‫تربيت بدني ‪ 1‬جلسه اول‪ :‬استاد دكتر سيد صدرالدين شجاعي تعريف تربيت بدني‪ :‬تربيت بدني‬

‫فرآيندي آموزشي و تربيتي است كه هدف آن تكامل همه جانبه انسان در طول زندگي است به‬
‫عبارتي تربيت بدني بخشي از تعليم و تربيت است كه به وسيله حركت و ورزش جريان رشد را‬
‫در تمام ابعاد انساني تسهيل و هماهنگ ميكند و در نهايت به شكوفايي استعدادهاي مطلوب فرد‬
‫كمك خواهد كرد‪ .‬در اين ميان تربيت بدني با ورزش ارتباط تنگاتنگي دارد‪ .‬پس اين مشخص‬
‫ميكند كه تربيت بدني واژه جدا و ورزش نيز واژهاي جداست هر چند در مواردي با هم شباهت‬
‫دارند‪ .‬بايد توجه كرد كه توجه اساسي تربيت بدني و ورزش به فعاليت هاي جسماني توام با قوانين‬
‫و مقررات‪ 7‬است‪ .‬كه در چارچوب اين قوانين و مقررات است كه افراد با یکدیگر به رقابت‬
‫ميپردازند‪ .‬در اين ميان مفهوم ورزش مفهومي ديگر است اگر بخواهيم به مفهوم ورزش بپردازيم‬
‫ابتدا ورزش را از لحاظ لغوي مورد بررسي قرار ميدهيم‪ .‬ورزش در لغت در حقيقت اسم مصدر‬
‫از فعل ورزيدن به معني كسب ورزيدگي است پس ورزش از نظر لغت به معناي كسب تواناييهاي‬
‫مختلف جسمي است البته اين تعريف لغوي است اما از نظر اصطالحي ورزش نوعي بازي‬
‫سازمانيافته است كه در آن تمرين حركات به منظور تقويت قواي جسماني و روحي و كسب‬
‫مهارت اجرا مي شود ‪ .‬يعني در حقيقت تمريناتي كه در ورزش اجرا مي شود تقويت قواي جسمي‬
‫و روحي است در كنار كسب مهارت ‪ .‬انگيزه اصلي در ورزش همان مبحث مسابقه و رقابت است‬
‫كه باعث ميشود افراد به اين فعاليت روي بياورند و خود اجراي مهارت باعث ميشود كه ما‬
‫جمعيت زيادي را براي تماشاي آن داشته باشيم‪ .‬بازي‪ :‬گاهي اوقات افراد ميگويند كه برويم بازي‬
‫را شروع كنيم و نميگويند كه ورزش يا تربيت بدني را شروع كنيم پس مفهوم بازي مفهومي ديگر‬
‫است‪ .‬بازي را اصطالحا ً در مورد كودكان مطرح ميكنند و متخصصان اعالم مي كنند كه اعتدال‬
‫انسان در اين است كه در هر شرايط ويژگيهاي همان شرايط را داشته باشيم اعتدال انسان در اين‬
‫است كه مثال در كودكي‪ ،‬كودك باشد با تمام خصوصيات كودكي و در بزرگسالي هم بزرگسال‬
‫باشد با تمام ويژگيهاي كه د ر بزرگسالي مرتبط است حتي مباحث اسالمي هم مطرح ميكند كه‬
‫مانعي و سدي در برابر كودكان نباشد‪ .‬بنابراين بازي عمدتا ً به عنوان فرايندي كه در دوران‬
‫كودكي اتفاق ميافتد مطرح ميشود‪ .‬عالقه كودك به بازي و حركت امري فطري است و از نيازهاي‬
‫جسماني و روحي او سرچشمه ميگيرد‪ .‬بازي فعاليتي غريزي و نشاط آور است كه موافق با‬
‫مراحل رشد و تكامل انسان و به صورت غير جدي انجام ميگيرد‪BookTabadol@ .‬‬
‫‪Created in Master PDF Editor - Demo Version Created in Master‬‬
‫‪ PDF Editor - Demo Version‬در ورزش عنصر رقابت وجود دارد و رقابت امري‬
‫جدي است‪ .‬ورزش و بازي در حقيقت دو كلمه قابل تبديل به يكديگر هستند و اما تفاوتيهايي هم با‬
‫هم دارند‪ .‬مشخصترين تفاوتي كه بين ‪ Play‬و ‪ Sport‬يا همان بازي و ورزش وجود داشته باشد‬
‫بحث رعايت برخي قوانين و مقررات يا فعاليتهاي سازمان يافته است‪ .‬در حقيقت ورزش امري‬
‫جدي است با هدفي جدي اما در بازي ممكن است چندان هدف جدي نباشد و گاهي اوقات در‬
 ‫ورزش مطرح ميكنندكه ورزش نياز به آموزش ويژه دارد در حالي كه بازي ممكن چندان نياز به‬
‫آموزش ويژه اي نداشته باشد‪ .‬بايستي اذعان كرد بازي براي بزرگساالن نميتواند به عنوان يك‬
‫حرفه تلقي شود در حالي كه ورزش امروزه به عنوان يك حرفه مطرح ميشود در ورزشهاي‬
‫حرفهاي‪ ،‬ورزشكار شغلش فوتباليست است شغلش واليباليست است در حالي قبال اين طور نبوده‬
‫است‪ .‬مورد ديگر اين كه‪ ،‬امروزه از طريق ورزش امرار معاش نيز ميكنند در حالي كه از طريق‬
‫بازي بحث امرار معاش وجود ندارد بنابراين ورزش چون يك حرفه تلقي ميشود امرار معاش‬
‫ميشود و در حالي كه بازي براي گذران اوقات يك فرد يا كودك تلقي ميشود‪ .‬تعريف تندرستي و‬
‫بهزيستي‪ :‬تندرستي داراي ابعاد جسماني‪ ،‬روحي وذهني‪ ،‬اجتماعي و هيجاني است‪ .‬مردم به‬
‫صورت عام تندرستي را در بيمار نبودن ميدانند‪ .‬بهزيستي يعني زيستن در يك حالت رفاهي‬
‫مناسب و همه جانبه و دستيابي به اين مزيت يعني بهزيستي از طريق حفظ و توسعه آمادگي‬
‫جسماني‪ ،‬تغذيه درست‪ ،‬ارتباط قوي با همنوعان‪ ،‬رعايت موازين اخالقي و روحي‪ ،‬استراحت‪،‬‬
‫آرامش كافي‪ ،‬درمان‪ ،‬پيشگيري از بروز استرس يا بيماري‪ ،‬اقدام به كارهاي شايسته‪ ،‬محو‬
‫كارهاي ناشايست و خطرناك‪ 7‬يا قابل كنترل نظير اعتياد و داروها‪ .‬پس بيمار نبودن فقط تندرست‬
‫بودن نيست بلكه حفظ‪ 7‬آمادگي جسماني و مواردي كه در باال ذكر شد ميتواند زمينه تندرستي و‬
‫بهزيستي را براي ما فراهم كند‪ .‬هر چند تندرستي به مفهوم كلي و بهزيستي به معناي خوب بودن‬
‫يك ارتباط بسيار ظريفي با هم دارند‪ .‬بحث تندرستي و بهزيستي بحثي است كه در بسياري موارد‬
‫به هم خيلي نزديك است‪ .‬تعريف تفريحات سالم‪ :‬تفريحات سالم از حوزههاي وابسته به تربيت بدني‬
‫و ورزش است در حقيقت تفريحات سالم فعاليتهاي اختياري است كه به وسيله آنها فرد از لحاظ‪7‬‬
‫روحي و جسمي بازپروري ميشود و براي همه ردههاي سني نيز الزم است ‪ .‬در حقيقت با استفاده‬
‫از تفريحات سالم است كه افراد ميتوانند استفاده سالم و مفيدي از اوقات فراغت خود داشته باشند‪.‬‬
‫هر نوع فعاليت ذهني و جسمي سالم ارادي كه شخص براي لذت بردن و خوشحالي در اوقات‬
‫فراغت براي تجديد نيرو و رفع خستگي انجام ميدهد كه در آن انگيزه ورزش و تربيت بدني به‬
‫معناي تمرين بدني وجود نداشته باشد‪Created in Master PDF Editor - Demo .‬‬
‫‪ Version Created in Master PDF Editor - Demo Version‬تربيت بدني و‬
‫ورزش و تفريحات سالم عبارت است از يك سلسه حركات‪ 7،‬تمرينات و فعاليتهاي منظم و حساب‬
‫شده و بدني به منظور كمك به تأمين رشد اصلح انسان در همه ابعاد وجودياش‪ .‬تفريحات سالم‬
‫بزرگترين‪ ،‬ورزش كوچكترين و تربيت حجم متوسطي از جامعه را پوشش ميدهد‪ .‬عدهاي فراغت‬
‫را زمان آزادي ميدانند كه پس از انجام كار براي فرد باقي ميماند‪ .‬زمان فراغت زماني است‬
‫منهاي كار‪ ،‬منهاي رفت و آمد به محل كار و منهاي برآورده ساختن نيازهاي بدني مثل خوابيدن‪،‬‬
‫غذا خوردن‪ ،‬شستشو‪ .‬زمان فراغت زماني است منهاي انجام تعهدات اجتماعي مثل مسائل‬
‫خانوادگي اوقات فراغت مجموعهاي از اشتغاالت است كه فرد كامالً با رضايت خاطر براي‬
‫استراحت يا تفريح يا به منظور توسعه اطالعات يا مشاركت اجتماعي داوطلبانه‪ ،‬پس از آزاد شدن‬
 ‫از الزامات شغلي‪ ،‬خانوادگي و اجتماعي به آن ميپردازد‪ .‬در كنار اين بحث با توجه به اينكه ما‬
‫تربيت بدني را در يك فضاي جامعهي‪ 7‬خودمان كه يك فضاي اسالمي است مطرح ميكنيم بايستي به‬
‫اين نكته نيز اشاره كنيم كه نه تنها جامعهشناسان بينالمللي بحث فراغت را مطرح ميكنند و در‬
‫مباني اسالمي نيز به اهميت اين نكته اشاره داريم‪ .‬در مباحث ديني نيز اوقات فراغت جايگاه‪7‬‬
‫خاصي دارد‪ .‬چنانچه حضرت علي (ع) نيز ميفرمايند كه براي مومن سه تقسيم بندي زماني وجود‬
‫دارد‪ .‬بخشي از زمان را به منظور ارتباط با خدا در نظر بگير يد بخشي براي معاش خودتان‪،‬‬
‫بخشي براي زمان فراغت و لذت بردن آنچه كه شرعي است و آنچه كه حالل است بگذار دي‪ .‬ما‬
‫در مباحث مختلف در اسالم داريم كه توصيه مي كنند فرد را براي فعاليتهاي ورزشي نه فقط براي‬
‫سالمتي بلكه براي كسب مهارت‪ .‬سفارشاتي كه پيامبر اسالم به يادگيري ورزشهايي مانند‬
‫تيراندازي‪ ،‬شنا يا سواركاري در آن زمان ميكرد نشان از اهميتي است كه براي بحث ورزش و‬
‫اوقات فراغت ميكند‪ .‬يكي از بهترين وسايل و روشها براي پر كردن اوقات فراغت همان ورزش‬
‫است‪ .‬البته بايد به اين نكته اشاره‪ 7‬كرد كه برخي ورزش را به عنوان وسيله اي براي پر كردن‬
‫اوقات فرا غت نميپسندند و ميگويند ورزش مسئلهاي كامال تخصصي و جدي و نبايد به آن به‬
‫عنوان تنها براي وقتگذراني اشاره‪ 7‬كرد بلكه بايد به آن به صورت جديتر اشاره كرد‪ .‬ورزش و‬
‫عوامل موثر بر آن‪ :‬بايد به اين نكته اشاره كرد كه در ورزش از علوم ديگر نيز به شدت استفاده‬
‫ميكند‪ .‬مباني جسمي و فيزيولوژيكي كه در ورزش كاربرد دارد و مطرح ميشود جزء مباحث‬
‫اصلي است بحث رواني و اجتماعي كه در ورزش مطرح مي شود بحث مهمي است‪ .‬ورزش را‬
‫از سه مقوله نميتوانيم جدا بدانيم‪- 1 :‬مقوله جسماني و فيزيولوژيك ‪Created in Master‬‬
‫‪PDF Editor - Demo Version Created in Master PDF Editor - Demo‬‬
‫‪- Version 2‬مقوله رواني و اجتماعي ‪- 3‬مقوله اخالقي در اثر ورزش چه تغييراتي در فرد‬
‫بوجود ميآيد؟ ‪- 1‬رفع خستگي فكري (اصوال تنوع در زندگي خستگيها و تلخيها و عصبانيتها را‬
‫كاهش ميدهد و بالعكس بنابراين شركت در فعاليتهاي ورزشي به عنوان يك تنوع در زندگي تلقي‬
‫شود) ‪- 2‬ايجاد تقويت قدرت و قوه ابتكار (در ميدان مبارزه‪ 7‬و رقابت شكست وجود دارد و‬
‫پيروزي نيز وجود دارد و فرد ياد ميگيرد كه در اين ميدان براي موفقيت خودش از خودش ابتكار‬
‫نشان دهد‪- 3 ).‬تقويت استعداد رهبري (فردي كه زمينه و استعداد رهبري داشته باشد در محيط‬
‫ورزش بهتر مي تواند خودش را نشان دهد البته اگر زمينههاي قبلي را داشته باشد‪- 4 ).‬وظيفه‬
‫شناسي (اصوال در ورزش تقسيم كار جزء اصول اساسي است در ورزش بدون تقسيم كار و پست‬
‫وجود ندارد بنابراين در محيط ورزشي است كه شخص را متوجه را اين امر اجتماعي ميكند پس‬
‫از آن در جامعه نيز اين وظيفه شناسي خودش را نشان خواهد داد) اهداف مشخص تربيت بدني و‬
‫ورزش چيست؟ • هدف تكامل جسماني • هدف عصبي‪ -‬عضالني • هدف شناختي • هدف عاطفي‬
‫‪Created in Master PDF Editor - Demo Version Created in Master‬‬
‫‪ PDF Editor - Demo Version‬جلسه دوم‪ :‬هدف تكامل جسماني‪ :‬ساختن توان بدني فرد يا‬
 ‫‪ power physical‬از طريق برنامههاي تمريني كه موجب توسعه و تكامل سيستمهاي‬
‫ارگانيكي مختلف بدن ميشود‪ .‬بنابراين تكامل جسماني بحثش روي توانايي جسم است‪ .‬طبيعي است‬
‫كه رشد بدني باعث توانايي در حفظ سازگاري و توانايي برگشت به حالت اولي و مقاومت در‬
‫مقابل خستگي مي شود‪ .‬اين يك امر واضح است كه شخص هر چه قدر فعالتر باشد اجراي بهتري‬
‫خواهد داشت و سيستمهاي ارگانيكي آن هرچه متكامل تر و كاراتر باشد سالمتي و تندرستي آن‬
‫پايهدارتر خواهد بود‪ .‬تكامل جسماني زير شاخههايي دارد كه بر ميگردد كه به سيستمهاي حياتي‬
‫بدن شخص و تكامل جسماني‪ .‬در هر بعدي در سيستم عضالني‪ ،‬در دستگاه گوارش‪ ،‬در دستگاه‬
‫اداري‪ ،‬در دستگاه تنفسي و همه اين موارد را در برمي گيرد و ميدانيم كه مواردي مانند پريدن‪،‬‬
‫باال رفتن‪ ،‬دويدن راه رفتن پرتاب كردن آويزان شدن حمل كردن يا جابجايي همه اين موارد در‬
‫كارايي اين سيستمها موثر است و سالمت نيز با فعاليت عضالني يك ارتباط بسيار تنگاتنگي دارد‪.‬‬
‫بنابراين فعاليتهايي كه عضالت عمده بدن را به واكنش وا ميدارد بايستي به طور منظم مورد توجه‬
‫باشند ضمن اين كه اين فعاليت ها ساير سيستمهاي ارگانيك بدن را تقويت خواهد كرد‪ .‬عناصر‬
‫آمادگي جسماني كه مرتبط با بحث تندرستي فرد هم هست عبارتند از‪- 1 :‬استقامت قلبي‪ -‬عروقي‬
‫‪- 2‬استقامت و نيروي عضالني ‪- 3‬انعطاف پذيري ‪- 4‬تركيب بدني فرد و تحقيقات نشان داد كه‬
‫افرادي كه اين عناصر را به طور قابل قبول و مناسب توسعه بدهند از نقطه نظر سالمتي زندگي‬
‫با سطح كيفي بهتري را خواهند داشت و فرد را به عنوان يك موجود سالم و شاد كه قابليت بهتري‬
‫براي انجام فعاليت هاي روزانهاش داشته باشد را آماده مي كند اين به عنوان هدف اوليه ورزش و‬
‫تربيت بدني ميباشد‪ .‬هدف تكامل عصبي‪ -‬عضالني اين هدف با بهبود آگاهي از بدن و انجام حركت‬
‫جسماني مفيد با هزينه انرژي كمتر و توام با مهارت و جذابيت و ارائه آن حركت همراه است و‬
‫آن را ميتوان در بازي در ساير فعاليتهاي جسماني همراه است اين اهداف خودش را نشان خواهد‬
‫داد‪ .‬رفتار حركتي موثر موجب پرورش حس حركتي و توسعه حركت مي شود‪ .‬به عبارت ديگر‬
‫فرد قادر است و از طريق فعاليتهاي جسماني و در بعد تكامل عصبي و عضالنياش كنترل صحيح‬
‫مهارت را هم از خودش نشان دهد‪BookTabadol Created in Master PDF @ .‬‬
‫‪Editor - Demo Version Created in Master PDF Editor - Demo‬‬
‫‪ Version‬وظيفه و عملكرد حركت جسماني كه ميتواند موثر باشد و توام با مهارتهاي عصبي‬
‫عضالني هم باشد در يك كالم آفرينش قابليت اجراي ماهرانه در فرد است‪ .‬البته بحث صرفهجويي‬
‫در هزينه انرژي كه فرد براي حركت از خود نشان مي دهد بحث اعتماد به نفس‪ ،‬شناخت‬
‫تندرستي ذهني ايمني فعاليت از جمله مواردي است كه در اين مهارت كه مهارت حاصل تكامل‬
‫عصبي و عضالني خود را نشان خواهد داد‪ .‬طبيعي است كه شخصي كه در شنا موفق است نشان‬
‫دهنده اين است كه تكامل عصبي و عضالني خوبي را دارد يا فردي كه در تنيس مهارت دارد‬
‫نشان دهنده اين است كه يك مهارت عصبي عضالني يا تكامل عصبي و عضالني موثري دارد به‬
‫همين خاطر است كه وقت زيادي را از زمان خودش را براي تنيس ميگذراند چنانچه يك شناگر‬
 ‫زمان زيادي را در استخر مي گذراند‪ .‬براي اينكه اين تكامل عصبي و عضالني او را به اجراي‬
‫دوباره و دوباره حركت ترغيب و تشويق ميكند‪ .‬هدف تكامل شناختي ساختن چهارچوب يك دانش‬
‫و قابليت تفكر در خصوص اين دانش است‪ .‬خوب شكي نيست كه حركت اساس تربيت بدني و‬
‫ورزش است و دانشي كه ماهيت حركت انسان و تاثير آن را بر رشد و تكامل فرد تفسير و تحليل‬
‫ميكند دانشي است كه از علوم و ساير منابع نشات ميگيرد‪ .‬بنابراين براي يادگيري ما نياز به قوه‬
‫تفكر و مكانيسم هوشي داريم‪ .‬همانطور كه هماهنگي در حركاتي مثل راه رفتن و دويدن يا استفاده‬
‫از راكت بايد كسب شود بعد بايد اين يادگيري با محيط شخص سازگار شود و اين يادگيري نياز به‬
‫هماهنگ ساختن سيستم عصبي و عضالني دارد ولي نياز به شناخت نيز دارد ‪ .‬يعني صرف تكامل‬
‫عصبي و عضالني و يا صرف تكامل جسماني كفايت نميكند مثال در بسكتبال ورزشكار بايد قوانين‬
‫را بداند‪ .‬شيوه دفاع را هم بداند‪ .‬شيوه حمله را بايد بداند و اينها ناشي از شناخت است يعني‬
‫فراگيري بايد از طريق تجربه به دانش منجر شود‪ .‬چرا؟ براي اينكه فرد بتواند از مهارتهاي‬
‫خودش بهتر استفاده كند براي اينكه انگيزه رقابت وجود دارد در رقابت فرد به دنبال پيروزي‬
‫است‪ .‬بنابراين در تربيت بدني زمينه به گونهاي بايد فراهم شود كه فرد فعاليتهاي خود را به يك‬
‫روند هوشمندانه تبديل بكند چرا كه فعاليتهاي جسماني در خالء به وقوع نميپيوندد‪ .‬هم خود فرد و‬
‫هم مربي فرد بايد اطالعات الزم براي آن تمرين يا ورزش داشته باشد و فرد را براي كسب آن‬
‫اطالعات تشويق بكند سوالهاي فرد را بايد جواب بدهد‪ .‬مثال چرا بايد ورزش بكنيم؟ چرا اين ميزان‬
‫ساعت را به ورزش اختصاص بدهيم؟ چرا اين ورزش را بكنيم؟ بنابراين در يك فعاليت ورزشي‬
‫نبايد مربي تمام مسئوليت ها را خودش بر عهده بگيرد بلكه بايد اين فرصت را به فرد بدهد‪،‬‬
‫فرصت تفكر را بدهد‪ ،‬فرصت انتخاب را هم بدهد‪ .‬هدف تكامل عاطفي (هدف تكامل احساسي) و‬
‫اين نشات از اين ميگيرد كه انسان موجودي چند بعدي است بعد احساسي‪ ،‬بعد رواني‪ ،‬بعد‬
‫جسماني‪ ،‬بعد اجتماعي‪ ،‬بعد اخالقي ‪Created in Master PDF Editor - Demo‬‬
‫‪ Version Created in Master PDF Editor - Demo Version‬اما در اين ميان‬
‫تكامل عاطفي رشد احساسي‪ ،‬عاطفي و اجتماعي را برميگيرد‪ .‬با تسهيل سازگاريهاي شخصي يا‬
‫شخصيتي و گروهي فرد و تطابقپذيري فرد با اجتماع اش به عنوان عضويي از آن اجتماع بسيار‬
‫ارتباط نزديكي دارد‪ .‬فعاليتهاي ورزشي و تربيت بدني اگر به شكل اصولي هدايت شود بهترين‬
‫موقعيت را براي فرد به منظور اين سازگاري ايجاد خواهد كرد و اينكه فرد بتواند شيوههاي تاثير‬
‫مثبت بر رفتار انسان از طريق فعاليتهاي ورزشي بشناسد و طبيعي است كه هر كس نيازهاي‬
‫اجتماعي اساسي دارد كه بايد برآورده شود مثل احساس تعلق مثل احساس نياز به تشويق تصديق‬
‫خود باوري اگر اين نيازها شناخته شود فرد سازگاري اجتماعي مطلوبي پيدا خواهد داشت و اگر‬
‫اين نيازها برطرف نشود طبيعي است كه شخصيت اجتماعي از خود نشان خواهد داد كه شخصيت‬
