UNIVERZITET "DŽEMAL BIJEDIĆ" U MOSTARU

NASTAVNIČKI FAKULTET

STRUČNI STUDIJ IZ OBLASTI SPORTA

PLANIRANJE I PROGRAMIRANJE U
TAJLANDSKOM BOKSU
(Seminarski rad)

STUDENT: MENTOR:

Miro Velagić Dr. Ekrem Čolakhodžić, van. prof.

Mostar, juni.2017. godine

SADRŽAJ:

1.UVOD .................................................................................................................................................................. 3

2. PREDMET I PROBLEM RADA ..................................................................................................................... 4

3. CILJ I ZADACI RADA .................................................................................................................................... 5

4. METOD RADA ................................................................................................................................................. 6

4.1. Kratka istorija tajlandskog boksa ................................................................................................................ 6
4.2. Strukturalna analiza tajlandskog boksa ....................................................................................................... 8
4.3. Planiranje i programiranje treninga ......................................................................................................... 10
4.3.1. Dugoročno planiranje i programiranje sportskog treninga (sportska karijera) ............................ 11
4.3.2. Srednjoročno planiranje i programiranje sportskog treninga (olimpijski ciklus) ........................ 12
4.3.3. Kratkoročno planiranje i programiranje sportskog treninga (godišnji i polugodišnji ili
makrociklus) ................................................................................................................................................. 12
4.3.4. Tekuće planiranje i programiranje sportskog treninga (period i etapa ili mezociklus) ............... 13
4.3.5. Operativno planiranje i programiranje sportskog treninga (mikrociklus i pojedinačni trening) . 14
4.4. Periodizacija treninga u tajlandskom boksu .............................................................................................. 15
4.5. Odmor i oporavak u tajlandskom boksu ................................................................................................... 23
4.6. Sportska prehrana u tajlandskom boksu .................................................................................................... 26

5. TEORIJSKA I PRAKTIČNA VRIJEDNOST RADA ................................................................................. 29

6. ZAKLJUČAK.................................................................................................................................................. 30

7. LITERATURA ................................................................................................................................................ 31

2
1.UVOD

Muay thai ili tajlandski boks je borilačka vještina stara više od 1000 godina, koja u borbi
koristi udarce nogama i rukama. Stari manuskripti govore o 8 osnovnih oružja tajlandskog
boksa: šake, laktovi, koljena i stopala. Tajlandski boks bio je tada predmet u svim školama,
kao i dio vojničke obuke.

Nakon Drugoga svjetskog rata tajlandski boks doživio je velike promjene. Modifikacija
pravila uz uvođenje rukavica, pretvorila ga je u atraktivan borilački sport, a mnogi se njime
bave i u svrhu samoobrane ili rekreacije. Posebno obilježje i draž tajlandskom boksu daje
glazba koja svira za vrijeme meča, te tradicionalni ritual (Wai Khru) koji boksači izvode prije
početka borbe. Meč traje 5 rundi po 3 minute s prekidima između rundi od po dvije minute. U
glavnom gradu Tajlanda Bankoku mečevi se održavaju svaki dan na jednom od glavnih
stadiona: Račadamneonu ili Lumpiniju. Državna televizija Tajlanda prenosi borbe čak 3 puta
tjedno što dovoljno svjedoči o tome kakvu popularnost uživa tajlandski boks.

Kako je cilj svakog trenera i sportaša ostvariti što bolje rezultate utoliko se nameće važnost
organizacije treninga na način koji bi omogućio postizanje tih ciljeva. Cijeli proces treninga u
tajlandskom boksu možemo organizirati na principima periodizacije. Sama riječ periodizacija
podrazumeva vremensko-organizacionu podjelu na manje/veće cjeline, dijelove, odnosno,
periode, koji služe za lakše i efikasnije organiziranje vremena i realiziranje određenog cilja.
Kao što gotovo svaka životna aktivnost ima određenu periodizaciju (npr. periodizacija na
dane, nedjelje, mjesece, godine itd.), tako i tajlandski boks ima svoju periodizaciju, koja
postoji da bi se moglo najefikasnije moguće upravljati trenažnim procesom. Osnovna jedinica
periodizacije je pojedinačni trening. Pojedinačni trening se sastoji od: uvodnog, pripremnog,
glavnog i završnog dijela. Potom slijedi mikro ciklus (odnosi se na sedmični program
treninga), mezociklus (odnosi se na period od 2 do 4 sedmice) i makrociklus (u trajanju od 2
mjeseca do godine dana). U novije vrijeme se sve više spominje i olimpijski ciklus koji traje 4
godine.

3
2. PREDMET I PROBLEM RADA

Tajlandski boks kao jedan od modernijih borilačkih sportova svoje mjesto je zauzeo na
međunarodnoj sceni priznanjem sporta od strane svjetskog autoriteta MOO (međunarodnog
olimpijskog odbora).

U današnje vrijeme svaki sport nosi sa sobom sistemsko organizirani trenažni proces koji
sportisti omogućava kvalitetan put do ostvarivanja vrhunskog sportskog rezultata. Taj proces
mora biti metodički, a jedna od problematika sa kojom se susreću moderni treneri tajlandskog
boksa jeste iplaniranju i programiranju treninga.

Predmet ovog seminarskog rada predstavlja opis metodičkih postupaka koje svaki trener treba
primjenjivati kako bi mu planiranje i programiranje treninga bilo mnogo efikasnije.

Problem ovog rada bi bilo opisati faze programiranja i progamiranja trenažnog procesa u tajlandskom
boksu gdje su teme koncipirane kroz sljedeće nivoe:

-kratak pregled i opis tajlandskog boksa

- objašnjenje osnovnih pojmova o planiranju i programiranju treninga

-prikaz periodizacije treninga tajlandskog boksa kroz cijelu godinu

-planiranje odmora kao i prehrambenih navika boraca

Time bi se zaokružio zlatni trougao koji označava rad (trening), odmor i prehranu što je
ključna formula za postizanje vrhunskog rezultata.

4
3. CILJ I ZADACI RADA

Na osnovu teme seminarskog rada, i na osnovu predmeta i problema rada jasno su određeni cilj i
zadaci ovog rada.

Cilj seminarskog rada je objasniti principe planiranja i programiranja u tajlandskom boksu, kao jednog
od glavnih oruđa svakog trenera.

Iz cilja seminarskog rada proizilaze i zadaci:

-osnove tajlandskog boksa kao sporta

-strukturna analiza tajlandskog boksa

-načini planiranja i programiranja treninga

-periodizacija treninga tajlandskog boksa kroz godišnji ciklus

-odmor i prehrana kao prateći faktor trenažnog procesa

5
4. METOD RADA

4.1. Kratka istorija tajlandskog boksa

Muay thai ili tajlandski boks je borilačka vještina stara više od 1000 godina, koja u borbi
koristi udarce nogama i rukama. Stari manuskripti govore o 9 osnovnih oružja tajlandskog
boksa: glava, šake, laktovi, koljena i stopala. Moderni muay thai kako amaterski tako i
profesionalni zabranjuje udarce glavom dok se kod tradicionalnih muay thai borbi na nekim
od državnih Thai praznika ipak dozvoljava takmičanje sa svih 9 oružja i bez upotrebe
rukavica.

Istorija tajlandskog boksa isprepliće se sa seobom plemena Thai (u prijevodu - slobodni) u 12.
i 13. stoljeću naše ere iz pokrajina Kjang-Si, Sichuan i Hubei na jugu Kine u današnje područje
Tajlanda. Seoba je bila osobito intenzivna u 13. stoljeću pod pritiskom mongolskih horda sa
sjevera. Neki izvori zato pretpostavljaju da tajlandski boks vuče korijene iz kineskog boksa
(kung-fu), ali da je kasnije pretrpio znatne izmjene. Postoje također mišljenja da je tajlandski
boks nastao u toku neprestanih borbi Tajlanđana sa susjednim Burmancima, Kmerima i
Vijetnamcima, što se čini vjerojatnijom pretpostavkom, budući da je potreba za ratničkom
vještinom u tom burnom razdoblju tajlandske istorije bila najveća. Muay thai je bio prvobitno
ukomponiran u takozvane "maya" vještine (ratničke vještine): mačevanje ("fan dabb" s dva
kratka mača), jahanje, rukovanje kopljem, lukom i strijelom itd.

