2

4
‫بسیاری از افراد گمان می‌کنند برای رشد و تقویت عضالت باید از‬
‫ورزش و فواید بی نظیر آن بر سالمت جسم‬
‫تمرینات ورزشی با شدت باال شروع کنند یا از مکمل های بدنسازی‬
‫و روان‬
‫استفاده نمایند تا به نتیجه دلخواه دست یابند اما شما برای عضله‬
‫ورزش کردن یکی از آسان ترین راه هایی است که می‌توانید‬
‫سازی نیازی به انجام فعالیت های سنگین ندارید و برای ابتدای کار‬
‫برای حفظ سالمتی خود انجام دهید‪ .‬به محض شروع فعالیت‬
‫می‌توانید از چند تمرین آسان شروع کنید‪ .‬هرگز تصور نکنید بعد از چند‬
‫های ورزشی احساس خوبی به جسم و روح شما منتقل می‌شود‪.‬‬
‫روز تمرین به اندام و وزن دلخواه دست می‌یابید‪ .‬به انجام منظم فعالیت‬
‫پیروی از برنامه ورزشی اصولی و پایبندبودن منظم به آن در‬
‫های ورزشی ادامه دهید و صبر و استقامت باالیی در این مسیر داشته‬
‫مدت زمان طوالنی نیاز به اراده ای قوی دارد‪ .‬با این حال اگر به‬
‫باشید تا طی یک دوره مشخص به اندام دلخواه خود دست یابید‪.‬‬
‫اهداف ورزشی بزرگ خود بیاندیشید به مراتب ورزش کردن‬

‫اهمیت تغذیه در رژیم غذایی بدنسازان‬ ‫برای شما به یک عادت مفید تبدیل خواهد شد‪ .‬ورزش اصولی و‬

‫منظم به طرز چشم گیری به بهبود سالمتی افراد کمک می‌کند‪.‬‬

‫برنامه غذایی ورزشکاران بسیار پر اهمیت است و نقش مهمی در‬
‫ورزش ضربان قلب را افزایش می‌دهد‪ ،‬خون را به جریان می‌اندازد‬
‫ریکاوری و بهبود عملکرد عضالت دارد و اگر در حال عضله سازی‬
‫و در نتیجه موجب می‌شود مواد مغذی و اکسیژن بیشتری به‬
‫و انجام تمرینات حرفه ای باشید؛ اهمیت این موضوع دو چندان‬
‫عضالت برسد‪ .‬شاید برایتان کمی عجیب باشد اما با ورزش کردن‬
‫می‌شود‪ .‬در صورتی که بدن شما نتواند به درستی ریکاوری کند‪،‬‬
‫سطح انرژی شما هم افزایش می‌یابد‪ .‬فعالیت های ورزشی به بهبود‬
‫شما رشد عضالت را تجربه نخواهید کرد‪ .‬از این رو تغذیه قبل و‬
‫خلق و خوی شما کمک می‌کند و از نظر علمی اثبات شده است‬
‫پس از ورزش‪ ،‬نقش مهمی در ریکاوری و رشد عضالت دارد‪.‬‬
‫که ورزش کردن موجب افزایش انرژی در افراد می‌گردد و با ترشح‬

‫هورمون اندورفین موجب کاهش درد و افزایش لذت می‌شود‪.‬‬

‫پس چرا هنوز به دنبال دلیلی برای ورزش کردن می‌گردی؟‬

‫‪6‬‬
‫می‌گیرد‪ .‬برای ساخت برخی از قسمت های بدن از جمله پوست‪ ،‬مو‪،‬‬
‫چرا برخی از بدنسازان و ورزشکاران از مکمل‬
‫ناخن ها‪ ،‬استخوان ها‪ ،‬عضالت‪ ،‬هورمون ها‪ ،‬آنزیم ها‪ ،‬انتقال دهنده‬
‫های بدنسازی استفاده می کنند؟‬
‫های عصبی و مولکول های مختلف بدن که عملکردهای ضروری بدن‬

‫را برعهده دارند به پروتئین نیازمندیم؛ از این رو وجود این درشت‬ ‫انجام حرکات سنگین ورزشی برای داشتن اندامی متناسب و بهبود‬

‫مغذی برای بدن ضروری است‪ .‬پروتئین ها از ساختار کوچک تری که‬ ‫کارایی‪ ،‬نیاز به تغذیه کارآمد دارد؛ بر همین اساس تغذیه مناسب‬

‫شامل ‪ 20‬نوع آمینو اسید است؛ تشکیل شده اند‪ .‬وجود این آمینو‬ ‫نقش مهمی در رسیدن به اهداف ورزشی بدنسازان ایفا می‌کند‪.‬‬

‫اسیدها در بدن موجب تشکیل بافت ها و اندام های مختلف بدن‬ ‫بسیاری از بدنسازان قبل یا بعد از انجام ورزش های سنگین نیاز به‬

‫می‌گردد‪ .‬وظایف پروتئین ها به نوع ساختار آن وابسته است‪ .‬بدن‬ ‫دریافت کالری بیشتری دارند از این رو درتالشند تا میزان پروتئین یا‬

‫انسان جهت انجام عملکرد های ضروری‪ ،‬حفظ و تشکیل عضالت‬ ‫کربوهیدرات مورد نیاز خود را از طریق مصرف مکمل هایی چون پودر‬

‫به پروتئین نیازمند است‪ .‬دریافت پروتئین کافی در رژیم غذایی به‬ ‫آب پنیر یا پروتئین وی‪ ،‬پودر سفیده تخم مرغ‪ ،‬پودر جوانه گندم‪،‬‬

‫ویژه در هنگام کاهش وزن به جلوگیری از تحلیل بافت های عضالتی‬ ‫مالتودکسترین‪ ،‬گلوتامین‪ ،‬کراتین‪ ،BCAA ،‬عصاره مالت و سایر‬

‫کمک می‌نماید‪ .‬عالوه بر آن دریافت پروتئین کافی در هنگام ورزش و‬ ‫مکمل ها تامین نمایند‪ .‬به همین جهت با توجه به اهداف ورزشی‬

‫انجام فعالیت های ورزشی‪ ،‬به حفظ و بازسازی عضالت از دست رفته‬ ‫خود همانند افزایش وزن‪ ،‬حجم و ماهیچه سازی به استفاده از مکمل‬

‫کمک می‌کند‪ .‬پروتئین موجب تقویت و حفظ تراکم بافت استخوان‬ ‫های بدنسازی روی می‌آورند تا کمبودهای غذایی خود را جبران کنند‪.‬‬

‫نقش حیاتی پروتئین در عضله سازی‬

‫ها می‌گردد و از پوکی استخوان‪ ،‬شکستگی و بروز مشکالتی در سنین‬
‫پروتئین به عنوان یک درشت مغذی نقش موثری در سالمتی انسان‬
‫باالتر جلوگیری می‌کند‪.‬‬
‫دارد و وظایف بسیاری از جمله تولید انرژی در بدن را عهده دار است‪.‬‬

‫پروتئین بخش های متفاوتی از بدن همانند ماهیچه ها را در بر‬

‫الی ‪ 2‬گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن بالمانع است‪.‬‬ ‫در طول روز چه میزان پروتئین برای بدن‬
‫احتیاج داریم؟‬
‫تاثیر پروتئین بر کاهش وزن و عضله سازی‬
‫اولین قدم برای دریافت پروتئین کافی آگاهی از نیاز بدن شما به‬

‫پروتئین می‌تواند موجب بهبود روند کاهش وزن گردد؛ عالوه بر‬ ‫دریافت پروتئین است‪ .‬پس از این مرحله شما می‌توانید برای میزان‬

‫آن پروتئین بر افزایش وزن نیز موثر است‪ .‬رسیدن پروتئین کافی‬ ‫دریافت پروتئین و منابع دریافتی آن در رژیم غذایی خود برنامه ریزی‬

‫به بدن موجب متابولیسم باالتر و اشتهای کمتر می‌گردد‪ .‬مصرف‬ ‫نمایید‪ .‬صرفا دریافت پروتئین بیشتر به معنای رشد بیشتر عضالت و‬

‫میزان زیاد پروتئین در مقابل کربوهیدرات‪ ،‬بدن را برای مدت‬ ‫سالمتی بیشتر نیست‪ .‬مسائل زیادی بر روی میزان پروتئین دریافتی‬

‫زمان بیشتری سیر نگه می‌دارد؛ از این رو به روند ساخت عضله‬ ‫موثر بوده و نقش دارد؛ برای مثال میزان فعالیت‪ ،‬جثه بدنی‪ ،‬جنسیت‬

‫و حفظ آن کمک می‌نماید‪ .‬زمانی که پروتئین کافی به بدن نرسد‬ ‫و سن از جمله عوامل تاثیرگذار بر مقدار پروتئین مصرفی است‪.‬‬

‫روند عضله سازی در بدن متوقف می‌گردد‪ .‬یکی از نکات مهم که‬ ‫مقدار توصیه شده مصرف پروتئین برای خانم ها به صورت روزانه‬

‫اهمیت زیادی در رژیم غذایی پروتئینی دارد‪ ،‬افزایش میزان‬ ‫حداقل ‪ 46‬الی ‪ 48‬گرم و برای آقایان حدود ‪ 56‬گرم می‌باشد‪.‬‬

‫فعالیت است زیرا با افزایش مصرف پروتئین‪ ،‬بدن برای سوزاندن‬ ‫برای مثال هر فرد بالغ در طول روز به ‪ 0/8‬گرم پروتئین برای‬

‫پروتئین اضافی به میزان فعالیت بیشتری احتیاج دارد؛ در غیر‬ ‫هر کیلوگرم از وزن خود احتیاج دارد و یک زن بالغ با وزن ‪65‬‬

‫این صورت ممکن است مشکالتی را برای سالمتی افراد به وجود‬ ‫کیلوگرم در طول روز‪ ،‬به حداقل ‪ 52‬گرم پروتئین نیازمند است‬

‫آورد‪ .‬ریز مغذی هایی مانند پروتئین از ترکیبات اصلی در رژیم‬ ‫که می‌تواند این مقدار را از طریق غذا خوردن دریافت نماید‪.‬‬

‫غذایی افرادی که قصد ماهیچه سازی دارند به حساب می‌آید‪.‬‬ ‫البته باید به این نکته مهم دقت داشته باشید که مقدار نیاز به‬

