1.

TJEDAN

U prvom tjednu svakog mjeseca ćete započeti s razvojem mišićne snage i treninzima za
povećanje izdržljivosti. Opterećenja će biti 60%-70% od 1RM, odnosno težina kojom
možete odraditi 15-20 ponavljanja kako bi ubrzali metabolizam te pripremili tijelo za
treninge koji slijede u sljedećim tjednima. Pauze između setova su 60 sekundi. Nakon
treninga s opterećenjima imate kardio setove koje ćete odraditi kako piše u programu.

2.TJEDAN

Drugi tjedan je dizajniran za stimulaciju maksimalne mišićne hipertrofije( rast mišića). U

ovom tjednu se smanjuje broj ponavljanja na 10-12 dok se opterećenje povećava na 75-
80%, pauza između setova od 60-90sek. Nakon treninga kardio setovi za još veću
potrošnju kaloriju.

3.TJEDAN

Treći tjedan će biti usmjeren na teške visoko intenzivne treninge snage, sad radite 6-8
ponavljanja s opterećnjima 85-90% od maksimalne težine koju možete podići, pauza
između setova 90-120sek. Nakon treninga snage slijedio kardio za maksimalne
rezultate.

4.TJEDAN

U posljednjem tjednu svakog mjeseca ćete raditi kružne treninge za maksimalno

ubrzanje metabolizma i povećanje svih segmenata koji su potrebni za nastavak
programa. 10 vježbi, svaka vježa 10 ponavljanja, vježbe se izvode jedna za drugom bez
pauze, nakon kruga pauza 2-3 min i ponovite krug još 2 puta.

Napomena– svakom treningu prethodi zagrijavanje na biciklu, traci za trčanje, orbitreku

ili na bilo koji drugi način, 5-10min, dinamičko istezanje, mobilnost i sve ostalo što je
potrebno kako ne bi došlo do ozljede. Dobra priprema je 50% treninga, zato
zagrijavanje nemojte preskakati.

U nastavku vam slijedi plan i program treninga za 1.mjesec, dok ću u sljedećem

članku opisati koje vježbe se rade za koji dio tijela, te po koliko serija i
ponavljanja! Zagrizite za ovaj program treninga i dovedite se napokon u formu!

TJEDAN 1-2-3

DAN VJEŽBE
Ponedjeljak Noge, kardio B

Utorak kardio A, Trbušnjaci

Srijeda Potisak, kardio C

Četvrtak odmor

Petak povlačenja,Kardio B

Subota kardio A, trbušnjaci

Nedjelja odmor

TJEDAN 4- KRUŽNI TRENING

DAN VJEŽBE

Ponedjeljak kružni trening, kardio C

Utorak Kardio B, trbušnjaci

Srijeda kružni trening, kardio C

Četvrtak Kardio B, trbušnjaci

Petak kružni trening, Kardio C

Subota odmor

Nedjelja odmor