‫ضد اجتماعي خواهد بود ‪ .‬مثال تهديدهايي كه فرد براي خود نمايي انجام دهد‪ .‬يا عضويتي در يك‬
‫گروه داشته باشد تا آن احساس تعلق به گروه را ارضا نمايد‪ .‬لذا فعاليتهاي ورزشي اين زمينه را‬
 ‫فراهم ميكند كه فرد رشد احساسي و عاطفياش را به عنوان يك عامل از نظر دور نداشته باشد‪ .‬به‬
‫طور مثال وقتي فردي با استفاده از فعاليت ورزشي اوقات فراغت مطلوبي را ميگذراند يك نگرش‬
‫مثبتي در خودش ايجاد ميكند نسبت به فعاليت ورزشي نسبت به پيشكسوتان ورزشي بنابراين‬
‫فعاليت ورزشي ميتواند ارزشهاي جديدي را براي فرد ايجاد بكند‪ .‬مقدمه آمادگي جسماني آيا در‬
‫اهداف چهارگانه‪ 7‬تربيت بدني و ورزش كه از آن نام برديم آيا اولويتي هم وجود دارد؟ يا اينكه همه‬
‫در عرض همديگر قرار دارند؟ تحقيقات بسياري در اين خصوص انجام شده است و تعدادي‬
‫زيادي از اين متخصصين معتقد هستند و به اين نتيجه رسيدهاند كه آمادگي جسماني يك ركن‬
‫اساسي است‪ .‬چرا؟‪ 7‬براي اينكه ما در سراسر زندگي به شدت به آن نياز داريم ‪ .‬بحث تكامل‬
‫جسماني را به عنوان اولويت اول مطرح ميكنند و به عنوان مهمترين هدف‪ .‬تربيت بدني در نهايت‬
‫خودش‪ ،‬هر هدفي را كه داشته باشد هدف جسماني هدف اوليهاش است و اهداف ديگر در كنار آن‬
‫معنا پيدا ميكند و به او كمك ميكنند به تكامل او و به اينكه عدم تكامل جسماني در كنار ساير اهداف‬
‫از فرد يك مجموعه متعادلي ايجاد كند و بسازد‪ .‬البته عدهاي معتقد هستند كه امروزه تربيت بدني‬
‫در كنار اين اهداف جايگاه خاص خودش را بايد حفظ كند و روز به روز مفاهيم تربيتي در كنار‬
‫مفاهيم آمادگي جسماني‪ ،‬عصبي و عضالني خودش را نشان بدهد گزارشهاي مختلفي در اين‬
‫خصوص ارائه شده و مفاهيم مختلفي را به عنوان ويژگيهاي فرد تربيت يافته از لحاظ جسماني به‬
‫عنوان نخستين هدف تربيت بدني مطرح كردهاند‪ .‬متخصصين معتقد هستند كه افراد تربيت يافته از‬
‫بعد جسماني مهارت كافي براي انجام فعاليت هاي حركتي متنوع از خودشان نشان ميدهند‪.‬‬
‫‪Created in Master PDF Editor - Demo Version Created in Master‬‬
‫‪ PDF Editor - Demo Version‬افرادي كه در فعاليتهاي حركتي به صورت منظم شركت‬
‫ميكنند آمادگي جسماني خوبي دارند تناسب قابل قبولي هم از خودشان بروز ميدهند و لذا بر همين‬
‫اساس است كه ما در ادامه بحث به مقوله آمادگي جسماني به عنوان مهم ترين سرفصل اين واحد‬
‫خواهيم پرداخت و تمامي عناصر موجود در بحث آمادگي جسماني را با ذكر مثالهاي مختلف‬
‫اشاره‪ 7‬خواهيم كرد بدين جهت كه شخص بتواند با شناخت اساسي از اين مقوله وارد بحث آمادگي‬
‫جسماني شود‪Created in Master PDF Editor - Demo Version Created .‬‬
‫‪ in Master PDF Editor - Demo Version‬جلسه سوم‪ :‬مقدمه‪ :‬آثار مثبت تمرين البته‬
‫با شدت‪ ،‬مدت و تكرار مناسب طبيعي است كه بر تندرستي و سالمتي بسيار تأثيرگذار است‪ .‬در‬
‫اين خصوص شواهد بسياري وجود دارد هم شواهد تاريخي و هم شواهد علمي ‪ .‬در خصوص‬
‫شواهد تاريخي ميتوان به وجود امراض عفوني مانند تيفوييد‪ ،‬سل‪ ،‬فلج اطفال سالهاي گذشته و‬
‫دهههاي قبل وجود داشته و همچنين فقدان بهداشت و آلودگي آبهاي مصرفي اينها مواردي بودند كه‬
‫مشكالتي بهداشتي و تندرستي را فراهم ميكردند‪ .‬از لحاظ علمي نيز علوم امروز اين قضيه را‬
‫كامالً اثبات كرده و نشان داده است كه بحث آمادگي جسماني در مقابله با اين گونه بيماريها و‬
‫اصوالً مقابله با بيماريها و بازگشت به حالت اوليه يا تندرستي بسيار اثر گذار است‪ .‬يكي از عوامل‬
 ‫تهديد كننده سالمتي جسمي و روحي‪ ،‬بيماريهايي است كه در حقيقت امروزه آنها را تحت عنوان‬
‫فقر حركتي طبقه بندي ميكنند‪ .‬طبيعي است كه بيماري فقر حركتي در اثر عفونت منتقل نمي شود‬
‫بلكه دليل آن فعاليت جسمي كم و ناكافي است كه معموالً با اجماع غذايي نامناسب ميتواند زمينه‬
‫ساز اين وضعيت باشد‪ .‬آمادگي جسماني و تأثيرات آن بهبود آمادگي قلبي عروقي يكي از مزاياي‬
‫تمرين است‪ .‬پس شايد بتوان از مزاياي تمرين و آمادگي جسماني به عنوان نخستين عامل بهبود‬
‫آمادگي قلبي و عروقي نام برد‪ .‬آمادگي قلبي و عروقي در چند شاخه خودش را نشان مي دهد كه‬
‫عبارتند از‪ 1. :‬تقويت عضله قلب به عنوان يك عضله مخطط ‪ 2.‬پايين آمدن ضربان قلب ‪ 3.‬تقليل‬
‫فشار خون ‪ 4.‬افزايش ظرفيت حجم اكسيزن در خون ‪ 5.‬بهبود گردش خون مركزي و محيطي ‪6.‬‬
‫مقاومت در برابر تصلب شراين ‪ 7.‬حفظ سطح كلسترول خون در سطح مطلوب ‪ 8.‬تقليل خطر‬
‫حمله قلبي ‪ 9.‬افزايش شانس زنده ماندن پس از حمله قلبي كه اينها در زير شاخه بهبود آمادگي‬
‫قلبي عروقي تعريف مي شوند‪ .‬مورد دوم يا وضعيت دوم آمادگي جسماني حفظ تركيب مطلوب‬
‫بدني است ‪Created in Master PDF Editor - Demo Version Created in‬‬
‫‪ Master PDF Editor - Demo Version‬منظور از تركيب مطلوب بدني ميزان تعادل‬
‫بين چربي بدن و در حقيقت ساير عناصر موجود در بدن است‪ .‬ما مي دانيم كه اضافه وزن طول‬
‫عمر را كم مي كند يكي از مواردي كه در بحث اضافه وزن خودش را نشان ميدهد بحث افزايش‬
‫چربي است البته افزايش كلسترول‪ ،‬ديابت‪ ،‬فشار خون‪ ،‬بيماري هاي كيسه صفرا‪ ،‬امراض قلبي و‬
‫عروقي ‪ ،‬پوكي استخوان و آرتروز و حتي برخي از سرطانها مواردي هستندكه با اضافه وزن‬
‫مرتبط هستند پس به عنوان دومين عامل و دومين اثر آمادگي جسماني مي توان بحث كنترل وزن‬
‫و چاقي‪ 7‬را مطرح كنيم كه در زير شاخه هايي كه بيان شد مطرح مي شود ‪ .‬اثر سوم آمادگي‬
‫جسماني بحث رواني است‪ .‬البته بحث رواني خودش هم به صورت يك مقوله مجزا مطرح مي‬
‫شود و هم اينكه بحث مقوله رواني مي تواند با عامل چاقي هم ارتباط داشته باشد‪ .‬تحقيقات نشان‬
‫داده كه افراد چاق مشكالتي چون فشار رواني و مشكل اعتماد به نفس را در خودشان بروز دهند‬
‫و بنابراين نه تنها از نظر جسمي بلكه از نظر رواني هم عوارض منفي در پي خواهد داشت و‬
‫اصوالً كودكاني كه داراي اضافه وزن هستند در بزرگسالي هم مي توانند دچار اين عارضه بشوند‬
‫و استعداد چاقي با پيشرفت سن مي تواند همراه باشد و لذا يحث آمادگي جسماني در جلوگيري از‬
‫اين عارضه مي تواند بسيار مفيد باشد‪ .‬عامل سوم كه در آمادگي جسماني يا اثر سومي كه در‬
‫آمادگي جسماني به عنوان اثرات مفيد كسب آمادگي جسماني خودش را نشان مي دهد بحث كسب‬
‫قدرت عضالني‪ ،‬استقامت عضالني و انعطاف پذيري است‪ .‬طبيعي است كه قدرت عضالني مي‬
‫تواند فشار از روي اسكلت بدن بردارد و بسياري از فشارهايي كه اسكلت بدن تحمل مي كند ناشي‬
‫از اين است كه ما عضالت چندان آماده اي را نداريم‪ .‬لذا آمادگي جسماني و كسب آن مي تواند اين‬
‫فشار را از روي اسكلت بردارد و دردهاي اسكلت را به شدت كاهش بدهد البته همانطور كه قبالً‬
‫مطرح شد كسب آمادگي جسماني فقط به بحثهاي جسمي و فيزيولوژيكي مربوط نمي شود بلكه به‬
 ‫بحث هاي رواني نيز بسيار ارتباط دارد و همانطور كه قبالً گفته شد بحث آمادگي جسماني و‬
‫اثرات آن در مورد افزايش اعتماد به نفس در افراد چاق دارد اما اين مورد فقط براي ر افاد چاق‪7‬‬
‫نيست بلكه افرادي كه دچار چاقي هم نيستند كسب آمادگي جسماني مي تواند اين فشار رواني را به‬
‫شدت كاهش دهد ‪ .‬فرد احساس شادماني بهتري بكند و در حقيقت احساس ميكند از زندگي خودش‬
‫بهتر ميتواند استفاده بكند ‪ ،‬خود پنداري مثبت در او ايجاد خواهد شد احساس شايستگي‪ ،‬احساس‬
‫خويشتن داري‪ ،‬استقالل ‪ ،‬پايداري هيجاني مثبت و ‪ ...‬اينها مواردي هستند كه در حقيقت در اثر‬
‫آمادگي جسماني تا حد زيادي به آنها دست پيدا بكند در كنار آن در هر حال بحث ظاهر خوب‪،‬‬
‫وضع مناسب نبايد از نظر دور پنداشت و بايستي با نگاهي به آنها در حقيقت وارد بحث آمادگي‬
‫جسماني شد ‪ .‬در هر صورت اين ها مربوط به زماني هستند كه فرد مرحله سني عادي را طي مي‬
‫كند اما نبايد اين نكته را از نظر دور داشت كه با تمرين منظم مي توان از ضعف و ناتواني ناشي‬
‫از پيري هم كاست يعني بحث آمادگي جسماني بحثي نيست كه فقط مربوط به دوران جواني يا‬
‫دوران ميانسالي باشد‪ .‬مي دانيم كه آمادگي جسماني مقاومت در مقابل خستگي را افزايش مي دهد‬
‫و فعاليت هاي جسماني و الگوي خواب را هم بهبود ميبخشد و معموالً بعد از سي سالگي كيفيت‬
‫هاي جسماني نظير هماهنگي يا استقامت عضالني كاهش مي يابد اين عالئم پيري در حقيقت ممكن‬
‫است بعد از آن ‪Created in Master PDF Editor - Demo Version Created‬‬
‫‪ in Master PDF Editor - Demo Version‬يواشيواش در منحني آمادگي جسماني ما‬
‫سير نزولي پيدا بكند كه كسب آمادگي جسماني ميتواند اين منحني يا شروع منحني را به تأخير‬
‫بياندازد و پيري را يا اثرات آن ديرتر در فرد مشاهد شود‪ .‬اصول اوليه تمرين و آمادگي جسماني‬
‫در مورد آمادگي جسماني بايد به اين نكته اشاره كرد كه آمادگي جسماني زماني ميتواند اين اثرات‬
‫مفيد و سازنده را در پي داشته باشد كه با آموزش علمي و پيروي از يك سري اصول اساسي‬
‫پيگري شود و با اين اصول خودش را نشان بدهد در رابطه با آمادگي جسماني متخصيصين اين‬
‫امر ‪ 7‬مورد را به عنوان اصول اوليه و مهم تمرين و آموزش آمادگي جسماني مطرح كرد كه اين‬
‫هفت اصل بايد مورد توجه مربيان آمادگي جسماني و افرادي كه خودشان فعاليت هاي جسماني و‬
‫ورزشي را شروع مي كنند مد نظر قرار بگيرد‪ .‬اين هفت اصل عبارتند از‪- 1 :‬اصل اضافه بار يا‬
‫اصل بار اضافي‪( :‬بر طبق اين اصل براي بهبود آمادگي جسماني بايد تمرين در فشاري باالتر از‬
‫حد عادي اجرا شود‪ .‬و هنگامي كه حد باالتري از تمرين حاصل شد تمرين بايستي در سطحي‬
‫ادامه پيدا كند كه نتايج حاصله از آن حفظ شود‪ .‬اگر بخواهيم مثالي بزنيم فرض كنيد كه قدرت‬
‫عضالني فردي بيست كيلوگرم است اين فرد اگر بخواهد بحث آمادگي جسماني را براساس بحث‬
‫اصل اضافه بار اجر كند بايد وزنه اي اندكي بيش از بيست كيلوگرم را انتخاب كند تا اثر كافي و‬
‫وافي بر روي عضله اش بگذارد‪- 2 .‬اصل ويژگي است‪ :‬نوع تغييرات فيزيولوژيك كه از تمرين‬
‫حاصل مي شود با نوع تمرين به كار گرفته شده ارتباط دارد‪ .‬به عبارتي ما هر گونه تغيير‬
‫فيزيولوژيك را با هر گونه تمرين نمي توانيم به دست بياوريم برنامه هاي تمريني بايد با نتايج و‬
 ‫پيامدهاي خاص در ذهن فرد طراحي شود مثال اگر هدف فرد بهبود استقامت قلبي تنفسي است‬
‫بايستي فعاليت ها و نوع تمريناتش به گونه اي باشد كه استقامت قلبي و تنفسي را افزايش دهد و‬
‫اگر هدفش بهبود قدرت عضالني است اين تمرينات بايستي به گونه اي انتخاب شود كه قدرت‬
‫عضالني او را افزايش دهد به طور مثال اگر شخص بخواهد استقامت قلبي و تنفسي را افزايش‬
‫دهد ديگر نمي تواند با تمرينات با وزنه اين كار انجام دهد بايستي شروع به دويدن بكند بايد شروع‬
‫به تمرينات هوازي بكند و برعكس اگر هدف شخص افزايش قدرت عضالني است فقط با دويدن‬
‫نمي توان به اين هدف رسيد بلكه بايد شروع به كار با وزنه به عنوان يكي از عوامل اصلي شروع‬
‫و ادامه دهد‪- 3 .‬حد آمادگي فرد‪ :‬در بحث آمادگي جسماني و براي شروع برنامه آمادگي جسماني‬
‫با مجوز پزشك براي تمرين بسيار ضروري است‪ .‬البته اين شرايط مربوط به زماني است كه در‬
‫شرايط سني خاصي قرار داشته باشيم و يا احساس بكنيم كه بايد با دقت بيشتري اين كار را انجام‬
‫دهيم ولي در هر صورت ما بايد مطمئن شويم كه آن تمريناتي كه انجام مي دهيم از نظر پزشكي‬
‫براي ما چندان سنگين نخواهد بود و يا مشكالت خاصي در پي نخواهد داشت‪ .‬بنابراين ما بايد ابتدا‬
‫مجوز پزشك را داشته باشيم براي تمرينات خاصي كه مي خواهيم شروع بكنيم و پس از آن بايد‬
‫سطح آمادگي جسماني خودمان را مشخص كنيم اين ميزاني كه ارزيابي شده در برنامه ريزي براي‬
‫نوع تمرين بايد مشخص كنيم و مد نظر قرار دهيم طبيعي است كه افرادي ‪Created in‬‬
‫‪Master PDF Editor - Demo Version Created in Master PDF Editor -‬‬
‫‪ Demo Version‬كه از ميزان آمادگي جسماني كمتري برخوردار هستند در مقايسه با افراد‬
‫آماده بايستي فشار كمتري را تحمل كنند و تمريناتشان بايد با فشار كمتري برگزار كنند لذا برنامه‬
‫هاي تمريني بايستي با سطح اوليه آمادگي جسماني فرد كامالً سازگار باشد‪- 4 .‬اصل گرم كردن و‬
‫برگشتن به حالت اوليه برنامه گرم كردن حدوداً بين ‪ 5‬تا ‪ 10‬دقيقه بايستي انجام شود‪ .‬پس از اتمام‬
‫برنامه تمرين بايستي يك دوره ‪ 5‬تا ‪ 10‬دقيقهاي را هم در انتهاي تمرين براي سرد كردن بدن در‬
‫نظر قرار بدهيم ‪ .‬ميزان گرم كردن يا سرد كردن بسيار مرتبط با آن اصل سوم است‪ :‬يعني اصل‬
‫حد آمادگي فرد تمرينات كششي و فعاليتهاي هوازي ماليم بهترين نوع تمرينات هستند براي گرم‬
‫كردن ‪- 5‬اصل روند پيشرفت يعني در طراحي تمرينات بايد روند پيشرفت را در نظر گرفت ‪.‬‬
‫پيشرفت بخش مهمي از برنامه هاي تمريني است و ارتباط تنگاتنگي با تفاوت هاي فردي دارد‪.‬‬
‫يعني ميزان پيشرفت هر فردي متناسب با شرايط خودش است ‪ .‬حاال اگر ما سطح اوليه آمادگي‬
‫جسماني را به عنوان نقطه شروع در نظر بگيريم بايستي زماني كه فرد سيستم بدنش با نوع تمرين‬
‫سازگاري پيدا كرد ميزان اين فعاليت متناسب با سازگاري و متناسب با آمادگي جسماني فرد‬
‫پيشرفت داده شود‪ ،‬تغيير كند‪ .‬حاال اين تغيير مي تواند در شدت تمرين باشد يا مدت تمرين و يا‬
‫تعداد تكرارها انجام شود‪ .‬يعني با افزايش شدت يا تغييري در ميزان شدت‪ ،‬مدت يا تكرار مي توان‬
‫روند پيشرفت را استارت زد‪ .‬حاال اين روند پيشرفت را نكتهاي كه است اين است كه روند‬
‫پيشرفت كامال براي ما و مربي بايد مشخص باشد‪ .‬چرا؟ براي اينكه اين روند پيشرفت انگيزه اي‬
 ‫را در فرد ايجاد مي كند كه بتواند اين پيشرفت را مرتب افزايش دهد و يك حالت برانگيختگي‬
‫براي ادامه تمرين ايجاد خواهد كرد‪- 6 .‬اصل تفاوتهاي فردي در برنامه ريزي تمرين براي‬
‫آمادگي جسماني نيازها و اهداف خود بايستي مورد توجه قرار گيرد ‪ .‬دراين ميان عواملي كه بر‬
‫روي اين اجرا تأثيرگذار هستند بسيار مهم است كه عمده بحث ما تفاوت هاي فردي است ‪ .‬خوب‬
‫اين تفاوت هاي فردي‪ ،‬ما از چه نظر با ديگران تفاوت داريم‪ .‬اين تفاوت از لحاظ شرايط جسمي‬
‫است‪ ،‬از لحاظ شرايط روحي است‪ ،‬نوع شغل‪ ،‬تغذيه‪ ،‬شيوه زندگي‪ ،‬ميزان فشار رواني است كه‬
‫فرد در جريان زندگي متحمل ميشود‪ ،‬اينها عواملي هستندكه در حقيقت بر روي فرد و ميزان‬
‫پيشرفت فرد اثرگذار هستند‪- 7 .‬ايمني ممكن است كه اين سوال مطرح شود كه چرا ايمني به‬
‫عنوان اصل اول گذاشته نشده است؟ ايمني اصلي است كه در حقيقت در كنار تمامي اين اصول‬
‫خودنمايي ميكند‪ .‬و اصوالً وقتي ما ابتداي صحبتمان عرض كرديم كه فرد بايستي به پزشك‬
‫مراجعه بكند ما در آنجا بحث ايمني را مطرح مي كنيم چرا كه آزمايشات و معاينات كامل پزشكي‬
‫است كه به فرد اين اطمينان را مي دهد كه آيا از ايمني الزم اين نوع تمرين با توجه به شرايط‬
‫خود برخوردار است كه يا نه؟ حاال بحث معاينات كامل پزشكي و بحث ايمني در مواقع خاصي‪7‬‬
‫مثل شروع تمرين براي فردي كه مدتهاي طوالني فعاليت نكرده يا فردي كه در تمرينات‬
‫بازپروري است مثال بعد از يك بيماري ‪www.touba91.blogfa.com Created in‬‬
‫‪Master PDF Editor - Demo Version Created in Master PDF Editor -‬‬
‫‪ Demo Version‬قلبي و يا پس از يك عمل جراحي خاص شروع به تمرين ميكند و يا پس از‬
‫يك آسيب ديدگي طوالني مدت شروع به تمرين ميكند و يا مدتها تمرين نكرده است و شروع به‬
‫تمرين ميكند از اهميت زيادي برخوردار است‪ .‬طبيعي است كه در بسياري از تمرينات صدمه‬
‫خوردگي وجود دارد به خصوص براي بخش هايي مثل سر‪ ،‬گردن‪ ،‬چشم ها‪ ،‬دندانها كه بايد به ياد‬
‫آوريم كه ايمني آنها هم از لحاظ جسمي و هم اينكه ما در برخي از تمرينات بايد از وسايل حفاظتي‬
‫استفاده بكنيم‪ .‬مثال ساق پا در كسي كه مي خواهد تمرينات فوتبال شروع كند‪ ،‬ساق پا نياز به‬
‫محافظ دارد بنابراين محافظ ساق پا به عنوان اصل اساسي در شروع تمرينات بايد خودش را نشان‬
‫دهد و اين بايد مد نظر قرار بگيرد هم براي مربي و هم براي خود فردي كه شروع به تمرين‬
‫ميكند‪ .‬طراحي برنامه تمرين در ادامه ما پس از اينكه اصول هفت گانه را به عنوان استارت كار‬
‫در نظر گرفتيم ميخواهيم يك برنامه تمريني را طراحي‪ 7‬بكنيم يعني ما در يك برنامه قصد داريم‬
