SVEUILITE U ZAGREBU

KINEZIOLOKI FAKULTET
(studij za stjecanje visoke strune spreme
i strunog naziva: profesor kineziologije)

Josip Stani

TAPERING U SPORTU
(diplomski rad)

Mentor:
Prof. dr. sc. Igor Juki

Zagreb, lipanj 2011.

SAD R AJ
1

1. Uvod......5

2. Osnove taperinga.....6

2.1. Ciljevi taperinga..7

2.2. Oblici taperinga ..8

2.3. Znanstvena istraivanja o efikasnosti razliitih oblika taperinga...9

3. Fizioloke adaptacije povezane s taperingom.........11

3.1. Sranoilne i respiratorne adaptacije .11

3.1.1. Maksimalni primitak kisika VO2max...11

3.1.2. Ekonominost kretanja....12

3.1.3. Miina oksigenacija....13

3.1.4. Srana funkcija.13

3.1.5. Ventilacijska funkcija..14

3.1.6. Hematologija....15

3.2. Metabolike adaptacije...16

3.2.1. Sastav tijela..16

3.2.2. Opskrba energijom...16

3.2.3. Laktati u krvi....17

10

3.2.4. Miini glikogen..19

11

3.3. Biokemiske adaptacije....20

12

3.3.1. Kreatin kinaza..20

13

3.4. Hormonalne adaptacije...21

14

3.4.1. Testosteron, kortizol i omjer testosterona i kortizola...21

15

3.5. Neuromuskularne adaptacije..23

16

3.5.1. Snaga....23

17

4. Psiholoke promjene povezane s taperingom.25

18

4.1. Raspoloenje..25

19

4.2. Subjektivna procjena optereenja...26

20

4.3. Kvaliteta sna...27

21

5. Smanjenje volumena ili ukupnog trenanog optereenja...28

22

5.1. Intenzitet treninga...28

23

5.2. Ekstenzitet treninga30

24

5.3. Frekvencija treninga...31

25

5.4. Trajanje taperinga...32

26

6. Promjene u sportskoj izvedbi kao posljedice taperinga..35

7. Tapering u timskim sportovima...39

27

8. Specifinost taperinga u pojedinim sportovima.....43

28

9. Zakljuak..45

29

10. Literatura...47

Tapering u sportu
Saetak:
Tapering je trenana tehnika kojom se trenano optereenje sistematski smanjuje sa ciljem
postizanja vrhunca sportske forme. Taper je kompleksan pristup treningu zato jer se trenano
optereenje moe smanjiti pomou manipulacije varijablama kao to su intenzitet, ekstenzitet
i frekvencija treninga. Svrha ovog rada je osvrnuti se na osnovna teorijska znanja dosad
objavljena o taperu, na fizioloke i psiholoke efekte koje taper proizvodi kod sportaa, i na
to kako ti efekti utjeu na promjene u sportskoj izvedbi.
Kljune rijei: taper, tapering, smanjeni trening, sportska forma

Tapering in sports
Summary:
Tapering is a technique of systematically decreasing training load whit goal of achieving
fitness peak. The taper is a complex technique because load can be reduced through the
manipulation of numerous variables, such as training intensity, volume, frequency and
duration. The purpose of this thesis is to reflect on basic theoretical knowledge published
about taper, physiological and psychological effects that the taper has on an athlete and how
these effects relate to changes in competition performance.

Key words: taper, tapering, reduced training, peaking,

1. Uvod
Sportai, treneri i sportski znanstvenici diljem svijeta stalno pomiu granice ljudske
adaptacije i granice trenanog optereenja s ciljem postizanja najbolje sportske izvedbe na
najvanijim natjecanjima. U mnogim sportovima vrhunska izvedba je povezana sa znaajnim
smanjenjem trenanog optereenja nekoliko dana prije natjecanja. Taj period i postupci
smanjenja ukupnog optereenja treninga pred natjecanje generalno je poznat kao tapering.
Engleska rije taper znai suenje, konus, odnosno suavati, stanjivati se prema vrhu.
Dakle, izraz bismo mogli slobodnije prevesti kao ''bruenje forme'' do njenog vrhunca (Wilson
i Wilson, 2009). U engleskom se jeziku spominju izrazi taper i tapering kao glagol i glagolska
imenica, a ovom radu, zbog ustaljenosti izraza u hrvatskom jeziku, koristit emo sam rije
tapering. Poto tapering uglavnom prethodi glavnim natjecanjima u sezoni to ga ini jednim
od najvanijih perioda treninga za sportaa. Tijekom perioda taperinga se pomou
manipulacije intenzitetom, ekstenzitetom i frekvencijom treninga trenano optereenje
smanjuje s ciljem da se kod sportaa smanji akumulirani fizioloki i psiholoki umor, pobolja
adaptacija na trening i optimizira sportska izvedba. Dobro osmiljen period taperinga
omoguit e sportau da, onda kad je to najvanije, pokae svoje fizioloke, psiholoke i
izvedbene sposobnosti koje je akumulirao tijekom mjeseci tekog treninga; uspjean tapering
moe ak i dodatno unaprijediti te sposobnosti.
U ovom radu cilj je pribliiti pojam taperinga u sportu prosjenom studentu
kineziologije osvrui se na osnovna teorijska znanja dosad objavljena o taperu, na fizioloke
i psiholoke efekte koje tapering proizvodi i na to kako ti efekti utjeu na poboljanje sportske
izvedbe.

2. Osnove taperinga (prema Mujika, 2009)

Tapering ili taper se u prolosti definirao na razliite naine od strane znanstvenika i osoba
koje su ukljuene u rad sa sportaima. Ovdje su neki primjeri definicija taperinga:

Smanjenje trenanog rada kroz koje prolazi pliva tijekom trenanog procesa kako bi
se odmorio i pripremio za dobru izvedbu (Yamamoto i sur., 1988; prema Mujika,
2009);

Specijalizirana trenana tehnika osmiljena da ukloni umor izazvan treningom bez

gubitka trenanih adaptacija (Neary i sur., 1992; prema Mujika, 2009);

Inkrementalna redukcija trenanog ekstenziteta u trajanju od 7 do 21 dan prije

prvenstvene utrke (Houmard i Johns, 1994; prema Mujika, 2009);

Progresivna, nelinearna redukcija trenanog optereenja tijekom varijabilnog

vremenskog perioda kojoj je namjera smanjiti fizioloki i psiholoki stres
svakodnevnog treninga i optimizirati sportsku izvedbu (Mujika i Padilla, 2000; prema
Mujika, 2009);

Vremenski period prije natjecanja kada se koliina trenanog optereenja smanjuje u

elji da se postigne vrhunska izvedba u ciljano vrijeme (Thomas i Busso, 2005; prema
Mujika, 2009)

Period smanjenog trenanog ekstenziteta i poveanog intenziteta koji se odvija prije

natjecanja (McNeely i Sandler, 2007; prema Mujika, 2009).

Iz navedenih definicija namee se nekoliko zajednikih faktora:

Smanjenje trenanog optereenja;

Upravljanje umorom i fiziolokim adaptacijama;

Oblik taperinga;

Trajanje taperinga;

Poboljanje sportske izvedbe.

Najnovije znanstvene spoznaje upuuju na to da tapering predstavlja postupak smanjenja

trenanog optereenja neposredno prije glavnog natjecanja. To bi se optereenje trebalo
smanjivati progresivno, uglavnom na raun ekstenziteta treninga, tijekom odreenog
vremenskog perioda koji moe varirati ovisno o individualnom profilu adaptacije. Glavni su
ciljevi taperinga smanjenje akumuliranog fiziolokog i psiholokog umora, poboljanje
adaptacije na trening te optimiziranje sportske izvedbe (Mujika, 2009).

2.1. Ciljevi taperinga

Poboljanje sportske izvedbe zahvaljujui taperingu povezano je s oporavkom fiziolokih
kapaciteta koji su umanjeni treningom provedenim neposredno prije taperinga te je povezano
s ponovnim uspostavljenjem tolerancije na trenana optereenja, a to rezultira daljnjim
adaptacijama koje se odvijaju tijekom taperinga (Mujika i sur., 2004; Thomas i Busso, 2005;
prema Mujika, 2009). Drugim rijeima, glavni ciljevi uinkovitog taperinga jesu:

maksimalno smanjenje akumuliranog fiziolokog i psiholokog stresa svakodnevnog

treninga i

ponovno uspostavljanje tolerancije na trening te proizvodnja daljnje adaptacije na

trening tijekom samog perioda taperinga.

2.2. Oblici taperinga

100
90

N
O
R
M
70 A
L
60 N
I

% norm alnog treninga

80

Step

50

Linearni tapering
Eksponencijalni tapering
opadanje)

T (sporo
R
40
E
N
30 I
tapering
N
20 G

Eksponencijalni tapering
(brzo opadanje)

10
0
1

10

11

12

13

14

Dani tapera

Slika 1. Razliiti oblici taperinga: linearni, eksponencijalni sa sporom ili brzom vremenskom konstantom opadanja
trenanog optereenja i step tapering (Mujika, 2009).

Ovisno o tome na koji se nain trenano optereenje smanjuje tijekom vremena

razlikujemo nekoliko oblika taperinga.
Najee se trenano optereenje smanjuje progresivnim nainom. Takvo smanjenje
optereenja moe biti linearno ili eksponencijalno pa samim time razlikujemo linearni i
eksponencijalni oblika taperinga (slika 1). Linearni tapering obino podrazumijeva primjenu
sveukupno veeg trenanog optereenja nego eksponencijalni. Eksponencijalni tapering moe
imati sporu ili brzu vremensku konstantu opadanja trenanog optereenja to znai da se
mogu razlikovati dva oblika eksponencijalnog taperinga - eksponencijalni tapering sa sporim
8

i eksponencijalni tapering s brzim opadanjem optereenja. Trenano optereenje je uglavnom

vee kod eksponencijalnog taperinga sa sporim opadanjem.
Pri oblikovanju taperinga trenano optereenje se moe smanjivati i na neprogresivan
nain. U tom sluaju radi se o obliku reduciranog treninga kojeg nazivamo step tapering.
Kod njega se trenano optereenje naglo smanjuje za konstantnu vrijednost. Time se
uglavnom moe postii zadravanje, a u nekim sluajevima ak i unapreenje fiziolokih
adaptacija postignutih treningom koji je prethodio taperingu.

2.3. Znanstvena istraivanja o efikasnosti razliitih oblika taperinga

Istraivanje Martina i suradnika (1994) (prema Mujika, 2009) prouavalo je efekte 2tjednog step taperinga, pri kojemu su zajedno smanjeni intenzitet, ekstenzitet i frekvencija
treninga, na izvedbu u vonji bicikla i izokinetiku snagu nogu u grupi dobro pripremljenih
biciklista. Autori su utvrdili da se maksimalno poboljanje izvedbe u vonji bicikla dogodilo
nakon prvog tjedna taperinga (8%) dok se vrhunac poboljanja snage miia kvadricepsa
dogodio na kraju perioda taperinga (8 - 9%). U drugom sluaju u kojem je provedeno
istraivanje na trkaima na duge staze (Houmard i sur., 1990a; prema Mujika, 2009) utvreno
je da je 3-tjedni step tapering zadrao, ali ne i unaprijedio adaptacijske procese i izvedbu u
testu tranja na 5 km.
U istraivanju (Banister i sur., 1999; Zarkadas i sur., 1995) (prema Mujika, 2009) koje
je provedeno na grupi dobro pripremljenih triatlonaca autori su pokuali utvrditi koji je oblik
taperinga efikasniji - onaj s progresivnim pristupom smanjenju trenanog optereenja ili step
pristup. Nakon mjesec dana intenzivnog treninga triatlonci su podijeljeni u grupe koje su
provodile 10-dnevni tapering eksponencijalnog reima i step tapering istog trajanja. Kod
eksponencijalnog taperinga utvreno je poboljanje od 4% u bezrezervnom tranju na 5 km i
poboljanje od 5.4% u izmjerenoj snazi u testu do otkaza na bicikl ergometru. Poboljanja u
istim testovima kod step taperinga su bila 1.2% i 1.5%. Nakon tih testiranja triatlonci su
nastavili intenzivno trenirati jo 6 tjedana, nakon ega je nanovo uslijedio period u kojem su
proveli 13dnevni tapering eksponencijalnog oblika, pri emu je jedna grupa provodila
taperinga sa sporom, a jedna sa brzom vremenskom konstantom opadanja trenanog
optereenja. Brzi eksponencijalni tapering rezultirao je poboljanjima od 6.3% i 7.9% u
prethodno navedenim testovima, dok je spori proizveo poboljanja od 2.4% i 3.8%. Autori su

