1.

Uvod

2. Namjena

3. Osnove

4. Jaina treninga

5. Sadraj listova

1. Uvod
Ovaj program priprema u osnovi se temelji na:
- programu treninga za maraton osmiljenom u ustanovi:
Furman Institute Of Running & Scientific Training - FIRST)
- http://www.furman.edu/first/
2. Namjena
Ovaj program priprema namijenjen je trkaima koji:
- se ele pripremiti za maraton kroz 16 tjedana
- imaju solidnu bazu za maratonske pripreme (npr. mogu bez veeg muenja pretrati 20-tak km)
3. Osnove

Program se temelji na tri trkaka treninga tjedno od kojih je svaki posveen jednoj vrsti tranja:
- trening brzine (dionice (npr. 10x400, 8x800, 3x1600 i slino) )
- trening tempa (6-16 km tempom, neto jaim od predvienog tempa maratona)
- trening izdrljivosti (dugotrajno tranje (20-32 km) tempom, slabijim od predvienog tempa maratona)
Trkaki treninzi su u razmaku od barem jednog dana:
- npr. utorak - brzina, etvrak - tempo, subota (ili nedjelja) - izdrljivost
Smisao razmaka od jednog dana izmeu treninga je postizanje optimalnog trajanja oporavka od treninga:
- dovoljno dugog za rast miia i potronju masti u tijelu i promjenu njihova omjera u tijelu,
sve to kao posljedicu treninga
- dovoljno kratkog da odmor ne bi doveo do stagnacije ili opadanja uinka treninga,
nego da se optereenje novog treninga nadograuje na uinak prethodnog treninga
Izmeu trkakih treninga ubacite kros treninge:
- npr. plivanje, bicikl, veslanje, vjebe snage (sklekovi, zgibovi, trbunjaci, lenjaci, unjevi, utezi, itd.)
Ovaj program priprema za maraton donekle prkosi uobiajenim programima i iskustvima, jer se njime nastoji
sa to manje treninga dobiti dobar rezultat.
Ipak nemojte da vas ovo zavara. Svaki trening je vrlo zahtjevan i proraunat da vas dotjera do granica brzine,
snage i izdrljivosti.
Svaki trening treba ukljuivati zagrijavanje i hlaenje

Zagrijavanje 10-20 minuta:

- Prvi dio zagrijavanja bi trebalo biti tranje vrlo niskim intenzitetom.
- Drugi dio zagrijavanja kada osjetite da se poinjete znojiti, trebali biste odraditi:
- neke vjebe dinamikog istezanja,
- ako vam odgovara i vjebe statikog istezanja
- osim toga je korisno:
- nekoliko puta u duljini od 60-tak metara ubrzavati od laganog trka do sprinta,
pazei pri tom vie na pravilno dranje i pravilno tranje nego na samu brzinu
- kratko trati s naglaeno visokim podizanjem koljena
- kratko trati s naglaenim podizanjem peta (tako da se udarate u stranjicu)
Hlaenje od najmanje 10 minuta:
- lagano tranje ili hodanje
- vjebe statikog istezanja
Zagrijavanje i hlaenje su iznimno vani za izvlaenje najvee koristi od glavnog dijela treninga i
omoguavanje brzog oporavka za sljedei trening

4. Jaina treninga
Svaki pojedini trening u programu priprema ima zadane duljine i tempo kojim se te duljine trebaju obaviti.
Tempo svakog pojedinog treninga i predvieno vrijeme za zavretak maratonske utrke se proraunava na
temelju vremena koje ste postigli na nekoj od trka (5km, 8km, 10km, 15km, polumaraton ili maraton)
Ako do sada niste sudjelovali u utrkama onda si postavite ciljano vrijeme za maratonsku utrku za koje
smatrate da bi mogli postii i probajte dva ili tri tjedna prije poetka rada po programu da li vam tempa u
treninzima za takvo postavljeno ciljano vrijeme odgovaraju.
- ako tempa moete odravati s lakoom tada malo skratite ciljano vrijeme maratona
- ako tempa ne moete izdrati tada poveajte ciljano vrijeme maratonske utrke.

