Professional Documents
Culture Documents
Cilj ovog teksta je pružiti osnovne informacije kako biste mogli što jednostavnije odrediti
optimalno vrijeme odmora između serija i vježbi.
Da bismo bili potpuno jasni, pauza u treningu se odnosi na vrijeme koje je tijelu potrebno da
obnovi energetske zalihe između serija i vježbi. Pauza se ne odnosi na vrijeme koje provedete
tipkajući na mobitel i u komunikaciji s ostalim vježbačima.
Kada ste odabrali vježbe koje će se izvoditi na treningu i posložili ih prema odgovarajućem
rasporedu, odredili opterećenje, broj ponavljanja i broj serija, sljedeći korak bio bi odgovor na
pitanja:
Vrijeme pauze između serija i vježbi ovisi o cilju treninga i razini treniranosti, odnosno
tjelesne pripremljenosti.
Krajnji cilj bio bi pronaći ravnotežu između prevelikog odmora i premalog odmora. Kada to
uspijete pronašli ste optimalno vrijeme pauze.
U tom zadatku pomogli su nam znanstvenici koji su pomoću istraživanja definirali standarde
za pauze koje se koriste kod treninga usmjerenih na razvoj snage, izgradnju mišićne mase,
izdržljivosti i redukciju potkožnog masnog tkiva.
Zalihe ATP-a u mišićima su male te se stoga i brzo troše, već za nekih 15 sekundi intenzivnog
rada. Da bi pomoću CP-a (kreatin fosfata) obnovili zalihe ATP-a tijelu je potrebno najmanje 3
minute odmora. Odmor nikako ne bi smio prelaziti 5 minuta jer se tada tijelo počinje hladiti i
više nije spremno za submaksimalna opterećenja i zahtjeve treninga snage.
Pauza kod treninga usmjerenog na izgradnju MIŠIĆNE
MASE: 60-90 sekundi
Kod treninga usmjerenog na izgradnju mišićne mase koriste se pauze u trajanju između 60 i
90 sekundi. Karakteristika takvog treninga je da se vježbe izvode 3 do 5 serija po 8 do 12
ponavljanja. Kao i kod treninga za razvoj snage najviše energije se koristi iz anaerobnih
izvora, ATP-a, ali sada i iz glikogenskih zaliha te nešto malo iz aerobni izvora.
S obzirom na to da se zalihe ATP-a brzo troše, u ovom tipu treninga u kojem se izvodi veći
broj ponavljanja i duže je vrijeme pod opterećenjem, dominira potrošnja energetskih zaliha iz
glikogena (ugljikohidrata) što znači da će i vrijeme potrebno za oporavka biti kraće. Kraće
vrijeme pauze stimulira bržu proizvodnju HGH hormona i bolji anabolički efekt.
U početku trenažnog procesa radite pauze od 90 sekundi između serija da bi postupno vrijeme
pauze smanjili na 60 sekundi.
U tom slučaju vrijeme pauze će također iznositi 40-45 sekundi. 1:2 pauza se koristi kod
vježbača slabijih kondicijskih sposobnosti i u slučaju navedenog primjera vrijeme za
rad/pauzu bi iznosilo 40–45/80–90 sekundi.
Velike mišićne skupine i rad bez odmora osigurat će veliku kalorijsku potrošnju i ubrzati
metabolizam. Kružni trening samo je jedna opcija ako je vaš cilj redukcija masnog tkiva.
Zahtjevnija opcija bio bi HIIT (visoko intenzivni intervalni trening) u kojem se koriste
kompleksne vježbe s vrlo kratkim (minimalnim) odmorom između ponavljanja
Kod pauza između vježbi ipak ne morate biti tako precizni. Neke vježbe znaju biti jako
zahtjevne i ako osjetite potrebu da produžite odmor slobodno to i napravite. 2 minute
dodatnog odmora neće previše poremetiti vaš plan ako vam je odmor zaista potreban.
Objavljeno 14.07.2016.