‫پروتئین‪ ،‬در افراد مختلف با توجه به میزان فعالیت بدنی متفاوت‬

‫راه حل های آسان برای طعم دار کردن مکمل ها‬ ‫است‪ .‬بسیاری از متخصصین بر این باورند که بدن برای بهبود‬

‫عملکرد خود‪ ،‬بیشتر از مقدار ذکر شده به دریافت پروتئین در‬

‫وعده های مختلف نیازمند است؛ با این حال مصرف روزانه ‪1/6‬‬

‫‪8‬‬
 ‫طعم ها و مزه ها باعث می‌شوند احساس ناخوشایندی که به‬

‫برخی از محصوالت و مکمل های ورزشی دارید نادیده گرفته شود‬

‫و بتوانید از تاثیرات آنها برای سالمتی‪ ،‬داشتن کالری مناسب و‬

‫دریافت پروتئین کافی بهره مند شوید‪ .‬متاسفانه مکمل هایی مانند‬

‫پودر آب پنیر‪ ،‬پودر پروتئین سویا‪ ،‬پودر سفیده تخم مرغ به طور‬

‫ذاتی و طبیعی دارای طعم ناخوشایندی هستند که مصرف آن را با‬

‫مشکالت و سختی هایی رو به رو می‌کند‪ .‬تا جایی که ورزشکاران‬

‫از خوردن آن صرف نظر می‌کنند یا برای طعم بهتر مکمل ها را‬

‫درون آب میوه‪ ،‬شیک‪ ،‬اسموتی و انواع نوشیدنی ها مخلوط و‬

‫میل می‌نمایند‪ .‬تغذیه و مکمل هایی که بدنسازان قبل و بعد از‬

‫تمرینات مصرف می‌کنند یکی از مهم ترین عوامل رشد و ماهیچه‬

‫سازی برای بدنسازان به حساب می‌آید‪ .‬بسیاری از ورزشکاران با‬

‫این که نیاز به دریافت پروتئین کافی و آمینو اسیدهای ضروری‬

‫بدن از طریق مصرف مکمل ها را دارند ولی با این حال خوردن‬

‫مکمل برای این افراد کار سختی تلقی می‌شود‪ .‬به همین دلیل‬

‫بسیاری از ورزشکاران به طعم دار کردن این مکمل ها روی می‌آورند‪.‬‬

‫معرفی طعم دهنده های طبیعی برای مکمل‬

‫ها‬
‫یکی از راه هایی که به مصرف راحت تر مکمل های بدنسازی کمک‬

‫می‌کند‪ ،‬استفاده از طعم دهنده های طبیعی همچون وانیل‪ ،‬پودر‬

‫بدنسازی یا پزشک تغذیه باشد تا مصرف آن بر اساس نیاز بدن شما‬ ‫کاکائو‪ ،‬پودر قهوه و پودر هسته خرما می‌باشد‪ .‬مکمل هایی مانند‬

‫صورت گیرد‪ .‬بسیاری از مکمل های تجاری موجود در بازار با شکر‬ ‫عصاره مالت و مالتودکسترین عالوه بر این که طعم خوبی دارند‪ ،‬به‬

‫یا اسانس های مصنوعی طعم دار شده اند که برای سالمتی افراد‬ ‫دلیل وجود مقادیر کربوهیدرات باال شیرین هستند و می‌توانید به‬

‫مضر هستند‪ .‬یکی از راه های ساده و عالی برای خوش طعم کردن‬ ‫جای شکر و شیرین کننده های مصنوعی از این مکمل ها برای طعم‬

‫مکمل های خانگی که بسیاری از ورزشکاران از این روش برای طعم‬ ‫دهی استفاده نمایید‪ .‬امروزه اکثر برندهای معتبر دنیا بخاطر راحتی‬

‫دار کردن مکمل ها استفاده می‌نماید‪ ،‬افزودن درصدی از پودر کاکائو‬ ‫مصرف مکمل ها‪ ،‬طعم و مزه های جدیدی را به محصوالت خود‬

‫به مکمل هاست‪ .‬مثال شما می‌توانید برای طعم دار کردن ‪ 100‬گرم‬ ‫افزوده اند تا کاالهایی با تنوع باال به مشتریان عرضه نمایند‪ .‬از این‬

‫مکمل از حدود ‪ 5‬گرم پودر کاکائو برای طعم دهی استفاده نمایید‪.‬‬ ‫رو شما هم برای حل این مشکل می‌توانید از مکمل های طعم دار‬

‫پودر کاکائو نه تنها عطر و طعم خوبی دارد بلکه حاوی پروتئین‪،‬‬ ‫موجود در بازار استفاده نمایند یا درصدی از این طعم دهنده ها که‬

‫کربوهیدرات و فیبر نیز می‌باشد‪ .‬در استفاده از پودر کاکائو باید‬ ‫مصرف همزمان آن با سایر مکمل ها بالمانع است را با هم ترکیب‬

‫توجه داشته باشید که از مصرف زیاد پودر کاکائو پرهیز نمایید ‪.‬‬ ‫نمایید‪ .‬فقط باید به این نکته توجه داشت که استفاده از مکمل‬

‫های دست ساز و یا طعم دار کردن مکمل ها باید زیر نظر مربی‬
 ‫پودر آب پنیر پادشاه پروتئین ها‬

‫پودر آب پنیر یکی از محصوالت جانبی شیر است که به عنوان مکمل پروتئینی در بین اکثر بدنسازان مورد‬

‫استفاده قرار می‌گیرد‪ .‬وی یا پودر آب پنیر مایع ای پروتئینی است که سالیان سال به فواید آن آگاهی نداشته‬

‫ایم و به اشتباه آن را دور می‌ریختیم‪ .‬این مکمل حاوی مقادیر باالی پروتئین و منبع غنی از کلسیم و دیگر مواد‬

‫آلی است‪ .‬آب پنیر ماندگاری کمی دارد‪ .‬به همین جهت برای بهره مند شدن از فواید و نگهداری آن برای مدت‬

‫زمان طوالنی آب پنیر را به حالت پودر در می‌آورند و از تکنیک های مختلفی از جمله میکروفیلتراسیون برای‬

‫جداسازی ذرات‪ ،‬مولکول ها و به حداقل رساندن چربی و الکتوز از آب پنیر استفاده می‌شود‪.‬‬

‫عضله سازی و افزایش توده عضالنی از مهم ترین خواص آب پنیر است ‪.‬‬

‫امروزه بسیاری از ورزشکاران برای تامین پروتئین ها و آمینواسیدهای مورد نیاز به مصرف مکمل های ارگانیک‬

‫روی می‌آورند و آن را در رژیم غذایی خود جای می‌دهند‪ .‬پودر آب پنیر دارای پروتئین باالیی است و از این نظر‬

‫بر سایر مکمل ها همانند شیر خشک اسکیم و کازئین برتری دارد و از قدرت جذب و هضم باالتری برخوردار‬

‫است‪.‬‬

‫فواید پودر آب پنیر در بدنسازی‬

‫هدف اکثر بدنسازان که در رشته ی بدنسازی فعالیت می‌کنند داشتن قدرت بدنی باال و اندامی خوش فرم‬

‫است‪ .‬لذا مربیان بدنسازی به دلیل سخت و فشرده بودن تمرینات این رشته‪ ،‬مکمل های حاوی پروتئین باال‬

‫از جمله پروتئین وی را به همراه رژیم اصولی پیشنهاد می‌دهند‪ .‬افرادی که در زمان انجام تمرینات مقاومتی از‬

‫مکمل های پروتئین وی استفاده می‌کنند در مقایسه با افرادی که از این مکمل استفاده نمی‌کنند تحلیل بافت‬

‫های عضالنی بیشتری را تجربه خواهند کرد‪‌.‬کاهش وزن سالم و چربی سوزی از دیگر فواید پروتئین وی است‪.‬‬

‫‪10‬‬
 ‫این مکمل با جذب سریع به افزایش متابولیسم بدن کمک می‌کند‬
‫موارد منع مصرف پودر آب پنیر‬
‫و در نتیجه قرار دادن پروتئین وی در رژیم غذایی به مدت طوالنی‬

‫_استفاده از دوزهای باالی پروتئین وی ممکن است معده درد‪،‬‬ ‫کاهش بافت چربی و در نتیجه کاهش وزن را به ارمغان می‌آورد‪.‬‬

‫گرفتگی عضالت و کاهش اشتها را به دنبال داشته باشد‪.‬‬ ‫پودر آب پنیر یکی از بهترین مکمل های بدنسازی در ساخت و تقویت‬

‫_احتمال می‌رود که افراد حساس به شیر‪ ،‬به این ماده نیز واکنش‬ ‫ماهیچه و افزایش حجم عضالت است‪ .‬مصرف این مکمل موجب‬

‫نشان دهند زیرا این افراد به دلیل عدم تحمل الکتوز دچار مشکل‬ ‫افزایش جذب آمینو اسید های ضروری بدن و بهبود سنتز پروتئین‬

‫می‌شوند و وجود مقادیری از الکتوز در پودر آب پنیر برای این افراد‬ ‫عضالت می‌گردد‪ .‬به همین دلیل مصرف پودر آب پنیر بدنسازی در‬

‫این احتمال را بوجود می‌آورد‪.‬‬ ‫زمان انجام تمرینات ورزشی عالوه بر عضله سازی از تحلیل بافت‬

‫_در صورت استفاده از داروهای خاص با پزشک خود مشورت نمایید‬ ‫های عضالنی جلوگیری می‌کند‪ .‬همچنین پودر آب پنیر موجب‬

‫تا از عدم تداخل دارویی اطمینان حاصل نمایید‪.‬‬ ‫کاهش وزن‪ ،‬کاهش چربی و در عین حال افزایش انرژی پس از انجام‬

‫_مصرف مکمل های فیک بسیار خطرناک بوده و در بلند مدت‬ ‫تمرینات ورزشی می‌گردد‪ .‬پروتئین وی دارای ‪ 9‬آمینو اسید است که‬

‫عوارض جبران ناپذیری را برای افراد به دنبال خواهد داشت پس در‬ ‫نقشی اساسی در ساخت پروتئین های ماهیچه ایفا می‌کند و باعث‬

‫زمان خرید مکمل از اصل بودن کاال اطمینان حاصل نمایید‪.‬‬ ‫حجیم شدن ماهیچه ها می‌گردد‪ .‬مهم ترین این آمینو اسیدها در‬

