‫اصول و مبانی طراحی تمرین – مربیگری درجه ‪3‬‬

‫تمرين ‪،‬فرايندي منظم و سازمان يافته كه طي آن فعاليت ها يا حركات ورزشي بصورت مکرر ‪،‬تدريجي و فزاينده انجام‬
‫شده و توانايي شخص را براي رسيدن به عملکردي مطلوب و بهينه افزايش مي دهد‪.‬‬

‫علم تمرين در بر گيرنده همه اطالعات علمي درباره ورزش و تمرين است‪ .‬اين اطالعات همراه با تجربه و دانش مربيان‬
‫و ورزشکاراران به آنها كمک مي كند تا برنامه تمريني موثري براي باال بردن سطح آمادگي همه جانبه طراحي و اجرا‬
‫نمايند‪.‬‬

‫براي تحقق اهداف تمرين‪ ،‬بايد يافته ها و فن هاي چند شاخه از علم را به كار گرفت؛ تغذيه‪ ،‬روان شناسي‪ ،‬مديريت‪،‬‬
‫فيزيولوژي‪ ،‬بيومکانيک و بيوشيمي‪... ،‬‬

‫بنابراين علم تمرين‪ ،‬يعني مجموعه دانش هايي كه براي رسيدن ورزشکار به اوج عملکرد مورد نياز است‪.‬‬

‫اصول تمرين‬

‫❖ چرا اصول تمرين اهميت دارند؟‬

‫✓ منطبق بر اصول فيزيولوژيکي بدن ما هستند ‪.‬‬

‫✓ نقشه راهي براي رسيدن به وضعيت جسماني هدف مشخص مي كنند ‪.‬‬
‫✓ در دراز مدت بدن را به جايي كه مد نظر ماست مي رسانند ‪.‬‬
‫✓ خطر آسيب را كم مي كنند ‪.‬‬
‫✓ در مورد همه رشته هاي ورزشي و همه ويژگي هاي جسماني صدق مي كنند ‪.‬‬
‫✓ درک مفاهيم مهم در برنامه ريزي تمرين را هم براي ورزشکار و هم مربي فراهم مي كنند ‪.‬‬
‫✓ اصول تمرين ابزارهاي طراحي اثربخش يک برنامه تمريني هستند ‪.‬‬
‫✓ رعايت آنها موجب اجراي بهينه فعاليت هاي ورزشي و دستيابي به عملکرد مطلوب ميشود ‪.‬‬

‫‪ .1‬اصل ويژگي تمرين ‪:‬‬

‫اصل ويژگي تمرين بيان مي كند كه تمرين ورزشي بايد مرتبط و متناسب با ورزشي باشد كه فرد براي آن تمرين مي‬
‫كند‪.‬‬

‫‪1‬‬
‫تمرين بايد از شرايط عمومي به تمرينات خاص براي مهارت هاي خاص مورد نياز در هر ورزش يا فعاليت حركت كند‪.‬‬
‫اصل ويژگي تمرين به اين معناست كه شما بايد مهارت مورد نياز در رشته ورزشي تا ن را انجام دهيد تا در آن بهتر‬
‫شويد‪.‬‬

‫اين اصل پشت اين مثل قديمي است كه مي گويد ”تکرار مهارت ايجاد مي كند“‪.‬‬

‫الف‪ -‬اختصاصي بودن دستگاه هاي انرژي‬

‫ب‪ -‬اختصاصي بودن شيوه تمرين‬

‫ج‪ -‬اختصاصي بودن الگوهاي حركتي و گروه هاي عضالني‬

‫‪ .2‬اصل اضافه بار‪:‬‬

‫اضافه كردن پيوسته و تدريجي حجم يا شدت تمرين در طول زمان را اصل اضافه بار گويند‪ .‬در اثر تمرين‪ ،‬كارايي‬
‫عملکردي بدن و ظرفيت انجام كار به تدريج افزايش مي يابد‪ .‬در ادامه ورزشکار براي بهبود كارايي بايد به تدريج بار كار‬
‫را افزايش دهد تا آمادگي به طور پيوسته افزايش يابد‪ .‬براي مثال‪ ،‬گروههاي عضالني را ميتوان با افزايش تعداد تکرارها‪،‬‬
‫ست ها يا فعاليت ها درمعرض اضافه بار مؤثر قرار داد‪ .‬در اينجا بايد توجه داشت اضافه كردن بار تمرين در مواقعي بايد‬
‫باشد كه فعاليت قبلي سبک و راحت شده باشد‪.‬‬

‫اصل اضافه بار بيان مي كند كه فشار يا باري بيش از حد معمول بر روي بدن الزم است تا سازگاري تمرين انجام شود‪.‬‬