5. Sadraj listova
1. Upute (ovaj list)

2. Postavke
- izbor referentne utrke
- utrka na kojoj ste sudjelovali i imate izmjereno vrijeme, ili
- utrka na kojoj elite sudjelovati i postavljate si ciljano vrijeme
- zapis ostvarenog (ciljanog) vremena referentne utrke
- zapis nadnevka utrke za koju se pripremate
- na temelju postavljenog nadnevka proraunavaju se unazad nadnevci tjedana treninga
- izbor prikaza u kilometrima ili miljama
- prikaz tempa tranja za svaku vrstu treninga, tempa i duljinu dionice
- prikaz okvirnih vremena koja bi se postigla na utrkama drugih duljina u odnosu na referentnu
- prikaz prolaznih vremena za izabrani tempo
3. Program priprema
- tablica s program priprema po tjednima i danima s tempima za svaki pojedini trening
4. Podjela utrke
- prijedlog rasporeda tempa tijekom trke
- trka je razdijeljena negativnom razdiobom to znai:
- poinje se sporije od prosjenog tempa
- postupno se tijekom trke ubrzava
- zavrava se bre od prosjenog tempa
- sveukupno: drugu polovicu trke bi trebalo otrati bre od prve polovice
5. Tablica vremena
- prikaz vremena koja bi se postigla na uobiajenim utrkama prema izabranom tempu
6. Ekvivalentna vremena za razliite udaljenosti u odnosu na razinu tjelesne pripremljenosti
(temeljeno na WMA (World Masters Athletics) tablicama)

Referentna utrka: Polumaraton 1. Izaberite utrku za koju imate izmjereno vrijeme ili koju namje
Ostvareno/planirano vrijeme: 1:34:00 2. Upiite ostvareno/planirano vrijeme za izabranu utrku
Zavrni tjedan priprema: 02/10/2016 3. Upiite nadnevak nedjelje zadnjeg tjedna priprema (u kojem
Km ili milje:
km
Tempa (vrijeme/udaljenost) za pojedine vrste trkakog treninga
1. vrsta trkakog treninga - dionice
Vrijeme za
dionicu
[min]
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!

Dionica
100 m
200 m
400 m
600 m
800 m
1000 m
1200 m
1600 m
2000 m
3200 m

Vrijeme
po km
[min/km]
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!

Brzina
[km/h]
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!

2. vrsta trkakog treninga - tempo

Tempo
Brzi
Srednji
Spori
Lagani

= 5K tempo + 11 sek.
= 5K tempo + 20 sek.
= 5K tempo + 29 sek.
= 5K tempo + 70 sek.

Vrijeme
po km
[min/km]
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!

Brzina
[km/h]
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!

3. vrsta trkakog treninga - izdrljivost

Tempo
Planirani tempo maratona
Planirani tempo maratona
Planirani tempo maratona
Planirani tempo maratona
Planirani tempo maratona
Planirani tempo maratona
Planirani tempo maratona

+ 6 sek.
+ 9 sek.
+ 12 sek.
+ 19 sek.
+ 28 sek.
+ 37 sek.

Vrijeme
po km
[min/km]
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!

Brzina
[km/h]
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!

Ekvivalentno vrijeme

Udaljenost
5 km
8 km
10 km
15 km
Polumaraton
Maraton

Prolazna vremena u
01:34:00 za Polum
Udaljenost
Utrka
100 m
200 m
400 m
800 m
3K
2 mi
3 mi
5K
3.5 mi
5 mi
6 mi
10K
15K
10 mi
20K
Polumaraton
15 mi
25K
30K
20 mi
Maraton

mjereno vrijeme ili koju namjeravate trati

eme za izabranu utrku
jeg tjedna priprema (u kojem je utrka)

Ekvivalentno vrijeme za utrke

Vrijeme
#VALUE!
0:33:28
0:42:24
1:05:18
1:34:00
3:18:13

Vrijeme
po km
[min/km]
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!

Brzina
[km/h]
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!

Prolazna vremena uz tempo:

01:34:00 za Polumaraton
Udaljenost
mi
m
Vrijeme
0.062
100 #VALUE!
0.124
200 #VALUE!
0.249
400 #VALUE!
0.497
800 #VALUE!
1.864
3,000 #VALUE!
2.000
3,219 #VALUE!
3.000
4,828 #VALUE!
3.107
5,000 #VALUE!
3.500
5,633 #VALUE!
5.000
8,047 #VALUE!
6.000
9,656 #VALUE!
6.214
10,000 #VALUE!
9.321
15,000 #VALUE!
10.000
16,094 #VALUE!
12.427
20,000 #VALUE!
13.109
21,097 #VALUE!
15.000
24,140 #VALUE!
15.534
25,000 #VALUE!
18.641
30,000 #VALUE!
20.000
32,187 #VALUE!
26.219
42,195 #VALUE!

