Studijski program: Fiziko vaspitanje

Seminarski rad iz predmeta Aerobik

na temu:

Osnovne karakteristike i vrste

aerobika

Pale, oktobar 2015. godine

S AD R AJ

Osnovne karakteristike i vrste aerobika

U V O D........................................................................................................................ 3
1.

Pojam aerobika......................................................................................................... 4

2.

Karakteristike aerobika............................................................................................... 4

3.

2.1.

Zahtjevi aerobnog vjebanja...................................................................................5

2.2.

Srana frekvenca i zona optereenja.........................................................................6

Vrste aerobika........................................................................................................... 7
3.1. Hi- low aerobik....................................................................................................... 7
3.2. STEP aerobik......................................................................................................... 7
3.3. Fatburning............................................................................................................. 8
3.4. Conditioning.......................................................................................................... 8
3.5. New body............................................................................................................. 8
3.6. Body sculpt........................................................................................................... 9
3.7. Tae- bo................................................................................................................. 9
3.8. Pilates.................................................................................................................. 9
3.9. Pilates na lopti...................................................................................................... 10
3.10. Aero mix........................................................................................................... 10

4.

Principi treniranja aerobika........................................................................................ 11

5.

Uticaj aerobika na organizam vjebaa..........................................................................13

5.1.

Sredstva za provjeru efekata aerobnog treninga.........................................................14

ZAKLjUAK............................................................................................................... 15
LITERATURA.............................................................................................................. 16

Seminarski rad iz Aerobika 2

Osnovne karakteristike i vrste aerobika

UVOD
Kao temu za izradu ovog seminarskog rada iz nastavnog predmeta Aerobik koji sam sluao na
drugoj godini redovnih studija na Fakultetu fizikog vaspitanja i sporta izabrao sam Osnovne
karakteristike i vrste aerobika.
Razlog za odabir ba ove teme krije se u tome da smatram da je najbitnije utvrditi osnovne
karakteristike o ovm relativno mladom sportu, a zatim ga dalje izuavati i nadograivati. Stoga
sam se potrudio to temeljito izuiti, a opet, sa druge strane, saeto prenijeti na par predstojeih
strana ovog rada.
Jer, kao i u svemu, tako i u sportu, najbitnije je njegovo dobro, sutinsko poznavanje, to zapravo
predstavlja dobar temelj!
Aerobik je vrsta treninga koja kombinuje ritmike aerobne vjebe sa istezanjem i
vjebama snage. Cilj aerobika je poveati snagu, elastinost i kardiovaskularni kapacitet
organizma. U naelu se izvodi grupno, uz muziku i nadgledanje instruktora aerobika.
asovi aerobika, koji se najee odravaju u teretanama i fitnes centrima, podijeljeni su prema
intenzitetu treninga, tako da se polaznici smjetaju u razliite grupe, s obzirom na njihovu
tjelesnu spremnost.
Aerobik je, kao nain odravanja spremnosti ljudi, prvo poelo koristiti ratno vazduhoplovstvo
SAD- a, a poetkom 1980- ih ga je ispromovisala glumica Jane Fonda.
Danas postoji i takmiarski vid aerobika (sportski aerobik), koji koristi zahtjevnu koreografiju,
ritmiku i sportsku gimnastiku i gdje takmiari, slino umjetnikom klizanju, moraju izvesti
odreene elemente.

Seminarski rad iz Aerobika 3

Osnovne karakteristike i vrste aerobika

1. Pojam aerobika
Aerobne treninge je osmislio Kuper, sredinom 60- ih godina XX vijeka, objavljivanjem i
objanjavanjem njegovog pojma u svom djelu Aerobics.
Aerobno vjebanje je ona aktivnost, koja ukljuuje, tj. poveava potronju kiseonika u
organizmu. Pojam aerobni se odnosi na vazduh i predstavlja upotrebu kiseonika u
metabolikim procesima organizma, tj. procesu proizvodnje energije.
Aerobni trening je u principu trening srednjeg nivoa inteziteta i traje due vremena. Prije
aerobnog treninga obino se praktikuje zagrijevanje sa istezanjem. Poslije samog treninga koji
moe biti u trajanju od 20 ili vie minuta, ponovo se isteu miii u toku oporavka- hlaenja
(cool- down fazi).