Tajlandski boks bio je tada predmet u svim školama, kao i dio vojničke obuke. U to vrijeme
nisu postojale težinske kategorije ili runde. Borbe su bile veoma surove. Borci su nastupali
bosonogi, na rukama su nosili bandaže od konoplje ili pamuka, a štitnik za genitalije bio je
izrađen od ljuske kokosovog oraha ili od ljušture tropske školjke. Dopuštene su bile sve vrste
udaraca rukama i nogama uz svega par ograničenja. Metode treninga između ostalog su
sadržavale i udaranje u palmino drvo ili razbijanje kokosovih oraha u svrhu jačanja nogu i
šaka, trčanja na velike udaljenosti, treniranje u vodi, penjanje na palmino drvo, udaranje i
izbjegavanje limuna na konopcu itd. Obavezna je bila specijalna ishrana, uglavnom
vegetarijanska.

Nakon Drugoga svjetskog rata tajlandski boks doživio je velike promjene. Modifikacija
pravila uz uvođenje rukavica, pretvorila ga je u atraktivan borilački sport, a mnogi se njime

6
bave i u svrhu samoobrane ili rekreacije. Tajlanđani su veoma ponosni na svoj tradicionalni
sport. Njegova popularnost može se uspoređivati s nogometom u Europi ili ragbijem u
Americi. Gotovo svaki muški stanovnik Tajlanda upoznat je barem s osnovama ovog sporta.
Za razliku od karatea ili kung-fua udarci se u meču zadaju punom snagom i bez zadržavanja. I
danas borci kao nekad nastupaju bosonogi, ali na rukama nose boksačke rukavice. Osim
šakama dopušteni su udarci laktovima, koljenima i stopalima, također i određena bacanja
protivnika, dok je udaranje protivnika na podu zabranjeno. Forme ili tzv. kate ne postoje u
tajlandskom boksu. Fokus, kretanje i refleksi razvijaju se konstantnim sparingom, te
udaranjem u vreće i fokusere. Za vrijeme sparinga nosi se zaštitna oprema radi izbjegavanja
nepotrebnih ozljeda. Uz ovakav način treninga nije teško shvatiti zašto su Tajlanđani gotovo
uvijek pobjeđivali u susretima s protivnicima iz ostalih borilačkih vještina. Posebno obilježje i
draž tajlandskom boksu daje muzika koja svira za vrijeme meča, te tradicionalni ritual (Wai
Khru) koji boksači izvode prije početka borbe.

Orkestar koji se sastoji od bubnjeva, cimbala i javanskih svirala ritmički prati, pa čak i potiče
borbu. Naravno da svaki svirač mora biti vrstan poznavalac tajlandskog boksa. Ritual prije
početka borbe (wai khru), izvodi se prema starom običaju tako da boksač najprije pozdravlja
kralja i publiku gracioznim poklonom s rukama iznad glave. Zatim se na sličan način izražava
poštovanje trenerima, a nakon toga slijedi serija usporenih pokreta koji nalikuju na ples, ali
ustvari simboliziraju pokrete iz tajlandskog boksa. Postoje sjedeći ples (molitva mitskom
kralju Garudi ili pozicije četiri lica Brahme i još mnoge druge) i stojeći ples (koji se također
sastoji od različitih pozicija; npr. narai klak jai pozicija u četiri smjera ili hanumarn pozicija
itd.). Ukoliko jedan od boksača započne "sjedeći ples", drugi prešutno započinje "stojeći ples"
i obrnuto. Wai khru ima višestruko značenja i u grubom prijevodu s tajlandskog može se
tumačiti i kao "istjerivanje straha iz srca", a danas mu je osnovna svrha pozdrav i
koncentracija boksača prije borbe. Cijeli ritual može potrajati i nekoliko minuta, a dobar
poznavatelj tajlandskog boksa može po pokretima prepoznati kojoj školi ili kampu pripada
boksač. Nakon što su završili svatko svoj ritual, boksači odlaze u suprotne kutove ringa, gdje
primaju posljednje upute od svojih trenera i sekundanata te čekaju na znak gonga za početak
borbe. Neposredno prije početka borbe, boksači skidaju s glave tradicionalnu šarenu traku
(mongkon) koju su nosili za vrijeme rituala, dok šarene trake na nadlaktici ruke (prajied) koje
ujedno simboliziraju sreću imaju pravo nositi u borbi. Isto tako dio tradicije je i nadimak koji
boksač dobiva nakon prvih nekoliko borbi, a daje mu ga njegov trener uzimajući u obzir
njegovu borbenost, temperament ili karakterne osobine. Kao prezime boksač uzima ime

7
kampa gdje trenira. Tako bi na primjer boksač Muangsurin škole imao puno ime Denthamnee
Sensak Muangsurin). Naravno da nadimci imaju preneseno značenje, a česti su nadimci kao:
tigar, kobra, crna pantera itd., a simboliziraju neke od osobina koje posjeduju spomenute
životinje, kao hrabrost, brzinu ili okretnost.

Profesionalni mečevi traju 5 rundi po 3 minute s prekidima između rundi od po dvije minute
dok je kod amaterskih prvenstava krovna Muay Thai organizacija IFMA (International
Federation of Muaythai Amateur) odredila da mečevi traju 3 runde po 3 minute s prekidima
između rundi od po jednu minutu. U glavnom gradu tajlanda Bangkoku mečevi se održavaju
svaki dan na jednom od glavnih stadiona Rajadamnern ili Lumpini. Državna televizija
Tajlanda prenosi borbe čak 3 puta sedmično što dovoljno svjedoči o tome kakvu popularnost
uživa tajlandski boks.

Jedna stara tajlandska legenda spominje vojnika po imenu Nai-Khanom Tom (otac
tajlandskog boksa), kojeg su zarobili Burmanci, a izborio se za slobodu pobijedivši goloruk
12 burmanskih gladijatora. Danas se njemu u čast svake godine 17.3. održavaju turniri u
tajlandskom boksu i taj dan je prepoznat kao Muay Thai dan.

Tajlandski boks se može podijeliti u dva glavna tipa: Muay Lak (odbrana napad stil) i Muay
Kiew (stil upotrebe tehnike varki).

Tajlandski boks ima svoju i tradicionalnu inačicu koja se naziva Muay Boran (drevni muay), a
do danas se sačuvalo dosta tradicionalnih regionalnih stilova i to Muay Korat, Muay Lopburi,
Muay Pra Nakorn i Muay Chaiya.

4.2. Strukturalna analiza tajlandskog boksa

Tehniku smatramo specifičnim načinom izvođenja tjelesne vježbe. Ona je zbir postupaka koji,
putem svojih oblika i sadržaja, omogućava i olakšava kretanje. Što je tehnika bliža
savršenstvu manje je energije potrebno da se postigne određeni rezultat što znači dobra
tehnika je jednaka visokoj učinkovitosti.

Svaki sport pa tako i tajlandski boks ima neki prihvaćeni standard savršene tehnike koji svaki
trener i sportaš trebaju slijediti. Taj model mora biti biomehanički utemeljen i fiziološki
učinkovit da bi se naširoko prihvatio.

8
Kao posljedica inovacija trenera i sportaša, tehnika se neprekidno razvija. Ono što se danas
smatra naprednim sutra može biti zastarjelo. Sadržaj i tehnika tehničkog treninga nikad ne
ostaju isti. Bez obzira na izvor iz kojeg potječu svi tehnički noviteti imaju cilj zadovoljiti
zahtjeve sportskog takmičenja.

Tehnika se mora trenirati do savršenstva. Što je njezina razina viša, to će borac trebati manje
energije da izvede vještinu. U tajlandskom boksu gdje je izdržljivost važna komponenta,
tehničko umijeće povećava sportaševu tjelesnu učinkovitost. Dobar tehničar će za istu
izvedbu doživjeti manju razinu umora.