1km=
Izbor utrke: Duljina utrke [km]:
Izbor utrke: Eksponent duljine utrke:
Referentna udaljenost [km]:
Ostvareno vrijeme referentne udaljenosti:
Ostvareno vrijeme utrke izraeno decimalnim brojem:
Ostvareni tempo [min/km] izraeno decimalnim brojem:
Ostvareni tempo [min/mi] izraeno decimalnim brojem:
Izbor - km ili milje: Mnoitelj 1:
Izbor - km ili milje: Mnoitelj 2:
Izbor - km ili milje: Naslov 1:
Izbor - km ili milje: Naslov 2:
Izbor - km ili milje: Naslov 3:
Izbor - km ili milje: Naslov 4:

1.6094
21.097
1.0634
5
0:20:20
94.0
4.46
7.17
1
1.6093557
po km [min/km]
Brzina [km/h]
[km / h]
[min / km]

mi

Tablica izrauna vremena ekvivalentnih utrka McMillan

Duljina
Utrka
[km]
[mile] Eksponent Vrijeme
5 km
8 km
10 km
15 km
Polumaraton
Maraton
Maraton
Maraton-First

o km [min/km]
zina [km/h]

5.000
8.000
10.000
15.000
21.097
42.195
42.195
42.195

3.11
4.97
6.21
9.32
13.11
26.22
26.22
26.22

Tempo
[min/km]

1.060 #VALUE! #VALUE!

1.060
0:33:28 #VALUE!
1.060
0:42:24 #VALUE!
1.062
1:05:18 #VALUE!
1.063
1:34:00 #VALUE!
1.068
3:18:13 #VALUE!
1.060
3:15:59 #VALUE!
#VALUE! #VALUE!

First - brzina (temeljen na 5k)

100 m = 5K tempo - 37 sek.
200 m = 5K tempo - 28 sek.
400 m = 5K tempo - 25 sek.
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!

#VALUE! #VALUE!
#VALUE! #VALUE!
#VALUE! #VALUE!
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!

#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!

#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!

First - tempo (temeljen na 5k)

Brzi
= 5K tempo + 12 sek.
Srednji
= 5K tempo + 22 sek.
Spori
= 5K tempo + 31 sek.
Lagani
= 5K tempo + 70 sek.

#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!

#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!

First - tempo (temeljen na 10k)

Brzi
= 10K tempo + 0 sek.
Srednji
= 10K tempo + 9 sek.
Spori
= 10K tempo + 19 sek.
Lagani
= 10K tempo + 60 sek.

#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!

#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!

1.06
1.05
1.04
1.03
1.02
1.01

03:35
03:48
04:00
04:05
04:14
04:21

600 m
800 m
1000 m
1200 m
1600 m
2000 m
3200 m

= 5K tempo - 22 sek.
= 5K tempo - 19 sek.
= 5K tempo - 17 sek.
= 5K tempo - 16 sek.
= 5K tempo - 9 sek.
= 5K tempo - 6 sek.
= 5K tempo - 3 sek.

First - brzina (temeljen na 10k)

400 m = 10K tempo - 34 sek.
600 m = 10K tempo - 31 sek.
800 m = 10K tempo - 28 sek.
1000 m = 10K tempo - 26 sek.
1200 m = 10K tempo - 25 sek.
1600 m = 10K tempo - 22 sek.
2000 m = 10K tempo - 19 sek.

37
34
31
29
28
25
22

#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!

McMillan
400 m
800 m
1000 m
1200 m
1600 m
2000 m

0.400
0.800
1.000
1.200
1.600
2.000

0.25
0.50
0.62
0.75
0.99
1.24

0:01:26
0:03:02
0:04:00
0:04:54
0:06:46
0:08:42

#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!

3200 m

3.200

1.99

1.00

04:27

0:14:15

Koeficijenti
1.0775
1.053
1.08
1.0505
1.081
1.04
1.0818
1.04
1.0764
1.042

Vrijeme za dionicu
[min]
od
do
#VALUE! #VALUE!
#VALUE! #VALUE!
#VALUE! #VALUE!
#VALUE! #VALUE!
#VALUE! #VALUE!

Vrijeme
po km
[min/km]
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!

Koeficijenti
1.0432
1.0265
1.0486
1.024
1.0282
1
1.0308
0.9999
1.01835
0.9852
0.9999
0.9689
0.9689
0.942

Vrijeme za dionicu
[min]
od
do
#VALUE! #VALUE!
#VALUE! #VALUE!
#VALUE! #VALUE!
#VALUE! #VALUE!
#VALUE! #VALUE!
#VALUE! #VALUE!
#VALUE! #VALUE!

Vrijeme
po km
[min/km]
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!

McMillan Sprint

Dionica
100 m
200 m
300 m
400 m
600 m

Brzina
[km/h]
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!

McMillan Speed

Dionica
400 m
800 m
1000 m
1200 m
1600 m
2000 m
3200 m

Brzina
[km/h]
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!