zakljuili da je eksponencijalni tapering bolja strategija za poboljanje sportske izvedbe nego

step tapering te da protokol brzog opadanja trenanog optereenja donosi vie koristi nego
protokol sporog opadanja.
Meta-analiza koji su proveli Bosquet i suradnici (2007) (prema Mujika, 2009) je,
takoer, dovela do zakljuka da progresivni oblici taperinga (oblici u kojima se trenano
optereenje progresivno smanjuje) vie doprinose poboljanju sportske izvedbe nego step
tapering. U istom su istraivanju autori pokuali utvrditi idealni oblik taperinga za pojedini
oblik lokomocije, tonije za plivanje, tranje i vonju bicikla. Zakljuili su da plivai i trkai
bolje rezultate postiu nakon provedbe progresivnih oblika taperinga, a biciklisti nakon
provedbe step taperinga.
Bosquet i suradnici (2007) (prema Mujika, 2009) takoer predlau i alternativne
oblike taperinga. Tako, primjerice, predlau da se, nakon prvotnog snienja trenanog
optereenja, optereenje povea nekoliko dana prije natjecanja. Na taj nain, osim oporavka i
adaptiranja na trening koji je prethodio taperingu, sporta bi tapering iskoristio za
proizvodnju dodatnih adaptacija na trening tijekom perioda taperinga. Takav model taperinga
u kojemu se optereenje poveava na kraju, mogue je povezati s opaanjima da se u
sportovima koji sadre vie kvalifikacijskih rundi prije samog finalnog nastupa izvedba
sportaa progresivno poboljava prema finalu. U tim sluajevima kvalifikacijske runde slue
poput treninga koji proizvodi dodatne adaptacije, a rezultiraju najboljom izvedbom u
finalnom nastupu.

10

3. Fizioloke adaptacije povezane s taperingom (prema Mujika, 2009)

Unaprjeenje sportske izvedbe je krajnji cilj efikasnog taperinga, ali da se to dogodi
prvo je potrebno da se u tijelu sportaa odviju potrebne fizioloke adaptacije. Neke od
najvanijih promjena koje se odvijaju tijekom taperinga jesu one na sranoilnoj,
respiratornoj i metabolikoj razini. One omoguavaju sportau da aktivne miie opskrbi s
vie kisika i miinog ''goriva'' te da ih koristi efikasnije. Uz takve promjene mogue su i
promjene na biokemijskoj, hormonalnoj i neuromuskularnoj razini.
Cilj ovog poglavlja je saeti trenutno znanje o fiziolokim promjenama povezanim s
taperingom te utvrditi mogui odnos izmeu tih promjena i poboljanja u sportskoj izvedbi
nakon tapera.

3.1. Sranoilne i respiratorne adaptacije

3.1.1. Maksimalni primitak kisika VO2max
Maksimalni primitak kisika (VO2max) je pokazatelj koji se najee koristi za
procjenu sposobnosti kardiovaskularnog i respiracijskog sustava. Istraivanja pokazuju da se
VO2max moe poveati ili ostati isti nakon taperinga provedenog kod vrhunskih sportaa.
Istraivanje provedeno na biciklistima (Neary i sur., 2003a; prema Mujika, 2009) koji
su ekstenzitet treninga smanjili za 50 % tijekom 7 dana taperinga, pokazalo je poveanje
VO2max od 6%. To je poveanje pratilo i poboljanje od 5.4% u utrci na vrijeme na 20 km.
Jeukendrup i suradnici (1992) (prema Mujika, 2009) izvijestili su o poboljanju VO 2max od

11

4.5% kod biciklista nakon 2 tjednog step taperinga, popraeno s poboljanjem vremena u
utrci na 8.5 km od 7.2%. Dobro trenirani triatlonci poboljali su VO 2max za 9.1% te postigli
poboljanja u tranju (1.2 - 6.3%) i vonji bicikla (1.5 - 7.9%) nakon 2 tjednog taperinga
(Banister i sur., 1999; Zarkadas i sur., 1995; prema Mujika, 2009). Margaritis i suradnici
(2003) su izvijestili o poboljanju VO2max od 3% i u izvedbi u duatlonu nakon 14 dnevnog
taperinga u triatlonaca.
Nekoliko istraivanja nije pokazalo nikakve promjene VO2max-a nakon perioda
taperinga. U istraivanju D'Acquista i suradnika (1992) (prema Mujika, 2009) na
srednjokolskim plivaima koji su proveli tapering u periodu od 2 ili 4 tjedna, dolo je do
poboljanja u vremenu plivanju od 4 -8% dok promjena u VO 2max nije bilo. Shepley i
suradnici (1992) (prema Mujika, 2009) u istraivanju na cross-country trkaima i trkaima na
srednje staze nisu utvrdili promjene u VO2max iako su se rezultati u tranju na pokretnoj traci
poboljali. Ni Houmard i suradnici (1994) (prema Mujika, 2009) nisu uoili promjene u
VO2max , a zabiljeili su poboljanja od 2.8% u tranju na 5 km na pokretnoj traci i
poboljanja od 4.8% u tranju do otkaza na pokretnoj traci u trkaa na duge staze nakon
taperinga. Harber i suradnici (2004) (prema Mujika, 2009) izvjeuju da nije dolo do
promjena u VO2max u trkaa nakon taperinga od 4 tjedna iako je dolo do poboljanja u utrci
na 8 km (1.1%).
Uzmemo li u obzir navedena istraivanja, moe se zakljuiti da se VO 2max nakon
perioda taperinga moe poveati i to poveanje moe doprinijeti poboljanju sportske
izvedbe. Takoer, sportska se izvedba moe poboljati i bez vidljivih promjena u VO2max.

3.1.2. Ekonominost kretanja

Ekonominost kretanja se moe definirati kao utroak kisika koji zahtjeva neka vjeba
pri odreenom submaksimalnom intenzitetu vjebanja. Nastojala se utvrditi u trkaa, plivaa i
biciklista, te su pri tome dobiveni razliiti rezultati kroz nekoliko razliitih istraivanja.
Naime, u nekim je istraivanjima dolo do poboljanja ekonominosti kretanja nakon
primjene taperinga (Houmard i sur., 1994, 1990a; D'Acquisto i sur., 1992; Johns i sur., 1992;
prema Mujika, 2009) dok kod nekih nije bilo znaajnijih razlika (Harber i sur., 2004;
Dressendorfer i sur., 2002a; Houmard i sur., 1989; Rietjens i sur., 2001; McConell i sur., 1993;
prema Mujika, 2009) te se stoga moe zakljuiti kako, bez obzira na istraivanja koja nisu
12

dovela do znaajnijih promjena, tapering ponekad dovodi i do poboljanja ekonominosti

kretanja.

3.1.3. Miina oksigenacija

Neary i suradnici (2005) (prema Mujika, 2009) su koristili NIRS tehniku (nearinfrared spectroscopy) kako bi odredili efekte taperinga na miinu oksigenaciju tijekom
vonje bicikla. NIRS je neinvazivna optika tehnika koja se bazira na razliitim apsorcijskim
svojstvima hemoglobina i mioglobina pri skoro infracrvenom spektru (700 - 1000 nm). Autori
su istraili miinu oksigenaciju desnog miia m. vastus medialis tijekom simulirane vonje
bicikla na vrijeme na 20 km prije i poslije 7-dnevnog taperinga. Provedeni su se periodi
taperinga razlikovali po smanjenju ekstenziteta za 30%, 50% ili 80%. Miina oksigenacija
tijekom testa na biciklu je bila znaajno vea nakon taperinga u kojem se ekstenzitet
optereenja smanjio za 50%. Podaci istraivanja pokazali su umjereno visoku korelaciju
izmeu promjena u miinoj oksigenaciji izmeu razliitih perioda taperinga i izvedbe u
vonji bicikla na 20 km. Poto je grupa kod koje je ekstenzitet smanjen za 50% postigla
najbolja vremena u vonji bicikla na 20 km, a i miina oksigenacija je bila znaajno vea,
moe se zakljuiti da su se promjene zabiljeene u miiu m. vastus medialis dogodile i u
cijelom tijelu, tj. da je tapering izazvao veu miinu oksigenaciju u cijelom tijelu to je
povezano s boljom izvedbom u vonji bicikla (Neary i sur., 2005; prema Mujika, 2009).

3.1.4. Srana funkcija

Nekoliko je istraivanja (Haykowsky i sur., 1998; Flynn i sur., 1994; Hooper i sur.,
1999; Stone i sur., 1996; prema Mujika, 2009) utvrdilo uinke taperinga na frekvenciju srca u
mirovanju. Generalni zakljuak koji se moe izvui iz njih jest da nema promjene u
frekvenciji srca u mirovanju nakon primjene taperinga.
Naime, podaci o maksimalnoj frekvenciji srca su razliiti. Neka istraivanja su
pokazala niu maksimalnu frekvenciju srca (D'Acquisto i sur., 1992; prema Mujika, 2009)
13

nakon taperinga, dok su neka pokazala istu (Houmard i sur., 1994,1989; Rietjens i sur., 2001;
prema Mujika, 2009) ili veu (Martin i Andersen, 2000; Hooper i sur., 1999; Houmard i sur.,
1990a; prema Mujika, 2009) frekvenciju.
Submaksimalna frekvencija srca je kod veeg broja istraivanja ostala ista (D'Aquisto
i sur., 1992; Costill i sur., 1985; Houmard i sur., 1989,1990a; Flynn i sur., 1994; McConnel i
sur., 1993; Dressendorfer i sur., 2002a; prema Mujika, 2009) nakon taperinga, dok se kod
nekih (Houmard i sur., 1994; Jeukendrup i sur., 199; prema Mujika, 20092) poveala.
Od tri istraivanja koja su promatrala krvi tlak, dva (Flynn i sur.,1994; Stone i sur.,
1996) nisu pokazala nikakvu znaajniju promjenu nakon taperinga, dok je u treem (Hooper i
sur., 1999; prema Mujika, 2009) utvren neto nii krvi tlak.
U istraivanju (Haykowsky i sur., 1998; prema Mujika, 2009) koje je promatralo
dimenzije srca prije i nakon taperinga, nije utvrena nikakva znaajnija razlika u
dimenzijama srca.

Generalno se moe zakljuiti da se maksimalna, submaksimalna i frekvencija srca u

mirovanju ne mijenjaju nakon tapera te da taper nee uzrokovati promjene u krvnom tlaku i
dimenzijama srca.

3.1.5. Ventilacijska funkcija

Istraivanje Nearyija i suradnika (2003a) (prema Mujika, 2009) pokazalo je kako
maksimalni ventilacijski volumen tijekom laboratorijskog mjerenja vonje bicikla na 20 km
ostaje nepromijenjen nakon 7-dnevnog taperinga, ali da se ventilacijski ekvivalent za O2
smanjio sa 25.5 na 24 l/lO2 u onih biciklista koji su tijekom taperinga smanjili ekstenzitet
treninga za 50%. Maksimalni ventilacijski volumen nije se promijenio ni u trkaa poslije 4tjednog step taperinga (McConell i sur., 1993; prema Mujika, 2009). Submaksimalna
ventilacija tijekom 10-minutnog testa na pokretnoj traci smanjila se za 5.4% nakon 7-dnevnog
taperinga u trkaa na duge staze (Houmard i sur., 1994; prema Mujika, 2009).

14

Izlazna snaga pri ventilacijskom pragu poveala se za 12% (28W) u biciklista tijekom
taperinga s visokim intenzitetom, niskim ekstenzitetom to je rezultiralo poboljanjem
sportske izvedbe u simuliranoj vonji bicikla na 40 km za 4.3%. Kod taperinga s niskim
intenzitetom, visokim ekstenzitetom izlazna snaga se poboljala za 8% (19W) to je urodilo
poboljanjem u izvedbi za 2.2% (Neary et al. 2003b; prema Mujika, 2009).
Mogue je zakljuiti da se ventilacijske funkcije generalno ne mijenjaju nakon
taperinga iako su mogui pomaci poput smanjenog ventilacijskog ekvivalenta.

