Periodizacija sportske pripreme

CRO 4x

Nikola Brali
trener u hrvatskoj izbornoj vrsti
Zagreb, 11./2013.

PERIODIZACIJA SPORTSKE
PRIPREME
PERIODIZACIJA - podjela veeg ciklusa na manje
- postupak odreivanja tipinih ciklusa sportske pripreme

Podjela ciklusa sportske pripreme

Vei ciklus sadri

vie

Manjih ciklusa

Sportska karijera

vie olimpijskih ciklusa

Olimpijski ciklus

4 godinja ciklusa

Godinji ciklus-makrociklus

3 mezociklusa - perioda
(pripremni, natjecateljski i zavrni)

Mezociklus-period

2-5 mezociklusa - faza

Mezociklus -faza

3-8 mikrociklusa

Mikrociklus

3-14 trenanih dana

Trenani dan

1-4 pojedinana treninga

Pojedinani trening

4 dijela (uvodni, pripremni, glavni i

zavrni)

Dio pojedinanog treninga

Trenane operatore

Vrste planiranja i programiranja treninga

Dugorono planiranje i programiranje treninga
Srednjorono planiranje i programiranje treninga

Sportska karijera
Dvostruki olimpijski ciklus
Olimpijski ciklus
Dvogodinji ciklus

Kratkorono planiranje i programiranje treninga

Godinji makro ciklus

Polugodinji makro ciklus

Tekue planiranje i programiranje treninga

Mezo ciklus period

Mezo ciklus faza

Operativno planiranje i programiranje treninga

Mikro ciklus
Trenani dan
Pojedinani trening

Osnovna struktura i parametri godinjeg

ciklusa treninga
XI
Pripremni
period
XI. IV.
22 tjedna

XII

(1/2 IV. IX.)

24 tjedna

II

III

IV

Etapa viestrano- bazine

pripreme

Etapa specijalnosituacijske pripreme

10 tj. X 26 sati =
260 sati

12 tj. x 24 sata =
280 sati

IV
Natjecateljski
Period

VI

VII

VIII

548
sati treninga
I natjecanja

IX

Prednatjecateljska etapa
(uvodno - pripremna nat.)

Natjecateljska etapa
(oficijelna natjecanja)

6 tj. X 22 sata =
132 sata

18 tj. X 18 sati =
324 sata

456
Sati treninga
i natjecanja

Osnovna struktura i parametri godinjeg

ciklusa treninga
Kraj
Prijelazni period
(IX. X.)
6 tjedana

Mezociklus:
3 perioda

IX

Kraj

Zavrna etapa

Aktivni odmor

48

4 tjedna =
40 sati

2 tjedna x 4 sata
= 8 sati

sati

Mezociklus:
6 etapa

Mikrociklus:
52 tjedna

1052
treninga
i natjecanja

Prijedlog periodizacije godinjeg

ciklusa pripreme po FISA - i
Godinji
periodi:
Mjesec I.
rujan
Trenani
periodi:
Prijelazni
period
Trenani
ciljevi:
Aktivni odmor

Mjesec II. i III.

Mjesec IV. i V.

Mjesec VI. i VI.I

Mjesec VII. i IX.

Mjesec X. XII.

listopad
studeni

prosinac
sijeanj

veljaa
oujak

travan
svibanj

lipanj
Kolovoz

Rani
pripremni
period

Pripremni
period

Prednatjecateljski
period

Rani
natjecateljski
period

Natjecateljski
period

Snaga
Opa izdrljivost

Maksimalna
snaga
Opa izdrljivost

Bazina
specifina
izdrljivost
Tehnika
veslanja

Specifina
izdrljivost
Tehnika veslanja

Natjecateljski
trening
(priprema)

Kondicijski trening
Kondicijski trening
(fizika priprema sportaa)

Kardio-respiratorni trening

Neuro-muskularni trening

Razvoj funkcionalnih sposobnosti

Razvoj motorikih sposobnosti

Aerobni
trening
A

Anaerobni
trening
G+P

Mjeoviti aerobno-anaerobni trening

Trening
izdrljivosti

Trening
snage

Trening
repetitivne
snage
Trening
brzinske
izdrljivosti

Trening
brzine

Trening
gibljivosti

Trening
eksplozivne
snage
Trening
brzinske
snage

Kondicijski trening je skup programa i postupaka za razvoj i odravanje funkcionalnih i motorikih

sposobnosti i mofolokih obiljeja koji su u skladu s karakteristikama treniranosti sportaa,
znaajkama sporta i uvjetima u kojima se provodi.

