‫تربيت بدني عمومي‬

‫‪1‬‬
 ‫فصل اول‬
‫اصول‪ ،‬فلسفه و‬
‫اهداف تربيت بدني‬
‫‪2‬‬
 ‫‪ .‬اصول و فلسفه تربيت بدني‬
‫مقدمه‬
‫هدف از انجام فعاليتهاي ورزشي در سطح دانشگاه رشد و توسعه جنبههاي‬
‫جسماني‪ ،‬اخالقي و رواني دانشجويان به موازات تحصيل علوم و فنون ديگر‬
‫است‪ .‬دانشجويان از طريق درس تربيت بدني در جريان فعاليتهاي ورزشي و‬
‫بهداشتي قرار ميگيرند و با يادگيري مهارتهاي حركتي پايه انتظار ميرود پس از‬
‫فراغت از تحصيل نيز به سالمت جسمي و رواني خود توجه بيشتري داشته باشند‬
‫و ورزش را بخشي از برنامه روزانه خود قرار دهند‪.‬‬
‫در تمام جوامع انساني امروز ورزش به عنوان يك امر انساني ‪ -‬تربيتي مورد توجه‬
‫است و در جامعه ما نيز با توجه به بافت جوان جمعيتي و تغيير نگرشهاي مثبت‬
‫نسبت به ورزش‪ ،‬اين مهم رو به توسعه و گسترش است‪ .‬جامعهشناسان عقيده‬
‫دارند كه در شرايط زندگي ماشيني و افزايش ساعات فراغت‪ ،‬ورزش را ميتوان‬
‫به عنوان وسيلهاي مطلوب براي تأمين تفريح سالم و تجديد قواي افراد جامعه در‬
‫نظر گرفت‪ ،‬هم چنين متخصصين بهداشت و علوم تندرستي و پزشكان از ورزش‬
‫به عنوان وسيلهاي مهم در تأمين سالمت جسماني انسان ياد ميكنند‪.‬‬

‫‪3‬‬
 ‫تربيت بدني چيست؟‬
‫تربيت بدني فرايندي است آموزشي ‪ -‬تربيتي كه هدف آن بهبود بخشيدن‬
‫به اجرا و رشد انسان از طريق فعاليتهاي جسماني است‪ .‬تعريف فوق‬
‫برداشتي است كلي از تعليم و تربيت كه نشان دهندة فرآيند مستمر‬
‫يادگيري و تكامل كلي در طول زندگي است‪ .‬تربيت بدني شامل‬
‫كسب و پردازش مهارتهاي حركتي‪ ،‬توسعه و نگهداري آمادگي‬
‫جسماني براي تندرستي و سالمتي‪ ،‬كسب دانش علمي دربارة‬
‫فعاليتهاي جسماني و تمرين و توسعه تصور و ذهنيت مثبت از‬
‫فعاليتهاي جسماني به عنوان وسيلهاي براي بهبود اجرا و عملكرد‬
‫انسان است‪.‬‬

‫‪4‬‬
 ‫تربيت بدني و حوزههاي وابسته به آن‬
‫تندرستي‪ ،‬تفريحات سالم و حركات موزون به عنوان حوزههاي‬
‫وابسته تربيت بدني و ورزش شناخته شدهاند‪ .‬اين حوزهها با‬
‫تربيت بدني و ورزش اهداف مشترك بسياري دارند و هدف آنها‬
‫پرورش تمام ابعاد وجودي انسان و بهبود سطح كيفي زندگي‬
‫اوست‪ .‬ارتقاي سطح تندرستي‪ ،‬دنبال كردن فعاليتهاي مفيد‬
‫تفريحي‪ ،‬تجاربي هستند كه همراه فعاليتهاي حركتي در قلمرو‬
‫تربيت بدني و ورزش‪ ،‬استعداد بهبود زندگي را در تمام افراد به‬
‫وجود ميآورد‪.‬‬

‫‪5‬‬
 ‫تندرستي‬
‫نيل به تندرستي نيازمند كوشش همگاني است تا سالمت و بهداشت مناسب براي‬
‫عموم افراد جامعه فراهم آيد‪ .‬در اين راستا تربيت بدني و انجام حركات جسماني‬
‫نقش حائز اهميتي دارد‪ .‬با معرفي دانش ورزش به جامعه بشري آگاهي از خواص‬
‫سالمت بخش فعاليتهاي جسماني رو به افزايش است‪ .‬پيشگيري از بيماريهاي‬
‫قلبي‪ ،‬فشار خون‪ ،‬ديابت‪ ،‬پوكي استخوان‪ ،‬چاقي‪ ،‬مشكالت روحي و كاهش‬
‫احتمال و وقوع بيماريهاي قلبي از جمله مزيتهاي فعاليتهاي جسماني مداوم‬
‫است‪.‬‬
‫يافتههاي علمي مؤيد نقش بارز و معنيدار فعاليتهاي بدني در حفظ تندرستي است‪.‬‬

‫تفريحات سالم‬
‫تفريحات سالم از ديگر حوزههاي وابسته به تربيت بدني و ورزش است‪ .‬با تفريحات‬
‫سالم افراد استفادة مفيد و سازنده از اوقات فراغت را ياد ميگيرند‪ .‬اجراي‬
‫فعاليتها و برنامههاي تفريحي و افراد شركت كننده در اين نوع از فعاليتها به طور‬
‫چشمگيري افزايش يافتهاند كه افزايش اوقات فراغت و باال رفتن سطح درآمدها‬
‫در اين شكوفايي دخيل بوده است‪.‬‬
‫‪)6‬‬
 ‫با افزايش فرصت تفريحات‪ ،‬مدارس‪ ،‬جامعه و بخش خصوصي جهت‬
‫برآورده ساختن نيازهاي آمادگي جسماني و اوقات فراغت انواع خدمات را‬
‫ارائه ميدهند‪ .‬برنامههاي آمادگي جسماني در كارگاهها‪ ،‬ليگهاي ورزشي‬
‫بخش صنعتي‪ ،‬برنامههاي تفريحي ورزشي بخش تجاري و اجتماعي‪،‬‬
‫ليگهاي تفريحي رقابتي براي خانمها و آقايان در ردههاي سني و در‬
‫رشتههاي مختلف‪ ،‬مؤسسات آموزشي و فراهم آوردن لوازم تفريحي‪ ،‬به‬
‫طور كلي در حال توسعه هستند‪ .‬همواره با افزايش مراكز اجتماعي ارائه‬
‫دهندة خدمات تفريحي امكانات مدارس در ساعات غيرآموزشي نيز مورد‬
‫توجه افراد قرار ميگيرند‪ .‬و بسياري از خانوادهها نيز به صورت مستقل‬
‫برنامههاي تفريحي را دنبال ميكنند‪ .‬تفريحات سالم نيز مانند تربيت بدني و‬
‫ورزش در بهبود سطح كيفي زندگي مؤثر است و فرصت فعاليت آزادانه از‬
‫طريق تفريحات فراهم ميآيد‪.‬‬
‫‪7‬‬
 ‫حركات موزون‬
‫حركات موزون سومين حوزه وابسته به تربيت بدني ورزش است‪ .‬اين‬
‫حركات فعاليتهاي آميخته از حركت و هنر هستند‪ .‬حركات موزون‬
‫هنري است كه رابطه ايدهها و احساسات است و مانند ساير رشتههاي‬
‫هنري مكمل تجارب تربيتي بوده و در بهبود سطح كيفي زندگي مؤثر‬
‫است‪ .‬ارتقاي سطح تندرستي‪ ،‬دنبال كردن فعاليتهاي مفيد تفريحي و‬
‫اظهارات خالق از طريق حركات موزون تجاربي هستند كه همراه با‬
‫فعاليتهاي حركتي در قلمرو تربيت بدني و ورزش زمينه بهبود‬
‫زندگي را در افراد بوجود ميآورد‪ .‬به خصوص اجراي اين حركات‬
‫در كودكان‪ ،‬فرصت ابتكار و تالش فردي را نيز به كودك ميدهد‪.‬‬