‫آمادگي جسماني را افزايش دهيم و يا شروع به كسب آمادگي جسماني كنيم حاال ميخواهيم يك‬
‫برنامه تمريني را كه اين آمادگي جسماني را براي ما فراهم ميكند و احتمال مي دهيم با اجراي اين‬
‫برنامهها بتوانيم به كسب آن نايل شويم‪ ،‬ميخواهيم يك برنامه تمريني را طراحي‪ 7‬بكنيم‪ .‬در يك‬
‫برنامه تمريني كه ميخواهيم برنامه ريزي كنيم ‪ 4‬عنصر را بايد در نظر بگيريم‪- 1 :‬شدت تمرين‬
‫شدت عبارت است از درجهاي از تالش و نيرويي كه فرد در مدت تمرين اعمال ميكند‪ .‬براي مثال‬
‫اگر ميزان تالشي كه توسط يك دونده صورت مي گيرد ‪ 80%‬سطح نهايي آن باشد اين ميشود‬
 ‫ميزان شدت تمرين ايشان‪ .‬و يا فرد از مجموعه نيرو يا حداكثر تالش فرد كه ‪ 100%‬است با ‪%‬‬
‫‪ 80‬اين فشار تمريناتش را شروع ميكند و يا اگر بخواهيم از نظر وزن يا كيلوگرم بخواهيم محاسبه‬
‫كنيم ميزان نيروي اعمال ش ده در تمرين البته تمرين قدرتي بر حسب مقدار وزنه جابجا‪ 7‬شده را‬
‫ميگويند شدت تمرين‪ .‬براي مثال اگر شخصي ‪ 80‬تن يا ‪ 80‬كيلوگرم را بر فرض در يك برنامه‬
‫قدرتي جابجا‪ 7‬كند ميگويند ميزان شدت فرد در ‪ 80‬كيلوگرم يا ‪ 80‬پوند است‪- 2 .‬مدت تمرين مدت‬
‫عبارت است از طول زمان فعاليت يا به عبارتي طول فعاليت كه بر حسب زمان بيان ميشود‪ .‬مثال‬
‫ميگويند فردي بيست دقيقه تمرين ميكند‪ ،‬بيست دقيقه ميدود‪ ،‬چهل دقيقه وزنه ميزند‪ ،‬سي دقيقه شنا‬
‫مي كند‪ ،‬اين زمانها ميشود مدت تمرين شخص‪- 3 .‬ميزان تكرار تمرين تكرار تعداد جلسات تمرين‬
‫در يك هفته است‪ .‬مثال اگر شخص در هفته سه جلسه يا چهار جلسه تمرين ميكند‪ ،‬ميگويند كه‬
‫ميزان تكرار تمرين فرد سه الي چهار جلسه است‪ .‬بعد ميگويند به چه مدت؟ گفته ميشود كه فرد‬
‫سه جلسه تمرين ميكند هر جلسه سي دقيقه‪ .‬ميگويند با چه شدتي؟ گفته ميشود كه هر جلسه شدت‬
‫تمرين شخص مثال ‪ 80%‬توانايي فرد است‪ .‬ميگويند ‪ 80%‬توانايي شما چند است؟ گفته ميشود در‬
‫وزنه ‪ 60‬كيلوگرم ‪Created in Master PDF Editor - Demo Version‬‬
‫‪ Created in Master PDF Editor - Demo Version %80‬توانايي من است و يا‬
‫اگر مثال در دويدن است گفته ميشود كه بيست دقيقه كه دويده مي شود با آن سرعتي كه دويده‬
‫ميشود شدتي است كه در اين دايره قرار ميگيرد بستگي به نوع تمرين است‪- 4 .‬چگونه تمرين كند‬
‫يا شيوه تمرين وقتي شدت تمرين و مدت و تكرار آن مشخص شد سوال ميشود كه چگونه ميخواهيد‬
‫تمرين كنيد؟ اين را تحت عنوان شيوه تمرين نام ميبرند‪ .‬شيوه تمرين عبارت است از نوع تمريني‬
‫كه دار يم انجام ميده مي‪ .‬مثالً قايقراني‪ ،‬دوچرخهسواري‪ ،‬تمرينات كششي‪ ،‬تمرينات با وزنه‪ ،‬اينها‬
‫هر كدام تمرينات مختلفي هستند كه با هدف مختلفي هم مورد استفاده قرار ميگيرند و بنابراين‬
‫انتخاب نوع تمرين بايد متناسب با هدف مورد نظر باشد‪ .‬مثالً اگر هدف شخصي از كسب آمادگي‬
‫جسماني كارايي قلبي و عروقي است مي تواند شيوه تمرينش را ج اگينگ انتخاب نمايد ‪ .‬جاگينگ‬
‫در حقيقت راهپيمايي تند يا دويدن آهسته‪ ،‬آهسته دويدن يا تند راه رفتن‪ .‬شخص بايد با چه شدتي‬
‫كار كند يا چه هدف و تواني مي توان جاگينگ را انجام دهد‪ .‬گفته مي شود ‪ 70%.‬پس شدت‬
‫تمرين شخص ميشود ‪ 70%‬كل تواناييش‪ .‬چه مدت جاگينگ بكند؟ چهل دقيقه يا سي دقيقه كه اين‬
‫ميشود مدت آن‪ .‬چند بار اين كار را در هفته انجام دهد؟ تصميم ميگيرد ‪ 5‬بار يا برنامهريزي ميكند‬
‫و ‪ 5‬بار انجام دهد كه اين مي شود تكرار‪ .‬بنابراين در يك الگوي تمريني شيوه تمرين‪ ،‬شدت‪ ،‬مدت‬
‫و تكرارش كامالً مشخص باشد‪ .‬براي افرادي كه اولين بار اقدام به تمرين ميكنند اين افراد چنانچه‬
‫تمريناتشان را با شدت كم و مدت طوالني برنامهريزي كنند خيلي بهتر به اهداف خودشان خواهند‬
‫رسيد‪ .‬بنابراين مواردي چون مدت و تكرار مواردي هستند كه با اهداف تمريني قابل دستكاري‬
‫هستند‪ .‬مثال افراد چاق ميتوانند تمرين با مدت كم و تكرار زياد در هفته انجام بدهند كه اين بسيار‬
‫براي آنها مفيد است و ميتواند اثرات بسيار موثري براي آنها داشته باشد‪ .‬بنابراين نبايد فراموش‬
 ‫كرد كه در برنامهريزي عالوه بر تعيين شدت‪ ،‬مدت‪ ،‬تكرار و شيوه تمرين بايستي خصوصيات‬
‫فردي را هم در نظر بگيريم ‪ .‬خصوصيات جسماني فرد‪ ،‬وضعيت پزشكي و سن شخص كه در‬
‫هنگام تعيين و طراحي يك برنامه تمريني بايستي مدنظر قرار بگيرد ‪ .‬البته عده اي معتقد هستند كه‬
‫جنسيت نيز بايد به عنوان يك عامل در نظر گرفت البته بايستي دقت كرد كه درست است كه‬
‫مردان و زنان در هنگام تمرين عكسالعمل مشابهاي دارند ما بايد اين را در چارچوب تفاوتهاي‬
‫فردي مد نظر قرار بگيريم‪ .‬آمادگي تندرستي و اجزاي آن اين سوال مطرح ميشود كه اگر هدف ما‬
‫از آمادگي جسماني در حقيقت براساس آن تقسيم بندي كه قبال انجام شده بود كه آمادگي جسمي در‬
‫دو شاخه يكي آمادگي تندرستي و ديگري آمادگي حركتي يا تكنيك هاي حركتي است اجزاي هر‬
‫كدام كجاست يعني فرض كنيد كه شخص هدفش از آمادگي جسماني كسب آمادگي تندرستي است‬
‫در ابتدا‪ .‬اين آمادگي تندرستي يك سري اجزاي مختلفي دارد كه ما در طراحي و برنامه ريزي و‬
‫‪Created in Master PDF Editor - Demo Version Created in Master‬‬
‫‪ PDF Editor - Demo Version‬هدفگذاريمان بايستي به آنها برسيم‪ .‬درخصوص اجزاء‬
‫آمادگي تندرستي ما پنج جزء را مطرح مي كنيم ‪ .‬اين ‪ 5‬جزء در آمادگي تندرستي عبارتند از‪- 1 :‬‬
‫استقامت قلبي عروقي ‪- 2‬تركيب بدني ‪- 3‬قدرت ‪- 4‬استقامت عضالني ‪- 5‬انعطافپذيري بنابراين‬
‫اجزاي آمادگي تندرستي داراي يا دربرگيرنده اين ‪ 5‬جزء هستند كه حاال هر كدام از آنها را به‬
‫ترتيب هم تعريف خواهيم كرد و هم اجزاء و زيرمجموعههاي آنها را توضيح خواهيم داد‪ .‬اجزاي‬
‫آمادگي تندرستي جزء اول كه بسيار مهم است در بحث آمادگي تندرستي استقامت قلبي و عروقي‬
‫است تعريفي كه از استقامت قلبي و عروقي كردهاند بدين شكل است كه استقامت قلبي عروقي‬
‫عبارت است از توانايي بدن در اكسيژنرساني به عضالت در حالت كار جهت انجام فعاليت‬
‫جسماني‪ .‬بنابراين در استقامت قلبي و عروقي بحث سيستم قلب و رگهاي خوني و بحث سيستم‬
‫تنفس يا ريهها واقعا ً حرف اول را ميزند و بايستي به عنوان يك عامل اصلي به آن نگاه كرد‪.‬‬
‫طبيعي است كه به دليل مزايايي كه بهبود كارايي قلبي و تنفسي دارد اين به عنوان جزء اصلي‬
‫آمادگي تندرستي مطرح شده است چرا كه اگر اكسيژن كافي توسط سيستم قلبي و تنفسي در اختيار‬
‫عضالتي كه در حال كار هستند قرار گرفته نشود و قرار داده نشود از كيفيت و ميزان اجرا كاسته‬
‫خواهد شد‪ .‬براي اينكه اين استقامت قلبي و عروقي بدست آيد چند مولفه را بايد در نظر بگيريم‬
‫چگونه ميتوانيم استقامت قلبي و عروقي را بدست بياوريم؟ عناصري كه در كسب اين استقامت‬
‫قلبي عروقي اثرگذار هستند‪- 1 :‬تمرين ‪ :‬براي اين ما به استقامت قلبي عروقي برسيم بايستي‬
‫تمرين كرد يعني درحقيقت بايستي از فقر حركتي خودمان را جدا كنيم‪ .‬تحقيقات نشان داده كه‬
‫كساني كه آمادگي قلبي عروقي خوبي ندارند عضالت ضعيفي هم ميتوانند بعداً داشته باشند و‬
‫استخوانهايش عملكرد خوبي از خودشان نشان ندهند‪ ،‬اكسيژن به اندازه كافي به ايشان نميرسد‪،‬‬
‫عناصر داخلياشان مثل رودهها و مثانه هم دچار اشكال خواهد شد‪ .‬بنابراين عدم فعاليت جسماني‬
‫عامل بسيار خطرناكي است در اين كه فرد به استقامت قلبي عروقي نرسد و زماني كه اين‬
 ‫استقامت را پيدا نكرد فرد مستعد است براي مواردي مانند امراض قلبي يا سكته قلبي‪ .‬البته‬
‫مواردي مانند فشار خون و چاقي هم ميتوانند با امراض قلبي در ارتباط باشند كه تمرينات منظم‬
‫ميتواند نقش بسيار موثري در حفظ بدن از آن بيماري و از اين عارضه را ايفا كند‪- 2 .‬انرژي‪ :‬در‬
‫رابطه با بحث انرژي ما دو سيستم را در بحث آمادگي جسماني داريم كه تحت عنوان‪ - :‬سيستم‬
‫ايروبيك (هوازي ‪ -‬سيستم آن ايروبيك (بيهوازي) ‪Created in Master PDF Editor -‬‬
‫‪ Demo Version Created in Master PDF Editor - Demo Version‬سيستم‬
‫بيهوازي در حقيقت سيستم است كه تامين انرژي مورد نياز فعاليت هايي را به عهده دارد كه اين‬
‫فعاليتها نيازمند اين هستند كه يك انرژي زيادي براي مدت كوتاهي در اختيار بدن قرار بگيرد ‪.‬‬
‫مثل دوي سرعت‪،‬دو صد متر سرعت‪ ،‬در دوي صد متر سرعت ما زمان بسيار كوتاه و انرژي كه‬
‫ما نياز داريم بسيار است منتهي در يك زمان بسيار كم‪ .‬بنابراين بدن در حقيقت اين نوع تمرين را‬
‫بدون حضور اكسيژن انجام مي دهد براي همين به آن بيهوازي گفته مي شود‪ .‬سيستم بيهوازي‬
‫عمدتا مخصوص تمرينات شديدي است كه حدودا تا ‪ 1/5‬دقيقه انجام ميشود و مادهاي كه در اثر‬
‫اين فعاليت در طول ‪ 1/5‬دقيقه در بدن ايجاد ميشود اسيد الكتيك نام دارد ‪ .‬و اين اسيد الكتيك همان‬
‫مادهاي است كه در عضالت متراكم ميشود و نهايتا خستگي را سبب خواهد شد‪ .‬سيستم هوازي يا‬
‫ايروبيك‪ :‬سيستمي است كه انرژي بدن را براي فعاليتهايي تأمين ميكند كه انرژي كم دارد‪ ،‬در‬
‫حقيقت نياز به انرژي كم دارد اما زمانشان طوالني است‪ .‬مثل راهپيمايي يا جاگينگ كه براي يك‬
‫مدت زمان طوالني با شدت كم ‪ .‬عمدتا ً جاگينگ در ‪ 5‬مايل‪ .‬بنابراين در اين گونه تمرينات مقدار‬
‫اكسيژني كه وارد بدن ميشود بايستي كفاف تأمين انرژي آن فعاليت را داشته باشد‪ .‬البته ما‬
‫فعاليتهايي را داريم كه از هر دو سيستم استفاده ميكند مثالً در فوتب ال شما در بخشها يا مقاطعي‪7‬‬
‫از بازي فوتبال مجبوريد كه خيلي سريع بدويد و ممكن است كه نوع تمرين يا نوع سيستم انرژي‬
‫شما در يك جا بي هوازي است و در يك جا ممكن است آهسته گام برداريد يا طول زمين را طي‬
‫ميكنيد كه آن ممكن است تحت عنوان هوازي مطرح شود ‪ .‬در هر صورت در فعاليتهاي شديد‬
‫تقريبا ً به مدت ‪ 1/5‬دقيقه كل فعاليت شديد باشد و طول مدت فعاليت تا ‪ 1/5‬دقيقه باشد سيستم‬
‫بيهوازي است و به محض اينكه شدت فعاليت كم شد و مدت آن افزايش پيدا كرد سيستم تمرين‬
‫انرژي بدن ما سيستم هوازي خواهد شد‪ .‬سيستم يا استقامت قلبي عروقي عالوه بر اين كه با تمرين‬
‫در ارتباط است عالوه بر اينكه با انرژي به عنوان يك عامل در ارتباط است با عنوان سومي نيز‬
‫در ارتباط است كه عبارتند از‪- 3 :‬كارايي هوازي بدن‪ :‬عبارت است از توانايي بدن در تأمين‬
‫سوخت و اكسيژن براي عضالت ‪ .‬يعني قلب اين ظرفيت را داشته باشد كه خون را پمپاژ كند‪.‬‬
‫طبيعي است قلب آماده و قوي با هر ضربه توانايي اعمال و توليد نيروي بيشتري را دارد در نتيجه‬
‫حجم بيشتري از خون را به سمت سر و بدن پمپاژ ميكند‪ .‬اما اگر قلب ضعيف باشد مجبور است‬
‫براي آن ميزان خون چندين ضربه بزند‪ .‬بحث ديگري كه در رابطه با كارايي هوازي براي ثبات‬
‫قلبي عروقي خود را نشان مي دهد كارايي ريهها است‪ .‬كارايي ريهها‪ :‬يعني مقدار اكسيژني كه‬
 ‫ميتواند در اختيار عضالت در هنگام كار قرار بگيرد‪ .‬ما غذا را مصرف ميكنيم چرا؟‪ 7‬براي اينكه‬
‫بتوانيم سوخت ضروري توليد بكنيم و براي اينكه اين سوخت توليد شود نياز به اكسيژن است و‬
‫اين اكسيژن از كجا تأمين ميشود؟ از ريهها‪ .‬بنابراين به ميزان اكسيژني كه توسط ‪Created in‬‬
‫‪Master PDF Editor - Demo Version Created in Master PDF Editor -‬‬
‫‪ Demo Version‬ريهها تأمين ميشود و از منظر ديگر توانايي خون تا انتقال اين اكسيژن به‬
‫عضالت نقش اساسي را در استقامت قلبي عروقي ايفا ميكند به خصوص در تمرينات شديد كه نياز‬
‫به اكسيژن افزايش پيدا خواهد كرد و بنابراين فردي كه داراي سيستمهاي گردش خون و تنفس‬
‫تقويت شدهاي است قاعدتا ً از سيستم اكسيژنرساني بهتري هم برخوردار است و وقتي كه از سيستم‬
‫اكسيژن رساني بهتري برخوردار است تمرينات را ميتواند براي مدت طوالنيتري هم انجام بدهد‪.‬‬
‫تمرينات هوازي‪ :‬نبايستي اين را از نظر دور داشت كه تمرينات هوازي فوايد بسياري دارند و‬
‫دوره زماني انجام آنها طوالني است اما در حقيقت شدت آنها كم است‪ .‬تمريناتي مثل‬
‫دوچرخهسواري‪ ،‬مثل طنابزدن‪ ،‬قايقراني‪ ،‬پيادهروي‪ ،‬اسكي‪ ،‬صحرانوردي اينها تمرينات هوازي‬
‫هستند‪ .‬اجراي اين تمرينات اسيد الكتيك كمتري توليد ميكند در نتيجه بدن ديرتر خسته مي شود‪،‬‬
‫استقامت بدن را افزايش ميدهد‪ ،‬فشارخون را پايين ميآورد‪ ،‬كارايي قلب را بهتر خواهد كرد‪،‬‬
‫ضربان قلب در هنگام كار و تمرين نسبتا ً پايين است‪ .‬و به اين نكته نيز بايد اشاره كرد كه در بحث‬
‫استقامت قلبي عروقي آن افرادي كه آمادهتر هستند در بحث بازگشت به حالت اوليه يعني پس از‬
‫تمرين خيلي سريعتر و زودتر از افرادي كه غير آماده هستند به حالت اوليه برمي گردند‪ .‬ما‬
‫هميشه مثال ميزنيم و فردي كه پلههاي يك ساختمان را باال ميآيد و به طبقه مورد نظر مي رسد و‬
‫در حال نفس نفس زدن است با كسي كه بدن آمادهتري دارد خيلي زود نفس نفس زدنش كاهش پيدا‬
‫ميكند و حالت عادي به خود ميگيرد اما فردي كه آمادگي قلبي عروقي يا استقامت قلبي عروقي‬
‫خوبي ندارد در حقيقت زمان طوالنيتري را مجبور است نفس نفس بزند تا به وضعيت اوليه‬
‫خودش بازگردد‪ .‬كسي كه بخواهد آمادگي قلبي عروقي خود را افزايش دهد از همان عناصري كه‬
‫قبالً ذكر شد بحث شدت‪ ،‬مدت‪ ،‬تكرار و شيوه تمرين را بايستي براساس هدف خودش مد نظر‬
‫قرار بدهد وليكن بايد به عنوان يك قياس يا نشانه كسي اين سوال را بكند كه من بر چه اساس‬
‫ميزان شدتم را در استقامت قلبي و تنفسي تعيين بكنم؟ تعيين ضربان قلب يكي از بهترين‬
‫نشانههاست براي اينكه فرد ببيند با چه شدتي بايستي كار بكند ‪ .‬فرمولي هم در اين رابطه مطرح‬
‫ميكنند و ميگويند براي اينكه شما ضربان قلب بيشينهاتان يا ضربان قلب تخمينياتان را پيدا بكنيد كه‬
‫بر چه اساسي است؟ عدد ‪ 120‬را منهاي سن بكنيد ميشود ضربه در دقيقه‪ ،‬و بهترين محدوده اين‬
‫است كه فرد چيزي بين ‪ 70‬تا ‪ 80‬درصد ضربان قلب بيشينه را به عنوان شدت تمرين استفاده‬
‫بكند‪ .‬اما بايد يادمان باشد كه اين ‪ 70‬تا ‪ 80‬درصد را هم بايستي با نظر پزشك يا توافق پزشك‬
‫متخصص خودش در نظر بگيرد در واقع به صورت سرخود يا بدون مشورت پزشكي به‬
‫خصوص براي كساني كه سن باال دارند به هيچ عنوان اين را بالفاصله شروع نكنند بلكه با نظر‬
 ‫پزشك متخصص اين را در نظر بگيرند و اجرا بكند‪ .‬استقامت قلبي‪ -‬عروقي و قدرت عضالني‬
‫عامل ديگري كه بايستي به آن اشاره كرد اينكه آمادگي قلبي عروقي فرد واقعا ً شاخص بسيار‬
‫خوبي است براي اينكه ببينيم كه فرد در حقيقت داراي آمادگي جسماني خوبي است يا نه‪ .‬يعني‬
‫وقتي كسي ميگويند كه كسي آمادگي جسماني ‪Created in Master PDF Editor -‬‬
‫‪ Demo Version Created in Master PDF Editor - Demo Version‬خوبي‬
‫دارد يا ندارد خوب طبيعي است كه عناصر مختلفي درگير هستند مثل استقامت‪ ،‬مثل قدرت‪ ،‬مثل‬
‫انعطافپذيري اما استقامت قلبي عروقي يكي از بهترين عناصريست كه آمادگي جسماني خود را‬
‫مشخص مي كند و ميشود در مورد فرد قضاوت كرد كه آيا از آمادگي جسماني خوبي برخوردار‬
‫است يا خداي ناكرده آمادگي جسماني دچار ضعف خواهد بود ‪ .‬در ادامه پس از استقامت قلبي‬
‫عروقي كه يكي از عناصر آمادگي جسماني و تندرستي اشاره كرديم اصول ديگري كه در آمادگي‬
‫جسماني خودنمايي ميكند بحث قدرت و استقامت عضالني است بنابراين ما بايد قدرت و استقامت‬
‫عضالني را تعريف كنيم و بعد ببينيم كه براي اينكه به اين عنصر آمادگي جسماني تندرستي يا‬
‫آمادگي تندرستي دست پيدا بكنيم چه نوع تمريناتي را بايد بدان اشاره كنيم‪ .‬از قدرت عضالني‬
‫شروع ميكنيم به چه ميگويند قدرت عضالني؟ قدرت عضالني توانايي يك عضله يا گروه عضالني‬
‫است براي اعمال نيرو در مقابل يك شي مقاوم‪ .‬مقدار نيروي بيشينهاي كه يك عضله يا گروه‬
‫عضالني فقط براي يك مرتبه و يك بار ميتواند در مقابل يك نيرو مقاوم اعمال بكند‪ .‬استقامت‬
‫عضالني‪ ،‬توانايي عضله يا گروه عضالني براي اعمال نيرو در مقابل يك نيروي مقاوم به طور‬
‫پيوسته است‪ .‬استقامت عضالني با ظرفيت عضله يا گروه عضالني در حفظ و ادامه حالت‬
‫انقباضي براي يك محدوده زماني‪ .‬بايستي دقت كرد عضالت مختلف در بدن قدرت و استقامت‬
‫متفاوتي دارند‪ .‬طبيعي است عضالتي كه بيشتر مورد استفاده قرار ميگيرند قويترند و استقامتيتر‬
‫نسبت به عضالتي كه كمتر مورد استفاده قرار ميگيرند و حفظ استقامت و قدرت عضله با ميزان‬