‫الف‪ -‬شدت‬

‫ب‪ -‬مدت‬

‫ج‪ -‬تعداد جلسات‬

‫‪ . 3‬اصل انطباق يا سازگاری با تمرين ‪:‬‬

‫سازگاري به توانايي بدن براي تطابق با افزايش يا كاهش نيازهاي فيزيکي اشاره دارد‪ .‬همچنين يکي از راه هايي است‬
‫كه ما ياد مي گيريم تا حركات عضالني را هماهنگ كنيم و مهارت هاي ورزشي خاص را توسعه دهيم‪ .‬انطباق توضيح مي‬
‫دهد كه چرا ورزشکاران مبتدي اغلب پس از شروع يک برنامه روتين جديد دچار درد مي شوند‪ ،‬اما پس از انجام همان‬
‫تمرين براي هفته ها و ماه ها‪ ،‬آنها درد عضالني جزئي دارند و يا اصال درد و خستگي ندارند‪.‬‬

‫‪ . 4‬افزايش تدريجي بار تمرين (پیشرفت) ‪:‬‬

‫اصل پيشرفت حاكي از آن است كه يک سطح بهينه از اضافه بار وجود دارد كه بايد به دست آيد و يک چارچوب زماني‬
‫بهينه براي اين اضافه بار رخ دهد‪.‬‬

‫‪2‬‬
 ‫افزايش تدريجي و سيستماتيک حجم كار در طي يک دوره زماني منجر به بهبود تناسب اندام و بهبود عملکرد بدون‬
‫خطر آسيب مي شود‪.‬اگر اضافه بار خيلي آهسته اتفاق بيفتد‪ ،‬بهبود بعيد است‪ ،‬اضافه باري كه خيلي سريع افزايش‬
‫مي يابد نيز ممکن است منجربه آسيب شود‪.‬‬

‫به عنوان مثال‪ ،‬ورزشکاري كه فقط در تعطيالت آخر هفته به شدت ورزش مي كند‪ ،‬اصل پيشرفت را نقض مي كند و به‬
‫احتمال زياد پيشرفت قابل توجهي در آمادگي جسماني نخواهد داشت‪.‬‬

‫اصل پيشرفت همچنين بر نياز به استراحت و ريکاوري مناسب تاكيد دارد‪ .‬استرس مداوم بر بدن و اضافه بار مداوم‬
‫منجربه خستگي و آسيب مي شود‪.‬‬

‫‪ .5‬اصل تفاوتهای فردی‪:‬‬

‫هر ورزشکار به تمرين به شکل خاصي واكنش نشان ميدهد‪ ،‬بنابراين نبايد در برابر تمرينات مشابه‪ ،‬واكنشهاي‬
‫يکساني را از ورزشکاران انتظار داشت‪ .‬عواملي چون ويژگيهاي ژنتيکي‪ ،‬سطح تالش‪ ،‬سن‪،‬توانايي‪ ،‬تجربه‪ ،‬تغذيه‪،‬‬
‫استراحت و بازيافت‪ ،‬عوامل رواني‪ ،‬عوامل محيطي و‪ ...‬در ايجاد تفاوتهاي فردي بين ورزشکاران نقش دارند ‪.‬‬

‫اصل تفاوت هاي فردي به سادگي به اين معناست كه‪ ،‬چون همه ما افراد منحصربه فردي هستيم‪ ،‬همه ما نسبت به يک‬
‫برنامه تمريني واكنش كمي متفاوت خواهيم داشت‪.‬‬

‫وقتي صحبت از ورزش مي شود‪ .‬برنامه هاي ورزشي كه به خوبي طراحي شده اند بايد بر اساس تفاوت هاي فردي و‬
‫پاسخ هاي ما به ورزش باشد‪ .‬برخي از اين تفاوت ها به اندازه و شکل بدن‪ ،‬ژنتيک‪ ،‬تجربه گذشته‪ ،‬آسيب ها و حتي‬
‫جنسيت مربوط مي شود‪.‬‬

‫‪ .6‬اصل تنوع ‪:‬‬

‫يکنواختي در ورزش هايي كه تنوع تکنيکي كمي دارند و بيشتر بر روي استقامت تمركز ميکنند (مانند دويدن‪ ،‬شنا و‬
‫قايقراني) بيشتر رخ ميدهد ‪ .‬برنامه هاي تمريني بايد خالقانه و متنوع باشند تا ورزشکاران دلزده نشوند و عالقه آنها‬
‫از بين نرود‪ .‬براي مثال‪ ،‬به منظور بهبود قدرت عضالني الزم نيست هميشه از وزنه هاي آزاد استفاده شود‪ ،‬بلکه ميتوان‬
‫با انجام تمرينات با دستگاه يا تمرينات دو نفره نيز به اين هدف دست يافت‪ .‬مثال ديگر اينکه براي دويدن ميتوان با‬
‫عبور از مسيرهاي مختلف در هر نوبت و دويدن به صورت گروهي از بروز كسالت در افراد جلوگيري كرد ‪.‬‬