Vrste kondicijske pripreme

Opa ili viestrana kondicijska priprema
Podrazumijeva se proces skladnog i viestranog razvoja funkcionalnih i
motorikih sposobnosti.
Usmjerena je na:
Poboljanje kondicijske pripremljenosti svih topolokih regija tijela
Podizanje efikasnosti svih organa i organskih sustava
Podizanje svih funkcionalnih i motorikih sposobnosti
Uvrivanje slabih karika lokomotornog sustava

Osnovna (bazina) kondicijska priprema

Koriste se vjebe optereenja i metode za potpuni razvoj

dominantnih motorikih sposobnosti tj. onih o kojima
najvie ovisi rezultat u nekoj sportskoj grani.
Najvie se radi na razvoju najvanijih dimenzija.

Osnovna (bazina) kondicijska pripremljenost funkcionalna je

osnova za kasniji uspjean rad na razvoju specifinih
kondicijskih sposobnosti.

Specifina kondicijska priprema

Osigurava energetsku i ivano-miinu prilagodbu
na specifine zahtjeve sporta pomou kompleksa
vjebi koje su sline strukturama gibanja.
Na odreeni nain integrira kondicijski dominantne
sposobnosti bitne u tehnici sportske grane.
to je sporta utreniraniji koristi sve vie specifinih
vjebi.

Situacijska kondicijska priprema

Integrira kondicijski i taktiki trening.
Manifestira se u promjenjivim situacijama u trci, koje nastaju
zbog odnosa suradnje i suprotstavljanja na stazi uz pojaan
dinamizam ili produljeno trajanje aktivnosti ili uz poveano
vanjsko optereenje.

U situacijskim kondicijskim vjebama optereenja su esto

vea od natjecateljskih.
Motoriki i energetski podraaji su zahtjevniji nego u
natjecateljskim uvjetima tj. dolazi do prepokrivanja
optereenja.

Propozicije zastupljenosti pojedinih tipova kondicijskih programa u pojedinim

periodima i etapama godinjeg ciklusa
Periodi

Pripremni
period

Pripremni
period

Pripremni
period

Pripremni
period

Etape

Etapa
viestrane
pripreme

Etapa
bazine
pripreme

Etapa
specifine
pripreme

Etapa
situacijske
pripreme

Natjecateljski
period

Preventivni
kondicijski
programi

40%

25%

20%

10%

20%

Razvojni
kondicijski
programi

50%

60%

50%

45

25%

Odravajui
kondicijski
programi

5%

10%

20%

35

40%

Regeneracijski
kondicijski
programi

5%

5%

10%

10

15%

Dinamika ekstenziteta optereenja u pripremnom

periodu
A : Etapa viestrane pripreme
B : Etapa bazine pripreme
C : Etapa specifine pripreme
D : Prednatjecateljska etapa

Trenani
sati
4,5
4
3,5
3
2,5
2

Aktivni

1,5

odmor

1
0,5

Osnovna

razdoblje

natjecateljska

sezona

Smjernice za izradu programa

treninga u fazi ope pripreme
Opi rad: Poboljanje svih fizikih i mentalnih imbenika.
Manje ukljuivanje situacijskih elemenata iz veslanja.
Velik ekstenzitet nii intenzitet (60 80%) velik broj ponavljana u svim
zadacima, due trajanje i vea uestalost podraaja u treningu.
Tranje na duge staze, biciklizam, skijako tranje , plivanje , rolanje itd.
za kardiovaskularnu efikasnost.
Opa fizika priprema. Fitnes programi.
Zavisno o stanju moe se poveati udio tehniko taktike pripreme.
Korekcija greaka i stabilizacija motorikih znanja.

