UNIVERZITET „DŽEMAL BIJEDIĆ“ U MOSTARU

NASTAVNIČKI FAKULTET
SPORT I ZDRAVLJE

Seminarski rad

PREDMET: Oporavak u sportu

TEMA: Procedure oporavka u tenisu

Student: Mentor :

Feđa Kulaglić prof.dr. Đulsa Bajramović

Mostar, April 2013.godina

 SADRŽAJ

1. UVOD.............................................................................................................................3

2. PREDMET I PROBLEM RADA....................................................................................4

3. METODA RADA............................................................................................................7

3.1.Kretanje i osnovna kretanja u tenisu...............................................................................8

3.2. Razvoj individualnog stila igre......................................................................................9

3.3. Psihologija-mentalna spremnost...................................................................................10

3.4. Pretreniranost u tenisu..................................................................................................12

4. ZAKLJUČAK................................................................................................................13

5. LITERATURA................................................................................................................14

6. PRILOZI.........................................................................................................................15

2
 1. UVOD

Većina sportaša, osobito vrhunski sportaši, sudjeluju na zahtjevnom treningu, često

dva ili više puta dnevno. Pod takvim okolnostima, sportaši se mogu naprezati iznad
svojih fizioloških u psiholoških normi. Osim toga,oni doživljavaju ostale
profesionalne i socijalne stresove, što povećava sveukupan stres nagomilan tokom
treninga i natjecanja. Da bi se to prevladalo, sportaši bi trebali zadržati dobar omjer
između treninga,društvenog života i oporavka. OPORAVAK (regeneracija) je više
dimenzionalni proces koji ovisi o unutrašnjim i vanjskim čimbenicima. Trener koji je
svjestan ovih čimbenika i razumije fiziološke osobine i disciplinu sportaša, gdje može
primjeniti izabrane tehnike oporavka. Starost sportaša utječe na oporavak, sportaš
stariji od 25 godina zahtijeva duže razdoblje oporavka.sportaš mlađi od 18 godina
superkompenzaciju. Sportaš s više iskustva oparavit će se brže jer posjeduje mnogo
bržu fiziološku prilagodbu i učinkovitije kretanje. Spol, također utiče na oporavak.
Sportašice naginju tome da se sporije regeneriraju, prvenstveno zbog endokrinoloških
razlika, posebno zbog niže razine muškog hormona testosterona. Sloboda pokreta
utiče na brzinu oporavka, jer smanjen opseg pokreta, i to, ili zbog čvrstog
miofascialnog tkiva. Na oporavka može uticati tip mišićnog vlakna, koji se koristi na
treningu, tip vježbe, pa tako i tip energetskog sistema kojim je sportaš podvrgnut.
Oporavak sportista u suštinskom smislu predstavlja vraćanje homeostaze organizma, a
time i sposobnosti sportiste na početni nivo. Oporavak je suprotan proces od zamora,
ovdije je riječ o anaboličkoj fazi, dok se pri zamoru odvijaju katabolički procesi.
Vraćanje na normalni-početni nivo (niz fizioloških, biohemijskih i drugih procesa,
time i sposobnosti svim organima i sistemima), nije istovremeno. Ovo neistovremeno
vraćanje ili uspostavljanje homeostaze naziva se heterohronost procesa oporavka i
pripada jednoj od zakonitosti sportskog treninga. Potpuni oporavak neke sposobnosti,
koja je u radu bila najviše uključena, podrazumeva njeno vraćanje na početni (potpuna
kompenzacija) ili na viši nivo (superkompenzacija ili nadoporavak). Trajanje i način
oporavka poslije svakog opterećenja zavisit će prije svega od ukupnog obima rada,
trajanja intenziteta, primjenjenih vježbi, njihovog karaktera i broja ponavljanja, dužine
i efikasnosti odmora poslije vježbi, treninga i takmičenja. Ukoliko je intenzitet rada
veći, a trajanje duže, oporavak će uvijek biti duži. Učestalost ili gustoća treninga u
zavisnosti od obima i intenziteta određuje i dužinu oporavka između dva treninga.