‫براي اينکه سازگاري بهينه اتفاق بيفتد‪ ،‬تمرينات ورزشي بايد متنوع باشد‪ ،‬از خستگي‪ ،‬استفاده بيش از حد و آسيب‬
‫جلوگيري شود‪.‬‬

‫جلوگيري از دلزدگي ورزشکار با تغيير در نوع تمرين‪ ،‬نوع اجرا ‪ ،‬مکان تمرين ‪ ،‬حريف تمريني و‪...‬‬

‫‪3‬‬
 ‫‪ .7‬اصل گرم كردن ـ سرد كردن‪:‬‬

‫در هر جلسه تمريني بايد زماني را به گرم كردن و سرد كردن اختصاص داد‪ .‬گرم كردن بدن را براي انجام فعاليت آماده‬
‫ميسازد و احتمال آسيب ديدگي را كاهش ميدهد‪.‬‬

‫به طوركلي‪ ،‬گرم كردن با ‪ 3‬هدف انجام ميگيرد‪ :‬عملکرد بهتر ورزشکار‪ ،‬آماده سازي فيزيولوژيکي بدن براي تمرين و‬
‫كاهش خطر آسيب ديدگي‪ .‬سرد كردن مخالف گرم كردن است‪ .‬همانگونه كه بدن به آهستگي از حالت استراحت به‬
‫حالت پرفشار سازگاري پيدا ميکند‪ ،‬به همان صورت نياز دارد كه به تدريج از حالت پرفشار به استراحت بازگردد ‪.‬‬

‫اصول گرم و سرد كردن بدن در تمرين بسيار اهميت دارد كه خيلي ها به آن دقت نمي كنند‪ .‬گرم كردن بدن پيش از‬
‫آغاز ورزش براي سالمت بدن و صدمه نرسيدن به آن خيلي مهم است‪.‬‬

‫شدت و مدت گرم كردن بايد طبق آمادگي ورزشکار و سطح ورزشي و احتياجات مخصوص هرورزش تنظيم شود‪.‬‬

‫كاهش و قطع تدريجي فعاليت ورزشي جهت بازگشت عمومي بدن از قبيل عضالت‪ ،‬درجه حرارت بدن‪ ،‬تعداد ضربان‬
‫قلب‪ ،‬تنفس و وضعيت رواني به حالت اوليه و قبل از فعاليت ورزشي با استفاده از يک سري حركات كششي و‬
‫ريلکسيشن‪.‬‬

‫‪ .8‬اصل برگشت پذيری‪:‬‬

‫بسياري از سازگاري هاي به دست آمده از راه تمرين برگشت پذير هستند و هنگامي كه ورزشکاران تمرين را براي‬
‫مدت طوالني قطع كنند به تدريج ويژگي هاي فيزيولوژيکي كه در اجرا نقش دارند را از دست ميدهند ‪.‬‬

‫از جنبه مثبت موضوع نيز وقتي تمرين را از سر مي گيريد‪ ،‬دوباره شروع به پيشرفت مي كنيد‪ .‬در حالي كه اصل برگشت‬
‫پذيري اغلب به عنوان يک جنبه منفي تلقي مي شود‪.‬‬

‫‪ .9‬اصل اعتدال ‪:‬‬

‫در ورزش هم مثل خيلي ديگر از كارهاي خوب ممکن است افراط شود‪ .‬با وجود اين كه تمرين يک راه بسيارخوب براي‬
‫حفظ وضعيت مناسب بدن و سالمت است‪ ،‬زيادي اش هم صحيح نيست‪ .‬بدن به كالري كافي نياز دارد‪ .‬شما براي رشد‪،‬‬
‫حفظ تندرستي و سالمت روان به انرژي به عنوان سوخت نياز داريد؛ ورزش بيش از حد به عنوان تالشي براي سوزاندن‬
‫كالري ها و كاهش وزن‪ ،‬مي تواند زيان هايي را همراه داشته باشد‪.‬‬

‫اصل اعتدال در بين اصول تمرين به در نظر گرفتن اندازه و شدت تمرين درست اشاره دارد‪ .‬اختصاص زماني براي‬
‫رسيدگي به امور شخصي و تحصيلي در طراحي تمرين بسيار ضروري است‪.‬‬

‫‪4‬‬
 ‫‪ .10‬اصل كاهش بازده ‪:‬‬

‫هر فرد از سقف ژنتيکي خاصي برخوردار است كه ميتواند پيشرفت ورزشي او را متوقف سازد‪ .‬با نزديک شدن فرد به‬
‫سقف ژنتيکي‪ ،‬پيشرفت كاهش مي يابد و سرانجام متوقف ميشود ‪.‬‬