2. Karakteristike aerobika
Aerobik je aerobna aktivnost koja se provodi u velikim grupama pod strunim vodstvom
instruktora uz muziku, a ima cilj poboljanje kondicije, smanjenje potkonog masnog tkiva,
oblikovanje svih miia i poboljanje zdravstvenog stanja.
Aerobni program poinjemo zagrijavanjem u kojem je cilj pripremiti tijelo za glavni kondicijski
dio treninga, koji se odnosi na program koji smo izabrali, a zajedniki cilj programa je
poboljanje fizikog, psihikog i zdravstvenog stanja vjebaa.
Dananji tempo ivota zahtjeva puno sjedenja, a malo kretanja, te je zbog toga neophodno
posvetiti se vjebanju koje pozitivno utie na zdravlje i tjelesnu kondiciju jer pospjeuju:
1.
2.
3.
4.

Kardio respiratorni sistem: pospjeuje rad srca, plua i krvnih ila,

Muskulatorni sistem: jaa i oblikuje miie i na taj nain uva nau kimu i zglobove,
Metabolini neuroendokrini sistem: smanjuje tjelesne masnoe i potrebe za inzulinom,
Psihoemocionalno stanje: poveava samopotovanje, samopouzdanje, sposobnost
upravljanja stresom,
5. Imunoloki sistem: poveava otpornost organizma.

Seminarski rad iz Aerobika 4

Osnovne karakteristike i vrste aerobika

2.1.

Zahtjevi aerobnog vjebanja

Radi se o vrsti vjebanja razliitih programskih sadraja sa veoma povoljnim uticajem na rad
kardiovaskularnog i respiratornog sistema. Zahtjevi aerobnog vjebanja sastoje se u sljedeem:
1.
2.
3.
4.

Angaovanje velikih miinih grupa,

Trajanje najmanje 20 minuta,
Odgovarajui intenzitet vjebanja (60-85 % maksimalne frekvence srca),
Ciklini karakter kretanja.

Optereenje pri aerobnom treningu je toliko malo, da naprezanje miia traje dugo (u desecima
minuta), tako da se aktivira mehanizam koritenja tjelesnih masti za proizvodnju energije.
Vjeba je tako odabrana da se koriste najvei miii tela kako bi se moglo potroiti to vie
energije kad se ona ve dobija iz masnog tkiva.
Najvei utroak masti odvija se pri takvom intenzitetu naprezanja kod koga je nivo pulsa oko
65% od maksimalnog (maksimalni puls iznosi 220 umanjeno za broj godina).
Bez obzira radi li se o hodanju, tranju, stepanju, vonji bicikla, plivanju ili neem slinom,
masno tkivo izgara s cijelog tijela, jer kod aerobnog treninga, ba kao i kod anaerobnog, niti
jedna vjeba ne slui za skidanje potkonog masnog tkiva s nekog odreenog miia.
Nakon aerobnog treninga metabolizam ostane jo neko vrijeme povean, tako da tjelesna mast
pojaano izgara jo nekoliko sati.

Seminarski rad iz Aerobika 5

Osnovne karakteristike i vrste aerobika

2.2.

Srana frekvenca i zona optereenja

Kada krenete da se bavite/ trenirate aerobik potrebno je da utvrdite kakav je Va kondicijski nivo.
Njegov osnovni pokazatelj jeste srana frekvenca HR (heart rate)1.
Kroz redovan aerobni trening usavrava se rad organskih sistema i smanjuje vrijednost
prosjenog pulsa u mirovanju. Da biste u tome uspjeli morate biti uporni u redovnom i
sistematinom vjebanju u tzv. "optimalnoj zoni optereenja" koja se odnosi upravo na vrijednost
srane frekvence. "Optimalnu zonu optereenja" lako je odrediti ako se izrauna maksimalna
frekvenca srca prema formuli:
220 godine ivota = max. HR
"Optimalna zona optereenja" kree se sa vrijednou frekvence srca u intervalu od 60- 85%
maksimalnog sranog pulsa. Frekvencu srca mogue je pratiti blagim pritiskom kaiprsta,
srednjeg i domalog prsta na karotidnoj arteriji na vratu ili na arteriji radijalis sa unutranje strane
zgloba ake. Dovoljno je izmjeriti broj udara pulsa u 10 sekundi, pa dobijenu brojku pomnoiti
sa 6 i dobija se vrijednost pulsa u 1 minutu. Evo koje su to vrijednosti pulsa u 10 sekundi i u 1
minutu:

