4/29/2018 Za napredne vježbače: Program treninga za izgradnju supersnažnih prsa (video) | Fitness.com.

hr

Najbolje mjesto na netu za aktivan i zdrav život!

Stiho22 Odjavi se

Prehrana
Vježbe
Sport
Zdravlje
Mršavljenje
Lifestyle
Forum
Fit blog

Kategorije:

Fitness discipline
Popis fitness centara
Savjeti za vježbanje
Opisi vježbi
Programi treninga
Video

Vježbe

Za napredne vježbače: Program treninga za

izgradnju supersnažnih prsa (video)
Kada bi istraživali koja je omiljena mišićna skupina, sigurni smo da bi prsni mišići bili na vrhu ljestvice.
Nećemo istraživati koji su razlozi tome i zašto se baš ponedjeljkom najčešće treniraju. Uz program treninga za
supersnažna prsa, od sada ćete imati ne samo jedan, već tri omiljena treninga u tjednu.

Specijalizirani programi kod kojih se naglasak stavlja na pojedinu mišićnu skupinu nisu standardni izbor, ali ako
želite brzo nabaciti mišićnu masu na jednom dijelu tijela tada su najbolja opcija. Jedan do dva treninga tjedno
nije dovoljno da se u potpunosti iskoristi potencijal za rast. Trenirajući cijelo tijelo gubimo fokus dok se energija
disperzira. U tom slučaju zaboravite na čučnjeve, deadliftove i lovljenje novih osobnih rekorda.

Specijalizirani programi nisu namijenjeni za početnike, oni su rezervirani za napredne vježbače koji dobro
poznaju svoje tijelo i žele doraditi slabije razvijene mišićne skupine. Forsiranje samo jedne mišićne skupine
https://www.fitness.com.hr/vjezbe/programi-treninga/Program-treninga-za-izgradnju-supersnaznih-prsa.aspx 1/16
4/29/2018 Za napredne vježbače: Program treninga za izgradnju supersnažnih prsa (video) | Fitness.com.hr

osim što može narušiti estetiku tijela, može dovesti do funkcionalnih problema, lošeg držanja tijela i uzrokovati
ozljede.

Građa mišića i principi treninga za izgradnju snažnih prsnih mišića

O građi mišića i njegovim karakteristikama ovisi kako ćemo trenirati, stoga je dobro poznavati osnove.

Veliki i mali prsni mišić tvore prsnu muskulaturu. Mali prsni mišić nalazi se ispod velikog i zadužen ja za
disanje. Kod udaha podiže prsni koš i stvara mjesto za širenje pluća. Iz te perspektive bolje je da se ne petljamo
u trening malog mišića. Naglasak u ovom programu stavimo na veliki mišić koji prekriva površinu grudnog
koša. Sastoji se od tri dijela.

Podijelili smo ih prema polazištima (početak mišića) koja se nalaze na ključnoj i prsnoj kosti. Vlakna trećeg
dijela polaze s abdominalnog područja i zato možemo reći da se veliki prsni mišić sastoji od gornjeg, srednjeg i
donjeg dijela. Sva tri djela ne sudjeluju jednako kod izvođenja vježbi.

Središnji dio mišića više se uključuje kod vježbi koje se izvode na ravnoj klupi, dok se vlakna gornjeg i donjeg
dijela više uključuju kod vježbi koje se izvode pod nagibom. Da bi uključili sva vlakna prsnog mišića potrebno
je mijenjati položaje i vježbe izvoditi na ravnoj, kosoj i kontrakosoj klupi.

