‫فصل اول‬

‫مبانی و منابع تربیت بدنی‬

‫هدف کلی فصل ‪ :‬آشنایی با مبانی تربیتی‪ ،‬اخالقی‪ ،‬فیزیولوژیکی‪ ،‬روانی و اجتماعی ورزش‬
‫و زمینه های شکل گیری تربیت بدنی‬
‫گفتار‪۱‬‬
‫مبانی تربیتی‪ ،‬اخالقی و اعتقادی‬
‫هدف ‪ :‬انتظار می رود پس از مطالعه این گفتار بتوانید‪:‬‬
‫رابطه ورزش و تحکیم مبانی اخالقی و اعتقادی فرد را توضیح دهید‪.‬‬
‫از آنجا که تربیت بدنی بخشی از تعلیم و تربیت و وسیله سالم سازی انسانها و در نهایت‬
‫جامعه تعریف شده است‪ ،‬فرهنگ حاكم و ارزشهای معمول جامعه ایجاب می کند که این‬
‫رشته در چارچوب مالکها و معیارهای همان جامعه= مطرح و پیگیری شود و تمامی زیر‬
‫مجموعه های آن نیز منشعب از معیارهای متداول جامعه باشد‪.‬‬
‫در جوامع اسالمی نیز با توجه به اینکه کلیه سیاست گذاریها در خدمت مکتب است‪ ،‬تربیت‬
‫بدنی نیز جدای از این اصل کلی نیستو ضمن این که پیریزی این علم بر مبنای مسائل‬
‫جسمانی و فیزیکی است‪ ،‬در نهایت وسیله ای است که در کمال و تعالی انسانها مؤثر بوده و‬
‫می تواند گامی در جهت اهداف غایی انسانها که همان سیر الیا‪ ...‬است‪ ،‬بر دارد‪.‬‬
‫گفتار‪۲‬‬
‫مبانی فیزیولوژیکی‬
‫هدف ‪ :‬انتظار می رود پس از مطالعه این گفتار بتوانید‪:‬‬
‫تاثیر تربیت بدنی در سالمت جسمانی و اعمال حرکتی بدن توضیح دهید‪.‬‬
‫آموزش بخشی از مفاهیم تربیت بدنی از طریق حرکتهای فیزیکی و جسمانی صورت می‬
‫پذیرد‪ .‬فلسفه ابن آموزش‪ ،‬که بر مبنای تعلیم و پرورش بدنهای سالم و قوی استوار است‪،‬‬
‫تعلیم بهداشت حرکتی و آموزش اصول صحیح حرکات در افراد است‪ .‬بدین معنی که افراد‬
‫جامعه با روشها و اصول صحیح نشستن‪ ،‬صحیح ایستادن و درست راه رفتن و سایر‬
‫فعالیتهای روزمره آشنامی شوند تا انجام فعالیتهای روزمره باعث بروز مشکالت و‬
 ‫ناراحتی های جسمانی در آنها نشود‪.‬‬
‫گفتار‪۳‬‬
‫مبانی روانی‪-‬اجتماعی‬
‫هدف ‪ :‬انتظار می رود پس از مطالعه این گفتار بتوانید‪:‬‬
‫تاثیر ورزش را در رشد روانی‪-‬اجتماعی افراد جامعه توضیح دهید‪.‬‬
‫تاثیر فعالیتهای بدنی و ورزشی در رشد و توسعه فرهنگی و اجتماعی‪ ،‬یکی از زمینه های‬
‫مطالعاتی تربیت بدنی است‪ .‬قدرت سازندگی افراد از نظر اجتماعی و روانی در نتیجه‬
‫اجرای فعالیتهای مستمر بدنی یکی از مشخصه هایی است که اهمیت تربیت بدنی را‬
‫واضح تر می سازد‪ .‬رشد و توسعه بعد اجتماعی انسان در محیط های سالم ورزشی صحه بر‬
‫قدرت سازندگی اجتماعی تربیت بدنی می گذارد‪.‬‬
‫تربیت بدنی در قبول مسئولیت برای پرورش و القای ارزشهای اجتماعی در افراد جامعه‪،‬‬
‫خصوصا دانش آموزان و دانشجویان‪ ،‬سهیم و عاملی است موثر در جهت تقویت ارزشهای‬
‫اجتماعی و رفتاری مطلوب انسانی‪ .‬عالوه بر این‪،‬در ساختن شخصیت جوانان و شناسایی‬
‫برخی از ارزشهای اجتماعی نقشدارد و دستیابی به این فضایل ازاین طریق نیز ممکن‬
‫است‪.‬‬
‫گفتار‪۴‬‬
‫منابع تربیت بدنی‬
‫هدف ‪ :‬انتظار می رود که پس از مطالعه این گفتار بتوانید‪:‬‬
‫سه منبع علمی‪-‬فرهنگی مؤثر در شکل گیری علم تربیت بدنی را مشخص و نقش هماهنگ‬
‫آنها را در این شکل گیری توصیف کنید‪.‬‬
‫تربیت بدنی رشته ای است که مفاهیم آن از اطالعات و یافته های سایر رشته ها اخذ شده‬
‫است واقعیتها و مفاهیم اساسی این رشته از سه منبع اصلی سرچشمه میگیرد که این منابع‬
‫عبارتند از‪:‬‬
‫الف(علوم پایه به ویژه زیست شناسی‪ ،‬کالبدشناسی بدن و فیزیولوژی و علم حرکت‪.‬بدن‪.‬‬
‫ب(علوم انسانی شامل تاریخ و فلسفه‬
 ‫ج(میراث و فرهنگ اجتماعی انسان شامل جامعه شناسی‪ ،‬روانشناسی و مردمشناسی‪.‬منبع‬
‫اول را می توان در طبیعت انسانی جستجو کرد و دومین منبع از تعلیم و تربیت انسانی و‬
‫منبع سوم مرز بین طبیعت و تعلیم و تربیت انسان است‪.‬موارد سه گانه فوق با همدیگر‬
‫همبستگی و ارتباط تغییر ناپذیر و مستحکم و متقابل دارند و جدا از یکدیگر و غیر متجانس‬
‫نیستند و تنها برای سهولت درک به سه زمینه فوق تقسیم شده است‪ .‬بشر به لحاظ زندگی‬
‫اجتماعی قادرنیست جدا از اجتماع زندگی کند و صرفا متکی به اعمال و رفتار فردی خود‬
‫باشد یا از وجود جسمانی خود صرف نظر کند‪.‬‬
‫فصل دوم‬
‫تاثیر ورزش در رفتار اجتماعی و فردی‬
‫هدف کلی فصل‪ :‬آشنایی با جنبه هایی از رفتار اجتماعی و فردی که با فعالیتهای ورزشی‬
‫تغییرمیکنند‪.‬‬
‫گفتار‪۱‬‬
‫تاثیر ورزش در تغییر رفتار اجتماعی‬
‫هدف‪ :‬انتظار می رود پس از مطالعه این گفتار بتوانید‪:‬‬
‫‪.۱‬شش ویژگی اجتماعی فرد را که تحت تأثیر ورزش تغییر می کند‪ ،‬مشخص کنید‪.‬‬
‫‪.۲‬چگونگی تأثیر ورزش را در تغییر هر یک از این شش ویژگی توضیح دهید‪.‬‬
‫ورزش عامل فرهنگی است که در روند اجتماعی شدن تاثیرگذار است‪.‬اجتماعی شدن‬
‫بخشی از تکامل شخصیت انسان هاست که طی آن فرد ارزشهای گروهی را در ارزشهای‬
‫فردی خود مستحیل و نهایتا آنها را جانشین ارزشهای فردی می کند‪ .‬در رقابتهای ورزشی‪،‬‬
‫شخص الزاما ارزشهای خود را با ارزشهای دیگران هماهنگ می سازد که این خود گامی‬
‫به سوی رعایت حقوق فردی و اجتماعی دیگران است‪ .‬توسعه فعالیتهای ورزشی در جامعه‬
‫سوق دادن افراد به شرکت در اینگونه فعالیتها از راههای گوناگون ممکن است بر‬
‫عاملهای اجتماعی آن جامعه= کارهای مثبتی داشته باشد و تغییراتی در رفتار اجتماعی فرد در‬
‫مقابل جامعه ایجاد کند‪ .‬البته این تغییرات بستگی به فرهنگ و ارزشهای معمول جامعه و‬
‫شخصیت اجتماعی افراد نیز دارد‪.‬بخشی از تغییر رفتارهای اجتماعی که در نتیجه شرکت‬
 ‫در محیط های ورزشی حاصل می شود به شرح زیر است‪.‬‬
‫‪.1‬بروز شخصیت اجتماعی‬
‫شخصیت اجتماعی بیان کننده رشد صحیح و طبیعی روانی افراد است‪.‬جامعه= مطابق با‬
‫اصول این علم درنظر باشد‪ ،‬افراد ورزشکار از فردگرایی و خودمحوری برکنار می مانند‬
‫رشد و حیات طبیعی در فرد بهبود می یابد که در نتیجه شود فرد بهبود می یابد که در‬
‫نتیجه شکوفا شدن این استعداد با سایر افراد اجتماع آسانتر ارتباط برقرار میکند و در کنار‬
‫آنها زندگی می کند‪.‬‬
‫‪.۲‬احترام به قوانین اجتماعی‬
‫از آنجا که انجام مهارتهای ورزشی طبق قوانين و مقررات خاص هر رشته اجرا می شود و‬
‫رعایت مقررات بازی برای کلیه بازیکنان الزامی است‪ ،‬بازی موقعیتی است برای آموزش‬
‫رعایت مقررات و قراردادهای اجتماعی‪ ،‬مخصوصا برای کودکان که در سنین اولیه با‬
‫مقررات اجتماعی درگیر نیستند تأثیر کاربردی دارد‪.‬‬
‫‪.۳‬قضاوت اجتماعی‬
‫ورزش پدیده ای است که در آن رقابت‪ ،‬نقش مهمی ایفا می کند و دستیابی به نتیجه گاه با‬
‫اختالف نظر‪ ،‬پراکندگی در تصمیم گیری‪،‬و در نهایت قضاوتهای مختلف همراه است‪.‬‬
‫قضاوت یا از طرف بازیکنان و یا یک نفر دیگر به عنوان داور انجام می شود که در هر‬
‫صورت رعایت آن برای کلیه افراد الزم اجراست‪ .‬در نتیجه شرکت در فعالیتهای ورزشی‬
‫افراد برای قضاوت بهتر در جامعه آماده می شوند و به تصمیمات اتخاذ شده احترامی‬
‫گذارند و بدان عمل می کنند‪.‬‬
‫‪.۴‬بروز استعدادهای اجتماعی‬
‫تربیت بدنی و ورزش وقتی توسط گروههای سنی یکسان انجام پذیرد‪ .‬موجب می شود‬
‫برخی استعدادهای نهفته افرادی که با فعالیتهای فردی بروز نمی کند‪ ،‬در محیط های ورزشی‬
‫شکوفا شود‪ .‬کودکان و نوجوانان از طریق روابط ورزشی‪-‬اجتماعی خصوصیاتی نظیر‬
‫افزایش آگاهی های اجتماعی‪ ،‬کنترل احساسات اجتماعی‪ ،‬درک ضعفهای اجتماعی خود‪ ،‬کسب‬
‫تجربیات جدید و تصحیح تجربیات گذشته و سایر خصوصیات اجتماعی را در خود پرورش‬
 ‫می دهند‪.‬‬
‫‪.۵‬توانایی برقراری روابط اجتماعی‬
‫حالت گوشه گیری و دوری جستن از اجتماع ممکن است در هر سنی‪ ،‬خصوصا در مراحل‬
‫اور کودکی یا نوجوانی‪ ،‬در بعضی از افراد ایجاد شود که در نتیجه توانایی فرد در‬
‫برقراری برقراری ارتباط با دیگران ضعیف می شود‪ .‬ورزش و تربیت بدنی و شرکت در‬
‫مکانهای ورزشی موج توانایی فرد در ایجاد ارتباط با دیگران می شود‪.‬‬
‫بازی با دیگران پرده خجالت= بی مورد را برمی دارد و فرد را برای ورود به اجتماع آماده‬
‫می سازد‪ .‬فرد می تواند خصوصیات خود را در کنار ورزش به دیگران منتقل کند و‬
‫حرفهای ‪ .‬خود را به زبان آورد‪ .‬کودک از راه بازی با دیگران روش همکاری‪ ،‬داد و ستد‬
‫و ساختن شخصیت خود را در گروه می آموزد‪ .‬کودک به وسیله بازی یاد میگیرد که‬
‫چگونه با دیگران ارتباط برقرار سازد و مشکالت مربوط به روابط اجتماعی را حل کند و‬
‫زندگی اجتماعی را بیاموزد و از همین طریق است که کودکان با دنیای بزرگساالن آشنا‬
‫میشوند‪.‬‬
‫‪.۶‬احیای حس مسئولیت پذیری اجتماعی‬
‫میدان ورزش‪،‬كالسی است برای تقویت احساس مسئولیت پذیری در صحنه اجتماع‪ ،‬در این‬
‫راست است که هرکس در مقابل دیگران خود را مسئول می داند‪ .‬اجتماع بر اثر احساس‬
‫مسئولیت فرد فرد خود میتواند پیروز و سربلند باشد‪ ،‬موانع ترقی و تعالی را از سر راه‬
‫بردارد و راحت تر در رسیدن به اهدافخود گام نهد‪.‬‬
‫گفتار‪۲‬‬
‫تاثیر ورزش در تغییر رفتار فردی‬
‫هدف ‪ :‬انتظار می رود پس از مطالعه این گفتار بتوانید‪:‬‬
‫شش ویژگی روانی فرد را که تحت تأثیر ورزش تغییر می یابد‪ ،‬مشخص کنید‪.‬‬
‫‪.۲‬چگونگی تأثیر ورزش را در تغییر هر یک از این شش ویژگی توضیح دهید‪.‬‬
‫تربیت بدنی بخشی از تعلیم و تربیت است که از طریق حرکت و فعالیتهایجسمانی جریان‬
‫رشد را در تمام ابعاد انسانی تسهیل و هماهنگ و به شکوفایی و تکوین استعدادهای انسان‬
 ‫کی می کند‪ .‬در روند تعلیم و تربیت‪،‬یک رشته از مفاهیم تربیتی را نمی توان در کالسهای‬
‫درسی نظری یاد دادن بهتر است آنها را از طریق فعالیتهای جسمانی و بازی و در قالب‬
‫سرگرمیها به افار آموزش داد‪ .‬این موضوع در یادگیری و آموزش کودکان بیشتر مورد‬
‫توجه و دارای اهمیت خاصی هست‪ ،‬چنان که امروزه روانشناسان فعالیتهای حرکتی را‬
‫وسیله ای برای آموزش مفاهیم تربیتی می دانند‪.‬‬
‫از آنجا که انسان در مسیر فعالیتهای جسمانی و در محیط های ورزشی در یک محیط باز و‬
‫آزاد با سایر بازیکنان برخورد و معاشرت دارد و تحت نظارت و تماشای افراد زیادی‬
‫است‪ ،‬از محیط اطراف خود تغییر می پذیرد‪.‬این محیط ممکن است تغییرات شخصیتی‪،‬‬
‫عاطفی و اجتماعی خاصی را در افراد بازیکن ایجاد کند‪ .‬عالوه براین‪ ،‬عامل دیگری که‬
‫باعث تغییر رفتار و منش فردی در بازیکنان می شود همان تغییرات جسمانی و افزایش‬
‫توانمندی بدن است که در نتیجه پرداختن فرد به ورزش حاصل شده است‪ .‬از آنجا که روح‬
‫و جسم دو بعد جدایی ناپذیر تشکیل دهنده انسان است و ارتباط و هماهنگی این دو بعد به‬
‫وجود انسان معنی بخشیده است‪ ،‬تغییر در یکی از ابعاد‪ ،‬بعد دیگر را تحت تاثیر قرار می‬
‫دهد‪ .‬در نتیجه افزایش قدرت و توان فیزیکی انسان تغییراتی در منش فردی و ساختار‬
‫شخصیتی او ایجاد می شود‪.‬گفته اند که افراد ورزشکار و در مجموع کسانی که دارای‬
‫جسم سالم و قوی هستند نسبت به افراد ضعیف صفات پسندیده بارزتری دارند و صفاتی‬
‫چون جوانمردی و عیاری را بیشتر در افراد قوی تر و سالمتر جستجو کرده اند‪.‬تحقیقات‬
‫علمی ثابت کرده است که کسانی که دارای آمادگی جسمانی باالتری هستند صفات شایسته‬
‫بیشتری دارند و اتکا به نفس و از خودگذشتگی در آنها مشهورتر است‪ .‬در اینجا بخشی از‬
‫اثرها و تغییر رفتار فردی که در نتیجه شرکت در فعالیتهای جسمانی و تقویت بدنی‬
‫حاصل می شود مورد بحث قرار میگیرد‪ .‬البته افزایش نیروی جسمانی در همه موارد بابا‬
‫رشد عقالنی‪ ،‬شخصیتی و معنوی فرد را باعث می شود‪.‬معنویات و منشهای درونی بر‬
‫تحت تأثیر عوامل بسیاری قراردارند که از حیطه بحث ما خارج= هستند‪ .‬در این بخش سعی‬
‫شده است صرفا به صفات روانی و شخصیتی انسان که در نتیجه شرکت در محیطهای سالم‬
‫ورزشی تقویت می شوند‪ ،‬بسنده شود‪.‬‬
 ‫‪.1‬رفع خستگی فکری‬
