TEORIJA I METODIKA TRENINGA

Ispitna pitanja za pripremu pismenog dijela ispita iz kolegija

Teorija i metodika treninga.
1. CILJEVI I ZADAĆE TEORIJE I METODIKE
TRENINGA( str 22-23 )
Nekoliko je ciljeva teorije treninga. Prvi cilj teorije i metodike
treninga je proučavanje ustroja, razvoja i funkcioniranja sporta.
Drugi cilj je proučavanje strukturnih i biomehaničkih
karakteristika i funkcionalnih zahtjeva izvedbe sportskih
aktivnosti, zatim sposobnosti, osobina i motoričkih znanja
sportaša o kojima ovisi uspješna natjecateljska izvedba, te
provođenje dijagnostičkih postupaka za utvrđivanje stanja
pripremljenosti sportaša. Treći cilj povezan je s utvrđivanjem i
primjenom spoznaja o selekciji potencijalnih sportaša uz
uvažavanje genetskih i okolinskih utjecaja, te procesu
dugoročne sportske specijalizacije na temelju planiranja,
programiranja i kontrole transformacijskih procesa, uz
poštovanje bioloških i metodičkih principa. Zadaće teorije
treninga su definiranje i analiza: različitih sustava sporta i
resursa( o njima ovisi položaj i održivi razvoj sporta na
lokalnoj, regionalnoj i globalnoj razini ), značajke sportskih
aktivnosti( biomehanička, strukturna i dr. analize, govore o
specifičnostima pojedinih sportskih grana i čimbenicima o
kojima ovisi uspješnost u svakoj od njih ), internih obilježja
sportaša( bazična antropološka obilježja i specifične dimenzije
sportaša koje mu omogućavaju kvalitetan trening i sportsku
izvedbu ), dijagnostičkih postupaka( definiraju stanja
treniranosti sportaša – inicicijalno, tranzitivna i finalno stanje ),
postupaka za selekciju( usmjeravanje i izbor potencijalnih
kandidata za vrhunski sport ), sportske forme( stanje
sportaša koje omogućava postizanje vrhunskih rezultata na
najvažnijim natjecanjima ), procesa sportske pripreme( čine
ga trening – transformacijski proces, sustav natjecanja i mjere
oporavka ), bioloških i metodičkih principa( pravila treninga,
temelj su za planiranje i programiranje, natjecanje i oporavak ),
metodičkih postupaka( poučavanje, uvježbavanje i
usavršavanje tehničko taktičkih znanja i razvoj kondicijskih
obilježja ), planiranja i programiranja( priprema pojedinaca i
ekipa u raznim sportovima kroz različite cikluse višegodišnje i
jednogodišnje pripreme sportaša ).
 2. ŠTO JE SPORT( str 26-27 )
Sport je natjecateljski usmjerena, motorička aktivnost
varijabilnog i dinamičkog karaktera, koja djeci, mladeži i
odraslima omogućava zadovoljavanje potrebe za kretanjem i
igrom, razvoj sposobnosti, osobina i sportskih znanja,
očuvanje i unapređenje zdravlja, te sportsko izražavanje i
stvaralaštvo koje se očituje kao postizanje sportskih rezultata
na svim razinama natjecanja. Društvo usmjereno na budućnost
i razvoj svjesno je važnosti sporta. Ono osigurava uvjete za
bavljenje sportskim aktivnostima svim svojim članovima u onoj
mjeri u kojoj su ti članovi usmjereni, motivirani i talentirani za
izabranu sportsku aktivnost.
3. VRSTE SPORTA( str 27-30 )
Prema definiciji sport može biti vrhunski ili
selektivni( pojedinci koji zadovoljavaju stroge selekcijske
kriterije, dolazi do izražaja visoka razina sposobnosti i osobina,
vrijede posebna pravila i tehnologija rada ), te neselektivni ili
sport za sve ili masovni( sustavu rada u ovoj vrsti sporta nije
cilj osigurati vrhunske sportske rezultate. Interes i motiviranost
za redovito tjelesno vježbanje, te nepostojanje zdravstvenih
kontraindikacija osobine su ove vrste sporta ). Ovisno o razini
kvalitete, broju sudionika, te populaciji kojoj je namijenjen, na
području sporta postoji nekoliko vrsta sporta: vrhunski
sport( usmjeren maksimalnom razvoju čimbenika koji utječu
na postizanje sportskog rezultata, selekciji u odabiru onih
kojima je namijenjen, profesionalizaciji većine njegovih
sudionika od sportaša, trenera, sudaca i ostalih sportskih
djelatnika, do specifičnih tehnologija pripreme, provedbe i
kontrole trenažnog procesa. Zbog natjecateljskog karaktera,
on ima javni, zabavljački i ekonomski karakter ), profesionalni
sport( kada je sport osnovno zanimanje sportaša, a s obzirom
na razinu postignuća, sportaši mogu ostvarivati značajnu
financijsku dobit. Postoji zabavljački karakter jer su brojni
gledatelji na sportskim natjecanjima, a sport je usmjeren na
postizanje vrhunskih sportskih rezultata. Od sportaša se
zahtjeva potpuna predanost, ulaganje maksimalnih napora i
uključenje u dugotrajan proces treniranja koji često ide do
krajnjih granica njegovih bioloških i psihičkih potencijala ),
amaterski sport( odvojen je od profesionalnog i niže je
kvalitetne razine, a u njemu sportaši uglavnom zadovoljavau
svoje temeljne biološke i socijalne potrebe, kako bi sačuvali ili
unaprijedili svoje tjelesno i mentalno zdravlje ), školski
sport( sportske aktivnosti učenika koje se provode u školskim
sportskim društvima kroz sudjelovanje na raznim školskim
natjecanjima, općinska, gradska, županijska, regionalna itd ),
rekreacijski sport i sport za sve( kada društvo osigurava
odgovarajuće objekte pristupačne svakom potencijalnom
korisniku i kadrove koji su dovoljno educirani da mogu postaviti
i provoditi kvalitetan program, a sudionici programa uglavnom
sudjeluju u troškovima provedbe programa vježbanja ), sport
osoba s invaliditetom( namijenjen je osobama s određenim
zdravstvenim poteškoćama koje im onemogućavaju
uobičajeno bavljenje sportskom aktivnošću. Primjerena
aktivnost za osobe sa zdravstvenim teškoćama i hendikepom
može biti vrlo stimulativna i korisna za različite oblike tjelesne i
mentalne rehabilitacije i podizanje kvalitete života ).
4. DEFINICIJA SPORTSKOG TRENINGA( str 44-
45 )
Sportski trening u širem smislu predstavlja transformacijski
proces usmjeren na formiranje znanja, razvoj sposobnosti i
usavršavanje motoričkih vještina sportaša, tj. dugoročan
proces pripreme sportaša za visoka sportska dostignuća.
Sportski trening u užem smislu podrazumijeva fizičku,
tehničku, taktičku, mentalnu i psihičku pripremu sportaša koja
se ostvaruje učenjem i vježbanjem pod visokim fizičkim
opterećivanjem organa i organskih sustava. Samo najveća
opterećenja, koja izazivaju burne biološke i psihičke odgovore
mogu proizvesti značajne promjene stanja treniranosti
sportaša uz adekvatan oporavak nakon treninga, dok srednja
ili mala trenažna opterećenja mogu poslužiti kao dobra
podloga za regeneraciju, oporavak organizma nakon udarnih
trenažnih opterećenja. Sportski trening je kompleksan
transformacijski proces kojeg čine uređeni sustavi trenažnih
operatora koji su primjereni utvrđenim stanjima treniranosti
sportaša i postavljenim ciljevima sportske pripreme u
zaokruženim ciklusima u skladu sa stupnjem darovitosti
pojedinca, razinom njegove samoaktivnosti i utjecajem
okolinskih čimbenika.
5. CILJ I ZADAĆE SPORTSKOG TRENINGA( str
51-52 )
Primarni cilj sportskog treninga je formiranje i usavršavanje
svih važnih komponenata treniranosti i sportske forme, te
postizanje optimalne izvedbe natjecateljskih aktivnosti i
najviših sportskih postignuća na svakom razvojnom stupnju
selekcije i dugoročne sportske specijalizacije. Iz tako
definiranog cilja moguće je izvući glavne zadaće sportskog
treninga koje predstavljaju skup željenih efekata koji se nastoje
postići planiranim i programiranim treningom. Zadaće
sportskog treninga su formiranje i usavršavanje tehnike
sportske grane( biomehanički ispravno i racionalno izvođenje
različitih struktura gibanja ), formiranje i usavršavanje
taktike sportske grane( optimalan način djelovanja jednog ili
više međusobno suprostavljenih sportaša u uvjetima
situacijskog treninga ili natjecanja. Uspješno rješavanje
situacijskih, taktičkih problema ), razvoj i održavanje
kondicijske pripremljenosti sportaša( optimalno stanje
aerobnog i anaerobnog sustava i živčano mišićne regulacije ),
uspostavljanje optimalnih morfoloških obilježja( sportovi
se u potrebi za građom tijela razlikuju jedni od drugih, npr
trčanje i boks ), očuvanje i unapređenje zdravlja sportaša( u
trenažnom procesu ne smije sudjelovati sportaš za kojeg
liječnik utvrdi zdravstvenu nesposobnost ili opasnost od
pogoršanja zdravstvenog stanja ), podizanje razine
kognitivnih sposobnosti( sudjeluju u procesu motoričkog
učenja, primaju i obrađuju verbalne, vizualne i motoričke
informacije, a presudne su pri izvođenju tehničkih i tehničko-
taktičkih zadatak u složenim situacijskim uvjetima ), razvoj i
održavanje pozitivnih osobina ličnosti( razvoj sportaševe
osobnosti kroz samovrednovanje i samoregulaciju,
samopouzdanje, samopoštovanje. Dimenzije ličnosti su
specifične i na prepoznatljiv način utječu na razinu
sudjelovanja u sportu i u konačnici, na natjecateljsku
uspješnost ), pozitivno usmjeravanje motivacije
sportaša( dvije su vrste motiviranosti kod sportaša, intrizična
motivacija – kada sportaši treniraju iz potrebe i ne očekuju
nagradu i ekstrinzična motivacija – kada sportaše motivira
neka vanjska nagrada ), podizanje sposobnosti
mikrosocijalne prilagodbe( prilagodba na pravila, kodeks
ponašanja u ekipi i pozicioniranju pojedinca u odnosu na
ostale članove ekipe ), formiranje integralne akcijske
efikasnosti sportaša( omogućuje optimalnu sportsku
efikasnost kroz sinergiju – ujedinjenjem pojedinih
komponenata treniranosti ostvarujemo optimalnu sportsku
pripremljenost i najviši sportski rezultat ).
6. ŠTO JE STRUKTURNA ANALIZA( str 60-61 )
Strukturna analiza je postupak za utvrđivanje tipičnih struktura,
podstruktura i ostalih sastavnih elemenata pojedine sportske
aktivnosti. Odgovara na pitanja o hijerarhiji i značajkama
tehničkih i tehničko-taktičkih elemenata, odnosno njihovih faza,
podfaza i strukturnih jedinica koje čine motorički sadržaj
trenažne ili natjecateljske aktivnosti tipične za određenu
sportsku granu. Svaka je sportska aktivnost sastavljena od
struktura gibanja koje tvore tehniku i struktura situacija koje
tvore taktiku sportske aktivnosti. U hijerarhijskoj strukturi
taktika je najviša kategorija, a kvalitativna razina taktičkog
djelovanja ovisi o pravilnosti izvedbe struktura gibanja(tehnike)
od kojih se sastoji neki taktički zadatak.
7. SPOSOBNOSTI, OSOBINE I MOTORIČKA
ZNANJA SPORTAŠA – PIRAMIDA( str 86-87 )
Pripremljenost sportaša za postizanje vrhunskih rezultata
određena je razinom i strukturom velikog broja sposobnosti,
znanja i osobina koje sportaš posjeduje na svakom razvojnom
stupnju svoje sportske karijere. Sposobnosti, osobine i
motorička znanja sportaša mogu se procijeniti odgovarajućim
dijagnostičkim postupcima, a dobiveni rezultati mogu se
upotrijebiti u postupcima selekcije i definiranju aktualnog
stanja, te potencijala sportaša koji se može ostvariti u
budućnosti. Za razvoj svake od dimenzija pripremljenosti
postoje dobro razrađeni metodički postupci poučavanja i
vježbanja koji se primjenjuju u skladu sa zakonitostima
dugoročne i kratkoročne sportske pripreme.
8. POKAZATELJI SITUACIJSKE EFIKASNOSTI
SPORTAŠA( str 99-100 )
Na trećem stupnju hijerarhijske strukture čimbenika
uspješnosti u sportu nalaze se pokazatelji situacijske
efikasnosti sportaša( pokazatelji situacijske efikasnosti u fazi
obrane, napada i ostali pokazatelji situacijske efikasnosti )koji
se mogu registrirati tijekom natjecateljske aktivnosti( evidentira
se veći broj standardnih i izvedenih parametara natjecateljske
aktivnosti i učinkovitost tih aktivnosti, a može se istražiti i
utjecaj tih pokazatelja na konačni natjecateljski rezultat ). U
suvremenom sportu, struktura parametara natjecateljske
aktivnosti predstavlja osnovu za komparativne analize
sportaša i ekipa, što je osobito važno za efikasnije
programiranje sportskih priprema. Npr., sportske igre kroz
svaku utakmicu pružaju mnoge podatke o vrstama, količini i
kvaliteti djelovanja pojedinih igrača i ekipa bez i sa loptom.
Posebno se mogu analizirati situacijski parametri faze
obrane( npr. broj skokova u obrani u košarci )ili faze
napada( npr. broj uspješnih udaraca s položaja vanjskih igrača
u rukometu ), ali i ostali parametri koji se odnose na ukupnu
udaljenost koju igrači pređu različitim tempom tijekom jedne
utakmice. Registracijom situacijski parametara može se doći
do modelnih vrijendosti timske efikasnosti i do modela
individualnog učinka svakog igrača u svim fazama igre.
9. JEDNADŽBA SPECIFIKACIJE USPJEŠNOSTI
U SPORTU( str 112-114 )
Faktori uspješnosti u sportu definirani su hijerarhijski, na
početku niza stoje najvažniji faktori, a na kraju oni manje važni.
Hijerarhijska struktura faktora zove se jednadžba specifikacije
uspjeha u sportu. Ona je hipotetska ako se do nje došlo
temeljem subjektivne procjene o važnosti pojedinih latentnih
dimenzija u odnosu na dobro definirane kriterije uspješnosti u
pojedinom sportu. Do nje se može doći i eksperimentalno,
primjenom regresijskih i diskriminacijskih statističkih metoda
kojima se mogu definirati parcijalni doprinosi pojedinih faktora
uspješnosti sportaša koji se ogleda u razini postignutih
rezultata. Jednadžbu specifikacije moguće je prikazati
Us = f (a1F1+a2F2+a3F3+an-1Fn-1+anFn+amEm)
gdje f označava neku od funkcija zavisnosti, a označava
koeficijent značajnosti neke sposobnosti izražen u postotku, F
označava konretnu sposobnost, n-1 označava negativan
utjecaj pojedine sposobnosti na izvedbu aktivnosti, E označava
pogrešku procjene važnosti pojedine dimnezije ili sposobnosti.

