Skripta TZK

SVEUILITE U ZAGREBU
UMARSKI FAKULTET
UNIVERSITY OF ZAGREB
FACULTY OF FORESTRY
PP 422, HR10002 ZAGREB
Tel +385 /0/1 2352 555 Fax +385 /0/1 235 2520
www. sumfak.hr
SKRIPTA ZA STUDENTE UMARSKOG

FAKULTETA SVEUILITA U ZAGREBU
Kolegij TJELESNA I ZDRAVSTVENA KULTURA
Izradio: Davor Pavlovi, prof.
Zagreb, lipanj 2010
Skripta za studente umarskog fakulteta Sveuilita u Zagrebu

Tjelesna i zdravstvena kultura
SADRAJ
1.
Uvod
1.1.
Nastava tjelesne i zdravstvene kulture u visokom obrazovanju
2. Ciljevi i zadae tjelesne i zdravstvene kulture u visokom obrazovanju

2.1. Ciljevi tjelesne i zdravstvene kulture u visokom obrazovanju
2.2. Zadae tjelesne i zdravstvene kulture u visokom obrazovanju
3. Rezultati ankete provedene meu studentima umarskog fakulteta Sveuilita u Zagrebu
3.1. Indeks tjelesne mase
3.2. Studenti i rizina ponaanja
4. Projekt "Zdravo sveuilite"
4.1. Smjernice za zdravu prehranu
4.2. Vanost vode
5. Kinantroploka obiljeja studenata
5.1. Anaerobne i anaerobne aktivnosti
5.2. Disanje tijekom optereenja
5.3. Morfoloka obiljeja
5.4..Problem-trend opadanja sposobnosti
6. Nastavni plan i program
6.1 .Osnovni program
6.1.1. Okvirni sadraji kineziolokih aktivnosti osnovnog programa
6.2. Posebni program
6.2.1.Programski sadraji posebnog programa
6.3. Program za studente s posebnim potrebama
6.4. Izborni program
6.4.1.Izborni programi za studente viih godina studija
7. Struktura sata tjelesne i zdravstvene kultu
8. Praenje i vrednovanje rada u tjelesnoj i zdravstvenoj kulturi
9. Studentska sveuilina sportska natjecanja
10. Globalni nastavni plan i program
10.1. Globalni plan i program sadraja osnovnog programa
11. Popis literature
Davor Pavlovi, prof.

kolska godina 2010/2011.

Svi dijelovi tijela koji su u funkciji,

ukoliko se primjereno koriste i vjebaju radom,
dobro se razvijaju, ostaju zdravi, stare sporo,
ali u koliko nisu u uporabi postaju skloni bolesti,
zaostaju u rastu i brzo stare
Hipokrat (460-377) prije Krista
1.
UVOD
Status i perspektivu kolegija tjelesna i zdravstvena kultura umarskog fakulteta Sveuilita u

Zagrebu (dalje u tekstu: umarski fakultet), treba promatrati u kontekstu suvremenog drutva
sa svim njegovim pozitivnim i negativnim implikacijama. injenica je kako su rezultati
istraivanja, koji se odnose na utvrivanje sposobnosti mladih zabrinjavajui. Podaci naime
pokazuju kako njihove sposobnosti sve vie zaostaju za njihovim tjelesnim razvojem. Uzrok
tom nepogodnom trendu je hipokinezija1, kao obiljeje suvremenog naina ivota, a njezina
direktna posljedica je narueno zdravlje.
Hipokinezija dodatno pridonosi nastanku koronarnih bolesti, a rizik je 2-3 puta vei kod
neaktivnih osoba nego kod aktivnih.
Navedena istraivanja istiu kraj obveznog kolovanja kao kritinu toku kada najvei broj
mladih ljudi prestaje sudjelovati u organiziranim oblicima sporta i rekreativnim sadrajima.
(Green 2002.)
Zbog navedenog problema vrlo je bitan nastavak bavljenja kineziolokim aktivnostima i

sadrajima kroz organizirane programe tjelesne i zdravstvene kulture na visokim uilitima.
_____________________
1
Hipokinezija - smanjeno kretanje potie poznate dissocijalizaciske poremeaje, ne samo lokomotorne, nego i
rada srca, plua i ostalih organa


Svjetska zdravstvena organizacija (WHO22004.) objavila je poraavajue rezultate vezane uz

zdravstvene probleme mladih, koji proizlaze kao posljedica nekretanja i suvremenog naina
ivljenja. Ti problemi najee se odnose na pojavu pretilosti, eerne bolesti tipa II, bolesti
probavnog sustava, povienog krvnog tlaka te psihikih poremeaja.
Situacija je jednako alarmantna i u Hrvatskoj. Rezultati istraivanja (Jurea 2006.) provedenih

na 2869 uenika iz 40 osnovnih kola, te 20 srednjih kola iz svih veih gradova Republike
Hrvatske pokazuje sljedee karakteristike ponaanja mladih osoba:
44 % djece prvih razreda gleda televiziju najmanje dva sata dnevno,
15 % djece prvih razreda gleda televiziju najmanje tri sata dnevno,
38 % djece prvih razreda provede bar jedan sat za raunalom igrajui igrice,
35,9 % uenika treih razreda srednjih kola ima poviene vrijednosti krvnog tlaka
26,2 % mladih u srednjoj koli svakodnevno pui cigarete,
29 % mladia i 11,4 % djevojka u posljednjih 30 dana pilo je alkohol,
23,6 % uenika treih razreda srednjih kola izjasnilo se da godinje u prosjeku vjeba
manje od jedanput tjedno,
46 % uenica srednjih kola jedini kontakt sa vjebanjem ima na
nastavi tjelesno-
zdravstvene kulture (dalje u tekstu: TZK).
Ovi alarmantni podaci usko su povezani s nevjebanjem, zbog toga je redovita i obavezna
nastava tjelesne i zdravstvene kulture najznaajniji oblik tjelesnog vjebanja na svim
stupnjevima kolovanja.
Podaci Svjetske zdravstvene organizacije pokazuju da redovita tjelesna aktivnost pomae u:
prevenciji i rehabilitaciji sranoilnih bolesti (koronarne bolesti srca, blago povieni

krvni tlak, ateroskleroza, masnoe u krvi);
prevenciji osteoporoze, a time i prevenciji ozljedama;
smanjenju rizika od nastanka nekih oblika zloudnih bolesti, osobito raka dojke i
debelog crijeva;
____________________
2
Eng.World Health Organisation


smanjenju rizika od dijabetesa tipa II (inzulin neovisan), a redovita je terapija kod

inzulin ovisnih dijabetiara;
smanjenju rizika od oboljenja sustava za kretanje koja u velikoj mjeri nastaju zbog
neaktivnosti (esti problemi s vratnim i slabinskim dijelom kraljenice, zglobovima,
ligamentima i kostima);
pozitivno djeluje na dini sustav i sve unutarnje organe;
pomae u odranju poeljne tjelesne teine i u dobrom odnosu masne i nemasne mase
tijela (smanjuje potkono masno tkivo, uvruje i poveava miinu masu i gustou
kostiju);
djeluje na izluivanje toksina iz organizma to pomae u borbi protiv celulita,

gojaznosti i odranju dobre probave;
pozitivno djeluje na depresiju i smanjuje negativne uinke stresa;
poboljava koncentraciju i smanjuje gubitak modanog tkiva za to je zasluna bolja

cirkulacija u mozgu, a to je osobito vano za osobe starije ivotne dobi i njihovu
samostalnost.
Vjebati treba od najranije dobi. Djeca to spontano ine kroz igru, ali ve s polaskom u kolu,
koliina aktivnosti znaajno opada. Dva sata nastave tjelesne i zdravstvene kulture tjedno,
nedostatno je za njihov pravilan rast i razvoj. Neaktivnost, osobito u kombinaciji s loom
prehranom, ve u djetinjstvu i mladosti za posljedicu moe imati pojavu pretilosti, oboljenja
srano-ilnog sustava kao i oboljenja sustava za kretanje.
Cilj kineziologije3 kao znanstvene discipline je poticanje na tjelesno vjebanje uz pravilno
interpretiranje antropolokog statusa onih koji vjebaju, ali i moguih i potrebitih promjena
antropolokog statusa vjebaa.
1.1.
Nastava tjelesne i zdravstvene kulture u visokom obrazovanju
Kao obavezna nastava tjelesna i zdravstvena kultura na Zagrebakom sveuilitu prvi puta se
pojavljuje davne 1963. godine na Graevinskom fakultetu.
_____________________
3
Kineziologija- znanost koja prouava zakonitosti upravljanja procesom vjebanja i posljedice djelovanja tih
procesa na ljudski organizam.


Na 6. redovnoj sjednici Savjeta Graevinskog fakulteta donijeta je odluka da "zbog

nezadovoljavajue ope fizike pripreme studenata, to rezultira niskom razinom
psihofizikih sposobnosti studenata potrebnih za savladavanje vjebi iz strunih predmeta,
uvodi se obavezna nastava fizikog odgoja.
Tjelesna i zdravstvena kultura ustrojena je Zakonom o znanstvenoj djelatnosti i visokom

obrazovanju i provodi se sukladno Statutu Sveuilita donesenog 25. veljae 2005. na 10.
sjednici Senata u kojem u l. 69., toka 12 pie: "Nastava i izvan nastavne djelatnosti
studenata iz tjelesne i zdravstvene kulture izvode se izvan satnice utvrene stavkom 4., kao
obvezne u prvoj i drugoj godini preddiplomskog studija.
Nastava tjelesne i zdravstvene kulture na visokim uilitima u Zagrebu (kao i u cijeloj

Republici Hrvatskoj) provodi se na neto drugaiji nain nego to je to bilo u osnovnim i
srednjim kolama. Tijekom dosadanjeg kolovanja studenti su usvojili osnovna motorika
znanja i stekli odreene motorike i funkcionalne sposobnosti, to omoguuje da se nastava
na visokim uilitima najee provodi odabirom jedne ili vie kineziolokih aktivnosti iz
osnovnog, posebnog ili izbornog programa koja najvie odgovara pojedinom studentu i u
kojem pronalazi najvie zadovoljstva.
Osnovna zadaa tjelesne i zdravstvene kulture u visokom obrazovanju je poticanje aktivnog i

zdravog naina ivota, te istodobno stjecanje novih teorijskih kineziolokih informacija o
znaaju kontinuiranog i primjerenog tjelesnog vjebanja i utjecaja na zdravlje.
Nastavni plan i program kolegija tjelesna i zdravstvena kultura na umarskom fakultetu

Sveuilita u Zagrebu, usklaen je sa nastavnim planom i programom koji je izradila Udruga
nastavnika tjelesne i zdravstvene kulture Sveuilita u Zagrebu u suradnji sa Kineziolokim
fakultetom, a prihvatio i odobrio Senat na 15. sjednici u 339. akademskoj godini odranoj 16.
rujna 2008.godine.
Analizom umarske struke moe se doi do zakljuka da su tjelesni napori i aktivnosti gotovo
svakodnevnica svakog umara. Iz ovoga, korelacija umarske i kinezioloke struke dobiva na
vanosti, jer e samo tjelesno aktivne osobe moi uspjeno savladavati zadae koje se pred
6


njih postavljaju. umarsku struku u nastojanju dobrog gospodarenja hrvatskim umama

karakterizira puno znanja, truda i ljubavi prema prirodi, ali isto tako i tjelesni napor koji
umarski djelatnici u obavljanu posla moraju biti spremni svladati.
Ovaj poziv zahtijeva puno kretanja, puno vremena provedenog u prirodi, savladavanja
prirodnih prepreka za to je vrlo bita psihofizika spremnost i razina razvijenosti motorikih i
funkcionalnih sposobnosti posebice izdrljivosti, koordinacije, ravnotee, fleksibilnosti,
preciznosti. Pored smanjene mogunosti nastanka ozljeda u navedenim uvjetima rada, sa
kontinuiranim razvojem sposobnosti bitno e se lake obavljati umarske zadae.
2.
CILJEVI I ZADAE TJELESNE I ZDRAVSTVENE KULTURE U

VISOKOM OBRAZOVANJU
2.1.
Ciljevi tjelesne i zdravstvene kulture u visokom obrazovanju
Ciljevi tjelesne i zdravstvene kulture jesu:
uenje novih motorikih znanja,
usavravanje temeljnih teorijskih i praktinih kineziolokih znanja,
usavravanje funkcionalnih i motorikih sposobnosti,
spreavanje procesa deterioracije ili preranog pada osobina i sposobnosti uslijed

nedostatne tjelesne aktivnosti,
osposobljavanje studenata za individualno tjelesno vjebanje,
promicanje tjelovjebene i sportske kulture.
2.2.
Zadae tjelesne i zdravstvene kulture u visokom obrazovanju
Zadae tjelesne i zdravstvene kulture jesu:
povezivanje interesa studenata prema odreenim kineziolokim aktivnostima u svrhu

zadovoljavanja potreba za kretanjem,
usvajanju znanja o znaaju svakodnevnog vjebanja u svrhu utjecaja na antropoloka

obiljeja te postizanja uspjeha u studiju i buduem zanimanju,


isticanja znaaja zdravstvene kulture u svrhu ouvanja i unapreenja zdravlja
usvajanju teorijskih i praktinih motorikih znanja u svrhu osposobljavanja studenata

za samostalno tjelesno vjebanje,
upoznavanje s rizicima tetnosti po zdravlje kod raznih ovisnosti,
promicanja znaaja kvalitetnih prehrambenih navika pri intelektualnim i tjelesnim

naporima,
praenja transformacijskih procesa na tijelu i prevencija pretilosti,
informiranje studenata o rezultatima dosadanjih istraivanja o zdravlju,
osposobljavanje za timski rad,
ukljuivanje studenata u sportska natjecanja s ciljem razvijanja interesa za osobni

napredak u razliitim sportskim aktivnostima.
3. REZULTATI
ISTRAIVANJA PROVEDENI NA STUDENTIMA
UMARSKOG FAKULTETA SVEUILITA U ZAGREBU

U cilju boljeg razumijevanja sposobnosti, osobina i navika studenata na umarskom fakultetu,
kao jedne od osnova za definiranje programa Kolegija tjelesna i zdravstvena kultura, 2008.
godine provedeno je istraivanje iji su rezultati i preporuke sadrani u strunom radu
"Utjecaj tjelesnog vjebanja na ivotne navike studenata".4
Radi potrebe istraivanja dizajniran je anonimni anketni upitnik. U istraivanju je sudjelovalo

100 studenata prve godine preddiplomskog studija.
Populacija koja je bila predmetom istraivanja podijeljena je u tri skupine s obzirom na razinu
tjelesnog vjebanja:
studenti koji se aktivno bave sportom (bez kategorizacije) u nekom sportskom klubu,
studente koji se rekreativno bave sportom i
studente koji ne prakticiraju sport ni na koji nain.
Istraivanje se provelo radi sagledavanja razlika u antropolokim znaajkama, razmiljanjima

i navikama izmeu navedene tri skupine.