‫‪ .11‬اصل مشاركت فعال‪:‬‬

‫اصل مشاركت فعال يعني ‪- 1‬مربي به طور گسترده هدف هاي تمريني خود را با ورزشکاران در ميان بگذارد و به طور‬
‫فعال هدف خود را متناسب با توانايي ورزشکار تنظيم كند‪- 2 .‬ورزشکار بايد در تجزيه و تحليل هاي بلند مدت و كوتاه‬
‫مدت تمريني به طور فعالي مشاركت كند و قادر به ارزيابي خود باشد‪- 3 .‬ورزشکار بايد وظيفه فردي يا تمرين انفرادي‬
‫خود را بدون نظارت يا سرپرستي اجرا كند‪ .‬به طور كل در جريان تمرينات مربي و ورزشکار بايد مشاركت فعالي داشته‬
‫باشند‪.‬‬

‫متغیر های تمرين‬

‫هر فعاليت بدني موجب تغييرات آناتوميک‪ ،‬فيزيولوژيک‪ ،‬زيست شناسي و روان شناختي مي شود‪ .‬كارايي هر فعاليت‬
‫بدني حاصل مدت زمان‪ ،‬مسافت و تکرار(حجم)‪ ،‬بار و سرعت(شدت)‪ ،‬و تعداد آن عملکرد(تراكم) است‪ .‬هنگام طراحي‬
‫نحوه تغييرات تمرين همه جنبه ها را براي متغيرهاي تمرين در نظر بگيريد‪ .‬تمام اين متغيرها را بر اساس ويژگيهاي‬
‫رواني و عملکردي مسابقه بسازيد‪ .‬هنگام مرحله هاي تمريني پيش از شروع مسابقه‪ ،‬تعيين كنيد كه كدام يک از اين‬
‫اجزاء ضامن دستيابي به هدفهاي طراحي شده است‪ .‬بر مبناي قاعده اي(اصلي) در ورزش هاي سرعتي و قدرتي‪ ،‬تاكيد‬
‫بر شدت تمرين و در ورزش هاي استقامتي تاكيد بر حجم تمرين است‪ .‬در نهايت‪ ،‬دشواري تمرين در ورزش هايي كه به‬
‫مهارت هاي پيچيده نياز دارند‪ ،‬اصل اوليه به شمار مي رود‪ .‬با توجه به پيشرفت كلي ورزشکار‪ ،‬همه اجزاء تمريني را نيز‬
‫افزايش دهيد‪ .‬قابليت اين افزايش هماهنگ را در طول تمام مرحله طرح ساليانه و در دوران حرفه اي ورزشکار به دقت‬
‫زير نظر بگيريد‪.‬‬

‫‪5‬‬
 ‫‪ -1‬حجم‬

‫حجم بخش كمي و اصلي تمرين‪ ،‬پيش نياز كمي دستاوردهاي جسمي‪ ،‬تکنيکي و تاكتيکي به شمار مي رود‪ .‬حجم‬
‫تمرين كه گاه به اشتباه طول مدت تمرين خوانده مي شود‪ ،‬موارد زير را در بر مي گيرد‪:‬‬

‫زمان يا دوره تمرين ‪،‬‬ ‫•‬

‫مسافت پيموده شده يا مقدار وزنه بلند شده در واحد زمان‪،‬‬ ‫•‬
‫تکرار هر تمرين يا عامل تکنيکي كه فرد در زمان معيني اجرا مي كند‪.‬‬ ‫•‬

‫حجم به مجموع فعاليت هاي اجرا شده هنگام تمرين اشاره دارد‪ .‬در واقع‪ ،‬حجم مجموعه كارهايي است كه در طول‬
‫يک جلسه تمرين يا يک مرحله تمريني اجرا مي شود‪ .‬وقتي به حجم يک مرحله تمريني اشاره مي كنيد‪ ،‬در واقع‬
‫تعداد جلسات تمرين و همين طور ساعتها و روزهاي فعاليت را مشخص كرده ايد‪.‬‬