Smjernice za izradu programa treninga u

fazi bazine pripreme
Specifian rad na svim imbenicima koji su znaajni za veslanje.
Umjereno sudjelovati u natjecanju i situacijskom treningu. Modeli rada
za sve sportae. Razvojni programi trebaju uvaavati individualne
karakteristike veslaa.
Velik volumen rada: u rasponu 80 100% maksimalnoga sa srednjim
rasponom ponavljanja. Paziti na pretreniranost.
Posebno utjecati na razvoj dominantnih kondicijskih svojstava u veslanju.
Rad na slabim stranama pripremljenosti.

Bazine kondicijske pripreme. Tranje na krae staze, ergometar, brzinska

snaga i agilnost, brzina reakcije. Rad na trenaerima za snagu. Prevencija
ozljeda.

Smjernice za izradu programa

treninga u fazi situacijske pripreme
Vrlo specifian rad na faktorima koji utjeu na trke, rezultate i
uspjehe. Puno vremena posveeno je veslanju. Najvei dio
volumena treninga zauzima veslanje i natjecanje. Situacijski
trening.
Manji ekstenzitet vei intezitet, manji broj ponavljanja; ukidaju
se pomone vjebe. Moe se smanjiti uestalost treninga u
mikrociklusu.
Volumen (ukupno optereenje) je na 75 90% maksimalnog. Pod
maksimalnim intezitetom izvoditi tehniko - taktike treninge.
Pravilan raspored treninga i odmora. Prevencija ozljeda.

Ordinarni ili obini mikrociklus

Odlikuju se klasinom distribucijom treninga veeg ili manjeg optereenja.
Dominiraju treninzi srednjeg i submaksimalnog optereenja. Uglavnom je
usmjeren na odravanje treniranosti

Udarni mikrociklus
Odlikuje se velikim brojem trenanih dana i pojedinanih treninga s velikim i
maksimalnim optereenjima. Takvih treninga je vie od 50%.

Regeneracijski mikrociklus
Sadri vei broj trenanih dana i
pojedinanih treninga s malim
ili umjerenim optereenjima.

Rekreacijski mikrociklus

Sadri manji broj trenanih dana i

pojedinanih treninga s dopunskim
sportovima.

Funkcionalne i fizioloke karakteristike

(zone) optereenja
Frekvencija srca Postotak od
max. FS

Fizioloki efekti

Zone

Tempo

Koncentracija
laktata

Ao A1

18 - 22

23 25

130 - 150

65% -75%

Utilizacija (U - 2) masti

140 - 160

70% - 80%

Utilizacija (U - 1)
uglavnom glikogen

A2

Aerobno - anaerobni prag

Jaanje sranog miia

AP

Prijenos (Transportation)
Maksimiziranje
koritenja Vo2 max

AN 1

27 - 29

AN 2

30 33

34 - 40

max.

AN /AL

Sub/max

160 - 170

170 - 190

80% - 85%

85% 95%

Tolerancija laktata
max

max

Anaerobni kapacitet

3
24 27
4

A0 trening
Pomae u ubrzanju procesa oporavka nakon intezivnih treninga.
Aktivna pauza esto je bolja od pasivnog odmora.
Pomae kao aktivna pauza izmeu intezivnih dionica.

Dobar je kao uvodni i povratni trenig nakon bolesti ili ozljede.

Zbog niskog inteziteta dobar je za rad na tehnici.

A1 trening
Najdominantniji trening u veslanju.
Aerobni ekstezivni trening.
Koristi se za razvoj bazine aerobne izdrljivosi.
Pojaava se kapilarizacija.
Trajanje optereenja cca 90 min.
Bez pauza.
Zbog niskog inteziteta koristi se za rad na tehnici.

A2 trening
Aerobni intezivni trening.
Razvoj intezivne aerobne izdrljivosti.
Poveanje kapilarizacije miia.

Poveanje kapaciteta za pohranu miinog glikogena.

Poveanje broja i snage sporih miinih vlakana.

Poveanje ventilacijske sposobnosti plua.

Trajanje optereenja cca 50 60 min.

Ap treninzi
Poveanje razine aneorobnog praga.

Poveanje rezerve glikogenskih zaliha.

Poveanje volumena krvi kao posljedica vee koliine
plazme i hemoglobina.
Unapreenje brzine neuromiine reakcije i brzine
oporavka.
Trajanje optereenja cca 30 40 min.

