2.2.

Struktura grupnog fitness treninga

Trening grupnih fitnes programa u pravilu traje 60 minuta ali ovisno o cilju treninga
mogu trajati i 90, 45 ili 30 minuta. Kraći treninzi obično su predviđeni za vrlo usmjerene
programe kao što su razvoj snage, mišićne izdržljivosti, aerobne izdržljivosti ili fleksibilnosti.

Slika 2. Grupni fitness trening (izvor: https://www.fitness-forma.com/vijest/3388/blog:-

prednosti-grupnog-vjezbanja-%7C-pise:-vedran)

Svaki trening ima svoje neizostavne dijelove:

 zagrijavanje (uvodno-pripremni),
 glavni dio treninga koji se dijeli na "A" i "B" dio, te
 završni dio treninga.

Zagrijavanje /warm up/ pripremno istezanje /pre-stretch/ (5-10 min).

Kondicijski dio: 75-80% - aerobni dio /cardio segment/ (20-30 min) - smirivanje Icool
down/ - snihvanje intenziteta rada (2-5 min) - vjeibe snage /workout/ (10-15 min) 15-30%
trajanja sata/treninga.

Istezanje s opugtanjem /stretching/(5-10 min).

2.3. Grupni fitnes programi

U nastavku su opisane neke vrste grupnih fitnes programa.

Osnovni aerobni programi — Klasičnna aerobika (Hi, Lo), Step, New Body, Slide
osnovni su programi na temelju kojih su nastali mnogi slični programi različtih naziva. Često
se u limes centrima pod različtim nazivima mogu naći isti programi koji su kombinacije
osnovnih. 1

Workout programi - podrazumijevaju skupinu tzv. treninga s opterećenjem. Svoju

populamost mogu zahvaliti sljedećim prednostima: zajedno mogu vježbati osobe različte dobi,
spola, motoričkih i funkcionalnih sposobnosti, znanja i mogućnosti budući se tempo i
intenzitet rada mogu individualno prilagoditi. Istovremeno se djeluje na poboljšanje
izdržljivosti i repetitivne snage svih mišićnih skupina, koreografije ili ne postoje ili su
izuzetno jednostavne, a rizik od ozijeđivanja je mali. Koriste se različiti rekviziti: rueni i noini
utezi, pump setovi, gume, trake, pilates obruel, lopte, step klupice, bosu polulopte i sl.
Njčešće se nazivaju: Body Toning, Body Sculpt, Pump, Conditioning, Body Shape...

Aerobika s elementima borilačkih sportova - programi temeljeni na strukturama iz

borilačkih vještina. Raznovrsne simulacije udaraca rukama i nogama blokade, eskivaže,
čučnjevi, iskoraci, trčanje, osnova su niza borilačkih varijanti aerobnih programa. Zbog svojih
specifičnioh koraka dobro djeluju na poboljšanje reetitivne snage, ravnoteže, fleksibilnosti i
koordinacije.

Indoor Cycling/Spinning - grupni trening varijabilnog opterećenja na stacionarnim

biciklima posebne konstrukcije koji omogućuje izuzetno visoki intenzitet rada. Program se
cijelo vrijeme provodi uz vodstvo instruktora u tempu glazbe.

Power Walking - trening brzog hodanja na otvorenom prostom, sa ili bez malih ručnih
utega, koristi konfiguraciju terena kao osnovu za oblikovanje opterećenja. U osnovi se
program bazira na različltim brzinama hodanja, ali nisu isključeni koraci i kretnje poznate iz
aerobike i ostalih kinezioloških aktivnosti. U program se mogu integrirati vježbe snage,
istezanja i disanja što ovaj program čini cjelovitim za razvoj aerobne i mšićne izdržljivosti.

1
http://nonstopfitness.rs/52/grupni-fitness-52
2
 Pilates - program koji je osmislio Jozef Pilate; krajem 20-ih godina 20. stoljeća, a
kombinacija je vježbi za razvoj snage i istezanja. Djeluje na pravilno držanje i pogodan je za
osobe s problemima lokomotomog sustava, all i u kondicijskoj pripremi sportaša. Vježbe se
izvode uz potpunu kontrolu pokreta. Broj ponavljanja je relativno mali, glazba je smirujuća i
služi kao glazbena kulisa, a tempo izvođenja vježbe može se individualno prilagoditi.

Stretch & Relax programi - skupina programa namijenjena opuilanju i relaksaciji.

Izvode se u vrlo niskom intenzitetu, uz opuštajuću glazbu. Funkcioniraju kao samostalni
programi, all su i sastavni dio završnog dijela svakog treninga. 2

Body & Mind programi - trend pokrenut holističkim pristupom zdravlju i potrebom za
tehnikama relaksacije. Yoga, Thai Chi, Do-In, Tensegrity, Tibetanske vježbe pomlađivanja...
sve do programa koji uključuju meditativne komponente (ch'i, ki, prana) i sl.