Na primjeru košarke, podatke sa slike dobili smo jednadžbom

specifikacije, pomoću gore navedene formule, a ona izgleda
ovako: Us=KOŠ ( 40%KS+30%MO+20KD+10KS+amE )
10. DEFINICIJA I VAŽNOST SPORTSKE
DIJAGNOSTIKE( str 122-123 )
Sportska dijagnostika je skup postupaka za mjerenje,
procjenjivanje i vrednovanje treniranosti sportaša, a
nezaobilazna je za unapređivanje sporta i sportskih rezultata.
Kroz proces sportske pripreme valja provoditi testiranja na
temelju kojih se procjenjuju sve bitne dimenzije pripremljenosti
sportaša, te ih se pritom nastoji što više iskazati brojkama.
Kvalitetnom interpretacijom dobivene podatke dijagnostičkog
postupka možemo primijeniti kroz tri razine. U prvoj razini
tijekom provođenja samog trening, u drugoj za definiranje
postupaka za razvoj i održavanje komponenata treniranosti
kao dijela programiranja, dok u trećoj razini podatke možemo
koristiti pri određivanju ciljeva koji se žele ostvariti u skladu s
utvrđenim stanjem pripremljenosti sportaša kao dijela
planiranja treninga.
11. VRSTE DIJAGNOSTIČKIH POSTUPAKA U
SPORTU( str 123-131 )
Karakteristike stanja treniranosti sportaša u različitim dobnim
kategorijama kao i u tipičnim razdobljima godišnjeg ciklusa
možemo utvrđivati pomoću morfološke
dijagnostike( postupci za određivanje antropometrijskih
karakteristika građe tijela sportaša. Tumačenje pokazatelja
ukupne treniranosti sportaša nije moguće bez poznavanja
određenih antropometrijskih veličina i somatotipskih obilježja
mjerenih sportaša ), funkcionalne dijagnostike( provodi se u
laboratorijima i sve više na sportskim terenima u realnim
natjecateljskim uvjetima. Mjerenjem se dobivaju podaci o
specifičnim fiziološkim i funkcionalnim reakcijama sportaševa
organizma tijekom trenažne ili natjecateljske aktivnosti u
konkretnoj sportskoj grani. Najčešće se mjeri VO2max ),
biomehaničke dijagnostike( cilj je utvrđivanje kinetičkih,
kinematičkih i elektromiografskih pokazatelja sportske
aktivnosti, a značajna je iz razloga jer pridonosi cjelovitoj
analizi kvalitativne razine izvođenja pojedinog motoričkog
zadatka, odnosno natjecateljske aktivnosti ), dijagnostike
motoričkih sposobnosti( pruža podatke o razini bazičnih i
specifičnih kondicijskih sposobnosti koje pripadaju skupini
kvantitativnih – snaga, brzina, izdržljivost, fleksibilnost, i
kvalitativnih sposobnosti – koordinacija, agilnost, preciznost i
ravnoteža. Doziranje i raspored trenažnih operatora za razvoj
kondicijske pripremljenosti ovise o dijagnosticiranom stanju na
početku i tijekom trenažnog ciklusa. Valja još spomenuti dvije
vrlo važne dijagnostičke metode, FMS – procjenjuje stabilnost,
sposobnost odupiranja neželjenim pokretima ili silama, i
mobilnost, sposobnost postizanja odgovarajućeg opsega
pokreta u određenom zglobu. Izokinetička dijagnostika
govori o jakosti pojedinih mišićnih skupina, omjernom odnosu
između agonista i antagonista ), psiho-sociološke
dijagnostike( nastoje se utvrditi osnovne karakteristike ličnosti
i kognitivne sposobnosti sportaša, te prepoznavati
karakteristike ponašanja sportaša u grupi. Psiholozi i sociolozi
odgovorni su za ovu vrstu dijagnostike. Psiho-sociološka
dijagnostika uključuje postupke za utvrđivanje različitih
dimenzija aktualnog stanja u sportskoj ekipi, koje je odraz
psihološkog i socijalnog statusa pojedinih članova ekipe ).
12. ŠTO JE SELEKCIJA I KOJE SU VRSTE
SELEKCIJE( str 136 )
Sportska selekcija je postupak odabira darovitih pojedinaca
kojima su potvrđeni potencijali da će u budućnosti biti sposobni
realizirati vrlo zahtjevan proces sportske pripreme i vjerojatno
postizati vrhunske natjecateljske rezultate. Selekcija se obavlja
kroz tri perioda, prva selekcija je sustav usmjeravanja djece
u sport( odabiremo djecu koja će se općenito baviti sportom i
osiguravamo masovnu osnovu potencijalnih kandidata za
postizanje vrhunskih sportskih rezultata. Kroz univerzalnu
sportsku školu djeca prikupljaju motorička iskustva iz različitih
sportskih aktivnosti ), druga selekcija je sustav orijentacije
djece prema skupini sportskih grana( djecu iz univerzalnih
sportskih škola orijentiramo prema skupinama sportskih grana.
Primjenjujemo testove za procjenu darovitosti i sklonosti
djeteta prema borilačkim sportovima, sportskim igrama,
estetskim sportovima, cikličkim sportovima tipa izdržljivosti i
sportovima brzinsko-snažnog karaktera, a djeca sudjeluju u
programima koji se provode u pojedinoj skupini sportova, što
omogućuje daljnju selekciju za pojedinu sportsku granu ),
treća selekcija je sustav izbora sportske grane( selekcija
nadarenih pojedinaca za najviša sportska dostignuća u
određenoj sportskoj grani ili disciplini. Pronalazimo sport koji
odgovara djetetovu talentu i njegovim potencijalima čime se
stvaraju uvjeti najveće vjerojatnosti da će dijete u budućnosti
baš u tom sportu postići najviše sportske rezultate ).
13. TEMELJNA PRAVILA TRENINGA DJECE
SPORTAŠA( str 147-149 )
U selekciji i tehnologiji treninga s djecom i mladim sportašima
potrebno je poštovati neka od sljedećih pravila, otkrivanje i
razvoj talenata provoditi stalnom selekcijom kroz univerzalne,
usmjeren i osnovne sportske škole, a djecu superiorne
motorike uključiti u univerzalnu sportsku školu, kasnije
usmjeriti prema skupini sportskih grana i na kraju pomoći pri
specijalizaciji. Voditi računa o razvojnim razinama pojedinih
sposobnosti, osobina i motoričkih znanja koja se znatno
razlikuju među djecom zbog biološke dobi, a bitno je utvrditi
tempo biološkog razvoja djece, potencijalnih vrhunskih
sportaša. Proces selekcije i sportske pripreme djece i mladeži
provoditi u skladu s kronološkim i biološkim značajkama dobi
kroz više razvojnih stupnjeva dugoročne sportske izobrazbe.
14. DEFINICIJA SPORTSKE FORME( str 163-
165 )
Sportska forma je razina sportaševe pripremljenosti koja mu
omogućava željenu natjecateljsku uspješnost, tj. spremnost da
svoje najbolje rezultate, postigne na najvažnijim natjecanjima,
a tako se i procjenjuje( ukoliko su najbolji rezultati ostvareni na
planiranim natjecanjima tijekom godišnjeg ciklusa treninga ).
Sportsku formu karakterizira velika specifična radna
sposobnost i spremnost sportaša za postizanje najviših
sportskih rezultata, a optimalna forma i visoki natjecateljski
rezultati u pravilu se moraju podudarati.
15. RAZVOJNE FAZE SPORTSKE FORME –
PRIKAZ( str 165-167 )
U procesu postizanja sportske forme tri su razvojne faze koje
se ne odnose samo na dinamiku rezultata, već i na oscilacije
funkcionalno-motoričkih i ostalih pokazatelja pripremljenosti
sportaša. Faze su sljedeće: faza ulaska ili postizanja sportske
forme, faza stabilizacije ili održavanja i tempiranja sportske
forme, faza privremenog opadanja ili gubitka sportske forme.