‫فعاليت عضله ارتباط كامالً مستقيمي دارد يعني هر چه قدر كه از عضله استفاده نشود قدرت و‬
‫استقامت آن كاهش پيدا ميكند‪ .‬بعضي افراد فكر ميكنند كه قدرت و استقامت عضالني فقط براي‬
‫ورزشكارها است و يا براي اجراي كارهاي سنگين است در حالي كه اين طور نيست قدرت و‬
‫استقامت عضالني براي مسئوليتها و كارهاي روزمره ما اصول اساسي است‪ .‬براي حفظ قامت‬
‫خودمان و يا براي اينكه ديرتر خسته شويم كامالً اساسي است و كامالً نياز است‪ .‬با افزايش سن‬
‫حفظ سطح مناسبي از استقامت و قدرت عضالني كامالً ضروري است حتي اگر ما داريم دوران‬
‫نوتواني و بازپروري را پس از آزردگي يا بيماري طي ميكنيم حفظ استقامت و قدرت عضالني باز‬
‫هم نقش اساسي را ايفا ميكند‪ .‬براي جلوگيري از دردهاي مفصلي و آسيبهاي مفصلي براي‬
‫جلوگيري از كمردردها اينها بسيار نقش اساسي را ايفا مي كنند بنابراين از ديدگاه آمادگي جسماني‬
‫تندرستي صرف نظر از شرايط سني توسعه عضالت و حفظ آنها براي ادامه زندگي از اهميت‬
‫بسياري برخوردار است اما طبيعي است براي ورزشكاران و كساني كه كارهاي قهرماني ميكنند‬
 ‫اين اهميت دو چندان خواهد شد‪ .‬مثالً تمرين قدرتي براي يك دونده سرعت و يا پرتابكننده وزنه با‬
‫يك ژيمناست اينها همه الزم است اما آيا همه اينها قدرت و استقامت عضالتشان و نيازشان به‬
‫قدرت و استقامت عضالت يكسان است يعني براي يك پرتاب كننده وزنه بايد قدرت و استقامت‬
‫عضالتش در حقيقت مشابه است با يك دونده سرعت يا با يك ژيمناست؟ قطعا ً اينطور نيست گروه‬
‫عضالني كه ما بايد قوي بكنيم يا استقامت آن را افزايش دهيم بسيار ارتباط مهمي را دارد و ارتباط‬
‫نزديكي دارد با نوع رشته ورزشي‪Created in Master PDF Editor - Demo .‬‬
‫‪ Version Created in Master PDF Editor - Demo Version‬انواع تمرينات ‪1‬‬
‫‪-‬تمرينات هم طول (ايزومتريك)‪( -‬انقباضي ايستا) ‪- 2‬تمرينات هم تنش (ايزوتونيك) ‪- 3‬تمرينات‬
‫ايزوكنتيك تمرينات هم طول يا ايزومتريك تمريناتي است كه طي آن عضله وقتي از طريق هم‬
‫طول منقبض ميشود كه در برابر يك مانع يا يك مقاومت ثابت نيرو اعمال ميكند و طول عضله‬
‫هيچ تغييري پيدا نخواهد كرد‪ .‬يعني نيرو وارد ميشود اما طول عضالت تغييري نميكند يا حركت‬
‫جزئي دارد يا هيچ حركتي در مفاصل به چشم نخورد‪ .‬گاها ً اين تمرينات هم طول يا انقباض ايستا‬
‫ميگويند مثالً ما حداكثر نيرو را در مقابل يك مانع ثابت به كار ببريم‪ .‬مثالً وقتي ما در برابر يك‬
‫ديوار قرار ميگيريم و كف دستها را روي ديوار ميگذاريم و فشار ميدهيم اين را تمرين ايزومتريك‬
‫است‪ .‬ما نيرو توليد كرديم اما طول عضله هيچ تغييري نميكند يا خيلي كم تغيير كرده است‪ .‬يا مثالً‬
‫بازوها را در حد شانه بلند ميكنيم و كف دستها را روي هم ميگذاريم بعد دو تا كف دست را به هم‬
‫فشار ميدهيم البته مشروط بر اينكه عضالت مخالف حركتي نكنند اين نوع تمرين بايستي حدوداً ‪5‬‬
‫ثانيه بيشتر انجام نشود و تعداد تكرارش چه قدر باشد؟ ‪ 5‬تا ‪ 10‬مرتبه در طي يك روز‪ .‬چه قدر‬
‫فشار وارد بكنيم با چه شدتي؟ با حداكثر نيرو‪ .‬در تمرينات هم طول زمان ‪ 5‬ثانيه‪ ،‬تعداد تكرار ‪5‬‬
‫تا ‪ 10‬مرتبه‪ ،‬حداكثر نيرو است‪ .‬مزاياي اين نوع تمرين اين است كه نياز به تجهيزات زيادي‬
‫ندارد ما از هر مانع ثابتي ميتوانيم استفاده بكنيم حتي بدن خود شخص كه به عنوان يك مقاوم مد‬
‫نظر قرار دهيم‪ .‬البته محدوديتهايي براي تمرين وجود دارد و محدوديتهايش اين است كه در اين‬
‫نوع تمرين قدرت فقط در يك زاويه خاص توسعه پيدا مي د كن‪ .‬و اين نوع تمرين در اواخر دهه‬
‫‪ 1960‬يا اوايل ‪ 1970‬معمول بوده و امروزه از اين نوع تمرين براي توسعه قدرت در زاويه‬
‫مفصلي خاص و مراحل بازتواني و بازپروري استفاده ميكنند‪ .‬انقباض هم تنش يا ايزومتريك در‬
‫اين انقباض با توليد نيرو در عضله طول آن تغيير پيدا ميكند‪ .‬برخالف تمرينات ايزومتريك يعني‬
‫حركت در مفصل صورت ميگيرد‪ ،‬نيرو توليد ميشود‪ ،‬طول عضله بلند و كوتاه ميشود‪ .‬مثالً ما‬
‫وزنهاي دستمان ميگيريم و دست و آرنج را خم و راست ميكنيم اين يك نوع تمرين آيزومتريك‬
‫است‪ .‬براي انقباض ايزوتونيك معموالً از وزنه هايي مانن د دمبل‪ ،‬هالتر و يا دستگاههايي چون‬
‫يونيورسال و دستگاههاي مختلف تمريني استفاده ميكنند‪ .‬امروزه تمرينات ايزوتونيك يكي از‬
‫بهترين راههاي عمومي و رايج براي توسعه قدرت و استقامت عضالني است و همين نوع‬
‫تمرينات است كه ما در رشتههاي مختلف ورزشي ميبينيم‪ .‬تمرينات ايزوكنتيك تمرينات ايزوكنتيك‬
‫تمريناتي است كه طول عضله تغيير پيدا ميكند اما سرعت انقباض درطول دامنه حركت ثابت باقي‬
‫ميماند‪ .‬محدوديتهايش اين است كه حتما بايد با دستگاه اجرا شود‪Created in Master .‬‬
‫‪PDF Editor - Demo Version Created in Master PDF Editor - Demo‬‬
‫‪ Version‬نمونه دستگاه ايزوكنتيك سايبكس است در اين دستگاه نيروي مقاوم بدون توجه به‬
‫نيروي اعمال شده از لحاظ سرعتي ثابت باقي ميماند‪ .‬البته چون دستگاههاي ايزوكنتيك معموال‬
‫گران هستند لذا از اين گونه دستگاهها بيشتر براي تشخيص و درمان آسيبهاي مختلف ورزشي‬
‫استفاده ميكنند‪ .‬آيا استقامت و قدرت عضالني قابل افزايش است؟ جواب آري است‪ .‬اگر به خاطر‬
‫داشته باشيد زماني كه اصول تمرين را ميگفتيم‪ ،‬گفته شد كه در اصول تمرين ما شدت را داريم‪،‬‬
‫تكرار را داريم‪ .‬در اينجا هم ميتوانيم از اين عناصر استفاده بكنيم و يا اصل اضافه بار يا بار‬
‫اضافي كه پيش از اين راجع به آن بحث شد‪ .‬يعني ما ميتوانيم تكرارمان را بيشتر كنيم‪ .‬ميتوانيم‬
‫نيروي مقاوم را افزايش دهيم‪ .‬قبالً ‪ 50‬كيلو ميزديم االن ‪ 60‬كيلوگرم بزنيد قبال ‪ 3‬تا ‪ 50‬كيلوگرم‬
‫ميزديم االن ‪ 5‬تا ‪ 50‬كيلوگرم بزنيد‪ .‬در حقيقت تكرار بيشينه را بيشتر كنيد‪ .‬تكرار بيشينه چيست؟‬
‫تكرار بيشينه عبارت است از بيشترين وزنهاي را كه با يك فشار بلند ميشود‪ .‬تكرار يعني اجراي‬
‫حركت طراحي‪ 7‬شده يا تمرين در طول دامنه مفصل‪ .‬مي شود چند ست اين كار را انجام داد‪ .‬ست‬
‫يعني تعداد تكرارها و اجراي بدون استراحت‪ .‬بنابراين اين تعداد تكرار‪ ،‬تعداد ست‪ ،‬ميزان شدت‪،‬‬
‫از مدت‪ ،‬ما ميتوانيم مدت تمرين را افزايش دهيم اينها ابزارها يا شيوههايي هستند كه به واسطه‬
‫آنها ما ميتوانيم قدرت و استقامت عضالني خودمان را طي يك برنامه منظم افزايش دهيم و متناسب‬
‫با آن روند توسعه را طي كنيم‪Created in Master PDF Editor - Demo .‬‬
‫‪ Version Created in Master PDF Editor - Demo Version‬جلسه چهارم‬
‫انعطافپذيري حداكثر دامنه حركت در يك مفصل حداكثر دامنه حركت در يك مفصل را اصطالحاً‪7‬‬
‫انعطافپذيري ميگويند‪ .‬حدود حركت ممكن در يك مفصل بدون فشار غيرضروري‪ .‬اين عامل يعني‬
‫انعطاف پذيري يكي از مهم ترين عناصر آمادگي جسماني است كه در پيشگيري از آسيبهاي‬
‫عضالني فوقالعاده موثر است‪ .‬ممكن است اين سوال مطرح شود كه ضعف انعطافپذيري چه‬
‫مشكالتي دربر خواهد داشت و پيامد آن چيست؟ ضعف انعطافپذيري موجب ناهماهنگي در حركت‬
‫به صورت ناشيانه است‪ .‬و در نتيجه به علت ناهماهنگي و به علت ناشيانه اجرا كردن حركت‬
‫آسيب ديدگي افزايش پيدا ميكند و به همين دليل است كه برنامه هاي كششي كه نوعي انعطافپذيري‬
‫است هم قبل و هم بعد از تمرين درد عضالني و گرفتگي يا سفتي بدن به خصوص بعد از‬
‫فعاليتهاي شديد بهبود پيدا ميكند‪ .‬انعطافپذيري موجب اجراي موثر تمام فعاليتهاي حركتي اعم از‬
‫فعاليت هاي مرتبط با كار روزمره و فعاليتهاي ورزشي ميشود‪ .‬و فرد را براي اجراي بهتر‬
‫فعاليتهاي ورزشي ياري ميكند و معموال ما به اين عامل ا كم توجه ميكنيم يا ناديده ميگيريم‪ .‬البته‬
‫انعطافپذيري يك ويژگي عمومي نيست و هر مفصل به صورت اختصاصي تعريف ميشود و عمل‬
‫ميشود مثال انعطافپذيري در مفصل زانو ب ا انعطافپذيري در ستون فقرات خيلي متفاوت است‪ .‬و‬
 ‫دامنه حركت در مفاصل بستگي به ساختمان مفصل نيز دارد مثال انعطافپذيري در زانو با‬
‫انعطافپذيري در آرنج براساس شكل مفصل تغيير خواهد يافت‪ .‬مثال در زانو و مفصل حركت در‬
‫يك جهت است ‪ .‬خم و بسته شدن‪ ،‬اما مفصل شانه و را ن مفاصلي هستند كه انعطافپذيري در آنها‬
‫در يك جهت نيست بلكه در چندين جهت انجام ميگيرد‪ .‬عالوه بر ساختمان مفصل عنصر ديگري‬
‫كه در انعطافپذيري دخيل هستند بافتهاي نرمي چون عضالت‪ ،‬تاندون ها و رباطها و حتي خود‬
‫عضله ميباشند‪ .‬كه به عنوان يك عامل موثر توجه بيشتري بايد به آنها كرد‪ .‬عضالتي كه غيرفعال‬
‫هستند تمايل دارند كه سفت بشوند و وقتي كه سفت ميشوند كوتاه ميشوند‪ .‬عضالتي كه فعال نيستند‬
‫سفت و كوتاه ميشوند از دامنه حركتي مفصل جلوگيري ميكنند و باعث كاهش دامنه حركتي مفصل‬
‫ميشوند‪ .‬انعطافپذيري عالوه بر اينكه در كارهاي روزمره و اجراي حركات مختلف ورزشي عامل‬
‫اساسي است در فعاليتهاي جسماني چون يوگا‪ ،‬ژيمناستيك‪ ،‬شنا‪ ،‬كاراته اهميت دوچنداني دارد‪.‬‬
‫بنابراين در توصيه آمادگي جسماني به خصوص آمادگي جسماني تندرستي نبايستي از آن غافل‬
‫شد‪ .‬ممكن است سوال شود آيا انعطاف پذيري فقط در بحث آسيبديدگي موثر است؟ خير‬
‫انعطافپذيري در بحث پيشگيري اثر بيشتري دارد‪ .‬مثل كمر درد ‪Created in Master PDF‬‬
‫‪Editor - Demo Version Created in Master PDF Editor - Demo‬‬
‫‪ Version‬تحقيقات نشان داده كه تقريبا ً هيچ فردي نيست كه در طول عمرش حداقل يك بار دچار‬
‫كمر درد نشود و انعطافپذيري از جمله عواملي است كه به شدت از كمر درد پيشگيري ميكند و لذا‬
‫توسعه و تقويت سيستم عضالني همپاي انعطافپذيري در پيشگيري از آسيبها و پس از آن در‬
‫درمان آنها واقعا ً نقش غير قابل انكاري دارد ‪ .‬انعطاف پذيري حتي براي فعاليتهاي ساده هم موثر‬
‫است‪ .‬مثالً يك فعاليت ساده مثل لباس پوشيدن هر چه قدر كه سن افزايش پيدا ميكند نقش‬
‫انعطافپذيري بيشتر خواهد شد‪ .‬در افراد سالمند بعضي اختالالت مثل آرتروز و اختالالت‬
‫استخواني‪ ،‬انعطاف پذيري به شدت نقش بسيار اساسي دارد البته طبيعي است كه همپاي بروز اين‬
‫بيماريها جزء اولين مواردي كه كاهش پيدا مي كند انعطافپذيري است‪ .‬توسعه انعطافپذيري تأثير‬
‫عميقي بر كيفيت زندگي بخصوص افراد سالمند و ناتوان خواهد داشت ‪ .‬البته اين براي‬
‫ورزشكاران روشنتر است چرا كه انعطاف پذيري با باالبردن قدرت كششي و افزايش نيرو هنگام‬
‫ضربه زدن و پرتاب كردن اشيا عملكرد فرد را هم بهبو ميبخشد‪ .‬در حقيقيت عناصر آمادگي‬
‫جسماني وابسته به تندرستي ارتباط بسيار زيادي با عناصر آمادگي جسماني مرتبط با حركت دارد‬
‫و شايد ما نتوانيم به صورت مجزا اينها را از هم جدا بكنيم‪ .‬چه عواملي در كاهش انعطاف پذيري‬
‫دخيالند؟ افراد فعال در مقايسه با افراد غيرفعال از انعطافپذيري بهتري برخوردارند‪ .‬چرا كه افراد‬
‫غير فعال عضالتشان كوتاه ميشود‪ ،‬سفت ميشود و حالت ارتجاعياش را از دست خواهد داد‪.‬‬
‫عوامل موثر در كاهش انعطاف پذيري عواملي كه ميتواند در كاهش انعطافپذيري نقش ايفا كند‬
‫عبارتند از‪- 1 :‬سن با افزايش سن انعطافپذيري كاهش پيدا ميكند‪- 2 .‬چربي بيش از حد از حركت‬
‫و انعطافپذيري جلوگيري ميكند‪ .‬كافيست كه ما به افراد چاق كه در حال بستن بند كفش نگاهي كنيم‬
 ‫متوجه ميشويم كه اين افراد در بستن بند كفش كه يك حركت ساده است محدوديت دارند‪- 3 .‬‬
‫افرادي كه داراي استرسهاي طوالني هستند‪ .‬اين افراد معموال در گردن‪ ،‬شانه‪ ،‬قسمتهاي فوقاني‬
‫پشت احساس فشار ميكنند‪ .‬اين احساس فشار سفتي عضله و كاهش انعطافپذيري را به دنبال خواهد‬
‫داشت‪- 4 .‬عدم تعادل عضالني اگر ما عضالت يك قسمت را خيلي تقويت كنيم و از تقويت بخش‬
‫ديگر غافل شويم مثال عضالت چهار سر جلوي ران را خيلي تقويت بكنيم اما از عضالت پشت‬
‫ران غافل باشيم‪ ،‬اين حالت باعث كاهش انعطاف پذيري خواهد شد‪ .‬بنابراين بايد دقت كرد كه بايد‬
‫چهار عامل سن‪ ،‬چربي ‪ ،‬بافت عضالني‪ ،‬تقويت بافتهاي عضالني در بخشهاي مختلف به صورت‬
‫متعادل عواملي هستند كه در كاهش انعطافپذيري نقش اساسي را ايفا ميكند‪Created in .‬‬
‫‪Master PDF Editor - Demo Version Created in Master PDF Editor -‬‬
‫‪ Demo Version‬سوال‪ :‬آيا ما ميتوانيم برنامهريزي داشته باشيم يا طرحريزي كنيم كه‬
‫انعطافپذيري افزايش پيدا كند؟ بله انعطافپذيري با روشهاي مختلفي تقويت ميشود‪ :‬بخش اول‪ :‬برخي‬
‫از رشتهها‪ :‬مثل شنا‪ .‬شنا باعث افزايش انعطافپذيري در چندين مفصل ميشود بخصوص شنا در‬
‫استخرهاي آب گرم براي بهبود حركت مفصلي و بخصوص انعطافپذيري در كساني كه مبتال به‬
‫آتروز هستند كامالً توصيه ميشود‪ .‬بخش دوم‪ :‬برنامههاي كششي تمريني‪ :‬البته بايد دقت كرد كه‬
‫تمرينات كششي در فواصل مختلف و متناسب با ساختار مفصلي بايد انجام شود‪ .‬به صورت كلي‪:‬‬
‫تمرينات انعطافپذيري به دو شكل اساسي انجام ميشود‪ :‬طريقه اول‪ :‬تمرينات انعطافپذيري از طريق‬
‫بالستيك است‪ .‬اصطالحا‪ 7‬پويا ميگويند‪( .‬تمرينات انعط افپذيري پويا)‪( -‬تمرينات كششي بالستيك)‪-‬‬
‫در اين روش با استفاده از نيروي حركتي جهشي تكراري عضالت تحت كشش قرار ميگيرند‪ .‬البته‬
‫بسياري از متخصصان عليرغم تأثيراتي كه اين نوع تمرين دارد دليل اينكه امكان دارد آسيبها و‬
‫دردهاي عضالني در اثر كشش بيش از حد عضله به وقع بپيوندد چندان با اين تمرينات موافق‬
‫نيستند‪ .‬روش ديگر‪ :‬تمرينات كششي ايستا است‪ .‬اين تمرينات نسبتا عمومي است‪ .‬و عبارت است‬
‫از كشش آرام و دقيق عضالت و حفظ اين حالت براي محدوده زماني مشخص‪ .‬در حقيقت اين‬
‫حركت را در دامنه حركتي كامل انجام ميدهند و سفتي و فشار كمتري در عضله يا گروه عضالني‬
‫احساس مي شود‪ .‬طبيعي است كه به محض اينكه عضله شل شد بايد كشش ادامه يابد و براي مدتي‬
‫نگه داشته شود‪ .‬تمرينات كششي نبايد توام با درد باشد و در هنگام تمرين براي حركت بيشتر‬
‫هرگز نبايد به مفصل فشار وارد كرد‪ .‬مدت كشش حدوداً بين ‪ 10‬تا ‪ 30‬ثانيه و حداقل داراي ‪5‬‬
‫تكرار در هر تمرين بايستي باشد‪ .‬اين تمرين حداقل ‪ 3‬تا ‪ 5‬جلسه بايستي انجام گيرد‪ .‬اگر‬
‫انعطافپذيري مفصلي كم است حتما بايستي تمرينات روزانه براي آن مفصل خاص انجام داد و نكته‬
‫ديگر اينكه هر تمريني ديگري كه انجام ميدهيم اعم از تمرينات استقامتي يا قدرتي حتما بايستي در‬
‫شروع و خاتمه آن تمرينات كششي يا انعطاف پذيري را كامالً بايد انجام داد‪ .‬تكنيك خاصي كه در‬
‫خصوص انعطافپذيري طرح ميشود تمرينات كشش‪ ،‬انقباض‪ ،‬انبساط است در اين تكنيك شل بودن‬
‫عضله اهميت بسياري دارد ‪ .‬درحقيقت تكنيك كشش‪ ،‬انقباض‪ ،‬انبساط‪ ،‬شل شدن عضالت را‬
 ‫امكانپذير ميكند و بايستي به آن بسيار دقت كرد ‪ .‬بنابراين مجدداً تاكيد ميكنيم كه انعطافپذيري نه‬
‫تنها يك عنصر اساسي در آمادگي جسماني مرتبط با تندرستي است بلكه بسيار ميتواند در جريان‬
‫كارهاي روزمره به ما كمك بكند و زمينه را به گونهاي فراهم بكند كه فرد دچار آسيبديدگي نشود‪.‬‬
‫عوامل موثر بر آمادگي جسماني ارائه توضيحات درخصوص جنبههاي مختلف آمادگي جسماني‬
‫مرتبط با تندرستي يعني استقامت قلبي عروقي‪ ،‬قدرت عضالني و انعطافپذيري و عوامل ديگري‬
‫كه وجود دارد مانند توان‪ ،‬چابكي‪ ،‬سرعت‪ ،‬زمان عكسالعمل‪ ،‬تعادل‪ ،‬هماهنگي ‪Created in‬‬
‫‪Master PDF Editor - Demo Version Created in Master PDF Editor -‬‬
‫‪ Demo Version‬كه اينها عوامل آمادگي جسماني هستند كه ما به آنها اشاره مي كنيم‪ .‬اما قبل‬
‫از ورود به بحثهاي ديگر يعني تعاريف توانايي‪ ،‬چابكي ‪ ،‬سرعت ‪ ،‬هماهنگي‪ ،‬تعادل شويم به اين‬
‫سوال ميپردازيم كه كدام عوامل ميتوانند بر آمادگي جسماني و در حقيقت اجراي اين تمرينات‪،‬‬
‫موثر واقع شوند؟ از جمله عواملي كه در آمادگي جسماني نقش موثري را ايفا ميكند‪ - :‬تغذيه‪:‬‬
‫تغذيه در آمادگي جسماني نقش بسيار موثري دارد‪ .‬تغذيه به عنوان يك علم به بررسي غذاها و آثار‬
‫آن بر بدن انسان ميپردازد‪ .‬ما چرا به غذا نياز داريم؟ براي اينكه غذا براي توليد انرژي‪ ،‬رشد‪،‬‬
‫حفظ بدن‪ ،‬تنظيم فرايندها و واكنشهاي بدن بسيار مهم است و اين مباحث در تغذيه مطرح مي شود‪.‬‬
‫يك باور عمومي ميگويد كه آنچه كه انسان مصرف ميكند در سالمت و تندرستي‪ ،‬رشد‪ ،‬تكامل و‬
