2.4.

Psihološka sredstava oporavka

Psihološka sredstava oporavka podrazumijevaju sredstva koja pomažu u regulaciji

psihičkog stanja sportiste. Ona su ustvari metode iz arsenala psihoterapije kao: metode
sugestije i samosugestije. U sportskom treningu do danas su primjenu našle: psihološki
trening, aktivna samosugestija i psihoregulacioni trening. U cilju oporavka najveću efikasnost
imaju ona u grupi samoregulacije poslije završetka opterećenja, kao što su: psihotonični i
psihoregulacioni trening, a posebno mjesto kao efikasni metod psihoregulacije ima autogeni
trening.

2.5. Medicinska sredstava oporavka

Medicinska sredstava oporavka su energetsko-supstancijska, koja se odnose na

sportsku ishranu (uravnoteženje energetskog balansa) i suplementacija, koja se odnosi na
dodatke ishrani, kao: vitaminski i mineralni preparati, neutralizatori mlečne kiseline,
energejzeri, proteini, elektrostimulacija, fizioterapija, masaža i dr. Brzina kojom se sportista
oporavlja, posebno poslije maksimalnih napora, predstavlja izuzetno važan parametar u
trenažnom procesu. Govori koliko se brzo organizam sportiste, funkcionalno i strukturno
adaptira na primijenjena opterećenja, kao značajnog pokazatelja talenta i nivoa
pripremljenosti sportiste.1

2.6. Fizikalna sredstva

Fizikalna sredstva su se najprije počela koristiti u liječenju i ublažavanju tegoba

bolesnih osoba te u rehabilitaciji, dok danas ona pronalaze važno mjesto i kod ostatka
populacije, posebice kod sportaša. U sportu se, osim za ubrzavanje oporavka, koriste i nakon
bolesti ili ozljeda, te kod pojave pretreniranosti. Od brojnih fizikalnih postupaka koje se
koriste u liječenju, u sportskoj praksi svoju su primjenjivost našli: masaža, hidroterapija i
termoterapija.

13
http://savremenisport.com/teorija-sporta/sportska-medicina/12/418/zamor-i-oporavak-

sportista
 Slika 1. Fizikalnsa sredstva oporavka (izvor: https://dokumen.tips/documents/fizikalna-
sredstva-oporavka-u-kondicijskoj-pripremi-sportista.html)

2.7. Sportska masaža

Sportska masaža je masaža posebno orijentirana na mišiće i dijelove tijela koji su

izloženi stresu treninga. Nakon napornog treninga mišići, tetive i ligamenti su izloženi malim
ozljedama koje tijelo liječi proizvodnjom kolagena. Uvaženo je mišljenje da se putem
sportske masaže ubrzava oporavak organizma nakon treninga, zagrijavaju i omekšavaju tkiva,
poravnavaju se mišićna vlakna, poboljšava cirkulacija, ubrzava odstranjivanje otpadnih tvari i
mliječne kiseline iz organizma.2

Sportska masaža održava mišiće zdravima, gipkima, manje podložnim ozljedama,

povećava opseg kretnji, snagu ozlijeđenih mišića, ubrzava proces jačanja, poboljšava protok
krvi i čini nas spremnijima na nove i bolje rezultate u sportskim i životnim izazovima.

2
https://fizio-tim.com/oporavak-u-sportu/
2
 Jedan od ciljeva sportske masaže je smanjiti mišićnu napetost te postići duboku
tjelesnu i psihičku opuštenost. Sportska masaža se može provoditi prije aktivnosti ili
natjecanja i nakon aktivnosti ili natjecanja.

Slika 2. Sportska masaža (izvor: https://saruna.rs/sr/product/sportska-masaza/)

Razlika između klasične medicinske i sportske masaže je neznatna; fiziološko

djelovanje im je gotovo isto, ali se sportska masaža zbog svoje energičnosti koristi za jake i
hipertrofične mišiće sportaša. Tehnike su osmišljene tako da se masažom zagrijavaju i
omekšavaju tkiva, te poravnavaju mišićna vlakna, čime se ubrzava izbacivanje mliječne
kiseline iz mišića.

Sportska masaža fokusirana je ne samo na mišiće, već i na tetive i ligamente, koji su

pri određenom sportu izloženi znatnim naprezanjima.