Razvojne faze sportske forme mogu se povezati i s dijelovima

godišnjeg trenažnog ciklusa, tako da svakoj razvojnoj fazi
sportske forme odgovara jedan period godišnjeg ciklusa. U
prvoj razvojnoj fazi – pripremni period, oblikujemo i
povećavamo razine svih bitnih funkcionalno-motoričkih
sposobnosti i tehničko-taktičkih znanja. Za drugu razvojnu
fazu – natjecateljski period značajno je održavanje i relativna
stabilizacija sportske forme, a oscilacije natjecateljskih
rezultata u toj su fazi veće od oscilacija treniranosti. U trećoj
razvojnoj fazi – prijelazni period, sportska forma nužno, ali
samo privremeno opada. Istrošen radni kapacitet snižava
mogućnost brze regeneracije organizma, pa je potreban
aktivan i pasivan odmor zbog globalnog oporavka i poticanja
adaptacijskih procesa za nova, viša trenažna i natjecateljska
opterećenja i sportska postignuća u novom pripremnom
ciklusu.
16. ZNAČAJKE DINAMIKE SPORTSKE FORME –
PRIKAZI( str 170-173 )
Specifičnosti dinamike sportske forme dolaze u skladu s
vrstom periodizacije u pojedinom sportu, dužinom pojedinih
ciklusa, individualnim obilježjima sportaša ili ekipe i
koncentracijom iznadnatjecateljskog
opterećenja( prepokrivanje )u pripremnom periodu. Prva
značajka dinamike sportske forme ovisi o sportskoj grani i
kalendaru natjecanja, dužini trajanja pripremnog i
natjecateljskog perioda, te vrsti periodizacije koja u jednoj
godini može biti jednociklusna i dvociklusna. Druga značajka
dinamike sportske forme je individualna krivulja njezina
postizanja i održavanja u odnosu na individualne osobitosti
svakog sportaša koji različito reagiraju na trening( individualna
antropološka obilježja i adaptacija na radno opterećenje ), pa
je i individualna dinamika sportske forme različita. Trener
definira očekivani razvoj sportske fomre za pojedinog
natjecatelja kako bi individualna dinamika sportske forme
uistinu bila posljedica individualiziranog programa treninga.
Treća značajka dinamike sportske forme je njezin varirajući
karakter, a ona može varirati u dopustivim granicama. Ukoliko
rezultati imaju nižu vrijednost od željenih, to znači da sportaš
nije u optimalnoj sportskoj formi, a to potvrđuju i lošiji fiziološki i
biokemijski pokazatelji stanja organizma sportaša, njegovo
raspoloženje, slabija tehničko-taktička učinkovitost i niža razina
kondicijske pripremljenosti. Takva pojava zove se alarmantno
stanje treniranosti sportaša, a u tom slučaju trener mora
primijeniti upravljačke akcije s ciljem da u što kraćem vremenu
vrati sportsku formu i natjecateljske rezultate na poželjnu
razinu. Četvrta značajka dinamike sportske forme je pojava
zakašnjelih, prolongiranih transformacijskih efekata. Trenažni
efekti mogu se manifestirati istodobno s porastom trenažnih
opterećenja, ali se mogu javiti i kasnije, u nekom razdoblju
nakon provođenja treninga visokim i
iznadnatjecateljskim( prepokrivajućim )trenažnim
opterećenjima. Pojava zakašnjelih transformacijskih efekata
nije negativna pojava u trenažnom procesu, već je povezana s
tempiranjem sportske forme.
17. KLASIFIKACIJA SPORTSKIH
NATJECANJA( str 180-184 )
Sportska natjecanja mogu se klasificirati prema kalendaru
natjecanja( prema natjecateljskom kalendaru u godišnjem
ciklusu, natjecanja se dijele na uvodna, pripremna, kontrolna,
kvalifikacijska, službena koja se dijele na glavna i
kvalifikacijska. Treneri moraju usmjeriti pažnju na fazu
neposredne pripreme za natjecanje, primjerice 24h prije
glavnog natjecanja, na samo natjecanje koje ponekad zna
potrajati, na kraju adekvatanu fau oporavka, analizu nastupa i
postignutih rezultata ), prema sustavu natjecanja( prema
sustavu natjecanja razlikuju se ligaški sustav, kup sustav,
turnirski sustav, prigodna revijalna natjecanja i kombinirani
sustav ), prema sudionicima natjecanja( prema kriteriju broja
sudionika u sportu postoje sljedeće vrste natjecanja:
individualna ili pojedinačna – atletika, pivanje, bok; parovi –
tenis, stolni tenis, umjetničko klizanje itd; ekipna ili sportske
igre i reprezentativna gdje sudjeluju odabrane nacionalne
selekcije. Postoje i kombinirani oblici natjecanja, a najbolji
primjer za to je Davis Cup, natjecanje sastavljeno od
individualnih, parova i ekipnih natjecanja ), prema rangu
natjecanja( stupnjevi natjecanja u skladu s veličinom prostora
i brojem stanovnika na određenom području na kojemu se
natjecanje provodi. Prema rangu, natjecanja mogu biti
općinska ili lokalna, županijska, regionalna, nacionalna i
međunarodna ili internacionalna natjecanja ).
18. KLASIFIKACIJA METODA OPORAVKA( str
190-196 )
Metode oporavka sportaša mogu pripadati različitim
područjima, a ovise o tome što dominira u postupku
obnavljanja iscrpljenih zaliha sportaševa organizma. Najčešće
metode su primarne metode oporavka( najvažnija u ovoj
skupini metoda oporavka je režim sportaševa života, a
podrazumijeva primjeren način odmaranja, dobre uvjete
stanovanja, putovanja na trening i s njega, školovanja i
odgovarajuće korištenje slobodnog vremena. Nepravilan režim
odmora i spavanja može uzrokovati pojavu pretreniranosti, a
također je od izuzetne važnosti usklađivanje ritma cjelodnevnih
obveza sportaša s vremenom održavanja treninga i natjecanja.
Socijalni status stvara odgovarajuće uvjete za emocionalno
zadovoljstvo sportaša pod pretpostavkom da je riješeno npr.
pitanje stipendije, plaćanja stana i prehrane, te odgovarajućih
stimulacija za postignuta vrhunska sportska ostvarenja.
Prehrana sportaša kao primarna metoda oporavka sa strane
liječnika i trenera zaslužuje posebnu pozornost, jer bez
pravilne prehrane nema dobrog treninga, a zbog velikih fizičkih
naprezanja, energetske potrebe, potrebe za zaštitnim
elementima i suplementima za izgradnju su vrlo velike.
Ugljikohidrati su pogodan izvor energije za brzo i eksplozivno
djelovanje kakvo je najčešće u sportu, dok su masti prihvatljiv
izvor energije za sportske aktivnosti dužeg trajanja, iako u
vrhunskom sportu unos masti treba svesti na minimum.
Proteini izgrađuju tkiva i organe i nisu pogodni kao izvor
energije, iako mogu dati energiju. Primjerenom i ciljanom
prehranom uz korištenje dopuštenih farmakoloških i nutritivnih
pripravak i napitaka( izotonični, mineralni, vitaminski,
proteinski, ugljikohidratni… ), uz primjereno planiran proces
treninga i oporavka, pridonosimo učinkovitosti adaptacijskih
procesa i prevenciji ili odgađanju pojave sindroma
preopterećenosti i pretreniranosti ), bio-medicinske metode
oporavka( vrlo učinkovita su fizikalna sredstva koja
ubrzavaju proces oporavka pri izraženom lokalnom i općem
umoru lokomotornog sustava, a koriste se samomasaže i
masaže, sauna, hidroterapija, balneoterapija ili blatne kupke i
krioterapija ili hlađenje. Najpoznatije tehničko sredstvo bio-
medicinske metode oporavka je elektrostimulacija mišića koja
poboljšava cirkulaciju i izmjenu tvari u mišićima, a doprinosi i
povećanju aktivne mišićne mase. Farmakološka sredstva
značajno utječu na skraćivanje vremena potrebnog za
oporavak nakon trenažnog ili natjecateljskog opterećenja i
omogućuju brži povrat snage i povećanje količine mišićne
mase. Primjena sredstava utječe na podizanje efikasnosti
trenažnog procesa i sposobnosti sportaša i bitan je
prevencijski čimbenik stanja zdravlja u treningu s velikim
opterećenjima. Farmakološka sredstva su energetske i
građevne supstancije, katalizatori i regulatori metabolizma.
Opasnost predstavlja nedopuštena farmakološka srestva, koja
sportske rezultate pojedinca i grupe mogu podići na najvišu
razinu, ali isto tako, mogu narušiti i ugroziti zdravlje sportaša ),
metode psihološke pripreme( jedno od najčešće
primjenjivanih i najkorisnijih sredstava oporavka, a danas je
najpoznatija primjena autogenog treninga u trajanju od 20-
30min. Izaziva funkcionalne reakcije u organizmu, smanjuje
preveliku pobuđenost i tonus, postiže stanje ugode i
opuštenosti. Dolazi do intenzivnih procesa brzog oporavka, a
sportaš se odmara brže i podiže razinu pripremljenosti za idući
trening. Relaksacijske tehnike utječu na smirivanje i
popuštanje psihičke napetosti. Uspješno smanjuju tjeskobu i
pretjerano emocionalno uzbuđenje. Motivacijske tehnike
podižu razinu spremnosti za podnošenje visokih i najviših
opterećenja treninga i natjecanja. Potrebno je poznavanje
dimenzija ličnosti sportaša i grupe, osobitosti mogućih reakcija
u uvjetima najjačih tjelesnih, mentalnih i psihičkih naprezanja i
specifičnosti funkcionalno-motoričkih potencijala ).
19. KONTINUIRANOST SPORTSKOG
TRENINGA, PRIKAZ DINAMIKE STANJA
ORGANIZMA SPORTAŠA KADA NAREDNI
TRENING DOLAZI PRERANO, PREKASNO I
U PRAVO VRIJEME( str 205-212 )
Kontinuiranost sportskog treninga znači da se on provodi
sustavno i da predstavlja dugoročan proces usavršavanja od
najranije dobi, kada se dijete krene baviti sportom, pa sve do
završetka njegove sportske karijere. Odvija se u kontinuitetu,
bez prekida, uz stalnu izmjenu intervala rada i odmora,
odnosno opterećenja i oporavka sportaša. Radni interval
predstavlja stimulacijski dio, a interval odmora relaksacijski dio
trenažnog procesa. U fazi odmora se nizom mjera oporavka
obnavlja stanje
organizma i on
dolazi do razine
koja je viša od one
prije početka
provedenog
treninga. Ta pojava
govori o povišenoj
radnoj sposobnosti,
a zove se
superkompenzacija
i označava potpunu
spremnost sportaša
za idući trening. S
aspekta kontinuiranosti treninga bitno je poznavanje dinamike i
intenziteta procesa dekompenzacije( iscrpljenje, umaranje ),
kompenzacije( oporavak, obnavljanje ), superkompenzacije(
nadoporavak, povišena radna sposobnost ),
rekompenzacije( ponovno vraćanje stanja organizma na
