‫کمیته تمرینات معلق‬

‫فدراسیون ورزشهای همگانی ایران‬

‫ریاست کمیته تمرینات معلق ایران‬

‫خانم دکتر ترگل آشوری‬
‫نائب رئیس کمیته تمرینات معلق کشور‬
‫سر کار خانم مریم زارع‬
‫مسئول آموزش کمیته تمرینات معلق کشور‬
‫سر کارخانم مریم فاضلی‬
‫مسئول کارگروه ‪ TRX‬و عضو کمیته آموزش تمرینات معلق کشور‬
‫جناب آقای علیرضا پورنغز‬
 ‫کارگاه ‪ TRX‬کمیته تمرینات معلق‬
‫فدراسیون ورزشهای همگانی ایران‬
‫گرد آورندگان ‪:‬‬
‫خانم مریم فاضلی مسئول آموزش کمیته تمرینات معلق ایران‬
‫آقای علیرضا پورنغز مسئول کارگروه ‪ TRX‬کمیته تمرینات معلق ایران‬

‫مرجع ‪:‬‬
‫‪Complete Guide to TRX Jay Dawes HUMAN KINETIC‬‬
 ‫‪Foundation of‬‬
‫‪Suspension Training‬‬
‫مبانی تمرینات معلق‬

‫گرد آورندگان ‪ :‬خانم مریم فاضلی مسئول آموزش و آقای علیرضا پورنغز مسئول کارگروه ‪ TRX‬کمیته تمرینات معلق ایران‬
 ‫تمرینات معلق چیست ؟‬

‫اصطالح تمرینات معلق به رویکردی از تمرینات مقاومتی گفته می شود‪ .‬که با وزن‬
‫بدن انجام می شود و در آن درصد دلخواهی از وزن بدن با وسیله مورد نظر‬
‫درارتباط است و فاکتورهای آمادگی جسمانی از جمله تعادل‪ ،‬انعطاف ‪ ،‬قدرت و‬
‫استقامت را به چالش می کشد‪.‬‬

‫گرد آورندگان ‪ :‬خانم مریم فاضلی مسئول آموزش و آقای علیرضا پورنغز مسئول کارگروه ‪ TRX‬کمیته تمرینات معلق ایران‬
 ‫‪Benefits of Suspension Training‬‬
‫مزایای تمرینات معلق‬
‫قابل استفاده برای همه افراد و در تمام سطوح‬

‫تمرینات عملکردی ‪Functional Training‬‬

‫تناسب اندام و عملکرد ‪Fitness and Performance‬‬

‫سهولت وقابلیت تنظیم ‪Ease and Adjustability‬‬

‫کاهش و توانبخشی آسیب ها ‪Injury Reduction and Rehabilitation‬‬

‫مقرون به صرفه بودن و قابل حمل بودن ‪Affordability and Portability‬‬

‫گرد آورندگان ‪ :‬خانم مریم فاضلی مسئول آموزش و آقای علیرضا پورنغز مسئول کارگروه ‪ TRX‬کمیته تمرینات معلق ایران‬
 ‫‪Benefits of Suspension Training‬‬
‫مزایای تمرینات معلق‬

‫نصب و حمل آسان‬

‫امکان شبیه سازی بسیاری از حرکات در زندگی روزانه و رشته های‬

‫تخصصی‬

‫درگیری غالب عضالت به خصوص در ناحیه میان تنه‬

‫تمرین در صفحات حرکتی مختلف‬

‫توانبخشی‬
‫گرد آورندگان ‪ :‬خانم مریم فاضلی مسئول آموزش و آقای علیرضا پورنغز مسئول کارگروه ‪ TRX‬کمیته تمرینات معلق ایران‬
 ‫دستگیره ها ‪Handles‬‬
‫‪Single handle setup‬‬
‫‪Double handle setup‬‬

‫گرد آورندگان ‪ :‬خانم مریم فاضلی مسئول آموزش و آقای علیرضا پورنغز مسئول کارگروه ‪ TRX‬کمیته تمرینات معلق ایران‬
 Stance ‫حالت ایستادن‬

• Shoulder-width —Stand so that the instep of the foot is in line with

the armpits
• Feet together —Stand so that the feet are touching
• Staggered —Stand so that the feet are hip-width apart and the
toes of one foot are in line with the instep of the other foot
• Single leg— Stand on one foot
• Lunge —Stand so that the feet are hip-width apart
• Plank —Stand so that the upper body, hips, and legs are in line with
one another forming a long ridged lever

‫ کمیته تمرینات معلق ایران‬TRX ‫ خانم مریم فاضلی مسئول آموزش و آقای علیرضا پورنغز مسئول کارگروه‬: ‫گرد آورندگان‬
 ‫‪stance‬‬

‫گرد آورندگان ‪ :‬خانم مریم فاضلی مسئول آموزش و آقای علیرضا پورنغز مسئول کارگروه ‪ TRX‬کمیته تمرینات معلق ایران‬
 TRX ‫سه روش در تغییر شدت تمرین با‬
‫تغییر ثبات در تمرین‬
changing the stability demands of the exercise (e.g., from dual
handles to a single handle, or by altering stance),

‫تغییر در زاویه کشش‬

manipulating the angle of pull

‫تغییر در مرکز ثقل‬

changing the position of the center of gravity
‫ کمیته تمرینات معلق ایران‬TRX ‫ خانم مریم فاضلی مسئول آموزش و آقای علیرضا پورنغز مسئول کارگروه‬: ‫گرد آورندگان‬
‫‪Stability base of support‬‬

‫گرد آورندگان ‪ :‬خانم مریم فاضلی مسئول آموزش و آقای علیرضا پورنغز مسئول کارگروه ‪ TRX‬کمیته تمرینات معلق ایران‬
‫‪Vector Angle of Pull‬‬

‫گرد آورندگان ‪ :‬خانم مریم فاضلی مسئول آموزش و آقای علیرضا پورنغز مسئول کارگروه ‪ TRX‬کمیته تمرینات معلق ایران‬
 ‫‪Pendulum‬‬

‫گرد آورندگان ‪ :‬خانم مریم فاضلی مسئول آموزش و آقای علیرضا پورنغز مسئول کارگروه ‪ TRX‬کمیته تمرینات معلق ایران‬
‫‪Setup safety and successes‬‬
‫نصب و ایمنی و پیشرفت‬

‫گرد آورندگان ‪ :‬خانم مریم فاضلی مسئول آموزش و آقای علیرضا پورنغز مسئول کارگروه ‪ TRX‬کمیته تمرینات معلق ایران‬
‫‪Suspension Trainer Anatomy‬‬
‫اجزای بند ‪TRX‬‬

‫گرد آورندگان ‪ :‬خانم مریم فاضلی مسئول آموزش و آقای علیرضا پورنغز مسئول کارگروه ‪ TRX‬کمیته تمرینات معلق ایران‬
‫‪Anchoring the Suspension Training System‬‬

‫نحوه بستن بند ‪TRX‬‬

‫گرد آورندگان ‪ :‬خانم مریم فاضلی مسئول آموزش و آقای علیرضا پورنغز مسئول کارگروه ‪ TRX‬کمیته تمرینات معلق ایران‬
 ‫نحوه بستن بند ‪TRX‬‬

‫گرد آورندگان ‪ :‬خانم مریم فاضلی مسئول آموزش و آقای علیرضا پورنغز مسئول کارگروه ‪ TRX‬کمیته تمرینات معلق ایران‬
‫‪Adjusting the Suspension Trainer Length‬‬
‫تنظیم طول بند تی آر ایکس‬

‫کوتاه‬ ‫‪Fully shortened‬‬

‫متوسط‬ ‫‪Mid-length‬‬
‫متوسط میانی‬ ‫‪Mid-calf‬‬
‫کامال بلند‬ ‫‪Fully lengthened‬‬

‫گرد آورندگان ‪ :‬خانم مریم فاضلی مسئول آموزش و آقای علیرضا پورنغز مسئول کارگروه ‪ TRX‬کمیته تمرینات معلق ایران‬
 Gripping the Suspension Trainer
‫نحوه گرفتن بند‬TRX

• Supinated— Palms facing up. This grip places a greater

demand on the biceps and wrist flexors.
• Pronated— Palms facing down. This grip places a greater
demand on the rhomboids and wrist extensors.
• Neutral— Thumbs facing up or palms facing inward. This grip
reduces stress to the shoulder joint and can be used as a
modification in any exercise.