‫‪8‬‬
 ‫اوقات فراغت‬
‫اوقات فراغت يعني آن بخشي از زندگي روزانه كه انسان از تعهدات شغلي و‬
‫انجام وظايف كاري آزاد بوده و به صورت دلخواه‪ ،‬بدون هيچگونه فشار يا تحميل‬
‫از سوي ديگران به استراحت و رفع خستگي فيزيكي و رواني ميپردازد‪ .‬اوقات‬
‫فراغت اگر به صورت صحيح برنامهريزي شده باشد‪ ،‬ميتواند در بهبود روحية‬
‫انگيزش مطلوب‪ ،‬افزايش سطح انرژي رواني و ترميم قوا‪ ،‬مؤثر باشد‪ .‬انجمن‬
‫بينالمللي جامعهشناسي تعريف زير را از اوقات فراغت ارائه نموده است‪:‬‬
‫«اوقات فراغت به مجموعههايي از سرگرميها و تفريحاتي اطالق ميگردد كه افراد‬
‫به صورت دلخواه و با ميل خود‪ ،‬خواه براي استراحت و تفريح و خواه براي‬
‫توسعة توانائيها و سطح دانش‪ ،‬ايجاد روابط مطلوب اجتماعي و مشاركت اجتماعي‬
‫به صورت داوطلبانه در غير ساعات كاري‪ ،‬به آنها اشتغال ميورزند‪».‬‬

‫‪9‬‬
 ‫تعليم و تربيت حركتي‬
‫تعليم و تربيت حركتي را ميتوان به عنوان كشف انفرادي‪ ،‬توانايي فردي‬
‫جهت ارتباط و واكنش نسبت به تصورات كلّي محيط خارجي و‬
‫عوامل مادي يا انساني موجود در آن تعريف كرد‪ .1‬تعليم و تربيت‬
‫حركتي رويكرد نويني در تربيت بدني است كه اخيراً مورد توجه و‬
‫حمايت بسياري از مؤلفان‪ ،‬محققان و كارشناسان تربيت بدني در‬
‫همه سطوح آموزشي اين رشته قرار گرفته است‪ .‬تعليم و تربيت‬
‫حركتي ضمن اينكه ميكوشد تا فرد را چه از حيث ذهني و چه از‬
‫نظر جسمي درگير فعاليت كند سعي در آشنا كردن افراد با كلّ‬
‫حركت بدن دارد‪.‬‬

‫‪10‬‬
 ‫برخي از مفاهيم كليدي مربوط به تعليم و تربيت حركتي عبارتند از‪:‬‬
‫‪ .1‬تعليم و تربيت حركتي كاوش فردي است‪.‬‬
‫‪ .2‬تعليم و تربيت حركتي‪ ،‬شاگرد ‪ -‬محور است‪.‬‬
‫‪ .3‬تعليم و تربيت حركتي شامل شيوة حل مسئله ميباشد‪.‬‬
‫‪ .4‬تعليم و تربيت حركتي نسبت به تربيت بدني سنتي رسميت كمتري‬
‫دارد‪.‬‬
‫‪ .5‬تعليم و تربيت حركتي يادگيري بسياري از مهارتها را تسهيل‬
‫ميكند‪.‬‬
‫‪ .6‬تعليم و تربيت حركتي در پي ايجاد احساس رضايت توسط تجارت‬
‫حركتي كه شاگرد در آن درگير ميشود‪ ،‬ميباشد‪.‬‬
‫‪ .7‬تعليم و تربيت حركتي بر تحليل حركات تأكيد دارد‪.‬‬
‫‪ .8‬تعليم و تربيت حركتي متضمن وسائل و امكانات الزم ميباشد‪..‬‬
‫‪ .9‬برنامههاي تعليم و تربيت حركتي بايد به طور پيوسته ارزيابي شوند‪.‬‬
‫‪11‬‬
 ‫اهداف تربيت بدني‬
‫اهداف با نيازها‪ ،‬تجارب و عاليق ارتباط دارد و مشخص كننده مقاصد و‬
‫جهت برنامهها است‪ .‬اهداف يا از لحاظ ماهيت دور هستند (اهداف‬
‫دور) كه در قالب مفاهيم و بيانات كلّي بيان ميشوند و يا نزديك‬
‫(مقطعي و كوتاه مدت) هستند كه در قالب اصطالحات ويژهاي مطرح‬
‫ميشوند‪ .‬اهداف نزديك پلههايي براي دستيابي به اهداف دور يا‬
‫نهايياند و در ارزيابي حصول نتايج مطلوب حائز اهميت هستند‪.‬‬
‫‪ :‬اين اهداف عبارتند از‪:‬‬
‫‪ .1‬پرورش ابعاد وجودي و شخصيتي انسان (جسماني‪ ،‬حركتي‪ ،‬عقالني‬
‫و ‪)...‬‬
‫‪ .. 2‬پرورش قدرت تشخيص در انسان از طريق مشاهده‪ ،‬تجربه‪ ،‬تفكر و‬
‫تعليم‬
‫‪12‬‬
 ‫‪ .3‬پرورش روح حقيقتجويي در انسان‬
‫‪ .4‬آگاه كردن انسان از پايگاه خويش در جهان هستي‬
‫‪ .5‬سوق دادن انسان به سوي خداوند و پرورش افراد مؤمن و متقّي‪.‬‬
‫‪ .6‬پرورش شئون اقتصادي مانند برقراري قسط و روحيه قناعت‪.‬‬
‫‪ .7‬ايجاد روح برادري‪ ،‬برابري‪ ،‬تعاون‪ ،‬احسان‪ ،‬ايثار و پرورش‪،‬‬
‫روحيه تالش و مبارزه با ظلم و فساد و مظاهر آن‪).‬‬

‫‪13‬‬
 ‫‪ -1‬اهداف جسماني تربيت بدني‬
‫اين هدف به ساختن توان بدني از طريق برنامههاي تمريني كه موجب‬
‫توسعه و تكامل دستگاههاي مختلف بدن ميشوند‪ ،‬مربوط است‪ .‬رشد‬
‫بدني‪ ،‬باعث توانايي در حفظ سازگاري‪ ،‬قابليت برگشت به حالت اوليه و‬
‫مقاومت در مقابل خستگي ميشود‪.‬‬
‫فعاليت عضالني در رشد و نگهداري سيستمهاي ارگانيك مؤثر است‪.‬‬
‫اصطالح ارگانيك‪ ،‬دستگاههاي گوارش‪ ،‬گردش خون‪ ،‬تنظيم درجه‬
‫حرارت‪ ،‬تنفس و ساير سيستمهاي بدن انسان را در برميگيرد‪.‬فعاليت بدني‬
‫در كارآيي اين سيستمها مؤثر است‪.‬‬
‫قلب فردي كه از آمادگي خوبي برخودار است‪ ،‬كل بدن را بهتر خونرساني‬
‫ميكند و با ضرباني كمتر نسبت به قلب افراد غيرورزشكار و با حجم‬
‫ضربهاي بيشتر‪ ،‬تغذية سلولي و دفع ضايعات را به طور مؤثرتري انجام‬
‫ميدهد‪ .‬در حين تمرين افزايش ضربان قلب فردي كه آمادگي جسماني‬
‫دارد‪ ،‬كمتر و فاصلة ضربانها طوالنيتر است و پس از تمرين‪ ،‬برگشت به‬
‫ضربان استراحت نيز سريعتر صورت ميگيرد‪.‬‬