1 Predstavlja broj otkucaja srca u minuti. Ona predstavlja jedan od osnovnih

funkcionalnih parametara kardiovaskularnog sistema i koristi se kod sportista za
procjenu stepena treniranosti, za kontrolu treninga i za odreivanje veliine
trenanih optereenja.

Seminarski rad iz Aerobika 6

Osnovne karakteristike i vrste aerobika

Seminarski rad iz Aerobika 7

Osnovne karakteristike i vrste aerobika

3. Vrste aerobika
Svaki program ini jedan as/ trening koji se sastoji od 2 dijela (s pauzom od 2-3 min) ili od
jednog bez pauze, koji zahtjeva razliite zadatke i ciljeve. Postoji vie vrsta aerobika:
1. Hi- low aerobik
2. STEP aerobik,
3. Fatburning,
4. Conditioning,
5. New body,
6. Body sculpt,
7. Tae- bo,
8. Pilates,
9. Pilates na lopti, ,
10. Aero mix.

3.1. Hi- low aerobik

Jedan od najvie zastupljenih i najstarijih aerobik programa je high low aerobic. To je vrsta
aerobika gdje se koriste koraci niskog, te visokog intenziteta. Zagrijavanje traje 5- 10min gdje se
samo primjenjuju low koraci na tlu, nakon zagrijavanja slijedi glavni dio koji traje preteno 2025min sa kombinacijaom high i low koraka.

3.2. STEP aerobik

To je jedan od omiljenih programa u aerobiku, upranjava se u prvom dijelu treningu koji traje
od 30- 35 min. Izvode se low koraci na klupici. Zagrijavanje moe da traje 5- 8 minuta i obino
se radi o kombinacijama jednostavnih koraka na tlu. Nakon zagrijavanja nonih zlobova
postepeno se poinje sa radom na stepu. Uglavnom se primjenjuje intervalna metoda rada.
Glavni dio treninga traje 20-30 min. Nakon glavnog dijela slijedi faza hlaenja (cool down) koja
moe biti na stepu ili na tlu, te se nakon toga primjenjuje istezanje.
U drugom dijelu treninga slijede vjebe jaanja muskulature- body toning (sa pomagalima kao
to su lopte, buice ili palice te step, ili bez njih), ili BTLS (bedra, trbuh, lea, stranjica).
Ponekad se moe ukombinovati i pilates klasini, ili na lopti (fit ball).
Trening se zavrava fazom oputanja, te obaveznim istezanjem.

Seminarski rad iz Aerobika 8

Osnovne karakteristike i vrste aerobika

3.3. Fatburning
To je program koji se sastoji od vie cjelina sa produenim trajanjem prvog, kondicionog ili
aerobnog dijela treninga. Koriste se uglavnom low koraci gdje se:
1. u prvih 15 minuta moe primjenjivati high low aerobic,
2. drugih 15 minuta new body aerobic (buice), te u
3. poslednjih 15 minuta step aerobic, tako da prvi dio mora trajati vie od 35 minuta. da bi
dolo do boljeg i breg sagorijevanja masnih naslaga.
Ne mora se primjenjivati cool down, jer nakon dueg rada slijedi pauza od 3 minuta te vjebe
oputanja i obavezni stretching 10 minuta.
Vrlo esto se rad u drugom dijelu nastavlja odmah bez pauze kako bi se odrao postojei
intenzitet vjebanja.

3.4. Conditioning
Conditioning je program gdje se u prvom dijelu treninga primjenjuju low koraci na stepu, sa
dodatnim optereenjem. Zagrijavanje moe biti na tlu sa postepenim penjanjem na step, te dolazi
do poveanja intenziteta. Koristi se intervalna metoda rada. Glavni dio traje 20- 30 minuta.
Nakon glavnog dijela slijedi cool down sa sniavanjem pulsa, te pauza. Nakon pauze slijede
vjebe za jaanje muskulature ili ak pilates- klasini ili na lopti.