‫توانايي اجراي فرد اثر ميگذارد‪ - .‬از ديدگاه آمادگي جسماني مرتبط با تندرستي غذاي مصرفي‬
‫مستقيما در تركيب بدن يعني نسبتهاي چربي با ساير موارد‪ ،‬وزن بدن‪ ،‬انرژي مورد نياز براي‬
‫فعاليتهاي جسماني بسيار تأثير دارد‪ .‬ما به چه چيز ماده غذايي ميگوييم؟ ماده غذايي ماده اي است‬
‫كه به وسيله بدن براي حفظ‪ 7‬فعل و انفعاالت حياتي چون تنظيم اعمال سلولي‪ ،‬توليد انرژي مورد‬
‫استفاده قرار ميگيرند‪ 6 .‬طبقه عمده از مواد غذايي وجود دارد‪ :‬مثل قندها‪ ،‬چربيها‪ ،‬پروتئينها‪،‬‬
‫ويتامينها‪ ،‬امالح و آب‪ .‬قندها‪ ،‬چربيها و پروتئينها سه ماده اصلي غذايي هستند كه انرژ مورد نياز‬
‫براي فعاليت عضالت را توليد ميكنند‪ .‬نقش عمدهاي در نگهداري از بافتهاي بدن‪ ،‬تنظيم اعمال‬
‫آنها دارد‪ .‬قندها بزرگترين منبع انرژي هستند‪ .‬چربي اولين منبع محسوب ميشود ‪ .‬آب حياتي تر از‬
‫همه مواد غذايي و فراوانترين ماده موجود در بدن است‪ .‬ويتامينها و امالح ارزش انرژيزايي‬
‫ندارند و بدن به مقدار زياد از آنها‪ ،‬نياز ندارد‪ .‬براي اعمال بدني فوقالعاده ضروري هستند‪ .‬براي‬
‫برقراري فرايند رشد و تكامل‪ ،‬ويتامينها فوقالعاده نقش اساسي دارند‪ .‬درست است كه ويتامينها‬
‫مستقيما ً انرژي توليد نميكنند اما در توليد و توزيع انرژي حاصل از مصرف مواد غذايي نقش‬
‫اساسي دارند‪ .‬امالح براي تنظيم و اجراي وظايف بدني چون تعادل آب و انقباض عضالت اسكلتي‬
‫نقش بسيار ارزندهاي دارند‪ .‬در مورد آب بايد گفت كه آب تقريبا ً ‪ 60%‬وزن بدن را تشكيل ميدهد‬
‫و تمام فعل و انفعاالت شيميايي بدن بدون حضور آب امكان پذير نيست‪ .‬فرايندهاي توليد انرژي‪،‬‬
‫هضم غذا‪ ،‬تنظيم درجه حرارت‪ ،‬دفع مواد زايد حاصل از متابوليسم همگي به وسيله آب انجام مي‬
‫گيرد ‪ .‬كمبود آب موجب بي آبي بدن ميشود و بي آبي نيز خطرناك است‪ .‬بنابراين افرادي كه‬
‫فعاليت هاي جسماني انجام ميدهند براي حفظ تعادل مايعات بدنشان بايستي مراقب آب مصرفياشان‬
‫باشند‪ .‬افرادي كه در هوا ي گرم يا مرطوب فعاليت ميكنند طبيعي است كه عرق بيشتري ميكنند و‬
‫آب بيشتري را از دست خواهند داد ‪ .‬براي اطمينان از تعادل آب بايستي به اندازه كافي آب‬
‫مصرف كنند‪ .‬البته انسان و كساني كه فعاليتهاي بدني ميكنند بايد از يك رژيم غذايي متعادل‬
‫برخوردار باشند‪ .‬بنابراين به هنگام تنظيم برنامه آمادگي جسماني حتما بايد ‪Created in‬‬
‫‪Master PDF Editor - Demo Version Created in Master PDF Editor -‬‬
‫‪ Demo Version‬طراحي يك رژيم غذايي را از نظر دور نداشته باشند و در طراحي‪ 7‬چنين‬
‫رژيم غذايي بايد وضعيت شخصي‪ ،‬سن‪ ،‬جنس‪ ،‬وضعيت پزشكي‪ ،‬وزن‪ ،‬محيط و ميزان فعاليت‬
‫شخص مد نظر قرار بگيرد و دستيابي به يك آمادگي جسماني مرتبط با تندرستي و حفظ آن بدون‬
‫توجه به رژيم غذايي يا طراحي‪ 7‬رژيم غذايي بسيار مشكل است و اثر تمرينات ممكن است كاهش‬
‫پيدا كند‪ .‬استرس استرس عبارت است از تمام فرسودگيهاي ناشي از زندگي‪ .‬هر فردي در هر‬
‫لحظهاي از حيات درجت مختلفي از استرس را تجربه ميكند‪ .‬هر چند كه بايستي به اين دقت كرد‬
‫كه استرس ميتواند به صورت يك نيروي مثبت عمل كند كه موجب تحريك شخص يا بهبود اجراي‬
‫حركت شود يا برعكس به شكل يك نيروي منفي عمل كند كه اثرات زيانبار و بازدارنده خواهد‬
‫داشت‪ .‬البته استرس ميتواند موجب عكس العمل شخص شود و اين عكس العمل با واكنش هاي‬
‫فيزيولوژيكي و رواني فرد ارتباط دارد‪ .‬استرس داراي آثار مثبت و منفي است‪ .‬اگر فردي ورزش‬
‫ميكند و برنامه آمادگي جسماني را اجرا ميكند از لحاظ‪ 7‬رواني برانگيخته شود اجراي او بهبود‬
‫خواهد يافت‪ .‬بنابراين اين برانگيختگي را استرس مثبت ميگويند‪ .‬استرس شديد كه ناشي از‬
‫افسردگي ميباشد آثار منفي در پي خواهد داشت‪ .‬ولي متأسفانه مردم در جامعه بشري در مرض‬
‫عوامل مختلف استرسزا هستند مثال محركهاي رواني كه موجب هيجان ميشود مثل ترس‪،‬‬
‫اضطراب‪ ،‬گرسنگي‪ .‬محركهاي‪ 7‬فيزيولوژيكي مثل صدا‪ ،‬گرما‪ ،‬سرعت‪ ،‬نگراني‪ ،‬بيماري‪ .‬در‬
‫بيماريها يا تمام بيماريها استرس ايجاد ميكند‪ .‬البته منشا اين محركها محيطي است مثل ترافيك‪،‬‬
‫آلودگي محيط زيست‪ .‬در هر صورت ميزان استرس بخشي از فرايند استرس است‪ .‬ميبينيد كه‬
‫برخي از افراد هميشه در حالت رقابت و تهاجم هستند و برعكس برخي از افراد هميشه آرامش‬
‫دارند‪ ،‬كارشان را با حوصله انجام ميدهند‪ .‬اين استرس كه بر روي آمادگي جسماني نقش دارد ‪.‬‬
‫عالئم استرس مانند بيخوابي‪ ،‬درد پشت‪ ،‬سردرد‪ ،‬اضطراب‪ ،‬ناتواني در مقابله با تحريكپذيري‪.‬‬
‫بايستي اين را هم بايد بدانيم كه فردي كه با استرس روبرو ميشود‪ ،‬دو سيستم فيزيولوژيك با‬
‫استرس به كار ميافتد‪ :‬اول‪ :‬سيستم عصبي خودكار دوم‪ :‬سيستم هورموني ضربان باال ميرود‪،‬‬
‫افزايش اكسيژن و گلوكز خون‪ ،‬فرد را براي مبارزه‪ 7‬آماده مي كند‪ .‬شواهد بسياري وجود داردكه‬
‫بسياري از امراض مزمن در ميانسالي مستقيما ً با استرس ارتباط دارند‪ .‬رانندگي سخت‪ ،‬فعاليتهاي‬
‫رقابتي شديد اينها فرد را در معرض استرس قرار ميدهند‪ .‬البته بيماريهايي مثل زخم مخاط روده‪،‬‬
‫آسم‪ ،‬ميگرن‪ ،‬زخمها‪ 7‬اينها ميتواند استرس ايجاد كند و آمادگي جسماني نقش بسيار مهمي در مقابله‬
 ‫با استرس دارد‪ .‬ما براي تنظيم زندگي و لذت بردن از آن بايد روش سازگاري را ياد بگيريم‪ .‬يكي‬
‫از اين روشهاي سازگاري آمادگي جسماني است‪ .‬فعاليتها ي جسماني در كنترل استرس نقش بديعي‬
‫دارند‪ .‬با تمرين و فعاليتهاي حركتي فرد از فشارهاي ناشي از استرس آزاد ميشود از طرفي فقر‬
‫حركتي و نداشتن فعاليت از بيان طبيعي احساسات پيشگيري ميكند‪ .‬در نتيجه تنش و فشار ناشي از‬
‫استرس افزايش پيدا مي كند ‪ .‬اين سخن چندان بيربط نيست كه تنش و فشار ناشي از استرس با‬
‫فقدات فعاليت ارتباط مستقيم دارد ‪ .‬بسياري از ‪Created in Master PDF Editor -‬‬
‫‪Demo Version Created in Master PDF Editor - Demo Version‬‬
‫روانپزشكان معتقد هستند كه تمرينات جسمي منظم داراي مزاياي روانشناختي متعددي از جمله‬
‫رفع افسردگي‪ ،‬رفع اضطراب است‪ .‬خيليها معتقدند كه افراد با تعادل بين كار‪ ،‬بازي‪ ،‬استراحت‪،‬‬
‫تمرين ميتوانند استرس زندگي را كنترل كنند‪ .‬تفريحات سالم بخصوص تفريحات ورزشي ميتواند‬
‫آرامش را به ارمغان بياورد و آرامش استرس را كنترل خواهد كرد‪ .‬موانع كسب آمادگي جسماني‬
‫مهمترين موانعي كه در راه كسب آمادگي جسماني ميتوان نام برد‪- 1 :‬شيوه زندگي ‪ 2-‬سيگار ‪3-‬‬
‫الكل ‪ 4-‬مواد مخدر شيوه زندگي‪ :‬متأسفانه شيوههاي زندگي در جوامع پيشرفته يكي از عوامل‬
‫بازدارنده كسب آمادگي جسماني است و بسياري از مردم اين نوع شيوه زندگي را چارهاي نداشتند‬
‫كه بپذيرند‪ .‬در بسياري از موارد فراواني نعمت بيش از حد براي آمادگي جسماني زيانبار است‬
‫اين كه ما همه چيز راحت در كنارمان باشد و براي آن حركتي نكنيم‪ ،‬چندان چيز خوبي نيست‪.‬‬
‫زندگي توام با سكون را براي ما به ارمغان خواهد آورد ‪ .‬زندگي كه رانندگي به جاي قدم زدن‬
‫ترجيح پيدا مي كند ‪ .‬زندگي كه تماشاي ورزش به جاي انجام ورزش فقر حركتي به دنبال خواهد‬
‫داشت و به دنبال آن امراض عروق كرونري‪ ،‬كه متأسفانه در جوانان بسيار زياد است در بيست‬
‫سالگي ما شاهد بيماريهاي عروق كرونري قلب را ميبينيم ‪ .‬چاقي االن يك معضل شده است‪.‬‬
‫بنابراين اين شيوه زندگي به خصوص شيوه زندگي فعلي كه مانع اساسي در كسب آمادگي جسماني‬
‫است‪ .‬سيگار‪ :‬موجب افزايش ضربان قلب ميشود‪ .‬افزايش فشارخون و تنگي عروق و بسياري از‬
‫آسيبهاي جسماني‪ .‬استعمال دخانيات قدرت گلبولهاي قرمز در انتشار اكسيژن به بافتها را كاهش‬
‫ميدهد‪ .‬سازمان انتقال خون اعالم كرده است كه خون كساني كه زياد سيگار ميكشند به علت موارد‬
‫فوقالذكر خونشان كم ارزش يا فاقد ارزش است‪ .‬موارد ديگر هم كه اثابت شده است مثل رابطه بين‬
‫سرطان و سيگار‪ .‬متأسفانه شواهد و آمار بسياري وجود دارد بر آثار زيانبار سيگار بر آمادگي‬
‫جسماني‪ .‬هيچ مدركي در دست نيست كه نشان دهد كه اعتياد به سيگار تأثير مثبتي بر آمادگي‬
‫جسماني دارد ‪ .‬يك تحقيقي چند سال پيش انجام شد بر روي دو هزار دونده كه در چندين فصل‬
‫مختلف مسابقه مي دادند‪ .‬مشخص شد كه دوندگان غيرسيگاري بيشتر از دوندگان سيگاري در مقام‬
‫اول قرار ميگيرند‪ .‬دانش آموزان سيگاري در مقايسه با دانش آموزان غيرسيگاري قد كوتاهتري‬
‫دارند‪ ،‬وزن كمتري دارند‪ ،‬ظرفيت ريههايشان كمتر است‪ ،‬از نظر تكامل و توسعه قفسه سينه‬
‫عقبتر است‪ ،‬پايداري و استقامت كمتري دارند‪ ،‬بنابراين بايستي بايد اذعان داشت كه قدرت عضالن‬
‫و اجراي ورزش در اثر مصرف سيگار به شدت كاهش پيدا ميكند‪ .‬سيگاريها زودتر خسته ميشوند‬
‫و روز به روز شواهد بسياري را ميتوان يافت كه اثرات زيانبار سيگار خودش را بيشتر نشان‬
‫ميدهد‪ .‬الكل‪ :‬سيستم عصبي اعصاب مركزي را سست ميكند و در مراكز باالتر مغز اثر سوء‬
‫ميگذارد‪ ،‬از قدرت تصميم گيري‪ ،‬قضاوت و حافظه ميكاهد‪ .‬كنترل مراكز پايينتر مغز را مختل‬
‫ميكند‪ .‬زمان عكسالعمل افزايش پيدا ميكند و فرد ديرتر ‪Created in Master PDF‬‬
‫‪Editor - Demo Version Created in Master PDF Editor - Demo‬‬
‫‪ Version‬به محركها‪ 7‬پاسخ ميدهد‪ .‬هيچ مدركي را نميتوان يافت كه نشان دهد كه مصرف الكل‬
‫باعث بهبود آمادگي جسماني ميشود‪ .‬متأسفانه درصد باالي تصادفات رانندگي بخصوص در مغرب‬
‫زمين به خاطر مصرف الكل است‪ .‬مواد مخدر‪ :‬موجب بيخبري از خطر ميشود‪ .‬در اثر مصرف‬
‫آنها اعتياد به همراه خواهد آورد كه آثار جسماني و رواني بسيار شديدي را در پي خواهد داشت‪.‬‬
‫بايستي دقت كرد و به جوانان گوشزد كرد كه الكل هرگز به عنوان عامل براي كسب آمادگي‬
‫جسماني مد نظر قرار نگيرد بلكه الكل عاملي است كه كسب آمادگي جسماني را به تأخير خواهد‬
‫انداخت‪ .‬درست است كه يك محرك است اما يك محرك منفي است كه بايستي از آن حذر كرد‪.‬‬
‫استقامت عامل ديگري كه در آمادگي جسماني مطرح است استقامت است‪ .‬استقامت عبارت است‬
‫از مقاومت در برابر خستگي و بازيافت سريع بدن بعد از خستگي‪ .‬استقامت توانايي تاب و تحمل‬
‫بدن در فعاليت سخت‪ .‬كه به استقامت كل بدن بر ميگردد‪ .‬كمبود استقامت بدن موجب جلوگيري از‬
‫عمل موثر عضالت ميشود‪ .‬اهميت استقامت در چيست؟ ‪Created in Master PDF‬‬
‫‪Editor - Demo Version Created in Master PDF Editor - Demo‬‬
‫‪ Version‬جلسه پنجم استقامت اهميت استقامت در چيست؟ استقامت شالوده بسياري از فعاليتهاي‬
‫ورزشي نظير دوها به جز دوي سرعت‪ ،‬شنا‪ ،‬دوچرخهسواري‪ ،‬كشتي‪ ،‬بسكتبال و فوتبال است‪ .‬در‬
‫اين ورزشها انجام فعاليتهاي استقامتي موجب توسعه و افزايش مهارت از اهميت خاصي‬
‫برخوردار است ‪ .‬در برخي از ورزشها مثل گلف به خاطر اينكه اجراي مهارت با شدت كمتري‬
‫همراه است‪ ،‬تمرينات استقامتي كمتر اهميت دارد‪ .‬استقامت بخش الينفك و جدايي ناپذير آمادگي‬
‫جسماني است‪ .‬استقامت را چگونه بايد افزايش داد؟ استقامت عضالني (استقامت موضعي)‪ :‬به نوع‬
‫عضالت‪ ،‬وسعت رگهاي خوني و سازوكار عصب رساني بستگي دارد ‪ .‬بنابراين تحت تأثير‬
‫سيستمهاي بدن به طور مستقيم واقع نميشود‪ .‬افزايش قدرت سهم بسياري در ايجاد استقامت دارد‪.‬‬
‫قدرت و استقامت مطلق الزم و ملزوم يكديگرند‪ .‬معموالً افراد قوي در مقايسه با افراد ضعيف‬
‫توانايي بيشتري براي ارائه يك فعاليت دارند‪ .‬در هر صورت افرادي كه ضعيف هستند همزمان با‬
‫افزايش استقامت بايد قدرت خود را افزايش بدهند و اگر فردي بخواهد استقامتش را بدون توسعه‬
‫قدرت بدني افزايش دهد‪ ،‬بايد برنامهاي را طراحي‪ 7‬بكند كه متكي بر فقط افزايش استقامتش باشد‬
‫بدون كسب قدرت و اين نياز به دقت بسيار زيادي در اين خصوص دارد‪ .‬براي افزايش استقامت‬
‫از ‪ 4‬طريق ميتوان عمل نمود‪- 1 :‬افزايش تعداد جلسات تمريني ‪- 2‬افزايش مدت زمان تمرين ‪- 3‬‬
‫افزايش شدت فعاليت ‪- 4‬كاهش زمان استراحت بين هر فعاليت (افزايش تعداد تكرارها) اين عوامل‬
‫را هم ميتوان براي كسب قدرت استفاده كرد‪ .‬اگر ما بخواهيم استقامت را افزايش دهيم آيا دويدن‬
‫در آن نقش دارد؟ جواب مثبت است‪ .‬دويدن نقش اساسي در استقامت دارد‪Created in .‬‬
‫‪Master PDF Editor - Demo Version Created in Master PDF Editor -‬‬
‫‪ Demo Version‬چند نوع دويدن داريم‪- 1 :‬دويدن آهسته و مداوم دويدني است كه در مسافت‬
‫طوالني و با سرعت نسبتا ً آهسته انجام ميشود‪- 2 .‬دويدن سريع ومداوم دونده مسافت نسبتا ً طوالني‬
‫را با گامهاي كمي سريعتر از روش دويدن آهسته و مداوم مي رود و خستگي زودتر احساس‬
‫ميشود‪- 3 .‬اينتروال آهسته‪ :‬سرعت دويدن به مراتب تندتر از دويدن سريع و مداوم است‪.‬‬
‫سازگاري بيشتري را براي دويدن با سرعت بيشتر ايجاد ميكند‪ .‬تعداد ضربان قلب به حداكثر‬
‫ميرسد‪- 4 .‬اينتروال سريع استقامت سرعت را افزايش ميدهد‪ .‬يعني در حقيقت تعداد ضربان قلب‬
‫در اين نوع تمرين بيش از ‪ 180‬بار در دقيقه است‪ .‬در نتيجه توانايي بدن براي تحمل خستگي‬
‫افزايش پيدا ميكند‪ .‬اين روش تمريني شامل تكرارهايي است در مسافتهاي كوتاه ‪100‬متر‪200 ،‬‬
‫متر‪ 400 ،‬متر و استراحت‪- 5 .‬دويدن تكراري‪ :‬شامل تعدادي تكرار در مسافتهاي نسبتا ً طوالني‬
‫و استراحتهاي نسبتا ً كامل‪ ،‬پس از هر تكرار به شكل راه رفتن در مسافتهاي ‪ 800‬متر تا ‪1000‬‬
‫متر استفاده ميشود‪ .‬تعداد ضربان قلب پس از هر تكرار بايد به پايينتر از ‪ 120‬مرتبه در دقيقه‬
‫برسد‪- 6 .‬سرعت‪ :‬دويدنهاي با سرعتهاي متناوب انجام ميشود‪ .‬مثالً سرعت متناوب فاصلهاي‬
‫تمريني كه ورزشكار به طور متناوب‪ 50 ،‬متر سريع ميدود سپس ‪ 10‬متر آهسته‪ .‬سرعت با‬
‫شتاب‪ :‬ورزشكار مسافتي را به شكل آهسته‪ ،‬متوسط و سريع و راه رفتن طي چند تكرار انجام مي‬
‫دهد (سرعت و استقامت درگير ميشود) ‪- 7‬سرعتهاي فاصلهاي‪ :‬ورزشكار در اين روش مسافتي‬
‫را با سرعت ميرود‪ ،‬بعد از انجام استراحت به شكل آرام دويدن‪ ،‬برنامهاش را طي ميكند‪ .‬سپس‬
‫همان مسافت را با سرعت طي ميكند‪ .‬مثالً ‪ 50‬متر را سريع ميدود‪ 50 ،‬متر را آرام راه ميدود‪،‬‬
‫‪ 50‬متر را راه رفتن و مجدداً بعدي منتهي در تكرار بعدي مسافت را زياد ميكند‪ 100 .‬متر سريع‬
‫ميدود‪ 100 ،‬متر را آرام راه ميدود و ‪ 100‬متر راه ميرود و تكرار بعدي ‪ 200‬متر و همينطور‬
‫ادامه پيدا ميكند‪ .‬عوامل موثر بر استقامت چه عواملي بر استقامت اثر ميگذارد؟ ‪- 1‬گام ‪ 2-‬مهارت‬
‫‪ 3-‬قدرت ‪ 4-‬جنسيت گام‪ :‬دويدن با گام يكنواخت در سراسر مسافت دويدن از نظر مصرف‬
‫انرژي مقرون به صرفه است ‪ .‬فعاليت هايي مانند پيادهروي‪،‬دويدن‪ ،‬شنا‪ ،‬شتاب گرفتن‪ ،‬اينها از‬
‫لحاظ مصرف انرژي پر هزينه هستند‪Created in Master PDF Editor - Demo .‬‬
‫‪ Version Created in Master PDF Editor - Demo Version‬مهارت‪ :‬در حين‬
‫انجام فعاليتهاي ورزشي بخشي از انرژي بدن بشكل غيرالزم و بي تناسب و با حركات بدني هدر‬
‫ميرود‪ .‬ورزشكار ماهر در مقايسه با ورزشكار غيرماهر از نظر اجراي حركت انرژي كمتري را‬
‫هدر مي دهد‪ .‬مثال يك شناگر غير ماهر در مقايسه با شناگر ماهر ممكن است حتي تا ‪ 5‬برابر‬
‫انرژي بيشتري را مصرف بكند قدرت‪ :‬شخصي ميتواند مقدار مشخصي وزنه را در يك دامنه‬
 ‫حركتي معين ‪ 100‬بار جابه جا كند‪ .‬اگر همين شخص با تمرين ورزشي ‪ 50%‬به قدرت بدنياش‬
‫اضافه كند ميتواند همان ميزان وزنه قبلي را با سهولت و رواني بيشتري‪ ،‬بيش از ‪ 100‬مرتبه‬
‫جابهجا كند‪ .‬استقامت با باال رفتن سن تا يك نقطه معيني افزايش پيدا ميكند اما پس از اينكه از آن‬
‫سن كه گذشت‪ ،‬استقامت رو به كاهش خواهد گذاشت‪ .‬توانايي پسران براي انجام فعاليتهاي‬
‫استقامتي تا حدود ‪ 20‬سالگي به طور پيوسته رو به افزايش است‪ .‬بايد به اين نكته توجه كرد كه‬
‫دستگاههاي فيزيولوژيكي بدن كودكان نميتوانند تمرينات شديد را قبل از سن بلوغ تحمل بكنند چون‬
‫قلبشان ظرفيت كمتري دارد‪ ،‬حجم ضربهاي كمتري دارد براي ارسال خون و هم زمان با بلوغ‬
‫آنها اين محدوديتها هم از بين ميرود و رشد بدني كاملي پيدا ميكنند و استقامتشان هم افزايش پيدا‬
‫ميكند‪ .‬جنسيت‪ :‬دختران و پسران از نظر استقامتي تا شروع دوره بلوغ تقريبا ً برابرند‪ .‬زنان تا‬