‫‪ -2‬شدت‬

‫شدت كه بخش كيفي فعاليت ورزشکار در يک زمان معين است‪ ،‬يکي ديگر از اجزاء مهم تمرين به شمار مي رود‪ .‬هر قدر‬
‫مقدار كاري كه ورزشکار در واحد زمان اجرا مي كند بيشتر باشد‪ ،‬شدت تمرين بيشتر مي شود‪ .‬شدت تمرين نتيجه‬
‫شدت تحريک هاي عصبي است كه ورزشکار هنگام تمرين به كار مي گيرد‪ .‬شدت يک تحريک عصبي به بار‪ ،‬سرعت‬
‫اجرا‪ ،‬تغيير فاصله تمرين و استراحت بين تکرارها بستگي دارد‪ .‬در واقع‪ ،‬شدت تمرين همان فشار رواني يک تکليف‬
‫تمريني است‪ .‬كار عضالني و درگيري سيستم عصبي مركزي در شرايط حداكثر تمركز‪ ،‬تعيين كننده شدت تمرين يا‬
‫مسابقه است‪ .‬آنچه اهميت دارد‪ ،‬شناخت عامل هاي رواني تمرين است و بپذيريم كه حتي رشته هاي ورزشي مثل‬
‫تيراندازي‪ ،‬تير و كمان و شطرنج با وجود تالش جسماني كم‪ ،‬سطح كمي از شدت را نيز دارند‪.‬‬

‫شدت تمرين در تمرينات مقاومتي بر اساس درصدي از يک تکرار بيشينه محاسبه مي شود‪:‬‬

‫[)تعداد تكرارها ×‪ ×[ 1+ )0/033‬مقدار وزنه = ‪1RM‬‬

‫در تمرينات استقامتي شدت تمرين بر اساس درصدي از بيشترين ضربان قلب محاسبه مي شود‪:‬‬

‫سن ‪ = 220 -‬ضربان قلب بيشينه‬

‫‪6‬‬
 ‫❖ تمرين استقامتي‬

‫ا ستقامت به مدت زماني اشاره دارد كه فرد بتواند فعاليتي را با شدت معين اجرا كند‪ .‬استقامت مهمترين عاملي است كه‬
‫هم خستگي را محدود مي كند و در عين حال نيز بر عملکرد تأثير مي گذارد‪ .‬فردي داراي استقامت است كه زود خسته‬
‫نشود يا هنگام خستگي بتواند به فعاليت خود ادامه دهد‪ .‬استقامت براي هر فعاليت ورزشي بي وقفه ي ‪60‬ثانيه اي يا‬
‫باالتر نقش مهم و اساسي در عملکرد نهايي دارد‪ .‬عامل هاي مؤثر بر استقامت شامل نيروي اراده‪ ،‬حفظ سرعت و ظرفيت‬
‫هوازي و بي هوازي هستند‪.‬‬

‫با توجه به نيازهاي تمرين دو نوع استقامت وجود دارد؛ استقامت عمومي و استقامت اختصاصي‪ .‬بدون توجه به‬
‫تخصصي بودن ورزش‪ ،‬سطح مناسب استقامت عمومي موجب موفقيت در انواع فعاليت هاي تمريني مي شود‪.‬‬
‫ورزشکاراني كه در ورزش هاي استقامتي به ويژه استقامت هوازي شركت مي كنند‪ ،‬بايد به سطح بااليي از استقامت‬
‫عمومي برسند‪ .‬اين موضوع نشان مي دهد كه رابطه ي قوي بين استقامت عمومي و اختصاصي وجود دارد‪ .‬استقامت‬
‫عمومي به اجراي حجم بااليي از فعاليت‪ ،‬غلبه بر خستگي و بازگشت سريع به وضعيت اوليه پس از تمرين يا مسابقه‬
‫كمک مي كند‪.‬‬

‫روش هاي تمرين استقامت متعددي وجود دارد‪ .‬مي توان گفت كه محور اصلي عمل تمرين هاي تداومي آهسته‪ ،‬تداومي‬
‫سريع‪ ،‬جاگينگ و سرعت هاي تناوبي عمدتا توسعه دستگاه اكسيژن است؛ و تمرين هاي سرعتي‪ ،‬سرعت هاي شتابي‬
‫و سرعت هاي منقطع عمدتا توسعه دستگاه الكتات و فسفاژن مي باشد؛ تمرين هاي تناوبي‪ ،‬دوي تکراري و فارتلک هر‬
‫دو دستگاه هوازي و بي هوازي را توسعه مي دهند ‪.‬‬

‫✓ تمرينات تداومي‬

‫اين روش همانطور كه از نامش پيداست‪ ،‬شامل دويدن (يا شنا) طوالني مدت مي باشد‪ .‬برنامه هاي تداومي به دو دسته‬
‫تمرين تداومي آهسته و سريع‪ ،‬تقسيم مي شوند‪ .‬البته‪ ،‬دسته سومي به نام جاگينگ راهم مي توان به آن افزود‪.‬‬

‫✓ تمرينات تناوبي(اينتروال)‬

‫عبارتست از تکرار دسته اي از مر احل يا وهله هاي تمرين كه بين آن ها به طور متناوب از مراحل استراحت استفاده‬
‫مي شود‪ .‬اين مراحل استراحت عموما شامل تمرين هاي سبک و نرم است‪.‬‬