3.5. New body

To je vrsta aerobnog treninga gdje se u prvom dijelu koriste buice od 0,5- 2,0 kg.
Zagrijavanje traje 5 do 10 min. s laganim koracima, bez rekvizita, te slijedi glavni dio sa
buicama sa postepenim poveanjem intenziteta U ovom programu se koristi kontinuirana
metoda rada.
Nakon glavnog dijela slijedi cool down, sa sniavanjem pulsa. Slijedi pauza od 2- 3 minuta, te
vjebe za jaanje muskulature ili program BTLS- a, te klasini pilates. Poslije drugog dijela
treninga slijedi oputanje i obavezni stretching 5- 10 minuta.

Seminarski rad iz Aerobika 9

Osnovne karakteristike i vrste aerobika

3.6. Body sculpt
Predstavlja program aerodnog treninga gdje se cijeli trening radi sa utezima za ruke. Primjenjuje
se kruna metoda rada. U prvom dijelu se koriste lagane vjebe sa buicama, s kombinacijom
low koraka 20- 30 minuta, te nakon prvog dijela slijede vjebe za jaanje muskulature u stojeem
poloaju, te na tlu sa buicama 20- 30 min. Kao zavrna faza slijedi statiki stretching u trajanju
5- 10 minuta.

3.7. Tae- bo
To je aerobni program sa primjenjenim pokretima borilakih vjetina.
Zagrijavanje traje 5- 10 minuta, nakon ega slijedi jako zahtjevan i visok intenzitet koji traje 2030 min, te cool down. Potom ide pauza od 2- 3 minuta, a potom drugi dio treninga, usmjeren na
total body toning ili BTLS, ili vjebe za jaanje muskulature drugih miinih grupa u trajanju od
20- 30 minuta.
Naravno, na kraju programa slijedi istezanje svih miinih grupa sa akcentom na miie koji su
posebno bili angaovani u toku prethodna dva dijela aerobnog treninga.

3.8. Pilates
Pilates predstavlja metodu oblikovanja tijela sa jedinstvenim sistemom vjebi istezanja i snage,
sa ciljem:
1.
2.
3.
4.

jaanja i oblikovanja miia,

ispravljanja dranja tijela,
poveanja gipkosti i ravnotee, te
ujedinjenje uma i tijela.

Prvih 5 minuta je uvoenje u rad obino dinamikim, te statikim istezanjem, a potom slijede
vjebe na tlu u trajanju od 40- 50 minuta. Mogue je vjebati i sa rekvizitima kao to su: palice,
buice ili loptice.
Zavrna faza je oputanje i lagani stretching 5- 10 minuta.

Seminarski rad iz Aerobika 10

Osnovne karakteristike i vrste aerobika

3.9. Pilates na lopti
Pilates na lopti (fit ball) je program koji se izvodi sa i na velikim medicinskim loptama.
Tokom itavog treninga se vjeba sa loptom.. Primjenjuje se prvih 5- 10 minuta dinamiki, te
statiki streching, a potom slijede vjebe na tlu u trajanju od 40- 50 minuta. Na lopti je mogue
koristiti i buice manje teine.
Slijedi statiki stretching u trajanju od 5- 10 minuta.

3.10. Aero mix

To je program u kojem se primjenjuje kombinacija vie razliitih programa.
U prvom dijelu treninga moe se kombinovati:
1.
2.
3.
4.
5.

high low,
new body,
step,
conditioning,
tae-bo i sl.

Slijedi pauza, a u drugom dijelu treninga odrauju se vjebe za tonizovanje miia kao pilates,
pilates na lopti, BTLS, body toning i slino.
I na kraju treninga radi se stretching 5- 10 minuta.

