Andrea Ćapeta

1. ŠTO JE SPORT?
Sport u širem smislu predstavlja aktivnost koja obuhvaća natjecanje, specifičnu pripremu z
anatjecanje, te specifične odnose i veze u području sporta. U užem smislu sport je orjentiran na
postizanje sportskih rezultata.

2. PODJELA SPORTOVA
-prema strukturalnoj slozenosti – monostrukturalni (trcanje, plivanje, biciklizam..), polistrukturalni
(borilački i individualne sportske igre: boks, hrvanje, tenis, badminton...), kompleksni (ekipne
sportske igre: nogomet, rukomet, ...), Konvencionalni (estetske acikličke kretne strukture: ples,
gimnastika, umjetničko klizanje....)

-prema dominaciji energetskih kapaciteta – Aerobni (skijaško trčanje, biciklizam, trčanje i plivanje na
duge pruge...) Anaerobni laktatni (veslanje, trčanje i plivanje na srednjim prugama, borilački
sportovi..) Anaerobni alaktatni (trčanje i plivanje – sprinterske dionice; sportske igre)

-prema dominaciji motoričkih sposobnosti - apsolutna snaga, relativna snaga, eksplozivna snaga,
brzina, izdržljivost, preciznost..)

3. PODJELA SPORTSKIH IGARA

Igre hvatala (udaranja) – cilj uhvatiti-udariti, a ne biti uhvaćen – udaren: karate, boks, ...igre hvatala
Igre gađanja u cilj: smjestiti objekt što bliže zadanom mjestu : pikado, golf, biljar, streličarstvo, balote,
kuglanje, curling
Invazivne sportske igre- ekipa s loptom osvaja teren i pritom nastoji ubaciti loptu u cilj ili je postaviti
iza linije
Igre s udaranjem predmeta i trčanjem u polju – cricket, baseball
Igre s mrežom/zidom: tenis, stolni tenis, odbojka...

4. RADNI KAPACITET, FITNES I SPREMNOST

Radni kapacitet – opća sposobnost tijela da obavi rad određenog intenziteta i trajanja koristeći pri
tome odgovarajuće energetske sustave tijela

Fitnes – specifična sposobnost da se iskoristi radni kapacitet organizma za izvedbu određenog

zadatka u zadanim uvjetima. Sposobnost da se „nosimo“ sa zahtjevim akonkretnih sportskih zadataka
efikasno i sigurno. Ti „konkretni zadaci“ se sastoje od većeg broja fizičkih i psihičkih stresora na koje
se tijelo mora adaptirati.

Spremnost – Sastoji se od dvije komponenete: fitnes i umor; manje je stabilna od fitnesa i mijenja se
ovisno o motivaciji, zdravstvenom stanju, umoru..

5. TRENING- definicija, ciljevi, zadaće

trening je proces u kojem se um i tijelo pripremaju da dostignu određenu razinu radnog kapaciteta i
fitnesa. Pedagoški proces usmjeren na formiranje znanja, sposobnosti, vještina i navika sportaša. To
je priprema sportaša za nastup na natjecanju.

Bit treninga – izaziva adaptacijske promjene, predstavlja fizički i mentalni rad, provodi se sustavno i
redovito, planiran je i programiran, predstavlja dugoročan proces sportske specijalizacije

Ciljevi i zadaće treninga – razvoj morfoloških karakteristika (odgovarajuće građe tijela), razvoj
motoričkih i funkcionalnih sposobnosti, usavršavanje tehničkih, taktičkih i teorijskih znanja, razvoj
konativnih osobina i kognitivnih sposobnosti, odgoj i mikrosocijalna adaptacija, poboljšanje zdravlja i
prevencija od ozljeda
Andrea Ćapeta

6. PLANIRANJE I PROGRAMIRANJE TRENINGA

Planiranje – postupci kojima se određuju ciljevi i zadaci rada u određenom vremenskom razdoblju,
kao i materijalni uvjeti (prostori, oprema,kadrovi, financije...)

Programiranje- precizna razrada plana treninga, obzirom na ciljeve, zadatke i materijalne uvjete
odrešuju se sadržaji, metode, metodičko – organizacijski oblici rad
Odlike dobrog plana i programa: jednostavnost i preglednost, preciznost, ekonomičnost i fleksibilnost

Cilj
– dugoročnog – dostizanje maksimalno mogućeg ekipnog ili pojedinačnog nivoa
- kratkoročnog – postizanje visoke razine treniranosti i sportske forme sportaša (sportskog tima)

7. TRENIRANOST I SPORTSKA FORMA

Treniranost – optimalna razina svih dimenzija antroploškog statusa (antr. status – antropometrijske
karakt. motoričke i funkc. sposobnosti, tehn – taktička i teorijska znanja, intelekt, osobine ličnosti,
međuljudski odnosi

Sportska forma – biti najspremniji kad je najvažnije; postoji ekipna i individualna sportska forma
Predstavlja stanje u kojem su fizičke i psihološke komponente na maksimumu, kao i razina tehničko –
taktičkih znanja. Sportska forma je specijalno biološko stanje karakterizirano savršenim zadrevljem i
optimalnim fiziolškim statusom koje podrazumijeva brzu adaptaciju i oporavak (oko 36 mikorciklusa u
jednom godišnjem planu)
- s psihološke točke gledišta, sportska forma predstavlja stanje povišene pobuđenosti i snažne
motiviranosti
- važan faktor sportske forme predstavlja sposobnost sportaša da tolerira stres (7-10 uvodnih
natjecanja)
- Da bi sportaši bili optimalno utrenirani i da bi postigli sportsku formu točno kada treba, u treningu
se trebaju poštivati određeni principi

8. VOLUMEN
Ukazuje na ukupnu količinu rada koja se obavila za vrijeme treninga (trenažnog dana, tjedna...)
- pozitivno je povezan sa trajanjem treninga, ali to nisu sinonimi. Sinonim za trajanje je ekstenzitet, a
VOLUMEN= ekstenzitet x intenzitet
Moze se kvantificirati npr. ukupnom prijeđenom udaljenošću (trčanje), ukupnim brojem ponavljanja
ili ukupnom podignutom težinom (dizanje utega), brojem skokova pomnoženim s visinom skokova
(pliometrijski trening)

Kada sportaš dosegne (ili bude blizu) visokog stupnja kvalitete, volumen treninga jedan je od
najvažnijih prioriteta u vrhunskom sportu, a naročito u sportovima izdržljivosti i u tehnički zahtjevnim
sportovima (samo velik broj ponavljanja omogućava automatizaciju tehnike)

Vrhunski sportaši volumen povećavaju prvenstveno povećanjem broja treninga dnevno (tjedno), a ne
trajanjem pojedinog treninga (tako se narušava oporavak i kvaliteta rada)

Kvalitetni sportaši ne smiju trenirati ispod 8-12 treninga po mikrociklusu; ako želite biti vrhunski u
nekom sportu morate trenirati preko 1000 sati godišnje (međunarodna razina 800h, nacionalna
razina 600h)

Preveliko (ili naglo) povećanje volumena može biti i štetno (smanjenje trenažne efikasnosti,
neekonomičan mišićni rad, pretreniranost, ozljede,..)
Andrea Ćapeta

9. INTENZITET
Kvalitativna komponenta rada. Rad obavljen u pojedinom ponavljanju ili seriji ponavljanja (npr.
sportaš obavi veći rad ako napravi 10 čučnjeva sa 70kg, u odnosu na 10 čučnjeva sa 50kg)
Na intenzitet ujteče i amplituda pokreta, složenost pokreta, brzina pokreta, podloga (npr. snijeg u
nogometu, odbojka na pijesku..), emocionalni stres (npr. važna natjecateljska utakmica ima puno veći
intenzitet od trening utakmice)

Može se mjeriti u metrima u sekundi za sportove brzine, kilogramima/metar u sportovima jakosti

(podignuti kilogrami suprostavljajući se sili gravitacije na udaljenost od 1m)
U sportskim igrama intenzitet je jako teško procjeniti jer su brojne strukture pokreta koje sportaši
izvode tijekom treninga i natjecanja (otprilike se procjenjuje tempom igre)

10. GUSTOĆA
Broj ponavljanja vježbe ili skupa vježbi u jedinici vremena (ne brkati s intenzitetom koji predstavlja
rad obavljen u pojedinom ponavljanju ili seriji ponavljanja pojedine vježbe)
Omjer rada i odmora tijekom treninga (dijela treninga), neadekvatni uvjeti rada (npr. mnogo sportaša
a malo lopti) mogu rezultirati premalom gustoćom pojedinog treninga, loša organizacija rada na
treningu ima istu posljedicu.
Prevelika gustoća može narušiti intenzitet i kvalitetu rada na treningu te uzrokovati pretreniranost i
ozljede

11. FREKVENCIJA
Učestalost treninga u pojedinom razdoblju (danu, mikrociklusu, mezociklusu, fazi, makrociklusu,...)

12. OPTEREĆENJE
- vanjsko opterećenje – funkcija je volumena, intenziteta, gustoće i frekvencije sve to su mjerljive
komponente, pa ga je relativno lako procjeniti.