‫حدود سن ‪ 20‬سالگي به حداكثر ظرفيت استقامتشان ميرسند در حالي كه مردان تا اواسط دهه ‪20‬‬
‫سالگي به حداكثر ظرفيت استقامتيشان ميرسند‪ .‬اما وقتي تمرينات استقامتي به شكل آرام و آهسته‬
‫انجام شود تفاوت خيلي كمي بين زنان و مردان مشاهده مي شود اما وقتي تمرين سخت و دشوار‬
‫شود زنان استقامت كمتري نسبت به مردان خواهند داشت ‪ .‬برخي از تحقيقات نشان داده است كه‬
‫زنان در مقايسه با مردان از نظر دويدن استقامتي فقط يك دوم مردان استقامت دارند‪ .‬هماهنگي‬
‫عضالت افزايش سرعت حركت را سبب خواهد شد‪ ،‬چرا كه با همكاري عضالت و با سرعت‬
‫بيشتري مقاومت بيروني را از ميان برميدارد‪ .‬درجه حرارت‪ :‬اگر درجه حرارت بدن ‪ 2‬درجه‬
‫سانتيگراد افزايش پيدا كند سرعت انقباض ‪ 20%‬افزايش پيدا مي كند و سرعت انقباض با كاهش‬
‫‪ 10‬درجه سانتيگراد حرارت‪ 2 ،‬تا ‪ 3‬برابر كاهش خواهد كرد‪ .‬عوامل موثري كه به طور كلي بر‬
‫توان اثرگذار هستند را در چند شاخه مي توان به آن اشاره‪ 7‬كرد‪ - :‬نوع بدن‪ :‬بدنهاي عضالني به‬
‫نسبت ساير اندامها‪ ،‬آنهايي كه اندامهاي الغر يا چاق‪ 7‬دارند براي توان موثرتر هستند‪ - .‬سن و‬
‫جنسيت‪ :‬همانطور كه در قدرت اثرگذار هستند در توان نيز اين چنين است‪Created in .‬‬
‫‪Master PDF Editor - Demo Version Created in Master PDF Editor -‬‬
‫‪ - Demo Version‬نوع تمرين‪ :‬برخي از تمرينات اثر مثبتي در استقامت دارند‪ .‬تحقيقاتي در‬
‫سال ‪ 57‬نشان داده كه تمرينات وزنه برداري موجب افزايش پرش عمودي در دختران شده است‬
‫اما اين موضوع نياز به تحقيق بيشتري خواهد داشت‪ .‬البته عواملي هم هستند كه به عنوان عوامل‬
‫محدود كننده در توان مد نظر هستند مثل وزن اضافي (‪( weight over‬عامل محدود كننده در‬
‫افزايش توان است‪ .‬بخصوص در فعاليتهايي كه عامل اصلي در تركيب توان سرعت است چرا كه‬
‫وزن اضافي يا وجود بافت چربي در عضالت موجب كاهش كارايي انقباض‪ ،‬در نتيجه افزايش‬
‫مقاومت در مقابل فعاليتهاي بدني خواهد داشت‪Created in Master PDF Editor - .‬‬
‫‪ Demo Version Created in Master PDF Editor - Demo Version‬جلسه‬
‫ششم چابكي چابكي‪ :‬عبارت است از توانايي تغيير جهت دادن سريع و ناگهاني بدن در راستاي‬
‫اجراي حركات‪ 7‬و فعاليتهاي ورزشي‪ .‬واژههايي چون مانور دادن‪ ،‬تغيير مسير دادن‪ ،‬تغيير جهت‬
 ‫دادن يا رواني حركت براي چابكي نيز به كار ميرود‪ .‬چابكي و عوامل موثر بر آن‪ :‬قدرت‪،‬‬
‫سرعت‪ ،‬زمان عكسالعمل‪ ،‬هماهنگي و توان‪ .‬اينها عواملي هستند كه بر چابكي و يا تغيير جهت‬
‫دادن سريع در يك حركت تأثير گذار هستند‪ .‬چابكي را در چه حركاتي ميتوانيم مشاهده كنيم؟‬
‫حركت بچهاي كه به اين سو و آن سو ميدود‪ .‬دويدنهاي زيگزاگ دويدنهاي همراه با توقف ناگهاني‬
‫(سريع ميدويد توقف ميكنيد يا تغيير جهت ميدهيد‪ ،‬مجدداً ميدويد) چابكي عمومي‪ :‬به اجراي‬
‫حركات و فعاليتهاي ورزشي اختصاص دارد‪ .‬مثل دريبل فوتبال (بازيكن فوتبالي كه يك توپ را با‬
‫حركات زيگزاك از ميان بازيكنان ديگر عبور ميدهد)‪ ،‬بسكتبال (يا بسكتباليستي كه با يك طرح‬
‫نقشه اي از ميان بازيكنان دفاعي عبور ميكند) فرض كنيد كه بسكتباليستي كه به سرعت با توپ‬
‫حركت ميكند به ناگهان توقف ميكند و با عمل شوت جفت توپ را بلند ميكند و وارد حلقه‪ 7‬ميكند‪ .‬يا‬
‫اسكيبازي كه حركت مارپيچ با اسكي انجام مي دهد و با تغيير جهتي كه به بدنش ميدهد و يا تغيير‬
‫جهتي كه به چوب اسكياش ميدهد حركت مي كند ‪ ).‬اينها نمونه هايي از چابكي عمومي هستند‪.‬‬
‫چابكي اختصاصي‪ :‬مربوط به عضوي از بدن ميشود‪ .‬مثل نوازنده پيانو‪ ،‬ماشين نويس ماهر‪( .‬اينها‬
‫با حركت سريع انگشتان چابكي آن عضو را نشان ميدهند) اين چابكي در اجراي فعاليت چقدر‬
‫نقش دارد؟ تغيير جهت به يكباره در موقعيت هاي خاص كه پيش ميآيد يك بخش اساسي از‬
‫فعاليتهاي ورزشي است‪ .‬ما نياز داريم كه در بخشي از فعاليتهاي ورزشي سريع بدويم و بالفاصله‬
‫توقف كنيم يا بالفاصله تغيير جهت دهيم و در حقيقت محتوي اين رشتههاي ورزشي ايجاب ميكند‬
‫كه فرد اين توانايي را داشته باشد و زيبايي رشتههاي ورزشي در همين تغيير حاالت است مثالً‬
‫ورزشهايي مثل ژيمناستيك يا شيرجه تا حدود زيادي نياز به اجراي تند و تيز و تغيير جهت سريع‬
‫بدن ‪Created in Master PDF Editor - Demo Version Created in‬‬
‫‪ Master PDF Editor - Demo Version‬دارد اما برعكس رشتههايي مثل دوميداني و‬
‫شنا ارتباط زيادي با چابكي ممكن است نداشته باشد و يك سري حركات خاص را به طور مرتب‬
‫تكرار ميكنند‪ .‬چابكي در فعاليتهاي ورزشي ويژه كه اجراي خوب پايه و اساس آن را تشكيل ميدهد‬
‫يكي از مهمترين عوامل به شمار ميآيد‪ .‬چابكي و عوامل موثر بر آن افزايش چابكي اصوال سبب‬
‫توسعه اجراي اكثر فعاليتهاي ورزش ميشود‪ .‬آيا اين چابكي به صورت ذاتي در فرد وجود دارد و‬
‫هميشه همان اندازه است؟ مي شود تغيير داد و يا نه؟ بسياري از اين موارد ميتواند ريشه ارثي‬
‫داشته باشد‪ .‬اما چابكي مثل هر عامل ديگري قابليت افزايش دارد يعني همراه با كارايي بيشتر‬
‫عوامل تشكيل دهنده در چابكي‪ ،‬چابكي فرد نيز افزايش پيدا ميكند‪ .‬عواملي كه سبب افزايش چابكي‬
‫ميشوند عبارتند از‪ :‬هماهنگي‪ ،‬قدرت‪ ،‬توان‪ ،‬زمان عكسالعمل و انعطافپذيري‪ .‬يعني اگر فرد اين‬
‫پنج عامل را اضافه بكند و توسعه و رشد بدهد برآيند آنها افزايش چابكي است‪- 1 .‬هماهنگي‪ :‬اگر‬
‫فرد در هماهنگي دچار ضعف باشد يعني نتواند تعادل وتعامل بين حركات‪ 7‬مختلف اندامهايش ايجاد‬
‫كند چابكي را دچار ضعف خواهد كرد‪- 2 .‬قدرت‪ :‬اگر فردي با وزن ‪ 90‬كيلوگرم در حال‬
‫حركت‪ ،‬به يكباره توقف ناگهاني ميكند آيا نياز به قدرت زيادي در عضالتش ندارد كه اين توقف‬
 ‫را ايجاد كند؟ بدن به سرعت حركت ميكند و ‪ 90‬كيلوگرم را با سرعت جابجا ميكند ‪ ،‬بايد‬
‫عضالتي باشد كه جلوي اين حركت با اين وزن را بگيرد‪ .‬اينجاست كه قدرت خودش را نشان‬
‫ميدهد‪- 3 .‬توان‪ :‬كمبود توان موجب كاهش شتاب حركات‪ 7‬سريع و انفجاري در بدن مي شود‪ .‬بعد‬
‫از توقف‪ ،‬سرعتي را كه بايست به بدن داد و شتاب حركت انفجاري كه در بدن بايد ايجاد كرد‬
‫همان توان است‪ - 4 .‬زمان عكسالعمل‪ :‬عكسالعمل سريع اجراي حركت را به دنبال دارد ‪ .‬در‬
‫نتيجه مانورپذيري شخص را بهتر ميكند‪( .‬عكسالعمل سريع در يك موقعيت بسكتبال اين فرصت را‬
‫از بازيكن تيم مقابل مي گيرد كه واكنش مناسب در مقابل بازيكن اعمال كند و برعكس عكسالعمل‬
‫كند و آهسته فرصت را به بازيكن مقابل ميدهد كه جلوي فرد بهترين تصميم را بگيرد و اجازه‬
‫ندهد كه به اجراي برنامه ما دست پيدا بكند و اجراي برنامه ما را با كندي و شكست مواجه خواهد‬
‫كرد‪- 5 .‬انعطافپذيري يا ‪ :flexibility‬در چابكي نياز به انعطافپذيري عادي نداشته بلكه‬
‫انعطافپذيري بيش از حد عادي مورد نياز ميباشد‪ .‬افزايش انعطافپذيري كه همان دامنه حركت در‬
‫مفاصل مختلف است ميتواند افزايش چابكي را در پي داشته باشد‪Created in Master .‬‬
‫‪PDF Editor - Demo Version Created in Master PDF Editor - Demo‬‬
‫‪ Version‬بهترين شيوه براي توسعه چابكي تمرين درست و سريع به ميزان زياد با سرعت باال‬
‫است ‪ .‬اين روش به طور همزمان موجب توسعه و هماهنگي بين اجزء چابكي ميشود‪ .‬عوامل‬
‫فردي كه در توسعه چابكي دخيل هستند عبارتند از‪- 1 :‬بدن‪ :‬معموالً گفته ميشود كه افراد بلند قد‪،‬‬
‫افرادي كه الغر هستند‪ ،‬افرادي كه چاق و فربه هستند‪ ،‬افرادي كه بسيار عضالني هستند مثل‬
‫ورزشكاران پرورش اندام‪ ،‬اين افراد معموال از چابكي كمتري برخوردار هستند ‪ .‬و برعكس افراد‬
‫كوتاه قد يا افرادي با بدن متوسط‪ ،‬افراد با عضالت مناسب‪ ،‬موقعيت بهتري را براي اجراي‬
‫حركات چابكي دارند‪- 2 .‬سن‪ :‬چابكي بچهها تا حدود سن ‪ 12‬سالگي به طور مداوم و پيوسته‬
‫افزايش پيدا ميكند‪ .‬زماني كه به سن رشد سريع يا رشد جهشي آنها ميرسد كه حدود ‪ 13‬سالگي‬
‫است شروع ميكند به كاهش و وقتي كه رشد سريعشان تمام شد‪ ،‬تا مرحله بلوغ چابكي تا حدي‬
‫شروع مي كند به افزايش‪( .‬البته نوع تمرينات فرد‪ ،‬نوع حالتهاي فرد در دير يا زود شدن اين‬
‫زمان تأثيرگذار است)‪- 3 .‬جنسيت‪ :‬پسران در مقايسه با دختران در سالهاي قبل از بلوغ چابكي‬
‫كمتري دارند اما بعد از مرحله‪ 7‬بلوغ چابكي پسران در مقايسه با دختران به مراتب سرعت بيشتري‬
‫را دارد‪- 4 .‬وزن اضافي‪ :‬موجب كاهش چابكي ميشود و به طور مستقيم موجب كاهش تندي‬
‫انقباض و افزايش لختي بدن ميگردد كه نتيجه آن كندي سرعت اجراي حركات است‪- 5 .‬خستگي‪:‬‬
‫بر اجراي عواملي كه مجموع آنها چابكي را ميسازد نظير قدرت‪ ،‬زمان عكسالعمل‪ ،‬سرعت‪ ،‬توان‬
‫و هماهنگي اثر كاهش دهنده دارد‪ .‬جنبههاي ديگر سرعت ‪- 1‬سرعت متوسط (‪time‬‬
‫‪- Average( 2‬سرعت پاياني (‪ (time Final‬دوندهاي كه تصميم دارد مسافت ‪1500‬‬
‫كيلومتر را در كوتاهترين زمان ممكن طي بكند‪ ،‬طبيعي است كه تمام مسافت ‪ 1500‬كيلومتر را با‬
‫سرعت بيش از سرعت متوسط بدود و يا برعكس در يك رشته مثل پريدن‪ ،‬يا پرتاب ها مثل پرتاب‬
 ‫چكش يا پرتاب ديسك كه هدف دستيابي به ركورد بيشتر است طبيعي كه شروع كار با يك سرعت‬
‫متوسط نمي تواند كارساز باشد‪ .‬بنابراين سرعت پاياني يا سرعت بدن در لحظه آخر كه ميخواهد‬
‫حركت را اجرا بكند فوقالعاده مهم است‪ .‬آيا سرعت اهميت دارد؟ پاسخ مثبت است‪ .‬اهميت سرعت‬
‫در چيست؟ يك رشته مثل دوميداني را دقت كنيد‪ ،‬دويدنهاي سريع يكي از مواد دوميداني است‪ .‬آيا‬
‫فردي ميتواند وارد اين رشته دوميداني شود بدون اينكه حداكثر سرعت را داشته باشد‪ .‬و اصوالً‬
‫در برخي از رشتههاي ورزشي يا بازيهاي ميداني اين سرعت فرد است كه حرف‪ 7‬اول و آخر را‬
‫ميزند‪ .‬به عنوان مثال در هنگام حمله در رشته اي مانند ‪Created in Master PDF‬‬
‫‪Editor - Demo Version Created in Master PDF Editor - Demo‬‬
‫‪ Version‬فوتبال آيا سرعت بازيكن كه پا به توپ ميشود اهميت ندارد؟ طبيعي است كه يك‬
‫بازيكن با يك شتاب سريعتر در زمان كوتاهتري ميتواند توپ را به دروازه حريف نزديك بكند‪.‬‬
‫البته نبايستي عناصر ديگر را هم در اين بين ناديده گرفت ‪ .‬سرعت نقش اساسي دارد در اجراي‬
‫فعاليتهاي ورزشي‪ .‬چگونه ميتوان سرعت را افزايش داد؟ از لحاظ فيزيكي سرعت حاصل‬
‫بكارگيري نيرو در برابر توده ميباشد‪ .‬درخصوص حركات انسان‪ :‬بدن يا بخشي از بدن را توده‬
‫ميناميم و انقباضهاي عضالني را موجد نيرو‪ .‬اگر نيروي ايجاد شده بيشتر از ميزان مقاومت باشد‬
‫حركت ايجاد ميشود اما اگر نيروي ايجاد شده كمتر از ميزان مقاومت باشد حركت ايجاد نخواهد‬
‫شد‪ .‬همچنان كه نيروي حاصله از انقباض زيادتر سرعت حركت يا جابجايي‪ 7‬بيشتري را هم در پي‬
‫خواهد داشت‪ .‬نيروهاي مثبت يا منفي هر دو در ايجاد سرعت دخالت دارند‪ .‬نيروهاي مثبت همان‬
‫نيروهاي انقباض عضالنياند‪ .‬مهمترين نيروهاي منفي‪- 1 :‬اصطكاك ‪ 2-‬مقاومت هوا ‪ 3-‬ثقل يا‬
‫سنگيني ‪ 4-‬اينرسي تعدادي از اين نيروهاي منفي ثابت هستند اما برخي قابل تغيير ميباشند‪ .‬وزن‬
‫بدن يك نيروي ثقلي است كه ميتوان تغيير داد يا به شكل ثابت هم باشد‪ .‬مقاومت هوا يا آب قابل‬
‫تغيير است‪( .‬ما ب ا تغييراتي كه در وزن بدنمان ميدهيم يا تغييراتي كه در وضعيت بدنمان ميدهيم‬
‫اين مقاومت هوا يا مقاومت آب را كاهش بدهيم‪ .‬براي مثال يك دوچرخه سوار يا اسكي باز يا‬
‫ورزشكاري كه اسكيت بازي ميكند در اجراي حركت يك مقدار كه بدنش را خم بكند سطح بدن را‬
‫كوچكتر ميكند در نتيجه مقاومت هوا و اثر آن را به عنوان يك عامل منفي كاهش ميدهد‪ .‬يا يك‬
‫شناگر سعي ميكند با كوچكترين سطح ممكن در مسير آب شنا بكند تا مقاومت آب را كاهش بدهد‪.‬‬
‫پس نيروهاي مثبت را ميتوان افزايش داد‪- 1 .‬انقباض عضالني‪ :‬ميتوان با افزايش سرعت انقباض‬
‫عضالني نيروي مثبت را افزايش داد‪- 2 .‬افزايش نيروي عضالني در مقابل مقاومت ‪- 3‬هماهنگي‬
‫‪- 4‬نحوه بكارگيري اهرمهاي بدن ما اگر روي اين چهار‪ 7‬عامل كار كنيم نيروي مثبت ما در ارتباط‬
‫با سرعت افزايش پيدا ميكند‪Created in Master PDF Editor - Demo Version .‬‬
‫‪ Created in Master PDF Editor - Demo Version‬نيروهاي مثبت در سرعت ‪1‬‬
‫‪-‬سرعت انقباض عضله‪ :‬سرعت انقباض بافتهاي عضالني‪ ،‬ذاتي (ژنتيكي) است‪ .‬البته عضالت در‬
‫اندازه و ميزان مختلفي منقبض ميشوند‪ .‬ميتوان با تمرينات سرعتي و تكراري مقدار انقباض عضله‬
 ‫را افزايش داد ‪ .‬سرعت حركات بدن تا حدودي با سرعت انقباض عضالت بستگي دارد‪ .‬اگر بقيه‬
‫عوامل ثابت باشند‪ ،‬عناصر قابل انقباض عضله تقريبا ً تا حدود ‪ 50%‬افزايش پيدا ميكند‪ .‬نتيجه‬
‫اينكه سرعت حركات به همان ميزان افزايش پيدا خواهد كرد‪- 2 .‬نيروي عضله‪ :‬هنگامي كه بدن‬
‫حركاتي را در برابر مقاومت انجام ميدهد نيروي قابل انقباض بر ميزان حركت اثر ميگذارد و‬
‫زماني كه مقاومت سنگينتر ميشود نيروي قابل انقباض اثر بيشتري بر سرعت ميگذارد‪- 3 .‬‬
‫هماهنگي‪ :‬افزايش هماهنگي موجب توسعه سرعت حركات‪ 7‬ويژه مي شود‪ .‬هنگامي كه عضالت‬
‫موافق خوب هماهنگ شود موجب ميشود عضالت فعال بصورت مشترك و با سرعت بيشتر بر‬
‫مقاومت خارجي عمل كند ‪ .‬بعالوه به نسبتي كه عضالت موافق و مخالف‪ 7‬هماهنگ ميشوند‬
‫عضالت مخالف‪ 7‬آمادهتر ميشوند و عضالت موافق در حين انقباض مقاومت كمتري را ايجاد‬
‫ميكند‪ .‬اين موضوع بسيار اهميت دارد براي اينكه كاهش تنش در عضالت مخالف‪ 7‬موجب افزايش‬
‫سرعت ميشود‪ .‬در نتيجه خستگي به تعويق ميافتد‪ .‬خستگي كه به تعويق بيفتد هماهنگي افزايش پيدا‬
‫ميكند به عنوان يك عامل موثر در سرعت عمل ميكند‪ .‬البته بايد اين مسئله را دقت كنيم كه فقط‬
‫هماهنگي عضالت نبايستي مدنظر قرار بگيرد بلكه حركات‪ 7‬مختلفي هم در ايجاد سرعت نقش‬
‫دارند و ميبايستي به صورت موزون آنها را هماهنگ كرد‪ .‬مثال نقشي كه هماهنگي در پرتاب توپ‬
‫دارد كه كامالً مشخص است‪- 4 .‬بكارگيري اهرمها‪ :‬اگر سرعت زاويهاي در مفصل ثابت باشد‬
‫سرعت حركت در انتهاي اهرم بطور مستقيم به طول آن بستگي دارد‪ .‬يعني اگر طول اهرم "الف"‬
‫دو برابر اهرم "ب" باشد و هر دو حول يك نقطه اتكا با همان سرعت زاويهاي بر حسب ثانيه به‬
‫گردش درآيند به اين صورت سرعت در انتهاي اهرم الف دو برابر اهرم ب است‪ .‬براي اينكه‬
‫طول آن دو برابر است‪ .‬سرعت عملي انفجاري است كه به توانايي جابجا شدن بدن توام با قدرت‬
‫و سرعت از روي ‪ 1‬پا به پاي ديگر اطالق ميشود‪ .‬توسعه سرعت در زنان در حدود سن ‪16‬‬
‫سالگي است در حاليكه در مردان در حدود سن ‪ 20‬سالگي است‪ .‬البته سرعت دويدن فقط به‬
‫ميزان محدودي افزايش پيدا ميكند‪ .‬از سه طريق مي توان سرعت را افزايش داد‪- 1 :‬افزايش توان‪:‬‬
‫افزايش توان نيروي بيشتري را براي جلو راندن بدن فراهم مي كند به خصوص در عضالت‬
‫بازكننده پا‪Created in Master PDF Editor - Demo Version Created in .‬‬
‫‪- Master PDF Editor - Demo Version 2‬تمرين دويدن با حداكثر سرعت‪ :‬اگر ما با‬
‫سرعت حداكثري تمرين بيشتري را داشته باشيم هماهنگي الزم در اين خصوص را بدست‬
‫ميآوريم‪- 3 .‬تصحيح خطاهاي سازوكار دويدن سرعت اجراي حركات‪ 7‬بدني در زنان تقريبا حدود‬
‫‪ 85%‬از سرعت مردان است‪ .‬اين ناشي از تفاوت هاي جنسيتي زنان و مردان است‪ .‬تأثير درجه‬
‫حرارت بر سرعت‪ :‬پروفسور هيل در تحقيقي دريافت كه اگر درجه حرارت را با ‪ 2‬درجه‬
‫سانتيگراد افزايش دهيم سرعت انقباض عضالت حدود ‪ 20%‬افزايش پيدا خواهد كرد‪- 1 .‬جنسيت‬
‫‪- 2‬سن ‪- 3‬درجه حرات ‪- 4‬شكل بدني تحقيقات نشان داده است كه افراد چاق در مقايسه با افراد‬
‫الغر از سرعت كمتري برخوردارند ‪ .‬اما اين يك قاعده كلي نيست‪ .‬ممكن است وزن فردي نسبت‬
 ‫به فرد الغري بيشتر باشد اما سرعتش هم بيشتر باشد‪- 5 .‬قدرت‪ :‬تحقيقات زيادي نشان داده است‬
‫كه بين قدرت كسب شده و سرعت اجراي حركت دويدن مي توان ارتباطي را ايجاد كرد‪ .‬و توجيه‬
‫آنها اين است كه براي از ميان برداشتن يك مقاومت سنگين به يك قدرت زيادتر نياز داريم همراه‬
‫با سرعت‪ .‬به نظر ميرسد كه تحقيقات بيشتري در اين زمينه بايد انجام شود‪- 6 .‬انعطافپذيري‪:‬‬
‫كمبود انعطافپذيري يا انعطافپذيري كمتر از حد طبيعي است به ويژه در لگن خاصره‪ 7‬موجب كندي‬