Grafikon 1. Udio sportaa, rekreativaca i ne-sportaa na uzorku studenata 1. godine

umarskog fakulteta Sveuilita u Zagrebu
28%
Ne-sportai
Sporta
51%
Rekreativci
21%
-------------------------------4
Pavlovic D, Pisker D, Rupi T. "Utjecaj tjelesnog vjebanja na ivotne navike studenata umarskog fakulteta Sveuilita u
Zagrebu", Upravljanje slobodnim vremenom sadrajima sporta i rekreacije, Zagreb, 2009.
Na grafikonu 1. je prikazana struktura populacije studenata s obzirom na aktivnost

bavljenja sportom koji su obuhvaeni anketom, a ista se smatra reprezentativnom u
tumaenju navika studenata prve godine studija. Rezultati upitnika pokazuju kako slijedi:
51% anketiranih izjasnilo da se rekreativno bavi sportom dva puta tjedno, 21% studenata su
lanovi nekog sportskog kluba te su aktivni i kroz natjecanja, i 28% je onih koji ni na koji
nain ne prakticiraju sport.
Tablica 1.
Ocjena vanosti TZK na umarskom fakultetu
Veliina
Mean
Std. Dev.
Minimum
Maximum
uzorka
28
Ostali
3,54
1,04
1,00
5,00
21
Sportai
4,56
0,60
3,00
5,00
51
Rekreativci
4,30
0,74
2,00
5,00
Izvor: Pavlovic D, Pisker D, Rupi T. "Utjecaj tjelesnog vjebanja na ivotne navike studenata umarskog fakulteta
Sveuilita u Zagrebu", Upravljanje slobodnim vremenom sadrajima sporta i rekreacije, Zagreb, 2009.
Iz Tablice 1. je vidljivo da najveu vanost TZK pridodaju oni studenti koji su aktivni u
nekim sportskim klubovima, zatim rekreativci, te naposljetku oni koji se ne bave nikakvom


tjelesnom aktivnou gdje su minimalne ocjene dosegle najniu razinu - 1 i gdje je standardna
devijacija najvea.
Dobiveni odgovori o prehrambenim navikama studenata umarskog fakulteta ukazuju na

esto konzumiranju brze hrane, vrlo rijetkom konzumiranju ribe, dok oko polovice ispitanih
jednom dnevno konzumira neko voe. Vidljiva je i velika neinformiranost studenata o
prehrambenim kvalitetama i energetskim vrijednostima pojedinih namirnica, pa tako
primjerice 48% misli da su bjelanevine glavni i najefikasniji izvor energije.
Antropoloke znaajke ispitanika koje su u korelaciji sa prehrambenim navikama ukazuju na

pojavu pretilosti. Podaci govore da 15 % populacije ima 5-15 kg vika, dok 3 % ima preko 15
kg vika.
3.1.
Indeks tjelesne mase
Tjelesna masa sama po sebi esto nije dobar pokazatelj pretilosti, s obzirom na to da i u
osoba iste
tjelesne mase i visine tjela nerijetko nalazimo razliit sastav tjela, odnosno
najjednostavnije, razliite udjele tjelesne masti i nemasne mase tjela.

Za procjenu odnosa nemasne i masne tjelesne mase koristi se indeks tjelesne mase (engl. Body
Mass Indeks), tzv. Quetletov indeks. Moe se izraunati na temelju odnosa visine i teine, a
po formuli:
ITM = Teina (kg) / Visina2 (m)
Na primjer: teina izraena u kilogramima dijeli se s visinom na kvadrat izraenom u

metrima.
80 / 1,72 2 = 80 / 2,96 = 27,02 ITM = prekomjerna tjelesna teina
Slijedom navedenog definiraju se sljedee kategorije indeksa tjelesne mase:
10
pothranjenost ITM do 20,
normalna tjelesna teina ITM = 18,5 - 24.9,
pretjerana tjelesna teina ITM = 25 - 29.9,
pretilost (debljina) ITM = 30 40,
ekstremna pretilost ITM iznad 40.


Sastav tijela
vrlo je razliit kod djevojaka i mladia. Tijekom adolescentnog perioda
djevojke dvostruko premauju mladie u prirastima masne mase. Mladii pak dvostruko
premauju djevojke u prirastima nemasne mase.
Najvei omjer nemasnog dijela prema masnom dijelu sastava dostie se oko 20. godine ivota
da bi se potom omjer smanjivao u tjelesno neaktivnih osoba.
Nakon 20. godine oekuje se poveanje tjelesne masti za 1% po desetljeu.
3.2.
Studenti i rizina ponaanja
Veliki dio ispitanih studenata umarskog fakulteta izjasnilo se kao aktivni puai cigareta,
tonije 42 % njih. Najvie puaa je meu onima koji se ne bave sa sportom ak 63%. Duhan
je, uz kofein, najee upotrebljavana psiho aktivna droga u svijetu.
U cigaretama je pronaeno gotovo 4000 razliitih kemijskih spojeva koji se zajedniki zovu
tar. Neke od njih proizvoai dodaju zbog poboljanja okusa a neke zbog poveanja
zadovoljstva pri konzumiranju cigarete. Cigareta pri izgaranju duhanskog lia na visokoj
temperaturi (835- 8440C) proizvodi smjesu plinova koje se zove duhanski dim. Udisanjem
istoga, pua unosi u organizam brojne tetne sastojke. Duhanski dim se sastoji od nekoliko
tisua razliitih kemijskih spojeva koji djeluju: podraajno, toksino, kancerogeno i
psihoaktivno.
Alkohol konzumira 1-2 puta mjeseno 34% ispitanih studenata, a 5-7 puta mjeseno 24%
ispitanih. Alkohol je drutveno najprihvatljivija ovisnika supstanca, a alkoholiziranje je
postalo sastavni dio druenja, zabava i uklapanja u okolinu. Konzumiranje alkohola jedan je
od osnovnih javnozdravstvenih problema. Alkohol se ubraja u depresive te je tvar koja
usporava sve tjelesne procese. Male koliine alkohola oputaju ljude i daju im
samopouzdanje. Uzimanjem vee koliine alkohola usporavaju se refleksi, slabi mo
rasuivanja, otupljuju osjetila, oslabljuju refleksivne motorike reakcije, umanjuje se
koncentracija, pamenje i dr.
Svako pijanstvo nepovratno unitava dio modanih stanica, a dugotrajnim konzumiranjem

alkohola dolazi do ireverzibilnog (nepovratnog) oteenja jetre.
11


Sistematski pregled sa kontrolom HDL i LDL kolesterola, krvnog tlaka, koncentracije

glukoze u krvi, u posljednje dvije godine obavilo je 35% studenata umarskog fakulteta dok
65% nije obavilo nikakav lijeniki pregled takvog tipa.
4.
PROJEKT ZDRAVO SVEUILITE
Radi to boljeg educiranja studenata o zdravom ivljenju i problemima vezanim uz studensku

populaciju
u suradnji nastavnika tjelesne i zdravstvene kulture i hrvatskog zavoda za javno
zdravstvo studenti umarskog fakulteta imaju prilike nazoiti tribinama koje se odravaju u
prostorima fakulteta.
Redovite teme koje se obrauju na navedenim tribinama jesu:

Kako uspjenije uiti,
Kontracepcija,
Spolno prenosive bolesti,
Zdrava prehrana,
Kretanjem do zdravlja, te
Ovisnosti.
U Studentskoj ambulanti Mirogojska 16 u Zagrebu, radi Savjetovalite za studente. Do sada

su studenti koristili Savjetovalite radi potekoa u uenju, prilagodbi, prevladavanju
emocionalnih potekoa i reproduktivnog zdravlja.
4.1.
Osnovne smjernice za zdravu prehranu
Svakodnevnom prehranom na bi organizam morao dobiti sve to mu je potrebno za zdrav

rast, razvoj i obavljanje svakodnevnih aktivnosti. Ugljikohidrati i masnoe osnovne su
hranjive tvari i glavni izvori energije, bjelanevine su potrebne za rast i razvoj, a vitamini,
minerali, enzimi i balastne tvari nuni su za regulaciju itavog niza metabolikih procesa.
Najbolja garancija da e na organizam dobiti sve to mu je potrebno za zdravlje i dobru

kondiciju je raznolika prehrana, bogata svim navedenim sastojcima. Neprimjerena i manjkava
12


prehrana uzronikom je sve veeg broja oboljenja: dijabetes, srane bolesti, pretilost, visoki
krvni tlak i druge koje svoje korijene vuku, izmeu ostalog, i iz neprimjerenog naina ivota i
loih prehrambenih navika. Ubrzani ivotni ritam, obiaji da se neto pojede s nogu,
razliiti oblici fast food- a, samo su neki od uzroka zbog kojih - iako svjesni vanosti zdrave
hrane loe jedemo. Danas se u stvari nalazimo u gotovo paradoksalnoj situaciji: iznimno
bogata ponuda namirnica koja ne moe u potpunosti zadovoljiti zahtjeve organizma.
etiri osnovne skupine hrane su: itarice i proizvodi od itarica, voe i povre, mlijeko i
mlijeni proizvodi, te meso i zamjene za meso. Pravilnim kombiniranjem namirnica iz
navedenih skupina planira se prehrambeni unos ovjeka u ovisnosti o dobi, spolu, tjelesnoj
masi, energetskim potrebama i posebnim potrebama uvjetovanim odreenim bolestima i
stanjima.
Osnovni okvir za planiranje prehrane:
ne preskaite doruak (dorukujte itarice, bio pecivo, jogurt, voe),
izbjegavajte fast food,
vii unos maslinovog ulja i ribe,
manji unos crvenog mesa,
bogatstvo povra i voa te oraastih plodova i sjemenki,
dajte prednost cjelovitim itaricama,
dnevno treba konzumirati 5 ili vie obroka raznolikog i raznobojnog voa i

povra,
smanjite unos slatkia i hrane bogate rafiniranim eerom,
smanjite unos soli i hrane bogate natrijem,
dajte prednost sirovoj i nepreraenoj hrani,
itajte deklaracije na proizvodima,
izbjegavajte zaslaena gazirana pia,
dnevno popijte 1,5 litara vode,
pijte zeleni aj,
alkoholna pia konzumirajte u minimalnim koliinama.
Koncentrirane bjelanevine kao to su meso, riba, jaja i sir treba odvojiti od koncentriranog
kroba primjerice, krumpira i itarica te eera i zaslaene hrane. Jedu se u odvojenim
obrocima: ili krobnim ili bjelanevinskim. Idealan razmak izmeu ova dva obroka je tri do
13


etiri sata. Povre i salate, osim krumpira, idu uz svaki obrok. Sa krobnim obrocima poeljno
je kombinirati sljedee voe: banane, groe, datulje i smokve, a s bjelanevinskim obrocima
sve drugo voe.
Jedemo li krob i bjelanevine zajedno, sadraj eluca je neutraliziran te nepotpuno

probavljena hrana fermentira u probavnom sustavu i uzrokuje nadimanje, podrigivanje i
vjetrove. Velike molekule nepotpuno probavljenih bjelanevina, ukljuujui i histamin ulaze
tada u krvotok i izazivaju razliite alergijske reakcije. Pranjenje eluca je usporeno, to
dovodi do zatvora.
4.2.
Vanost vode
Podijelite svoju teinu s 33 to e vam biti pokazatelj koliko litara vode trebate dnevno! ena
od 57 kg trebat e oko 1,7 litara vode dnevno ili osam aa dnevno. Ako vjebate toliko da se
poente znojiti jo au ili dvije! Za mukarca 70 kg, dnevno je potrebno popiti 2,1 litru vode
ili deset aa dnevno.
Izbjegavajte skrivene kalorije u napitcima: dvije ae gaziranog napitka (250 kalorija), jedna
aa zaslaenog ledenog aja (70 kalorija), dvije ae vina (200 kalorija). Do kraja dana mogli
biste konzumirati 500 kalorija 20 - 25% vaeg idealnog kalorijskog unosa u obliku napitaka.
Dakle, pijte to je mogue vie VODE.
Osnovne funkcije vode u tijelu:

nosi nutrijente i otpadne produkte,
ispunjava stanini i meustanini prostor,
pomae stvaranju makromolekula,
sudjeluje u kemijskim reakcijama,
slui kao otapalo mineralima, vitaminima, aminokiselinama,
djeluje kao titnik izmeu zglobova,
slui kao ublaitelj udara i stresa oka, kraljenice i posteljice u vrijeme trudnoe,
pomae pri regulaciji tjelesne temperature.
Pijte litru i pol vode na dan, drite vodu na dohvat ruke!
14