početni nivo ), tj. reakcije organizma za svakog sportaša
posebno, jer je u kontinuitetu trenažnog procesa najpovoljnije
da sljedeći trening dođe upravo u vrijeme vrha
superkompenzacijskog vala. Za trenere je važno pitanje koliko
je vremena potrebno za uspostavljanje superkompenzacije ili
povišene radne sposobnosti, nakon različito usmjerenih
treninga. Oporavak nakon treninga brzinske izdržljivosti traje
od 60-72h, treninga opće aerobne izdržljivosti i snažne
izdržljivosti 48-60h, treninga snage 36-48h, treninga brzine 24-
36h, a uz odgovarajuće mjere oporavka može se osigurati
veća frekvencija, učestalost pojedinačnih treninga, te se na taj
način pojačavaju učinci trenažnog rada. Rad i odmor trebaju
biti dozirani tako da osiguraju optimalan razvoj sportaševe
pripremljenosti, što znači da svaki idući trening treba provoditi
u stanju ponovno uspostavljene, ili u razdoblju povećane radne
sposobnosti. Trening se u praksi može provoditi na različitim
stupnjevima oporavka sportaša: prekasno( nakon što se
izgube efekti prethodnog treninga ), prerano( prije nego se
ponovno uspostavi prethodno narušena radna sposobnost ), u
najbolje vrijeme( nakon uspostavljanja povišene radne
sposobnosti u odnosu na stanje prije početka prethodnog
pojedinačnog treninga ). Ponavljanje treninga u vrijeme
nepotpunog oporavka može dovesti do pojave akutne, čak i
kronične pretreniranosti. Princip kontinuiranosti sportskog
treninga je taj da se trening planira kao višegodišnji proces
sportske pripreme i kao jednogodišnji ciklus treninga čiji su
dijelovi međusobno povezani, uvjetovani i podređeni
osnovnom zadatku, postizanju maksimalne treniranosti i
sportske forme. Višegodišnji i jednogodišnji ciklusi treninga
sastoje se od stalnih izmjena intervala rada i odmora, tj.
opterećenja i rasterećenja. U fazi odmora javlja se
superkompenzacija i kompenzacija koju treneri moraju znati
prepoznati kako bi mogli planirati sljedeći trening u željenom
dijelu superkompenzacijskog vala. Kontinuiranost treninga
podrazumijeva nadograđivanje svakog idućeg treninga na
rezultate prethodnih, pa se i utjecaj svakog sljedećeg treninga
s jasno definiranim sadržajima i metodama rada kao i
komponentama volumena i opterećenja, oslanja na tragove
prethodnih treninga.
20. PROGRESIVNOST OPTEREĆENJA
TRENINGA I NATJECANJA( str 212-214 )
Ovaj princip definira potrebu stalnog povećavanja opterećenja
od početka sportske karijere do zrele sportske dobi. U
dugoročnom procesu sportske pripreme opterećenja rastu i
povećavaju se sve do maksimalnih vrijednosti. U jednoj
razvojnoj etapi dugoročne sportske pripreme, na prijelazu iz
juniorske u seniorsku dobnu kategoriju, opterećenja treninga i
natjecanja nalaze se na najvišoj granici apsolutnog volumena
opterećenja i na gornjoj granici sportaševih bioloških i psihičkih
mogućnosti. Apsolutna razina opterećenja stalno se povećava
od 30% u univerzalnoj sportskoj školi do 100% na početku
seniorske dobi, iako treba naglasiti da je i opterećenje od 30%
u univerzalnoj sportskoj školi samo relativno, jer u toj fazi ono
je za dijete sportaša maksimalno, 100% u tom trenutku.
Progresivnost u višegodišnjem ciklusu treninga ostvaruje
se na sljedeće načine: Povećanjem ukupnog godišnjeg
opsega rada sa 250-400h u etapi višestrane i univerzalne
pripreme, do 600-800h u etapi specijalizirajuće pripreme i
1000-1400h u zreloj sportskoj dobi. Povećanjem broja
treninga u tjednom mikrociklusu sa 3-5 na 15-20 i više.
Povećanjem broja pojedinačnih treninga tijekom jednog
trenažnog dana s velikim opterećenjem od jednoga do tri.
Povećanjem broja udarnih treninga u mikrociklusu do 6 i
više. Povećanjem broja natjecanja u kojima sportaš sudjeluje
21. VALOVITOST OPTEREĆENJA TRENINGA I
NATJECANJA( str 214-216 )
Opterećenja treninga i natjecanja stalno se povećavaju i
smanjuju što znači da nisu uvijek jednaka i da se može uočiti
njihov valoviti oblik. Postoje jasno definirani intervali većega i
manjega opterećenja koji se stalno izmjenju, kako u malim,
tako u srednjim i velikim ciklusima sportske pripreme. Osnova
valovitosti je da se nakon razdoblja forsiranog rada koji izaziva
veliki umor, pa i iscrpljenje organizma, obvezno planira
razdoblje rada nižih razina opterećenja koje će omogućiti
potrebnu regeneraciju sportaša. Proces treninga karakterizira
valovita dinamika opterećenja i rasterećenja. Sportaš nije u
stanju stalno podnositi visoka i najviša opterećenja treninga i
natjecanja, pa se kroz distribuciju opterećenja i rasterećenja
koja je važan dio planiranja i programiranja, treninzi provode u
omjeru 3:1, što znači da se nakon 3 treninga povećanog
opterećenja, u četvrtom opterećenje smanjuje, ili nakon tri
udarna dana, u četvrtom se danu trenira nižim opterećenjem.
Taj isti omjer vrijedi i za mjesečne cikluse i mikrocikluse.
22. USMJERENOST SPORTSKOG
TRENINGA( str 217-220 )
Ciljna usmjerenost procesa sportske pripreme u sportu
podrazumijeva objektivno definiranje realnih ciljeva koji se
mogu ostvariti u zadanom vremenu. Princip se temelji na
specifičnim relacijama između ciljeva koji se u konkretnoj
sportskoj disciplini žele postići i procesa trennga primjerenog
utvrđenim potrebama sporta, individualnim osobitostima
sportaša, diferencijalnim karakteristikama dobi i spola sportaša
i uvjetima u kojima se trenažni proces provodi. Trener bi trebao
poznavati kriterije za definiranje ciljeva sportskog treninga
kao transformacijskog procesa. Prvi kriterij za određivanje
ciljeva trenažnog procesa povezan je s poboljšanjem glavnih
sastavnica treniranosti od kojih ovisi uspješnost u sportu.
Drugi kriterij za određivanje ciljne usmjerenosti pripreme
sportaša jesu sportaševe sposobnosti, osobine i TE-TA znanja.
Pri određivanju ciljeva treninga mora se voditi računa o
unapređenju slabijih strana treniranosti pojedinog sportaša, a
sposobnosti, osobine i znanja koje je sportaš već razvio do
određene razine, održavati na određenoj razini i dalje razvijati.
Treći kriterij za određivanje ciljeva trenažnog procesa
povezan je s informacijama o kronološkoj i biološkoj dobi.
Zbog bioloških i psihičkih determinanata djetetova razvoja,
trening u prvim fazama dugoročne sportske pripreme valja
usmjeriti drugačije od treninga u kasnijim fazama. Za razvoj
svake sposobnosti poznata je najpovoljnija ili kritična dob
djeteta sportaša, u kojoj je ono naročito osjetljivo na podražaje
određene ciljne usmjerenosti, senzitivne faze. Četvrti kriterij
koji utječe na ciljnu usmjerenost treninga su spolne razlike, jer
se osobito u nekim dobnim kategorijama moraju uvažavati
razlike između djevojčica i dječaka, a kasnije i mladih
sportašica i sportaša.
23. POVEZANOST PROGRAMA SPORTSKE
PRIPREME( str 220-224 )
Ovaj princip definira povezanost, sinergijski odnos svih vrsta
programa sportske pripreme kojima se žele ostvariti različiti
kratkoročni i dugoročni ciljevi. Zastupljenost pojedinih
programa u svakom ciklusu mora biti jasno definirana, a
programi se međusobno prožimaju i nadopunjavaju, dok se
efekti postignuti njihovom primjenom stalno nadograđuju tako
da se svaki idući program temelji na učincima prethodnoga.
Principi povezanosti programa sportske pripreme podijeljeni su
na tri razine, globalni, temeljni i usmjereni program sportske
pripreme. Globalni program sportske pripreme čini proces
treninga, sustav natjecanja i mjere oporavka u svim
razdobljima dugoročne i kratkoročne periodizacije, a oni su
čvrsto povezani, umreženi. Temeljni program sportske
pripreme čine kondicijska priprema( funkcionalna i motorička
priprema ), informacijska priprema( tehnička, taktička i
teorijska priprema ), psihička priprema( motivacija,
mikrosocijalna adaptacija ), a svi ovi programi moraju biti
povezani tako da kondicijska priprema predstavlja osnovu za
provedbu programa tehničke pripreme, dok zajedno
omogućavaju uspješnu provedbu taktičke pripreme pri čemu
snažno djeluju u interakciji sa psihičkom pripremom.
Usmjereni programi sportske pripreme definirani su kao
višestrana, bazična, specifična i situacijska sportska priprema.
Odnos pojedinih programa direktno je određen specifičnostima
planiranja i programiranja višegodišnjeg i jednogodišnjeg
ciklusa treninga, a usmjereni programi sportske pripreme
zastupljeni su različitim udjelima u pojedinim fazama
dugoročne sportske karijere. Izolirani programi sportske
pripreme provode se u skladu sa specifičnostima pojedinog
sporta i potrebama svakog sportaša. Definirani programi za
razvoj pojedinih kondicijskih sposobnosti ili stjecanja tehničko-
taktičkih znanja.
24. CIKLIČNOST SPORTSKOG TRENINGA( str
225-226 )
Pod cikličnoššću treninga podrazumijeva se provođenje dobro
definiranih globalnih, temeljnih, usmjerenih i izoliranih
programa sportske pripreme u vremenski zaokruženim
cjelinama ili ciklusima, koji prema određenim pravilima slijede
jedan drugoga, ponavljaju se i međusobno nadopunjavaju.
Cikličnost treninga predstavlja sukcesivno ponavljanje
pojedinačnih treninga, trenažnih dana, mikrociklusa( traju
od 2-3 do 7-10 dana ), mezociklusa( traju od 2-3 do 6-8
tjedana ), perioda( traju od 4-6 tjedana do 4-6 mjeseci ),
makrociklusa( traju od 3-6 do 9-12 mjeseci )s jasno
određenim datumom početka i završetka svakog od njih.
25. ELEMENTI METODIKE SPORTSKOG
TRENINGA( str 234-236 )
Metodika sportskog treninga definira pravila za oblikovanje
postupaka kojima je cilj razvoj i održavanje sportaševih
kondicijskih sposobnosti i morfoloških obilježja( provode se
kroz metode vježbanja ), te stjecanje i usavršavanje tehničko-
taktičkih znanja( provode se kroz metode poučavanja ).
Elemente metodike sportskog treninga navest ćemo kroz
primjer, a oni su sljedeći: sadržaj treninga( trening