Tajlandski boks, kao i svi drugi borilački sportovi, pripada skupini polistrukturalnih,
acikličkih sportova. Gibanja su aciklična, zato što se izvode u dinamičnim i varijabilnim
uvjetima direktnog sukoba s protivnikom, a cilj im je destrukcija i kontrola protivnika.
Tijekom borbe, borci destrukciju izvode kroz širok repertoar udaraca, a njen rezultat je
pobjeda jednog borca i poraz drugog borca (Sertić 2004). Borac pobjedu može ostvariti na
bodove ili nokautom, a sam tijek borbe kontroliran je od suca u ringu i bodovnih sudaca oko
ringa (Tašić 2006).

Tehnika tajlandskog boksa sastoji se od: stava (npr. frontalni stav ili jot muay), kretanja (npr.
kratki korak ili seub), tehnika udaraca rukom (šakom i laktom), tehnika udaraca nogom
(stopalom, potkoljenicom i koljenom), tehnika padova i hvatova tj. klinča i obrana (Slika 1).

Slika 1. Tehnike tajlandskog boksa redom: stav, kretanje, udaraca rukom i nogom, klinč tehnike i
obrane od ruke i noge

9
Velik broj tehničkih elemenata omogućava i velik broj varijanti u kojima se oni mogu izvesti,
pojedinačno i u kombinacijama. Te varijante najbolje dolaze do izražaja u borbama u kojima
se susreću borci različitih morfoloških karakteristika ili specifičnih stilova borbi.

U tajlandskom boksu, kao i u većini borilačkih sportova sa širokim repertoarom tehničkih

elemenata, nemoguće je kvalitetno svladati sve tehnike. Zbog toga većina kvalitetnih boraca,
do visoke tehničke razine, usavršava samo najefikasnije tehničke elemente koje mogu
primjeniti u svakoj situaciji tijekom borbe (Tašić 2006).

4.3. Planiranje i programiranje treninga

Razina i dinamika očekivanih natjecateljskih rezultata u vrhunskom tajlandskom boksu takvi

su da ih sportaši mogu ostvariti samo planiranim i programiranim višegodišnjim treningom.
Planiranje i programiranje svodi slučajnost, odnosno slučajne rezultate treninga i natjecanja
na minimum te osigurava njihovo stalno poboljšanje do najviših sportskih dostignuća.

Planiranje treninga složena je upravljačka akcija kojom se određuju ciljevi i zadaće trenažnog
procesa, vremenski ciklusi za njihovo postizanje (periodizacija) i potrebni tehnički,
materijalni i kadrovski uslovi. Mora se zasnivati na realnim i ostvarljivim pretpostavkama te
ga je potrebno prilagođavati objektivnim mogućnostima pojedinog sportaša, ekipe i sredine u
kojoj se trenažni proces odvija. Za svaki plan treninga bitno je da se temelji na kvantitativnim
(mjerljivim) veličinama, jer će samo tako biti moguće objektivno utvrditi njegove parametre i
valorizirati učinke. U planiranju treninga važna je periodizacija kao postupak određivanja
tipičnih trenažnih ciklusa, njihovog redoslijeda, trajanja i karaktera rada u njima. Periodizacija
je postupak dijeljenja velikog ciklusa treninga na manje ciklusne jedinice, koje omogućavaju
upravljanje trenažnim efektima po segmentima i osiguravaju postizanje vrhunca sportske
forme na glavnom natjecanju. Dakle, kalendar natjecanja i očekivana stanja sportske forme
temeljni su sklopovi podataka za uspješnu periodizaciju sportske pripreme.

Programiranje treninga složena je upravljačka akcija u kojoj se, na temelju definiranih

elemenata plana, određuju postupci koji sadrže informacije o sredstvima, opterećenjima i
metodama trenažnog rada i natjecanja. Radi se, zapravo, o izboru, doziranju i rasporedu
trenažnih operatora, pogodnih za primjenu u pojedinim ciklusima sportske pripreme, koji
odgovaraju osobnostima sportaša i uvjetima u kojima se sportska priprema provodi.

10
Planiranje i programiranje treninga prema trajanju ciklusa sportske pripreme možemo
podijeliti na sljedeće oblike: dugoročno planiranje i programiranje sportskog treninga
(sportska karijera), srednjoročno planiranje i programiranje sportskog treninga (olimpijski
ciklus), kratkoročno planiranje i programiranje sportskog treninga (godišnji i polugodišnji ili
makrociklus), tekuće planiranje i programiranje sportskog treninga (period i etapa ili
mezociklus) i operativno planiranje i programiranje sportskog treninga (mikrociklus i
pojedinačni trening)

4.3.1. Dugoročno planiranje i programiranje sportskog treninga (sportska karijera)

Dugoročno planiranje procesa sportskog treninga odnosi se na vrijeme ukupne sportske

karijere i na interval dvoolimpijskog ciklusa (razdoblje od 8 godina). Veoma je teško i gotovo
nemoguće do pojedinosti predstaviti ukupnost procesa dugoročne sportske pripreme, jer taj
proces sadrži velik proj promjenjivih veličina. U višegodišnjem ciklusu mogu se, prema
Matvejevu (1977), izdvojiti tri osnovne etape s podetapama:

1. Etapa bazične pripreme (preliminarna priprema, bazična priprema i početak sportske

specijalizacije),

2. Etapa maksimalne realizacije sportaševih individualnih mogućnosti (akumulaciijska

priprema ili sportska specijalizacija, realizacija najboljih-rekordnih individualnih dostignuća),

3. Etapa produžene sportske karijere (održavanje sportskih dostignuća i sportske

treniranosti)

Etape u dugoročnom planu treninga nisu omeđene strogo fiksiranim granicama. Njihov
početak i završetak ovise ne samo o kronološkoj dobi sportaša, već mnogo više o sportaševoj
individualnoj nadarenosti, odlikama fiziološkoga i motoričkog razvoja, treniranosti,
trenažnom stažu i specifičnostima sportske specijalizacije.

Prema Havličeku (1986), glavni je zadatak u dugoročnom planiranju i programiranju

trenažnog procesa istodobno utvrditi dinamiku razvojaindividualnih i ekipnih rezultata te
dinamiku razvoja primarnih, i specifičnih sportsko-motoričkih i tehničko-taktičkih
sposobnosti i znanja, o razvoju kojih najviše ovisi dinamika sportskih dostignuća.

11
4.3.2. Srednjoročno planiranje i programiranje sportskog treninga (olimpijski ciklus)

Srednjoročno planiranje i programiranje trenažnog procesa odnosi se na olimpijaki ciklus. U

skladu sa klasičnom teorijom Matvejeva (1976), olimpijski se ciklus formira ili iz dva
dvogodišnja ili iz četiri jednogodišnja ciklusa treninga.

Osnove srednjoročnog plana i programa u olimpijskom ciklusu su:

• U prve dvije godine provode se prošireni pripremni ciklusi, a treningom se prije svega
nastoji podignuti bazična, funkcionalno-motorička pripremljenost sportaša te usavršiti i do
automatizma dovesti nova, ekonomičnija tehnička i taktička znanja.

• U trećoj godini dominira struktura treninga i sustav natjecanja kakav se predviđa za

olimpijsku godinu. U tom dijelu olimpijskog ciklusa testira se model treninga i natjecanja u
olimpijskoj godini.

• U četvrtoj godini realizira se provjereni model s eventualnim korekcijama, koji

osigurava najveću razinu sportskih dostignuća na olimpijskom natjecanju.

U četverogodišnjem ciklusu dolazi do stalne progresije relativnog volumena opterećenja. To

znači da se svake godine starta sa većim opterećenjem. To posebno vrijedi u razvojnim
programima mladih sportaša.

4.3.3. Kratkoročno planiranje i programiranje sportskog treninga (godišnji i

polugodišnji ili makrociklus)

Kratkoročno planiranje i programiranje treninga odnosi se na jedan godišnji ili polugodišnji

ciklus treninga. Godišnji ciklus treninga planira se i programira u okviru jednog ili više
trenažnih makrociklusa. Svaki makrociklus sadrži tri osnovna perioda: pripremni,
natjecateljski i prijelazni.

Racionalno planiranje i programiranje treninga u godišnjem i polugodišnjem ciklusu moguće

je samo ako se uvažavaju objektivne zakonitosti razvoja sportske forme. Pri tome faza ulaska
u sportsku formu odgovara pripremnom, faza stabilizacije i najviše razine sportske forme
natjecateljskom, a faza privremenog gubitkasportske forme prijelaznom razdoblju.