‫تنوع در زندگی تلخیها‪ ،‬خستگیها و عصبانیت ها را کاهش میدهد‪ ،‬برعکس‪ ،‬یکنواختی در‬
‫زندگی انسان را به سوی ناکامی‪ ،‬خستگی و کوفتگی سوق می دهد‪ .‬شرکت در فعالیتهای‬
‫ورزشی یکی از زمینه های مناسب برای سرگرمی سالم و ابزاری مفید برای رفع خستگی‬
‫فکری است‪.‬‬
‫‪.۲‬ایجاد و تقویت قدرت ابتکار‬
‫در جریان بازیهای جمعی حالت و شکلی از مبارزه وجود دارد‪ .‬در بازیهای جمعی دو گروه‬
‫در مقابل هم قرار می گیرند‪.‬از آنجا که مبارزه با شکست و پیروزی همراه است‪ ،‬غلبه بر‬
‫تصمیم حریف نیاز به ابتکار دارد‪ .‬بازیکن می اندیشد تا با اجرای یک عمل ابتکاری بر‬
‫رقیب خود فائق آید‪.‬‬
‫‪.۳‬تقویت و شکوفا ساختن استعداد رهبری‬
‫چنانچه در افراد جامعه کسانی باشند که زمینه و استعداد رهبری داشته باشند‪ ،‬با توجه به این‬
‫که ورزش محیط آزادی برای طرح عقاید و اظهارنظر است‪ ،‬افراد بهتر می توانند اینگونه‬
‫استعدادهای خود را شکوفا سازند و این روحیه را در خود پرورش دهند‪.‬‬
‫‪.۴‬وظیفه شناسی‬
‫تقسیم کار و وظایف از اصول روابط اجتماعی در هر جامعه محسوب می شود و با حیات‬
‫اجتماعی رابطه مستقیم دارد‪ .‬تعیین وظایف در تربیت بدنی و بازیهای ورزشی افراد را‬
‫متوجه این اصل مهم اجتماعی می سازد که در جامعه نیز باید کار وظیفه خاصی را متناسب‬
‫با توانایی خویش به عهده گرفت و خدمتی فراخور حال خود انجام داد تا روابط اجتماعی‬
‫صحیح برقرار شود و حرکت جامعه استمرار یابد‪.‬‬
‫‪.۵‬پرورش قوای ذهنی‬
‫فعالیتهای جسمانی و بازی افراد را در به کار انداختن نیروی ذهنی خود و در شناخت و‬
‫کنترل محیط خود یاری می کند و او را قادر می سازد که‪ ،‬بدون این که مسئولیتی را به‬
‫فعالیتهای خود اضافه کند‪،‬تواناییهای خویش را بیازماید‪.‬‬
‫‪.۶‬مبارزه= با بی حوصلگی‪ ،‬دلتنگی و نگرانی‬
 ‫فراغت همیشگی انسان را بی حوصله و دلتنگ میکند‪ .‬انسان بیکار فرصت پیدا میکند که‬
‫خاطرات گذشته را تجدید کند و در غم و اندوه گرفتار شود و یا به آینده فکر کند و دچار‬
‫دلهره و اضطراب شود‪ .‬تربیت بدنی در رفع این عوارض سهیم و عوامل موثری است برای‬
‫مبارزه= با بی حوصلگی و نگرانیهای فکری افراد که نتیجه فراغت بیش از اندازه است‪.‬‬
‫فصل سوم‬
‫ورزش و سالمت جسمانی‬
‫هدف کلی فصل‪ :‬آشنایی با تاثیر ورزش بر دستگاههای جسمانی‬
‫سکته قلبی‬
‫قلب ضمن این که خون رسانی کل بدن را به عهده دارد خود نیز مانند یک عضله نیاز به‬
‫خون دارد‪ .‬این خون توسط رگهای کرونر به قلب می رسد‪ .‬رگهای کرونر سطح خارجی=‬
‫قلب را احاطه کرده اند و مسئولیت خونرسانی به عضله قلب را به عهده دارند‪.‬‬
‫هنگامی که چربی در سطح داخلی این شریانها نشست میکند الیه ای از چربی در درون‬
‫این رگها به وجود می آید که ممکن است جریان خون را مسدود کند‪ .‬اگر این الیه به حدی‬
‫باشد که جریان خون را به طور کلی قطع کند و یا تکه هایی از این الیه جدا و باعث انسداد‬
‫مجاری خونی قلب شوند‪،‬کار بخشی از قلب که توسط این شریان تغذیه می شود دچار وقفه‬
‫و یا توقف خواهد شد و در نتیجه قلب دیگر نخواهد توانست خون را در بدن به طور کامل‬
‫به جریان اندازد و از کار می افتد‪ .‬این عارضه را «سکته قلبی«می نامند‪.‬‬
‫بیماری فشار خون‬
‫خون در شرایط طبیعی و سالمت جسمانی دارای فشار است‪ .‬این فشار ناشی از انقباض بطن‬
‫چپ است که موجب می شود تا اینمایع سیال به تمامی بافتهای بدن برسد‪ .‬مقدارطبیعی این‬
‫فشار )‪۱۲۰‬میلی متر جیوه است که‪۱۲‬خوانده می شود‪ .‬این فشارخون را نمی توان یک‬
‫بیماری دانست‪ .‬چیزی که بیماری فشارخون خوانده می شود‪ ،‬فشار باالتر از این حد است که‬
‫پرفشاری خون یا بیماری فشارخون نام دارد‪ .‬فشار خون تحت تاثیر عواملی چون سن‪ ،‬جنس‪،‬‬
‫محیط‪،‬درجه هوا‪ ،‬نوع تغذیه‪ ،‬هیجانات و وضعیت بدن نیز افزایش یا کاهش می یابد‪.‬‬
‫ناراحتیهای عصبی‬
‫دستگاه عصبی شامل دو بخش اعصاب مرکزی و اعصاب محیطی است‪.‬اعصاب مرك مغز‬
‫و نخاع و اعصاب محیطی شامل اعصابی است که خبر را از محیط به دستگاه پرکنی‬
‫اعصاب می آورند )اعصاب آوران( و اعصابی که خبر را از اعصاب مرکزی به اندامهای‬
‫بدن می برند)اعصاب وابران(‪ .‬به طور کلی این دستگاه در بدن وظیفه کنترل‪ ،‬هدایت و‬
‫تحرک بذر به عهده دارد و این اعمال در بدن به طور مستقیم و غیرمستقیم صورت می‬
‫گیرد‪.‬‬
‫هرگاه این دستگاه نتواند بدن را به طور طبیعی کنترل کند‪ ،‬فرد دچار ناراحتی عصبی است‬
‫مفهوم » ناراحتی عصبی«از= بیماری عصبی متفاوت است‪ .‬در بیماری عصبی بخشی از‬
‫دستگاه از کار میافتد یا قادر به انجام وظایف خود نیست و فرد در ادامه زندگی ناتوان‬
‫است‪ ،‬اما در ناراحتی عصبی مشکل به این شدت نیست و تنها ممکن است مقدمه ای بر‬
‫بروز بیماریهای عصبی باشد‪.‬‬
‫تصلب شرایین‬
‫تصلب شرایین به معنای سفت و سخت شدن جداره های شریان و رگ هاست که در نتیجه‬
‫تجمع موادی مثل کلسترول در رگ حادث میشود‪.‬‬
‫کلسترول عمدتا به شکل تکه تکه در می آید که ممکن است مجرای شریانی را ببندد و باعث‬
‫قطع جریان خون به بخشهای مرتبط با آن شود‪.‬‬
‫عوامل تهدیدکننده قلب و عروق آیا هرگز فکر کرده اید که چرا افرادی قادرند کیلومترها‬
‫بدوند و یا از دامنه کوهها به راحتی صعود کنند و افراد دیگری حتی قادر به باال رفتن از‬
‫چند پله نیستند؟‬
‫آمادگی افراد از نظر جسمانی‪ ،‬که شامل کلیه دستگاههای بدن مثل اعصاب استخوان بندی‪،‬‬
‫عضالت‪ ،‬قلب و عروق و ریه ها و ‪ ...‬می شود‪ ،‬بسیار مهم است‪ .‬هماهنگی و سالمت‬
‫دستگاهای فوق جسم انسان را قادر می سازد تا باکیفیت بهتری اعمال حرکتی را انجام دهد‬
‫و کارایی جسمانی بهتری نشان دهد‪ ،‬و برعکس‪ ،‬ناسالمی و یا ناهماهنگ بودن این دستگاه‬
‫اثر منفی بر کیفیت عملکرد جسمانی افراد خواهد داشت‪.‬‬
‫یکی از این دستگاهها‪ ،‬که شاید بتوان آن را حساس ترین دستگاه بدن دانست‪،‬قلب و عروق‬
 ‫است که عمل رساندن اکسیژن و مواد غذایی را به سایر بافتهای بدن عهده دار است‪.‬‬
‫سالمتی و عملکرد این عضو همانند سایر اعضا تحت تاثیر اعضای دیگر بدن است و از‬
‫عوامل محیطی و وضعیت جسمانی نیز تاثیر می پذیرد‪ .‬پاره ای از این عوامل عبارتند از‬
‫چاقی و وزن‪ ،‬مصرف دخانیات و مصرف غذاهای چرب‪.‬‬
‫الف)چاقی و اضافه وزن وجود چربی زیاد نسبت به وزن کل بدن را چاق= می نامند‪ .‬به‬
‫طور کلی‪ ،‬چنانچه چربی بدن افراد مونث از‪۲۵‬درصد و افراد مذکر از‪۱۵‬درصد وزن‬
‫کل بدن تجاوز کند‪ ،‬فرد اضافه وزن دارد‪ .‬چربی بیشتر از درصد های ذکر شده غیرطبیعی‬
‫شناخته میشود و نشانه چاقی= است‪.‬‬
‫باال بودن درصد چربی موجب کاهش توانایی دستگاه قلب و تنفس در رساندن اکسیژن به‬
‫قسمتهای مختلف بدن می شود و نهایتا ظرفیت استقامت قلب و تنفس پایین می آید‪ .‬چربی‬
‫موجب ضعف تمامی اندامها مخصوصا ضعف استقامت قلب و ریه ها میشود زیرا دستگاه‬
‫گردش خون را متحمل کار اضافی می کند و کمکی هم به انقباض عضالنی نمی کند‪.‬‬
‫همزمان با تجمع چربی در الیه های زیر پوستی الیه های چربی اطراف قلب نیز افزایش‬
‫مییابد‪ .‬قلب چاق نمی تواند عملکرد عادی داشته باشد‪ .‬عالوه بر سستی و رخوت و تنگی‬
‫نفس که همیشه گریبان گیر افراد چاق= است‪ ،‬مشکالت بزرگی مانند تصلب شرایین نیز آنان را‬
‫گرفتار می کند‪.‬‬
‫یکی از علل چاقی پرخوری و بی تحرکی است‪ .‬عامل دیگر چاقی اختالل در عملکرد برخی‬
‫از غده های ترشح کننده داخلی مانند غده تیروئید است‪.‬‬
‫چاق شدن غیر طبیعی افراد در سنین زیر بلوغ‪ ،‬مستعد کننده چاقی در بزرگسالی است‪ .‬قبل از‬
‫بلوغ‪-‬در نتیجه چاقی‪-‬عالوه بر افزایش تعداد سلولهای چربی‪ ،‬اندازه سلولهای چربی نیوز‬
‫بزرگتر می شوند‪ .‬در حالی که در بزرگسالی فقط اندازه سلولهای چربی افزایش می یابد‪ .‬در‬
‫نتیجه می توان استنباط کرد که افرادی که در خردسالی چاق هستند زمینه و استعداد چاقی‬
‫افزایش وزن مفرط را در سالهای بعد از بلوغ در خود فراهم می آورند‪.‬‬
‫زنان نسبت به مردان در دو مقطع بارداری و یائسگی آمادگی بیشتری برای چاقی دارند و‬
‫مردان نیز اکثرا در‪۲۵‬تا‪۴۰‬سالگی مستعد چاق شدن اند‪.‬‬
 ‫ب(مصرف غذاهای چرب‬
‫مصرف غذاهای پرچربی زمینه مناسب تری برایمبتالشدن به بیماریهای قلبی فراهم می‬
‫آورد‪ .‬مصرف اینگونه غذاها باعث رسوب مواد چربی در رگهای خونی می شود‪ .‬این‬
‫رسوب چربی مقاومت رگها را افزایش می دهد و نهایتا منجر به افزایش فشار خون می‬
‫شود‪.‬مصرف بیش از حد نیاز این غذاها باعث تصلب شرایین و گرفتگی مویرگها می شود‪.‬‬
‫زیاده روی در خوردن غذاهایی مثل گوشت گوسفند و انواع چربیهای حیوانی باعث می شود‬
‫که سطح کلسترول خون باال رود و شخص را مبتال به بیماریهای قلبی کند‪ .‬برای جلوگیری‬
‫از این کار رژیم غذایی ساده و پرهیز از مصرف غذاهای سرخ شده و چرب موثر است‪.‬‬
‫ج)مصرف دخانیات کسانی که دخانیات استعمال می کنند بیش از دیگران در معرض خطر‬
‫ابتال به سکته قلبی دارند‪ .‬عالوه بر این‪ ،‬مصرف دخانیات باعث شدت ناراحتی در بیماران‬
‫مبتال به فشارخون می شود‪ .‬مصرف یک نخ سیگار در روز سبب افزایش فشار خون در‬
‫حدود‪۱۰‬میل خواهد شد‪ .‬مصرف دخانیات‪ ،‬در صورتی که همراه با سایر عوامل‬
‫تهدید کننده باشد‪ ،‬احد بروز بیماریهای قلبی را بیشتر میکند‪ .‬مثال‪ ،‬اگر مصرف دخانیات‬
‫همراه اضافه وزن و مصرف غذاهای چرب باشد‪ ،‬احتمال بروز بیماریهای قلبی‪-‬عروقی‬
‫را چندین برابر خواهد کرد‪ .‬نیکی موجود در دود حاصل از سوختن توتون درافزایش‬
‫فشار خون شریانی دخالت دارد‪.‬‬
‫گفتار‪۱‬‬
‫ورزش و افزایش وزن‬
‫هدف ‪ :‬انتظار می رود پس از مطالعه این گفتار بتوانید‪:‬‬
‫تاثیر ورزش کردن را در کاهش وزن و چربی ذخیرۂ بدن توضیح دهید‪.‬‬
‫برای کاهش وزن و یا چربی اضافی بدن‪،‬رژیم غذایی بدون ورزش و تمرین محکوم به‬
‫شکست ‪ .‬است زیرا‪ ،‬همراه با از دست دادن چربی‪ ،‬بافت عضله نیز کاهش می یابد‪ ،‬در‬
‫حالی که آنچه در کاهش وزن مورد نظر است کاهش درصد چربی بدن است نه بافت‬
‫عضالنی‪.‬‬
‫توده عضالنی هرقدر حجیم تر باشد‪ ،‬کارایی و توانمندی و مقاومت بدن را درمقابل بیماریها‬
 ‫بیشتر می کند‪ ،‬در صورتی که چربی اضافه در حفظ= سالمتی بدن نقش مثبتی داشته و باعث‬
‫محدودیت حرکتی و مشکالت دیگر نیز خواهد شد‪ .‬بیست و پنج درصد از کاهش وری که‬
‫صرفا از طریق محدود کردن رژیم غذایی به وجود می آید به علت ضایعات بافتهای‬
‫عضالنی است‪.‬‬
‫مبارزه= با چاقی= و الغر شدن احتیاج به زمان دارد زیرا افرادی که عادت به پرخوری دارند‬
‫یک باره نمی توانند میانه روی پیشه کنند یا از رژیم غذایی متناسب با احتیاجات بدن خو‬
‫استفاده کنند‪ .‬همچنین غیر ممکن است شخصی که زندگی غیر متحرک و غیر فعالی داشته‬
‫است مدت کوتاهی از نظر بدنی فعال شود زیرا این افراد به لحاظ حالت خاص‬
‫فیزیولوژیکی تحمل تحرک را دارند و به خاطر بد شکل بودن بدنشان عموما از شرکت در‬
‫فعالیتها و بازیها‪،‬خصا فعالیتهای اجتماعی کناره گیری میکنند‪.‬‬
‫سرعت کاهش وزن به اختالف بین مقدار غذایی که بدن جذب می کند و مقداری که در بدن‬
‫می سوزد بستگی دارد‪ .‬امکان دارد افراد چاق که تازه شروع به ورزش می کنند حتی به‬
‫جای کاهش وزن با افزایش وزن مواجه شوند‪ .‬این چیزی است که اغلب افرادی که از نظر‬
‫عضالنی ضعیف هستند با آن مواجه شده اند‪ .‬در این حالت‪ ،‬بافت عضالنی جایگزین بافت‬
‫چربی میشود‪.‬‬
‫اگر دچار اضافه وزن هستید‪ ،‬ممکن است که در هفته های اول اجرای تمرین ها فقط نیم کیلو‬
‫گرم وزن خود را کاهش دهید اما این موضوع نباید سبب ناامیدی شما شود‪ ،‬زیرا بدن‬
‫بعضی افراد در ابتدای کاهش وزن آب خود را همچنان حفظ می کند و بعد از چند هفته‬
‫شروع به دفع آن می کند و وزن بدن به سرعت کاهش می یابد‪ .‬عموما افراد چاق‪ ،‬و به‬