3.1.6. Hematologija
Koliina crvenih krvnih stanica (eritrocita) u krvi sportaa moe imati veliki znaaj na
sportsku izvedbu, posebice u sportovima izdrljivosti. Sadraj crvenih krvnih stanica u krvi
moe se opisati kao ravnotea izmeu proizvodnje crvenih krvnih stanica (eritropoeze) i
njihova unitavanja (hemolize). to je vea koliina crvenih krvnih stanica u krvi to je bolja
opskrba miinih stanica kisikom.
Istraivanja su pokazala da period tapera prate pozitivne promjene u odnosu ravnotee
izmeu hemolize i eritropoeze. Intenzivan trening moe rezultirati poveanom hemolizom tj.
smanjenim brojem crvenih krvnih stanica u krvi, smanjenim hemoglobinom i hematokritom.
Istraivanje Shepley i suradnici (1992) (prema Mujika, 2009) su pokazali da se u trkaa,
nakon taperinga visokog intenziteta, niskog ekstenziteta u trajanju od 7 dana, volumen
crvenih krvnih stanica poveao za 14% dok se hematokrit poveao za 2.6%. Isto tako se
koncentracija hemoglobina i hematokrita poveala tijekom taperinga u plivaa (Burke i sur.,
1982a; Rushall i Busch, 1980; Yamamoto i sur., 1988; prema Mujika, 2009) i triatlonaca
(Coutts i sur., 2007a; Margaritis i sur., 2003; Rudzki i sur., 1995; prema Mujika, 2009).
Smatra se da ti rezultati dobiveni radi smanjene hemolize i poveane koliine eritrocita
tijekom primjene smanjenog trenanog optereenja karakteristinoga za tapering (Houmard
1991; Houmard i Johns 1994; Mujika i sur., 1997; Neufer 1989; Shepley i sur., 1992; prema
Mujika, 2009).
S obzirom na mogui utjecaj hematolokih promjena na sportsku izvedbu, Shepley i
suradnici (1992) (prema Mujika, 2009) su poboljanje od 22%, nakon taperinga, u tranju na
pokretnoj traci do otkaza djelomino pripisali poveanju krvi i volumena crvenih krvnih
stanica. Mujika i suradnici (1997) (prema Mujika, 2009) su izvijestili o poboljanju sportske
15

izvedbe za 2.3% nakon taperinga u plivaa. Pozitivna korelacija je pronaena izmeu broja
crvenih krvnih stanica nakon taperinga i postotka za koji se poboljala sportska izvedba
plivaa.
Moe se zakljuiti da hematoloke promjene povezane sa smanjenim trenanim
optereenjem tijekom taperinga utjeu na pozitivan odnos u ravnotei izmeu stvaranja i
unitenja crvenih krvnih stanica, to doprinosi poboljanju sportske izvedbe.

3.2. Metabolike adaptacije

3.2.1. Sastav tijela
Margaritis i suradnici (2003) (prema Mujika, 2009) su izvijestili o dnevnom unosu i
utroku energije, masi tijela i masnoj masi tijela kod 20 mukaraca triatlonaca tijekom 4
tjedna prepokrivajueg treninga i dva tjedna taperinga. Unos energije se nije promjenio
izmeu te dvije faze treninga (13.8 - 15 naspram 13.2 - 15 MJ/dan) dok se dnevni utroak
energije smanjio sa 16.8 do 17 MJ/dan na 12.1 do 12.7 MJ/dan. Masa tijela se nije promijenila
tijekom taperinga, ali postotak masne mase u tijelu se blago poveao od 11.4 - 11.5% do 11.8
- 12.1%. Sline promjene su zabiljeene i nakon 4 tjedna smanjenog treninga kod 10 dobro
pripremljenih trkaa na duge staze, kod kojih se masna masa tijela poveala sa 10.4% na
11.8% (McConell i sur., 1993; prema Mujika, 2009).
Navedeni rezultati istraivanja sugeriraju da tijekom taperinga kod sportaa moe doi
do odreenog gubitka miine mase te da bi tada osobito trebali paziti na usklaivanje unosa i
utroka energije koji je tijekom taperinga smanjen.

3.2.2. Opskrba energijom

16

Nekoliko se istraivanja bavilo efektima taperinga na omjer respiracijske izmjene

(RER) koji se koristi za utvrivanje naina na koji se tijelo opskrbljuje energijom iz masti i
ugljikohidrata. Kod grupe biciklista koji su vozili submaksimalnim intenzitetom (izlazna
snaga 174 W) pokazala se promjena u RER-u sa 0.99 na 0.96 nakon tapera. Ovo sugerira
doprinos proizvodnji tjelesne energije iz masti (Neary i sur., 1992; prema Mujika, 2009).
Houmard i kolege (1989) (prema Mujika, 2009) izvjeuju da nije dolo do promjene u RER
tijekom submaksimalnog tranja od 265 do 298 m/min. Rietjens i suradnici (2001) (prema
Mujika, 2009) takoer nisu vidjeli promjene u RER tijekom 90-minutne vonje bicikla
umjerenim tempom, a nakon step taperinga od 7,14 i 21 dana. Moe se zakljuiti da se RER
smanji ili uope ne mijenja tijekom vjebanja submaksimalnim intenzitetom nakon
provedenog taperinga.
U vjebama maksimalnog intenziteta poput simulacije utrke na vrijeme na 20 km na
biciklu (Neary i sur., 2003a; prema Mujika, 2009) ili tranja na pokretnoj traci (Houmard i
sur., 1994; prema Mujika, 2009), RER vrijednosti se nisu promijenile nakon taperinga.
Ti rezultati pokazuju da se nakon tapera RER ne mijenja ni kod vjebi maksimalnog
intenziteta.

3.2.3. Laktati u krvi

Kada miii za proizvodnju energije koriste ugljikohidrate u tijelu dolazi do stvaranja
mlijene kiseline, koja se u tijelu dijeli na laktate i vodikove ione. Poveani intenzitet vjebe
doprinosi veoj proizvodnji laktata. Laktati iz miia prelaze u krv, a razinu laktata u krvi
znanstvenici koriste kao pokazatelj fiziolokih zahtjeva odreene trenanog napora. Umorni
miii i miii u kojima su rezerve ugljikohidrata ve potroene (kao to je to u periodu
intenzivnog treninga) imaju problema u stvaranju snage i laktata, dok dobro oporavljeni
miii mogu raditi kvalitetno i brzo te pri tome proizvoditi puno laktata (kao to u periodu
tapera). Mjerenje laktata u krvi nakon intenzivne vjebe moe pruiti uvid u to kako se
sporta adaptira na taper.
Razina laktata u krvi se moe promatrati tijekom maksimalnog i submaksimalnog
vjebanja.
Razina laktata nakon maksimalnog vjebanja

17

Maksimalna koncentracija laktata u krvi nakon maksimalnog vjebanja se moe

poveati nakon tapera. Ova promjena bi mogla biti povezana sa poveanim vrijednostima
miinog glikogena nakon taperinga (Houmard i sur., 1994; prema Mujika, 2009).
U istraivanju provedenom na trkaima na srednje staze, postotak za koji se poboljala
izvedba na 800 m tijekom taperinga pozitivno je korelirao sa promjenama u maksimalnoj
koncentraciji laktata u krvi nakon utrke (r=0.87) (Mujika i sur., 2000; prema Mujika, 2009). U
narednom istraivanju na istoj grupi, maksimalna koncentracija laktata nakon utrke se
poveala za 7.6%, dok su se izmjereni laktati nalazili u visokoj korelaciji sa sportskom
izvedbom (Mujika i sur., 2002a; prema Mujika, 2009). Statistiki znaajna povezanost izmeu
poveanja u maksimalnoj koncentraciji laktata u krvi i poboljanja u sportskoj izvedbi
(r=0.63) je uoena kod plivaa internacionalnog ranga tijekom dvije sezone (Bonifazi i sur.,
2000; prema Mujika, 2009). Maksimalna koncentracija laktata u krvi se poveala za 78% kod
mukaraca biciklista nakon 14-dnevnog step taperinga. To je pratilo poboljanje od 7.2% u
utrci na 8.5 km i poveanje od 10.3% u izmjerenoj snazi (Jeukendrup i sur., 1992; prema
Mujika, 2009). Maksimalna koncentracija laktat se nakon tapera poveala za 20% kod plivaa
srednjokolskog uzrasta to je doprinijelo poboljanju sportske izvedbe od 4 do 8%
(D'Acquisto i sur., 1992; prema Mujika, 2009). Shepley i suradnici (1992) (prema Mujika,
2009) su uili skromna poveanja u maksimalnoj koncentraciji laktata nakon taperinga
visokog intenziteta (7.2%) i nakon taperinga niskog intenziteta (9.8%), dok se izvedba
(tranje na pokretnoj stazi do otkaza) poboljala za 22% i 6%. Takoer skromno poveanje u
maksimalnoj koncentraciji laktata (6.9 - 7.5mmola) prijavljuju Van Handel i suradnici (1988)
(prema Mujika, 2009) u studenata plivaa. Slini trend (poveanje u maksimalnoj
koncentraciji laktata od 14.4 do 15.8 mmola) uoen je kod elitnih veslaa juniorskog ranga
nakon tjedan dana tapera (Steinacker i sur., 2000; prema Mujika, 2009).
Suprotno od navedenih istraivanja, autor (Smith, 2000; prema Mujika, 2009) navodi
da nisu uoene promjene u maksimalnoj koncentraciji laktata ili u izvedbi u veslanju na 500
m na veslakom ergometru prije i nakon jednotjednog taperinga koji je slijedio nakon 3
tjedna prepokrivajueg treninga. Autor zakljuuje da je smanjenje ekstenziteta od 25%
tijekom taperinga nije bilo dovoljno ili da je trajanje tapera prekratko da bi se odvile
pozitivne adaptacije i da bi dolo do poboljanja u izvedbi (Smith, 2000; prema Mujika,
2009). Papoti i suradnici (2007) (prema Mujika, 2009) takoer izvjeuju da nije bilo
statistiki znaajne razlike u maksimalnoj koncentraciji laktata (6.8 - 7.2 mmola) u 16godinjih plivaa prije i nakon taperinga.

18

Razina laktata nakon submaksimalnog vjebanja

Koncentracija laktata pri submaksimalnom vjebanju pokazuje razliite rezultate
nakon taperinga. Istraivanja su pokazala da se nakon tapera kod submaksimalnog vjebanja
koncentracija laktata u krvi moe smanjiti (Kenitzer, 1998, D'Acquisto i sur., 1992; Costill i
sur., 1985; Steinacker i sur., 2000; prema Mujika, 2009), ostati jednaka (Flynn i sur., 1994;
Houmard i sur., 1994, Johns i sur., 1992; Rijetjens i sur., 2001; Stone i sur., 1996; prema
Mujika, 2009) ili se poveati (McConell i sur.,1993; prema Mujika, 2009).
Odreeni autori podupiru tvrdnju da mjerenje maksimalne koncentracije laktata nakon
maksimalnog vjebanja moe biti pokazatelj anaerobnog kapaciteta sportaa (Lacour i sur.,
1990; Mujika i sur., 2002a; prema Mujika, 2009) te fiziolokih promjena uzrokovanih
taperom (Mujika i sur., 2000; Mujika i sur., 2002a; prema Mujika, 2009). Poveanje u
maksimalnoj koncentraciji laktata nakon taperinga povezano je s boljom sportskom izvedbom
u razliitim sportovima. U suprotnom, smanjena ili nepromijenjena koncentracija laktata kod
submaksimalnog vjebanja se moe oekivati nakon efikasnog taperinga.

3.2.4. Miini glikogen

Istraivanje Nearyja i suradnika (1992) (prema Mujika, 2009) pokazalo je da se
koncentracija miinog glikogena poveala za 17% nakon 4-dnevnog i za 25% nakon 8dnevnog taperinga. Ista je grupa istraivaa usporedila promjenu u koncentraciji miinog
glikogena nakon dva razliita taperinga: jednog kod kojeg je intenzitet zadran na 85% do
90% maksimalne frekvencije srca, a ekstenzitet treninga progresivno smanjen sa 60 minuta na
20 minuta te drugog taperinga kod kojeg je ekstenzitet zadran na istoj razini od 60 minuta
dok je intenzitet progresivno smanjen sa 85% na 55% maksimalne frekvencije srca.
Koncentracija miinog glikogena se poveala za 34%, a sportska izvedba na 40 km vonje
bicikla za 4.3% kod ekstenzitetom kraeg i intenzivnijeg taperinga dok se koncentracija
miinog glikogena poveala za 29%, a izvedba za 2.2% kod dueg, intenzitetom slabijeg
taperinga (Neary i sur., 2003b; prema Mujika, 2009).