VO2max
Poboljanje (poveanje) maksimalnog primitka kisika.
Jaanje sranog miia (kao pumpe).
Hipertrofija srca (poveanje sranih upljina).
Poveava se razina supstanci u krvi koji odravaju pH
ravnoteu (puferi).
Poboljava se srano-ilna funkcionalnost pri visokim
intezitetima.
Unapreuje se funkcija neuro-miinih sklopova (inervacija
miia samo kod intezivnijih optereenja).

AnL trening (tolerancija)

Trening tolerancije laktata.
Poveanje koncentracije laktata visoko intezivnim kratkim
optereenjima (cca 500 m).
Skraena pauza da ne doe do razgradnje laktata (cca 1,5
trajanje optereenja).
Slijedee optereenje zapoeti pod povienim
koncentracijom laktatima, tj. sljedei interval zapoeti s
veom koncetracijom laktata nego to je bila u prethodnom
optereenju.

An L trening
(stvaranje i razgradnja laktata)

Razvijanje laktatne tolerancije i anaerobnog kapaciteta.

Napraviti dva ili tri optereenja (do 500 m) s malim odmorom
da se podstigne visoka koncetracija laktata u krvi. Nakon
toga uzme se dui odmor (10 - 15 min) da se laktati do kraja
razgrade i da doe potpunog oporavka.
Ovo se sve skupa ponovi 1 - 2 puta.

AnAl trening
Anaerobni alaktatni trening.
Poveavanje uinkovitosti ATP - KP sustava.
Ovako dobivena energija nema znaajniji udio u trci, pa je
zastupljenost treninga koji razvijaju ovu energetsku
komponentu minimalna.
Uglavnom rad na brzini.
Ukupno trajanje 2-3 min.

Modeliranje treninga u aerobnoj

zoni
Ciljana zona

Zona bazine aerobne izdrljivosti

Efekt
Zaveslaja/min

Utilizacija kisika na razini skeletnih miia

Zona aerobno-anaerobnog praga

Poboljanje metabolikih kap. i
povienje razine praga

17

18

19

20

22 - 24

24 - 25

26 - 27

% brzine amca

75%

80%

82%

83%

84%

86%

88%

% VO2 max

60%

70%

75%

78%

80%

83%

85%

Ukupno vrijeme opt.

90'

80'

70'

60'

50'

40'

30'

20 km

18 km

16 km

14 km

12 km

10 km

8 km

km
laktati mmol/l,
Intervali
Pauza izmeu intervala
Superkompenzacija

2-1

3 - 1,8

3,5 - 4,8

Bez intervala

10'

8'

6'

bez pauze

10'

20'

30'

6h -8h (svaki dan)

48h (3 dan)

Modeliranje treninga u
aerobno aenorobnoj zoni
Ciljana zona

Zona maksimalnog primitka kisika

Djelovanje

Jaane sranog miia i poveanje VO2max

Zaveslaja/min

Brzina trke

28 -30 -32

30 - 32

32 - 34

34-36-38

% brzine amca

94%

96%

98%

100%

% VO2 max

93%

95%

98%

100%

Ukupno vrijeme optereenja

12' - 13'

10' - 12'

8' - 10'

6' - 8'

Km

3 - 4 km

2,5 - 3 km

2,5 km

2000 m

Laktati, mmol/l

10

10-16

Intervali

4'

3'

2'

7'

Pauza izmeu intervala

Superkompenzacija

10' - 7'

20'

72h (3 dana)

96h

Modeliranje treninga u anaerobnoj

zoni
Ciljana zona

Zona aerobno-anaerobnih optereenja

Zona anaerobnih optereenja

Efekt

Razvoj tolerancije na povienu razinu laktata u

tkivima

Pojaana produkcija laktata

Zaveslaja/min
% brzine amca%

34 -36 -38
101%

% VO2 max

Km
Laktati, mmol/l
Intervali

102%

34 - 36
103%

107%

87% - 89%

90% - 95%

1500 m - 1000 m

500 m

6-9
4'

106%

36 - 38

3'

Pauza izmeu intervala

15'

Superkompenzacija

72h

2'

108%

10

12

10 - 12

2,5'

2'

1,5'

6'

4'

50"