‫‪14‬‬
 ‫‪.‬‬

‫اهداف رواني تربيت بدني‬

‫دستاوردهاي پژوهشي نشان ميدهند كه ورزش در كاهش اضطراب بالقوه مؤثر است‪.‬‬
‫اجراي فعاليتهاي حركتي باعث راحتي عضالت ميشود‪ .‬عالوه بر نرمش و‬
‫فعاليتهاي عمومي جسماني‪ ،‬فعاليت كه تحت عنوان "تمرينات رهايي از فشار"‬
‫خوانده شده است‪ .‬نقش مثبتي در كاهش انقباضهاي مداوم و غير طبيعي عضالني‬
‫ناشي از ترس‪ ،‬هيجانات و مسائل عصبي – رواني دارد‪.‬‬
‫در ننيجه اجراي اين تمرينات تنش اضاف عضالت از بين ميرود‪ ،‬رگها در حالت‬
‫استراحت بيشتري قرار ميگيرند و جربان خون در رگها به سهولت انجام ميگيرد‪.‬‬
‫به طور كلّي ورزش ميتواند به چند طريق به عنوان راهبرد مقابلهاي (مقابله با‬
‫فشارهاي رواني) مورد استفاده قرار گيرد‪ :‬تنظيم هيجانات (آرام سازي عضالني)‬
‫راهبردي براي موفقيت استرسزا فراهم ميكند و ميتواند كاركرد مبتني بر مسأله‬
‫(براي مثال فكر كردن در تمام مدت دويدن) را تسهيل كند و يا با فراهم كردن‬
‫تجاربي كه به فرد اجازه ميدهند تا به سالمت فيزيكي (جسماني)‪ ،‬اعتماد به نفس‬
‫و خودكار آمدي دست يابد‪ ،‬منابع فردي را افزايش ميدهد‪.‬‬
‫‪15‬‬
 ‫اهداف اجتماعي تربيت بدني‬
‫يكي از اهداف مهم اجتماعي تربيت بدني و فعاليتهاي مربوط به آن‪،‬‬
‫حفظ سالمتي اجتماع بواسطة سالمتي فردي است‪ ،‬به طوري كه از‬
‫مجموع اعضاي سالم و تندرست‪ ،‬جامعهايي سالم بوجود ميآيد كه‬
‫جامعه بواسطة اين سالمتي عمومي‪ ،‬زمينة مساعدي براي ايجاد شرايط‬
‫زندگي بهتر‪ ،‬كاهش ميزان انحرافات اجتماعي و كسب شادابي و‬
‫نشاط عمومي اعضاي خود را مهيا ميكند‪.‬‬
‫يكي از نقشهاي مهم ورزش‪ ،‬استفاده از آن به عنوان ابزار ايجاد و‬
‫تقويت پيوستگي اجتماعي در ميان افراد است‪ .‬پيوستگي از طريق‬
‫فعاليتهاي ورزشي را ميتوان بر حسب سطح فعاليتها مورد توجه‬
‫قرار داد‪.‬‬
‫از كاركردهاي ديگر ورزش كه به تقويت پيوستگي اجتماعي كمك‬
‫ميكند‪ ،‬مفهوم اجتماعي "تعامل" است‪ .‬تعامل در ورزش را ميتوان‬
‫به مردم آميزي‪ ،‬دوستي و پيوند جويي تعبير كرد‪.‬‬
‫‪16‬‬
 ‫اجتماعي شدن از طريق ورزش‬
‫روند اجتماعي شدن كودكان با فعاليتهاي اوليه ورزشي آنها آغاز‬
‫ميشود و موجبات رشد و تكامل حركتي در دوره كودكي و‬
‫مشاركت ورزشي آنان در سالهاي بعد را فراهم ميكند‪ .‬مردم و‬
‫وضعيتهاي مختلف زندگي ميتوانند در انتخاب فعاليتهاي جسمي‬
‫و ورزشي در طول عمر اثرگذار باشند؛ براي مثال همساالن ميتوانند‬
‫در نوع فعاليتهاي ورزشي‪ -‬تفريحي و ميزان تحرك يا عدم تحرك‬
‫فرد اثر بگذارند‪ .‬به طور يقين فرايند تربيت اجتماعي و افرادي كه‬
‫ميتوانند بر اين فرايند مؤثر باشند به عنوان آثار اصلي و محيطي در‬
‫رشد حركتي‪ ،‬قابل توجه هستند‪.‬‬

‫‪17‬‬
‫خصلتهاي شخصي‪،‬‬ ‫وضعيتهاي اجتماعي‪،‬‬ ‫موسسات اجتماعي‪،‬‬
‫قابليتهاي ورزشي‬ ‫بازيها و محيطهاي‬ ‫فاميل‪ ،‬همساالن‪،‬‬
‫درك شده‬ ‫بازي‪ ،‬اسباببازيها‬ ‫مربيان و معلمان‬

‫نقش اجتماعي‬

‫شكل ‪ 1-1‬فرايند تربيت اجتماعي‬

‫‪18‬‬
‫سه عامل اصلي فرايند تربيت اجتماعي به شرح زير باعث ميشود‬
‫تا افراد بتوانند نقش اجتماعي خود را فراگيرند (شكل ‪:)1‬‬
‫‪ .1‬افراد و مؤسسات اجتماعي (افراد مهم و مؤثر)؛‬
‫‪ .2‬وضعيتهاي اجتماعي؛‬
‫‪ .3‬خصلتهاي شخصي‬

‫‪19‬‬
‫فصل دوم‬
‫آمادگي‬
‫جسماني و‬
‫سالمت‬
‫عمومي‬

‫‪20‬‬
‫آمادگي جسماني يكي از نيازهاي اساسي زندگي بشر است‪ .‬منظور از‬
‫آمادگي جسماني توانايي انجام امور روزانه بدون احساس خستگي‬
‫ميباشد‪.‬‬
‫اين تعريف از آمادگي جسماني بر سالمت جسماني (نه قابليت اجراي‬
‫ورزشي) تاكيد دارد‪ .‬در اين حالت اجزاي آمادگي جسماني عبارت‬
‫خواهند بود از قدرت‪ ،‬استقامت عضالني‪ ،‬انعطافپذيري‪ ،‬توان هوازي‬
‫و تركيب بدني‪.‬‬
‫متخصصان معاصر آمادگي جسماني را كيفيتي متشكل از اجزاي‬
‫متعدد ميپندارند‪ ،‬كه هر جزء آن براي حفظ و توسعه‪ ،‬به ابزار و‬
‫اقدامات خاصي نياز دارد‪ .‬ايفرد و بسياري از ديگر افراد حرفهاي‬
‫اجزاء و عناصر آمادگي جسماني را در دو طبقه تقسيمبندي ميكنند‪:‬‬
‫عناصر مرتبط با تندرستي‪ ،‬و اجزاي وابسته به اجراي مهارت حركتي‪،‬‬
‫در اين طبقهبندي از اصطالحات آمادگي تندرستي‪ 1‬و آمادگي‬
‫حركتي‪ 2‬استفاده ميشود‪.‬‬
‫‪21‬‬
‫در آمادگي حركتي بر توسعه كيفيتهاي بهبود دهنده اجراي فعاليتهاي‬
‫جسماني (ورزش) تأكيد ميشود‪ .‬در حالي كه در آمادگي تندرستي بر‬
‫زندگي بهتر توجه ميشود‪ ،‬آمادگي حركتي با اجراي مؤثر و بهتر‬
‫مهارتها در ارتباط است‪.‬‬
‫بعالوه آمادگي حركتي‪ ،‬مختص ورزش و فعاليتهاي حركتي است‪.‬‬
‫تركيب تشكيل و درجات متفاوتي از اجزاي آمادگي حركتي‪ ،‬بر ويژگي‬
‫فعاليت حركتي مورد نياز مبتني است؛ مثالً علي رغم اينكه يك بازيكن‬
‫تنيس و يك فوتباليست براي اجراي بهينة فعاليت به درجهاي از توان‪،‬‬
‫چابكي‪ ،‬سرعت نياز دارند‪ ،‬ولي ميزان نياز اين بازيكنان به هر يك از‬
‫عوامل با هم متفاوت است‪ .‬آمادگي جسماني چه در زمينة تندرستي و‬
‫چه در زمينة مهارت حركتي‪ ،‬بايد با ويژگيهاي شخصي مانند سن‪،‬‬
‫نيازها‪ ،‬اهداف و كار و وظيفه او متناسب باشد‪ .‬تمام افراد داراي حد‬
‫معيني از اجزاي آمادگي تندرستي و آمادگي اجراي حركتي هستند و‬
‫محدودة رشد و تكامل اين اجزا با خصوصيات شخصي متناسب است‪.‬‬

‫‪22‬‬
 ‫اجزاي آمادگي جسماني و مرتبط با سالمتي‬
‫به طور كلي امروزه اين موضوع مورد قبول همگان قرار گرفته است كه يك‬
‫برنامة خوب آمادگي جسماني بر چهار جزء آمادگي در ارتباط با سالمتي‬
‫جهت افزايش سالمتي و ظرفيت عملي بدن شامل استقامت قلبي – عروقي‪،1‬‬
‫قدرت و استقامت عضالني‪ ،2‬انعطافپذيري‪ 3‬و تركيب بدن‪ 4‬تأكيد ميكند‬
‫(شكل (‪)1-2‬‬
‫استقامت قلبي عروقي‬

‫پذيريانعطاف‬ ‫تركيب بدن‬

‫قدرت‬ ‫آمادگي جسماني‬ ‫استقامت عضالني‬

‫شكل‪ : 1-2‬اجزاي آمادگي جسماني مرتبط با سالمتي‬

‫‪23‬‬
 ‫انعطاف‬
‫انعطافپذيري يكي از اجزاي مهم آمادگي جسماني مرتبط با تندرستي است‪.‬‬
‫اين قابليت جسماني عبارت است از توانايي حركت آزادانه مفصل در هر جهت و يا‬
‫به طور اختصاصيتر در تمام طول دامنه حركتي مفصل‪ ،‬بدون اينكه صدمه يا‬
‫فشاري بر مفصل وارد آيد‪.‬‬
‫‪ .‬انعطافپذيري مفاصل مختلف ممكن است با يكديگر متفاوت باشد‪ .‬اين موضوع حتي‬
‫در مفاصل قرينه نيز صادق است براي مثال ممكن است دامنه حركتي و‬
‫انعطافپذيري مفصل و عضالت ران راست بيشتر از ران چپ باشد‪.‬‬
‫انعطافپذيري مفاصل و عضالت با افزايش سن كاهش مييابد‪ .‬يكي از عاليم كاهش‬
‫انعطافپذيري كاهش دامنه حركتي و بروز درد در مفصل‪ ،‬بافتهاي همبند و عضالت‬
‫اطراف مفصل ميباشد‪.‬‬

