Ovaj tekst je preuzet sa Osjeckog sajta www.mkhrvatskisokol.

com

REKREATIVNO TRANJE U FUNKCIJI ZDRAVLJA (Diplomski rad - Elvir Rakipovi) OD JOGGINGA DO MARATONA - Jeff Galloway

Jeff Galloway je podijelio trkae u pet razvojnih faza: 1. poetnik 2. jogger 3. natjecatelj 4. atleta 5. pravi trka. Za rekreativno tranje znaajne su prve dvije faze. Najtea i najznaajnija je prva faza "POETNIK" jer u toj fazi trebamo probiti led. U toj fazi mijenja se stari nain ivota, poetnik nailazi na brojne prepreke, te tada mu je najlake odustati. Posebno ako pone kiiti ili snjeiti ili nas obuzmu bolovi koji se u poetku esto javljaju. Mnogo lake je zapoeti u drutvu prijatelja koji imaju sline mogunosti. Za poetnika najbolje je zapoeti sa svakodnevnim hodanjem ili laganim tranjem 30 - 40 minuta. S vremenom se usvoji navika takve vrste rekreacije, postaje se ovisnik i tada poetnik postaje "jogger". Joggeru tranje samo po sebi prua zadovoljstvo, on i ako ponekad prekine s tranjem lako se vraa. esto uestvuje na lokalnim trkama do 10 km to mu je i motivirajui imbenik za daljnje svakodnevno naporno vjebanje. Daljnjim vjebanjem i upornou prelazi se u druge razvojne faze koje nama nisu tako vane jer se govori samo o rekreaciji. Prije poetka rekreiranja mora se odrediti cilj. "elim smraviti, osjeati se dobro, vratiti napetost miica, dobro izgledati tijekom itave godine ili sudjelovati u velikim utrkama." Ne treba se koristiti programima drugih trkaa nego napraviti plan tranja prema vlastitim sposobnostima. Svi mi imamo svoje skrivene izvore snage, slabosti i ogranienja koji se moraju uzeti u obzir pri izradi vlastitog programa. Piramidalna struktura programa Jeff Galloweya; Program ini razdoblje od 4 - 6 mjeseci, tijekom kojih se prolazi kroz razliite faze. Ovim se naelima moe koristiti u svrhu postizanja boljih rezultata ili jednostavno da u globalu bolje uravnoteite vlastiti program treninga. Ovim se naelima moe pomoi pri usavravanju ve postignutih rezultata, i uope unaprijediti ope stanje vaeg kardiovaskularnog sustava.

POETAK OSNOVNI TRENING - Osnovu piramide ini nekoliko mjeseci posveenih laganom aerobnom tranju. Aerobno tranje pridonosi boljoj cirkulaciji jaajuci srce i tako poveava koliinu krvi koja se "pumpa" kroz kardiovaskularni sustav. Ova su tranja osnovni najvaniji element programa. Rad srca pod manjim naporima pomae srcu, arterijama i venama da uinkovitije raznose krv po tijelu, a pluima omoguuje da bolje apsorbiraju kisik. Ako vas utrkivanja i natjecanja ne zanimaju odredite sami duine vlastitih dionica. Zamisao je da jednom u svaka dva tjedna trite dulje. Ako svakodnevno trite 5 km, ponite tako to cete jednom u 14 dana pretrcati 6 km, a dva tjedna poslije 7 km. Ako smatrate da vam je 7 km dovoljno onda ostanite pri toj udaljenosti i svaka dva tjedna trite

upravo toliko. elite li i dalje nastaviti poveavati dionice za 1 - 2 km svaki drugi tjedan neka taj dan za vas bude osobit. Na taj nain postat cete izdrljiviji, troit ete vie masnih naslaga, bit ete u boljoj kondiciji i bolje ete se osjeati, ak i ako se uope ne elite natjecati. RITAM - Tijekom svakodnevnog tranja i kada trite due pruge, prvih 1,5 - 2 km trite neto laganije. BRDSKI TRENING - Brda jaaju trkae miie, jaaju glavne pokretake miie (kvadricepse), zatim tetive u pregibu koljenja i posebice miice listova. Ponite s otprilike 4 uzbrdne dionice, svakog tjedna preite jednu vie, dok ne doete 8 12 pretranih uzbrdica. Neka razmaci izmedu dva brdska treninga ili izmedu brdskog i daljinskog treninga bude barem dva dana. Brdski trening traje 4 - 6 tjedana. BRZINSKI TRENING - Brzinski treninzi nisu za svakog. Ovakvi treninzi zahtjevaju izuzetan napor i poveavaju mogunost ozljeda. Poetnici se osnovnog razdoblja treninga moraju pridravati barem godinu, dvije. Tijekom tog vremena povremeni brzinski pokuaji neka se sastoje od neto veeg ubrzanja nego to bi iznosio normalan ritam kojim biste trali zadanu udaljenost. Dnevnik tranja Da bi se omoguilo ispitivanje prijanjih pogreaka i uspjeha pa i kod rekreativaca ne samo profesionalnih trkaa vano je voditi dnevnik tranja. Zapisivati treba sve potankosti to e omoguiti da si svako napravi vlastiti plan treninga. Prvi podatak koji se unosi u dnevnik je broj otkucaja bila koji se izmjeri odmah u jutro dok se jo lei u krevetu. Bilo pokazuje da li je organizam umoran ili ne. Prate se promjene u teini, ako se tjelesna teina smanjila vie od 2% napravi se slobodan dan. Dnevna i tjedna kilometraa Ako se eli napredovati, mora se barem 3 puta tjedno trati. Jedanput ili dvaput tjedno treniranje donosi relativno zanemariv napredak. Svaki dodatni dan dodatno pospjeuje napredak, ali uz neto niu stopu rasta. Najbolje je vjebati 5 puta tjedno jer vie od tog donosi vei rizik od povreda. Smanjenje intenziteta vjebanja kod umora ili povreda ne donosi i gubljenje na kondiciji. Istraivanja su pokazala da svaki atletiar, ak i ako deset tjedana trenira samo 50% od prosjenog treninga i dalje potpuno zadrava svoju spremnost.