McMillan Stamina

Dionica
Steady-State
Tempo
Tempo Intervals

Koeficijenti
1.06
1.871
1.06
1.798
1.06
1.775

Vrijeme
Vrijeme
po km
Brzina
po km
[min/km] [km/h] [min/km]
1.924 #VALUE! #VALUE! #VALUE!
1.87 #VALUE! #VALUE! #VALUE!
1.833 #VALUE! #VALUE! #VALUE!

McMillan Stamina Cruise Intervals

Dionica
1600 m
1200 m
1000 m
800 m
600 m
400 m

Koeficijenti
0.97
0.95
0.979
0.965
0.983
0.969
0.985
0.974
0.988
0.978
0.987
0.98

Vrijeme za dionicu
[min]
od
do
#VALUE! #VALUE!
#VALUE! #VALUE!
#VALUE! #VALUE!
#VALUE! #VALUE!
#VALUE! #VALUE!
#VALUE! #VALUE!

Vrijeme
po km
[min/km]
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!

Brzina
[km/h]
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!

McMillan Endurance

Dionica
Recovery
Long
Easy

Koeficijenti
56
75
19
56
19
37

Vrijeme
Vrijeme
po km
Brzina
po km
[min/km] [km/h] [min/km]
#VALUE! #VALUE! #VALUE!
#VALUE! #VALUE! #VALUE!
#VALUE! #VALUE! #VALUE!

Tablica za prikaz u km ili miljama

km
mi

1 po km [min/km]
Vrijeme
1.6094
po milji [min/mi]

Brzina [km/h] [km / h] 1.6094 [min / km]

Brzina [mi/h] [mi / h]
1 [min / mi]

Vrijeme
po km
[min/km]
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!

Vrijeme
po km
[min/km]
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!

Brzina
[km/h]
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!

Brzina
[km/h]
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!

Brzina
[km/h]
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!

Vrijeme
po km
[min/km]
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!

Brzina
[km/h]
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!

Brzina
[km/h]
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!

Program priprema za maraton

Zagrebaki maraton

Poetak priprema:
Planirano vrijeme utrke.

Kros trening

Tjedan

16
2016.
13.06.
19.06.

15
2016.
20.06.
26.06.

14
2016.

1. trkaki trening - dionice

Broj.
Vjeba
ponavlj.
Zagrijavanje
Tranje
3x
1 min
Oporavak
Hlaenje
Ukupno
Zagrijavanje
Tranje
Oporavak
Hlaenje
Ukupno
Zagrijavanje
Tranje

27.06.
03.07.

Oporavak

13

Dulj.

JM

10-20 min
1600 m
###
izmeu dionica
10 min
4800 m
1.6 km
4x
800 m
###
1 min izmeu dionica
10 min
3200 m
10-20 min
1200 m
###
1000 m
###
800 m
###
600 m
###
400 m
###
200 m
###
200 m izmeu dionica

Hlaenje

10 min

Ukupno

4200 m
10-20 min

Zagrijavanje

5x 1000 m
###
400 m izmeu dionica

2016.

Tranje

04.07.

Oporavak

10.07.

Hlaenje

10 min

Ukupno

5000 m
10-20 min

12

Zagrijavanje

[min /
km]

2016.

Tranje

11.07.

Oporavak

3x 1600 m
###
1 min izmeu dionica

17.07.

Hlaenje

10 min

11
2016.
18.07.
24.07.

10
2016.
25.07.
31.07.

9
2016.
01.08.
07.08.

8
2016.
08.08.
14.08.

7
2016.
15.08.
21.08.

6
2016.
22.08.
28.08.

5
2016.
29.08.
04.09.

4
2016.
05.09.
11.09.

3
2016.
12.09.
18.09.

2
2016.
19.09.
25.09.

1
2016.
26.09.
02.10.

[km /
h]

min /
dion.

###

###

###
###

###

###
###
###
###
###
###
###

###
###
###
###
###
###

###
###

###

###
###

###

###
###
###

###
###

###
###

###
###
###
###

###
###

###
###
###
###

###
###

###
###

###
###

###
###

###
###

###

Referentna utrka: Polumaraton

3:18:13

Ostvareno/planirano vrijeme:

Planirani tempo:

#VALUE!

Planirana brzina:

#VALUE!