Smanjenim unosom tekuine smanjuje se volumen krvi koji pritjee u srce, mozak, miie i
sve vane organe. Time je smanjen i dotok kisika pa su oni manje sposobni obavljati
normalne funkcije. ak mala dehidracija moe prouzrokovati glavobolju, letargiju ili manjak
koncentracije. Najbolje je vodu drati nadohvat ruke, ime emo potaknuti refleksno pijenje
vode!
Vjebanje poveava potrebu za tekuinom! Voda se ne gubi samo znojenjem, nego isparava
u zrak i kod disanja. to due i intenzivno vjebate, gubite vie tekuine. Za svaki sat
vjebanja treba popiti jednu litru vode! Najbolji savjet je piti prije, za vrijeme i poslije
vjebanja. Voda ili izotonina pia u kojima su mineralne soli i eeri isti kao u krvi najbolji
su izbor, jer znojenjem, osim vode gubimo i minerale.
Uivanjem veih koliina alkohola, kave i industrijskih sokova dobivamo nepotrebne

kalorije ija ukupnu energetska vrijednost nije bezazlena.
5.
KINANTROPOLOKA OBILJEJA STUDENATA
Kinantropologija kao znanstvena disciplina bavi se prouavanjem varijabilnosti ljudskih

karakteristika i sposobnosti vezanih za tjelesnu aktivnost, vjebanje i sport, s biolokog,
psiholokog kulturnog i socijalnog aspekta.
Podruje prouavanja je dakle i varijabilnost motorikih i funkcionalnih sposobnosti, grae

tijela i satava tijela, zdravstvenih pokazatelja u populacijskim skupinama koje se meusobno
razlikuju glede razine svakodnevne aktivnosti, to je posebno bitno u radu sa studentskom
populacijom.
Motorike sposobnosti sudjeluju u rjeavanju motorikih zadataka i odgovorne su za

kretanje. Osnovne motorike sposobnosti su: snaga, brzina, gibljivost, koordinacija, agilnost,
preciznost i ravnotea. Primjerenim i kontinuiranim tjelesnim vjebanjem moemo znaajno
utjecati na odravanje i unapreenje pojedinih motorikih sposobnosti.
U dobi od 18 godina i vie moemo u veoj mjeri utjecati na unapreenje snage i izdrljivosti.
15


Snaga je sposobnost savladavanja razliitih otpora. Ima nizak koeficijent uroenosti stoga se
tijekom cijelog ivota moe znaajno utjecati na unapreenje ove sposobnosti. Vrste snage
mogue je definirati s razliitih toki gledita. Snagu dijelimo na opu (misli se na cijelo
tijelo), lokalnu (odreena miina skupina), statiku, dinamiku, maksimalnu snagu (snaga
koju mii razvije pri maksimalnoj voljnoj kontrakciji), eksplozivnu snagu (sposobnost brzog
ispoljavanja snage) i repetitivnu (sposobnost dugotrajnog odupiranja odreenom otporu). Na
poetku treninga snage esto se javljaju negativni uinci miinog umora tzv. muskulfiber
(nastaje zbog nakupljanja mlijene kiseline u miiima). Miini umor je prije svega
posljedica nedovoljnog zagrijavanja i relaksacije nakon vjebanja, a najee se javlja kao
rezultat prevelikog optereenja i neprimjerenog izbora pojedinih vjebi. Stoga je znaajno
naglasiti vanost postepenog poveanja optereenja. Upala miia se u pravilu najvie osjeti
48 sata nakon vjebanja. Lijenici povezuju upalu miia s ozljedama miinih stanica i
vezivnog tkiva, te se kao rezultat na tom mjestu javlja bolna miina oteklina. Pri pojavi upale
miia, nije dobro prekinuti s vjebanjem, ve kao to je dokazano, treba nastaviti s
vjebanjem umjerenog intenziteta kako bi se smanjile miine otekline.
Brzina je motorika sposobnost brzog reagiranja i izvoenja jednog ili vie pokreta kojim se
savladava to dui put u to kraem vremenu. Tri su razliita tipa brzine: brzina reakcije,
frekvencija pokreta i brzina pojedinanih pokreta. Ova sposobnost je u velikoj mjeri uroena
te se u dobi od 18 godina i vie, moe odravati na dostignutoj razini.
U nastavnom programu tjelesne i zdravstvene kulture planirane su vjebe kojima moemo
utjecati na brzinu, a to su vjebe tranja dionica od 40-100m, tranja sa optereenjim , na
uzbrdici.te razne tafetne i elementarne igre.
Gibljivost je sposobnost izvoenja maksimalne amplitude pokreta u jednom ili vie zglobova.
Metode za razvoj gibljivosti su metoda statikog istezanja (engl. stretching) i dinamikog
(balistikog) istezanja. Jedan od najboljih naina kako poveati gibljivost je statiko istezanje
stretching. Zadravanje pravilne pozicije (minimalno 10 sekundi, optimalno 20 sekundi) bez
dodatnog gibanja smanjuje se mogunost pretjeranog istezanja miia koje ponekad moe
dovesti do ozljede miinih vlakana. Reakcija miia na istezanje lei u njegovoj velikoj
sposobnosti adaptacije. Uinci vjebi vidljivi su nakon dueg vremena sustavnog vjebanja.
Redovnim izvoenjem vjebi istezanja, gibljivost moemo uspjeno odravati kroz cijeli
16


ivot. U nastavnom planu i programu navedenih kineziolokih aktivnosti izvode se svaki puta
vjebe istezanja za miine skupine koje su bile najvie optereene tijekom sata.
Koordinacija jo je popularno nazivamo motorikom inteligencijom. Definiramo je kao

sposobnost centralnog ivanog sustava u upravljanju lokomotornim (sustavom za kretanje)
sustavom ili njegovim pojedinim dijelovima u svrhu usklaivanja sloenih kretnji.
Koeficijent uroenosti je velik. Najbolji rezultati u razvoju koordinacije postiu se u ranijoj

ivotnoj dobi. U nastavnom planu i programu u svrhu odravanja ove sposobnosti predloeno
je uenje novih raznolikih struktura kretanja te izvoenje poznatih gibanja u izmijenjenim
uvjetima.
Agilnost se definira kao sposobnost brzog i uinkovitog premjetanja tijela u prostoru u

uvjetima naglog zaustavljanja i promjena smjera kretanja. Razni autori razliito i definiraju
agilnost pa tako npr. Pearson 2001. kae da je agilnost sposobnost promjene smjera kretanja
bez gubitka ravnotee, brzine, snage i kontrole pokreta. Agilnost ima vanu ulogu i kod
prevencije ozljeda jer pravovremenom aktivacijom miinog sustava smanjuje se mogunost
ozljede u zglobno kotanom sustavu.
Ravnotea je sposobnost odravanja eljenog stava pod utjecajem gravitacije. Za percipiranje

vlastitog poloaja u prostoru kao receptor slui vestibularni aparat, koji se nalazi u labirintu
unutranjeg uha, a njime se zapaa smjer djelovanja sile tee, ubrzanje, usporenje i rotacija
tijela. Klizanje i koturaljkanje te borilaki sportovi samo su neke od kineziolokih aktivnosti
nastavnog programa u kojima dominira ova sposobnost.
Preciznost je sposobnost ivanog sustava u kontroliranju fine intramuskularne koordinacije.

Za precizno izvoenje pokreta potreban je dobar kinestetiki osjeaj cilja, procjena i kontrola
gibanja na odreenom putu i vrijeme koncentracije. U nastavnom programu umarskog
fakulteta streljatvo je jedna od kineziolokih aktivnosti kojom se moe unaprijediti ova
motorika sposobnost.
Pod utjecajem tjelesnog vjebanja mogu se mijenjati funkcionalne sposobnosti, odnosno

sposobnosti primitka i transporta energije, sposobnost poveanja raspona regulacije,
17


sposobnost uspostavljanja ravnotee nakon napora i sposobnost rada tzv. dug kisika.
Energetska potreba organizma za tjelesnu aktivnost, ovisi o intenzitetu, trajanju i vrsti
aktivnosti. Rad koji je kratkotrajan (do 2 minute), a intenzivan, najee koristi energiju iz
anaerobnih izvora, dok dugotrajnije aktivnosti koriste energiju iz aerobnih izvora.
Izdrljivost je sposobnost ponavljanja neke aktivnosti odreenog intenziteta u to duem

vremenu. Za razvoj i poboljanje izdrljivosti primjenjuju se aktivnosti koje karakterizira
dugotrajno i kontinuirano optereenje. Izdrljivost se smatra jednom od najvanijih
komponenti kondicijske pripreme. Potrebna je u veoj ili manjoj mjeri u provoenju bilo koje
tjelesne aktivnosti u svakodnevnom ivotu. Ima izuzetno veliki znaaj za ope zdravstveno
stanje ovjeka, a budui da ima nizak koeficijent uroenosti, redovitim, pravilnim i ciljanim
vjebanjem moe se razvijati tijekom cijeloga ivota. Sportovi u kojima je izdrljivost
aerobnog kapaciteta znaajnije zastupljena su: tranja na duge staze, tranje na kardio
spravama u teretani, aerobika, biciklizam, plivanje i sl.
S obzirom da se izdrljivost definira kao sposobnost dugotrajnog izvoenja nekog rada, a da

je za rad potrbna energija, proizlazi da su energetski kapaciteti (funkcionalne sposobnosti)
ovjeka glavne deteminante izdrljivosti.
5.1.
Aerobne i anaerobna aktivnosti
Anaerobne aktivnosti
Maksimalna aktivnost temeljena na dobivanju energije bez prisustva kisika traje u prosjeku
60-90 sekundi. Ukupna koliina energije koja se moe osloboditi na ovaj nain iz
uskladitenih izvora predstavlja anaerobni energetski kapacitet. Uz anaerobni kapacitet
vezane su kratkotrajne aktivnosti visokog intenziteta kao npr. bacanja, skokovi, sprintevi
Aerobne aktivnosti
Aerobni energetski kapacitet oznaava maksimalni protok energije. Uz prisustvo kisika

oslobaa se velika koliina energije u mirovanju i pri aktivnosti dueg trajanja, a ne
previsokog intenziteta, te se aktivnosti nazivaju aerobnima. Vano je da intenzitet rada ne
18


prelazi sposobnost prijenosnog sustava za kisik. Uz aerobni kapacitet vezane su dugotrajne

aktivnosti npr. tranja na srednje i duge razdaljine, biciklizam, veslanje.
Veina sportova u veoj ili manjoj mjeri koristi oba energetska sustava: koarka, rukomet,
vaterpolo, odbojka, tenis, stolni tenis, badminton i sl., koje imaju faze rada visokog intenziteta
i kratkog trajanja (sprint preko igralita, skok, brzo plivanje) i aerobnog reima rada kroz
cijelu utakmicu ili me (1-2 sata).
5.2.
Disanje tijekom optereenja
Disanje tijekom optereenja omoguuje opskrbu plua, srca i mozga kao vitalnih organa,
kisikom. Ispravna tehnika disanja (prema Juki i Markovi, 2005.) moe sprijeiti pojavu
vrtoglavice, dezorijentacije te naglog povienja tlaka) Najee se pod pravilnim disanjem
podrazumijeva ravnomjeran udisaj tijekom cijele tzv. ekscentrine poputajue faze i izdisaj
u tzv. koncentrinoj svladavajuoj fazi nekog pokreta koji se ponavlja.
5.3. Morfoloka obiljeja
Morfoloka obiljeja - tjelesna teina, tjelesna visina, koni nabori, koliina potkonog
masnog tkiva...- su vrlo sklone promjena usljed vjebanja (osim tjelesne visine koja je
genetski dosta odreena), to je prikazano u istraivanjima koja su provedena na studentima.
Isto tako zabiljeene su velike razlike izmeu muke i enske populacije u morfolokim
obiljejima. Jedan od inbenika koji uzrokuju velike razlike vezan je uz hormonske razlike
izmeu mukaraca i ena. Kod mukaraca testosteron uzrokuje odlaganje proteina u itavom
tijelu, poglavito u miiima, dok estrogen kod ena poveava odlaganje masti u tkiva te
koliina masti u ena koje se ne bave sportom iznosi 26% ukupne mase tijela, dok je kod
mukaraca ta vrijednost oko 15% .
5.4. Problem trend opadanja sposobnosti
Posljedice nedostatka tjelesne aktivnosti uzrokuju stalno opadanje motorikih i funkcionalnih

sposobnosti. Usporedimo li danas visinu djece s prethodnim generacijama moemo zapaziti
generacijski trend rasta u visinu, to se propisuje akceleracijskim promjenama. Paralelno s
19


porastom u visinu, raste teina no veinom ne zbog miine mase nego zbog teine kostiju i
porasta tzv. balastne mase. Slaba muskulatura pri normalnoj teini moe odrati osobu u
uspravnom poloaju, no sve uestalija pojava prekomjerne tjelesne teine, odnosno balastne
maste (potkonog masnog tkiva) uzrokuje razne deformacije poput ravnih stopala, bolove i
deformitete kraljenice i koljena i drugo. Istodobno, uslijed nedostatka tjelesne aktivnosti
opada i funkcija organa odgovornih za transport energije, posebno krvoilnog i dinog
sustava, a s time u vezi i funkcije drugih unutarnjih organa koji osim to rade na nioj razini,
lake obolijevaju. (Mrakovi, 1997.)
Opa je znaajka motorikih i funkcionalnih sposobnosti hrvatske populacije da sa dobi

opadaju, umjesto da rastu. Nije iskljueno da 9-godinjaci koji su stalno u pokretu imaju neke
motorike i funkcionalne sposobnosti vee nego 18-godinjaci koji ne vjebaju. Kako se
tijekom ivota vjebanjem moe znaajno utjecati na funkcionalne i motorike sposobnosti,
nije iskljueno da neki 60-godinjaci koji vjebaju imaju te sposobnosti vee od 20godinjaka koji ne vjebaju. (Mrakovi, 1997.)
6.
NASTAVNI PLAN I PROGRAM
Programi tjelesne i zdravstvene kulture na umarskom fakultetu Sveuilita u Zagrebu

provode se kao:
Osnovni programi,
Posebni programi,
Programi za studente sa posebnim potrebama te
Izborni programi za studente viih godina.
Osnovni i posebni programi provode se u fondu od 30 sati u jednom semestru, odnosno 60

sati tijekom godine. Programi za studente s posebnim potrebama provode se u istom fondu
sati u prilagoenom obliku u dogovoru s lijenikom i predmetnim nastavnikom.
Izborni programi za studente viih godina studija provode se kroz dva semestra sukladno
afinitetima studenata sukladno odluci visokog uilita.
20