‫ کمیته تمرینات معلق ایران‬TRX ‫ خانم مریم فاضلی مسئول آموزش و آقای علیرضا پورنغز مسئول کارگروه‬: ‫گرد آورندگان‬
 ‫‪Practicing Suspension Training Safely‬‬
‫به صورت ایمن ‪ TRX‬تمرین کردن با‬

‫تمرینات را در یک منطقه باز و مناسب انجام دهید‪.‬‬

‫از تمریناتی که باعث تشدید آسیب های قبلی می شوند اجتناب کنید‪.‬‬
‫قبل از انجام تمرینات پیشرفته ابتدا بر روی تمرینات پایه تمرکز و تسلط داشته باشید‪.‬‬
‫اگر محدودیت های عمده ارتوپدی یا چاقی مفرط دارید تمرینات معلق را با احتیاط انجام دهید و‬
‫از انجام تمریناتی که باعث به چالش کشیدن سطح باالیی از تعادل میشود در مراحل اولیه‬
‫آموزش و سطوح مبتدی اجتناب کنید مثل تمرینات تک پا‬
‫حتما قبل از شروع تمرین ‪ 5‬تا ‪ 10‬دقیقه گرم کردن عمومی بدن را داشته باشید‪.‬‬

‫گرد آورندگان ‪ :‬خانم مریم فاضلی مسئول آموزش و آقای علیرضا پورنغز مسئول کارگروه ‪ TRX‬کمیته تمرینات معلق ایران‬
 ‫‪Practicing Suspension Training Safely‬‬
‫به صورت ایمن ‪ TRX‬تمرین کردن با‬

‫برای جلوگیری از لیزخوردن عرق را از کف زمین دستگیره ها و نگهدارنده های را پاک کنید‪.‬‬
‫از بند تی آر ایکس جهت تاب خوردن اسفاده نکنید‪.‬‬
‫بندها دستگیره ها و نگهدارنده های پا را با اسپری ضد باکتری ضد عفونی کنید‪.‬‬
‫از لوسیون دست استقاده نکنید چون ممکن هست باعث سر خوردن دست شود‪.‬‬
‫جهت کاهش خطر لغزش و افتادن و کاهش ریسک آسیب روی مفاصل تمرینات را روی کف‬
‫بدون لغزش انجام دهید‪.‬‬
‫از تماس بند تی آر ایکس به پوست بدن تا حد امکان جلوگیری نمایید‪.‬‬
‫از لباسهای سبک که دامنه حرکتی شما را محدود نمی کند استفاده نمایید‪.‬‬
‫‪.‬‬

‫گرد آورندگان ‪ :‬خانم مریم فاضلی مسئول آموزش و آقای علیرضا پورنغز مسئول کارگروه ‪ TRX‬کمیته تمرینات معلق ایران‬
‫‪Suspension training programing‬‬
‫برنامه نویسی در تمرینات معلق‬

‫گرد آورندگان ‪ :‬خانم مریم فاضلی مسئول آموزش و آقای علیرضا پورنغز مسئول کارگروه ‪ TRX‬کمیته تمرینات معلق ایران‬
 ‫‪Foundations of Program Design‬‬
‫مبانی طراحی برنامه‬

‫‪ Principles of Training and Conditioning‬اصول طراحی تمرین‬

‫‪ Progressive Overload‬اضافه بار پیشرونده‬
‫‪ Load Variation‬تنوع بار‬
‫‪ Specificity‬ویژگی تمرین‬
‫‪ Individuality‬اختصاصی بودن‬

‫گرد آورندگان ‪ :‬خانم مریم فاضلی مسئول آموزش و آقای علیرضا پورنغز مسئول کارگروه ‪ TRX‬کمیته تمرینات معلق ایران‬
‫‪Resistance training periodization‬‬
‫زمانبندی دوره ای تمرینات مقاومتی‬

‫‪Linear‬‬ ‫‪Nonlinear‬‬
‫خطی‬ ‫غیرخطی‬

‫گرد آورندگان ‪ :‬خانم مریم فاضلی مسئول آموزش و آقای علیرضا پورنغز مسئول کارگروه ‪ TRX‬کمیته تمرینات معلق ایران‬
‫‪Variables of Training Program Design‬‬
‫متغیرهای طراحی برنامه‬

‫‪• Frequency‬‬
‫‪• Intensity‬‬
‫‪• Speed‬‬
‫‪• Volume‬‬
‫‪• Rest‬‬
‫گرد آورندگان ‪ :‬خانم مریم فاضلی مسئول آموزش و آقای علیرضا پورنغز مسئول کارگروه ‪ TRX‬کمیته تمرینات معلق ایران‬
 ‫‪Upper-Body Exercises‬‬

‫گرد آورندگان ‪ :‬خانم مریم فاضلی مسئول آموزش و آقای علیرضا پورنغز مسئول کارگروه ‪ TRX‬کمیته تمرینات معلق ایران‬
 ‫‪BEGINNER Standing Push-Up Plus‬‬ ‫هدف‪:‬‬
‫رشد عضالت دندانه ای قدامی این عضالت به طور‬
‫فعال شانه ها را در کتف تثبیت می کنند‪ .‬این یک‬
‫تمرین توانبخشی عالی برای افرادی است که در‬
‫ورزش های پرتابی فعالیت می کنند‪ .‬همچنین برای‬
‫بهبود وضعیت بدن برای کسانی که زمان زیادی را در‬
‫حالت نشسته می گذرانند‪( .‬به عنوان مثال برای‬
‫مشاغل میز کار عالی است) این حرکت بسیار ظریف‬
‫می تواند آسیب و درد مرتبط با وضعیت بد بدن را‬
‫کاهش دهد‪.‬‬
‫پیشنیازها‪:‬‬
‫توانایی حفظ پالنک و عدم درد در ناحیه شانه و کمر‬
‫حین تمرین‬
‫تنظیمات‪:‬‬
‫گرد آورندگان ‪ :‬خانم مریم فاضلی مسئول آموزش و آقای علیرضا پورنغز مسئول کارگروه ‪ TRX‬کمیته تمرینات معلق ایران‬
‫طول بند کامال بلند‬
‫‪BEGINNER CHEST PRESS‬‬
‫هدف‪:‬‬
‫ایجاد استقامت عضالنی باالتنه در‬
‫قفسه سینه ‪ ،‬شانه ها و سه سر و‬
‫همچنین قدرت و ثبات تنه و شانه‬
‫پیشنیازها‪:‬‬
‫توانایی حفظ پالنک در طول تمرین و‬
‫عدم درد کمر و شانه هنگام انجام‬
‫حرکت‬
‫تنظیمات‪:‬‬
‫طول بند کامال بلند‬
‫گرد آورندگان ‪ :‬خانم مریم فاضلی مسئول آموزش و آقای علیرضا پورنغز مسئول کارگروه ‪ TRX‬کمیته تمرینات معلق ایران‬
‫‪INTERMEDIATE Single-Leg Chest Press‬‬
‫هدف‪:‬‬
‫تقویت استقامت عضالنی عضالت‬
‫تحت فشار در قسمت فوقانی بدن و‬
‫تحریک و ثبات تنه‬
‫پیشنیازها‪:‬‬
‫توانایی حفظ تعادل روی یک پا و‬
‫حفظ پالنک‬
‫تنظیمات‪:‬‬
‫طول بند بلند‬

