4.6.

Intenzitet i ekstenzitet vježbi fleksibilnosti

Vježbe fleksibilnosti koliko su potrebne toliko su i opasne ukoliko ih se ne izvodi

pravilno bilo da se radi o pasivnom ili aktivnom strechingu. Kod pasivnog strechinga, dakle
kojeg provodi trener ili suigrač, vježbe treba provoditi iskusna osoba koja pod pritiskom
osjeća razinu otpora u mišiću. Pretjerana primjena sile, ili pak primjena trzaja od strane
trenera može izazvati istegnuće, pa čak i puknuće mišića. Nadalje trener treba osjetiti da li
teniser pruža aktivni otpor prilikom istezanja i uputiti na opuštanje.

Vježbe aktivnog strechinga su tehnički najzahtjevnije i treba ih u početku provoditi uz

nadzor stručnjaka, no kasnije sportašima predstavljaju najvećeg prijatelja pri oporavku od
velikih napora tijekom treninga i turnira. Ekstenzitet ili trajanje vježbe istezanja, dakle
zadržavanje položaja u kojem djelujemo na dužinu mišića, treba biti najmanje 20 sekundi da
bi se postigao željeni efekt. To je najkraći period u kojem može doći do promjene u dužini
mišićnih vlakana. Naravno da svaki ozbiljniji trening usmjeren na razvoj fleksibilnosti
podrazumjeva i veći ekstenzitet nego što je 20 sekundi.

4.7. Fizička priprema u pojedinim periodima tijekom natjecateljske godine

Postoji osnovna podjela odnosno periodizacija s obzirom na natjecanja:

 pripremni period
 prednatjecateljski period
 natjecateljski period
 period regeneracije

U svakom od njih fizička priprema se provodi prema određenim zakonitostima koje su

prvenstveno bazirane na fiziološkim i biomehaničkim karakteristikama ljudskog organizma.
Sve se provodi s ciljem kako bi tijelo bilo u svojem optimumu upravo u vrijeme samog
turnira, i to onog koji trener definira kao najvažniji. Pripremni period se dijeli na bazičnu i
specifičnu pripremu, koje služe za podizanje razine prvo sposobnosti u općim uvjetima, a
zatim u uvjetima specifičnim za tenis, dakle koji simuliraju identične uvjete u kojima će se
odvijati samo natjecanje.
 Kroz prednatjecateljski period mijenja se omjer sati provedenih na trkaćoj stazi ili
biciklu i sati provedenih u gimnastičkoj ili fitnes dvorani. Također se počinje smanjivati
ekstenzitet vježbi i povećava intenzitet.

U natjecateljskom periodu je izuzetno važno održavati stečenu formu, te provoditi veći

dio treninga s ciljem regeneracije. Period oporavka treba potpuno regenerirati organizam
fizički i psihički, stoga se preporučaju sadržaji potpuno različiti od uobičajenih, pa to može
biti plivanje, razne vrste momčadskih igara poput odbojke i košarke, zatim planinarenje uz
manje zahtjevne padine, skijanje, klizanje itd.

4.8. Snaga

Progresivnim povećanjem opsega treninga i natjecanja iz godine u godinu mišićne

skupine su sve više izložene raznim mikro traumama, te akutnim, a s vremenom i kroničnim
ozljedama zbog krivoga pristupa trenažnom procesu. Njima također pogoduje i specifičnost
teniske igre. Tenis je sport brzih startova u svim smjerovima, naglih zaustavljanja i promjena
pravca kretanja, snažnih i eksplozivnih udaraca te jednostranih opterećenja. Za tenis slobodno
možemo reći opterećuje gotovo sva područja lokomotornoga sustava kako je opisano u
prethodnom poglavlju. Iz navedenoga proizlazi pitanje. 1

Kako spriječiti ozljede? Odgovor je jednostavan- u prvome redu treningom snage i

fleksibilnosti, te pravilnim izvođenjem svih udaraca, odnosno pravilnom tehnikom. Posljednje
je zadatak teniskoga trenera, dok se za snagu i fleksibilnost brine kondicijski trener. Snaga
kod ljudi iz sportskih krugova izaziva najviše nejasnoća i nerazumijevanja od svih ostalih
motoričkih sposobnosti. Veliki broj ljudi ima asocijaciju ogromnih i «napumpanih»
bodybuildera, no to je samo jedan od velikoga broja načina na koji se manifestira snaga kao
motorička sposobnost. Nabrojati ćemo vrste snage koje su specifične za tenis. Prvenstveno,
tenis je sport dinamičke snage, dakle karakteristična je povećana napetost mišića te dvije
faze:

 faza skraćivanja i
 faza produživanja mišića

1
http://www.e-tenis.org/2011/09/fizicka-sprema-u-tenisu.html

2
4.9. Brzina

Brzina je sposobnost bez koje se u većini sportova ne mogu postizati vrhunski

rezultati. Metode razvoja brzine su: trčanje na mjestu, startna brzina, ubrzanja, trčanja s i bez
otpora, vježbe brzinske izdržljivosti i vježbe pokretljivosti na teniskom igralištu.