eksplozivne snage tipa skočnosti jednog ili čitave skupine
sportaša ), modeliranje i vrednovanje trenažnih
operatora( izvodi se vježba dubinskih skokova ), trenažna
pomagala i uređaji( pet švedskih sanduka visine od 60-
80cm ), opterećenje treninga( sanduci postavljeni na
razmaku od 150cm, uz dodatno vanjsko opterećenje prsluka
težine do 5kg ), organizacijski oblici, metode i metodičke
forme treninga( rad se sastoji od 5 ponavljanja x 5 dubinskih
skokova x 3 serije s aktivnim odmorom između ponavljanja od
2-3min i aktivnim odmorom između serije 3-4min. Tempo rada
je brz i eksplozivan. Sportaš u približno 30min izvede 75
skokova visokog intenziteta, što predstavlja veliko ukupno
opterećenje ) Lokaliteti treninga. Metodička znanja, nakon
što se dobro definira cilj treninga omogućavaju izbor trenažnih
sadržaja sportske pripeme, doziranje ukupnog trenažnog i
natjecateljskog opterećenja i njegovih komponenata, izbor
lokaliteta treninga, te odabir trenažne opreme i pomagala,
odabir neke od metoda vježbanja ili poučavanja, određivanje i
provedbu organizacijskih i metodičkih formi treninga.
26. MOTORIČKI SADRŽAJI SPORTSKE
PRIPREME, NABROJI 5 VJEŽBI U
PAROVIMA, NA TRENAŽERIMA, SA
SLOBODNIM UTEZIMA, VJEŽBI ISTEZANJA,
VJEŽBI ZA RAZVOJ KVANTITATIVNIH I
KVALITATIVNIH MOTORIČKIH
SPOSOBNOSTI( str 238-243 )
Motorički sadržaji sportske pripreme dijele se na dvije skupine,
natjecateljski sadržaji( provode se u obliku pripremnih,
kontrolnih ili službenih natjecanja, nezaobilazan su način
povećanja treniranosti i natjecateljske učinkovitosti sportaša,
koji na takav način znatno podiže razinu svojih tehničko-
taktičkih, fizičkih i psiholoških mogućnosti ili kapaciteta ), a
drugu skupinu čine trenažni sadržaji( vježbe koje se
primjenjuju tijekom treninga dijele se na kondicijske – utječu
na razvoj funkcionalnih i motoričkih sposobnosti, te morfoloških
obilježja, tehničke – uče pravilno izvođenje struktura gibanja,
taktičke – uče pravilnom odlučivanju i motoričkom djelovanju u
rješavanju različitih situacijskih problema. Trenažne sadržaje
možemo također klasificirati kao vježbe višestrane pripreme
– razvoj svih komponenata kondicijske pripremljenosti,
bazične pripreme – razvoj temeljnih kondicijskih sposobnosti
za određenu sportsku granu, specifična priprema – uvijek u
svezi s tehnikom, situacijska priprema – uvijek u svezi sa
taktikom izabranog sporta ).
27. KOMPONENTE VOLUMENA OPTEREĆENJA(
str 251-254 )
Ukupno opterećenje ili volumen rada u treningu i natjecanju
definiran je dvijema komponentama, energetskom
komponentom opterećenja( govori o protoku energije i razini
živčano mišićne aktivacije, a manifestira se najviše pri
kondicijskom vježbanju. Sastavljena je od intenziteta koji
govori o jačini i brzini podražaja, a čine ga sila definirana
veličinom vanjskog opterećenja koja se mora svladati i brzina
koja je definirana tempom izvođenja trenažnog zadatka, te
ekstenziteta koji govori o trajanju i broju ponavljanja
podražaja, a čine ga broj ponavljanja ili izvođenja i trajanje,
odnosno dužina izvedbe zadane aktivnosti ), informacijskom
komponentom opterećenja( govori o ramjeni informacija
između trenera i sportaša, te sportaša međusobno, a
manifestira se u motoričkom poučavanju i učenju. Sportaši
usavršavajući izvedbu i rješavajući taktičke probleme,
svladavaju informacijsku komponentu opterećenja. Sastavljena
je od ekstenziteta ili broja informacija i intenziteta ili težine i
složenosti informacija, koje trener prenosi sportašu, a sportaš
ih u optimalnom vremenu treba razumjeti, odnosno dekodirati )
28. KAKO SE DOZIRA OPTEREĆENJE U
TRENINGU S UTEZIMA( str 259-261 )
Najosjetljivije područje rada u metodici treninga je doziranje
opterećenja, a pogrešno doziranje može dovesti do pojave
pretreniranosti, te jako negativno utjecati na razvoj i
održavanje sportaševe pripremljenosti, a također, vrlo često
može izazvati pojavu mikrotrauma koje mogu prerasti u vrlo
ozbiljne sportske ozljede. Pri doziranju opterećenja u treningu
s utezima potrebno je prvo definirati maksimalne mogućnosti
sportaša u svakoj pojedinoj vježbi, utvrditi njegov individualni
maksimum, 1 RM koji podrazumijeva težinu utega koju sportaš
može savladati samo jednom. Nakon toga trener i sportaš
dalje izračunavaju, određuju trenažna opterećenja koja se
svladavaju određenim brojem izvođenja ponavljanja u zadanim
serijama uz precizno utvrđene pauze, tj. omjer intenziteta i
ekstenziteta
29. KLASIFIKACIJA METODA VJEŽBANJA( str
267-272 )
Postoji više kriterija za klasifikaciju metoda vježbanja koje
odgovaraju različitim tehnologijama sportske pripreme i koje se
primjenjuju u svakodnevnoj sportskoj praksi, a dvije najvažnije
su klasifikacija metoda vježbanja prema načinu
opterećivanja sportaša( razlikujemo kontinuiranu metodu
gdje se aktivnost odvija bez prekida i intervalnu metodu kod
koje se nakon odrađenog radnog intervala, sportaši odmaraju
kraće ili duže vrijeme. Kontinuirana metoda može biti
kontinuirano-standardna metoda gdje se postignuta razina
opterećenja ravnomjerno održava od početka do kraja
trenažne aktivnosti, kontinuirano-varijabilna metoda gdje se
intenzitet aktivnosti tijekom trenažnog opterećenja mijenja, kod
kontinuirano-varijabilne progredirajuće metode opterećenje se
stalno povećava, kod kontinuirano-varijabilne regredirajuće
metode se smanjuje, dok kod kontinuirano-varijabilne metode,
opterećenje na znak trenera, varira. Intervalna metoda može
primjenjivati intervalnu-standardnu metodu rada gdje su
uvijek jednaka opterećenja, npr. duljina dionice, trajanje rada i
pauze, broj ponavljanja i režim rada u pauzi, te intervalno-
varijabilnu metodu rada gdje dolazi do promjene radnog
opterećenja koje se postiže, npr. promjenom duljine dionica ili
težine utega, tempa izvođenja, trajanja odmora itd ),
klasifikacija metoda vježbanja prema vrsti mišićne
kontrakcije( prema vrsti mišićnog naprezanja, mišićne
kontrakcije ili aktivacije postoje sljedeće tri metode rada, kao i
kombinacije njih međusobno: Koncentrična metoda rada je
kada je sila mišića veća od vanjske sile, opterećenja, tj. kada
mišićna sila svlada vanjsko opterećenje. Ekscentrična
metoda rada je kada je sila mišića manja od vanjske sile,
opterećenja, kada mišićna sila popušta pod vanjskim
opterećenjem. Izometrička metoda rada javlja se kada je
mišićna sila jednaka vanjskoj sili, opterećenju, a očituje se
prilikom zadržavanja položaja na nekoj od razina vanjskog
opterećenja. Ekscentrično-koncentrična metoda rada je vrlo
čest način vježbanja, a pojavljuje se npr. u pliometrijskom
treningu i ostalim vježbama koje sadrže povezanu ekcentričnu
i koncentričnu fazu ), klasifikacija prema režimu trenažnog
rada( metode vježbanja mogu biti metoda dinaičkog rada i
metoda statičkog rada ).
30. KLASIFIKACIJA METODA POUČAVANJA( str
275-276 )
Metode poučavanja odnose se na proces stjecanja motoričkih
znanja i vještina, a one mogu biti metode poučavanja prema
načinu prenošenja motoričkih informacija( koriste se
sljedeće metode, verbalna ili usmeno izlaganje, vizualna ili
slikovni prikaz, motorička demonstracija, problemska ili
postavljanje motoričkog zadatka ), metode poučavanja
prema načinu svladavanja motoričkih zadataka( kod ovih
metoda poučavanja koristi se sintetička – učenje motoričkog
zadatka u cjelini, analitička – podjela kretne strukture na više
elemenata koji se prvo uče posebno i spajaju u cjelinu,
situacijska – npr. učenje tehničko-taktičkih elemenata najbolje
je kroz situacijske uvjete, ideomotorička – sportaš misaono
reproducira zadanu motoričku aktivnost, kroz misli nastoji
ponavljati motorički zadatak koji uči, metoda igre – primjenjuje
se u treningu s mlađim dobnim kategorijama zbog toga što je
igra temeljna aktivnost u dječjoj dobi i što ju djeca s radošću i
uspješno primjenjuju ).
31. KARAKTERISTIKE I PRIMJER IZVEDBENOG
PROGRAMA OPERATORA ANAEROBNOG
FOSFAGENOG TRENINGA( str 327-328 )
Metodički put usavršavanja fosfagenog anaerobnog
kapaciteta, nelaktatne komponente anaerobne izdržljivosti,
određen je trajanjem kreatin-fosfatne reakcije sportaševa
organizma i vremenom koje pokriva nelaktatni kisikov dug.
Pogodne trenažne aktivnosti su one koje se višekratno
ponavljaju, izvode visokim intenzitetom u trajanju od 5 do 20 ili
30 sekundi, radni intervali traju do 30 sekundi, većinom se
primjenjuju specifične ili situacijske vježbe. Pogodna metoda
treninga je metoda intervalnog rada, intenziteta od 85-95% koji
izaziva burne fiziološke reakcije zbog kojih se frekvencija srca
penje i do 180 otk/min. Korisno je izvoditi 4-5 ponavljanja u
nekoliko serija s odmorom između ponavljanja 1-2min, a
između serija 3-4min. Intervalni trening za razvoj fosfagene
anaerobne izdržljivosti može se izvoditi pomoću intervalne
standardne i intervalne varijabilne metode vježbanja.
32. KARAKTERISTIKE I PRIMJER IZVEDBENOG
PROGRAMA OPERATORA ANAEROBNOG
GLIKOLITIČKOG TRENINGA( str 329-331 )
Razvoj glikolitičkog anaerobnog kapaciteta, laktatne
komponente anaerobne izdržljivosti, temelji se na korištenju
energije dobivene anaerobnom razgradnjom glikogena i
izazivanju jakih glikolitičkih reakcija sportaševa organizma.
Najpogodniji oblik rada je intervalna metoda, s trenažnim
aktivnostima gdje se interval rada kreće oko 1min, a intenzitet
podražaja od 80-90% izaziva najviše vrijednosti fizioloških
reakcija( frekvencija srca dostiže više od 200 otk/min, a
koncentracija laktata i više od 15 mmol/l ). Intervalni trening za
razvoj glikolitičke anaerobne izdržljivosti može se provoditi
pomoću intervalne standardne i intervalne varijabilne metode
vježbanja kako je prikazano na slici.