-unutrašnje opterećenje – (umor sportaša) – fiziološke i psihološke reakcije sportaša na vanjsko

opterećenje (isto vanjsko opterećenje može proizvesti različito unutrašnje opterećenje kod različitih
sportaša) Može se procjenjivati testiranjem biokemijskih pokazatelja ili anketiranjem sportaša

13. PRINCIPI TRENINGA

Zasnivaju se na biološkim, psihološkim i pedagoškim znanostima. Vodiči i regulatori koji sustavno
usmjeravaju cjelokupan trenažni proces nazivaju se „principi treninga“
Da bi trener mogao uspješno upravljati procesom sportskog treninga on mora dobro poznavati
zakonitosti i principe sportskog treninga, jer u njima leži izvor –osnovni uzrok pojava

Principi –
a) znanstvena kontrola – podrzumjevaju se zdravstveni pregledi koji će razjasniti da li se
pojedina osoba smije baviti određenim područjem primjenjene kineziologije

b) aktivno sudjelovanje (svjesnost) – trener treba komunicirati s igračima i objašnjavati im sve

što im je nejasno. Uključivanje sportaša u izradu planova i programa treninga, odrađivanje
samostalnih treninga.

c) višesatni razvoj – struka, a posebno roditelji trebali bi se pobrinuti da njihovo dijete razvija
sve komponenete „fitnesa“ prije nego se uključi u specijalizirani sportski program – naročito
važna motorička znanja. Široka baza predstavlja jedan od glavnih preduvjeta za kasniji visok
stupanj tehničko – taktičke specijalizacije

d) individualizacija – odnosi se na sve segmente treninga – kondicija, tehnika, komunikacija....

Andrea Ćapeta

program treninga ne smije nikad biti kopija programa izrađenog za nekog drugog. Uvažavati
razlike u spolu, dobi. Svaka osoba različito reagira na trenažne procese.

e) odgovarajuće opterećenje – plan treninga treba odgovarati svojom zahtjevnošću

mogućnostima pojedinca z akoju je napravljen

f) specifičnost (specijalizacija) – kada se izabere određeni sport, onda se napredak u toj

aktivnosti može ostvariti samo primjenom specifičnih trenažnih operatora (podražaja,vježbi)
koji uzrokuju specifične promjene (anatomske, fiziološke) i omogućuje napredak
U treningu se koriste dva tipa vježbi: vježbe karakteristične za određeni sport i vježbe koje
razvijaju motoričke sposobnosti. Trend suvremenog sporta je da vježbe za razvoj motoričkih
sposobnosti što više nalikuju na strukturu natjecateljske aktivnosti (specifičnost)

g) reakcija podloge – za uspjeh u mnogim sportovima, ali i općenito pravilan razvoj, važan je
kontakt s podlogom (princip akcije – reakcije)

h) višezglobni pokreti – na ovaj princip treba s epaziti u kondicijskom treningu, treba trenirati
pokrete, a ne mišiće (mišići djeluju u kinetičkim lancima). Iznimno kod disfunkcija pojedinih
mišića treba ih „vratiti u život“ vježbama koje ih izoliraju, a potom ih staviti u punu funkciju u
višezglobnim pokretima (međumišićna koordinacija)

i) pokreti u 3. ravinine – velika većina ljudskih aktivnosti odvija se u 3 ravnine, u treningu s

vanjskim opterećenjem koristiti slobodne utege, a ne sprave

j) progresivno povećanje opterećenja – pošto je tijelo prilagodljivo, isto opterećenje u dužem

vremenskom razdoblju ne bi rezultiralo nikakvim napretkom. Stoga se u treningu trebaju
postepeno povećavati trenažna opterećenja. Povećanja se postižu manipulacijama
intenzitetom, trajanjem, pauzama (između vježbi, treninga...)

k) treniranje odgovoarajućih energetskih sustava – u treningu se trebaju stimulirati oni

energetski sustavi koji dominiraju u natjecanju u određenom sportu

l) intervalni trening – u intervalnom treningu izmjenjuje se rad i domor, omjer rada i odmora
ovisi o ciljevima treninga; uvažavati specifičnost sporta

m) eksplozivni trening – jakost i snaga mogu se poboljšati povećanjem poprečnog presjeka

mišića, najpoželjniji način je povećanje sposobnosti neuro – mišićnog sustava za aktivacijom
većeg broja motornih jedinica

n) adaptacija (prilagodba) – to je jedini način na koji tijelo reagira na podražaje (vježbe),

ukupnost svih reakcija na sustavnu primjenu specifičnih trenažnih podražaja

o) kontinuiranost- ponekad pozitivni pomaci nastaju tek nakon dužeg razdoblja sustavnog
treninga

p) varijabilnost (raznolikost) – važno je mijenjati intenzitet, volumen ali i koristiti veći broj
različitih vježbi

q) modeliranje – trening se treba zasnivati na specifičnostima natjecanja, te na učinku koje

pojedinac (ekipa) ostvari na natjecanju (analiza dobrih i loših strana)
r) zagrijavanje – priprema za glavni dio treninga, smanjuje rizik od ozljeda, fiziološki –
temperatura tijela se podiže za 1-2 stupnja
Andrea Ćapeta

s) hlađenje – važno je da se tijelo što prije vrati u homeostazu (ravnotežu), ubrzavanje procesa
oporavka; istezanje, opuštanje, hladnoća, kontrastne kupke

t) odmor i oporavak – podjednako važan kao i trening, kvalitetan san, prehrana, sauna, masaža
bitno pridonose oporavku sportaša

u) opadanje sposobnosti (reverzibilnosti) – prestankom treninga radni kapacitet i fitnes brzo

opadaju, zbog toga je važno da sportaši koriste pretežno aktivni odmor

v) dugoročno planiranje i programiranje – trening je dugogodišnji proces i važno je dan za dan,

tjedan za tjedan, godinu za godinu planirati i programirati trening

w) povezanost programa – vertikalna povezanost – npr. unutar jednog kluba poželjno da su

programi rada s mlađim selekcijama i seniorske ekipe usklađeni i nadograđuju jedni druge ;;
horizontalna povezanost – sa sportskom ekipom često radi veći broj stručnjaka, čiji programi
također moraju biti usklađeni

x) ponavljanje – u treningu je krajnji cilj automatizirati tehnike pokreta, da bi pokreti postali

automatizirani potreban je velik broj ponavljanja

y) vizualizacija – zamišljanje pozitivne izvedbe neposredno prije stvarne izvedbe neke tehnike
ima pozitivan utjecaj na kvalitetu tehnike

z) heterokronost (neistovremenost) – u procesu oporavka karakteristično je neistovremeno

vraćanje različitih pokazatelja na početnu razinu

14. DEFINICIJA PERIODIZACIJE

koncept koji se može definirati kao planirana promjena trenažnih stimulansa (podražaja), u
određenom vremenskom razdoblju, s korištenjem planiranih razdoblja odmora. Cilj je dostići
maksimalnu spremnost u pravom trenutku i istovremeno izbjeći pretreniranost

15. CIKLUSI U PERIODIZACIJI

najduži mogući ciklus je čitava karijera sportaša, ali najčešće planiranje treninga počinje s
četvorogodišnjim ciklusima, tzv. olimpijskim ciklusima
Makrociklus- godinu dana ili nekoliko mjeseci – dugoročno
mezociklus –nekoliko tjedana (najčešće mjesec) – srednjoročno
mikrociklus – 3-15 dana (najčešče tjedan) – kratkoročno
pojedinačni trening – nekoliko sati – kratkoročno
trenažne vježbe – nekoliko minuta – kratkoročno