Tablica 2.
Pregled nastavnog plana i programa tjelesne i zdravstvene kulture
Nastavni programi
1.semestar
2.semestar
3.semestar
4.semestar
Vie
godine
Osnovni program
30
30
30
30
Posebni programi
30
30
30
30
Programi za studente s posebnim
30
30
30
30
--
--
--
--
potrebama
Izborni programi za studente viih
30
godina studija
6.1.
Osnovni program
Osnovni programi odreeni su sukladno sa ciljevima tjelesne i zdravstvene kulture u

visokom obrazovanju, na temelju egzaktno utvrenih potreba svakog studenta, te u skladu sa
materijalnim uvjetima. Ovi programi sadre kinezioloke aktivnosti koje su zastupljeni u
programima srednje kole.
Kinezioloke aktivnosti osnovnog programa:
Atletika,
Badminton,
Fitness programi,
Koarka,
Nogomet,
Odbojka,
Osnove borilakih sportova,
Plivanje,
Rukomet i
Stolni tenis.
Na poetku svakog semestra predmetni nastavnik predlae kinezioloke aktivnosti osnovnog

programa za koje postoje uvjeti i mogunosti realizacije.
21


Studenti se odluuju maksimalno za dvije aktivnosti, te kod odabira vode rauna da za iste
imaju najvei interes, da aktivnosti budu primjerene njihovoj dobi, njihovom zdravstvenom
statusu i njihovoj kondicijskoj i motorikoj pripremi.
6.1.1. Okvirni sadraji kineziolokih aktivnosti osnovnog programa
a.
Atletika
Usavravanjem atletskih tehnika hodanja, tranja, skokova i bacanja studenti e dobiti upute o
metodskim vjebama za pravilno izvoenje pojedinog gibanja.
Kondicijskim vjebama osnovne i specifine pripreme utjecati e se na razvoj aerobne i

anaerobne izdrljivosti, eksplozivne snage, brzine, agilnosti i koordinacije, u cilju
osposobljavanja studenata za samostalno vjebanje za vrijeme i nakon studija.
Kroz sadraje kao to su sportsko hodanje, fartlek tranje, jogging, cilj je upoznati pojedinu
tehniku tranja i uoiti razlike meu njima.
Za razvoj ope motorike koriste se vjebe pogodne za kolu tranja, tranja dionica sa
ubrzanjem, tranja sa leteim startom, tranja niz padinu, tranja kratkih dionica sa
maksimalnim intenzitetom, tranja sa optereenjem.
Za razvoj funkcionalnih sposobnosti koriste se razne metode kontinuiranog i intervalnog

treninga. U suradnji sa zainteresiranim studentima na osnovi testiranja funkcionalnih i
motorikih sposobnosti te dobivenih rezultata, formira se atletska ekipa fakulteta u svrhu
sudjelovanja na sveuilinom prvenstvu.
b.
Badminton
Cilj je studente poetnike osposobiti za samostalnu igru usvajanjem osnovnih elemenata

tehnike: forhend udarac ispod ruke, forhend udarac iznad glave, bekhend udarac ispod ruke,
visoki servis i kratki servis te kretanja po terenu u smjeru naprijed-natrag.
22


Studenti trebaju usvojiti osnovna teorijska znanja o pravilima igre, nainu bodovanja,
dimenzijama terena, specifinostima igre u parovima, vrstama reketa i loptica.
Kineziolokim operatorima ope kondicijske pripreme utjee se na razvoj eksplozivne snage,

agilnosti, brzine i koordinacije kao dominantnih sposobnosti badmintonaa.
Studenti sa viom razinom motorikih znanja o badmintonu rade na usavravanju elemenata

tehnike i taktike (kretanja iz obrane u napad, napadaki stil igre, razne vrste servisa)
c.
Fitness programi
U sklopu ovog programa studenti usvajaju teorijsko-praktina znanja o podjeli i ciljevima

fitness programa. Studenti upoznaju utjecaj grupnih fitness programa na antropoloka
obiljeja. U okviru programa usavravaju se prethodno steena znanja i usvajaju nova iz
odabranog programa.
Tijekom redovitog pohaanja programa aerobike (Hi-Lo, step aerobika, New Body, Pilates,
callenetics i sl.) uz pratnju odgovarajue glazbe razliitog tempa i vrste znaajno se moe
unaprijediti opa aerobna i miina izdrljivost, repetativna snaga svih velikih miinih
skupina, koordinacija, ravnotea, te osjeaj za ritam.
Poseban naglasak u teorijskoj obuci daje se na pravilnost izvoenja vjebi, doziranja

intenziteta i volumena optereenja kao prevencije zatita od povreda lokomotornog aparata.
d.
Koarka
Cilj nastave iz koarke je usavravanje koarkakih elemenata tehnike faze obrane, napada, i
tranzicije. Usavravanje se odnosi na osnovne stavove sa loptom, tehnike dodavanja u mjestu
i kretanju, tehnike voenja lopte u mjestu i kretanju, promjena pravca i tempa kretanja
obrambene stavove i kretanja u obrambenom stavu, napadaka kretanja i razliite tehnike
ubacivanja i utiranja lopte u ko.
23


Kineziolokim operatorima pogodnim za razvoj eksplozivne snage skokova, bacanja i tranja,

brzinske izdrljivosti, koordinacije, ravnotee, agilnosti, brzine pokreta i preciznosti
unaprijedit e se motorike sposobnosti vane za uspjeh u koarci.
Programska teorijska znanja odnose se na analizu pravila igre, upute o koarkakoj taktici,
upute o utjecaju koarke na unapreenje i odravanje antropolokih obiljeja.
Studenti koji posjeduju viu razinu motorikih znanja o koarci usavravati e tehnike
individualne i grupne obrane, tehnike voenja lopte sa promjenama pravca i tempa kretanja,
ubacivanja lopte u ko horog tehnikom, te razne elemente taktike kao to su razvijanje
kontranapada, napada na postavljenu obranu, napada na zonsku obranu.
U suradnji sa zainteresiranim studentima formira se ekipa za nastup na sveuilinom

natjecanju.
e.
Nogomet
Cilj nastave iz nogometa je usavriti kretne strukture iz nogometa. Studenti e dobiti

informacije o specifinostima pojedinih igrakih mjesta u ekipi, te o kineziolokim
operatorima koji slue za razvoj snage i gibljivosti u svrhu prevencije ozljeda u igri.
Vjebama specifine kondicijske pripreme radi se na razvoju brzine frekvencije pokreta,
eksplozivne snage, repetativne snage, koordinacije i izdrljivosti.
Studenti usavravaju osnovne elemente tehnike dodavanja, igre glavom, bekovkog plesa, igre
sa obije noge, suradnje izmeu dva i tri igraa.
Studenti e dobiti osnovna teorijska znanja o pravilima igre, ue se osnovni principi

organizacije i planiranja nogometnog treninga i njegovog utjecaja na antropoloki status.
S obzirom na broj zainteresiranih studentica moe se formirati enska nogometna ekipa

fakulteta.
24


U suradnji sa zainteresiranim studentima organizirati turnire na razini fakulteta u malom

nogometu i formirati ekipu za nastup na sveuilinom prvenstvu.
f.
Odbojka
Cilj nastave odbojke je ponavljanje i usavravanje kretnih struktura odbojkakih tehnika i

odbojkakih faza igre: servis, prijem servisa, dizanje, sme, blok, obrana polja, dizanje u
protunapadu, sme u protunapadu i odbojkakih stavova.
Studenti usavravaju pravilno kretanje u raznim pravcima te skokove i udarce po lopti koji su
kljuni za pravilnost izvedbe navedenih tehnikih elemenata.
Kineziolokim operatorima utjecati e se na razvoj eksplozivne snage, agilnosti i koordinacije

te funkcionalnih sposobnosti.
Za studente koji posjeduju viu razinu motorikih znanja na osnovu analize kretanja i izvedbe
tehnikih elemenata kreirati e se vjebe koje mogu pridonijeti kvaliteti izvedbe.
U suradnji sa zainteresiranim studentima formira se ekipa za nastup na sveuilinom

natjecanju.
g.
Osnove borilakih sportova
Cilj je studente poetnike upoznati sa osnovama borilakih sportova (judo, karate,

samoobrana). Studenti
e usvojiti osnovna motorika znanja: stavovi, tehnike kretanja,
tehnike padova, tehnike hvatova i tehnike bacanja, blokade, udarci i poluge.
Putem kineziolokih operatora radi se na razvoju snage, izdrljivosti, ravnotee i

fleksibilnosti. Usvajaju se teorijska znanja o naelima borilakih vjetina, o utjecaju
borilakih sportova na antropoloka obiljeja.
25


Studenti koji posjeduju viu razinu motorikih znanja usavravati e tehnike elemenata iz
juda: padovi, dranja u parteru, poluge, guenja i sloenija bacanja, a iz karatea udarce nogom
i rukom, obrane od udarca-blokade.
h.
Plivanje
Cilj nastave plivanja je za studente koji ne posjeduju znanje plivanja, obavezna obuka
plivanja. Nakon provjere znanja studenti koji su na vioj razini dobiti e upute o pravilnom
izvoenju pojedine plivake tehnike.
Program obuhvaa usavravanje kraula, lene, prsne tehnike i delfin tehnike plivanja, startnih
skokova i okreta. Upute o duini i frekvenciji zaveslaja u pojedinoj tehnici, te usavravanje
tehnika disanja. Intervalnom i kontinuiranom metom treninga te kombiniranim treningom na
suhom i u vodi, radi se na razvoju aerobne i anaerobne izdrljivosti. Studenti koji pokazuju
interes i zadovoljavajuu razinu sposobnosti formiraju tim fakulteta koji je ukljuen u
sveuilina natjecanja.
i.
Rukomet
Nastava iz rukometa usmjerena je na ponavljanje i usavravanje rukometnog stava, kretanje

igraa bez lopte, primanje i dodavanje lopte, kretanje igraa sa loptom, utiranje na gol
razliitim tehnikama i sa razliitih igrakih pozicija u napadu, tehnike vratara.
Usavravaju se znanja iz igre u obrani i to individualne i grupne obrane (6:0, 3:2:1, i 4:2
formacije). Sustav igre u napadu na neorganiziranu obranu i na postavljenu obranu.
Studenti usvajaju teorijska znanja o sustavima rukometne igre, individualnoj i grupnoj taktici
obrane i napada, te o opoj i specifinoj rukometnoj pripremi.
Za studente koji posjeduju viu razinu motorikih znanja na osnovi analize kretanja i izvedbe
tehnikih elemenata predlau se programi vjebi koji mogu pridonijeti kvaliteti izvedbe
rukometne igre. U suradnji sa zainteresiranim studentima formira se ekipa za nastup na
sveuilinom natjecanja.
26


j.
Stolni tenis
Cilj je studente poetnike osposobiti za samostalnu igru, uenjem osnovnih elemenata tehnike
(forhend, bekend, servis) te kombinacijom osnovnih elemenata u igri.
Kineziolokim operatorima utjecati na razvoj dominantnih motorikih sposobnosti u stolnom

tenisu: eksplozivnu snagu, agilnost, koordinaciju, izdrljivost.
Studenti koji posjeduju viu razinu motorikih znanja usavravati e tehniku elemenata radi
efikasnije igre i upoznati nova taktika znanja (servis i vraanje servisa, sistem igre u napadu
i obrani, taktika u igri protiv napada i taktika u igri protiv obrane, i igre u paru).
6.2.
Posebni programi
Posebni programi sadre kinezioloke aktivnosti sloenijih struktura gibanja i koje su

informativno zastupljene u nastavnom programu srednje kole. Studenti poetnici u izbornoj
kineziolokoj aktivnosti posebnog programa e upoznati osnovna teorijska i praktina znanja.
Studenti koji posjeduju viu razinu motorikih znanja iz izborne aktivnosti posebnog
programa usavrit e sloenija tehnikotaktika kinezioloka znanja.
Program omoguava zainteresiranim studentima ukljuivanje u sportske udruge radi
sudjelovanja na sportskim natjecanjima.
Kinezioloke aktivnosti posebnog programa organiziraju se i izvode ukoliko postoji interes
veeg broja studenata i uvjeti rada. Za neke aktivnosti posebnog programa potrebna je
participacija studenata.
6.2.1. Programski sadraji posebnog programa
a.
Fitness programi
U sklopu ovog programa studenti usvajaju teorijsko-praktina znanja o podjeli i ciljevima

fitness programa. Studenti upoznaju utjecaj body-building i kardio fitness programa na
antropoloka obiljeja.U okviru programa usavravaju se prethodno steena znanja i usvajaju
nova iz odabranog programa.
27


Body-building vjebama sa utezima i na trenaerima utjecat e se na razvoj razliitih vrsta

snage, te na razvoj jakosti.
Kardio fitness vjebanjem na razliitim simulatorima kao to su pokretne trake, stacionarni
bicikl, veslaki ergometar, orbitrek i sl djelovati e se prvenstveno na aerobnu, potom i na
anaerobnu miinu izdrljivost.
Poseban naglasak u teorijskoj obuci daje se na pravilnost izvoenja vjebi,doziranja
intenziteta i volumena optereenja kao prevencije zatita od povreda lokomotornog aparata.
b.
Borilaki sportovi-SUBOS
U sklopu studentske udruge borilakih sportova studenti poetnici dobiti e informacije o

osnovama tehnika juda, karatea, tae-kwon-doa, boksa, jiu-jitsu-a.
Dobiti e osnovna teorijska znanja o navedenim kineziolokim aktivnostima kao olimpijskim

sportovima, te pravilima borbe. Putem kineziolokih operatora radi se na razvoju eksplozivne,
repetativne i statike snage, izdrljivosti, ravnotee i fleksibilnosti.
Studenti koji posjeduju viu razinu motorikih znanja ue i usavravaju karakteristike

izvoenja odreene tehnike u pokretu i borbenim uvjetima.
Radi se na otklanjanju uoenih pogreaka u izvoenju tehnike.