Kros trening

4800 m
10-20 min
Zagrijavanje
2x 1200 m
### ###
Tranje
4x
800 m
### ###
2 min izmeu dionica i skupova
Oporavak
10 min
Hlaenje
5600 m
Ukupno
10-20 min
Zagrijavanje
6x
800 m
### ###
Tranje
1:30 min izmeu dionica
Oporavak
10 min
Hlaenje
4800 m
Ukupno
10-20 min
Zagrijavanje
6x
400 m
### ###
Tranje 2x
1:30 min izmeu dionica
Oporavak
2:30 min izmeu skupova dionica
10 min
Hlaenje
Ukupno
2400 m
10-20 min
Zagrijavanje
1600 m
### ###
Tranje
3200 m
### ###
2x
800 m
### ###
400 m izmeu dionica
Oporavak
800 m poslije dionice od 3200m
10 min
Hlaenje
6400 m
Ukupno
10-20 min
Zagrijavanje
2x 1200 m
### ###
Tranje 3x
2 min izmeu dionica
Oporavak
4 min izmeu skupova dionica
10 min
Hlaenje
7200 m
Ukupno
10-20 min
Zagrijavanje
1000 m
### ###
Tranje
2000 m
### ###
2x 1000 m
### ###
400 m izmeu dionica
Oporavak
10 min
Hlaenje
5000 m
Ukupno
10-20 min
Zagrijavanje
3x 1600 m
### ###
Tranje
400 m izmeu dionica
Oporavak
10 min
Hlaenje
4800 m
Ukupno
10-20 min
Zagrijavanje
10x
400 m
### ###
Tranje
400 m izmeu dionica
Oporavak
10 min
Hlaenje
4000 m
Ukupno
10-20 min
Zagrijavanje
8x
800 m
### ###
Tranje
1:30 min izmeu dionica
Oporavak
10 min
Hlaenje
6400 m
Ukupno
10-20 min
Zagrijavanje
5x 1000 m
### ###
Tranje
400 m izmeu dionica
Oporavak
10 min
Hlaenje
5000 m
Ukupno
10-20 min
Zagrijavanje
6x
400 m
### ###
Tranje
400 m izmeu dionica
Oporavak
10 min
Hlaenje
2400 m
Ukupno
Ukupno

13.06.2016

2. trkaki trening - tempo

Tempo
tranja

Dulj. JM

Lagani
Brzi
Lagani

3.2 km
3.2 km
3.2 km

Ukupno

9.7 km
1.6 km
8.0 km
1.6 km

Lagani
Srednji
Lagani
Ukupno

Lagani
Spori
Lagani

11.3 km
1.6 km
8.0 km
1.6 km

[min /
km]
###

Kros trening

[km /
h]

min /
dion.

###

#VALUE!

###

###

###

###

#VALUE!

###

###

#VALUE!

###

###

###

###

#VALUE!

###

###

#VALUE!

###

###

###

###

#VALUE!

###

###

#VALUE!

###

###
#VALUE!

###

###

###

Srednji
Lagani

6.4 km
1.6 km

###

###

Ukupno

Lagani

9.7 km
3.2 km

###

###

#VALUE!

Brzi
Lagani

4.8 km
1.6 km

###

###

###

###

#VALUE!

Ukupno

9.7 km
1.6 km
8.0 km

###

###

#VALUE!

###

###

Ukupno

Lagani
Spori
Lagani
Ukupno

Lagani
Brzi
Lagani

9.7 km
1.6 km
9.7 km
1.6 km
12.9 km
3.2 km
4.8 km
1.6 km

###

###

###

###

#VALUE!

###

###

###

###

#VALUE!

###

###

#VALUE!

###

###

###

###

#VALUE!

###

###

#VALUE!

###

###

###

###

#VALUE!

###

#VALUE!

###

###

###

###

Ukupno

17.7 km
1.6 km
8.0 km

###

9.7 km
1.6 km
16.1 km

###

17.7 km
1.6 km
12.9 km

###

14.5 km
1.6 km
8.0 km

###

Lagani
Maratonski

Ukupno

Lagani
Srednji

Ukupno

Lagani
Brzi
Lagani

9.7 km
3.2 km
4.8 km
1.6 km

Lagani
Maratonski

9.7 km
1.6 km
4.8 km

Ukupno

6.4 km

Ukupno

Tempo maratona + 28 sek.

24 km
### ###

###

Tempo maratona + 28 sek.

27 km
### ###

###

Tempo maratona + 37 sek.

32 km

###

###

###

Tempo maratona + (28 - 37) sek.

29 km

###
###

###
###

###
###

Tempo maratona + 28 sek.

32 km
### ###

###

Tempo maratona + 9 sek.

21 km
### ###

###

Tempo maratona + 19 sek.

29 km
### ###

###

Tempo maratona + 19 sek.

32 km
### ###

###

Tempo maratona + 12 sek.

24 km
### ###

###

Tempo maratona + 19 sek.

32 km
### ###

###

Tempo maratona + 6 sek.

24 km
### ###

###

Tempo maratona + 9 sek.

32 km
### ###

###

Tempo maratona
21 km
###

###

###

Tempo maratona
16 km
###

###

###

Maraton
42.195 km

###

###

#VALUE!

###

Ukupno

###

#VALUE!
###

9.7 km
1.6 km
16.1 km

Lagani
Maratonski

Tempo maratona + 19 sek.