16. MAKROCIKLUS
veliki ciklus koji se sastoji od barem jednog pripremnog, natjecateljskog i prijelaznog
razdoblja. Kod vrh. sportaša makrociklus može trajati 4 godine. Ako se radi o jednociklusnoj
periodizaciji treninga makrociklus traje godinu dana. Pojedini sportovi imaju dvociklusnu ili
trociklusnu periodizaciju s trajanjem makrociklusa od 3-6 mjeseci (npr. sportske igre)

17. MEZOCIKLUS
srednji ciklus koji može trajati od 2 tjedna do 2 mjeseca, u mezociklusu se ostvaruju specifični
Andrea Ćapeta

trenažni ciljevi (npr. razvoj maksimalne snage, aerobne izdržljivosti...) Nakon nekoliko tjedana
u kojima se postupno povećava opterećenje, slijedi tjedan oporavka. Tradicionalna
raspodjela opterećenja –paralelno se ostvaruje više ciljeva; raspodjela u blokovima – u
jednom kezociklusu ostvaruje se 1 cilj ili zadatak, a razina ostalih se održava

18. MIKROCIKLUS
traje nekoliko dana do nekoliko tjedana, skup treninga organiziranih na način da se svaki
trening uklapa u ciljeve mikrociklusa. Ciljevi mikrociklusa služe preciznijoj razradi ciljeva
mezociklusa.
Vrste mikrociklusa:
po težini- uvodni, ordinarni, udarni, mikrociklus oporavka
po cilju- mikorciklus tehnike, snage....
po razdoblje- pripremni, natjecateljski....

19. HOMEOSTAZA
jedna od fundamentalnih karakteristika živih bića. Biološki stanje ravnoteže organizma u
nekim dozvoljenim granicama. Težnja sustava da se održi u ravnoteži, održavanje
temperature tijela. Ljeti – višak topline regulira znojenjem koje putem isparavanja hladi org.
zimi – drhtanjem se toplina oslobađa i tako se org. vraća u ravnotežu

20. STRES I ADAPTACIJA NA STRES

reakcija organizma na stresore (svi čimbenici koji narušavaju homeostazu unutar ljudskog
organizma; pozitivni i negativni). Skup nespecifičnih reakcija organizma na bilo koji zahtjev za
prilagođivanjem izmjenjenim uvjetima u okolini. 3 faze adaptacije: faza alarma, faza otpora,
faza iscrpljenosti
adaptacija – prilagođavanje org. sredini – okolini; odgovor organizma na promjenjene uvjete
u okolini

21. 3 TEORIJE PERIODIZACIJE

GAS „general adaptation syndrome“ – opći adaptacijski sindrom. Podražaj – umor –oporavak
– prilagodba
Fitnes – umor

GAS –opisuje fiziološku reakciju organizma na stres; prema tom modelu čovijek reagira na
razlišite stresore na sličan način. Faza alarma, faza otpornosti, faza superkompenzacije, faza
iscrpljivanja

podražaj – umor – oporavak: trening predstavlja podražaj koji rezultira umorom, nakon
umora slijedi oporavak (postepeno vraćanje na početni nivo), a zatim i ostrojavanje na višoj
razini (superkompenzacija)
- ako nakon superkompenzacije ne dođe do novog podražaja nastupa povratak na početnu
razinu; novi trening u fazi nepotpunog oporavka rezultira većim umorom

teorija fitnes –umor : odvojen utjecaj fitnesa i umora na spremnost sportaša, trening ima
dvojake posljedice – pozitivan utjecaj na spremnost i negativan utjecaj umora na spremnost
Cilj –maksimizirati utjecaj fitnesa, a minimizirati utjecaj umora

22. RANA SPECIJALIZACIJA

Jedna od najvažnijih i najkontroverznijih tema u sportu. Etičko pitanje – pobjeđivanje pod
Andrea Ćapeta

svaku cijenu postaje najvažnije, bez obzira na zdravlje i dobrobit mladih sportaša. Problem
nepostojanje fundamentalne faze (stvaranje široke baze – univerzalna sportska škola).
Izdvajanje sporta mladih od seniorskog sporta – posljedica toga je smanjenje krajnjih dometa
sportaša i skraćenje karijere

23. 5 KOMPONENTNI MODEL DUGOROČNE SPORTSKE PRIPREME

a) identifikacija talenata
b) uključivanje u sustav sporta
c) trening
d) natjecanje
e) „umirovljenje“

24. OMJER TRENINGA I NATJECANJA KOD MLADIH SPORTAŠA

često neuravnotežen; SAD; Kanada primjer (zapostavlja se trening, a favoriziraju se
natjecanja) Naglasak na pobjeđivanju u svim dobnim skupinama. U istočnoj europi temeljna
bazična višestrana sportska priprema prakticira se za djecu u dobi od 6-10 godina, i za nju je
karakteristično razvijanje širokog spektra fundamentalnih osobina, sposobnosti i znanja

Omjer bi trebao biti 5-15 : 1

Bompa predlaže omjer 4 : 1 za mlade sportaše u natjecateljskom razdoblju, u pripremnom je
taj omjer veći.

25. DVOFAZNI RAZVOJNI MODEL BOMPA 1996.

FAZE

OPĆA (6-14GOD) SPECIJALIZIRANA 15+

INICIJACIJA 6- BAZIČNE MAKSIMALNI

SPOSOBNOSTI 11- SPECIJALIZCIJA
10GOD 15 - 18 GOD DOMET 19+
14 GOD

26. FAZE DUGOROČNOG RAZVOJA (BALYI)

- sportovi rane specijalizacije – treniranje radi treninga, treniranje za natjecanje, treniranje za
Andrea Ćapeta

pobjede

- sportovi kasne specijalizacije – temeljna (treniranje radi zabave), treniranje radi treninga,
treniranje za natjecanje, treniranje za pobjede

27. PRELIMINARNA PRIPREMA

traje: 1-3 godine, broj treninga tjedno 3-4
Trajanje treninga: 45 -60 min, godišnji trenažni volumen : 120 – 170 sati

raznovrsna, zabavna opterećenja malog ukupnog volumena, uravnoteženost između

usavršavanja motoričkih znanja (tehnika) i kondicijskih sposobnosti
Ciljevi: probuditi interes za pojedine sportove, procjeniti talent za pojedine sportove
važno promatrati početnu razinu, ali i tempo napretka

Glavni trenažni ciljevi u preliminarnoj pripremi

OSZ
Kondicijske sposobnosti – višestrani razvoj motoričkih sposobnosti s naglaskom na
sposobnosti koje su specifične za izabrani sport. Povećanje općeg radnog kapaciteta
Motorička znanja – tehnika- usvajanje općih i specifičnih vještina, razvoj opće koordinacije,
elementarna tehnika izabranog sporta
Tehnika- osnove tehnike i taktike izabranog sporta
Mentalne vještine – jačanje interesa za izabrani sport, stvaranje stabilne motivacije,
savjesnost, usvajanje osnovnih moralnih principa, timskog duha, ...

28. POČETNA SPECIJALIZACIJA

Trajanje faze: 2-3 godine, broj treninga tjedno 4-5
Trajanje treninga: 75 -90min; godišnji trenažni volumen 250 – 300sati
OSZ
Kondicijske sposobnosti- specijaliziraniji razvoj motoričkih i funkcionalnih sposobnosti s
naglaskom na zahtjeve izabranog sporta. Adaptacija na trenažna opterećenja tipična za sport
Tehnika- daljnje unaprijeđenj etehnike
Taktika- ozbiljnije usvajanje pravila sporta i daljnje unaprijeđenje taktike
Mentalne vještine – razvoj samopouzdanja i volje, dodatno jačanje motivacije, svjesnosti i
odgovornosti

29. NAPREDNA SPECIJALIZACIJA

Trajanje faze: 2-3 godine, broj treninga tjedno 6-9
Trajanje treninga: 60-120 min; godišnji trenažni volumen 500-750 sati
Kond. Sposobnosti – daljni razvoj motoričkih i funkc. sposobnosti do razine potrebne za
efikasno izvođenje TE-TA zadataka u odabranoj poziciji
Tehnika- ovladavanje tehnikama na natjecanju, izgradnja individualnog tehničkog stila,
ispravljanje pogrešaka u tehnici
Taktika – razvoj individualnih TA vještina
Mentalne vještine- motivacija z apostizanje majstorstva u izabranoj disciplini, usavršavanje
kontrole emocija, održavanje visoke razine samopouzdanja i volje, sticanje vještina mentalne
kontrole
 Andrea Ćapeta

30. SPORTSKO USAVRŠAVANJE

Trajanje faze: / Broj trening tjedno: 6-12
Trajanje treninga: 70-150min Godišnji trenažni volumen: 750- 1400sati
Kond. sposobnosti- dostizanje najviše razine kond. sposobnosti, te njihova bolja i efikasnija
primjena u natjecanju
Tehnika- daljni razvoj s naglaskom na individualni stil i automatizaciju tehnike
Taktika- taktička kreativnost, automatizacija taktičkih vještina
Mentalne vještine- potpuna posvećenost vrhunskom postignuću, dostizanje najviše razine
samopouzdanja, kontrole emocija i ponašanja; mentalna čvrstoća

31. SENZITIVNE FAZE ZA RAZVOJ POJEDINIH OSZ

Koordinacijski kapaciteti Dobro Izvrsno

Motoričko učenje 7-8-9 i 15. godina života 10-11 i 16-17-18 godina živo.