‫گرد آورندگان ‪ :‬خانم مریم فاضلی مسئول آموزش و آقای علیرضا پورنغز مسئول کارگروه ‪ TRX‬کمیته تمرینات معلق ایران‬
‫‪INTERMEDIATE Sprinter Chest Press‬‬
‫هدف‪:‬‬
‫ایجاد استقامت عضالنی باالتنه در قفسه‬
‫سینه ‪ ،‬شانه ها و عضالت سه سر عالوه بر‬
‫این تمرین به ایجاد ثبات در مفصل ران به‬
‫صورت ایستاده ‪ ،‬و همچنین تحرک پذیری‬
‫ران کمک می نماید‪ .‬توانایی تثبیت پایین‬
‫تنه در این تمرین هنگام انجام حرکت با‬
‫سرعت باال ضروری میباشد‪.‬‬
‫پیشنیازها‪:‬‬
‫توانایی حفظ تعادل روی یک پا و حفظ‬
‫پالنک‬
‫تنظیمات‪ :‬طول بند کامال بلند‬
‫گرد آورندگان ‪ :‬خانم مریم فاضلی مسئول آموزش و آقای علیرضا پورنغز مسئول کارگروه ‪ TRX‬کمیته تمرینات معلق ایران‬
‫‪BEGINNER Supine Iron Cross‬‬

‫هدف‪:‬‬
‫رشد عضالت دلتوئید خلفی و همچنین‬
‫ثبات تنه‬
‫پیشنیازها‪:‬‬
‫حفظ پالنک در طول اجرا و عدم درد‬
‫شانه ها‬
‫و کمر‬
‫تنظیمات‪:‬‬
‫‪.‬طول بند متوسط‬

‫گرد آورندگان ‪ :‬خانم مریم فاضلی مسئول آموزش و آقای علیرضا پورنغز مسئول کارگروه ‪ TRX‬کمیته تمرینات معلق ایران‬
‫‪INTERMEDIATE Prone Iron Cross‬‬

‫هدف‪:‬‬
‫ایجاد قدرت و ثبات شانه و هسته‬
‫مرکزی بدن‬
‫پیشنیازها‪:‬‬
‫توانایی حفظ پالنک در طول تمرین‬
‫وعدم درد شانه ها و کمر در اجرای‬
‫تمرین‬
‫تنظیمات‪:‬‬
‫طول بند کامال بلند‬

‫گرد آورندگان ‪ :‬خانم مریم فاضلی مسئول آموزش و آقای علیرضا پورنغز مسئول کارگروه ‪ TRX‬کمیته تمرینات معلق ایران‬
‫‪INTERMEDIATE Chest Fly‬‬

‫هدف‪:‬‬
‫توسعه و تقویت عضله بزرگ‬
‫سینه ای که در این حرکت وظیفه‬
‫نزدیک کردن افقی بازوها را دارد‪.‬‬
‫پیشنیازها‪:‬‬
‫حفظ پالنک و عدم چرخش در‬
‫تنه و عدم درد یا آسیب دیدگی‬
‫در شانه‬
‫تنظیمات‪:‬‬
‫طول بند کامال بلند‬
‫گرد آورندگان ‪ :‬خانم مریم فاضلی مسئول آموزش و آقای علیرضا پورنغز مسئول کارگروه ‪ TRX‬کمیته تمرینات معلق ایران‬
‫‪INTERMEDIATE Push-Up Plus‬‬

‫هدف‪:‬‬
‫رشد عضالت دندانه ای قدامی این‬
‫عضالت به ثبات فعال شانه ها در کتف‬
‫کمک می کنند‪ .‬این تمرین نیاز به توانایی‬
‫تثبیت بخش بیشتری ازکل توده بدن دارد‪.‬‬
‫پیشنیازها‪:‬‬
‫توانایی حفظ پالنک در طول تمرین وعدم‬
‫درد شانه ها و کمر در اجرای تمرین‬
‫تنظیمات‪:‬‬
‫طول بند متوسط میانی‬
‫گرد آورندگان ‪ :‬خانم مریم فاضلی مسئول آموزش و آقای علیرضا پورنغز مسئول کارگروه ‪ TRX‬کمیته تمرینات معلق ایران‬
‫‪INTERMEDIATE Suspended Push-Up‬‬

‫هدف‪:‬‬
‫ایجاد استقامت عضالنی و ثبات قفسه‬
‫سینه ‪ ،‬شانه ها و عضالت سه سر‬
‫پیشنیازها‪:‬‬
‫توانایی حفظ پالنک و عدم درد شانه ها و‬
‫کمر در اجرای این حرکت‬
‫تنظیمات‪:‬‬
‫طول بند متوسط میانی‬

‫گرد آورندگان ‪ :‬خانم مریم فاضلی مسئول آموزش و آقای علیرضا پورنغز مسئول کارگروه ‪ TRX‬کمیته تمرینات معلق ایران‬
‫‪INTERMEDIATE Push-Up with Reverse Crunch‬‬
‫)‪(Atomic push-Up‬‬
‫هدف‪:‬‬
‫ایجاد استقامت و پایداری عضالنی‬
‫قفسه سینه ‪ ،‬شانه ها ‪ ،‬سه سر و راست‬
‫شکمی‬
‫پیشنیازها‪:‬‬
‫توانایی حفظ پالنک و عدم درد شانه ها‬
‫و کمر در اجرای حرکت‬
‫تنظیمات‪:‬‬
‫طول بند متوسط میانی‬

‫گرد آورندگان ‪ :‬خانم مریم فاضلی مسئول آموزش و آقای علیرضا پورنغز مسئول کارگروه ‪ TRX‬کمیته تمرینات معلق ایران‬
‫‪BEGINNER LOW Row‬‬

‫هدف‪:‬‬
‫تقویت عضالت پشتی‬
‫پیشنیازها‪:‬‬
‫توانایی حفظ پالنک در ناحیه تنه‬
‫تنظیمات‪:‬‬
‫طول بند متوسط‬

‫گرد آورندگان ‪ :‬خانم مریم فاضلی مسئول آموزش و آقای علیرضا پورنغز مسئول کارگروه ‪ TRX‬کمیته تمرینات معلق ایران‬
‫‪INTERMEDIATE Inverted Row‬‬

‫هدف‪:‬‬
‫رشد عضالت پشتی‬
‫پیشنیازها‪:‬‬
‫توانایی حفظ پالنک تنه‬
‫تنظیمات‪:‬‬
‫طول بند کوتاه‬

‫گرد آورندگان ‪ :‬خانم مریم فاضلی مسئول آموزش و آقای علیرضا پورنغز مسئول کارگروه ‪ TRX‬کمیته تمرینات معلق ایران‬
‫‪BEGINNER Scapular Retraction‬‬

‫هدف‪ :‬ایجاد قدرت در رومبوییدها‬

‫(عضالت لوزی ) و عضالت ذوزنقه ای‬
‫فوقانی و تحتانی که کتف را احاطه‬
‫کرده است‪.‬‬
‫پیشنیازها‪:‬‬
‫توانایی حفظ تنه در طول اجرا‬
‫حرکت‬
‫تنظیمات‪:‬‬
‫طول بند کوتاه‬

‫گرد آورندگان ‪ :‬خانم مریم فاضلی مسئول آموزش و آقای علیرضا پورنغز مسئول کارگروه ‪ TRX‬کمیته تمرینات معلق ایران‬
‫‪BEGINNER Rear Deltoid Row‬‬

‫هدف ‪:‬‬
‫رشد و تقویت عضالت باالی کمر‬
‫و شانه ها‬
‫پیشنیازها‪:‬‬
‫توانیی حفظ پالنک در تنه‬
‫تنظیمات‪:‬‬
‫طول بند کوتاه‬

‫گرد آورندگان ‪ :‬خانم مریم فاضلی مسئول آموزش و آقای علیرضا پورنغز مسئول کارگروه ‪ TRX‬کمیته تمرینات معلق ایران‬
‫‪BEGINNER Dual-Arm External Rotation‬‬