3
 2. PREDMET I PROBLEM RADA

Predmet rada predstavlja procedure oporavka u tenisu. Tenis je vrlo specifičan sport, u
kojem do izražaja dolaze sve vrline vrhunskog sportaša - snaga, izdržljivost, elastičnost, dobri
refleksi i sl. Premda svima izgleda kao nedvojbena činjenica da je tenis prije svega igra
izdržljivosti zbog toga što meč može trajati i 5 sati, stvari su mnogo "složenije" negoli
izgledaju. David Foster Wallace rekao je da je tenis koliko fizička toliko i psihička igra u
kojoj se traži kontrola tijela, koordinacija pokreta, brzina refleksa, izdržljivost te sposobnost
samokontrole. Nemojmo zaboraviti da je pored svega za "as", tj. servis koji se ne može vratiti,
potrebna snaga, i to recimo u trajanju od najmanje dva sata. Tenisač dakle mora koristiti sve
moguće izvore energije, a prije svega aerobnu, jer u toj sportskoj disciplini energija je ključ za
pobjedu. Ne zna se što je važnije, da li ono što tenisač ima "u glavi" ili u mišićima. Traže se
nagle reakcije, ubrzavanje pa potom usporavanje, velika gipkost, a iznad svega koncentracija
koja umara. Kalorijska potrošnja u ovoj sportskoj disciplini iznosi 3 600 – 3 800 kcal. Imajući
u vidu da se najveći turniri odigravaju upravo u ljetno vrijeme i na mjestima s inače vrlo
toplom klimom (primjerice Australian Open), tenisači troše velike količine tekućine i
elektrolita. Naravno da se samo jednim pijenjem ne može sve nadoknaditi, zbog čega tenisači
moraju stalno uzimati po nekoliko gutljaja tokom igre. Njihov najveći problem je hlađenje
tijela koje je stalnim skakanjem maksimalno opterećeno i pod prijetnjom neposrednog
toplinskog udara. Za razliku od ostalih sportskih disciplina, tenisači uživaju povlasticu da
mogu promijeniti mokru majicu i obrisati znojno lice. I to je sve! Bitka traje dok bolji ne
pobijedi!
Faza oporavka traje od nekoliko minuta do nekoliko sati. Podrazumijeva povratak organskih
funkcija na nivo mirovanja (frekvencija srca, koncentracija laktata u krvi, frekvencija
disanja). Faza odgođenog oporavka traje od nekoliko sati do nekoliko dana.
Podrazumijeva restituciju radnog kapaciteta, restituciju i superkompenzaciju
energetskih depoa i sintezu proteina. Dakle, sve zavisi od dobi i spola sportaša, i od vremena
koliko će trajati oporavak.

4
Problem rada, također predstavlja energetski proces (regeneracija) i faktore oporavka,
uključujući metode. Regeneracija kojoj se odvija trening opuštanja.
To je zona najmanjeg opterećenja koja pomaže dobro pripremljenim i iskusnim sportašima u
oporavku nakon zahtjevnog i teškog treninga ili cijelog mezo- ili makrociklusa, ili kao
oporavak u intervalnom treningu, budući da se pri tom laganom opterećenju akumulirana
mliječna kiselina najbrže razgrađuje, uz istovremenu resintezu anaerobnog fosfagenog
kapaciteta. sredstava oporavka su energetsko-supstancijska, koja se odnose na sportsku
ishranu (uravnoteženje energetskog balansa) i suplementacija, koja se odnosi na dodatke
ishrani, kao: vitaminski i mineralni preparati, neutralizatori mliječne kiseline, proteini,
elektrostimulacija, fizioterapija, masaža i dr. Brzina kojom se sportista oporavlja, posebno
poslije maksimalnih napora, predstavlja izuzetno važan parametar u trenažnom procesu.
Govori koliko se brzo organizam sportiste, funkcionalno i strukturno adaptira na primenjena
opterećenja, kao značajnog pokazatelja talenta i nivoa pripremljenosti sportiste.

