3.

KOLOKVIJ

1. SPORTSKI TRENING KAO TRANSFORMACIJSKI PROCES

OPĆI MODEL TRANSFORMACIJSKOG PROCESA U SPORTU

Sportski trening kao transformacijski proces stalno proizvodi odgovarajuće trenažne efekte
koji se manifestiraju kao unapređenje komponenata treniranost sportaša i postizanje željenih
natjecateljskih rezultata.

Opći model transformacijskog procesa u sportu glasi: S0 Tf = Sf

S0- stanje sportaša na početku trenažnog procesa

T – operator treninga koji transformira, mijenja stanje sportaša, odnosno mijenja S0

Sf – stanje sportaša na kraju trenažnog procesa

U skladu s klasičnom teorijom transformacijskih procesa, sportski trening je definiran

sustavom stanja (S0, St1, St2, Stf-1 i Sf) i sustavom trenažnih operatora (T1, T2, Tf-1 i Tf).

Sportski trening kao transformacijski proces mora zadovoljiti dvije funkcije:

1. Prva funkcija: pSf – pSi = Max –cilj svakog trenažnog procesa ja maksimizirati udaljenost
između izmjerenog inicijalnog stanja sportaša (pS i) i postignutog finalnog stanja (pS f) u
zadanom vremenu uz angažiranje potrebnih resursa.

2. Druga funkcija: pSf – žSf =Min – cilj svakog trenažnog procesa je minimizirati razliku
između postignutog finalnog stanja (pSf) i željenog finalnog stanja sportaša (žSf), to znači
da su trenažnim procesom ostvareni upravo oni efekti koji su se željeli postići.

ODREĐIVANJE AKTUALNOG STANJA TRENIRANOSTI SPORTAŠA

Kreiranje trenažnog procesa vrlo je složena aktivnost, a provodi se na temelju razlika

registriranih, odnosno dijagnosticiranih karakteristika sportaša ili ekipe „x“, neposredno
uključenog/ih u trenažni proces i modelnih karakteristika vrhunskih sportaša, odnosno
referentnih vrijednosti njihove treniranosti. Na temelju razlika između akutnoga stanja nekog
pojedinca ili ekipe i normativnih vrijednosti mogu se jasno definirati elementi plana i
programa trenažnog procesa.

1
PROMJENE STANJA TRENIRANOSTI SPORTAŠA POD UTJECAJEM
TRENAŽNOG PROCESA

Pod utjecajem trenažnog procesa događaju se promjene stanja treniranosti sportaša u

pokazateljima, kondicijske, tehničke, taktičke i integralne pripremljenosti. U nekim
primjerima, promjene stanja sportaša pod utjecajem treninga su u skladu s očekivanim
efektima, ali nerijetko mogu i odstupati od optimalne trajektorije u pojedinim vremenskim
točkama nekog kraćeg ili dužeg trenažnog ciklusa.
Primjenom operatora T2 nisu postignuti očekivani efekti, kao posljedica njegove primjene
pojavila se neželjena trajektorija stanja sportaša, ta pojava predstavlja „alarmantnu točku“
trenažnog procesa jer je nastalo kaotično stanje pripremljenosti sportaša.

2
VRSTE EFEKATA TRANSFORMACIJSKIH PROCESA U SPORTU

S aspekta trenažnih efekata i promjena stanja pripremljenosti sportaša, koje se javljaju kao
rezultat provedenog transformacijskog procesa u različito dugim razdobljima, može se
govoriti o šest osnovnih razina tih promjena.
Prvi akutni efekt primijenjenog trenažnog operatora u okviru pojedinačnog treninga
predstavlja funkcionalnu reakciju- odgovor različitih organskih sustava na trenažne
podražaje/stimulanse.
Neposredni trenutni efekti treninga podrazumijevaju akutne promjene koje se javljaju kao
rezultat primjene skupa trenažnih stimulansa tijekom pojedinačnog treninga- nakon
obavljenog treninga potrebno je u intervalu odmora provoditi mjere oporavka radi obnavljanja
radne sposobnosti.
Produženi efekti treninga mogu se registrirati nakon nekoliko pojedinačnih treninga u
mikrociklusu koji može trajati od tri do deset i više dana- dinamičke promjene stanja sportaša
na temelju živčano-mišićnih, biokemijskih i energetskih adaptacijskih procesa.

Kumulativni (sumirajući) efekti treninga rezultat su više produženih efekata i manifestiraju

se tijekom realizacije treninga u mezociklusu (npr. pripremni period)- izazivaju se trajnije
promjene u funkcioniranju pojedinih organa i organskih sustava koji se manifestiraju višom
razinom kondicijske i TE-TA pripreme.
Sportska forma, kao sumarni efekt treninga, rezultat je većeg broja kumulativnih efekata koji
su posljedica trenažnog procesa u pojedinim fazama većeg ciklusa, kao što je pripremni
period.
Treniranost sportaša predstavlja završnu i trajnu promjenu stanja pripremljenosti sportaša,
odnosno efekata procesa sportske pripreme u godišnjem ciklusu treninga.

Rezidualni trenažni efekt posebno se javlja u sustavu blok periodizacije trenažnog procesa-
zadržavanje efekata postignutih prethodnim radom.

3
 2. UVOD U PLANIRANJE I PROGRAMIRANJE SPORTSKOG
TRENINGA

POJMOVNO OFREĐENJE PLANIRANJA I PROGRAMIRANJA SPORTSKOG

TRENINGA

Planiranje sportskog treninga složena je upravljačka akcija kojom se određuju ciljevi i

zadaće trenažnog procesa, vremenski ciklusi za njihovo postizanje i potrebni tehnički,
kadrovski i materijalni uvjeti.