96h

Modeliranje treninga u anaerobnoj

zoni
Ciljana zona

Zona anaerobnih optereenja

Anaerobno alaktatna

Brzinska Izdrljivost

Brzina

Efekt
Zaveslaja/min
% brzine amca%

submax

submax

submax

max

max

109%

110%

112%

114%

116%

% VO2 max
Km

95% - 100%

100%

250 m

150 m

Laktati, mmol/l

Intervali

1'

50"

40"

Pauza izmeu intervala

2'

1'

30"

Superkompenzacija

3-4

48 h

30"

20"
10"

Modeliranje treninga na
toleranciju laktata
Ciljana zona
Efekt
Zav/min

Puferi

Puferi

Tolerancija laktata

Tolerancija laktata

28/min - 30/min

35 - 38

% brzine amca%

92%

90%

% VO2 max

91%

89%

Ukupno vrijeme opt.

15'

20'

5 - 6 km

6 - 8 km

Km
Mmol/l laktati
Intervali
Pauza izmeu intervala
Sprkompenzacija

104%

105%
92% - 95%

1000 m - 750 m

8-6

8 - 12

5'

5'

2'

5' - 3'

5' - 7'

48h (2 dan)

96h

Mikrociklus iz etape viestrano bazine

pripreme
Program
Pon

Puls

Zav/min

130-180

18-22

A1: Long Distance trening, 20-22 km

135-155

18-22

140-150

Viestrana priprema (tranje+snaga s vlastitom te.)

Zagrijavanje - snaga provlaka 4 x 250 m (s otporom)

Ut

A1: Bicikl 120-150 min

Sri

Viestrana priprema (ergometar + snaga - slobodni utezi)

Zagrijavanje - brzina i tempo provlaka 4 x 250 m

Pauza

2'

130-180

36-44

A0-A1:16-18 km

135-155

18-22

130-150

et

A1: Bicikl, 120-150 min

Pet

Viestrana priprema (tranje + snaga- trenaeri)

Zagrijavanje - snaga provlaka 10 x 250 m (bez otpora)

2'

2'

A1: Long Distance trening, 20-24 km

Sub

Ned

18-22
135-155

Zagrijavanje - snaga provlaka 6 x 250 m (s otporom)

2'

130-180

A0-An: Tranje, ergometar, ski trenaer rolanje, plivanje

5'

130-150

A1: Bicikl, 180-200 min

130-150

18-22

Mikrociklus iz etape specifino situacijske pripreme

Dan

Program
1

Pon

Sri

Z./min

Trening max. snage (dominantna u veslanju)

Razgibavanje - istezanje

2
Uto

Pauza Puls

1
1
2

A0-A1: Tehnika

130-150

18-20

Veslanje, 6x8 min (1000+500+500 m)

3'

140-160

20-22-24

Zagrijavanje - snaga provlaka 10 x 250 m

2'

130-180

20-22

A2 (3x20')

5'

155-170

23-25

Trening max. snage (dominantna u veslanju)

A0-A1: veslanje (erg/bicikla/steper/orbitrek),

80 100 min

130-150

(preporuka-koristiti dva operatora)

et
Pet

1
1
2

Zagrijavanje + 4 ubrzanja (1/4; 1/2; 3/4; 1/1) 20 zaveslaja

2'

130-180

40-60

A1-A2-AP veslanje (ergometar) 30'+ 20'+10'

5'

140-170

22/24/26

Snaga: izdrljvost u snazi (regije dominantne u veslanju)

A0-A1: veslanje (erg/bicikl/steper/orbitrek), 80 100 min

130-150

(preporuka - koristiti dva operatora)

Sub

Zagrijavanje - snaga provlaka, 10 x 250 m

2'

A1: Long Distance trening, 20 km

Ned

2
1

130-180

20-22

135-155

20-22

150-170

25-27

Trening : korektivna gimnastika

AP:4 x 2000 m (pauza 2000 m izmeu 2 i 3 dionice)

5'

Redoviti mikrociklus iz natjecateljske

etape
Pon
Ut

Max. snaga

A0-A1 tehnika

Zagrijavanje + 4 ubrzanja (1/4; 1/2; 3/4; 1/1

) 20 zav.

Ap-An: 4-3-2-1 x 3

130-150

18-20

2'

130-180

40-60

5'

140-180

26-32

2'

130-180

22-24

130-150

18-22

Razgibavanje i istezanje

Sri

et

Pauza

Zagrijavanje - snaga provlaka ( s otporom) 10 x 250 m

A0-A1: Long Distance trening, 20 22 km

Bicikl

Snaga :izdrljvost u snazi

Zagrijavanje + 4 - 5 ubrzanja (10-15 zaves.)