33. ŠTO JE JAKOST I KAKO SE RAZVIJA –

PRIMJER IZVEDBENOG PROGRAMA
TRENAŽNOG OPERATORA ZA RAZVOJ
MAKSIMALNE I REPETITIVNE SNAGE( str
342-348 )
Jakost je najveća voljna mišićna sila koju sportaš može
proizvesti u dinamičnom ili statičnom režimu mišićnog rada
prilikom, npr. dizanja utega velikih težina( 1RM – dinamična
jakost ), ili pokušaja dizanja utega koje sportaš ne može
pokrenuti( statična jakost ). Ako sportaš treba generirati
maksimalnu mišićnu silu u što kraćem vremenu, tada govorimo
o snazi. Dva sportaša mogu imati jednaku jakost, ali je snažniji
onaj koji maksimalnu silu proizvede u kraćem vremenu.. Tri
važna segmenta snage su eksplozivna snaga( sposobnost
koja sportašu omogućuje da vlastitu tijelu, nekom predmetu ili
partneru da maksimalno ubrzanje, a manifestira se u
aktivnostima tipa bacanja, skokova, udarca i sprinta ),
elastična ili pliometrijska snaga( omogućuje sportašu
učinkovito djelovanje kada se nakon amortizacije treba odmah
odraziti, tj. sinkronizaciju ekscentričnog i koncentričnog dijela
mišićne aktivnosti ), repetitivna snaga( sposobnost
dugotrajnog rada u kojem je potrebno svladavati odgovarajuće
opterećenje, apsolutna je kada svladavamo vanjsko
opterećenje, a relativna kada svladavamo težinu vlastita tijela )
Metodika razvoja sportaševih dimenzija jakosti/snage
provodi se kroz dobro odabrane vježbe, opterećenja i metode
rada, te objektivno definiranje svih parametara porcesa
vježbanja. Nekoliko je metoda za razvoj pojedinih dimenzija
snage: metoda dinamičnih podražaja ili piramidalna
metoda( uspostavlja se odnos između vanjskog opterećenja
koje se kreće od 40-100% 1RM i broja ponavljanja koji se
kreću od 12 ponavljanja na 40% 1RM-a, do 1 ponavljanja na
100% 1 RM, a izvodi se u više serija ), metoda maksimalnih
dinamičnih naprezanja( intenzitet je od 80-100%, broj
ponavljanja 4-1 puta, a metoda je korisna za razvoj
maksimalne jakosti jer se vanjsko opterećenje kreće u
intervalu od 80-150% 1RM kako je prikazano u tablici ),
metoda izometričnih naprezanja( naprezanje mišića je veliko
ali dužina mišića ostaje ista. Metoda se provodi na dva načina,
kada sportaš nastoji podići nepokretan uteg ili pomaknuti
nepokretan predmet, a u drugom se radi o izdržaju u nekom
položaju koji aktivira jednu ili više mišićnih skupina ), metoda
maksimalnih ekscentričnih podražaja( metoda gdje mišići
djeluju u režimu maksimalne ekscentrične kontrakcije, naprežu
se i popuštaju pod opterećenjem 120-150% 1RM. Koristi se za
razvoj maksimalne snage koja se manifestira u eksplozivnim
pokretima ), metoda repetitivnih dinamičkih
podražaja( izvodi se pod vanjskim opterećenjem od 40-80%
1RM s više ponavljanja u više serija. Koristi se za razvoj

mišićne izdržljivosti i repetitivne snage, a primjer treninga je na

tablici ), metoda eksplozivnih dinamičnih
podražaja( pogodna je za razvoj eksplozivne snage različitih
regija tijela. Koriste se vježbe s kojima se svladavaju vanjska
opterećenja od 40-70% 1RM i izvode brza i eksplozivna
ponavljanja ), pliometrijska metoda( izvode se pliometrijske
vježbe za razvoj eksplozivne snage tipa skočnosti ili bacanja.
Cilj pliometrijskih vježbi koje se izvode je da vremenski interval
između amortizirajućeg ili ekscentričnog i odraznog ili
koncentričnog dijela skoka bude što kraći. Izvodi se određeni
broj ponavljanja u više serija s dovoljno dugim odmorom
između serija zbog regeneracije živčano-mišićnih struktura
opterećenih i iscrpljenih tijekom rada. Potrebno je osigurati
pravilno izvođenje, jer samo pravilno izvedene vježbe,
omogućuju željene radne efekte ).
34. ŠTO JE BRZINA I KAKO SE RAZVIJA –
PRIMJER IZVEDBENOG PROGRAMA
TRENAŽNOG OPERATORA ZA RAZVOJ
BRZINE TRČANJA( str 352-356 )
Brzina je sposobnost prelaska što dužeg puta, u što kraćem
vremenu, a osnovne sposobnosti koje pripadaju području
brzine su brzina reakcije, brzina pojedinačnog pokreta,
frekvencija pokreta( brzina izvođenja naizmjeničnih pokreta ),
maksimalna brzina. Brzina se može unaprijediti
odgovarajućim metodam rada s pripadajućim vježbama i
precizno doziranim opterećenjem. Intenzitet se određuje
postotkom od maksimalne brzine izvedbe nekog trenažnog
zadatka, ekstenzitet brojem ponavljanja i serija, a odmor
između ponavljanja i serija mora omogućiti potpunu
regeneraciju organizma za ponovljena radna opterećenja
maksimalnim intenzitetom. Najčešće korištene metode za
razvoj dimenzija brzine su metoda trčanja s
ubrzanjem( primjenjuje se progresivno ubrzanje na dionicama
do 100m, sportaš u što kraćem vremenu nastoji postići
maksimalnu brzinu ), metoda ponavljanja( maksimalna
intenzitet aktivnosti, od 95-100%, u svladavanju kraćih dionica,
5-8 ponavljanja, uz aktivan odmor od 4-6 min između
ponavljanja i još duži između serija ukoliko su predviđene ),
metoda trčanja iz letećeg starta( prije određene dionice koju
će sportaš svladati maksimalnom brzinom, npr 30 do 60m,
predvidi se dionica za uspostavljanje te maksimalne brzine ),
metoda trčanja niz kosinu( olakšani su uvjeti za
uspostavljanje inercije tijela, pa sportaš postiže veću brzinu od
one na ravnoj površini, a metoda je povoljna za probijanje
brzinske barijere koja se može javiti nakon nekoliko godina
sustavnog treninga za razvoj brzinskih svojstava sportaša ),
metoda reakcije na zvučni i vizualni podražaj( vježbe
sportaš izvodi individualno, a od njega se traži velika
koncentracija i što kraće vrijeme reagiranja između signala i
početka izvođenja motoričkog zadatka ), metoda štafetnih
oblika brzinskog treninga( palicu, loptu, medicinku ili neki
drugi predmet treba prenijeti i preati u što kraćem vremenu
partneru koji se nalazi na suprotnoj strani od prenositelja
predmeta ), metoda sprinta/kretanja s hendikepom( slabiji
trkač dobiva na startu određenu prednost koju treba održati na
cijeloj dionici ), metoda vučenja tereta u sprintu( cilj je postići
što veću brzinu kretanja dok se vuče neki odgovarajući teret za
koji je vezan konopom dužine do 10m. Metoda je korisna za
razvoj brzinske snage koja se manifestira u startnom ubrzanju i
trčanju maksimalnom brzinom na dionici ). Primjer
izvedbenog programa jednog trenažnog operatora za
razvoj brzine koji se može primijeniti u različitim dobnim

kategorijama i u različitim dijelovima godišnjeg ciklusa treninga

prikazan je u tablici.
35. OSNOVNE KATEGORIJE TAKTIČKOG
DJELOVANJA U SPORTSKIM IGRAMA( str
383-384 )
Sportska taktika su specifične sposobnosti, osobine i
motorička znanja za efikasno izvođenje tipičnih struktura
situacije. Taktička priprema je proces formiranja i
usavršavanja programa taktičkog djelovanja u skladu s
mentalnim i kondicijskim kapacitetima pojedinaca i ekipe u
cjelini( konceptualna memorija ). Taktička pripremljenost je
razina efikasnosti motoričkih programa koji omogućuju
poželjnu tehničko-taktičku izvedbu. Za cjelovito razumijevanje
taktike i taktičkog djelovanja može poslužiti sustav od pet
kategorija taktičkog djelovanja u sportskim igrama koji se
sastoji od sljedećih taktičkih komponenata: sustavi taktičkog
djelovanja u igri – situacijska memorija( osnovni raspored
igrača i smjerovi njihova taktičkog djelovanja u fazi obrane,
tranzicije i napada s loptom i bez nje – uloge i poslovi ),
taktičke varijante( načini i djelovanja dva i više igrača u svim
fazama igre u okviru nekog sustava taktičkog djelovanja ),
koncept taktičkog djelovanja u igri – konceptualna
memorija( ovisno o kvaliteti igrača biraju se taktičke varijante
iz različitih sustava igre prilagođene sportaševim
mogućnostima. U konceptualnoj memoriji nalaze se programi
taktičkog djelovanja koje efikasno mogu izvoditi sportaši
konkretne sportske ekipe uključeni u trenažni proces ), plan
taktičkog djelovanja – situacijska memorija( odnosi se na
dobre i loše strane taktičkog djelovanja u igri suparnika. Plan
taktičkog djelovanja sadrži one programe koji ne odgovaraju
suparniku i čijom će primjenom igrači izboriti taktičku prednost
nad suparnikom ), taktičke sposobnosti igrača – situacijsko
reagiranje( radi se o prilagodbi taktičkog plana na situacijske
uvjete koji se tijekom natjecateljske izvedbe mogu mijenjati ).
Izbor određene taktičke varijante i njena realizacija u
natjecateljskoj aktivnosti uvjetovani su razinom izvedbe
tehnike, razvijenošću motoričkih sposobnosti, mogućnostima
važnih energetskih sustava, motivacijom i psihičkom
pripremljenošću svakog sudionika natjecanja.
 36. FAZNA STRUKTURA TEHNIČKO-
TAKTIČKOG( MOTORIČKOG )DJELOVANJA
U SPORTU – PRIKAZ( str 386-287 )