19

3.3. Biokemijske adaptacije

3.3.1. Kreatin kinaza
Kreatin kinaza (CK) je enzim koji je vaan za proizvodnju energije u miiima i nalazi
se unutar miinih stanica. Poviena vrijednosti ovog enzima u krvi moe sugerirati da je
dolo do odreenog oteenja kod miinih stanica, to je razlog zato se CK nalazi izvan
stanice.
Nakon intenzivnog treninga, koncentracija CK u krvi se esto znaajno povea, to
moe sugerirati oteenje miinog tkiva. Zbog toga se CK koristi kao pokazatelj treningom
izazvanog fiziolokog stresa.
Veliki broj istraivanja pokazao je da se CK smanjuje tijekom taperinga. Istraivanje
provedeno na 10 plivaa i 10 plivaica studenata prije i poslije 4-tjednog taperinga pokazalo
je 70% nie vrijednosti u CK netom poslije treninga i 30% nie vrijednosti za vrijeme
mirovanja kod plivaa nakon taperinga i 28% i 7% nie vrijednosti kod plivaica. Apsolutne
vrijednosti CK su se nakon taperinga spustile na najniu razinu tijekom sezone (Millard i
sur.,1985; prema Mujika, 2009). Ti rezultati sugeriraju da razina CK vie odraava ekstenzitet
treninga nego intenzitet.
Flynn i suradnici (1994) (prema Mujika, 2009) su zabiljeili smanjenje od 38% u
razini CK nakon 3 tjedna tapera. Mujika i suradnici (1996d) (prema Mujika, 2009) izvjeuju
o smanjenju od 43% u razini CK nakon 4-tjednog taperinga, ali ovi rezultati nisu korelirali sa
poboljanjima u sportskoj izvedbi koja su iznosila od 0.4 do 4.9%. Costill i suradnici (1991)
(prema Mujika, 2009) su izmjerili 28% manje vrijednosti CK nakon 2 do 3 tjedna tapera.
Suprotno od navedenih istraivanja, u istraivanju Hoopera i suradnika (1999) (prema
Mujika, 2009) izmjereno je poveanje od 17% u razini CK nakon 2-tjednog taperinga, s
velikim interindividualnim razlikama meu plivaima. Ti autori tvrde da CK nije pouzdani
pokazatelj trenanog stresa i da vie opisuje akutni odgovor na pojedinu trenanu jedinicu,
nego homeostatski status sportaa. Takoer sugeriraju da velike interindividualne razlike u

20

izmjerenim razinama CK meu sportaima mogu upuivati na velike razlike u fiziolokim

odgovorima sportaa na tapering.
Smanjene vrijednosti kreatin kinaze u krvi nakon taperinga sugeriraju oporavak od
trenanog stresa i miinog oteenja, ali ova smanjenja nuno ne koreliraju sa poboljanjem
u sportskoj izvedbi.

3.4. Hormonalne adaptacije

3.4.1. Testosteron, kortizol i omjer testosterona i kortizola
Mujika i suradnici (1996d) (prema Mujika, 2009) su procijenili utjecaj taperinga na
testosteron (TT-totalni testosteron), kortizol ( C) i omjer TT:C kod plivaa nakon perioda od 4
tjedna. Nisu uoene promjene u TT,C i TT:C. Usprkos tome, period taperinga je pratilo
poboljanje u sportskoj izvedbi od 2.3% to je koreliralo sa promjenama u TT:C (r=0.81).
Koncentracije testosterona i kortizola u plazmi se mogu koristiti kao pokazatelji
anabolikih i katabolikih procesa u tkivima. S obzirom na opaeno poveanje u omjeru
TT:C, bilo da se radi o poveanju testosterona ili smanjenju koncentracije kortizola, ova
promjena ukazuje na poboljani oporavak i uklanjanje treningom akumuliranog umora.
Suprotno od navedenog, u istraivanju Couttsa i suradnika (2007b) (prema Mujika,
2009) zapaen je smanjeni C i povean omjer FT:C (FT - slobodni testosteron) u triatlonaca
nakon taperinga od 2 tjedna, ali te promjene nisu korelirale s opaenim pomacima u sportskoj
izvedbi.
Nakon 6-dnevnog taperinga u istraivanju na trkaima na srednje staze TT, FT, C,
TT:C i FT:C su ostali stabilni. Primijeeno je da je TT negativno korelirao sa kontinuiranim
tranjem niskog intenziteta i pozitivno korelirao sa intervalnim treningom visokog intenziteta,
to sugerira da kontinuirani trening niskog intenziteta moe ometati anabolike procese koji
su stimulirani testosteronom tijekom taperinga, dok anaboliki procesi mogu biti potaknuti
intervalnim treningom visokog intenziteta (Mujika i sur., 2000; prema Mujika, 2009).
Naredno istraivanje provedeno na trkaima na srednje staze koji su bili podvrgnuti 6dnevnom taperingu dovelo je do poveanja vrijednosti TT to se moe pripisati uklanjanju
kontinuiranog treninga niskog intenziteta iz glavnog dijela trenanih jedinica tijekom
taperinga. Taj mehanizam za poveanje vrijednosti TT poslije taperinga je najvjerojatnije
povezan s poboljanim odgovorom hipofize na prethodni period intenzivnog treninga to
donosi pozitivan utjecaj na anaboliku aktivnost tijekom nadolazeeg perioda taperinga, a

21

koji je pak karakteristian po smanjenoj razini fiziolokog stresa (Busso i sur., 1992; Mujika i
sur., 1996d; Mujika i sur., 2002a; prema Mujika, 2009).
Nikakve znaajnije promjene nisu pronaene u mjerenju T, C i TT:C omjera u krvi
tijekom mirovanja u trkaa nakon 3-tjednog perioda taperinga (Houmard i sur., 1990b; prema
Mujika, 2009), isto kao i kod vrhunskih dizaa utega poslije 1 do 4 tjedna taperinga, tijekom
kojeg se sportska izvedba poboljala za 8 i 17.5 kg (Stone i sur., 1996; prema Mujika, 2009).
Slino se dogodilo i u sportaa koji su bili podvrgnuti treningu snage tijekom 16 tjedana rada
s optereenjem kojeg je pratio tapering od 4 tjedna - koncentracije TT, FT i C u serumu se
nisu promijenile (Izquierdo i sur., 2007; prema Mujika, 2009).
Mjerenje promjena u koncentraciji C u mirovanju tijekom taperinga predlae se kao
nain na koji se moe procijeniti spremnost sportaa za kvalitetnu sportsku izvedbu. Tako su,
primjerice, Mujika i suradnici (1996b) (prema Mujika, 2009) zabiljeili blaga smanjenja u
koncentraciji C tijekom mirovanju u plivaa koji su nakon taperinga od 4 tjedna poboljali
svoju izvedbu za vie od 2%. Kod odreenih plivaa koji su postigli slabije rezultate nakon
istog taperinga, pronaeno je znaajno poveanje u C to moe sugerirati da postoji veza
izmeu

razine C u mirovanju i sportske izvedbe nakon taperinga. Vrijednosti C su se

smanjile za 23% do 30%, a koncentracija T se poveala za 22% tijekom prvog taperinga

provedenog u studenata plivaa, dok se sportska izvedba poboljala za prosjeno 3.2%, uzmu
li se u obzir oba taperinga koja su provedena u sezoni (Costill i sur., 1991; prema Mujika,
2009).
U istraivanju provedenom na vrhunskim plivaima koji su tijekom dvije sezone
poboljali sportsku izvedbu za 1.5% do 2.1% nakon taperinga netom prije glavnih natjecanja,
pronaena je pozitivna korelacija izmeu poveanja od 22% do 49% u maksimalnoj
koncentraciji laktata nakon natjecanja i poboljanja u sportskoj izvedbi. Takoer je pronaena
negativna korelacija (r= -0.66) izmeu smanjenja od 19% do 29% u koncentraciji C i
poboljanja u sportskoj izvedbi. Zakljuak ovog istraivanja jest da niska koncentracija C
predstavlja preduvjet za poboljanje sportske izvedbe u sportovima koji se oslanjaju na
anaerobni sustav za opskrbu energijom (Bonifazi i sur., 2000; prema Mujika, 2009).
Neka su, pak, istraivanja pokazala nepromijenjene ili blago poviene vrijednosti C
nakon primjene taperinga (Mujika i sur., 1996d; Mujika i sur., 2002a; Martin i sur., 2000;
Steinacker i sur., 2000; prema Mujika, 2009).
Konfliktne rezultate meu istraivanjima je mogue objasniti time da je koncentracija
C u krvi podlona razliitim utjecajima fiziolokog i psiholokog stresa (Mujika, 2009).

22

Fiziki stres koji nastaje zbog intenzivnog treninga koji prethodi taperingu moda zamjenjuje
psihiki stres povezan s nadolazeim natjecanjem (Mujika i sur.,1996c; prema Mujika, 2009).
Moe se zakljuiti da testosteron, kortizol i omjer tesosterona-kortizola nakon
taperinga moe pruiti informacije o fiziolokom stresu, oporavku i spremnosti sportaa na
dobru sportsku izvedbu, ali se poboljanja sportske izvedbe mogu dogoditi i bez znaajnijih
promjena u ovim parametrima.

3.5. Neuromuskularne adaptacije

3.5.1. Snaga i jakost
Zapaeno je da su nakon taperinga poveani rezultati u mjerenjima snage u razliitim
sportovima. Costill i suradnici (1985) (prema Mujika, 2009) su zabiljeili 18% poveanje u
snazi mjerenoj na plivakom ergometru i 25% poveanje u snage u plivanju kod grupe od 17
studenata plivaa nakon 2-tjednog perioda taperinga. Poveanje u snazi koreliralo je sa 3.1%
poveanjem u sportskoj izvedbi (r=0.68). Johns i kolege (1992) su uoili poveanje od 5% u
snazi tijekom plivanju pomou spone i 2.8% poboljanu izvedbu na natjecanju nakon 10 do
14 dana taperinga. U istraivanju provedenom na plivaima nacionalnog i internacionalnog
ranga opaeno je poveanje u prosjenoj snazi izolirano, ruku i nogu, posebno tijekom
poetnih 5 do 24 s vjebanja, nakon 4 tjedna taperinga. Sportska izvedba se poveala za 2.6%
tijekom taperinga (Cavanaugh i Musch, 1989; prema Mujika, 2009). Raglin i suradnici (1996)
(prema Mujika, 2009) su takoer zabiljeili poveanje u maksimalno ispoljenoj snazi (16%) i
prosjenoj snazi (200%). Uz to, zabiljeili su i poveanje od 23% u neuromuskularnom
funkcioniranju izmjerenom pomou Hoffmannovog refleksa. Te promjene su korelirale s
promjenama u snazi te ih je pratilo poboljanje od 2% u natjecateljskoj brzini. Autori
zakljuuju da neuroloke adaptacije moda imaju ulogu u poboljanju u sportskoj izvedbi koje
su esta posljedica taperinga (Raglin i sur., 1996).
Trinity i kolege (2006) (prema Mujika, 2009) su utvrdili poveanje od 10% i 12% u
maksimalnoj snazi ruku kod vrhunskih plivaa nakon taperinga pri emu su ova poveanja
korelirala sa poboljanjima u sportskoj izvedbi od 4.4% i 4.7%.
U istraivanju na cross country trkaima i trkaima na srednje staze Shepley i suradnici
(1992) (prema Mujika, 2009) su zabiljeili poveanje u maksimalnoj izometrinoj snazi
ekstenzora koljena nakon taperinga visokog intenziteta, niskog ekstenziteta i nakon tapera
niskog intenziteta, umjerenog ekstenziteta. Nakon perkutane stimulacije ivaca, kontraktilna

23

svojstva ekstenzora desnog koljena su se poboljala nakon oba perioda taperinga za 13% i
19% (Shepley i sur., 1992; prema Mujika, 2009).
Istraivanje na biciklistima studentima pokazalo je poboljanja u izokinetikoj snazi
kvadricepsa pri kutnim brzinama od 30 i 120 stupnjeva po sekundi nakon perioda taperinga,
pri emu nije zapaena korelacija izmeu dobitaka u snazi i poboljanja u izvedbi na biciklu u
laboratorijskom mjerenju (Martin i sur., 1994; prema Mujika, 2009).
Izquierdo i suradnici (2007) (prema Mujika, 2009) su u istraivanju na ispitanicima
koji su trenirali jakost zabiljeili poboljanje od 2% u 1RM u potisku na ravnoj klupi i
poboljanje od 3% u 1RM u paralelnom unju nakon 4-tjednog taperinga. Ta poboljanja
nisu rezultirala u poboljanjem visine u skoku iz unja s pripremom.
Iz navedenog se moe zakljuiti da e se miina jakost i snaga koja je uglavnom
umanjena tijekom perioda intenzivnog treninga poveati tijekom perioda taperinga, kada se
ukupno trenano optereenje znaajno smanjuje.