‫‪7‬‬
 ‫تمرينات اينتروال براي سيستم هاي انرژي‬

‫❖ تمرين قدرتي‬

‫ا ساس تمرينات قدرتي‪،‬غلبه ورزشکار بر يک مقاومت خارجي است‪ .‬شما مي توانيد منابع مهم مقاومت‬
‫خارجي را در بين وسايل تمريني زير كه به ترتيب ذكر شده اند‪ ،‬مالحظه كنيد‪:‬‬

‫وزن بدن فرد‪ :‬براي مثال شناي سوئدي( و تمرين با يک يار كمکي)‬ ‫•‬
‫خالف مقاومت يار كمکي‪ :‬اين نوع مقاومت خارجي بيشتر براي نوجوانان مبتدي و ورزشکاران آسيب‬ ‫•‬
‫ديده پيشنهاد مي شود‪.‬‬
‫توپ طبي(بلند كردن‪ ،‬پرتاب كردن و غيره)‪ :‬همانطور كه از نامش پيداست‪ ،‬بيشتر با اهداف توانبخشي‬ ‫•‬
‫و همچنين درتمرينات پاليومتريک استفاده مي شود‪.‬‬
‫باندها و طناب هاي قابل ارتجاع‪ :‬اين نوع تمرين در رزمي كاران رواج بااليي دارد‪ ،‬از اين نوع مقاومت‬ ‫•‬
‫به ويژه در فصل مسابقات مي توان بهره برد‪.‬‬
‫دمبل و كتل بل‬ ‫•‬
‫هالتر‪ :‬استفاده از وزنه هاي آزاد‪ ،‬كمک شاياني به افزايش قدرت بيشينه ورزشکار مي كند‪ .‬معموال اين‬ ‫•‬
‫نوع مقاومت ها را در فصل آماده سازي عمومي بيشتر استفاده مي كنند‪.‬‬
‫ماشين ها ( دستگاه ها )‬ ‫•‬
‫مقاومت ثابت(انقباض ايزومتريک)‪ :‬اين نوع تمرين در توانبخشي كاربرد بااليي دارد‪ .‬همچنين براي‬ ‫•‬
‫تمرينات استقامت عضالني ايستا قابل استفاده است‪ .‬اين نوع مقاومت‪ ،‬بر افزايش قدرت بيشينه اثر‬
‫گذار است‪.‬‬

‫‪8‬‬
 ‫مقايسه وزنه هاي آزاد و دستگاه هاي وزنه اي‬

‫❖ تمرينات پاليومتريک‬

‫بهترين روش توسعه توان‪ ،‬تمرينات پاليومتريک يا انفجاري است‪ .‬اين نوع تمرينات الزمه تمرين سرعتي و بخش‬
‫كليدي بازتواني است‪ .‬مزيت اين نوع تمرينات اين است كه موجب آمادگي و هماهنگي دستگاه عصبي عضالني ميشود‬
‫و در نتيجه به ورزشکار اجازه مي دهد تا در فعاليت هايي كه همراه با تغيير جهت مي باشند به نحو قدرتمند و وسيعي‬
‫اجراي وظيفه كند‪.‬‬

‫❖ تمرينات دايره ای‬

‫يکي از روش هاي تمرين براي ايجاد سازگاري ساختاري‪ ،‬تمرينات دايره اي (ايستگاهي) است كه به توسعه استقامت‬
‫عضالني و عمومي نيز مي انجامد‪ .‬در طرح يک تمرين دايره اي معمولي در اين مرحله‪ ،‬انواع گسترده اي از حركات با‬
‫استقاده از وزن بدن‪ ،‬توپ هاي طبي‪ ،‬وسايل سبک‪ ،‬دمبل‪ ،‬هالتر و هر نوع دستگاه بدن سازي مي توانند به كار گرفته‬
‫شوند براي تصميم درباره تعداد ايستگاه ها‪ ،‬تکرارهاي هر ايستگاه‪ ،‬تعداد تکرار دايره و ميزان مقاومت در هر ايستگاه‪،‬‬
‫بايد به ميزان تحمل شخص و سطح آمادگي او توجه شود‪ .‬حركات تمرين دايره اي بايد به گونه اي طراحي شوند كه گروه‬
‫هاي عضالني مشابه‪ ،‬به گونه متناوب به كار گرفته شوند تا بازيافت سريع تر و بهتر عضالت فراهم شود‪.‬‬