‫هدف‪:‬‬
‫تقویت روتاتورکاف و دلتوئیدها‬
‫پیشنیازها‪:‬‬
‫حفظ پالنک تنه در اجرا حرکت‬
‫تنظیمات‪:‬‬
‫طول بند کوتاه‬

‫گرد آورندگان ‪ :‬خانم مریم فاضلی مسئول آموزش و آقای علیرضا پورنغز مسئول کارگروه ‪ TRX‬کمیته تمرینات معلق ایران‬
‫‪BEGINNER Field Goal‬‬

‫هدف‪:‬‬
‫تقویت عضالت فوقانی پشت ‪،‬‬
‫دلتوئیدها و روتاتورکاف‬
‫پیشنیازها‪:‬‬
‫توانایی حفظ پالنک در تنه‬
‫تنظیمات‪:‬‬
‫طول بند کوتاه‬

‫گرد آورندگان ‪ :‬خانم مریم فاضلی مسئول آموزش و آقای علیرضا پورنغز مسئول کارگروه ‪ TRX‬کمیته تمرینات معلق ایران‬
‫‪INTERMEDIATE Rear Deltoid Row to Y‬‬

‫هدف ‪:‬‬
‫تقویت عضالت ذوزنقه فوقانی‬
‫و تحتانی و روتاتورکاف‬
‫پیشنیازها‪:‬‬
‫توانایی حفظ پالنک تنه‬
‫تنظیمات‪:‬‬
‫طول بند متوسط‬

‫گرد آورندگان ‪ :‬خانم مریم فاضلی مسئول آموزش و آقای علیرضا پورنغز مسئول کارگروه ‪ TRX‬کمیته تمرینات معلق ایران‬
 ‫‪INTERMEDIATE T FLY‬‬

‫هدف‪:‬‬
‫تقویت عضله های ذوزنقه فوقانی و‬
‫تحتانی و روتاتور کاف‬
‫پیشنیازها‪:‬‬
‫توانایی حفظ پالنک تنه‬
‫تنظیمات‪:‬‬
‫طول بند متوسط‬

‫گرد آورندگان ‪ :‬خانم مریم فاضلی مسئول آموزش و آقای علیرضا پورنغز مسئول کارگروه ‪ TRX‬کمیته تمرینات معلق ایران‬
 ‫‪INTERMEDIATE I-Y- T‬‬

‫هدف‪:‬‬
‫تقویت عضالت ذوزنقه فوقانی و‬
‫تحتانی و روتاتورکاف‬
‫پیشنیازها‪:‬‬
‫توانایی حفظ پالنک تنه‬
‫تنظیمات‪:‬‬
‫طول بند متوسط‬

‫گرد آورندگان ‪ :‬خانم مریم فاضلی مسئول آموزش و آقای علیرضا پورنغز مسئول کارگروه ‪ TRX‬کمیته تمرینات معلق ایران‬
‫‪BEGINNER Standing Overhead‬‬
‫‪Triceps Extension‬‬
‫هدف‪:‬‬
‫جداسازی و توسعه عضالت سه سر و توسعه‬
‫قدرت و پایداری تنه استفاده از این حرکت‬
‫در مقایسه با نسخه های سنتی آن مانند‬
‫هالتر و دمبل باعث رشد بیشتر در کل بدن‬
‫میشود‪.‬‬
‫پیشنیازها‪:‬‬
‫توانایی حفظ پالنک در کل اجرای حرکت‬
‫تنظیمات ‪:‬‬
‫طول طناب متوسط‬
‫گرد آورندگان ‪ :‬خانم مریم فاضلی مسئول آموزش و آقای علیرضا پورنغز مسئول کارگروه ‪ TRX‬کمیته تمرینات معلق ایران‬
 ‫‪INTERMADIAT‬‬
‫‪Kneeling Overhead Triceps Extension‬‬
‫هدف ‪:‬‬
‫جداسازی و توسعه عضالت سه سر و ایجاد‬
‫ثبات ایزومتریک تنه در مقایسه با نسخه‬
‫های هالتر و دمبل سنتی این تمرین باعث‬
‫رشد بیشتر بدن می شود‪.‬‬
‫پیشنیازها‪:‬‬
‫حفظ تنه به صورت پالنک و عدم چرخش‬
‫تنه‬
‫تنظیمات‪:‬‬
‫طول بند کامال بلند‬
‫گرد آورندگان ‪ :‬خانم مریم فاضلی مسئول آموزش و آقای علیرضا پورنغز مسئول کارگروه ‪ TRX‬کمیته تمرینات معلق ایران‬
‫‪INTERMEDIATE Kneeling Skull Crusher‬‬
‫هدف‪:‬‬
‫جداسازی و توسعه عضالت سه سر‬
‫و ایجاد ثبات ایزومتریک تنه‬
‫استفاده از این تمرین باعث‬
‫پیشرفت بیشتر در کل بدن نسبت‬
‫به نسخه های سنتی هالتر و دمبل‬
‫این تمرین می شود‪.‬‬
‫پیشنیازها‪:‬‬
‫حفظ تنه به صورت پالنک و عدم‬
‫چرخش آن در کل حرکت‬
‫تنظیمات‪:‬طول بند کامال بلند‬
‫گرد آورندگان ‪ :‬خانم مریم فاضلی مسئول آموزش و آقای علیرضا پورنغز مسئول کارگروه ‪ TRX‬کمیته تمرینات معلق ایران‬
‫‪BEGINNER Biceps Curl‬‬

‫هدف‪:‬‬
‫تقویت دوسر بازویی‬
‫پیشنیازها‪:‬‬
‫حفظ پالنک در تنه در طول اجرا‬
‫تنظیمات‪:‬‬
‫طول بند کوتاه‬

‫گرد آورندگان ‪ :‬خانم مریم فاضلی مسئول آموزش و آقای علیرضا پورنغز مسئول کارگروه ‪ TRX‬کمیته تمرینات معلق ایران‬
‫‪INTERMEDIATE Reverse Biceps Curl‬‬

‫هدف ‪:‬‬
‫توسعه و تقویت عضالت دوسر و‬
‫مچ دست‬
‫پیشنیازها‪:‬‬
‫توانایی حفظ پالنک تنه‬
‫تنظیمات‪:‬‬
‫طول بند متوسط‬

‫گرد آورندگان ‪ :‬خانم مریم فاضلی مسئول آموزش و آقای علیرضا پورنغز مسئول کارگروه ‪ TRX‬کمیته تمرینات معلق ایران‬
‫‪BEGINNER Pec Stretch‬‬

‫هدف‪:‬‬
‫بهبود انعطاف پذیری عضالت سینه ای و تحرک‬
‫مفصل شانه‬
‫پیشنیازها‪:‬‬
‫توانایی حفظ تنه و عدم درد در سرشانه و کمر در‬
‫طول اجرای حرکت‬
‫تنظیمات‪:‬‬
‫طول بند متوسط‬

‫گرد آورندگان ‪ :‬خانم مریم فاضلی مسئول آموزش و آقای علیرضا پورنغز مسئول کارگروه ‪ TRX‬کمیته تمرینات معلق ایران‬
‫‪BEGINNER Single-Arm Pec Stretch‬‬

‫هدف‪:‬‬
‫بهبود انعطاف پذیری عضالت سینه ای‬
‫و تحرک مفصل شانه‬
‫پیشنیازها‪:‬‬
‫توانایی حفظ تنه و عدم درد در سرشانه‬
‫و کمر در طول اجرای حرکت‬
‫تنظیمات‪:‬‬
‫طول بند متوسط‬

‫گرد آورندگان ‪ :‬خانم مریم فاضلی مسئول آموزش و آقای علیرضا پورنغز مسئول کارگروه ‪ TRX‬کمیته تمرینات معلق ایران‬
‫‪BEGINNER Single-Arm Kneeling Pec Stretch‬‬