‫ماهیچه سازی شامل لوسین‪ ،‬ایزولوسین و والین می‌باشد که قرار‬

‫دادن محصوالت حاوی این آمینواسیدها در رژیم غذایی به تامین‬

‫این آمینواسیدها که بدن قادر به ساخت آن نیست کمک می‌نماید‪.‬‬

 ‫بهترین زمان مصرف پودر آب پنیر بدنسازی‬

‫_مصرف ‪ 20‬تا ‪ 30‬گرم پروتئین وی برای قبل و بعد تمرین به دریافت انرژی‪ ،‬ترمیم بافت های عضالنی و عضله سازی کمک‌می‌کند‪.‬‬

‫_مصرف پروتئین وی به محض بیدار شدن از خواب آمینواسیدها و ذخایر پروتئینی را به عضالت می‌رساند‪.‬‬

‫_نوشیدن مکمل های حاوی پروتئین وی قبل از خواب و زمانی که بدنتان وارد حالت کاتابولیک می‌شود به ریکاوری بدن و رشد بهتر‬

‫عضالت کمک می‌کند‪.‬‬

‫روزانه چه میزان پروتئین وی مصرف کنیم؟‬

‫مقدار پروتئین وی مورد نیاز برای ورزشکاران ‪ 2‬تا ‪ 3‬گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن است‪ .‬همچنین این مقدار برای افراد عادی‬

‫روزانه ‪ 0/8‬گرم می‌باشد و ورزشکاران قدرتی نیز به ‪ 1/5‬تا ‪ 2/2‬گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن به پروتئین وی احتیاج دارند‪.‬‬

‫‪12‬‬
 ‫مکمل گینر بدنسازی در حجم گیری و افزایش وزن‬

‫یکی از انواع مکمل ها که معموال در کنار مکمل های دیگر مانند کراتین برای افزایش حجم عضالت و افزایش‬

‫وزن مورد استفاده قرار می‌گیرد‪ ،‬مکمل گینر می‌باشد‪ .‬مواد اصلی تشکیل دهنده گینر شامل پروتئین و‬

‫کربوهیدرات است که معموال برای مصرف با آب یا شیر ترکیب می‌گردد‪ .‬مکمل گینر دارای پروتئین باالست که‬

‫به افزایش میزان کالری دریافتی در طول روز کمک نموده و در رشد و ترمیم ماهیچه ها موثر است‪ .‬همچنین‬

‫این مکمل به دلیل دارا بودن مقادیر کربوهیدرات انرژی الزم برای سوخت و ساز بدن را نیز تامین می‌نماید‪.‬‬

‫مکمل گینر یکی از پرفروش ترین مکمل های ورزشی شناخته شده در بین ورزشکاران است که عالوه بر باال‬

‫بردن میزان کالری و افزایش حجم عضالت‪ ،‬دارای انواع ویتامین ها‪ ،‬مواد معدنی و آمینو اسیدهای ضروری‬

‫بدن نیز می‌باشد‪ .‬مصرف مکمل گینر در کنار فعالیت های منظم ورزشی برای عضله سازی موثر بوده است‬

‫و مصرف آن به تنهایی و بدون انجام فعالیت های ورزشی عالوه بر غیر مفید بودن‪ ،‬افزایش میزان چربی‬

‫در بدن را نیز به همراه دارد‪ .‬کربوهیدرات یکی از منابع مهم در ترکیبات گینر است که برای تهیه گینر خانگی‬

‫نیز یکی از منابع با ارزش به شمار می‌آید و مقدار زیاد آن برای افزایش مقدار کالری دریافتی ضروری است‪.‬‬

‫کدام گینر مناسب تر است‪ ،‬مس گینر یا ویت گینر؟‬

‫گینرها به دو صورت افزایش دهنده ی حجم (‪ )mass gainer‬یا گینر مس و افزایش دهنده ی وزن (‪weight‬‬

‫‪ )gainer‬یا ویت گینر تقسیم می‌شوند‪ .‬گینر مس را به عنوان گینر با پروتئین باال می‌شناسند و در مقابل‬

‫ویت گینر که درصد کربوهیدرات باالتری دارد به هارد گینر یا گین آپ نیز معروف است‪ .‬نسبت مواد تشکیل‬
 ‫_مصرف گینر قبل از صبحانه‬ ‫دهنده ی گینر ها به نوع آن بستگی داشته و بر این اساس تفاوت‬

‫در صبح زود و هنگامی که بیدار می‌شوید بدن در حالت کاتابولیک‬ ‫های زیادی میان انواع مختلف آن وجود دارد‪ .‬بسته به اینکه‬

‫است و با کمبود انرژی رو به رو می‌شود؛ از این رو سلول ها‪ ،‬مولکول‬ ‫فرد برای چه هدفی گینر مصرف می‌کند‪ ،‬عضله سازی یا افزایش‬

‫های پیچیده را از بین می‌برند تا بتوانند انرژی و نیروی آنها را آزاد‬ ‫وزن‪ ،‬می‌تواند یکی از این مکمل ها را مورد استفاده قرار دهد‪.‬‬

‫کنند‪ ،‬این فرآیند کاتابولیسم یا فرو گشت نامیده می‌شود‪ .‬از این‬
‫بهترین زمان های مصرف مکمل گینر‬
‫رو فرو گشت فرایندی گرمازا (اگزوترمیک) است که طی آن نیمی‬

‫از متابولیسم یا سوخت و ساز بدن انجام می‌گردد‪ .‬بنابراین قبل از‬
‫_مصرف گینر قبل از تمرین‬
‫صبحانه نیز می‌تواند زمان مناسبی برای مصرف گینر باشد‪.‬‬
‫مصرف گینر نیم ساعت قبل از تمرین موجب تامین انرژی از دست‬
‫_مصرف گینر بعد از تمرین‬
‫رفته بدن‪ ،‬پس از انجام فعالیت های ورزشی می‌گردد‪ .‬به گفته‬
‫مصرف این مکمل موجب افزایش سطح قند خون و ترشح هورمون‬
‫کارشناسان تغذیه مصرف گینر قبل از انجام فعالیت های ورزشی‬
‫انسولین در بدن شده و باعث جذب پروتئین ها و آمینو اسید های‬
‫سبب ایجاد متابولیسم آنابولیک می‌گردد که بهبود ریکاوری و‬
‫ضروری بدن می‌گردد که عضله سازی و افزایش بافت های عضالنی‬
‫سوخت و ساز عضالت را در پی دارد‪ .‬زمانی که بدن در رژیم آنابولیک‬
‫را در پی دارد؛ از این رو مکمل گینر را باید حداکثر تا یک ساعت پس‬
‫قرار می‌گیرد‪ ،‬موجب سوزاندن چربی ها و دریافت میزان کالری‬
‫از انجام فعالیت های ورزشی مصرف نمود تا انرژی از دست رفته را‬
‫طبیعی در بدن می‌گردد‪.‬‬
‫به عضالت باز گرداند‪.‬‬

‫‪14‬‬
 ‫میزان مصرف مکمل گینر‬

‫مقدار مصرف این مکمل به ارزش غذایی محصول انتخابی و اهدافی‬

‫که از مصرف آن دارید باز می‌گردد و در واقع انتخابی که فرد از‬

‫افزایش وزن و افزایش حجم دارد‪ ،‬در میزان مصرف آن موثر است‪.‬‬

‫از این رو میزان مصرف آن به کالری و مواد مغذی آن مرتبط بوده‬

‫و همچنین میزان مصرف آن در افراد مختلف با توجه به اهداف و‬

‫میزان فعالیت های ورزشی متفاوت است‪ .‬مقدار مصرف این مکمل‬

‫به ارزش غذایی محصول و اهداف تغذیه ای شما بستگی خواهد‬

‫داشت‪ .‬میزان مصرف گینر عالوه بر میزان کالری و مواد مغذی موجود‬

‫در مراحل تهیه آن با توجه به نیاز روزانه در افراد مختلف متفاوت‬

‫بوده و بهتر است با مشورت مربی ورزشی انجام گیرد‪ .‬میانگین‬

‫همچنین با مصرف گینر باید همزمان تمرینات و حرکات ورزشی را‬ ‫مصرف گینر یک الی دو اسکوپ در روز است که هر اسکوپ معادل‬

‫ادامه داد تا کالری اضافی حاصل از مصرف گینر در بدن به شکل‬ ‫‪ 35‬گرم گینر می‌باشد‪.‬‬

‫چربی و در نتیجه افزایش وزن ذخیره نگردد‪ .‬استفاده حساب‬

‫نحوه مصرف مکمل گینر چگونه است؟‬
‫نشده و بی رویه از این مکمل نیز همانند سایر مکمل ها مضراتی‬

‫را برای بدن به همراه دارد که باید به آن توجه کافی نمود‪.‬‬ ‫گینر از جمله مکمل هایی می‌باشد که از آن به جهت افزایش وزن و‬

‫عضله سازی استفاده می شود‪ .‬برای مصرف نمودن گینر کافی است‬

‫آن را آب‪ ،‬شیر یا نوشیدنی هایی مانند شیک ترکیب نموده و مصرف‬

‫نمایید‪ .‬توجه شود اگر هدف شما در استفاده از مکمل های ورزشی‬

‫افزایش وزن است می‌توانید آن را به همراه شیر یا نوشیدنی های‬

‫پروتئینی مصرف نمایید تا کالری بیشتری دریافت کنید‪ .‬همچنین‬

‫اگر هدف شما از مصرف مکمل گینر افزایش حجم عضالت است بهتر‬

‫است این مکمل را زیر نظر مربی ورزشی یا متخصص تغذیه مصرف‬

‫نمایید زیرا مقدار مصرف این مکمل در افراد مختلف متفاوت است‪.‬‬

‫معایب استفاده نا به جا از گینر‬

‫یکی از ترکیبات تشکیل دهنده برخی از گینر ها کربوهیدرات می‌باشد‪.‬‬

‫استفاده از برخی کربوهیدرات های نادرست در گینر ها و مصرف آنها‬

‫مضراتی برای بدن به همراه دارد و از این رو توصیه می‌شود تا گینر‬

‫ها را از منابع مطمئن خریداری نمایید‪.‬‬

 ‫معجزه کراتین در عضله سازی و افزایش قدرت‬

‫مکمل کراتین یکی از محبوب ترین مکمل ها برای افزایش انرژی و عضله سازی در بین بدنسازان است‪.‬‬