1. Fosfageni energetski sistem mišića uključuje ATP i fosfokreatin čijom razgradnjom se

oslobaĎa energija na najbrţi način.Ukupne zalihe ATP-a i fosfokratina su dovoljne za 10-15
sekundi maksimalnog mišićnog rada i za njihovu razgradnju nije potrebno prisustvo
kisika(anaerobna razgradnja)

2. Glikogen-mliječna kiselina ssistem. Glikogen predstavlja zalihu ugljikohidrata u

tijelu(mišićni glikogen,jetreni glikogen,glikogen u krvotoku).Razgradnjom glikogena u
glukozu i dalje do ATP-a bez prisustva kisika (anaerobno) nastaje mliječna kiselina.Brzina
oslobaĎanja energije je sporija od fosfagenog sustava a brţa je od aerobne razgradnje
glukoze .Na ovaj način se moţe osigurati energija za 30-40 sekundi
maksimalnog mišićnog rada.
3. Aerobni energetski ssistem potrebuje prisustvo kisika u hemijskim
reakcijama pri razgradnji ugljikohidrata,masti i proteina.
FAKTORI OPORAVKA:

MIŠIĆNI FAKTORI, VANJSKI FAKTORI OKOLINE, TRENAŽNI FAKTORI, FAKTORI

ISHRANE, FIZIKALNI, PSIHO-PEDAGOŠKI, STIL ŽIVOTA

5
Prestankom rada svih mehanizama stvranja i prometom energije, bilo u obliku hranjivih
materija ili pak u obliku energetske valute (ATP-adenozin trifosfat i CP-kreatin fosfat),
dobijaju mogućnost da se oporave u kraćem ili dužem vremenskom periodu. Zbog te razlike
udužini trajanja oporavka dijelimo ga na brzi i produženi.

ENERGETSKI PROCES VRIJEME OBNAVLJANJA

OPORAVAK GASNE RAZMJENE I DEFICITA O2 10 s-15s
OBNAVLJANJE ATP I CP 2 MIN- 5 MIN
OTPLATA ALAKTATNOG O2 DUGA 3 MIN- 5MIN
UKLANJANJE MLIJEČNE KISELINE 30 MIN-90 MIN
OTPLATA LAKTATNOG O2 DUGA 30 MIN-90 MIN

BRZI OPORAVAK

ENERGETSKI PROCES VRIJEME OBNAVLJANJA

OBNAVLJANJE GLIKOGENSKIH REZERVI MIŠIĆA 12h-48h
OBNAVLJANJE GLIKOGENA JETRE 12h-48h
SINTEZA ENZIMA I PROTEINA 24h-72h

PRODUŽENI OPORAVAK

6
 Slika 1.

Posljedica intezivnog i dugotrajnog vježbanja je pojava znakova umora koji se manifestiraju

kao:bol u mišićima,grčevi,gubitak brzine i snage,osjećaj “gubitka” daha,…Ovisno o vrsti
hrane koja se konzumira prije i poslije treninga ili natjecanja vrijeme koje je potrebno da se
pojave znaci umora može biti jako različito.Slična je situacija i sa vremenom potrebnim da se
organizam oporavi od napora.Potreba za oporavkom organizma od treninga i natjecanja se dosta
često ,neopravdano, zanemaruje bilo da je vrijeme odvojeno za odmor i oporavak isuviše kratko
ili se pak ne provodi primjerenim načinom.