12
4.3.4. Tekuće planiranje i programiranje sportskog treninga (period i etapa ili
mezociklus)

Kao i kod kratkoročnog planiranja i programiranja isti elementi (pripremni, natjecateljski i

prijelazni period) se koriste u planiranju i programiranju perioda i etapa (mezociklusi)
treninga. Zakonitosti građenja treninga u okviru trenažnog mezociklusa ne mogu se objasniti
samo općenitim zakonitostima koje važe za područje makrostrukture iz koje pojedini
mezociklusi proizlaze, već oni imaju specifična pravila konstrukcije.

Plan i program perioda i etape nužan su dio procesa treninga zbog toga što omogućavaju
svrhovito upravljanje kumulativnim trenažnim efektima, osiguravajući pri tome željeni tempo
razvoja sportske forme te pojačavajući pozitivne adaptacijske procese, koji mogu kasniti u
odnosu na dinamiku trenažnih opterećenja, ali jamče visoku i stabilnu razinu sportskih
rezultata u natjecateljskom razdoblju.

Pripremno razdoblje sastoji se od više etapa, koje su najčešće definirane kao: uvodne,
višestrane, bazične, specifične i situacijske pripreme te kao prednatjecateljska etapa.

Određene teškoće u tekućem programiranju treninga javljaju se za trenera kada treba

upravljati sportskom formom u natjecateljskom periodu koji traje jako dugo ili kada se sustav
natjecanja odvija u dvije etape. U konstrukciji takvog natjecateljskog razdoblja potrebno je
poduzeti tri akcije:

• Racionalno rasporediti programe bazične i situacijske pripreme prema dinamici važnih

natjecanja,

• U sredini natjecateljskog perioda predvidjeti kratko razdoblje obnavljajuće-

pripremnoga karaktera i

• Racionalno postaviti strukturu rada i opterećenja u razdoblju neposredne pripreme za

glavno natjecanje u sezoni.

Samo takva organizacija natjecateljskog perioda može osigurati postizanje sportske forme i
najviših natjecateljskih rezultata na glavnim natjecanjima.

13
4.3.5. Operativno planiranje i programiranje sportskog treninga (mikrociklus i
pojedinačni trening)

Izrada detaljnog plana i programa trenažnog rada moguća je tek na razini mikrostrukture
treninga, odnosno mikrociklusa i pojedinačnog treninga.

Mikrociklusi predstavljaju osnovnu ciklusnu strukturu procesa sportske pripreme. Trajanje i

struktura mikrociklusa znatno ovisi o etapi, odnosno periodu u kojem se mikrociklus nalazi.
Dinamika opterećenje i distribucija sadržaja rada u mikrociklusu treninga za mlađe dobne
skupine značajno su drugačije od programa mikrociklusa treninga za odrasle vrhunske
sportaše.

Trenažna i natjecateljska aktivnost provodi se u različitim vrstama mikrociklusa. Postoje

trenažni mikrociklusi , koji u svojoj strukturi sadrže isključivo trenažne dane i natjecateljski, s
jednim ili više natjecanja. Prema kriteriju veličine i rasporeda trenažnog i natjecateljskog
opterećenja mogu se razlikovati: ordinirani, udarni, i relaksacijski mikrociklusi.

Planom mikrociklusa određuje se osnovni cilj koji se u njemu želi dosegnuti. Ako je osnovni
cilj mikrociklusa rad na tehnici, onda se taj mikrociklus može nazvati mikrociklus tehnike,
odnosno ako je osnovni cilj razvoj snage, onda se takav mikrociklus u praksi naziva
„mikrociklus snage“.

U izradi plan mikrociklusa važno je odrediti njegovo trajanje, broj trenažnih dana i dana
odmora te broj trenažnih sati i sati natjecanja iz čega se može izračunati sumarna količina
trenažnog i natjecateljskog opterećenja u jednom mikrociklusu.

Osnovna jedinica kod operativnog planiranja i programiranja je pojedinačni trening. Kao

element trenažnog mikrociklusa svaki pojedinačni trening izravno je povezan s predhodnim
treningom, a uvjetuje sadržaje, opterećenja i strukturu idućega. Organizacija i provedba
treninga u mikrociklusu naročito je složena kada se u jednom trenažnom danu izvode dva ili
više treninga. Tada se pojedinačni treninzi dijele na pojedinačne i dopunske. Svaki trening
ima u svojoj unutrašnjoj strukturi četiri dijela: uvodni, pripremni, glavni i završni dio.

14
4.4. Periodizacija treninga u tajlandskom boksu

Pod pojmom periodizacija trenažnog rada podrazumijeva se podjela ukupnog vremena

trajanja natjecateljske sezone na vremenski kraće periode. Osnovna funkcija periodizacije se
ogleda u neophodnosti poštovanja fizioloških zakonitosti kumulativnih uticaja trenažnih
opterećenja na organizam borca, radi optimalnog djelovanja na poboljšanje stanja nivoa
sportske forme borca i izbjegavanje pretreniranosti.

Periodizacija se operativno izražava kroz etape pripreme, tj. makrocikluse, mezocikluse i

mikrocikluse, a također se sve više u praksi koristi i planiranje rada i programa prema
olimpijskim ciklusima, kako vrhunskih tako i perspektivnih boraca.

U principe periodizacije spadaje: individualizaciija, adaptacija, kontinuiranost,

diskontinuiranost i integralnost.

Programiranje treninga je složena upravljačka akcija u kojoj se na temelju zadanih ciljeva i

zadataka, te utvrđenih vremenskih i materijalno-financijskih uvjeta i kriterija određuju
postupci, koji sadrže: izbor i raspored sredstava, opterećenja i metoda trenažnog rada i
natjecanja u pojedinim ciklusima sportske pripreme.

Uz pretpostavku da su primijenjeni korektni postupci pri usmjeravanju i izboru potencionalnih

vrhunskih boraca efikasnost planiranja i programiranja trenažnog procesa ovisi o:

• Tačnom utvrđivanju početnog stanja borca ili relativno homogene grupe u prostoru
najvažnijih obilježja, bitnih za postizanje vrhunskih rezultata
• Tačnom određivanju željenog finalnog stanja u skladu sa zahtjevima sportske
aktivnosti i realne mogućnosti da se željeno stanje uopće postigne u zadanom
vremenu i uz aktiviranje dopustivih resursa.
• Detaljnoj razradi programa i podprograma te njihovim korekcijama pod uticajem
povratnih informacija, tokom analize postigntih prijelaznih stanja.

Proces planiranja je metodički, znanstveni postupak koji pomaže sportašima da postignu

visok stupanj treninga i natjecanja. To je najvažnije sredstvo koje trener ima za vođenje dobro
organiziranog trenažnog programa. Trener je efikasan koliko su efikasni njegova organizacija
i planiranje. Planirani program treninga eliminira slučajni pristup koji je bez cilja.
15
Najpoželjniji metod planiranja treninga je dugoročno planiranje. Kroz dugoročno planiranje
može se vidjeti brzina napretka borca i na osnovu tih podataka usmejreiti trening prema
željenim ciljevima.

Na početku svake trenažne etape potrebno je zabilježiti ciljeve izvedbe ili standarde koji se
trebaju postići tokom ili na kraju tog ciklusa. Ciljeve svake faze se postižu periodički. To
ukazuje na postupno povećavanje trenažne razine i sposobnnosti nastupa te osigurava
kontinuitet pouzdanog i kvalitetnog programa treninga.

Organizirani trener može koristiti sve ili neke od sljedećih trenažnih planova: plan pojedinog
treninga, mikrociklusa, mezociklusa, makrociklusa, i četverogodišnji plan (olimpijski plan).
Dulji planovi (8 ili 16 godina ) često su potrebni kod djece koja teže visokoj izvedbi.

Trening se može podijeliti na nekoliko tipova: trening učenja, ponavljanja, usavršavanja

vještina i procjene.

Treninzi obično traju 2 sata iako se mogu protegnuti i na 4-5 sati. Mogu biti kratki (30-90
minuta), srednji (2-3 sata) i dugi (više od 3 sata). Trajanje treninga ovisi o njegovim
zadaćama, tipu, vrsti, aktivnosti i sportaševoj tjelesnoj pripremi.

Trenizi prema obliku mogu biti grupni, individualni ili mješoviti.