REKREATIVNO HODANJE - TRANJE Dobroudna ovisnost. Vjebajui redovito 30-40 minuta svaki drugi dan, tijekom otprilike est mjeseci, hodajui (ili trei) na neki nain razvija se oblik ovisnosti glede osjeaja oputenosti koji se inae pojavljuje na kraju svakog hodanja-tranja. Prva nagrada pojavit e se ve nakon polugodinjega redovitog vjebanja. Pokatkad nee trebati ni toliko, a ako i budete trebali est mjeseci da razvijete ovakvu ovisnost, budite ustrajni, jer pola godine nije nita prema doivotnom dobrom zdravlju i dobroj kondiciji. Pratite broj otkucaja svoga bila. Klju jaanja vaeg srca je odravanje broja otkucaja vaeg bila neto viim, ali nikako previsokim. U poetku na to ne treba

obraati previe pozornosti, ali poto se uvrstite u svom programu vjebi, odravajte ovakav broj otkucaja bila 30 minuta, tri do etiri puta tjedno, to e vam pomoi pri jaanju rada plua i srca, poboljati vam opskrbu tijela krvlju i kisikom te popraviti tonus miia. Metoda za izraunavanje maksimalnog broja otkucaja srca Od broja 220 oduzmite svoje godine: Primjer: 220 - 50 vae godine 170 maksimalni broj otkucaja vaeg srca Izraunajte koliko bi iznosilo 70 % od maksimalnog broja. Primjer: 170 x 70 % = 119 je va broj otkucaja koji trebate dostii hodanjemtranjem.

KAKO POETI? Ponite s hodanjem. Svi se od samog poetka ele osjeati ugodno i uspjeno. Ponite s tridesetminutnim hodanjem. Hodajte tako dok vam to ne postane odvie lagano. Brzo hodanje. Kada vam normalno hodanje postane odvie lagano, hodajte brzo tridesetak minuta i svakih 5-8 minuta provjeravajte otkucaje bila. Ako vam bilo otkucava ispod predvienog broja otkucaja (70 % povien broj otkucaja), malo ubrzajte. Mnogi ljudi nee htjeti ili nee imati potrebu napredovati dalje od ovog stupnja, uz uvjet da im broj otkucaja srca bude uvijek za 70 % vii od uobiajenoga. Ubacivanje kratkih treih dionica. Kada vam brzo hodanje postane prelagano i kada budete eljeli ubrzati tempo, u svoju etnju ubacite 3-4 kratka, lagana tranja, svako duljine pedesetak metara. Ugrijte se laganim hodanjem, zatim malo brzo hodajte i onda, kada se budete osjeali spremnima, trite kratke dionice. Poveanje treih dionica po elji. Kako se budete osjeali snanijima, tako poveavajte duinu pretranih dionica, ali uvijek izbjegavajte pretjerano naprezanje. Na kraju ete itavih trideset minuta ispuniti laganim tranjem, ili moete po elji zadrati kratke stanke tijekom kojih ete hodati. Tranjem ete poveati broj otkucaja srca do eljenog poveanja - 70 % vieg od normalnog broja otkucaja, a hodanje e vam sluiti kako biste izbjegli nepoeljna optereanja.

U koje doba dana hodati-trati? Statistika potvruje da se hodajui-trei poslije podne ili naveer manje riskira nego ujutro kada je meko tkivo (miii, tetive, veze) nezagrijano i kruto, pa manje oprata. Za vrijeme jutarnjeg hodanja-tranja miii se isteu i vie trpe zbog nategnua.

Tenisice?

Tenisice su vam najvanija oprema. Pravilne tenisice mogu smanjiti vjerojatnost ozljede pomaui nadoknaditi bilo kakve biomehanike tekoe, npr. previsoki svod, kruta stopala ili krive noge. Odabir tenisica nije lak posao. Moete nai tenisice dizajnirane za nadzor pokreta, za stabilnost, fleksibilnost, natjecanje, za upotrebu ortopedskih uloaka, za razliite povrine i tako za svaki drugi faktor koji oglauju proizvoai. Gotovo su sve tenisice napravljene za neki odreeni tip stopala i njegove ranjivosti. Morate znati kako spojiti ta obiljeja s vaim posebnim zahtjevima. Ako to moete, trebali biste znatno smanjiti vjerojatnost ozljede i pridodati udobnosti i vjetini hodanja-tranja.

Po kakvim povrinama hodati-trati? Najbolje povrine za hodanje-tranje su one tvrde (ne blatne, bljuzgave ili klizave), relativno ravne (bez izboina), glatke (bez korijenja ili rupa) i trebale bi osigurati odreeni stupanj upijanja sile udarca. to je povrina pod veim kutom, nagnutija i vra, vea je mogunost ozljede. Razliite povrine za hodanje-tranje, od najboljih do najgorih: 1. meka, glatka staza od troske (ljake), nenagnuta 2. staza s umjetnom povrinom, nenagnuta 3. mek, gladak zemljani puteljak 4. ravan, gladak travnjak 5. asfaltna ulica ili staza 6. blatna staza ili puteljak 7. betonski plonik ili cesta, drum 8. nagnuta ili izboena povrina 9. ljunana plaa 10. gruba zemljana staza s rupagama ili travom.