‫دويدن ميشود زيرا كمبود انعطافپذيري موجب ميشود عضالت مخالف‪ 7‬مقاومت بيشتري را ايجاد‬
‫كنند‪ .‬زمان عكسالعمل (‪ (time Reaction‬فاصله زماني بين تحريك يا ‪ Stimulation‬و‬
‫آغاز حركت را زمان عكسالعمل گويند‪ .‬زمان عكسالعمل با (الف) زمان بازتاب (‪time Reflex‬‬
‫(و (ب) زمان حركت و (ج) زمان پاسخ ارتباط دارد اما با اين زمانها تفاوت دارد‪ .‬آقاي پروفسور‬
‫ديك جينز زمان عكسالعمل را به چهار‪ 7‬مرحله‪ 7‬تقسيم ميكنند‪- 1 :‬زمان تحريك ‪- 2‬زماني كه اولين‬
‫مرحله پنهاني توسط گيرندهها شكل ميگيرد‪- 3 .‬زمان دومين مرحله پنهاني – زماني است كه‬
‫تحريكهاي حسي به مغز و از آنجا به تارهاي حركتي انتقال پيدا ميكند‪Created in Master .‬‬
‫‪PDF Editor - Demo Version Created in Master PDF Editor - Demo‬‬
‫‪- Version 4‬تأخير ناشي از فرايند حركتي قبل از اينكه انقباض عضالني شروع شود‪ .‬زمان‬
‫عكس العمل با زمان بازتاب ارتباط دارد اما متفاوت است‪ .‬الف‪ -‬زمان بازتاب‪ :‬يعني زمان‬
‫عكسالعمل كوتاه شدهاي كه در آن مرحله‪ 7‬تصميم گيري از ميان مي رود‪ .‬در حقيقت در يك بازتاب‬
‫تحريكها از طريق اعصاب حسي به عضالت ميرسند‪ .‬اعصاب حسي در ادامه قوس بازتابي در‬
‫ادامه اعصاب حركتي و در ادامه عضالت ميرسد و قوس بازتابي پيامهاي حسي را مستقيما از‬
‫اعصاب حسي يا حركتي انتقال ميدهد‪ .‬ما دو نوع عكسالعمل داريم‪- 1 :‬يك نوع عكسالعمل طبيعي‬
‫كه به آن بازتاب طبيعي يا ذاتي كه غيرارادي است‪ ،‬قابل پيش بيني نيست‪ ،‬نسبت به محرك‪ ،‬تقريبا‬
‫در همه انسانها يكسان است‪- 2 .‬بازتاب شرطي‪ :‬قشر مغز اهميت دارد‪ .‬مثل بازتابهاي كششي كه‬
‫از بازتابهاي نخاعي سرچشمه مي گيرند ‪ .‬ذاتي نيستند بلكه يادگرفتني هستند‪ .‬ب) زمان حركت‪-‬‬
‫فاصله زماني بين آغاز و انجام يك حركت را گويند و هنگامي شروع مي شود كه زمان عكسالعمل‬
‫به پايان برسد‪ .‬ج) زمان پاسخ‪ :‬به هم پيوستن زمان عكسالعمل و زمان حركت را زمان پاسخ‬
‫گويند‪ .‬به عبارت ديگر فاصله زماني آغاز تحريك و پايان عمل‪ ،‬زمان پاسخ ناميده ميشود‪ .‬آيا‬
‫زمان عكسالعمل مهم است؟ از نقطه نظر ورزشي سرعتي كه ورزشكار در حين اجراي حركات‬
‫تند و تيز از خودش نشان مي دهد از اهميت فوقالعادهاي برخوردار است‪ .‬در مسابقههاي دو‬
‫سرعت و شنا تفاوت افراد در سرعت عكس العملي كه به دنبال صداي تپانچه از خودشان نشان‬
‫ميدهند بسيار تأثيرگذار است‪ .‬متخصصين اعالم ميكنند كه ورزشكار مسافتي در حدود چند پا‬
‫جلوتر يا عقبتر از حريفانش قرار بگيرد براساس همين زمان پاسخ‪ ،‬زمان عكسالعمل نسبت به‬
‫صداي تپانچه‪ .‬در رقابتهاي نزديك توسعه بسيار اندك در زمان عكسالعمل ميتواند عامل تأثيرگذار‬
‫در كسب موفقيت فرد محسوب شود‪ .‬آيا اين زمان عكسالعمل ميتواند توسعه پيدا كند؟ جواب مثبت‬
 ‫است‪ .‬زمان عكسالعمل در حركات ويژه باتمرين زياد بر روي همان حركات ويژه توسعه و بهبود‬
‫پيدا ميكند‪ .‬پروفسور تريپ اظهار ميدارد‪ :‬تمرين زياد و دراز مدت موجب كاهش زمان تصميم‬
‫گيري ورزشكار مي شود ‪ .‬زمان ‪ time Reaction‬فرد را كاهش ميدهد‪ .‬يعني از طريق تمرين‬
‫تصميمات نادرست حذف و تصميمات درست جايگزين ميشود‪ .‬هر گاه عملي زياد تمرين شود‬
‫بازتاب شرطي توسعه مييابد‪Created in Master PDF Editor - Demo Version .‬‬
‫‪ Created in Master PDF Editor - Demo Version‬دوندههاي دوي سرعت با‬
‫تمرينهاي زياد بازتاب شرطيشان را نسبت به صداي تپانچه توسعه ميدهند‪ .‬عوامل تأثير گذار بر‬
‫زمان عكسالعمل عبارتند از‪- 1 :‬سن ‪ :‬بين سن و زمان عكسالعمل ارتباط قابل مالحظه اي وجود‬
‫دارد ‪ .‬تحقيقات نشان مي دهد كه زمان عكسالعمل در بچهها كندتر از بزرگساالن است و به تدريج‬
‫كه سن آنها باال مي رود يعني سنين ‪ 18‬تا ‪ 20‬سالگي زمان عكسالعمل به حداكثر خودش ميرسد‪.‬‬
‫البته تحقيقاتي هم نشان داده است كه در سنين مدرسه به حداكثر نميرسد اما زمان توسعه‬
‫عكسالعمل ميتواند تا سن ‪ 30‬سالگي ادامه پيدا كند‪ .‬برخي از تحقيقات نيز نشان دادهاند كه در‬
‫زمان ‪ 60‬سالگي ميتواند زمان عكسالعمل ميتواند خيلي سريعتر از سن ‪ 10‬سالگي باشد ‪ .‬البته‬
‫برخي از اين تحقيقات اين اواخر نشان داده است كه زمان عكس العمل تا قبل از ‪ 60‬سالگي به‬
‫مقدار ناچيزي سرعتش كند ميشود اما بعد از ‪ 60‬سالگي اين سرعت كندشدگي زياد ميشود‪- 2 .‬‬
‫زمان عكسالعمل در مردان اندكي سريعتر از زنان است‪ .‬شايد اين تفاوت به چگونگي تمرينات‬
‫بدني آنها مربوط باشد ‪- 3‬آمادگي‪ :‬پيشبيني عمل استارت قبل از واكنش بدن در برابر صداي‬
‫طپانچه سبب آمادگي بيشتر عضالت براي آن عمل ميشود‪ .‬مطالعاتي كه بر روي دوندگان سرعت‬
‫انجام دادهاند به اين نتيجه رسيدهاند كه پيشبيني عمل استارت قبل از واكنش بدن در برابر صداي‬
‫طپانچه به آمادگي بيشتر عضالت براي آن عمل ميشود‪ .‬پيشبيني عمل استارت در بهبود زمان‬
‫عكسالعمل دخيل باشد‪ .‬در اين زمينه تحقيقاتي نيز انجام دادهاند كه اين ميزان شايد حدود ‪70%‬‬
‫تأثيرگذاري دارد و اين آمادگي حدود ‪ 70%‬ميتواند زمان عكسالعمل را بهبود ببخشد‪- 4 .‬عالئم و‬
‫راهنماييهاي قبلي است‪ .‬عالئم و راهنماييها سبب تمركز اجر كننده بر روي آن محرك و عضالت‬
‫از قبل با آمادگي بهتري از خود نسبت به محرك واكنش نشان مي دهد‪ .‬آقاي پروفسور تيچينير‬
‫اعالم ميكند كه اگر عالئم و راهنماييهاي الزم حدود ‪ 1/5‬تا ‪ 8‬ثانيه قبل از محرك‪ 7‬داده شود زمان‬
‫عكس العمل بهبود خواهد يافت‪ .‬زيرا عالئم و راهنماييها سبب تمركز اجراكنند بر روي آن محرك‬
‫ميشود و عضالت از قبل با آمادگي بهتري از خود نسبت به محرك واكنش نشان ميدهند‪- 5 .‬تأثير‬
‫شدت محرك‪ :‬هنگامي كه محرك داده شده از طريق بينايي‪ ،‬شنوايي‪ ،‬حرارت و يا درد تشديد شود‬
‫زمان عكسالعمل بهتر ميشود‪ .‬اگر محركي‪ 7‬بيش از اندازه تشديد شود نه تنها موجب سريعتر شدن‬
‫زمان عكسالعمل نخواهد شد بلكه ممكن است به كندي آن هم منجر شود‪ .‬براي آزمايش اين فرضيه‬
‫دو دسته از افراد طبيعي و عقب مانده ذهني را مدنظر قرار دادند محركهايي كه پيش از آن به آنها‬
‫داده ميشد تشديد كردند افراد هر دو دسته واكنش سريعتري نسبت به اين محركها از خودشان نشان‬
 ‫دادند‪ .‬هر چند كه آن گروه عقبمانده ذهني وضعيت و رشد بهتري نسبت به افراد عادي از اين‬
‫موضوع داشت‪ .‬الزم به ذكر است كه ما درخصوص تشديد محرك براي بهبود زمان عكسالعمل به‬
‫عنوان يك عامل آمادگي جسماني داراي محدوديت هستيم يعني اين طور نيست كه هر اندازه كه‬
‫بخواهيم در تشديد محرك اقدام بكنيم گاهي اوقات ممكن است اثرات عكس داده ‪Created in‬‬
‫‪Master PDF Editor - Demo Version Created in Master PDF Editor -‬‬
‫‪ Demo Version‬شود چنانچه بسياري از تحقيقات نشان دادهاند كه اگر ما محركي را بيش از‬
‫اندازه تشديد بكنيم نه تنها موجب سريعتر شدن زمان عكسالعمل نخواهد شد بلكه ممكن است حتي به‬
‫كندي آن منجر شود‪- 6 .‬تأثير تعداد گيرندههاي تحريك شده‪ :‬هر چه قدر اين تحريك گيرندههاي‬
‫بيشتري صورت بگيرد يعني گيرندههاي بيشتري تحريك شود مرحله پنهاني واكنش كوتاهتر خواهد‬
‫شد‪ ،‬در نتيجه زمان عكسالعمل بهتر خواهد شد‪ .‬آقاي پرفسور گيلر در اين زمينه اظهار ميدارند كه‬
‫زمان عكسالعمل ممكن است با محركهاي بسيار پيچيده مثل يك محرك‪ 7‬صوتي بسيار بلند يا‬
‫صداهايي كه مرتبا ً برگشت ميكنند‪ ،‬كندتر شود‪ .‬و شواهد ديگر اين است كه هر گاه دو محرك خيلي‬
‫نزديك و پي در پي فرستاده شود پاسخ فرد به آن محرك دوم براي شروع زمان عكسالعمل با كمي‬
‫تأخير روبرو خواهد شد‪- 7 .‬ورزشكار بودن يا غير ورزشكار بودن‪ :‬ورزشكار ورزيده در مقايسه‬
‫با غير ورزشكاران داراي عكس العمل هاي سريعتري هستند‪ .‬آقاي پروفسور كاركوييچ تأييد ميكند‬
‫كه ورزشكاران ورزيده در مقايسه با غير ورزشكاران داراي عكسالعملهاي سريعتري هستند‪.‬‬
‫همچنين دوندگان سرعت در مقايسه با دوندگان استقامت عكسالعمل سريعتري از خودشان نشان‬
‫ميدهند‪ .‬هر چند خيليها ابراز عقيده كردهاند كه عكسالعملهاي سريعتر ورزشكاران بيشتر به‬
‫يادگيري آنها از تمرين ورزشياشان مربوط ميشود‪ .‬اما منطقا ً بايد اين را پذيرفت كه الزاما ً هر نوع‬
‫تمرين بدني نميتواند باعث بهبود زمان واكنش شود‪- 8 .‬رژيم غذايي‪ :‬صبحانه بر روي زمان‬
‫عكسالعمل به عنوان يك فاكتور آمادگي جسماني‪ .‬نتايج تحقيقات نشان داده كه افرادي كه صبحانه‬
‫مختصري ميخوردند نسبت به كساني كه صبحانه كاملي را صرف كردند زمان عكسالعمل بهتر و‬
‫سريعتري را از خود نشان مي دهند و افرادي كه بدون صبحانه در آزمون مورد بحث شركت‬
‫كرده بودند‪ ،‬زمان عكسالعمل كندتري را داشتند هر چند كه بايد اين نكته را از نظر دور نداشت كه‬
‫اطالعات اندك و ناچيزي در زمينه اثرات رژيم غذايي بر زمان عكسالعمل وجود دارد و براي‬
‫اينكه بتوانيم به طور دقيق ابراز كنيم كه آيا رژيم غذايي يك ارتباط كامالً مستقيمي با زمان‬
‫عكسالعمل در ورزشكار دارد يا خير؟ به نظر ميرسد كه نياز به تحقيقات بيشتري است هر چند كه‬
‫بعضي از تحقيقات نشان داده است كه مصرف قهوه‪ ،‬الكل‪ ،‬آمفتامين يا كشيدن سيگار به طور قطع‬
‫شخص را كندتر مي كند يا زمان ‪ time reaction‬يا واكنش يا عكسالعمل را به تأخير مياندازد‪.‬‬
‫‪Created in Master PDF Editor - Demo Version Created in Master‬‬
‫‪ PDF Editor - Demo Version‬جلسه هفتم انعطافپذيري براي بهبود انعطافپذيري نياز به‬
‫يك سري حركات كششي و نرمشهاي ايستا است‪ .‬به خصوص اگر انعطاف پذيري در خصوص يك‬
 ‫مفصل خاصي باشد‪ .‬مثال در مفصل شانه در مقايسه با ساير مفاصل بدن وضعيت حركتي بهتري‬
‫دارد‪ .‬نوع انعطافپذيري بايد متناسب با رشته ورزشي باشد كه با آن درگير هستيم‪ .‬مثال شناگران يا‬
‫بازيكنان بيسبال در مقايسه با وزنهبرداران و بازيكنان بسكتبال انعطاف بيشتري را در مفصل شانه‬
‫دارند‪ .‬دامنه حركت يا ميزان انعطافپذيري با وسايل مختلفي قابل اندازهگيري است‪ .‬مشهورترين‬
‫وسيلهاي كه براي سنجش انعطافپذيري استفاده ميكنند انعطافسنج ليتون است كه در حقيقت ميزان‬
‫خمشدگي يا بازشدگي مفصل را اندازهگيري خواهند كرد‪ .‬بهترين راه براي افزايش انعطافپذيري‬
‫تمرينات از نوع كششي ميباشد‪ .‬تعادل باالنس يا تعادل‪ :‬هنگامي كه برآيند تمام نيروهاي وارده بر‬
‫آن شي صفر باشد‪ ،‬مركز ثقل يا اصطالحا ً گرانيگاه آن شي در حالت تعادل قرار دارد‪ .‬مركز ثقل‬
‫در حفظ‪ 7‬تعادل بدن يا شي بسيار نقش موثري دارد‪ .‬مركز ثقل بدن را مركز تحول يا تعادل‬
‫ميگويند‪ .‬ما با يك آزمايش ساده ميتوانيم مركز ثقل يك شي را به دست بياوريم‪ .‬به اين شكل كه در‬
‫اين آزمايش شي يا يك شكل غيرمنظمي را به يك نخي متصل ميكنند‪ .‬نخ را از نقطهاي آويزان‬
‫ميكنند تا از حركت كامال بايستاد‪ .‬سپس خط عمودي در امتداد مسير نخ روي سطح شي معلق‬
‫وصل ميكنيم مجددا شي را از نقطه ديگري آويزان ميكنيم و همانند روش قبلي خط عمودي در‬
‫امتداد مسير نخ رسم ميكنند‪ .‬اين روش را بار ديگر نيز تكرار ميكنيم‪ .‬در نتيجه ما سه خط عمود‬
‫رسم شده به دست ميآوريم كه اين سه خط در يك نقطه به نام ‪ j‬يا مركز ثقل همديگر را قطع‬
‫ميكنند‪ .‬اگر ما شي را از اين نقطه به حالت تعليق درآوريم به هر حالتي كه باشد باقي خواهد ماند‬
‫و تمام وزن شي چون اين نقطه در حالت متمركز قرار ميگيرد‪ .‬مركز ثقل را محلي مي دانند كه‬
‫تمام وزن شي حول آن نقطه متمركز باشد‪ .‬مركز ثقل نقطهاي است كه وزن بدن بر آن نقطه عمل‬
‫ميكند‪Created in Master PDF Editor - Demo Version Created in .‬‬
‫‪ Master PDF Editor - Demo Version‬لذا براي بحث تعادل بايد توجه بسياري به‬
‫مركز ثقل بكنيم‪ .‬جابجايي مركز ثقل در انسان در وضعيت ايستاده با توجه به عناصري چون شكل‬
‫بدن‪ ،‬سن و جنس متغير است‪ .‬خانم دكتر برانت به اين نتيجه رسيد بلندي مركز ثقل در زنان حدود‬
‫‪ 55‬درصدي قد آنهاست‪ ،‬يعني نقطه ‪ 55‬درصدي قد زنان معموال محل مركز ثقل آنهاست‪ .‬آقاي‬
‫پروفسور كروكسي به اين نتيجه رسيد كه محل مركز ثقل در مردان در نقطه ‪ 56/18‬درصدي قد‬
‫آنهاست‪ .‬براي زنان اين نقطه در ‪ 55/44‬درصدي آنهاست‪ .‬مركز ثقل در مقايسه با مردان اندكي‬
‫پايينتر است‪ .‬محل مركز ثقل زنان در مقايسه با مردان بيشتر دچار تغيير مي شود‪ .‬و معتقد بود كه‬
‫هيچ گونه ارتباطي بين بلندي مركز ثقل با وزن يا اندازه بدن وجود ندارد‪ .‬پژوهشهاي ديگري در‬
‫اين خصوص انجام شد مثل سن و بلندي مركز ثقل كه نشان داد كه بلندي محل ثقل انسان از ماه‬
‫ششم جنيني تا سن ‪ 70‬سالگي به تدريج از مهره هفتم در ستون فقرات به سطح اوليه استخوان‬
‫خارجي‪ 7‬در انتهاي ستون فقرات تنزل پيدا ميكند‪ .‬همچنين تحقيقات ديگري نشان ميدهد كه بلندي‬
‫مركز ثقل در سراسر عمر حدود ‪ 6‬اينچ تغيير خواهد يافت‪ .‬خانم پروفسور برانت در تحقيقي در‬
‫خصوص تأثير كفش در محل مركز ثقل‪ ،‬دريافت كه خانمهايي كه كفش پاشنه كوتاه يا متوسط‬
 ‫ميپوشند‪ ،‬اين نوع كفشها تأثير اندكي در محل مركز ثقل دارد در حالي‪ 7‬كه كفش هاي پاشنه بلند‬
‫سبب ميشود كه خط عبور از مركز ثقل به طرف جلوي بدن تغيير مكان بدهد‪ .‬در نتيجه اينكه فرد‬
‫استحكام و پايداري كمتري را خواهد داشت‪ .‬عناصري كه در تعادل و پايداري نقش دارند متفاوتند‪.‬‬
‫اين عناصر هم وضعيت فرد و هم مهارتهاي حركتياش مي تواند باشد‪ .‬تمريناتي هستند كه نشان‬
‫ميدهند كه آيا فرد از مهارت يا تعادل ايستا برخوردار است يا نه؟ مثال به فرد گفته ميشود كه روي‬
‫پنجه پاهايش قرار بگيرد‪ .‬يا بدنش را روي دستهايش به صورت باالنس قرار بدهد‪ .‬اين دو تمرين‬
‫نياز به حد اقل حركت را دارد‪ ،‬ميتواند نشاني از مهارت يا تعادل ايستا محسوب شود كه بايستي به‬
‫آن دقت كرد‪ .‬تمرين ديگر حفظ تعادل براي نشان دادن توانايي فرد در حفظ تعادل مثل فردي كه‬
‫روي طناب راه ميرود با استفاده از يك چوب يا به تنهايي اين نشان دهنده اين كه اين شخص از‬
‫وضعيت تعادل خوبي برخوردار است‪ .‬محل مركز ثقل‪ ،‬مهارت فرد و جرم بدن عواملي هستند كه‬
‫بر ميزان تعادل موثر هستند‪Created in Master PDF Editor - Demo Version .‬‬
‫‪ Created in Master PDF Editor - Demo Version‬اصول دهگانه تعادل يا‬
‫پايداري اصل يك‪ :‬اگر همه شرايط براي حفظ تعادل يكسان باشد پايين بودن بلندي يا ارتفاع مركز‬
‫ثقل موجب استحكام و پايداري بيشتر بدن ميشود‪( .‬مثال افراد كوتاه قد نسبت به افراد بلند قد‬
‫استحكام و پايداري بهتري دارند) (مثل كشتيگير كه براي حفظ تعادل پاي خود را پايين ميآورد)‬
‫اصل دوم‪ :‬اگر سطح اتكاء در جهت ايجاد نيرو عريضتر شود استحكام و پايداري بيشتري ايجاد‬
‫ميشود‪( .‬مثل كشتيگير كه اگر پاهايش را تا اندازهاي باز كند تعادل بهتري خواهد داشت تا كسي‬
‫كه پاهايش را جمع كند‪ .‬اصل سوم‪ :‬براي ايجاد استحكام و پايداري در تعادل بايستي امتداد شاقولي‬
‫گرانيگاه سطح اتكا را در نقطهاي قطع كند كه بيشترين دامنه حركتي ايجاد ميشود يعني در جهت‬
‫ايجاد نيرو! (مثال شخصي كه عمل طنابكشي انجام ميدهد براي خنثي كردن نيروي حريف مقابل‬
‫بدن خودش را در مسير ايجاد نيرو به طرف عقب متمايل ميكند‪ .‬يا در بازي بسكتبال‪ ،‬كه بازيكن‬
‫مجبور است به طور ناگهاني در جهت معكوس بدود‪ ،‬اگر بازيكن عمل چرخش و برگشت را در‬
‫موقعي انجام دهد كه پاهايش نزديك به هم باشد احتماال تعادلش به هم ميخورد و براي اينكه عمل‬
‫سرعت و چرخش را در جهت معكوس انجام شود بهتر كه فاصله پاها در حين حركت به جلو‬
‫عريضتر و تمايل بدن به طرف عقب باشد‪ .‬اصل چهارم‪ :‬اگر بقيه شرايط يكسان باشد كسي كه‬
‫وزن بيشتري دارد استحكام و پايداري بيشتري را هم خواهد داشت ‪( .‬فرض بفرماييد در‬
‫ورزشهايي كه مقاومت و ايستادگي بدن در آن عامل مهمي بشمار مي رود‪ .‬احتماال سنگيني وزن‬
‫ورزشكار در مقايسه با افراد سبكتر باعث تعادل بيشتر او ميشود‪ .‬بنابراين ميبينيد كه برخي از‬
‫پست هاي مختلف فوتبال افرادي را انتخاب ميكنند كه يك مقدار وزن سنگينتري را داشته باشند‪.‬‬
‫اصل پنجم‪ :‬اگر ساير شرايط يكسان باشد بيشترين حالت استحكام و پايداري بدن در حقيقت قسمتي‬
‫است كه مركز ثقل هر قسمت‪ ،‬بر خطي عمود روي سطح اتكا باشد‪ .‬اصل ششم‪ :‬اگر ساير شرايط‬