‫طور کلی افرادی که آشنایی کافی با راههای گذراندن اوقات فراغت و کسب شادی ندارند‪،‬‬
‫برای رهایی از حالت افسردگی و کسب لذت به خوردن غذاهای متنوع می پردازند‪ .‬ورزش‬
‫یکی از راههای پر کردن اوقات فراغت است‪ .‬در نتیجه ورزش وسیله ای موثر برای درمان‬
‫افسردگی و از بین بردن چاقی به حساب می آید‪ .‬در هر صورت‪ ،‬فعالیت همراه با برنامه‬
‫غذایی متناسب با جسم و کار فرد‪ ،‬عالوه بر این که تناسب عضالنی و سالمتی کلی بدن را‬
‫موجب میشود‪ ،‬وزن بدن و درصد چربی آن را کاهش می دهد‪.‬‬
‫معیارهایی در ارتباط با یک برنامه کاهش وزن‪ :‬همراه با نگرانی برخی افراد جامعه درباره‬
‫اثرات زندگی ماشینی بر سالمتی‪ ،‬تعداد برنامه های کاهش وزن و خدمات مربوط به آن در‬
‫سالهای اخیر فوق العاده افزایش یافته است‪.‬‬
‫بسیاری از این برنامه ها بسیار گرانند و اغلب مشکل است که نتیجه آنها را ارزیابی کنیم و‬
‫تصمیم بگیریم که کدام یک از این برنامه ها برای یک فرد بهترند‪ .‬رهنمودهای زیر ممکن‬
‫است برای ارزیابی شما مفید باشد‪.‬‬
‫یک برنامه کنترل وزن موفق باید خصوصیات زیر را دارا باشد‪:‬‬
‫‪-‬شما را به تغییرات پایدار در عادات زندگی تشویق کند که بتوانید با آن در زندگیروزمره‬
‫کنار بیایید‪.‬‬
‫‪-‬به شما یاد دهد که غذاهایی را که میخوریم چگونه انتخاب کنید و نحوه کنترل مقدار‬
‫پروتئین مصرفی را بیاموزد‪.‬‬
‫‪-‬به شما یاد داد که چگونه هدفهای قابل قبول برگزینید و نشان دهد که چگونه به این اهداف‬
‫برسید‪.‬‬
‫‪-‬میزان کالری مصرفی شما را تا حدی محدود نکند که دائم گرسنه باشید و یا غذاهای‬
‫خاصی را بخواهید‪ ،‬و یا مرتبا در طول روز کمبود انرژی داشته باشید‪.‬‬
‫‪-‬تمرینات هوازی منظم را پیشنهاد کند و یاد دهد که چگونه برنامه را بر پایه نیازهای خاص‬
‫خود ترسیم کنید‪.‬‬
‫‪-‬برنامه کاهش وزنی در حد‪5‬ر‪0‬تا یک کیلوگرم در هفته را به همراه داشته باشد‪.‬‬
‫‪-‬خوردن انواع غذاها را توصیه کند‪.‬‬
‫‪-‬الگوهایرفتاری که ممکن است در مشکل اضافه وزن دخیل باشد را شناسایی و درتغییر‬
‫آن به شما کمک کند‪.‬‬
‫گفتار‪۲‬‬
‫ورزش و تصلب شرایین‬
‫هدف ‪ :‬انتظار می رود پس از مطالعه این گفتار بتوانید‪:‬‬
‫چگونگی اثر گذاری فعالیتهای ورزشی را بر کاهش احتمال ابتال به بیماری تصلب شرایین‬
 ‫توضیح‬
‫دهید‪.‬‬
‫داشتن یک زندگی فعال و شرکت در فعالیتهای مرتبط با ورزش مسرت بخش است‪ .‬تمرین‬
‫بدنی برای همه افراد اعم از جوان و پیر مفید است و توقف فعالیتهای ورزشی بعد چهل‬
‫سالگی درست نیست‪ ،‬چرا که در این سن برخی از افراد رو به سنگین شدن و افزایش وزن‬
‫می گذارند و تحرک و کار عضالنی غالبا برایشان دشوار است‪.‬‬
‫چربی در الیه های داخلی رگهای خونی‪ ،‬با انجام فعالیتهای ورزشی تقلیل مییابد و با پایین‬
‫آمدن مقدار چربی رگهای خونی هستند کاهش می یابد‪ .‬افزایش تحرک و فعالیت یک عضو‬
‫باعث افزایش شبکه مویرگی آن خواهد شد‪.‬مقایسه افراد فعال و غیرفعال نشان میدهد که هر‬
‫یک از تارهای عضله افراد غیر فعال به طور متوسط با سه تا چهار مویرگ احاطه شده‬
‫است‪ ،‬در حالی که در افراد فعال برای هر تار عضالنی پنج تا هفت مویرگ وجود دارد‪.‬‬
‫علت افزایش شبکه مویرگی در افراد فعال و ورزشکار این است که عضالت زمانی که با‬
‫حداکثر درجه قدرت و توان به کار گرفته میشوند تا صد برابر زمان استراحت به خون‬
‫نیاز دارند‪ .‬تامین خون برای بافت فعال و فشار وارد بر عروق باعث توسعه شبکه مویرگی‬
‫و کاهش زمینه ابتال به بیماریهای تصلب شرایین می شود‪ .‬در نتیجه‪ ،‬ازماست که افراد‬
‫مبتالبه اضافه وزن را به رعایت رژیم غذایی همراه با فعالیتهای جسمانی وادار کرد‪.‬‬
‫گفتار‪۳‬‬
‫ورزش و ناراحتیهای عصبی‬
‫هدف ‪ :‬انتظار می رود پس از مطالعه این گفتار بتوانید‪:‬‬
‫رابطه ورزش را با تقویت هماهنگی دستگاههای عصبی و عضالنی توضیح دهید‬
‫تنشهای عصبی فعالیت غده های هورمون ساز بدن را مختل و میزان آدرنالین و کورتیزول‬
‫موجود در بدن را افزایش میدهد‪ .‬ازدیاد این دو هورمون عوارض سویی در فشار خون‪،‬‬
‫تپشقلب ایمنی و سوخت و ساز بدن دارد هر چند در سالهای اخیر برخی شیوههای‬
‫هورمون درمانی دارویی برای مبارزه= با تنش آزمایش شده است‪ ،‬به اعتراف پزشکان‪ ،‬این‬
‫شیوه هنوز در مراحل ابتدایی تکامل خود قرار دارد و چاره= مؤثری برای رویارویی با‬
 ‫تنشهای عصبی عوارض به شمار نمی آید‪.‬‬
‫در حال حاضر هنوز موثرترین راه برای کاهش تنش عادی شدن شرایط زندگی‪ ،‬فعالیتهای‬
‫ورزشی نرم و سبک در محیط های مفرح‪ ،‬خالصی از زندگی یکنواخت و نهایتا مدیریت‬
‫فردی برای کنترل و تقلیل فشار هاست‪.‬‬
‫از آنجا که با توجه به پیشرفت علوم و فناوری‪ ،‬خروج از این روند برای همه مقدور‬
‫نیست‪ ،‬افراد باید در زندگی روزانه خود زمانی را به فعالیتهای جسمانی اختصاص دهند که‬
‫خود را تا حدودی از مشکالت کار و زندگی خالص کنند‪.‬‬
‫ورزش یکی از انواع تفریحات سالم است که می تواند در این راستا نیازهای جسمی و‬
‫روحی افراد را تامین کند‪ .‬به خصوص برای کسانی که کارشان صرفا پرداختن به اشتغال‬
‫فکری و فشارهای شدید روانی است‪ ،‬ورزش راه رهایی مناسبی است‪.‬‬
‫دستگاه اعصاب و عملکرد آن تحت تاثیر حرکات ورزشی است‪ .‬وقتی که مرد شروع به‬
‫ورزش میکند‪ ،‬دستگاههای عصبی و عضالنی بیشتر درگیر عمل می شوند و افزایش‬
‫ارتباط میان این دو دستگاه باعث تقویت و هماهنگی بیشتر آنها میشود‪ .‬از حفظ تعادل بدن‪،‬‬
‫که مقدماتی ترین حرکت و عمل جسم است‪ ،‬تا انجام حرکات ظریف با هماهنگی بین این دو‬
‫عضو انجام می گیرد‪.‬یافته های تحقیقاتی نشان داده است که کسانی که دارای اعصاب‬
‫قویترین هستند تسلط بیشتری بر جسم خود دارند و کمتر دچار ناراحتیهای عصبی و‬
‫پرخاشگری و بی حوصلگی می شوند و توان تحمل فشارهای عصبی و روانی در آنها‬
‫بیشتر است‪ .‬امروزه نه فقط افراد سالم از برنامه های ورزشی منظم سود می برند بلکه‬
‫روانشناسان نیز دریافته اند که تمرین ورزشی برای مداوای اشخاصی که به درجات‬
‫مخالف بیمار روانی مبتال هستند ممکن است مفید باشد‪.‬‬
‫گفتار‪۴‬‬
‫ورزش و مصرف دخانیات‬
‫هدف ‪ :‬انتظار می رود پس از مطالعه این گفتار بتوانید‪:‬‬
‫علت کاهش مصرف دخانیات و بی عالقگی به مواد مخدر را در میان افراد ورزشکار‬
‫مشخص کنید‪.‬‬
 ‫هرچند ورزش و تحرک جسمانی باعث تقویت دستگاه عضالنی بدن و توانمندتر شدن جسم‬
‫می شود‪ ،‬افزایش توانمندی و توسعه قدرت و استقامت عضالنی بدن اثری در کاهش‬
‫مصرف سیگار ندارد و از عالقه فرد به این ماده مخدر نمیکاهد‪ .‬ولی از آنجا که مصرف‬
‫دخانیات سبب کاهش توانمندی بدن بدن خصوصا کاهش استقامت عمومی و قلبی‪-‬ریوی‬
‫بدن میشود و توان جسم را در انجام فعالیتهای استقامتی کاهش می دهد‪ ،‬افرادی که ورزش‬
‫می کنند و مجبور به رقابت با حریف اند‪ ،‬مصرف سیگار و یا اساسا عالقه به مواد مخدر‬
‫در آنها‪،‬به سبب نیازشان به قدرت بدنی باالتر‪ ،‬کمتر است‪ .‬یافتههای علمی نیز این‬
‫موضوع را تایید می کند که به نسبت سایر افراد جامعه مصرف مواد مخدر در قشر‬
‫ورزشکار و به طور کلی کسانی که به واسطه مسائل شغلی بیشتر جسم خود را درگیر‬
‫فعالیت می کنند کمتر است‪.‬‬
‫خالصه اینکه انجام اعمال ورزشی در مصرف نکردن یا کاهش مصرف سیگار به منظور‬
‫افزایش قدرت بدنی اثر روانی دارد و هنوز اطالعات= معتبری دال بررابطه معکوس بین‬
‫افزایش قدرت بدنی و میل نداشتن به سیگار از لحاظ= فیزیولوژیکی وجود دارد‪.‬‬
‫گفتار‪۵‬‬
‫نوع ورزش و سالمت دستگاه قلب و عروق‬
‫هدف ‪ :‬انتظار می رود پس از مطالعه این گفتار بتوانید‪:‬‬
‫ورزشهای مناسب برای حفظ سالمت دستگاه قلب و عروق و کنترل وزن و تناسب عضالنی‬
‫بدن را مشخص کنید‪.‬‬
‫میتوان گفت که ورزشهای استقامتی در مقایسه با ورزشهای قدرتی در تامین سالمتی‬
‫دستگاه قلب و عروق مفیدترند‪ .‬این موضوع برای کسانی که سابقه ورزشی ندارند و می‬
‫خواهند از ورزش برای سالمت دستگاه قلب و عروق در بزرگسالی استفاده کنند باید مد‬
‫نظر قرار گیرد‪ .‬انجام فعالیتهای قدرتی و انقباضات عضالنی که با حداکثر فشار انجام می‬
‫گیرد در کار قلب افراد میانسال و باالتر اثر منفی دارد‪ .‬پیاده روی‪ ،‬شنا‪ ،‬راه رفتن تند‬
‫)جاگینگ(‪ ،‬دوچرخه سواری از جمله ورزش هایی هستند که باعث بهبود عملکرد دستگاه قلب‬
‫و عروق می شوند و استقامت عمومی بدن را که همان ظرفیت دستگاه قلبی‪-‬ریوی است‬
 ‫افزایش می دهند‪ .‬دویدن نیز ورزشمطلوبو مناسبی در کاهش وزن‪ ،‬تناسب عضالنی و‬
‫در مجموع سالمتی عمومی بدن است‪ .‬با توجه به شرح ارتباط ورزش با وزن مناسب‪،‬‬
‫تناسب اعضا النی و تغذیه در جدول‪۱‬اثر ده رشته ورزشی در دو عامل کنترل وزنو‬
‫تناسب اعضا زنی با یکدیگر مقایسه شده اند‪.‬‬
‫با توجه به جدول‪۱‬در می یابیم که ورزش دو نرم و دوچرخه سواری دارای بیشترین‬
‫امتیازند و بهترین ورزش برای کنترل وزن بدن نیز دو نرم است‪.‬‬
‫جدول‪.۱‬مقایسه اثر رشته های مختلف ورزشی در کنترل وزن و تناسب عضله نی‬
‫امتیازات مزبور به این ترتیب تعیین شده که از هفت پزشک متخصص خواسته شده است که‬
‫دو نوع تمرین ورزشی را برای نشان دادن تاثیر آنها در باال بردن سالمت عمومی بدن‬
‫براساس نمرات صفر تا سه امتیاز دهند‪ .‬به این ترتیب امتیاز‪۲۱‬برای یک تمرین بدان‬
‫معناست که بدترین رشته به حساب آورده شده است چون این امتیاز نشان میدهد که هر یک‬
‫از متخصصین به تمرین فوق نمرۂ‪۳‬داده اند‪.‬‬
‫فصل چهارم‬
‫ورزش شنا‬
‫هدف کلی فصل‪ :‬آشنایی مقدماتی با ورزش شنا و مهارتهای آن‬
‫گفتار‪۱‬‬
‫تاثیرهای فیزیولوژیکی شنا‬
‫هدف ‪ :‬انتظار می رود پس از مطالعه این گفتار بتوانید‪:‬‬
‫اثرهای فیزیولوژیکی ورزش شنا را بر عضالت‪ ،‬مفاصل‪ ،‬دستگاه گردش خون وتنفس‬
‫توضیح دهید‪.‬‬
‫شنا ورزش انفرادی است که در دسته بندی رشته های ورزشی یکی از ورزشهای پایه و‬
‫مادر به حساب می آید‪ .‬این ورزش باعث میشود عضالت حالت سفتی و یا شل بودن‬
‫خارج شوند و مفاصل بدن جنبش پذیری بیشتری به دست آورند‪ .‬شنا کردن مرتب باعث‬
‫افزایش بازده قلب و دستگاه تنفسی می شود و قابلیتهای جسمانی مثل سرعت‪ ،‬قدرت و‬
‫استقامت رابهبودمی بخشد‪.‬‬
‫از آنجا که این ورزش را می توان از کودکی شروع کرد و حتی تا پیری ادامه داد‪ ،‬و بعد‬
‫تربیتی می تواند وسیله مناسبی برای پرکردن اوقات فراغت برای هر سنی باشد‪.‬‬
‫گفتار‪۲‬‬
‫مهارتهای ورزش شنا کرال سینه‬
‫هدف ‪ :‬انتظار می رود پس از مطالعه این گفتار بتوانید‪:‬‬
‫مهارتهای رایج در ورزش شنای کرال سینه را مشخص کنید و چگونگی اجرای هریک را‬
‫توضیح دهید‪.‬‬
‫انواع شناهای متداول در بین ورزشکاران عبارتند از کرال سینه‪ ،‬کرال پشت‪،‬شنای‬
‫قورباغه‪ ،‬شنای پروانه و شنا از پهلو‪ .‬مهارتهای فنی کرال سینه به شرح زیر است‪:‬‬
‫شکل‪۱-۴‬وضعیت بدن در شنای کرال‬
‫شناگر افقی روی آب دراز می کشد و حرکت در آب با کمک دستها و پاها انجام می‬
‫شود‪.‬این شنا سریعترین نوع شناست و در آموزش افراد مبتدی از این شنا استفاده می شود‪.‬‬
‫وضعیت بدن‬
‫در شنای کرال سینه دو وضعیت اساسی دارد‪ :‬در وضعیت اول بدن کشیده است و به‬
‫طرف‪.‬خودش می چرخد )شکل‪۱-۴‬الف( و در وضعیت دیگر نیز بدن کشیده است و بدن‬
‫به طرف چپ می چرخد )شکل‪۱-۴‬ب(‪.‬‬
‫حرکت دستها در شنای کرال‬
‫وقتی شناگر روی آب به صورت افقی قرار میگیرد‪ ،‬با نیروی یک دست ساعد و کف‬
‫دست‬
‫شکل‪۲-۴‬حرکت دستها در شنای کرال‬
‫مانند پارو آب را با فشار به زیر تنه می فرستد به طوری که با انجام این حرکت بدن خود‬
‫را به جلو حرکت میدهد‪ .‬در این زمان دست دیگر که هنوز داخل آب است با قدری‬
‫چرخش شانه ها با حمیدکی از آرنج از پهلو بدن به طریقی که انگشتان در کنار و پهلو و‬
‫بای مفصل لگن قرار گرفته اند از آب خارج می شود‪ .‬سپس مانند دست اول حرکت پارو‬