Motorička kontrola 7-8-9-10 i 15-16-17-18 11. godina života

Reakcija na audio-vizualne 8. i 11. god. 9-10 godina

podražaje

Ritam 7. i 8. , 11. i 12. god. živ. 9-10 god života

Osjećaj za prostor Od 7.-11. god. 12.-13.-14.

Osjećaj pokreta 9.-12.-13. god 10.-11.

Motoriške i funkc. sposobnosti Dobro Izvrsno

Izdržljivost Od 5.-10. godine života Od 11.-18. godine

Jakost Od 9.-12. godine života Od 13.-18. god

Brzina 5.-14.-15.-16. Od 6.-13. god

32. KOJE SU KOMPONENTE NADARENOSTI SPORTAŠA

Predhodno iskustvo, predispozicija za sport, sposobnost adaptacije na trenažna opterećenja,
kvalitet pripreme

33. PRIRODNA I ZNANSTVENA METODA SELEKCIJE

Prirodna metoda- djeca se bave sportom i tijekom godina na natjecanjima se selekcioniraju
uspješni
Znanstvena metoda- u trenažni proces uključuje se znanost svojim metodama otkrivanja
talenata

34. ZNANSTVENE METODE PREPOZNAVANJA TALENATA

Andrea Ćapeta

- prospektivne i retrospektivne
testiranje različitih dimenzija antropološkog statusa (antropometrijske karakteristike,
motoričke sposobnosti, funkc. sposobnosti, tehn.-taktička znanja, kognitivne sposobnosti,
osobine ličnosti, međuodnosi u ekipu...)
Intervjuiranje sportaša i drugih važnih osoba u razvoju sportaševe karijere (roditelji, treneri) o
detaljima sportaševe osobnosti, odnosu prema treningu, uvjetima za trening i život tijekom
njegove karijere

Kombinacija gore navedenih metoda – u novije vrijeme ta metoda se najviše koristi, a u

osnovi se sastoji od kontinuiranog testiranja sportaša i interpretacije tih rezultata od strane
nekoliko trenera-eksperata koji i prate sportaše na treninzima i natjecanjima

35. CILJEVI TESTIRANJA OSZ U PROCJENI TALENATA

Pronaći ono što je zajedničko vrhunskim sportašima u određenom sportu (preciznije u
određenoj ulozi u određenom sportu), a da istovremeno to nije svojstveno manje uspješnim
sportašima. Pretpostavka je da su to one OSZ koje su važne za uspjeh u toj igračkoj ulozi.

Mogu se također tražiti OSZ koje su svojstvene samo manje uspješnim sportašima, a ne i
vrhunskim. To su onda OSZ koje su važne za neuspjeh u određenoj igračkoj ulozi.
OSZ koje su podjednako svojstvene vrhunskim i manje uspješnim sportašima nisu važne za
uspjeh na toj poziciji
Treba znati dali su pojedine OSZ dominantno pod utjecajem okoline ili su nasljedno (genetski)
uvjetovane. OSZ koje su važne za uspjeh, ali na koje se treningom može utjecati neće imati
presudan utjecaj u procesu selekcije (npr. jakost ili malo potkožne masti), već samo one koje
su važne za uspjeh i genetski uvjetovane (npr. visina za centralne napadače i odbojkaše na
drugim pozicijama koje igraju iznad mreže tj. smečiraju i blokiraju)

36. PRAVCI ISTRAŽIVANJA U PROCJENI TALENATA

- genetski- najvažnije je naslijeđe- zanimljiva su istraživanja na blizancima
- okolinski – najvažniji je utjecaj trenera, roditelja, uvijeti za rad, ekonomski status
- psihološki- najvažnije su psihološke vještine: konativne- motivacija, koncentracija;
kognitivne donošenje odluka, anticipacija... koliko su one genetski determinirane???
- kombinirani- sve gore navedeno je važno
OSNOVNI POJMOVI:
- detekcija- pronalaženje talenata u populaciji koja se ne bavi sportom
- identifikacija- pronalaženje talenata u populaciji koja se bavi određenim sportom
- selekcija- proces identifikacije talenata u različitim fazama njihove karijere za različite
razine(klupske, reprezentativne). Selekcija je kratkotrajni proces – aktivnost npr. za neko
veliko natjecanje (recimo slekcija košarkaša seniora za pripreme reprezentacije)
-razvoj – osiguranje potrebnih uvjeta za napredak

37. OSNOVNE RAZLIKE „ISTOČNOG“ I „ZAPADNOG“ MODELA OBZIROM NA DETEKCIJU,

IDENTIFIKACIJU, SELEKCIJU I RAZVOJ TALENATA
istočni model se vipe bazirao na detekciji, identifikaciji i selekciji, a zapadni na razvoju
talenata
U istočnom se smatra da je talent značajnijim djelom urođen, dok se u zapadnom sustavu
Andrea Ćapeta

smatra da je sustavan dugogodišnji rad klučan za razvoj talenata, a da genetska komponenta

ne igra bitnu ulogu

- istočni model - kvalitetni treneri i znanost od samog početka uključeni u proces

identifikacije talenata, odabirom prikladnog sporta i selekcije za pojedine klupske i
reprezentativne razine

- zapadni model- karakteriziran slobodnim odabirom sporta, naglaskom na bavljenje s većim

brojem sportskih aktivnosti u ranoj fazi karijere u kojoj dominira užitak i zabava. Mnogo je
važniji dugogodišnji kvalitetni trening od nasljednih osobina

38. FAZE ODABIRA, SPECIJALIZACIJE, ULAGANJA I ODRŽAVANJA U KARIJERI SPORTAŠA

- faza odabira-
obitelj stimulira djete da proba više različitih aktivnosti i da odabere onu koja mu odgovara.
Cote i Hay tu fazu nazivaju „deliberate play“ (smišljena, odg. igra) Naglasak je na igri i zabavi,
ne natjecanju i treningu. Uvjerenja roditelja mogu ojačati samopouzdanje djeteta

-faza specijalizacije-
interes djeteta usmjerava se prema jednom ili dva sporta, obično oko 13 godine, potaknute
phrabrivanjem od strane obitelji i trenera, na treningu u ovoj fazi, a kako bi se spriječilo
odustajanje i demotivacije djece, treba postojati ravnoteža između trajanja i org. igre

- faza ulaganja-
teži se vrhunskoj izvedbi i naporno se trenira kako bi se ona dostigla, obitelj mnogo ulaže u
sportski razvoj tog djeteta, u ranijoj fazi braća i sestre često uzori i motivatoru, u ovoj fazi
može doći i do napetih odnosa i ljubomore

- faza održavanja –
karakteristilan veliki pritisak bliže i šire okoline na sportaša s ciljem održavanja visokih
rezultatskih standarda, sportaši su usavršili tehnike regulacije emocija, mogu se nositi s tim
pritiskom

39. RAZLIKE TRADICIONALNE I BLOK PERIODIZACIJE

tradicionalna periodizacija pogodna je za sportaše u razvoju koji još nisu dosegli vrhunske
razine u kojima ima jako puno natjecanja
-kod vrhunskih sportaša nedostaci su pretreniranost, nedovoljna posvećenost spec.
trenažnim opterećenjima, nemogućnost tempiranja sportske forme za veliki broj važnih
natjecanja, poništavanje utjecaja treninga različitih usmjerenja
- kod vrhunskih sportaša programi za razvoj npr. maksimalne snage, eksplozivne snage i
izdržljivosti u snazi se moraju odvojiti u posebne blokove

