Program treninga za razvoj mišićne mase

(Objavljeno 9.7.2007.)

Trajanje faze: 6 tjedana (nakon toga slijedi testiranje i nadopuna programa)

Cilj: razvoj mišićne mase svih mišićnih grupa

Intenzitet: 75-90% od 1 RM

Broj serija po vježbi: 3

Broj ponavljanja po seriji: 12-3 /za mene 6-8 /

Broj vježbi po treningu: 7-10

KOMPLET TRENING DA NIJE DUŽI OD 1 SAT

VREMENA!!

Odmor: - između serija 60-90 sekundi a

- između vježbi 2-3 minute
- između treninga 48 sati
Preporuka za izvođenje:
Koncentrična faza traje 2 sekunde a ekscentrična 4 sekunde

Odmor: Za vrijeme trajanja ove faze neophodno je osigurati dovoljno odmora

za svaku mišićnu grupu u pravilu razmak između treninga 48 sati.

Prehrana mora sadržavati dnevni unos:

-proteina oko 2 grama po kilogramu tjelesne težine i
ugljikohidrata oko 4 grama po kilogramu tjelesne težine,
s time da treba paziti da većina unešenih ugljikohidrata
bude sa niskim glikemijeskim indeksom.
Također treba zadovoljiti potrebu za svim ostalim nutrijentima
(masti , vitamini, minerali, tekućina).
Preporuka za suplementaciju: Osnovna preporuka za
suplementaciju je 30 grama whey proteina nakon treninga
sa dodatkom mass gainera ili dekstroze.
Oko dva sata prije treninga korisno je uzeti obrok
bogat ugljikohidratima koji će vam osigurati dovoljnu
količinu energije za vrijeme treninga.
Prije spavanja treba uzeti obrok bogat proteinima tipa
posnog sira i sl. ili proteinski shake koji sadrži sporo
otpuštajuće proteine.

Tjedni trening podijelili smo na 3 manja treninga.

1.NEDELJA

PONEDELJAK ( 1. trening):

Prsa:
Bench press
Kosi potisak bučicama
Kontra koso razvlačenje
Triceps:
Opružanje s čela (ravna šipka)
Kick back
Trbuh:
Dizanje nogu
Kosi prema koljen

SREDA ( 2. trening):
Leđa:
Zgibovi
Veslanje u pretklonu
Leđna ekstenzija
Biceps:
Pregib stojeći sa bučicama
Scotov pregib
Podlaktica: Valjanje iza leđa
Trbuh:
Dizanje nogu
Pretklon trupa

PETAK ( 3. trening)

Noge:
Stražnji čučanj
Mrtvo dizanje na ravne noge
Penjanje na klupu (gluteus)
Podizanje na prste sa utegom
Ramena:
Potisak sa šipkom iza glave
Veslanje sa šipkom stojeći
Odručenje bučicama u pretklonu sjedeći

2. NEDELJA
PONEDELJAK ( 1. trening ):

Prsa:
Kosi bench press
Ravni potisak bučicama
Kontra koso razvlačenje
Triceps:
Ez šipkom s čela
Opružanje na latu
Trbuh:
Sklopka
Pretklon trupa sa podignutim nogama

SREDA ( 2. trening ):

Leđa:
Zgibovi
Veslanje u pretklonu
Mrtvo dizanje
Biceps:
Pregib stojeći sa ez šipkom
Pregib sa bučicama
Podlaktica:
Namotavanje kugle (utega)
Trbuh:
Dizanje nogu
Kosi prema koljenu

PETAK (3. trening ):

Noge:
Stražnji čučanj
Mrtvo dizanje na ravne noge
Iskorak sa šipkom
Podizanje na prste sa utegom
Ramena:
Potisak sa šipkom ispred glave
Veslanje sa šipkom stojeći (široki hvat)
Odručenje bučicama u pretklonu sjedeći
 3. NEDELJA
PONEDELJAK ( 1.trening ):

Prsa:
Bench press
Kontrakosi potisak bučicama
Koso razvlačenje

Triceps:
Opružanje sa šipkom stojeći
Kick back
Trbuh:
Sklopka
Kosi prema koljenu

SREDA ( 2.trening ) :

Leđa:
Zgibovi
Veslanje u pretklonu
Mrtvo dizanje
Biceps:
Pregib stojeći sa bučicama
Hamer sa bučicama
Podlaktica:
Valjanje na klupi
Trbuh:
Sklopka
Ruski tvist
PETAK ( 3.trening ):

Noge:
Prednji čučanj
Nožna fleksija
Iskorak sa šipkom
Podizanje na prste sa utegom

Ramena:
Arnoldov potisak
Veslanje bučicama stojeći
Odručenje bučicama ležeći na prsima

4. NEDELJA
PONEDELJAK ( 1.trening ):

Prsa:
Kosi bench press
Kontrakosi potisak bučicama
Razvlačenje na ravnoj klupi
Triceps:
Opružanje s čela (ravna šipka)
Opružanje na lat mašini
Trbuh:
Sklopka
Ruski tvist
Pretklon trupa sa ispruženim rukama

SREDA ( 2.trening):