Prema metodički i fizio-psihološkim principina osnovna struktura treninga se dijeli na :

uvodni, pripremni (zagrijavanje), glavni i završni dio (Tabela 1).

Plan treninga

Datum i vrijeme: 01.06.2017 u 18 sati Trener: Miro Velagić

Mjesto: Školska dvorana Rudnik Internzitet treninga: srednji (150 - 170 otkucaja u minuti)

Ciljevi: Usavršavanje specijalnih trik tehnika u sparingu sa

naglaskom na kružne udarce nogom

16
Dio Vježbe Doziranje Napomene

1. Uvodni • Opisati ciljeve 3 minute

treninga i kako ih
postići
• Što treba naglasiti
2. Pripremni Zagrijavanje 20 minuta

Vježbe oblikovanja 10 minuta

3. Glavni Vježbe tehnike Borac 1: obratiti pažnju na držanje leđa uspravno

- Shadow Boxing - 3 runde po 3 Borac 2: više obratiti pažnje na nožne tehnike

minute
- Rad na vreći Borac1: Obući dvije trenirke na zagrijavanju
- 5 rundi po 3
minute Borac 2: naglasiti fleksibilnost kukova prilikom izvođenja
kružnih udaraca,
- Rad sa trenierom na - 5 rundi po 3
foukuserima (Tahi Pads) minute Više naglasiti udarce slabijom nogom

- 5 rundi po 3
- Sparing i profesionalne minute
napredne tehnike Borac 1: raditi na vreći kružne udarce nogom svakih 2

- 15 minuta sekunde.

- Sparing u klinču i napredne

tehnike bacanja iz klinča

-5 minuta Borac2: u sparingu nastojati primjeniti trik tehnike u vidu

istovremenog udarca prilikom protivnikovog napada.
- Odmor
Između rundi opuštanje ruku i nogu 1 minutu

Tehnike udaranja ručnih i

nožnih udaraca:

-150
-Frontalni udarac na vreći
ponavljanja

-100

-Kružni udarac na vreći ponavljanja

-100
ponavljanja
-Udarci koljenima na vreći

-5 minuta
- Odmor

-150
-Udarci direktom na vreći ponavljanja

17
 -100
ponavljanja
-Udarci laktom na vreći

-15 minuta
- Wai kru

Suplementarni trening (Vježbe Uvježbavati specijalne elemente Wai khru plesa

jakosti ) 30 ponavljanja

Čučnjevi, 30 ponavljanja

Sklekovi, 50 ponavljanja
Cilj je uraditi 3 serije
Trbušnjaci, 20 ponavljanja

Vježbe vrata

4. Završni - shadow boxing -10 minuta Pred krajtreninga potrebno se opustiti i lagano vraćati
stanje organizma u početno stanje
- statičko istezanje -10 minuta

- meditacija ili masaža -30 minuta

Tabela 1. Prikazuje plan i program pojedinačnog treninga u tajlandskom boksu

Sportska forma se obično postiže pomoću trenažnih ciklusa koji se obično odnose na
kratkoročne planove poput mikro, mezo i makro ciklusa.

Mikrociklus je najmanja trenažna jedinica periodizacije i u okviru programiranja rada u

mikrociklusu, koji traje nekoliko dana do jednog tjedna, se konkretno i decidirano definišu
trenažna sredstva i metodi koji će se koristiti u tom periodu rada.

U ovisnosti od usmjerenosti na razvijanje odgovarajućih pokazatelja, od kojih zavisi rezultat

mikrocikluse smo podijelili na: uvodni, trenažni (bazični), prednatjecateljski, natjecateljski,
rekuperacioni (odmor).

Osnovni cilj i orjentacija uvodnog mikrociklusa je usmjerena na postepeno povećanje obima i

intenziteta trenažnog rada, radi postizanja osnovnih svojstava organizma borca na viši nivo.

18
On se koristi na početku priprema ili u slučaju prekida kontinuiteta treninga, zbog povrede
bolesti i sl.

Trenažni (bazični) mikrociklus kojemu je namjera da kroz povećanje obima i intenziteta rada i
primjenu velikog broja trenažnih i specifičnih vježbi, stvori dobru bazu i osnovu organizmu
borca za dalje usavršavanje njegovih morfo-funkcionalnih i tehničko-taktičkih mogućnosti
organizma (Tabela 2).

Prednatjecateljski mikrociklus je mikrociklus neposredne pripreme boraca za natjecatesku

sezonu na osnovu zadržavanja obima, a uz povećanje intenziteta trenažnog rada koji u
potpunosti održava model, strukturu napora i tehničko-taktičkih zadataka koji borca očekuju u
tijeku trajanja natjecateljskog perioda.

Natjecateljski mikrociklus je mikrociklus u kome je borac doveden u stanje potrebnog nivoa

ispoljavanja sportske forme, za taj period natjecanja, uz primjenu smanjenog obima rada (po
potrebi) i dovođenja intenziteta rada u svoje maksimalne vrijednosti (po potrebi) i gdje se
trenažnim radom u potpunosti podržavaju uslovi koji vladaju u takmičarskoj sezoni.

Rekuperacioni mikrociklus se koristi za operativni odmor u svrhu obnove radne sposobnosti

borca poslije udarnih trenažnih perioda, teških mečeva ili izbjegavanja stanja pretreniranosti
borca.

Pon Uto Sri Čet Pet Sub Ned

Prije ST ST WT ST ST WT O
podne
Poslije TE/TA TE/TA O TE/TA TE/TA O O
podne

Tabela 2. Primjer trenažnog (bazičkog) mikro ciklusa sa strukturom 5+1. Suplementarni trening (ST),
Glavni tehničko/taktički trening (TE/TA), trening s utezima (WT), Odmor od treninga (O)

Dinamika treninga unutar mikrociklusa nije jednolika, već se razlikuje po intenzitetu, ili
zahtjevima u treningu, ovisno o karakteru treninga, tipu mikrociklusa, klimi i temperaturi
okoline. Dinamika intenziteta obuhvaća izmjenu njegovih visokih stupnjeva (V) ili 90- 100%

19
maksimuma, srednjih (S) ili 80-90% i niskih (N) ili 50-80%, nakon čega slijedi odmor (O)
(Slika 2).

Slika 2. Mikrociklus sa dva vrha gdje se volumen i intenzitet tretiraju kao cjelokupni trenažni zahtjev

Mezociklus je jedinica periodizacije koja obično traje 3 do 6-7 sedmica ili mikrociklusa.
Mezociklusi su periodi u kojima se jasno definišu metodi koji će se koristiti za postizanje
sportske forme boraca, dok se trenažna sredstva samo orijentaciono planiraju (ona se
konkretnije planiraju u mikrociklusu). Mezociklusi su podijeljeni na: uvodni, trenažni,
prednatjecateljski, natjecateljski, rekuperacioni mezociklus (Tabela 3).

Unutarnja struktura uslovljena je specifičnostima sadržaja i opterećenja treninga boraca u

različitim periodima i etapama pripreme, rasporedom natjecanja i dužinom intervala između
njih, zakonitostima kumulacije efekata trenažnih i natjecateljskih opterećenja, te uslovima
oporavka i drugim činiocima koji mogu posredno uticati na tok tekućeg planiranja i
programiranja trenažnog rada.

Posebno mjesto u izgradnji plana i programa mezociklusa zauzima određivanje dinamike

ukupnog opterećenja i njegovih komponenti. Vrlo interesantno je da npr. u pripremnom
periodu ekstenzitet opterećenja ima regresivan karakter, što znači da što se više približava
natjecateljska sezona treninzi postaju kraći, a intenzivniji.

Mezociklus za period od 11.1. 2017 do 27.2 2017

Faze Trenažna Prednatjecateljska Natjecateljska Rekuperacijska
Sedmica 2 3 3 1 1 2
Mikrociklus Uvodni Trenažni Prednatjecateljski Rekuperacioni Natjecateljski Rehabilitacijski

Tabela 3. Primjer mezociklusa u periodu od 11.1.2017 do 27.2.2017

20
U većini sportova pa tako i tajlandskom boksu makrociklus predstavlja period programiranja
rada u trajanju od jedne pune sezone (Tabela 4). U okviru makrociklusa se planiraju tri
osnovna perioda sportske pripreme (pripremni, natjecateljski i prelazni), pa korištenje metoda
treninga treba da bude usklađeno sa osnovinim ciljevima i karakteristikama tih perioda.