Programiranje sportskog treninga je skup upravljačkih akcija koje se provode trenutačno i

u vremenu, a kojima se jasno određuju sadržaji, opterećenja i metode sportske pripreme, što
podrazumijeva izbor, doziranje i distribuciju operatora treninga, natjecanja i oporavka u
definiranim ciklusima sportske pripreme.
Periodizacija sportskog treninga važan je dio planiranja procesa treninga u sportu.
Određivanje ciklusa (periodizacija) postala je široko prihvaćena i znanstveno postavljena
kategorija suvremenog sporta. Definirana je kao vremensko planiranje treninga, a označava
dijeljenje većeg ciklusa na više manjih ciklusa.

Blok periodizacija uvjetovana je povećanim brojem natjecateljskih ciklusa u godini dana. Za

svakoga od njih potrebno je planirati pripremni mezociklus koji će osigurati postizanje
optimalne sportske forme i njezino održavanje u skladu s kalendarom natjecanja.
Prednosti blok periodizacije:

1. Korisna je u sportovima s više natjecateljskih mezociklusa u razdoblju od godine dana jer

olakšava tempiranje sportske forme tijekom čitave sezone.
2. Ukupan opseg koncentriranog trenažnog rada se smanjuje, čime se smanjuje i rizik od
pojave pretreniranosti.
3. Kontrola pripremljenosti sportaša je efikasna zbog toga jer se svako neželjeno osciliranje
važnih dimenzija sportaša može utvrditi i korigirati u svakom mezociklusnom bloku.
4. Program oporavka i prehrane sportaša može se sustavno prilagođavati karakteristikama
trenažnog rada.

4
OSNOVNE ZNAČAJKE PLANA I PROGRAMA SPORTSKOG TRENINGA

Trener i ekipa stručnjaka moraju voditi računa da svaki dobro oblikovani plan i program
trenažnog procesa zadovoljava sljedeće uvjete:

3. ciljnu usmjerenost- usmjerenost na precizno definirane ciljeve koji se žele ostvariti

trenažnim postupkom
4. unutrašnje slaganje- elementi plana i programa treninga su proporcionalno povezani
5. strukturu preglednosti- podrazumijeva razumljivost i prepoznatljivost elemenata
trenažnog procesa
6. fleksibilnost- mogućnost za unošenje promjena tijekom realizacije plana i programa rada
7. ekonomičnost- optimalno trajanje, uz racionalno angažiranje kadrovskih, financijskih i
drugih resursa

VRSTE PLANIRANJA I PROGRAMIRANJA TRENINGA

U sportu se koristi više vrsta planiranja i programiranja treninga, koje se mogu klasificirati
prema kriteriju dužine razdoblja(perspektivno, dugoročno, srednjoročno, kratkotrajno, tekuće
i operativno), broja sportaša (individualno, skupno, ekipno) i uporabljene metode (serijsko,
paralelno, mrežno, determinističko, stohastičko i matematičko programiranje).

VRSTE PiPa PREMA KRITERIJU DUŽINE CIKLUSA SPORTSKE PRIPREME

 perspektivno, dugoročno, srednjoročno, kratkotrajno, tekuće i operativno.

VRSTE PiPa PREMA BROJU SPORTAŠA : individualno, skupno i ekipno

VRSTE PiPa PREMA KORIŠTENOJ METODI

5
 serijsko, paralelno, mrežno, determinističko, stohastičko i matematičko
programiranje

Najjednostavnija i često primjenjivana je metoda serijskog, odnosno sukcesivnog

planiranja i programiranja. U takvom ulančanom načinu prvo se analizira ukupno izvršen
trenažni rad i postignuti efekti u prethodnom ciklusu, a nakon toga se, na temelju prikupljenih
podataka, izrađuje novi plan i program za sljedeći ciklus.
Metoda paralelnog, tj. simultanog planiranja i programiranja procesom treninga upravlja
tako da se novi plan i program rada u nekom ciklusu konstruira na temelju dva osnovna skupa
podataka: na analizi ukupno obavljenog rada u prethodnom ciklusu i na razrađenim
elementima plana i programa novog ciklusa, tijekom realizacije i vrednovanja pojedinačnih
treninga u prethodnom ciklusu.

Metoda determinističkog i stohastičkog planiranja i programiranja polaze od postavke da

ako su poznata obilježja sportaša u trenutku započinjanja trenažnog procesa i ako je poznat
skup upravljačkih akcija, s visokom sigurnošću mogu se odrediti obilježja budućeg stanja
treniranosti i sportske forme.

Sustav planiranja i programiranja je deterministički onda ako se poznato stanje sportaša

mijenja pod utjecajem odgovarajućih skupova trenažnih operatora u jedno, jednoznačno
definirano dolazeće, tranzitivno ili finalno stanje koje se željelo postići.

Trenažni proces je stohastički onda ako se odvija u vremenskim nizovima i ako programirane
upravljačke akcije prevode, tj. Transformiraju poznato stanje sportaša u jedno od potencijalno
mogućih u idućem ciklusu.

6
3. DUGOROČNO PLANIRANJE I PROGRAMIRANJE SPORTSKE
KARIJERE I DVOOLIMPIJSKOG CIKLUSA

PERIODIZACIJA DUGOROČNE SPORTSKE PRIPREME

Dugoročno planiranje procesa sportske pripreme odnosi se na vrijeme ukupne sportske

karijere i na vremensko razdoblje od osam godina. Sportska karijera može trajati jako dugo,
čak 30 i više godina, pod pretpostavkom da je sportaš krenuo u univerzalnu sportsku školu sa
šest godina, a da je bavljenje sortom završio sa 36 ili više godina. Sportaš je u tom razdoblju
prošao kroz vrlo dinamičke razvojne faze tjelesnog, motoričkog, emocionalnog i mentalnog
sazrijevanja i vrlo zahtjevne faze dugotrajnog TE-TA usavršavanja.
MODEL PERIODIZACIJE DUGOROČNE SPORTSKE PRIPREME PREMA BOMPI
1. Razdoblje bavljenja sportom – od 6 do 14 godine života (VIŠESTRANI RAZVOJ)
 Trening višestranog razvoja, treba inicirati bavljenje vrhunskim sportom i „naučiti“
sportaša na redovno, sustavno i naporno treniranje (6 do 10g).
 Osigurati kvalitetno oblikovanje i razvoj temeljnih potencijala tj. Bazičnih kondicijskih i
TE-TA znanja i sposobnosti (10 do 14g).

