Poslednja verzija: Balasana: benefiti i varijacije

Dečja poza-Balasana u varijaciji prikazanoj na slici pomaže otvaranju kukova, opuštanju leđa
i istezanju riseva, dok istovremeno smanjuje stres i umor te doprinosi kvalitetnijem snu.
Postavljajući telo u ovaj položaj opuštamo mišiće prednjeg , dok istežemo i rasterećujemo
mišiće zadnjeg dela trupa.
Sve vreme dišemo isključivo na nos i vodimo računa da sedalne površine ostanu u kontaktu
sa petama koje su usmerene na spolja, dok su palčevi stopala u kontaktu, što su uslovi koje
moramo ispuniti radi daljeg produbljivanja položaja. Ruke su ispred tela, ispružene, dlanovi
na tlu. Aktivnija opcija je da po principu opruge istovremeno odgurujemo šakama podlogu
od sebe (uz izdah, kada možemo i dodatno uvući donji deo stomaka ispod pupka), i vučemo
sedalnim površinama da još bolje sednemo na pete, što isteže kičmu u oba smera-ka
napred i nazad, te proizvodi temeljnije istezanje i lagano masiranje bubrega. Kada do svoje
granice prijatnosti završimo sa aktivnim istezanjem kičme, ostanemo u položaju
usmeravajući dah na leđa čime potpomažemo dalje meko i pasivno istezanje, bez daljeg
odgurivanja podloge šakama. U krajnjoj fazi spuštamo čelo na pod, jastuk, ćebe ili svoje
nadlanice.
Umor, anksioznost i intenzivne emocije mogu naći olakšanje u ovoj pozi.
Podsećajući na položaj fetusa, pruža ujedno i osećaj sigurnosti.
Ukoliko provedete neko vreme u ovom položaju opuštanje mišića ali i otpuštanje emocija
svakako će doprineti gorepomenutom kvalitetnijem snu i odmoru.

Ardha Matsjendrasana

Седнемо на под испружених ногу. Савијемо десну ногу у колену тако да је оно
усмерено ка таваници. Потом подигнемо десну стопало са тла, пребацимо га преко леве
ноге и поставимо на тло, са спољне стране леве бутине, близу левог колена (тако да
спољашња страна десног скочног зглоба додирује спољашњу страну леве бутине).
Савијемо лево колено испод десне ноге и поставимо лево стопало са спољашње стране
десног кука, тако да је табан усмерен ка таваници, а рис стопала на тлу. Цела спољашња
страна леве ноге одмара на тлу. Са издахом се увијемо у правцу десне бутине. Притиснемо
десни длан о под иза десног седалног мишића и поставимо леву надлактицу на спољну
страну десне бутине близу десног колена (леву руку или савијемо у лакту па њиме
активно гурамо десно колено како би се јос боље уврнули или је испрузимо дуж целе
десне потколенице и шаком хватамо десни скочни зглоб или стопало). Притиснемо
унутрашњу страну десног стопала активно у под, опустимо десну препону и издужимо
труп.
Притиснемо седалне кости у под, тако да је тежина тела равномерно распоређена
на оба седална дела (извучена су и оба глутеуса). Наставимо да постепено уврћемо кичму
у десну страну, на крају окрећемо и врат и главу и гледамо преко десног рамена. Са
сваким удахом подигнемо грудну кост, још мало издужимо и исправимо кичму гурајући
длан или прсте десне руке у под. Са сваким издахом увучемо стомак и увијемо труп још
мало. Пазимо да увијамо кичму целом дужином, а не само у доњим леђима. Подигнуто
колено полако привлачимо ка себи и гледамо да рамена буду на истој висини поравната. У
положају дишемо уједначено, Уђаји, активирајући све отворене делове плућа. У почетку
останемо у положају 30 секунди и постепено продужимо до два минута. Са удахом се
лагано одвијемо, издах контра положај кратак на другу страну те се вратимо у почетну
позицију, испружених ногу. Поновимо на другу, леву страну, остајући у положају исти
временски период.

1. Marjariasana

У Marjariasana-у у овом програму улазимо из Balasana-e уз удах подижући се на

колена и шаке која прате ширину и правац кукова и рамена. Неутралишемо лумбалну
кривину тј. не пренаглашавамо је, тако што укључујемо Uddijana Bandha-у. Поглед је у
стартној позицији ка поду, врат извучен из рамена. Удахнемо и са издахом савијамо труп
унапред, тако да се леђа заобле нагоре (попут мачке када се накостреши), лопатице се
одвајају једна од друге, брада путује ка грудној кости а врат се флексира и повлачи са
собом главу ка доле усмеравајући поглед ка пупку. Истовремено подвлачимо репни део
кичме, путује пубична кост ка пупку, активира се доњи део стомака испод пупка и
повлачи ка позади и доле. Цела кичма је флексирана. Са удахом савијамо труп уназад и
спуштамо стомак док подижемо седалне кости и грудни кош. Можемо урадити круг
раменима горе ка ушима па позади и доле да се спусте лопатице низ кичму, што нам
одаљава рамена од ушију и отвара груди те имамо тенденцију као да желимо да прођемо
грудима кроз рам од руку. Мишићи стомака су опуштени, седалне кости отворене, а
поглед усмерен горе. Кичма је у овом положају седласта у облику латиничног слова У (U).
Лице отварамо ка напред па ка плафону где за крај можемо додати поглед у тачку између
обрва Шамбави мудра. При преласку из једног у други положај благо савијамо руке у
лактовима, у крајњим положајима их исправимо. Наизменично изводимо ове покрете у
ритму дисања 10-20 пута, колико нам прија., лагано и свесно. Дишемо дубоко и
продужено Уђаји.