Priprema za svoj prvi maraton

Ovaj program predvien je prvenstveno za poetnike, za one koji se pripremaju za svoj prvi maraton. Prije poetka treninga po ovom programu morate biti sposobni istrati pet tjedana bez napora ovaj pred maratonski program. U suprotnom velika je mogunost od povrede zbog prevelikog napora. Stoga sa svakim treningom treba poeti oprezno i sluati to vam tijelo govori. U biti za rekreativnog trkaa osnova treninga i klju uspjeha su duine i tu nema varanja, morate ih istrati. Na tim treninzima najbolje osjetite to je to pretrati maraton.

ponedje utorak srijeda etvrtak petak 1 odmor 5 6,5 6,5

subota nedjelja 10

odmor 5

Kada bez problema istrite ove pred treninge onda moete pristupiti poetku priprema za svoju veliku trku.

tjedan ponedje utorak 1 2 3 odmor 5 odmor 5

srijeda etvrtak petak 6,5 8 6,5 5 5

subota nedjelja 10 11 13

odmor 5 odmor 5 odmor 5

odmor fartlek 8 (6,5) odmor fartlek 5 (6,5) odmor 4-5 brda odmor 3-4 dua brda odmor 3x1 odmor 10 odmor 5-6 brda odmor 11 odmor 5-6 brda odmor 3x1 5

6,5

odmor 5

16

6,5

odmor 5

19

6,5

10

odmor 8

7 8 9

5 8 6,5

8 10 11

odmor 5 odmor 8 odmor 5

24 11 29

10 11

10 8

11 13

odmor 10 odmor 5

14,5 32

12

13

odmor 5

10trka ili16km 35 10trka ili16km 38,5 10trka ili16km

13 14

odmor 6x800 10 odmor 11 8

13 13

odmor 5 odmor 8

15 16

odmor 6x800 10 odmor 4x1 11

13 16

odmor 5 odmor 6,5

17 18 19 20

odmor 13 odmor 10 odmor 8

5 8 6,5

8 13 10 odmor

odmor 5 odmor 6,5 odmor 5 odmor 3,5

41,5 19 19 maraton

odmor fartlek 6,5 (5)

fartlek - dva kilometra zagrijavanja, zatim ubaciti ubrzanja po 200m (200m brzo - 200 m sporo), brda 200-300 metara - zagrijavanje 2 km - onda trati uspon (brdo) 3x1 trati - zagrijavanje 2 km, 3x1 kilometar brzinom kojom moete istrati 10 kilometara 6x800m - zagrijavanje 2 km, istrati 6x800 metara brzinom koju moete istrati 10 km, izmeu ubaciti dvije minute odmora.

BRZINA I STRATEGIJA
Oekivanje, uzbuenje, boje, pokret. Sve oko utrke usmjerava vas na pripremu za naredni dogadaj. "Hranite se" energijom okoline i pustite da adrenalin djeluje. Ali drite sve pod kontrolom. Uzbuenje na startnoj crti je mono metalno oruje ali moe isto tako sprijeiti dobro tranje ako krenete prebrzo. Bez obzira koju duinu trite (polumaraton, maraton) u poetku utrke drite se u zadnjem dijelu. Poslije svih vaih treninga vi ste jaki i moni i bez sumnje jedva ekate gurnuti sebe u utrku. Dobit e te priliku, ali sauvajte je za kraj utrke kada ce vam to biti potrebnije. Na poetku usredotoite se na prosjenu brzinu kojom ste planirali istrati utrku. ako trite maraton prvih par kilometara moe vam izgledati smijeno sporim. Mislite na to kao na kilometre zagrijavanja i sauvajte snagu za finalni napor. Izuzev kratkih utrka, prvih par minuta e te provesti u gomili trkaa. Nema smisla "hrvati se" s njima; izbjegavati ih. Time moete samo nepotrebno izgubiti snagu pa ak i nekoga ili sebe sruiti. Trite zajedno sa gomilom sve dok postupno ne dobijete vie prostora. Paljivo trite ne podiuci jako noge, izbjegavajte spoticanje. Kad budete dobili vie prostora pruite korak i trite poznatom brzinom. Kada dostignete pola udaljenosti utrke moete razmotriti veu brzinu tranja. Provjerite vae tjelesno i psihiko stanje i kako ste do tada trali. Ako mislite da moete bre trati postupno ubrzavajte. Nepotrebno je odjednom jako podizati brzinu, ve to treba raditi postupno i osjetiti da li je to brzina koja nam odgovara kroz duu udaljenost. Probajte drati svoju brzinu stalnom i postojanom. Odjednom ubrzavati nije tako dobra ideja, naroito za neiskusnog trkaca. Prilagodite svoju brzinu i napor prolaznim vremenima koje sami oitavate ili ste vidjeli na