Vlakna prsnog mišića spajaju se i tvore tetivu koja se hvata za nadlaktičnu kost. Hvatište mišića (kraj mišića)
govori nam koja je njegova funkcija. U ovom slučaju mišić će biti zadužen za pokretanje nadlaktične kosti,
odnosno pokrete ruke, primicanje, unutrašnja rotacija i privlačenje ruke ispred tijela. U praksi se za razvoj prsnih
mišića najčešće koriste dva tipa pokreta, potisak (guranje) i razvlačenje (fly).

https://www.fitness.com.hr/vjezbe/programi-treninga/Program-treninga-za-izgradnju-supersnaznih-prsa.aspx 2/16
4/29/2018 Za napredne vježbače: Program treninga za izgradnju supersnažnih prsa (video) | Fitness.com.hr

Unutar samog mišića postoji razlika u tipu vlakna. Generalno razlikujemo dva tipa, brza i spora mišićna vlakna.
Brza vlakna zadužena su za eksplozivne kretnje dok se spora mišićna vlakna aktiviraju kod sporijih pokreta i
omogućuju duži rad. Zbog toga smo u programu koristili različite intenzitete, mijenjali broj ponavljanja da bi
utjecali na razvoj oba tipa.

Osnovni princip koji se koristi za rast i razvoj muskulature je vrijeme pod opterećenjem (time under tension –
TUT). Što je duže vrijeme koje mišić provede pod opterećenjem to ćemo prije proizvesti adaptacijski efekt i
natjerati mišić da raste. Vježbe koje se izvode s ciljem hipertrofije potrebno je izvoditi sporo i kontrolirano.

https://www.fitness.com.hr/vjezbe/programi-treninga/Program-treninga-za-izgradnju-supersnaznih-prsa.aspx 3/16
4/29/2018 Za napredne vježbače: Program treninga za izgradnju supersnažnih prsa (video) | Fitness.com.hr

U slučaju prsnog mišića negativna faza, spuštanje utega prema prsnom košu ili razvlačenje izvodi se kroz 3 do 5
sekundi. Pozitivna faza (savladavanje opterećenja) može biti nešto kraća i obično traje do 2 sekunde. Važno je da
u pokretu nema trzajeva ili odbacivanja utega s prsnog koša jer se tada ne koristi snaga mišića već se uteg
odbacuje i time skraćujemo vrijeme koje mišić provede pod opterećenje. Između pozitivne i negativne faze
pokreta nema zaustavljanja i pauze.

Spomenuli smo da jedan trening na tjedan za pojedinu mišićnu skupinu nije dovoljan za brzi mišićni rast. Veliki
volumen teško je postići u jednom treningu pogotovo kada je usmjeren na jednu skupinu. Energetske zalihe brzo
se troše i ostajemo bez „goriva“. Za oporavak i obnovu mišiću je potrebno barem dva dana. Uzimajući to u
obzir, odredili smo da bi tri treninga tjedno bilo idealno za postizanje supersnažne prsne mišiće.

Vježbe koje se rade u programu

Osnovne vježbe sa šipkom

Tri su osnovne vježbe koje se izvode sa šipkom, potisak na ravnoj, kosoj i kontrakosoj klupi. Jedina razlika kod
ovih vježbi je u nagibu klupe s ciljem da se angažiraju sva vlakna velikog prsnog mišića. Kod vježbi sa šipkom
pokret je ograničen i obje ruke sudjeluju u izvedbi.

U treninzima koje smo pripremili, prvo se izvodi jedna od vježbi sa šipkom. Koriste se velika opterećenja, 80%
od maksimalne težine koja se može savladati u jednom pokušaju, imajući na umu da je početak treninga i da je
mišić odmoran. Zbog velike težine broj ponavljanja je smanjen (6 – 8 ponavljanja u seriji).

Prije nego što krenete s radnom serijom dobro zagrijte tijelo. Dvije do tri zagrijavajuće serije nužne su da bi se
mišić pripremio za trening.

Vježbe s bučicama

https://www.fitness.com.hr/vjezbe/programi-treninga/Program-treninga-za-izgradnju-supersnaznih-prsa.aspx 4/16
4/29/2018 Za napredne vježbače: Program treninga za izgradnju supersnažnih prsa (video) | Fitness.com.hr

Vježbe s bučicama karakterizira veći stupanj slobode. Iako se u treninzima ne izvode razvlačenja s bučicama,
slobodno možemo reći da se radi o kombinaciji potiska i razvlačenja. Zbog slobode pokreta moguće je napraviti
opsežniji pokret, u potpunosti rastegnuti prsni mišić i u potpunosti ga kontrahirati.

