MATEA – VJEŽBE ZA U GYM

(trbuh, noge, ramena, ruke, prsa)

 UVOD- moje:

1. Dovoljno je trenirati dva do tri puta tjedno

2. Svaki trening treba započeti zagrijavanjem barem 5-10 min (na

biciklu, steperu, traci za hodanje, skakanjem vijače)

3. Radite vježbe koje zahtjevanju aktivaciju cijelog tijela

4. Istegnite se poslje treninga

BROJ TRENINGA U TJEDNU: 3

DANI TRENINGA: POMEDJELJAK, SRIJEDA I PETAK
BROJ VJEŽBA PO TRENINGU: max 6 (+vježbe za trbuh na kraju
treninga)

Primjer treninga:
1. Dan: noge i guza + trbuh
2. Dan: ruke, ramena, leđa i prsa
3. Dan: noge i guza + trbuh
Zagrijavanje
Zagrijavanje prije treninga je u funkciji važne prevencije ozljeda. Pravilno
zagrijavanje revitalizira kardiovaskularni sustav povećanjem tjelesne
temperature i protoka krvi u mišićima. [2] Zagrijavanje također priprema
vaše mišiće za preopterećenje tijekom treninga. Ako su mišići dovoljno
zagrijani tijekom zagrijavanja, to će povećati raspon pokreta i smanjiti rizik
od ozljeda tijekom vježbanja. Primjeri dobrog zagrijavanja su aerobne
vježbe, poput bicikliranja, hodanja ili trčanja, što biste trebali raditi
najmanje 5 do 10 minuta.

Hlađenje
Nakon treninga puls vam je povećan, a mišići su napeti. Svrha hlađenja je
stoga vratiti otkucaje srca u normalu i spriječiti bolove u mišićima. Primjer
hlađenja nakon treninga je, na primjer, brzo hodanje s postupnim
usporavanjem. Hlađenje je vrlo važno za one koji se bave sportovima
izdržljivosti, poput maratonaca, jer im pomaže u regulaciji protoka krvi u
tijelu nakon duljeg razdoblja tjelesne aktivnosti.

Istezanje
Istezanje mišića može se napraviti prije ili nakon treninga. Njegova glavna
svrha prije treninga je poboljšati raspon pokreta zglobova i smanjiti rizik
od ozljeda tijekom vježbanja. Možete pokušati istegnuti cijelo tijelo ili se
jednostavno usredotočiti na određenu skupinu mišića koje nakon toga
planirate trenirati. Nakon treninga, međutim, istezanje ispunjava sasvim
drugu funkciju i svrha mu je spriječiti bolove u mišićima. Istezanje također
može biti vrlo opuštajuće, i fizički i psihički.
VJEŽBE ZA ZAGRIJAVANJE

ILI
TRBUH
NOGE I GUZA
LEDA
RAMENA
RUKE
PRSA
VJEŽBE ISTEZANJA