DAN 1 – NOGE

Uvijek trening pocnem cucnjem jer je bitno da je prva vjezba visezglobna kako bi se ukljucio
veci broj misica regije koju radis. To moze da bude i leg press ili iskoraci, ali gledaj da to bude
cucanj ukoliko si u mogucnosti jer svakako nema smisla da ga radis po sredini ili na kraju
treninga jer ti za njega treba najvise snage.

1) Cucanj :

40kg (sipka + po 10 kg sa strane) x 10 ponavljanja, 2 serije

50kg x 8 ponavljanja, 2 serije… tako idem po 2 serije od 8 ponavljanja za 60, 70, 80, 90,
100kg

2) Bugarski iskorak na smith masini

Po 5kg sa strane, 2 serije, 10 ponavljanja

Po 10kg, 2 serije, 10 ponavljanja

3) Rumunsko mrtvo dizanje

40kg (sipka + po 10kg), 2 serije, 10 ponavljanja

50kg, 2 serije, 8 ponavljanja

60kg (ako osjetim da mogu), 1 ili 2 serije po 8 ponavljanja

4) Kvadriceps i zadnja loza na sut masini

Ovdje je individualno, vidis koja ti kilaza odgovara i odradis 4 serije, s tim sto ja uvijek
pocnem od neke malo manje kilaze, radim 2 serije sa tezom, i zavrsavam sa maksimumom
koji vremenom povecavam

5) iskreno ne znam kako se tacno zove ova masina, ali ono dje sjednes i razdvajas noge a radi
ti gluteus, s tim sto ja licno, s obzirom na to da ti srednji glut dosta radi na cucanj, rumunsko
i iskorak, ja se iz sjedeceg polozaja nagnem dosta naprijed da bih opterecenje prebacila na
gornji glut. I nemoj nikad na tu spravu da ustajes sa sjedista i radis tako jer jednostavno
nema potrebe a vidim da masu njih to radi, a efekat nije nista bolji, cak je po meni i gori jer
bespotrebno opteretis i noge.

Pored ovoga, mozes da radis I goblet squat, sumo mrtvo dizanje, imas vjezbice za gluteus sa
sajlama… ja uvijek ponesto dodam ili izbacim jer mi je ponekad jednolicno.

DAN 2 – GRUDI I TRICEPS

Ja sam iskreno grudi pocela od skoro da radim posebno, za benc bi trebao da je tu neko ko
ga radi pravilno da bi ti pokazao sta i kako I da bude tu dok ne vidis otprilike sa kojom bi
kilazom mogla sigurno da radis.

1) Bench

30kg (sipka plus tegovi po 5kg), 10 ponavljanja, 2 serije

32,5kg; 10 ponavljanja, 1 serija

35kg, 10 ponavljanja, 1 serija

40kg, 10 ponavljanja, 1 serija

2) triceps na kabal, isto 4 serije I postepeno povecavas kilazu, s tim sto ja odradim tipa prvu
seriju sa 1 plocicom, pa 2 serije sa 2 plocice I poslednju sa 3

3) zenski sklekovi, 4 serije, 10 ponavljanja

4) gornje grudi radim sa bucicama od 3, 5, 6 i 7kg, uzmes bucicu u ruku i podizes je da ti

dodje otprilike do ispred ramena suprotne ruke

5) naizmjenicno radim na sajlu jednu pa drugu stranu, tako sto se sajla postavi gore I vuce sa
strane, to bukvalno izgleda kao da udaras sakom o pod, tu bas rade grudi

DAN 3 – LEDJA I BICEPS

1) zagrijavam se na lat masinu

2) veslanje u pretklonu

3) veslanje u sjedecem polozaju (na sajlu)

4) ima da se stavi onaj nastavak za lat dje je siroki hvat za gornja ledja

5) I odradim na kraju na onu spravu dje kao zakocis noge, ima oblik slova T hahhaa stv ne
znam kako se zove, tu je bitno da je kicma prava i spustas se sve dok mozes da je drzis
pravo, nikako da se savijes

E sad, za sve ovo ja licno radim po 4 do 5,6 serija.

Posto mi je lat prvi, tu odradim 2 serije zagrijavanja i tek onda racunam 4 radne serije.

Inace najvise 10 ponavljanja a najmanje 8. Ovih osam radim kad znam da bih da probam da
dignem vecu kilazu pa da malo sacuvam snage.

DAN 4 – RAMENA I TRBUSNI

Ja licno ramena radim po malo, odradim sa bucicama srednje rame, na sajlu zadnje rame
tako sto postavim kanap i vucem rukama u liniji ociju.

Mozes prednje rame da odradis sa sipkom, bez tegova, ili mozda bolje na smith masinu jer ti
je tu sipka fiksirana, I dizes sipku izvise glave a spustas je nedje mozda malo ispod brade.

Trbusne radim detaljno, s tim sto ako nemam dovoljno vremena ili planiram na kraju da
malo duze budem na traku, ja odradim kruzni trening za trbusne.

Kad radis kruzni za trbusne uvijek se pocinje od donjih trbusnih. Za njih imas masu varijacija
sa I bez dodatnog opterecenja. Mozes npr da odradis donje, srednje pa gornje trbusne
(ruske) I kad zavrsis taj krug od 4 serije, onda predjes na sajle pa vuces trbusnima I na kraju
plank. Ja radim nekad I na tocak ali za to mora dobro da se povede racuna da ne propadas
donjim dijelom ledja.

DAN 5 – ODMOR

Ja uvijek gledam da dobro odmorim pred trening nogu jer mi on oduzme najvise energije,
nekad I dan posle napravim pauzu ako vidim da mi treba. Sve sto radim, radim polako. Kad
imas bilo kakvo opterecenje treba da se skoncentrises I fokusiras na misic koji zelis da
pogodis I da sve radis kontrolisano.