40. PONIŠTAVANJE UTJECAJA TRENINGA RAZLIČITIH USMJERENJA

primjer --- treningom repetitivne snage izaziva se porast jakosti i mišićne mase. Treningom
izdržljivosti troši se energija neophodna za povećanje mišićne mase. Trening tehnike ili
maksimalne snage zahtjeva neuromišićnu usklađenost (koordinaciju). Ako je sportaš umoran
zbog napornih treninga i natjecanja ta usklađenost se narušava (centralni i periferni faktori
Andrea Ćapeta

ne funkc. adekvatno)

41. POVIJEST BLOK PERIODIZACIJE

Anatolij Bondarčuk – trener ruskih bacača kladiva, koristio blok periodizaciju
Tri tipa bezociklusnih blokova: Razvojni, natjecateljski, obnavljajući
- razvojni i natjecateljski obično traju po 4 tjedna, dok obnavljajući najčešće 2 tjedna, u
razvojnom mezociklusu radna opterećenja se postupno povećavaju do maksimuma. U
natjecateljskom dolazi do stabilizacije opterećenja i sportaši se koncentriraju na postignuća
na natjecanju. U obnavljajućem sportaši koriste aktivni oporavak i pripremaju se za sljedeće
mezocikluse

Vladimir Issurin- trenirao ruske kanuiste i kajakaše

Smatralo se da su njihova trenažna opterećenja prevelika – posljedica želje da se veliki broj
sposobnosti paralelno razvija do vrhunske razine
Uveli su trenažne blokove
3 tipa blokova: Akumulacija, Transformacija i Realizacija
- akumulacija- razvijanje osnovnih (bazičnih,temeljnih) sposobnosti, npr. aerobne izdržljivosti,
jakosti, bazične tehnike pokreta
-transformacija- (prednatjecateljski mezociklus) razvoj specifičnih sposobnosti npr.
kombinirana aerobno – anaerobna izdržljivost, posebna mišićna izdržljivost i spec. tehnika za
određeni sport
- realizacija- (natjecateljski mezociklus) naglasak na natjecateljski specifičnim vježbama i na
oporavku za važna natjecanja („tapering“)

Akumulacija i transformacija po 4 tjedna / realizacija 2 tjedna

- ta 3 mezociklusa tvore zasebnu fazu koja se završava natjecanjem, broj trenažnih faza
određen je godišnjim planom treninga.

42. TRAJANJE I FIZIOLOŠKA POZADINA REZIDUALNIH TRENAŽNIH UTJECAJA RAZLIČITIH

MOTORIČKIH I FUNKC. SPOSOBNOSTI
- aerobna izdržljivost- trajanje rezidualnih utjecaja (dani) 30 +/- 5
Fiziološka pozadina- povećana količina aerobnih enzima, broja mitohondrija, kapilara u
mišiću, kapaciteta hemoglobina, skladišta glikogena i veća brzina metabolizma masti

-maksimalna snaga- 30 +/- 5

Poboljšanje nervnog mehanizma i mišićne hipertrofije, zbog povećanja mišićnih vlakana

-analitičko-glikolitička izdržljivost - 18 +/- 4

Povećana količina anaerobnih enzima, pufera i skladišta glikogena i veća mogućnost
akumulacije laktata

-izdržljivost u snazi- 15 +/- 5

mišićna hipertrofija sporih vlakana, poboljšani aerobni/anaerobni enzimi, bolja lokalna
cirkulacija krvi i tolerancija na laktate
Andrea Ćapeta

-maksimalna brzina- 4 +/- 3

poboljšana neuromišićna koordinacija i motorička kontrola, povećane zalihe CP-a

43. OSNOVNI PRINCIPI BLOK PERIODIZACIJE

Koncentracija trenažnih radnih opterećenja, minimalni broj sposobnosti (cilejva) u
mezociklusnom bloku, uzastopni razvoj sposobnosti, izrada i upotreba specijaliziranih
blokova (mezociklusa)

44. PREDNOSTI BLOK PERIODIZACIJE

Smanjenje volumena treninga; lakše praćenje treniranosti i sportske forme; bolja
koncentracija i motivacija; lakše prilagoditi prehranu pojedinim mezociklusnim blokovima, tj.
ciljevima treninga (proteini kod razvoja snage, ugljikohidrati kod razvoja specifične
izdržljivosti i izdržljivosti u snazi)

45. PODJELA POJEDINAČNIH TRENINGA

Prema obliku organizacije:
-grupni- prednost je razvoja grupne kohezije i timskog duha; mogući nedostatak
prenadraženosti CNS-a, zasićenost treninzima
-individualni- (po programu i vodi ga trener; po programu i vodi ga sportaš; neformalni) imaju
primjenu u rasterećenju sportaša od napornih ekipnih treninga, ali i u dodatnom ciljanom
djelovanju na pojedine sposobnosti.
- kombinirani- u istom treningu koriste se individualni i ekipni način rada

Prema trenažnim zadacima:

-kondicijski, tehnički, taktički, kontrolni (testiranja, kontrolna natjecanja), kombinirani

Prema razini opterećenja:

Cilj treninga Razina Oporavak (h) Intenzitet Borgova skala
opterećenja opterećenja opterećenja

Razvoj Ekstremna >72 5 19-20

Velika 48-72 4 17-18

Znatna 24-48 3 15-16

Održanje Srednja 12-24 2 12,13,14

Oporavak Mala <12 1 6-11

46. KARAKTERISTIKE GLAVNIH TRENINGA U BLOK PERIODIZACIJI

glavni treninzi su vrhunac pojedinih ciklusa i zahtjevaju naročiti angažman i trenera i
sportaša. Kvalitet treninga u određenom razdoblju ovisi o kvaliteti pojedinačnih treninga,
znatnih, velikih i ekstremnih opterećenja kojima je cilj razvoj. Najvažniji razvojni treninzi
usmjereni su na glavne trenažne ciljeve i zovu se „glavni treninzi“
Andrea Ćapeta

47. STRUKTURA POJEDINAČNIH TRENINGA

Uvodni dio, glavni dio i završni dio

48. CILJEVI UVODNOG, GLAVNOG I ZAVRŠNOG DIJELA TRENINGA

- uvodni dio – prilagođavanje metabolizma i pojedinih funkcionalnih sustava, tehničko-
koordinacijsko prilagođavanje, intelektualna- emocionalna prilagodba, opći/specifični dio,
uvodni dio ovisi o glavnom dijelu za koji se provodi npr. nije isto zagrijavanje za trening s
naglaskom na obrambene ili napadačke zadatke
- glavni dio – trebaju se naglasiti glavne vježbe s kojima se razvijaju ciljane sposobnosti. One
se nazivaju „ključne vježbe“, najčešće se provodi samo jedna ključna vježba po treningu za
koju sportaši trebaju biti maksimalno spremni i motivirani

- završni dio – smanjenje tjelesne temperature, smirivanje pulsa i tlaka; eliminacija štetnih
produkata metabolizma; smanjenje razine adrenalina i nadrenalina (sprječavanje
uznemirenosti i nesanice); smanjenje napetosti

49. KARAKTERISTIKE KLJUČNIH VJEŽBI ZA RAZVOJ FUNKC. SPOSOBNOSTI

Ciljana Radni Rad/odmor Intenzitet Broj Br. serija Laktati i

sposobnost interval ponavljanja srč. frekv.