Vježbe se izvode na ravnoj, kosoj i kontrakosoj klupi iz već dobro poznatog razloga. Ovom kompleksu dodali
smo vježbu pullover, jedinstvenu vježbu kod koje se uteg prevlači iznad glave.

Vježbe s bučicama izvode se s nešto manjim težinama, 70% od maksimalnog ponavljanja, ali se zato u jednoj
seriji radi od 8 do 12 ponavljanja. Moramo napomenuti da kod izvedbe ovih vježbi budete posebno oprezni i ako
je moguće koristite pomoć asistenta u slučaju da izgubite kontrolu nad utegom.

Vježbe na sajli

https://www.fitness.com.hr/vjezbe/programi-treninga/Program-treninga-za-izgradnju-supersnaznih-prsa.aspx 5/16
4/29/2018 Za napredne vježbače: Program treninga za izgradnju supersnažnih prsa (video) | Fitness.com.hr

Vježbe na sajlama možemo svrstati u klasična razvlačenja. Izvode se s gornjih ili donjih kolotura o čemu ovisi
koja će se mišićna vlakna uključiti u pokret. S Obzirom na to da smo u prethodnim vježbama već dovoljno
opteretili prsni mišić i stvorili živčano mišićni zamor cilj vježbi na sajlama je dodatno opteretiti spora mišićna
vlakna koja su eventualno bila zapostavljena.

Intenzitet se kod vježbi na sajlama smanjuje (60% od maksimalnog ponavljanja), a povećavamo broj ponavljanja
(12 – 15). Koncentrirajte se na sporo izvođenje i ostvarite što bolju povezanost između uma i mišića (mind-
muscle connection).

Vježbe na trenažerima

https://www.fitness.com.hr/vjezbe/programi-treninga/Program-treninga-za-izgradnju-supersnaznih-prsa.aspx 6/16
4/29/2018 Za napredne vježbače: Program treninga za izgradnju supersnažnih prsa (video) | Fitness.com.hr

Značajka vježbi na trenažerima je da se odvijaju u sigurnom okruženju, bez straha da ćete izgubiti kontrolu nad
utegom. Zbog toga smo ih stavili na kraj treninga, kada je mišićno živčani sustav već potpuno iscrpljen. Pravo je
vrijeme da poradite na mišićnoj izdržljivosti, iskoristite svu zalihu energije koja je preostala u mišićima i
završite trening.

Vježbe na trenažerima izvode se u propadajućim serijama (drop set). Krenite s težinom koju možete ponoviti 10
puta (otprilike 60% od maksimalnog ponavljanja). Napravite maksimalni broj ponavljanja, smanjite težinu i
ponovite vježbu do otkaza. U jednoj seriji napravite 3 do 4 promjene težine.

Vježba s težinom vlastitog tijela

Propadanje je neizostavna vježba kada se govori o prsnoj muskulaturi. Izvodi se s težinom vlastitog tijela, stoga
smo je u našem treningu stavili za završnu vježbu. Cilj ove vježbe je isti kao i kod vježbi na trenažeru, potrošiti
sve rezerve energije koje su ostale u mišićima. Vježba se izvodi do otkaza, odnosno napravite maksimalni broj
ponavljanja.