Dužina trajanja, obim, intenzitet i opterećenje svakog od tri osnovna perioda moraju biti
koncipirani i usklađeni sa kalendarom natjecanja, dok se trenažna sredstva i metode planiraju
sa zadacima za svaki period, ali i u ovisnosti od veličine i značaja natjecanja na kojima borac
treba da nastupa.

Godišnji ciklus treninga planira se u okviru jednog ili više makrociklusa. Racionalno
planiranje u godišnjem ciklusu treninga moguće je samo kada se uvažavaju objektivne
zakonitosti razvoja sportske forme, pri čemu faza ulaska u sportsku formu odgovara
pripremnom, faza stabilizacije i najvišeg nivoa sportske forme natjecateljskom, a faza
privremeog gubitka sportske forme prijelaznom periodu trenažnog makrociklusa.

Godišnji ciklus treninga je konvencionalno podijeljen na tri glavne faze: pripremnu,

natjecateljsku i prijelaznu. Pripremna i natjecateljska faza se dalje dijele na dvije podfaze koje
se prema zadaćama razlikuju. Pripremna faza ima opću i specifičnu podfazu, koje se temelje
na različitim karakteristikama treninga, a natjecateljska faza obično započinje kratkom
prednatjecateljskom podfazom. Nadalje svaka faza se sastoji od makro, mezo i mikrociklusa.
Svaki manji ciklus ima specifične ciljeve izvedene iz općih ciljeva godišnjeg plana.

Godišnji plan treninga

Mjesec 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12.
Faze treninga | pripremna | natjecateljska |prijelazna | pripremna | natjecateljska |prijelazna
Podfaze Opća Specifična Prednatjecateljska Natjecateljska Prijelazna | Opća Specifična Prednatjecateljska Natjecateljska Prijelazna
Makrociklus 1 | 2
Mezociklus | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6
Mikrociklus |1S| 3S | 3 S |1S| 2S |1S| 3S | 3S | 1S| 2S | 4 S | 4 S | 3S | 1S| 2S |1S| 3S | 3S | 1S | 2 S | 2S

Tabela 4. Godišnji ciklus s dva makrociklusa; S-Sedmica (npr. 3S=3 sedmice)

Tokom pripremne i prednatjecateljske podfaze, volumen treninga je veći, a stupanj intenziteta

manji. Za vrijeme tog perioda treba dominirati kvantiteta rada, suprotno natjecateljskoj fazi

21
kada se naglašava intenzitet i kvalitet rada. Kako se približava natjecateljska faza trenažni
volumen se drastično smanjuje dok se krivulja intenziteta povećava.

Kroz trening i natjecanje sportaši doživljavaju biološke, psihološke i sociološke stresove te

ako se njime dobro ne upravlja može utjecati na izvedbu i ponašanje sportaša. Kada su
natjecanja učestalija sportaš doživljava više stresa. U tim slučajevima trener mora poslije
natjecanja planirati nekoliko dana oporavka. Samo kada se gotovo potpuno oporave, sportaši
mogu ponovno sudjelovati u intenzivnim treninzima.

Da bi se tempirala forma boraca potrebno je posebnu pozornost obratiti na

superkompenzaciju.

Superkompenzacija (Slika 3) se većinom odnosi na vezu između rada i oporavka. Ciklus

super kompenzacije izgleda ovako. Nakon primjene vježbi na treningu tijelo doživljava umor
(faza1). Tokom faze odmora (faza2) nadoknađuju se biokemijske zalihe, te stvaraju dodatne
rezerve. Tijelo se u potpunosti oporavlja, pa zbog dodatnih zaliha ulazi u još bolje stanje,
superkompenzaciju (faza3), gdje dolazi do veće prilagodbe radi funkcionalnog povećanja
sportske efikasnosti.

Ako u optimalno vrijeme (tijekom faze superkompenzacije) ne dođe do drugog stimulansa,

superkompenzacija će oslabiti pa će doći do involucije, ili faze slabijeg poboljšanja forme.
Ukoliko je odmor veoma dug između treninga (4-8 sedmica), borci u potpunosti gube efekte
treninga što se naziva sindromom opadanja trenažnog statusa ili detrening. Obično se dešava
prilikom povreda te bi u suradnji sa liječnikom bilo potrebno što prije reanimirati borca kako
bi se vratio treninzima.

Slika 3. Superkompenzacijski ciklus treninga (Yakovlev, 1967)

22
Da bi forma stalno rasla trener mora borce redovito izazivati da podignu prag adaptacije. To
praktično znači da treba planirati naizmjenične stimulanse visokog intenziteta, tako da se dani
visokog intenziteta izmjenjuju sa danima niskog. To će potaknuti kompenzaciju i dovesti do
željenog stupnja superkompenzacije.

Visok stupanj umora, izazvan kontinuiranim treningom visokog intenziteta, može dovesti do
iscrpljenosti i opadanja sportske forme. To je tipičan pristup preambicioznih trenera koji
proiciraju imidž jakog i napornog rada, te vjeruju da se u svakom treningu sportaši moraju
iscrpiti.

Da bi se napravio uspješan trenažni program potrebno je razumjeti energetske sustave i koliko

je vremena potrebno borcu da obnovi energetske zalihe potrebne za trening i natjecanje.

Slično tome za trenera bi bilo mudro da planira kratak period rasterećenja (2-3 dana) prije
važnog natjecanja.Pri periodizaciji programa trener treba uraditi i psihološku periodizaciju.

Dobro periodizirani program pružiti će nadmoćnu psihološku spremnost, upravljanje stresom i

mentalni trening te omogućiti postizanje vrhunskih rezultata.

4.5. Odmor i oporavak u tajlandskom boksu

U treningu sportista, više ne znači obavezno i bolje. Intenzivno treniranje i odsustvo

dovoljnog odmora dovešće gotovo sigurno do pretreniranosti i stagnacije rezultata. Naime,
tijelo se oporavlja i dovodi na viši stepen sportske forme tokom odmora, istovremeno se
pripremajući za podnošenje napora koji će uslijediti na narednim treninzima. U tom smislu,
oporavak ima značajnu ulogu u obnovi funkcionalnih sposobnosti i prevenciji povreda
sportista.

Međutim, ukoliko se ne vodi dnevnik treninga i ne vrši redovno testiranje sportista, veoma je
teško uočiti pretreniranost. Neki od simptoma koji mogu ukazati na ovu pojavu su gubitak
apetita i tjelesne težine, pretjerana mišićna napetost, poremećaj sna, povišena frekvencija
srca u mirovanju, povišen krvni pritisak, nedostatak volje za treniranjem i gubitak želje za
natjecanjem. Praćenje svih navedenih pokazatelja uz blisku komunikaciju trenera i borca
pomoći će u eliminiranju pretreniranosti i pravovremenom uočavanju zamora koji smanjuje
radne sposobnosti boraca.

23
Zamor se definiše kao stanje privremenog sniženja sposobnosti obavljanjarada određenog
intenziteta, prouzrokovanog upravo tim radom ili nekom drugomaktivnošću. Do pojave
zamora može doći uslijed dejstva više faktora, od kojih više njih običnodjeluju istovremeno.
Ipak, kao glavni uzroci nastanka zamora mogu se identificirati:

Hipertermija. Podizanje tjelesne temperature prilikom zagrijavanja jeste poželjno kako bi se

mišići i vezivno tkivo opustili i smanjio rizik od povreda, a tijelo borca pripremilo za veće
stupnjeve napora koji ga očekuju na borbi ili daljem tijeku treninga. Ipak, trebanapomenuti
ida porast temperature preko 39 stepeni nije poželjan, s obzirom da tolika temperatura
organizma može ugasiti aktivnost enzima u mitohondrijama i na taj način dovesti
donemogućnosti daljeg stvaranja energije za rad.