‫کراتین یکی از پروتئین های ساختاری و مفید موجود در بدن است‪ .‬این مکمل به طور طبیعی در بدن‬

‫تولید می‌شود اما برای افزایش حجم عضالت و عضله سازی‪ ،‬بدن به پروتئین بیشتری نیاز دارد که باید‬

‫از طریق مصرف مکمل کراتین این کمبود جبران شود‪ .‬وظیفه اصلی مکمل کراتین تولید انرژی برای سلول‬

‫ها و بافت های عضالنی بدن در حین انجام ورزش های سنگین است‪ .‬کراتین یکی از مکمل های عضله‬

‫ساز است که از سه آمینو اسید ال آرژنین‪ ،‬گلیسین و ال متیونین تشکیل شده است‪ 1 .‬درصد از کل‬

‫حجم خون انسان از کراتین تشکیل شده است‪ .‬حدود ‪95‬درصد از کراتین بدن به صورت فسفوکراتین در‬

‫عضالت اسکلتی و ماهیچه ها ذخیره می‌شود و ‪ 5‬درصد مابقی در کبد و کلیه ها یافت می‌شود‪ .‬کراتین‬

‫ماده ای طبیعی است که در بدن ساخته شده و به کراتین فسفات تبدیل می‌شود‪ .‬کراتین فسفات به‬

‫ساختن ماده‌ای بنام آدنوزین تری فسفات (‪ )ATP‬کمک می‌کند که انرژی الزم برای انقباضات عضالت را‬

‫تامین می‌نماید‪ .‬در طول انجام فعالیت های ورزشی سنگین بدن به میزان بیشتری آدنوزین تری فسفات‬

‫نیاز دارد و یکی از بهترین راه ها برای افزایش قدرت و حجیم شدن عضالت مصرف مکمل کراتین است‪.‬‬

‫همچنین مصرف مکمل کراتین از بدن در برابر بیماری های عصبی محافظت می‌کند‪ .‬بدن روزانه ‪ 1‬الی ‪2‬‬

‫گرم کراتین تولید می‌کند که این میزان به طور طبیعی در کلیه ها‪ ،‬کبد و پانکراس ساخته می‌شود‪ .‬حال‬

‫همین میزان کم نیز روزانه دفع خواهد شد‪.‬‬

‫‪16‬‬
 ‫فواید مصرف مکمل کراتین‬
‫چرا مصرف کراتین برای ورزشکاران از اهمیت‬
‫تقویت عملکرد مغز‬ ‫•‬ ‫باالیی برخوردار است؟‬
‫افزایش قدرت‪ ،‬تولید انرژی و افزایش حجم عضالت‬ ‫•‬ ‫در دنیای امروز مربیان بدنسازی و ورزشکاران به اهمیت مصرف‬

‫کاهش آسیب سلولی و التهاب پس از انجام تمرینات‬ ‫•‬ ‫مکمل کراتین واقف هستند‪ .‬کراتین آسیب سلولی و التهاب پس از‬

‫کمک به بهبود کامل عضالت پس از ورزش های سنگین‬ ‫•‬ ‫تمرینات را کاهش می‌دهد و به بهبود کامل عضالت پس از ورزش‬

‫ذخیره انرژی در عضالت و جلوگیری از خستگی و ضعف‬ ‫•‬ ‫های شدید کمک می‌کند‪ .‬مکمل کراتین به افزایش سطوح انرژی‬

‫عضالت‬ ‫و حفظ قدرت عضالت کمک می‌کند‪ .‬این مکمل حاوی تری کراتین‬

‫آیا نیاز است همه ورزشکاران از مکمل کراتین‬ ‫ماالت و آمینواسید بتاآالنین است که در افزایش عملکرد فیزیکی‬

‫استفاده نمایند؟‬ ‫به ورزشکاران کمک می‌کند‪ .‬استفاده از مکمل کراتین در افرادی که‬

‫با توجه به این که کراتین به باقی ماندن عضالت روی فعالیت هوازی‬ ‫به انجام فعالیت های قدرتی و سرعتی می‌پر‌دازند توصیه می‌شود‪.‬‬

‫کمک می‌کند‪ ،‬تمامی ورزشکاران با توجه به میزان شدت فعالیت‬ ‫کراتین توانایی بدن را به سرعت افزایش می‌دهد و به تامین انرژی‬

‫ورزشی می‌توانند از مکمل کراتین استفاده نمایند‪ .‬افرادی که به‬ ‫برای انجام متابولیسم هوازی کمک می‌کند‪ .‬پس استفاده از این‬

‫انجام فعالیت ورزشی با شدت بیشتری می‌پردازند معموال یک دوره‬ ‫مکمل برای افزایش عملکرد در بدنسازان ضروری است‪.‬‬

‫‪ 5‬تا ‪ 7‬روزه از دوز باالی کراتین استفاده می‌کنند و بعد از آن به طور‬ ‫بدون کراتین تولید انرژی در طول دوره های تمرینی با شدت باال‬

‫روزانه بر روی دوز نگهدارنده این مکمل را به همراه آب یا نوشیدنی‬ ‫امکان پذیر نخواهد بود‪.‬‬

‫میل می‌نمایند‪ .‬کراتین به باقی ماندن ذخایر انرژی در عضالت کمک‬

‫می‌کند و از کوفتگی عضالت جلوگیری می‌کند‪ .‬در نتیجه کراتین یک‬

‫گزینه ی مناسب برای تمامی ورزشکاران است‪.‬‬

‫آیا میتوان از مکمل کراتین به عنوان‬

‫جایگزین پروتئین استفاده نمود؟‬

‫برای اثر بخشی بیشتر در زمان مصرف مکمل کراتین باید این مکمل را‬

‫در کنار غذاها و مکمل های پروتئینی میل نمایید‪ .‬نه این که از این مکمل‬

‫به عنوان جایگزین پروتئین استفاده نمایید‪ .‬زیرا مصرف کراتین در‬

‫طول انجام تمرینات مقاومتی به افزایش قدرت و انرژی کمک می‌کند‪،‬‬

‫در حالی که پروتئین پس از تمرینات منجر به ترمیم عضالت می‌گردد‪.‬‬

‫در این صورت به مدت دو هفته یا ده روز‪ ،‬روزانه ‪ 10‬گرم کراتین‬

‫مصرف نمایید‪ .‬اگر مایل به انجام مرحله بارگیری نیستید روزانه ‪5‬‬ ‫نحوه مصرف کراتین در بدنسازی‬
‫گرم کراتین مصرف نمایید‪ .‬اما این روش همانند مرحله قبل موثر‬
‫روش مصرف کراتین در مقایسه با سایر مکمل های بدنسازی کمی‬
‫نخواهد بود‪ .‬با این که در قسمت بارگیری کراتین زیادی جذب بدن‬
‫متفاوت است و در دو فاز مصرف می‌شود‪ .‬هر کدام از این فاز ها‬
‫می‌شود اما انجام این مرحله واجب نیست‪.‬‬
‫اهمیت زیادی در اثربخشی مکمل کراتین دارد‪.‬‬
‫مرحله نگهداری‬ ‫‪.2‬‬
‫مرحله بارگیری یا حجم گیری‬ ‫‪.1‬‬
‫بعد از اتمام مرحله بارگیری وارد فاز نگهداری می‌شویم‪ .‬دوز پیشنهادی‬
‫مرحله بارگیری به منظور اشباع سازی عضالت انجام می‌گیرد و دوز‬
‫کراتین برای ورزشکاران مبتدی ‪ 2‬تا ‪ 3‬گرم در طول روز است و دوز‬
‫مصرفی تا سطح مورد نیاز افراد کاهش می‌یابد‪ .‬در مرحله بارگیری‬
‫مصرف کراتین برای دیگر ورزشکاران ‪ 5‬گرم در طول روز است‪ .‬برای‬
‫نیاز است به مدت ‪ 5‬تا ‪ 7‬روز و روزانه ‪ 20‬گرم از مکمل کراتین را‬
‫جذب بیشتر کراتین را بعد از وعده های پروتئینی میل نمایید تا‬
‫مصرف نمایید تا کراتین به طور کامل در بدن ذخیره شود‪ .‬متاسفانه‬
‫کراتین بیشتری جذب بدن شود‪ .‬اگر ترجیح می‌دهید مرحله بارگیری‬
‫کراتین تاثیر خوبی بر سیستم گوارشی ندارد و موجب نفخ بدن و‬
‫را انجام ندهید‪ ،‬می‌توانید روزانه تا ‪ 5‬گرم کراتین مصرف نمایید‬
‫معده درد می‌شود‪ .‬این گونه افراد بهتر است مرحله بارگیری را انجام‬
‫در این صورت ممکن است بعد از حدود یک ماه به نتیجه دلخواه‬
‫ندهند‪ .‬اگر می‌خواهید می‌توانید مرحله بارگیری را طی دوره طوالنی‬
‫دست یابید‪.‬‬
‫تر و در زمان بیشتری انجام دهید تا فشار کمتری به معده وارد شود‪.‬‬

‫‪18‬‬
‫است‪ .‬برای مصرف کافی است کراتین را با آب یا هر مایعات دیگری‬
‫نکات مهم در زمان مصرف مکمل کراتین‬
‫مخلوط و میل نمایید‪.‬‬

‫مصرف کراتین چه عوارضی را به دنبال‬ ‫از نکات مهمی که در زمان مصرف مکمل کراتین باید به آن توجه‬

‫خواهد داشت؟‬ ‫نمایید‪ ،‬میزان آب مصرفی است‪ .‬در طول این دوران باید میزان آب‬

‫مصرفی خود را باال ببرید تا کراتین موجب رسوب در کلیه ها نگردد‬

‫هیچ مدارک و شواهدی مبتنی بر ضرر مکمل کراتین بر بدن وجود‬
‫و مقدار مازاد آن دفع گردد‪ .‬دلیل بعدی این است که کراتین با‬
‫ندارد و این مکمل به عنوان یک مکمل بی ضرر شناخته می‌شود‪ .‬اما‬
‫رساندن آب به ماهیچه ها موجب حجیم شدن سلول های ماهیچه‬
‫افرادی که مشکالت کبدی یا کلیوی زمینه ای دارند باید با پزشک‬
‫ای می‌گردد‪.‬‬
‫متخصص و مربی بدنسازی در خصوص مصرف و دوز مصرفی کراتین‬
‫بهترین زمان مصرف مکمل کراتین‬
‫مشورت نمایند‪ .‬کراتین با جذب آب در عضالت موجب دهیدراسیون‬