Prvi trening

https://www.fitness.com.hr/vjezbe/programi-treninga/Program-treninga-za-izgradnju-supersnaznih-prsa.aspx 7/16
4/29/2018 Za napredne vježbače: Program treninga za izgradnju supersnažnih prsa (video) | Fitness.com.hr

01:32

Drugi trening

https://www.fitness.com.hr/vjezbe/programi-treninga/Program-treninga-za-izgradnju-supersnaznih-prsa.aspx 8/16
4/29/2018 Za napredne vježbače: Program treninga za izgradnju supersnažnih prsa (video) | Fitness.com.hr

01:30

Treći trening

https://www.fitness.com.hr/vjezbe/programi-treninga/Program-treninga-za-izgradnju-supersnaznih-prsa.aspx 9/16
4/29/2018 Za napredne vježbače: Program treninga za izgradnju supersnažnih prsa (video) | Fitness.com.hr

01:24

Provedba ciklusa
Upoznali smo se s građom prsnih mišića, principima treninga, odredili vježbe i treninge. Vrijeme je da odredimo
kako će se treninzi provoditi u tjednom rasporedu i koliko traje ciklus treninga.

Pregled tjednog rasporeda nalazi se u tablici:

Tjedni raspored treninga

https://www.fitness.com.hr/vjezbe/programi-treninga/Program-treninga-za-izgradnju-supersnaznih-prsa.aspx 10/16
4/29/2018 Za napredne vježbače: Program treninga za izgradnju supersnažnih prsa (video) | Fitness.com.hr

Ponedjeljak, srijeda i petak dani su u kojima se odrađuju treninzi za supersnažna prsa. Ostale mišićne skupine
odrađuju se utorkom i četvrtkom. One nam trenutno nisu u fokusu, ali to ne znači da će se u potpunosti
zanemariti.

Zbog velikog volumena rada specijalizirani programi nešto su kraćeg trajanja. Naša preporuka je da se programa
držite najmanje četiri, najviše šest tjedana.

Specijalizirani program za prsa nakon toga zamijenite nekom drugom mišićnom skupinom.

0 komentara pullover trening prsa trening za prsa vježbe za prsa

Kakav vam je članak?

Dobar

Loš

Pročitaj i ovo:

Bombastične raw čokoladne tortice x 11

Bombastično kremaste, bombastične nutritivno, bombastičnog okusa po čokoladi! Birajte što vam je od
navedenog veći plus, jer nama je svo troje u kombinaciji - vrh.
Pullover - jedinstvena i nepravedno zapostavljena vježba za snažna prsa i leđa! x 15
Kad spomenemo pullover, automatski se nekako podrazumijeva da pričamo o vježbi s bučicom. Čak i
Arnold smatra ovu vježbu zaslužnom za svoja impresivna prsa.
Najčešće greške tijekom izvođenja sklekova x 18
Sklek se nerijetko definira kao vježba za gornje ekstremitete, no da bi se pravilno izveo, potrebno je
sudjelovanje svih mišića tijela. U članku pročitajte kako pravilno izvesti sklek i koje su najčeš...
Napredni sklekovi za supersnažna prsa x 24
Jedna od prvih vježbi uopće s kojom se u životu sretnemo su sklekovi, a oni i u nastavku našeg
vježbačkog staža uvijek imaju svoje mjesto. Vježba je vrlo popularna, efektna i daje prostora za niz vari...

Na forumu ima 0 komentara na ovu temu

Forum
Što ti misliš
Stiho22? :)
Stiho22

Komentiraj!

Opcije
Isprintaj
Veličina slova

Objavljeno: 25.09.2017
Piše:
Marko Čakan, mr. kineziologije
Traži Pretraži fitness.com.hr

https://www.fitness.com.hr/vjezbe/programi-treninga/Program-treninga-za-izgradnju-supersnaznih-prsa.aspx 11/16
4/29/2018 Za napredne vježbače: Program treninga za izgradnju supersnažnih prsa (video) | Fitness.com.hr

Najnovije na fituPrati uživo!

