Student : Dino Subašić

Scenske i umjetničke vještine II

Tema zadatka : Vježbe zagrijavanja

Pod pojmom zagrijavanja podrazumijevamo vježbe koje se trebaju prakticirati prije svakog
bavljenja sportom ili bilo kojom drugom aktivnošću, kako bi tijelo bilo pripremljeno na napor koji
se pri aktivnošću javlja, te kako bi smanjili rizik od pojave ozljeda koje se mogu javiti ukoliko tijelo
nije zagrijano.

Zapravo pod zagrijavanjem upravo i mislimo na povećanje tjelesne temperature, za 2-3 °C, a ono
za posljedicu ima poboljšanje mišićne aktivnosti.

Zagrijavanjem osim što se povisuje temperatura tijela, mijenja se i viskoznost krvi i krv cirkulira
brže, a promjena viskoznosti u tkivima olakšava kontrakcije mišića, povećava elastičnost tkiva i
ligamenata, a sve to dovodi do zaštite lokomotornog sustava od pojave ozljeda.

Vježbe zagrijavanja su jednostavne i lagane, s postupnim povećanjem intenziteta do umjerene

razine.

Šta je najvažnije kod zagrijavanja?

Glavno pravilo je: posebna prilagodba postavljenim zahtjevima. To znači da moramo pripremiti i
uvježbati tijelo u skladu za zadanim uvjetima. Pri tome moramo imati na umu:

cijeli niz pokreta u vježbi: pri zagrijavanju se oponaša cijela vježba, da bi se aktivirao živčani sustav,
mišići kao i sva pripadajuća tkiva i to u istom obrascu kretnji kao i kod same vježbe.

stupanj intenziteta: pripremite se za opterećenja pri vježbi, postupno se zagrijavajući na polovici

pa na 3/4 intenziteta vježbe.

Zagrijavanje za trening mora biti dovoljno dugo da se postigne sloboda kretanja kod svih zglobova
i organa uključenih u vježbu. Znojenje označuje da su organi obuhvaćeni vježbom sada zagrijani i
da se aktivirao tjelesni sistem hlađenja.

Stojeće vježbe zagrijavanja:

 kruženje glavom u obje strane – 3x u svaku stranu

 podizanje ruku iznad glave u liniji ramena 5-8x
 kruženje rukama iz ramena – 4x prema van i 4x prema unutra
 podizanje i spuštanje lopatica s rukama iznad glave u liniji ramena 4-8x
 bočni otklon s rukama iznad glave u obje strane 4-8x
 rotacija čitavog tijela oko svoje osi u obje strane 8x
 kruženje kukovima u obje strane – 3-5x u pojedinu stranu
 valovi s kralježnicom - spuštanja u položaj čučnja i podizanja u uspravan položaj 3-6x
Zagrijavanje kroz prijenos težine:

 kruženje ramenima prema natrag

 ispružanje ruku sa strane (obje strane)
 ispružanje ruku prema gore (obje strane)
 pregib potkoljenica
 dupli pregib potkoljenica
 kuzenje skočnim zglobovima (jedna pa druga noga)