stazi ili culi od drugih utrkaca. Zbog toga to se cudne stvari mogu dogoditi sa vaim matematikim sposobnostima kako utrka odmie, moda elite ponijeti papiri sa prolaznim vremenima ako trite maraton. Ispiite na komadiu papira prolazna vremena i stavite u dep hlaica ili neko drugo pogodno mjesto. Nemojte paniariti ako prolazno vrijeme pokazuje sporiju brzinu. Napravite postupno i lagano ubrzanje. Ali ako se osjeate iscpljeno i loe i ako mislite kako ne ete izdrati brzinu kojom ste planirali trati, ne forsirajte. Izbjegnite povredu i smanjite brzinu. Usput staze osigurajte izbjegavanje od dehidracije uzimajui vodu na svakoj okrepnoj stanici. Za due utrke osobito maraton, razmislite o noenju kakvog brzog zalogaja. Vie savjeta u odlomku prehrana i pie tijekom utrke. Suprotno od treninga tranja, gdje veina uitaka dolazi u samom odlasku na tranje i putanju da vam misli vrludaju tijekom tranja, utrke zahtijevaju malo vie discipline i usredotoenja. Trebali bi stalno pratiti brzinu, provjeravati to vam tijelo govori, moda vam alje znakove upozorenja te provjeravati rezerve dostupne energije. Obratite panju na disanje, vrijeme, teren, trkae oko sebe. Trik je naravno u tome, sve to raditi i ostati oputen. To nije ba lako, utrka i je uglavnom proivljavanje napora i boli. udna ironija ali kada ste u utrci doivljate vie neugode nego to ce to osjeati prosjeni ljudi za vrijeme bolesti. Iako iskusni trkaci odravaju brzinu potpuno oputeni. Tijekom vremena nauit ce te kontrolirati svoj um kao da ste promatra sa strane, vodei sebe kroz sve dijelove utrke. Kako prilazite zadnjem dijelu utrke, vrijeme je za va zadnji udar. Procjenite koliko vam jo ekstra snage i energije ostaje, za zadnji dio utrke. Ako imate dobru brzinu i dobro se osjeajte, potroite zadnje ostatke i podignite brzinu zadnji kilometar. Ako vaa brzina nije ba tako dobra, moda moete raunati na izdrljivost i ubrzajte na veoj udaljenosti od cilja utrke. Ovisno o vaem sveukupnom stanju, ta udaljenost moe biti u utrci od 10km od 0,5 do 3km ili od 1 do 8 kilometara za maraton. Razmotrite to jo moete dati i koliko vam je ostalo snage i finiirajte. PIE Trkai obino gube do pola litre znoja (ili oko dva kilograma teine) u jednom satu jakog i intezivnog treninga. Sa tim gubitkom tekuine, jasno je kako je izuzetno vano nadoknaivanje tekuine tijekom treninga dueg od 30 minuta po toplom vremenu i preko sat vremena po hladnom vremenu. ekanjem poslije tog vremena uglavnom dolazi do dehidracije. Isto tako ekanje do poetka tranja nije takoer dobro. Osobito u vrue dane, treba se pripremiti ispijanjem najmanje pola litre tekuine dva sata prije tranja, zatim stanite. Vae tijelo treba sat i pol za rijeavanje od dodatne tekuine i ne treba vam se to dogoditi za vrijeme utrke. Desetak minuta prije tranja popijte jo 3-4 dcl tekuine, osobito ako e to biti due tranje ili utrka. Kada ponete trati bubrezi sporije rade stoga ne morate brinuti oko neplaniranih posjeta zahodu sa tim ispijanjem tekuine prije samog tranja. Jednom kada krenete trati, pokuajte piti oko 1,5 dcl (oko etiri, pet velikih gutljaja) svakih 15 minuta. tijelo ne moe apsorbirati puno vie od te koliine u tom vremenu; previe tekuine moe dovesti do iritiranja eluca. Imajte u vidu kako tijelu treba dvadesetak minuta za upijanje tekuine i ne mojte ekati dok ne budete edni. Morate piti zbog sprijeavanja osjeaja ei, a samim tim i sprijeavanja dehidracije.

Ako ste na utrci, nai vodu ne bi trebao biti problem. Na svakoj utrci postoje okrijepne stanice na kojima je voda, sportska pi pa i ak neta za pregrist. Za treninge to je malo drugaije. Ako ne nosite vodu sa sobom planirajte trati gdje ima javnih pipa za vodu ili stavite boice vode pored staze, u grmlje, na drvo itd. Ako se odluite nositi boice vode sa sobom postoji i posebna oprema za to koja se nosi oko pasa ili na leima. Ako vam ne smeta jednostavno nosite boice sa sobom. Sve navedeno je puno drugacije od ispijanja vode na utrci iz papirnatih aa. Bez sumnje ispijanje vode iz papirnate ae dok trite je nezgodno. Treba iskustva. Mnogi poetnici vrlo teko piju vodu i tre. esto je prednji dio okrijepne stanice pretrpan trkaima a pozadi je slobodno i puno volontera koji vas oekuju. Ako je prednji dio zauzet probajte privui pozornost volontera dajuci mi do znanja da oekujete svoju au vode. Kada ste dohvatili svoje pie, stisnite au oko gornjeg ruba kako bi mogli popiti vodu kroz uski otvor koji ste napravili stiskajuci au. Ako pijete vodu ne stiskajui au sigurno e vam dio tekuine curiti niz usta. Stisnuti au i piti, to je tajna. Pijte malo pomalo, dovoljno da popijete najednom je 1 - 1,5 dcl. Ako vam je to sve problem jednostavno usporite i hodajte i pijte kao normalno ljudsko bie. Bolje da dobijete svoje pie nego da proete okrijepnu stanicu i zavrite sa piem svuda po sebe a ne u sebi. Sekunde koje dobijete tranjem izgubit e te u sluaju dehidracije. Stvarno je to uredu. Uzmite predah i popijte svoje pie. Bilo kako to uradili sauvajte malo vode i sipajte je po glavi kako bi se ohladili, ali samo u slucaju toplog ili vrueg vremena. Procijenite sami je li vam vie odgovora voda u elucu ili na glavi. Nakon tranja pijte oko pola litre vode - tekuine za 30 minuta koje ste pretrali. Ako ste u nedoumici popijte malo vie. Bolje je popiti vie, a loe popiti manje. Stalno pijte, pijte i pijte. Jedui slanu hranu pospjeit ce i ubrzat apsorbiranje tekuine. Poslije dugakih tranja moda e vam trebati nekoliko dana za vraanje u normalu, stoga nastavite puno piti nekoliko dana.

PREHRANA TRKAA
Dobra prehrana je kao i dobar program treninga. Tijekom dueg perioda pravilna prehrana donijet e vam znatne rezultate i povecati snagu tranja, isto kao to dobar trening postupno poboljava vae tijelesno stanje. Zbog toga to je obadvoje puno vanije kroz dui vremenski period, tako treba gledati i vau prehranu. Kao to ne postoji udotvorni program treninga koji vas moe spremiti za maraton za tjedan dana, tako ne postoji niti nain prehrana ili uzimanje vitamina ili sportskih pia koji ce vam poboljati stanje u tjedan dana. Isto tako teko je u kratko vrijeme napraviti promjene u prehrani. Nekoliko dana uivanja u slasticama koje volite nee snizi vau trkaku formu kao niti to e to uraditi nekoliko dana odmora od rutine treninga. Nemojte biti nestrpljivi i imajte na umu iru sliku ili dui period. U dane prije dugog tranja ili utrke prehrana se mora prilagoditi kako bi