Hvala za savjet u svakom slucaju,pokusat cu sa tim jer sam sve drugo vec pokusavao a najlakse mi se ...
prije 15 min by Erminho
Forum
Hvala za savjet u svakom slucaju,pokusat cu sa tim jer sam sve drugo vec pokusavao a najlakse mi se ...
prije 15 min by Erminho
Članak
Erminho, ovako "dobre" stvari èesto idu u paketu pa zaista možda imaš problem i u lumbalnom dijelu. ...
prije 1 dan by iver
Članak
Erminho, ovako "dobre" stvari èesto idu u paketu pa zaista možda imaš problem i u lumbalnom dijelu. ...
prije 1 dan by iver
Forum
Za razliku od kupovnih sladoleda koji su puni loših masnoća, šećera, aditiva i konzervansa u pripr...
prije 1 dan by zdravoislasno
Blog
Ipak vam hvala,kako god,covjek se barem malo bolje osjeca kad to podijeli sa nekim ko barem ima zelj...
prije 1 dan by Erminho
Forum

Anketa
Na što najviše pazite prilikom kupovine namirnica?

Cijena mi je najbitnija
Kvaliteta namirnice mi je najbitnija, brend i cijena nisu presudni faktor
Brend i kvaliteta su mi najbitniji, cijena nije presudni faktor

Glasaj

Rezultati

Webshop ponuda! Webshop

Tatami strunjača - 2 cm

Tatami strunjača (puzzle) dimenzije 100 x 100 cm i debljine 2 cm.

Samo 129,00 kn!

Whey 100 - 1 kg

+ GRATIS Shaker! Bodylab Whey 100 je whey protein u prahu proizveden u Danskoj, koji je dobiven iz
kravljeg mlijeka putem modernih i pažljivih procesa filtracije.

https://www.fitness.com.hr/vjezbe/programi-treninga/Program-treninga-za-izgradnju-supersnaznih-prsa.aspx 12/16
4/29/2018 Za napredne vježbače: Program treninga za izgradnju supersnažnih prsa (video) | Fitness.com.hr

Samo 159,00 kn!

Mini band - mini elastična guma

Mini elastična guma za dodatno opterećenje u raznim vježbama.

Samo 40,00 kn!

Bolero Classic instant napitak - 1 vrećica

Više od 50 različitih okusa! Bolero instant napitci su ukusan i zdrav izbor, a bez šećera, bez konzervansa, bez
laktoze i bez glutena!

Samo 5,00 kn!

Bio Chocolate Granola - 320 g

Kombinacija zobenih pahuljica, sirovog kakaa u prahu, ekstra djevičanskog kokosovog ulja, kokosovog čipsa,
komadića tamne čokolade sa 70% udjela kakaa, chia sjemenki i badema.

Samo 36,52 kn!

Pločasti uteg 5 kg (1 kom)

Željezni obojani pločasti uteg od 5 kg - 1 komad.

Samo 90,00 kn!

Izdvojeni blog postovi

Zdravi i domaći sladoled od borovnica
prije sat vremena + by ZorroRi
blog
Jogurt s ananasom i indijskim oraščićima
prije sat vremena + by ZorroRi
blog
Tacos pizza
prije sat vremena + by ZorroRi
blog
Pureći bolognese sa smeđom rižom
prije sat vremena + by FitNina
blog

https://www.fitness.com.hr/vjezbe/programi-treninga/Program-treninga-za-izgradnju-supersnaznih-prsa.aspx 13/16
4/29/2018 Za napredne vježbače: Program treninga za izgradnju supersnažnih prsa (video) | Fitness.com.hr

Keto hummus od avokada

prije sat vremena + by ZorroRi
blog

Najpopularniji u zadnjih 7 dana

Trening za snažne i mišićave noge

Veliki kvadricepsi (a ništa manje ni zadnja loža) su jednostavno najbolji pokazatelj nečije upornosti
i požrtvovnosti u teretani. Jednim pogledom na n...

Donosimo vam vježbe za početnike! Kreni danas s vježbanjem!

Odlučili ste ovog proljeća sigurno krenuti sa nekom fizičkom aktivnošću, odvažno i uporno, kako
biste se do ljeta doveli u zavidnu formu i konkurirali...