‫زدن را انجام میدهد‪ .‬باید توجه داشت که برای ورود دست به داخل آب و عقب راندن آب‬
 ‫باید ابتدا انگشتان و سپس مچ آرنج‪ ،‬بازو و کتف داخل آب شود‪.‬‬
‫حرکت پاها‬
‫حرکت پاها در داخل آب مثل حرکت پاها روی زمین است یعنی قسمت عمده حرکت و‬
‫چرخش باید از مفصل لگن انجام شود‪ .‬فاصله پاها درآب‪۲۰‬تا‪۲۵‬سانتی متر است و‬
‫پنجه پا باید به طرف داخل نزدیک هم و کشیده باشند‪ .‬پاها در موقع ضربه زدن به صورت‬
‫آزاد حرکت می کنند به طوری که در هنگام ضربه به آب بر اثر فشار آب پا از مفصل زانو‬
‫کمی خون در هنگام با آمدن پاها از آب زانو کامال مستقیم می شود‪ .‬در هر حرکت کامل‬
‫دستها شناگر می تواند از‪۲،۴‬یا‪۶‬ضربه پا استفاده کند‪.‬‬
‫نفس گیری‬
‫یکی از مهمترین اصول یادگیری‪.‬اصل یادگیری و موفقیت در شنا نفس گیری است این‬
‫عمل در آب همان دریافت اکسیژن از محیط و پس دادن هوای بازدمی به داخل آب است‪ .‬به‬
‫صورتی که آب وارد معده نشود‪ .‬شناگر عمل نفس گیری خود را با حرکت دست هایش‬
‫هماهنگ میکند‪ .‬مجاری ریوی و معده نشود‪ .‬شناگر عمل نفس گیری خود را با برای‬
‫مثال‪ ،‬وقتی که دست‪ ،‬در جلو قرار دارد با چرخش سر به سمت چپ عمل نفسگیری را‬
‫انجام داده و با عوض شدن دست‪ ،‬سر به داخل آب وارد میشود و عمل بازدم در آب انجام‬
‫می گیرد‪ .‬در انجام این عمل دریافت حوا فقط از طریق دهان و بازدم از طریق دهان و‬
‫بینی انجام می شود‪.‬‬
‫فصل پنجم‬
‫ورزش والیبال‬
‫هدف کلی فصلی‪:‬آشنایی مقدماتی با ورزش والیبال و مهارتهای آن‬
‫گفتار‪۱‬‬
‫اهمیت والیبال‬
‫هدف ‪ :‬انتظار می رود پس از مطالعه این گفتار بتوانید‪:‬‬
‫اثرهای ورزش والیبال را بر جسم و انگیزه همکاری و تعاون طلبی فرد را مشخص کنید‪.‬‬
‫والیبال ورزش گروهی است که می تواند وسیله ای سالم برای تفریح باشد‪ .‬این بازی باعث‬
 ‫افزایش و توسعه سرعت حرکت‪ ،‬سرعت عکس العمل‪ ،‬قدرت پرش و چابکی افراد بازیکن‬
‫می شود‪ .‬در این بازی هماهنگی حرکات گروهی‪ ،‬حرکت دستها و قدرت دید بازیکن از‬
‫اهمیت ویژه ای برخوردار است‪ .‬ماهیت گروهی والیبال باعث افزایش روحیه همکاری‪،‬‬
‫تعاون و نوعدوستی در افراد بازیکن این رشته می شود‪.‬‬
‫گفتار‪۲‬‬
‫مهارتهای والیبال‬
‫هدف ‪ :‬انتظار می رود پس از مطالعه این گفتار بتوانید‪:‬‬
‫مهارتهای رایج در ورزش والیبال را مشخص کنید و چگونگی اجرای هر یک را توضیح‬
‫دهید‪.‬‬
‫‪.۱‬سرویس‬
‫اولین ضربه به توپ را برای شروع بازی سرویس مینامند‪.‬سرویس در قسمت راست و‬
‫عقب زمین و خارج= از خط انتهایی آن انجام میشود‪ .‬ضربه سرویس باید به طریقی انجام‬
‫شود که توپ را از روی تور عبور دهد و در خارج از زمین مقابل سقوط نکند‪ .‬ضربه های‬
‫سرویس را می توان با مشت و یا کف و از پایین‪ ،‬روبرو و پهلو زد‪.‬‬
‫‪.۲‬پاس‬
‫ارسال توپ به بازیکن هم تیم را به منظور اجرای مهارت بعدی پاس می گویند‪ .‬در والیبال‪،‬‬
‫پاس توسط پنجه و ساعد انجام می گیرد‪.‬پاس پنجه از دو مرحله دریافت و ارسال توپ‬
‫تشکیل می شود‪ .‬در مرحله دریافت دستهاباالی صورت و روی پیشانی به طرزی قرار‬
‫میگیرد که دو انگشت شست نزدیک به هم و فضای بین انگشتان سبابه و شست ایجاد مثلث‬
‫می کنند‪ .‬در زمان دریافت توپ به وسیله پاس پنجه سر کامل عقب است تا میدان دید وسیعی‬
‫در اختیار بازیکن قرار گیرد‪.‬‬
‫در مرحله= ارسال توپ ابتدا انگشتان شست‪ ،‬سبابه و انگشت وسطی بیشتر‪ ،‬و دو انگشت‬
‫دیگر کمتر توپ را به طرف هدفم حرکت می کند‪ .‬در پاس دادن با پنجه‪،‬هماهنگی را به‬
‫طرف هدف مورد نظر می فرستند‪ ،‬به طوری که مچ دستها از عقب به جلو با سر دادن با‬
‫پنجه‪ ،‬هماهنگی‪ .‬عصبی–عضالنی و هماهنگی چشم ودست نقش موثری ایفا کنند‪ .‬در‬
 ‫هنگام اجرای این مهارت توپ در دست مکث نمیکند‪.‬‬
‫در اجرای این پاس بازیکن توپ را بیشتر کنترل می کند‪ .‬اما در بعضی از شرایطی که امکان‬
‫کنترل توپ با پنجه نیست این مهارت را به وسیله ساعد نیز انجام میدهند؛ به ویژه برای‬
‫دریافتو ارسال توپهای کوتاه و کم ارتفاع و یا ضربه های سنگین و توپگیری از این فن‬
‫بیشتر استفاده بود‪ .‬در ضربه های ساعد دستها در کنار هم قرار میگیرند و توپ در فاصله‬
‫بین مچ دستها کمی پایینتر از آرنج درست در ناحیه بین دو دست انجام می شود‪.‬‬
‫‪.۳‬آبشار‬
‫آبشار تکنیک تهاجمی برای فرود توپ در داخل زمین مقابل است به طوری که امکان‬
‫کنترل توپ حریف نباشد‪ .‬ضربه آبشار غالبا با کف و پاشنه دست زده میشود‪.‬‬
‫‪.۴‬دفاع‬
‫به طور کلی در بازی والیبال دو نوع دفاع وجود دارد و هر دو نوع دفاع روی تور دفاع‬
‫روی تور و دفاع داخل زمین؛هدف از کارکردن توپ و جلوگیری از سقوط آن در داخل‬
‫زمین است‪.‬‬
‫الف)دفاع روی تور‪:‬‬
‫این مهارت بسته به موقعیت بازی ممکن است یک نفری‪ ،‬دو نفری سه نفری انجام شود‬
‫انجام این تکنیک وقت شناسی و پرش به موقع و هماهنگ کردن موقعیت دستها با توپ از‬
‫اهمیت ویژه ای برخوردار است‪.‬‬
‫ب(دفاع در زمین بازی دفاع در زمین بازی که همان توپ گیری در داخل زمین است با‬
‫اجرای شیرجه های مختلف به جلو و پهلو صورت می گیرد‪ .‬این تکنیک عمدتا توسط‬
‫بازیکنان عقب زمین و یا کسانی که در حرکت دفاع روی تور شرکت دارند انجام می شود‪.‬‬
‫توپ گیری از جلو در داخل زمین توسط ساعد و در پهلو بیشتر توسط کف دست و مشت‬
‫انجام می شود‪.‬‬
‫پیوست فصل پنجم‬
‫مقررات بازی و زمین والیبال‬
‫تعداد بازیکنان‬
 ‫در بازی والیبال دو تیم شش نفری بازی می کنند‪.‬این تعداد را بازیکنان اصلی می نامند‪.‬‬
‫عالوه براین هر تیم میتواند‪ .‬تعداد بازیکنان خود را تا شش نفر دیگر افزایش دهد؛ این تعداد‬
‫به صورت ذخیره در خارج آمده اند‪.‬‬
‫طرز قرار گرفتن بازیکنان در زمین‬
‫بازیکنان هر گروه طوری در زمین قرار می گیرند که سه نفر در قسمت جلو و سه نفر دیگر‬
‫در قسمت عقب قرار گیرند‪ .‬این بازی به صورت چرخشی و موافق با عقربه های ساعت‬
‫انجام می شود و عمل چرخش= در صورتی اتفاق= می افتد که تیم مقابل توپ و یا سرویسرا‬
‫از دست بدهد‪.‬‬
‫تعیین تیم پیروز‬
‫در این بازی‪ ،‬تیمی که زودتر‪۱۵‬امتیاز کسب کند تیم برنده محسوب خواهد شد و محدودیت‬
‫زمانی ندارد‪.‬‬
‫مشخصات زمین‪ ،‬تور‪ ،‬توپ زمین والیبال به طول‪۱۸‬متر و عرض‪۹‬متر است که توسط‬
‫یک تور با ارتفاع ‪43‬و‪ 2‬متر برای آقایان و‪۲۴‬ر‪۲‬متر برای خانمها به دو قسمت مساوی‬
‫تقسیم می شود‪ .‬زمین بازی شامل قسمتهای مختلف است که در شکل نشان داده شده است‪.‬‬
‫فصل ششم‬
‫ورزش فوتبال‬
‫هدف کلی فصل ‪ :‬آشنایی با ورزش فوتبال و مهارتهای آن‬
‫گفتار‪۱‬‬
‫اثرهای فوتبال بر بدن‬
‫هدف ‪ :‬انتظار می رود پس از مطالعه این گفتار بتوانید‪:‬‬
‫اثر ورزش فوتبال را بر دستگاه عصبی‪ ،‬تنفسی‪ ،‬قلب و اندامهای تحتانی و استقامت عمومی‬
‫بدن مشخص کنید‪.‬‬
‫فوتبال ورزش گروهی است‪.‬با توجه به اینکه این ورزش در مدت طوالنی انجام می شود‪،‬‬
‫باعث توسعه استقامت عمومی بدن می شود و کارایی دستگاه تنفسی و قلب و عروق را‬
‫بهبود میبخشد و قدرت عضالنی در اندام تحتانی را نیز افزایش می دهد‪.‬‬
 ‫گفتار‪۲‬‬
‫مهارتهای ورزش فوتبال‬
‫هدف ‪ :‬انتظار می رود پس از مطالعه این گفتار بتوانید‪:‬‬
‫مهارتهای رایج فوتبال را مشخص کنید و چگونگی انجام و اجرای هر کدام را توضیح‬
‫دهید‪.‬‬
‫شوت زدن‪ ،‬مهار کردن توپ‪ ،‬پاس دادن‪ ،‬ضربه زدن‪ ،‬دریبل کردن و هد زدن از مهارتهای‬
‫اساسی بازی فوتبال هستند‪.‬‬
‫‪.1‬ضربه زدن به توپ‬
‫در فوتبال دو نوع ضربه آزاد وجود دارد‪ :‬ضربه های مستقیم و ضربه های غیر مستقیم‪ .‬در‬
‫ضربه های مستقیم توپ مستقیم وارد دروازه حریف می شود که تیم زننده را دارای امتیاز‬
‫می کند و در ضربه های غیر مستقیم توپ بعد از ضربه‪ ،‬با بازیکن دیگر تماس پیدا می کند‬
‫و به طور غیر مستقیم وارد دروازه می شود‪ .‬در ضربه زدن به توپ‪ ،‬ضربه با روی پا‬
‫انجام می گیرد‪ .‬پای تکیه گاه ) پایی که ضربه با آن زده نمی شود(در محل مناسبی در کنار‬
‫توپ قرار گیرد‪ ،‬بدین معنی که پنجه پا در جهت حرکت توپ و در کنار توپ باشد فاصله آن‬
‫حداکثر‪۳‬یا‪۴‬سانتی متر بیشتر نباشد‪.‬‬
‫‪.2‬کنترل توپ‬
‫برای اجرای مهارت روی توپ ابتدا حرکت توپ مهار و توپ تحت کنترل بازیکن در می‬
‫ایدو سپس اقدام به اجرای مهارت دیگر میشود کنترل توپ با تمام قسمتهای بدن به جز دستها‬
‫انجام بی ناحیه روی ران و روی پا عمومیت بیشتری دارد‪ .‬در کنترل توپ عضو او‬
‫برخورد با توپ ابتدا کمی با هماهنگی حرکت توپ به عقب کشیده می شود مهارکننده را در‬
‫مقابل حرکت توپ سفت و سخت نمی گیرد شکل‪.۶-۲‬‬
‫‪.۳‬دریبل‬
‫حرکت توپ را که همراه بازیکن با ضربه های آهسته و متوالی انجام می شوددریبل می‬
‫گویند‪ ،‬در‬
‫اجرای مهارت دریبل‪ ،‬توپ به مقدار زیاد از بازیکن فاصله میگیرد به ترتیبی که در هر‬
 ‫لحظه امکان اجرای مهارت بعدی روی توپ باشد و در اختیار حریف قرار نگیرد و‬
‫فرصت پاس دادن یا ضربه زدن به طرف دروازه حریف باشد‪.‬‬
‫‪.۴‬پاس دادن‬
‫از آنجا که بازی فوتبال بازی گروهی است‪ ،‬پاس دادن از اهمیت ویژه ای برخوردار است‪.‬‬
‫پاس در بازی در حقیقت ارتباط بین بازیکنان است و خستگی آنها را به تعویق می اندازد‪.‬‬
‫این مهارت هنگامی که بازیکن در مقابل تهاجم های حریف قرار می گیرد و یا خطر از‬
‫دست دادن توپ باشد‪ ،‬انجام می گیرد‪ .‬این مهارت زمانی که بازیکن دیگری در موقعیت‬
‫بهتری برای اجرای هدف قرار دارد نیز انجام می گیرد‪ .‬پاس دادن بسته به موقعیت بازی به‬
‫صورتهای گوناگون انجام می شود‪ ،‬مثل پاس با بغل پا‪ ،‬پاس با روی پا‪ ،‬پاس با سر‪ ،‬پاس‬
‫کوتاه‪ ،‬پاس بلند‪ .‬به طور کلی‪ ،‬نشانه گیری سرعت و دقت عمل در اجرای مهارت پاس‬
‫دادن بسیار مهم است‪.‬‬
‫‪.۵‬هد زدن زدن توپ با سر‬
‫هنگامی که ضربه زدن به توپ با پا مقدور نباشد یا اجرای مهارت با پا منجر به از دست‬
‫دادن توپ شود‪ ،‬بازیکن بااستفاده از ضربه های سر توپ را به یار خود پاس می دهد و یا‬
‫وارد دروازه حریف می کند‪ .‬اجرای این مهارت در دو نوع‪ ،‬یعنی»روی زمین«و»در‬
‫حال پرش« انجام می شود‪ .‬در هد زدن همراه با پرش وقت شناسی و هماهنگ کردن زمان‬
‫پرش و حرکت توپ از اهمیت خاصی برخوردار است‪.‬ضربه های سر با ناحیه پیشانی‬
‫انجام می شود‪.‬‬
‫‪.۶‬پرتاب اوت‬
‫هنگامی که توپ از محوطه طولی زمین خارج= شود‪ ،‬بازی با پرتاب»اوت«دنبال می شود‪.‬‬
‫این عمل را بازیکنان طرف مقابل که توپ را وارد محوطه اوت کرده اند انجام می دهند‪.‬‬
‫در اجرای این مهارت از دو دست به طور یکسان استفاده می شود و در لحظه پرتاب هر‬
‫دو پا با زمين تماس دارد و توپ از عقب و از روی سر به جلو آورده می شود‪.‬‬
‫پیوست فصل ششم‬
‫مقررات بازی و زمین فوتبال‬
 ‫اندازه و مشخصات زمین‬
‫زمین این بازی در ابعاد‪۷۵×۱۱۰‬متر است که به دوقسمت مساوی تقسیم می شود‪ .‬هر‬
‫قسمت محوطه جریمه‪ ،‬محوطه دروازه بان و نقطه پنالتی است که در شکل نشان داده شده‬
‫است‪.‬‬
‫محوطه جریمه‬
‫روی خط عرضی زمین و به فاصله‪۵‬و‪۱۶‬متر از داخل تیرهای عمودی دروازه دو خط به‬
‫طول‪۵‬و‪۱۶‬متر عمود شده است که دو سر این خطوط به واسطه خطی به موازات خط‬
‫عرضی زمین به یکدیگرمتصل می شود‪ .‬این محوطه را محوطه جریمه می نامند‪.‬‬
‫نقطه پنالتی‬
‫در فاصله‪۱۱‬متری از خط دروازه روی خط فرضی که بر وسط خط دروازه عمود شده‬
‫است‪ ،‬نقطه ای مشخص می شود که آن را نقطه پنالتی می نامند‪ .‬به مرکز نقطه پنالتی و به‬
‫شعاع‪۱۵‬رو متر قوسی در پشت محوطه جریمه رسم می شود‪.‬‬
‫تعداد بازیکنان‬
‫فوتبال توسط دو تیم یازده نفره انجام می شود‪.‬‬
‫استراحت بازیکنان در نظر گرفته شده است‬
‫زمان و نحوه تعیین تیم پیروز‬
‫بی قانونی‪۴۵‬دقیقه انجام می شود و در فاصله بین دو نیمه ده دقیقه فرصت برای بازیکنان‬