Dehidratacija. Imajući u vidu da borac tijekom borbe izgubi mnogo tečnosti, dehidratacija
onemogućava normalno funkcioniranje organizma, dovodeći do padaradne sposobnosti
sportista i smanjenja njihove izdržljivosti. Istovremeno, smanjenje ukupnekoličine tečnosti
koja cirkuliše tijelom ima za posljedicu i smanjenje volumena krvi, uslijed čegase smanjuje
udarni volumen srca, odnosno zapremina ispumpane krvi po jednom otkucaju.Samim tim, do
mišića se doprema manja količina kisika, uslijed čega dehidrirani borac teže podnosi napore u
meču i dodatno opterećuje kardio – respiratorni sistem, zahtjevom zavećim srčanim pulsom za
bilo koji nivo submaksimalnog napora.

Iscrpljenje energetskih depoa. Iscrpljivanje zaliha mišićnog glikogena predstavlja jedan od

važnih faktora koji doprinose pojavi umora kod boraca i koji može limitirati njihovu
sposobnost kontinuiranog izvođenja aktivnosti visokog intenziteta, posebno u završnici
meča. Iz tog razloga, posebnu pozornost treba posvetiti unosu ugljikohidrata prije, tokom i
poslije borbe.

Među ostalim faktorima koji dovode do pojave zamora nalaze se i narušavanje acido – bazne
ravnoteže i akumulacija veće količine laktata u krvi, insuficijencija krvi i hipoksija, iscrpljenje
CNS-a i njegovih transmitera, dislokacija jona kalija (K) i kalcija (Ca), dejstvo slobodnih
radikala (molekula O2 i H) i drugi faktori.

24
Sistemskaprimjena odgovarajućih mjera oporavka ne samo da će omogućiti obnovu
funkcionalnihsposobnosti sportista, već će i značajno smanjiti rizik od povreda
prouzrokovanih umorom.

Da bi se osigurao stalan napredak sportske forme program treninga mora sadržavati

regeneraciju i oporavak između treninga. Nakon treninga , te između dva pojedina treninga
tijelo nadoknađuje biokemijske izvore energije. Da bi sportaš normalno funkcionirao uvijek
treba nadoknaditi ono što je na treningu potrošio jer to u suprotnom vodi do slabijeg rezultata.
Superkompenzacija se većinom odnosi na vezu između rada i oporavka kao biološkog temelja
za tjelesni i psihološki poticaj prije natjecanja. Različiti faktori utječu na oporavak ovisno o
polu, dobi, okolini, pshološkim faktorima, promjenama vremenskih zona, iskustvu sportaša
itd.

Postoje prirodna, fizioterapeutska i psihološka sredstva oporavka.

Među najčešće korištenim prirodnim metodama oporavka su : kinoterapija ili aktivni odmor
te puni ili pasivni odmor. Kinoterapija se odnosi na brzo uklanjanje otpadnih produkata
(mliječne kiseline) putem umjerene aerobne vježbe ili stretchinga. Lagani jogging 10 -20
minuta je potreban nakon jakog treninga i njime se otklanja 88 % mliječne kiseline za razliku
od 50 % kod pasivnog odmora. Kompletan odmor ili pasivni odmor je glavno fiziološko
sredstvo obnove. Sportašima treba 8 do 10 sati sna. Da bi se potpomogao kvalitetniji san
sportaši mogu koristiti neke tehnike relaksacije kao što su masaža i topla kupka. Potrebno je
ići na spavanje ne kasnije od 22:30 sati. Ukoliko sportaš ima nekih emocijonalnih problema i
nemogućnostsna onda je potrebno potražiti pomoć psihologa.

U fizioterapeutske metode oporavka spadaju: masaža, termoterapija (terapija toplinom),

krioterapija (terapija ledom i hladnim oblozima),kontrasne kupke, terapija kisikom,
aeroterapija, visinska terapija, refleksoterapija (akupunktura i akupresura), itd.

Kad je riječ o psihološkim sredstvima oporavka možemo reći da se umor locira u središnjem
živčanom sustavu, a regeneracija živčanih stanica je sedam puta sporija od mišićnih i zbog
toga se mora posvetiti pažnja na neurološki oporavak. Kada se obnovi središnji živčani sustav
koji koordinira svim ljudskim aktivnostima, osoba se može bolje koncentrirati, pravilnije
izvoditi pokrete, brže i snažnije reagirati na unutrašnji i vanjski stimulans te tako
maksimizirati radni kapacitet. Učinkovita sredstva u tretiranju psihološkog umora uključuju

25
sugestiju trenera, autosugetiju i psihotonički trening. I tjelesni i psihološki stres utječu na
kvalitetnu izvedbu. Sportaši koji imaju visok stupanj treniranosti mnogo se bolje nose sa
psihološkim stresom.Psihološki stres podiže mišićnu napetost što dovodi do ubrzanog trošenja
mišićnih zaliha goriva i povećanja broja ozljeda. Sportaši mogu smanjiti mišićnu napetost
tako što se redovito istežu.

Rehabilitacijski trening nam služi kako bi smo se što brže oporavili poslije povrede i uspjeli
vratiti redovnim treninzima.U stvaranju učinkovitog programa treninga za sportaše vrlo je
važno postići jedinstvo rada i oporavka.

4.6. Sportska prehrana u tajlandskom boksu

Zbog intenzivnog trošenja na treninzima i mečevima, energetske potrebe boraca značajno

prevazilaze energetske potrebe prosečne osobe i kreću se u rasponu od 3.500 kcal za jedan
trening dnevno do 4.500 kcal za dva treninga dnevno. Tako definirane potrebe boraca za
kalorijama trebalo bi da budu obezbeđene iz tri glavna obrokarapoređena kao doručak, ručak i
večera uz 2-3 manja prateća međuobroka organizovana kaoužine. Preporučena struktura
ukupno unijetih kalorija u toku jednog dana izgledala bi ovako:

• UGLJIKOHIDRATI – 65% ukupno utrošenih kalorija ili 7-10 grama ugljikohidrata po

kilogramu tjelesne težine. Preporučuje se da unos složenih ugljikohidrata iznosi 80-90%
ukupno unijetih ugljikohidrata. Proste ugljikohidrate unositi u vidu voća i povrća tokom
međuobroka. Unos prostih ugljikohidrata iz slatkiša, keksova, kolača, gaziranih sokova i
alkohola striktno izbjegavati. Preporučene namirnice: integralni kruh, tjestenina, riža,
obareni ili pečeni krompir, žitarice, svježe voće.
• PROTEINI – 15% ukupno utrošenih kalorija ili 1.5-2 grama proteina po kilogramu
tjelesnetežine. Proteine treba unositi u količinama do 30 grama po obroku, s obzirom
daorganizam ima ograničenu sposobnost njihovog varenja. Preporučene namirnice:
riba,jaja (samo bjelanca), obrano mlijeko i mliječni proizvodi, piletina, puretina, teletina,
voće ipovrće iz porodica mahunarki i leguminoza (orah, badem, lešnik, grah, grašak itd).

• MASTI – 20% ukupno utrošenih kalorija ili 1-1.5 grama masti po kilogramu tjelesne
težine.Najveći postotak unijetih masti treba da bude biljnog porijekla, odnosno iz

26
 kategorijenezasićenih masti uz relativno podjednak udio poli i mono nezasićenih
masti.Preporučene namirnice: riba, sir, maslinovo ulje, orah, badem, lješnjak.

Ukoliko se borba radi popodne preporučuje se lagani doručak i glavni obrok oko podneva.
Imajući u vidu da dehidratacija organizma i iscrpljivanje zaliha glikogena predstavljaju glavne
faktore koji doprinose pojavi umora kod boraca i koji mogu limitirati njihovu sposobnost
kontinuiranog izvođenja aktivnosti visokog intenziteta, posebnu pažnju treba posvetiti unosu
ugljikohidrata i dovoljne količine tečnosti prije, tokom i poslije utakmice u cilju rehidratacije
iubrzane obnove glikogena i stimulacije sinteze proteina u organizmu.

PREHRANA PRIJE TRENINGA I BORBE

S obzirom da se smanjenjem obima treninga uz prehranu bogatu ugljikohidratima u danima
kojiprethode borbi može povećati nivo glikogena u mišićima boraca i do 40%, preporučuje se
unos 3-4 grama složenih ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine 3-4 sata prije borbe
zajedno sa manjom količinom proteina, a zatim 2 sata prije borbe popiti 500 ml vode i
unijetidodatnih 50 grama ugljikohidrata sa nižim glikemijskim indeksom. Preporučene
namirnice:jabuke, banane, riba, grah i ostale leguminoze, energetske musli čokoladice, orah,
kikiriki idruge mahunarke.

PREHRANA TOKOM TRENINGA I BORBE

Imajući u vidu da boraci tokom borbe izgube u proseku 2 litra tečnosti, dehidratacija
onemogućava normalno funkcioniranje organizma dovodeći do pada radne sposobnosti
sportistai smanjenja njihove izdržljivosti. Uzimanje napitaka tokom borbe (u pauzama rundi)
koji sadrže elektrolite i 5 do8% ugljikohidrata povećaće zalihe glikogena i spriječiti
dehidrataciju boraca. Preporučenenamirnice: ugljikohidrati sa srednjim glikemijskim
indeksom (banane, breskve, narandže) ielektrolitni ugljikohidratninapitci (Isosport,
Gatoradeitd).

PREHRANA NAKON TRENINGA I BORBE

Unosom ugljikohidrata sa visokim glikemijskim indeksom u količinama od 1-1.2 grama po
kilogramu tjelesne težine u svaka od tri naredna sata nakon završenog treninga ili borbe
moguće je značajno smanjiti vreme koje je potrebno za obnovu glikogenskih depoa. Međutim,
imajući u vidu da boraci obično nemaju apetit odmah po završetku borbe,preporuka je da se
prvi obrok nakon borbe unese u obliku ugljikohidratnog iproteinskog napitka u odnosu 4:1 u

27
korist ovih prvih, a da se zatim nastavi sa unosom ugljikohidrata sa visokim glikemijskim
indeksom u gore navedenim količinama. Preporučene namirnice: glukoza, med, riža, krompir,
mrkva, ugljikohidratni i proteinski sportski napitci.

PREPORUČENA SUPLEMENTACIJA
Kreatin – oporavak boraca nakon meča ili intenzivnog treninga može se ubrzatiunosom
kreatina u količini od 5 grama. Klasično „punjenje“ kreatinom se ne preporučujejer može
dovesti do porasta tjelesne mase, koji se može negativno odraziti na brzinu itehniku boraca.
Kofein – unos kofeina u količini od 3 do 6 miligrama po kilogramu tjelesne težine tijekom
zagrijavanja indirektno će uštedjeti zalihe glikogena, time što će stimulisati oksidaciju masti
kao najefikasnijeg izvora energije i na taj način sačuvati mišićni glikogen za intenzivnije
napore. Preporučuje se njegov unos u čistom obliku, a ne putem kafe, coca-cole i drugih
napitaka sa visokim sadržajem kofeina.
Glukozamin sulfat – za obnavljanje hrskavice i jačanje zglobova i vezivnog tkiva (npr. Elasti
joint).
Elektrolitni napitci – Aqua Viva Recharge (prije i tijkom aktivnosti), Aqua Viva HidroActiv
(tijekom i nakon aktivnosti).
Antioksidanti – selen, vitamini C i E, minerali cink i magnezijum.
Kompleks B vitamina – vitamini B1, B2, B6 i B12.

Prije bilo kakvog dodatnog uzimanja vitamina i minerala potrebno je uraditi analizu
vitaminsko-mineralnogsastava u organizmu. Uzimanje dodatnih suplemenata raditi isključivo
u dogovoru i koordinaciji sa stručnim imedicinskim osobljem.

28
5. TEORIJSKA I PRAKTIČNA VRIJEDNOST RADA

Iako tajlandski boks danas uživa veliku popularnost u svijetu borilačkih sportova on je još
nepoznanica široj svjetskoj javnosti koja tek u današnje vrijeme sa brzim širenjem informacija
putem Internet medija uspijeva da se zainteresira za ovaj sport.

Jedan od izazova svakog trenera tajlandskog boksa jeste i organizacija treninga i procesa
priprema što se kroz ovaj rad nastojalo objasniti.

Teorijska vrijednost ovog rada se ogleda u tome da jasno opiše proces planiranja i programiranja u
tajlandskom boksu te na taj način prikažu osnovni principi periodizacije u godišnjem ciklusu.

Sa druge ovaj rad se može primjeniti u svakom klubu tajlandskog boksa jer opisuje konkretne primjere
pojedinačnog treninga kao i njegovu primjenu u mikro, mezo i makro ciklusima koje mogu pomoći
trenerima da dobiju širu sliku o važnosti procesa planiranja i programiranja treninga u tajlandskom
boksu što predstavlja praktičnu vriijednost ovog seminara.

29
6.ZAKLJUČAK

Tajlandski boksili muay thai spada u kategoriju kontaktnih sportova i sam po sebi predstavlja
jedan od najgrubljih borilačkih sportova. Najveća opasnost muay thai-a dolazi iz sposobnosti
da se koriste svi dijelovi tijela kao oružja, šake, koljena, laktovi i stopala, te od tuda dolazi
popularni naziv za ovaj borilački sport “muay thai umjetnost osam oružja”.

Zbog osjetljivosti ovog sporta i njegove grube komponente (prisutne na treninzima i

natjecanjima), kompletnom sustavu trenažnog procesa potrebno je pristupiti krajnje ozbiljno i
oprezno sto se postiže planiranjem i programiranjem treninga.

Jedan od pokušaja dobro organizirane strukture treninga jeste kroz periodizaciju treninga.

Pod pojmom periodizacija trenažnog rada podrazumijeva se podjela ukupnog vremena

trajanja natjecateljske sezone na vremenski kraće periode.

Temelj dobro strukturiranog plana i programa je godišnji plan treninga koji se sastoji od
makrociklusa, mezociklusa i mikrociklusa. U ovom radu se pokušalo kroz trenažne cikluse
prikazati osnovni koncept planiranja i programiranja treninga u tajlandskom boksu kroz jednu
natjecateljsku godinu.

Osim dobro organiziranog godišnjeg plana treninga u radu se dosta pozornosti posvetilo i
odmoru koji je ključ dobrih priprema kako bi se postigla superkompenzacija što se većinom
odnosi na vezu između rada i oporavka.

Kao treći važan faktor navedene su i smernice poželjne prehrane boraca kao i suplementacija
tijekom godišnjeg ciklusa što zajedno sa treningom i odmorom čini ključ uspješne godine.

30
7.LITERATURA

1. Čolakhodžić, E., & Rađo, I. (2011). Metodologija naučnoistraživačkog rada u

kineziologiji. Mostar: Nastavnički fakultet Univerziteta “Džemal Bijedić” u Mostaru.
2. Malacko, J., & Rađo, I. (2004). Teorija sporta i sportskog treninga. Sarajevo: Fakultet
sporta i tjelesnog odgoja Univerziteta u Sarajevu.
3. Milanović, D. (2009). Teorija i metodika treninga. Zagreb: Odjel za izobrazbu trenera
4. Findak, V. (1999).Metodika tjelesne i zdravstvene kulture : priručnik za nastavnike
tjelesne i zdravstvene kulture, Školska knjiga, Zagreb.
5. Findak, V. (1997).Priručnik za sportske trenere.Zagreb: Fakultet za fizičku kulturu
Sveučilišta u Zagrebu.
6. Velagić, M. (2015). Periodizacija treninga u MTC HUNTER. Seminarski rad. Mostar:
Nastavnički fakultetUniverziteta “Džemal Bijedić” u Mostaru.
7. Velagić, M., (2010). Seminar za trenere tajlandskog boksa-skripta. Mostar: MUAY THAI
CLUB HUNTER MOSTAR BOSNA I HERCEGOVINA. Postavljeno 13.5.2017 sa sajta:
http://www.hunter.ba/
8. Tašić, D. (2006). Tromjesečni mezociklus treninga u tajlandskom boksu. Diplomki rad.
Zagreb: Društveno veleučilište u Zagrebu.
9. Bompa, T. (2009). Periodizacija: teorija i metodologija treninga. Zagreb: Gopal.
10. Rebac, Z. (2003). Tajlandski boks – ful kontakt Azije. Zagreb: Euroasia
11. Pupac, A. (2010). MUAY THAI umjetnost osam oružja. Diplomski rad. Zagreb:
Kineziološki fakultet Sveučilišta u Zagrebu.

31