24

4. Psiholoke promjene povezane s taperom (prema Mujika, 2009)

Poto je sportska izvedba na natjecanju rezultat svjesnog napora (Noakes, 2000;
prema Mujika, 2009) previd bi bio zanemariti doprinos psiholokih i motivacijskih faktora
sportskoj izvedbi nakon taperinga. Optimizacija sportaevog fiziolokog statusa nakon
efikasnog taperinga praena je pozitivnim psiholokim promjenama kao to su promjene u
stanju raspoloenja, subjektivnoj procjeni optereenja i kvaliteti sna.

4.1. Raspoloenje

Svakodnevno bavljenje fizikom aktivnosti povezano je sa dobrim stanjem mentalnog

zdravlja. S druge strane, programi vjebanja koje karakterizira visok intenzitet, trajanje i
frekvencija treninga mogu rezultirati u poremeajima raspoloenja tj. promjenama u
sportaevom psiholokom stanju (Mondin i sur., 1996; prema Mujika, 2009). Stanje
raspoloenja sportaa je osjetljivo na varijacije u trenanom optereenju i u skladu s tim
logino je oekivati promjene u raspoloenju tijekom taperinga jer se u ovom periodu
trenano optereenje znaajno smanjuje. Veina istraivanja na ovu temu (Morgan i sur.,
1987; Raglin i sur., 1991; Raglin i sur., 1996; Hooper i sur., 1999; prema Mujika, 2009)
pokazala su da tapering izaziva pozitivne promjene u raspoloenju sportaa to doprinosi
poboljanju sportske izvedbe.
Coutts i suradnici (2007b) (prema Mujika, 2009) izvjeuju da je poboljano psiholoko
stanje vaan imbenik koji doprinosi poboljanju sportske izvedbe i da je 2 tjedni tapering
dovoljan da povrati psiholoko stanje na njegovu bazinu razinu tj. razinu na kojoj se nalazilo
prije perioda intenzivnog treninga.
Najvanije toke o utjecaju taperinga na raspoloenje su ove:

25

Smanjeno trenano optereenje povezano s taperingom unaprjeuje oporavak

raspoloenja sportaa, koje je uglavnom promijenjeno tijekom perioda intenzivnog
treninga.

Tapering uglavnom smanjuje percipirani umor, depresiju, ljutnju i zbunjenost.

Tapering poboljava osjeaj snage.

Napetost se moda nee smanjiti tijekom taperinga s obzirom da mu slijedi natjecanje.

Sve ove psiholoke oznake smanjenog stresa i poboljanog oporavka doprinose

taperingom izazvanom unaprjeenju sportske izvedbe (Mujika, 2009).

4.2. Subjektivna procjena optereenja

Sporta koji je pod stresom i umoran moe odreeno trenano optereenje percipirati
kao teak teret s kojim se teko moe nositi. S druge strane, odmoran sporta isto trenano
optereenje moe percipirati kao lako i bez problema ga podnijeti. Metoda kojom sporta sam
moe odrediti kako osjea odreeno optereenje je subjektivna procjena optereenja (SPO) ili
engl. rating perceived exertion (RPE) kao to je npr. Borgova ljestvica.
Sama SPO je dala dvojake rezultate, dok odreena istraivanja izvjeuju da su se SPO
sportaa nakon taperinga smanjile (Morgan i sur., 1987; Flynn i sur., 1994; prema Mujika,
2009), druga govore da sportai isto optereenje nakon taperinga nisu percipirali kao nie
(Houmard i sur., 1994, Neary i sur., 2003a; prema Mujika, 2009).
Odnos frekvencije srca (FR) i subjektivne procjene optereenja, FR:SPO, bi mogao
biti bolji pokazatelj sportaeve adaptacije na tapering. Neary i suradnici (2003a) (prema
Mujika, 2009) su opazili smanjenje od 4.5% u omjeru FS:SPO nakon sedmodnevnog step
taperinga u kojem se ekstenzitet smanjio za 50%, a izvedba poboljala za 5.1%. Martin i
Andersen (2000) (prema Mujika, 2009) su zabiljeili smanjenje od 3.2% u omeru FS:SPO
nakon 1-tjednog taperinga kod biciklista studenata, nakon ega je slijedilo poveanje od 6% u
izvedbi vonje bicikla do otkaza. Ispitanici kod kojih je zabiljeeno najvee smanjenje u FS
pri odreenoj SPO su imali najvee poveanje u izvedbi nakon taperinga (r=0.72), to
potvruje korisnost odnosa FS:SPO:

26

4.3. Kvaliteta sna

Loija kvaliteta sna je esto povezana sa periodima treninga u kojem je trenano
optereenje znatno. Poto tapering karakterizira smanjeno trenano optereenje, mogue je da
tapering utjee na kvalitetu sna.
Kad su ispitanici koji svakodnevno vjebaju zamoljeni da provedu dan bez treninga uoene su
promjene u strukturi sna i temperaturi tijela. Sa smanjenim trenanim optereenjem, napetost
tokom faze dubokog sna je smanjena to rezultira smanjenim vremenom provedenim u fazi
dubokog sna i poveanim vremenom provedenim u fazi REM sna (Hague i sur., 2003; prema
Mujika, 2009). U istraivanju Taylora i suradnika (1997) (prema Mujika, 2009) zabiljeeno je
da je vrijeme provedeno u dubokom snu koje je predstavljalo 31% ukupnog vremena spavanja
tokom noi smanjeno na 16% nakon taperinga, to sugerira da se potreba za okrepljujuim
dubokim snom smanjila sa smanjenim fizikim zahtjevima. Takoer, broj pokreta tijekom sna
se smanjio za 37% nakon taperinga, to indicira rjee prekidanje sna u usporedbi s periodom
s veim trenanim optereenjima (Taylor i sur., 1997; prema Mujika, 2009). Hooper i
suradnici (1999) (prema Mujika, 2009) su zabiljeili blago poboljanu kvalitetu sna kod
sedam vrhunskih plivaica nakon 2 tjedna taperinga u pripremi za Australsko nacionalno
prvenstvo.
San je kod sportaa najvaniji mehanizam za oporavak, ali njegova kvaliteta se esto
promjeni tijekom perioda intenzivnog treninga. Tijekom taperinga kvaliteta sna se
poboljava, to zajedno sa manjim fizikim zahtjevima povezanim s taperingom ubrzava
oporavak i optimizira sportsku izvedbu.

27

5. Smanjenje volumena ili ukupnog trenanog optereenja

(prema Mujika, 2009)
Trenano optereenje u natjecateljskom sportu se moe opisati kao kombinacija trenanog
intenziteta, ekstenziteta i frekvencije treninga (Wenger i Bell, 1986; prema Mujika, 2009).
Trenano optereenje se znatno smanjuje tijekom taperinga sa eljom da se smanji
akumulirani umor, ali pri tome je potrebno paziti da ovo smanjenje ne dovede do stanja
detreniranosti tj. bude tetno po treningom izazvane adaptacije. Sportai i treneri moraju
odluiti do koje se mjere trenano optereenje tijekom taperinga moe smanjiti za pojedinu
trenanu varijablu da bi se pri tom adaptacije steene prethodnim treningom mogle zadrati na
istoj razini ili blago unaprijediti. U ovom poglavlju nalaze se znanstvene spoznaje koje e
pomoi sportaima, trenerima i sportskim znanstvenicima da uspjeno upravljaju i optimalno
doziraju trenano optereenje tijekom taperinga.

5.1. Intenzitet treninga

U istraivanju Hicksona i suradnika (1985) (prema Mujika, 2009) od ispitanika se
zahtijevalo da tokom 10 tjedana, u treningu koji se provodio vonjom bicikla i tranjem na
pokretnoj traci, treniraju 6 dana/tjedno po 40 minuta/dan pri intenzitetu koji je bio blizak
VO2max. Sljedeih 15 tjedana ispitanici su podijeljeni tako da je jedna grupa trenirala na 2/3,
a druga na 1/3 prvotne razine VO2max. Frekvencija i trajanje treninga su ostali isti.
Istraivai su izvijestili da fizioloke adaptacije aerobnog sustava ispitanika, izmjerene
pomou VO2max, koje su postignute tokom 10 tjedana intenzivnog treninga nisu uspjeli
zadrati na istoj razini u naknadnih 15 tjedana treninga u kojima je intenzitet treninga bio
smanjen (slika 2). Grupa kod koje je smanjen intenzitet za 1/3 pokazala je za 21% loiju

28

izvedbu, dok je grupa koja je smanjen intenzitet za 2/3 pokazala izvedbu loiju za 30%. Ovi
rezultati pokazuju da je intenzitet treninga kljuan za odravanje postignutih aerobnih
svojstava.

% VO2max

120
110
100
90
0

5
Trening

a)

10

10

15

Smanjeni trening

b)

Slika 2. Efekti na VO2max kod ispitanika koji su 10 tjedana trenirali intenzitetom koji je priblino jednak VO 2max
nakon ega je slijedilo 15 tjedana treninga sa smanjenim trenanim optereenjem. Frekvencija i ekstenzitet
treninga su zadrani na istoj razini dok je intenzitet treninga smanjen za 1/3 (plava crta) ili 2/3 (ruiasta crta). a)
Efekti na VO2max kod vonje biciklergometra i b) efekti na VO2max kod tranja na pokretnoj traci (Mujika, 2009).

Vanost intenziteta treninga za odravanje fiziolokih adaptacija organizma pokazana

je i u istraivanju Shepleyja i suradnika (1992) (prema Mujika, 2009). Oni su usporedili
fizioloke adaptacije koje se dogaaju kod trkaa na srednje staze tijekom tri razliita oblika
taperinga, taperinga visokog intenziteta i niskog ekstenziteta; taperinga niskog intenziteta,
umjerenog ekstenziteta; i taperinga u

kojem se uope nije treniralo, samo odmaralo.

Fizioloke adaptacije poput volumen krvi, broj crvenih krvnih stanica, aktivnost citrat sintaze,
koncentracija miinog glikogena te rezultati u testovima miine snage i tranja do otkaza su
optimizirane samo s taperinga visokog intenziteta, a niskog ekstenziteta.
Trening proveden tijekom taperinga moe, osim fizioloki, i psiholoki pozitivno
utjecati na spotaa. McNeely i Sandler (2007) (prema Mujika, 2009) istiu da bi u danima
prije natjecanja bilo korisno provoditi intervalni trening sa tempom na razini utrke (race-pace
intervals) jer on daje sportaima osjeaj brzine, snage i samopouzdanja, a pri tome paziti da
sportai ostanu odmorni za natjecanje.
Tijekom taperinga trenano optereenje se ne bi trebalo smanjivati na raun
intenziteta treninga. Intenzitet treninga je kljuan parametar za odravanje adaptacijskih

29

svojstava tijekom taperinga te bi ga stoga trebalo zadrati na istoj razini ili malo poveati
tijekom trajanja taperinga. Osim toga, kvalitetni trening tijekom taperinga moe dodatno
unaprijediti fizioloke adaptacije sportaa. U suprotnom, ako se intenzitet treninga smanji,
neka adaptacijska svojstva bi mogla biti izgubljena, to moe rezultirati loijom izvedbom na
natjecanju.

5.2. Ekstenzitet treninga

U istraivanju Hicksona i suradnika (1982) (prema Mujika, 2009) ispitanici su prvo 10
tjedana trenirali na taj nain da se trening sastojao od tranja na pokretnoj traci i vonje
bicikla, a zatim su sljedeih 15 tjedana podijeljeni u grupe u kojima je vrijeme trajanja
treninga smanjeno sa 40 min/dan na 26 min/dan kod jedne grupe i 13 min/dan kod druge
grupe. Istraivanje je pokazalo da su obje grupe uspjele zadrati fizioloke adaptacije, poput
VO2max, tolerancije na laktate, mase lijeve srane klijetke i kratkorone izdrljivosti
(mjerene vjebom do otkaza koja se provodi pri VO2max) steene tokom prvih 10 tjedana
treninga u naknadnih 15 tjedana treninga sa smanjenim ekstenzitetom (slika 3).