‫‪24‬‬
 ‫فلشيمن انعطافپذيريها را به دو دسته تقسيم كرده است‪.‬‬
‫‪ )1‬انعطافپذيري ساكن (ايستا) ‪ :‬عبارتست از توانايي كشش يا كشش‬
‫قسمتي از بدن در حال سكون يا در جهات مختلف‪ ،‬كه مستلزم‬
‫امتداد آهسته‪ ،‬تدريجي و كنترل شده از طريق دامنه كامل حركتي‬
‫است‪.‬به عبارت ديگر‪ ،‬دامنة حركتي يا تغييرات حركتي حول مفصل‬
‫را انعطافپذيري ايستا ميگويند‪.‬‬
‫‪ )2‬انعطافپذيري پويا‪ :‬عبارتست از توانايي كشيدن يا كشش عضالت‬
‫بدن در دفعات مختلف و با تكرارهاي متعدد‪ .‬در اين كشش‪،‬‬
‫حركات سريع و كنترل نشده است كه به دليل احتمال بروز‬
‫آسيبهاي ديگري كه براي افراد ايجاد ميكند‪ ،‬توصيه نميشود‪.‬‬

‫‪25‬‬
 ‫ساختمان مفصل در ارتباط با حركت‬
‫داشتن حداقل اطالعات دربارة ساختمان مفصل و نقش عضالت‪ ،‬براي‬
‫درك اساسي انعطافپذيري بسيار الزم است‪.‬‬
‫ساختمان استخوان مفصل يكي از مهمترين عوامل تعيين كننده نوع حركت‬
‫در مفصل است‪ .‬به عنوان مثال‪ ،‬مفصل زانو و آرنج از مفاصل لواليي بوده‬
‫كه تنها حركت را در يك جهت ممكن ميسازند و حركات آنها عبارتند از‪:‬‬
‫حركات خم و باز شدن‪ .‬هنگامي كه حركت در اينگونه مفاصل به حداكثر‬
‫دامنه خود رسيده باشد‪ ،‬مفصل اجازه باز شدن بيشتر را نميدهد و اين‬
‫عمل به خاطر ساختمان اين گونه مفاصل است‪.‬‬
‫در مقابل اين مفاصل‪ ،‬مفاصلي چون شانه و ران از جمله مفاصل كروي‬
‫هستند‪ .‬از نقطه نظر حركتشناسي اين مفاصل حول سه محور حركتي‬
‫فعاليت ميكند‪ .‬اين قابليت موجب حركت مفصل در جهات مختلف و نيز‬
‫باعث افزايش دامنه حركتي در مفصل ميشود‪.‬‬
‫انعطافپذيري فقط به ساختار استخواني مفاصل محدود نميشود و اگر‬
‫چنين بود‪ ،‬قادر نبوديم كه انعطافپذيري را توسعه دهيم‪.‬‬
‫‪26‬‬
 ‫عوامل اثرگذار بر روي انعطافپذيري‬
‫به منظور بررسي تأثير تمرين روي دامنة حركتي ابتدا بايد عوامل اثرگذار‬
‫روي انعطافپذيري مورد توجه قرار گيرد‪ .‬بعضي از اين عوامل را‬
‫نميتوان از طريق تمرين تغيير داد مانند ساختار و مكانيزم مفصل و‬
‫يا سن و جنس از آن جملهاند‪ .‬در نتيجه از طريق توجه به ديگر‬
‫عوامل مؤثر بر روي انعطافپذيري كه با تمرين بهبود مييابند‬
‫ميتوان ميزان انعطافپذيري را تغيير داد‪ .‬اين عوامل عبارتند از‪:‬‬
‫• ‪.‬ساختار مفصل‬
‫• ‪.‬تودة عضالني‬
‫• ‪ .‬سن و جنس‬
‫‪ .‬بافت پيوندي‪1‬‬ ‫•‬
‫• ‪ .‬تمرين با وزنه همراه با محدود شدن دامنة حركتي‬
‫تمرين‪5‬‬ ‫‪ .‬پيشينة‬ ‫•‬

‫‪27‬‬
 ‫‪:6‬‬
‫شكل ‪ .2-2‬نقش سن در انعطاف بدني‬

‫‪28‬‬
 ‫توسعه انعطافپذيري‬
‫انعطافپذيري در تمرينات آمادگي جسماني رشتههاي مختلف ورزشي با چندين‬
‫روش قابل توسعه است كه در زير به روشهاي متداول اشاره گرديده است‪.‬‬

‫‪ .1‬كشش فعال‪ :‬كشش فعال با به كارگيري عضالت بدن و بدون استفاده از هر‬
‫گونه نيروي خارجي انجام ميشود‪ .‬براي مثال هنگامي كه شما در حالت‬
‫نشسته سعي در رساندن انگشتان دست به انگشتان پا داريد‪ ،‬نيروي به جهت‬
‫جلو وارد ميكنيد و سبب كشيده شدن عضالت همسترينگ (پشت ران)‬
‫ميشويد‪.‬‬
‫‪ .2‬كشش غيرفعال‪ :‬كشش غيرفعال روشي است كه شما در حالت استراحت به سر‬
‫ميبريد و هيچ دخالتي در دامنة حركتي نداريد‪ .‬در اين حالت يك نيروي‬
‫خارجي به صورت دستي يا ماشيني اندامهاي شما را حركت ميدهد اين‬
‫كشش زماني مؤثر است كه عضالت موافق (عضالت اصلي مسئول حركت)‬
‫ضعيفتر از آن باشد كه بتوانند عكسالعملي نشان دهند‪.‬‬
‫عيب اصلي اين نوع كشش احتمال خطر زياد آن است‬
‫‪29‬‬
‫‪.3 .‬كشش ايستا‪ :‬در اين روش‪ ،‬حركت كشش به آرامي صورت ميگيرد و ضمن‬
‫حركت چند ثانيهاي مكث الزم است‪ .‬كشش ايستا شامل نگهداري بدن در يك‬
‫وضعيت ساكن است و بدين صورت است كه شما يك قسمت از بدنتان را تا‬
‫دورترين حد كشيده و به همان حالت در وضعيت كششي به مدت ‪ 10‬تا ‪ 20‬ثانيه‬
‫حفظ كنيد‪ .‬كشش ايستا يكي از سالمترين و متداولترين روشهاي كشش‬
‫محسوب ميشود‪.‬‬
‫مراحل كشش ايستا را با مثال در شكل ‪ 3-2‬مشاهده ميكنيد كه عبارتند از‪:‬‬
‫الف – مرحلة شروع‪.‬‬
‫ب‪-‬كشش آسان‪:‬در زمان شروع اين مرحله عضله تا حدودي كشيده ميشود‪.‬‬
‫ج‪ -‬كشش توسعه يافته‪ :‬شدت كشش در اين مرحله افزايش مييابد‪.‬‬
‫د‪ -‬كشش مؤثر‪ :‬اين مرحله تا مرز درد پيش ميرود‪ .‬اگر در هنگام اين مرحله درد‬
‫عارض شد از ادامه اين مرحله پرهيز كنيد‪.‬‬