se dodatno pripremili. Kako program treninga prilagoavate kako se pribliava utrka tako isto moete prilagoavati i prehranu kako bi vae tijelo bilo potpuno spremno. Zadnje prehrambena priprema treba poeti otprilike u isto vrijeme kao i zadnje pripreme u treningu za utrku - oko sedam dana za maraton i etiri dana za utrku od 10km ili manje. Vrlo jednostavno: nastavite jesti puno ugljikohidrata, malo masti i umjereno bjelanevina. Kao i obino, tijesto, krumpir i kruh trebali bi biti temelj vae prehrane. Kako smanjujete duinu tranja budite sigurni da smanjujete i unos kalorija. Za veinu trkaa, to znai unoenje 100 kalorija manje za svaki 1,5 kilometar koji manje trite. To je vrijeme punjenja ugljikohidratima. To je vaan period "skladitenja" energije, ali nemojte pretjerivati. Neki vrhunski trkai pojaavaju treninge sedam dana prije utrke da bi iscrpili zalihu glikogena, jedui veinom masti i bjelanevine i drei glikogen na niskoj razini. Potom u zadnjih par dana prije utrke jedu to vie mogu ugljikohidrata. Teorija je kako miii toliko gladuju za glikogenom da upijaju vie ugljikohidrata nego inae, dajui im dodatnu energiju. Ne preporuam takav nain priprema - sigurno ne bez nadzora prehrane. esto vas takav nain moe ostaviti bez snage u pola utrke. Umjesto toga slijedite svoju uobiajanu prehranu i uzimajte dodatne ugljikohidrate tjedan dana prije utrke. Voni sokovi i sportska pia su dobar izvor ugljikohidrata ako imate problema jedui tjesteninu. Probajte ne preskakati obroke ali isto tako niti pretrpavati se hranom. Ravnotea i nepromjenjivost su osobito vani kako se utrka pribliava. Iz istog razloga tada nije pogodno vrijeme za isprobavannje novih kuhinja i namirnica ili sportskih pia. Jedite hranu koju poznajete i za koju znate kako vae tijelo reagira. Otprilike dva dana prije utrke, osobito dugakih utrka, ponite se puniti tekuinom. Sportska pia su naroito dobra stoga to tijelo pored opskrbe tekuinom, pune i sa ugljikohidratima. Nemojte uzimati alkohol jer on vas dehidrira, odnosno trai dodatnu koliinu tekuine, alkohol je i smetnja je pohranjivanju glikogena i smanjuje unoenje ugljikoghidrata. U zadnja 48 sata izbjegavajte visoko vlaknaste namirnice kao to su grah, brokoli, zelenu salatu zbog sprijeavanja bolova u stomaku ili gubitku plinova tijekom utrke. Izbjegavajte teko probaljivu hranu kao to maslac od kikirikija, pohanu hranu i slino. Ako moete takoer smanjite i unos mlijenih proizvoda. Neki trkai imaju netolaranciju prema laktozi. Moda nisu toga ni svjesni koristei mlijene proizvode iz dana u dan, ali izuzetan i stalan napor tijekom utrke moe uzrokovati tijelo na rekciju prema laktozi te napraviti plin i nadutost. Na kraju dana prije utrke punjenje ugljikohidratima trebalo bi napraviti svoju aroliju i napuniti vae "skladite" glikogena. Jedite umjereno, vie obroka poznate i lagane hrane. Pijte vodu i sokove neprekidno. Za zadnji obrok jedite umjereno i to naravno pogaate hrane koja ima puno ugljikohidrata i samo malo masnoe. Preskoite pivo i vino i idite rano u krevet. Jutro prije velikog dana uzmite lagani doruak, zemika i malo vonog soka su savreni. Nemojte jesti tri sata prije utrke, samo uzimajte vodu. To je praktino pravilo za svaku utrku u koju namjeravate dobro pretrati.

Tijekom utrke isto je vrlo vano ostati svje uzimajuci tekuinu. Pijte tekuinu svakih 20 minuta ili na svakoj okrijepnoj stanici. Za utrke koje trite preko sat vremena planirajte uzeti zalogaj za ouvanje energije. Pokuajte uzeti 25 grama ugljikohidrata svakih trideset minuta i pijte sportska pia ili uzimajte lako probaljivu hranu kao to su banane, krike narane, sportske ploice, pa cak i komad slatkia. Bilo to da jedete budite sigurni da ste to i prije jeli. Svaki eludac drugaije reagira na razliitu hranu i utrka nije najbolje vrijeme za otkrivanje kako se nova sportska ploica ne slae sa vaim elucem. Poslije utrke pijte puno vode i jedite to prije moete. Ponovo uzimanje ugljikohidrata poslije utrke isto je vano kao i uzimanje prije utrke, naroito za utrke preko sat vremena. Uzmite pecivo, juhu ili sportsku ploicu petnaest minuta poto prestanete trati. Vai miii su sada najspremniji za apsorbiranje glikogena. Vai su miici gladni, hranite ih. Ako ste trali vie od sat i pol stalno uzimajte male obroke pune ugljikohidrata u naredna 24 sata, stoga to e potrajati neko vrijeme za obnovu vaih rezervi. Na kraju drugog dana vratite se na vau uobiajnu prehranu.

Prehrana sportaa
Baviti se sportom kao hobijem zalog je za kvalitetniji i dui ivot, no vrhunski sport zahtijeva mnoga odricanja i esto velike napore u pomicanju granice ljudskih mogunosti. Stoga je segment prehrane u sportu u posljednjih nekoliko desetljea postao nezaobilazan. Proteini Ugljikohidrati Masti Voda Vitamini Minerali i elementi u tragovima Trening i prehrana usko su povezani, jer intenzivni trening izaziva pojaanu metaboliku, fiziku i psihiku aktivnost, pa su energetske potrebe sportaa vee nego potrebe ljudi koji se sportom ne bave aktivno. Svrha kreiranja prehrane za sportae je unapreenje njihove snage i izdrljivosti, a ovisi o vrsti sporta, spolu, dobi, prehrambenim navikama itd. Sve to valja imati na umu kod usklaivanja jelovnika prema RDA (Recommended Dietary Allowances), jer RDA raen na temelju prosjeka ne potuje nikakve individualnosti. Za primjer moe se usporediti utroak energije kod razliitih sportova: maraton 930 kcal/sat nogomet 590 kcal/sat biciklizam 615kcal/sat

tenis 374 kcal/sat (Tablica 1).