Studente zainteresirane za borilake sportove prijavljuje se za studentska natjecanja.
Treninzi se provode u sportskoj dvorani Martinovka gdje je i sjedite udruge.
c.
Klizanje
Cilj je studente poetnike osposobiti za samostalno rekreativno klizanje. Studenti e dobiti

upute o elementima kole klizanja: vonja: naprijed, u luku i nazad, zaustavljanje: plugom i
poluokretom, prestupajui koraci, vijenac naprijed i nazad, vaga. Tijekom izvoenja programa
metodskim vjebama e se poticati sigurnost u izvoenju, te uputiti studente o vjebama
osnovne kondicijske pripreme u svrhu razvoja i unapreenja motorikih i funkcionalnih
sposobnosti.
28


Studenti koji posjeduju viu razinu motorikih znanja usavriti e osnovne klizake elemente.
Na osnovu analize steenih klizakih znanja, metodskim vjebama utjecati na pravilnost
izvoenja pojedinih klizakih koraka.
Programska teorijska znanja jest sistematizacija klizanja a koja ukljuuje kolu klizanja, brzo i
umjetniko klizanje, pravila natjecanja i organizacijski sustav u Hrvatskoj, te opremu.
Primjena rekreativnog klizanja jest za razvoj i odravanje pojedinih motorikih sposobnosti.
Program klizanja provodi se u sklopu C alata
d.
Koturaljkanje
Okvirni programski sadraj: studente poetnike upoznati s elementima kole koturaljkanja;

osnovni stavovi: T stav, V stav i A stav, ustajanje i sputanje na pod, koturaljkaki koraci,
karice, zaustavljanje, vonja u osnovnom stavu, vonja na jednoj nozi, paralelni i vezani
zavoji, T koenje i
koenje okretom. Istovremeno e dobiti informacije o osnovnoj
kondicijskoj pripremi i znaaju intenziteta optereenja.
Studenti koji posjeduju viu razinu motorikih znanja iz koturaljkanja, usavrit e osnovne
elemente, unaprijediti preciznost, brzinu i sigurnost izvoenja i povezivati vie elemenata u
cjelinu. Uputiti studente o kontroli intenziteta optereenja i upute o praenju i vrednovanju
rada. Pravilno izvoenje vjebi istezanja na poetku i na kraju sata koturaljkanja.
Programska teorijska znanja jesu informirati o disciplinama koturaljkakog sporta, te dati
upute o odravanju koturaljki.
Rekreativno koturaljkanje kao aktivnost koja utjee na razvoj i odravanje pojedinih
motorikih i funkcionalnih sposobnosti.
e.
Planinarsko-pjeake ture
Cilj nastave planinarsko-pjeakih tura je usmjeren na promicanje tjelesnog kretanja u prirodi.

Ovaj sadraj trebao bi biti posebno zanimljiv studentima umarskog fakuteta zbog okruenja
u kojem se odvija, i uske povezanosti sa strukom.
29


Cilj je informirati studente o korelaciji ove tjelesne aktivnosti i budueg ivotnog

opredjeljenja, te kontinuiranim varijabilnim optereenjima, primjerenom hodanju i penjanju s
obzirom na razliite uvjete na terenu. Upute o utjecaju hodanja i penjanja na razvoj ope
aerobne i miine izdrljivosti. Oblici provedbe: vikend tura, tura sa zadanim vremenom
trajanja, ture sa zadanim smjerom kretanja, igre u prirodi i natjecanje u orijentacijskom
kretanju.
Programska teorijska znanja jesu davanje uputa o osnovama planinarske kole, planinarskoj
opremi, ponaanju i opasnostima u planini, prvoj pomoi u planini, zatiti prirode i ekologiji.
Za studente koji posjeduju vea znanja o planinarenju cilj je uputiti
u osnove itanja
planinarske karte, markaciji staza, orijentaciji, snalaenju u planini i osnovama signalizacije.

Informacije o organizaciji planinarstva u Hrvatskoj, informirati o alpinizmu i koli penjanja
na umjetnim stijenama.
f.
Streljatvo
Cilj ovog programa jest studente poetnike uputiti u osnove streljatva: stav za gaanje,
disanje i odravanje mirnoe ruke i cijelog tijela. Istovremeno studente se informira o
vjebama ope kondicijske pripreme.
Programska teorijska znanja za poetnike usmjerena su na informacije o vrstama oruja i

disciplinama u streljatvu, klasifikacija streljakih disciplina i streljaka oprema.
Studenti koji posjeduju via motorika znanja usavriti e tehniku i taktiku u odabranoj
streljakoj disciplini, iste e se uputiti o strukturnoj analiza streljatva, tehnikama okidanja,
karakteristikama ciljanja u odnosu na streljake discipline izbor ciljnika. Takoer ovaj
program obuhvaa i trenane vjebe specifine kondicijske pripreme za razvoj osobina i
sposobnosti koje najvie utjeu na
uspjeh u rukovanju orujem, istie se znaaj
samopouzdanja i motivacije u streljatvu, te nastoji iskoristiti steena znanja za integraciju

nastave sa drugim predmetima (lovstvo).
30


Tijekom programa organiziraju se turniri i natjecanja u streljatvu na razini fakulteta radi

provjere sposobnosti i formiranja ekipe fakulteta u svrhu sudjelovanja na sveuilinom
natjecanju.
Programska teorijska znanja odnose se na upute o pravilnom rukovanju i odravanju oruja.
Steena praktina i teorijska znanja iz streljatva studentima umarskog fakulteta olakati e

razumjevanje nastave iz predmeta Osnove lovnog gospodarenja.
g.
Veslanje
Studenti poetnici e stei osnovna znanja kako ui u amac, dranje vesla, o tehnici zaveslaja
(fazama zaveslaja), usklaenost brzine zahvata i brzine amca. Osnovnom kondicijskom
pripremom utjecati e se na razvoj motorikih i funkcionalnih sposobnosti dominantnih u
veslanju, te studente upoznati sa radom na ergometru i simulatoru veslanja.
Programska teorijska znanja obuhvaaju regatna pravila veslanja: vrste amaca i natjecanja,
odravanje amaca i vesala, te stjecanje znanja o rimen tehnici i rimen disciplinama
Studenti koji posjeduju viu razinu motorikih znanja usavriti e tehniku zaveslaja rimen
tehnikom i upoznati taktiku veslanja u osmercu sveuilinoj disciplini. Studenti e dobiti
upute o veslakom treningu u teretani, pravilnosti izvoenja trenanih vjebi i osnove o
intenzitetu rada te informacije o dopunskim kineziolokim aktivnostima (tranje, biciklizam,
plivanje, skijako tranje i druge)
6.3.
Programi za studente sa posebnim potrebama
Programi za studente s posebnim potrebama imaju viestruku odgojno-obrazovnu,

rehabilitacijsku, utilitarnu i psihosocijalnu vrijednost. Navedene vrijednosti su u funkciji
humanizacije obrazovnog procesa studenata.
Programi tjelesne i zdravstvene kulture se izrauju prema zdravstvenom stanju i utvrenoj

dijagnozi svakog studenta. Klasifikacija posebnih potreba je usklaena s Meunarodnom
31


klasifikacijom bolesti i srodnih zdravstvenih problema, sukladno desetoj reviziji (MKB-10)

koje propisuje Svjetska zdravstvena organizacija (WHO, 1992; HZJZ).
Temeljem uvida u medicinsku dokumentaciju nadleni lijenik visokog uilita moe

studenta/icu u akademskoj godini osloboditi od nastave tjelesne i zdravstvene kulture na vie
naina i to prema vremenu trajanja i intenzitetu programa:
trajno ili privremeno
djelomino ili potpuno.
Za studente koji su privremeno i djelomino osloboeni, na osnovu utvrenog zdravstvenog

stanja, inicijalnog antropolokog statusa i interesa studenata-ica, program tjelesne i
zdravstvene kulture predlae nastavnik tjelesne i zdravstvene kulture u dogovoru s nadlenim
lijenikom visokog uilita na poetku svakog semestra. Svaki student treba imati osobni
karton u koji se biljee svi relevantni pokazatelji na osnovi kojih se moe pratiti realizacija
programa i transformacijski procesi tijekom svakog semestra te iniciati potrebne promjene u
programu rada. Na kraju svake akademske godine na osnovu biljeki studenta i praenja i
vrednovanja njegovog rada, nastavnik i lijenik pripremaju izvjee radi usporedbe poetnog i
finalnog stanja studenta-ice te vrednovanju postignutih rezultata nakon provedenog programa
i utjecaja na zdravstveno stanje studenta.
S obzirom da nije mogue izraditi odreen program za svaku pojedinu bolest, navedene su
osnovne kinezioloke aktivnosti koje su indicirane za pojedine grupe bolesti. Istodobno je
upozoreno na kinezioloke aktivnosti i uvjete rada koji su kontraindicirani za pojedine grupe
bolesti.
32


Tablica 3a:
Naziv grupe bolesti (ifra) te indicirani i kontraindicirane aktivnosti

Kontraindicirane aktivnosti i
Naziv grupe bolesti i ifra prema MKB-10
01. Zarazne i parazitarne bolesti
Indicirani kinezioloke aktivnosti
uvjeti rada
Prilagoeni prirodni oblici kretanja,
Statika optereenja, vjebanje u
trenane vjebe bez optereenja
hladnom, pranjavom i zaguljivom
(A00-B99)
prostoru
02. Novotvorine
Prilagoeni prirodni oblici kretanja i
Statika optereenja, aktivnosti
(C00-D48)
vjebe manipuliranja vlastitim tijelom
koje sadre eksplozivne pokrete
Prirodni oblici kretanja, prilagoeni
Statika optereenja, izbjegavati
03. Bolesti krvi i krvotvornog sustava, te
elementi sportske igre i plesne
prostore s velikim temperaturnim
odreene bolesti imunolokog sustava
strukture niskog do srednjeg
razlikama
(D50-D89)
intenziteta.
04. Endokrine bolesti, bolesti prehrane i
Prirodni oblici kretanja, trenane
Vjebe koje se izvode na visini i
metabolizma
vjebe bez optereenja, plesne
vjebe koje sadre nagle promjene
(E00-E90)
strukture, plivanje
poloaja tijela
Aktivnosti koje potiu izrazito
05. Duevni poremeaji i poremeaji
elementi sportske igre, vjebe koje su
uzbuenje, napetost i agresivnost.
ponaanja
namijenjene razvoju koordinacije,
(F00-F99)
ravnotee, orijentacijsko kretanje,

plesne strukture
Savjetovalite s lijenikom
Prirodni oblici kretanja, prilagoene
Vjebe koje se izvode na visini i
06. Bolesti ivanog sustava
sportske igre, plesne strukture niskog
vjebe koje sadre nagle promjene
(G00-G99)
do srednjeg intenziteta
poloaja tijela
Hodanje, tranje niskog intenziteta,
Statika optereenja, borilaki
07. Bolesti oka i onih adneksa
vjebe jaanja i istezanja, plesne
sportovi, aktivnosti u vodi
(H00-H59)
strukture
Aktivnosti u vodi, intenzivne vjebe
08. Bolesti uha i mastoidnog nastavka
elementi sportske igre, orijentacijsko
koje podiu temperaturu tijela
(H60-H95)
kretanje, plesne strukture

Hodanja, trenane vjebe bez
statika naprezanja, vjebe s
optereenja, plesne strukture
teretom
Trenane vjebe bez optereenja uz
Vjebanje u hladnom, pranjavom i
10. Bolesti dinog sustava
pravilan ritam disanja, hodanja,
zaguljivom prostoru
(J00-J99)
prilagoene elementarne i sportske
09. Bolesti cirkulacijskog sustava

(I00-I99)
igre
Hodanje, tranje niskog intenziteta,
33
Aktivnosti koji sadre eksplozivne


11. Bolesti probavnog sustava
elementarne i prilagoene sportske
(K00-K93)
igre, plivanje, plesne strukture
pokrete
Prilagoeni prirodni oblici kretanja,
vjebanje u hladnom, pranjavom i
12. Bolesti koe i potkonog tkiva
trenane vjebe za jaanje i istezanje
zaguljivom prostoru, vjebe u
(L00-L99)
velikih miinih skupina na svjeem
bazenima
zraku
Inidividualni pristup
Plivanje, trenane vjebe bez
Skokovi, poskoci, tranja, nagle
13. Bolesti miino kotanog sustava i
optereenja, prilagoene elementarne i
promjene kretanja, vjebe s
vezivnog tkiva
sportske igre
vanjskim optereenjima
Kinezioloke aktivnosti niskog do
aktivnosti koje sadre eksplozivne
14. Bolesti genitourinarnog sustava
srednjeg intenziteta koje se izvode u
pokreta, aktivnosti u vodi
(N00-N99)
optimalnim temperaturnim uvjetima
(M00-M99)
34


Tablica 3b.: Naziv grupe bolesti (ifra) te indicirani i kontraindicirane aktivnosti

Kontraindicirane aktivnosti i
Indicirani kinezioloke aktivnosti
uvjeti rada
Hodanja umjerenim tempom, vjebe
Tranja, skokovi, poskoci, vjebe s
15. Trudnoa, poroaj i babinje
disanja i oputanja u sjedeem i
optereenjima
(O00-O99)
leeem poloaju, edukacija o prehrani
Naziv grupe bolesti i ifra prema MKB-10
Savjetovalite s lijenikom
16. Odreena stanja nastala u
Tranja, skokovi, poskoci, vjebe s
perinatalnom razdoblju
disanja i oputanja u sjedeem i
optereenjima
(P00-P96)
leeem poloaju
17. Kongenitalne (priroene)
Vjebe umjerenog do srednjeg
Vjebe s velikim optereenjima,
malformacije, deformiteti i kromosomske
intenziteta, vjebe disanja, oputanja i
eksplozivne vjebe, statike vjebe
abnormalnosti
labavljenja, elementi pojedinih
(ovisno o kojim se malformacijama
Q00-Q99)
sportskih igara, vjebe s malim
radi)
optereenjima (ovisno o kojim se

malformacijama radi)
18. Simptomi, znakovi i abnormalni
Dugotrajno i naporno vjebanje,
kliniki i laboratorijski nalazi neuvrteni
disanja, oputanja. Pojedini elementi
vjebe s vanjskim optereenjima,
drugamo
sportskih igara (ovisno o dijagnozi)
vjebe koje imaju elemente
R00-R99)
eksplozivne snage (ovisno o

dijagnozi)
19. Ozljede, otrovanja i ostale posljedice
Posebno odabrani i prilagoeni:
Statika optereenja i uvjete rada
vanjskih uzroka
prirodni oblici kretanja, trenane vjebe
koji mogu prouzroiti tegobe
(S00-T98)
za jaanje i istezanje velikih miinih

skupina s ili bez optereenja, vjebanje
u vodi
20. Vanjski uzroci morbiditeta i
Vjebe oputanja, disanja. Vjebe s
Vjebe statikog i dinamikog
mortaliteta
malim optereenjima,
naprezanja
(V01-Y98)
savjetovalite s lijenikom (ovisno o

dijagnozi)
21. imbenici koji utjeu na stanje
Vjebe niskog do umjerenog
Statika optereenja, aktivnosti
zdravlja i kontakt sa zdravstvenom
optereenja, hodanja umjerenim
koje sadre eksplozivne pokrete,
slubom
tempom, vjebe manipulacije vlastitim
aktivnosti koje zahtijevaju veliki
(Z00-Z99)
tijelom
angaman
35