Trening brzine treba provoditi tijekom cijele godine, najmanje dva puta sedmično,
uvijek prije treninga izdržljivosti i snage.

 Brzina se najviše razvija u dobi od sedme do dvanaeste godine.

 Trening brzine može započeti samo igrač koji je naučio pravilnu tehniku trčanja
 Kvaliteta je važnija od količine. Brzina se uvijek izvodi 100% predanošću
 Brzina se trenira samo kada je igrač odmoren
 Prije svakog sprinta, treba se potpuno oporaviti od prethodnog

4.10. Pokretljivost

Pokretljivost je sposobnost brze promjene smjera kretanja. S obzirom na to da je tenis

sport kojeg obilježavaju kretanje, zaustavljanje i promjene smjera kretanja, pokretljivost je
jedna od najvažnijih fizičkih sposobnosti u tenisu.

Korisni i zabavni način treninga pokretljilvosti provodi se kroz vježbu koja se naziva
skupljanje lopti. Na pet točaka igrališta postavlja se lopta, a na sredinu osnovne crte polegne
se reket. Igrač starta iza reketa prema bilo kojoj lopti, uzima je i najbrže što može, trči do
reketa na kojem je ostavlja. Vježba je gotova kada skupi sve lopte i položi ih na reket. Trener
štopericom mjeri vrijeme.2

4.11. Koordinacija

Koordinacija u tenisu je sposobnost izvođenja složene tehnike. Naziva se i motorička

inteligencija. Što je složenost tehnike veća, veća je i važnost koordinacije.

Razvoj koordinacije je neizostani dio fizičke pripreme tenisača u dobi izmenu šeste i
trinaeste godine. Ako u tom razdoblju izostane trening koordinacije, sposobnosti koje ona

2
https://bib.irb.hr/datoteka/669339.Tomljanovic_i_sur._2012_Kondic_priprem.pdf
3
razvija ne mogu se ničim nadomjestiti. S obzirom na to da je koordinacija reakcija mišića na
naredbe iz mozga, o njoj ovise dvije najvažnije fizičke sposobnosti tenisera:

 brzina reakcije i
 brzina povezivanja dijelova tijela

4.12. Gipkost

Gipkost je sposobnost koja se odnosi na rastezljivost, savijanje i opseg pokreta tijela.

Zbog složene teniske tehnike, za tenisača je gipkost vrlo bitna jer poboljšava izvonenje
udaraca, sprečava ozljede, smanjuje utrošak energije i omogućuje uspješnije kretanje.

Gipkost se provodi kroz vježbe istezanja. Vježbe istezanja su nezaobilazni dio

zagrijavanja i opuštanja tijela nakon treninga ili meča. Uz to, vježbe istezanja su zasebni način
treninga za igrače kojima je gipkost slabija strana.

4.13. Zone aktiviranja energetskih sustava u tenisu

Postoji 6 zona koje se sastoje od aerobnih i anaerobnih energetskih kapaciteta te time

određuju funkcinalni potencijal sportaša. Svaka zona je specifična za sebe te se isto tako mora
analizirati kako bi se najbolje primjenila u treningu funkcionalih sposobnosti u određenom
sportu (Milanović, 2010).

 Prva zona. To je zona maksimalne intenzivne aktivnosti do 5 sekundi, u kojoj se

potrebna energija dobiva razgradnjom adenozin trifosfata i kreatin fosfata. Intenzitet
ove zone je 95 - 100% (Milanović, 2010).
 Druga zona. U ovoj zoni aktivnost je visokog intenziteta od 85 do 90%. Trajanje
aktivnosti je od 5 do 30 sekundi. Za dobivanje energije služi adenozin trifosfat, kreatin
fosfat i glikogen (Milanović, 2010).
 Treća zona. Intenzitet treće zone kreće se od 75 do 85%. Trajanje aktivnosti u ovoj
zoni iznosi od 30 do 120 sekundi. “Energija se ovdje dobiva razgradnjom glikogena u
anaerobnim uvjetima i dijelom aerobnom glikolizom” (Milanović, 2010). Iz
perspektive ove zone, možemo reći kako bi tenisači koristili dobivanje energije iz ovih
sustava za vrijeme nekih dužih i intezivnih poena (Milanović, 2010).
 Šesta zona. Intenzitet u ovoj zoni je nizak od 40 do 50%. A ovdje se navodi iz razloga
jer teniski mečevi traju nekoliko sati te su glavni energetski izvor slobodne masne