‫هدف‪:‬‬
‫بهبود انعطاف پذیری عضالت سینه ای‬
‫و تحرک مفصل شانه‬
‫پیشنیازها‪:‬‬
‫توانایی حفظ تنه و عدم درد در‬
‫سرشانه و کمر در طول اجرای حرکت‬
‫تنظیمات‪:‬‬
‫طول بند متوسط‬

‫گرد آورندگان ‪ :‬خانم مریم فاضلی مسئول آموزش و آقای علیرضا پورنغز مسئول کارگروه ‪ TRX‬کمیته تمرینات معلق ایران‬
‫‪BEGINNER Overhead Lat Stretch‬‬
‫هدف‪:‬‬
‫بهبود انعطاف پذیری پشتی بزرگ‬
‫و تحرک مفصل شانه‬
‫پیشنیازها‪:‬‬
‫توانایی حفظ تنه و عدم درد در‬
‫سرشانه و کمر در طول اجرای‬
‫حرکت‬
‫تنظیمات‪:‬‬
‫طول بند متوسط‬

‫گرد آورندگان ‪ :‬خانم مریم فاضلی مسئول آموزش و آقای علیرضا پورنغز مسئول کارگروه ‪ TRX‬کمیته تمرینات معلق ایران‬
‫‪BEGINNER Rear Deltoid Stretch‬‬

‫هدف‪:‬‬
‫بهبود انعطاف پذیری و تحرک مفصل شانه‬
‫پیشنیازها‪:‬‬
‫بدون درد یا آسیب دیدگی شانه‬
‫تنظیمات‪:‬‬
‫طول بند متوسط‬

‫گرد آورندگان ‪ :‬خانم مریم فاضلی مسئول آموزش و آقای علیرضا پورنغز مسئول کارگروه ‪ TRX‬کمیته تمرینات معلق ایران‬
‫‪BEGINNER Bent-Over Rear Deltoid Stretch‬‬

‫هدف‪:‬‬
‫بهبود انعطاف پذیری و تحرک مفصل‬
‫شانه‬
‫پیشنیازها‪:‬‬
‫بدون درد یا آسیب دیدگی شانه‬
‫تنظیمات‪:‬‬
‫طول بند متوسط‬

‫گرد آورندگان ‪ :‬خانم مریم فاضلی مسئول آموزش و آقای علیرضا پورنغز مسئول کارگروه ‪ TRX‬کمیته تمرینات معلق ایران‬
‫‪Lower-Body Exercises‬‬

‫گرد آورندگان ‪ :‬خانم مریم فاضلی مسئول آموزش و آقای علیرضا پورنغز مسئول کارگروه ‪ TRX‬کمیته تمرینات معلق ایران‬
‫‪BEGINNER Excursions‬‬

‫هدف ‪:‬‬
‫توسعه تعادل تک پا و پایداری ثبات‬
‫لگن‬
‫پیشنیاز‪:‬‬
‫توانایی نگه داری تعادل به صورت تک پا‬
‫تنظیمات‪:‬‬
‫طول بند کوتاه‬

‫گرد آورندگان ‪ :‬خانم مریم فاضلی مسئول آموزش و آقای علیرضا پورنغز مسئول کارگروه ‪ TRX‬کمیته تمرینات معلق ایران‬
 ‫‪BEGINNER Single-Leg‬‬
‫‪Reaching Romanian Deadlift‬‬
‫هدف‪:‬‬
‫ایجاد تعادل تک پا و پایداری مفصل ران در‬
‫حالی که کشش همسترینگ در ایستادن پا‬
‫را دارد‪.‬‬
‫پیشنیازها‪:‬‬
‫توانایی نگه داری تعادل به صورت تک پا‬
‫تنظیمات‪:‬‬
‫طول بند متوسط میانی‬

‫گرد آورندگان ‪ :‬خانم مریم فاضلی مسئول آموزش و آقای علیرضا پورنغز مسئول کارگروه ‪ TRX‬کمیته تمرینات معلق ایران‬
 ‫‪BEGINNER Iso Squat‬‬

‫هدف‪:‬‬
‫بهبود تحرک در مچ پا ‪ ،‬زانو و لگن‬
‫همچنین استقامت عضالنی پایین تنه‬
‫پیشنیازها‪:‬‬
‫بدن درد و آسیب مفاصل پایین تنه‬
‫تنظیمات‪:‬‬
‫طول بند متوسط‬

‫گرد آورندگان ‪ :‬خانم مریم فاضلی مسئول آموزش و آقای علیرضا پورنغز مسئول کارگروه ‪ TRX‬کمیته تمرینات معلق ایران‬
‫‪BEGINNER Deep Squat‬‬

‫هدف‪:‬‬
‫بهبود تحرک در مچ پا ‪ ،‬زانو و لگن‬
‫همچنین استقامت عضالنی پایین تنه‬
‫پیشنیازها‪:‬‬
‫بدن درد و آسیب مفاصل پایین تنه‬
‫تنظیمات‪:‬‬
‫طول بند متوسط‬

‫گرد آورندگان ‪ :‬خانم مریم فاضلی مسئول آموزش و آقای علیرضا پورنغز مسئول کارگروه ‪ TRX‬کمیته تمرینات معلق ایران‬
‫‪BEGINNER Over Head Squat‬‬

‫هدف‪:‬‬
‫این تمرین باعث بهبود تحرک مچ پا ‪ ،‬زانو‬
‫و ران و همچنین استقامت عضالنی پایین‬
‫تنه و تقویت عضالت باالی کمر می شود‪.‬‬
‫پیشنیازها‪:‬‬
‫بدون درد وآسیب مفاصل پایین تنه و‬
‫مفاصل شانه ای‬
‫تنظیمات‪:‬‬
‫طول بند متوسط‬

‫گرد آورندگان ‪ :‬خانم مریم فاضلی مسئول آموزش و آقای علیرضا پورنغز مسئول کارگروه ‪ TRX‬کمیته تمرینات معلق ایران‬
‫‪INTERMEDIATE Squat Jump‬‬

‫هدف‪:‬‬
‫ایجاد توان درون گرا در پایین تنه و‬
‫مکانیک های فرود مناسب‬
‫پیشنیاز ها‪:‬‬
‫توانایی مناسب در انجام اسکوات‬
‫تنظیمات‪:‬‬
‫طول بند متوسط‬

‫گرد آورندگان ‪ :‬خانم مریم فاضلی مسئول آموزش و آقای علیرضا پورنغز مسئول کارگروه ‪ TRX‬کمیته تمرینات معلق ایران‬
‫)‪INTERMEDIATE Pistol squat (Single leg squat‬‬

‫هدف‪:‬‬
‫ایجاد قدرت ‪ ،‬استقامت ‪ ،‬ثبات و‬
‫تحرک در پایین تنه‬
‫پیشنیازها‪:‬‬
‫عدم وجود درد یا آسیب در پایین تنه‬
‫وتوانایی حفظ تعادل به صورت تک پا‬
‫تنظیمات‪:‬‬
‫طول بند متوسط‬
‫‪.‬‬

‫گرد آورندگان ‪ :‬خانم مریم فاضلی مسئول آموزش و آقای علیرضا پورنغز مسئول کارگروه ‪ TRX‬کمیته تمرینات معلق ایران‬
‫‪BEGINNER Lateral Squat‬‬

‫هدف‪:‬‬
‫بهبود تحرک در مچ پا ‪ ،‬زانو و لگن‬
‫همچنین استقامت عضالنی پایین تنه‬
‫پیشنیازها‪:‬‬
‫بدون درد و آسیب مفاصل پایین تنه‬
‫تنظیمات‪:‬‬
‫طول بند متوسط‬

‫گرد آورندگان ‪ :‬خانم مریم فاضلی مسئول آموزش و آقای علیرضا پورنغز مسئول کارگروه ‪ TRX‬کمیته تمرینات معلق ایران‬
‫‪BEGINNER ISO Lateral Squat‬‬