‫‪30‬‬
‫الف‪ -‬در وضعيت شروع تمرين كششي قرار گيريد و به خاطر داشته باشيد‬
‫در تمام زمان كشش بدن را در وضعيت ريلكس‪ 1‬قرار داده به صورت‬
‫طبيعي تنفس كنيد‪.‬‬
‫ب‪ -‬بدن و يا قسمتي از آن را در جهت كشيده شدن به حركت درآوريد‬
‫(مرحلة كشش آسان) تا زماني كه كشش در عضله احساس شود‪.‬‬
‫ج‪ -‬از مرحلة كشش آسان گذر كنيد و به تدريج شدت كشش را افزايش‬
‫دهيد و سپس به مدت ‪ 10‬تا ‪ 15‬ثانيه آن را حفظ كنيد‪( .‬مرحله كشش‬
‫توسعه يافته) در اين مرحله توجه داشته باشيد كه بدن و يا قسمتي از‬
‫آن كه تحت كشش قرار دارد ساكن باشد و در اين حالت حركت‬
‫اضافي انجام ندهيد‪.‬‬
‫د‪ -‬كشش را در مرز درد نگاه داريد (مرحلة كشش مؤثر) و از آن عبور‬
‫نكنيد و اگر درد را در عضله يا مفصل احساس كرديد به آرامي‬
‫شدت كشش را كاهش دهيد‪.‬‬
‫‪31‬‬
‫‪3‬‬
‫‪ .4‬كشش پرتابي‪ :2‬اگر چه روش كشش پرتابي در توسعه انعطافپذيري مؤثر است‪.‬‬
‫اما اكثر متخصصان استفاده از آن را به مدت طوالني توصيه نميكنند بويژه براي‬
‫آنهايي كه نسبت به آسيبهاي دائمي و هميشگي عضلة خود شكايت دارند‬
‫توصيه نميشود‪ .‬كشش پرتابي (بالستيك) شامل حركات پرشي جهشي ريباند‬
‫(پرش معكوس – پرش به وضعيت اول) و حركات منظم است‪ .‬در اين نوع‬
‫كشش‪ ،‬بدن و يا قسمتي از آن نيروي زياد و سرعت باال جهت توسعة دامنة‬
‫حركت به حركت درميآيد‪ .‬اين روش قابل بحثترين نوع كششهاست زيرا‬
‫ميتواند موجب دردهاي عضالني و آسيب ديدگي بيشتري گردد‪.‬‬
‫معايب ديگر آن عبارتند از‪:‬‬
‫الف – زمان كافي براي كشش بافت و تطابق بين آنها وجود ندارد‪.‬‬
‫ب‪ -‬باعث آغاز بازتاب كششي شده‪ ،‬فشار عضالني را افزايش داده و موجب كشيده‬
‫شدن سختتر بافتهاي همبند ميگردد‪.‬‬
‫ج‪ -‬زمان كافي براي انجام تطابق عصبي وجود نميآيد‪.‬‬

‫‪32‬‬
‫‪-5‬كشش پويا‪ :1‬كشش پويا عبارتست از افزايش انعطاف پذيري از طريق حركات‬
‫خاص آن ورزش‪ .‬كشش پويا از اين جهت كه از حركت ‪ ،‬درحين كشش استفاده‬
‫ميكند شبيه كشش بالستيك است ولي تفاوتي كه با كشش بالستيك دارد دراين‬
‫است كه كشش پويا شامل حركاتي است خاص آن ورزش و اين نوع كشش‬
‫رامي توان مشابه گرم كردن اختصاصي دانست‪ .‬كشش پويا معموالً تنها مورد‬
‫استفاده ورزشكاران دو و ميداني است ولي از كشش پرتابي ورزشكاران ساير‬
‫رشتهها مانند بسكتبال و واليبال نيز بهره ميگيرند‪.‬‬
‫‪ .6‬كشش تسهيل عصبي‪ -‬عضالني گيرندههاي عمقي‪ :‬كشش تسهيل عصبي‪-‬عضالني‬
‫گيرنده هاي عمقي(‪ )PNF‬تركيبي متفاوت از انقباضها و استراحت ها برروي‬
‫عضالت موافق ومخالف حركت است‪ .‬اين كار سبب بروز پاسخهاي عصبي مي‬
‫شود كه از انقباض عضله درحال كشش جلوگيري ميكند‪ .‬نتيجه عمل اين است‬
‫كه اوالً مقاومت كاهش مييابد و ثانياً دامنه حركتي افزايش پيدا ميكند‪ .‬استفاده‬
‫ديگر اين نوع كشش افزايش قدرت انقباض ايزومتريك وايزوتونيك درعضله‬
‫موافق حركت است‪.‬‬

‫‪33‬‬
 ‫تمرينات انعطافپذيري‬
‫انواع مختلف كشش عضالت‪ :‬به منظور حفظ انعطاف طبيعي مفاصل و‬
‫كاهش خطر صدمات در ورزش طرح برنامه تمرينهاي كششي مناسب و‬
‫اجراي آن به طور دقيق توصيه شده است‪ .‬اگر يك عضله صرفاً تحت‬
‫تمرينات قدرتي باشد به تدريج كوتاهتر خواهد شد‪ .‬به عبارت ديگر دامنة‬
‫حركتي عضو محدود ميشود‪.‬‬
‫كششهاي بالستيكي (انفجاري) كه در شروع فعاليتهاي موزون توصيه شده‬
‫است براي نرم و منعطف كردن هيچ ارزش مثبتي ندارد؛ خصوصاً زماني كه‬
‫فرد تازه فعاليت را شروع كرده باشد و يا بدنش سرد باشد‪ ،‬تمرينات‬
‫االستيكي به منظور نرم كردن مفاصل تنها زماني بايد مورد استفاده قرار‬
‫گيرند كه بدن آمادگي الزم را براي اجراي تمرينات اصلي به دست آورد‪.‬‬
‫‪34‬‬
‫از طرف ديگر تمرينات كششي براي افزايش طول گروههاي مختلف عضالني و‬
‫ازدياد دامنة حركتي مفاصل به كار برده ميشوند‪ .‬ورزشهاي كششي و كششهاي‬
‫االستيك باعث توسعة سطح چابكي فرد ميشود‪.‬‬
‫تصور كنيد فردي ميخواهد دامنة حركتي مفصل شانهاش را از طريق عقب بردن‬
‫دستش (شكل ‪ ) 4-2‬افزايش دهد‪.‬‬

‫شكل ‪4-2‬‬
‫‪35‬‬
‫اگر بازو خيلي سريع به طرف عقب بچرخد شايد بتواند به محل (‪ )a‬در شكل (‪)4-2‬‬
‫برسد‪ .‬آنچه در اين حركت اتفاق ميافتد توسط عضالتي كه در ناحية خلفي شانه‬
‫هستند صورت گرفته و به بازو سرعت ميدهند اما بازو قبل از رسيدن به‬
‫دورترين موقعيت خودش مكث ميكند‪ .‬اين مكث به وسيلة دوكهايي كه در‬
‫عضالت و ابتدا و انتهاي مفاصل است به وسيلة ارسال تكانشهاي عصبي از‬
‫دستگاه مركزي اعصاب در عضله به وجود ميآيد‪.‬‬
‫به عبارت ديگر دستگاه مركزي اعصاب تكانش بازدارندگي را به گروه عضالت‬
‫درگير حركت ميفرستد‪ .‬در اين حالت عضالت ناحية جلويي مفصل كشيده شده‬
‫و براي محافظت از خودشان منقبض ميشوند‪ .‬اين نوع كشش بالستيكي ممكن‬
‫است باعث توليد قدرت اكسنتريكي گردد‪ ،‬اما اين گونه تمرينها قطعاً نميتوانند‬
‫تمرينهاي مناسبي به منظور افزايش انعطافپذيري باشند ‪.‬‬
‫كشش بالستيكي را ميتوان به عنوان يكي از روشهاي تقويت دستگاه عضالني بدن‬
‫به حساب آورد‪.‬‬

‫‪36‬‬
‫‪:‬ب‪ :‬در مقابل اگر بازو به طور آهسته به طرف عقب آورده شود‬
‫نسبت به روش قبلي‪ ،‬بازو بيشتر ميتواند به عقب بچرخد‪ .‬اين‬
‫پاسخ را نيز ميتوان در قبال اين سئوال كه بازو چه موقع بيشتر‬
‫ميتواند به عقب بچرخد نيز مطرح كرد‪ .‬اين موضوع به نرمي و‬
‫انعطاف عضالت جلوي مفصل و قدرت عضالني كه دست را به‬
‫عقب ميكشد بستگي دارد اين طريقه روش كشش فعال ناميده شده‬
‫است‪.‬‬
‫كار عضالت آنتاگونيست نيز در اين حركت فعال است چرا كه‬
‫آنها در اين حركت كشيده خواهند شد‪ .‬بنابراين ما بايد سعي كنيم‬
‫تا حد ممكن عضالت را شل نگه داريم تا آنها به راحتي كشيده‬
‫شوند‪.‬‬

‫‪37‬‬
‫ج‪ :‬در گرم كردن انفعالي بازوها با نيروي خارجي به پشت شانه حركت داده‬
‫ميشوند براي مثال به كمك دوستتان يا دست ديگر و يا گرفتن دست به ستون و‬
‫يا ديوار و هر چيز مشابه ديگر اين كار را ميتوان انجام داد‪ .‬اگر در تمرينات‬
‫كششي هدف رساندن عضو به دورترين نقطه ممكن باشد‪ ،‬كشش انفعالي هميشه‬
‫اثر بيشتري نسبت به كشش فعال دارد‪.‬‬
‫د‪ :‬بنابراين با رسانيدن بازو به دورترين نقطه ممكن با استفاده از روش كشش فعال‬
‫بهترين نتيجه به دست ميآيد ‪.‬‬