2. Razdoblje bavljenja sportom – od 15 godine (SPECIJALIZIRANI RAZVOJ)

 Specijalizirani razvoj bazičnih i specifičnih sposobnosti i osobina, te stabilizacija i
automatizacija TE-TA elemenata (15 do 18/20g).
 Završavanje procesa dugoročne izobrazbe i osiguravanje vrhunske izvedbe za nastupe i
vrhunska sportska dostignuća nakon 19g.

MODEL PERIODIZACIJE DUGOROČNE SPORTSKE PRIPREME PREMA

MATVEJEVU

U višegodišnjem ciklusu mogu se izdvojiti tri osnovne etape s podetapama:

7
 1. Etapa bazične pripreme- preliminarna, višestrana i bazična te početak sportske
specijalizacije
2. Etapa maksimalne realizacije sportaševih individualnih mogućnosti- produbljena
sportska specijalizacija i aktualizacija te etapa rekordnih postignuća , tj. životna sportska
forma
3. Etapa produžene sportske karijere- razdoblje zadržavanja sportskih postignuća i
održavanja treniranosti

 Važnost početka druge etape (produljena specijalizacija i aktualizacija ,

nadograđivanje kondicijskih sposobnosti i TE-TA znanja)

 Ključna točka je prelazak iz juniorske u seniorsku dobnu skupinu (mnogi sportaši ne

zadovoljavaju seniorske kriterije pa se treba sugerirati veća strpljivost i produženje te podetape
(jer neki sportaši kasnije razvijaju potencijal), najkasnije do 22. godine.

NOVI MODEL PERIODIZACIJE DUGOROČNE SPORTSKE PRIPREME

Racionalno je sportsku karijeru podijeliti na četiri podjednako dugačka razdoblja od osam

godina s dobro definiranih osam četverogodišnjih etapa. Svaka od njih ima svoje specifičnosti
u smislu selekcije za vrhunski sport, ciljeva koji se trebaju postići, karakteristika trenažnog
rada, sustava natjecanja, proporcija pojedinih programa sportske pripreme te pokazatelja
ukupnog opterećenja i njegovih komponenti.

8
Četiri karakteristična osmogodišnja razdoblja mogu se definirati kao:

1. Prvo razdoblje dugoročne sportske pripreme

 višestrana i osnovna sportska priprema počinje usmjeravanjem djece u sport, nastavlja
se orijentacijom prema sportskoj grani i izborom sporta
 odvija se najčešće od 6. do 10. godine života
 trenažni proces je usmjeren na razvoj koordinacijskih i nekih kondicijskih
sposobnosti, na svladavanje elementarne tehnike i taktike izabrane sportske
specijalnosti
 dijete-sportaš počinje sudjelovati na natjecanjima i ostvaruje rezultate primjerene
svojoj dobi i talentu

2. Drugo razdoblje dugoročne sportske pripreme

 sportska specijalizacija i aktualizacija

 odvija se od 14. do 22. godine

 u prvom razdoblju, od 14.-16. godine, sportaš nastoji u treninzima i natjecanjima pokazati

 roditeljima i trenerima da je izabrao pravi sport u kojem može uspjeti i postići visoke
rezultate- početna sportska specijalizacija

 u juniorskoj dobnoj kategoriji, od 16.-18. godine, razvijaju se bazične i specifične

funkcionalne sposobnosti- produbljena sportska specijalizacija

 od 18.-22. godine, sportaš maksimalno povećava sve komponente trenažnog rada- završna
sportska specijalizacija i aktualizacija

3. Treće razdoblje dugoročne sportske pripreme

 maksimalna realizacija sportskih postignuća i životna sportska forma

 od 22.- 30. godine života
 sportaš realizira sve svoje potencijale i postiže maksimalnu razinu integrirane
pripremljenosti
 u nekim godinama zrele sportske dobi, najčešće 26.-28. godina, mogu se javiti krizna
razdoblja povezna s rješavanje egzistencijalnih ili obiteljskih problema

4. Četvrto razdoblje dugoročne sportske pripreme

 održavanje treniranosti i završetak sportske karijere
 u ovoj završnoj etapi dugoročne sportske pripreme sportaši se moraju pripremati za
odluku o prestanku bavljenja vrhunskim sportom

9
TEORIJSKE OSNOVE PLANIRANJA I PROGRAMIRANJA DUGOROČNE SPORTSKE
PRIPREME

U procesu sportske pripreme trenerova je zadaća konstruirati kvalitetan plan i program trenažnog
procesa koji će sportašu omogućiti optimalan razvoj uz uvažavanje njegovih genetskih potencijala i
mogućnosti za provođenje kvalitetnog treninga, natjecanja i oporavka.

Postupak višegodišnjeg planiranja i programiranja sportske karijere podrazumijeva:

1. Prognoziranje razvoja sportskih rezultata

2. Prognozirati modelne karakteristike vrhunskog sportaša
3. Prognozirati stanje sportaša za kojeg se programira i planira program
4. Definirati dinamiku postizanja konačne razine pripremljenosti

METODIČKE OSNOVE ZA IZRADU PLANA I PROGRAMA DSP

Za izradu plana i programa dugoročne sportske pripreme važan izvor podataka predstavljaju
sumarni pokazatelji trenažnog rada i natjecanja kao i dobro definirane proporcije pojedinih
programa kondicijske i TE-TA pripreme u pojedinim razvojnim etapama. U radu s pojedinim
dobnim kategorijama progresivno raste broj trenažnih dana i trenažnih sati, broj pojedinačnih
treninga i natjecanja, udio programa specifične i situacijske kondicijske i TETA pripreme, kao i
širina i učestalost dijagnostičkih postupaka.