2. Balasana

У Balasana-у у овом програму улазимо из Virasana-e. Активна је Uddijana Bandha,

извучемо руке уз уши горе, дуга леђа и врат извучен из рамена, уши далеко од рамена,
извлачимо се кроз теме главе ка плафону као да имамо неки конопац који је прикачен за
само теме главе и равно ка горе нас извлачи ка плафону правећи нам размак између
пршљанова уз удах активирајући доњи део стомака испод пупка. Са издахом увучемо
доњи део стомака испод пупка и правих леђа се савијемо из кукова напред и доле док руке
и чело не дотакну тло. Можемо поставити лактове тик испод рамена и ослонити се
брадом на отворене шаке ка плафону једну поред друге па прво мало тако провести
неколико респорација пре него кренемо даље да се спуштамо. Не спуштамо чело по сваку
цену на тло а да се флексира кичма и упадну рамена ка напред што повлачи аутоматски и
врат и главу ка напред, већ лагано уз сваки издах додатно повлачимо доњи део стомака ка
позади и горе што нам омогућава да боље налегнемо средином стомака и груди на бутине
а да се не флексира кичма, рамена и врат. Све време водимо рачуна да седалне површине
остану у контакту са петама то је услов број један који морамо испунити и он нам одређује
даље продубљивање положаја. На тај начин омогућујемо фино истезање и растерећивање
доњег дела леђа. Руке су испред тела, испружене, дланови на тлу. Додатно се одгурнемо
шакама како би седални део боље налегао на пете, а ефекат истезања доњег дела леђа био
потпунији. Можемо по принципу опруге истовремено одгуривати шакама подлогу од себе
и вучи седалним површинама да још боље седнемо на пете што изтеже кичму у оба правца
ка напред и ка позади и производи темељно истезање. Ако спуштамо тело преко бутина
онда можемо ослонити чело на под или ако чело не стиже до пода још а да су леђа
праваонда подметнемо шаку на шаку, или песницу на песницу па ту ослонимо чело
задржавајући врат у продужетку кичме. Останемо у положају око 2 минута. Дишемо
мирно, дубоко и продужено, Уђаји. Са удахом додатно увучемо доњи део стомака и из
кукова, правих леђа подижемо руке и труп у седећи положај. Увучемо благо браду,
протегнемо се и са издахом спустимо руке на бутине, у Virasana-у.

Баласана: бенефити и варијације

Дечја поза-Баласана у варијацији приказаној на слици помаже отварању кукова, опуштању леђа и
истезању рисева, док истовремено смањује стрес и умор. Постављајући тело у овај положај
опуштамо мишиће предњег дела тела, док меко и пасивно истежемо мишиће задњег дела трупа.

Све време водимо рачуна да седалне површине остану у контакту са петама то је услов
број један који морамо испунити и он нам одређује даље продубљивање положаја. На тај
начин омогућавамо фино истезање и растерећивање доњег дела леђа. Руке су испред тела,
испружене, дланови на тлу. Додатно се одгурнемо шакама како би седални део боље
налегао на пете, а ефекат истезања доњег дела леђа био потпунији. Можемо по принципу
опруге истовремено одгуривати шакама подлогу од себе и вући седалним површинама да
још боље седнемо на пете што изтеже кичму у оба правца ка напред и ка позади и
производи темељно истезање.

Умор, анксиозност и интензивне емоције могу наћи олакшање у овој пози. Подсећајући на положај
фетуса, пружа уједно и осећај сигурности. Уколико проведете неко време у овом положају
опуштање мишића али и отпуштање емоција допринеће квалитетнијем сну и одмору. У Баласани
покушајте преусмерити дах на леђа што може помоћи да дубље истезање мишића леђа и лагано
масирање бубрега.

Још варијација 

1. Уколико имате осетљивост вратног дела кичме наслоните чело на блок или ћебе.

Supta parivartasana
Uputstva za izvođenje:
1.Legnemo na leđa, bradu blago podvijemo ka grudnoj kosti.
2.Upletemo prste šaka iza potiljka i držimo laktove na tlu. Privučemo oba kolena ka grudima. Noge ostaju
savijene u kolenima.
3.Sa izdahom okrećemo obe noge u levu stranu i spuštamo ih dole sve dok prsti levog stopala ne dodirnu
tlo. Trudimo se da držimo kolena spojena ili što bliže jedan ka drugom.
4.Okrenemo glavu u desnu stranu ne odvajajući laktove sa tla. Ukoliko želimo da produbimo uvijanje kičme,
privučemo oba kolena bliže ka grudima.
5.Ostanemo u položaju od 20-30 sekundi, dišući produbljeno i produženo, Uđaji. Potom, sa udahom,
vratimo noge i glavu u poziciju 2.
6.Sa izdahom ponovimo položaj u drugu, desnu stranu sa istim vremenskim zadržavanjem.
7.Kada uradimo položaj u drugu stranu, sa udahom vraćamo glavu i noge u sredinu, a sa izdahom ih polako
ispružimo na tlu i odmorimo.