6.4.
Izborni programi
Izborni programi su namijenjeni studentima viih godina studija. Na osnovu utvrenih

interesa studenata te prijedloga predmetnog nastavnika, Fakultetsko vijee visokog uilita
donosi odluku i kriterije o organizaciji, provedbi i vrednovanju predloene kinezioloke
aktivnosti kao izbornog predmeta (modula).
Za upis Izbornog predmeta (modula) na viim godinama studija student treba ispunjavati
odreene dopunske uvjete koje propisuje Fakultetsko vijee visokog uilita na prijedlog
predmetnog nastavnika.
Zadae izbornog programa usmjerene su na:
usavravanje teorijskih i praktinih motorikih znanja u izbornoj kineziolokoj aktivnosti,

promicanje tjelesne aktivnosti kao stila ivota u svrhu postizanja optimalnog stanja
zdravlja i unapreenja kvalitete ivota,
upoznavanje kineziolokih aktivnosti koje su meu-programski povezane s programom
studija,
stjecanje teorijskih znanja o sustavu izbornog sporta i programima sportske poduke u
svrhu osposobljavanja za voditelja ili suca, te
osposobljavanje studenata za pomo u izvoenju redovite nastave tjelesne i zdravstvene
kulture.
6.4.1. Izborni programi za studente viih godina studija
Izborni programi za studente viih godina studija jesu:
Aerobika
Odbojka
Atletika
Odbojka na pijesku
Badminton
Plivanje
Body building
Rukomet
Jahanje
Rukomet na pijesku
Judo
Skijanje
Klizanje
Stolni tenis
36


Koturaljkanje
Vaterpolo
Koarka
Veslanje
Nogomet
7.
STRUKTURA SATA TJELESNE I ZDRAVSTVENE KULTURE
Sat tjelesne i zdravstvene kulture je zaokruena cjelina primjerenog fiziolokog napora. U

strukturi sata tjelesne i zdravstvene kulture razlikujemo: uvodni, pripremni, glavni i zavrni
dio sata. Svaki dio sata ima egzaktne ciljeve i zadae. Tijekom dosadanjeg rada primijeeno
je da studenti nisu dovoljno upoznati sa svrhom navedenih dijelova sata, stoga u tekstu koji
slijedi obrazlae se vanost zagrijavanja na poetku sata, uloga ope pripremnih vjebi,
posebnosti glavnog dijela sata s obzirom na izbor kinezioloke aktivnosti te na kraju zato i
kako pravilno izvoditi vjebe istezanja.
7.1.
Uvodni dio sata
Zagrijavanje ima veliku vanost koja se odnosi na postizanje optimalne ravnotee rada
miinog, srano-ilnog, dinog i ivanog sustava. Kvalitetno zagrijavanje pridonosi
prevenciji ozljede te istodobno priprema tijelo za intenzivnije vjebanje.
Fizioloke promjene koje nastaju tijekom zagrijavanja su:

poveana tjelesna temperatura ( 1-2C), ovisno o osobnoj termoregulaciji obino

se javlja znojenje,
povean optok krvi kroz aktivne miie, a time opskrba miia kisikom koji je
potreban za nastanak energije,
smanjenje miine viskoznosti, bolja prokrvljenost miia pospjeuje njegovu

elastinost te
poboljana ivana provodljivost brzina prijenosa ivanih impulsa.
Osim toga primjenom vjebi zagrijavanja sprjeava se mogunost povrede te se osoba

psiholoki priprema za vee napore u glavnom dijelu sata.
37


Prije svakog vjebanja potrebno je napraviti zagrijavanje u aerobnom reimu rada

primjenjujui sljedee aktivnosti; hodanje, niski - visoki skip, tranje sa zabacivanjem
potkoljenica ili preskakanje vijae i sl. Preskakanje vijae moe biti u mjestu: proizvoljno,
sunono, jednonono, sunoni poskoci s jedne noge na drugu, sunoni poskoci s krianjem
ruku, preskakanje u pounju, tranje kroz vijau, kombinacija sunonih preskoka sa i bez
meuposkoka i sl.
esto se dogaa da na poetku sata usljed visokog intenziteta bez prethodnog zagrijavanja
vei broj studenata tui na bol u lijevom dijelu trbune upljine. To je bol u slezeni, koja
uslijed iznenadnih napora svojim kontrakcijama opskrbljuje krvni optok dodatnom koliinom
krvi to se esto osjeti kao bol. Intenzivna bol esto dovodi do prekida aktivnosti. Stoga je
vano naglasiti da je zagrijavanje i postupno uvoenje u aktivnost od izuzetne vanosti za
normalni rad organizma i zadovoljstvo tijekom tjelesnog vjebanja.
Nakon uvodnog dijela sata u kojem se provodi zagrijavanje, slijedi pripremni dio sata
koji sadri unaprijed pripremljen kompleks ope pripremnih vjebi. Ope pripremne vjebe
karakterizira precizna struktura kretanja: poetni stav, preciznost izvedbe, tono odreen
zavretak vjebe te potreban broj ponavljanja. Pravilno izvoenje vjebi i kontrola pokreta
tijekom izvedbe pridonose ostvarenju zadae, pripremi velikih miinih skupina na vei
intenzitet rada u glavnom dijelu sata.
7.2.
Glavni dio sata
Glavni dio sata se razlikuje s obzirom na izabranu kinezioloku aktivnost. U nastavnom planu
i programu umarskog fakulteta u glavnom dijelu sata za studente-ice koji su izabrali sportske
igre izvode se vjebe ponavljanja i uenje osnovnih elemenata tehnike napada i obrane,
taktike napada i obrane te pravila igre.
U aerobiku u glavnom satu se podie optereenje na nain da se primjenjuju pokreti s velikim

amplitudama uz istodobno kombinaciju poskoka i treih koraka koji se slau u jednostavnu
koreografiju i ponavljaju razliitim tempom.
38


Optereenje tijekom ak. godine poveavamo na sljedee naine: duljim izvoenjem zadatka,
veim optereenjem, poveanim brojem zadataka i skraenjem odmora. Za razvoj snage
upotrebljavamo vjebe u kojima kao optereenje koristimo: teinu vlastitog tijela, teinu
jednorunih utega (buica) i teinu na trenaeru.
U glavnom dijelu sata kineziolokih aktivnosti sadranih u nastavnom planu i programu

provode se vjebe uenja i ponavljanja specifinih elemenata izborne kinezioloke aktivnosti.
Tijekom glavnog dijela sata studenti-ice stjeu znanja o vanosti primjerenog intenziteta rada
te se upoznaju s pojmom trening zona.
Kontrola intenziteta rada Karvonenova formula
Mnogi ljudi vjebaju mjesecima i godinama, a da nema poeljnih promjena, to je zbog toga
to se ne zna kojim intenzitetom (naporom) bi trebalo vjebati. Intenzitet optereenja najlake
je kontrolirati vrijednou pulsa. Puls oznaava broj kontrakcija srca u minuti i mjeri se na
karotidnoj arteriji na vratu ili na radijalnoj arteriji iznad zapea na podlaktici na strani
palca s dva ili tri prsta (nikad se ne mjeri palcem). Prosjeni puls u mirovanju iznosi cca 7080. Openito, osobe s boljom kondicijom imaju nii puls u mirovanju. Izmeu visine sranog
pulsa frekvencije srca (FS) i intenziteta vjebanja postoji linearni odnos: to je vjebanje
intenzivnije, poveava se broj sranih otkucaja.
Potrebno je utvrditi maksimalni srani puls (max FS) koji se odreuje prema starosnoj dobi
sljedeom formulom:
220 - godine = max FS
Na primjer: 220 - 21 (godina) = 199 bpm (max FS)
199 sranih otkucaja u minuti je maksimalno dozvoljen broj otkucaja za osobu staru 21
godinu. Ne preporua se vjebati na maksimalnoj razini optereenja jer se tijelo izlae
izuzetnom stresu i izaziva se ekstremni zamor.
Zatim je potrebno odluiti kojim intenzitetom i trajanjem trebamo vjebati s obzirom na cilj
koji se eli postii. Na taj nain se odredi trening zona (TZ).
39


Na primjer:
zagrijavanje 50-60% max FS
nie aerobno optereenje 60-70% max FS
vie aerobno optereenje 60-80% max FS
via razina kondicije 70-85% max FS
natjecateljska optereenja 85-100% max FS
Izmjeri se puls. Svaka osoba moe izraunati visinu pulsa poeljnu u odreenoj trening zoni
(TZ).
220 - godine = max TZ
max FS x % optereenja = TZ
Na primjer: 220 - 21 = 199 bpm
199 x 0,60 = 119 bpm
Ako osoba stara 21 godinu eli trenirati sa 60% mogueg vlastitog maksimalnog optereenja,
visina njena pulsa tijekom vjebanja trebala bi se odravati na cca. 119 sranih otkucaja. Da
bi vjeba provjerio trenutnu vrijednost pulsa (npr. nakon 10 minuta tranja), pronalazi
arteriju i unutar 10 sec. broji puls od 1 na dalje. Dobiveni broj se mnoi sa 6 ime se dobiva
vrijednost radnog pulsa u 1 minuti. Za vrijeme mjerenja pulsa nakon intenzivnog vjebanja
vano je kretati se, tj. hodati, a ne naglo stati. Praenje sranog pulsa omoguuje vjebau
vjebanje u optimalnoj zoni optereenja s obzirom na dob i cilj koji eli postii.
Pri bilo kojoj tjelesnoj aktivnosti srce e u pravilu efikasno zadovoljavati poveane potrebe
organizma za kisikom i hranjivim tvarima. Pri tome se mijenja frekvencija srca, snaga
kontrakcije, udarni volumen, a sukladno tome i minutni volumen srca.
Interesantno je napomenuti da osobe koje se bave redovitim tjelesnim vjebanjem i u

mirovanju imaju manji broj otkucaja to je stvarni pokazatelj dobre kondicije. Ako srce u
stanju mirovanja ima frekvenciju od 70 - 80 udaraca u minuti to ovisi o dobi osobe,
intenzitetu i kontinuitetu tjelesnog vjebanja. Frekvencija srca u mirovanju osoba koje se bave
redovitom tjelovjebom iznosi otprilike 60 udaraca dok trenirani sportai imaju frekvenciju
srca u mirovanju manju od 50 otkucaja u minuti
40


7.3.
Zavrni dio sata
U zavrnom dijelu sata uglavnom se primjenjuju vjebe oputanja i istezanja. Cilj ovog dijela
sata je smirenje organizma do vrijednosti jednakih na poetku sata. Osobito je vano ostaviti
dovoljno vremena za vjebe istezanja za sve grupe miia koje su bile optereene tijekom
vjebanja. Pravilno izvedenim vjebama istezanja na kraju sata u trajanju minimalno 20
sekundi za svaku vjebu moemo znaajno utjecati na bri i uinkovitiji oporavak. Pravilnim
izvoenjem pojedinih vjebi istezanja znaajno moemo utjecati na:
elastinost miia, tetiva i ligamenata,
cirkulaciju,
vei opseg kretnji u zglobu,
koncentraciju,
smanjenje napetosti,
smanjenje umora miia nakon treninga, te
smanjenje opasnosti od ozljeda miia, tetiva, ligamenata i zglobova.
Uinkovitost vjebi istezanja ovisi o sljedeim preduvjetima:
1.
Obvezno zagrijavanje velikih miinih skupina (8-10 minuta).
2.
Vjebe izvoditi polako i kontrolirano do toke lagane napetosti. Pretjerano istezanje

moe uzrokovati bol i oteenja miinih vlakana uz postupan gubitak elastinosti.
3.
Zadravanje poloaja uz posebnu pozornost na grupu miia koju isteemo traje 15-30
sekundi, ovisno o namjeni vjebe i stupnju pripremljenosti.
4.
Tijekom izvoenja pojedine vjebe disanje treba biti ravnomjerno i kontrolirano.
7.4.
Preporuke
Redovnim pohaanjem nastave tjelesne i zdravstvene kulture i vjebanjem u slobodno

vrijeme, ukupno u fondu od 3- 4 puta tjedno moemo pozitivno utjecati na antropoloka
obiljeja, motorika znanja i stanje zdravlja. Spoznajne (intelektualne) sposobnosti moemo
donekle razvijati pod utjecajem tjelesnog vjebanja s obzirom da su pojedine motorike
sposobnosti u pozitivnoj korelaciji sa spoznajnim funkcijama. Ovaj utjecaj je zastupljen i
41


kasnije u ivotu u vidu dueg zadravanja na dostignutoj razini, boljeg koritenja te

spreavanja aterosklerotinih i drugih negativnih pojava i stanja. (Mrakovi, 1997).
Vrijednosti tjelesnog vjebanja
Vrijednosti tjelesnog vjebanja jesu:
bioloke vrijednosti - miina aktivnost uvjetuje tjelesnu ravnoteu,
zdravstvene vrijednosti - velik utjecaj na ouvanje zdravlja,
kulturne vrijednosti - daju informaciju o korisnosti svakodnevnog tjelesnog

vjebanja,
ekonomske vrijednosti - poveavanjem ope sposobnosti, poveava se i radna

sposobnost
pedagoke vrijednosti - ogledaju se potrebnim utjecajem vjebanja na razvoj

moralnih i odgojnih karakteristika.
Vano je vjebati kroz cijeli ivot i shvatiti vjebanje kao nezamjenjivi dio ope kulture!
42


