Billat metoda za razvoj maksimalnog primitka 

kisika (VO2max)
Tijekom kondicijske pripreme u nekim sportovima se provode testovi maksimalnog primitka kisika, kako bi se
odredila razina aerobne sposobnosti natjecatelja. O važnosti visoko razvijenog aerobnog kapaciteta sam pisao u
prošlim postovima. U ovom postu ću pokušati prenijeti i objasniti Billat metodu za razvoj maksimalnog
primitka kisika (VO2max).
          
Billat Veronika je znanstvenica sa Sportskog instituta u Lille-u(Francuska), koja je u svojem istraživanju
dokazala da je unutar četiri tjedna određenom metodom moguće unaprijediti razinu maksimalnog primitka
kisika, laktatni prag i ekonomiju trčanja pri određenoj brzini.

U istraživanju je odredila dvije nove varijable koje su mjerljive i bolje mogu odrediti intenzitet:

1) vVO2max - je minimalna brzina(v) trčanja pri kojoj vaše tijelo dostiže maksimalni primitak kisika.

2) tlimvVO2 max- je maksimalno vremensko trajanje u kojem sportaš može trčati na brzini prilikom koje
dostiže maksimalni primitak kisika. U ovom istraživanju, to vrijeme je bilo u prosjeku 6 minuta.

KAKO ODREDITI SVOJU vVO2max?

Istrčite što dužu dionicu unutar 6 minuta i zabilježite rezultat u metrima. Trčati možete na atletskoj stazi ili na
pokretnoj traci (ne zaboravite staviti nagib na 2%).

Upotrebom ovog kalkulatora, možete izračunati brzinu trčanja ili dužinu dionice koju trebate istrčati tijekom
određene Billat metode.

Download kalkulatora:

 https://onedrive.live.com/redir?resid=5F3F6C3524786F97!500&authkey=!AOG1O6e7I8MbSYI&ithint=file
%2cxlsx

Billat metode:

1) 30 sekundi - 30 sekundi
2) 60 sekundi- 60 sekundi
3) 3 minute - 3 minute

Prve dvije metode označavaju trajanje intervala brzog trčanja i intervala sporijeg trčanja, dok kod treće metode
imamo interval brzog trčanja i trajanje pasivnog odmora.

1) 30 sekundi- 30 sekundi 

Ova metoda se sastoji od:

30 sekundi trčanja na 100% vVO2 max

30 sekundi trčanja na 50% od  vVO2max
Ovaj ciklus se ponavlja sve dok se 30 sekundi na 100% vVO2 max može održati. Odraditi od 16 do 20
ponavljanja.
Primjer: Istrčimo li 1800m u 6 minuta trčanja, onda u 30 sekundi možemo pretrčati 150 metara.
U ovom primjeru, trebati će istrčati 150 metara unutar 30 sekundi, nakon čega slijedi 75 metara za 30 sekundi.
To se ponavlja sve dok ne možete trčati 150 metara u 30 sekundi. Mišljenja sam da ova metoda može dobro
proći kod početnika, a da bi kod naprednih sportaša trebalo dodati 5-15%  na vVO2max tijekom perioda od tri
do četiri tjedna kako bi ova metoda uzrokovala napredak VO2max.

2) 60 sekundi - 60 sekundi
Ova metoda se sastoji od:

60 sekundi trčanja na 100% vVO2 max

60 sekundi trčanja na 50% od  vVO2max
Ovaj ciklus se ponavlja sve dok se 60 sekundi na 100% vVO2 max može održati. Odraditi od 8 - 10
ponavljanja.

Primjer: Istrčimo li 1800m u 6 minuta trčanja, onda u 60 sekundi možemo pretrčati 300 metara.
U ovom primjeru, trebati će istrčati 300 metara unutar 60 sekundi, nakon čega slijedi 150 metara za 30 sekundi.
To se ponavlja sve dok ne možete trčati 150 metara u 30 sekundi.

Ova metoda je dobra za početnike, ali u periodiziranom programu bi trebala doći nakon metode 30-30 sekundi,
a da napredni sportaši trebali dodati 5-15%  na vVO2max kako bi dodatno unaprijedili svoje sposobnosti.

3)  3 minute - 3 minute 

Ova metoda se sastoji od:

3 minute trčanja na 100% vVO2 max

3 minute pasivnog odmora
Ovaj ciklus se ponavlja sve dok se 60 sekundi na 100% vVO2 max može održati ili najviše 5 ponavljanja.

Ova metoda je najzahtjevnija upravo zbog trajanja intervala rada.

U samom  kalkulatoru sam dodao izračune za brzinu kretanja na traci za trčanje, tako da niste ograničeni samo
na vanjske terene gdje trebate označiti određenu distancu.

Implementirajte ovu metodu u svoj trening i unaprijedite svoju ekonomiju trčanja, VO2max i laktatni prag.