120
% VO2max

% VO2max

120
110
100

110

100

90

90
0

5
Trening

10

10

Smanjeni trening

15

5
Trening

10

10

15

Smanj eni trening

a)
b)
Slika 3. Efekti 10 tjedana treninga i 15 tjedana treninga u kojem je smanjen ekstenzitet treninga za 1/3 (plava
linija) i 2/3 (ruiasta linija) na a) VO2max kod vonje biciklergometra i b) VO2max kod tranja na pokretnoj traci
(preuzeto od Mujika 2009).

Smanjenje ekstenziteta od 50% do 70% pokazalo se kao odgovarajue za zadravanje

ili blago poveanje treningom steenih adaptacija kod trkaa (Houmard i sur., 1989; Houmard
i sur.,1990a, Houmard i sur., 1990b, McConell i sur., 1993; prema Mujika, 2009) ili biciklista
(Martin i sur., 1994; Rietjeens i sur., 2001; prema Mujika, 2009). Mujika i suradnici (2000)
(prema Mujika, 2009) su usporedili efekte dvaju 6 dnevnih progresivnih taperinga u trkaa na
srednje staze kod kojih se ekstenzitet smanjio za 50% kod jednog i za 75% kod drugog

30

taperinga. Smanjenje za 75% se pokazalo kao bolje rjeenje za optimizaciju adaptacijskih

procesa zato jer se kod te grupe izvedba na 800m poboljala za 0.95% za razliku od 0.40%
smanjenja kod grupe koja je ekstenzitet smanjila za 50%. Shepley i suradnici (1992) (prema
Mujika, 2009) su utvrdili da su kod trkaa na srednje staze bolji rezultati postignuti sa
taperingom niskog ekstenziteta nego s taperingom umjerenog ekstenziteta.
Bosquet i suradnici (2007) (prema Mujika, 2009) su u svojoj meta-analizi zakljuili da
se sportska izvedba kod veine sportaa najvie poboljala ako se ekstenzitet u odnosu na
trening prije taperinga smanjio za 41% do 60%.
Iz ovoga se moe se zakljuiti da bi se trenano optereenje tijekom taperinga trebalo
smanjivati na raun ekstenziteta treninga. Istraivanja sugeriraju da se za veinu sportaa
sportska izvedba poboljala u sluaju ako se ekstenzitet treninga smanjio za 41% do 60% u
odnosu na trening koji je prethodio taperingu. Optimalna poboljanja u sportskoj izvedbi
mogu se postii i sa manjim i sa veim smanjenjima ekstenziteta.

5.3. Frekvencija treninga

Istraivanje na sportaima srednjeg ranga koje su proveli Hickson i Rosenkoetter
(1981) pokazalo je da su ispitanici poboljanja od 20% do 25% u VO 2max koje su postigli u
10 tjedana treninga izdrljivost uspjeli zadrati tokom sljedeih 15 tjedana (slika 4) u kojima
je frekvencija treninga bila smanjena za 1/3 ili 2/3 (sa 6 dana/tjedno na 4 ili 2 dana/tjedno).

31

140

140

130

120

% VO2max

% VO2max

130

110

100

120

110

100

90

90
0

5
Trening

10

10

Smanjeni trening

15

5
Trening

10

10

15

Smanjeni trening

a)
b)
Slika 4. Efekti 10 tjedana treninga i 15 tjedana treninga u kojem je smanjena frekvencija treninga za 1/3 (plava
linija) i 2/3 (ruiasta linija) na a) VO2max kod vonje biciklergometra i b) VO2max kod tranja na pokretnoj traci
(Mujika, 2009).

Slini rezultati primijeeni su kod ispitanika koji su trenirali snagu (Graves i sur.,
1988; prema Mujika, 2009). Fizioloke adaptacije i sportska izvedba su zadrane ili
unaprijeene kod biciklista, trkaa i plivaa kao posljedica 2 do 4 tjedna vjebanja u kojem je
smanjena frekvencija treninga (Mujika i Padilla 2003a; prema Mujika, 2009).
U istraivanju na vrhunskim trkaima na srednje staze (Mujika i sur., 2002a; prema Mujika,
2009) u kojem su usporeeni tapering s visokom frekvencijom treninga (frekvencija jednaka
periodu koji prethodi taperingu) i tapering s umjerenom frekvencijom treninga (frekvencija
treninga smanjena za 33%), oba u trajanju od 6 dana, pokazalo je da se sportska izvedba u
tranju na 800m znaajno poboljala (za 1.93%) kod taperinga sa visokom frekvencijom
treninga, dok se kod taperinga sa umjerenom frekvencijom poboljala za 0.39%. Budui da
nije bilo razlike u

fiziolokim odgovorima izmeu grupa koje su provodile ove vrste

taperinga, autori su zakljuili da je razlika nastala zbog ''gubitka osjeaja'' za sport kod grupe
sa smanjenom frekvencijom treninga.
Prema Bosquetu i suradnicima (2007) (prema Mujika, 2009) smanjenje frekvencije
treninga nije pokazalo da znaajno utjee na poboljanje sportske izvedbe.
Moe se zakljuiti da se adaptacije izazvane treningom kod sportaa srednjeg ranga
mogu zadrati sa niskom frekvencijom treninga (30 - 50% u odnosu na vrijednosti prije
taperinga), dok se kod vrhunskih sportaa preporua zadravanje frekvencije treninga na

32

razini slinoj periodu prije taperinga. U suprotnom, postoji rizik od ''gubitka osjeaja'' za
sport, posebno u sportovima koji sadre kompleksnije strukture gibanja.

5.4. Trajanje perioda taperinga

Odreivanje optimalnog trajanja taperinga individualno za svakog sportaa predstavlja
veliki izazov za trenere i znanstvenike. Pozitivne fizioloke i psiholoke promjene, te
poboljana sportska izvedba utvrena je nakon taperinga koji je trajao 4 do 14 dana kod
biciklista i triatlonaca, 6 do 7 dana kod trkaa na srednje i duge staze, 10 dana kod sportaa
koji su trenirali snagu, te 10 do 35 dana kod plivaa (Mujika i Padilla, 2003a; prema Mujika,
2009).
Stewart i Hopkins (2000) (prema Mujika, 2009) su na temelju preporuke 24 trenera plivanja
zakljuili da postoje razlike u trajanju taperinga kod plivaa sprintera u odnosu na plivae
koji plivaju na srednje duine. Kod plivaa sprintera tapering prosjeno traje 27 dana dok kod
plivaa na srednje duine tapering traje neto krae, oko 19 dana.
Bosquet i suradnici(2007) (prema Mujika, 2009) su na temelju meta-analize pronali
odnos izmeu trajanja taperinga i poboljanja sportske izvedbe. Utvreno je da je tapering u
trajanju od 8 do 14 dana idealan za uklanjanje umora i poboljanje sportske izvedbe, a da se
pri tome ne ponu gubiti treningom steene adaptacije (detreniranost).
U istraivanju Mujike i suradnika (1996a) (prema Mujika, 2009) koriteno je
matematiko modeliranje u elji da se optimiziraju parametri taperinga, ukljuujui i njegovo
trajanje, individualno za svakog sportaa. U istraivanju su sudjelovali plivai nacionalnog i
internacionalnog ranga. Optimalno teorijsko trajanje taperinga, za ovu grupu ispitanika, bilo
je od 12 do 32 dana. To ukazuje na veliku varijabilnost u optimalnom trajanju taperinga meu
ispitanicima. Iz ovoga se moe zakljuiti da bi se trajanje taperinga trebalo individualno
odrediti za svakog sportaa u skladu sa njegovim profilom adaptacije na trening i gubitkom
tih adaptacija.
U nedavnom istraivanju (Thomas i sur., 2008; prema Mujika, 2009) sugerira se da
trening proveden prije taperinga znaajno utjee na optimalno individualno trajanje

33

taperinga. Poveanje treninga od 20% u odnosu na normalan trening 28 dana prije taperinga
zahtjeva koritenje step taperinga kod kojeg bi se ekstenzitet smanjio za 65% tijekom 3
tjedna. U istom sluaju, da nema prepokrivajueg treninga, tapering bi trajao 2 tjedna.
Progresivni oblici taperinga zahtijevaju nie smanjenje trenanog optereenja tijekom dueg
vremenskog perioda nego to to zahtjeva step tapering, neovisno da li je taperingu prethodio
normalan ili prepokrivajui trening. Prepokrivajui trening uzrokuje vei stres to zahtjeva
dui oporavak te time i due trajanje taperinga. Osim toga, due trajanje taperinga moe se
objasniti i time da vee trenano optereenje uzrokuje i vee adaptacije na trening, ali je za
njihov nastanak potreban i dui vremenski period (Thomas et al. 2008).
Millet i suradnici (2005) (prema Mujika, 2009) su pomou matematikog modeliranja
utvrdili odnos izmeu trenanog optereenja, anksioznosti i subjektivne ocjene umora te ovaj
pristup predlau kao novu metodu pomou koje se moe procijeniti kako trening utjee na
psiholoki status sportaa. U ovom istraivanju, koje je provedeno na etvorici profesionalnih
triatlonaca, utvreno je , na temelju samoprocjene sportaa, da im je 15 dana bilo potrebno da
se odmore. Navedeno razdoblje podudara se sa rezultatima prethodnih istraivanjima u
kojima je navedeno optimalno trajanje taperinga.
Mogue je zakljuiti da se pozitivni fizioloki odgovori i unaprijeena sportska
izvedba mogu oekivati nakon taperinga koji traju od 4 dana pa do 5 tjedana. Za veinu
sportaa period taperinga od 2 tjedna pokazat e se korisnim to ne znai da krae ili due
trajanje taperinga nije optimalno za neke sportae, zavisno do njihovog individualnog profila
adaptacije na trening i vremena potrebnog da se ukloni umor. Individualne profile adaptacije
te optimalno trajanje taperinga mogue je odrediti pomou jednostavnih upitnika koji
procjenjuju anksioznost i subjektivan osjeaj umora.

34

6. Promjene u sportskoj izvedbi kao posljedice taperinga

(prema Mujika, 2009)
Finalni i glavni cilj taperinga je unaprjeenje sportske izvedbe. U veini istraivanja
koja su promatrala posljedice progresivnih oblika taperinga zabiljeeno je znaajno
poboljanje sportske izvedbe u razliitim sportovima poput plivanja, tranja, biciklizma,
veslanja i triatlona. Poboljanje sportske izvedbe izazvano taperingom uglavnom je u rasponu
od 0.5% do 6%, iako su vei ili manji pomaci mogui.
U istraivanju Mujike i suradnika (2002b) (prema Mujika, 2009) koje je provedeno na
olimpijskim plivaima promatrani su rezultati u 99 individualnih plivakih nastupa tijekom 3
finalna tjedna treninga (to se podudara sa periodom taperinga) prije olimpijskih igara u
Sydneyu 2000. Ako gledamo prosjeno za sve plivae, sportska izvedba se tokom ta 3 tjedna
poboljala za 2.18% +/- 1.5 %, sa maksimalnim poboljanjem sportske izvedbe za 6.02% i
maksimalnim pogoranjem za 1.14%. Od 99 izvedbi 91 je bila bra, a smo ih je 8 bilo
sporijih nakon taperinga. U istom istraivanju (Mujika i sur., 2002b; prema Mujika, 2009)
mogue je vidjeti da poboljanje sportske izvedbe od 2.6%, koje su postigli muki ispitanici,
neto nie od rezultata koji su objavljeni u prethodnim istraivanjima. Tako su na primjer,
Costill i suradnici (1985) (prema Mujika, 2009) zabiljeili poboljanje izvedbe od 3.1% kod
grupe od 17 studenata plivaa kao rezultat 2 tjednog taperinga. U istraivanju (Costill i sur.,
35