8.
PRAENJE I VREDNOVANJE RADA U TJELESNOJ I
ZDRAVSTVENOJ KULTURI
Praenje i vrednovanje rada u tjelesnoj i zdravstvenoj kulturi na visokim uilitima moe
se provoditi na nekoliko naina:
Praenje zdravstvenog statusa studenata analizom rezultata obveznih sistematskih

pregleda koji se provode u suradnji s lijenicima.
Praenje motorikih znanja i sposobnosti u izbornoj aktivnosti, osobito motorikih znanja
i sposobnosti koje mogu utjecati na uspjeh u buduem zanimanju.
Praenje i vrednovanja rada na osnovu analize rezultata upitnika o interesima studenata,
razine dosadanjih sportskih postignua i trenutne angairanosti u sportsko rekreativnim
aktivnostima.
Praenje trenutne angairanosti u sportu i interesa studenata za sudjelovanje na
studentskim sportskim natjecanjima i sportskim priredbama.
8.1.
Obveze studenata
a.
Redovito pohaanje nastave: studenti-ice su obvezni redovito dolaziti na nastavu
tijekom svakog semestra na kinezioloku aktivnost koju su odabrali na poetku semestra. U

sluaju sprijeenosti, student je obvezan nadoknaditi izostanak.
Prema Pravilniku Fakulteta student moe neopravdano izostati s nastave s najvie 15% vjebi,
odnosno 2 puta neopravdano, ovisno izabranoj kineziolokoj aktivnosti. Na nastavu je
potrebno doi minimalno 5 minuta prije poetka sata radi pripreme za sat. Studenti koji kasne
na poetak nastave ne mogu prisustvovati nastavi te su obvezni javiti se u vrijeme
konzultacija nastavniku.
b.
Tijekom sata vrednuje se aktivnost i zalaganje s obzirom na sposobnosti i
zdravstveno stanje. Student-ica koji imaju opravdane probleme obvezni su o tome izvijestiti
nastavnika na poetku sata. Student-ica koji su neodgovorni i nepristojni mogu biti zamoljeni
od nastavnika da napuste sat.
c.
Na nastavu je potrebno dolaziti u istoj i primjerenoj opremi koju zahtijeva odabrana
43


aktivnost. Posebno se provjerava obua jer je nedopustivo dolaziti u sportsku dvoranu u

tenisicama koje se koriste svakodnevno za vanjsku upotrebu. Za programe u sportskoj
dvorani i teretani potrebno je ponijeti: iste tenisice, sportske arape, majicu te donji dio
trenirke ili kratke hlae, urednu kosu, mali runik i sapun i manju boicu vode. Na plivanju je
potrebno imati: kupai kostim, runik, lape, uredno svezanu kosu (ako je duga), ampon i fen
te doi minimalno 10 minuta prije poetka sata. Za pjeake ture je potrebno imati:
primjerenu nepromoivu obuu, trenirku, majicu + rezervnu majicu, vodu te karticu za
evidenciju koja se moe dobiti od nastavnika koji vodi turu.
d.
Obveze studenata aktivnih sportaa: obvezni su do 20.-tog listopada donijeti:
potvrdu iz kluba u kojoj je potrebno navesti ekstenzitet rada, razinu natjecanja, knjiicu s
evidentiranim zdravstvenim pregledom, potvrdu o kategorizaciji te kratki plan i program
jednogodinjeg ciklusa. U pravilu se u potpunosti oslobaaju od nastave studenti
kategorizirani sportai (IV i nie kategorije).
Studenti - aktivni sportai obvezni su u dogovoru s trenerom nastupati na sveuilinim
natjecanjima za Fakultet, odnosno fakultetsku ekipu ili pomoi u pripremi i voenju ekipe.
e.
Obveze studenata s posebnim potrebama. Nastavni programi za studente s
posebnim potrebama pripremaju se i izvode na osnovu dostavljene dijagnoze i konzultacije s

lijenikom. Studenti-ice koji su tijekom kolovanja bili djelomino ili potpuno osloboeni od
nastave tjelesne i zdravstvene kulture, studenti-ice koji su bili sudionicima razliitih nesrea
obvezni su dostaviti zamolbu u kojoj navode svoje osobne podatke i razloge zbog kojih su
miljenja da ne mogu pohaati nastavu tjelesne i zdravstvene kulture po redovnom nastavnom
programu. Podnosioci zamolbe su obvezni nazoiti lijenikoj kontroli prema ugovorenom
terminu i mjestu te sa sobom ponijeti; index, povijest bolesti i lijeniku dokumentaciju
(povijest bolesti, nalaze tijekom posljednje 2 godine). Prema dogovoru s lijenikom i
profesorom, studenti koji mogu izvoditi dio programa TZK ukljuuju se u primjerenu
kinezioloku aktivnost nastavnog programa prema interesu i zdravstvenom statusu. Zamolbe
je potrebno dostaviti nastavniku u vrijeme konzultacija.
f.
Redovno itanje oglasne ploe
Prvi tjedan nastave u semestru konzultacije e se odravati svaki dan od 10.00 do 12.00
sati. Nakon toga e se utvrditi termin konzultacija s obzirom na raspored nastavnika u
nastavi.
44


9.
STUDENTSKA SVEUILINA SPORTSKA NATJECANJA
Studentska sveuilina sportska natjecanja provode se na razini fakulteta, na razini sveuilita,

na dravnoj razini i meunarodnoj razini. Zainteresirani studenti za odreenu sportsku
aktivnost koji posjeduju viu razinu motorikih predznanja iz sportske discipline za koju se
prijavljuju, ine ekipu fakulteta koja predstavlja isti na prvenstvu sveuilita.
Na umarskom fakultetu 2008. godine osnovana je Sportska studentska udruga "Quercus"

pod ijim okriljem studenti fakulteta stjeu pravo nastupa na sveuilinom prvenstvu.
Studenti umarskog fakulteta posljednjih nekoliko godina nastupaju u sljedeim disciplinama:

nogomet, koarka, odbojka, rukomet, plivanje, karate, judo, veslanje, badminton, kros,
odbojka na pijesku.
Studentska sveuilina sportska natjecanja organizira i provodi Zagrebaki sveuilini

sportski savez, a cilj im je da studentskoj populaciji omogue sustavno natjecanje tijekom
visokokolskog obrazovanja, te razviju interes i naviku bavljenja sportom. Natjecanja ujedno
slue i za odabir reprezentacija Sveuilita u Zagrebu koje nastupaju na Dravnom
studentskom prvenstvu, a kasnije i na Europskom studentskom natjecanju.
Logo Sportske studentske udruge umarskog fakulteta Quercus
45


10.
GLOBALNI NASTAVNI PLAN I PROGRAM TJELESNE I

ZDRAVSTVENE KULTURE NA UMARSKOM FAKULTETU
Da bi proces tjelesnog vjebanja bio u funkciji zdravlja, on mora biti programiran, jer ako se
provodi po zakonu sluaja taj proces moe ljudskom zdravlju biti jednako tetan koliko i
koristan. Ljudskom zdravlju najvie teti odsutnost kretanja, s obzirom da se bez miine
aktivnosti ne mogu optimalno razviti sposobnosti, osobine i usvojiti motorika znanja koja
pridonose zdravlju. (Mrakovi, 1995.)
Znanstvena postignua, prije svega supstratne znanosti, uzrokom su itavog niza promjena u
tjelesnoj i zdravstvenoj kulturi, a to se odrazilo i na planove i programe.
Ve osnovna koncepcija tjelesnog i zdravstvenog odgojno-obrazovnog podruja pokazuje da

je zasnovana na tome da to podruje ima temeljno znaenje za skladan psihosomatski razvoj
mladei. Opredijeljenost za takvu koncepciju, temeljena je na sljedeim spoznajama (Findak):
Da je zdravlje sve i sve bez zdravlja nije nita.

Da bi se odgojno- obrazovni proces, nastavni proces, proces tjelesnog vjebanja provodio
planski, racionalno, organizirano i sigurno, treba ga programirati.
Razlog je to se brojne zadae nastave tjelesne i zdravstvene kulture u visokom
obrazovanju mogu realizirati samo ako je ukupna djelatnost dobro programirana.
Globalni program ini repertoar odgovarajuih sadraja rasporeenih na nastavne cjeline i
teme. Izbor i vrednovanje nastavnih cjelina i tema sastavnice su tog programa.
46


10.1. Globalni nastavni plan i program sadraja osnovnog programa
10.1.1. Globalni plan i program za aerobne programe
Tjedni fond sati 2 x 1 sat= 2 sata

Godinji fond sati 30 tjedana x 2 sata= 60 sati
Ukupan broj nastavnih cjelina =5
Ukupan broj nastavnih tema= 16
Ukupan broj frekvencija= 106
R. Br.
NASTAVNE CJELINE I TEME
Frek.
NASTAVNA CJELINA -AEROBNI PROGRAMI

1.tema
Podjela i specifinosti aerobnog programa
2.tema
Struktura aerobik sata
3. tema
Aerobika u funkciji odravanja pojedinih antrop. sposobnosti
12
4.tema
Osnovne kretne strukture u aerobici
10
NASTAVNA CJELINA- PROGRAMI KLASINE

AEROBIKE
5. tema
Programi niskog intenziteta
6.tema
Programi varijabilnog intenziteta
7. tema
Programi vjebi snage u aerobici
12
NASTAVNA CJELINA- AEROBIK KOREOGRAFIJE

8. tema
Glazba i ritam
9.tema
Programi za oblikovanje pojedinih miinih skupina
12
10.tema
Kombiniranje usvojenih koraka u koreografiju
11.tema
Formacije vjebanja u aerobici
12.tema
NASTAVNA CJELINA- SPORTSKA AEROBIKA
13.tema
Osnovne sportske aerobike
14.tema
Grupna koreografija
NASTAVNA CJELINA -ISTEZANJA I OPUTANJA

15.tema
Pravilnost istezanja pojedinih miinih skupina
12
16.tema
Vjebe oputanja
12
47


10.1.2. Globalni plan i program za badminton

R. Br.
Frek.
NASTAVNA CJELINA -UDARCI

1.tema
Teorijska znanja i podjele
2.tema
Forhend udarac ispod ruke
10
3. tema
Forhend udarac iznad glave
10
4. tema
Forhend lob iznad glave
5. tema
Bekhend udarac ispod ruke
10
NASTAVNA CJELINA- SERVIS

6. tema
Visoki servis
7.tema
Kratki servis
15
8. tema
Kretanja po terenu ( naprijed-natrag, u etri kuta)
NASTAVNA CJELINA -IGRA

9. tema
Taktika igre u obrani
10
10.tema
Taktika igre u napadu
10
11.tema
Igra u singlu
20
12.tema
Igra u parovima
20
13.tema
Igra u mjeovitim parovima
16
NASTAVNA CJELINA-RAZVOJ MOTORIKE

14.tema
Razvoj mot.sposobnosti
10.1.3. Globalni plan i program za borilake sportove
Tjedni fond sati 1 x 1 sat= 1 sat

48


Ukupan broj frekvencija=119
R. Br.
Frek.
NASTAVNA CJELINA - PROGRAM BORILAKIH SPORTOVA

1. tema
Specifinosti borilakih programa programa
2. tema
Struktura borilakog sata
NASTAVNA CJELINA- JUDO PADOVI

3. tema
Pad naprijed
4. tema
Pad natrag
NASTAVNA CJELINA- BACANJA I DRANJA

5. tema
Ramensko iz kleka
6. tema
Pojas bacanje
7. tema
Sprovoenja u parter
8. tema
Zahvati dranja
9. tema
NASTAVNA CJELINA -SAMOOBRANA
10.tema
Poluge
11.tema
Zahvati guenja i obrane
NASTAVNA CJELINA- KARATE UDACI I OBRANE

12.tema
Rune obrambene tehnike
13.tema
Udarci rukama
14.tema
Mae geri
15.tema
Mavai geri
16.tema
Djako zuki
NASTAVNA CJELINA- RAZVOJ MOTORIKE

17.tema
Vjebe za razvoj motorikih i funkcionalnih sposobnosti
10
NASTAVNA CJELINA ISTEZANJA

18.tema
12
19.tema
Vjebe oputanja
49


10.1.4. Globalni plan i program za atletiku

R. Br.
Frek.
NASTAVNA CJELINA TRANJA

1.tema
Teorijska znanja i podjele
2.tema
Ciklika kretanja razliitim tempom
3. tema
Brza tranja kratkih dionica
4. tema
Trkaki intervalni trening
5.tema
Tranja uz kosinu
6. tema
Tranja niz kosinu
7.tema
Razlike u tranjima dugih, srednjih i kratkih pruga
8. tema
Tranja sa optereenjem
NASTAVNA CJELINA HODANJA

9. tema
Hodanja razliitim tempom
10.tema
Brzo hodanje
11.tema
Nordijsko hodanje
12.tema
Planinarsko hodanje
10
NASTAVNA CJELINA SKOKOVI

izvode se u sklopu posebnog programa
NASTAVNA CJELINA BACANJA
izvode se u sklopu posebnog programa
50


10.1.5. Globalni plan i program za koarku

R. Br.
Frek.
NASTAVNA CJELINA -KOARKAKI PROGRAM

1.tema
Specifinosti koarkakog programa
2.tema
Struktura koarkakog sata
NASTAVNA CJELINA-VOENJE LOPTE

3.tema
Voenje lopte u mjestu
4. tema
Voenje lopte u pravocrtnom kretanju
5. tema
Voenje lopte sa promjenom smjera i brzine kretanja
10
NASTAVNA CJELINA- DODAVANJA

6. tema
Dodavanja i hvatanje lopte u mjestu
7.tema
Dodavanja i hvatanje lopte u kretanju
NASTAVNA CJELINA- UTIRANJA

8.tema
Ubacivanja u ko jednom rukom nakon voenja
15
9.tema
Ubacivanja u ko iz kretanja na dodanu loptu
15
10.tema
Skok ut
10
utiranja pod optereenjem
10
11.tema
tema

12.tema
20
13.tema
20

14.tema
Vjebe za razvoj motorikih sposobnosti
10

15.tema
12
16.tema
Vjebe oputanja
51


10.1.6. Globalni plan i program za nogomet

R. Br.
Frek.
NASTAVNA CJELINA -NOGOMETNI PROGRAM

1. tema
Specifinosti nogometnog programa
2. tema
Struktura nogometnog sata

3. tema
Voenje lopte u pravocrtnom kretanju ljevom i desnom nogom
4. tema
10

5. tema
Dodavanja u mjestu (unutarnja, vanjska strana, sredinom hrpta stopala)
6. tema
Dodavanja u kretanju(unutarnja, vanjska strana, sredinom hrpta stopala)
10
7. tema
Tehniciranja sa loptom
8. tema
Dodavanje na prvu loptu
9. tema
Suradnja dva i tri igraa
NASTAVNA CJELINA- UDARCI NA GOL