‫هدف‪:‬‬
‫بهبود تحرک در مچ پا ‪ ،‬زانو و لگن و همچنین‬
‫استقامت عضالنی پایین تنه‬
‫پیشنیازها‪:‬‬
‫بدن درد و آسیب مفاصل پایین تنه‬
‫تنظیمات‪:‬‬
‫طول بند متوسط‬

‫گرد آورندگان ‪ :‬خانم مریم فاضلی مسئول آموزش و آقای علیرضا پورنغز مسئول کارگروه ‪ TRX‬کمیته تمرینات معلق ایران‬
‫)‪BEGINNER Split Squat(Assisted Lunge‬‬

‫هدف‪:‬‬
‫بهبود تحرک در مچ پا ‪ ،‬زانو و لگن و همچنین استقامت‬
‫عضالنی پایین تنه‬
‫پیشنیازها‪:‬‬
‫بدن درد وآسیب مفاصل پایین تنه‬
‫تنظیمات‪:‬‬
‫طول بند متوسط‬

‫گرد آورندگان ‪ :‬خانم مریم فاضلی مسئول آموزش و آقای علیرضا پورنغز مسئول کارگروه ‪ TRX‬کمیته تمرینات معلق ایران‬
‫‪INTERMEDIATE Split Squat Jump to Stick‬‬

‫هدف‪:‬‬
‫ایجاد قدرت درون گرا و مکانیک‬
‫مناسب فرود‬
‫پیشنازها‪:‬‬
‫عدم وجود درد یا آسیب در پایین تنه‬
‫تنظیمات‪:‬‬
‫طول بند متوسط‬

‫گرد آورندگان ‪ :‬خانم مریم فاضلی مسئول آموزش و آقای علیرضا پورنغز مسئول کارگروه ‪ TRX‬کمیته تمرینات معلق ایران‬
‫‪INTERMEDIATE Alternated Split Squat‬‬
‫‪Jump to Stick‬‬

‫هدف‪:‬‬
‫یادگیری مکانیک مناسب فرود و بهبود‬
‫هماهنگی پایین تنه‬
‫پیشنیازها‪:‬‬
‫عدم وجود درد یا آسیب در پایین تنه‬
‫تنظیمات‪:‬‬
‫طول بند متوسط‬

‫گرد آورندگان ‪ :‬خانم مریم فاضلی مسئول آموزش و آقای علیرضا پورنغز مسئول کارگروه ‪ TRX‬کمیته تمرینات معلق ایران‬
‫‪BEGINNER Reverse Lunge With Knee Drive‬‬
‫)‪(Step Back Lunge‬‬
‫هدف‪:‬‬
‫ایجاد تعادل یک پا ‪ ،‬پایداری مفصل ران و‬
‫مکانیک مناسب پایین تنه جهت شتاب‬
‫دردوهای سرعت‬
‫پیشنیازها‪:‬‬
‫توانایی نگه داری تعادل به صورت تک پا‬
‫تنظیمات‪:‬‬
‫طول بند کامال بلند‬
‫گرد آورندگان ‪ :‬خانم مریم فاضلی مسئول آموزش و آقای علیرضا پورنغز مسئول کارگروه ‪ TRX‬کمیته تمرینات معلق ایران‬
‫)‪BEGINNER Leg Sweep (Balance Lunge‬‬
‫هدف‪:‬‬
‫ایجاد تعادل ‪ ،‬ثبات مفصل ران ‪ ،‬قدرت و‬
‫استقامت در یک پا‬
‫پیشنیازها‪:‬‬
‫توانایی حفظ تعادل در یک پا و بدون درد یا‬
‫آسیب به قسمت پایین تنه‬
‫تنظیمات ‪:‬‬
‫طول بند متوسط‬

‫گرد آورندگان ‪ :‬خانم مریم فاضلی مسئول آموزش و آقای علیرضا پورنغز مسئول کارگروه ‪ TRX‬کمیته تمرینات معلق ایران‬
‫)‪BEGINNER Lateral Lunge (Step Side Lunge‬‬

‫هدف‪:‬‬
‫بهبود تحرک در مچ پا ‪ ،‬زانو و لگن و‬
‫همچنین استقامت عضالنی پایین تنه‬
‫پیشنیازها‪:‬‬
‫بدون درد و آسیب مفاصل پایین تنه‬
‫تنظیمات‪:‬‬
‫طول بند متوسط‬

‫گرد آورندگان ‪ :‬خانم مریم فاضلی مسئول آموزش و آقای علیرضا پورنغز مسئول کارگروه ‪ TRX‬کمیته تمرینات معلق ایران‬
‫‪BEGINNER Suspended Reverse Lunge‬‬

‫هدف‪:‬‬
‫بهبود تحرک مچ پا ‪ ،‬زانو و ران قدرت‬
‫پایین تنه و استقامت عضالنی وثبات‬
‫تنه و استقامت شانه‬
‫پیشنیازها‪:‬‬
‫توانایی حفظ تعادل و عدم درد یا‬
‫آسیب در قسمت پایین تنه و سرشانه‬
‫تنظیمات‪:‬‬
‫طول بند متوسط میانی‬

‫گرد آورندگان ‪ :‬خانم مریم فاضلی مسئول آموزش و آقای علیرضا پورنغز مسئول کارگروه ‪ TRX‬کمیته تمرینات معلق ایران‬
‫‪INTERMEDIATE Reverse Lunge‬‬

‫هدف ‪:‬‬
‫بهبود استقامت و هماهنگی عضالنی پایین‬
‫تنه‬
‫پیشنیازها‪:‬‬
‫هماهنگی و تعادل مناسب و عدم درد و‬
‫آسیب در پایین تنه‬
‫تنظیمات‪:‬‬
‫طول بند متوسط‬

‫گرد آورندگان ‪ :‬خانم مریم فاضلی مسئول آموزش و آقای علیرضا پورنغز مسئول کارگروه ‪ TRX‬کمیته تمرینات معلق ایران‬
‫‪INTREMEDIATE Reverse Lunge With Chop and Lift‬‬

‫هدف‪:‬‬
‫بهبود تحرک مچ پا ‪ ،‬زانو و ران و همچنین قدرت و‬
‫استقامت عضالنی پایین تنه این تمرین همچنین‬
‫میتواند برای بهبود ثبات تنه و استقامت شانه استفاده‬
‫شود‪ .‬همچنین با تفکیک اندام فوقانی و تحتانی بدن را‬
‫تمرین می دهد ‪ ،‬که ممکن است در ورزشهایی که مانند‬
‫هاکی مهم باشد‪.‬‬
‫پیشنیازها‪:‬‬
‫توانایی حفظ تعادل بدون آسیب در پایین تنه و شانه‬
‫تنظیمات‪:‬‬
‫طول بند متوسط میانی‬
‫گرد آورندگان ‪ :‬خانم مریم فاضلی مسئول آموزش و آقای علیرضا پورنغز مسئول کارگروه ‪ TRX‬کمیته تمرینات معلق ایران‬
‫‪INTERMEDIATE Reverse Lunge With Horizontal Push‬‬

‫هدف‪:‬‬
‫بهبود تحرک مچ پا ‪ ،‬زانو و ران قدرت و‬
‫استقامت عضالنی پایین تنه ثبات تنه و‬
‫استقامت شانه‬

‫پیشنیازها‪:‬‬
‫توانایی حفظ تعادل بدون آسیب در‬
‫پایین تنه و شانه‬
‫تنظیمات‪:‬‬
‫طول بند متوسط میانی‬
‫گرد آورندگان ‪ :‬خانم مریم فاضلی مسئول آموزش و آقای علیرضا پورنغز مسئول کارگروه ‪ TRX‬کمیته تمرینات معلق ایران‬
‫‪INTERMADIATE Lateral Skater With Stick‬‬

‫هدف‪:‬‬
‫ایجاد قدرت درون گرا پایین تنه‬
‫همچنین ثبات زانو و مفصل ران‬
‫پیشنیازها‪:‬‬
‫عدم وجود درد یا آسیب در پایین تنه‬
‫تنظیمات‪:‬‬
‫طول بند متوسط‬