Anaerobna 7-15 sec 1:10 Maksim 5-8 2-5 -

alak. snaga

Anaer. 30-50sec 1:4-5 Submaks. 4-6 2-4 >8

glikol.snaga >180

Anaer. 1-1.5min 1:3 Visok 8-12 1-3 >8

glikol. izdrž. >180

Aerobna 1-2 min 1:1-0.5 Prosječan 5-8 1-3 4-8

snaga 160-180

Aerobna 1-8min 1:0.3 Srednji 4-16 1-3 2,5-4(5)

izdrž. 140-160

Oporavak 20-90min - Mali 1-3 - 1-2.5

(oks. masti) 100-140

50. MOGUĆNOST RAZVOJA POJEDINIH SPOSOBNOSTI OBZIROM NA STUPANJ UMORA

Odmoran Pomalo umoran Umjereno umoran Umoran

Maksimalna + - - -
brzina

Anaerobna + + - -
glikolitička snaga
Andrea Ćapeta

Anaerobna + + + -
glikolitička
izdržljivost

Aerobna snaga + + + -

Aerobna + + + +
izdržljivost (dugo
trajanje)

Maksimalna snaga + +- - -
(neuromiš. komp)

Maks. snaga + + + -
(hipertrofija)

Eksplo. snaga + +- - -

Izdržljivost u snazi + + + +

Usvajanje novih + + - -
tehn. vještina

Usavršavanje + + + +
tehnike

Fleksibilnosti + + + +

51. KOMPATIBILNE KOMBINACIJE SPOSOBNOSTI U 1. TRENINGU

u blok periodizaciji u jednom treningu koriste se vježbe za najviše 3 različite sposobnosti
(jedna je dominantna, druga joj je kompatibilna i pomoćna, a treća je za razvoj
tehnike/taktike ili za poboljšanje oporavka. oko 2/3 ukupnog vremena u razvojnom treningu
treba posvetiti razvoju 1-2 sposobnosti

Dominantna sposobnost Kompatibilne sposobnosti

Aerobna izdržljivost Alaktatne sposobnosti

Izdržljivost u snazi – aerobna
Repetitivna snaga (hipertrofija)

Anaerobna glikol. izdržljivost Izdržljivost u snazi – anaerobna

Aerobne vježbe oporavka
Anaerobno-aerobna izdržljivost

Alaktatni kapacitet Aerobna izdržljivost, eksplozivna

snaga,repetitivna snaga, aerobne vježbe za
oporavak

Repetitivna snaga (hipertrofija) Maksimalna snaga, fleksibilnost, aerobni

 Andrea Ćapeta
Učenje novih tehnika
Kompatibilne kombinacije trenažnih modaliteta
Aerobna izdržljivost – alaktatna (sprint) sposobnost
Aerobna izdržljivost – izdržljivost u snazi
Anaerobna (glikolitička) izdržljivost – anaerobna
izdržljivost u snazi
Maksimalna snaga - fleksibilnost
Maksimalna snaga – aerobne vježbe
52.
53.
oporavak
Bilo koja sposobnost, ali nakon učenja
tehnike
Psihofiziološki čimbenici koji utiču na međusobno
djelovanje opterećenja
Kratke serije sprinta razbijaju monotoniju, a
sprintom se također i angažiraju različita mišićna
vlakna koja ostaju aktivna nakon narednih
aerobnih opterećenja
Povećana oksidacija može se iskoristiti u vježbama
snage, dok kombinacija uobičajenih aerobnih vježbi
i vježbi s opterećenjem obogaćuje trenažni
program.
Glikolitička sposobnost može se uspješno razvijati
kombiniranjem vježbi u olakšanim uvjetima,
konvencionalnih vježbi i vježbi s velikim vanjskim
opterećenjem. Takve kombinacije obogaćuju
program treninga
Vježbe istezanja olakšavaju mišićno i mentalno
opuštanje, što se može iskoristiti za aktivni
oporavak
Aerobne vježbe malog intenziteta pokreću
metabolički oporavak i mišićno i mentalno
opuštanje, što je korisno za oporavak tijekom i
nakon treninga
Andrea Ćapeta

52. REDOSLJED POSTUPAKA U PROGRAMIRANJU POJEDINAČNOG TRENINGA

POSTUPCI NAPOMENE
Određivanje glavnih i pomoćnih ciljeva treninga i Ovim postupkom obuhvatiti cijeli mikrociklus s
razine opterećenja osvrtom na međuodnos svih treninga u mikrociklusu

Izbor odgovarajućih organizacijskih oblika rada

(frontalni, kružni, stanični...)

Sastavljanje ključne vježbe

Izbor ostalih vježbi u glavnom dijelu Razmotriti međusobni utjecaj glavne i ostalih vježbi

Izbor odgovarajućih vježbi za uvodni i završni dio Uskladiti sa specifičnim ciljevima treninga
treninga
Pregled raspoložive opreme i uvjeta izvođenja
treninga

53. PRINCIPI KOMBINIRANJA VIŠE TRENINGA U JEDNOM DANU

- neki treneri 5-6 treninga u danu; iznimke
- u vrhunskom sportu je uobičajeno 2-4 treninga dnevno, krajnji cilj takve podjele ukupnog dnevnog
opterećenja je poboljšanje kvalitete treninga prvenstveno povećanjem intenziteta ali ponekad i
volumena treninga te poboljšanjem uvjeta za oporavak.
- prvi trening je uvodni i priprema sportaše za intenzivnija opterećenja u preostalim dnevnim
treninzima (duži uvodni dio)
- posljednji trening u danu odvija se u uvjetima povećanog zamora stoga je vrlo važno dobro provesti
(produžiti) i uvodni i završni dio treninga

54. KARAKTERISTIKE AEROBNOG MIKROCIKLUSA

- čine velik dio opće pripreme u mnogim sportovima, cilj razvoj AE izdrž. i mišićne jakosti
potrebnih za uspjeh u svim sportovima izdržljivosti, borilačkim sportovima, sportskim igrama
- Kompatibilni trenažni modaliteti u AE ciklusu su:
maks. snaga (prvi prioritet), anaerobne alaktatne sposobnosti (maks. brzina), aerobna
izdržljivost u snazi i tehnika pokreta
Razvoj snage ovisi od odnosa testosterona i kortizola što utječe na sintezu proteina u
mišićima. Poslije intenzivnog treninga aerobne izdržljivosti taj je odnos smanjen i to vrijeme
(nekoliko sati) nije pogodno za trening maksimalne snage
Trening s velikim opterećenjem povećava obnavljanje proteina i taj proces traje oko 24h. U
tom razdoblju ne bi se smjeli davati naredni treninzi velikog opterećenja. Koristi se velik broj
umjereno intenzivnih tehničkih vježbi s ciljem automatizacije biomehaničke efikasnosti

PON UTO SRI ČET PET SUB NED

Andrea Ćapeta

Prvi Dominantini trenažni AI AI (GL) MS AL AI(GL) MS

trenin modalitet
g
Sporedni trenažni TE AL AE AE TE AL
modalitet

Razina opterećenja ZN ZN VE SR VE ZN

Drugi Dominantni trenažni MS OP AI OP

trenin modalitet
g
Sporedni trenažni AL TE MS TE
modalitet

Razina opterećenja SR MA ZN MA

Legenda:
OP - oporavak
AI – aerobna izdržljivost; AL – alaktatne sposobnosti
GL – glavni trening u mikrociklusu
MS – trening maksimalne snage
TE – trening tehnike
Opterećenja: MA – malo; SR – srednje; ZN – značajno; VE – veliko

55. KARAKTERISTIKE ANAEROBNOG MIKROCIKLUSA VELIKOG INTENZITETA

Sadrži 6 razvojnih treninga s primarnim ciljem razvoja
AGK – anaerobni glikolitički kapacitet
AGS – anaerobna glikolitička snaga
IUS – izdržljivost u snazi
- u tri ključna treninga naglasak je na razvoju gore navedenih modaliteta
- ključnim treninzima predhode i nakon njih slijede treninzi srednjeg ili malog opterećenja ili
odmor s ciljem sprečavanja nagomilavanja umora
- karakterističan je za sportove izdržljivosti, dio je prednatjecateljskog mezociklusa kojeg u
blok periodizaciji karakterizira akumulacija umora i nedovoljan oporavak
- utjecaj umora uvelike ovisi o izboru kompatibilnih trenažnih modaliteta koji omogućavaju
pojačavanje utjecaja dominantnog trenaćnog opterećenja

komp. trenažni modaliteti :

- izdržljivost u snazi (uglavnom anaerobna): razvija izdržlivost u snazi i poboljšava anaerobni
metabolizam
-anaerobna alaktat. sposobnost (maksimalna brzina): doprinose razvoju glikolitičke snage i
doprinose raznovrsnosti treninga
- Aerobne vježbe malog intenziteta: služe za aktivni oporavak

56. KARAKTERISTIKE MIKROCIKLUSA EKSLOZIVNE SNAGE U VISOKOKOORDINATIVNIM

SPORTOVIMA SNAGE
za razliku od tzv. metaboličkih sportova u kojima je proizvodnja energije odlučujući čimbenik
za uspjeh, visokoo. sportovi imaju veoma specifične zahtjeve po pitanju akumuliranja umora
Andrea Ćapeta

- u tim sportovima mora postojati visoka razina osjetljivosti i reaktivnosti središnjeg živćanog
sustava, brza nadoknada energetskih zaliha i odgovarajući hormonalni status (visoka razina
testosterona)

vježbe za razvoj eksp. snage specifilne za pojedinu sportsku disciplinu izvode se isključivo u
jutarnjim satima i to uvijek pri početku treninga (najpovoljnije stanje org. za ključne vježbe)
- vježbe za razvoj maks. snage imaju važnu pomoćnu ulogu i izvode se u 5 pojedinačnih
treninga
- dodatne vježbe za razvoj nespecifične eksplozivne snage izvode se 3 puta tjedno
- kao sredstvo oporavka koriste se drugi sportovi (npr. sportske igre,plivanje), šetnje u
prirodi, vježbe istezanja....