‫در نظر گرفته شده است‪ .‬وارد کردن توپ در دروازه مقابل برای هر تیم امتیاز می شود که‬
‫آن را»گل«می نامند‪ .‬هر تیمی که در پایان وقت بازی گل بیشتری به حریف زده باشد‬
‫برنده مسابقه خواهد بود‪.‬‬
‫مقررات و خطاهای فوتبال‬
‫انجام مهارت در این بازی با تمام نواحی بدن جز دستها قابل اجراست‪ .‬تنها دروازه بان‬
‫مجاز است که با دستهای خود توپ را کنترل کند و یا هر مهارت دیگری را روی توپ‪،‬‬
‫مثل پرتاب‪ ،‬انجام دهد‪.‬‬
‫داور برای خطاهایی که در محوطه جریمه به وقوع می پیوندد اعالن ضربه پنالتی می کند‪.‬‬
 ‫این ضربه از روی نقطه پنالتی توسط یکی از بازیکنان تیم بایک شوت مستقیم اجرا می‬
‫شود‪ .‬هنگام اجرای ضربه پنالتی تنها دروازه باناز دروازه دفاع می کند‪ .‬انجام حرکاتی‬
‫مثل لگد زدن‪،‬پریدن روی حریف یا بازیکن مقابل‪ ،‬تنه زدن‪ ،‬پشت پا زدن به حریف‪ ،‬نکته‬
‫داشتن‪ ،‬هل دادن و لمس توپ با دست در بازی فوتبال خطا محسوب می شود‪.‬‬
‫فصل هفتم‬
‫ورزش بسکتبال‬
‫هدف کلی فصل ‪ :‬آشنایی با ورزش بسکتبال و مهارتهای آن‬
‫گفتار‪۱‬‬
‫اثرهای بسکتبال بر بدن‬
‫هدف ‪ :‬انتظار می رود پس از مطالعه این گفتار بتوانید‪:‬‬
‫اثر ورزش بسکتبال را بر استقامت عمومی‪ ،‬کارایی قلب و عروق‪ ،‬سرعت حرکت‪ ،‬سرعت‬
‫عکس العمل و هماهنگی بدن مشخص کنید‪.‬‬
‫بسکتبال ورزش گروهی است‪ .‬این بازی با توجه به مقررات= و ماهیت آن باعث افزایش‬
‫استقامت عمومی بدن و افزایش کارایی دستگاه قلب و عروق می شود‪ .‬از دیگر ویژگیهای‬
‫این بازی توسعه سرعت حرکت و سرعت عکس العمل‪ ،‬دقت و هماهنگی در بدن است‪.‬‬
‫از بعد روانی و تربیتی‪ ،‬بسکتبال باعث ایجاد افزایش و توسعه روحیه تهاجمی در افراد‬
‫بازیکن می شود‪.‬‬
‫گفتار‪۲‬‬
‫مهارتهای ورزش بسکتبال‬
‫هدف ‪ :‬انتظار می رود پس از مطالعه این گفتار بتوانید‪:‬‬
‫مهارتهای رایج در بسکتبال را مشخص کنید و چگونگی انجام و اجرای هر یک را توضیح‬
‫دهید‪.‬‬
‫مهارتهای اصلی بازی بسکتبال شامل دریبل‪ ،‬پاس و شوت است‪.‬‬
‫‪.۱‬دریبل‬
‫زدن توپ به زمین با یک دست و تکرار آن را دریبل می گویند‪.‬در هر ضربه که توپ به‬
 ‫زمین می خورد مسافتی را در جهت هدفهای بازی طی می کند‪ .‬در این بازی دو نوع‬
‫دریبل‪ ،‬دریبل کوتاه و دریبل بلند‪ ،‬وجود دارد‪.‬‬
‫الف(دریبل کوتاه‪ .‬در این دریبل بازیکن زانوهای خود را خم میکند به طوری که حد فاصل‬
‫دست زننده توپ و زمین کم می شود )کمتر از‪۷۰‬سانتی متر(‪.‬این دریبل بیشتر زمانی که‬
‫بازیکن توسط حریف محاصره شده است برای حفظ و کنترل توپ اجرا می شود‪ .‬در دریبل‬
‫کوتاه دست و پای مخالف= دستی که توپ را هدایت می کند به عنوان مانعی بین دریبل کننده‬
‫و مهاجم قرار میگیرد‪.‬‬
‫ب(دریبل بلند‪ .‬در این دریبل فاصله بین دست زننده توپ و زمین از نوع قبلی بیشتر است‬
‫و زمانی که بازیکن بخواهد با سرعت مسافتی را در زمین طی کند از این دریبل استفاده می‬
‫کند‪ .‬این دریبل زمانی که حریف با فاصله زیاد از بازیکن است مورداستفاده قرارمی=‬
‫گیرد‪.‬‬
‫‪.۲‬پاس‬
‫مبادله توپ بین دو بازیکن خودی در بسکتبال پاس نامیده می شود‪.‬این مهارت به منظور‬
‫ایجاد ارتباط و تشریک مساعی بازیکنان انجام میشود و به اجرای تاکتیکهای بازی شک‬
‫میدهد پاس به روشهای مختلفی به شرح زیر انجام می شود‪.‬‬
‫الف(پاس زمینی‪ .‬پاس زمینی را می توان با یک یا دو دست انجام داد‪.‬پاس زمینی دو دستی‬
‫نسبت به نوع دیگر کاربرد بیشتری دارد و زمانی که پاس دهنده بخواهد به منطقه دفاعی‬
‫حریف نفوذ کند مورد استفاده قرار می گیرد‪ .‬پاس زمینی به این شکل انجام توسط بازیکن‬
‫به طور مورب به زمین زده می شود‪ .‬ضربه به زمین باید طوری باشد که بازتاب حرکت‬
‫توپ در جهت موفقیت بازیکن مورد نظر باشد‪.‬‬
‫توسط بازیکن به طور مورب به زمین زده می شود‪ .‬ضربه به زمین باید طوری باشد که‬
‫بازتاب حرکت توپ در جهت موفقیت بازیکن مورد نظر باشد‪.‬‬
‫ب(پاس سینه دو دست‪ .‬این نوع پاس در بسکتبال زیاد استفاده می شود‪ .‬پاس سینه دو است‬
‫معموال برای فاصله هایی در حدود‪۵‬تا‪۶‬متر به کار میرود‪.‬در این روش توپ به تور‬
‫‪-‬در دست قرار می گیرد و انگشتان شست هر دو دست پشت توپ است‪ .‬این مهارت همراه‬
 ‫باتن توپ اجرا می شود‪ .‬در اجرای این مهارت برای ارسال توپو برد بیشتر الزم است‬
‫که أعمل پاس و درست در لحظه پرتاب یک پا را)پای عقبی(به طور همزمان با حرکت‬
‫دست به جلوی بدن حرکت دهیم‪.‬‬
‫ج)پاس دو دستی باالی سر‪ .‬این پاس بیشتر در بازی ساکن و نشسته اجرا می شود در بازی‬
‫های رسمیبسکتبال این پاس بیشتر توسط افراد قد بلند مورد استفاده قرار میگیرد و در تن‬
‫دیگر روش مطمئن تری نسبت به انواع دیگر پاس است‪ .‬فرم گرفتن توپ پاس مستقیم دو‬
‫دستی است اما در این حالت دستها کامل کشیده و مستقیم درب الیسر قرار دارند‪.‬‬
‫د(پاس بیسبالی ‪ :‬از پاس بیسبالی بیشتر برای مسافتهای زیاد استفاده میشود‪.‬در این نوع‬
‫پاس توپ توسط یک دست پرتاب می شود‪ .‬انگشتان دست پرتاب کننده کامال باز در پشت‬
‫توپ قرار می گیرند‪ .‬کنترل توپ به وسیله انگشتان انجام می شود و از دست دیگر تنها برای‬
‫تعادل و حفاظت توپ استفاده میشود‪.‬‬
‫‪.۳‬شوت‬
‫فرستادن توپ به سمت سبد را‪ ،‬که از هدفهای بازی بسکتبال استشوت می نامند‪ .‬شوت‬
‫کردن شکلهای گوناگونی دارد که شوت دو دستی از سینه و شوت هوک شرح داده می شود‪.‬‬
‫الف(شوت دو دستی از سینه‪ :‬در این شوت توپ کامل مانند پاس دو دستی گرفته می شود‪،‬‬
‫با این تفاوت که نوک انگشتان به سمت جلو قرار دارد و توپ همراه حرکات چرخشی مچ‬
‫دستها به سبد فرستاده می شود‪ .‬کاربرد این شوتدر افراد ماهر بسیار کم است و بازیکنان‬
‫مبتدی بیشتر از آن استفاده میکنند‪.‬‬
‫ب)شوت هوک ‪ :‬در این شوت بازیکن توپ را با دو دست در ناحیه شکم میگیره و با‬
‫چرخش روی پای چپ‪ ،‬خود را باال می کشد‪ .‬در این لحظه توپ با دست راست در جهت‬
‫مقابل بخش بدن و دور از دسترس دفاع به باالی سر کشیده و با حرکت مچ دست و انگشتان‬
‫به طرف حلقه رها می شود‪.‬‬
‫پیوست فصل هفتم‬
‫مقررات بازی و زمین بسکتبال‬
‫تعداد بازیکنان‬
 ‫در بازی بسکتبال دو تیم پنج نفری بازی می کنند‪ .‬هر تیم از پنج تا هفت یار ذخیره برای‬
‫تعویض بازیکنان اصلی استفاده میکند‪.‬‬
‫زمان بازی‬
‫زمان بازی‪۴۰‬دقیقه است که به دو وقت‪۲۰‬دقیقه ای تقسیم میشود‪ .‬بین دو وقت بازی‪،‬‬
‫بازیکنان ده دقیقه استراحت دارند‪.‬‬
‫روش انتخاب تیم برنده‬
‫هدف هر تیم پرتاب توپ به داخل سبد حریف است وتنها عبور توپ از سبد است که برای‬
‫تیم امتیاز محسوب میشود‪ .‬در پایان وقت بازی هر تیمی که امتیاز بیشتری کسب کرده باشد‬
‫به عنوان تیم برنده انتخاب می شود‪.‬‬
‫اگر توپ از پشت خط سه امتیازی پرتاب شده باشد سه امتیاز و اگر از داخل محوطه پرتاب‬
‫شده باشد دو امتیاز محسوب می شود‪ .‬پرتاب آزاد نیز یک امتیاز دارد‪.‬‬
‫اندازه و مشخصات زمین بازی‬
‫بازی بسکتبال در زمینی به طول‪۲۸‬متر و عرض‪۱۵‬متر انجام می شود‪.‬در وسط زمین‬
‫دایره ای به شعاع‪۸۰‬را متر رسم می شود‪ .‬در زیر هر حلقه محوطه ای به شکل ذوزنقه‬
‫خط کشی شده است که بازیکنان هنگام حمله حق توقف بیش از سه ثانیه در آن را ندارند‪.‬‬
‫طول این ذوزنقه ‪ 80‬و‪5‬متر ‪ ،‬خط کشی دور زمین باید به قطر‪۵‬سانتی متر باشد‪.‬اندازه و‬
‫مشخصات زمین بسکتبال در شکل آورده شده است‪.‬‬
‫فصل هشتم‬
‫ورزش تنیس روی میز‬
‫هدف کلی فصل ‪ :‬آشنایی با ورزش تنیس روی میز و مهارتهای آن‬
‫گفتار‪۱‬‬
‫اثرهای ورزش تنیس روی میز بر بدن‬
‫هدف ‪ :‬انتظار می رود پس از مطالعه این گفتار بتوانید‪:‬‬
‫اثرهای ورزش تنیسروی میز را در افزایش برخی قابلیتهای جسمانی مشخص کنید‪.‬‬
‫تنیس روی میز ورزشی است که بصورت انفرادی و دوبل اجرا می شود‪.‬انجام این بازی‬
 ‫باعث توسعه سرعت حرکت‪ ،‬سرعت عکس العمل‪ ،‬دقت‪،‬تقویت هماهنگی بین چشمها و‬
‫دستها و تقویت ارتباط اعصاب و عضالت بدن مخصوصا ناحیه فوقانی بدن می شود‪.‬‬
‫از جمله ویژگیهای دیگر این ورزش نیاز نداشتن به وسایل و مکان گرانقیمت است که‬
‫سبب می شود عده زیادی به آن روی آورند و یکی از ورزشهای همگانی به حساب آید‪.‬‬
‫گفتار‪۲‬‬
‫مهارتهای ورزش تنیس روی میز‬
‫هدف ‪ :‬انتظار می رود پس از مطالعه این گفتار بتوانید‪:‬‬
‫مهارتهای رایج در ورزش تنیس روی میز را مشخص کنید و چگونگی اجرای هر یک را‬
‫توضیح دهید‪.‬‬
‫‪ 1.‬راکت گیری‬
‫گرفتن راکت در دست‪ ،‬در بازی تنیس روی میز مهارت به حساب می آید‪ ،‬زیرا طریقه‬
‫گرفتن راکت تا حدود بسیار زیادی تامین کننده سطح مهارت فرد در بازی است‪ .‬به طور‬
‫کلی بازیکنان این ورزش به دو طریق راکت را دردست می گیرند‪ .‬یکی روش مدادی است‬
‫که بیشتر در کشورهای چین و ژاپن متداول است‪ .‬در این روش دسته راکت را مثل قلم در‬
‫دست میگیرند وسرانگشت دیگر در پشت راکت قرار می گیرد و در ضربه زدن فقط‬
‫از روی راکت استفاده می شود‪ .‬در روش دیگر انگشتان شست و سبابه درست مثل گیرهای‬
‫راکت را مهار و از جابه جا شدن آن در دست جلوگیری میکنند‪.‬دسته راکت به طور اریب‬
‫از کف دست میگذرد و انتهای دسته در برآمدگی انتهایی دست قرار می گیرد‪ .‬این روش‪،‬‬
‫در مقایسه با روش قبلی‪ ،‬راکت برای انجام حرکات تند و سریع آزاد است‪.‬‬
‫‪.۲‬پیچش در توپ‬
‫نوع ضربه راکت به توپ و جهت کشش راکت روی سطح توپ باعث پیچش های مختلف در‬
‫توپ می شود‪ .‬بازیکنان این ورزش معمولی برای کسب امتیاز سعی می کنند همیشه توپ را‬
‫همراه با چرخش= در حداقل ارتفاع به زمین حریف ارسال کنند‪ .‬کنترل و مهار این گونه‬
‫توپها بسیار مشکل تر از توپ هایی است که بدون چرخش در حرکت اند‪ .‬چرخشی که بازیکن‬
‫در توپ ایجاد می کند معمول یا به طرف باالست و یا به طرف پایین‪ .‬در چرخش با توپ‬
 ‫از پایین به طرف باال در جهت جلو حرکت می کند‪ .‬از این مهارت بیشتر بازیکنان مهاجم‬
‫استفاده کنند‪ .‬در چرخش= به طرف پایین‪،‬چرخش= توپ از طرف باال به پایین است که‬
‫»کات« می نامند‪.‬‬
‫‪.۳‬ضربه فورهند‬
‫به فورهند یکی از مقدماتی ترین مهارت ها در بازی تنیس روی میز است‪ .‬این مهارت با‬
‫ضربه رویه راکت به توپ اجرا می شود‪ .‬برای اجرای این مهارت پاها به اندازه عرض‬
‫شانه از همدیگر فاصله می گیرند‪ ،‬بدن کمی خم می شود و پایراست کمی عقب تر از پای‬
‫چپ قرار می گیرد‪.‬قبل از رسیدن توپ به راکت بازیکن حرکت چرخش خود را شروع‬
‫میکند‪ .‬در لحظه برخورد توپ راکت تقریبا اریب و در راستای ساعد است‪ .‬بعد از ضربه‪،‬‬
‫بدن به حرکت محوری خود به سمت چپ ادامه می دهد و در اجرای مهارت‪ ،‬وزن بدن‬
‫بیشتر روی پای چپ منتقل می شود‪.‬‬
‫‪.۴‬ضربه بک هند‬
‫در ضربه بک هند با پشت راکت به توپ ضربه می زنند نسبت به ضربه فورهند بدن‬
‫نیاز به چرخش زیاد ندارد‪ .‬در شروع ضربه بازیکن راکت را با دست راست در حدود کمر‬
‫و سمت چپ خود می گیرد به صورتی که پشت راکت به طرف میز باشد‪ .‬در موقع ضربه‬
‫آرنج مقابل بدن قرار می گیرد و با انجام حرکت چرخشی ساعد و مچ با راکت به توپ‬
‫ضربه میزنند‪.‬‬
‫‪.۵‬ضربه لوپ‬
‫لوپ از مهمترین ضربات و تکنیکهای حمله ای در بازی تنیس روی میز است‪ .‬اجرای این‬
‫ضربه مشکلو نیاز به تمرین زیاد دارد‪ .‬در ضربات لوپ‪ ،‬توپ دارای پیچ روی بسیار‬
‫زیادی است‪ .‬ضربه لوپ به دو نوع الف(درایو لوپ وهای لوپ تقسیم می شود‪ .‬در‬
‫درایو لوپ ارتفاع توپ کم و سرعت پیچ توپ زیاد است اما در های کلوپ سرعت توپ کم و‬
‫ارتفاع پیچ توپ زیاد است‪.‬‬
‫پیوست فصل هشتم‬
‫مقررات و مشخصات میز تنیس روی میز‬
 ‫روش شروع و ادامه بازی‬
‫این بازی را با انجام اولین سرویس که با قرعه تعیین می شود آغاز می کنند‪ .‬بازیکنی که‬
‫سرویس را شروع میکند تا پنج سرویس اول را میزند‪ .‬سپس حریف مقابل پنج سرویس‬