Seminarski rad iz Aerobika 11

Osnovne karakteristike i vrste aerobika

4. Principi treniranja aerobika

Principe aerobika bi trebali primjenjivati svaki put kada treniramo. Treba napomenuti da sve ove
principe prvo treba instruktor da slijedi da bi ih mogao i prenijeti na vjebae. Tu se veinom
radi o pogrenom vjebanju, to se jako esto i sree. Postoji vie principa treniranja aerobika:
1. Postupnost je jako bitna, mora se osjetiti razlika izmeu poetka, sredine i kraja treninga.
Mora se osjetiti i prelaz sa jednog nivoa na drugi, sve zavisno od grupe vjezbaa.
2. Optereenje nameu sami vjezbai. Meutim, instruktor mora biti "najjai",
"najizdrljiviji", sposoban da iznese svaku vjebu do kraja, sa bilo kojim optereenjem na
koje su vjezbai navikli.
3. Svrsishodnost, trebalo bi da se svaki aerobni trening vjeba sa nekom svrhom. Ne moe,
meutim, biti ista svrha tae bo-a i aerobic classica. Jedan se svrstava u aerobik
visokog intenziteta, drugi u aerobik niskog intenziteta. Potpuno su im razliite
karakteristike, pa samim tim i potpuno razliitu svrhu imaju.
4. Specifinost programa, mogue je vidjeti razne korake klasinog aerobika, hi low
aerobika, low impact aerobika, tae- boa... izmiksane u jednu koreografiju.
5. Progresivnost, koja je zaista vidljiva. Glavno pitanje je da li se koriste vjebe iz
specifinog aerobnog treninga, ili se miksa vie aerobnih grupa u koreografiju. Zato je
potrebno napraviti umjeren poetak asa, intenzivan sredinji dio, kao i umjeren kraj, ali,
ne odaljavati se od onog to karakterie taj aerobni as... to je definicija uspjenog
treninga.
6. Uravnoteenost- ukoliko se slijede karakteristike odreenog specifinog aerobnog asa,
ne moe se desiti da doe do prevelike promjene u intenzitetu vjebanja, niti da doe do
prevelike razlike u teini vjebi. Zbog toga je uravnoteenost treninga jako bitna. Tijelo
treba navikavati da izdri jedan tempo, jedan intenzitet, jer postoji svrha tih vjebi koje su
ba tako osmiljene.
7. Primjerenost- glavna odlika trenera. Biti jedan jedini koji vodi trening, a opet biti dio
grupe. Davati tempo i postavljati intenzitet, a opet raditi zajedno sa grupom. Biti
profesionalac i pokazati vjebu u potpunosti, a pri tom opustiti svakog vjebaa i navesti
ga da zaboravi na sve druge stvari osim na vjebanje Slijediti srednji intenzitet u
svemu, a opet dostii maksimum na kraju treninga.
8. Ritminost je takoe odlika trenera. Instruktor je taj koji prvi mora da slijedi muziku,
koji prvi mora da pokae kako da se razvija taj osjeaj za ritam, kako da se prave koraci
uz muziku i da pokae najbolje od svih kako to treba da izgleda.
9. Uestalost- ponavljanje vjebi je jako bitno. Repeticija vjebi tjera miie da sagorijeva
nepotrebne materije u tijelu, oblikuje ga i jaa. Uestalost treninga je isto tako jako bitna,
jer, kad jednom krenemo vjebati, nema stajanja. To je jedini zdrav nain da se ivi i
odrava ono to elimo da vidimo kad se pogledamo u ogledalo.

Seminarski rad iz Aerobika 12

Osnovne karakteristike i vrste aerobika

5. Uticaj aerobika na organizam vjebaa

Aerobni treninzi su idealni za sniavanje rizika od kardiovaskularnih bolesti i osteoporoze. Pored

pomenutih zdravstvenih uticaja aerobnog tranja i aerobnog vjebanja u cjelini, razvijaju se i
druge pozitivne karakteristike:
1.
2.
3.
4.

poveanje izdrljivosti,
poveanje brzine tranja,
poveanje upotrebe masti kao goriva i uvanje glikogena za jae treninge,
ubrzavanje zalijeenja miia poslije napornih treninga.