‫‪9‬‬
 ‫طراحي يک جلسه تمرين‬

‫جلسه تمرين مهم ترين ابزار سازمان يافته و كاربردي مربي در جهت بهبود يک يا چند عامل تمرين است‪ .‬در روش‬
‫شناسي تمرين‪ ،‬جلسات تمرين بر اساس وظيفه ها و نوع جلسه تمرين طبقه بندي مي شوند‪ .‬بر اساس وظيفه‬
‫ورزشکاران‪ ،‬يک جلسه تمرين ممکن است با هدف يادگيري‪ ،‬تکرار‪ ،‬تکميل مهارت يا ارزيابي تشکيل شود‪ .‬جلسات‬
‫تمرين بسته به نظر مربي داراي اقسام متعددي است كه عبارتند از جلسات تمرين گروهي‪ ،‬انفرادي‪ ،‬تركيبي و تمرين‬
‫آزاد‪.‬‬

‫❖ ساختار يک جلسه تمرين‬

‫ج لسه تمريني بخشي از ميکروسيکل را شکل مي دهد و در بين طرح تمريني هفتگي قرار دارد‪ .‬هر روز مربي ‪ ،‬اسکلت‬
‫بندي تيم خود را بر مبناي اهداف مورد نياز همان روز طراحي مي كند‪ ،‬اهداف ميان مدت و دراز مدت آموزشي و‬
‫مسائل روان شناختي‪ ،‬بدني و توان ذهني و فکري تيم را هم بايد منظور كرد‪ .‬جلسه تمريني بايد گوناگون باشد نه تنها‬
‫با در نظر گرفتن اهداف ‪ ،‬بلکه به طور مشخص شکل ها و شيوه هاي تمريني و استفاده شده را نيز بايد در نظر گرفت‪.‬‬
‫بطوركل اين جلسات تمريني بايد در زماني بين ‪ 80‬تا ‪ 100‬دقيقه انجام گيردكه با توجه به نوع جلسه تمريني‪ ،‬اهداف و‬
‫دوره تمريني متفاوت است‪ .‬سن‪ ،‬جنس‪ ،‬سطح عملکرد‪ ،‬تجربه ورزشکار‪ ،‬ويژگي هاي ورزش و مرحله زمانبندي تمرين‬
‫عوامل اصلي سازماندهي تمرين مي باشند‪.‬‬

‫➢ براي طراحي يک جلسه تمرين بايد گام هاي زير را برداريد‪:‬‬

‫عنوان هر جلسه فعاليت را مشخص نماييد (تمرين‪ ،‬مسابقه‪ ،‬تست)‬ ‫•‬
‫مدت هر جلسه تمرين را مشخص نماييد‪.‬‬ ‫•‬

‫معموال جلسه تمرين ‪ 80‬تا ‪ 100‬دقيقه به طول مي انجامد‪ ،‬اگرچه مي تواند چهار يا پنج ساعت هم ادامه يابند‪ .‬انواع‬
‫جلسات تمرين بدين قرارند‪ :‬كوتاه (‪ 30‬تا ‪ 90‬دقيقه)‪ ،‬متوسط(دو تا سه ساعت) و طوالني (بيش از سه ساعت)‪.‬‬

‫ورزش هاي انفرادي تنوع زماني زيادي دارند و به طور كلي‪ ،‬ورزش هاي تيمي ثبات بيشتري دارند‪ .‬طول جلسه به‬
‫وظيفه‪ ،‬نوع‪ ،‬چگونگي فعاليت و آمادگي جسماني ورزشکاران بستگي دارد‪ .‬همچنين‪ ،‬جلسه تمرين به تکرار اجراهاي‬
‫ورزشکار و طول استراحت بين هر اجرا بستگي دارد‪.‬‬

‫محل تمرين را مشخص كنيد‪.‬‬ ‫•‬

‫اهداف جلسه تمرين را مشخص كنيد‪.‬‬ ‫•‬
‫نوع فعاليت (مداوم يا متناوب) را مشخص كنيد‪.‬‬ ‫•‬
‫شيوه تمرين (دويدن‪ ،‬شنا و ‪ )...‬را مشخص كنيد‪.‬‬ ‫•‬
‫مدت گرم كردن و سرد كردن را مشخص كنيد‪.‬‬ ‫•‬

‫‪10‬‬
 ‫يک جلسه تمريني شامل سه بخش اصلي گرم كردن‪ ،‬بخش اصلي و سرد كردن است‪ .‬مقدمه و نتيجه گيري نيز از‬
‫اجزاي فرعي هستند‪.‬‬

‫الف ) بخش گرم كردن‬

‫اين بخش آماده سازي براي يک جلسه تمريني است وبين ‪ 15‬تا ‪ 20‬دقيقه به طول مي انجامد‪ .‬در اين بخش بايد مدت‬
‫زماني الزم براي دويدن و حركات گوناگون وجود داشته باشد و ضرب آهنگي از آهسته به متوسط‪ ،‬متناسب و همگون‬
‫با دستگاه هاي حياتي بدن در آن مشاهده شود‪ .‬پس از آن تمرينات كششي پويا انجام مي شود‪.‬‬