4. SREDNJOROČNO PLANIRANJE I PROGRAMIRANJE TRENINGA U

OLIMPIJSKOM CIKLUSU

OLIMPIJSKE IGRE

10
 Medalja osvojena na OI vrednuje se kao najznačajnije sportsko postignuće.
 Temeljem rezultata na OI može se odrediti plasman država prema broju osvojenih
medalja, najbolje plasirana država je ona koja ima najviše zlatnih medalja.
 Srednjoročno planiranje i programiranje trenažnog procesa odnosi se na olimpijski ciklus
koji traje četiri godine.
 Nastup na OI dugoročni je cilj svakog vrhunskog sportaša i često kruna njegove sportske
karijere.
ODABIR I PRAĆENJE SPORTAŠA U OC
Za nastup na OI u bilo kojoj sportskoj grani potrebno je provesti odgovarajuću selekciju
potencijalnih kandidata, i to masovnijim odabirom potencijalnih sudionika na nadolazećim OI
već u prvoj godini olimpijskog ciklusa.

U drugoj godini se formira komparativni model najboljih sportaša koji mogu zadovoljiti
postavljenu olimpijsku normu, a u trećoj se provodi završna selekcija evidentnih kandidata za
koje se pretpostavlja da mogu ne sam nastupiti, već i postići odgovarajući rezultat na
olimpijskom natjecanju u četvrtoj godini olimpijskog ciklusa.
Za nastup na OI potrebno je provesti postupak prognoziranja rezultata koji se mogu očekivati
na nadolazećim igrama. Potrebno je također odrediti i očekivanu razinu rezultata koja može
osigurati odgovarajući plasman, primjerice ulazak u finale.

SREDNJOROČNO PLANIRANJE I PROGRAMIRANJE U OLIMPIJSKOM

CIKLUSU
1. U prvoj godini olimpijskog ciklusa provodi se prošireni program višestrane i bazične
pripreme, a treningom se prije svega nastoji podignuti bazična funkcionalno-motorička
pripremljenost sportaša i te stabilizirati i dovesti do najviše razine tehničku i TE-TA
izvedbu sportske aktivnosti.
2. U drugoj godini olimpijskog ciklusa se provodi udarni integracijski program treninga
kojemu je cilj integrirati kondicijsku i TE-TA pripremljenost do razine maksimalne
efikasnosti.
3. U trećoj godini olimpijskog ciklusa dominira struktura treninga i sustav natjecanja kakav
se predviđa za olimpijsku godinu, testira se model treninga i natjecanja koji se očekuje u
olimpijskoj godini.
4. U četvrtoj godini olimpijskog ciklusa realizira se provjereni model s eventualnim
korekcijama, koji osigurava najvišu razinu sportskih dostignuća na olimpijskom
natjecanju.

5. KRATKOROČNO PLANIRANJE I PROGRAMIRANJE TRENINGA

(GODIŠNJI I POLUGODIŠNJI MAKROCIKLUS)

11
GODIŠNJI CIKLUS TRENINGA

Kratkoročno planiranje i programiranje provodi se za interval od godine dana i odnosi na

jedan godišnji, dva polugodišnja ili tri četveromjesečna makrociklusa treninga. Godišnji
ciklus treninga planira se i programira u okviru jednog ili više trenažnih mikrociklusa. Svaki
makrociklus sadrži tri osnovna perioda: pripremni, natjecateljski i prijelazni (završni). Broj
natjecateljskih sezona određuje broj makrociklusa u jednoj godini.

PERIODIZACIJA GODIŠNJEG CIKLUSA TRENINGA

 U slučaju jednog natjecateljskog razdoblja radi se o jednociklusnoj periodizaciji. (npr.

nogomet, atletika)
 Dvociklusna periodizacija je primjer organiziranja i provedbe godišnjeg ciklusa kada
postoje dvije natjecateljske sezone između kojih se planira drugi pripremni period. (npr.
rukomet, nogomet, atletika)
 Ako se natjecanja protežu kroz cijelu godinu u tri sezone natjecanja, onda se godišnji
ciklus sastoji od tri makrociklusa, pa se govori o trociklusnoj periodizaciji.

STRUKTURA I PARAMETRI PLANA I PROGRAMA GODIŠNJEG

MAKROCIKLUSA TRENINGA

12
Planiranje i programiranje treninga u godišnjem ciklusu temelji se na svim općim načelima i
pravilima konstrukcije velikog ciklusa sportske pripreme. Racionalno planiranje i
programiranje u godišnjem i polugodišnjem ciklusu treninga moguće je samo ako se
uvažavaju objektivne zakonitosti razvoja sportske forme. Pritom faza ulaska u sportsku formu
odgovara pripremnom, faza stabilizacije i najviše razine sportske forme natjecateljskom, a
faza privremenog gubitka sportske forme prijelaznom razdoblju godišnjeg ili polugodišnjeg
makrociklusa.

Za ilustraciju plana i programa treninga u godišnjem ciklusu može poslužiti modelni pristup
sa sumarnim parametrima trenažnog rada i natjecanja te osnovnim podacima o korištenju
različitih programa sportske pripreme u pojedinim periodima i fazama.
U prvim fazama pripremnog perioda naglasak je na ekstenzitetu opterećenja i programima
opće i bazične fizičke pripreme. U kasnijim fazama smanjuje se količina trenažnog rada,
počinje dominirati komponenta intenziteta opterećenja te programi specifične i situacijske
kondicijske te TE-TA pripreme.