Ciljevi sportske masaže:

 ublažavanje boli i grčeva u mišićima,
 razrada mišićnih adhezija,
 stimuliranje cirkulacije krvi i limfe,
 povećavanje opsega kretnji,
 zagrijavanje mišića prije tjelesne aktivnosti,
 istezanje i opuštanje mišića,
 nakon tjelesne aktivnosti ubrzavanje oporavka i regeneracije mišićnog tkiva

3
2.8. Hidroterapija

Od svih metoda hidroterapije, krioterapija je najčešće primjenjivana metoda tzv.

kratkoročnog oporavka koja se koristi za ubrzavanje i poboljšanje efekata odmora. Zbog
nedovoljno razjašnjenih mehanizama kojima krioterapija potiče oporavak postoje razne
varijacije u korištenoj temperaturi i trajanju u svrhu oporavka. Postoje znanstveni dokazi da
krioterapija može umanjiti upalu mišića i ubrzati oporavak funkcije mišića nakon intenzivnog
vježbanja. Niska temperatura smatra se kratkodjelujućim analgetikom, a neka istraživanja
pokazuju i protuupalno djelovanje. Umanjujući upalni podražaj, krioterapija može smanjiti
sekundara oštećenja mišića.3

Krioterapiju se intenzivno počinje primjenjivati još od 17. stoljeća, a danas se najčešće

primjenjuje kako bi se smanjio rast otekline, reprodukcija i metabolizam tkiva, upala, osjećaj
boli, spastične mišićne kontrakcije, povećalo preživljavanje stanica i potaknula
vazokonstrikcija.

Slika 3. Krioterapija (izvor: https://www.fitness.com.hr/zdravlje/ozljede-bolesti/Sto-je-

krioterapija-i-kada-se-koristi.aspx)

3
https://fizio-tim.com/oporavak-u-sportu/
4
2.9. Termoterapija

Termoterapija je primjena topline ili hladnoće u terapijske svrhe. Osnovni fiziološki

učinak topline jest hiperemija, odnosno ubrzanje cirkulacije kroz ciljno područje. Na taj način
postiže se bolja i brža izmjena tvari, odnosno dovođenje potrebnih elemenata za reparaciju
tkiva i odvođenje štetnih otpadnih produkata iz stanica. Primjenom topline smanjuje se
bolnost, mišićni spazam i povećava elastičnost tkiva.4

Saune često koriste sportaši uz uvjerenje da će saune izazivajući znojenje (čime se

smanjuje razina toksina u krvi), povećati protok krvi i smanjiti napetost mišića. Dok je tijelo u
sauni, kardiovaskularni sistem povećano je aktivan kao rezultat periferne vazodilatacije i
pojačane cirkulacije krvi prema periferiji tijekom izlaganja visokim temperaturama, a kao
rezultat toga frekvencija otkucaja srca se povećava te promjena krvnog tlaka može varirati.

Slika 4. Termoterapija (izvor: https://netradicinemedicina.com/termoterapija-gydymas-

silumos-proceduromis/)

2.10. Krioterapija i efekti na oporavak u sportu

Krioterapiju se intenzivno počinje primjenjivati još od 17. stoljeća, a danas se najčešće

primjenjuje kako bi se smanjio rast otekline, reprodukcija i metabolizam tkiva, upala, osjećaj
boli, spastične mišićne kontrakcije, povećalo preživljavanje stanica i potaknula
vazokonstrikcija. Krioterapija je lokalno ili difuzno korištenje niskih temperatura u
medicinske svrhe.

4
http://www.feellife.rs/oporavak.html
5
 Od svih metoda hidroterapije, krioterapija je najčešće primjenjivana metoda tzv.
kratkoročnog oporavka koja se koristi za ubrzavanje i poboljšanje efekata odmora. Zbog
nedovoljno razjašnjenih mehanizama kojima krioterapija potiče oporavak postoje razne
varijacije u korištenoj temperaturi i trajanju u svrhu oporavka. Postoje znanstveni dokazi da
krioterapija može umanjiti upalu mišića i ubrzati oporavak funkcije mišića nakon intenzivnog
vježbanja.

Nakon vježbanja metabolizam mišićnih stanica je ubrzan zbog povećane potrebe za

energijom (obnova energetskih zaliha, popravak strukturalnih oštećenja, obnavljanje ionskog
gradijenta, ...). Hlađenje može usporavanjem metabolizma umanjiti metabolički stres nakon
vježbanja jer se smanjenjem potrebe za energijom smanjuje diskrepancija dostupnog i
potrebnog kisika.