PON UTO SRI ČET PET SUB NED

Prvi Dominantini trenažni ES ES (GL) ES ES(GL) ES ES(GL) OP

trenin modalitet (GL)
g
Sporedni trenažni TE TE OP MS TE MS
modalitet

Razina opterećenja ZN ZN ZN VE ZN VE MA

Drugi Dominantni trenažni MS MS MS MS

trenin modalitet
g
Sporedni trenažni ALA ES MS OP OP
modalitet

Razina opterećenja SR SR SR SR

Legenda:
ES – eksplozivna snaga; MS – maksimalna snaga
ALA – alaktatne sposobnosti; OP – oporavak
GL – glavni trening u mikrociklusu
TE – trening tehnike
Opterećenja: MA – malo; SR – srednje; ZN – značajno; VE – veliko

57. KARAKTERISTIKE PREDNATJECATLJSKOG MIKROCIKLUSA

UKUPAN VOLUMEN ZNATNO SMANJEN

Ukupan volumen vježbi visokog int. Smanjen u usporedbi s predhodim mezocikl.

Udio vježbi za maksim. brzinu (snagu) Znatno povećan

Udio specifičnih zadataka za pojedini sport Znatno povećan

Učestalost treninga Slična kao kod predhodnih mezociklusa

Organizacija Komb. grupnih, individualnih i komb. tren.

Obnavljanje Stvaranje uvjeta za potpun oporavak

Andrea Ćapeta

58. KARAKTERISTIKE MIKROCIKLUSA ODRŽANJA SPORTSKE FORME U EKIPNIM SPORTOVIMA

dugotrajno natjecateljsko razdoblje u sportskim igrama (20-35 tjedana), vrlo ograničena
mogućnost uvođenja visokokoncentriranih trenažnih blokova
- nemogućnost djelovati na sve modalitete treninga (funkcionalne sposobnosti, motoričke
sposobnosti, TE-TA znanja, oporavak.... )
- koristiti veliku koncentraciju specijaliziranih radnih opterećenja u obliku mini blokova
- odvajati mini blokove usmjerene na različite modalitete treninga, određivanje ključnih
treninga
- tjedan se djeli u dva mini bloka: PON – SRI (naglasak na razvoju snage; maksimalne ili
eksplozivne), ČET – UTAKMICA (naglasak na uigravanju)

59. REDOSLIJED POSTUPAKA U IZRADI MIKROCIKLUSA

POSTUPCI NAPOMENE

Određivanje glavnih i pomoćnih trenažnih Određuju se obzirom na godišnji plan i specifičnosti

modaliteta mezociklusa

Planiranje i programiranje glavnih treninga Ovi treninzi trebaju osigurati glavni razvojni utjecaj na
sportaša

Planiranje i programiranje obnavljajućih treninga i Ovi postupci omogućavaju kvalitetniju izvedbu glavnih
razdoblja oporavka treninga i spriječavaju nagomilavanje umora

Planiranje i programiranje ostalih razvojnih i Njihov međuodnos s glavnim treninzima utječe na

pomoćnih treninga trenažne efekte i umor

Izbor sredstava za kontrolu treninga Kontroliraju se ciljani efekti

Planiranje pripremnih utakmica ili utrka

60. VRSTE MEZOCIKLUSNIH BLOKOVA

- akumulacijski, prednatjecateljski i situcijski

61. KARAKTERISTIKE AKUMULACIJSKOG MEZOCIKLUSA

razvoj osnovnih sposobnosti sportaša, dovoljno dugo trajanje za postizanje morfoloških i
organskih promjena, ali ne predugo da idući mezociklus počne na vrijeme
- rezultati istraživanja (20tjedana) razvoja maksimalne snage i aerobne izdržljivosti –
napredak značajan prvih 6 tjedana, poslije se znatno usporava
- može trajati 6 tjedana ako je cilj razvoj opće kond. pripreme i veće fiziološke promjene
Andrea Ćapeta

(početak makrociklusa), a može i 2-3 tjedna ako je cilj obnavljanje tih sposobnosti (u
natjecateljskom razdoblju)
- trebao bi rezultirati povećanjem mišićne mase (ne u svim sportovima) i smanjenjem
potkožnog masnog tkiva (aerobni trening), te poboljpanjem bazične tehnike

62. KARAKTERISTIKE PREDNATJECATELJSKOG MEZOCIKLUSA

primjena udarnih opterećenja specifičnih za određeni sport, akumulirane opće sposobnosti
iskoristite kako bi se obavio veliki volumen specifičnog treninga s ciljem razvoja spec. kond.
sposobnosti i TE-TA znanja
- najnaporniji mezociklus pa sredstva oporavka dolaze do izražaja, razina AE sposob. i snage
opada u 4 tjednu nakon akumulacije mezociklusa, stoga su kod dužih prednatjecateljskih
mezociklusa potrebni kratki aerobni mini blokovi
- doziranje velikih opterećenja tj. određivanje gornje granice adaptacije najveći izazov
prednatjecateljskih mezociklusa (prepoznati pretreniranost)

63. KARAKTERISTIKE SITUACIJSKOM MEZOCIKLUSA

- u tradicionalnoj periodizaciji naziva se „taper“ ili brušenje forme i primjenjuje se isključivo
prije važnih natjecanja
- u blok periodizaciji završni je dio svake faze treninga pa ima i širu funkciju
Trenažne faze na početku, u sredini i na kraju sezone nisu iste, pa nisu isti ni situacijski
mezociklusi u tim fazama (različita je važnost natjecanja za koja se sportaš priprema)
- sportaši započinju ovaj mezociklus u stanju akumuliranog zamora iz prednatjecateljskog
mezociklusa
Prvi cilj je osigurati kvalitetan oporavak i superkompenzaciju za vrijeme natjecanja
Kvalitetna TE-Ta i emocionalna priprema za važna natjecanja
Smanjena fizička opterećenja, ali povećana emocionalna
Prilagoditi prehranu smanjenoj potrošnji energije

64. TRENAŽNA FAZA

ona rekonstruira cijeli godišnji ciklus u minijaturi što omogućava uzastopan razvoj osnovnih
sposobnosti u akumulacijskom mezociklusu, specifilnih sposobnosti u prednatjecateljskom
mezociklusu i integrativnu spremnost u natjecateljskom mezociklusu.