Razliku u potronji energije po spolu (Tabl. 2. i Tabl.3.) najbolje ilustrira injenica da u mjeovitoj utrci na duge staze (140 milja za 24 sata) ene dre svjetski rekord zahvaljujui pojaanoj oksidaciji masti, izdrljivosti i veoj toleranciji na bol i greve. Za razliku od sportaa, enama treba manje kalorija (vidi Tabl. 1.), no posebnu pozornost treba obratiti na unos eljeza i kalcija. Sportaice gube eljezo kroz mjeseni ciklus, a kalcij uslijed napornih treninga kad mjesenica izostane, to dovodi do smanjene produkcije estrogena i stoga slabije "ugradnje" kalcija u kosti. Deficit kalcija moe uzrokovati este lomove, te je u prehranu obavezno ukljuiti mlijeko i mlijene proizvode. Preporuke za dnevni unos kalcija kod mukaraca i ena je isti, a iznosi 1200mg/dan. Za nadoknadu "izgubljenog" eljeza preporuuje se crveno meso, iznutrice (telea jetra), lea te penine klice. TABLICA 1. Procjena dnevnih energetskih potreba sportaa

kategorija sportske aktivnosti malo aktivna * umjereno aktivna ** vrlo aktivna ***

potrebna energija za sportae (kcal/dan) BW x 28+30 BW x 32+40 BW x 42+50

izuzetno aktivna **** BW x 50+60 BW = tjelesna teina * rekreacija ** trening 45-60 min/dnevno *** trening 60-120 min/dnevno **** trening za maraton TABLICA 2. Utroak energije kod treninga /90 min/

Spol m

BW (kg) 80 65

Utroena energija Utroena enrgija (kg/BW) (kcal/dan) 50 45 4000 2925

BW = tjelesna teina Ipak, nije svejedno odakle potjeu te kilokalorije, pa se generalno moe dati

preporuka: 15% proteina 25% masti 60% ugljikohidrata

Proteini Proteini su uz vodu osnova sportskog uspjeha, jer izgrauju miie, repariraju oteena miina vlakna i stanice organizma, grade enzime, hormone, hemoglobin i antitijela (imuni sustav). Udio proteina u prehrani ovisi o uestalosti i duini aktivnosti, optereenju, stupnju utreniranosti i spolu. Tako se za "sportae izdrljivosti" preporuuje 1,2 - 1,4 g/kg tjelesne mase, a za "sportae snage" 1,4 - 1,7 g/kg tjelesne mase. S druge strane, osobito je znaajno poznavati podatke o biolokoj vrijednosti proteina u namirnici koju po preporuci nutricionista konzumira sporta. Naime, bioloka vrijednost proteina je sposobnost uneenog proteina da se u potpunosti prevede u protein tkiva. Ona ovisi o sadraju esencijalnih aminokiselina (valin, lizin, leucin, izoleucin, histidin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan). Obzirom da se ne sintetiziraju u organizmu, potrebno ih je uestalo i kontrolirano unositi. Maksimalnu bioloku vrijednost(BV blizu 100%), imaju protein sirutke, proteini jaja (BV 100%) i proteini govedine (BV 80%), a zatim slijedi kazeinat (BV oko 80%) i sojin protein (BV 70%). Za potrebe sportaa zanimljivi su proteinski koncentrati s antitijelima (imunoglobulinima), za suzbijanje infekcija izazvanih padom otpornosti uslijed prekomjerne fizike aktivnosti. Ipak, unos bi trebao biti kontroliran kako ne bi dolo do nakupljanja amonijaka (razgradni produkt proteina), koji u veim koliinama djeluje toksino. Kreatin je preparat koji je esti dodatak u prehrani kod sportova koji iziskuju snagu i brzinu. Raen je na nesteroidnoj osnovi i prirodnog je porijekla, pa je legalna dopuna. Prirodno se nalazi u ribi i u mesu, a u organizmu ovjeka se sintetizira u jetri iz aminokiselina glicina, metionina i arginina (Arg i Met su esencijalne aminokiseline). Kao dodatak se konzumira u obliku tableta i praha pomijeanog s vodom i to izmeu obroka. Uinak sintetskog kreatinina je viestruk; iz probavnog trakta ulazi u krvotok, prolazi staninu membranu i unosi vodu u miino tkivo (1 g kreatina unese oko 50 g vode u miinu membranu, ime ona postaje jaa i vra). Ovako hidrirana stanica se stimulira na sintezu novih proteina, a ujedno se sprjeava razgradnja tkiva. Takoer se biljei poveanje miine mase, te poveanje snage i izdrljivosti kod sportaa. Sintetski kreatin moe se nai pod imenom Kreatin monohidrat. Ne preporuuje se mijeati ga s mlijekom, niti konzumirati uz napitke bogate kofeinom. Za sad nisu poznati tetni sporedni uinci, no ipak se ne preporuuje ljudima koji boluju od poremeaja funkcije bubrega i jetre. Kod uporabe ovog suplementa treba strogo slijediti upute doziranja za punjenje i zadravanje postignute miine mase. Ugljikohidrati

Ugljikohidrati u prehrani sportaa po svom udjelu zauzimaju najznaajnije mjesto i treba ih konzumirati u pet dnevnih obroka. No, meu njima postoji velika razlika. Primjerice, glukoza koja ima glikemini indeks 100, brzo sagorijeva u miiima (direktno oksidira uz stvaranje ugljinog dioksida i energije), pa je efekt iskoristivosti tako dobivene energije kratkotrajan. Stoga se ne preporuuje unos vee koliine jer izaziva poveanje inzulina u krvi, to rezultira brzim sagorijevanjem rezervi energije u organizmu.