199; prema Mujika, 20091) koje je provedeno na slinoj populaciji od 24 studenta plivaa
primijeeno je poboljanje izvedbe od 3.2% nakon taperinga u trajanju od 2-3 tjedna. Johns i
kolege (1992) su zabiljeili poboljanje sportske izvedbe od 2.8% nakon taperinga koji je
trajao 10 do 14 dana. Jedan od veih doprinosa taperinga sportskoj izvedbi (7.96% i 5% na
100m i 400m) zabiljeen je kod srednjokolskih plivaa (D'Acquisto i sur., 1992; prema
Mujika, 2009), dok su vrijednosti od 2.6% (Cavanaugh i Munsch, 1989; prema Mujika, 2009)
i 2.32% (Mujika i sur., 1996b; prema Mujika, 2009) zabiljeeni kod plivaa nacionalnog i
internacionalnog ranga. Iz ovog se moe zakljuiti da kod vrhunskih plivaa poboljanje
sportske izvedbe, kao posljedice taperinga, ima neto manji opseg nego to je to kod plivaa
niih rangova.
U prethodno navedenom istraivanju (Mujika i sur., 2002b; prema Mujika, 2009), ako
usporedimo razliite discipline plivanja, poboljanje sportske izvedbe nije bilo statistiki
znaajno drugaije izmeu pojedinih disciplina. Unaprjeenje sportske izvedbe je variralo od
0.64% u disciplini 400m slobodnim stilom do 2.96% u disciplini 200m leptir (disciplina s
najveim prosjekom poboljanja). Iz navedenog moemo zakljuiti da tapering, neovisno o
tehnikim i biomehanikim aspektima pojedine discipline, priblino jednako unaprjeuje
sportsku izvedbu kod sportaa koji pripadaju razliitim disciplinama u plivanju.
Isti zakljuak bi se mogao odnositi i na sportae koji pripadaju razliitim sportovima.
Tako kod istraivanja koje je proveo Houmard sa suradnicima (1994) (prema Mujika, 2009)
na trkaima, koritenjem taperinga u trajanju od 7 dana, moemo vidjeti poboljanje sportske
izvedbe za 2.8%. Rezultati su se, u testu tranja na 5km, poboljali za 1.2-6.3% kod
triatlonaca (Zarkadas i sur., 1995; prema Mujika, 2009) nakon taperinga koji je trajao 14
dana. U istraivanju na veslaima (Steinacker i sur., 2000; prema Mujika, 2009), u utrci na
vrijeme duine 2km, sportska izvedba se poboljala za 6.3%. Biciklisti su postigli za 5.4%
bolju izvedbu u vonji na vrijeme na 20km (Neary i sur., 2003a; prema Mujika, 2009), i za
2.2-4.3% bolju izvedbu u vonji na 40 km (Neary i sur., 2003b; prema Mujika, 2009), kojima
je prethodio tapering jednakog trajanja od 7 dana. U testu tranja na 3 km protiv toperice
triatlonci su postigli za 3.9% bolji rezultat (Coutts i sur., 2007a; prema Mujika, 2009) nakon
taperinga od 14 dana. U istraivanju koje je proveo Izquierdo i suradnici (2007) (prema
Mujika, 2009) na ispitanicima koji su trenirali snagu izvedba mjerena 1RM nakon 28 dana
taperinga poboljala se za 2-3%.

36

Podaci o poboljanju sportske izvedbe pruaju kvantitativni okvir pomou kojeg si

treneri i sportai mogu postaviti realistine ciljeve za natjecanje bazirane na rezultatima
sportske izvedbe prije taperinga. Na primjer, vrhunski pliva kojem je vrijeme na 100m
prsnom tehnikom prije taperinga bilo 62 s, za oekivati je da e se, nakon efikasnog
taperinga, njegovo vrijeme poboljati za 3%, tj. na rezultat 60.14 s. Ako se tapering nije
pokazao posebno efikasnim, vrijeme se moe unaprijediti za samo 0.5%, ime bi postigao
rezultat 61.69 s. U suprotnom sluaju, ako tapering bude posebno efikasan i urodi
poboljanjem od 6% pomoi e plivau da otpliva vrijeme svjetskog rekorda od 58.28 s. U
drugom primjeru, vrhunski trka na 5 km, u natjecanju koje je prethodilo taperingu, postigao
je vrijeme od 14 min 10 s. Oekivati od njega da nakon taperinga tri za 10 % bolji rezultat u
vremenu od 12 min 45 s bilo bi nerealno. Za oekivati je izvedbu izmeu 14 min 6 s (0.5%
poboljanje) i 13 min 19 s (6% poboljanje).
U istraivanju koje je proveo Vollaard sa suradnicima (2006) (prema Mujika, 2009)
izneseno je miljenje da e istraivanja koja se bave prouavanjem kako manipulacije
treningom utjeu na poboljanje sportske izvedbe neizbjeno prouzrokovati metodoloke
potekoe koje proizlaze iz nemogunosti da ispitanici ostanu slijepi na tretman. S obzirom da
je veina vrhunskih sportaa svjesna potencijalne koristi koju im moe donijeti tapering, i s
obzirom da e znati da li im se trenano optereenje smanjilo ili povealo, ne moe se ne
uvaiti mogunost nastanka placebo efekta koji je barem djelomino odgovoran za
poboljanje sportske izvedbe u istraivanjima koja se bave taperingom. Prema autorima,
iekivanje efekata koje donosi tapering moglo bi biti i sam uzrok pozitivnih efekata
taperinga. Mogue je da je iekivanje efekata koje donosi tapering blisko povezano sa
individualnim razlikama u sportskim izvedbama koje postiu sportai nakon taperinga.
S obzirom na primjenu taperinga u sportu bitno je uvaiti individualne razlike meu
sportaima. Sportai se meusobno razlikuju po nainu na koji reagiraju na trening, tj.
adaptacijski profili im nisu jednaki. Dok e kod nekih sportaa organizam na trening
odgovoriti brzom adaptacijom kod drugih e biti potreban dui period za jednake efekte. Neki
pojedinci dulje odravaju stanje postignute forme, a neki krae. S obzirom na ove razlike
potrebno je individualno prilagoditi parametre taperinga za svakog sportaa. Informacije kako
teku sportaeve adaptacije tijekom taperinga se mogu dobiti na jednostavan nain, mjerenjem
sportske izvedbe topericom i verbalnom komunikacijom sa sportaem. Ovim nainima moe
se imati uvid u fiziku spremnost sportaa te njegov subjektivan osjeaj o umoru, trenanom
37

optereenju tijekom taperinga i psiholokom stanju prije nadolazeeg natjecanja. Pomou

ovih informacija tapering se moe individualizirati i ugladiti.
U istraivanju Mujike i suradnika (2002b) (prema Mujika, 2009) koje je provedeno na
plivaima olimpijcima postotak za koji se poboljala sportska izvedba nakon taperinga bio je
slian za sportae koji su nastupili u kvalifikacijama, polufinaliste, finaliste i osvajae
medalja. Autori su takoer izraunali postotak za koji se razlikuje rezultat od prvog pa do
etvrtog mjesta i rezultat od treeg pa do osmog mjesta za sve finalne nastupe u svim
disciplinama plivanja na OI u Sydneyu. Postotak za koji se razlikuje sportska izvedba izmeu
prvog i etvrtog mjesta je bila 1.62% +/- 0.80% te izmeu treeg i osmog mjesta 2.02% +/0.81%. Kako je u istom istraivanju (Mujika i sur., 2002b; prema Mujika, 2009) utvreno da
je postotak za koji se sportska izvedba poboljala nakon taperinga vei nego postotci za koji
se razlikuje plasman izmeu osmog i treeg, i etvrtog i prvog mjesta na OI, moe se
zakljuiti da bi efikasan tapering mogao dovesti sportaa od osmog plasmana pa do bronce, ili
od etvrtog mjesta pa do osvajanja olimpijskog zlata. Ovo e naravno biti tono u sluaju da
su drugi sportai imali slabiju tapering strategiju.
Realistini cilj za tapering bi moglo biti poboljanje sportske izvedbe za 3% (uglavnom
izmeu 0.5 - 6%). Poboljanje izvedbe za ovu vrijednost, koliko god ona mala bila, moe
imati veliki utjecaj na plasman u natjecanju.

38

7. Tapering u timskim sportovima

Za razliku od individualnih sportova kod kojih se forma sportaa sprema za jedno ili
vie glavnih natjecanja u sezoni kod timskih sportova sportai esto trebaju biti spremni da
nastupaju na visokom nivou tjedan za tjednom kako bi ostali u utrci za naslov. Sezona
natjecanja u timskim sportovima moe trajati od 4 pa do 8 mjeseci i veliki je izazov za trenere
i sportske znanstvenike formu zadrati i unaprijediti tijekom ovog perioda. Osim natjecanja u
regularnoj sezoni sportai sudjeluju i u internacionalnim natjecanjima poput kontinentalnog ili
svjetskog prvenstva, internacionalnim kupovima i Olimpijskim igrama.
S obzirom na mogunost taperinga u timskim sportovima osvrnut u se na prijelaz iz
pripremnog perioda u natjecateljski kod natjecanja forme lige te na postizanje vrha sportske
forme kod glavnih internacionalnih natjecanja poput Olimpijskih igara ili svjetskog prvenstva.
Tapering za regularnu sezonu
Veina istraivanja o taperingu su provoena uglavnom kod individualnih sportova.
Razlog tome je to kod individualnih sportova postoji visoka korelacija izmeu fiziolokih
kapaciteta sportaa i sportske izvedbe te je ove faktore mnogo lake izolirati i kvantificirati
nego to je to mogue u timskim sportovima. Timski sportovi zahtijevaju visoku razinu
fizike, psiholoke, tehnike i taktike pripremljenosti koje sve doprinose rezultatu. Zbog
ovih razloga je mali broj istraivanja na temu taperinga u timskim sportovima.

39

S obzirom da veina timskih sportova zahtjeva optimalno razvijenu brzinu, ubrzanje, snagu,
izdrljivost i agilnost efektivni taperinga bi mogao unaprijediti neke, ako ne i sve navedene
sposobnosti (Mujika, 20007b; prema Mujika, 2009). Tapering koji bi slijedio na kraju
pripremnog perioda trebao bi omoguiti sportaima da nakon napornih fizikih priprema prvi
natjecateljski susret u sezoni doekaju odmorni i optimalno fiziki spremni. Da ovo bude
mogue potrebno je znati koji period je potreban da se fizike sposobnosti nakon perioda
trening s maksimalnim optereenjem vrate na poetnu razinu, tj. kompenziraju i
superkompenziraju (7 - 14 dana, odnosno ovisno o tome koliko je pripremni period bio dug i
zahtjevan).
S ciljem smanjenja trenanog optereenja frekvencija treninga se tijekom taperinga
moe smanjiti.
Trajanje se treninga takoer moe smanjiti, ali kvaliteta, tempo i intenzitet moraju
ostati na visokoj razini. Tako primjerice, sadraj treninga moe biti i sama igra, pri kojoj e
intenzitet ostati visok, a igra krae trajati, to e ujedno doprinijeti tehnikom i taktikom
tempiranju ekipe. Iz ovog opisa vidimo da se principi koji vrijede u individualnim sportovima
takoer mogu upotrijebiti u timskim sportovima.
Nakon to sezona pone, nain kako ekipa odrava sportsku formu ovisit e o:
vremenu izmeu utakmica, putovanju, zahtjevnosti suparnika, ozljedama, minutama
provedenim u igri, fiziolokim adaptacijama na natjecanja, oporavku i individualnom treningu
sportaa.
Tapering za glavna/velika natjecanja
Veina glavnih internacionalnih natjecanja se odvija nakon duge klupske sezone. U
elji da sportai na natjecanje dou optimalno spremni neke drave prilagode kalendar
natjecanja tako da poslije regularne sezone ostane dovoljno vremena da se sportai odmore i
ponovno pripreme za nadolazee natjecanje. Drugaiji pristup bi bio odgaanje zavretka
sezone tako da sportai ostanu u formi kada se pridrue nacionalnoj momadi.