‫گرد آورندگان ‪ :‬خانم مریم فاضلی مسئول آموزش و آقای علیرضا پورنغز مسئول کارگروه ‪ TRX‬کمیته تمرینات معلق ایران‬
 ‫‪BEGINNER Calf Raise‬‬

‫هدف‪:‬‬
‫رشد عضالت در قسمت خلفی ساق پا‬
‫پیشنیازها‪:‬‬
‫توانایی حفظ تعادل و عدم آسیب‬
‫دیدگی در قسمت پایینی پا‬
‫تنظیمات‪:‬‬
‫طول بند کوتاه‬

‫گرد آورندگان ‪ :‬خانم مریم فاضلی مسئول آموزش و آقای علیرضا پورنغز مسئول کارگروه ‪ TRX‬کمیته تمرینات معلق ایران‬
‫‪INTERMEDIATE Single-Leg Calf Raise‬‬

‫هدف‪:‬‬
‫رشد وتقویت عضالت پشت ساق پا‬
‫پیشنیازها‪:‬‬
‫توانایی حفظ تعادل بدون آسیب در‬
‫پایین تنه‬
‫تنظیمات‪:‬‬
‫طول بند کوتاه‬

‫گرد آورندگان ‪ :‬خانم مریم فاضلی مسئول آموزش و آقای علیرضا پورنغز مسئول کارگروه ‪ TRX‬کمیته تمرینات معلق ایران‬
‫)‪BEGINNER Lying Leg Curl (hamstring curl‬‬

‫هدف‪:‬‬
‫ایجاد قدرت و استقامت همسترینگ‬
‫پیشنیازها‪:‬‬
‫توانایی حفظ پالنک‬
‫تنظیمات‪:‬‬
‫طول بند متوسط میانی‬

‫گرد آورندگان ‪ :‬خانم مریم فاضلی مسئول آموزش و آقای علیرضا پورنغز مسئول کارگروه ‪ TRX‬کمیته تمرینات معلق ایران‬
‫‪INTERMADIATE Suspended Knee Extension‬‬

‫هدف‪:‬‬
‫ایجاد قدرت و استقامت عضالت چهار‬
‫سر ران‬
‫پیشنیازها‪:‬‬
‫توانایی حفظ پالنک‬
‫تنظیمات‪:‬‬
‫طول بند متوسط میانی‬

‫گرد آورندگان ‪ :‬خانم مریم فاضلی مسئول آموزش و آقای علیرضا پورنغز مسئول کارگروه ‪ TRX‬کمیته تمرینات معلق ایران‬
‫‪BEGINNER Pigeon Stretch‬‬

‫هدف‪:‬‬
‫بهبود تحرک ران و انعطاف پذیری‬
‫کمر‬
‫پیشنیازها‪:‬‬
‫بدون آسیب یا درد در پایین تنه‬
‫تنظیمات‪:‬‬
‫طول بند متوسط‬

‫گرد آورندگان ‪ :‬خانم مریم فاضلی مسئول آموزش و آقای علیرضا پورنغز مسئول کارگروه ‪ TRX‬کمیته تمرینات معلق ایران‬
‫‪BEGINNER Figure-Four Stretch‬‬

‫هدف‪:‬‬
‫کشش عضله پیریفورمیس و‬
‫بهبود تعادل تک پا‬
‫پیشنیازها‪:‬‬
‫بدون آسیب یا درد در پایین تنه‬
‫تنظیمات‪:‬‬
‫طول بند متوسط‬

‫گرد آورندگان ‪ :‬خانم مریم فاضلی مسئول آموزش و آقای علیرضا پورنغز مسئول کارگروه ‪ TRX‬کمیته تمرینات معلق ایران‬
‫‪BEGINNER Hip Flexor Stretch‬‬

‫هدف‪:‬‬
‫باز شدن مفصل ران‬
‫پیشنیازها‪:‬‬
‫بدون درد و آسیب در پایین تنه‬
‫تنظیمات‪:‬‬
‫طول بند متوسط‬

‫گرد آورندگان ‪ :‬خانم مریم فاضلی مسئول آموزش و آقای علیرضا پورنغز مسئول کارگروه ‪ TRX‬کمیته تمرینات معلق ایران‬
 ‫‪Core Exercises‬‬

‫گرد آورندگان ‪ :‬خانم مریم فاضلی مسئول آموزش و آقای علیرضا پورنغز مسئول کارگروه ‪ TRX‬کمیته تمرینات معلق ایران‬
‫)‪BEGINNER Glute Bridge (Hip press‬‬

‫هدف‪:‬‬
‫ایجاد ثبات ‪ ،‬قدرت و استقامت‬
‫مفصل ران و تنه‬
‫پیشنیازها‪:‬‬
‫عدم وجود درد در طول اجرای حرکت‬
‫تنظیمات‪:‬‬
‫طول بند متوسط میانی‬

‫گرد آورندگان ‪ :‬خانم مریم فاضلی مسئول آموزش و آقای علیرضا پورنغز مسئول کارگروه ‪ TRX‬کمیته تمرینات معلق ایران‬
‫‪BEGINNER Standing Plank‬‬

‫هدف‪:‬‬
‫ایجاد ثبات و استقامت و تنه‬
‫پیشنیازها‪:‬‬
‫عدم وجود درد در طول اجرای‬
‫حرکت‬
‫تنظیمات‪:‬‬
‫طول بند کامال بلند‬

‫گرد آورندگان ‪ :‬خانم مریم فاضلی مسئول آموزش و آقای علیرضا پورنغز مسئول کارگروه ‪ TRX‬کمیته تمرینات معلق ایران‬
‫‪BEGINNER Elbow Plank‬‬

‫هدف‪:‬‬
‫ایجاد ثبات و استقامت تنه‬
‫پیشنیازها‪:‬‬
‫عدم وجود درد در طول‬
‫اجرای حرکت‬
‫تنظیمات‪:‬‬
‫طول بند متوسط میانی‬

‫گرد آورندگان ‪ :‬خانم مریم فاضلی مسئول آموزش و آقای علیرضا پورنغز مسئول کارگروه ‪ TRX‬کمیته تمرینات معلق ایران‬
 ‫‪BEGINNER Supine plank‬‬

‫هدف‪:‬‬
‫ایجاد ثبات و استقامت و قدرت‬
‫تنه ومفصل ران‬
‫پیشنیازها‪:‬‬
‫عدم وجود درد در طول اجرای‬
‫حرکت‬
‫تنظیمات‪:‬‬
‫طول بند متوسط میانی‬

‫گرد آورندگان ‪ :‬خانم مریم فاضلی مسئول آموزش و آقای علیرضا پورنغز مسئول کارگروه ‪ TRX‬کمیته تمرینات معلق ایران‬
‫‪INTERMEDIATE Single-Leg Supine Plank‬‬

‫هدف‪:‬‬
‫ایجاد ثبات و استقامت و قدرت تنه و مفصل ران‬
‫پیشنیازها‪:‬‬
‫عدم درد هنگام انجام حرکت و توانایی ثبات لگن‬
‫و مقاومت در برابر چرخش مفصل ران‬
‫تنظیمات ‪:‬‬
‫طول بند متوسط میانی‬

‫گرد آورندگان ‪ :‬خانم مریم فاضلی مسئول آموزش و آقای علیرضا پورنغز مسئول کارگروه ‪ TRX‬کمیته تمرینات معلق ایران‬
‫)‪INTERMEDIATE Extended-Arm Plank (Plank on hand‬‬

‫هدف‪:‬‬
‫ایجاد ثبات و استقامت تنه‬
‫پیشنیازها‪:‬‬
‫عدم وجود درد در طول‬
‫اجرای حرکت‬
‫تنظیمات‪:‬‬
‫طول بند متوسط میانی‬