Napitci koji sadre vie od 10% glukoze izazivaju e. Fruktoza se jednim dijelom najbre prevodi u glikogen tzv."rezervnu energiju", no drugi dio odlazi u krvotok gdje bi morao opskrbiti miie u obliku glukoze. Konverzija fruktoze u glukozu je dugotrajan proces, pa se ni ovaj ugljikohidrat ne preporuuje u veim koliinama. Najzahvalniji izvor energije su sloeni ugljikohidrati, tj. glukozni polimeri kao to su hidrolizati kroba i maltodekstrin. Dobivaju se hidrolizom iz kukuruznog kroba, brzo se apsorbiraju u organizmu i prekursori su za sintezu glikogena. Uneseni 3 - 4 dana prije treninga ili takmienja, u koliini od 0,5 kg/dan, osiguravaju stvaranje potrebnih energetskih rezervi za budue fizike napore. Kao primjer takve ishrane treba navesti pagete s umakom od rajice koji sadre 60% sloenih ugljikohidrata. Uz pomo enzima amilaze, krob se iz tjestenine konvertira u jednostavni ugljikohiodrat glukozu koja opskrbljuje stanice organizma, a viak se deponira u miiima i jetri u obliku glikogena. Preporuuje se da se popunjavanje rezervi glikogena vri 2 sata nakon treninga, i to kombiniranjem 2/3 glukoznih polimera i 1/3 fruktoze. Osim pageta, izvor ovakvih ugljikohidrata su itarice, crni kruh, krumpir, tikvice, grah, banane, suhe smokve, energetska pia za sportae te energetske ploice. Masti Masti su bitne za normalan rad organizma, tim vie to su u mastima otopljeni vitamini A, D, E i K. Takoer su gradivni elementi staninih ovojnica, tkiva i mozga, a sudjeluju u sintezi antitijela. Masti su nakon ugljikohidrata drugi izvor energije, no kod vrhunskih sportaa koji trebaju "brzu energiju", taj se deponij slabo troi. ene imaju vee zalihe masti od mukaraca, pa im pojaana oksidacija masti daje prednost na dugim prugama. Kao i u ostalim prehranama, nezasiene masne kiseline (linolna) bi trebale biti vie zastupljene od nezasienih, a u kreiranju obroka bi se trebalo koristiti iskljuivo ulje biljnog porijekla (suncokretovo, maslinovo, laneno, kukuruzno, ulje iz sjemenki uljane repice). ivotinjske masnoe se ne preporuuju. Voda Voda ini 50 - 70% tjelesne mase ovjeka, a neophodna je za prijenos kisika (respiracijski proces), nutritivnih sastojaka (glukoze, eljeza, vitamina,

minerala), za odravanje tjelesne temperature, u procesu digestije i apsorpcije, te za odvijanje metabolikih biokemijskih procesa. Tijekom fizikog naprezanja tijelo znojenjem gubi velike koliine vode zajedno s elektrolitima (natrij, kalij, kalcij, magnezij, klor, sulfati, karbonati, fosfati i dr.). Kad je u pitanju gubitak tekuine u organizmu sportaa, treba znati da se on najbolje moe pratiti vaganjem. Na svakih 0,5 kg izgubljene teine gubi se oko 500 ml tekuine koju treba nadoknaditi. To znai da prije treninga sporta treba uzeti dovoljnu (ne preveliku) koliinu vode, bezalkoholnih napitaka, energetskih napitaka, a tijekom treninga manju koliinu. Ne treba ekati da se pojavi ed, jer ona esto nije mjerodavan pokazatelj dehidratacije. Nakon treninga ponovno treba uzeti tekuinu i to obogaenu elektrolitima, naroito ako se vjeba isti dan. Stoga se preporuuje davanje izotoninih napitaka (Cedevita sport, Isostar i sl.) jer sadre elektrolite i ugljikohidrate kao izvor energije. Takoder se preporuuje prirodna mineralna voda bez CO2. Napitak koji se moe pripremiti i kod kue ima jednostavnu recepturu, a ona glasi: pola volumena ocijeenog soka od narane pomijeati s drugom polovicom vode i dodati soli (koliko se uhvati s dva prsta). Vitamini Vitamini su neizostavni segment prehrane spotraa, tim vie to se neki od njih preporuuju u veim koliinama zbog: poveane energetske potrebe, jer sudjeluju u metabolizmu vee koliine proteina, masti i ugljikohidrata ubrzanog metabolizma uslijed napornog treninga koji izaziva stres, ime dolazi do stvaranja vee koliine slobodnih radikala, pa se pravilno planirana prehrana mora nadopuniti vitaminskim preparatima provjerenog proizvoaa.

Vitamini B1 (tijamin), B2 (riboflavin), B3 (nijacin), B5 (pantotenska kiselina), B6 (piridoksin) vrlo su vani u prehrani sportaa, obzirom da sudjeluju u dobivanju potrebne energije, dok je vitamin B12 (cijanokobalamin) snaan faktor u izgradnji krvi i odravanje epitelnih stanica, te mijelinske ovojnice ivaca. Potreba za ovim vitaminima je poveana zbog poveanog unosa ugljikohidrata i njihove pretvorbe u glukozu. Prirodni izvori ovih vitamina su: govedina, svinjetina i iznutrice (jetra i bubrezi), piletina i bijelo puree meso, penine klice, jeam, mekinje, mlijeko i mlijeni proizvodi, kvasac, bademi, cvjetaa, prokulica, jaja, kikiriki, tuna, datulje, smokve, suhe ljive. Vitamin A utjee na rast svih stanica epitela sluznice i koe, te svih stanica tkiva i organa, pa se preporuuje u veoj koliini u tijeku obnove istroenog ili oteenog tkiva. Vitamin C poboljava imunitet organizma jer djeluje kao snaan antioksidans smanjuje aktivnost slobodnih radikala, sudjeluje u izgradnji kapilara, tetiva, hrskavice, kostiju i kolagena, aktivira folnu kiselinu i sudjeluje u metabolizmu kalcija i eljeza. Obzirom da je organizam sportaa u periodu intenzivnih treninga i natjecanja pod stresom, ovaj vitamin je neophodan i zbog obrane od infekcija. Namirnice bogate ovim vitaminom su: limun, narana, paprika, plod divlje rue (ipak), kivi, zeleno povre.