2.4. Uloga voditelja u grupnim fitness programima

Stručan, dobar voditelj najvažnija je karika kvalitete rada u grupnim fitness programima.
Dobre motoričke sposobnosti, komunikativnost, plesni background, mogućnost praćenja
najkompliciranijih koreografija, diploma ili status studenta Kineziološkog fakulteta nisu
garancija da netko zna osmisliti, programirati i voditi sve vrste grupnih fitness programa. To
bi bilo kao da kažemo da je svaki liječnik, koji završi Medicinski fakultet, ujedno i dobar
kirurg. Svaki od grupnih programa ima svoje specifičnosti koje je potrebno naučiti kako bi se
sat mogao provoditi na uspješan, zabavan i siguran način za vježbače. Nije svejedno za koju
se vrstu programa netko specijalizirao.

Programe možemo svrstati u četiri osnovne grupe s obzirom na količinu i vrstu

angažmana voditelja na satu i pripremom za sat:

 Programi redovitih oblika vježbanja u kojima se provode ciljane vježbe snage,

fleksibilnosti i ravnoteže, najčešće nemaju naglašenu aerobnu komponentu, osim
laganog zagrijavanja u uvodno-pripremnom dijelu sata. Glazba nije obvezna, sastavni
dio sata, osobito ne kao osnova za određivanja tempa kretanja.
 Programi redovitih ili povremenih oblika kretanja koji se provode na otvorenom kao
što su Power Walking, Nordic Walking, Rolanje u grupi

2
http://nonstopfitness.rs/52/grupni-fitness-52
3
  Programi koji objedinjuju vježbe za tijelo i um (iz grupacije body & mind programa)
kao što su Yoga, Pilates, Stretching, T’ai Chi, tibetanske vježbe pomlađivanja i sl.
 Programi raznih vrsta aerobike kojima je osnovni cilj djelovanje na aerobnu i mišićnu
izdržljivost, snagu i fleksibilnost, provode se uz glazbu koja diktira tempo izvođenja te
se pomoću koreografije, dobre metodike i cueinga zadržava vježbače u trening zoni.
Provodi se s i bez različitih pomagala i rekvizita, uz točno definirana načela treninga.

Vođenje sata, kod prve tri skupine programa, nešto je jednostavnije nego kod vođenja
aerobnih programa. Bitno je manje parametara na koje treba istodobno misliti i držati pod
kontrolom. Voditelji aerobnih programa, tijekom cijelog sata, moraju imati programiranu
svaku minutu u točno određenom rasporedu i odnosu s drugim vježbama i kretnjama, trebaju
istodobno paziti na glazbu, metodiku, provođenje koreografije i dobar cueing, a sve to prateći
ponašanje vježbača i procjenjujući potrebu za eventualnim promjenama. Sve to naučiti
zahtjeva puno vremena, truda, osobnog ulaganja i ljubavi prema tom poslu. 3

Posao voditelja je prekrasan, ali iznimno naporan. Za razliku od drugih trenera,

voditelj aerobnih programa vodi sat vježbajući s grupom i pri tome daje smjernice i savjete za
provođenje vježbi. Profesionalni instruktori najčešće rade dva do tri sata svaki dan (sat
najčešće traje 60 minuta). To je fizički jako zahtjevan posao koji traži potpunu koncentraciju
cijelo vrijeme. Samo jedna misao nevezana za trening, jedan trenutak opuštanja ili nepažnje
može poremetiti kontinuitet vježbanja, jer voditelj nije na vrijeme izrekao sljedeću komandu.
Osim toga, dobro raspoloženje, animacijske sposobnosti i personality obvezne su
karakteristike dobrog voditelja. Potrebno je barem par godina redovitog vođenja grupa i
ulaganja u svoju stručnost dok netko ne postane “pravi” voditelj koji se može snaći u svakoj
situaciji i odvesti svaki sat gotovo bez pogreške.

Žalosno je, ali istinito, da mnogi već oko 30-e godine života odustaju od tog posla jer
je fizički težak i zahtjevan. Oštećenja koštano zglobnog sustava (osobito koljena i lumbalnog
dijela kralješnice) nisu rijetkost među voditeljima. Svakodnevno vježbanje nekoliko sati duži
niz godina uzima danak. U inozemstvu postoji pravilo da voditelj ne smije voditi grupe više
od dva sata dnevno upravo zbog zahtjevnosti tog posla.