65. ULOGA NATJECANJA U TRENAŽNOJ FAZI

- nisu ista natjecanja planirana za postizanje maks. rezultata. Neka imaju za cilj prekidanje
trenažne rutine i unošenje emocionalne raznolikosti
- stoga se natjecanja mogu planirati i tijekom akumulacijskog i prednatjecateljskog ciklusa
- intenzivni natjecateljski napori izazivaju lučenje hormona stresa koji skraćuju rezidualne
efekte akumulacijskog mezociklusa

66. KAKO PRODUŽITI TRAJANJE REZIDUALNIH TRENAŽNIH EFEKATA

rezidualni trenažni efekti akumulacijskog mezociklusa (AE izdržljivost, maks. snaga) traju oko
30 dana
često razdoblje od kraja akumulacijskog mazociklusa do kraja situacijskog mezociklusa traje
znatno duže od 30 dana
 Andrea Ćapeta

- potrebno uvođenje kompaktnog aerobnom mini –bloka (mini mikrociklus) u

prednatjecateljski mezociklus i intenzivnog anaerobnog mini – bloka u situacijski mezociklus

67. KORACI U OSMIŠLJAVANJU GODIŠNJEG CIKLUSA TRENINGA

KORACI
Određivanje ciljnih i obaveznih natjecanja
Trajanje i detalji trenažnih faza i razdoblja
Podjela trenažnih faza u mezo i mikrocikluse
Planiranje dodatnih natjecanja
Planiranje priprema (kampova) van mjesta boravka
Planiranje pregleda i testiranja
Izračun trenažnih opterećenja po mjesecima
Izračunavanje opterećenja za cijeli ciklus
Eventualne korekcije godišnjeg plana
NAPOMENE
Preuzimaju se iz kalendara natjecanja
Faze se utvrđuju obzirom na ciljna natjecanja
Odrediti svrhu i trajanje mezociklusa
Neophodni su za završetak trenažnih faza i
obogaćivanje pripremnog razdoblja
Odrediti ciljeve, trajanje i detalje treninga tijekom
priprema (kampa)
Kontrola zdravlja i trenažnih efekata
Ukupna kilometraža, podignuti kilogrami, broj skokova,
bacanja, utakmica...
Usporedbom s prethodnim godinama otkrivaju se
slabe točke
Gotovo uvijek su potrebne

68. DEFINICIJA „TAPER“

sustavno smanjivanje trenažnih opterećenja s ciljem poboljšanja radnih kapaciteta, fitnesa i
spremnost
složena tehnika jer se trenažno opterećenje može smanjivati manipuliranjem različitim
trenažnim komponentama (učestalost, trajanje, intenzitet, gustoća...)

69. PRETRENIRANOST
U želji da postignu što bolje rezultate sportaši i njihovi treneri često provode prezahtjevne
trenažne programe koji rezultiraju umorom i pretreniranošću
- oko 10% sportaša u sportovima izdržljivosti su pretrenirani
- pretreniranost je najčešća posljedica stalnog povećanja trenažnih opterećenja

70. FIZIOLOŠKE OSNOVE TAPER

2 faktorski model sportskog treninga (model fitnes –umor) sugerira da je sportska izvedba
rezultat razlike između fitnesa i umora
- fitnes efekat traje duže od efekta umora, ali nagomilavanjem umora dugotrajnim napornim
radom dovodi do stagnacije ili čak opadanja fitnesa

71. MANIPULIRANJE TRENAŽNIM VARIJABLAMA U „TAPERU“

intenzitet –
za vrijeme faze brušenja forme intenzitet treba održavati ili lak malo povećati
u svim istraživanjima u kojima se intenzitet smanjio opadala je i treniranost i sportska forma

volumen-
Iskusni sportaši Neiskusni sportaši

Kod minimalnog umora (trening kraći od 4 Kod minimalnog umora (trening kraći od 4
tjedna) faza brušenja forme treba trajati 7-10 tjedna) faza brušenja forme treba trajati 7-10
dana i volumen se smanjuje oko 50% dana i volumen se smanjuje oko 30%

Za umor osrednjeg intenziteta (npr. 3 Za umor osrednjeg intenziteta (npr. 3

Andrea Ćapeta

mjeseca normalnih opterećenja) taper treba mjeseca normalnih opterećenja) taper treba
trajati 10-20 dana i volumen se smanjuje 60- trajati 20 dana i volumen se smanjuje 30%
75%

Nakon ekstremih napora taper treba trajati Nakon ekstremih napora taper treba trajati
14-28 dana i volumen se reducira za 60-90% 30 dana i volumen se reducira za 40%

učestalost –
broj treninga određenog tipa u određenom vremenskom razdoblju (najčešće tjedan), kod
vrhunskih sportaša izdržljivosti održavanje učestalosti uz smanjenje trajanja pojedinih
treninga rezultira napredkom, a smanjenje i učestalosti i trajanja treninga rezultiralo je
stagnacijom
- kod manje kvalitetnih sportaša izdržljivosti smanjenje frekvencije rezultira poboljšanjem
treniranosti
- održavanje volumena, a povećanje učestalosti (npr. umjesto 3 serije u jednom treningu,
jedna serija u 3 treninga) poboljšava jakost, mišićnu hipertrofiju i neurološku adaptaciju

72. VRSTE TAPERA

STEPENASTI- opterećenje se smanji odmah prvi dan i održava se na toj razini
LINEARNI i EKSPONENCIJALNI – postupno smanjivanje opterećenja

73. OPORAVAK U SPORTU

- sportaši mogu postići optimalnu razinu izvedbe samo ako su sposobni ostvariti ravnotežu
između rada i oporavka
- aspekti oporavka- višedimenzinalni proces koji uključuje različite tjelesne sustave; strategije
oporavka treba individualizirati u zavisnosti od vrste umora, trenutne razine stresa
uzrokovanog treningom i ostalim životnim situacijama, kao i sposobnost sportaša da se nosi
sa stresorima
- oporavak mora biti sastavni dio kratkoročnog i dugoročnog plana treninga
kratkoročni- što brži povratak funkcija organizma npr. smirivanje pulsa ili obnavljanje
glikogenskih zaliha što brže
dugoročni- poboljšanje tolerancije na fizički, psihički i emocionalni stres

74. VRSTE UMORA

metabolički, živćani, psihološki, socijalni (međuljudski odnosi)

75. AKTIVNOSTI KOJIMA SE MOŽE POSPJEŠITI OPORAVAK

- planiranje i programiranje treninga (periodizacija) –primjena aktivnog odmora u različitim
ciklusima treninga
- prehrana i rehidratacija
- san
-tehnike oporavka neposredno nakon treninga i natjecanja
- različite psihološke vještine (opuštanje, autosugestija, samogovor...)
Andrea Ćapeta

76. VO² MAKSIMALNI U SPORTOVIMA IZDRŽLJIVOSTI

to je točka u kojoj primitak kisika doseže maksimum ili plato, točka u kojoj daljnje povećanje
brzine trčanja za 1km/h uzrokuje povećanje primitka kisika manje od 2,1ml/kg
- kod VO2 maks. laktati moraju biti između 8 i 12 minimola, a frekvencija srca na barem 90%
maksimalne (220 – godine života)

77. MOGUĆNOST RAZLIKOVANJA SPORTAŠA IZDRŽLJIVOSTI RAZLIČITE KVALITETE OBZIROM NA

VO2 MAKSIMALNI
ne može se dobro razlikovati, kod kvalitetnih sportaša izdržljivosti iznad 70ml/kg
- najveća zabilježena vrijednost kod skandinavskog skijaša – trkača 93ml/kg
Derek Clayton – svijetski rekorder u maratonu 1969 ima 69ml
- kod nesportaša između 45-55ml (oko 40% manje nego kod kvalitetnih sportaša izdržljivosti)

78. TEORIJE UMORA U SPORTOVIMA IZDRŽLJIVOSTI

- postoji teorija koja govori - kada mišićima treba više kisika nego što srce može dopremiti
energija se dobiva iz anaerobnih izvora, stvaraju se veće količine laktata i vodikovih iona i to
uzrokuje umor, bol i nelagodu

- druge teorije kažu smanjenje zalihe glikogena u jetri i mišićima moguće je da uspješniji
sportaši izdržljivosti imaju veće zalihe glikogena, mogu efikasnije iskorištavati glukozu kao
izvor energije ili mogu bolje sačuvati zalihe glikogena

79. OMJER VISOKOINTENZIVNOG I DUGOTRAJNOG KONTINUIRANOG TRENINGA U SPORTOVIMA

IZDRŽLJIVOSTI
- u istraživanjima na vrhunskim sportašima u sportovima izdržljivosti dobiveni su oprećni
rezultati – povećanje VIT-a nekad je imalo pozitivan učinak, a nekad ne
- u praksi vrh. sportaši u sportovima izdržljivosti 80% vremena treniraju ispod laktatnog praga
(DKT), a oko 20% koriste VIT

80. GODIŠNJI VOLUMEN TRENINGA U RAZLIČITIM SPORTOVIMA IZDRŽLJIVOSTI

- vrhunski trkači na duge pruge imaju manji godišnji volumen (600-800 sati) od npr biciklista
ili veslača koji treniraju iznad 1000sati, a kod plivača i do 1300 sati godišnje
- Zajedničko svima: 80% tog volumena treniraju DKT-om, a 20% VIT-om
- jedan od dva treninga tjednog visokog intenziteta imaju povoljan učinak na rezultate;
povećanje volumena tog treninga moglo bi uzrokovati ozljede kod sportaša izdržljivosti