Kako se snalazite sa preskakanjem vijače? Jedinstveni kardio trening! 1.dio

Idealno je rješenje za sve koji i inače tijekom godine provode neku drugu vrstu vježbanja koja ne
uključuje direktno aerobnu komponentu (npr. pilates,...

Vježbe s kolicima - kako se mlada mama može brzo vratiti u formu?

Kod vježbi koje prikazujemo u video materijalima pažnja se usmjerava na ciljane mišićne skupine
koje su zbog položaja pri nošenju djeteta, dojenju i n...

Namijenjeno ženama: Trening za stražnjicu i bedra s girjom (video)

Vježbe s girjom (kettlebellom) u nastavku, prvenstveno su namijenjene ženama, te su usmjerene na

oblikovanje glutealnih i bedrenih mišića.

Vodič za dobivanje kilaže i mišićne mase za ektomorfe

Ektomorf je tipični mršavac koji je mršav i tanak od kada zna za sebe. Jedna od bitnih
karakteristika je da vrlo teško ostvaruje prirast bilo kakve ma...

https://www.fitness.com.hr/vjezbe/programi-treninga/Program-treninga-za-izgradnju-supersnaznih-prsa.aspx 14/16
4/29/2018 Za napredne vježbače: Program treninga za izgradnju supersnažnih prsa (video) | Fitness.com.hr

Budite ZDRAVI i FIT uz fitness.com.hr!

Fitness.com.hr je vodeći i najposjećeniji fitness portal u HR! Jedinstveno mjesto za obožavatelje fitnessa te
sporta općenito. Čitajte, gledajte video i družite se s nama. Budite FIT i zdravi! :)

Mapa Weba
Oglašavanje
O nama

Svi oni pravni detalji su u uvjetima korištenja, za sve ostalo nas slobodno kontaktirajte - rado ćemo se odazvati!

Sva prava pridržana © fitness.com.hr 2006-2018.

Budite ZDRAVI i FIT uz fitness.com.hr webshop!

U ponudi fitness.com.hr webshopa je dostupno sve što je potrebno rekreativcu ili vrhunskom sportašu! Izaberite
dodatke prehrani, fitness ili sportsku opremu koja će vam pomoći u tjelesnoj transformaciji.

Ekspresna dostava u cijeloj Hrvatskoj

Više od 3.000 proizvoda u ponudi
Više od 70.000 zadovoljnih kupaca
100% Sigurna kupovina

Hrana

Namazi i maslaci
Muesli i pahuljice
Kruh, brašna i tjestenine
Proteinske čokoladice i napitci
Proteinske delicije
Superhrana

https://www.fitness.com.hr/vjezbe/programi-treninga/Program-treninga-za-izgradnju-supersnaznih-prsa.aspx 15/16
4/29/2018 Za napredne vježbače: Program treninga za izgradnju supersnažnih prsa (video) | Fitness.com.hr

Slatki i slani snackovi

Ulja, umaci i preljevi
Sjemenke, orašasto i suho voće
Žitarice i mahunarke
Sokovi i napitci
Začini i zaslađivači
Bio (Organski) proizvodi

Dodaci prehrani

Proteini
Mršavljenje
Povećanje mase
Kreatin
Zdravlje
Aminokiseline i oporavak
Pre-workout proizvodi
Energetski stimulatori, napitci i gelovi
Stimulansi

Fitness Oprema

Orbitreci
Sobni bicikli i spinning
Trake za trčanje
Sprave za veslanje
Steperi
Sprave za teretane i kućni fitness
Bench i ostale klupe
Utezi i šipke

Aerobik, pilates i joga oprema

Podloge za vježbanje
Funkcionalni trening i oprema
Girje (kettlebells)
Bučice
Elastične gume i bandovi
Ostala oprema i rekviziti

Oprema

Sportska oprema
Borilačka oprema
Odjeća
Shakeri, bidoni i blenderi

https://www.fitness.com.hr/vjezbe/programi-treninga/Program-treninga-za-izgradnju-supersnaznih-prsa.aspx 16/16