‫و کم آبی بدن می‌شود‪ .‬بنابراین باید این مکمل را به همراه آب‬

‫هر چه قدر که میزان مکمل کراتین در بدن و عضالت شما بیشتر‬
‫فراوان میل نمایید‪ .‬همچنین ممکن است مصرف کراتین با برخی از‬
‫باشد انرژی موجود در سلول ها نیز بیشتر می‌شود و عضالت قدرت‬
‫داروها تداخل داشته باشد بنابراین در صورتی که بیماری های زمینه‬
‫بیشتری را به دست می‌آورند و در نتیجه با قدرت و انرژی بیشتری‬
‫ای دارید و دارو مصرف می‌کنید قبل از مصرف این مکمل با پزشک‬
‫به انجام فعالیت های ورزشی می‌پردازند‪ .‬مصرف کراتین در زمانی که‬
‫مشورت نمایید‪.‬‬
‫ورزش می‌کنید مفید و موثرتر است‪ .‬پس یکی از زمان های توصیه‬

‫شده برای مصرف کراتین نیم ساعت قبل و نیم ساعت بعد تمرین‬
 ‫پودر سفیده تخم مرغ بدنسازی‬
‫قسمت پروتئینی تخم مرغ‪ ،‬سفیده آن می باشد که سرشار از پروتئینی به نام آلبومین بوده و به همین دلیل به‬

‫سفیده تخم مرغ ‪ ،‬آلبومین نیز گفته می شود‪ .‬پروتئین با ارزش سفیده تخم مرغ حاوی اسید آمینه های ضروری‬

‫برای سوخت و ساز بدن می باشد‪ .‬مصرف پودر سفیده تخم مرغ یکی از روش های مناسب برای دریافت پروتئین‬

‫موردنیاز بدنسازان و جایگزینی با سفیده تخم مرغ تازه می‌باشد‪ .‬پودر سفیده تخم مرغ برای افرادی که تمایل‬

‫دارند پروتئین بدون کربوهیدرات‪ ،‬کالری و قند مصرف نمایند گزینه مناسبی است‪ .‬پودر سفیده تخم مرغ حاوی‬

‫‪ 80‬درصد پروتئین و کمتر ‪ 1‬گرم چربی در هر وعده است و یک مجموعه کامل از آمینواسیدهاست‪ .‬پودر سفیده‬

‫تخم مرغ به دلیل پروتئین باال یکی از عناصر مهم در تولید مکمل های بدنسازی است‪ .‬پس از جداسازی کامل‬

‫سفیده از زرده‪ ،‬سفیده تخم مرغ پس از طی مراحل پاستوریزاسیون و خشک کردن به پودر سفیده تخم مرغ‬

‫تبدیل می گردد‪ .‬در خشک کردن سفیده تخم مرغ‪ ،‬مرحله ای به نام «تخمیر» وجود دارد‪ .‬در این مرحله‪ ،‬به منظور‬

‫جلوگیری از کاراملیزاسیون به هنگام خشک کردن‪ ،‬گلوکز موجود در سفیده از بین می رود‪ .‬با توجه به خواص‬

‫پودر سفیده تخم مرغ در تامین پروتئین مصرف آن نه تنها برای ورزشکاران بلکه برای کودکان‪ ،‬افراد مبتال به فقر‬

‫پروتئینی و سالمندان نیز توصیه می‌شود‪.‬‬

‫‪20‬‬
‫حجم عضالت تاثیر بسزایی دارد‪ .‬بنابراین گزینه بسیار مناسب برای‬
‫انواع پودر سفیده تخم مر غ‬
‫ورزشکاران و بدنسازان به حساب می‌آید‪.‬‬
‫پودر سفیده تخم مرغ با توجه به نوع فرآوری و روش تولید دارای‬
‫خواص پودر سفیده تخم مر غ برای ورزشکاران‬
‫درصد پروتئین متفاوتی است و در صنایع مختلفی به کاربرده‬

‫می‌شود‪ .‬مثال از پودر سفیده تخم مرغ ‪ 60‬درصد در صنایع قنادی‪،‬‬

‫پودر تخم مرغ به دلیل برخورداری از سه ترکیب اصلی و ضروری‬
‫کیک و بیسکویت سازی مورد استفاده قرار می‌گیرد‪ .‬یکی از موارد‬
‫خانواده پروتئین ها که در تعداد محدودی از مواد غذایی یافت می‬
‫مهم استفاده از سفیده تخم مرغ در قنادی تولید شیرینی مرنگ است‬
‫شود مانند لوسین‪ ،‬ایزو لیزین و والین تاثیر بسیار چشم گیری در‬
‫به همین دلیل پودر سفیده تخم مرغ به پودر مرنگ نیز نام گذاری‬
‫رشد و افزایش حجم عضالت از خود نشان داده است‪.‬‬
‫شده است‪.‬‬
‫از دیگر فواید مهم این محصول در رشد عضالت مقاومت در فرآیند‬
‫از پودر سفیده تخم مرغ ‪ 80‬درصد پروتئین در رژیم های غذایی‬
‫تخریب این عضو مهم بدن به دلیل کمبود پروتئین محسوب شده‬
‫ورزشکاران برای تامین پروتئین استفاده می‌شود‪ .‬مصرف این مکمل‬
‫است؛ از سوی دیگر پودر سفیده تخم مرغ فاقد انواع کربوهیدرات ها‬
‫به جز ورزشکاران برای همه ی افراد نیز قابل استفاده است‪ .‬مهمترین‬
‫و کلسترول گزارش شده که مانع از تجمیع چربی ها در اطراف بافت‬
‫خاصیت این پروتئین با کیفیت این است که با مصرف آن کاهش‬
‫عضالت می‌گردد‪ .‬این مهم از عوامل قابل توجه در بهبود مناسب‬
‫اشتها و احساس سیری در فرد ایجاد می شود و از این رو مصرف‬
‫رشد عضالت از سوی متخصصان تغذیه به نظر می رسد‪ .‬پروتئین در‬
‫این مکمل می‌تواند برای کاهش وزن موثر واقع شود و از طرفی‬
‫سفیده تخم مر غ به عنوان مکمل آلبومین نیز شناخته می شود و‬
‫به دلیل وجود اسید آمینه های ضروری در عضله سازی و افزایش‬
‫مکمل آلبومین یکی از بهترین منابع برای بدنسازی است‪.‬‬
 ‫تخم مرغ حاوی مقادیر زیادی پروتئین و مواد مغذی معدنی است و‬

‫مهم ترین ماده تشکیل دهنده در سفیده تخم مرغ پروتئین آلبومین‬

‫می‌باشد‪ .‬سفیده تخم مرغ منبع خوبی از ریبو فالوین و سلنیوم‬

‫است‪ .‬سفیده تخم مرغ دارای ‪ ۸‬اسید آمینه ضروری و مورد نیاز‬

‫بدن است‪ .‬اکثرا ورزشکاران از آن به منظور تقویت و افزایش حجم‬

‫عضالنی استفاده می کنند‪ .‬بدن برای ساخت ماهیچه و ساخت آن‬

‫به اسید های آمینه ضروری نیاز دارد متاسفانه بدن قادر نیست به‬

‫طور طبیعی همه ی اسیدهای آمینه مورد نیاز خود را تولید کند‬

‫و این آمینواسیدها را میتواند از طریق مصرف وعده های غذاهای‬

‫خاصی بدست آورد‪ .‬بنابراین پودر سفیده تخم مرغ یک بسته‌بندی‬

‫می‌شوند‪ .‬پودر سفیده تخم مرغ جهت استفاده ورزشکاران و افراد‬
‫کامل از انواع مواد مغذی است‪ .‬در واقع‪ ،‬سفیده تخم مرغ می‌تواند‬
‫دارای رژیم غذایی قابل استفاده و مفید بوده و همچنین یکی از‬
‫حاوی ‪ ۴۰‬نوع مختلف از پروتئین‌ها از جمله آلبومین و اوتوترسفررین‬
‫عوامل اصلی رشد و تقویت عضالت می باشد‪.‬‬
‫نیز باشد‪.‬‬

‫ویژگی های مهم پودر سفیده تخم مر غ که‬

‫باید ورزشکاران باید بدانند‪:‬‬

‫م مرغ یک منبع پروتئینی ایده‌آل برای افراد حساس‬

‫پودر سفیده ی تخ ‌‬

‫به الکتوز می‌باشد‪ .‬مکمل آلبومین را می‌توان با دیگر منابع پروتئینی‬

‫مانند پودر آب پنیر و پروتئین شیر مخلوط کرد و یک ترکیب پروتئین‬

‫چند منبعی را ایجاد نمود‪ .‬این مکمل سنتز پروتئین ماهیچه را‬

‫افزایش می‌دهد‪ .‬یکی از مهمترین خواص طبیعی سفیده‌ی تخم مرغ‬

‫خاصیت کف‌کنندگی آن می‌باشد که در پخت و پز نیز از این خاصیت‬

‫سفیده تخم مرغ استفاده زیادی می‌شود‪ ،‬بنابراین کف ایجاد شده در‬

‫شیک (‪ )Shake‬تهیه شده از این محصول نشان دهنده خلوص آن‬

‫می‌باشد‪ .‬یکی دیگر از خواص طبیعی سفیده‌ی تخم مرغ خاصیت‬

‫چسبندگی آن می‌باشد که در حالت پودری نیز باعث دیر حل شدن‬

‫آن در آب می‌شود که این موضوع نیز نشان دهنده خلوص محصول‬

‫می‌باشد‪ .‬آلبومین تقریبا ‪ ۵۵‬درصد و اوتوترسفررین حدود ‪۱۰‬درصد از‬

‫پروتئین‌های سفیده را تشکیل می‌دهند‪ .‬اوتوترسفررین یک پروتئین‬

‫تشکیل دهنده آهن در بدن است که خواص ضد میکروبی نیز دارد‪.‬‬

‫عالوه بر پروتئین‪ ،‬سفیده تخم مرغ شامل اسید آمینه (آمینو اسید)‬

‫مختلف نیز می‌باشد‪ ،‬اسید‌هایی مانند لوسین‪ ،‬ایزولیزین و والین که‬

‫برای سنتز پروتئین عضالنی حیاتی هستند و منجر به رشد عضالت‬

‫‪22‬‬
 ‫پودر عصاره مالت و معجزه ی آن در چاقی‬

‫عصاره مالت از فرآوری دانه های جو جوانه زده طی فرآیند مالتینگ به دست می‌آید‪ .‬عصاره مالت به دو صورت‬