2.11. Prehrambeni pomagači

Ananas je koristan jer u svojem sastavu ima enzim bromelin (može se kupiti i kao
poseban preparat) koji je smanjuje oteklinu i bol u mišićima.

Trešnje i jabuke su korisne zbog niza bioflavonoida koje sadrže. Naročito je

koristankvercetin koji pomaže u oporavku nakon treninga. Jabuke osim toga sadrže polifenole
koji prema zadnjim istraživanjima imaju ulogu u cijeljenju mikrotrauma na mišiću koje su
posljedica treninga. Na taj način rasterećuju imunološki sistem.

Papaja je korisna zbog enzima papaina koji je po me hanizmu djelovanja sličan

bromelinu.

Orasi sadrže visoku koncentraciju arginina (aminokiseline koja je velikim dijelom

zaslužna za proizvodnju NO čija je korist spomenuta ranije u tekstu). Također sadrže visok
udio omega -3masnih kiselina koje djeluju protuupalno. Naravno, tu treba spomenuti i riblje
ulje koje je bitan izvor omega-3 masnih kiselina.

Đumbir svoje protuupalno djelovanje ostvaruje sprečavanjem stvaranja prostaglandina

(spojevi koji su velikim dijelom odgovorni za upalne promijene). Lista bi mogla ići još dalje:
špinat, razni začini (npr. kurkuma), bobićasto voće,itd.

6
 Piti puno vode jer u procesu metabolizma, proteinima iz hrane treba puno više vode
nego za ugljikohidrate, a isto tako treba i za spriječavanje nusprodukata proteina, ugljiko
hidrate imasti izbaciti iz tijela.Zato je potrebno piti 3-5 l vode dnevno a za vrijeme treninga
popiti barem 1l vode.5

Osim prehrambenim namirnicama, želimo li izbjeći korištenje analgetika, u svoju

dnevnu prehranu trebali bismo uključiti i odgovarajuće dodatke prehrani.

2.12. Dodaci u prehrani sportaša

Od svih nutritivnih suplemenata očekuju se posebni učinci u pogledu:

 veće izdržljivosti;
 boljeg zadržavanja kisika;
 boljeg zadržavanja glikogenskih rezervi u mišićima;
 snažnijeo oksidacije krvi i brojni drugih učinaka.

Magnezij i željezo su najvažniji suplementi u prehrani sportaša i bez obzira na oblik u

kojem se primjenjuju (tablete, otopine, kapsule), troše se u povećanim kolićinama. Prvi je
važan jer služi kao aktivator 67 enzima na ključnim pozicijama metabolizma, a drugi jer
noseći kisik omogućuje funkciju disanja i oksidacije tvari.

Najvažniji od mikro-minerala su cink, bakar, mangan i jod budući da sudjeluju

enzimatskom sistemu organizma, ali se ipak cink među njima najviše troši jer je izuzetno
važan za sportaše u inetnzivnom treningu. Premda su dnevne preporučene količine 15 mg
mogu se uzeti 100 puta veće jer cink nije toksičan. Najčešće na tržištu dolazi u tabletama (50
mg i 100 mg)

L-karnitin

Vitaminoid koji po hemiskoj strukturi donosi 3 metilne skupine esencijalan je faktor za

metabolizam masnih kiselina i transporter energije. Pored toga, sportaši koji intenzivno
5
https://vitamini.hr/blog/vitaminoteka/l-karnitin-13047/
7
treniraju L- karnitin je zaštitni faktor protiv toksičnih neželjenih produkata metabolizma.
Proces beta oksidacije masnih kiselina potpuno je ovisan o nazočnosti karnitina , što je
osobito važno za srčani mišić.

Brojne su funkcije karnitina u ljudskom organizmu, a najpoznatija je njegova uloga

nosača masnih kiselina kroz staničnu membranu u mitohondrije, gdje se one sagorijevaju i
koriste kao izvor energije.

Drugim riječima, L- karnitin pomaže tijelu pri proizvodnji energije te je nužan za funkciju
srca i mozga, kao i kretanje. Stoga i ne čudi da je najveća koncentracija L-karnitina upravo u
tkivima koja primarno koriste masne kiseline kao izvor energije, poput skeletnih i srčanog
mišića. Ako nema dovoljno karnitina masti se ne koriste za stvaranje energije nego se
pojačano talože u mišićima i masnim tkivima.6

6
https://vitamini.hr/blog/vitaminoteka/l-karnitin-13047/
8