10.tema
ut na gol nakon voenja
11.tema
ut na gol nakon dodane lopte
12.tema
Volej udarci
13.tema
Udarci glavom iz mjesta i skoka

14.tema
10

15.tema
12
16.tema
Vjebe oputanja

17.tema
52
20

18.tema
20
10.1.7. Globalni plan i program za odbojku

R. Br.
Frek.
NASTAVNA CJELINA -ODBOJKAKI PROGRAM

1. tema
Specifinosti odbojkakog programa
2. tema
Struktura odbojkakog sata

3. tema
Dodavanje sa dvije ruke iznad glave
10
4. tema
Donje odbijanje lopte podlakticama
10
5. tema
Tehniciranja sa loptom
6. tema
Dodavanje iza glave
NASTAVNA CJELINA- UDARCI

7. tema
Sme udarac iz mjesta
10
8. tema
Sme udarac iz kretanja
10
9. tema
NASTAVNA CJELINA -SERVISI
10.tema
Skok servis
11.tema
Kratki servis
10
12.tema
Tenis servis
10
13.tema
Prijem servisa sa dva i tri igraa

14.tema

15.tema
Taktika igre u obrani (blokade)
10
16.tema
Taktika igre u napadu(napad na brzu loptu, napad 2.linija)
10
53


17.tema
12
18.tema
Vjebe oputanja
10.1.8. Globalni plan i program za plivanje

R. Br.
Frek.
NASTAVNA CJELINA - PROGRAM PLIVANJA

1. tema
Specifinosti plivakog programa
2. tema
Struktura plivakog sata
NASTAVNA CJELINA- PLIVAKE TEHNIKE

3. tema
Kraul tehnika
15
4. tema
Prsna tehnika
15
5. tema
Lena tehnika
15
6. tema
Delfin tehnika
10
NASTAVNA CJELINA - SPECIFINOSTI PLIVANJA

7. tema
Plivanje sprinterskih dionica
8. tema
Plivanje dugih dionica
9. tema
Tehnike disanja
10
10.tema
Parcijalno plivanje ( samo noge, samo ruke, daska)
NASTAVNA CJELINA -SKOKOVI I OKRETI

11.tema
Skok na glavu
12.tema
Kraul okret-kolut naprijed
13.tema
Leni okret- kolut nazad
14.tema
Prsno okret

15.tema
Vjebe na suhom
16.tema
Vjebe za razvoj funkcionalnih sposobnosti u vodi
54


10.1.9. Globalni plan i program za rukomet

R. Br.
Frek.
NASTAVNA CJELINA RUKOMETNI PROGRAM

1. tema
Specifinosti rukometnog programa
2. tema
Struktura rukometnog sata

3. tema
Voenje lopte u pravocrtnom kretanju ljevom i desnom rukom
4. tema

5. tema
Dodavanja u mjestu
6. tema
Dodavanja u kretanju
7. tema
Dodavanja za kontranapad
8. tema
Dodavanje u krianju
9. tema
Suradnja dva i tri igraa
NASTAVNA CJELINA- UDARCI NA GOL

10.tema
ut na gol nakon voenja
11.tema
ut na gol nakon dodane lopte
12.tema
ut na gol sa krila
13.tema
Udarci iz mjesta i skoka

14.tema
10

15.tema
10
16.tema
Vjebe oputanja

17.tema
55
12

18.tema
12
10.1.10. Globalni plan i program za stolni tenis

R. Br.
Frek.
NASTAVNA CJELINA : PROGRAM STOLNI TENIS

1. tema
Specifinosti stolno teniskog programa
2. tema
Struktura sata
NASTAVNA CJELINA- UDARCI

3. tema
forhend udarci
15
4. tema
spin udarci
12
5. tema
bekend udarci
15
NASTAVNA CJELINA- SERVISI

6. tema
Servis sa rotacijom
12
7. tema
Kratki servis
8. tema
Dugi brzi servis

9. tema
15
10.tema
15

11.tema

12. tema
56


LITERATURA
1. Austoker, J., D. Sanders, G. Fowler (1994). Smoking and cancer: smoking cessation. BMJ,
308 (6942):1478-82.
2. Caput-Jogunica R.,urkovi S.i sur. (2007) Nastavni plan i program tjelesne i zdravstvene
kulture u visokom obrazovanju
3. Caput-Jogunica R.,urkovi S. (2006) Tjelesna i zdravstvena kultura, Skripta za studente
prve i druge godine studija
4. Fishbein, M., Triandis, H.C., Kanfer, F.H., Becker, M., Middlestadt, S.E., Eichler, A.
(2001). Factor
influencing behaviour and behaviour change. In Baum, A., Revenson, T.A., Singer, J.E. eds.
Handbook of Health Psychology, pp 3-17, Mahwah, NJ: Lawrence Erlbaum
5. Heimer S., M. Miigoj-Durakovi, M. Tonkovi-Lojovi (1995) Tjelesna aktivnost u zatiti
i unapreenju zdravlja. U. Zbornik radova 4. ljetne kole pedagoga fizike kulture, 18-21.
6. Kondri M., G. Furjan Mandi (2002.) Fizika priprema stolnotenisaa, Zagrebaki
portski savez, Kinezioloki fakultet Sveuilita u Zagrebu.
7. Lu, R., Mackay, J., Niu, S., Peto, R. (2000). Tobacco: the Growing Epidemic. London,
Springer Verlag.
8. Milanovi D., M. Kolman i sur. (1993.) Prirunik za trenere, Fakultet za fiziku kulturu u
Zagrebu.
9. Miller, P. (1997). Family structure, personality, drinking, smoking and illictic drug use: A
study of UK teenagers. Drug and Alcohol Dependence, 45, 121-129.
10. Mindell E. (2003) Biblija vrhunske forme. Leo Comerce d.o.o., Rijeka
11. Mrakovi, M. (1995) Programirana tjelesna aktivnost u funkciji zdravlja, U: Zbornik
radova 4. ljetne kole pedagoga fizike kulture Republike Hrvatske, str. 15-17.
12. Mrakovi, M. (1997) Uvod u sistematsku kineziologiju, Fakultet za fiziku kulturu u
Zagrebu 4. izdanje ivjeti zdravo Povjerenstvo za promicanje pravilne prehrane i tjelesne
aktivnosti Ministarstva zdravstva Republike Hrvatske, 2003.
13. Pavlovic D, Pisker D, Rupi T. "Utjecaj tjelesnog vjebanja na ivotne navike studenata
umarskog fakulteta Sveuilita u Zagrebu", Upravljanje slobodnim vremenom sadrajima
sporta i rekreacije, Zagreb, 2009.
57


PREPORUENA LITERATURA:
1. Brundle, F. (1988). Badminton. Hrvatski badmintonski savez.

2. Colwin C. M. (1998). Plivanje. Gopal d.o.o. Zagreb
3. Hartnik, A.E. (1997). Pitolji i revolveri, enciklopedija. Zagreb: Veble Commerce.
4. Jankovi V., Mareli N. (1995.) Odbojka, Fakultet za fiziku kulturu Sveuilita u Zagrebu
5. Kondrat, V., O. Kondrat (1975). Osnovi klizanja na ledu.
6. Mali, Z. (1999). Rukomet pogled s klupe, Kusto. Zagreb
7. Metiko, D. Prot, F., Furjan-Mandi G., Kristi, K. (1997). Suvremena aerobika. Zbornik
radova
meunarodnog znanstveno-strunog savjetovanja, 6. zagrebaki sajam sporta, Fakultet za
fiziku kulturu, Zagreb.
8. Milanovi, D., E. Hofman, V. Puhani, V. najder (1986.) Atletika znanstvene osnove.
Fakultet za fiziku kulturu u Zagrebu.
9. Nottingham, S., F. J. Fedel (1997). Fitness In-line skating. Human Kinetics.
10.Poljak (1996). Hrvatske planine planinarsko turistiki vodi, Golden marketing.
11.Serti H. (2004). Osnove borilakih sportova, Kinezioloki fakultet Sveuilita u Zagrebu
12.Serti, H. (2003). Kondicijska priprema strijelaca. U: D. Milanovi i I. Juki (ur.) Zbornik
radova
meunarodnog znanstveno strunog skupa Kondicijska priprema sportaa (542-549)
Zagreb, Kinezioloki fakultet i Zagrebaki portski savez.
13. najder V. (1995). Od starta do cilja, kolske novine, Zagreb
14. najder V. (1997). Hodanje i tranje u tjelesnoj i zdravstvenoj kulturi, Fakultet za fiziku
kulturu u Zagrebu
15. Tocigl, I. (1998). Koarkaki udbenik. Fakultet prirodnoslovno-matematikih znanosti i
odgojnih podruja Sveuilita u Splitu, Zavod za fiziku kulturu u Splitu.
16.Volanek, B. (1996). Sportsko plivanje. (Udbenik) Fakultet za fiziku kulturu, Zagreb.
17.Volanek, B. (2002). Bit plivanja. (udbenik) Kinezioloki fakultet, Zagreb.
18.Zbornik radovaSuvremena aerobika (1997.) Meunarodno znanstveno struno
savjetovanje, 6. Zagrebaki sajam porta
19.DBF. Badminton u koli (2000). Badminton u koli. Hrvatski badmintonski savez.
58


Skripta TZK

Uploaded by

Document Information

Original Title

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

Skripta TZK

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

SVEUILITE U ZAGREBU

SKRIPTA ZA STUDENTE UMARSKOG

Kolegij TJELESNA I ZDRAVSTVENA KULTURA

Izradio: Davor Pavlovi, prof.

Zagreb, lipanj 2010

Skripta za studente umarskog fakulteta Sveuilita u Zagrebu

Nastava tjelesne i zdravstvene kulture u visokom obrazovanju

2. Ciljevi i zadae tjelesne i zdravstvene kulture u visokom obrazovanju

Davor Pavlovi, prof.

Skripta za studente umarskog fakulteta Sveuilita u Zagrebu

Svi dijelovi tijela koji su u funkciji,

Hipokrat (460-377) prije Krista

Status i perspektivu kolegija tjelesna i zdravstvena kultura umarskog fakulteta Sveuilita u

Zbog navedenog problema vrlo je bitan nastavak bavljenja kineziolokim aktivnostima i

rada srca, plua i ostalih organa

Davor Pavlovi, prof.

Skripta za studente umarskog fakulteta Sveuilita u Zagrebu

Svjetska zdravstvena organizacija (WHO22004.) objavila je poraavajue rezultate vezane uz

Situacija je jednako alarmantna i u Hrvatskoj. Rezultati istraivanja (Jurea 2006.) provedenih

44 % djece prvih razreda gleda televiziju najmanje dva sata dnevno,

15 % djece prvih razreda gleda televiziju najmanje tri sata dnevno,

26,2 % mladih u srednjoj koli svakodnevno pui cigarete,

29 % mladia i 11,4 % djevojka u posljednjih 30 dana pilo je alkohol,

46 % uenica srednjih kola jedini kontakt sa vjebanjem ima na

zdravstvene kulture (dalje u tekstu: TZK).

Podaci Svjetske zdravstvene organizacije pokazuju da redovita tjelesna aktivnost pomae u:

prevenciji i rehabilitaciji sranoilnih bolesti (koronarne bolesti srca, blago povieni

prevenciji osteoporoze, a time i prevenciji ozljedama;

Eng.World Health Organisation

Davor Pavlovi, prof.

Skripta za studente umarskog fakulteta Sveuilita u Zagrebu

smanjenju rizika od dijabetesa tipa II (inzulin neovisan), a redovita je terapija kod

pozitivno djeluje na dini sustav i sve unutarnje organe;

djeluje na izluivanje toksina iz organizma to pomae u borbi protiv celulita,

pozitivno djeluje na depresiju i smanjuje negativne uinke stresa;

poboljava koncentraciju i smanjuje gubitak modanog tkiva za to je zasluna bolja

Nastava tjelesne i zdravstvene kulture u visokom obrazovanju

Davor Pavlovi, prof.

Skripta za studente umarskog fakulteta Sveuilita u Zagrebu

Na 6. redovnoj sjednici Savjeta Graevinskog fakulteta donijeta je odluka da "zbog

Tjelesna i zdravstvena kultura ustrojena je Zakonom o znanstvenoj djelatnosti i visokom

Nastava tjelesne i zdravstvene kulture na visokim uilitima u Zagrebu (kao i u cijeloj

Osnovna zadaa tjelesne i zdravstvene kulture u visokom obrazovanju je poticanje aktivnog i

Nastavni plan i program kolegija tjelesna i zdravstvena kultura na umarskom fakultetu

Davor Pavlovi, prof.

Skripta za studente umarskog fakulteta Sveuilita u Zagrebu

njih postavljaju. umarsku struku u nastojanju dobrog gospodarenja hrvatskim umama

CILJEVI I ZADAE TJELESNE I ZDRAVSTVENE KULTURE U

Ciljevi tjelesne i zdravstvene kulture u visokom obrazovanju

Ciljevi tjelesne i zdravstvene kulture jesu:

uenje novih motorikih znanja,

usavravanje temeljnih teorijskih i praktinih kineziolokih znanja,

usavravanje funkcionalnih i motorikih sposobnosti,

spreavanje procesa deterioracije ili preranog pada osobina i sposobnosti uslijed

osposobljavanje studenata za individualno tjelesno vjebanje,

promicanje tjelovjebene i sportske kulture.

Zadae tjelesne i zdravstvene kulture u visokom obrazovanju

Zadae tjelesne i zdravstvene kulture jesu:

povezivanje interesa studenata prema odreenim kineziolokim aktivnostima u svrhu

usvajanju znanja o znaaju svakodnevnog vjebanja u svrhu utjecaja na antropoloka

Davor Pavlovi, prof.

Skripta za studente umarskog fakulteta Sveuilita u Zagrebu

isticanja znaaja zdravstvene kulture u svrhu ouvanja i unapreenja zdravlja