‫مایع و پودری در بازار وجود دارد‪ .‬این ماده مغذی سرشار از پروتئین‪ ،‬کربوهیدرات‪ ،‬فیبر و انواع ویتامین ها‬

‫و مواد مغذی است‪ .‬عصاره مالت یکی از منابع غنی آمینو اسیدهای ضروری بدن است‪ .‬ویتامین ‪ B‬از جمله‬

‫ویتامین های ضروری بدنسازان است و نقش مهمی در بهبود متابولیسم بدن دارد‪ .‬بدن نمی‌تواند تمام این‬

‫آمینو اسیدها را تولید نماید و باید از طریق رژیم های غذایی این مقادیر را دریافت کند‪ .‬بدون وجود این آمینو‬

‫اسیدهای ضروری بدن قادر به رشد و ماهیچه سازی نیست‪ .‬بنابرین عالوه بر این که بدنسازان می‌توانند از عصاره‬

‫مالت به عنوان طعم دهنده و شیرین کننده استفاده نمایند‪ ،‬می‌توانند با مصرف عصاره مالت آمینو اسیدهای‬

‫ضروری را نیز به بدنشان برسانند‪ .‬از دیگر خواص عصاره مالت می‌توان به خواص آنتی اکسیدانی‪ ،‬کاهش خطر‬

‫ابتالء به عفونت و سرطان‪ ،‬افزایش قدرت هضم و جلوگیری از پیری اشاره کرد‪.‬‬

‫عصاره مالت جو ‪ 60‬درصد وزن خشک آن را قند مالتوز تشکیل می دهد و عاری از قندهای فروکتوز و الکتوز‬

‫می‌باشد و همچنین دارای فیبر باال و بدون چربی ترانس است‪ .‬عصاره مالت سرشار از ویتامین های گروه ‪b‬‬

‫است و می‌توان آن را به افرادی که هم رژیم چاقی دارند و هم افرادی که رژیم الغری دارند توصیه کرد‪ .‬چاق‬

‫ها باید قبل از غذا و الغرها بعد از غذا از این ماده استفاده کنند‪ .‬درمان یبوست و افزایش قوای بدنی از جمله‬

‫خواص این ماده است‪.‬‬

‫پودر عصاره مالت بهترین جایگزین برای شکر در مکمل های بدنسازی است‪ .‬عصاره مالت شیرین کننده طبیعی‬

‫بوده و ترکیبی از قندهای مختلف است که نسبت به شکر به کندی وارد خون می‌شود‪.‬‬
‫طعم دهنده و شیرین کننده در اکثر مکمل های بدنسازی استفاده‬
‫مهمترین علت استفاده پودر عصاره مالت‬
‫می‌شود‪.‬‬
‫برای بدنسازان‬

‫پودر عصاره مالت به دلیل دارا بودن مقادیر بسیار باالی آنتی‬

‫اکسیدان و ویتامین های ‪ B‬برای بدنسازی بسیار پرکاربرد می باشد‪.‬‬

‫ویتامین های ‪ B‬شامل نیاسین‪ ،‬ریبوفالوین‪ ،‬تیامین و ویتامین و‬

‫آمینواسیدهای ضروری یکی از مهم ترین علت استفاده این پودر‬

‫برای بدنسازان و ورزشکاران می باشد‪.‬‬

‫فواید پودر عصاره مالت در بدنسازی‬

‫این ماده غذایی پر خاصیت نقش پر رنگی در تغذیه‬ ‫•‬

‫ورزشکاران دارد‪ .‬پودر عصاره مالت به دریافت انرژی و افزایش انرژی‬

‫بهترین زمان و مقدار مصرف عصاره مالت‬
‫و افزایش ریکاوری بعد از ورزش کمک می‌کند‪.‬‬

‫عصاره مالت یکی از عناصر کلیدی در رژیم غذایی بدنسازان‬ ‫•‬

‫اگر به دنبال افزایش حجم هستید یک قاشق چای خوری پودر عصاره‬
‫و تمام افرادی است که به سالمت ماهیچه‌های خود اهمیت‬
‫مالت را صبح و به صورت ناشتا به همراه آب فراوان میل نمایید و‬
‫می‌دهند و مصرف آن نیز به رشد و افزایش حجم ماهیچه‌ها کمک‬
‫یک قاشق چای خوری پودر عصاره مالت را یک ساعت قبل تمرین‬
‫می‌کند‪.‬‬
‫و یک قاشق چای خوری پودر عصاره مالت را بعد از اتمام تمرین یا‬
‫عصاره مالت سطح قند خون و اسید الکتیک خون را در‬ ‫•‬
‫قبل از خواب با آب یا شیر و آب میوه مخلوط کرده و میل نمایید‪.‬‬
‫ورزشکاران بهبود میبخشد‪.‬‬
‫اگر در دوره چربی سوزی یا کات هستید یک قاشق چای خوری پودر‬
‫محتوای آنتی اکسیدانی باالی پودر عصاره مالت به کاهش‬ ‫•‬
‫عصاره مالت را قبل از ناشنا به همراه آب میل نمایید‪ .‬عصاره مالت را‬
‫التهاب ناشی از تمرینات سخت ورزشی کمک می‌کند‪.‬‬
‫به همراه مایعات زیاد مصرف نمایید زیرا عدم دریافت مایعات کافی‬
‫عصاره مالت حاوی ترکیبات گیاهی و طبیعی هوردنین‬ ‫•‬
‫موجب تجمع فیبر در دستگاه گوارش می‌گردد‪.‬‬
‫است که در بهبود عملکرد ورزشی‪ ،‬افزایش جریان خون و افزایش‬

‫حس نشاط و شادابی می‌گردد‪.‬‬

‫عالوه بر آن هوردنین تعامل متابولیک با سیستم آدرنال را‬ ‫•‬

‫تقویت می‌کند که موجب آزاد شدن انرژی فراوان‪ ،‬افزایش هوشیاری‬

‫و تمرکز می‌گردد‪.‬‬

‫این ماده مغذی سرشار از ویتامین های گروه ‪ B‬بوده و‬ ‫•‬

‫جایگزین مناسبی برای مکمل های شیمیایی و گران قیمت محسوب‬

‫می‌شود‪.‬‬

‫پودر عصاره مالت دارای آنتی اکسیدان فراوان‪ ،‬اسیدآمینه‬ ‫•‬

‫های ضروری‪ ،‬ویتامین ها و مواد معدنی است و از آن به عنوان‬

‫‪24‬‬
 ‫پودر پروتئین تغلیظ شده شیر‬

‫پروتئین تغلیظ شده شیر یا به اختصار ‪ MPC‬از شیر تازه و بدون چربی گاو تهیه می‌شود‪ .‬پودر تغلیظ شده شیر‬

‫ترکیبی از پروتئین های شیر به نام کازئین و پودر آب پنیر است‪ .‬مکمل تغلیظ شده ی شیر به دلیل ارزش غذایی‬

‫و درصد پروتئین باالیی که دارد منجر به افزایش توده عضالنی و چربی سوزی می‌ر‌ود‪ .‬پودر پروتئین شیر شامل‬

‫آمینو اسیدهای ‪ ،BCAA‬گلوتامین‪ ،‬انواع ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن است و یکی از منابع غنی‬

‫کلسیم به شمار می‌آید‪ .‬به دلیل این که مکمل ‪ MPC‬ترکیبی از کازئین و پروتئین وی است‪ ،‬مقداری از این مکمل‬

‫به سرعت وارد جریان خون می‌شود و مابقی پروتئین ها به زمان بیشتری برای هضم شدن نیاز دارند‪ .‬بنابراین اگر‬

‫می‌خواهید همزمان از ترکیب دو پروتئین برای عضله سازی استفاده نمایید‪ ،‬پروتئین شیر یکی از بهترین گزینه‬

‫هاست‪ .‬پروتئین شیر حاوی حدود ‪ 80‬درصد کازئین و ‪ 20‬درصد پروتئین وی می‌باشد‪.‬‬

‫کنسانتره تغلیظ شده شیر دارای ‪ 70‬درصد پروتئین است‪.‬‬

 ‫مزایای مصرف پودر تغلیظ شده شیر برای‬ ‫مراحل تولید و فرآوری پودر تغلیظ شده شیر‬
‫بدنسازان‬
‫وی و کازئین هر دو دارای اسید های آمینه ضروری می‌باشند که برای‬ ‫در مرحله اول شیرتازه و بدون چربی پاستوریزه می‌شود سپس‬

‫ساخت پروتئین های بدن مورد نیاز می‌باشد‪ .‬بنابراین با مصرف آن‬ ‫پروتئین تغلیظ شده شیر به روش اولترا فیلتراسیون یا دیگر روش‬

‫توسط ورزشکاران و خصوصا بدنسازان نیاز روزانه آنها به پروتئین که‬ ‫های مرسوم از شیر عبور داده می‌شود تا الکتوز‪ ،‬نمک محلول‪،‬‬

‫نمی‌توانند تمام این مقادیر را از غذاهای روزانه خود دریافت نمایند‬ ‫نیتروژن غیر پروتئینی‪ ،‬چربی شیر جدا شده و رطوبت گیری می‌شود‬

‫برطرف می‌شود‪ .‬پروتئین شیر از دو آمینواسید مهم در عضله سازی‬ ‫و در نهایت پروتئین شیر پشت فیلترها باقی می‌ماند و پس از‬

‫یعنی آمینو ‪ BCAA‬و گلوتامین تشکیل شده است‪ .‬این آمینو اسیدها‬ ‫خشک شدن پروتئین شیر به دست می‌آید‪.‬‬