‫شكل ‪5-2‬‬

‫‪38‬‬
‫بعد از يك دوره كشش انفعالي با شل كردن دوبارة عضله (‪ 2‬تا ‪ 4‬ثانيه) اگر دوباره‬
‫تمرين كنيم‪ ،‬ميتوانيم بازو را به نقطة دورتري برسانيم‪ .‬تالش براي باال بردن‬
‫استعداد انعطافپذيري يك عضله با روش انقباض «آسانسازي تحريك عصبي‬
‫عضالني‪ »1‬ناميده شده است‪.‬‬
‫انقباض عضله روي تاندون عضله اثر ميگذارد و اين اثر باعث ارسال خبر از‬
‫موقعيت عضله به سيستم عصبي و صدور فرمان بازدارندگي از سيستم عصبي به‬
‫عضله خواهد شد‪ .‬اين روند تا هنگام شل شدن عضله ادامه دارد‪ .‬امّا اگر حركات‬
‫بسيار آهسته انجام شود و يا در تمام مدت عضو مربوطه در حداكثر دامنه‬
‫حركتياش قرار گرفته باشد‪ ،‬دوكهاي عضالني خبري از وضعيت عضله گزارش‬
‫نميكند‪.‬‬
‫شكل (‪ )6-2‬الف آنچه در عمل كشش دادن به عضله منقبض شده اتفاق افتاده را‬
‫نشان ميدهد‪.‬‬
‫شكل (‪ ) 6-2‬ب يك عضله را در حالت استراحت نشان ميدهد‪.‬‬

‫‪39‬‬
 ‫شكل ‪6-2‬‬

‫مثالهايي براي تمرينات انعطافپذيري‬

‫مثالهاي زير شرح ميدهد كه گروه عضالني تا چه اندازه به طور مؤثر ميتواند كشيده شود (توسعه انعطاف در‬
‫مفصل)‪ .‬كسب انعطافبدني خوب و مناسب در مفصل ران تقريباً براي تمامي ورزشكاران از اهميت و اعتبار‬
‫بااليي برخوردار است‪ .‬عضالت ناحية كشالة ران (نزديك كنندهها) از جمله عضالتي هستند كه خيلي زياد‬
‫مورد آسيب قرار ميگيرند و ورزشكار را از شركت در فعاليتها باز ميدارند اين گروه عضالني از استخوان‬
‫عانه شروع و به نواحي داخلي استخوان ران خاتمه مييابد‪.‬‬
‫‪40‬‬
‫شكل ‪7-2‬‬

‫‪41‬‬
‫وقتي روي يك سطح صاف بنشيند در شرايطي كه كف هر دو پا به همديگر چسبيده‬
‫باشند و در اين شرايط پاها را تا حد ممكن به بدن نزديك كنيد‪ ،‬با فشار دادن‬
‫پاها به طرف زمين مشخص ميشود كه طول سر عضله چه مقدار از زانو دور‬
‫شده است‪ .‬سپس در همان حالت زانو را باال و پايين ببريد به عالوه اگر زانو به‬
‫طرف پايين آورده شود عضالت كناره بيروني مفصل ران (گروه عضالت دور‬
‫كننده پا) به كار گرفته ميشوند فشار آوردن به زانوها همانند روش ج باعث‬
‫كشش انفعالي عضالت ناحية كشالة ران خواهد شد‪ .‬مؤثرترين طريقة استفاده از‬
‫روش ‪( PNF‬آسانسازي تحريك عصبي عضالني) است كه به طريق زير انجام‬
‫ميگيرد‪.‬‬

‫‪42‬‬
‫شكل ‪8-2‬‬
‫با كف دستهاي خود زانوانتان را تقريباً به مدت ‪ 6‬ثانيه به سمت پايين فشار دهيد دو‬
‫ثانيه استراحت كنيد‪ ،‬مجدداً با دست زانو را به پايين فشار دهيد (‪ 10‬ثانيه) براي‬
‫بار ديگر به مدت ‪ 6‬ثانيه اين كار را انجام دهيد و مجدداً دو ثانيه استراحت كرده‬
‫و در پايان زانوها را به مدت ‪ 10‬ثانيه در شرايطي كه عضالت كشالة ران در‬
‫حالت استراحت و شل هستند به پايين فشار دهيد‪ .‬عضلة راست راني را با‬
‫استفاده از روش ‪ PNF‬به طريقة زير ميتوان تحت تمرين قرار داد‪.‬‬
‫روية پا را با دست بگيريد؛ زانوانتان را تقريباً خم نموده و سعي كنيد ران خود را تا‬
‫آنجا كه امكان دارد راست نگهداريد‪ ،‬سپس سعي كنيد مفصل زانو را باز كنيد و‬
‫در حدود ‪ 6‬ثانيه پا را عقب نگهداريد‪ .‬در اين شرايط عضالت ران انقباض‬
‫استاتيكي دارند‪ .‬سپس به مدت دو ثانيه استراحت كنيد و پس از آن به طور‬
‫آهسته ران خود را كمي به طرف جلو فشار دهيد و مجدداً به مدت ‪ 10‬ثانيه‬
‫بايستيد‪ ،‬اين حركت را در چند زمان تكرار كنيد‪.‬‬
‫‪43‬‬
‫نتايج تحقيقات نشان داده است كه اختصاص قسمتي از زمان‬
‫برنامه به فعاليتهاي كششي و گنجاندن حركاتي كه موجب‬
‫انعطافپذيري شود و در تقليل صدمات ورزشي و يا كاهش‬
‫احتمال صدمهپذيري مؤثر خواهد بود‪.‬‬
‫روش تمريني ‪ PNF‬از لحاظ صرفهجويي در زمان روش بسيار‬
‫مناسبي است‪،‬‬
‫‪ .‬بسياري از پزشكياران ورزشي مدعياند كه نبايد زمان خاصي را‬
‫براي تمرينات كششي اختصاص داد‪ ،‬اما علم جديد براي‬
‫پاسخگويي به اين سئوال كه تمرينات و در كل يك حركت‬
‫ورزشي چه موقع ميتواند به بهترين نحو انجام گيرد اين ادعا را‬
‫رد ميكند‪.‬‬

‫‪44‬‬
 ‫قدرت عضالني‬
‫قدرت عضالني جزء ديگر آمادگي جسماني است كه در سالمتي و تندرستي‬
‫افراد نقش مهمي ايفا ميكند‪ .‬قدرت به توانايي يك عضله يا گروهي از‬
‫عضالت براي اعمال نيرو روي يك مقاومت اطالق ميشود‪ .‬قدرت قابليتي‬
‫است كه موجب افزايش توانايي عمومي بدن ميشود‪.‬‬
‫قدرت پويا يا ديناميك عبارت است از نيروي اعمال شده توسط يك عضله‬
‫هنگام حركت بدن مثل شنا است‪ .‬در صورتي كه قدرت ايستا‪،‬نيروي اعمال‬
‫شده در برابر شيء غيرمتحرك يا ساكن ميباشد مانند فشار آوردن به‬
‫ديوار‪.‬‬
‫بنابراين هر فردي مقداري قدرت نياز دارد كه بدون آن نميتواند كارهاي‬
‫روزانه را انجام دهد‪ .‬مثل بلند كردن يك كيف‪ ،‬ايستادن و يا نشستن روي‬
‫صندلي‪.‬‬
‫توسعة قدرت مستلزم كار در برابر مقاومت به شيوة فزاينده است‪ .‬قدرت‬
‫عضالت را ميتوان بهبود بخشيد‪.‬‬

‫‪45‬‬
 ‫شكل ‪9-2‬‬
‫تمرينهاي قدرتي‬
‫براي شناسايي انواع قدرت اغلب طبقهبندي زير مورد استفاده قرار‬
‫ميگيرد‪.‬‬
‫‪ )2‬اكسنتريك‪.‬‬ ‫‪ )1‬كانسنتريك‬
‫‪46‬‬
 ‫به عالوه قدرت ديناميكي به دو نوع اكسنتريكي و كانسنتريكي تقسيم شده است‪.‬‬
‫شبيه انواع سلولهاي ديگر سلولهاي عضالني تابع اصل جايگزيني است و طبق اين‬
‫اصل بيولوژيكي ساختمان سلول فشرده شده و به اجزاء ديگر تقسيم ميشود‪،‬‬
‫آمادگي عضله براي توانايي در مقابل وزنه جهت انقباض نيرومندتر در نتيجه‬
‫توليد فيبريلهاي جديد ميباشد‪.‬‬
‫ورزشكار بايد جلسة تمرين بعدي خود را زماني شروع كند كه جبرانپذيري او در‬
‫تمرينات قبلي به حداكثر رسيده باشد بدين معنا كه عضله توانايي خود را براي‬
‫مقاومت در مقابل وزنة قبلي تثبيت كرده باشد‪.‬‬