Leđa:
Zgibovi
Veslanje u pretklonu
Mrtvo dizanje
Biceps:
Pregib stojeći sa bučicama
Scotov pregib
Podlaktica:
Valjanje na klupi
Trbuh:
Sklopka
Ruski tvist

PETAK ( 3.trening ):

Noge:
Prednji čučanj
Mrtvo dizanje na ravne noge
Iskorak sa šipkom
Podizanje na prste sa utegom

Ramena:
Potisak sa šipkom iza glave
Veslanje sa šipkom stojeći
Odručenje bučicama u pretklonu sjedeći

5. NEDELJA
PONEDELJAK ( 1.trening ):

Prsa:
Kontrakosi bench press
Kosi potisak bučicama
Dipsevi
Triceps:
Opružanje iza glave stojeći
Kick back
Trbuh:
Pretklon trupa sa podignutim nogama
Tvist sa šipkom
Švedska lopta

SREDA ( 2.trening ):

Leđa:
Zgibovi
Veslanje u pretklonu sa bučicama
Hiperekstenzija
Biceps:
Pregib stojeći sa ez šipkom
Pregib sa bučicama
Podlaktica:
Namotavanje kugle (utega)
Trbuh:
Pretklon trupa sa podignutim nogama
Švedska lopta

PETAK (3.trening ):

Noge:
Stražnji čučanj
Nožna fleksija
Iskorak sa bučicama
Magareće dizanje

Ramena:
Potisak sa šipkom ispred glave
Veslanje sa šipkom stojeći (široki hvat)
Odručenje bučicama u pretklonu sjedeći

6. NEDELJA
PONEDELJAK ( 1.trening ):

Prsa:
Bench press
Kontrakosi potisak bučicama
Razvlačenje bučicama na kosoj klupi
Triceps:
Opružanje s čela (ez šipka)
Uski bench press
Trbuh:
Pretklon trupa sa podignutim nogama
Tvist sa šipkom
Švedska lopta

SREDA ( 2.trening ):

Leđa:
Zgibovi
T-veslanje sa šipkom
Mrtvo dizanje
Biceps:
Pregib stojeći sa bučicama
Hamer sa bučicama
Podlaktica:
Valjanje iza leđa
Trbuh:
Pretklon trupa sa podignutim nogama
Tvist sa šipkom
PETAK ( 3.trening ):

Noge:
Stražnji čučanj
Mrtvo dizanje na ravne noge
Iskorak sa bučicama
Podizanje na prste sa utegom
Ramena:
Arnoldov potisak
Veslanje bučicama stojeći
Odručenje bučicama ležeći na prsima
===========================================

Ende!!!

OPŠTE PREPORUKE:

Gledaj da imas minimum 8 -10 obroka dnevno.

Od toga neka makar 4 obroka budu kvalitetna, sa
gradivnim materijama (mesom, ribom, jajima) a ostalo
mozes da jedes bilo sta.
Dobro bi bilo da pijes dosta mleka i mlecnih proizvoda, a
po mogucstvu ubaci i ribu.
Konzumiraj dosta kostunjavog voća: orahe, badem,
lesnjak, kikiriki, zato sto su puni kalorija koje su tebi potrebne.

Sto se treninga tice, dovoljna ce ti biti 3-4 treninga nedeljno u

teretani. Aerobik i kardio smanji na najmanju mogucu meru.
Dovoljan je folklor u kome ucestvujes i nista vise.
Tebi je najbolje (za masu) da se osloniš na bazične vežbe koje
treniraju snagu i forsiraju što veći broj zglobova! Veruj mi da
svi profi BB rade najjednostavnije vežbe: potisak sa klupe
(ravne, kose), propadanje, zgibovi, vučenje u pretklonu, mrtvo
dizanje, ČUČANJ,... i da ne ideš na veliki broj ponavljanja
(snaga) ,
znači (6-8 ponavljanja).
Ne sme trening da ti se oduži na više od
sat vremena, jer će svaki sledeći minut biti
kontraproduktivan!!!

Ono što uslovljava rast mišića su HRANA, MIŠIĆNA

TENZIJA (trening) i HORMONSKA REAKCIJA. Sve mora
da bude ispoštovano inače nema ništa od posla. Ako ti fali bilo
koji od ovih elemenata, do rezultata nece da dodje.

Sto se tice tvojih ledja, prvo moras da shvatis da ledja ne drze

samo ledjni misici, vec i trbusni. Prema tome trbusnjaci
svakog dana obavezno. To mozes da radis i kuci bez teretane.

A ako bas ne mozes da ides u tertanu, evo ti jedna vezba za

jacanje donjeg dela ledja: Lezi na stomak, ruke ispruzi ispred
sebe, i u isto vreme podizi i ruke i noge. Tako radi 4-5 serije
po 20-tak puta. Mozes da kombinujes i ovako: naizmencno
dizi levu ruku i desnu nogu, pa onda desnu ruku i levu nogu. A
imas i varijantu da u istom polozaju ostanes, samo stavis ruke
na potiljak, i pokusavas da podizes prednji deo tela, dok se
odupires nogama.