21 km
### ###

#VALUE!

Total
Lagani
Maratonski

Ukupno

[min /
km]

#VALUE!

9.7 km
1.6 km
6.4 km
1.6 km

Lagani
Srednji

min /
dion.

JM

#VALUE!

Lagani
Srednji
Lagani

Ukupno

[km /
h]

Dulj.

#VALUE!

11.3 km
1.6 km

Lagani
Srednji

3. trkaki trening - izdrljivost

#VALUE!

Lagani

Ukupno

1:34:00

#VALUE!
###

#VALUE!
###

#VALUE!
###

###

#VALUE!

###

###

#VALUE!
###

###

#VALUE!

###

###

#VALUE!
###

###

#VALUE!

###

###

#VALUE!
###

###

#VALUE!

###

###

#VALUE!
###

###

#VALUE!

###

###

###

###

#VALUE!

###

###

#VALUE!

###

###

###

#VALUE!
###

#VALUE!

###

Udaljenost
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31
32
33
34
35
36
37
38
39
40
41
42
42.195

2.6%
2.6%
2.6%
1.3%
1.3%
1.3%
1.3%
1.3%
1.3%
1.3%
1.3%
1.3%
1.3%
1.3%
0.0%
0.0%
0.0%
0.0%
0.0%
0.0%
0.0%
0.0%
0.0%
0.0%
0.0%
0.0%
0.0%
0.0%
-1.5%
-1.5%
-1.5%
-1.5%
-1.5%
-1.5%
-1.5%
-1.5%
-1.5%
-1.5%
-1.5%
-1.5%
-1.5%
-1.5%
-1.5%

min / km
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!

mi / h
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!

min /
udaljenost
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!

Tablica vremena za razliite utrke u ovisnosti o tempu

min/mi :
mi/h :
min/km :
km/h :
min/800m:
Utrka
100 m
200 m
400 m
800 m
3K
2 mi
3 mi
5K
3.5 mi
5 mi
6 mi
10K
15K
10 mi
20K
Polumaraton
15 mi
25K
30K
20 mi
Maraton

mi
0.062
0.124
0.249
0.497
1.864
2.000
3.000
3.107
3.500
5.000
6.000
6.214
9.321
10.000
12.427
13.109
15.000
15.534
18.641
20.000
26.219

m
100
200
400
800
3,000
3,219
4,828
5,000
5,633
8,047
9,656
10,000
15,000
16,094
20,000
21,097
24,140
25,000
30,000
32,187
42,195

12
12:00
5
07:27
8.047
05:58

11.5
11:30
5.22
07:09
8.401
05:43

11
11:00
5.45
06:50
8.771
05:28

10.5
10:30
5.71
06:31
9.189
05:13

10
10:00
6
06:13
9.656
04:58

0:00:45
0:01:29
0:02:59
0:05:58
0:22:22
0:24:00
0:36:00
0:37:17
0:42:00
1:00:00
1:12:00
1:14:34
1:51:51
2:00:00
2:29:07
2:37:18
3:00:00
3:06:24
3:43:42
4:00:00
5:14:38

0:00:43
0:01:26
0:02:52
0:05:43
0:21:26
0:23:00
0:34:30
0:35:44
0:40:15
0:57:30
1:09:00
1:11:28
1:47:11
1:55:00
2:22:55
2:30:45
2:52:30
2:58:38
3:34:22
3:50:00
5:01:31

0:00:41
0:01:22
0:02:44
0:05:28
0:20:30
0:22:00
0:33:00
0:34:11
0:38:30
0:55:00
1:06:00
1:08:21
1:42:32
1:50:00
2:16:42
2:24:12
2:45:00
2:50:52
3:25:03
3:40:00
4:48:25

0:00:39
0:01:18
0:02:37
0:05:13
0:19:34
0:21:00
0:31:30
0:32:37
0:36:45
0:52:30
1:03:00
1:05:15
1:37:52
1:45:00
2:10:29
2:17:39
2:37:30
2:43:06
3:15:44
3:30:00
4:35:18

0:00:37
0:01:14
0:02:29
0:04:58
0:18:38
0:20:00
0:30:00
0:31:04
0:35:00
0:50:00
1:00:00
1:02:08
1:33:13
1:40:00
2:04:16
2:11:05
2:30:00
2:35:20
3:06:25
3:20:00
4:22:11

9.5
09:30
6.32
05:54
10.171
04:43
0:00:35
0:01:11
0:02:22
0:04:43
0:17:42
0:19:00
0:28:30
0:29:31
0:33:15
0:47:30
0:57:00
0:59:02
1:28:33
1:35:00
1:58:03
2:04:32
2:22:30
2:27:34
2:57:05
3:10:00
4:09:05