‫ب) بخش اجرا‬

‫در اين بخش تاكيد اصلي روي تمرين و آموزش است كه اهداف آن به روشني تعريف شده است‪ .‬محتويات بايد‬
‫متناسب با اهداف مشخص شده باشند‪ .‬اما از طرفي به شرايط يک مسابقه واقعي نزديک تر باشند‪ .‬تاكيد صحيح و‬
‫مناسب بايد بر روي فعاليت هاي تمريني گوناگون قرار داشته باشد‪ ،‬نه تنها از نظر حجم بلکه مدت زمان و فشار‬
‫فعاليت ها را نيز بايد در نظر گرفت‪.‬‬

‫بطوركلي بين ‪ 50‬تا ‪ 60‬دقيقه ياتا‪70‬دقيقه بطول مي انجامد و اين به اهداف مورد و شرايط مختلف بستگي دارد‪.‬‬

‫محتوي جلسه تمرين براي ورزشکاران نيمه حرفه اي بايد از ترتيب زير پيروي كند؛ البته اين ترتيب براي ورزشکاران‬
‫حرفه اي بايد انعطاف پذير تر باشد‪.‬‬

‫‪ .1‬ابتدا ورزشکار بايد براي يادگيري و تکميل تکنيک يا اجزاء تکنيکي حركتهايي را به كار گيرد‪.‬‬

‫‪ .2‬پس از آن‪ ،‬ورزشکار بايد سرعت و هماهنگي را افزايش دهد‪.‬‬

‫‪ .3‬سپس قدرت را افرايش دهد‪.‬‬

‫‪ .4‬سرانجام‪ ،‬استقامت را توسعه دهد‪.‬‬

‫در طراحي بخش اصلي تمرين بايد به هدف اصلي تمرين و تأثير خستگي توجه داشت‪ .‬بنابراين پيشنهاد مي شود‬
‫بالفاصله بعد از گرم كردن‪ ،‬به توسعه هدف اصلي تمرين پرداخته شود‪ .‬از آنجا كه معموال هدف اصلي تمرين‪ ،‬يادگيري‬
‫است‪ ،‬اين بخش در اولين قسمت جلسه تمرين ورزشکاران نيمه حرفه اي و مبتدي قرار دارد‪.‬‬

‫پس از دستيابي به هدف هاي روزانه تمرين‪ 15 ،‬تا ‪ 20‬دقيقه به تمرين هاي مکمل توسعه جسماني كه اغلب برنامه‬
‫بدنسازي ناميده مي شود‪ ،‬بپردازيد‪ .‬اين برنامه را براي جلسات تمريني كم فشار در نظر بگيريد كه ورزشکار خيلي‬
‫خسته نشود‪ .‬برنامه مکمل توسعه جسماني را بايد بر اساس قابليت هاي زيست حركتي ورزش و نيازهاي ورزشکار در‬
‫نظر بگيريد‪ .‬بهتر است كه بر نقاط ضعف و عوامل محدود كننده ميزان پيشرفت ورزشکار تأكيد كنيد‪.‬‬

‫‪11‬‬
 ‫ج) بخش سردكردن‬

‫اين قسمت يک بخش آرامش ذهني و بدني است كه اغلب قسمتي از زمين تمرين را اشغال مي كند و شامل دويدن‬
‫هاي آرام و شل كردن و كشش نرم عضالت توسط تمرينات كششي ـ عضالني است‪ .‬مدت اين بخش از ‪5‬تا‪ 15‬دقيقه‬
‫متغير است‪.‬‬

‫➢ نکات كاربردي در طراحي يک جلسه تمرين‬

‫‪ .1‬توالي گرم كردن را رعايت كنيد‪ .‬دقت كنيد گرم كردن آنقدر طوالني نشود كه موجب تحليل رفتگي ورزشکاران‬
‫گردد‪.‬‬

‫‪ .2‬با توجه به الگوهاي حركتي و اندام بيشتر درگير در طول جلسه تمرين‪ ،‬مرحله گرم كردن اختصاصي را اجرا كنيد‪.‬‬

‫‪ .3‬سعي كنيد تمرينات بدنسازي را همراه با گرم كردن انجام ندهيد‪ ،‬اگر ناچار به اين كار هستيد‪ ،‬احتياط الزم را‬
‫اعمال كنيد‪.‬‬

‫‪ .4‬اصل تنوع تمرين را در اجزاء تمرين بويژه گرم كردن رعايت كنيد‪.‬‬

‫‪. 5‬در بخش سرد كردن‪ ،‬حركات كششي را با كمترين فشار ممکن انجام دهيد‪.‬‬

‫‪12‬‬