7
 3.METODA RADA

U periodu treninga i takmičenja, kada se sportista podvrgava velikim i iscrpljujućim

naporima, najvažnije je procijeniti i odrediti adekvatan način oporavka i odmora. U takvim
uslovima neophodno je poznavanje pedagoških principa korištenja intervala odmora između
vejžbi, serija vježbi, treninga i takmičenja. Pored toga, primjena i korištenje medicinskih i
drugih sredstava mogu biti od velikog značaja za brz i efikasan oporavak. Ukoliko se poslije
napornih treninga sportista žali da loše spava, da ima loš apetit i da nema volju da trenira, dat
nam je jasan signal, da se radi o zamoru, to jest o nedovoljnom ili neadekvatnom oporavku,
koje predstavlja neželjeno sredstvo svakog sportaša. Pored pomenutih oblika oporavka u
sportu, a posebno u vrhunskom sportu, sve više se koriste i psihološka sredstva oporavka i
opuštanja.

3.1. Kretanje i osonovna kretanja u tenisu

Teniski nastup zavisi od velikog razvijanja brzine raširene sa varijantama brzog bočno
kretanja iz jedne strane u drugu. Održavanje ravnoteže je značajan elemenat kretanja,
pošto igrač pogađa protivnikov udarac, trči na lopticu, postavlja se da izvede udarac.

8
Tenis je u najvećoj mjeri sport trčanja, jer svi teniski udarci, izuzev servisa su uslovljeni
radnom snagom.

1. Brzina reakcije: koliko brzo nervni signal prolazi od mozga ka mišićima.

2. Brzina akcije: koliko brzo igrač počini koraka.

3. Prilagođavanje loptici: sposobnost igrača da uradi potrebna prilagođavanja kada

stigne do loptice da bi održao ravnotežu.

tokom udarca.

9
3.2. Razvoj individualnog stila igre najviše zavisi o funkcionalno - mentalnim
osobinama igrača i tehničkim karakteristikama udaraca igrač bi trebao znati da je
individualni stil igre vezan uz plan igre.Zavisi o individualnom stilu protivnika i
podlozi na kojoj se igra. Svaki igrač bi trebao imati unaprijed isplaniranu strategiju
meča uzimajući u obzir prednosti i nedostatke svakog stila. Analizirajući tenisku igru
putem funkcionalnih sposobnosti vidimo da se udio energetskih sustava procjenjuje na
70% alaktatnog (fosfagenog), anaerobnog, 20% laktatnog (glikolitičkog) i 10%
aerobnog kapaciteta (Neljak i sur. 2003). Ako pogledamo trajanje pojedinih poena u
igri (tablica 1) tada možemo vidjeti da je po trajanju (3 – 9 sekundi) tenis anaeroban
sport, dok je po trajanju cijelog meča (30 minuta pa do nekoliko sati) aeroban.
Anaerobne aktivnosti u teniskom meču su brza kretanja i izlasci na mrežu, brze
izmjene udaraca s osnovne crte s naglim promjenama pravca kretanja. Tu također
spada izvođenje pojedinih teniskih elemenata poput servisa, smasha i sl.
Aerobne aktivnosti u meču su sve faze igre niskog intenziteta u što se računaju i
stanke između pojedinih gemova i setova, te promjena strane.

Prosječno trajanje poena kod muškaraca (Schönborn, 1998, prema Zmajić, 2003a)

3.3. Psihologija (mentalna spremnost)

Najvažniji ciljevi su postizanje emocionalne stabilnosti, koncentracije i samo

motivacije u stresnim situacijama.

Kod početka intenzivnijih natjecanja kod svakog igrača je neophodno izraditi njegov
trenutačni mentalni profil kroz jednostavne testove kako bi se moglo ustvrditi kojim
mentalnim karakteristikama treba posvetiti posebnu pažnju.
Svaki igrač se upoznaje sa osnovnim tehnikama izgradnje mentalnih karakteristika.
Ovaj segment igre je u večini slučajeva presudan!
Osnovne mentalne karakteristike:
-Motivacija
-Koncentracija