130-140
2-3'

130-180

30-40

130-140

18-20

2'

130-180

40-60

5'

170-180

28-32

A0-A1 veslanje (bicikl i tranje), 20 km (90-120)

Pet

Zagrijavanje + 4 ubrzanja (1/4; 1/2; 3/4; 1/1

) 20 zav.

An: Dugi interval, 3-4 x 5 min.

Sub

A 0-A1 tehnika

4'-6'

130-150

18-20

Zagrijavanje + 4 - 5 ubrzanja (10-15 zaves.)

2-3'

130-180

30-40

Veslanje, kratki interval 20/10 s x 10 min. 2 serije

3'-5'

180-190

32-34

Trening: korektivna gimnastika

Zagrijavanje + 4 - 5 ubrzanja (10-15 zaves.)

2-3'

130-180

30-40

180-190

30-38

Ned

An: 2-3 x 2000m (1250/500/250) ili

7 min. (4-2-1) T(30/32-32/34-34/38)

Udarni mikrociklus u natjecateljskom

periodu
Pon

Ut

2
1

Sri

2
1

et

2
1

Pet

2
1

Sub

2
1

Ned

2
1

A0-A1: Long Distance trening 20-24 km

Razgibavanje istezanje
A0-A1: Bicikl (120 ') ili tehniki trening 16 km
Zagrijavanje + 4 ubrzanja (1/4; 1/2; 3/4; 1/1) 20 zaveslaja
An: Dugi interval 4 x 1000 m. (28-30-32-34)
A0-A1 tehnika 16 18 km
Zagrijavanje, start + 4 x (start + 10 zav.)
An : 250+500+750+500+250 - brzina trke (braniti tempom)
Pauza
A0-A1: Long Distance trening 20-24 km
Razgibavanje istezanje
A0-A1 tehnika 16 20 km
Zagrijavanje - snaga provlaka 10 x 250 m
An :Kratki interval 30/15 (zav.) x 5, 3 serije (T28/36)
Razgibavanje istezanje
Bicikl 90-120 min
Zagrijavanje, start + 4 x (start + 10 zaveslaja)
An : 3-2-1 x 3 T (28-30-34)
A0-A1: Bicikl (80'- 100') ili tehniki trening 16 km
Zagrijavanje + 4 ubrzanja (1/4; 1/2; 3/4; 1/1) 20 zaveslaja
An: Dvije staze 2 x 2000m (1000/500/500) ili
7 min. T (30/32-34/35-37)
Razgibavanje istezanje
Pauza

2'
5'

2'
5'

2'
4'-6'

2'

2'

130-150

18-22

130-150
130-180
170-180
130-150
130-180
170-180

18-22
60-45
28-34
18-20
36-44
32-36

130-150

18-22

130-150
130-180
170-180

18-20
20-22
28/36

130-140
130-180
160-190
130-150
130-180

36-44
28-34
18-22
60-45

180-190

30-37

Superkompenzancijski mikrociklus
(pred regatu)
Dan

Program

Pon 1

Pauza

A0-A1: Long Distance trening 20 km

Puls

Zav/min

130-150

18-22

130-150

18-20

Razgibavanje istezanje

Ut

Sri

et

A0-A1: tehnika 16 20 km

Zagrijavanje + 4 ubrzanja (1/4; 1/2; 3/4; 1/1) 20 zaveslaja

2'

130-180

60-45

Test - 250 max, 750 m T 34, 500 trka

5'

170-180

44-34-36

130-150

18-20

130-150

18-22

130-180

submax/max

A0-A1: tehnika 16 km

Putovanje na natjecanje

A0-A1: tehnika 16 km

Veslanje + start 12 km

Veslanje + ubrzanja 8 12 km
4 x 250 m (T34-36-38-40)

Pet

2-3'

submax/max
2-3'

150-180

34-40

Veslanje + ubrzanja 8 km

130-180

submax/max

Veslanje + start 8 km

130-180

submax/max

Sub 1

Trka

Ned 1

Trka

HVALA NA PANJI!