13
ALGORITAM KRATKOROČNOG PLANIRANJA I PROGRAMIRANJA U
MAKROCIKLUSU

Izrada plana i programa treninga u godišnjem ili polugodišnjem makrociklusu provodi se u

deset jasno definiranih koraka koji se nastavljaju jedan na drugi. Elementi svakog prethodnog
koraka predstavljaju kvalitetnu podlogu za nadogradnju u sljedećem. U tom smislu svaki
trener može zamisliti situaciju u kojoj će se naći na početku godišnjeg ciklusa treninga s
ekipom ili pojedincem koju/kojega će on trenirati s ciljem da postigne cjelovit razvoj
njihovih/njegovih kapaciteta i najbolje moguće sportske rezultate.
Planiranje i programiranje treninga u godišnjem ciklusu treninga sadrži deset jasno
definiranih međuzavisnih postupaka:

1. Definiranje globalnog i parcijalnih ciljeva (idealna stanja) u godišnjem ciklusu

treninga: poželjni natjecateljski rezultati i željena dostignuća, pri čemu se uvažavaju
dosadašnji rezultati, tradicija sportskog kluba, stavovi klupske ili lokalne uprave i
osigurani uvjeti za provedbu procesa sportske pripreme.

2. Provođenje dijagnostike inicijalnog stanja sportaša: mjerenjem, testiranjem i/ili

subjektivnim procjenama stvarne kvalitete sportaša utvrditi razinu pripremljenosti
sportaša ili ekipe

3. Određivanje globalnog i parcijalnih ciljeva (realna stanja) i zadaća u godišnjem

ciklusu treninga na temelju dijagnosticiranog inicijalnog stanja treniranosti sportaša
ili skupine sportaša: na temelju kondicijske pripremljenosti, utvrđene dijagnostičkim
postupcima, formiraju se homogenizirane skupine sportaša za dopunski trening
kondicijskih sposobnosti

4. Utvrđivanje periodizacije godišnjeg ciklusa treninga (kalendar natjecanja, tipični

ciklusi sportske pripreme, dinamika sportske forme)

5. Definiranje potrebnih i korištenje raspoloživih resursa: uvjeti za provođenje sportske

pripreme (kadrovi, objekti, oprema, financijski uvjeti, cijena koštanja godišnjeg ciklusa
treninga)

6. Određivanje programskih sadržaja i metoda sportske pripreme u tipičnim

periodima i fazama godišnjeg ciklusa s jasno definiranim proporcijama-odnosima
globalnih, temeljnih, usmjerenih i izoliranih programa: radi postizanja željenih ciljeva
potrebno je raditi na razvoju kondicije, tehnike i taktike, kao i na višestranoj, bazičnoj,
specifičnoj i situacijskoj pripremi s određenim proporcionalnim odnosima u svim
dijelovima godišnjeg ciklusa

14
7. Definiranje razine i rasporeda ukupnog opterećenja i njegovih komponenata u
godišnjem ciklusu treninga

8. Modeliranje okvirnog plana i programa trenažnog procesa u godišnjem ciklusu i

njegovim dijelovima (pripremni, natjecateljski i prijelazni period): podrazumijeva
definiranje parametara ukupnog opterećenja i njegovih komponenata (broj trenažnih sati,
dana, treninga i natjecanja) i njihovo raspoređivanje u periodima godišnjeg ciklusa
treninga

9. Realizacija plana i programa trenažnog procesa i analiza razlika između planiranih i

realiziranih parametara u godišnjem ciklusu i njegovim dijelovima (pripremni,
natjecateljski i prijelazni period)

10. Odrediti vremenske točke za kontrolu efekata sportske pripreme (dimenzije, testovi,
kriteriji za ocjenu stanja treniranosti): provođenje dijagnostičkih postupaka u više
vremenskih točaka, tj. kontroliranje trenažnih efekata između inicijalnog testiranja i kraja
pripremnog perioda

15
 6. TEKUĆE PLANIRANJE I PROGRAMIRANJE TRENINGA

DEFINICIJA I PERIODIZACIJA PERIODA TRENAŽNOG PROCESA

Tri su osnovna perioda koja čine strukturu svakog makrocikusa: pripremni, natjecateljski i
prijelazni. Periodi su sastavljeni od više faza koje različito traju, različitih su struktura
trenažnog rada te različitih ukupnih opterećenja i njihovih komponenata. Plan i program
perioda omogućava svrhovito upravljanje sportskom formom kroz pojačavajuće adaptacijske
procese, pri čemu se osigurava željeni tempo njena uspostavljanja. Uspješnost trenažnog
procesa u pojedinim periodima i njihovim fazama ovisi o pravilnom rasporedu sadržaja,
opterećenja i metoda rada u njima.

Pripremni period se sastoji od četiri faze:

1. Prva faza pripremnog perioda=faza višestrane pripreme

2. Druga faza pripremnog perioda=faza bazične pripreme
3. Treća faza pripremnog perioda=faza specifične pripreme
4. Četvrta faza pripremnog perioda=faza situacijske pripreme/prednatjecateljska faza

Natjecateljski period se sastoji od faza uvodnih, službenih i faza najvažnijeg natjecanja u

sezoni, npr. EP, SP, OI. Između ciklusa tih natjecanja planira se obnavljajuće-pripremni
mezociklus za ponovno uspostavljanje optimalne razine sportske forme.
Prijelazni (završni) period traje najkraće i može se podijeliti u dvije faze: prva je završna
faza u kojoj se i dalje provodi trenažni proces, a druga je namjenjena za aktivan odmor
sportaša dok očekuje pripremni period u nadolazećem makrociklusu.

