnom nema primarnu ulogu na

treningu, nego se dešava u sklopu treninga čiji je glavni cilj vježbanje u nekoj drugoj zoni
intenziteta, najčešće u zoni bazične izdržljivosti u formi kontinuiranog neravnomjernog
metoda – fartleka (kao što je prethodno rečeno). Zato ovakav trening ne liči na klasičan
trening sprintera u atletici, koji je po pravilu intervalan. Trening brzine najčešće se radi u
formi tzv. ubrzanja na distanci od oko 100m. Na početku ubrzanja brzina je jednaka tempu
bazične izdržljivosti i progresivno se povećava otprilike do tempa bržeg oko 20sec od tempa
trke na 5km, a na treningu treba raditi 4-12 ubrzanja, odnosno do tempa trke na 1500m, a na
treningu treba raditi 4-6 ovakvih ubrzanja sa proizvoljnim razmakom između ubrzanja ali ne
kraćim od 3 minuta, 1-2 puta nedeljno. Sleamaker i Browning smatraju da trening brzine treba
izvoditi u formi ubrzanja do maksimalne brzine u trajanju od 5-8sec, na svakih 15-20 minuta
u toku treninga bazične izdržljivosti.

U drugoj varijanti kontinuiranog neravnomjernog metoda koju ćemo nazvati

promjenljivi metod, dionice različitog intenziteta se smjenjuju po unaprijed definisanom planu
treninga. Koprivica navodi tri varijante promjenljivog kontinuiranog metoda:

3
„PERSONALNI FITNES“; Stanimir Stojiljković
3
  progresivni – intenzitet u toku glavnog dijela treninga sve se više povećava;
 regresivni – intenzitet u toku glavnog dijela treninga sve se više smanjuje;
 valoviti – intenzitet u toku glavnog dijela treninga sve vrijeme varira.

U praksi u sportovima izdržljivosti se najčešće koriste prvi i treći od načina koje

navodi Koprivica, ali i kombinacija ova dva načina. Progresivna varijanta se često
upotrebljava prilikom trčanja u drugoj (bazična izdržljivost) ili u četvrtoj zoni (tempo pri
anaerobnom pragu), tako što se druga polovina ili treća trećina ili poslednja četvrtina
predviđene distance trči bržim tempom. Takođe moguća je varijanta da se svaka sljedeća
trećina ili četvrtina distance trči brže nego prethodna.

Valovita varijanta se najčešće koristi kad je glavni cilj treninga trčanje određene
distance na nivou anaerobnog praga. U tom slučaju opterećenje se precizno određuje
definisanjem 5 komponenti: intenzitet, obim i broj intervala većeg intenziteta, kao i intezitet i
obim intervala manjeg intenziteta (njihov broj zavisi isključivo od broja dionica većeg
intenziteta).

Kombinacija koju možemo nazvati progresivna valovita metoda podrazumijeva da kod

valovitog metoda svaku sljedeću brzu dionicu prelazimo sve bržim tempom, dok se intenzitet
sporih dionica po pravilu ne mijenja. U prethodnom primjeru to bi značilo da se svaka
naredna dionica od po 20min trči nešto bržim tempom nego prethodna, a da intenzitet i
trajanje sporih dionica ostaje nepromijenjeno. Varijanti ima i više od nabrojanih. U
prethodnom primjeru moguće je da se sa povećanjem intenziteta brzih dionica skraćuje
njihovo trajanje: prva brza dionica može trajati 20, druga 15, a treća 10min, uz nepromijenjen
intenzitet i trajanje sporih dionica od 5min u drugoj zoni.4

2.7. Intervalni metod

Intervalni metod u cikličnim aktivnostima podrazumijeva da se kretanje na treningu

povremeno prekida ili smanjuje do nivoa da se sportista odmara. Intervalni metod se koristi za
treninge u zonama iznad anaerobnog praga (razvoj anaerobnog praga, VO2max i brzine).
Intenzitet je u ovim zonama veliki, pa je neophodno u glavni dio treninga uključiti i pauze,
kako bi se mogao postići željeni obim.

4
„PERSONALNI FITNES“; Stanimir Stojiljković
4
 Intervalni metod, osim sportista koriste i ambiciozni vježbači u fitnesu. Ovaj metod je
efikasniji od kontinuiranog naročito kad se radi o razvoju VO2max, ali pored fizičkog
ograničava ga i psihički zamor, koji se javlja zbog velikog intenziteta. Takođe veća je
mogućnost povreda lokomotornog sistema pri učestalom i neumjerenom korišćenju
intervalnog metoda.

Preporučujemo da se u fitnesu intervalni metod koristi najviše 1-2 puta sedmično.

Sportisti u sportovima izdržljivosti mogu da ga koriste najviše 2-3 puta sedmično i to ne
tokom cijele godine nego pretežno u predtakmičarskom i takmičarskom periodu. Prije
glavnog dijela treninga u kome će se raditi intenzivni intervali neophodno je zagrijevanje, a
nakon završetka „hlađenje”. Preporučujemo da zagrijevanje i „hlađenje” traju 10 ili nešto više
minuta, što u slučaju trčanja približno odgovara distanci od oko 2km.5

Kod intervalnog metoda neophodno je određivanje sljedećih komponenti: intenzitet,

obim i broj intervala velikog intenziteta, kao i trajanje i karakter odmora između dionica
velikog intenziteta. Intenzitet brzih dionica se određuje na osnovu željenog cilja treninga.
Kada je glavni cilj na treningu razvoj brzine pri anaerobnom pragu, brzina (npr. trčanja) treba
biti malo iznad anaerobnog praga (u istom cilju može se trčati i malo ispod anaerobnog praga,
ali onda se primjenjuje kontinuirani ravnomjeran metod – tempo trčanje ili kontinuirani
promjenljivi metod, kao što smo već rekli).6

Kada je glavni cilj treninga razvoj VO2max i brzine trčanja pri VO2max intenzitet
mora biti značajno veći od anaerobnog praga, odnosno samo malo niži od intenziteta pri
VO2max. Broj dionica i njihovo trajanje se obično kreće u rasponu od: 5-8 dionica od po 1-
5min; 4-5 deonica od po 1-4min; 4 (za slabije trenirane do 8 (za dobro utrenirane) dionica od
po 4-5min. Pauze traju po pravil koliko i intervali rada i uglavnom prolaze u laganoj šetnji.

Ako je jedan od ciljeva u glavnom dijelu treninga razvoj brzine (i brzinske

izdržljivosti) taj se treninga se može realizovati intervalnom metodom (uz varijantu ubrzanja
koja je opisana u okvir kontinuiranog neravnomjernog metoda). Intenzitet je najbolje

5
„PERSONALNI FITNES“; Stanimir Stojiljković
6
„PERSONALNI FITNES“; Stanimir Stojiljković
5