‫شكل ‪10-2‬‬ ‫‪47‬‬

‫هنگامي كه جلسات تمرين به يكديگر نزديك باشند و يا تمرينات با‬
‫فشار زياد انجام شود و زمان استراحت مابين جلسات تمرين در نظر‬
‫گرفته نشود‪ ،‬اصالح و بازسازي فيبرهاي هرگز به سطح قبلي خود‬
‫نميرسد‪.‬‬
‫يك ورزشكار بايد به طور نسبي سه روز در هفته به منظور افزودن‬
‫كيفيت قدرت خود تمرين كند‪ .‬بعد از ‪ 5،6‬روز تمرين نكردن در‬
‫قدرت به دست آمده كاهش قابل توجهاي به وجود ميآيد‪ .‬براي‬
‫حفظ قدرت به دست آمده يك جلسه تمرين در هفته الزم و ضروري‬
‫است‪.‬‬

‫‪48‬‬
‫•نوجوانان نبايد با وزنههاي بيشتر از وزنشان تمرين كنند‪ .‬همچنين‬
‫انجام حركات پيچيدة ورزشي براي كودكان زير ‪ 11‬تا ‪ 12‬سال مشكل‬
‫است‪ .‬به عالوه آنان بايد از انجام ورزشهايي كه نياز به قدرت و‬
‫هماهنگي زياد دارد‪ ،‬خودداري كنند‪.‬‬
‫•قدرت عضالت را ميتوان با انجام تمرينات سنگين افزايش داد ( در‬
‫اين حالت همة واحدهاي حركتي به كار گرفته ميشوند)‪ .‬ميزان وزنه‬
‫بايد ‪ 80-95‬درصد وزنهاي باشد كه ورزشكار ميتواند با حداكثر توان‬
‫بلند كند‪ .‬از اين طريق ورزشكار ميتواند توانايي خود را براي حداكثر‬
‫كار ديناميكي باال ببرد‪.‬‬
‫• تمرين براي افزايش سرعت‪ ،‬زماني نتيجه بخش است كه ورزشكار با‬
‫‪ 50‬الي ‪ 80‬درصد حداكثر توان و كارآيي خود تمرين كند‪.‬‬

‫‪49‬‬
 ‫سلولهاي عضالني كالً به دو نوع اصلي قرمز و سفيد نامگذاري شدهاند‪.‬‬
‫در تارهاي قرمز اكسيژن بيشتري ذخيره ميباشد و اين تارها بيشتر در‬
‫فعاليتهاي هوازي وارد عمل ميشود و در تارهاي سريع ذخيره‬
‫انرژي (گلوكز) موجود است و عملكرد آنها بيشتر در فعاليتهاي‬
‫غيرهوازي و سرعتي است كه در نتيجة فعاليت‪ ،‬اسيد الكتيك در آنها‬
‫تجمع ميشود‪ .‬ميزان اين دو نوع تار عضالني متفاوت است و عموماً‬
‫در كل سيستم بدن به نسبت برابر ميباشد‪.‬‬

‫در ورزشهاي مختلف انواع گوناگون قدرت مورد لزوم است‪ ،‬مثالً‬
‫داشتن عضالت سريع الزمه ورزش وزنهبرداري است‪.‬‬
‫واژه سِت و تكرار غالباً براي تشريح و توصيف تمرينهاي قدرتي مورد‬
‫استفاده قرار ميگيرد‪ .‬يك ست شامل تمرينات خاصي است كه در‬
‫‪ 50‬يك تعداد خاصي در زمان واحد تكرار شود‪.‬‬
 ‫شكل ‪11-2‬‬
‫براي مثال يك ست ميتواند شامل ‪ 6‬تكرار پي در پي باشد تحقيقات گوناگون علمي‬
‫اشاره ميكند كه ست ‪ 6‬تكرار سريعترين روش دستيابي به قدرت است‪ .‬تكرار‬
‫زياد با بار كم‪ ،‬موجب افزايش استقامت عضالني ميشود و تكراركم با حداكثر‬
‫بار موجب افزايش قدرت عضالني خواهد شد‪ .‬تحقيقات جديد نشان داده كه‬
‫تارهاي نوع سفيد به دو نوع (الف و ب) تقسيم ميشوند كه توسط تمرينهاي‬
‫خاصي ميتوان نوع سفيد الف را به نوع قرمز تبديل كرد زيرا آنها اكسيژن ذخيره‬
‫دارند و قادرند در نتيجه تمرينهاي مخصوص ظرفيت استقامتي خود را باال‬
‫‪51‬‬
‫ببرند‪.‬‬
‫وقتي عضله احتياج به نيروي اضافي داشته باشد‪ ،‬انواع سلولهاي عضالني نوع قرمز و‬
‫سفيد (الف) و سفيد (ب) به ترتيب درگير عمل ميشوند و زماني كه نيروي كم‬
‫مورد نياز باشد تنها سلولهاي عضالني نوع قرمز درگير عمل خواهد شد‪.‬‬
‫تارهاي نوع سفيد (الف) به لحاظ دارا بودن ظرفيت باالي استقامت و قدرت از دو‬
‫نوع ديگر بهتر است‬
‫‪ .‬تارهاي عضالني نوع قرمز استقامتياند و از نقطه نظر نيرو ظرفيت كمتري دارند‪.‬‬
‫تارهاي نوع سفيد (ب) داراي توان قدرتي باالتري هستند و بيشتر در دورههاي‬
‫تمريني كوتاه مدت به كار گرفته ميشوند‪.‬‬

‫شكل ‪12-2‬‬ ‫‪52‬‬

‫به عنوان مثال در انتخاب تمرين براي قوي كردن عضالت جلوي سينه وزنهاي را بايد‬
‫انتخاب كنيم كه قادر باشيم آن را شش مرتبه باال و پايين ببريم( براي جلوگيري‬
‫از استرين بازو توصيه ميشود كه بازوان مقدار كمي خم باشند) به شكل زير‬
‫توجه شود؛ در اين دوره بايد يك مرحله استراحت ‪ 2-3‬دقيقهاي منظور شود‪.‬‬

‫شكل ‪13-2‬‬

‫در مدت يك جلسه تمرين يك گروه عضالت ميتوانند به طور كامل تحت تمرين قرار گيرند‬
‫(بازكنندههاي زانو)‪ .‬تمرين براي تقويت عضالت سينهاي براي ست دوم با ‪ 6‬تكرار انجام ميشود در‬
‫تركيبي كه ‪ 5‬ست است و ‪ 6‬تكرار خوانده ميشود‪ ،‬بدين معني كه در كل ‪ 30‬بار بلند كردن با ‪5‬‬
‫مرحله ‪ 2-3‬دقيقهاي بعد از هر ست‪.‬‬
‫‪53‬‬
‫وقتي عضله بعد از يك دوره تمرين كانسنتريكي به صورت اكسنتريك‬
‫تمرين كند‪ ،‬قويتر خواهد شد‪ .‬اين موضوع را به وسيلة بلند كردن‬
‫وزنه به طور آرام خيلي ساده ميتوان مورد بررسي قرار داد‪.‬‬
‫منحني زير به طور تقريبي تعداد زمانهاي يك حركت را براي توسعه‬
‫قدرت نشان ميدهد اين تعداد به نسبت فشار كار براي حداكثر سنگيني‬
‫كه گروه عضله ميتواند جوابگو باشد‪ ،‬بستگي دارد‪.‬‬

‫شكل ‪14-2‬‬

‫‪54‬‬
‫يك روش ديگر براي باال بردن كيفيت قدرت عضله سيستم هرمي است كه در‬
‫اين سيستم در هر ست ميزان بار افزايش و تعداد تكرار كاهش مييابد تا اينكه‬
‫در آخرين ست حداكثر كوشش اعمال خواهد شد‪.‬‬