‫دیگر را ادامه میدهند‪ .‬این عمل تا پایان بازی تکرار می شود‪.‬خطاها در بازی برخی‬
‫کارها خطا محسوب می شود‪ .‬پس از خطا بازی قطع می شود و توپ در اختیار حریف‬
‫قرار می گیرد‪ .‬از جمله خطاهای این بازی عبارت اند از‪:‬‬
‫‪. 1‬برخورد دوبار یا بیشتر توپ به میز یک نفر‬
‫‪.۲‬ضربه زدن بازیکن بهتوپ دوبار پشت سر هم‬
‫‪.۳‬حرکت میز توسط بازیکن به هنگام حرکت توپ‬
‫‪.۴‬ضربه زدن به توپ قبل از برخورد با میز‬
‫اینها مهمترین خطاهای این بازی اند‪ ،‬اما خطاهای دیگری نیز در این بازی وجود دارد‪.‬‬
‫امتیاز و انتخاب برنده‬
‫پس از اجرای عمل سرویس هرگاه بازی قطع شود یک امتیاز به نفع حریف بازیکنی که‬
‫مرتکب خطا شده است محاسبه می شود‪ .‬یک گیم شامل‪۲۱‬امتیاز است و هر بازیکنی که‬
‫زودتر به آن‪ .‬میزان امتیاز برسد برنده شناخته می شود‪ .‬چنانچه دو بازیکن در امتیاز‪۲۰‬با‬
‫همدیگر مساوی شوند‪ ،‬بازی ادامه پیدا می کند تا یکی از آنها‪۲‬امتیاز از دیگری فاصله‬
‫بگیرد‪.‬‬
‫مشخصات میز بازی‬
‫این بازی رومیزی با طول‪۲۷۴‬سانتی متر و عرض ‪ 152 5‬سانتی متر وارتفاع‪۷۶‬‬
‫سانتی متر داده شود‪ .‬رنگ میز تیره و اطراف آن با خط سه سانتی متر به رنگ سفید خط‬
‫کشی شده است‪ .‬یک تور به ارتفاع‪۱۵‬سانتی متر از وسط میز را به دوقسمت مساوی‬
‫تقسیم می کند‪ .‬در وسط میز خطی به موازات خط های کناری کشیده شده است که صفحه میز‬
‫را از طول به دو نیمه مساوی تقسیم میکند و در بازیهای دو نفره از آن استفاده می شود‪.‬‬
‫فصل نهم‬
‫کسب آمادگی جسمانی‬
 ‫(تمرینهای مربوط به آمادگی جسمانی(‬
‫هدف کلی فصل ‪ :‬آشنایی با روشهای گرم کردن و بازگشت به حالت اولیه وتمرینهای‬
‫آمادگی جسمانی قبل از شروع فعالیتهای جسمانی ازماست بدن آمادگی کافی برای اجرای‬
‫تمرین ها را کسب کند‪ .‬به طوری که ضربان قلب‪ ،‬درجه حرارت بدن و انعطاف عضله در‬
‫شرایط مناسب برای تمرین باشند‪ .‬گرم کردن به مجموعه ای از فعالیتهای مقدماتی مانند دو‬
‫نرم‪ ،‬حرکات کششی و نرمش گفته میشود که بدن را برای اجرای تمرینهای سنگین آماده‬
‫می کند‪ .‬اگرچه= در مورد هدفها و مزایای گرم کردن اتفاق نظر وجود ندارد و نتایج برخی‬
‫از تحقیقات متناقض اند اما بیشتر مطالعات= مفید بودن آن را ثابت کرده اند‪ .‬مزایای گرم‬
‫کردن بدن عبارت اند از‪:‬‬
‫‪. 1‬افزایش سرعت حرکت جریان خون و موجود بودن اکسیژن در حد نیاز تمرین‪.‬‬
‫‪.۲‬افزایش سرعت انقباض و کاهش زمان بازتاب و تسهیل شدن واکنشهای سوخت و سازی‬
‫‪.۳‬کاهش صدمه های عضالنی‪ ،‬وتری و مفاصل بدن‬
‫عالوه بر مزایای کلی که در بال به آن اشاره شد‪ ،‬گرم کردن بدن سوخت وساز مواد‬
‫غذایی و آمادگی ذهنی و روانی ورزشکاران را در اجرای مهارتهای ورزشی افزایش می‬
‫دهد‪ .‬استراند‪،‬تریولوژیست معاصر‪ ،‬معتقد است که گرم کردن بدن در شروع ورزش حدود‬
‫دو تا پنج درصد در بهبود رکوردهای ورزشی موثر است‪.‬‬
‫مراحلی که برای گرم کردن بدن توصیه می شود شامل موارد زیر است‪:‬‬
‫‪.1‬پنج دقیقه راه رفتن تند یا دویدن نرم و آهسته ‪.‬‬
‫‪.2‬تمرینهای کششی به منظور افزایش انعطاف پذیری مفاصل و عضالت‬
‫‪.3‬تمرینهای نرمشی برای توسعه قدرت عضالت که بعد از تمرینهای کششی عمومی‬
‫اجرا می شود‪ .‬حرکات نرمشی باید شامل گروههای عضالت بزرگ به ویژه عضالتی باشد‬
‫که مستقیما در ورزشی که فرد در آن تمرین می کند درگیرمی شوند‪.‬‬
‫اینگونه تمرین ها سبب افزایش حرارت بدن و عضالت می شوند‪ .‬و مدت زمان الزم برای‬
‫این مرحله از گرم کردن‪۵‬تا‪۱۰‬دقیقه است‪. .‬‬
‫‪.۴‬آخرین مرحله گرم کردن باید شامل اجرای فعالیت هایی باشد که فرد در ورزش مورد نظر‬
‫به تمرین آنها می پردازد‪ .‬این تمرین ها همچنین باعث توانایی بهتر در انجام مهارتها‪ ،‬کاهش‬
‫میزان پارگی تارهای عضالنی و بافتهای همبند و احتمال کاهش تنش عضالنی ناحیه ستون‬
‫فقرات(به خصوص نواحی گردن)و بین شانه ها خواهد بود‪.‬‬
‫گفتار دوم‬
‫بازگشت به حالت اولیه (سرد کردن بدن )‬
‫هدف ‪ :‬انتظار می رود پس از مطالعه این گفتار بتوانید‪:‬‬
‫مزایای سرد کردن(بازگشت به حالت اولیه)را پس از تمرین توضیح دهید و با تعریف و‬
‫روشهای افزایش انعطاف پذیری آشنا شوید‪.‬سرد کردن بدن یکی دیگر از مفاهیم برای‬
‫اجرای تمرینها نباید یک باره وبدن یکی دیگر از مفاهیم مورد توجه در اجرای تمرینهای‬
‫جسمانی است‪.‬همانطور که بینها نباید یکباره و بدون مقدمه شروع کنیم‪ ،‬بعد از انجام‬
‫تمرینهای اصلی و سنگین فعالیت به طور ناگهانی متوقف نمی شود و ضروری است پس از‬
‫جلسات رقابت و نرم و سبک پرداخته شود‪ .‬فعالیتهای زمان برگشت به حالت اولیه شبیه من‬
‫به انجام حرکات= نرم و سبک پرداخته شود‪ .‬فعالیتهای زمان برگ کردن است با این تفاوت‬
‫که در اجرای آن برعکس عمل می شود‪ .‬این گونه فعالیتهای فعالیتهای گرم کردن است با این‬
‫تفاوت که در اجرای آن برعکس عمل می شود دو مزیت برای ورزشکاران دارد‪.‬‬
‫‪.۱‬انقباض های نرم و سبک عضالنی در این مدت باعث میشود که خون در اندامها به ویژه‬
‫اندامهای تحتانی جمع شود و راحت تر و سریعتر برای تصفیه و اکسیژن گیری به قلب باز‬
‫گردد‪.‬‬
‫‪. 2‬سطح اسید الکتیک خون با انجام فعالیتهای سبک بعد از تمرین‪ ،‬نسبت به استراحت مطلق‬
‫بعد از تمرین‪ ،‬سریعتر کاهش می یابد و در نتیجه بدن زودتر از خستگی رهایی می یابد و‬
‫گرایش به ضعف و سرگیجه نیز کاهش می یابد‪.‬‬
‫انعطاف پذیری‬
‫انعطاف عبارت است از قابلیت کشیده شدن عضالت و تاندونها به منظور تأمین وسعت‬
‫دامنه حرکتی بیشتر برای مفاصل مربوط به بهره مندی از انعطاف مناسب ازضرورتهای‬
‫قابلیتهای جسمانی است‪ ،‬به نحوی که انعطاف زیادی بدن یا خستگی بدن هر کدام به نحوی‬
 ‫در محدودیتهای حرکتی و آسیبهای ورزشی موثرند‪ .‬لیگامان ها‪ ،‬عضالت‪،‬غضروفها‪،‬‬
‫تاندونها‪ ،‬پوست‪ ،‬درصد چربی بدن‪ ،‬جنسیت و حتی شرایط آب وهوایی از جمله عوامل‬
‫موثر در انعطاف بدنی اند‪ .‬با توجه به نتیجه حاصل از تحقیقات‪ ،‬کپسول مفصلی و بافتهای‬
‫مربوط به عضله بیشترین مقاومت را برای ایجاد انعطاف مناسب به وجود می آورند‪.‬‬
‫روش افزایش انعطاف پذیری‬
‫تمرین ها و روشهای مختلفی برای توسعه انعطاف بدن طراحی و اجرا می شود‪ .‬شاید بتوان‬
‫گفت بهره گیری از تمرینهای کششی بهترین روشهای معمول در افزایش انعطاف است‪ .‬به‬
‫طورکلی سه روش برای اجرای این تمرین ها وجود دارد که عبارت اند از‪ :‬کشش(استاتیک‬
‫ساکن‪ ،‬کشش بالستیک یاتابی و کشش به طریقة ‪ PNF‬در اجرای تمرینهای کششی رعایت‬
‫نکات زیر توصیه می شود‪:‬‬
‫‪-‬تمرکز حواس و توجه به منطقه ای که عضالت تحت تمرین قرار می گیرند‬
‫‪-‬خودداری از حبس نفس و بهره گیری از تنفس آرام و نظم دار‬
‫‪-‬احتراز از کششهای عضالنی که ایجاد درد میکند‪.‬‬
‫‪-‬توجه به زمان تمرینهای کششی(قبل از پرداختن به فعالیتهای سخت ورزشی یا در مرحله‬
‫سرد کردن‪ ،‬در ادامه تمرینهای شدید و سنگین(‪.‬‬
‫‪-‬کشش استاتیک مستلزم کششهای بدون حرکت و فشاری است که به دنبال اعضا لتدر‬
‫وضعیت کشیدگی نهایی برای مدت زمانی نگه داشته می شود‪.‬در حالی که روش بالستیک‬
‫عبارت است از تکان‪ ،‬ضربه یا تاب فعالی که به سبب حرکت اعضای بدن به وجود می آید‬
‫و نیروی الزم را برای کشش بافتهای مورد نظر ایجاد می کند‪ .‬کشش بالستیک توصیه نمی‬
‫شود و باید از انجام آن تا حد امکان خودداری شود؛ این کشش باعث رفالکس دوک عضالنی‬
‫و در نتیجه انقباض عضالت در حال کشش می شود و در موارد زیادی دردناک و گاهی نیز‬
‫منجر به پارگی تارهای عضالنی و به دنبال آن تشکیل زخم بافتی همراه با از دست دادن‬
‫قابلیت ارتجاعی عضالت می شود‪ .‬روش سوم‪ ،‬یعنی ‪،PNF‬عبارت است از کشش تدریجی‬
‫معکوس و حفظ آن حالت‪،‬انقباض‪ ،‬انبساط و کشش و ریلکس(آزادسازی)عضالنی‪ ،‬همه‬
‫روشهای فوق ترکیبی از منقبض و آزادسازی عضالت موافق و مخالف است‪ ،‬به طوری که‬
 ‫هر یک از این تکنیکها شامل‪۵‬تا‪۱۰‬ثانیه کشش و‪۵‬تا‪۱۰‬ثانیه آزادسازی عضله است‪.‬‬
‫مثال برای کشش عضالت سه سر رانی به شیوه ‪ PNF‬به ترتیب زیر باید عمل کرد‬
‫ورزشکار به پشت روی میز یا سطح صاف دراز می کشد‪ ،‬به طوری که مفصل زانوهای‬
‫وی به طور کامل باز و مفصل مچ پا حدود‪۹۰‬درجه خم باشد‪.‬‬
‫مربی ورزشکار یا هر فرد دیگری پای وی را از مفصل ران(بدون خم شدن زانو)خم می‬
‫کند تا جایی که در عضالت پشت پا احساس کشیدگی کند‪ .‬در این حال ورزشکار با منقبض‬
‫کردن عضالت سه سر رانی در مقابل فشار مربی مقاومت می کند‪ .‬این مقاومت باید پنج تا‬
‫ده ثانیه ادامه داشته باشد و پس از آن فرد به طور ارادی عضالت منقبض شده را آزاد و‬
‫عضالت مخالف= عضالت روی ران را منقبض میکند‪ .‬این روند سه بار تکرار می شود‬
‫روش کشش تدریجی را خود ورزشکار به تنهایی ویا به کمک افراد دیگر اجرا می کند‪.‬‬
‫گفتار‪۳‬‬
‫تمرینهای کششی‬
‫هدف ‪ :‬انتظارمی= رود پس از مطالعه این گفتار بتوانید‪:‬‬
‫تمرینهای کششی مربوط به عضالت مختلف را با توجه به رشته ورزشی مشخص کنید و‬
‫حرکات انعطاف پذیری عضالت مختلف را برای هر یک از رشته های ورزشی اجرا کنید‪.‬‬
‫تمرینهای کششی که بخشی از مرحله گرم کردن است به منظور نرم و منعطف ساختن‬
‫عضالت و مفاصل بدن و رسیدن به حداکثر حوزه فعالیت حرکت اعضای بدن قبل از‬
‫تمرین ها انجام می شود‪ .‬در طرح این تمرین ها عمدتا گروههای عضالنی که در فعالیت اصلی‬
‫درگیرند‪ ،‬مورد توجه قرار می گیرند‪ .‬اجرای این گونه تمرینها سه جلسه در هفته به منظور‬
‫افزایش انعطاف پذیری و یک یا دو جلسه در هفته برای حفظ انعطاف کسب شده کافی است‪.‬‬
‫به عالوه‪ ،‬تمرینهای کششی بخشی از تمرینهای سرد کردن نیز هست تا از خشکی بدن و‬
‫جراحت و دردهای عضالنی در روزهای بعد جلوگیری شود و در این حالت تمرینهای‬
‫کششی نقش ماساژ عضالت را ایفا میکند‪.‬‬
‫راهنمایی عمومی برای اجرای حرکات کششی ایستا‬
‫اصول زیر که برای تقویت انعطاف پذیری در نظر گرفته شده‪ ،‬در رابطه با حرکات= کششی‬
 ‫ایستا است‬
‫حرکت باید در طول دامنه حرکتی به آرامی انجام شود و این حالتبین‪۱۰‬تا‪۳۰‬ثانیه حفظ=‬
‫شود‪.‬‬
‫‪-‬باید دقت کرد تا به مفاصل بیش از دامنه حرکتی آن فشار نیاید‪: .‬‬
‫هنگامی که در اجرای حرکت مکث می کنید‪ ،‬باید این احساس را داشته باشید که بتوانید‬
‫عضله را آرامش دهید‪.‬‬
‫‪-‬هنگامی که عضله ریلکس)آرام(می شود‪ ،‬حالت نگهداری آسان می شود‪.‬‬
‫اگر بتوانید چند ثانیه عضله را ثابت نگه دارید‪ ،‬معلوم می شود که به مفاصلتان بیش از‬
‫اندازه فشار وارد آورده اید‪.‬‬
‫‪-‬آرام سازی عضالنی باید جزئی از برنامه برنامه کششی شما شود و هر قدر به عضله‬
‫بیشتر استراحت داده شود‪ ،‬همان قدر در مقابل آسیب پذیری مصون می ماند‪.‬‬
‫‪-‬درحالت آرام سازی سعی کنید‪،‬به آرامی و به طور عمیق تنفس کنید‪.‬‬
‫تمرینات و حرکاتی که با یک طرف بدن انجام می شود‪ ،‬باید طرف دیگر بدن نیز آنقدر‬
‫آمادگی داشته باشد تا آن حرکت در همان طرف نیز انجام گیرد‬
‫برای هر تمرین حداقل‪۵‬تکرار در نظر بگیرید‪.‬‬
‫از آنجایی که هر یک از مفاصل بدن از انعطاف پذیری خاصی برخوردار است‪ ،‬باید‬
‫تمرینهای مختلف برای هر فصل در نظر گرفته شود‪.‬‬
‫‪-‬برای گروه عضالت مختلف باید تمرینهای متفاوتی در نظر گرفته شود‪.‬‬
‫اجرای صحیح حرکت بسیار مهم است‪.‬‬
‫اگر حرکت در تمام طول دامنه مفصل انجام نشود‪،‬تمرین موثر نخواهد بود‪.‬‬
‫ابتدا و انتهای هر جلسه ورزشی باید با حرکات انعطاف پذیری انجام شود‪.‬‬
‫روش آرام سازی متقابل برای توسعه انعطاف پذیری‬
‫راز یک برنامه کششی خوب در آن است که عضالت درگیر در حرکت‪ ،‬تحت فعالیت آرام‬
‫سازی قرار گیرد‪ .‬شیوه افزایش توانایی عضله جهت رهایش‪ ،‬روش های متقابل است و‬
‫این موضوع بر اساس این حقیقت استوار است‪ ،‬که عضالت به صورت جفت قرار دارند؛‬