2.5. Prednosti grupnog vježbanja u odnosu na samostalan rad

3
http://nonstopfitness.rs/52/grupni-fitness-52
4
 Grupni programi/treninzi prvenstveno su uvedeni, još odavna, kao tjelovježba za žene.
Nije bilo prihvaćeno da u istim prostorijama vježbaju i muškarci i žene. Žene su se tako
separirale i na spomen grupnog treninga prvenstveno nam je slika u glavi „grupe žena koje
„nešto“ vježbaju“.4

Upravo ti grupni treninzi osmišljeni su da bi se u određenom vremenskom periodu,

najčešće 60 min, odradio kompletan trening. „Kompletan“ podrazumijeva aktivaciju velikog
broja mišića i mišićnih skupina, bilo da je trening kondicijskog tipa, ili je usmjeren na razvoj
specifične snage ili fleksibilnosti.

Preteča grupnih treninga je aerobika pod vodstvom Jane Fonde. Danas postoji veliki
broj raznovrsnih programa, raznih naziva i koncepata, za koje ne možemo, na prvu,
prepoznati za što su i što uopće znače.Zumba, bokwa, military drill, power pilates, yogalates..,
samo su neki od naziva tih programa. Prilagođeni su širokoj masi.., neki su smireni i polagani,
neki plesnog tipa, neki teški i zahtjevni.. Uglavnom, svatko može pronaći program za sebe i
svoje mogućnosti.

Grupni treninzi vođeni su od strane stručnih instruktorica i voditeljica, školovanih i

educiranih upravo za taj posao. Popunjavanjem anamnestičkih upitnika voditeljice dobivaju
povratnu informaciju s kime rade, je li pojedinac ima neke povrede/ozljede i smije li uopće
pohađati određeni program. Tako se ljudi prate i usmjeravaju te drže „pod kontrolom“. Često
ljudi ne znaju što bi vježbali, a znaju da nešto trebaju vježbati ili nečime se baviti, i njihov
odabir upravo je teretana. Treneri, koji su u teretani zaduženi za pomoć ljudima koji vježbaju
ili tek počinju vježbati, često ne mogu imati sve ljude na oku i paziti kako oni vježbaju na
određenim spravama. Upravo u takvim situacijama može doći do raznih povreda, ozljeda,
istegnuća ili ruptura mišića.

Teretana i rad u teretani je specifičan. Treba točno znati kako se u teretani vježba, koja
sprava je za koju mišićnu skupinu, ako se radi s utezima koji mišić ili mišićna skupina se
aktivira, je li vježba osnovna ili izolirajuća.., teretana je znanost i sve te sprave treba gledati s
poštovanjem! Upravo zbog toga, početnicima se preporuča ili osobni trener koji bi ih kroz
određeno vrijeme nadzirao i naučio pravilnom vježbanju i radu ili prethodno spomenuti
grupni treninzi, gdje su ljudi pod stalnim nadzorom instruktora/ica.

4
https://fitnes-uciliste.hr/grupni-fitnes-programi-prednosti-nedostatci/
5
 Inovacije u grupnim treninzima, korištenjem raznih rekvizita, girja, bicikala, trx-a,
šipki.., dovele su do „evaluacije“ među muškom populacijom i odmaka od mišljenja da su
grupni treninzi samo za žene. Sve je više muškaraca na grupama, sve više muškarci
kombiniraju grupne treninge s treninzima u teretani i na taj način kompletiraju i zadovoljavaju
trenažni rad i aktivaciju mišića na razne načine što dovodi do boljih i bržih rezultata.5

2.6. Kako odabrati trening

Vježbati možemo samostalno ili s trenerom u teretani ili u grupi uz različite grupne
programe. Odaberete li vježbanje u grupi, pred vas se stavlja veliki izbor različitih treninga te
je potrebno odabrati onaj koji vama najviše odgovara, od body and mind i plesnih programa,
do kondicijskih i specifičnih (treninzi za određene zone tijela), pa sve do programa za snagu.

Prvenstveno je važno razmisliti što želite postići treningom, a zatim prema tome
odabrati program uz koji ćete se osjećati ugodno. To će vam dati energije i motivacije da
odradite trening, da se ponovo vratite na slijedeći sat te ubacite taj trening u svoju dnevnu
rutinu.

Svaka tjelovježba djeluje na učvrščivanje mišića i oblikovanje tijela, posebno treninzi

koji uključuju vježbe s otporom (vlastito tijelo, utezi, bućice, girje, itd.), a sve popularniji
body & mind programi (yoga, pilates, stretching) djeluju umirujuće za um i tijelo, povećavaju
pokretljivost koštano zglobnih struktura, elastičnost i čvrstoću mišića, tetiva i ligamenata
cijelog tijela. Tu su nadalje i aerobni programi s kojima poboljšavamo izdržljivost i kondiciju,
agilnost itd., a isto tako utječemo na smanjenje kilograma i redukciju potkožnog masnog
tkiva.

5
https://fitnes-uciliste.hr/grupni-fitnes-programi-prednosti-nedostatci/
6