‫نقش مهمی عضله سازی‪ ،‬رشد و ریکاوری عضالت دارد‪ .‬مکمل ‪MPC‬‬

‫حاوی پروتئین های زود جذب (پودر آب پنیر) و دیر جذب (کازئین)‬

‫می‌باشد‪ .‬بر خالف تصور عموم مردم ‪ MPC‬پروتئین دیر هضم نیست‬

‫بلکه در مقایسه با پروتئین وی اثرگذاری آن مدت زمان بیشتری‬

‫طول می‌کشد‪ .‬ترکیبات عمده تشکیل دهنده ‪ MPC‬کازئین است و‬

‫کازئین پروتئینی دیر هضم است و پس از وارد شدن به معده ‪ 7‬تا ‪8‬‬

‫ساعت زمان الزم است تا این پروتئین جذب بدن شود‪ .‬در صورتی‬

‫که پروتئین وی پس از عبور از معده مدت زمان کمتری طول می‌کشد‬ ‫فواید مکمل تغلیظ شده شیر‬
‫تا جذب بدن می‌شود‪ ،‬به همین علت اکثر بدنسازان گمان می‌کنند‬

‫‪ mpc‬دیر هضم است‪.‬‬ ‫جلوگیری از تحلیل عضالنی و تامین آمینواسیدهای شاخه‬ ‫•‬

‫پروتئین شیر با حداقل رساندن تجزیه پروتئینی عضالت‪ ،‬به رشد‬ ‫دار‬

‫ماهیچه ها و عضله سازی کمک می‌کند‪.‬‬ ‫افزایش توده عضالنی بدون چربی‬ ‫•‬

‫مصرف ترکیبی از مکمل ها در رژیم غذایی بهره وری بیشتری نسبت‬ ‫پیشگیری از دیابت نوع ‪ 2‬و بیماری های قلبی و عروقی‬ ‫•‬

‫به استفاده از یک نوع مکمل دارد‪ .‬در نتیجه زمانی که از مکمل‬ ‫کاهش اختالالت متابولیک همانند فشار خون باال‬ ‫•‬

‫‪ Mpc‬که ترکیبی از دو مکمل کازئین و پودر آب پنیر است استفاده‬ ‫دارا بودن آمینواسید ‪ bcaa‬و افزایش سنتز پروتئین‬ ‫•‬

‫می‌کنید‪ ،‬عضله سازی بیشتری را تجربه خواهید کرد‪ .‬بنابراین مکمل‬ ‫ماهیچه ها‬

‫‪ mpc‬تمامی آمینواسیدهای مورد نیاز بدن را تامین می‌نماید و به‬

‫دلیل این که ترکیبی از آمینو اسیدهای زود جذب و پروتئین های‬

‫دیر جذب است‪ ،‬آمینو اسیدها تا مدت بیشتری در عضالت ذخیره‬

‫می‌شود و ذخایر دراز مدتی را برای عضالت به دنبال خواهد داشت‪.‬‬

‫پروتئین شیر به ترمیم و بازسازی عضالت پس از ورزش های شدید‬

‫کمک می‌کند و ورزشکاران و افرادی که فعالیت های ورزشی شدید‬

‫انجام می‌دهند‪ ،‬همچنین افرادی که محدودیت در رژیم غذایی دارند‬

‫می‌توانند از این مکمل در رژیم غذایی استفاده نمایند‪.‬‬

‫‪26‬‬
‫برای مصرف کافی است یک اسکوپ یا مقدار توصیه شده از پودر‬

‫تغلیظ شده شیر را با ‪ 300‬الی ‪ 350‬میلی لیتر آب یا شیر مخلوط و‬ ‫مقدار مصرف مکمل تغلیظ شده شیر برای‬
‫میل نمایید‪.‬‬ ‫افراد عادی و ورزشکاران‬
‫نحوه مصرف مکمل تغلیظ شده شیر‬
‫میزان مصرف مکمل های پروتئینی برای هر شخصی با توجه به‬

‫هر ‪ 100‬گرم از پروتئین شیر یا ‪ mpc‬دارای ‪ 56‬تا ‪ 58‬درصد پروتئین‬ ‫میزان فعالیت ورزشی‪ ،‬رژیم غذایی و وزن متفاوت است و هر شخص‬

‫کازئین‪ 14 ،‬تا ‪ 15‬درصد پروتئین وی‪ 5 ،‬درصد ‪ Bcaa‬و گلوتامین‬ ‫باید روزانه از میزان مشخصی پروتئین در برنامه غذایی استفاده‬

‫و ‪ 16‬گرم الکتوز می‌باشد‪ .‬برای عضله سازی و اثربخشی بیشتر‬ ‫نماید‪ .‬ورزشکاران و افرادی که فعالیت های ورزشی سنگین انجام‬

‫می‌توانید در زمان مصرف پروتئین شیر از سایر مکمل ها همانند‬ ‫می‌دهند باید پروتئین بیشتری را در وعده های خود بگنجانند‪ ،‬به‬

‫پودر سفیده تخم مرغ که پروتئین زود هضم است استفاده نمایید یا‬ ‫همین دلیل به استفاده از مکمل های پروتئینی که کالری کمتری‬

‫از مکمل های کراتین‪ ،‬گینر و پروتئین وی برای عضله سازی استفاده‬ ‫دارند و قند و چربی از آن حذف شده است روی می‌آورند‪.‬‬

‫نمایید‪.‬‬ ‫افراد عادی به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن می‌توانند از ‪ 0/8‬گرم پودر‬

‫همانطور که می‌دانید کازئین پروتئینی دیر هضم است به همین‬ ‫تغلیظ شده شیر استفاده نمایند‪ .‬ورزشکاران و بدنسازان با توجه به‬

‫دلیل بهتر است این مکمل را در وعده های صبح‪ ،‬عصر و قبل از‬ ‫شدت تمریناتی که انجام می‪‎‬دهند به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن‬

‫خواب میل نمایید‪ .‬پروتئین کازئین دیر هضم است و مصرف آن در‬ ‫به ‪ 1/2‬تا ‪ 2‬گرم از مکمل ‪ MPC‬نیاز دارند‪ .‬برای مثال یک ورزشکار‬

‫زمان قبل و بعد تمرین توصیه نمی‌شود‪ .‬اگر تمرینات را در زمان عصر‬ ‫با وزن ‪ 75‬کیلوگرم با فشار تمرینی متوسط به ازای هر کیلوگرم از‬

‫انجام می‌دهید بعد از آن برای نوبت عصر از ‪ mpc‬استفاده نمایید‪.‬‬ ‫وزن بدن به ‪ 1/2‬گرم از این پروتئین نیاز دارند که در مجموع این‬

‫مصرف ‪ mpc‬در زمان قبل از خواب به دلیل این که بدن هیچ ماده‬ ‫میزان برابر با ‪ 90‬گرم ‪ MPC‬می‌باشد یعنی در هر وعده باید از ‪30‬‬

‫ای دریافت نمی‌کند مفید است و از تحلیل عضالت جلوگیری می‌کند‪.‬‬ ‫گرم پروتئین شیر استفاده نمایند‪.‬‬

‫یک اسکوپ از پودر پروتئین شامل ‪ 20‬گرم از این مکمل می‌باشد‪.‬‬

 ‫فواید و تاثیرات مکمل گلوتامین در بدنسازی‬

‫گلوتامین یا ال گلوتامین یک آمینواسید مهم در بدنسازی است که به چربی سوزی و عضله سازی کمک‬

‫می‌کند‪ .‬گلوتامین در درمان بسیاری از بیماری ها موثر است و نقش مهم و حیاتی در انتقال خون‪ ،‬مبارزه با‬

‫ویروس ها و باکتری های مضر‪ ،‬بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن و سالمت روده ها دارد‪ .‬گلوتامین عمدتا در‬

‫بافت های عضالنی شکل می‌گیرد و از طریق جریان خون به سایر اندام های بدن همانند ماهیچه ها‪ ،‬کبد‪،‬‬

‫کلیه و روده ها پمپاژ می‌شود‪ .‬گلوتامین از جمله مکمل هایی است که محبوبیت باالیی در بین بدنسازان‬

‫دارد اما در شرایط خاصی نیاز به دریافت این مکمل بیشتر می‌شود و باید کمبودهای ناشی از آن را از طریق‬

‫مصرف مکمل ها‪ ،‬داروها و غذاهای حاوی گلوتامین دریافت نمود‪.‬‬

‫فواید مصرف گلوتامین‬

‫افزایش سوخت و ساز بدن و چربی سوزی بیشتر‬ ‫•‬

‫کمک به تقویت سیستم ایمنی بدن‬ ‫•‬

‫مبارزه با عفونت و مریضی‬ ‫•‬

‫کمک به ریکاوری و حجیم شدن عضالت‬ ‫•‬

‫کمک به بهبود سریع تر سوختگی ها و جراحات‬ ‫•‬

‫کاهش عوارض ناشی از مصرف داروها و عوارض شیمی درمانی‬ ‫•‬

‫‪28‬‬
‫را کاهش می‌دهد و در بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدنسازان موثر‬
‫گلوتامین چه تاثیری بر روی عضله سازی و‬
‫است با این حال نتایج بدست آمده از این تحقیقات متفاوت است‪.‬‬
‫عملکرد ورزشی دارد؟‬
‫گلوتامین برای حفظ پروتئین ماهیچه ها ضروری است‪.‬‬
‫عمده ورزشکاران از مکمل گلوتامین به عنوان مکمل غذایی برای رشد‬

‫و ترمیم بافت های عضالنی استفاده می‌کنند یا با افزودن گلوتامین‬

‫چه افرادی نیاز به مصرف مکمل گلوتامین‬
‫به نوشیدنی های پروتئینی آمینواسیدهای مورد نیاز خود را دریافت‬
‫دارند؟‬
‫می‌کنند‪ .‬مصرف گلوتامین به افزایش هورمون رشد در بدن کمک‬

‫در صورتی که کمبود گلوتامین ندارید‪ ،‬نیازی نیست مکمل گلوتامین‬ ‫نموده و در نتیجه عضله سازی بیشتری را تجربه خواهید کرد‪ .‬مصرف‬

‫را مصرف نمایید یا این آمینواسید را به شکل دارو استفاده نمایید‪ .‬اما‬ ‫گلوتامین در سنین رشد نیز افزایش قد را به دنبال خواهد داشت‪.‬‬

‫افرادی که به طور شدید به انجام فعالیت ورزشی می‌پردازند‪ ،‬بیشتر‬ ‫گلوتامین نقش موثری در واحدهای پروتئینی دارد به همین جهت‬