Tablica 1. Raspored treninga za Dansku nogometnu reprezentaciju prije EURA 2004 (Mujika, 2009)
Dan

Faza 1
Prijepodne
1. Yo-Yo IE2 test
Tehniki i taktiki
trening
2. Slobodno

Poslijepodne
Aerobni trening (6 x 2 min)
Igra 20 min
Tehniki i taktiki trening

Faza 2
Prijepodne
Yo-Yo IE2 test
Tehniki i taktiki
trening
Slobodno

Poslijepodne
Trening brzine
Tehniki i taktiki trening
Igra 20 min
Aerobni trening (6 x 2 min)
Tehniki i taktiki trening
Igra 20 min

40

3. Tehniki
trening

taktiki

Tehniki
trening

7. Slobodno

Trening brzine
Tehniki i taktiki trening
Brzinska izdrljivost
Tehniki i taktiki trening
Igra - 30 min
Trening brzine
Aerobni trening (8 x 2 min)
Tehniki i taktiki trening
Grupa C: Aerobni trening (6 x 2
min)
Prijateljska utakmica

8. Slobodno

Grupa

Slobodno

Trening brzine
Tehniki i taktiki trening
Brzinska izdrljivost
Tehniki i taktiki trening

Yo-Yo IE2 test

Tehniki i taktiki
trening

Trening brzine
Tehniki i taktiki trening
Igra 20 min

4. Slobodno
5. Slobodno
6. Slobodno

A:

Regeneracijski

taktiki

Trening brzine
Tehniki i taktiki trening

Grupa C: Brzinska
izdrljivost
Putovanje

Prijateljska utakmica

Aerobni trening (3 x 5
min)
Igra 30 min
Tehniki i taktiki
trening

Slobodno

Putovanje

trening

9. Slobodno

Grupa B: Trening brzine

Igra - 30 min
Aerobni trening (8 x 2min)
Igra 20 min

Bangsbo i suradnici (2006) (prema Mujika, 2009) su opisali pripreme Danskog

nogometnog tima za Europsko prvenstvo 2004 (EP). Nakon klupske sezone igrai su se
odmorili 1 do 2 tjedna prije poetka priprema za EP. Pripreme su trajale 18 dana i bile su
podijeljene u dva dijela u trajanju 9 dana (tablica 1). Intenzitet treninga je bio visok u obje
faze priprema, dok je ekstenzitet treninga smanjen u drugoj fazi. Ovo se podudara sa
principima taperinga.
Korisne informacije o taperingu iznosi i Ric Charlesworth (Mujika, 2009), australski
nacionalni trener enske reprezentacije u hokeju na travi i osvaja olimpijske medalje 2000 u
Sydneyu, u svom opisu priprema ekipe za OI. Navodi da je njihova strategija bila postii
vrhunac sportske forme u svim poljima igre, fiziki, mentalno, tehniki, taktiki i u smislu
kooperacije i timske dinamike. Na putu do finala OI, to su si uzeli za cilj, ekalo ih je 8
utakmica u 13 dana. Poseban naglasak je bio na tome da budu fiziki spremniji to se turnir
blii kraju.
Zadnjih est mjeseci priprema za OI bilo je strukturirano oko etiri treninga u tjednu
na kojima se simulirala sama igra. Kod ovih treninga intenzitet je praen pomou frekvencije
srca i mjerenjem laktata sa eljom da se podudara sa intenzitetom elitnih utakmica. Zadnjih
est mjeseci specifine pripreme bilo je podijeljeno na tri faze pri kojem je svaka zavravala
taperingom. Na osnovi ovih priprema pouzdano su znali da im je nakon perioda treninga sa
maksimalnim optereenjem potrebno 12 do 16 dana laganog treninga da im se funkcionalne i
motorike sposobnosti vrate u normalu.
41

Tijekom zadnja dva tjedna priprema tj. taperinga frekvencija treninga je smanjena s 15
na 6-7 trenanih jedinca. U ovom periodu treninzi, posebno simulacije igre, su bili visokog
intenziteta i kompetitivni, ali kraeg trajanja. Pri pravljenju taperinga uzeto je u obzir da
ekipa vrh forme treba dostii u finalnim utakmica OI, pa bi prema tome prvi tjedan natjecanja
koristio kao dio trenanog optereenja koji e pomoi da se to dogodi.
Nastup na OI pokazao je da je ekipa bila u najboljoj formi u drugom tjednu natjecanja.
Poto je Australija bila domain OI, uslijed medijske ''buke'' je bilo potrebno ostati prizemljen
i koncentriran na natjecanje, a i ispuniti vrijeme izmeu utakmica na neki nain. To su postigli
tako to su nastavili sa laganim treninzima i kroz natjecanje. Uloeni trud urodio je zlatom na
OI.
Iz svega navedenog vidljiva je osnovna struktura taperinga prije velikih natjecanja.
Nakon regularne sezone slijedio bi period oporavka na koji se nastavlja razdoblje ozbiljnog
treninga pa tapering. Tijekom taperinga ne bi se trebao smanjiti intenziteta treninga, ali bi se
trebao zahtijevati nizak volumen treninga.

42

8. Specifinost taperinga u pojedinim sportovima

U ovom poglavlju osvrnut u se na primjere taperinga u pojedinim sportovima i na
razlike meu njima (tablica 2).
Tablica 2. Primjeri taperinga u pojedinim sportovima
Timski sportovi
Sport
Razina natjecanja
Vrsta taperinga
Trajanje taperinga
Intenzitet
Ekstenzitet
Frekvencija treninga
% poboljanja izvedbe

Nogomet
vrhunski sport
Eksponencijalni tapering
brzo opadanje
9 dana
90 - 100%
smanjenje 40 - 60%
90 - 100%
3%

Individualni sportovi
izdrljivosti
Maraton
rekreacijski sport
Linearni tapering
21 dan
90 - 100%
40 - 60% smanjenje
60%
10%

Brzinsko-eksplozivni
individualni sportovi
Atletika 400 m
vrhunski sport
Eksponencijalni tapering
brzo opadanje
14 - 21 dan
90-100%
smanjenje 40 - 60%
90 - 100%
1 - 1.5%

Za primjer su uzeta dva sporta na vrhunskoj i jedan na rekreacijskoj razini. S obzirom

na duinu trajanja pripremnog perioda u nogometu trajanje taperinga od 9 dana prije poetka
regularne sezone bi se trebalo pokazati dovoljnim. Intenzitet je potrebno zadrati visokim jer
je kljuan -za odravanje postignute sportske forme. To se prije svega moe postii
specifinim tehnikim i taktikim sadrajima visokog intenziteta kao i samom igrom kod koje
bi se zahtijevala kvaliteta, natjecateljski tempo i intenzitet. Sukladno smanjenju ekstenziteta,
vrijeme provedeno u ovim aktivnostima bi se smanjilo. Ekstenzitet je mogue smanjiti za
60%. Manipulacijom ove varijable omoguilo bi se smanjenje trenanog optereenja, a time

43

pozitivan tijek adaptacija na trening koji je prethodio taperingu i oporavak organizma za prvu
utakmicu sezone. Frekvencija treninga je ista ili skoro ista onoj u pripremnom periodu. Poto
se radi o vrhunskom sportu potrebno je zadrati visoku frekvenciju treninga, a samim time to
je nogomet sport kompleksne tehnike visoka frekvencija treninga osigurava da kod sportaa
ne doe do gubitka ''osjeaja'' za sport.
Za sudionike maratona na rekreacijskoj razini odredio sam linearni tapering u trajanju
21 dan. Prvi tjedan taperinga ekstenzitet se moe smanjiti za 20%, drugi za 40% i trei za
60%. Intenzitet je potrebno zadrati na visokoj razini jer je odgovoran za odravanje aerobnih
sposobnosti. Period taperinga u maratonu moe se iskoristiti da sporta memorira tempo
kojim e trati tokom utrke. Ovo se moe postii izvodei treninge tijekom taperinga kod
kojih tempo odgovara brzini utrke. Poto se radi o rekreacijskom sportu frekvenciju treninga
je mogue smanjiti za 40%. Ovo e i dalje biti dovoljno za odravanje funkcionalnih
sposobnosti. Za razliku od nogometa kod kojeg se moe oekivati, s obzirom da je vrhunski
sport, poboljanje izvedbe za 3%, kod maratona na rekreacijskoj razini mogue je oekivati da
se rezultat utrke znaajnije pobolja, za 10%.
U disciplini tranja na 400 m odredio sam eksponencijalni taperinga s brzim
opadanjem poto su istraivanja pokazala da se ovaj oblik taperinga u odnosu na druge
pokazao najefikasnijim. Zavisno od trenanog optereenja perioda koji je prethodio
taperingu, tapering u trajanju od tri tjedna trebao bi se pokazati efikasnim. Intenzitet i
frekvenciju treninga je potrebno zadrati na vrhunskoj razini dok se ekstenzitet moe smanjiti
za 60%. Poto se radi o sportu kod kojeg je svaka stotinka bitna poboljanje rezultata od
1do1-5% bio bi vrhunski doseg.

44

9. Zakljuak
Tapering je period smanjenog trenanog optereenja neposredno prije glavnog
natjecanja. Glavni ciljevi efektivnog taperinga su da maksimalno smanji akumulirani
fizioloki i psiholoki stres svakodnevnog treninga i povrati toleranciju prema treningu i
proizvede daljnje adaptacije na trening tijekom samog taperinga.
Ovisno o tome kako se trenano optereenje smanjuje tokom vremena razlikujemo
nekoliko oblika taperinga. Kod step taperinga optereenje se naglo smanjuje za konstantnu
vrijednost dok se kod linearnog i eksponencijalnog taperinga optereenje progresivno
smanjuje. Eksponencijalni tapering moe imati dva oblika, onaj sa sporom ili sa brzom
konstantom opadanja trenanog optereenja. Eksponencijalni tapering se u veini sportova,
izuzev u biciklizmu, pokazao kao bolje rjeenje od step taperinga. U usporedbi dva oblika
eksponencijalnog taperinga, kao bolja strategija za poboljanje sportske izvedbe se pokazao
taperinga s protokolom brzog opadanja trenanog optereenja.
Period taperinga prate brojne kardiovaskularne, metabolike, biokemijske i neuromuskularne
fizioloke adaptacije koje doprinose poboljanju sportske izvedbe. Tu su takoer i pozitivne
promjene u raspoloenju i kvaliteti sna koje prate tapering. Tijekom taperinga trenano
optereenje se ne bi trebalo smanjivati na raun intenziteta treninga.
Intenzitet treninga je kljuan parametar za odravanje adaptacijskih svojstava tijekom
taperinga te bi ga stoga trebalo zadrati na istoj razini ili malo poveati. Osim toga, kvalitetni
trening tijekom taperinga moe dodatno unaprijediti fizioloke adaptacije sportaa.
Ekstenzitet treninga je glavna varijabla na raun koje se upravlja trenanim
optereenjem. Za veinu sportaa sportska izvedba e se poboljati u sluaju da se ekstenzitet

45

treninga smanji za 41% do 60% u odnosu na trening koji je prethodio taperingu. Optimalna
poboljanja u sportskoj izvedbi mogu se postii i sa manjim i sa veim smanjenjima
ekstenziteta.
Adaptacije izazvane treningom kod sportaa srednjeg ranga mogu se zadrati sa
niskom frekvencijom treninga (30 - 50% u odnosu na vrijednosti prije taperinga), dok se kod
vrhunskih sportaa preporua zadravanje frekvencije treninga na razini slinoj periodu prije
taperinga. U suprotnom, postoji rizik od ''gubitka osjeaja'' za sport, posebno u sportovima
koji sadre kompleksnije strukture gibanja.
Optimalno trajanje taperinga uglavnom varira izmeu 4 dana pa do 5 tjedana. Za
veinu sportaa period taperinga od 2 tjedna pokazat e se korisnim to ne znai da krae ili
due trajanje taperinga nije optimalno za neke sportae, zavisno do njihovog individualnog
profila adaptacije na trening i vremena potrebnog da se ukloni umor.
Finalni i glavni cilj taperinga je unaprjeenje sportske izvedbe. Realistini cilj za
taperinga bi moglo biti poboljanje sportske izvedbe za 3% (uglavnom izmeu 0.5 - 6%).
Poboljanje izvedbe za ovu vrijednost, koliko god ona mala bila, moe imati veliki utjecaj na
plasman u natjecanju, posebice, u vrhunskom sportu.

46

10. Literatura
1. McNeely, E., & Sandler, D. (2007). Tapering for Endurance Athletes. Strength and
Conditioning Journal, 29(5), 18-24.
2. Mujika, I. (2009). Tapering and Peaking for Optimal Performance. Champaign: Human
Kinetics
3. Peak Performance (2011). Tapering: What form of tapering works best in which sports?
/on

line/

mree

skinuto

25.

svibnja

2011.

adrese:

http://www.pponline.co.uk/encyc/0267.html
4. Turner, A., (2011). The Science and Practice of Periodization: A Brief Review. Strength
and Conditioning Journal, 33(1), 34-46.
5. Wilson, J.M. & Wilson, G.J. (2009). Praktian pristup taperu ili bruenju forme.
Kondicijski trening, 7(1), 58-67.

47