9
09:00
6.67
05:36
10.734
04:28
0:00:33
0:01:07
0:02:14
0:04:28
0:16:47
0:18:00
0:27:00
0:27:58
0:31:30
0:45:00
0:54:00
0:55:56
1:23:53
1:30:00
1:51:51
1:57:59
2:15:00
2:19:48
2:47:46
3:00:00
3:55:58

8.5
08:30
7.06
05:17
11.362
04:14
0:00:32
0:01:03
0:02:07
0:04:13
0:15:51
0:17:00
0:25:30
0:26:25
0:29:45
0:42:30
0:51:00
0:52:49
1:19:14
1:25:00
1:45:38
1:51:26
2:07:30
2:12:02
2:38:27
2:50:00
3:42:52

8
08:00
7.5
04:58
12.07
03:59
0:00:30
0:01:00
0:02:00
0:03:59
0:14:55
0:16:00
0:24:00
0:24:51
0:28:00
0:40:00
0:48:00
0:49:43
1:14:34
1:20:00
1:39:25
1:44:52
2:00:00
2:04:16
2:29:08
2:40:00
3:29:45

7.5
07:30
8
04:40
12.875
03:44
0:00:28
0:00:56
0:01:52
0:03:44
0:13:59
0:15:00
0:22:30
0:23:18
0:26:15
0:37:30
0:45:00
0:46:36
1:09:54
1:15:00
1:33:12
1:38:19
1:52:30
1:56:30
2:19:48
2:30:00
3:16:39

7
07:00
8.57
04:21
13.792
03:29
0:00:26
0:00:52
0:01:45
0:03:29
0:13:03
0:14:00
0:21:00
0:21:45
0:24:30
0:35:00
0:42:00
0:43:30
1:05:15
1:10:00
1:26:59
1:31:46
1:45:00
1:48:44
2:10:29
2:20:00
3:03:32

6.5
06:30
9.23
04:02
14.854
03:14
0:00:24
0:00:48
0:01:37
0:03:14
0:12:07
0:13:00
0:19:30
0:20:12
0:22:45
0:32:30
0:39:00
0:40:23
1:00:35
1:05:00
1:20:47
1:25:13
1:37:30
1:40:58
2:01:10
2:10:00
2:50:25

6
06:00
10
03:44
16.094
02:59
0:00:22
0:00:45
0:01:30
0:02:59
0:11:11
0:12:00
0:18:00
0:18:39
0:21:00
0:30:00
0:36:00
0:37:17
0:55:56
1:00:00
1:14:34
1:18:39
1:30:00
1:33:12
1:51:51
2:00:00
2:37:19

5.5
05:30
10.91
03:25
17.558
02:44
0:00:20
0:00:41
0:01:22
0:02:44
0:10:15
0:11:00
0:16:30
0:17:05
0:19:15
0:27:30
0:33:00
0:34:11
0:51:16
0:55:00
1:08:21
1:12:06
1:22:30
1:25:26
1:42:32
1:50:00
2:24:12

5
05:00
12
03:06
19.312
02:29
0:00:19
0:00:37
0:01:15
0:02:29
0:09:19
0:10:00
0:15:00
0:15:32
0:17:30
0:25:00
0:30:00
0:31:04
0:46:36
0:50:00
1:02:08
1:05:33
1:15:00
1:17:40
1:33:12
1:40:00
2:11:06

4.73
04:44
12.68
02:56
20.407
02:21
0:00:18
0:00:35
0:01:11
0:02:21
0:08:49
0:09:28
0:14:11
0:14:42
0:16:33
0:23:39
0:28:23
0:29:24
0:44:05
0:47:18
0:58:47
1:02:00
1:10:57
1:13:29
1:28:10
1:34:36
2:04:01

Ekvivalentna vremena za razliite udaljenosti (temeljeno na WMA (World Masters Athletics) tablicama)

5K
0:15:00
0:15:10
0:15:20
0:15:30
0:15:40
0:15:50
0:16:00
0:16:10
0:16:20
0:16:30
0:16:40
0:16:50
0:17:00
0:17:10
0:17:20
0:17:30
0:17:40
0:17:50
0:18:00
0:18:10
0:18:20
0:18:30
0:18:40
0:18:50
0:19:00
0:19:10
0:19:20
0:19:30
0:19:40
0:19:50
0:20:00
0:20:10
0:20:20
0:20:30
0:20:40
0:20:50
0:21:00
0:21:10
0:21:20
0:21:30
0:21:40
0:21:50
0:22:00
0:22:10
0:22:20
0:22:30
0:22:40
0:22:50
0:23:00
0:23:10