10
 -Samopouzdanje
-Borbenost
-Emocionalna stabilnost
- Samostalnost

3.4. Pretreniranost u tenisu

Težnja ka vrhunskom sportskom rezultatu je dug i mukotrpan put kao izradi skulpture
u kamenu. Majstor brižljivo kleše male komadiće kamena kako bi oblikovao,
postepeno formirao i naposljetku otkrio skriveno remek djelo. U vrhunskom sportu to
je dugotrajan, kreativan i veoma kompleksan proces u kojem je svijest sportsite i
trenera neprestano usredotočan na završetak procesa. Režim treninga mora biti tako
programiran i planiran da izmjena perioda oporavka i rada optereti sportistu kako bi se
stvorio poticaj za adaptaciju organizma. Pretreniranost je stanje smanjene radne

11
sposobnosti sportiste nastalog zbog neuravnoteženosti između treninga i odmora.
Pretreniranost je definitivno neželjeno stanje svakog sportiste.
Dakle, pretreniranost predstavlja stanje debalansa između trenažnih i takmičarskih
opterećenja s jedne strane, i oporavka s druge strane. Također se javljaju principi
adaptacije i principi opterećenja. U principu, u procesu sportskog treninga neophodan
je takav sistem rada i odmora, koji će omogućiti da se planirani zadatak u
pojedinačnom procesu treninga sprovodi u fazi superkompezacije. Odnosno povišenje
radne sposobnosti. Nedovoljna veličina opterećenja rezultira će nedovoljnom
adaptacijskim promjenama, smanjenom radnom sposobnošću sportiste i slabijim
sportskim rezultatima. Tokom faze oporavka najvažniji su anabolički sintetizirajući
procesi:
- Oporavak
- Regeneracija
- Proteinska sinteza
Trajanje perioda oporavka nakon sportske vježbe nije uvijek isti. Oporavak traje
duže s povećanjem trenažnog opterećenja i u skladu s pojačanim poremećajem
homeostaze. Trajanje oporavka nije jedna za sva tkiva. Brzina oporavka je
određena stepenom metaboličke aktivnosti, koja je povezana sa stepenom
pokretljivosti. Kada ne postoji balans između naprezanja i oporavka može se
govoriti o preopterećenju. Preopterećenje je uobičajan izraz koji se može podijeliti
u nekoliko formi:
- Mehaničko preopterećenje
- Metaboličko preopterećenje
- Kompletno preopterećenje – sindrom pretreniranosti

4. ZAKLJUČAK

Tradicionalno, treneri vide svoj posao na način kako što bolje trenirati sportaša. Iako
najčešće većinu elemenata treninga izvode dobro, većina trenera zanemaruju metode i
tehnike oporavka koje su veoma važne za trening. Što se brže sportaš može oporaviti
nakon treninga ili natjecanja, moći obaviti veću količinu rada na slijedećem trenigu.

12
Povećana razina treniranosti normalno se pretvara u napredak u izvedbi. Svako ko je
uključen u trenig morao bi promjeniti svoj mentalitet, koji je vezan za oporavak i
odmor. Mnoge metode mogu biti korištene za oporavak od umora nakon treninga i
natjecanja. Što bolje raumjeti i koristiti te tehnike, te će bolje nadzirati umor i spriječiti
pretreniranost. Kada se pojave znakovi pretreniranosti, poklanja se maksimalna
pozornost tehnikama tretmanima pretreniranosti, ali ne i njenoj prevenciji. Za svaku
vrstu sporta, pa tako i za tenis je veoma važan oporavak, u kojoj mjeri, sve zavisi od
sportaša i njegove dobi.

5. LITERATURA

1. Dr.Đulsa Bajramović, vanredni profesor, Mr.sci Ekrem Čolakhodžić, viši asistent,

oporavak u sportu, Nastavnički fakultet Univerzitet „Džemal Bijedić“ u Mostaru

2. Tudor O. Bompa, odmor i oporavak, Zagreb 2006 godina

3. Medicina_Zamor_i_oporavak_sportista.html

13
4. http://www.novaktennisacademy.com/1/korisno_vreme.html

5. www.wikipedija.com

14