Tehničko-taktičko djelovanje, odnosno izvođenje motoričke

aktivnosti, može se opisati krpz nekoliko tipičnih faza koje se
izvode potpuno jasno utvrđenim redoslijedom i očekivanim
efektima svake od njih. U prvoj fazi – faza percepcije i
analize natjecateljske aktivnosti, sportaš mora što brže i
sigurnije primiti informacije iz okoline i prepoznati situaciju na
terenu, te na taj način doći do podataka o tome kako konkretna
situcija izgleda i koje su joj specifičnosti. U drugoj fazi – faza
motoričke memorije, sportaš pretražuje motoričku memoriju
koja mu omogućuje da izabere program motoričkog djelovanja
koji odgovara konkretnom situacijskom problemu. U trećoj fazi
– faza misaonog rješenja, sportaš donosi odluku o načinu
taktičkog djelovanja koja je rezultat vrlo složenog procesa u
kojem se kontinuirano, u stotinkama sekunde, uspoređuju
parametri percipirane situacije s parametrima motoričkih
programa, od kojih jedan ili nekoliko njih osiguravaju pozitivan
ishod taktičkog djelovanja. U četvrtoj fazi – faza motoričkog
rješenja, sportaš eferentnim impulsima aktivira periferni dio
lokomotornog sustava, te motoričkim djelovanjem realizira
odabrani taktički program. U petoj fazi – faza rezultata,
sportaš postiže rezultat na temelju provedene motoričke
aktivnosti koji može biti pozitivan, ali i znatno odstupiti od
željene izvedbe i rezultirati negativnim ishodom. Informacije
koje se javljaju kao rezultat izvedenog gibanja su povratne
informacije, a mogu biti unutrašnje i vanjske povratne
informacije. U šestoj fazi – faza analize natjecateljskog
učinka, analizira se učinak pomoću prikupljenih informacija iz
unutarnjeg( sportaš sam osjeti na temelju usporedbe podataka
iz unutarnjih receptorskih područja ), ili vanjskog regulacijskog
kruga( povratna informacija iz okoline, npr trenera ).
Informacije su izuzetno bitne jer se principom povratne sprege
može potvrditi ili korigirati ispravnost izabranog i provedenog
motoričkog programa.
37. FAZE MOTORIČKOG( TEHNIČKO-
TAKTIČKOG )UČENJA( str 393-395 )
U dugoročnom procesu sportske pripreme i na svakom stupnju
sportskog razvoja važno je ciljeve trenažnog rada i natjecanja,
usmjeriti na učenje i usavršavanje tehničko-taktičkih i
motoričkih znanja. Proces motoričkog učenja u sportu
provodi se kroz četiri dobro definirane faze: faza
usvajanja( temelji se na formiranju osnovne predodžbe o
kretanju i ''grube'' koordinacije pokreta, uz punu svjesnu
kontrolu sportaša, a trener stalno daje dodatne informacije koje
sportašu pomažu da shvati i ispravi motoričke pogreške ), faza
usavršavanja( znanje se proširuje i postaje kvalitetnije, dolazi
do ''finog'' koordiniranja pokreta, uspjeh je povezan s brojem
ponavljanja uz stalnu svjesnu kontrolu izvedbe, a javlja se
potreba za verbalnim i misaonim reproduciranjem motoričkog
zadatka koji sportaš uči ), faza stabilizacije( obuhvaća
razdoblje učenja TE-TA vježbi u varijabilnim situacijama,
motorička znanja se učvršćuju i dopušta se individualni pristup
što pridonosi formiranju stilskih specifičnosti ), faza
automatizacije( najviša razina motoričke izvedbe u sportu i
konačni cilj transformacijskog treninga, automatizacija izvedbe
događa se postupno, a motorička vještina prelazi u naviku.
Program kretanja može se aktivirati i izvoditi automatski,
svjesna kontrola izvedbe se smanjuje, a podsvjesna regulacija
pojačava, te je učinkovitost motoričke izvedbe maksimalna ).
38. POLOŽAJ DEMONSTRACIJE ZADATKA U
PROCESU MOTORIČKOG POUČAVANJA( str
398-399 )
Motoričko poučavanje u sportu složen je i dugoročan proces
razvijanja motoričkih vještina u sportaša. Trener daje sportašu
informacije potrebne da on formira kvalitetnu predodžbu o
postavljenom motoričkom zadatku, a nakon toga, zajedno sa
sportašem izabire i provodi pogodan metodički postupak
poučavanja tog motoričkog zadatka koji će omogućiti njegovo
usvajanje i usavršavanje do automatizacije izvedbe. U procesu
motoričkog poučavanja, važan je način prenošenja motoričkog
zadatka, a on može biti verbalni( opis, usmeno izlaganje ),
vizualni( slikovni prikaz ), motorički( demonstracija ),
problemski( postavljanje motoričkog zadatka ). Metoda
demonstracije nezaobilazan je dio postupka poučavanja u
sportu, a omogućuje sportašu da na najbolji i najjednostavniji
način stvori sliku, model racionalne izvedbe elementa. Nakon
što je percipirao motorički zadatak nastoji ga što pravilnije
izvesti, dok na temelju vlastite analize o ispravnosti izvedenog
elementa( interne ili unutarnje povratne informacije )i podataka
o kvaliteti izvedbe do kojih je došao trener( eksterne ili vanjske
povratne informacije ), sportaš dobiva potrebne informacije od
trenera, te formira sve pravilniji model zadanog gibanja i
korigira uočene pogreške. Trener na temelju uočenih
pogrešaka, u sljedećim pokušajima može unaprijediti, još više
prilagoditi razinu svoje demonstracije sportaševim mentalnim i
motoričkim mogućnostima. Primjer jedne takve metode
demonstracije prikazan je na slici.
39. PROGRAM POUČAVANJA U SPORTU
REALIZIRA SE ODREĐENIM
REDOSLIJEDOM AKTIVNOSTI – NABROJI
IH( str 407-412 )
Proces programiranog poučavanja u sportu realizira se jasno
određenim redoslijedom aktivnosti. Definicija tehničkog
elementa, odnosno motoričkog zadatka koji će se
poučavati/učiti( precizno utvrđivanje naziva zadatka i
utvrđivanje njegova položaja u hijerarhijski definiranoj strukturi
kretanja i situacije određenog sporta, npr. čučanj s
opterećenjem je jedna od najvažnijih vježbi za razvijanje
jakosti nogu ), razgovor o važnosti i osobitostima elementa
koji se uči( trener upoznaje sportaša sa značenjem i
specifičnostima elementa koji se poučava, te naglašava
njegovu kompleksnost i položaj u odnosu na motoričke
zadatke koji su prethodili poučavanju ovog elementa ),
objašnjenje strukturnih, biomehaničkih i drugih značajki
motoričkog zadatka( trener objašnjava sve potrebne
strukturne i biomehaničke značajke motoričkog rada, a koristi
verbalni i vizualni način prenošenja ), trenerova
demonstracija zadatka, prvo cjelovito, a zatim po
dijelovima( pri demonstraciji najveću pozornost treba pokloniti
prikazu cjeline i pojedinih kritičnih faza kretanja, te obratiti
pozornost na to da sadržaj i brzina izvedbe budu primjereni
sportaševim perceptivnim sposobnostima ), izvođenje
tehničkog elementa, motoričkog zadatka( sportaš u početku
izvodi motoričke zadatke sporije i slabijom snagom, bez
suparnika jer bi to povećalo broj remetećih faktora, samim time
i pogrešaka koje bi postale ograničavajući faktor uspješnosti
procesa poučavanja. Sportaše poticati na maksimalnu
koncentraciju, fokusiranje pažnje i stalno mentalno
sudjelovanje, misaonu aktivnost ), uočavanje tipičnih
pogrešaka( pažnju je prvo potrebno posvetiti krupnijim
pogreškama, otkriti njihove uzroke i pronaći odgovarajuće
načine za njihovo ispravljanje ), utvrđivanje uzroka i
posljedica motoričkih pogrešaka( svaka uočena motorička
pogreška ima uzroke koji su do nje doveli i posljedice koje se
očituju u uspješnosti izvedbe. Pogreške u prethodnoj fazi
strukture gibanja ili situacije, utječu na pojavu pogreške u
idućoj fazi ), provedba metodičkog postupka za ispravak
uočenih motoričkih pogrešaka( izabiremo metodičke vježbe
čijom se primjenom na najjednostavniji i najbrži način mogu
ispraviti utvrđene motoričke pogreške. Koristimo vježbe
povezane s uzrocima koji su do pogreške doveli. Metodički
postupak ispravljanja pogrešaka provodi se na isti ili sličan
način kao i u prvim fazama poučavanja motoričkog zadatka, uz
davanje dopunskih informacija ), izvođenje zadataka sve
većom brzinom uz sve veću aktivnost suparnika u
situacijskim uvjetima( motorički zadatak potrebno je izvoditi
sve brže i snažnije, te sve uspješnije povezivati radnje koje su
usmjerene na to da se izbori prednost u odnosu na aktivnost
suprostavljene strane. Završna izobrazba motoričke vještine
mora se testirati u situacijskim uvjetima ), završno
vrednovanje motoričke izvedbe( utvrđivanje efikasnosti
motoričkog programa u natjecateljskim uvjetima, ali i u ovoj se
fazi mogu javiti pogreške koje treneri i sportaši moraju
identificirati i dalje ozbiljno raditi u cilju njihova ispravljanja ).
 40. VRSTE PLANIRANJA I PROGRAMIRANJA
PREMA KRITERIJU DUŽINE CIKLUSA
SPORTSKE PRIPREME( str 436-437 )
U sportu se koristi više vrsta planiranja i programiranja
treninga koje se mogu klasificirati prema kriteriju dužine
razdoblja( perspektivno, dugoročno, srednjeročno,
kratkotrajno, tekuće i operativno ), broja
sportaša( individualno, skupno, ekipno ), uporabljene
metode( serijsko, paralelno, mrežno, determinističko,
stohastičko, matematičko ). Vrste planiranja i programiranja
prema kriteriju dužine ciklusa sportske pripreme su
dugoročno( sportska karijera i dvoolimpijski ciklus ),
srednjoročno( olimpijski ciklus i dvogodišnji ciklus ),
kratkoročno( godišnji i polugodišnji makrociklus ),
tekuće( mezociklus period i mezociklus faza ),
operativno( mikrociklus, trenažni dan i pojedinačni trening ).
41. PERIODIZACIJA DUGOROČNE SPORTSKE
PRIPREME PREMA BOMPI I MATVEJEVU
( str 442-445 )
Dugoročno planiranje procesa sportske karijere odnosi se na
vrijeme ukupne sportske karijere koja može trajati čak 30 i više
godina, a kroz to razdoblje sportaš prolazi kroz vrlo dinamične
razvojne faze tjelesnog, motoričkog, emocionalnog i mentalnog
sazrijevanja, te vrlo zahtjevne faze dugotrajnog TE-TA
usavršavanja. Periodizacija dugoročne sportske pripreme
prema Bompi podrazumijeva dva temeljna razdoblja
sporstkog razvoja. Prvo razdoblje višestranog sportskog
razvoja traje prvih osam godina bavljenja sportom, a provodi
se kroz dvije faze. U fazi inicijacije koja traje od 6.-10. godine
sportaša treba naučiti na redovito, sustavno i naporno
treninranje, dok u fazi oblikovanja sportaša koja traje od 10.-
14. godine osiguravamo kvalitetno oblikovanje i razvoj bazičnih
kondicijskih obilježja i tehničko-taktičkih znanja za uspješan
početak sportske specijalizacije. Drugo razdoblje
specijaliziranog sportskog razvoja često počinje s 15
godina, a odvija se također kroz dvije faze. U fazi
specijalizacije koja obično traje do 18 godine potrebno je
utjecati na potpuni razvoj bazičnih i specifičnih sposobnosti i
osobina, te na stabilizaciju i automatizaciju znanja potrebnih za
efikasno izvođenje TE-TA elemenata. Nakon dugoročne
sportske izobrazbe, faza vrhunske izvedbe, sportašima nakon
19. godine trebala bi omogućiti nastup i vrhunska postignuća
na najvećim natjecanjima. Periodizacija dugoročne sportske
pripreme prema Matvejevu zasniva se na tri etape s
podetapama. Prva etapa – etapa bazične pripreme,
podijeljena je na dvije podetape, u prvoj se provodi
preliminarna i višestrana priprema, dok se u drugoj provodi
bazična priprema i početak sportske specijalizacije. Druga
etapa – etapa maksimalne realizacije sportaševih
individualnih mogućnosti, također ima dvije podetape. U
prvoj dolazi do produbljene sportske specijalizacije i
aktualizacije, dok u drugoj dolazi do rekordnih sportskih
postignuća i životne sportske forme. Treća etapa – etapa
produžene sportske karijere, dvije su podetape, razdoblje
zadržavanja sportskih postignuća i razdoblje održavanja
treninranosti.
42. GODIŠNJI CIKLUS TRENINGA – SUMARNI
PARAMETRI( str 470-475 )
Kratkoročno planiranje i programiranje provodi se za interval
od godine dana i odnosi se na jedan godišnji, dva polugodišnja
ili tri četveromjesečna makrociklusa treninga. Broj
natjecateljskih sezona određuje broj makrociklusa u jednoj
godini. Planiranje i programiranje treninga u godišnjem ciklusu
temelji se na svim općim načelima i pravilima konstrukcije
velikog ciklusa sportske
pripreme. Racionalno
planiranje i programiranje u
godišnjem i polugodišnjem
ciklusu treninga moguće je
samo ako se uvažavaju
objektivne zakonitosti
razvoja sportske forme.
Pritom faza ulaska u
sportsku formu odgovara
pripremnom, faza
stabilizacije i naviše razine
sportske forme
natjecateljskom, a faza
privremenog gubitka
sportske forme prijelaznom
razdoblju godišnjeg ili
polugodišnjeg makrociklusa.
Za ilustraciju plana i
programa treninga u
godišnjem ciklusu koristi se
modelni pristup sa
sumarnim parametrima
trenažnog rada i natjecanja,
te osnovnim podacima o
korištenju različitih
programa sportske pripreme
u pojedinim periodima i
fazama. Osnovni sumarni
parametri trenažnog
procesa u godišnjem
ciklusu, odnosno optimalni budžet kojim trener i sportaš mogu
raspolagati, navedeni su u tablici.
43. TEKUĆE PLANIRANJE I PROGRAMIRANJE
TRENINGA U MEZOCIKLUSIMA –
PERIODIMA: SUMARNI PARAMETRI
PRIPREMNOG PERIODA, 8 TJEDANA( str
494-499 )
Tri su osnovna mezociklusa – perioda, koja čine strukturu
svakog makrociklusa: pripremni( u pravilu se sastoji od 4 faze
u kojima dominiraju različiti dobro definirani programi rada i
gdje se u raspoloživom vremenu moraju postići željeni trenažni
efekti koji se u natjecateljskom periodu aktualiziraju kao visoka
i stabilna sportska forma i
optimalni rezultati na
natjecanjima. Prva je faza
višestrane pripreme, druga
baziče, treća specifične i
četvrta situacijske ),
natjecateljski( na
službenim natjecanjima
manifestira se razina
postignute sportske forme i
postižu planirani sportski
rezultati ), prijelazni( zadnje
i najkraće razdoblje
makrociklusa kroz koje je
potrebno regenerirati
sportaša i omogućiti mu
dobar odmor od prethodnih
trenažnih i natjecateljskih
opterećenja ). Periodi su
sastavljeni od više faza koje
različito traju, različitih su
struktura trenažnog rada, te
različitih ukupnih volumena
opterećenja i njegovih
komponenata. Sumarni
parametri rada pripremnog
perioda predstavljaju
ukupnu količinu treninga,
natjecanja i teorijskih predavanja koja se, prema utvrđenim
pravilima, raspoređuju po pojedinim fazama, primjer u tablici.
44. TEKUĆE PLANIRANJE I PROGRAMIRANJE
TRENINGA U MEZOCIKLUSIMA – FAZAMA:
SUMARNI PARAMETRI FAZA PRIPREMNOG
PERIODA ( str 504-506 )
Faze su kraći mezociklusi koji omogućuju upravljanje
kumulativnim trenažnim efektima, sastavni su dijelovi perioda,
a u svojoj strukturi sadrže više mikrociklusa s različitim brojem
dana. Postoji više vrsta faza karakteristične za svaki period, a
u pripremnom periodu postoje četiri tipične faze, višestrana,
bazična, specifična i situacijska. Sumarni parametri trenažnog
procesa pripremnog perioda kroz faze prikazani su u tablici.
 45. TEKUĆE PLANIRANJE I PROGRAMIRANJE
TRENINGA U NATJECATELJSKOM PERIODU
– PRINCIP KLATNA U TEMPIRANJU
SPORTSKE FORME( str 499-502 )
U natjecateljskom periodu trening je više specifičan i
situacijski, nego što se koriste programi višestrane i bazične
pripreme, a najviše se radi na tehničko-taktičkom usavršavanju
s opsegom opterećenja koji je manji, uz visok intenzitet.
Primjenjuje se održavajući kondicijski trening, a rezultati na
kontrolnim i službenim natjecanjima ukazuju na aktualno stanje
sportske forme. Princip klatna govori o tome da se
približavanjem glavnog natjecanja smanjuje ekstenzitet
opterećenja, a povećava intenzitet podražaja, te se povećava
udio specifične i situacijske pripreme na račun smanjivanja
programa višestrane i bazične pripreme.
 46. VRSTE MIKROCIKLUSA – OPIŠI JEDAN PO
IZBORU( str 512-514 )
Mikrociklusi tvore osnovnu ciklusnu strukturu procesa
sportskog treninga, zatvorena su cjelina koja se stalno
ponavlja s većim ili manjim korekcijama, ovisno o postignutim
efektima pod utjecajem programa rada u prethodnim
mikrociklusima. Mikrociklusi se mogu klasificirati prema tome
što dominira u njima( trenažni mikrociklusi – u svojoj
strukturi sadrže isključivo treniranje, natjecateljski
mikrociklusi – u svojoj strukturi sadrže jedno ili više
natjecanja ), prema trajanju( mali mikrociklus – sastoji se od
najmanje dva, a najviše četiri trenažna dana, srednji
mikrociklus – najčešća je pojava i traje tjedan dana, veliki
mikrociklus – obuhvaća vrijeme od najmanje deset, a najviše
14 dana ), prema kriteriju opterećenja( ordinarni
mikrociklus – ravnomjerno povećanje trenažnih opterećenja u
omjeru ili-ili 2:1, nakon jednog ili dva treninga ili trenažna dana
većeg opterećenja provodi se jedan trening ili trenažni dan
manjeg opterećenja, udarni mikrociklus – velik broj trenažnih
dana i pojedinačnih treninga velikog i maksimalnog
opterećenja koje se postiže na račun velikog ekstenziteta ili
intenziteta rada. Od ukupnog broja trenažnih dana ili
pojedinačnih treninga, najmanje polovina se izvodi s
maksimalnim opterećenjem, relaksacijski mikrociklus – veći
broj trenažnih dana i pojedinačnih treninga nižih opterećenja, a
nakon jednog treninga većeg opterećenja slijedi jedan, dva ili
više treninga obnavljajućeg karaktera ).
47. SUMARNI PARAMETRI JEDNOG
TRENAŽNOG ILI NATJECATELJSKOG
MIKROCIKLUSA( str 515-519 )
Izrada detaljnog plana i programa trenažnog rada i natjecanja
moguća je tek na razini mikrostrukture treninga, mikrociklusa i
pojedinačnog treninga. Na toj razini planiranja i programiranja
treninga sumarni parametri tjednog opterećenja koriste se kao
osnovni izvor informacija za modeliranje rada u pojedinim
trenažnim danima i pojedinačnim treninzima ili natjecanjima. U
izradi plana mikrociklusa potrebno je odrediti njegovo trajanje,
broj trenažnih dana i dana odmora, te broj pojedinačnih
treninga, trenažnih sati i sati natjecanja iz čega se može
izračunati sumarna količina trenažnog i natjecateljskog
opterećenja u tom mikrociklusu. Primjer sumarnih parametara
jednog mikrociklusa prikazan je u tablici.