‫گرد آورندگان ‪ :‬خانم مریم فاضلی مسئول آموزش و آقای علیرضا پورنغز مسئول کارگروه ‪ TRX‬کمیته تمرینات معلق ایران‬
‫‪INTERMEDIATE Sprinter Plank‬‬

‫هدف‪:‬‬
‫ایجاد ثبات و استقامت تنه‬
‫پیشنیازها‪:‬‬
‫عدم وجود درد در طول اجرای حرکت‬
‫تنظیمات‪:‬‬
‫طول بند متوسط میانی‬

‫گرد آورندگان ‪ :‬خانم مریم فاضلی مسئول آموزش و آقای علیرضا پورنغز مسئول کارگروه ‪ TRX‬کمیته تمرینات معلق ایران‬
‫‪INTERMEDIATE Side Plank‬‬

‫هدف‪:‬‬
‫ایجاد ثبات و استقامت تنه‬
‫پیشنیازها‪:‬‬
‫عدم وجود درد در طول‬
‫اجرای حرکت‬
‫تنظیمات‪:‬‬
‫طول بند متوسط میانی‬

‫گرد آورندگان ‪ :‬خانم مریم فاضلی مسئول آموزش و آقای علیرضا پورنغز مسئول کارگروه ‪ TRX‬کمیته تمرینات معلق ایران‬
‫‪INTERMEDIATE Rotational Side Plank‬‬

‫هدف‪:‬‬
‫ایجاد ثبات و استقامت وتحرک‬
‫پذیری تنه‬
‫پیشنیازها‪:‬‬
‫عدم وجود درد در طول اجرای‬
‫حرکت‬
‫تنظیمات‪:‬‬
‫طول بند متوسط میانی‬

‫گرد آورندگان ‪ :‬خانم مریم فاضلی مسئول آموزش و آقای علیرضا پورنغز مسئول کارگروه ‪ TRX‬کمیته تمرینات معلق ایران‬
‫)‪INTERMEDIATE Reverse Crunch (Crunch‬‬

‫هدف‪:‬‬
‫ایجاد ثبات و استقامت تنه‬
‫پیشنیازها‪:‬‬
‫عدم وجود درد در طول‬
‫اجرای حرکت‬
‫تنظیمات‪:‬‬
‫طول بند متوسط میانی‬

‫گرد آورندگان ‪ :‬خانم مریم فاضلی مسئول آموزش و آقای علیرضا پورنغز مسئول کارگروه ‪ TRX‬کمیته تمرینات معلق ایران‬
‫)‪INTERMEDIATE Bicycle Crunch(Mountain climber‬‬

‫هدف‪:‬‬
‫ایجاد ثبات و استقامت تنه‬
‫پیشنیازها‪:‬‬
‫عدم وجود درد در طول اجرای‬
‫حرکت‬
‫تنظیمات‪:‬‬
‫طول بند متوسط میانی‬

‫گرد آورندگان ‪ :‬خانم مریم فاضلی مسئول آموزش و آقای علیرضا پورنغز مسئول کارگروه ‪ TRX‬کمیته تمرینات معلق ایران‬
‫)‪INTERMEDIATE Rotational Crunch (oblique crunch‬‬

‫هدف‪:‬‬
‫ایجاد ثبات و استقامت وتحرک پذیری‬
‫تنه‬
‫پیشنیازها‪:‬‬
‫عدم وجود درد در طول اجرای حرکت‬
‫تنظیمات‪:‬‬
‫طول بند متوسط میانی‬

‫گرد آورندگان ‪ :‬خانم مریم فاضلی مسئول آموزش و آقای علیرضا پورنغز مسئول کارگروه ‪ TRX‬کمیته تمرینات معلق ایران‬
‫‪INTERMEDIATE Standing Oblique Crunch‬‬
‫)‪(Standing Hip Drop‬‬

‫هدف‪:‬‬
‫ایجاد ثبات و استقامت عضالنی و تحرک‬
‫پذیری و قدرت درون گرای تنه‬
‫پیشنیازها‪:‬‬
‫عدم وجود درد در طول اجرای حرکت و‬
‫توانایی اجرای پالنک‬
‫تنظیمات‪:‬‬
‫طول بند متوسط میانی‬

‫گرد آورندگان ‪ :‬خانم مریم فاضلی مسئول آموزش و آقای علیرضا پورنغز مسئول کارگروه ‪ TRX‬کمیته تمرینات معلق ایران‬
‫‪INTERMEDIATE Kneeling Rollout‬‬

‫هدف‪:‬‬
‫ایجاد ثبات و استقامت و قدرت‬
‫درونگرای تنه‬
‫پیشنیازها‪:‬‬
‫عدم وجود درد در طول اجرای‬
‫حرکت و توانایی اجرای پالنک‬
‫تنظیمات‪:‬‬
‫طول بند کامال بلند‬

‫گرد آورندگان ‪ :‬خانم مریم فاضلی مسئول آموزش و آقای علیرضا پورنغز مسئول کارگروه ‪ TRX‬کمیته تمرینات معلق ایران‬
‫‪INTERMEDIATE Palov Press‬‬

‫هدف‪:‬‬
‫ایجاد ثبات و استقامت تنه و شانه‬
‫پیشنیازها‪:‬‬
‫عدم وجود درد در طول اجرای حرکت و‬
‫بدون آسیب دیدگی شانه‬
‫تنظیمات‪:‬‬
‫طول بند متوسط‬

‫گرد آورندگان ‪ :‬خانم مریم فاضلی مسئول آموزش و آقای علیرضا پورنغز مسئول کارگروه ‪ TRX‬کمیته تمرینات معلق ایران‬
‫)‪INTERMEDIATE Standing Lateral Twist (Torso Rotation‬‬

‫هدف‪:‬‬
‫ایجاد ثبات و استقامت عضالنی و تحرک‬
‫پذیری و قدرت درون گرای تنه‬
‫پیشنیازها‪:‬‬
‫عدم وجود درد در طول اجرای حرکت و‬
‫توانایی اجرای پالنک‬
‫تنظیمات‪:‬‬
‫طول بند کامال بلند‬

‫گرد آورندگان ‪ :‬خانم مریم فاضلی مسئول آموزش و آقای علیرضا پورنغز مسئول کارگروه ‪ TRX‬کمیته تمرینات معلق ایران‬
‫)‪INTERMEDIATE Standing Russian Twist (Hip throw‬‬

‫هدف‪:‬‬
‫ایجاد ثبات و استقامت عضالنی و تحرک‬
‫پذیری و قدرت درون گرای تنه‬
‫پیشنیازها‪:‬‬
‫عدم وجود درد در طول اجرای حرکت و‬
‫توانایی اجرای پالنک‬
‫تنظیمات‪:‬‬
‫طول بند کامال بلند‬

‫گرد آورندگان ‪ :‬خانم مریم فاضلی مسئول آموزش و آقای علیرضا پورنغز مسئول کارگروه ‪ TRX‬کمیته تمرینات معلق ایران‬
‫‪INTERMEDIATE Power Pull‬‬

‫هدف‪:‬‬
‫ایجاد ثبات و استقامت عضالنی‬
‫و تحرک پذیری وقدرت درون‬
‫گرای تنه‬
‫پیشنیازها‪:‬‬
‫عدم وجود درد در طول اجرای‬
‫حرکت و توانایی اجرای پالنک‬
‫تنظیمات‪:‬‬
‫طول بند متوسط میانی‬
‫گرد آورندگان ‪ :‬خانم مریم فاضلی مسئول آموزش و آقای علیرضا پورنغز مسئول کارگروه ‪ TRX‬کمیته تمرینات معلق ایران‬
‫گرد آورندگان ‪ :‬خانم مریم فاضلی مسئول آموزش‬
‫و آقای علیرضا پورنغز مسئول کارگروه ‪TRX‬‬
‫کمیته تمرینات معلق ایران‬

‫با سپاس از اینکه با ما همراه بودید‬