‫يكسان باشد اصطكاك بيشتر بين سطح تكيهگاه و قسمتهايي از بدن كه در تماس قرار ميگيرند‬
 ‫موجب استحكام بيشتر بدن ميشود‪ .‬پوشيدن كفشهاي تخت پالستيكي و عاجدار كه موجب رواني و‬
‫سهولت انجام حركات ميشود‪ ،‬همزمان سبب افزايش استحكام شخص در اجراي ورزشهايي مثل‬
‫بسكتبال‪ ،‬فوتبال‪ ،‬شمشيربازي و هاكي روي چمن خواهد شد‪ .‬اصل هفتم‪ :‬اگر ساير شرايط يكسان‬
‫باشد در حركت جابجايي دشوار‪ ،‬هنگامي كه شخص ديدش را به نقطه ثابتي معطوف كند‪ ،‬تعادل‬
‫بهتري را كسب خواهد كرد‪( .‬مثال هنگام اجراي يك حركت تعادلي مثل راه رفتن روي چوب‬
‫موازنه يا ساير فعاليتهاي تعادلي دشوار اگر ورزشكار ديد چشمهايش را به نقطه ثابتي در جلو‬
‫معطوف بكند‪ ،‬هيجان و اضطراب ناشي از اين كاهش خواهد يافت)‪Created in Master .‬‬
‫‪PDF Editor - Demo Version Created in Master PDF Editor - Demo‬‬
‫‪ Version‬اصل هشتم‪ :‬همبستگي مثبتي بين وضع هيجاني و توانايي حفظ تعادل شخص‪ ،‬در‬
‫شرايط دشوار وجود دارد ‪( .‬مثال ‪ :‬شخصي كه در شرايط دشواري قرار گرفته كه سالمت‬
‫روانياش را از دست داده يا دچار هيجان است نبايستي به سراغ فعاليتهايي برود كه نيازمند‬
‫فعاليتهاي تعادلي است)‪ .‬اصل نهم‪ :‬بازيافت تعادل بر اصول متكي است كه تعادل را تضمين ميكند‪.‬‬
‫هنگامي كه فرد به طور غيرمنتظرهاي با وضعيت عدم تعادل مواجه ميشود اگر سطح اتكاءاش را‬
‫عريضتر كند و مركز ثقالش را هم پايين بياورد‪ ،‬حفظ‪ 7‬تعادالش با سرعت بيشتري انجام ميشود‪.‬‬
‫(مثال بعد از پرش طول كه به سمت جلو انجام ميشود‪ ،‬اگر فرود با تمامي وزن بدن و همراه با‬
‫عمل دستها باشد‪ ،‬تعادل خيلي سريعتر كسب ميشود‪ .‬در بسياري از پرشهاي ژيمناستيك‪ ،‬شكل فرود‬
‫خوب آن است كه اجراكننده عمل فرود را پاشنههاي نزديك به هم‪ ،‬زانوهاي جدا از هم و دستها‬
‫كنار بدن‪ ،‬باالتنه صاف بايستي باشد تا انجام بگيرد‪ .‬اگر بخواهيم به يك فرد نوآموز آموزش بدهيم‬
‫بايد تآكيد بكنيم كه اهميت درست انجام دادن حركت به مراتب بهتر است تا اهميت سريع انجام‬
‫دادن حركت‪ .‬ايمني و سالمت‪ :‬در اينجا مطرح ميشود كه بسيار حائز اهميت است‪ .‬در عمل فرود‪،‬‬
‫خم كردن زانوها حركتي درست و ايمني است‪ .‬يكي از تمريناتي كه براي حفظ تعادل ارائه ميكنند‬
‫اين است كه‪ :‬ما بر روي يك شي شش ضلعي به درازاي ‪ 60‬سانتيمتر و پهناي ‪ 9‬سانتيمتري و‬
‫ضخامت ‪ 2‬سانتيمتر روي لبه ‪ 6‬ضلعي با سيستم و به آرامي به جهت عقب بر روي تمامي‬
‫اضالع‪ ،‬با هر دو پا راه برويم و مالك سنجش تعادل فرد هم تعادل اضالعي است كه فرد ميتواند‬
‫بر روي آنها به طور متعادل راه برود‪ .‬هماهنگي هماهنگي يا ‪ coordination‬عبارت است از‬
‫همكاري اعصاب‪ ،‬عضالت و ارگانهاي حسي‪ ،‬هنگامي كه اين قسمت ها‪ ،‬همكاري الزم را با‬
‫يكديگر نداشته باشند در بدن عدم هماهنگي ايجاد ميشود‪ .‬هماهنگي فرايند بسيار پيچيدهاي است كه‬
‫چشمها اولين حلقه‪ 7‬زنجير اين هماهنگي است ‪ .‬زيرا چشم ها هماهنگي را ميبينند‪ ،‬به مغز ميفرستند‬
‫و مغز آنها را تفسير و تعبير ميكند‪ .‬سپس مغز با ارسال فرامين از طريق شبكه عصبي شدت و‬
‫سرعت انقباض عضالت را مشخص ميسازد و به هنگام انقباض هر عضله‪ ،‬عضله مخالف آن‬
‫بخش به طور همزمان به حالت ريلكس يا استراحت در ميآيد‪ .‬تمام اين فرايند در زمان بسيار‬
‫كوتاهي رخ ميدهد‪ .‬به طور مثال هنگامي كه ورزشكار در استخر ميپرد و يا با راكت‪ ،‬به توپ‬
 ‫تنيس ضربه ميزند‪ ،‬هر يك از ‪ 501‬عضلهاي كه در بدن وجود دارد‪ ،‬فراميني را از مغز دريافت‬
‫ميكنند‪ .‬هماهنگي يا ‪ coordination‬با رشد بدني توام است و در مراحل مختلف سني در‬
‫كودكان ايجاد ميشود‪ .‬به طور مثال‪ :‬كودك در سال اول زندگي حركتهاي متفاوتي هم به شكل‬
‫سريع و هم به شكل آهسته از خودش نشان مي دهد ‪ .‬يا به ‪Created in Master PDF‬‬
‫‪Editor - Demo Version Created in Master PDF Editor - Demo‬‬
‫‪ Version‬هنگام عمل راه رفتن يا دويدن ممكن است تلوتلو بخورد اما در سن ‪ 3‬الي ‪ 4‬سالگي‬
‫همگام با رشد بدني هماهنگي خاص و ظريفتري در او ايجاد ميشود‪ .‬البته كودك در سن ‪ 3‬سالگي‬
‫تمركز فكري ندارد و تقريبا از سن ‪ 10‬سالگي به بعد است كه هماهنگي الزم در او ايجاد ميشود‪.‬‬
‫عدم هماهنگي در سنين پايينتر نتيجه عدم تكامل اعصاب محيطي و مركزي فرد ميباشد‪ ،‬لذا مراحل‬
‫مختلف تكامل مغز در هماهنگي اثر فوقالعاده مهمي دارد‪ .‬عواملي كه بر هماهنگي اثر منفي دارند‬
‫عبارتند از‪- 1 :‬عدم رشد هماهنگ بين اندام تحتاني و باالتنه موجب كاهش هماهنگي ميشود‪- 2 .‬‬
‫كمبود و كاهش حركت در انسان يا فقر حركتي موجب كاهش هماهنگي ميشود‪- 3 .‬ترس ‪- 4‬‬
‫صدمات مغزي (آسيبديدگيهاي مغزي) آيا هماهنگي افزايش مييابد؟ جواب مثبت است‪ .‬از دو طريق‬
‫ميتوان هماهنگي را توسعه داد‪- 1 :‬مغز پيامها را با سرعت بيشتري تفسير و تعبير كند‪- 2 .‬مغز‬
‫دستورات ويژهاي به عضله بدهد‪ .‬حركت با دقت و كارايي بيشتري اجرا خواهد شد‪ .‬اگر‬
‫درخصوص توسعه و هماهنگي ميخواهيم تمريني بدهيم يا تمريني اجرا كنيم چند تا نكته را بايد‬
‫دقت كنيم‪ .‬الف) ورزشكار خسته نباشد‪ .‬ب) تمرين بسيار دشوار نباشد‪ .‬ج) تمرينات بسيار سنگين‬
‫نيازمند آمادگيهاي بيشتري است‪ .‬د) تمرينات طوالني نباشد‪ .‬ضمنا ً پس از هر تمرين هماهنگي‪،‬‬
‫استراحت كردن به ميزان كافي از ضروريات اوليه است‪ .‬چند نمونه تمرين براي بهبود هماهنگي‪:‬‬
‫‪- 1‬تمرين راه رفتن به حالت آويزان (راه رفتن از نردبان افقي با دستها) (در اين تمرين چشمهاي‬
‫فرد بايستي باز باشد و اجراي اين حركات‪ 7‬موجب توسعه قدرت دستها‪ ،‬شانهها و در نهايت‬
‫هماهنگي خواهد شد‪- 2 .‬حركت موزون و هماهنگ (استفاده از طناب به طول ‪ 60‬سانتيمتر‪،‬‬
‫طناب زدن در حاليكه فاصله دستها ‪ 40‬سانتيمتر باشد) بايد دقت كرد كه پريدن از روي طناب با‬
‫دستهاي كشيده انجام شود و فرود به صورت ‪Created in Master PDF Editor -‬‬
‫‪ Demo Version Created in Master PDF Editor - Demo Version‬متعادل‬
‫بر روي هر دو پا انجام شود‪ .‬يعني هر دو پا را بايد از روي طناب عبور دهيم و بپريم در حاليكه‬
‫طناب روي دستمان است‪- 3 .‬دقت كنيد طناب به پا برخورد نكند‪- 4 .‬تعداد پرشهاي درست در ‪5‬‬
‫بار تمرين كردن مالك ارزيابي فرد خواهد بود‪ .‬راه رفتن ‪ Walking‬يا راه رفتن‪ :‬مجموعهاي از‬
‫حركات نسبتا پيچيده و مشكل است‪ .‬راه رفتن با عمل يك درميان هر دو پا انجام ميشود‪ .‬هم داراي‬
‫حركت انتقالي است و هم داراي حركت زاويهاي است‪ 6 .‬تركيب اصلي در راه رفتن به اثبات‬
‫رسيده است‪- 1 :‬چرخش لگن خاصره ‪- 2‬كج شدن لگن خاصره ‪- 3‬خم شدن زانو ‪- 4‬خم شدن‬
‫ران ‪- 5‬عمل متقابل زانو و مچ پا ‪- 6‬جابجايي‪ 7‬لگن خاصره‪ 7‬جانبي در راه رفتن دستها عمل بسيار‬
 ‫تأثيرگذاري دارند‪ .‬حركت دستها در حين راه رفتن از عمل بازتابي به شكل تاب دادن بدن متأثر‬
‫است كه در خالف جهت حركت پاها انجام ميشود يعني دست چپ به موازات حركت پاي راست‪.‬‬
‫اين عمل صرفا به منظور حفظ‪ 7‬تعادل و چرخش لگن خاصره است كه انجام ميشود‪ .‬هنگامي كه‬
‫عمل تاب دادن دستها متوقف ميشود چرخش باالتنه به دور لگن خاصره‪ 7‬ايجاد مي شود ‪ .‬نتيجه‬
‫سفتي و ناهماهنگي در گام ايجاد خواهد شد‪ .‬البته بايد به اين نكته توجه كرد كه تفاوتهاي فردي در‬
‫حين راه رفتن بسيار تأثيرگذار است‪ .‬كسي كه پاي پرانتزي دارد و يا بين زاويه گردن و خط عمود‬
‫عبور از استخوان رانش تفاوت زيادي وجود دارد در راه رفتن نشان ميدهد‪ .‬تفاوت در توزيع وزن‬
‫بدن به طرف جلو يا عقب يا طول گام و ديگر تفاوتهاي موجود در حركت‪ ،‬موجب تفاوت در راه‬
‫رفتن خواهد شد‪ .‬باال رفتن از پلهها يا سراشيبي وضعيت خاص بدني را ميطلبد‪ .‬بهترين و‬
‫مناسبترين شيوه بدون فشار براي باالرفتن‪ ،‬متمايل كردن بدن به سمت جلو و در امتداد پاي عقب‬
‫است‪Created in Master PDF Editor - Demo Version Created in .‬‬
‫‪ Master PDF Editor - Demo Version‬براي حفظ تعادل و جلوگيري از سقوط‪ ،‬دائما‬
‫بايستي به هماهنگي ميان وضعيت بدن و راه رفتن دقت كرد‪ .‬عمل راه رفتن عملي بازتابي است و‬
‫بدون كنترل ارادي انجام ميشود‪ .‬هر گاه در حين عمل راه رفتن توجه ارادي بر نحوه اجراي آن‬
‫ايجاد شود احتماال تنش بيشتري در هر گام ايجاد خواهد شد‪ .‬نتيجه اينكه آهنگ طبيعي و هماهنگي‬
‫آن از ميان ميرود‪ .‬عمل بازتابي نه تنها موجب كنترل پاها ميشود بلكه موجب بازشدن يا كشش پاي‬
‫تكيه گاه و باالتنه در برابر نيروي ثقل زمين خواهد شد‪ .‬در عمل راه رفتن همانند ساير حركات‬
‫بدن نياز مبرمي به نرمي‪ ،‬هماهنگي و انعطافپذيري در حد عادي است‪Created in Master .‬‬
‫‪PDF Editor - Demo Version Created in Master PDF Editor - Demo‬‬
‫‪ Version‬جلسه هشتم‪ :‬دويدن دويدن‪ :‬كه تكامل يافته از راه رفتن است‪ .‬نوعي حركت تناوبي يا‬
‫پاندولي است‪ .‬در دويدن هم ويژگيهايي وجود دارد كه شبيه راه رفتن است‪ .‬در دويدن‪ ،‬پا نيز ماننده‬
‫راه رفتن‪ ،‬در جلوي مركز ثقل نه خيلي دور از بدن با زمين اصابت ميكند‪ .‬به موازات آن سرعت‬
‫دويدن هم افزايش پيدا ميكند‪ .‬كاهش قسمتي از مرحله تكيهگاه شده و موجب تسريع بيشتر در جلو‬
‫راندن بدن خواهد شد‪ .‬فاصله اصابت پا با زمين در جلوي بدن كاهش پيدا ميكند‪( .‬تقريبا زير مركز‬
‫ثقل بدن) نوع دويدن‪- 1 :‬دويدنهاي مسابقهاي و دويدنهاي آرام‪ :‬هدف آن دستيابي به زمان و‬
‫مسافت در جهت دويدن است‪- 2 .‬دويدن نظير بخشي از دويدنها در بازيهاي ورزشي است كه در‬
‫آن حفظ‪ 7‬تعادل و تغيير جهت در بدن به هنگام دويدن‪ ،‬نكته اساسي است‪ .‬اصول دويدن‪ :‬اصل اول‪:‬‬
‫بر اساس قانون اول حركت‪ ،‬بدن بيحركت در وضعيت ساكن باقي ميماند مگر اينكه نيرويي بر آن‬
‫اعمال شود‪ .‬با افزايش سرعت‪ ،‬لحظه جدا شدن از بدن تغيير پيدا خواهد كرد‪( .‬مثال در حالت‬
‫استارت نشسته به دونده اين فرصت داده ميشود كه نيروي افقي بيشتري در لحظه جدا شدن از‬
‫زمين ايجاد بكند) اصل دوم‪ :‬يك بدن متحرك در خط راست به حركت ادامه ميدهد‪ ،‬مگر اينكه‬
‫نيرويي بر آن اعمال شود و موجب تغيير جهت آن شود‪( .‬به عبارت ديگر دويدن در يك مسير‬
 ‫منحني براي رفع تمايل بدن به دويدن در خط راست به نيروي بيشتري نياز دارد كه با متمايل‬
‫كردن بدن به طرف داخل مسير دويدن به طرف داخل مسير دويدن حاصل ميشود‪ .‬اصل سوم‪:‬‬
‫براساس قانون دوم حركت‪ ،‬شتاب با نيرويي ايجاد شده نسبت مستقيم دارد‪ .‬قدرت انفجاري زيادتر‬
‫ناشي از شتاب بيشتر است‪Created in Master PDF Editor - Demo Version .‬‬
‫‪ Created in Master PDF Editor - Demo Version‬اصل چهارم‪ :‬براساس قانون‬
‫سوم حركت هر عمل داراي عكسالعمل مساوي‪ ،‬مختلف العالئم با آن ميباشد‪ .‬اصل پنجم‪ :‬اهرم‬
‫طويلتر در مقايسه با اهرم كوتاهتر‪ ،‬سرعت بيشتري در انتها ايجاد خواهد كرد ‪ .‬از اين رو در‬
‫مرحله به پيش راندن در دويدن سرعت افزايش پيدا ميكند تا جايي كه پا سمت جلو عمل كند‪ .‬اصل‬
‫ششم‪ :‬در دويدن سرعت جزء افقي نيرو بيشتر و جزء عمودي نيرو كاهش پيدا ميكند‪ .‬اصل هفتم‪:‬‬
‫جزء افقي نيرو بيشتر به خط عقب متوجه ميشود و سهم بيشتري در حركت به طرف جلوي بدن‬
‫دارد‪ .‬لذا براي درست حركت كنيم در دويدن بايستي كامال به جلو بدويم‪ .‬يعني زانوها به طرف‬
‫جلو و باال آورده شود تا جاي ممكن پايين از سطح جانبي باشد‪ .‬معموال افراد غيرورزشكار‪ 7‬يا‬
‫تمرين نكرده دويدن را به شكلي انجام ميدهند كه عمل باال آوردن زانوها‪ ،‬حركت چرخشي به‬
‫طرف داخل رانها و چرخش به طرف خارج‪ 7‬در قسمت مچ پاها به ميزان حداقل ميرسد‪ .‬بنابراين‬
‫عالوه بر اين حركت‪ ،‬دستها هم با اين چرخش كمر موازنه شود و نبايستي سبب حركات اضافي به‬
‫پهلو گردد‪ .‬اصل هشتم‪ :‬كارايي در دويدن مانند ديگر حركتها به حذف نيروهاي زائد نياز دارد‪.‬‬
‫اصل نهم‪ :‬نيروي مقاومت هوا بر فعاليت بدني اثر ميگذارد‪ .‬براي دستيابي به سرعت افقي زيادتر‬
‫يعني سريعتر دويدن الزم است مركز ثقل بدن به سمت جلو تغيير مكان پيدا كند تا بدين شكل‬
‫نيروي مقاومت هوا كاهش يابد‪ .‬گرم كردن به هنگام اجراي شروع برنامه آمادگي جسماني حتما‬
‫برنامه گرم كردن را بايد بدرستي انجام بدهيم‪ .‬كارايي و سودمندي انقباضهاي عضالني به درجه‬
‫حرارت بدن بستگي دارد‪ .‬در درجه حرارت پايينتر از حد طبيعي يعني ‪ 37‬درجه كيفيت انقباض‬
‫عضله كاهش پيدا ميكند‪ ،‬نتيجتا ظرفيت و كارايي آن هم كاهش پيدا خواهد كرد و در حين انجام‬
‫فعاليتهاي ورزشي درجه حرارت بدن افزايش پيدا ميكند‪ ،‬كه در اين درجه حرارت چسبندگي بافت‬
‫عضالني كمتر خواهد شد‪ ،‬حركت روانتر ميشود و ظرفيت اكسيژن رساني به سلولها نيز افزايش‬
‫پيدا خواهد كرد‪ ،‬در نتيجه اجراي مهارت به شكل بهتري صورت خواهد گرفت‪ .‬با افزايش درجه‬
‫حرارت بدن‪ ،‬جريان خون و تعداد تنفس به تدريج فزوني مييابد‪ .‬افزايش درجه حرارت بدن نيز به‬
‫نوبه خود سبب آمادگي بيشتر بدن در برابر آ سيبهاي احتمالي خواهد شد و اين كامال مشخص‬
‫ميشود كه گرم كردن در چه درجهاي از اهميت براي كسب آمادگي جسماني‪ ،‬حفظ آمادگي جسماني‬
‫و پيشگيري از آسيبهايي است كه ممكن است در طول برنامههاي آمادگي جسماني فرد‪ ،‬با آن‬
‫روبرو شود‪ .‬چگونه گرم بكنيم؟ به هيچ عنوان وقتمان را با حركات نرمشي بالاستفاده تلف نكنيم‪.‬‬
‫زيرا انجام اين گونه حركات‪ 7‬سبب تقويت و كشش عضالني سخت و سفت نميشود پس بهتر است‬
‫كه عضالت خودمان را به روشي گرم كنيم كه داليل فيزيولوژيكي آن مستند باشد‪Created in .‬‬
‫‪Master PDF Editor - Demo Version Created in Master PDF Editor -‬‬
‫‪ Demo Version‬اكثر ورزشكاران سطوح باال و تيمهاي حرفهاي از دو روش گرم كردن‬
‫استفاده ميكنند‪- 1 :‬گرم كردن به روش فعال در اين روش ‪ 2‬نوع گرم كردن وابسته و غيروابسته‬
‫وجود دارد‪* :‬گرم كردن وابسته‪ :‬شامل انجام حركات و مهارتهاي قابل اجرا در طول مسابقه است‪.‬‬
‫در اين روش عمل گرم كردن با اجراي حركات و مهارتهاي رشته ورزشي همراه است‪ .‬حركات‬
‫بطور آهسته و تدريجي تشديد ميشوند ‪ .‬فرض كنيد يك ورزشكار بسكتبال با عمل شوت كردن به‬
‫سمت حلقه و يا انجام حركات سه گام به تدريج بدنش را گرم ميكند‪ .‬دونده با مانع با عبور از مانع‬
‫ها به صورت تمرين بدنش را گرم كند‪ .‬اين روش گرم كردن بر سيستمهاي عصبي تأثير بسزايي‬
‫ميگذارد‪* .‬گرم كردن غير وابسته (عمومي)‪ :‬شامل دويدنها‪ ،‬نرمشها و حركات كششي كه براي‬
‫عضالت بزرگ بدن مورد استفاده قرار ميگيرد‪ .‬مانند نوع گرم كردن ورزشكاران دو ميداني‬
‫جهت كسب توانايي در اجراي مهارت شامل دويدنهاي آرام‪ ،‬نرمشها و حركات كششي است‪- 2 .‬‬
‫گرم كردن به روش غيرفعال‪ :‬شيوهاي است كه طي آن از روش دوش گرفتن با آب گرم استفاده‬
‫مي كنند‪ ،‬يا حرارت يا ماساژ‪ .‬شايد حدود ‪ 45‬سال پيش هيچ ورزشكاري ضرورت عمل گرم‬
‫كردن بدن شك نميكرد‪ ،‬اما تحقيقات بعدي نه تنها اين امر را اثبات كرد بلكه بر آن مجدداً صحه‬
‫گذاشت‪ .‬مثالً آقاي پروفسور سيمون نشان داد كه عمل گرم كردن در اجراي دو صد متر بسيار‬
‫موثر است‪ .‬يا تحقيقات ديگر نشان داد كه دوش آب گرم اثرات مفيدي در اجراي دويدن سرعت يا‬
‫دوچرخهسواري با مسافتهاي طوالني داشته باشد‪ .‬در حالي‪ 7‬كه ماساژ دادن ممكن است چنين‬
‫تأثيري را نداشته باشد‪ .‬تحقيقات ديگري هم در خصوص شيوههاي گرم كردن غيرفعال مثل ماساژ‬
‫انجام شده كه برخي از اينها را تأييد كردهاند و برخي ديگر تأييد نكردهاند‪ .‬مدافعان عمل گرم‬
‫كردن ميگويند‪ :‬گرم كردن بدن سبب افزايش جريان خون ميشود‪ .‬مخالفان ميگويند‪ :‬افزايش جريان‬
‫خون در عضالت فعال تأثيري بر كارايي عضالت غيرفعال ايجاد نميكند‪ .‬مثال اگر در يك رشته‬
‫ورزشي پاها فعال هستند‪ ،‬عدهاي معتقد هستند كه گرم كردن پاها بر روي پاره اي از عضالت‬
‫دستها تأثيري نخواهد گذاشت‪ .‬گرم كردن خوب يعني افزايش تدريجي فشار بر عضالت به منظور‬
‫تطبيق بدن با شدت فعاليت و دور ماندن از آسيبپذيري است‪ .‬دقت بفرماييد براي گرم كردن حتما‬
‫حركات كششي براي عضالت چهار سر ران و براي دستها و براي قسمتهاي مختلف بدن را‬
‫فراموش نكنيم‪Created in Master PDF Editor - Demo Version Created .‬‬
‫‪in Master PDF Editor - Demo Version‬‬