10K
Polumaraton
0:31:23
1:09:32
0:31:44
1:10:18
0:32:05
1:11:04
0:32:26
1:11:51
0:32:47
1:12:37
0:33:08
1:13:23
0:33:29
1:14:10
0:33:49
1:14:56
0:34:10
1:15:42
0:34:31
1:16:29
0:34:52
1:17:15
0:35:13
1:18:01
0:35:34
1:18:48
0:35:55
1:19:34
0:36:16
1:20:20
0:36:37
1:21:07
0:36:58
1:21:53
0:37:19
1:22:40
0:37:40
1:23:26
0:38:01
1:24:12
0:38:21
1:24:59
0:38:42
1:25:45
0:39:03
1:26:31
0:39:24
1:27:18
0:39:45
1:28:04
0:40:06
1:28:50
0:40:27
1:29:37
0:40:48
1:30:23
0:41:09
1:31:09
0:41:30
1:31:56
0:41:51
1:32:42
0:42:12
1:33:28
0:42:32
1:34:15
0:42:53
1:35:01
0:43:14
1:35:47
0:43:35
1:36:34
0:43:56
1:37:20
0:44:17
1:38:07
0:44:38
1:38:53
0:44:59
1:39:39
0:45:20
1:40:26
0:45:41
1:41:12
0:46:02
1:41:58
0:46:23
1:42:45
0:46:44
1:43:31
0:47:04
1:44:17
0:47:25
1:45:04
0:47:46
1:45:50
0:48:07
1:46:36
0:48:28
1:47:23

Maraton
2:25:58
2:27:35
2:29:13
2:30:50
2:32:27
2:34:05
2:35:42
2:37:19
2:38:57
2:40:34
2:42:11
2:43:48
2:45:26
2:47:03
2:48:40
2:50:18
2:51:55
2:53:32
2:55:10
2:56:47
2:58:24
3:00:02
3:01:39
3:03:16
3:04:54
3:06:31
3:08:08
3:09:45
3:11:23
3:13:00
3:14:37
3:16:15
3:17:52
3:19:29
3:21:07
3:22:44
3:24:21
3:25:59
3:27:36
3:29:13
3:30:51
3:32:28
3:34:05
3:35:42
3:37:20
3:38:57
3:40:34
3:42:12
3:43:49
3:45:26

0:23:20
0:23:30
0:23:40
0:23:50
0:24:00
0:24:10
0:24:20
0:24:30
0:24:40
0:24:50
0:25:00
0:25:10
0:25:20
0:25:30
0:25:40
0:25:50
0:26:00
0:26:10
0:26:20
0:26:30
0:26:40
0:26:50
0:27:00
0:27:10
0:27:20
0:27:30
0:27:40
0:27:50
0:28:00
0:28:10
0:28:20
0:28:30
0:28:40
0:28:50
0:29:00
0:29:10
0:29:20
0:29:30
0:29:40
0:29:50
0:30:00

0:48:49
0:49:10
0:49:31
0:49:52
0:50:13
0:50:34
0:50:55
0:51:16
0:51:36
0:51:57
0:52:18
0:52:39
0:53:00
0:53:21
0:53:42
0:54:03
0:54:24
0:54:45
0:55:06
0:55:27
0:55:48
0:56:08
0:56:29
0:56:50
0:57:11
0:57:32
0:57:53
0:58:14
0:58:35
0:58:56
0:59:17
0:59:38
0:59:59
1:00:20
1:00:40
1:01:01
1:01:22
1:01:43
1:02:04
1:02:25
1:02:46

1:48:09
1:48:55
1:49:42
1:50:28
1:51:14
1:52:01
1:52:47
1:53:34
1:54:20
1:55:06
1:55:53
1:56:39
1:57:25
1:58:12
1:58:58
1:59:44
2:00:31
2:01:17
2:02:03
2:02:50
2:03:36
2:04:22
2:05:09
2:05:55
2:06:42
2:07:28
2:08:14
2:09:01
2:09:47
2:10:33
2:11:20
2:12:06
2:12:52
2:13:39
2:14:25
2:15:11
2:15:58
2:16:44
2:17:30
2:18:17
2:19:03

3:47:04
3:48:41
3:50:18
3:51:56
3:53:33
3:55:10
3:56:48
3:58:25
4:00:02
4:01:39
4:03:17
4:04:54
4:06:31
4:08:09
4:09:46
4:11:23
4:13:01
4:14:38
4:16:15
4:17:53
4:19:30
4:21:07
4:22:44
4:24:22
4:25:59
4:27:36
4:29:14
4:30:51
4:32:28
4:34:06
4:35:43
4:37:20
4:38:58
4:40:35
4:42:12
4:43:50
4:45:27
4:47:04
4:48:41
4:50:19
4:51:56

Athletics) tablicama)