Vlada Ilic Kruzni trening Paljenje 

Noge: čučanj (zadnji) 10-15 ponavljanja

Grudi: bench press (potisak bučicama) 10-15 ponavljanja

Leđa: lat-mašina (zgibovi) 10-15 ponavljanja

Pauze izmedju serija od 20 do 40 sekundi, idealno 30

Pauze izmedju krugova 2 minuta
Tempo 3/1.5, napor eksplozija.
Ramena: rameni potisak (šipkom ili bučicama) 10-15 ponavljanja

Biceps: naizmenični pregib bučicama 12-15 ponavljanja

Triceps: jednoručna triceps ekstenzija 12-15 ponavljanja

Pauze izmedju serija od 20 do 40 sekundi, idealno 30

Pauze izmedju krugova 2 minuta
Tempo 3/1.5, napor eksplozija.
Stomak: trbušnjaci individualni izbor 20-25 ponavljanja

Leđa: (hiperekstenzija) 10-15 ponavljanja

Pauze izmedju serija od 20 do 40 sekundi, idealno 30

Pauze izmedju krugova 2 minuta
Tempo 3/1.5, napor eksplozija.
Kružni trening predstavlja trening svih velikih mišićnih skupina u sklopu jednog treninga. Ovaj trening sistem je prikladan
i za početnike i za napredne vježbače sa različitim fitness ciljevima.

Karakteristike kružnog treninga

Svrha kružnog treninga jeste priprema kompletnog tela, posebno kardiovaskularnog sistema, udova i ligamenata za
trening sa tegovima, te uspostavljanje neuro-mišićne konekcije i razvijanje pravilne tjelesne forme. U skladu sa tim,
trening za početnike mora imati određene karakteristike:

– Kružni trening se sastoji od osnovnih složenih vježbi, za glavne mišićne skupine, kako bi se izgradili temelji za dalji
razvoj snage i mišićne mase.

– Najbolja opcija je da ove složene vježbe izvodite u teretani kako biste ostvarili maksimalnu korist, jer u teretani vam se
nude tačne kilaže tegova i znatno veća bezbednost pri izvođenju vježbi.

– Sve vežbe se izvode sa maksimalnim brojem ponavljanja kako bi se postigao što veći “pump” u mišićima. Na ovaj način
se maksimizira razvijanje veze između kapilara u mišićima, što je preduslov za dalji rast i razvoj.

– Kružni trening se obično radi tri puta sedmično, a sa svakim treningom možete promeniti vežbe i njihov redosled za
svaku od mišićnih grupa. Na primjer, ukoliko ste trening u ponedeljak započeli sa prsima, u srijedu možete trening
započeti sa leđima, a u petak sa nogama, te na taj način svaki put započnete sa drugom mišićnom grupom.

– Za svaku mišićnu grupu koristite samo jednu vježbu po treningu. U početnoj fazi, samo jednu seriju odradite za svaku
od vježbi, ne računajući serije zagrijavanja. Kako budete napredovali sa vašim nivoom fizičke spreme broj serija možete
povećavati na dvije, tri ili više.

BELEŠKE: