DRUTVENO

VELEUILITE U ZAGREBU
KINEZIOLOKI FAKULTET
ODJEL ZA IZOBRAZBU TRENERA
Smjer Sportska rekreacija

TEORIJA I METODIKA TRENINGA

SEMINARSKI RAD

mora znati gdje si i u koju luku mora stii

SINIA SEDI

________________________________________________________________
studeni, 2011.godi

I.
TEORIJA I METODIKA TRENINGA
1

DEFINICIJA
-Znanstveno-nastavna disciplina koja prouava sustav sporta uz uvaavanje povijesnih,
kulturnih, gospodarskih i politikih uvjeta njegova ustroja i funkcioniranja na
dravnoj,regionalnoj i lokalnoj razini te teorijske i metodike osnove planiranja,programiranja
i kontrole treninga,natjecanja i oporavka selekcioniranih sportaa u svim etapama dugorone
sportske specijalizacije.
CILJEVI TEORIJE I METODIKE TRENINGA
-prvi cilj-prouavanje ustroja i funkcioniranja sporta
-drugi cilj-prouavanje strukturnih i biomehanikih karakteristika te funkcionalnih zahtjeva
izvedbe sportskih aktivnosti,faktora uspjenosti kao i dijagnostikih postupaka za
utvrivanje stanja pripremljenosti sportaa.
-trei cilj-povezan je s prouavanjem zakonitosti selekcije, teorijskih i metodikih osnova
selekcije i dugorone sportske specijalizacije,na temelju planiranja,programiranja i kontrole
ZADAE TEORIJE I METODIKE TRENINGA
Teorija treninga utvruje zakonitosti prema kojima je mogue identificirati i analizirati :
1. Razliite sustave sporta u svijetu i u nas
2. Znaajke sportskih aktivnosti kao rezultat strukturne, biomehanike, funkcionalne
analize i motorike znaajke.
3. Interna obiljeja sportaa (bazine, specifine i situacijske sposobnosti i znanja koja
utjeu na njegovu uspjenost jednadba specifikacije uspjenosti u sportu)
4. Dijagnostike postupke u cilju definiranja stanja treniranosti na poetku (inicijalno),
tijekom (tranzitivna) i na kraju (finalno) svakog trenanog procesa.
5. Postupak selekcije za usmjeravanje u sport i izbor sportske grane (discipline)
6. Sportsku formu kao stanje sportaa koje omoguava postizanje vrhunskih rezultata
na najvanijim natjecanjima
7. Proces sportske pripreme koji ine trening kao transformacijski proces, sustav
natjecanja i mjere oporavka sportaa
8. Bioloke i metodike principe i pravila treninga koji predstavljaju temelj za
planiranje i programiranje treninga, natjecanja i oporavka.
9. Metodike postupke usmjerene na potpuni razvoj komponenata treniranosti i
sportske forme (kondicijski i tehniko-taktiki trening)
10. Modele planova i programa treninga prema ciljevima, poznatim stanjima, kalendaru
natjecanja i uvjetima za provedbu sportske pripreme.

DEFINICIJA SPORTA

- pod pojmom SPORT podrazumijevaju se razliite, natjecateljski usmjerene, motorike

aktivnosti varijabilnog i dinaminog karaktera koje djeci, mladei i odraslima omoguavaju
zadovoljavanje potrebe za kretanjem i igrom, razvoj sposobnosti, osobina i sportskih znanja,
ouvanje i unaprjeenje zdravlja te sportsko izraavanje i stvaralatvo koje se oituje kao
postizanje sportskih rezultata na svim razinama natjecanja.
SPORT = razliite motorike aktivnosti varijabilnog ili dinamikog karaktera u kojima na
specifian nain dolaze do izraaja sportaeve sposobnosti,osobine i znanja u treningu i
natjecanju.
VRSTE SPORTA
-prema definiciji moe biti vrhunski ili selektivni te masovni ili sport za sve(neselektivni).
-postoji nekoliko sustava:
-vrhunski sport- sa njime se bave pojedinci koji zadovoljavaju stroge selekcijske
kriterije.
-profesionalni sport- djelatnost se javlja kao profesija,odnosno zanimanje,moe se
ostvarit znaajna financijska dobit.
-amaterski sport-to je sport u pravilu nie kvalitetne razine,zadovoljavanje
temeljnih biolokih i socijalnih potreba kako bi sauvali i unaprijedili tjelesno i mentalno
zdravlje.
-kolski sport-podrazumijeva sportske aktivnosti uenika koje se provode u
kolskim sportskim drutvima.
-rekreacijski sport- sport za sve-je onaj dio sporta u kojem drutvo osigurava
odgovarajue objekte pristupane svakom potencijalnom korisniku.
-sport osoba s invaliditetom-namijenjen je osobama s odreenim zdravstvenim
tekoama.
SPORTSKI TRENING
Carlo Vittori (1990)- sportski trening je kompleksan transformacijski proces koji se
konkretizira u organiziranom vjebanju , koje se ponavlja s takvim optereenjem da aktivira
bioloke psihike procese superkompenzacije i adaptacije organizma.
Time se postie razvoj fizikih, psihikih, intelektualnih,tehnikih i taktikih kvaliteta
sportaa,to se manifestira u podizanju natjecateljskih rezultata.
BIT SPORTSKOG TRENINGA
- Izaziva adaptacijske promjene:
Adaptacija je svojstvo svakog ivog organizma. Stanje sportaa se mijenja pod utjecajem
trenanih stimulansa
- Predstavlja vrstu rada: fizikog i mentalnog:
U sportskom treningu uvijek postoji odnos izmeu fizikog i mentalnog angairanja.
Sloenije motorike aktivnosti vie aktiviraju sportaeve mentalne sposobnosti.
- Provodi se sustavno,odnosno redovito:

Nema prekidanja kontinuiteta treninga. Sporta trenira svakodnevno, samo je pitanje koliko i
kako. Dui prekidi trenanog procesa mogu ugroziti sportski razvoj.
- Planiran je i programiran:
Plan i program svode sluajnost na minimum. Moramo znati "gdje smo" i to
elimo
postii da bismo mogli odrediti postupke koji vode sigurnom postizanju ciljeva.
-Predstavlja dugoroan proces sportske specijalizacije:
Razvoj sportaa i njegova postignua treba gledati dugorono a ne kratkorono. Sportsku
karijeru graditi strpljivo.
- Ponavljajue je prirode:
Trenani stimulansi, pojedinani treninzi i ciklusi se ponavljaju. Do stabilne i automatizirane
izvedbe moe se doi samo velikim brojem ponavljanja.
- Provodi se primjenom iznad graninim optereenjima :
Optereenja moraju biti iznad granina. Potrebno je izazvati to burnije, ali kontrolirane
psihofizioloke reakcije.
- Specifian je u odnosu na razinu treniranosti:
Moraju se uvaavati specifinosti dobi, spola, zdravstvenog statusa i kvalitete sportaa. Svaku
sportsku granu obiljeava specifina struktura dimenzija o kojima ovisi sportski rezultat.
- Usmjeren je na maksimalno poveanje sposobnosti, znanja i dostignua u funkciji
sportskih rezultata
Sportski rezultat na natjecanjima pokazatelj je stanja treniranosti sportaa, kvalitete treninga i
mjere oporavka.
Natjecateljski rezultat predstavlja krajnju mjeru ukupne sportaeve efikasnosti
CILJ I ZADAE SPORTSKOG TRENINGA
Cilj-je formiranje i usavravanje svih vanih komponenata treniranosti i sportske forme,te
postizanje optimalne izvedbe natjecateljskih aktivnosti i najviih sportskih postignua na
svakome razvojnom stupnju selekcije i dugorone sportske specijalizacije u izabranom sportu.
Zadae1. Formiranje i usavravanje specifinih sposobnosti i znanja za izvoenje tipinih struktura
kretanja koje tvore TEHNIKU sportske grane.
TEHNIKA podrazumijeva biomehaniki ispravno i racionalno izvoenje struktura
gibanja.
2. Formiranje i usavravanje specifinih sposobnosti i znanja za izvoenje tipinih struktura
situacija koje tvore TAKTIKU sportske discipline.
TAKTIKA podrazumijeva optimalne naine djelovanja jednog ili vie meusobno
suprotstavljenih sportaa u uvjetima situacijskog treninga ili natjecanja. Radi se o
uspjenom rjeavanju situacijskog problema.
3. Razvoj i stabilizacija funkcionalnih i motorikih sposobnosti koje ine KONDICIJSKU
pripremljenost sportaa.
KONDICIJSKA PRIPREMLJENOST sportaa podrazumijeva optimalno stanje
razvijenosti funkcionalnih i motorikih sposobnosti sportaa.
4. Razvoj i odravanje MORFOLOKIH OBILJEJA sportaa. Svaki sport "trai"
specifine antropometrijske mjere i somatotipska obiljeja.
5. Poboljanje sportaeva ZDRSTVENOG STATUSA. Sport u kojem se potuju struna
znanja i koji vode kvalificirani treneri uva i unapreuje zdravlje sportaa. U trenanom
procesu i natjecanju ne moe sudjelovati sporta za kojeg lijeniki tim utvrdi zdravstvenu
nesposobnost ili opasnost od pogoranja zdravstvenog stanja.

6. Podizanje razine funkcioniranja i efikasnosti mentalnih KOGNITIVNIH procesa,

specifinih za konkretnu sportsku aktivnost .
7. Razvoj i odravanje pozitivnih OSOBINA LINOSTI u skladu s karakterom sportske
grane.
8. Pozitivno usmjeravanje MOTIVACIJE SPORTAA.
9. podizanje SPOSOBNOSTI MIKROSOCIJALNE PRILAGODBE. Radi se prilagodbi na
pravila,na kodeks ponaanja u ekipi .
10. Formiranje INTEGRALNE AKCIJSKE EFIKASNOSTI SPORTAA, vano je
razumijevanje pojma SINERGIJA-cjelina je vea od zbroja dijelova i da niti jedna
komponenta treniranosti ,promatrano zasebno,mije vanija od bilo koje druge te da je njihov
uinak puno vei od njihovog zbroja.
- razvoj: sintetiki nain treniranja putem situacijskog treninga
STRUKTURNA ANALIZA SPORTSKE AKTIVNOSTI
-je postupak za utvrivanje njezinih tipinih struktura,podstruktura i ostalih sastavnih
elemenata.
Svaka sportska aktivnost sastavljena je od struktura gibanja, koji tvore tehniku i struktura
situacija,koje tvore taktiku sportske grane. Sportska taktika je u hijerarhijskoj strukturi
sportske aktivnosti najvia kategorija.
Sportovi se razlikuju po broju i sloenosti struktura gibanja i struktura situacija,odnosno
tehniko i taktikim elementima.
Bez obzira na sloenost, odnosno broj strukturnih elemenata, svaka sportska aktivnost se u
pravilu moe opisati kroz TRI TEMELJNE FAZE:
1. PRIPREMNA
2. GLAVNA
3. ZAVRNA
Konana efikasnost gibanja ovisi o uspjenosti izvoenja svake od pojedinih faza. Pogreka u
izvedbi gibanja u jednoj fazi negativno se odraava na tijek izvoenja gibanja u sljedeoj fazi.
O kvaliteti izvedbe glavne faze ovisi razina tehnike cjelovite strukture gibanja
FAZE STRUKTURNE ANALIZE
Strukturna analiza sportske aktivnosti ukljuuje vie koraka:
1.Identifikacija tipinih struktura gibanja i struktura situacija u pojedinom sportu
2.Registracija struktura gibanja i struktura situacija tijekom natjecateljske aktivnosti
3.Odreivanje frekvencija ,uestalosti-uspjeno odnosno neuspjeno izvedenih struktura
gibanja (s loptom i bez nje,sportske igre)
4. Vrednovanje utvrenih strukturnih elemenata u odnosu na konani rezultat natjecateljske
aktivnosti.(prijeena udaljenost u nogometu)
BIOMEHANIKA ANALIZA SPORTSKE AKTIVNOSTI
koristi se za odreivanje osnovnih kinematikih i kinetikih parametara gibanja, odnosno za
analizu prostornih, vremenskih i prostorno vremenskih znaajki gibanja. Provodi se i
dinamometrijska analiza sila koje se razvijaju u miiima i miinim skupinama tijekom
izvoenja mot.aktivnosti.

Ti se parametri mogu izraziti numeriki, stoga su vrlo korisni u egzaktnom odreivanju

karakteristika kvalitete izvedbe struktura gibanja. Ti podaci korisni su za utvrivanje
efikasnosti izvoenja sportske tehnike.
a) Kinematika analiza gibanja
- podrazumijeva precizno definirane prostorne,vremenske i prostorno vremenske
veliine i odnose izmeu segmenata tijela,tijela sportaa i podloge te predmeta.
- prostorni pokazatelji su: poloaj tijela, pravac kretanja, trajektorije kljunih toaka
gibanja, amplituda (duina) gibanja, odnosno put djelovanja (npr.,na spravu ili loptu)
i posebice kutni odnosi izmeu poluga,odnosno pojedinih dijelova tijela u pojedinim
sekvencama strukture mot. aktivnosti
- vremenski pokazatelji: vrijeme izvedbe dijelova ili ukupne strukture kretanja
- prostorno vremenski pokazatelji: brzina koja oznaava prijeeni put u jedinici
vremena i ubrzanje kao prirast brzine u jedinici vremena
-svi kinematiki pokazatelji mogu se registrirati primjenom odgovarajuih mjernih
sustava
b) Kinetika (dinamika) analiza gibanja
- podrazumijeva analizu podrazumijeva registraciju i vrednovanje unutarnjih i
vanjskih sila koje su rezultat aktivacije ivano-miinog sustava i koje se javlja kao
osnovni pokreta tijela ili njegovih dijelova kao i predmeta u izvedbi gibanja,
odnosno sportske aktivnosti
- unutarnje sile: aktivna sila miia i sile pasivnih dijelova LMS (tetive,zglobna
tijela,ligamenti,fascije)
- vanjske sile: konstantna gravitacijska sila, sila reakcije podloge, sila reakcije
zamaha i sile otpora sredine u kojem se gibanje odvija
- Kinematika i kinetika struktura gibanja meusobno su povezane te u interakciji
utjeu na kvalitetu i konani efekt izvedbe
Biomehaniki podaci korisni su pri:
-utvrivanju efikasnosti izvoenja sportske tehnike.
-mogu se otkriti otkloni u izvedbi nekog gibanja od idealnog modela, zbog toga to se obje
izvedbe mogu opisati jednakim parametrijskim sustavima biomehanikih veliina.
-mogu se dobiti podaci o razlikama izmeu gibanja koje izvodi konkretni sporta i idealne
tehnike gibanja koju realizira vrhunski sporta.
FUNKCIONALNA ANALIZA SPORTSKE AKTIVNOSTI
-prua informacije o :intenzitetu, trajanju i vrsti optereenja u sportskoj aktivnosti,
-strukturi i dominaciji energetskih procesa pri izvedbi natjecateljske aktivnosti u pojedinim
sportskim granama.
Prema emu se zakljuuje o strukturi i dominaciji energetskih procesa:
-aerobni
-mjeoviti (aerobno-anaerobni)
-anaerobni glikolitiki(laktatni)
-anaerobni fosfageni(ATP/CP)
Ovi energetski procesi mogu se mjeriti velikim brojem fizioloko-biokemijskih parametara u
laboratorijima i na terenu i to: frekvencijom srca,temperaturom tijela,koncentracijom laktata

KRITERIJI ZA KLASIFIKACIJU SPORTSKE AKTIVNOSTI

STRUKTURNA SLOENOST
Monostrukturne sportske aktivnosti = aktivnosti u kojima postoji jedna ili vie zatvorenih
kretnih struktura ciklikog ili aciklikog karaktera to se sukcesivno ponavlja. Definirane su
standardnim formama gibanja s malom varijabilnou biomehanikih parametara
Monostrukturalne ciklike sp.aktivnosti = u njihovoj su osnovi jednostavne strukture
kretanja zatvorenog ili poluotvorenog tipa. Radi se o ponavljanju istovrsnih pokreta, odnosno
ciklusa,kao to su korak u hodanju,skok u tranju,zaveslaj u plivanju ili veslanju,okretanje
pedala u biciklizmu...
Monostruktralne aciklike sp.aktivnosti = u njihovoj su osnovi sloenije strukture
kretanja,poluotvorenog i otvorenog tipa koje se sastoje od vie faza. Aktivnosti se izvode u
standardnim formama uz potovanje biomehanikih zakonitosti pri svladavanju prostora
vlastitim tijelom,projektilom ili uz pomo vanjske sile (atletski skokovi i bacanja,alpsko
skijanje,dizanje utega,jedrenje...)
Polistrukturalne sp.aktivnosti = dominiraju poluotvorene i otvorene kretne strukture to se
izvode u varijabilnim uvjetima. Dominiraju sloene kretne strukture aciklikog karaktera u
kojima dolazi do direktnog,hrvakog suprotstavljanja protivniku(hrvanje,judo) ili indirektnog
udarakog suprotstavljanja protivniku (boks,karate..)
Kompleksne sp.aktivnosti = ine ih kompleksi jednostavnih i sloenih gibanja i
kooperacije,suradnje lanova sp.ekipe tijekom igre. Cilj je postizanje nadmoi nad
suprotstavljenim pojedincem ili ekipom.Mogu se razlikovati jednosubjektne (tenis,stolni
tenis) i viesubjektne (ekipne sportske igre)
Konvencionalno estetske sp.aktivnosti = sadre estetski oblikovane i koreografski
postavljene aciklike kretne strukture to se izvode u standardnim uvjetima. Postoje obavezni
programi,odnosno vjebe koje se vrednuju subjektivnom procjenom tehnike vrijednosti i
umjetnikog dojma (skokovi u vodu,umjetniko klizanje,ritmika gimnastika itd.)
STRUKTURA I RAZVOJ BAZINIH ANTROPOLOKIH KARAKTERISTIKA
SPORTAA
-Bazine antropoloke karakteristike sportaa -primarne ljudske kapacitete koji
omoguavaju optimalno funkcioniranje svih organa i organskih sustava,odnosno sposobnosti i
osobine sportaa koje znatno utjeu na uspjenost,tj. kvalitetu izvedbe odreene sportske
aktivnosti.
-Zdravstveni status sportaa:
Osnovni preduvjet da bi se netko bavio sportom. Tijekom trenanog procesa trebalo bi se
ouvati i stalno unapreivati,ali ga treba stalno i kontrolirati. Zbog toga uloga lijenikoga
tima vrlo vana.
-Morfoloke karakteristike sportaa (imbenici uspjenosti!)
Radi se o pokazateljima grae tijela, somatotipskim obiljejima, koji predstavljaju vane
imbenike uspjenosti u sportu.

Osnovne etiri morfoloke osobine su: longitudinalna dimenzionalnost skeleta,transverzalna

dimenzionalnost skeleta,volumen miinog tkiva i potkono masno tkivo .
Na prve dvije osobine ne moemo utjecati treningom.
Tjelesni rast je osnovno obiljeje razvoja djeteta i mladog sportaa,Tako da treba imati u vidu
da pretjerana ili dobi neprimjerena tjelesna aktivnost moe negativno utjecati na prirodni
proces rasta i razvoja.
-Funkcionalne sposobnosti sportaa
Povezane su sa djelotvornou sustava za transport kisika (aerobni kapacitet) koji osigurava
stalnu opskrbu miia i ostalih organa potrebnom koliinom energije,nunom za
funkcioniranje i umjereno intenzivan rad, kao i efikasnou,uinkovitou anaerobnih
energetskih kapaciteta koji omoguavaju sp.aktivnost visokog intenziteta kada je primitak
kisika manji od potrebe za kisikom zbog tromosti sustava za transport kisika i aerobnog
metabolizma, pa se razlika potrebne energije nadoknauje iz glikolitikih ili fosfagenih
spojeva anaerobnim metabolizmom. Razvoj funkcionalnih sposobnosti podrazumijeva utjecaj
endogenih(unutarnjih) i egzogenih(izvanjskih) imbenika na efikasnost transportnog sustava
tijela (srano-ilni i dini sustav) i spec.metabolikih reakcija u odnosu na energetske procese
koji se odvija u organizmu djeteta sportaa tijekom motorike aktivnosti.
-Motorike sposobnosti sportaa
To su oni aspekti intenziteta(jaina ili brzina)i ekstenziteta (trajanje ili broj
ponavljanja)motorike aktivnosti koje se mogu opisati jednakim parametarskim
sustavom,izmjeriti i procijeniti identinim skupom mjera i u kojima djeluju analogni
fizioloki,biokemijski,morfoloki i biomehaniki mehanizmi.
Vezane su uz efikasnost ivano-miinog sustava koji je odgovoran za intenzitet, trajanje i
regulaciju kretanja.
Omoguuju snanu, brzu, dugotrajnu, preciznu ili koordiniranu izvedbu razliitih motorikih
zadataka. Nemogue ga je opisati jednom ili vie dimenzijama ve se radi se o sloenoj
strukturi
kvantitativnih(snaga,brzina,izdrljivost i gibljivost/fleksibilnost) i
kvalitativnih(kordinacija,agilnost,ravnotea i preciznost) motorikih sposobnosti. Razvoj
pojedine motorike sposobnosti treba prilagoditi optimalnim fazama razvoja sportaa.
-Kognitivne sposobnosti sportaa
To je zajedniki naziv za mentalne aktivnosti,omoguuju prijem, obradu, zadravanje i
koritenje motorikih informacija to e osigurati donoenje brzih i pravilnih odluka
tijekom trenanih ili natjecateljskih aktivnosti.
Njihov utjecaj je vei u strukturno sloenijim sportskim aktivnostima. Spoznajni procesi
su:percepcija,panja,predoavanje ,miljenje i pamenje.
Konativne dimenzije linosti sportaa
To su emocionalni i motivacijski aspekti psihikih procesa. Znaajne su za uinkovitu
adaptaciju na uvjete koje postavlja sport i sportski trening. Struktura linosti odgovorna je za
oblike ponaanja i razinu aktivnosti tijekom treninga i natjecanja.
JEDNADBA SPECIFIKACIJE USPJENOSTI U SPORTU
imbenici uspjenosti u sportu definirani su hijerarhijski,to znai da na poetku niza stoje
najvaniji faktori ili dimenzije, a nakraju oni koji su manje vani. Tako definirana
hijerarhijska struktura faktora naziva se jednadba specifikacije u sportu,ona je
hipotetska.,subjektivna procjena vanosti.
Npr. Nogomet = 30% izdrljivost,25% brzina,20% snaga,15% kordinacija,10% gibljivost.

Opi oblik jednadbe specifikacije uspjenosti u sportu:

Us = f an Fn + am Em
f - neka od funkcija zavisnosti
a koeficjent znaajnosti pojedine dimenzije
F konkretna sposobnost, odnosno faktor iz sustava utjecajnih imbenika
E pogreka procjene vanosti pojedine dimenzije
DEFINICIJA I VANOST SPORTSKE DIJAGNOSTIKE
To je skup postupaka za mjerenje,procjenjivanje i vrednovanje treniranosti sportaa.
Nezaobilazna aktivnost za unapreivanje sporta i sportskih rezultata.
Planiranje
Planiranje
(ciljevi
i periodizacija)
(ciljevi
i periodizacija)

Programiranje
treninga
(postupci)

Interpretacija
(primjena)
rezultata
sportske
dijagnostike

Provoenje
treninga

Efekti
treninga

Sportska
dijagnostika

slika: model optimizacije procesa sportske pripreme

SPORTSKA SELEKCIJA
Sportska selekcija je postupak odabira darovitih pojedinaca kojima su potvreni potencijali
da e u budunosti biti sposobni realizirati vrlo zahtjevan proces sportske pripreme i
vjerojatno postizati vrhunske sportske rezultate.
Sportske kole su mjesta koncentracije sportskih talenata koji bi trebali razvijati svoje
oigledne potencijale do visokih sportskih dostignua uz pomo visokospecijaliziranih i
profesionaliziranih strunjaka.

SUSTAV USMJERAVANJA DJECE U SPORT (PRVA SELEKCIJA)

Sustav usmjeravanja je postupak selekcije odnosno odabira djece openito za sport. Temelji se
na informacijama o razini i meusobnoj povezanosti svih antropolokih obiljeja koja
znaajno utjeu na uspjenost u razliitim motorikim sportskim aktivnostima.
Sustav usmjeravanja valja poeti primjenjivati dovoljno rano, od trenutka kada je mogue s
visokom pouzdanou utvrditi nazonost najvanijih sposobnosti i osobina djece,
potencijalnih sportaa.
U ovom trenutku jo nije poznata skupina sportova ni sportska grana u kojoj dijete ima
najvee anse za sport.
SUSTAV ORJENTACIJE DJECE PREMA SKUPINI SPORTSKIH GRANA
(DRUGA SELEKCIJA)
U drugoj fazi je korisno polaznike univerzalnih sportskih kola orijentirati prema
skupinama sportskih grana.
Dijete je ukljueno u programe za stjecanje iskustava u veem broju sportskih aktivnosti u
okviru skupine sportova, a to moe pomoi u kasnijem prepoznavanju darovitosti za odreeni
sport.
SUSTAV IZBORA SPORTSKE GRANE (TREE SELEKCIJA)
Postupak selekcije nadarenih pojedinaca za najvia sportska dostignua u odreenoj sportskoj
grani ili disciplini.
Postupak izbora omoguava pronalaenje sporta koji odgovara djetetovom talentu i njegovim
potencijalima ime se stvaraju uvjeti najvee vjerojatnosti da e dijete u budunosti ba u tom
sportu postii najvee sportske rezultate.
Uvjeti za efikasno funkcioniranje sustava izbora jesu:
znanstvenim metodama precizno utvrena jednadba
specifikacije pojedinih sportskih disciplina
definiran skup mjernih instrumenata visoke pouzdanosti i
faktorske valjanosti
Izbor djece za pojedini sport se temelji na:
- ispunjavanju normativnih vrijednosti
- izbor djece temelji se na slinosti djetetova antropolokog profila s onim dimenzijama
koje ine strukturu jednadbe specifikacije sportske discipline
- utvrivanju oekivanih sportskih rezultata koje pojedinac moe ostvariti u budunosti.
Pokazatelji koji se mogu koristiti za izbor darovite djece za vrhunski sport:
1. tjelesna graa: mjerenje antropometrijskih karakt.; odreivanje somatotipa,
izgled i dranje tijela i procjena grae tijela na temelju grae tijela roditelja
2. motorike sposobnosti: primjena testova za procjenu koordinacijskih
sposobnosti,bazinih i specifinih kondicijskih sposobnosti te, razine
sposobnosti na koje se, zbog visoke ureenosti, trenanim postupcima ne moe
u veoj mjeri utjecati

10

3. sportska tehnika: sposobnost mot.uenja, specifine koordinacijske

sposobnosti, sklonost uenju detalja, lakoa i ritam gibanja
4. sportska taktika: razumijevanje elementarnih taktikih zahtjeva; mentalne
sposobnosti i komunikativnost djeteta; brzo i efikasno djelovanje u
jednostavnim mot. situacijama; sklonost zajednikom djelovanju u skupini
5. motivacija: samopouzdanje; odnos prema treningu; upornost i
nepokolebljivost
6. natjecateljski mentalitet: elja za uspjehom; pobjedniki duh djeteta
7. interes za sport: interes i stav djeteta; interes i stav roditelja

POSTUPAK SELEKCIJE U SPORTU

Pozitivno selekcionirana djeca usmjeravaju se izravno u vrhunski sport, dok djeca koja
tendiraju pozitivnoj prognozi mogu biti ukljuena u vrhunski sport nakon razdoblja praenja
podataka o razvoju.
Selekcija u sportu
Sportska selekcija
Prirodna selekcija

Pozitivna
prognoza

Tendencija
prema
pozitivnoj
prognozi

S obzirom na vrhunski
sport
U pravilu
izgubljeni za
sport

Negativna
prognoza

Praenje podataka o
razvoju

kolski sport,sport za sve,sport u slobodnom

vremenu

Vrhunski sport

slika:Sustav sportske selekcije-viekratna aktivnost uz stalno praenje podataka o razvoju

djece-buduih sportaa
TEMELJNA PRAVILA TRENINGA DJECE SPORTAA
U mlaoj se sportskoj dobi zbivaju velike promjene tijekom rasta i sazrijevanja djeteta
sportaa, osobito tijekom izgraivanja kondicijskih sposobnosti, sportske tehnike i taktike te,
to je posebno vano, formiranja navika i pozitivnih karakteristika linosti.

11

Uz to to je dijete iznimno talentirano, ono mora puno i promiljeno raditi te imati vrsnog
trenera i pozitivno usmjerenu obitelj koja e u svakom trenutku znati podrati dijete sportaa
na poetku karijere.

slika:dinamika razvoja motorikih sposobnosti prema razliitom tempu biolokog razvoja .

Trening djece sportaa, s obzirom na osjetljivo ivotno razdoblje u kojemu se provodi, mora
biti strogo utemeljen na pravilima koja e omoguiti kvalitetu sportske pripreme i trening
bez ikakvih rizika.
U selekciji i tehnologiji treninga s djecom i mladim sportaima potrebno je potovati slijedea
pravila:
-otkrivanje i razvoj sportskih talenata provodi se stalnom selekcijom djece u univerzalnim,
usmjerenim i osnovnim sportskim kolama
-za sigurnost selekcije bitno je utvrditi tempo biolokog razvoja djece
-proces sportske pripreme djece i mladei provodi se u skladu s kronolokim i biolokim
znaajkama dobi kroz vie razvojnih stupnjeva dugorone sportske izobrazbe
-nuna stalno razvijati naviku redovitog, upornog i tvrdog uenja i vjebanja
-to vie ponavljati vjebu; ne dopustiti ponavljanje s pogrekom, pogreno nauenu vjebu
kasnije je teko ispraviti
-prerano forsiranje sportskih talenata nije dalo aljene efekte; veliki talenti u rukama
nedovoljno strunog trenera troi sportaa na natjecanjima u cilju velianja trenerove slave
-razvoj kondicijskih sposobnosti i stjecanje motorikih znanja provodi se odgovarajuim
sadrajima, optereenjima i primjenjivim metodama treninga
-na poetku sustavnog treninga treba provesti kompletan ortopedski i internistiki opi
pregled
-treneri moraju uloiti sve svoje znanje i sposobnosti, te traiti pomo od strunih i
znanstvenih kadrova.
TRENIRANOST SPORTAA
To je sloeno sportaevo stanje koje podrazumijeva:optimalno zdravstveno stanje,visoku
razvijenost i optimalnu strukturu funkcionalnih i motorikih sposobnosti,vrhunsku TE-TA
pripremljenost te psihiku stabilnost.
Treniranost odreuje razinu sportaeve specifine radne sposobnosti, njegovu aktualni
kapacitet za postizanje vrhunskih rezultata u konkretnoj sportskoj disciplini. Treniranost se

12

najbolje razvija ako se opt. prilagodi biolokim i psiholokim karakteristikama sportaa,a ako
se to ne dogodi moe doi do pojave pretreniranosti(akutne ili kronine)
SPORTSKA FORMA
To je ona razina sportaeve treniranosti pripremljenosti koja mu omoguava eljenu
natjecateljsku uspjenost,odnosno spremnost da svoje najbolje rezultate postigne na
najvanijim natjecanjima.
Ope karakteristike sportaa koji se nalazi u sportskoj formi:
-Osjea se potpuno zdravim,
-Izraava potrebu za treningom,
-Oituje elju da na natjecanju pokae svoje sposobnosti,
-Brzo se prilagoava na trenane i natjecateljske zahtjeve.
POKAZATELJI SPORTSKE FORME:
Bioloki pokazatelji stanja sportske forme:
-Biokemijsko stanje organizma (nia koncentracija laktata i ureje u krvi te poviena stanja
glikogena u miiima i krvi)
-Fizioloko stanje organizma ( smanjena frekvencija srca, via razina spirometrijskih
pokazatelja, temperatura tijela, tlak)
-Motoriko stanje sportaa (bolji rezultati u testovima motorikih sposobnosti)
- poeljno stanje svih pokazatelja tijekom sportske pripreme => ekonominost organskih
funkcija = manifestirat e se manjim gubicima energije za jedinicu rada i ubrzat e proces
oporavka.
Psiholoki pokazatelji stanja sportske forme:
-Visoki stupanj psihike stabilnosti u stresnim uvjetima natjecanja
-Izraena maksimalna mobilnost mentalnih procesa
-Povean raspon motivacijskih reakcija koje omoguavaju toleranciju na velika fizika
optereenja
-Optimizam
-elja za postignuem
- visoka razina psiholoke pripremljenosti ini razliku izmeu vrhunskih i ne vrhunskih
sportaa
Razina sportske forme i razina moguih rezultata ovisi o dvjema komponentama treniranosti:
1. prilagoavanje, adaptacija organa i organskih sustava, morfolokih, motorikih i
funkcionalnih obiljeja, kao i taktike sportaa pod utjecajem treninga.
2. radna sposobnost sredinjeg ivanog sustava koja varira pod treningom i psiholokom
pripremom.
UPRAVLJANE SPORTSKOM FORMOM

13

Z a postizanje i upravljanje sportske forme bitno je razumijevanje njenog vie faznog

karaktera, jer postoje intervali kada je sporta u stanju da postie visoke rezultate,ali intervali
kada takve rezultate ne moe postii.
Postizanje sportske forme je dinamian, VALOVIT proces u kojem postoje 3 RAZVOJNE
FAZE:
Razvojne faze sportske forme = razdoblje god.ciklusa
U dinaminom procesu razvoja sportske forme u jednom makrociklusu postoje tri tipine
faze:
-Faza ulaska u sportsku formu (postizanje sportske forme)
CILJ = postupno oblikovanje i poveanje razine svih bitnih funkcionalno
motorikih sposobnosti i te ta znanja
- formira se eljena razina bazine pripremljenosti koja e se u drugom dijelu ove
faze integrirati s promjenama dobivenim na temelju specifine i situacijske
pripreme
- postizanje povoljnog odnosa kondicijskih i te ta programa, kao i odgovarajue
preklapanje, prepokrivanje optereenja koje e utjecati na pozitivnu pojavu
prolongiranih transformacijskih efekata do poetka natjecateljskog razdoblja
= PRIPREMNI PERIOD
-Faza stabilizacije i odravanja vrha sportske forme (tempiranje sportske forme za
najvanija natjecanja)= NATJECATELJSKI PERIOD
- za ovu drugu fazu znakovita je odravanje i relativna stabilizacija sportske
forme pri emu je oscilatorni prostor natjecateljskih rezultata,u toj fazi vei od
osciliranja treniranosti ija su kolebanja u pravilu nedopustiva.
Mogue oscilacije rezultatskih dostignua u natjecateljskom razdoblju
Kreu se u rasponu od +-2.5% do +-5% maksimalne vrijednosti.
-Faza privremenog opadanja sportske forme (privremeni gubitak sportske forme na kraju
jednog makrociklusa).= PRIJELAZNI PERIOD
- u ovoj fazi dolazi do nunog opadanja sportske forme. Istroeni radni
potencijal dovodi do sniavanja mogunosti za regeneraciju optimalnog stanja
organizma, zbog ega su aktivan i pasivan odmor nuni i to ne samo radi
globalnog oporavka, ve i radi poticanja adaptacijskih procesa za nova u
pravilu via, trenana i natjecateljska optereenja i dostignua.

100
90
80
70
Faza ulaska u sportsku
formu

Faza odravanja sportske forme

Faza privremenog gubitka

sportske forme

Pripremno kontrolna
natjecanja

Slubena natjecanja

Ostala natjecanja (turniri,

mitinzi)

Pripremni period

Natjecateljski period

Prijelazni period

14

Mezociklusi (faze)

Mezociklusi (sezone natjecanja)

Mezociklusi (faze)

Mikrociklusi

Mikrociklusi

Mikrociklusi

slika:Razvojne faze sportske forme

Od momenta ostvarivanja sportske forme, situacijska metoda u treningu postaje osnovno
sredstvo za njeno odravanje i daljnje tempiranje najviih postignua u skladu s kalendarom
natjecanja
Za sportsku praksu vano je da se tako definiran fazni oblik sportske forme moe
manifestirati u obliku krivulje s jednim, dva ili vie vrhova sportske forme, ovisno o tome radi
li se o:

slika:prikaz krivulje s jednim i dva vrha sportske forme kada se radi o produenom trajanju
natjecateljskog razdoblja

Dakle razvojne faze sportske forme mogu se povezati s tipinim dijelovima godinjeg
trenanog ciklusa tako da svakoj razvojnoj fazi sportske forme odgovara, u pravilu, jedno
razdoblje godinjeg ciklusa ( pripremno, natjecateljsko ili prijelazno).
VRHUNAC SPORTSKE FORME = privremeno stanje treninga u kojem su tjelesna i
psiholoka uinkovitost maksimalne,a stupnjevi TE-TA pripreme optimalni => ivana stanica
ne moe dugo zadrati svoj radni kapacitet na toj razini

ZNAAJKE DINAMIKE SPORTSKE FORME

15

PRVA je znaajka dinamike sportske forme da za svaku sportsku granu vrijedi specifian
model njenog postizanja i odravanja.
-Razliit kalendar natjecanja razliita periodizacija
-Specifina struktura aktivnosti pojedine sportske grane i antropolokih obiljeja
pripremljenosti sportaa.
DRUGA je znaajka dinamike sportske forme individualni krivulja njezina postizanja i
odravanja u odnosu na individualne osobitosti svakog pojedinog sportaa.
Individualne karakteristike determiniraju dinamiku sportske forme
Neki sportai ranije ulaze u sportsku formu, a neki kasnije heterohronost
Neki pojedinci dulje odravaju stanje sportske forme, a neki krae. Ope stanje treniranosti je
u funkciji razvojne dinamike sportske forme. Sportai razliito reagiraju na trening pa je i
individualna dinamika sp.f.razliita.
TREA je znaajka dinamike sportske forme njen varirajui karakter.
Sportska forma moe varirati u dopustivim granicama.
Ukoliko rezultati iziu iz odreenog oscilatornoga prostora i imaju nie vrijednosti od
eljenih znai da sporta vie nije u optimalnoj sportskoj formi, te trener mora primijeniti
upravljake akcije kako bi u to kreem vremenu vratio rezultate na poeljnu razinu, a to se
postie izborom i doziranjem optereenja u odgovarajuim programom trenanog rada.
ETVRTA je znaajka dinamika sportske forme pojava zakanjelih prolongiranih
transformacijskih (trenanih) efekata.
Trenani efekti mogu se manifestirati istodobno s porastom trenanih optereenja , ali se
mogu javiti i kasnije.
Prema Vjerhoanskom u sportskoj se praksi trenani efekti mogu javiti tek neko vrijeme
nakon razdoblja u kojem je proveden trening s visokim i prepokrivajuim trenanim
optereenjima tijekom pripremnog perioda.
Pojava kasnijih prolongiranih trenanih efekata nije negativna pojava u trenanom
procesu, ve je povezana s tempiranjem sportske forme.
Dakle ukoliko sportska ekipa eli graditi visoke natjecateljske rezultate na raun sportske
forme mora raunati na neto slabije rezultate u pripremnom periodu koji e kasnije u
uvjetima smanjivanja ukupnog optereenja poprimiti eljene vrijednosti predviene planom
sportske pripreme.
Stabilnost sportske forme odreuje vei broj pokazatelja:
-Broj postignutih rezultata na natjecanjima, koji su u granicama doputene tolerancije na
temelju prorauna sp. forme.
-Trajanje perioda zadravanja najviih vrijednosti sp. rezultata
-Trajanje razdoblja izmeu natjecanja, odnosno vrijeme izmeu postizanja rezultata koji
odgovaraju oekivanim rezultatima.
FORMULA ZA POSTIZANJE SPORTSKE FORME:
-podizanje intenziteta trenanog rada
-sve vei udio situacijskih vjebi
-vei udio pripremnih i slubenih natjecanja
-stalna kontrola stupnja iscrpljenosti sportaa
Konani uinak, efekt dugotrajnog procesa treninga u pripremnom periodu ostvaruje se
tijekom natjecateljskog perioda
Najvaniji je program treninga koji se ostvaruje neposredno pred natjecanje. Treba teiti da
mikrociklus ima sve osnovne znaajke stvarnog natjecateljskog mikrociklusa (vrijeme i
trajanje natjecanja).

16

Nekoliko je natjecanja u natjecateljskom periodu pripremnog i kontrolnog karaktera. Ti su

nastupi najefikasnija priprema za glavna natjecanja i ine osnovu za donoenje odluka u
operativnom planiranju treninga.
Kontrolna natjecanja smatraju se sadrajem treninga, pa intervali odmora izmeu njih mogu
biti znatno krai nego izmeu glavnih slubenih natjecanja.
TAPERING = suavanje; odnosi se na smanjenje ekstenziteta i poveanje intenziteta te
fokusiranje na specifine sadraje treninga.

slika:prikaz krivulja razvoja u godinjem ciklusu ,dvociklusna perodizacija ,forma varira

kao plima i oseka
SPORTSKA NATJECANJA
Definicija sportskih natjecanja:
Natjecanja su dio sportske pripreme; odreuju se kao motorike aktivnosti kojima se
usporeuje sportska pripremljenost pojedinca i skupina prema utvrenim pravilima i
normama.
Sportska natjecanja su sportske priredbe ili dogaaji koji predstavljaju vaan dio upravljanja
pripremljenou i sportskom formom.
Karakteristika sportskih natjecanja:
U natjecanjima se uvijek suprotstavljaju dva pojedinca odnosno dvije ekipe. Jedna
suprotstavljena strana nastoji svojim djelovanjem destruirati odnosno izboriti nadmo nad
drugom stranom.
Natjecanje podrazumijeva kulturan odnos izmeu samih sudionika te sudionika i sudaca,
trenera i aktivnog dijela gledateljstva.
Temelj natjecanja je princip ravnopravnosti svih sudionika te princip stvaranja jednakih
uvjeta za sve sportske protivnike kako bi se omoguile to objektivnije usporedbe
individualnih i ekipnih stanja treniranosti.
Jednake mogunosti objektivno ne postoje jer postoje razliiti preduvjeti, poput razliitih
programa treninga, razliitih materijalnih stanja, ali na alost i manipulacije (doping) itd.

17

ak i utjecaj sudaca i razliito tumaenje pravila doprinosi subjektivnosti natjecateljskih

uvjeta.
Sustav natjecanja mora biti u funkciji razvoja pojedine sportske grane.
Iskustva s natjecanja pokreu ideje o promjenama pravila koje onda utjeu na promjene u
treningu sportaa i sportskih timova (npr. brzi centar u rukometu, promjena bodovanja akcija
u odbojci itd.).
U natjecanju se, za razliku od treninga, javljaju znatno intenzivniji podraaji, to je
uvjetovano vanjskim faktorima (ogranieno vrijeme, sportski protivnik, gledateljstvo, suci,
imbenici koji limitiraju ponaanje itd.).
Klasifikacija sportskih natjecanja:

Slika:klasifikacija sportskih natjecanja

Prema kalendaru natjecanja u godinjem ciklusu, natjecanja se dijele na:
Uvodna provode se u prvoj fazi pripremnog perioda.
Pripremna i kontrolna provode se u pojedinim dijelovima pripremnog mezociklusa.
Glavna znakovita su za natjecateljski period, pri emu u periodizaciji godinjeg ciklusa
vrijeme odravanja glavnog\ih natjecanja ima odluujuu ulogu.
Pripremna natjecanja = cilj je prilagodba natjecatelja na uvjete sportske borbe.
Kontrolna natjecanja = provjeravanje mogunosti sportaa, testira se stvarna razina njihove
aktualne pripremljenosti i stvarni uinci prethodne etape pripreme.
- razrauje se program daljnje pripreme sportaa.
- pripremna i kontrolna imaju jo za cilj poveanje emocionalne stabilnosti pod stresom
natjecanja.
Kvalifikacijska natjecanja = na osnovi rezultata tih natjecanja izabiru se ekipe ili pojedinci,
biraju se sudionici osnovnih, odnosno slubenih natjecanja .
Slubena natjecanja i glavno\a natjecanje\a = glavni cilj je postizanje optimalnih rezultata i
to je mogue boljeg plasmana,tj. rezultata u nekom natjecanju.
Prema kriteriju sustava natjecanja postoje:
-Ligaki sustav natjecanja (jednokruni ili dvokruni)
-najee se provodi dvokruno (s mogunou trokrunog sustava natjecanja) = svaki se
rezultat boduje, a konani rezultat natjecanja je ukupan broj bodova na kraju natjecateljske
18

sezone. Nerijetko se odigrava posebno organizirana zavrnica (play off ili doigravanje)
sudjeluju 4 ekipe (final four) ili vie najbolje plasiranih ekipa.
-Kup sustav natjecanja
- provodi se tako da iz daljnjeg natjecanja ispada ekipa ili pojedinac koji izgubi susret.
-igraju se dvije utakmice (kod kue i u gostima) pa u daljnji tijek natjecanja ide protivnik bolji
u ta dva susreta.
-Turnirski sustav natjecanja
podrazumijeva da se u kraem razdoblju odigra vie utakmica ili borbi.
-Prigodna revijalna natjecanja
-u prigodi obiljeavanja nekih vanih obljetnica, u spomen na vane sportske linosti
(memorijalna natjecanja) ili u promotivne svrhe nekih vanih sportskih tvrtki.
-Kombinirani sustav natjecanja
-npr. u europskoj Ligi prvaka (Champions League) kree se s kup sustavom natjecanja u
kojem pobjednici nakon nekoliko pretkola ulaze u jednu od grupa ligakog sustava natjecanja
unutar nekoliko skupina. Nakon toga se dvije prvoplasirane ekipe iz svake grupe ponovno
ukljuuju u kup sustav natjecanja od osmine finala do kraja, pri emu ekipa koja postigne
slabiji rezultat u dvije utakmice ispada iz daljnjeg natjecanja.
Prema kriteriju broja sudionika:
-Individualna :pojedinana (atletika,plivanje,boks)
Parovi:tenis,stolni tenis,umjetniko klizanje,sinkronizirano plivanje...
Ekipna: sportske igre
Reprezentativna: sudjeluju odabrane nacionalne selekcije ili pojedinci
Kombinirani oblik natjecanja:Davis Cup natjecanje u tenisu koje se odrava kao
natjecanje izmeu pojedinaca, parova i ekipa pri emu se bolja reprezentacija (boduje se svaki
susret) kvalificira u daljnji tijek natjecanja.
Prema rangu natjecanja:
Opinska,upanijska,regionalna,natjecanja na razini drave ili nacionalna. Tu jo spadaju i
meunarodna ili internacionalna natjecanja.
Planiranje i provedba natjecanja:
U planiranju natjecanja neophodno je imati u vidu nekoliko pravila:
-Natjecanja se moraju birati tako da po strukturi i stupnju sloenosti strogo odgovaraju
zadaama i specifinostima dugorone sportske pripreme
-Sporta bi trebao nastupiti na natjecanju samo ako po svojima fizikim, tehniko-taktikim i
psihikim mogunostima moe zadovoljiti postavljene norme.
-Programi natjecanja moraju sudionicima osigurati ozraje jake konkurencije koja e
omoguiti potpunu mobilizaciju biolokih i psihikih rezervi sportaa. To omoguava
sportaima postizanje najboljih individualnih rekordnih dostignua.
OPORAVAK SPORTAA

19

Oporavak podrazumijeva primjena razliitih doputenih mjera i postupaka tijekom odmora

koji e omoguiti brzu regeneraciju sportaeva organizma, odnosno obnavljanje potroenih
energetskih, hormonalnih i ivano-miinih priuva (rezervi) i ponovnu uspostavu
homeostaza, odnosno radne sposobnosti koja je bila naruena pod utjecajem optereenja
provedenog treninga, a osobito natjecanja.
Glavne funkcije odmora i procesa oporavka:
-Normalizacija biolokih funkcija
-Normalizacija homeostatske ravnotee
-Obnavljanje energetskih rezervi s uspostavljanjem stanja privremene superkomenzacije
-Uspostava rekonstrukcijskih uinaka u odnosu na mikrotraume osjetljivih staninih struktura
Za 1. i 2. fazu potrebno je nekoliko minuta, rijede u nekoliko sati (brzi oporavak), a za 3. i 4.
neto vie vremena, i do 72 h nakon rada.
Povean volumen rada, a osobito intenzifikacija optereenja u treninzima i natjecanjima
zahtijeva pravilan oporavak u vrijeme odmora.
Idui trening najefikasnije je odrati u trenutku ponovno uspostavljene ili, jo bolje, poveane
radne sposobnosti (superkompenzacije).
Kvalitetan oporavak = poveana radna sposobnost!!
OPORAVAK ili regeneracija je MULTIDIMENZIONALAN proces koji ovisi o
INTRINZINIM (unutranjim) i EKSTRINZINIM (vanjskim) faktorima
TO UTJEE NA OPORAVAK:dob,spol,trenani status,okolinski faktori,sloboda pokreta,tip
miinog vlakna,psiholoki faktori,izbjegavanje ozljeda i pretreniranosti, dostupnost i
nadoknada mikronutrijenata,efikasan prijenos E i uklanjanje otpadnih produkata
Primarne metode-reim ivota,socijalni status,prehrana.
Bio-medicinske metode-fizikalna sredstva(masaa,samomasaa,sauna),tehnika
sredstva,farmakoloka sredstva
Metode psiholoke pripreme-autogeni trening,relaksacijske tehnike,motivacijske metode.
Na sve ove tehnike se primjenjuje kontrola stupnja oporavka,testovi.
Specijalna sredstva-Visinski * planinski trening,Hipoksija *hiperoksija,Hipertermija
*hipotermija,Elektrostimulacija * stretching istezanje.
Uspjenost metoda oporavka ovisi o :
Razini optereenja,stupnju iscrpljenosti sportaa,na temelju tih informacija biraju se
potencijalno najbolje metode za uspjenu regeneraciju.
PRINCIPI SPORTSKOG TRENINGA
Bit principa sportskog treninga:
Smjernice za rad na odreenom podruju oblikovane su kao principi ili naela, pravila ili
normativi, koji s razliitim stupnjem openitosti i specifinosti utvruju TO, KOLIKO, I

20

KAKO treba, pod odreenim uvjetima,raditi radi postizanja optimalnih efekata rada s
najveom moguom sigurnosti. Tako definirani principi predstavljaju znaajnu vezu izmeu
znanstvene spoznaje i teorijski i praktino oblikovanog znanja o nekoj pojavi ili procesu
Osnovni principi treninga ne mogu se razmatrati parcijalno, nego INTEGRALNO, jer se samo
tako mogu obuhvatiti svi aspekti suvremene koncepcije trenanog rada.
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.

princip adaptacije
princip usmjerenosti
princip kontinuiranosti
progresivnost optereenja treninga i natjecanja
povezanost programa sportske pripreme
valovitost optereenja treninga i natjecanja
ciklinost treninga

Princip adaptacije
Adaptacija je proces mijenjanja osobina i sposobnosti sportaa koje mu omoguuje
postizanje najboljeg ili, u krajnjoj mjeri, prihvatljivog funkcioniranja u zadanim ili
promjenjivim uvjetima
-Adaptacija je svojstvo svakog ivog organizma
-Svojstvo adaptacije jasno se ispoljava u mehanizmu homeostaze uvijek na viem, odnosno
efikasnijem stupnju djelovanja u sportu.
-To ukljuuje strukturne, metabolike i funkcionalne promjene u organizmu sportaa.
-Radi se, zapravo, o dugoronoj prilagodbi pojedinih organa i organskih sustava na odreene
programe motorikog djelovanja i na vrste ivano-miinih aktivnosti i energetskih procesa.
-U sportskoj praksi adaptacija nalazi svoj izraz u specifinim transformacijama stanja
sportaa pod djelovanjem trenanog rada, sustava natjecanja i mjera oporavka.
-U podruju vrhunskog sporta osnovno je pitanje tijeka adaptacijskih procesa na zahtjeve
koje pred sportaa postavlja vrhunska sportska aktivnost (sportovi se razlikuju po tim
zahtjevima).
-Za svaku etapu dugorone sportske specijalizacije karakteristini su jasno definirani
stupnjevi ili faze adaptacijskih procesa.
-za efikasnu adaptaciju potrebno je precizno definirati: sredstva i metode pripreme ,
ekstenzitet,intenzitet,ukupnu koliinu optereenja ,uvaavajui pritom individualne znaajke
svakog sportaa, uvaavanje zahtjeva pojedinog sporta.
Kontinuiranost sportskog treninga(stalnost)
Kontinuiranost sportskog treninga znai da se on provodi sustavno, odnosno redovito i da
tijekom sportske karijere ne bi trebalo prekidati kontinuitet treniranja. Trenani stimulansi,
pojedinani treninzi i ciklusi stalno se ponavljaju. Vrhunski sporta trenira svakodnevno,
samo je pitanje kako i koliko. Dui prekidi trenanog procesa mogu ugroziti sportski
napredak. Trening je dugoroan proces usavravanja od najranije dobi, od trenutka kada se
dijete pone baviti sportom do zavretka sportske karijere. Odvija se kontinuirano, bez

21

prekida, sa stalnim smjenjivanjem intervala rada, odnosno optereenja, i intervala odmora,

odnosno oporavka sportaa.
Radni interval u biti predstavlja stimulacijski dio trenanog procesa, a interval odmora,
relaksaciju koja osigurava regeneraciju, tj. oporavak i uspostavljanje, ne samo naruene radne
sposobnosti, nego i poviene radne sposobnosti. U fazi odmora se, nizom mjera oporavka,
obnavlja stanje organizma, kako u energetskom i ivano-miinom, tako i u mentalnom i
emocionalnom smislu, do razine koja je via od one prije poetka provedenog treninga.
Jednom rijeju, biokemijska aktivnost nakon treninga omoguava sportau da u fazi odmora
uspostavi povienu radnu sposobnost (pojava superkompenzacije ili natkompenzacije), kao
izraz potpune spremnosti sportaa za idui trening.
KOMPENZACIJA = odmor
SUPERKOMPENZACIJA = poviena radna sposobnost (reakcija na prethodni trening)
REKOMPENZACIJA = ponovna uspostava ravnotee,homeostaze,tj.,radne sposobnosti
Sportski trening je dugoroan proces usavravanja koji se odvija kontinuirano, bez prekida,
sa stalnim smjenjivanjem intervala rada i intervala odmora.
Interval rada predstavlja stimulacijski dio procesa, interval odmora osigurava
regeneraciju, oporavak za novi trening.
Rad i oporavak moraju biti tako dozirani da osiguraju optimalan razvoj sportaevih
sposobnosti i osobina koje odreuju najviu razinu sp. postignua
Pojava superkompenzacije osnovna je akutna funkcionalna reakcija organizma na kojoj se
temelji kumulacija efekata i razvoj treniranosti.
Pravilno dozirano optereenje izaziva odgovarajui umor i iscrpljenje, a pravilan
oporavak odgovarajui tijek oporavka i pojavu poviene radne sposobnosti za naredni
trening.

slika:pojava superkompenzacije u procesu sportskog treninga

S aspekta kontinuiranosti treninga treba poznavati dinamiku i intenzitet pojedinih faza
oporavaka posebno za svakog sportaa, jer je u pravilu najbolje da idui trening doe u
vrijeme vrha superkompenzacijkog vala.
Zato dolazi do superkomenzacije?

22

Svaki trening koji je usmjeren na razvoj komponenata treniranosti, sporta doivljava kao
neugodu, odnosno doivljava ga kao stres. S obzirom da je organizam sportaa
samoorganizirajui i samoregulirajui sustav, onda on, nastoji dodatnom aktivnou svih
svojih organskih sustava poveati rezerve organizma, primjerice glikogena, kako bi to
spremnije doekao idui trening i u njemu doivio to manju neugodu, odnosno niu razinu
stresa i boli.
Znai: u ponovljenom treningu s velikim optereenjem, sportaev organizam pokuava
smanjiti optereenje, odnosno doivljaj neugode koji mu je nametnut u prethodnom
treningu i koje sporta svjesno prihvaa, ime se prilagoava na novi stimulans.
Meutim postoji i mogunost da nekoliko iduih treninga doe u vrijeme supkompenzacije
(nepotpuni oporavak). Nakon nekoliko takvih treninga potrebno je planirati produeni odmor
za pojavu superkompenzacije.
- Sumirajui efekti preskaemo 4. trening radi postizanja superkompenzacije
Treninzi razliite ciljne usmjerenosti izazivaju vrlo specifinu dinamiku iscrpljena i oporavka
(superkompenzacije).
Nakon treninga usmjerenog, primjerice, na razvoj brzine, manifestiraju se tri kompenzacijska
vala za:
1. ponovljeni trening brzine (za 36h u vrijeme superkompenzacije)
2. ponovljeni anaerobni trening (za 24h)
3. ponovljeni aerobni trening.(za 12h)
Poznate su informacije o ukupnom optereenju i vremenu za potpuni oporavak
(superkompenzacija) nakon provedbe razliitih tipova kondicijskog treninga.
a) KORDINACIJA(medijalno opt.)
=
6h
b) BRZINA(medijalno opt.)
= 12h
c) SNAGA(submaksimalno opt.)
=
24h
d) IZDRLJIVOST(submaksimalno opt.)
=
48h
e) SNANA IZDRLJIVOST(submaksimalno opt.) =
24h
f) BRZINSKA IZDRLJIVOST(maksimalno opt.)
= 72h
- REKOMPENZACIJSKI TRENING prekasni trening (naredni trening bi trebao poeti u
vrhu souperkompenzacijskog vala
- jo se naziva i REKREACIJSKI TRENING odravajui trening
- DESTRUKTIVNI TRENING prerani trening (u fazi supkompenzacije) nedovoljan
oporavak => pretreniranost
-RAZVOJ SPORTAA trening u vrijeme superkompenzacije
S aspekta kontinuiranosti treninga, bitno je poznavati dinamiku i intenzitet
dekompenzacijskih (iscrpljenje, umaranje), kompenzacijskih (oporavak, obnavljanje),
superkompenzacijskih (nadoporavak, poviena radna sposobnost) i rekompenzacijskih
(ponovno vraanje stanja organizma na poetni nivo) procesa, odnosno reakcija organizma za
svakog sportaa posebice, jer je u kontinuitetu trenanog procesa najpovoljnije da slijedei
trening doe upravo u vrijeme vrha superkompenzacijskog vala.
prerano

prekasno

23

Slika:prikazi superkompenzacije

2MC

3MC

1 MC

Slika:dinamika stanja organizma sportaa pod utjecajem treninga u nekoliko mikrociklusa

SR PRINCIPA KONTINUIRANOSTI TRENINGA:
-Trening se planira i kao viegodinji proces sportske pripreme i kao jednogodinji ciklus
treninga, iji su dijelovi meusobno povezani, uvjetovani i podreeni osnovnom zadatku:
postizanje maksimalne treniranosti i sportske forme
-I viegodinji i jednogodinji ciklusi treninga sastoje se od stalnih izmjena intervala rada i
odmora, odnosno optereenja i rastereenja
-U fazi odmora javlja se kompenzacija i superkompenzacija koju treneri moraju znati
prepoznati (vjebama na poetku treninga, razgovorom), kako bi mogli planirati sljedei
trening u eljenom dijelu superkompenzacijskog vala.
-Kontinuiranost treninga podrazumijeva nadograivanje svakog idueg treninga na rezultate
prethodnih, pa se i utjecaj svakog sljedeeg treninga, kako prema sadraju aktivnosti tako i
prema volumenu optereenja, oslanja na tragove prethodnih treninga.

Progresivnost optereenja treninga i natjecanja

Ovaj princip jasno definira potrebu stalnog poveavanja optereenja od poetka sportske
karijere do zrele sportske dobi. U dugoronom procesu sportske pripreme optereenja
neprekidno rastu i poveavaju se sve do maksimalnih vrijednosti.
U jednoj fazi sportske pripreme, optereenja treninga i natjecanja nalaze se na najvioj
granici apsolutnog volumena optereenja i na gornjoj granici sportaevih biolokih i psihikih
mogunosti.
Apsolutna razina optereenja u sportskoj pripremi razliitih dobnih skupina:
6 10 god.- univerzalna sp.priprema 30-45%
11-14 god. usmjerena sp.priprema 45-60%

24

15-17 god. sp.specijalizacija 60-75%

18-19 god. visoko specijalizirana sportska priprema po pravilima treninga odraslih
vrhunskih sportaa 75-90%
20 i vie god. etapa visokih sportskih postignua (trening odraslih vrhunskih
sportaa) 90-100%
U dugoronom procesu sportske pripreme, optereenja neprekidno rastu i poveavaju
se.
U jednoj se razvojnoj fazi nalaze na najvioj granici apsolutnog volumena optereenja
i na gornjoj granici sportaevih funkcionalno-motorikih psihikih sposobnosti.=>
NAPREDAK!
U svakoj novoj etapi sportskog razvoja pred organizam sportaa se postavljaju zahtjevi
koji su bliski gornjoj granici njegovih funkcionalnih mogunosti.
Razina optereenja je relativna kategorija.
Ista koliina optereenja izazvat e nakon nekog vremena zbog adaptacijskih
reakcija organizma sve manje funkcionalne promjene i sporta e ih subjektivno
doivljavati kao nia optereenja.
Progresivnost se u viegodinjem ciklusu treninga ostvaruje:
Poveanjem ukupnog godinjeg opsega rada sa 100-250 u etapi poetne pripreme na
1200-1400 sati i vie u zreloj sportskoj dobi
Poveanjem broja sati treninga u tjednom mikrociklusu sa 3-5 na 15-20 i vie;
vrhunski sportai u mikrociklusu treniraju i 30 sati 5 sati po danu
Poveanjem broja pojedinanih treninga tijekom jednog trenanog dana s velikim
optereenjem od jednog do tri
Poveanjem broja udarnih treninga u mikrociklusu do 5 ili 6 i vie
Poveanjem broja natjecanja u kojima sporta sudjeluje itd.

.
Slika:standardi tjednog i godinjeg opsega rada u pojedinim etapama dugorone sportske
pripreme
Usmjerenost sportskog treninga
Princip usmjerenosti = ciljna usmjerenost => napad na slabe karike!!
Usmjerenost sportskog treninga u sportu oznaava tendenciju razvoja i usavravanja onih
sportaevih kapaciteta iznimno vanih za postizanje maksimalnog sportskog uinka ( funkc.25

mot. sposobnosti, te-ta i teorijska znanja, morfoloka obiljeja, psihiku stabilnost,

motivaciju, mikrosocijalnu prilagodljivost i vjetine sportaa na varijabilne uvjete treninga i
natjecanja)
Usmjerenost sportskog treninga se temelji na specifinim relacijama izmeu ciljeva koji se u
konkretnoj sportskoj disciplini ele postii i programa treninga primjerenog individualnim
osobitostima sportaa, zatim diferencijalnim karakteristikama dobi i spola sportaa te uvjetima
u kojima se trenani proces provodi.
Iz toga proizlazi da kako su ciljevi trenanog procesa prvo povezani s poboljanjem
sastavnica treniranosti, to obuhvaa:
- funkcionalne i motorike sposobnosti
- tehnika, taktika i teoretska znanja
- morfoloka obiljeje, psihiku stabilnost, motivaciju i prilagodljivost sportaa
na varijabilne uvjete treninga i natjecanja
To znai da je trening prije svega usmjeren na transformaciju najvanijih sposobnosti
sportaa, te na usavravanje tehniko-taktikih znanja, odnosno uenje struktura gibanja i
situacija.
Drugo jesu individualne sportaeve sposobnosti i osobine. Svaki pojedinac se nalazi u
drugaijem inicijalnom stanju. Cilj treninga je unaprjeenje slabih strana pojedinog
sportaa. Trening se mora individualizirati. Jednaki tretman za sve nije realan.
Usmjerenost treninga takoer ovisi (tree) i o kronolokoj i biolokoj dobi. Trening djeteta je
drugaiji od treninga u kasnijim fazama sportskog razvoja. Panja se mora posvetiti
senzitivnim fazama za razvoj pojedinih antropolokih faktora.
Spolne razlike takoer utjeu na usmjerenost treninga (etvrto). Moraju se uvaavati razlike
izmeu djeaka i djevojica, odnosno sportaa i sportaica.

Ciklinost sportskog treninga

Pod ciklinou treninga podrazumijeva se provoenje dobro definiranih programa
trenanog rada, natjecanja i mjera oporavka u vremenski zaokruenim cjelinama
ciklusima koji prema odreenim pravilima slijede jedan drugoga, ponavljaju se i meusobno
se nadopunjavaju.
Ciklinost treninga predstavlja sukcesivno ponavljanje pojedinanih treninga, trenanih dana,
mikrociklusa, mezociklusa, perioda i makrociklusa s jasno odreenim trajanjem.
-

Mikrociklusi treninga traju 2-3 do 7-10 dana,

mezociklusi od 2-3 do 6-8 tjedana,
periodi treninga traju od 4-6 tjedana do 4-6 mjeseci,
makrociklusi traju od 3-4 mjeseca do 10-12 mjeseci

26

Podjela ciklusa sportske pripreme :

Vei ciklus
Sportska karijera
Olimpijski ciklus
Godinji ciklus
makrociklus
Mezociklus period
Mezociklus faza
Mikrociklus
Trenani dan
Pojedinani trening

Sadri

Dio pojedinanog treninga

27

vie manjih ciklusa

Vie olimpijskih ciklusa
4 godinja ciklusa
3 mezociklusa perioda (pripremni,
natjecateljski i zavrni)
2-5 mezociklusa faza
3-8 mikrociklusa
3-14 trenanih dana
1-4 pojedinana treninga
4 dijela (uvodni, pripremni, glavni i
zavrni)
trenane operatore

II.
METODIKA SPORTSKOG
TRENINGA
Metodika sportskog treninga utvruje i prouava zakonitosti koje se odnose na naine, vrste i
forme trenanog rada.
Metodika sportskog treninga uspostavlja skup znanstveno i struno utemeljenih informacija
nunih za programiranje trenanog procesa.
Programiranje podrazumijeva izbor, doziranje, distribuciju i provedbu trenanih operatora
usklaenih sa eksplicitno definiranim ciljem treninga, poznatim stanjem sportaa i uvjetima u
kojima se trenani proces provodi.
Trenani (transformacijski) operator je stimulans, odnosno podraaj koji utjeu na promjene
stanja sportaa.
Metodiki postupak u vrhunskom sportu proces je provedbe izabranih trenanih operatora,
usklaenih sa eljenim operacionalno definiranim ciljevima.
Metodiki postupak, sastavljen od dobro definiranog skupa operatora trenanog rada, definira
koje vjebe koristiti, kojim optereenjem e se raditi, na kojem lokalitetu e se provoditi, koja
e se pomagala koristiti te kako e organizacijski i metodiki trening izgledati.
Elementi metodike sportskog treninga
Metodika sportskog treninga definira pravila za oblikovanje postupaka kojima je cilj razvoj i
odravanje sportaevih kondicijskih sposobnosti i morfolokih obiljeja (metode vjebanja) te
stjecanje i usavravanje tehniko-taktikih znanja (metode prouavanja). To podrazumijeva
odreivanje i primjenu trenanih operatera koji odgovaraju postavljenim ciljevima.
Trenani operator je kinezioloki stimulans, odnosno podraaj ija primjena utjee na znatno
poboljanje sportaeve treniranosti.
Pri odreivanju trenanih operatera potrebno je prvo odgovoriti na pitanja:
- to trenirati, izabrati najbolje trenane vjebe; izbor sadraja
-koliko dugo i kojim intenzitetom; doziranje optereenja
- koliko trenanog rada obaviti
-gdje i ime trenirati, koje trenaere i trenana pomagala koristiti; izbor lokaliteta
-kako, odnosno koje metode i metodike forme koristiti; organizacijske i metodike forme.
to trenirati?

Gdje
trenirati?

Koliko trenirati?

Metodika
sportskog
treninga
Modeliranje i
Vrednovanje
Trenanih
operatora

ime
trenirati?

Kako trenirati?

28

Sadraj treninga

Lokaliteti
treninga

Organizacijski
oblici treninga

Optereenje
treninga

Metodika sportskog
treninga
Modeliranje i
vrednovanje trenanih
operatora

Trenana
pomagala i
ureaji

Metode treninga

Metodike forme
treninga

slika:elementi metodike sportskog treninga

SADRAJ TRENANOG RADA
Sadraj trenanog rada to trenirati?
MOTORIKI SADRAJI SPORTSKE PRIPREME
Motoriki sadraji sportske pripreme se dijele na dvije skupine:
1. Natjecateljski sadraji
2. Trenani sadraji
1. Natjecateljska aktivnost = provodi se u obliku pripremnih, kontrolnih ili slubenih
natjecanja i javlja se kao nezaobilazan nain poveanja treniranosti i natjecateljske
uinkovitosti sportaa. Sporta znatno podie razinu svojih tehniko-taktikih, fizikih i
psiholokih mogunosti (kapaciteta).
- mogu se provoditi u oteanim i olakanim uvjetima:
Oteani uvjeti:
-Natjecanja u sportskim igrama na terenima manje veliine, uz vei broj igraa u
protivnikoj ekipi
-Provoenje serije zahvata (u borbi) ili vie runda ( u boksu) protiv nekoliko suparnika
sa skraenim pauzama izmeu rundi ili borbi
-Primjena oteanih sprava (bacanje kladiva, kugle) i slino
Olakani uvjeti:
-Planirana natjecanja na dionicama manje duine u ciklinim sportovima
-Pojednostavljenjem natjecateljskih uvjeta u sloenim sportovima
29

-Koritenjem olakanih sprava u bacanjima, sniavanjem mree u odbojci

-Primjenom hendikep tranja kod kojeg se slabijem sudioniku daje odreena
prednost ili broj poena vie...
2. Trenana sredstva odnosno sadraje trenanog rada ine aktivnosti, odnosno vjebe koje
se primjenjuju tijekom treninga i prilagoene su ciljevima koji se treningom ele ostvariti.
-Vano je znati koje funkcionalno-motorike strukture ili sustave pobuuje vjeba
to se primjenjuje u okviru nekog trenanog operatora.
Trenane vjebe dijelimo na:
Kondicijske vjebe: razvoj funkc. i mot. sposobnosti te morfolokih obiljeja
Tehnike vjebe: uenje struktura gibanja
Taktike vjebe: uenje pravilne izvedbe i reakcija u razliito strukturiranim
situacijama odnosno pravilnog odluivanja i djelovanja u rjeavanju sloenih
situacijskih problema
Ope i bazine vjebe: razvoj temeljnih kondicijskih sposobnosti
Specifine vjebe: u svezi sa tehnikom
Situacijske vjebe: u svezi sa taktikom izabranog sporta
Motorika sredstva

Natjecateljska aktivnost

Natjecanja u
izabranom sportu su
nezaobilazna sredstva
sportske pripreme

Trenane vjebe

Kondicijske vjebe

Vjebe ope
pripreme

Tehnike vjebe

Vjebe
bazine
pripreme

Taktike vjebe

Vjebe
specifine
pripreme

slika:klasifikacija motorikih sredstava sportske pripreme

Vjebe
situacijske
pripreme

Prema kriteriju dijela pojedinanog treninga u kojemu se primjenjuju, razlikuju se vjebe

uvodnog i specifinog zagrijavanja i razgibavanja, vjebe u parovima, vjebe bazine
tonizacije, zatim vjebe kondicijske ili tehniko-taktike pripreme u glavnom dijelu treninga
te vjebe istezanja i vjebe oputanja u zavrnom dijelu pojedinanog treninga.
Tijekom primjene odreene vjebe u praksi se vrlo esto dogaa da ona indirektno aktivira ne
samo ciljane, nego i neke druge sposobnosti i osobine organizma koje su s njom u pozitivnoj
korelacijskoj vezi = MEHANIZAM TRANSFERA VJEBANJA

30

Treneri vrlo esto iz treninga u trening "ubacuju" nove vjebe. To nije dobro jer su efekti
primjene izabranog kompleksa vjebi proporcionalni vremenu u kojem se on primjenjuje.
Izabrani skup vjebi mora se puno ponavljati da bi dao oekivane efekte.

Uinci primjene trenanih vjebi

Razlikujemo pet osnovnih faza utjecaja trenanih vjebi na razvoj treniranih kondicijskih
sposobnosti:
-zona neznatnog utjecaja; u poetnoj fazi vjebanja
-zona pozitivnog utjecaja
-zona najjaeg utjecaja; zavrio proces uenja, vjeba je dovedena na optimalan nivo
-zona smanjujueg utjecaja
-zona negativnog utjecaja

slika:uinci primjene pojedinih trenanih vjebi

Prvo treba nauiti pravilno izvoditi vjebu. Samo nauena i dobro izvoena vjeba daje
korisne efekte (1.faza).
Vrijeme u kojem primjena nauene vjebe (broj ponavljanja to vei) daje pozitivne efekte
je konano (2. faza).
Nakon odreenog vremena primjenom iste vjebe ili kompleksa vjebi mogu se odravati
postignuti efekti (3.faza).
U narednoj fazi uoava se slabljenje utjecaja izabranih vjebi na oekivane efekte (4. faza).

31

U jednom trenutku primjene vjebe ili kompleksa vjebi moe se registrirati negativna
tendencija uinka (efekata). Vjeba ili kompleks vjebi je "dao svoje" (5. faza).
Redoslijed koritenja trenanih vjebi
U svakoj razvojnoj fazi dugorone sportske pripreme koriste se precizno razraeni sustavi
trenanih aktivnosti za razvoj nekog svojstva sportaa koje se ba u toj fazi moe najbolje
mijenjati.
Vrhunski treneri mogu konstruirati nove vjebe koje dodatno razvijaju sportaa.
Treneri i sportai su maksimalno koncentrirani na pravilno i koordinirano izvoenje vjebi.
Pogreno je vjebe koristiti stihijski i neselektivno, odnosno da najmlai u procesu treninga
izvode vjebe i aktivnosti koje bi trebali primjenjivati odrasli sportai ili da odrasli sportai u
zrelim sportskim godinama primjenjuju vjebe koje su trebali provoditi u ranijim etapama
karijere.
DOZIRANJE OPTEREENJA U SPORTU

Definicija i karakteristike optereenja u sportu

Optereenje treninga ili natjecanja predstavlja ukupnu koliinu (volumen) rada
odnosno, ukupno tjelesno i psihiko naprezanje organizma sportaa, izraeno nekim
parametarskim sustavom, tijekom izvedbe konkretne trenane ili natjecateljske
aktivnosti.
Pitanje koliko trenirati trai odgovor u trajanju rada i broju izvedaba ponavljanja
(ekstenzitet) kao i jaini, odnosno brzini, motorike izvedbe (intenzitet).
Sportskim trenerima je cilj provesti takav trenani proces u kojemu e za najkrae
vrijeme, uz maksimalni utroak energije, postii optimalne rezultate.
Primjereno doziranje ukupnog optereenja (volumen) treninga i natjecanja zauzima vrlo
bitno mjesto. Doziranje opt. treba prilagoditi biolokim i psiholokim karakt. sportaa
U vrhunskom sportu visoku razinu rezultata mogu postii sportai koji uspjeno svladavaju
sve vea i vea optereenja treninga i natjecanja (naelo kontinuiranosti i progresivnosti).
Stagnacija u trenanom optereenju uvjetuje nepotpun razvoj treniranosti sportaa.
Zbog adaptacije organizma tijekom vremena ista koliina optereenja (jednak stimulans)
izazvat e sve slabije funkcionalne reakcije jer e ih sporta doivljavati kao nia
optereenja.
Komponente volumena optereenja
Ukupno optereenje (volumen rada) u treningu i natjecanju definirano je dvjema
komponentama.
1. Energetska komponenta trenanog optereenja - (dominira u kondicijskom treningu);
protok energije i razina ivano-miine aktivacije

32

2. Informacijska komponenta trenanog optereenja -(dominira u tehniko-taktikom

treningu); razmjena informacija izmeu sportaa i trenera, te sporta meusobno; ne radi se
samo o primanju informacija, ve i o njihovu kreiranju unutar sportaeva tijela i suradnji
unutar skupine.

1. Energetska komponenta optereenja = intenzitet i ekstenzitet

Energetsku komponentu trenanog optereenja ine dvije sastavnice: intenzitet i ekstenzitet
Intenzitet trenanog optereenja - aI (jaina, brzina, tempo, veliina vanjskog optereenja)
= koliina izvedenog rada u jedinici vremena!
Na njega djelujemo ako:
Poveati brzinu ili optereenje
Poveati broj ponavljanja koji se izvodi tim intenzitetom
Smanjiti interval odmora
Poveati broj natjecanja po trenanoj fazi
Poveati sloenost vjebe
Intenzitet optereenja ine dvije sastavnice:
-Prva je sila, definirana veliinom vanjskog optereenja koju mora razviti
ivano i muskulo skeletni sustav da bi svladao otpor tog vanjskog optereenja
(npr. dizanje utega teine 80% 1RM),
-A druga je brzina, definirana brzinom izvoenja trenanog zadatka (npr. 90%
od maksimalne brzine na dionici od 40 m).
- postoji vie metoda procijene intenziteta:
1. na temelju energetskog sustava neke aktivnosti (% od max.izvedbe,=30 50 % od
max.)
2. na temelju frekvencije rada srca:
120 150 = nizak
150 170 = srednji
170 185 = visok
vie od 185 = max.
3. Borgova skala

Eksteniztet optereenja ine takoer dvije komponente:

-Prva je broj ponavljanja (npr. 3 serije x 10 ponavljanja, 50% RM s pauzom od 1'
izmeu serija),
-A druga je trajanje rada, broj serija (npr. tranje 5x60" s pauzom od 1' izmeu
ponavljanja ili u staninom treningu 5 x 30" rada s odmorom od 30" nakon svake
serije i 60" nakon radnog zadatka).
-Za razvoj kondicijskih sposobnosti valja odrediti odgovarajue ukupno
optereenja (volumen) trenanog rada i omjer njegovih komponenata.(DRITA!)
U formiranju ukupnog energetskog optereenja proporcionalno sudjeluju sve njegove
sastavnice intenziteta i ekstenziteta:
33

S = sila, B = brzina, P = broj ponavljanja, T = trajanje

Ukupno optereenje (volumen) kao i njegove komponente intenzitet i ekstenzitet moraju biti
prilagoene:
-Specifinostima pojedinog sporta,
-Dobnim karakteristikama,
-Individualnim osobitostima sportaa,
-Stupnju treniranosti sportaa,
-Etapi u viegodinjem ciklusu sportske pripreme,
-Periodu i fazi u godinjem ciklusu sportske pripreme
Odnos izmeu intenziteta i ekstenziteta je obrnuto proporcionalan.
Informacijska komponenta optereenja
Podrazumijeva : =PRIJEM,OBRADA,ZADRAVANJE I KORITENJE INFORMACIJA!
- ima tri sastavnice:
Broj (ekstenzitet) informacija
Teina informacija
Sloenost (intenzitet) informacija
Doziranje optereenja u sportu
U metodici treninga osobito osjetljivo podruje rada jest doziranje optereenja. Pogreno
doziranje optereenja moe jako negativno utjecati na razvoj i odravanje treniranosti, a vrlo
esto izaziva pojavu mikrotrauma koje mogu prerasi u ozbiljne ozljede pojedinih dijelova
lokomotornog sustava.
Pri doziranju energetske komponente optereenja u treningu s utezima potrebno je prvo
definirati maksimalne mogunosti sportaa u svakoj pojedinoj vjebi. Radi se o utvrivanju
individualnog maksimuma, odnosno 1 RM (repetitio maximum), koji pdrazumijeva onu teinu
utega koju sporta moe podii, tj. savladati samo jedanput (isto tako u najbolji rezultat u
tranju, plivanju, veslanju neke dioniceili izvedbi nekog tehnikog ili TE-TA zadatka). 6 RMmax 6 ponavljanja.
Tek nakon toga trener i sporta dalje izraunavaju, odnosno odreuju trenana optereenja koja
se savladavaju odreenim brojem izvoenja ponavljanja u zadanim serijama uz precizno
utvrene pauze izmeu serija i teina, odreen tempo (brzinu) izvoenja i, na kraju, definiranu
vrstu aktivnosti u vrijeme odmora.

34

Red. Br.

Karakteristike trenanog rada

1
2
3

Vanjsko optereenje teina utega

Broj ponavljanja
Broj serija

Oznak
a
VO
BP
BS

Interval odmora

IO

Aktivnost u odmoru

AO

6
7
8
9
10

Tempo izvedbe
Sadraj vjebi
Broj vjebi u treningu
Frekvencija u tjednu
Vrijeme za superkompenzaciju

TI
SV
BV
FT
SK

Parametri trenanog rada

80 100 % od 1 RM
5 -1 ponavljanja
2 -4 serije na svakoj teini
8 -12 serija ukupno
3 -4 minute izmeu serija
4 -5 minuta izmeu teina
6 -6 minuta izmeu vjebi
Vjebe istezanja i
relaksacije
Srednji
Vjebe dizanja utega
3 -5 vjebi
2 3 x tjedno
48 sati

Tablica: Model doziranja optereenja trenanog operatora za razvoj maksimalne snage

Treniranost se najsigurnije razvija ako se optereenje tako dozira da odgovara biolokim i
psihikim obiljejima sportaa.
Greke u doziranju optereenja mogu izazvati puno neeljenih posljedica; npr:
-Ozljede koje sportaa mogu udaljiti iz programa rada,
-Pojavu pretreniranosti,
-Nedovoljnu razinu treniranosti =slabiji sportski rezultati
Maksimalni test je osnova za odreivanje trenanog optereenja (prema Jger i
Oelschlgel, 1982)
1. Test maksimalnih mogunosti (1RM)
2. Proraun-odreivanje trenanih optereenja (postotak od 1RM)
3. Trenano optereenje
Pretreniranost kao posljedica prekomjernog optereenja
Pretreniranost se javlja kao rezultat neravnotee u vremenskom omjeru izmeu
optereenja i oporavka, a moe se pojaviti u svom akutnom (overreaching) ili
kroninom (overtraining) obliku.
Postoje dva oblika kronine pretreniranosti:
-Simpatika pretreniranost dominiraju ekscitacijski ivani procesi,
-Parasimpatika pretreniranost dominiraju inhibitorni ivani procesi.
Doziranje optereenja u trenanom procesu postavlja pred sportske trenere i lanove
strunih timova brojne izazove, zamke i opasnosti.
Naroito velika opasnost za sportaa moe biti pretreniranost kao posljedica
prekomjernog optereenja.

35

Pretreniranost = moe biti uzrokovana razliitim faktorima

-pogrekama u programiranju treninga koje se oituju u nedovoljnom vremenu
za oporavak
-naglom poveanju optereenja nakon due pauze
-uestaloj primjeni visoko intenzivnih optereenja treninga i natjecanja
-neodgovarajuim stilom ivota (nedovoljno sna, puenje, alkohol,
neodgovarajui ivotni uvjeti, nesklad u obiteljskom krugu, loa prehrana)
-specifinostima socijalnog okruenja (prevelika obiteljska odgovornost,
frustracije u obitelji i meu prijateljima...)
Iznimno je vano na vrijeme i s visokom sigurnou prepoznati simptome pretreniranosti:
Psiholoki:

Motoriki:

- pojaanje napetosti
- smanjenje koncentracije
- nedostatak motivacije
- nesanica
- koordinacijski problemi
- slabiji sportski rezultati
- sklonost nezgodama i ozljedama

Funkcionalni: - gubitak apetita

- sporiji oporavak
- pojaano znojenje
- sklonost infekcijama

METODE VJEBANJA
Klasifikacija metoda vjebanja prema nainu optereivanja sportaa:
- Kontinuirana ili trajna metoda
- Intervalna metoda vjebanja ili metoda rada sa prekidima
Kontinuirana ili trajna metoda :
- rad bez prekida; poboljavaju se aktivnosti aerobnih (oksidacijskih) energetskih procesa, to
omoguuje ekonominiji rad miia, kao i poveanje rezervi glikogena u miiima i jetri
-vei transport kisika i njegova potronja pri oksidaciji ugljikohidrata i
slobodnih masnih kiselima, pa se razvijaju trajna radna optereenja; to su temeljni uvjeti za
razvoj aerobne sposobnosti sportaa.
-moe se provoditi standardnim jednolikim (intenzitet optereenja se mijenja) ili
varijabilnim promjenjivim (intenzitet optereenja se ne mijenja) optereenjem
-Kontinuirana standardna razina optereenja odrava od poetka do kraja trenane
aktivnosti.

36

-Kontinuirana varijabilna intenzitet optereenja mijenja se tijekom trenane aktivnosti

(progredirajua i regradirajua)

-Kontinuirana spontana = ovisi o treneru

Intervalna metoda vjebanja ili metoda rada sa prekidima
Temeljno obiljeje ovog naina treninga jest rad s prekidima, to znai da se
izmjenjuju intervali rda i intervali odmora.
- interval odmora ima dvojaku zadau:
1. osigurati oporavak organizma od prethodnog i
2. priprema za sljedei radni interval
Dvije vrste:- standardna i varijabilna
-Intervalna standardna metoda sve varijable optereenja treba odravati na istom nivou.

-Intervalna varijabilna metoda varijable optereenja se mijenjaju. Ve promjenom jedne postie

se varijabilno optereenje.

37

Kod intervalnih varijabilnih optereenja napor varira, dakle, na odreeni se nain mijenjaju
distance, trajanje rada, broj ponavljanja, broj serija, interval odmora i reim rada u pauzi
- poetak primjenjivanja intervalnog treninga Berlin,1936.g., OI
- LOGIKA = omoguavanje PREPOKRIVANJA intenziteta natjecateljske aktivnosti
U intervalnom nainu treniranja, optereenja dovode sportaa, s fizioloke toke motrita, u
stanje poveanog KISIKOVA DUGA i pojaane koncentracije MLIJENE KISELINE
nakon nekoliko ponavljanja radnih intervala, kisikov dug se brzo akumulira, to pozitivno
utjee na razvoj sportaeva anaerobnog radnog kapaciteta.
Klasifikacija metode vjebanja prema tipu miine kontrakcije (naprezanja)
-Koncentrina miina kontrakcija
miina sila > vanjska sila
-Ekscentrina miina sila
miina sila < vanjska sila
-Izometrika miina kontrakcija (statian nain vjebanja)
miina sila = vanjska sila

Klasifikacija metode vjebanja prema razini optereenja

Optereenje trenanog rada predstavlja vaan dio metodike sportskog treninga, jer su mogue
najvee pogreke nepravilnim doziranjem optereenja.
S aspekta optereenja, metode trenanog rada mogue je podijeliti na:
Metoda ekstenzivnog trenanog rada(razvoj izdrljivosti)
provodi se u kontinuiranom ili u intervalnom obliku
- glavno obiljeje ove metode je produeni radni interval, vei broj ponavljanja, srednji
intenzitet optereenja, relativno kratki odmori
Metoda intenzivnog trenanog rada(razvoj rep.snage i brzinske izdrljivosti)
- najee se provodi u okviru intervalnog treninga
- obiljeja su visok tempo (intenzitet) vjebanja, manji broj ponavljanja, kraa dionica
i produeni interval odmora
Metoda maksimalnog trenanog rada(razvoj brzinskih svojstava)
- slina metodi ponavljanja; tempo izvoenja rada uvijek je maksimalan, trajanje
radnog intervala vrlo je kratko, kao i sama dionica, dok je interval odmora,odnosno
pauza, uvijek znatno dui od trajanja trenane aktivnosti
- podizanje brzinskih svojstava

38

= koja e se od te 3 metode koristiti u treningu ovisi od postavljenog cilja

Prema razini optereenja:

Metoda intervalnog Duina dionice
treninga
(ekstenzitet)
Ekstenzivna intervalna
12 200
Metoda
Intenzivna intervalna
8 200
Metoda
Maksimalna intervalna
4 200
Metoda

Trajanje intervala
odmora
2 min

Tempo kretanja
(intenzitet)
75 %

4 min

85 %

6 min

95 %

METODE POUAVANJA
Pojam motorikog pouavanja i uvjebavanja se odnosi na proces formiranja motorikih
znanja, odnosno motorikih vjetina koje se, prema Jarvisu 1999., predstavljaju skladnu i
maksimalno ekonominu izvedbu nekog motorikog zadatka s minimalnim utrokom energije
i vremena.

METODE POUAVANJA

Slika:Klasifikacija metoda pouavanja i uenja

Klasifikacija metoda pouavanja prema nainu davanja,odnosno prenoenja motorikih
informacija.
Postoje etiri osnovne metode pouavanja:
1. verbalna metoda (usmeno izlaganje o motorikom zadatku),
39

2. vizualna metoda (koritenje slikovnih materijal: kinogrami, slike, video zapisi),

3. motorika metoda (demonstracija motorikog zadatka) i
4. problemska metoda (zahtijevanje izvedbe motorikog zadatka).

Klasifikacija metoda pouavanja prema nainu svladavanja, odnosno uenja tehniko-taktikih

zadataka
Analitika metoda pouavanja
- podrazumijeva podjelu globalne kretne strukture na vie faza, koji se ue zasebno, a
zatim se tako naueni dijelovi tehnike integriraju u cjelinu
Sintetika metoda pouavanja
- podrazumijeva uenja motorikog zadatka kao cjeline
Situacijska metoda pouavanja
- Elementi tehnike i taktike ue se i usavravaju u uvjetima koji odgovaraju
natjecateljskim prilikama.
- Ova metoda je najbolji nain zavrnog "svladavanja" motorikog znanja odnosno
tehniko-taktikih elemenata.
Ideomotorika metoda = VIZUALIZACIJA!
- Sporta misaono reproducira zadani motoriki zadatak.
- Sporta neko vrijeme nakon treninga u 'glavi' ponavlja ono to je bilo predmetom
motorikog uenja na treningu.
Metoda igre
Ove dvije metode integriraju se i meusobno nadopunjuju (metode vjebanja i uenja) ,esto
se primjenjuje u treningu s mlaim dobnim kategorijama.
ORGANIZACIJSKI I METODIKE FORME TRENINGA
Organizacijske forme treninga = predstavljaju naine rada prema broju sudionika koji
sudjeluju u realizaciji trenanih programa
- individualna, skupna i frontalna forma

Metodike forme treninga = (krugovi, stanice, cirkulari, poligon) = osnovno obiljeje je da se na

odreenom prostoru postavi :
-vie radnih zadataka koji mogu biti rasporeeni u krugu, kvadratu ili nekom drugom obliku.
-konaan broj radnih zadataka, odnosno mot. aktivnosti u odnosu na razliite akcijske i
topoloki definirane funkcionalne i mot. sposobnosti
-svaka vjeba aktivira drugu miinu skupinu
-Na svakom radnom zadatku odreuje se vrijeme rada i vrijeme odmora izmeu serija i
izmeu radnih zadataka.

40

METODIKE FORME TRENANOG RADA

-POSTAJE: stanini trening
-KRUGOVI: kruni trening
-CIRKULARI: cirkularni trening
-POLIGONI: poligonski trening
-VARIJANTE
Vrijedi pravilo da sporta izvodi vie trenanih vjebi s doziranim optereenjem, a svaka
vjeba u pravilu aktivira drugu topoloku regiju tijela ili drugu miinu skupinu.
Na svakom radnom zadatku odreuje se vrijeme rada i vrijeme odmora izmeu serija i
izmeu radnih zadataka.
Metodikim formama se mogu stjecati motorika znanja i uvjebavati motorike vjetine
-STANINA METODIKA FORMA (stanini trening)
Razvoj i odravanje max.jakosti te snage eksplozivnog i brzinskog tipa, poboljanje tehnike
pripremljenosti sportaa.
Osnovno je pravilo da se na svakoj radnoj stanici izvodi vie radnih serija u odreenom broju
ponavljanja i da se sustav radnih stanica obie samo jednom; s neto duim odmorima izmeu
serija.
-KRUNA METODIKA FORMA (kruni trening)
Razvoj mot.sposobnosti s veim ili manjim utjecajem izdrljivosti, kao to su: brzinska
izdrljivost, repetativna snaga i globalna kondicijska pripremljenost
Na svakom radnom mjestu se izvodi samo jedna serija, poslije ega se, nakon dozirane stanke
i odmora, prelazi na drugo radno mjesto.
Vano je pravilo da se na svakom iduem radnom mjestu postavlja vjeba koja aktivira drugu
tjelesnu topoloku regiju.
Nakon jednog kruga, neto dua stanka, pa se kree u slijedei krug.

-CIRKULARNA METODIKA FORMA (cirkularni trening)

Izvodi se u uvjetima trajnog rada, to znai da se rad izvodi bez odmora, u jednom ili vie
obilazaka.
Ponekad se cirkularni trening odvija u uvjetima kontinuiranog optereenja do otkaza, pri
emu sporta radi do potpunog umora, obilazei to vie krugova bez odmora.
-METODIKA FORMA POLIGONA (poligonski trening)
U praksi sportskog treninga koristi se specifian poligon koji u svojoj strukturi sadri tipine
tehnike ili taktike elemente koje se izvode odreenim tempom,odnosno brzinom
1. razvoj ireg kompleksa mot.sposobnosti (koordinacije, agilnosti)
2. brzinske izdrljivosti

41

3. stabilizaciju pojedinih elemenata tehnike s poveanim zahtjevima na brzinu,

izdrljivost ili brzinsku snagu
- koristiti tehnike elemente koji su stabilno usvojeni
Znakovitost je metode da se sporta u realizaciji pojedinih zadataka ne zaustavlja, nego se
kree veom, odnosno manjom brzinom izvodei razliite aktivnosti tipa tranja, bonog
kretanja, provlaenja, preskakivanja, puzanja, voenja lopte, noenja itd.
Stanini trening
Rad 3 30 sek
Odmor (s) 30 sek
Odmor (z) 60 sek
= vie serija,1 krug

Kruni trening
Rad 30 sek
Odmor (z) 30 sek
3 kruga
Odmor (k) 60 sek
= vie krugova,1 serija

Cirkularni trening
Rad 30 sek
Odmor (z) #
Odmor (k) #
Do otkaza
= vie krugova,bez
odmora,do otkaza

Primjena pojedine metodike forme ovisi od cilja, od uvjeta u kojima se trenani proces
odvija i od perioda godinjeg ciklusa treninga u kojem se trening izvodi.
Kombinirani metodiki oblici treninga
U praksi se esto kombinira:
-Kruni i stanini trening (vie serija na jednom radnom zadatku i vie krugova),
-Cirkularni i kruni (nakon nekoliko radnih optereenja bez odmora moe se planirati odmor
izmeu dva radna zadatka),
-Ponekad je mogue kombinirati sve metodike oblike treninga.

OSNOVE METODIKE KONDICIJSKE PRIPREME(kondicijska priprema sportaa)

- uvijek je povezana sa specifinom specijalizacijom (o kojoj ovisi!)
- METODIKA TRENINGA = modeliranje treninga i vrednovanje trenanih operatora
Definicija, struktura i znaajke kondicijskog treninga:
Kondicijski trening je skup programa i postupaka za razvoj i odravanje funkcionalnih i
motorikih sposobnosti i morfolokih obiljeja.
U strukturi kondicijske pripremljenosti, s jedne se strane nalaze funkcionalne sposobnosti,
na koje se moe utjecati aktiviranjem srano-ilnoga i dinog sustava, s druge strane
motorike sposobnosti, na koje se moe utjecati aktiviranjem ivano-miinoga sustava i s
tree strane morfoloka obiljeja na koja se moe utjecati aktiviranjem transportnog i
miinog sustava.
Dakle s jedne strane se radi o unaprjeenju aerobnih i anaerobnih kapaciteta, kvantitativnih i
kvalitativnih mot.sposobnosti, a s druge strane, radi se o razvoju i odravanju morfolokih
obiljeja sportaa u skladu sa zahtjevima pojedinog sporta.
Vaan dio kondicijskog treninga jest i rad na prevenciji ozljeda i sportskoj rehabilitaciji.

42

Struktura i razina kondicijske pripremljenosti je povezana i sa dobi sportaa. Tako su u djece i

mladei najee dobro razvijene agilnost, aerobna izdrljivost i funkcionalne sposobnosti
srano-ilnog sustava, dok su slabije razvijene dimenzije snage, anaerobni kapaciteti i
brzinska izdrljivost.

slika:struktura kondicijskog treninga u sportu

Utjecaj kondicijskog treninga na organizam sportaa
Razina kondicijske pripremljenosti manifestirat e se u vie pozitivnih uinaka meu
kojima su najvaniji:
-podizanje razine funkcionalnih i motorikih sposobnosti i optimiziranje morfolokih
obiljeja
-poboljanje ukupne treniranosti
-odgaanje reakcije umora
-ubrzavanje procesa oporavka
-smanjenje broja i teine ozljeda
Kvalitetan kondicijski trening zadovoljava 5 osnovnih postavki:
1.
2.
3.
4.
5.

FREKVENCIJA koliko esto treniramo

TRAJANJE koliko dugo treniramo
INTENZITET\JAINA koliko int.rada izvriti
SADRAJ\RAZNOLIKOST koje vjebe raditi
SPECIFINOST stupanj primjenjivosti izravno u konkretnom sportu

Ukupno apsolutno optereenje je pokazatelj sumarne koliine rada koju sporta moe
izvesti u treningu za razvoj neke konkretne kondicijske sposobnosti. Ukupno optereenje koje
se postie primjenom programa za razvoj maksimalne snage i brzinske izdrljivosti (90
100%) znatno je vee od ukupnog optereenja u treningu za razvoj brzine (60 75%) ili
trening gipkosti/fleksibilnosti (45 60%). Razliite vrijednosti ukupnog apsolutnog

43

optereenja u razliitim vrstama kond. Treninga se javljaju zbog toga to se primjerice rezerve
organizma za razvoj brzine puno ranije potroe od energetske anaerobne priuve u treningu
brzinske izdrljivosti; puno bre dolazi do ivano-miinog umora nego do pranjenja
fosfagenih ili glikolitikih energetskih izvora.

VRSTA KONDICIJSKE PRIPREME

-Opa ili viestrana kondicijska priprema,
-Osnovna ili bazina kondicijska priprema,
-Specifina kondicijska priprema i
-Situacijska kondicijska priprema.
-svaka priprema je BAZA za sljedeu pripremu i niti jedna se ne smije preskoiti ako se eli
postii potpuni razvoj kond. pripremljenosti odnosno svih komponenata treniranosti princip
hijerarhinosti!
Opa ili viestrana kondicijska priprema
-podrazumijeva proces skladnog i viestranog razvijanja svih funkcionalnih, motorikih i
morfolokih karakteristika, bez posebnog naglaavanja specifinih zahtjeva ijednog sporta ili
sportske discipline
Dolazi do porasta ope kondicijske pripremljenosti koje se ne mogu izravno primijeniti, ve se
javljaju kao faktor kasnijeg razvoja bazinih i specifinih sposobnosti.
Razvoj sposobnosti i osobina nespecifinih niti za jedan sport ali primjenjivih za svaki sport
Usmjerena je na:
-Poboljanje kondicijske pripremljenosti svih topolokih regija tijela,
-Podizanje efikasnosti svih organa i organskih sustava i
-Podizanje svih energetskih i primarnih motorikih sposobnosti (jakost, brzina, izdrljivost,
gibljivost, koordinacije i agilnosti)
-Uvrivanje svih "karika" lokomotornog sustava.
-titi pojedine zglobove, miie, ligamente i tetive od ozljeivanja.
Opa kondicijska (fizika) priprema ne bi trebala biti obiljeje samo treninga djece, ve bi se
morala sustavno provoditi i u kasnijim fazama dugorone pripreme.
Osnovna ili bazina kondicijska priprema
-logian je nastavak viestrane kondicijske pripreme
Koriste se vjebe, optereenja i metode za potpuni razvoj dominantnih motorikih
sposobnosti tj. onih o kojima najvie ovisi rezultat u nekoj sportskoj grani.
-radi se o daljnjem poveanju funkcionalnih sposobnosti razliitih organa i organskih
sustava, poboljanju ivano-miine koordinacije, poveanju jakosti i snage, brzine,
izdrljivosti, ravnotee i gipkosti te usavravanju sposobnosti za efikasan oporavak.

44

Osnovna (bazina) kondicijska pripremljenost funkcionalna je osnova za kasniji uspjean rad

na razvoju specifinih kondicijskih sposobnosti.
Vjebe koje se koriste ne sadre strukture kretanja izabranog sporta, ve mogu biti
posuene iz programa treninga drugih sportova.

Specifina kondicijska priprema (razlikuje se od sporta do sporta)

Osigurava prilagodbu razliitih organa na specifina optereenja i strukture kretanja pomou
vjebi koje su sline pojedinim tehnikim elementima, odnosno tehnici sportske grane.
Na odreeni nain integrira kondicijski i tehniki trening to proizvodi specifinu kondicijsku
pripremljenost.
U treningu djece dominiraju opa i osnovna priprema, a u mladih sportaa poinje dominacija
programa specifine kondicijske pripreme.
Sportske grane razlikuju se meusobno po specifinim strukturama gibanja, kretanja, pa se i
specifina kondicijska priprema po kompleksima specifinih vjebi razlikuje od sporta do sporta.
Njome se poboljavaju sposobnosti osobine najodgovornije za uspjenost u sportu, koje se
manifestiraju u realizaciji tehnike u natjecateljskim situacijama
Specifine kondicijske sposobnosti - sposobnosti koje se manifestiraju u tipinim
motorikim aktivnostima konkretne sportske discipline te sposobnosti organizma za
podnoenje visokih specifinih optereenja i za ubrzavanje tijeka procesa sportaeva oporavka
Sve se sportske grane meusobno razlikuju po kompleksima specifinih vjebi.

Situacijska kondicijska priprema

-skup programa za razvoj onih funkcionalnih i motorikih sposobnosti koje su usko povezane
s izvoenjem obrazaca tipinih situacija u igri, borbi ili atletskoj utrci, koje ine taktiku
konkretnog sporta.
U situacijskim uvjetima za izvoenje aktivnosti potrebna je uvijek iroka lepeza funkc.i mot.
sposobnosti, zbog ega se situacijska kondicijska priprema najvie pribliava modalitetima
integralne sportske pripreme.
Integrira kondicijska i taktiki trening. Najblia je kondicijskoj pripremi u polistrukturalnim i
kompleksnim sportovima.
Manifestira se u promjenjivim situacijama u igri ili borbi koje nastaju zbog odnosa suradnje i
suprotstavljanja sportaa na sportskom terenu ili borilitu.
U situacijskim kondicijskim vjebama optereenja su jednaka ili ak vea od natjecateljskih.
Najvia razina bilo koje mot. sposobnosti se postie situacijskim modelima treninga.

45

Motoriki i energetski podraaji su zahtjevniji nego u natjecateljskim uvjetima (prepokrivanje

optereenja).
U treningu je teko simulirati stvarne natjecateljske situacije obogaene posebnim psihikim
stanjima.
Situacijske kondicijske vjebe simuliraju jednostavne i sloene taktike zadatke pri emu
se nikada iz vida ne smije izgubiti razina protivnikove aktivnosti jer se te vjebe realiziraju u
odnosima 1:1 ili uz sudjelovanje veeg broja suprotstavljenih sportaa na nain da protivnik u
prvoj fazi djeluje polu aktivno, a kasnije sve aktivnije do najvieg intenziteta.

METODIKA TRENINGA FUNKCIONALNIH SPOSOBNOSTI SPORTAA

Funkcionalne sposobnosti -povezane su sa djelotvornou sustava za transport kisika (aerobni
kapacitet) koji osigurava stalnu opskrbu miia i ostalih organa potrebnom koliinom E
potrebnom za funkcioniranje i umjereno intenzivan rad, kao i efikasnou anaerobnih
energetskih procesa koji omoguavaju sp.akt. visokog intenziteta kada je primitak kisika manji
od potrebe za kisikom
Uvod u metodiku treninga funkcionalnih sposobnosti sportaa
Optimalna razina funkc. sposobnosti moe se postii programiranim kondicijskim treningom i
to onim njegovim dijelom koji je usmjeren na podizanje funkcije transportnog (srano
dinog) sustava i poveanje anaerobnih kapaciteta.
Strukturu funkc. treninga ine podraaji aerobnog i anaerobnog karaktera koji time pokrivaju
podruje efikasnosti razliitih energetskih sustava.
Zone funkcioniranja energetskih mehanizama u sportskim aktivnostima prema Winckleru
Zona

Trajanje
sportske
aktivnosti

Intenzitet
optereenja

Energetski
izvori za
sportsku
aktivnost

Dominacija
enereg.
procesa
Anaer Aero
obni
bni

1.

1-5s

Maks. (95100%)

ATP-CP

95100

46

0500

Vrste
aktivnosti u
treningu i
natjecanju
Intervalni
anaerobni
anaboliki
trening. Jedna
organizirana
akcija u fazi
obrane ili fazi
napada.
Atletski
skokovi i
bacanja

2.

5-30s

Submaks.
(85-95%)

ATP-CP,
+G

8090

2010

3.

30-120s

Visok (7585%)

G+
Anaerobni
UK

7050

3050

4.

2-5min

Srednji (6075%)

Anaerobni
aerobni
UK + M

5020

5080

5.

5-30min

Umjereni
(50-60%)

Aerobni
UK + M

10

90

6.

Vie od 30
min

Nizak (4050%)

Aerobni
M

05

95

Intervalni
anaerobni
fosfageni
trening. Jedan
organiziran
napad ili jedna
obrana. Kruni
trening.Tranje
na 100-200m
Intervalni
anaerobni
glikolitiki
trening.Serija
aktivnosti u
fazi obrane ili
napada.Tranje
na 400800m.Trajanje
vjebe u
sportskoj i
ritminoj
gimnastici
Visoko
intenzivan
aerobni
trening.Trajanj
e runde u
boksu ili borbe
u judu.Tranje
na 1500m
Kontinuirani
ili intervalni
srednje
intenzivni
aerobni
trening.Trajanj
e dijela
utakmice.
Tranje na
duge pruge.
Kontinuirani
standardni ili
varijabilni
nisko
intenzivni
aerobni trening

(Legenda: ATP- adenozintrifosfat, CP- kreatinfosfat: fosfageni anaerobni proces, Gglikolitiki anaerobni proces, UK- ugljikohidrati, M- masne kiseline)

47

Za ocjenu aerobnih sposobnosti osnovni pokazatelj je maksimalni i relativni primitak kisika,

kao i vei broj ventilacijskih pokazatelja pri forsiranom radu.
METODIKA TRENINGA MOTORIKIH SPOSOBNOSTI SPORTAA
MOTORIKE SPOSOBNOSTI
-sudjeluju u realizaciji svih vrsta kretanja
-u njihovoj osnovi lei efikasnost ivano miinog sustava, koji je odgovoran za intenzitet,
trajanje i regulaciju kretanja
-taj sustav omoguuje snanu, brzu, dugotrajnu, preciznu, i koordiniranu izvedbu razliitih
mot. zadataka.
Uvod u metodiku treninga motorikih sposobnosti sportaa
Na razvoj i odravanje potrebne razine motorikih sposobnosti moe se utjecati
programiranim kondicijskim treningom, i to onim njegovim dijelom koji je usmjeren na
podizanje razine ivano miine efikasnosti.
Strukturu treninga za razvoj motorike pripremljenosti ine trenani operateri koji pokrivaju
podruje kvantitativnih (jakost, snaga, brzina, izdrljivost i gibljivost) i kvalitativnih
(koordinacija, agilnost, ravnotea i preciznost) motorikih sposobnosti.

METODIKA TEHNIKO-TAKTIKE PRIPREME

Tehniko-taktika (TE-TA) priprema sportaa
Sportska tehnika i tehnika priprema
Sportsku tehniku ini bogatstvo motorikih programa za izvoenje razliitih struktura kretanja.
Tehnika pripremljenost se javlja kao posljedica dugotrajnog procesa uenja, odnosno stalnog
usavravanja motorikih informacija o pravilnom izvoenju tehnikih elemenata.
Racionalnost izvedbe: to manji utroak E i vremena.
Osnovne znaajke: ekonominost, lakoa, ritminost, i harmoninost pokreta
Sportsku tehniku ini bogatstvo motorikih programa.
Javlja se kao posljedica dugotrajnog procesa uenja i vjebanja do konane razine refleksnog,
automatiziranog djelovanja u konkretnoj aktivnosti.
Rezultat tih procesa je tehnika pripremljenost koja podrazumijeva visoko razvijene sposobnosti
sportaa da upravlja gibanjima tijekom izvoenja dinamikih stereotipa.
Stereotip gibanja znai sposobnost ponavljanja strukture kretanja u istim ili varijabilnim
uvjetima.
Zadaa tehnike pripreme svodi se na to da sporta ui, tj. usvaja i usavrava motorike
informacije, strukture kretanja koje omoguuju njihovu efikasnu izvedbu i, sukladno tome,
potpuno koritenje kondicijskog potencijala za postizanje najviih sportskih rezultata.
48

Pouavanje u sportu je vrlo dinamian proces u kojem se znanje stalno produbljuje i proiruje
te postaje sve efikasnije.

Sportska taktika i taktika priprema

-efikasno rjeavanje situacijskih problema u tijekom treninga i natjecanja.
-Skup svih oblika i naina djelovanja jednog ili vie sportaa u uvjetima situacijskog treninga
ili natjecanja.
-Sportovi se jako razlikuju po broju i sloenosti taktikih elemenata koji se realiziraju u
situacijskim uvjetima. Polistrukturalne i posebno kompleksne sportove u tom smislu
karakterizira bogatstvo taktike.
-Sustavi igre je zajedniko djelovanje pojedinaca , linija i skupina igraa radi rjeavanja
situacijskih problema u fazi obrane, tranzicije i napada.
-Taktike varijante dva ili vie igraa svojim akcijama nastoje uspjeno suprostaviti
protivnikom igrau ili ekipi
-Koncept igre - odabir skupa taktikih varijanata u okviru izabranog sustava igre
-Taktiki plan dio pohranjenih programa taktikog djelovanja koji odgovara karakteristikama
konkretnog protivnika
-Taktike sposobnosti igraa stalna prilagodba igraa na situacijske uvjete koje determinira
tijek natjecateljske aktivnosti.
Osnovne kategorije taktikog djelovanja u sportskim igrama(Gabrijeli)
Sustav igre
(situacijska memorija)
Taktike varijante
Koncept igre
(konceptualna memorija)
Taktiki plan
(situacijska memorija)
Taktike sposobnosti igraa
(situacijsko reagiranje)

Osnovni raspored igraa i njihovo

Osnovno djelovanje
Oblici djelovanja dva i vie igraa u
Okviru nekog sustava igre
U zavisnosti od kvalitete "naih" igraa,
Biraju se taktike varijante koje su
Prilagoene njihovim mogunostima
Odnosi se na konkretnog protivnika
Utakmicu i kapacitete protivnikih igraa
Osiguravaju neposrednu realizaciju taktikog
Djelovanja u situacijskim uvjetima na terenu. Radi se o
prilagodbi taktikog plana na situacijske uvjete.

Sporta usvaja zadanu koliinu znanja koje je povezano s pravilima, tijekom i efektima
natjecateljske aktivnosti.

Fazna struktura tehniko-taktikog (motorikog) djelovanja u sportu

Izvedba motorike aktivnosti odvija se u vie faza:
1. faza:
Potrebno je uspjeno percipirati i analizirati (skenirati) strukturu kretanja ili situacije (poloaj
lopte, poloaj suigra i protivnika).
49

2.faza:
Pretraivanjem motorike memorije sporta 'vidi' je li u njoj pohranjen isti ili slian program
motorike aktivnosti kao odgovor na situacijski problem.
Motoriki programi su skupovi podataka o tome kako se neka motorika aktivnosti izvodi u
standardnim ili promjenjivim uvjetima.
3. faza:
Nakon toga na temelju prikupljenih informacija iz unutarnjeg i vanjskog regulacijskog kruga
motorikog djelovanja sporta donosi odluku o nainu taktikog djelovanja(sporta izabire
program).
4. faza:
U narednoj fazi sporta eferentnim impulsima aktivira periferni dio lokomotornog sustava i
realizira motoriku aktivnost.
5. faza:
Sporta postie rezultat koji moe biti pozitivan, ali i negativan.
6. faza:
Principom povratne sprege moe se ili potvrditi ispravnost izabranog i provedenoga
motorikoga programa ili se program moe korigirati.
Analizira se uinak, odnosno rezultat.
Fazna struktura tehniko-taktikog djelovanja u sportu

slika:fazna struktura TE-TA djelovanja u sportu

MOTORIKO UENJE
-u sportu je sloeni dugoroni proces stjecanja motorikih znanja koji podrazumijeva efikasno
primanje, obradu, memoriranje i koritenje motorikih informacija za uspjeno izvoenje
motorikih zadataka.
Povezano je sa osnovnim informacijama (pristiu iz receptora) i dopunskim informacijama
(sportaevo miljenje).

50

Faze motorikog (tehniko-taktikog) uenja

-Proces motorikog uenja u sportu provodi se u etiri zavisne faze:
FAZA USVAJANJA (poetna obuka)
-Formira se osnovna predodba o kretanju
-Radi se o "gruboj" koordinaciji pokreta
-Gibanje se izvodi uz punu svjesnu kontrolu (mora razmiljati o pokretu)
-Trener stalno daje dodatne informacije o izvedbi.
-Sporta, uz pomo trenera, uoava, shvaa i ispravlja motorike pogreke.
-Kretanje se izvodi u povoljnim, olakanim uvjetima
-U poetku je rezultat minimalan
-Sporta ne razlikuje dobru od loe izvedbe
-Javljaju se apsurdni pokreti
FAZA USAVRAVANJA (napredna obuka)
-Znanje se proiruje i postaje kvalitetnije
-Posebno je vano fino koordiniranje pokreta
-Uspjeh je povezan s brojem ponavljanja
-I dalje je prisutna svjesna kontrola izvedbe
-Javlja se potreba za verbalnim i misaonim reproduciranjem motorikog zadatka
-Detaljizirano uenje (esto se u detaljima razlikuju dobre od loih izvedbi)
-Od 10 pokuaja 7-8 je dobrih izvedaba
-Kinestetika kontrola dolazi do punog izraaja (osjeaj ispravljanja tehnike bez gledanja u taj
dio tijela)
FAZA STABILIZACIJE (situacijsko usavravanje)
-Uenje (uvjebavanje) tehniko-taktikih znanja u varijabilnim uvjetima
-Doputa se individualni pristup
-Formiraju se stilske specifinosti izvedbe
-Potrebno je strogo kontrolirati ritam motorikog djelovanja
-Dolazi do izraaja subkortikalna regulacija (podsvjesna svijest)
-Trai se visok rezultat
-Sporta sam osjea i ispravlja motorike pogreke (autoregulacija tijekom izvedbe)
-Kvalitet tehniko-taktikih znanja omoguuje potpuno koritenje biolokih potencijala
-VJETINA!!

FAZA AUTOMATIZACIJE (natjecateljsko usavravanje)

-Ova faza predstavlja najviu razinu motorike izvedbe u sportu i konani cilj informacijskog
treninga
-automatizacija izvedbe se dogaa postupno

51

-Motorika vjetina prelazi u naviku (automatizam)

-Program kretanja moe se aktivirati i izvoditi automatski (refleksno djelovanje)
-Svjesna kontrola izvedbe se smanjuje, a podsvjesna regulacija se pojaava
-Subkortikalna regulacija motorike izvedbe
-Efikasnost gibanja je maksimalna
Natjecateljska situacija sve diktira: donoenje odluka i naine djelovanja
= NAVIKA!!
Gabrijeli (1984) definira etiri vrste obuke tj. pouavanja koje odgovaraju opisanim
fazama motorikog uenja:
1.
2.
3.
4.

poetna pouavanja\faza usvajanja

napredno pouavanje\faza usavravanja
situacijsko usavravanje\faza stabilizacije
natjecateljsko usavravanje\faza automatizacije

Metodika pouavanja u sportu

Motoriko pouavanje u sportu je sloen i dugoroan proces razvijanja motorikih vjetina u
sportaa. Trener prvo daje sportau informacije potrebne da on formira kvalitetnu predodbu o
postavljenom motorikom zadatku. Nakon toga, zajedno sa njim organizira i provodi postupak
njegova usvajanja i usavravanja do automatizirane izvedbe.
Metode pouavanja tehniko-taktikih (motorikih) znanja
Proces pouavanja u sportu realizira se odreenim redoslijedom aktivnosti:
1. Najava tehnikog, odnosno taktikog zadatka koje e se uiti.
2. Razgovor o vanostima i osobitostima elemenata koji se ui.
3. Objanjenje strukturnih, biomehanikih, fiziolokih i drugih znaajki motorikog
zadatka.
4. Trenerova demonstracija zadatka, prvo cjelovito, a zatim po dijelovima. Posebno valja
demonstrirati kritine faze kretanja. Obratiti pozornosti da tempo i brzina izvedbe budu
primjereni sportaevim sposobnostima.
5. Sporta izvodi tehniko-taktike elemente manjom brzinom i slabijom snagom ili uz
polu aktivnog protivnika.
6. Izvedba zadatka uz uoavanje tipinih pogreaka. Trener mora prvo uoiti krupnije
pogreke. Isto tako mora otkriti uzroke za uoene greke i pronai odgovarajue naine
za njihovo ispravljanje.
7. Provedba motorikih vjebi za ispravak uoenih motorikih pogreaka.
8. Izvoenje zadataka visokim tempom i uz maksimalnu aktivnost protivnika u situacijskim
uvjetima.

52

Klasifikacija metoda pouavanja

Podjela naina pouavanja prema nainu savladavanja TE-TA zadataka:

1. Analitika metoda pouavanja: faze strukture motorike aktivnosti se ue zasebno, a zatim
se integriraju u cjelinu
Analitiko uenje opravdano je:
-Ako je aktivnost vrlo sloena i teka,
-Ako se aktivnost sastoji od mnogo elemenata, odnosno strukturalnih jedinica,
-Kad cjelovito uenje izaziva strah ili je riskantno u pogledu ozljeda i
-Kada je kretanje izvodi veoma brzo i kada se stvaraju inercijske sile koje poetnik teko
svladava.
Nedostaci analitike metode:
-Sporta dobro naui dijelove, ali ih kasnije ne moe povezati u cjelinu i ne osjea osnovni
smisao izvedbe motorikog zadatka
-Ne uvjebava se ritam cjelovite izvedbe
-Sporta moe postati demotiviran jer nema sliku cjelovitog gibanja
-Dobro nauene dijelove sloene strukture gibanja teko je objediniti u cjelinu
-Sporta moe osjetiti pomanjkanje motivacije i snienje koncentracije.
2. Sintetika metoda pouavanja: postupak pouavanja cjelovitog motorikog zadatka
Prednost sintetike metode:
-Sporta lake formira ispravnu predodbu o cjelovitom kretanju te lake shvaa osnovne
strukture kretanja, kao i povezanost pojedinih dijelova.
-Pokreti se izvode u logikoj vezi, to olakava shvaanje smisla cijele kretnje, a to podie
motivaciju onoga koji ui.
-Gibanja se izvode u loginom slijedu.
53

-Lake se koristi utjecaj sile otpora i sile inercije lokomotornog sustava

-Omoguava se stvaranje pouzdane kinestetike predodbe i kinestetikog osjeaja te povratnih
informacija, to je bitno za usvajanje novog pokreta.
-Od prvog momenta usvaja se pravilan ritam, bez kojeg nije mogue postii krajnji efekt.
Nedostaci sintetike metode pouavanja:
-Vrlo sloene motorike zadatke esto je teko uiti u cijelosti jer se radi o prevelikoj koliini
informacija koje sporta treba svladati,
-U sloenim motorikim zadacima u kojima se javljaju jake inercijske sile sintetiko uenje
moe biti opasno,
-Pojedine faze i strukturne jedinice mogu se usvojiti nedovoljno precizno posebno ako se radi o
sloenoj strukturi kretanja ili situacije,
-Postoje objektivne tekoe da sporta sloenu strukturu kretanje izvede s odgovarajuom
kontrolom prostorno vremenskih parametara

4. Situacijska metoda pouavanja

-Elementi tehnike i taktike ue se i usavravaju u uvjetima koji odgovaraju natjecateljskim
prilikama.
-Moe se preporuiti stjecanje osnovnih informacija sintetikim nainom, ali se usavravanje i
definitivna stabilizacija motorikih znanja mora odvijati na situacijskoj razini.
-Ova metoda je najbolji nain zavrnog "svladavanja" motorikog znanja odnosno tehnikotaktikih elemenata.
5. Ideomotorika metoda = VIZUALIZACIJA!
-Sporta misaono reproducira zadani motoriki zadatak. Znaaj misaonih aktivnosti dolazi do
izraaja u osmiljavanju izvedbe motorikog zadatka kroz povezivanje percipiranih i izvedenih
gibanja.
-Sporta neko vrijeme nakon treninga u 'glavi' ponavlja ono to je bilo predmetom motorikog
uenja na treningu.
6. Metoda igre
-Nalazi svoju primjenu u radu s mlaim dobnim kategorijama
-Dijete se razvija i raste kroz igru
-Igra potie jedinstvo grupe, pozitivnu atmosferu i natjecateljski duh
-Elementarne igre
7. Iterativna metoda pouavanja
-Iterativna metoda pouavanja podrazumijeva stalno i viekratno ponavljanje motorikih
zadataka, iji je cilj stabiliziranje njihove izvedbe
-Ne dril

54

Slika:Uvjeti provoenja tehniko-taktikog treninga

(prema Grosser i Neumeier, 1982)

Program pouavanja tehniko-taktikih (motorikih) elemenata

Program pouavanja tehniko-taktikih (motorikih) elemenata je stupnjevita izobrazba sportaa,
od poetnog usvajanja do natjecateljskog usavravanja.
Program pouavanja u sportu realizira se jasno odreenim redoslijedom:
1. Definicija tehnikog. Odnosno tehniko-taktikog zadatka koji e se poduavati
2. Razgovor o vanosti i osobitostima elementa koji se ui
3. Objanjenje strukturnih, biomehanikih i drugih znaajki motorikog zadatka
4. Trenerova demonstracija zadatka, prvo cjelovito, a zatim po dijelovima
5. Izvoenje tehniko-taktikog elementa
6. Uoavanje tipinih pogreaka
7. Utvrivanje uzroka i posljedica motorikih pogreaka
8. Provedba metodikog postupka za ispravak uoenih motorikih pogreaka
9. Izvoenje zadatka sve veom brzinom uz sve veu aktivnost protivnika u situacijskim
uvjetima
10. Zavrno vrednovanje motorike izvedbe.

55

III.
PLANIRANJE I PROGRAMIRANJE
SPORTSKOG TRENINGA
OSNOVE PLANIRANJA I PROGRAMIRANJA SPORTSKOG TRENINGA
Pojmovno odreenje planiranja i programiranja sportskog treninga
U kontekstu planiranja i programiranja, SPORTSKI TRENING se moe definirati kao
ureeni sustav trenanih operatora definiranih odgovarajuim mot. sredstvima, dopustivim
mjerama optereenja i kvalitetnim metodama rada, koji se sustavno provode radi postizanja
eksplicitno definiranih ciljeva u skladu s poznatim inicijalnim obiljejima sportaa i u
uvjetima za provedbu treninga, natjecanja i oporavka u zadanim ciklusima sportske pripreme.
PLAN I PROGRAM sportskog treninga osnovni su dokumenti prema kojima se realizira
proces sportske pripreme i kontroliraju postignuti trenani efekti.
Plan treninga se mora zasnivati na realnim i ostvarljivim ciljevima i zadaama te ga je
potrebno prilagoavati objektivnim mogunostima pojedinog sportaa,ekipe i uvjetima u
kojima se trenani proces odvija. Bitno je da se temelji na kvantitativnim (mjerljivim)
veliinama jer e samo na taj nain biti mogue kvantificirati proces treninga i objektivno
valorizirati uinke koji se postiu njegovom primjenom.
PLANIRANJE TRENINGA
-predvianje to e se raditi u odreenom vremenskom razdoblju; mora biti realno, precizno,
korektno i jednostavno
- planiranje treninga sloena je upravljaka akcija kojom se odreuju ciljevi i zadae
trenanog procesa, vremenski ciklusi za njihovo postizanje (periodizacija) i potrebni
tehniki, materijalni i kadrovski uvjeti = CILJEVI, PERIODIZACIJA, UVJETI!!!
- za svaki plan bitno je da se temelji na kvantitativnim (mjerljivim) veliinama, jer e samo tako
biti mogue objektivno utvrditi njegove parametre i valorizirati uinke.
- dijagnosticirano inicijalno stanje, kalendar natjecanja i oekivana stanja sportske forme
temeljni su skupovi podataka za uspjeno planiranje procesa sportske pripreme.
PERIODIZACIJA
-odreivanje vremenskih ciklusa za ostvarivanje postavljenih ciljeva i zadaa!!
- postaje iroko prihvaena i znanstveno utemeljena kategorija suvremenog planiranja sportskog
treninga

56

- postupak odreivanja tipinih ciklusa sportske pripreme

- definirana je kao vremensko planiranje treninga, a oznaava dijeljenje veeg ciklusa na
vie manjih ciklusa
- trener i struni tim koriste periodizaciju treninga da bi sporta mogao:
Postii optimalne efekte u svakom ciklusu (periodu, fazi) sportske pripreme
Tempirati sportsku formu i postii vrhunske rezultate na najvanijim natjecanjima u
godinjem ciklusu
PROGRAMIRANJE TRENINGA
= IZBOR, DOZIRANJE, DISTRIBUCIJA I ORGANIZACIJA provedbe trenanih operatora!!!
- programiranje treninga skup je upravljakih akcija koji se provode trenutano i u vremenu, a
kojima se jasno odreuju sadraji, optereenja i metode sportske pripreme, to podrazumijeva
izbor, doziranje i oporavak u dobro definiranim ciklusima sportske pripreme
Trenani operateri su stimulansi, podraaji koji proizvode transformacijske efekte u
komponentama pripremljenosti/treniranosti, eljena postignua, raspoloivo vrijeme i uvjete u
kojima se provodi trenani proces.
OSNOVNE ZNAAJKE PLANA I PROGRAMA SPORTSKOG TRENINGA
Trener i ekipa strunjaka moraju voditi rauna da svaki dobro oblikovan plan i program
trenanog procesa zadovoljava slijedee uvjete:
1. ciljna usmjerenost usmjerenost na precizno definirane ciljeve koji se ele postii
2. unutarnje slaganje plan i program treninga mora sadravati sve vane elemente
koji su meusobno usklaeni
3. strukturna preglednost podrazumijeva razumljivost i prepoznatljivost elemenata
trenanog procesa
4. fleksibilnost mogunost za unoenje promjena tijekom realizacije plana i programa
rada (na temelju sportaevih povratnih informacija se unose korekcije)
5. ekonominost optimalno trajanje procesa, uz angairanje kadrovskih, financijskih i
drugih resursa (to bolji rezultati uz to manje financijskih ulaganja)
Ako su u izboru(selekciji) vrhunskih sportaa primijenjeni korektni postupci,uspjenost
trenanog procesa ovisit e o:
1. pouzdanom utvrivanju poetnog stanja sposobnosti,osobina i znanja sportaa ili
ekipe
2. preciznom utvrivanju eljenog finalnog stanja u skladu sa zahtjevima sportske
aktivnosti i realnim mogunostima da se postigne u zadanom vremenu i uz koritenje
dopustivih resursa
3. stalnom modeliranju programa i njegovim korekcijama pod utjecajem povratnih
informacija o postignutim tranzitivnim (prijelaznim) stanjima. Trener i sporta
uvijek moraju znati gdje su i kojim putem treba ii do konanog cilja

57

Vrste planiranja i programiranja treninga

U sportu se koristi vie oblika planiranja i programiranja treninga, koji se mogu
klasificirati prema kriteriju:
1. duine razdoblja (perspektivno, dugorono,srednjorono,kratkotrajno,tekue i
operativno),
2. broja sportaa (individualno, skupno, momadsko) i
3. uporabljene metode (serijsko, paralelno, mreno i matematiko programiranje).
Vrste planiranja i programiranja prema kriteriju duine ciklusa sportske pripreme
Vie vrste planova i programa treninga se izrauju za razliito dugaka razdoblja, cikluse.
a treniranosti i sportske forme. Odabiru se u odnosu na sportaevo stanje .
Sportskom karijerom i dvoolimpijskim ciklusom se upravlja dugoronim, odnosno
perspektivnim, a olimpijski i dvogodinjim ciklusom srednjoronim planiranjem i
programiranjem sportske pripreme. Kratkorono se planira i programira godinji i
polugodinji makrociklus.
Za velike i male mezocikluse (periodi i faze) primjenjuje se tekue, a za mikrostrukturu
treninga (mikrociklus, trenani dan i pojedinani trening) operativno planiranje i
programiranje.
DUGORONO PLAN. I PROG. TRENINGA (PERSPEKTIVNO):
-sportska karijera
-dvoolimpijski ciklus
SREDNJERONO P.I.P:
-olimpijski ciklus
-dvogodinji ciklus
KRATKORONO P.I P:
-godinji makrociklus
-polugodinji makrociklus
TEKUE P.I P: ( upravljanje kumulativnim trenanim efektima)
-mezociklus - period
-mezociklus faza
OPERATIVNO P.I P:
-mikrociklus
-trenani dan
= upravljanje produenim trenanim efektima
-pojedinani trening (upravljanje trenutanim trenanim efektima)

58

DUGORONO PLANIRANJE I PROGRAMIRANJE

(sportska karijera i dvoolimpijski ciklus)
Etape dugorone sportske pripreme
Dugorono planiranje procesa sportske pripreme se odnosi na ukupno vrijeme sportske
karijere i na vremensko razdoblje od osam godina (dvoolimpijski ciklus)
Sportske karijere nekih sportaa u nekim sportovima traju i do 30 godina, npr. od 6.
(univerzalna sportska kola) do 36. godine ivota ili kasnije.

VP

E
S

I
O

N
I

A
Z
V
O

C T
R
T A
E N
RR

GG

N
A

slika:periodizacija dugorone sportske pripreme

Periodizacija dugorone sportske pripreme

- u viegodinjem ciklusu mogu se prema Matvejevu izdvojiti 3 osnovne etape sa
podetapama:
1. Etapa bazine pripreme:
-Preliminarna priprema (univerzalna sportska kola)
-Poetak sportske specijalizacije (poetak sustavnog treninga u izabranom sportu)
= podrazumijeva izbor sportske grane i praenje razvoja sportaa
2. Etapa maksimalne realizacije sportaevih individualnih mogunosti
-Aktualizacijska priprema ili produbljena sportska specijalizacija (zavretak temeljne TE-TA
pripreme i forsirani kondicijski trening)
-Realizacija najboljih rekordnih individualnih dostignua- ivotna sportska forma (TE-TA
superkompenzacija i automatizacija, usavravanje kondicijske pripremljenosti)

59

3. Etapa produene sportske karijere

-Odravanje razine sportskih dostignua
-Odravanje sportske treniranosti
= odravajui te-ta i kondicijski trening
- etape u dugoronom planu treninga nisu omeene strogo fiksiranim granicama
- ovise o sportaevoj individualnoj nadarenosti,odlikama fiziolokog i motorikog razvoja,
treniranosti, trenanom stau i specifinostima sportske specijalizacije
Iz razloga povezivanja dvaju velikih i vrlo bitnih razvojnih razdoblja ( 14. -18. godine, i 0d
19. godine do zavretka zrele sportske dobi), sportsku karijeru, prema profesoru
Milanoviu, dijelimo na etiri podjednako dugaka razvojna razdoblja:
1. Prva etapa, ili etapa viestrane i bazine sportske izobrazbe; od poetka bavljenja sportom
do 14. godine (6.-10. i 10.-14. godine)
2. Druga etapa, ili etapa sportske specijalizacije i aktualizacije; od 14. do 22. godine (14.-18.
i 18.-22. godine)
3. Trea etapa, ili etapa stabilizacije i odravanja maksimalnih sportskih postignua; od 22.
do 30. godine (22.-26 i 26.-30. godine)
4. etvrta etapa, ili etapa produene sportske karijere; od 30. godine do prestanka bavljenja
sportom (30.-34. i 34.-38. godine)

KRATKORONO PLANIRANJE I PROGRAMIRANJE

(godinji i polugodinji makrociklus)
Godinji ciklus treninga se planira i programira u okviru jednog ili vie trenanih
makrociklusa.
Svaki makrociklus sadri tri osnovna perioda: pripremni, natjecateljski i prijelazni.
Broj natjecateljskih sezona odreuje broj makrociklusau jednoj godini.
Dvociklusna periodizacija je primjer organiziranja i provedbe godinjeg ciklusa kada
postoje dvije natjecateljske sezone izmeu kojih se, kao to je sluaj u hrvatskom
nogometu, planira drugi pripremni period.
Sportovi se razlikuju po duini perioda i razvojnih faza sportske forme.

60

Planiranje i programiranje treninga u makrociklusu

Struktura i parametri plana i programa godinjeg makrociklusa treninga

- godinji ciklus treninga planira se i programira u okviru jednog ili vie trenanih
makrociklusa
- svaki makrociklus sadri 3 osnovna perioda\mezociklusa
Pripremni
Natjecateljski
Prijelazni
Broj natjecateljskih sezona odreuje unutarnju strukturu godinjeg ciklusa(kalendar natjecanja
= odreuje trajanje i strukturu natjecateljskog perioda)
U sluaju jednog natjecateljskog razdoblja radi se o jednociklusnoj periodizaciji
Ako se natjecanja proteu kroz cijelu godinu (zima-ljeto-jesen),onda je uputno godinji ciklus
struktuirati u 3 makrociklusa,pa se govori o trociklusnoj periodizaciji
U prvim fazama godinjeg ciklusa naglasak je na ekstenzitetu optereenja i programima ope
i bazine fizike pripreme. U kasnijim fazama smanjuje se koliina trenanog rada, poinje
dominirati intenzitet optereenja te programi specifine i situacijske kondicijske pripreme, te
programi tehnikog i taktikog usavravanja.
Faza ulaska u sportsku formu, odgovara pripremnom, faza stabilizacije i najvie razine
sportske forme natjecateljskom, a faza privremenog gubitka sportske forme prijelaznom
razdoblju ili periodu.

Algoritam kratkoronog planiranja i programiranja treninga u makrociklusu

(primjeri iz struno-trenerske prakse)
Izrada plana i programa treninga u godinjem i polugodinjem makrociklusu provodi se u
deset jasno definiranih koraka koji se nastavljaju jedan na drugi:
1. definirati globalne i parcijalne ciljeve (idealna stanja) godinjeg ciklusa treninga
natjecateljski rezultati, eljena dostignua uvaavajui dosadanje rezultate i
uspjehe na natjecanjima i stavove sportske uprave
2. provesti dijagnostiku inicijalnog stanja sportaa (mjerenje, testiranje, subjektivne
procjene: karakteristike pojedinca ili ekipe). Za dijagnostiku potrebno je izabrati
dimenzije koje se ele izmjeriti i testove odnosno mjerne instrumente za njihovu
procjenu
3. odrediti realne ciljeve i zadae godinjeg ciklusa treninga s dijagnosticiranim
inicijalnim stanjem kao polazitem (odrediti dinamiku postizanja oekivanih

61

tranzitivnih stanja pripremljenosti,treniranosti i dinamiku postizanja sportskih

rezultata)
4. utvrditi periodizaciju godinjeg ciklusa treninga (kalendar natjecanja, dinamika
sportske forme, tipini ciklusi sportske pripreme)
5. definirati raspoloive resurse uvjeti sportske pripreme (kadrovi, objekti, oprema,
financijski uvjeti, cijena kotanja godinjeg ciklusa treninga)
= 3.,4.,5 PLANIRANJE (ciljevi, periodizacija, uvjeti)
6. modelirati programe sp.pripreme:
-odrediti sadraje sportske pripreme
-definirati doputene parametre optereenja (broj trenanih dana, broj
treninga, broj sati treninga i natjecanja)
-odrediti doputene metode rada
-izabrati lokalitete i trenana pomagala
7. odrediti proporcije (%) odnose programskih sadraja i metoda sportske
pripreme (radi postizanja eljenih ciljeva, potrebno je raditi na razvoju kondicije,
tehnike i taktike, kao i na viestranoj, bazinoj, specifinoj i situacijskoj pripremi
8. definirati distribuciju raspored optereenja treninga i natjecanja u dijelovima
godinjeg ciklusa. Odrediti orijentacijsku krivulju ukupnog optereenja i
njegovih komponenata.
= 6.,7.,8. PROGRAMIRANJE (izbor, doziranje, distribucija)
9. utvrditi okvirnu plan i elemente programa trenanog rada,natjecanja i mjera
oporavka u pripremnom, natjecateljskom i prijelaznom periodu
10. odrediti vremenske toke za kontrolu efekata sportske pripreme (dimenzije,
testovi, kriteriji za ocjenu stanja treniranosti)
- za cijeli god. ciklus treninga daje se pregled pokazatelja ukupnog trenanog rada : broj
trenanih dana,broj natjecateljskih dana i dana odmora,zatim broj pojedinanih treninga i
trenanih sati
- kalendar natjecanja odreuje trajanje i strukturu natjecateljskog perioda
- periodizacija podrazumijeva podjelu svakog perioda na vie etapa,odnosno faza
- PRIPREMNI PERIOD u predstavljenom god. ciklusu traje 6 mjeseci i sastavljen je od 4
etape,koje svaka traju po mjesec i pol dana:
-viestrane
-bazine
-specifine
-situacijske,odnosno pred natjecateljske pripreme
= ULAZAK U SP. FORMU
- NATJECATELJSKI PERIOD , za koji je predvieno trajanje od 5 i pol mjeseci,sastoji se
od 3 etape:

62

-prva natjecateljska etapa (dva mjeseca): podrazumijeva raspored bazine i spec.situacijske pripreme prema dinamici vanih natjecanja)
-obnavljajue pripremna etapa (jedan mjesec)
-druga natjecateljska etapa ( dva i pol mjeseca) = PRINCIP KLATNA
= ODRAVANJE I STABILIZACIJA SP.FORME
= POSTIZANJE NAJBOLJIH REZULTATA
- ZAVRNI PERIOD na kraju godinjeg ciklusa traje dva tjedna (PAD SPORTSKE
FORME)
Periodi
Faze

Prevencijski
kond.program
Razvojni
kond.program
Odravajui
kond.program
Regeneracijski
kond.program

Pripremni period
Faza
F.
Viestrane bazin
p
e
p.
40%
25%

Natjecateljski p.

F.
specifin
e
p.
20%

F.
situacijsk
e
p.
10%

20%

50%

60%

50%

45%

25%

5%

10%

20%

35%

40%

5%

5%

10%

10%

15%

Tablica:Proporcije zastupljenosti pojedinih vrsta kondicijskih programa u godinjem ciklusu

prema Jukiu:
TEKUE PLANIRANJE I PROGRAMIRANJE TRENINGA
(MEZOCIKLUSI-PERIODI, I MEZOCIKLUSI-FAZE)
Tekue planiranje i programiranje treninga u mezociklusima periodima
Definicija i periodizacija mezociklusa perioda treninga
Tri su osnovna perioda koji ine strukturu svakog makrociklusa:
1. pripremni
2. natjecateljski
3. prijelazni
Periodi su sastavljeni od vie faza koje razliito traju, razliitih su struktura trenanog rada, te
razliitih ukupnih optereenja.
Plan i program perioda omoguava svrhovito upravljanje sportskom formom kroz
pojaavajue adaptacijske procese, pri emu se osigurava eljeni tempo postizanja sportske
forme.

63

Uspjenost trenanog procesa u pojedinim periodima i njihovim fazama ovisi o pravilnom

rasporedu sadraja, optereenja i metoda rada.
PRIPREMNI PERIOD ( 3 6 mjeseci,1 3 x dulja od natjecateljskog)
Sastoji se od etiri faze koje se nazivaju prema dominaciji tih programa:
-faza viestrane pripreme
-faza bazine pripreme
-faza specifine pripreme
-faza situacijske pripreme (pred natjecateljska faza)
- razvoj opeg okvira fizike, tehnike, taktike i psiholoke pripreme = OPI CILJ
- visoki volumen treninga = nizak intenzitet
- visok volumen tjelesna adaptacija na specifinost treninga
- u ovom periodu provode se programi pripreme razvojnog karaktera koji e omoguiti
postizanje sportske forme
- pripremni periodi za razliite sportove traju razliito.
- ovo kanjenje (prolongirani transformacijski efekti) moe osigurati visoku i stabilnu razinu
sportskih rezultata u natjecateljskom razdoblju
- to je natjecateljska sezona blie, treninzi postaju krai, intenzivniji i specifiniji
- pripremni period moe sadravati 2 5 faza. Definirane su prema dominantnim vrstama
sportske pripreme.

NATJECATELJSKI PERIOD = usavravanje svih trenanih faktora ( 4 6 mjeseci)

- STABILIZACIJA\ODRAVANJE SPORTSKE FORME
- u ovom periodu, u slubenim natjecanjima, manifestira se sportska forma i najvii sportski
rezultati
- u nekim sportovima natjecateljsko razdoblje traje i po nekoliko mjeseci,dok u nekim drugim
traje nekoliko tjedana
- u jednom godinjem ciklusu moe se nalaziti vie natjecateljskih sezona (vieciklusna
periodizacija)
Sastoji se od nekoliko faza kao to su faza uvodnih, slubenih i najvanijeg natjecanja u
sezoni, poput europskog, svjetskog prvenstva ili Olimpijskih igara.

64

Izmeu ciklusa tih natjecanja planira se obnavljajui-pripremni mezociklus za ponovno

uspostavljanje optimalne razine sportske forme.
U sportskim igrama natjecanja se odvijaju kontinuirano, ali dio ekipe, zbog nastupa u
reprezentaciji, moe provesti trening obnavljajue-pripremnog karaktera.
PRIJELAZNI (ZAVRNI) PERIOD
Traje najkrae i moe se podijeliti u dvije faze. Prva je zavrna faza u kojoj se i dalje provodi
trenani proces, a u drugoj sportai provode aktivan odmor u oekivanju pripremnog perioda
u novom makrociklusu.
Definicija i periodizacija mezociklusa faza treninga
Faze su krai mezociklusi koji omoguavaju kumulativnim trenanim efektima.
Sastavni su dijelovi perioda, a u svojoj strukturi sadre vie mikrociklusa s razliitim brojem
dana.
Ima ih vie vrsta i nazivaju se prema karakteristikama programa koji se u njima dominantno
primjenjuju. Tako, na primjer u pripremnom periodu postoje:
- faza viestrane pripreme
- faza bazine pripreme
- faza specifine pripreme
- faza situacijske pripreme
Ponekad se faze nazivaju i:
-

uvodna (faza viestrane pripreme)

razvojna (faza bazine pripreme i faza specifine pripreme)
stabilizirajua (faza situacijske pripreme ili prednatjecateljska faza)

U natjecateljskom periodu postoji nekoliko faza u skladu sa rasporedom natjecateljskih

sezona koje mogu biti podijeljene razdobljima bez natjecanja u kojima se provodi trening
obnavljajue-pripremnog karaktera.

OPERATIVNO PLANIRANJE I PROGRAMIRANJE

(mikrociklus, trenani dan i pojedinani trening)

Definicija i klasifikacija mikrociklusa

65

MIKROCIKLUSI su osnovna ciklusna struktura procesa sportskog treninga

TJEDNI PROGRAM treninga koji se ponavlja unutar godinjeg programa prema potrebama
postizanja sportske forme za glavno natjecanje godine.
Svaki mikrociklus relativno je zatvorena cjelina koja se ponavlja s veim ili manjim
korekcijama ovisno o postignutim efektima pod utjecajem programa rada u prethodnom
mikrociklusu.
Omoguavaju uspjeno upravljanje produenim uincima treninga.
U razliitim sportskim granama primjenjuju se mikrociklusi razliite strukture i trajanja
Precizno se odreuje broj trenanih dana, broj pojedinanih treninga, i broj sati trenanog
rada, kao i sadraji, optereenja i metode treninga u pojedinim danima i treninzima. Isto tako i
broj natjecanja i vrijeme kontrole efekata rada.
Naime dinamika optereenja i distribucija sadraja rada u mikrociklusu treninga za mlae
dobne skupine znaajno su drugaije od programa mikrociklusa treninga za odrasle vrhunske
sportae.
KLASIFIKACIJA MIKROCIKLUSA
-Mikrociklusi se klasificiraju prema tomu, dominira li njima trenana ili natjecateljska
aktivnost
-Postoje trenani mikrociklusi, koji u svojoj strukturi sadre iskljuivo trenane dane, i
natjecateljski, s jednim ili vie natjecanja.
-Prema trajanju se razlikuju: mali (2-4 dana), srednji (7 dana) i veliki (9-9 dana)
-Ako je osnovni cilj mikrociklusa rad na tehnici onda se taj mikrociklus moe nazvati
mikrociklus tehnike,odnosno ako je osnovni cilj razvoj snage,onda se takav mikrociklus u
praksi naziva mikrociklus snage

Prema kriteriju veliine i rasporeda trenanog i natjecateljskog optereenja mogu se

razlikovati slijedei mikrociklusi:
-Ordinarni obini
-Udarni
-Relaksacijski

66

M
P
R
K
IIK
R
P
O
R
C
E
M
K
N
IL
IL
U
S

ORDINARNI OBIAN MIKROCIKLUS

Odlikuje se ravnomjernim poveanjem trenanih optereenja i klasinom distribucijom
treninga veeg ili manjeg volumena. Dominiraju treninzi srednjeg i submaksimalnog
optereenja. Usmjeren je na odravanje stanja treniranosti.

UDARNI MIKROCIKLUS
Odlikuje velikim brojem trenanih dana i pojedinanih treninga s velikim i maksimalnim
optereenjem. Bitno je veliko sumarno optereenje koje se moe postii ili na raun velikog
intenziteta ili ekstenziteta rada.

RELAKSACIJSKI MIKROCIKLUS
Sadri vei broj trenanih dana i pojedinanih treninga niih optereenja.To omoguuje
regeneraciju stanja organizma sportaa.

67

U svakom mikrociklusu mogu se prepoznati:

1. stimulacijska faza (optereenje organizma treninga radi postizanja odreenog
stupnja umora,odnosno iscrpljenja)
2. relaksacijska faza (pad trenanog optereenja, to rezultira odgovarajuim
oporavkom sportaa, odnosno obnovom energetskih i drugih potencijala o
kojima ovisi spremnost sportaa za idui trening)
- bitna je individualna reakcija sportaa na trenana optereenja
- o tome ovisi programiranje intervala odmora i oporavka izmeu
pojedinanih treninga i trenanih dana
- svaki trening pobuuje odreene reakcije iscrpljenja koje se neutraliziraju u fazi oporavka
kada se manifestira kompenzacijska i superkompenzacijska aktivnost organizma.
- u izradi plana mikrociklusa vano je odrediti njegovo trajanje, broj trenanih dana i dana
odmora te broj trenanih sati i sati natjecanja iz ega se moe izraunati koliina trenanog
rada u jednom mikrociklusu
Svaki trening pobuuje odreene reakcije iscrpljenja, nakon kojih se ponovno uspostavlja i
poveava radna sposobnost uz pomo kompenzacije i superkompenzacije. Zbog toga je
odmor jednako vaan dio kao i sam trening, te se mora paziti da sadraj i optereenje jednog
treninga ne ponitava efekt prethodnih treninga.
Definicija i struktura pojedinanog treninga
Pojedinanim treninzima kao osnovnim jedinicama trenanog procesa ostvaruju se
neposredni, odnosno trenutani efekti. Oni predstavljaju dijelove trenanog dana, i sukladno
tome, mikrociklusa.
Kao element trenanog mikrociklusa pojedinani trening je izravno povezan s prethodnim
treningom, a uvjetuje sadraje, optereenja i strukturu rada slijedeeg treninga.
Organizacija i provedba treninga sloenija je kada se u jednom trenanom danu izvode dva ili
vie treninga. Tada se pojedinani treninzi dijele na osnovne i dopunske (dopunski=>
podizanje trenanog volumena).
Dijelovi pojedinanog treninga:
- svaki trening ima u svojoj unutarnjoj strukturi 4 dijela:
-Uvodni
-Pripremni
-Glavni
-Zavrni
TIPOVI POJEDINANOG TRENINGA:
-Trening uenja
-Trening ponavljanja

68

-Trening usavravanja (vjetina i procjene)

OBLICI TRENINGA : individualni,grupni,mijeani,slobodni
- treninzi obino traju 2 h iako se mogu protegnuti i na 4 5 h
- mogu biti:
-KRATKI = 30 90 min
-SREDNJI = 2 3 h)
-DUGI = vie od 3 h
UVODNI DIO
- osim organizacijskih mjera i davanja osnovnih informacija o treningu, primjenjuju se
trenane vjebe globalnog karaktera za postizanje odreene razine radne sposobnosti i
mobilizacijske spremnosti sportaeva organizma
- radi se o opem zagrijavanju,odnosno prilagodbi na optereenja koja se oekuju u
tijeku pojedinanog treninga
Zagrijavanje stimulira CNS koji upravlja sustavima sportaa,smanjuje vrijeme mot. reakcije
i poboljava koordinaciju te unaprjeuje mot. izvoenje
- niskog i umjerenog intenziteta
- kraj zagrijavanja = poetak znojenja
- ope zagrijavanje = 5 min
Ciljevi:
1. priprema organa i org. sustava,naroito LMA
2. preventiva od ozljeda
3. psiho regulacija i psihika priprema
4. podizanje radne mobilnosti i efikasnosti

PRIPREMNI DIO (10 min)

- specifino zagrijavanje uz koritenje specifinih pripremnih vjebi zagrijavanja i
razgibavanja
- provode se trenane aktivnosti kojima se ele uspostaviti stereotipi gibanja i koordinacija
kretanja
- potrebno je prilagoditi lokomotorni aparat na razliite tipove miinog
naprezanja,odnosno miinih kontrakcija
- konano,valja adaptirati organizam na planirane oblike energetskog aktiviranja u
glavnom dijelu treninga
GLAVNI DIO

69

Program rada se izvodi na relativno vioj razini optereenja sukladno sportaevim

sposobnostima.
- sadraj ovisi o:
1. stupnju treniranosti
2. vrsti sporta
3. fazi treninga
- sadraj treninga za manje napredne sportae:
1.
2.
3.
4.

vjebanje pokreta kako bi se nauio i usavrio tehniki ili taktiki element

razvoj brzine i koordinacije
jakost
izdrljivost

- ispunjavaju se postavljeni ciljevi i zadae u skladu sa stanjem sportaevih sposobnosti i

znanja
- ne vie od 2 3 cilja po treningu,a ciljeve treba povezati sa planovima za mikro i
makrociluse,razinom pripreme sportaa te njegovim ili njezinim potencijalom
- trajanje i intenzitet ovog dijela treninga ovise o specifinostima trenanih aktivnosti i
veliini ukupnog trenanog optereenja
- glavni dio pojedinanog treninga moe sadravati vie dijelova u kojima se provode
programi kondicijske,tehnike ili taktike pripreme,odnosno programi viestrane,bazine,
specifine ili situacijske usmjerenosti
ZAVRNI DIO
- postupno se smanjuje trenano optereenje da bi se organizam doveo u povoljno stanje
funkcionalno motorikih i biokeijskih funkcija- stvaraju se pogodni uvijeti za kvalitetan
oporavak sportaa za idui trening

70

slika. struktura rada i krivulja optereenja u pojedinim dijelovima pojedinanog treninga

71