 ‫بدین معنی که عضله ای که منقبض است عضله مقابل آن در حال انبساط است‪.‬‬
‫راهنمایی جهت استفاده از روش»استراحت یا آرام سازی متقابل‬
‫روش آرام سازی متقابل به شرح زیر انجام می شود‪.‬‬
‫ابتدا باید گروه عضالنی مخالفی= را که میخواهید کشش دهید‪،‬منقبض کنید‪.‬‬
‫هنگامی که چنین اتفاقی= صورت می گیرد‪ ،‬پیامی جهت‪،‬آرامش از مرکز سیستم عصبی به‬
‫گروه عضالتی که می خواهید کشش دهید فرستاده می شود‪.‬‬
‫این انقباض بایدحداقل‪۵‬ثانیه حفظ شود‪.‬‬
‫سپس حرکت کششی ایستا را باانجام حرکتی آرامدر طول دامنه حرکتی مفصل‪-‬با همان‬
‫شیوه کشش ایستا انجام دهید‪ .‬باید بتوانید‪ ،‬عضالت درگیر حرکت را رهایش دهید و بعد می‬
‫توانید حرکات مفصل را بیشتر از دامنه حرکت انجام دهید‪.‬‬
‫نحوه اجرای تمرینهای کششی‬
‫تمرینهای انعطاف پذیری ارائه شده در زیر بعد از پنج دقیقه دویدن نرم و آهسته اجرا می‬
‫شود‪.‬‬
‫کشش عضالت ناحیه قدامی ساق پا‬
‫اثر ‪ :‬انعطاف پذیری عضالت ناحیه قدامی ساق پا که در ورزشهایی مثل فوتبال‪ ،‬دو و‬
‫میدانی و ژیمناستیک به کار گرفته می شود‪.‬‬
‫کشش عضالت ناحیه خلفی ساق پا‬
‫اثر‪ :‬انعطاف پذیری عضالت خلفی ساق پا که در ورزشهایی مثل وزنه برداری‪ ،‬والیبال و‬
‫فوتبال و دو و میدانی بیشتر به کار گرفته می شود‪.‬‬
‫کشش عضالت ناحیه قدامی ران و لگن‬
‫اثر‪ :‬توسعه انعطاف عضالت ناحیه قدامی ران که در ورزشهای دو سرعت و فوتبال اهمیت‬
‫دارد‪.‬‬
‫کشش عضالت ناحیه پشت ران‬
‫اثر ‪ :‬برخورداری از انعطاف کافی عضالت پشت ران برای این که شخص بتواند پای‬
‫خود را در ورزشها باال ببرد بدون آنکه عضالت ناحیه پشت آسیب ببیند؛ در ورزشهای‬
 ‫رزمی)تکواندو( جودو و کاراته( اهمیت بیشتری دارد‪.‬‬
‫کشش عضالت ناحیه خارجی= ران‬
‫اثر ‪ :‬افزایش انعطاف عضالت ناحیه خارجی= ران که بیشتر برای دونده های مسافت طوالنی‬
‫) استقامت(اهمیت دارد‪.‬‬
‫کشش عضالت ناحیه داخلی ران‬
‫اثر‪ :‬افزایش انعطاف مربوط برای جلوگیری از صدمات ناحیه کشاله ران که در ورزشهای‬
‫دو با مانع‪،‬اسکی روی یخ‪ ،‬بدمینتون و تنیس هنگام حمله بسیار حائز اهمیت است‪.‬‬
‫کشش عضالت ناحیه میان تنه(عضالت مربوط به ستون فقرات و عضالت شکمی)‬
‫اثر ‪ :‬توسعه انعطاف عضالت ناحیه میان تنه و کسب آمادگیهای الزم برای حرکات‬
‫چرخش تنه و جلوگیری از دردهای کمر که در ورزش هایی چون دو و میدانی‪ ،‬کشتی و‬
‫والیبال اهمیت دارد‪.‬‬
‫کشش عضالت ناحیه شانه‬
‫اثر ‪ :‬افزایش انعطاف مفاصل و عضالت ناحیه شانه که اغلب در ورزشها‪ .‬تنیس‪ ،‬هندبال و‬
‫شنا به کار گرفته می شود‪.‬‬
‫کشش عضالت ناحیه مچ دست‬
‫اثر ‪ :‬انعطاف ناحیه مچ که در تمام ورزشهایی که از راکت استفاده می شود )تنیس‪ ،‬تنیس‬
‫روی میز‪ ،‬بدمینتونو رشته هایی همچون وزنه برداری و بسکتبال حائز اهمیت است‪.‬‬
‫گفتار‪۴‬‬
‫تمرینهای آمادگی جسمانی‬
‫هدف ‪ :‬انتظار می رود پس از مطالعه این گفتار بتوانید‪:‬‬
‫تمرینهای مربوط به آمادگی جسمانی را طرح و اجرا نمایید و آثار اجرای تمرین ها را روی‬
‫اندامهای مختلف بدن مشخص کنید‪.‬‬
‫برایافزایش و توسعه هر یک از قابلیتهای جسمانی تمرینهای بسیاری موجود است‪ .‬این‬
‫نامه ها از حرکات= یک نفره و بدون وسایل تشکیل می شود تا تمرینهای گروهی و پیشرفته‬
‫که در اجرای آنها از وسایل گران قیمت و مکانیکی استفاده می شود‪ .‬در اجرای تمرین به‬
 ‫تک تک عضالت و اندامهای بدن فشار الزم وارد می آید‪ .‬در شرح تمرینهای مربوط به‬
‫آمادگی جسمانی این کتاب سعی شده است تمریناتی معرفی شود که نیاز به هیچگونه وسایل‬
‫کمکی )حتی وسایل اولیه(ندارد و به صورت یک نفره قابل اجراست‪ .‬این تمرین ها به‬
‫منظور تقویت نیروی عضال نی ناحیه کمربند شانه و بازو و عضالت ناحیه شکمی و پایین‬
‫تنه و چابکی بدن در تغییر مسیر حرکت و تغییر وضعیت بدن و همچنین توسعه استقامت‬
‫دستگاه قلبی‪-‬ریوی معرفی می شوند‪.‬‬
‫تمریناتی برای تقویت عضالت عمل کننده در حرکت بارفیکس‬
‫تمرین شماره‪۱‬‬
‫اثر ‪ :‬تقویت عضالت دست و کمربند شانه و بازو‬
‫روش اجرا‪ :‬در حالی که دستها به اندازه عرض شانه ها از هم فاصله دارد و نوک پنجه رو‬
‫به جلو است با بدنی کشیده پاها را جفت کنید و نوک پنجه ها را روی زمین قرار دهید‪.‬‬
‫سپس با خم کردن آرنجها قفسه سینه را به زمین نزدیک کنید به طوری که بدن از ناحیه‬
‫کمر خم نشود‪ .‬تمرین را با رعایت اصل بار سنگین اصل اضافه بار در تعداد حرکت انجام‬
‫دهید‪.‬‬
‫تمرین شماره‪۲‬‬
‫اثر ‪ :‬تقویت عضالت بازو و کمربند شانه‬
‫روش اجرا ‪ :‬در حالی= که روی شکم دراز کشیده اید‪ ،‬یک دست خمیده و در کنار سینه و‬
‫دست دیگر به حالت کشیده در پهلو قرار می گیرد‪ .‬با باز کردن مفصل آرنج‪ ،‬دست خمیده را‬
‫به سمت دست کشیده متمایل کنید و روی آن فرود آیید و حرکت را تکرار کنید‪.‬‬
‫تمرین را با رعایت اصل بار سنگین در تعداد حرکت انجام دهید‪.‬‬
‫تمرین شماره‪۳‬‬
‫اثر ‪ :‬تقویت عضالت بازو و ناحیه کمربند شانه ای‬
‫روش اجرا‪ :‬در حالی که بدنتان کشیده است پشت به زمین طوری قرار گیرید که دستها با‬
‫فاصله ای به اندازه عرض شانه ها با زمين تماس داشته باشد و نوک پنجه ها رو به جلو و‬
‫پاشنه پاها کنار هم روی زمین باشند‪ .‬سپس با خم کردن آرنج ها به سمت زمین نزدیک شوید‪.‬‬
 ‫در انجام این تمرین سعی کنید در بدنتان انحنا ایجاد نشود‪.‬‬
‫تمرینات با رعایت اصل بار سنگین در تعداد حرکت و با توجه به توانایی جسمانی خودتان‬
‫انجام دهید‪.‬‬
‫تمریناتی برای تقویت عضالت عمل کننده در حرکت دراز و نشست‬
‫تمرین شماره‪۱‬‬
‫اثر ‪ :‬تقویت عضالت شکم و پاها‬
‫روش اجرا ‪ :‬در حالی= که روی زمین نشسته اید پاها را جفت و بدون خمیدگی از زمین بلند‬
‫کنید )حدود‪۴۰‬سانتی متر(‪ .‬در این حالت دستها بصورت کشیده در جلو بدن قرار می‬
‫گیرند‪.‬سپس با حرکت دادن پاها به سمت چپ‪ ،‬دست ها را به سمت راست حرکت دهید به‬
‫صورتی که از ناحیه کمر بچرخید‪ .‬سپس با تعویض حرکت‪ ،‬پاها را به سمت راست و دستها‬
‫را به سمت چپ حرکت دهید‪.‬‬
‫تمرین شماره‪۲‬‬
‫اثر ‪ :‬تقویت عضالت شکم‪ ،‬لگن و پاها‬
‫روش اجرا ‪ :‬در حالت نشسته با وضعیتی که پاها به صورت کشیده و باالتر از زمین حدود‬
‫‪۴۰‬سانتی متر قرار دارد‪ ،‬دستها را به صورت تکیه گاهی در پشت خود روی زمین‬
‫بگذارید‪ .‬سپس پاها را به شکل عدد هشتانگلیسی )‪)8‬در فضا حرکت دهید‪ .‬تمرین را می‬
‫توان‬
‫به صورت حرکت »پای دوچرخه«= نیز انجام داد‪ .‬در رعایت اصل بار سنگین این تمرین‪،‬‬
‫تعداد حرکت را می توان مورد توجه قرار داد و در مراحل پیشرفته می توان دستها را از‬
‫روی زمین برداشت و یا وزنه ای را به پاها بست و تمرین را مشابه حرکت قبلی انجام داد‪.‬‬
‫تمرین شماره‪۳‬‬
‫اثر ‪ :‬تقویت عضالت شکم‬
‫روش اجرا ‪ :‬در حالی= که به پشت دراز کشیده اید‪ .‬دست و پاها به صورت کشیده قرار‬
‫میگیرند‪ .‬سپس به طور همزمان باالتنه را به سمت جلو بیاورید و پاها را از زمین جدا و‬
‫زانوها را خم کنید و در پایان حرکت زانوها را با دستها بگیرید‪ .‬دوباره به حالت درازکش‬
 ‫روی زمین قرار بگیرد و حرکت را تکرار کنید‪ .‬تمرین را با رعایت اصل بار سنگین در‬
‫تعداد حرکت انجام دهید‪.‬‬
‫تمریناتی برای تقویت عضالت عمل کننده در حرکت پرش جفت تمرین‬
‫شماره=‪۱‬‬
‫اثر ‪ :‬تقویت عضالت پاها‬
‫روش اجرا ‪ :‬با پاهای جفت در حالت ایستاده قرار بگیرید‪ ،‬سپس به سمت جلو‪،‬عقب و چپ‬
‫و راست بپرد و به تدریج فاصله و سرعت پرش را افزایش دهید‪.‬برای حفظ تعادل بدن‬
‫دستهای خود را باز کنید‪.‬‬
‫در رعایت اصل بار سنگین میزان پرش و تعداد تکرار حرکت را با توجه به زمان تمرین‬
‫مدنظر قرار دهید‪.‬‬
‫تمرین شماره‪۲‬‬
‫اثر ‪ :‬تقویت عضالت پاها‬
‫روش اجرا ‪ :‬در حالی= که به حال چمباتمه نشسته اید با انجام پرش سریع به طرف باال‪ ،‬بدن‬
‫را به حالت کشیده درآورید و دستها را نیز باالی سر ببرید‪.‬این حرکت را می توانید با قرار‬
‫دادن یک وزنه)‬
‫با رعایت اصل بار سنگین در پشت گردن نیز انجام دهید‪.‬‬
‫در رعایت اصل بار سنگین این تمرین فاصله پرش ارتفاع و تعداد تکرار را با توجه به‬
‫زمان تمرین مدنظر قرار دهید‪.‬‬
‫تمرین شماره‪۳‬‬
‫اثر ‪ :‬تقویت عضالت پاها‬
‫روش اجرا ‪ :‬از حالت ایستاده با خم کردن زانوها به صورت عمودی به هوا پرید و سپس‬
‫در حالی= که باال تنه کامال راست است پاها را از مفصل ران و زانو خم و به سمت شکم تا‬
‫کنید و با انجام حرکت به صورت بالعکس روی زمین فرود آیید‪.‬‬
‫تمرین را با رعایت اصل بار سنگین در تعداد حرکت‪ ،‬با توجه به واحد زمانو میزان پرش‬
‫هر یک از حرکات انجام دهید‪.‬‬
 ‫تمریناتی برای افزایش توانایی بدن در انجام دو رفت و برگشت‪۳۶‬متر)‪۴×۹‬متر(‬
‫تمرین شماره‪۱‬‬
‫اثر ‪ :‬توسعه قابلیت چابکی بدن‬
‫روش اجرا‪ :‬از حالت ایستاده شکل‪۱‬در حالی که نگاه شما رو به جلو است به حالت‬
‫چمباتمه در شکل‪۲‬تغییر وضعیت دهید‪ .‬دستها را کمی جلوتر از پاها به فاصله عرض شانه‬
‫ها روی زمین قرار دهید‪ .‬سپس در حالی= که بیشتر وزنتان را دستها تحمل می کنند‪ .‬پاها را‬
‫جفت و به عقب پرتاب کنید )شکل‪).3‬حال بعد از انجام یک حرکت شنا )شکل‪۴‬خم کردن‬
‫آرنجها و نزدیک کردن قفسهسینه بهزمین به حالت اول برگردید و همزمان با بلند شدن‬
‫عمل برش راد حوا انجام دهید )شکل‪).۵‬‬
‫تمرین را با رعایت اصل بار سنگین با توجه به زمان هر دوره تمرینی انجام دهید‬
‫تمرین شماره‪۲‬‬
‫اثر ‪ :‬توسعه قابلیت چابکی بدن‬
‫روش اجرا‪ :‬در مسیر‪۱۰۰‬تا‪۵۰۰‬متری دوهای سریع و کوتاه انجام دهید‪.‬در پیمودن‬
‫مسافت‪۲۰،‬متر را با حداکثر سرعت بدوید و سپس ده متر آهسته راه بروید‪ .‬مسافت را به‬
‫این ترتیب طی کنید‪ .‬در مسیر حرکت نقاطی را در ذهن خود در طول مسیر تعیین کنید و‬
‫تصمیم بگیرید که یکباره در نقطه مورد نظر متوقف کنید و سپس به حرکت خود ادامه دهید‪.‬‬
‫به تغییر مسیرهای ناگهانی در مسیر دویدن نیز توجه کنید‪.‬‬
‫نحوه افزایش استقامت عمومی بدن استقامت سیستم قلبی ریوی‬
‫برای افزایش استقامت عمومی بدن بیشتر از تمرینهای هوازی مثل انواع دویدنها با‬
‫سرعتهای متفاوت‪ ،‬شنا و دوچرخه= سواری استفاده می شود‪ .‬برای توسعه این قابلیت‬
‫جسمانی دادن یک دستورالعمل کلی برای همه امکان پذیر نیست بلکه این گونه حرکات با‬
‫توجه به اهداف تمرین‪ ،‬سن فرد‪ ،‬جنسیت و موفقیت ورزشی مطرح می شود‪ .‬مدت زمان و‬
‫دفعات استراحت بین دوره های تمرین و نسبتهای زمان تمرین به زمان استراحت تعیین‬
‫کننده ظرفیت استقامت قلبی‪-‬ریوی است که در نتیجه فعالیت کسب می شود‪ .‬در طرح این‬
‫گونه برنامه ها باید مواردی شامل ارایش تدریجی بار اضافی ) کاهش زمان با افزایش‬
 ‫مسافت(‪،‬تعداد جلسات تمرین در ایام هفته و نسبت فعالیت به استراحت و شدت جلسات‬
‫مورد توجه قرار گیرد‪.‬‬
‫تمرینهای استقامتی شامل دوهای تداومی آهسته‪ ،‬سریع‪ ،‬جاگینگ )دویدن نرم و دوهای‬
‫تکراری و دو فارتلک )دو تند و کند( است‪.‬‬
‫دویدن به روش فارتلک‬
‫دو فارتلک شامل دوهای سریع و آهسته متناوب است که در زمینها و جاده های طبیعی‬
‫حواشی شهرها قابل اجراست‪ .‬تمرین مذکور یک نوع تمرین هوازی است که فاصله های‬
‫زمانی استراحت و تمرین آن به طور دقیق اندازه گیری نمی شود و این زمان بر اساس نیاز‬
‫و تمایل دونده تنظیم می شود‪ .‬برای آشنایی بیشتر به شرح یک نمونه تمرین فارتلک می‬
‫پردازیم‪:‬‬
‫‪.۱‬مدت‪۵‬تا‪۱۰‬دقیقه صرف گرم کردن میکنیم‪.‬‬
‫‪2.400‬تا‪۱۲۰۰‬متر سریع و یکنواخت می دویم‪.‬‬
‫‪.۳‬پنج دقیقه سریع قدم می زنیم‪.‬‬
‫‪.۴‬با سرعت کم شروع به دویدن می کنیم و سپس‪۶۰‬تا‪۷۰‬متر سریع میدونم؛ این حرکت‬
‫را تا احساس خستگی ادامه می دهیم‪.‬‬
‫‪.۵‬به طور متناوب آهسته و سپس‪۳‬تا‪۴‬قدم سریع می دویم‪.‬‬