U višestrukoj periodizaciji često se primjenjuje blok periodizacije s tri karakteristična tipa

mezociklusa:

1. Akumulacija- razvoj bazičnih komponenti treniranosti sportaša

2. Transformacija- razvoj specifičnih kapaciteta sportaša
3. Realizacija- primjena situacijskog i natjecateljskog modela treniranja

PLANIRANJE I PROGRAMIRANJE TRENINGA U PRIPREMNOM PERIODU

Pripremni period je mezociklus u kojem se postižu znatni transformacijski efekti koji

prerastaju u stabilnu sportsku formu. Primjenom odgovarajućih programa snažno se utječe na

16
razvoj svih čimbenika uspješnosti u pojedinom sportu. To je konačno i najvažnija zadaća
pripremnog perioda, bez obzira traje li on 6 mjeseci ili 6 tjedana.
Posebno mjesto u izgradnji plana i programa pripremnog perioda zauzima određivanje
dinamike opterećenja. Krivulja ekstenziteta opterećenja poprima regredirajući, a krivulja
intenziteta opterećenja progredirajući oblik. S približavanjem natjecateljske sezone, skraćuju
se pojedinačni treninzi, kao i vrijeme rada u trenažnim operatorima.
Tijekom višestrane i bazične faze pripremnog perioda postupno se povećava volumen
opterećenja, čime se osigurava pozitivna adaptacijska reakcija sportaševa organizma na
aktualne i buduće zahtjeve.

Tijekom specifične i situacijske pripremne faze provode se trenažni programi koji utječu na
postupno postizanje sportske forme.
PLANIRANJE I PROGRAMIRANJE U NATJECATELJSKOM PERIODU
U natjecateljskom razdoblju, na službenim natjecanjima, manifestira se postignuta razina
sportske forme i postižu planirani sportski rezultati. U nekim sportovima natjecateljski period
traje i više od 6 mjeseci, a u nekima traje od 6 do 8 tjedana. U jednom godišnjem ciklusu
može se, s obzirom na kalendar natjecanja, nalaziti više natjecateljskih perioda, tj. sezona
natjecanja.

1. Trening je više specifičan i situacijski nego što se u njemu koriste programi višestrane i
bazične pripreme
2. Najviše se radi na TE-TA usavršavanju
3. Opseg energetskog opterećenja je manji, ali intenzitet ostaje visok

4. Potrebno je pažljivo određivati dužinu odmora nakon radnog intervala

5. Primjenjuje se održavajući kondicijski trening

6. Rezultati na kontrolnim i službenim natjecanjima ukazuju na akutno stanje sportske forme

PRAVILA TRENINGA U FAZI NEPOSREDNE PRIPREME ZA GLAVNO

NATJECANJE

U koncipiranju ciklusa neposredne pripreme za glavno natjecanje primjenjuje se tzv. princip

klatna koji govori o tome da se približavanjem glavnog natjecanja smanjuje ekstenzitet
opterećenja, a povećava intenzitet podražaja te udio specifičnog opterećenja i situacijske
pripreme, smanjuje se udio nespecifičnih opterećenja i programa opće i bazične pripreme.

PLANIRANJE I PROGRAMIRANJE U PRIJELAZNOM(ZAVRŠNOM) PERIODU

17
Ovaj period je zadnje i najkraće razdoblje svakog makrociklusa. U tom ciklusu potrebno je
regenerirati sportašev organizam, omogućiti mu dobar odmor od prethodnih trenažnih i
natjecateljskih opterećenja i svih zahtjeva tijekom duge sezone natjecanja. Dolazi do
privremenog pada sportske forme.
Dvije faze prijelaznog razdoblja su:

1. Završna faza- primjenjuju se programi treninga sa smanjenom učestalošću i jačinom

podražaja
2. Faza aktivnog odmora – primjenjuju se dopunske sportske i rekreacijske aktivnosti

DEFINICIJA I PERIODIZACIJA FAZA TRENAŽNOG PROCESA

Faze su kraći mezociklusi koji omogućavaju upravljanje kumulativnim trenažnim efektima.

Sastavni su dijelovi perioda, a u svojoj strukturi sadrže više mikrociklusa s različitim brojem
dana. Ima ih više vrsta i nazivaju se prema karakteristikama programa koji se u njima
dominantno primjenjuju.

Tako u pripremnom periodu postoje četiri tipične faze:

1. višestrane (uvodna faza)
2. bazične (razvojna faza)
3. specifične (razvojna faza)
4. situacijske pripreme (stabilizirajuća faza).

7. OPERATIVNO PLANIRANJE I PROGRAMIRANJE (MIKROCIKLUS,

TRENAŽNI DAN I POJEDINAČNI TRENING

DEFINICIJA I KLASIFIKACIJA MIKROCIKLUSA

18
Mikrociklusi tvore osnovnu ciklusnu strukturu procesa sportskog treninga. Svaki mikrociklus
relativno je zatvorena cjelina koja se stalno ponavlja, s većim ili manjim korekcijama, ovisno
o postignutim efektima pod utjecajem programa rada u prethodnom mikrociklusu.
Trenažni mikrociklus omogućava uspješno upravljanje produženim učincima treninga.
Efikasno upravljanje trenažnim procesom i efektima postiže se optimalnim ritmom treninga
tako da se precizno odredi broj trenažnih dana, pojedinačnih treninga, sati trenažnog rada,
natjecanja te vrijeme i način kontrole efekata rada. Posebno treba odrediti sadržaje i metode
rada i parametre opterećenja svakog trenažnog dana i pojedinačnog treninga.
U svakom mikrociklusu postoje dvije faze:

1. Stimulacijska- faza opterećivanja organizma treningom radi postizanja određenog

stupnja umora
2. Relaksacijska- faza oporavka, tj. obnove energetskih i drugih izvora

Trajanje i struktura mikrociklusa ovise o dobi sportaša s kojima se trening provodi, pa se

dinamika opterećenja i distribucija sadržaja rada u mikrociklusu za mlađe dobne skupine
znatno razlikuje od programa mikrociklusa treninga odraslih vrhunskih sportaša.