Vitamin E je najjai antioksidans, a vaan je za rad miia i integritet sredinjeg ivanog sustava. Izvor ovog vitamina su ulja itarica, ulje soje, maslinovo ulje, margarin, maslac, penine klice, jaja, jezgrasto voe, govee, svinjsko i junee meso. Vitamin P (bioflavonoidi) se takoer ponaaju kao antioksidansi, utjecu na jaanje kapilara te reguliraju njihovu propusnost. Uz vitamin C odravaju kolagen u zdravom stanju, pomau u stvaranju otpornosti organizma na infekcije, a preporuuju se i kod zacijeljivanja rana i modrica. Prirodni izvor ovog vitamina je enjak, luk, limun, grejp, narana, breskva, vinja, trenja, ljiva, kupina i groe. Vitamin D je esencijalan za pravilan rast i razvoj skeleta i homeostazu minerala kalcija i fosfora. titi od pojave slabosti miia. Izvori su: jetra i koa ivotinja, riblje ulje, maslac, umanjak jajeta i mlijeko. Folna kiselina je antianemian faktor jer sudjeluje u stvaranju crvenih krvnih zrnaca. Takoder sudjeluje u metabolizmu histidina, metionina, citozina i timina. Bogat izvor su: iznutrice, suhi graak, ria, paroge, pinat, penine mekinje, kvasac, brokula, narane. Vitamin K je ukljuen u proces prolaska glukoze kroz staninu membranu i njene pretvorbe u glikogen. Glavni izvori ovog vitamina su: jetra, meso, pinat, zeleni kupus, jagode, umanjak jajeta, ulje riblje jetre, kravlje mlijeko. Minerali i elementi u tragovima Minerali i elementi u tragovima su anorganske tvari koja organizam ne moe sintetizirati, a neophodni su prekursori za odvijanje normalnih funkcija organa i biokemijskih reakcija u organizmu. Oni su aktivatori ili sastojci enzima, hormona, crvenih krvnih stanica, a vani su i za funkcuje ivanog sustava. Upravo zbog stalnog izluivanja i pretjeranog znojenja, tijelu sportaa su neophodni sljedei elementi: Magnezij je vaan aktivator mnogih enzima i sudjeluje u metabolizmu glukoze. Takoer je vaan faktor u funkciji ivanog sustava, te za normalan rad srca. Suplementacija ovog minerala otklanja greve miia (tetanija i stres) koji su esta pojava kod sportaa. Manjak ovog minerala moe izazvati pojaani oksidativni stres, pojaano zgruavanje krvi, glavobolje i ivanu razdraljivost. Namirnice bogate ovim mineralom su: soja, lisnato zeleno povre, orasi, bademi, banane, itarice, smea ria. Kalcij je esencijalan mineral i nepohodan regulator fiziolokih funkcija stanice i organizma. Metabolizam kalcija je pod strogom kontrolom vitamina D i hormona. Sudjeluje u izgradnji kostiju i zubi, u regulaciji propusnosti stanine membrane, u izluivanju inzulina, a vaan je i za pravilan rad srca. Nuan je za zgruavanje krvi, za rast i diobu stanica te miinu kontrakciju. Prirodni izvor kalcija su mlijeko i mlijeni proizvodi, pinat, brokula, kupus, soja, narane, ali i proteinski koncentrati na mlijenoj bazi. Kalij i natrij su vani elektroliti koji reguliraju razinu vode u organizmu. Niska razina moe izazvati dehidrataciju, slabost i greve miia. Kalij je ukljuen u proces prijenosa ivanih impulsa, te utjee na rast i diobu stanice.

Krom je nezamjenjiv u metabolizmu ugljikohidrata, proteina i masti. Stimulira metabolizam ugljikohidrata pojaavajui djelovanje inzulina te stabilizira energetsku ravnoteu odravajui razinu glukoze u krvi. Pospjeuje sintezu proteina, poveava izdrljivost tijela i regeneraciju stanica i tkiva. Manjak moe dovesti do variranja koncentracije eera u krvi, porasta razine kolesterola, gubitka snage i smanjenja miine mase. Namirnice bogate kromom su jetra, meso, pivski kvasac, orasi, cijelo zrno itarica. eljezo je neophodan za prijenos kisika i stanino disanje. Pospjeuje rast, potie otpornost prema bolestima i sprjeava nastanak zamora. Suplementacija ovog elementa se posebno preporuuje sportaicama. Bogati izvori eljeza su: govea i telea jetra, tuna, otrige, soja, bundeve, zob, graak, smokve, kvasac. Cink kontrolira i upravlja procesima izmjene tvari i nadzire rad enzimskog sustava (sastavni je dio metaloenzima). Sudjeluje u sintezi proteina, pomae kod proizvodnje inzulina u guterai - hormona koji je odgovoran za dobivanje energije iz eera. Takoer, ubrzava zacijeljivanje unutarnjih i vanjskih ozlijeda i rana. Potie mentalnu svjeinu i vitalnost. Izvor cinka su otrige, crveno meso, mlijeko i mlijeni proizvodi, mahunarke, orasi, puno zrno itarica. Selen je sastavni dio enzima-antioksidansa glutation-peroksidaze koji sanira tetu koju uzrokuju slobodni radikali, pa na taj nain usporava starenje tkiva. Sinergistiki uinak s vitaminom E oituje se u dvostrukom uinku. Manjak ovog elementa uzrokuje gubitak imuniteta. Namirnice bogate selenom su: losos, koljke, otrige, sjeme suncokreta, zob, jeam i smeda ria. Obzirom da navedene namirnice esto nisu dovoljan izvor vitamina i minerala, potrebno je koristiti provjerene preparate (dijetetske namirnice obogaene vitaminima i/ili mineralnim tvarima) pod nadzorom strune osobe. lanak preuzet od Zavoda za javno zdravstvo grada Zagreba. Autorica: Mira Vladovi, dipl.ing.