‫ست اول‪ 6 :‬تكرار با ‪ %70‬كل وزنهاي كه‬

‫ميتوان در ‪ 6‬بار بلند كرد‪.‬‬
‫ست دوم‪ 5 :‬تكرار با ‪ %75‬كل وزنهاي كه‬
‫ميتوان در ‪ 5‬بار بلند كرد‪.‬‬
‫كه‪15‬‬
‫شكل ‪-2‬‬
‫ست سوم‪ 4 :‬تكرار با ‪ %80‬كل وزنهاي‬
‫ميتوان در ‪ 4‬بار بلند كرد‪.‬‬
‫ست چهارم‪ 3 :‬تكرار با ‪ %85‬كل وزنهاي كه‬
‫ميتوان در ‪ 3‬بار بلند كرد‪.‬‬
‫ست پنجم‪ 2 :‬تكرار با ‪ %90‬كل وزنهاي كه‬
‫ميتوان در ‪ 2‬بار بلند كرد‪.‬‬
‫ست ششم‪ 1 :‬تكرار با ‪ %95-100‬كل وزنهاي‬
‫‪55‬كه ميتوان در ‪ 1‬بار بلند كرد‪.‬‬
‫عضالت خيلي سريعتر از تاندونها و ليگامنتها و غضروفها تقويت ميشوند؛‬
‫بنابراين قوي كردن بيش از اندازة و خصوصاً يكباره عضله ميتواند‬
‫باعث صدماتي در محل چسبندگي عضالت و مفاصل شود‪.‬‬

‫استقامت‬ ‫سرعت‬ ‫حداكثر قدرت‬

‫حداكثر درصد‬ ‫‪25-50‬‬ ‫‪50-80‬‬ ‫‪80-100‬‬
‫تكرار ندارد‬ ‫بيش از ‪40‬‬ ‫‪10‬‬ ‫‪1-6‬‬
‫ست ندارد‬ ‫‪5‬‬ ‫‪4‬‬ ‫‪3‬‬

‫‪56‬‬
 ‫استقامت‬
‫استقامت در آمادگي جسماني شامل دو بخش استقامت قلبي –‬
‫ريوي و استقامت عضالت ميشود‪ .‬متخصصان علوم ورزشي‬
‫تعاريف زيادي براي اين واژهها ارائه كردهاند كه به چند مورد‬
‫آن اشاره ميشود‪:‬‬
‫آمادگي قلبي عروقي عبارت است از « سطحي از آمادگي هوازي‬
‫كه با انجام پيوستة تمرين با مدت و شدت كافي حاصل‬
‫ميشود» به طوري كه دستگاه قلبي عروقي را تا حد سازش‬
‫فيزيولوژيكي زير فشار قرار دهد‪ .‬به عبارت ديگر توانايي بدن‬
‫براي رساندن و مصرف اكسيژن در كار و ورزشهاي شديد و‬
‫طوالني مدت را آمادگي قلبي عروقي گويند‪ .‬هم چنين استقامت‬
‫دستگاه گردش خون به عنوان توانايي سيستم گردش خون در‬
‫انتقال اكسيژن به ماهيچهها هنگام تداوم فعاليتهاي ورزشي‬
‫تعريف شده است‪.‬‬
‫‪57‬‬
‫استقامت قلبي تنفسي مستلزم توانايي قلب و ششها براي تأمين اكسيژن‬
‫عضالت در حال كار به مدت زمان طوالني است‪ .‬به عبارت ديگر‪ ،‬توانايي‬
‫دستگاههاي گردش خون و تنفس براي تنظيم و بهبودي ناشي از اثرات‬
‫فعاليت بدني متوسط تا شديد تند راه رفتن‪ ،‬دويدن‪ ،‬شنا يا دوچرخهسواري‬
‫است كه به آن استقامت يا آمادگي هوازي نيز ميگويند‪.‬‬
‫اجراي چنين كاري به توانايي حمل اكسيژن جهت كار عضالت و توانايي‬
‫اين عضالت براي انقباض و استفاده از اكسيژن بستگي دارد‪.‬‬
‫استقامت قلبي تنفسي رابطه بسيار نزديكي با توانايي بدن در رساندن‬
‫اكسيژن كافي به بافتهاي فعال دارد تا امكان تأمين اكسيژن مورد نياز ميسر‬
‫شود‪ .‬انتقال و تحويل اكسيژن جزء عملكردهاي مهم به حساب ميآيند كه با‬
‫مشاركت دستگاه قلبي عروقي و تنفسي انجام ميپذيرند‪ .‬كليه بخشهاي اين‬
‫دو دستگاه كه به انتقال اكسيژن مربوط ميشوند‪ ،‬مجموعاً به دستگاه انتقال‬
‫اكسيژن معروف است‪.‬‬
‫هر قدر بدن بتواند اكسيژن بيشتري جذب كند‪ ،‬به همان اندازه نيز كار‬
‫بيشتري را ميتواند انجام دهد و بدن با خستگي كمتري نيز روبرو ميشود‪.‬‬
‫‪58‬‬
 ‫استقامت عضالني‬

‫استقامت عضالني براي اجراي بهتر بسياري از مهارتهاي ورزشي ضرورت دارد‪.‬‬
‫به همين دليل يكي از عوامل آمادگي جسماني به شمار ميآيد‪ .‬استقامت‬
‫عضالني‪ ،‬توانايي يك عضله يا گروهي از عضالت براي انجام تعدادي‬
‫حركات يكنواخت و يا انقباض نسبتاً طوالني است‪ .‬قابليت مذكور‪ ،‬معموالً با‬
‫شمارش تكرار (مانند دراز و نشست) يا مدت انقباض (كشش بارفيكس در‬
‫زنان) در حركتي خاص مورد ارزيابي قرار ميگيرد‪.‬‬

‫‪59‬‬
‫استقامت عضالني تا حد زيادي به قدرت و قابليت هوازي‬
‫مربوط ميشود‪ .‬به عبارت ديگر‪ ،‬استقامت عضالني‪ ،‬توانايي‬
‫انقباض يك عضله يا گروهي عضله به طور مداوم و پايدار‬
‫بدون ايجاد خستگي مفرط است‪ .‬هر چه از عضلهاي به‬
‫مدت طوالنيتري استفاده شود‪ ،‬استقامت آن نيز بيشتر‬
‫ميشود‪ .‬فعاليتهاي حركتي به ايجاد استقامت عضالني‬
‫كمك ميكنند‪.‬‬
‫هدف اوليه توسعه استقامت عضالني افراد توانايي مشاركت در‬
‫فعاليت براي دورههاي زماني طوالنيتر‪ ،‬قبل از احساس‬
‫خستگي عضالني است‪ .‬البته بين قدرت و استقامت عضالني‬
‫رابطة بسيار نزديكي وجود دارد‪.‬‬

‫‪60‬‬
‫بدنبال يك دوره تمريني كه در اثر اجراي آنها استقامت عضالني‬
‫افزايش يابد‪ .‬سازگاريهاي زير در بدن ايجاد ميشود‪:‬‬

‫افزايش قطر و تعداد تارهاي كند انقباض (‪،)st‬‬

‫افزايش ذخاير انرژي (كربوهيدرات و چربي) عضله‪.‬‬
‫افزايش تراكم مويرگي عضله‪،‬‬
‫افزايش تعداد ميتوكندريها‪،‬‬
‫افزايش غلظت ميوگلوبين عضله‬
‫و افزايش مقاومت بافتهاي همبند عضله‪.‬‬

‫‪61‬‬
 ‫شكل ‪16-2‬‬

‫شکل ‪16-2‬‬

‫‪62‬‬
 ‫تركيب بدن‬
‫تجزيه و تحليل تركيب بدن و مطالعه در اين مورد ابزار مناسبي براي ارزيابي‬
‫وضعيت آمادگي جسماني است‪ .‬اخيراً ثابت شده است كه تركيب بدن يكي از‬
‫اجزاي آمادگي جسماني در ارتباط با سالمتي است كه به كيفيت يا ساخت كل‬
‫توده بدن اطالق ميشود‪ .‬كل توده بدن از توده بدون چربي (خالص) و توده‬
‫چربي تشكيل شده است تودة بدون چربي (خالص) شامل استخوانها‪ ،‬عضالت‪،‬‬
‫ارگانها و آب ميشود‪ .‬تركيب بدن مفهوم نسبي درصد ماهيچه‪ ،‬چربي و استخوان‬
‫را توصيف ميكند‪ .‬بدن شما وقتي كه از مقدار چربي بيشتري برخوردار باشد‪ ،‬در‬
‫رديف افراد چاق قرار ميگيرد‪ .‬شخص چاق به مشكالت بدني مثل بيماري قلبي‬
‫و قند مبتال ميشود‪ .‬به عالوه چربي اضافي‪ ،‬بازده كار را كم كرده و باعث‬
‫محدود شدن فعاليت جسماني و اجراي حركات ورزشي و مهارت ميشود‪.‬‬
‫بنابراين‪ ،‬در ارزيابي تركيب بدن درصد نسبي تودة بدون چربي و تودة چربي فرد‬
‫تعيين ميشود‪ .‬آزمون سنجش ضخامت چربي زير پوست شايعترين روش براي‬
‫اندازهگيري تركيب بدن است‪.‬‬

‫‪63‬‬