Mikociklusi se klasificiraju prema tome dominira li u njima trenažna ili natjecateljska

aktivnost.
 Tako postoje trenažni mikociklusi koji u svojoj strukturi sadrže samo treniranje i
natjecateljski mikrociklusi koji u svojoj strukturi sadrže jedno ili više natjecanja.
 Prema trajanju razlikuju se: veliki, srednji i mali mikrociklusi. U većini sportskih grana
mikrociklus traje jedan tjedan.

1. Mali mikrociklusi se sastoje od 2-4 trenažna dana.

2. Srednji mikrociklusi se sastoje od 5-9 trenažnih dana.
3. Veliki mikrociklusi se sastoje od 10-14 trenažnih dana.

Ako je osnovni cilj mikrociklusa rad na tehnici, onda se taj mikro ciklu može nazvati
„mikrociklus tehnike“, ako je osnovni cilj razvoj snage govorimo o „mikrociklusu snage“
itd.

Prema kriteriju veličine i rasporeda trenažnih i natjecateljskih opterećenja razlikujemo:

ordinarni, udarni i relaksacijski mikrociklus.

Ordinarni mikrociklus odlikuje se ravnomjernim povećanjem trenažnih opterećenja i

klasičnom distribucijom treninga većeg i manjeg volumena. Najčešći redosljed opterećenja
slijedi distribuciju 1:1 ili 2:1, što znači da se nakon jednog ili dva treninga ili jednog ili dva
trenažna dana većeg opterećenja provodi jedan trening ili trenažni dan manjeg opterećenja.

Udarni mikrociklus odlikuje se velikm brojem trenažnih dana i pojedinačnih treninga

velikog i maksimalnog opterećenja, tj. njegove energetske ili informacijske komponente.
19
Relaksacijski mikrociklus sadrži velik broj trenažnih dana i pojedinačnih treninga nižih
opterećenja.
MODELIRANJE TRENINGA U MIKROCIKLUSU
Izrada detaljnog plana i programa trenažnog rada i natjecanja moguća je tek na razini
mikrostrukture treninga, tj. mikrociklusa i pojedinačnog treninga. Na toj razini planiranja i
programiranja treninga sumarni parametri tjednog opterećenja koriste se kao osnovni izvor
informacija za modeliranje rada u pojedinim trenažnim danima i pojedinačnim treninzima ili
natjecanjima.
U modeliranju mikrociklusa pažnju treba usmjeriti na što bolji raspored pojedinih programa i
potprograma rada kako bi se efekti mogli nadograđivati i kako bi se uspješno prevenirala
pojava pretreniranosti. Od ukupno planirana 22 sata rada, 10 ih otpada na opću i bazičnu
kondicijsku pripremu, 6 na razvoj specifičnih i situacijskih kondicijskih sposobnosti, a 6 na
usavršavanje TE-TA pripremljenosti.
KONSTRUKCIJA PLANA I PROGRAMA U MIKROCILUSU

U izrdai plana mikrociklusa potrebno je odrediti njegovo trajanje, broj trenažnih dana i dana
odmora te broj pojedinačnih treninga, trenažnih sati i natjecanja. Iz tih podataka može se
izračunati sumarna količina trenažnog i natjecateljskog opterećenja u tom mikrociklusu.

U pripremnom mikrociklusu se tijekom 7 trenažnih dana predviđa 11 pojedinačnih treninga

različitih ciljnih usmjerenosti i različitih opterećenja. Radi se o mikrociklusu koji pripada
drugoj fazi pripremnog perioda, jer se iz specifikacije ciljeva vidi da je najviše usmjeren na
razvoj bazičnih i specifičnih motoričkih sposobnosti.

Relaksacijski mikrociklus sadrži velik broj trenažnih dana i pojedinačnih treninga nižih
opterećenja.
Natjecateljski mikrociklus se zantno razlikuje po strukturi i dinamici trenažnog i
natjecateljskog opterećenja. U ovom mikrociklusu predviđeno je 9 pojedinačnih
treninga i jedna utakmica s ukupno 17 trenažnih sati i 3 sata natjecanja. U ovom dijelu
mikrociklusa karakteristično je smanjenje ekstenziteta, tj. trajanje pojedinačnog
treninga.

U konstrukciji mikrociklusa bolje je primjenjivati vježbe za usvajanje i usavršavanje tehnike

prije kondicijskih vježbi jer je za postizanje više razine kontrole živćano-mišićne aktivnosti
potreban odmoran organizam, ali za vrhunske sportaše je važno da TE-TA elemente izvode
učinkovito i kada su umorni.

TRENAŽNI DANI I POJEDINAČNI TRENINZI

20
Predzadnja razina u konstrukciji trenažnog procesa je operativno planiranje i programiranje
trenažnog dana. Sumarni parametri mikrociklusa koriste se kao osnovni izvor informacija za
modeliranje rada u pojedinim trenažnim danima. U jednom trenažnom danu može se planirati
i realizirati od jednog do četiri pojedinačna treninga. U vrhunskom sportu najčešće se
realiziraju dva pojedinačna treninga u jednom trenažnom danu.
Pojedinačnim treninzima kao osnovnim jedinicama trenažnog procesa ostvaruju se
neposredni, tj. trenutačni efekti. Oni predstavljaju dijelove trenažnog dana i, sukladno tome,
mikrociklusa. Kao element trenažnog mikrociklusa pojedinačni trening je izravno povezan s
prethodnim treningom, a uvjetuje sadržaje, opterećenja i strukturu rada sljedećeg treninga.

MODELIRANJE POJEDINAČNOG TRENINGA

U svakom pojedinačnom treningu potrebno je definirati strukturu programa rada i krivulju

opterećenja u njegovim dijelovima. Sportaš u uvodnom i pripremnom dijelu treninga kreće
s razinom od 60% maksimalnog opterećenja s ciljem da na početku prvog glavnog dijela
postigne razinu od 90% maksimalnih mogućnosti. U glavnim dijelovima opterećenje varira
između 90100%, jer se u tim dijelovima pojedinačnog treninga postižu željeni trenažni efekti.
Na kraju pojedinačnog treninga opterećenje se spušta na 70% i niže.