‫‪۶.۱۵۰‬تا‪۱۸۰‬متر چندین بار با حداکثر سرعت در سرباالیی می دویم‪.‬‬
‫‪.7‬یک دقیقه با حداکثر سرعت میدویم‪.‬‬
‫‪۸.‬یک الی پنج مرتبه دور محل تمرین می دویم و این تعداد بسته به مقدار مسافتی است که‬
‫شخص در مسابقه طی می کند‬
‫پیوست‬
‫دستورالعمل آزمون آمادگی جسمانی‬
‫این پیوست به منظور آشنایی با نحوه اجرای آزمون فعالیتهای عملی و مقررات مربوط به‬
‫چگونگی اجرای صحیح هر یک از حرکات مورد آزمون ارائه شده است‪ .‬همچنین نحوه‬
‫امتیازگذاری هر یک از حرکاتی را که در جلسه آزمون عملی باید انجام دهید مشخص‬
 ‫میکند‪.‬‬
‫دستورالعمل آزمون آمادگی جسمانی آقایان‬
‫در این دستورالعمل شرح اجرایشش عامل آمادگی جسمانی و آمادگی حرکتی با ذکر هدفها‪،‬‬
‫مقررات و امتیاز هر یک از آنها توضیح داده می شود‪ .‬مواد آزمون عبارت اند از کشش‬
‫بارفیکس‪ ،‬دراز و نشست‪ ،‬دو رفت و برگشت )‪۴۷۹‬متر(‪ ،‬پرش طول‪ ،‬دو‪7‬ر‪۴۵‬متر‬
‫سرعت و دو‪۵۴۸‬متر نیمه استقامت‬
‫الف(آزمون کشش از بارفیکس‬
‫هدف ‪ :‬این آزمون استقامت عضله های کمربندی شانه و بازوها را اندازه می گیرد‪.‬‬
‫وسیله ‪ :‬برای این آزمایش یکی از وسایل زیر را می توان استفاده کرد‪.‬‬
‫میله فلزی یا چوب محکم بارفیکس معمولی‪ ،‬نردبان یا لوله‬
‫شرح ‪ :‬ارتفاع میله از زمین به اندازه ای است که دانشجو‪ ،‬در حالی که دست و پای او‬
‫کانال کشیده شده است‪ ،‬بتواند از آن آویزان شود به طوری که پاهای او با زمین تماس پیدا‬
‫نکنند‪ .‬هنگام گرفتن میله دستها به طرف صورت قرار می گیرد‪ .‬بعد از اطمینان از حالت‬
‫کشیده بودن بدن‪ ،‬دانشجو با کمک بازوان خود بدنش را باال می کشد تا جایی که بتواند چانه‬
‫خود را به میله برساند‪ .‬سپس بدنش را پایین می آورد و به حالت اول برمی گردد‪ .‬دانشجو‬
‫این عمل را تا جایی که برایش امکان دارد تکرار می کند‪.‬‬
‫مقررات‬
‫‪.1‬هر دانشجو فقط یک بار این آزمون را انجام می دهد مگر اینکه معلوم شود که در هنگام‬
‫اجرای حرکت دچار مشکل ویژه ای بوده است‪.‬‬
‫‪.۲‬در هنگام اجرای کشش‪،‬بدن تاب نمی خورد‪.‬‬
‫‪.۳‬در صورتی که دانشجو در هنگام اجرای آزمون بدن خون را تاب دهد‪ ،‬می توان با نگه‬
‫داشتن دست و ساعد کشیده در جلو ران هایش او را از این حرکت اضافی بازداشت‪.‬‬
‫‪.۴‬زانوها باال نمی آید و ضربه پاها نیز مجاز نیست‪.‬‬
‫امتیاز ‪ :‬تعداد حرکتها تا آخرین کششی که صحیح انجام گرفته به حساب امتیاز دانشجو‬
‫گذاشته میشود‪.‬‬
 ‫ب(آزمون دراز–نشست‬
‫هدف ‪ :‬این آزمون استقامت عضله های ناحیه شکم را که جزو آمادگیهای جسمانی به حساب‬
‫می آید اندازه می گیرد‪.‬‬
‫وسیله ‪ :‬ای آزمایش را می توان با استفاده از یک کرنومتر‪ ،‬روی زمین صاف و مسطح یا‬
‫روی تشک انجام داد‪.‬‬
‫شرح‪ :‬دانشجو به پشت دراز می کشد و در حالی که کف پاهایش روی زمین قرار دارد‬
‫زانوها را طوری خم می کند که پاشنه پاهایش از محل نشیمنگاه بیش از سی سانتی متر‬
‫فاصله نداشته باشد؛ سپس دستها را به پشت گردن می برد و انگشتان را در هم قالب می‬
‫کند‪ .‬در این حالت آرنج ها باید صاف روی زمین یا تشک قرار بگیرد‪ .‬پاهای دانشجو به‬
‫وسیله‪ ،‬یک نفر دیگر نگه داشته می شود تا کف پاهای او ثابت روی زمین بماند‪ .‬با انقباض‬
‫عضالت شکمو آوردن سر و آرنجها به سمت باال سعی میکند به روی شکم تا شود تا جایی‬
‫که آرنجها به زانوها برسد ) لمس زانوها و آرنجها‪.‬این عمل یک حرکت حساب میشود‪.‬‬
‫بعد از رساندن آرنج ها به زانو آزمودنی به حالت اولیه برمی گردد‪.‬‬
‫مقررات‬
‫‪.1‬هر دانشجو فقط می تواند یک بار این آزمون را انجام دهد مگر اینکه معلوم شود فرد‬
‫ضمن اجرای آزمون با مشکل ویژه ای رو به رو بوده است‪.‬‬
‫‪.۲‬بین هیچ یک از حرکات دراز‪-‬نشست استراحت وجود دارد‪.‬‬
‫‪.۳‬در موارد زیر حرکت مورد قبول نیست‬
‫الف)هر دو آرنج با هم از زمین بلند شود و از فشار یک آرنج به زمین برای انجام استفاده‬
‫شود‪.‬‬
‫ب)حرکت در حالی که آرنجها کامل بر زمین مماس نشده باشد تکرار شود‪.‬‬
‫امتیاز ‪ :‬تعداد دراز‪-‬نشست های صحیحی که دانشجو در مدت شصت ثانیه انجام می‬
‫حساب او گذاشته می شود‪ .‬دراز‪-‬نشست های غلط شمرده نمیشود‪ .‬با عالمت »رو‬
‫شروع به کار و با عالمت »ایست« متوقف خواهد شد‪.‬‬
‫ج) دو رفت و برگشت )‪۴×9=۳۶‬متر(‬
 ‫هدف ‪ :‬هدف از اجرای این آزمون سنجش چابکی بدن در به حرکت درآمدن ناگهانی‪ ،‬تغییر‬
‫شکل و تغییر مسیر حرکت است‪.‬‬
‫وسیله ‪ :‬کرنومتر و دو قطعه مکعب مستطیل به صورتی که بتوان به راحتی آن را با یک‬
‫دست گرفت‪.‬‬
‫شرح ‪ :‬دو خط موازی به فاصله ده متر از یکدیگر روی زمین کشیده می شود )خطوط‬
‫طولی زمین والیبالبرای این کار کامال مناسب است(دو قطعه چوب‪ ،‬چنانکه در شکل دیده‬
‫میشود‪ ،‬پشت یکی از خطها گذاشته می شود‪ .‬دانشجو در پشت خط دیگر قرار میگیرد و با‬
‫فرمان »حاضر‪ =،‬رو(به طرف قطعات چوب میدود و با برداشتن یکی از چوبها به طرف‬
‫خط شروع برمی گردد و با گذاشتن آن روی زمین در پشت خط)چوب را نباید پرت‬
‫کند(باز می گردد‪ ،‬چوب دیگر را برمی دارد و به طرف خط شروع می دود و از خط عبور‬
‫میکند‪.‬‬
‫مقررات ‪ :‬هر دانشجو می تواند در صورتی که مایل باشد آزمون را در استراحت نیز بین‬
‫دو مرحله به آزمودنی داده می شود‪.‬‬
‫‪.‬امتیاز ‪:‬از دو حرکتی که انجام می شود‪ ،‬زمان حرکت کوتاهتر رکورد او حساب خواهد‬
‫شد تا یک دهم ثانیه‬
‫د(پرش طول جفتی‬
‫هدف‪:‬این آزمون نیروی عضله های پاها را در پرتاب بدن به طرف باال جلو اندازه می‬
‫گیرد‪.‬‬
‫وسیله‪ :‬برش را می توان روی تشک یا زمین صاف و مسطح انجام داد‪ .‬همچنین از چاله‬
‫پرش طول نیز می توان استفاده کرد‪ .‬یک متر نواری نیز برای اندازهگیری پرش الزم‬
‫است‪.‬‬
‫شرح ‪ :‬دانشجو مطابق تصویر در حالی که نوک پنجه پاهای او پشت خط پرش قرار گرفته‬
‫و پاها را در حدود سی سانتی متر از هم جدا کرده است می ایستد‪ .‬برای آماده شدن به‬
‫پرش‪ ،‬دستها را به عقب تاب می دهد‪ ،‬زانوها را خم میکند و با پرتاب همزمان دستها به جلو‬
‫و راست کردن زانوها عمل پرش به جلو انجام می گیرد‪.‬‬
 ‫مقررات‬
‫‪.1‬هر دانشجو می تواند به اختیار‪ ،‬عمل پرش را سه دفعه تکرار کند‪.‬‬
‫‪.۲‬فاصله بین خط پرش تا پاشنه پا یا هر نقطه دیگری از بدن که با زمین تماس گرفته و به‬
‫خط پرش نزدیکتر است به عنوان طول پرش اندازه گیری می شود‪.‬‬
‫‪.۳‬اگرآزمایش در داخل سالن انجام می شود‪ ،‬بهتر است متر نواری را‪ ،‬در حالیکه سر‬
‫نوار به خط شروع پرش چسبیده‪ ،‬روی زمین قرار داد تا پرش کنار آن انجام گیرد‪.‬‬
‫امتیاز ‪ :‬از سه نوبت پرش هر کدام که طولش به سانتی متر زیادتر باشد به عنوان امتیاز‬
‫محاسبه می شود‪.‬‬
‫ه)دو سرعت‪۷‬ر‪۴۵‬متر‬
‫هدف ‪ :‬این آزمون سرعت عمومی بدن را در حرکت و انتقال از یک نقطه به نقطه دیگر‬
‫اندازه گیری میکند‪.‬‬
‫وسیله ‪ :‬دو عدد کرنومتر یا ساعت‬
‫شرح‪ :‬در این آزمایش بهتر است که در یک زمان از دو نفر امتحان به عمل آید‪ .‬در این‬
‫صورت هر دو دونده در پشت خط شروع به حالت آماده می ایستند‪ .‬برگزارکننده آزمون با‬
‫فرمان »حاضر«‪،‬دست خود را باال می برد و همزمان با فرمان»رو«دست خود را به‬
‫سرعت پایین می آورد و بدین ترتیب به وقت نگه دارها که در خط پایان ایستاده اند عالمت‬
‫می دهد که کرنومتر ها را به کار اندازند‪.‬‬
‫مقررات‬
‫کرنومتر ها باید از لحظه فرمان آغاز حرکت شروع و در لحظۀگذشتن دانشجو از خط‬
‫پایان متوقف شوند‪.‬‬
‫امتیاز ‪ :‬مدت به ثانیه و دهم ثانیه محاسبه و به عنوان رکورد هر دانشجو محسوب می شود‪.‬‬
‫و)دو‪۵۴۸‬متر نیمه استقامت‬
‫هدف ‪ :‬این آزمون استقامت عمومی بدن و به ویژه دستگاههای قلبی و تنفسی را اندازه می‬
‫گیرد‪.‬‬
‫وسیله ‪ :‬برای این آزمایش می توان از پیست دو‪ ،‬دور زمین فوتبال و یا زمین صاف و‬
 ‫مسطحی که به طور مناسب خط کشی و عالمت گذاری شده اند استفاده کرد‪.‬‬
‫شرح ‪ :‬دانشجو به حالت آماده برای دویدن می ایستد و با فرمان»رو«شروع به دویدن‬
‫مسافت مورد نظر می کند‪ .‬دانشجویان می توانند دویدن را در صورت نیاز با راه رفتن‬
‫ادغام کنند‪ .‬در هر نوبت از این آزمایش میتوان از چندین نفر امتحان به عمل آورد که در‬
‫این صورت برای هر دنده یک نفر تعیین می شود تا یک دونده را در نظر داشته باشد و‬
‫در کنار خط پایانی می ایستد تا وقتی‬
‫که دونده مزبور از خط پایان گذشت و وقت نگه دار رکورد او را اعالم کرد با فاصله آن را‬
‫یادداشت کند‪.‬‬
‫مقررات ‪ :‬از نظر سرعت حرکت‪ ،‬دانشجو مجاز است که این مسافت را به طور دلخواه طی‬
‫کند اما هدف این است که‪۵۴۸‬متر در حداقل زمان ممکن پیموده شود‪.‬‬
‫امتیاز ‪ :‬مدت زمانی را که دانشجو توانسته است مسافت‪۵۴۸‬متر را به پایان برساند به‬
‫دقیقه و ثانیه به عنوان امتیاز آزمون شونده ثبت خواهد شد‪.‬‬
‫دستورالعمل آزمون آمادگی جسمانی خانمها‬
‫مواد آزمون آمادگی جسمانی خانمها شامل حرکت دراز و نشست‪ ،‬کشش بارفیکس‪ ،‬دو‪۵۴۸‬‬
‫متر نیمه استقامت‪ ،‬دو رفت و برگشت‪۳۶‬متر )‪)۴۸۹‬و آزمون انعطاف پذیری است‪.‬شیوۂ‬
‫اجرای در آزمون دو‪۵۴۸‬متر و در رفت و برگشت‪۳۶‬متر دقیقه مشابه آزمون آمادگی‬
‫جسمانی آقایان است و طریقه اجرای آزمون کشش بارفیکس و آزمون انعطاف پذیری و‬
‫تفاوتهای آزمون دراز و نشست به شرح زیر است‪.‬‬
‫الف‪ .‬آزمون دراز و نشست‬
‫مقررات‪ ،‬اهداف و ابزار اجرایی این آزمون شبیهآزمون دراز و نشست آقایان است با این‬
‫تفاوت که دستها در جلو سینه قرار میگیرد‪.‬‬
‫ب‪ .‬آزمون کشش بارفیکس‬
‫هدف ‪ :‬اندازه گیری قدرت و استقامت نسبی عضالت بازو و شانه‬
‫وسیله‪ :‬برای این آزمایش از وسایل زیر استفاده می کنند‪:‬‬
‫میله فلزی یا چوب بارفیکس معمولی و یک کرنومتر‪.‬‬
 ‫شرح ‪ :‬آزمون شونده با عمل پرش میله را می گیرد به صورتی که پشت دستها به طرف‬
‫صورت قرار گیرد و بهیاری آزمون کننده بدن خود را باال می کشد تا جایی که چانه اش‬
‫باالتر از میله قرار گیرد‪ .‬در این حالت با خم کردن آرنجها‪ ،‬سینه به میله بارفیکس نزدیک‬
‫می شود‪.‬‬
‫دانشجو تا مدتی که برایش امکان دارد خود را با نگه می دارد‪.‬‬
‫در این آزمون زمانی که چانه آزمودنی در باالی میله قرار گرفت کرنومتر شروع به کار‬
‫می کند و هر قدر زمان بیشتری)بر حسب ثانیه(در این حالت بماند امتیاز بیشتری برایش‬
‫ثبت می شود‪.‬‬
‫مقررات ‪ :‬امتیاز آزمودنی بر حسب زمانی که خود را در شرایط صحیح آزمایش نگه می‬
‫درد محاسبه می شود‪ .‬موارد زیر خطا محسوب می شود و با انجام خطا از ادامه آزمون‬
‫جلوگیری می شود‪.‬‬
‫‪.۱‬چانه‪ ،‬میله را لمس کند یا روی آن قرار گیرد‪.‬‬
‫‪.۲‬چانه از سطح میله پایینتر بیاید‪.‬‬
‫‪.۳‬دانشجو با خم کردن‪ ،‬به عقب و باال کشیدن خود بخواهد خود را در شرایط آزمایش قرار‬
‫دهد‪.‬‬
‫ج‪ .‬آزمون انعطاف پذیری‬
‫هدف‪ :‬اندازه گیری قابلیت کشش‪ ،‬عضالت پشت ران‪ ،‬باسن و ساق پا‬
‫وسیله‪ :‬یک عدد سکو یا صندلی که در جلو آن دو خط کش مدرج نصب شده باشد‪.‬‬
‫عدد صفر هر دو خط کش روی لبه باالیی سکو قرار میگیرد که یکی از آنهارو به پایین‬
‫است دیگری رو به باالدر جهت عکس یکدیگر‬
‫شرح‪:‬آزمودنی به نحوی که پاها در دو طرف خط کش باشند روی سکو قرار میگیرد‪ .‬س‬
‫بدون آنکه زانوها خم شود بدن به جلو تا می شود‪ .‬آزمون شونده می تواند سه مرتبه حرکت‬
‫را تکرار کند‪ .‬در این آزمون هرچه اعداد مثبت باتری به دست آید قابلیت انعطاف پذیری‬
‫بیشتر است‪.‬‬
‫خط کش پایینی اعداد مثبت و خط کش باالی اعداد منفی را ثبت میکند‪.‬‬
 ‫مقررات‪:‬‬
‫‪.1‬دانشجو باید به صورت محسوسی خط کش را لمس کند‪ ،‬در غیر اینصورت رکورد‬
‫ثبت نمی شود‪.‬‬
‫‪.۲‬در صورت خم شدن زانوها رکورد ثبت نمی شود‪.‬‬
‫‪.۳‬چنانچه آزمودنی سه بار این عمل را انجام دهد بیشترین رکورد ثبت می شود‪.‬‬