48. KONSTRUKCIJA MIKROCIKLUSA: PRIMJER

IZ PRAKSE – KRIVULJA OPTEREĆENJA I
CILJ TRENINGA PO DANIMA( str 519-520 )
Svaki izvedbeni program mikrociklusa treba sadržavati
precizne podatke o ciljevima koji se žele postići, lokalitetima za
održavanje treninga, kao i podatke o sadržajima,
opterećenjima i metodama trenažnog rada. Na primjeru, u
tablici, nalazi se plan i program jednog mikrociklusa druge faze
pripremnog perioda treninga vrhunske nogometne momčadi, a
navedeni podaci predstavljali su osnovu za detaljizirano
planiranje i programiranje trenažnih dana i pojedinačnih
treninga.
49. DEFINICIJA I STRUKTURA POJEDINAČNOG
TRENINGA( str 522-523 )
Pojedinačni trening osnovna je jedinica trenažnog procesa
kroz koju se ostvaruju trenutačni efekti, a predstavlja dijelove
trenažnog dana i mikrociklusa, te je izravno povezan s
prethodnim treningom i uvjetuje sadržaje, opterećenja i
strukturu rada sljedećeg treninga. U svakom pojedinačnom
treningu potrebno je jasno definirati strukturu programa rada i
krivulju opterećenja u njegovim dijelovima. Sportaš u uvodnom
i pripremnom dijelu kreće s opterećenjem 60% od
maksimalnog, s ciljem da na početku glavnom dijela treninga
dosegne opterećenje od 90%, a u glavnim dijelovima
opterećenje varira od 90-100% od maksimalnog i u tim se
dijelovima pojedinačnog treninga postižu željeni trenažni efekti.
Na kraju treninga opterećenje se spušta na razinu od 70% i
niže, a odmah po završetku treninga provode se mjere
oporavka, relaksacije i opuštanja.
50. ZADAĆE UVODNOG I PRIPREMNOG DIJELA
POJEDINAČNOG TRENINGA( str 523-525 )
Unutarnja struktura svakog treninga ima četiri dijela,
uvodni( sadrži organizacijske mjere i davanje osnovnih
informacija, te se primjenjuju trenažne vježbe globalnog
karaktera za podizanje opće razine radne sposobnosti i
mobilizacijske spremnosti sportaševa organizma. Sportaša se
uvodi u trenažni rad optimiziranjem predstartnog stanja –
poticanjem aktivnosti srčano-žilnog i dišnog sustava,
podizanjem tjelesne temperature, snižavanjem unutarmišićnog
trenja, poboljšavanjem kontrakcijskih svojstava mišića i
poticanjem izmjene i razgradnje tvari u stanicama, te
aktivacijom centralnog i perifernog živčanog sustava ),
pripremni( provode se aktivnosti za specifično razgibavanje i
zagrijavanje sportaša. Npr, ako ćemo u glavnom dijelu treninga
provoditi program TE-TA pripreme u pripremnom dijelu
primjenjujemo jednostavnije TE-TA vježbe koje će omogućiti
prilagodbu sportaša na strukturu motoričke aktivnosti i razinu
informacijskog opterećenja u glavnom dijelu treninga.
Prilagoditi lokomotorni sustav na različite tipove živčano-
mišićne kontrakcije i adaptirati organizam na planirane oblike
energetskog aktiviranja u glavnom dijelu pojedinačnog treninga
), glavni( program rada izvodi se u više dijelova na visokoj
razini opterećenja sukladno sportaševim radnim
sposobnostima, a trajanje glavnog dijela treninga u kojem se
nastoje ostvariti željeni ciljevi i planirane zadaće treniranja,
ovisi o specifičnosti trenažnih aktivnosti i metoda rada, kao i
veličini ukupnog opterećenja ), završni( postupno se smanjuje
intenzitet trenažnog opterećenja da bi se organizam doveo u
povoljno stanje funkcionalno-motoričkih i biokemijskih funkcija,
čime se stvaraju pogodni uvjeti za početak procesa oporavka ).