Aerobne vjebe esto koriste i osobe koje su anoreksine kao vid kontrole apetita. Aerobni
treninzi poveavaju nivo eera i masnih kiselina u krvi, poto stimuliu masno tkivo da
razgrauje masti.
Aerobni trening utie na cjelokupni organizam, na sve sisteme i organe koji ga ine. Ima
povoljan uticaj na ovjeka i stimulie rad organa. Povoljni inioci aerobnog treninga su:
Fizioloke promjene:
Srce:
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.

Poveava se veliina sranog miia,

Vea snaga srane kontrakcije,
Vie krvi po jednoj kontrakciji,
Manji puls u mirovanju,
Nii puls pri submaksimalnom optereenju,
Vee dimenzije krvnih sudova,
Vie krvi koja snadbijeva srce,
Smanjuje se rizik od sranog udara,
Vii postotak preivljavanja kod sranog udara.

Krvni sudovi i sastav krvi:

1.
2.
3.
4.
5.

Smanjuje se sistolni i dijastolni krvni pritisak u mirovanju,

Smanjuje se LDL holesterol i trigliceridi,
Poveava se HDL holesterol (dobar holesterol),
Poveava se volumen krvi,
Vei transportni kapacitet kiseonika (hemoglobin).

Seminarski rad iz Aerobika 13

Osnovne karakteristike i vrste aerobika

Plua:
1.
2.
3.
4.
5.

Vei funkcionalni kapacitet tokom vebanja,

Vei dotok krvi u plua,
Poveava se difuzija respiratornih gasova,
Smanjuje se nefunkcionalni kapacitet plua,
Vei vitalni kapacitet (kapacitet disanja).

Miii:
1.
2.
3.
4.
5.

Poveava se miini tonus (napetost),

Bolja prokrvljenost (kapilarizacija),
Bolje enzimske funkcije u miinim stanicama,
Poveava se otpornost na miini zamor,
Bolji opti izgled.

5.1.

Sredstva za provjeru efekata aerobnog treninga

Od sredstava za provjeru efekata aerobnog treninga, koriste se razliiti testovi i mjerenja. Neki
od osnovnih testova su:
1.
2.
3.
4.

Kuperov test,
Harvardski step test,
PWC 180 test,
Skok u dalj iz mjesta i drugi.

Seminarski rad iz Aerobika 14

Osnovne karakteristike i vrste aerobika

ZAKLjUAK
Aerobni trening je trening srednjeg nivoa inteziteta i traje due vremena.
Ovakav vid treniranja povoljno utie na svakog ovjeka i to tako to:
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.

osnauje miie grudnog koa koji uestvuju u procesu disanja,

blagotvorno djeluje na miie cijelog tela,
poboljava cirkulaciju krvi u cjelini i sniava krvni pritisak,
poveava broj crvenih krvnih zrnaca, a time i transport kiseonika do elija,
popravlja mentalno zdravlje,
proreuje depresivne epizode i
sniava stres.

Radi ouvanja, ali i unapreenja zdravlja, aerobni trening treba upranjavati kad god je to
mogue.
Vjebanjem e vam se otvoriti novi vidici, upoznaete dio sebe koji do sada moda niste znali.
Kada se sasvim naviknete na tjelesnu aktivnost uivaete u svakom trenutku treninga, i sa
nestrpljenjem ete iekivati svaki naredni.
Po mom miljenju, najbitniji uinak koji na nas ima aerobni trening jeste onaj intelektualni
uinak... "Mens sana in corpore sano" je izreka koja kae da je u zdravom tijelu, zdrav i
duh. Ona ovdje, na stranicama ovog seminarskog rada i dobija pravi smisao- unaprijedite svoje
intelektualne sposobnosti tako to ete bar tri puta nedjeljno dobro poraditi na svom tijelu i
odraditi neki dobar trening!

Seminarski rad iz Aerobika 15

Osnovne karakteristike i vrste aerobika

LITERATURA
Internet izvori:
1. http://www.trcanje.rs/zdravlje/aerobni-trening-i-aerobni-kapacitet/
2. https://socceroaza.wordpress.com/2014/11/29/uticaj-aerobnog-treninga-na-zdravlje/
3. https://www.fitness.com.hr/vjezbe/programi-treninga/Razlike-treninga.aspx

Seminarski rad iz Aerobika 16