U uvodnom dijelu pojedinačnog treninga se, osim organizacijskih mjera i davanja osnovnih
informacija, primjenjuju trenažne vježbe globalnog karaktera za podizanje opće razine radne
sposobnosti i mobilizacijske spremnosti sportaševa organizma.

U pripremnom dijelu provode se aktivnosti za specifično razgibavanje i zagrijavanje

sportaša. Provodi se postupna prilagodba na planirane oblike motoričkog djelovanja, tipove
energetskog angažiranja i vrste mišićnog naprezanja koje se očekuju u glavnom dijelu
pojedinačnog treninga.

U glavnom dijelu treninga program rada se izvodi u više sekvenci na visokoj razini
opterećenja, sukladno sportaševim radnim sposobnostima.

U završnom dijelu pojedinačnog treninga postupno se smanjuje intenzitet trenažnog

opterećenja da bi se organizam doveo u povoljno stanje funkcionalno-motoričkih i
biokemijskih funkcija, čime se stvaraju pogodni uvjeti za početak procesa oporavka.

21
 8. SPECIFIČNOSTI TRENINGA U RAZLIČITIM VREMENSKIM I KLIMATSKO-
GEOGRAFSKIM UVJETIMA

U vrhunskom se sportu trening i natjecanja često održavaju na udaljenim, geografsko-

klimatskim drugačijim mjestima od onih u kojima je sportaš navikao trenirati. Putovanje i
boravak u takvim odredištima zahtijevaju specifičnu prilagodbu organizma na nove visinske i
klimatske uvjete, promjene vremenskih zona i/ili drugačiji ritam budnosti i sna. Stoga treneri
moraju poznavati reakcije organizma sportaša na različite uvjete u kojima se trening i
natjecanje mogu održavati te, ako je potrebno, planirati prilagodbe, kako kod kuće, tako i u
mjestu kamo se putuje na natjecanje. Radi se o uspostavljanju i održavanju ravnoteže
organizma koju mogu poremetiti: promjene u cirkadijskim ritmovima, nadmorska visina,
vremenska zona, temperatura i vlažnost zraka.
CIRKADIJSKI RITMOVI

Cirkadijski ritam su promjene unutar organizma koje se zbivaju tijekom 24 sata.

S obzirom na cirkadijske ritmove, preporuke vezane uz trening i natjecanje su:

1. natjecanje je najbolje organizirati između 17:00 i 19:00 sati

2. naporan kondicijski trening provodi se kasno poslijepodne ili predvečer

3. ujutro više pozornosti i vremena posvetiti zagrijavanju

4. ako se iduće natjecanje održava u vrijeme kada sportaši inače nisu aktivni, prilagoditi
nekoliko treninga tom vremenu natjecanja
5. navečer sportaš može biti mentalno umoran zbog dugog vremena budnosti

6. najbolje vrijeme za pojedini trening ovisi o zadacima koji će se provoditi, cilju treninga i
vremenskim uvjetima

SPECIFIČNOSTI STANJA SPORTAŠA PRI PROMJENAMA VREMENSKIH ZONA

Promjene koje se zbivaju prilikom prijelaza u drugu vremensku zonu, tj. remećenjem ciklusa dan-
noć, zajedno sa sposobnošću prilagodbe na promjene okoline, prehrane i klime, na razne načine
utječu na radnu učinkovitost i sportsku izvedbu.

VISINSKI TRENING

22
Dokazan je pozitivan učinak visinskog treninga na kondicijsku pripremljenost na nižim nadmorskim
visinama. Pozitivan utjecaj visinskog treninga, koji traje dovoljno dugo na optimalnoj visini,
dokazan je praćenjem niza biokemijskih i funkcionalnih pokazatelja.

Programiranje i provedba visinskog treninga podrazumijeva sljedeće uvjete:

1. nadmorska visina= 2.300 m +/- 300 m

2. optimalno trajanje visinskog treninga= najmanje tri tjedna
3. između visinskog treninga i natjecanja na nižoj nadmorskoj visini potrebno je razdoblje od
najmanje 3-4 dana kako bi se izbjegle negativne reakcije nove adaptacije treniranje u
uvjetima hipoksije (relativnog manjka kisika u zraku) u obliku visinskih priprema, jedan
je od čestih načina poboljšanja kondicijske pripremljenosti sportaša.

TEMPERATURA I VLAŽNOST ZRAKA

Povećanje temperature zraka povećava frekvenciju srca i tako dodatno opterećuje organizam
sportaša tijekom neke motoričke aktivnosti. Kao posljedica povišene temperature i vlažnosti
zraka smanjuju se i rezervne sposobnosti organizma za dugotrajna opterećenja. Zbog toga
organizmu prijeti opasnost od dehidracije. U uvjetima treninga na vrućini troši se više glikogena
i sportaš se brže umara.

Zimski mjeseci i hladno vrijeme donose nešto drugačije probleme u treningu. Najizloženiji
ovom problemu su sportaši koji treniraju i natječu se na otvorenom tijekom cijele godine.
Kada je u okolini hladno, dolazi do sužavanje krvnih žila kako bi se smanjio protok krvi kroz
kožu i tako održala temperatura središnjice tijela.
Dokazano je da pad temperature tijela dovodi do:

1. smanjenja mišićne jakosti i snage

2. narušavanja fine koordinacije ruku

3. ometanje prijenosa živčanih impulsa
4. povremeno drhtanje

5. pogreške i povećan rizik od ozljeđivanja

Kod treninga na hladnoći ključno je odijevanje kako bi trening bio siguran za sportaša, tj.
kako bi se spriječila smanjena razina sposobnosti, izbjegle ozljede ili pothlađivanje.

23