‫از حالت عادی به پروتئین در وعده های غذایی خود نیاز دارند‪ .‬این‬ ‫بسیاری از محققان به بررسی اهمیت و تاثیر مکمل گلوتامین در‬

‫افراد برای شروع می‌توانند از ‪ 5‬گرم گلوتامین در روز استفاده نمایند‬ ‫بهبود عملکرد ورزشی و عضله سازی پرداخته اند‪ .‬تحقیقاتی بر روی‬

‫و در صورت لزوم و با مشورت مربی بدنسازی این مقدار را افزایش‬ ‫دو گروه شرکت کننده صورت گرفته است‪ .‬یک گروه به مدت ‪ 6‬هفته‬

‫دهند‪ .‬مصرف گلوتامین بعد از انجام فعالیت های ورزشی به افزایش‬ ‫مکمل گلوتامین مصرف نموده و گروه دیگر طی این زمان پالسبو‬

‫جذب سدیم و افزایش هیدراسیون بین سلولی و در نتیجه تقویت و‬ ‫مصرف کردند‪ .‬شواهد و نتایج به دست آمده از این تحقیقات نشان‬

‫ریکاوری عضالت کمک می‌کند‪ .‬گلوتامین پروتئین کافی به عضالت‬ ‫می‌دهد که هر دو گروه در پایان این دوره افزایش قدرت بدنی‬

‫می‌رساند و در کاهش خستگی بدن و ریکاوری عضالت پس از انجام‬ ‫و توده عضالنی بیشتری را تجربه کرده اند‪ .‬دیگر تحقیقات نشان‬

‫تمرین و در نتیجه عضله سازی موثر است‪.‬‬ ‫می‌دهد مصرف گلوتامین پس از انجام تمرینات سخت‪ ،‬خستگی‬
 ‫منع مصرف مکمل گلوتامین‬
‫روش ها و مقدار مصرف گلوتامین‬
‫با وجود آشنایی که با فواید اثبات شده گلوتامین داریم بهتر است‬

‫آگاهی الزمی با منع مصرف این مکمل نیز داشته باشیم‪ .‬در صورتی‬ ‫بهترین زمان برای مصرف گلوتامین حدود ‪ 20‬دقیقه بعد از اتمام‬

‫که در شرایط زیر قرار دارید بهتر است با متخصص مربوطه مشورت‬ ‫تمرینات است‪ .‬مصرف گلوتامین در این زمان و پس از انجام‬

‫نموده و این مکمل را با احتیاط مصرف نمایید‪ .‬اگر بیماری خاصی‬ ‫تمرینات به جذب سریع کمک می‌کند‪ .‬در روزهای غیر تمرینی مصرف‬

‫دارید حتما در خصوص مصرف این مکمل با پزشک مشورت نمایید‪.‬‬ ‫حداقل ‪ 5‬گرم از این مکمل به افزایش سطح گلوتامین در پالسما‬

‫افراد مبتال به سیروز‬ ‫•‬ ‫کمک می‌کند‪ .‬مقدار مصرف ایده آل گلوتامین برای ورزشکاران به‬

‫افراد مبتال به تشنج و صرع‬ ‫•‬ ‫طور روزانه ‪ 2‬تا ‪ 10‬گرم و دو الی سه نوبت در طول روز می‌باشد‪ .‬در‬

‫افراد دارای اختالالت ذهنی‬ ‫•‬ ‫صورتی که افراد فعالیت های ورزشی شدید تری را انجام می‌دهند‪،‬‬

‫مصرف در دوران بارداری و شیردهی‬ ‫•‬ ‫این دوز مصرف متفاوت خواهد بود‪ .‬در چنین شرایطی مصرف ‪10‬‬

‫افراد مبتال به سرطان‬ ‫•‬ ‫تا ‪ 15‬گرم گلوتامین مناسب خواهد بود‪ .‬به یاد داشته باشید در‬

‫افراد مبتال به سندروم روده تحریک پذیر‬ ‫•‬ ‫روزهایی که ورزش نمی‌کنید هم باید گلوتامین مصرف کنید چرا که‬

‫کودکان و نوجوانان ‪ 2‬تا ‪ 18‬سال‬ ‫•‬ ‫مصرف این مکمل به طرز چشمگیری برای متابولیسم و بازسازی‬

‫بافت های عضالنی موثر است‪ .‬برای جذب بیشتر گلوتامین بهتر‬

‫است این مکمل را به همراه ویتامین ‪ B‬میل نمایید‪.‬‬

‫‪30‬‬
‫خواص جادویی پودر جوانه گندم در بدنسازی و افزایش وزن‬

‫گندم از رایج ترین و در عین حال ضروری ترین غله در بین سایر غالت در جهان به شمار می‌آید؛ به طوری که‬

‫اکثر غذاهای مردم جهان بر پایه گندم است‪ .‬دانه های گندم سرشار از فیبر‪ ،‬کربوهیدرات و پروتئین می‌باشد‪.‬‬

‫همچنین گندم و فرآورده های آن دارای مقادیر باالیی از انواع ویتامین ها از جمله ویتامین ‪ E‬و سایر ویتامین‬

‫ها نظیر ویتامین ‪ B‬کمپلکس و ‪ B6‬می‌باشد‪ .‬از مواد معدنی موجود در دانه گندم می‌توان به کلسیم‪ ،‬پتاسیم‪،‬‬

‫منیزیم‪ ،‬ید‪ ،‬روی و‪ ...‬اشاره کرد‪ .‬جوانه گندم قسمت کوچکی از مغز گندم را تشکیل می‌دهد اما با این وجود‬

‫دارای خواص بسیاری برای سالمتی بدن‪ ،‬تناسب اندام‪ ،‬زیبایی‪ ،‬پوست‪ ،‬مو و درمان و پیشگیری از انواع‬

‫بیماری ها از جمله سرطان‪ ،‬جلوگیری از دیابت و مشکالت گوارشی به حساب می‌آید‪ .‬مصرف جوانه گندم‬

‫موجب تقویت سیستم ایمنی بدن می‌گردد و همچنین به افزایش عملکرد مغز‪ ،‬افزایش انرژی‪ ،‬رشد و افزایش‬

‫حجم عضالت کمک می‌کند‪ .‬مواد مغذی و فیبر موجود در جوانه گندم به هضم بهتر غذا و در نتیجه کاهش‬

‫وزن نیز کمک می‌نماید‪.‬‬

‫ضروری و موثر است‪ .‬برای تاثیرگذاری بهتر و با توجه به اهداف‬

‫بدنسازی خود می‌توانید از جوانه گندم در کنار سایر مکمل ها‬ ‫تاثیر جوانه گندم بر افزایش حجم و ماهیچه‬
‫استفاده نمایید‪ .‬برای مثال اگر هدف شما از مصرف مکمل های‬ ‫سازی‬
‫بدنسازی افزایش حجم و دریافت کربوهیدرات باالست بهتر است‬ ‫گندم یکی از دانه های مغذی است که مصرف آن به داشتن رژیم‬

‫پودر جوانه گندم را با مکمل هایی همانند مالتودکسترین‪ ،‬عصاره‬ ‫غذایی سالم در افراد کمک می‌نماید‪ .‬مغذی ترین و پر ارزش ترین‬

‫مالت‪ ،‬کازئین‪ ،‬پودر شیر خشک و آب پنیر مخلوط نمایید اما در‬ ‫قسمت دانه گندم‪ ،‬جوانه گندم است‪ .‬قسمت های مختلفی از گیاه‬

‫صورتی که می‌خواهید به همراه افزایش وزن افزایش حجم داشته‬ ‫گندم شامل جوانه‪ ،‬سبوس گندم و جنین گندم منابع مهمی برای‬

‫باشید‪ ،‬جوانه گندم را به همراه پروتئین هایی همانند‪ ،‬پودر آب‬ ‫تامین انرژی هستند‪ .‬همچنین مطالعات انجام گرفته در مورد خواص‬

‫پنیر بدنسازی‪ ،‬پودر سفیده تخم مرغ و شیرخشک اسکیم به عنوان‬ ‫تغذیه ای جوانه گندم نشان می‌دهد پودر جوانه گندم دارای مقادیر‬

‫مکمل بدنسازی گینر تهیه نمایید‪ .‬باید توجه داشت مقدار و نحوه‬ ‫باالیی اکتاکوزانول طبیعی است که برای بهبود عملکرد ورزشی افراد‪،‬‬

‫مصرف این مکمل ها در افراد مختلف متفاوت است و بهتر است‬ ‫افزایش قدرت و استقامت استفاده می‌شود از این رو ورزشکاران‬

‫زیر نظر مربی ورزشی یا پزشک تغذیه انجام گیرد‪.‬‬ ‫نیز به استفاده از مکمل های ورزشی حاوی جوانه گندم در رژیم‬

‫غذایی روی آورده اند‪ .‬مصرف و دریافت کافی پروتئین در وعده های‬

‫غذایی و جای دادن در رژیم غذایی برای حفظ بافت های عضالت‪،‬‬

‫ترمیم بافت های آسیب دیده و افزایش سطح انرژی در بدن کامال‬

‫‪32‬‬
 ‫تاثیر و نحوه مصرف پودر جوانه گندم در چاقی پودر جوانه گندم در بدنسازی‬

‫بدنسازان به دلیل انجام فعالیت های سنگین بیشتر از افراد دیگر‬ ‫مصرف جوانه گندم در طول روز آنتی اکسیدان های مورد نیاز بدن‬

‫به پروتئین‪ ،‬کربوهیدرات‪ ،‬فیبر و انواع مواد معدنی در وعده های‬ ‫را تامین می‌نماید و عالوه بر رفع بی خوابی و تقویت حافظه به‬

‫خود نیازمندند‪ .‬پودر جوانه گندم تمام خواص جوانه گندم را دارا‬ ‫افزایش انرژی‪ ،‬بهبود سالمتی افراد کمک می‌‌نماید‪ .‬مصرف پودر‬

‫بوده و ورزشکاران و بدنسازان برای دریافت نیاز های تغذیه ای‬ ‫جوانه گندم در طول روز حتی به مقدار کم سالمتی بدن را افزایش‬

‫می‌توانند از این مکمل استفاده نمایید‪ .‬جوانه گندم دارای مقادیر‬ ‫می‌هد و از ابتالء به بیماری ها در بدن جلوگیری می‌کند‪ .‬اگر به دنبال‬

‫کلسیم و پروتئین است که سبب تقویت بنیه بدن می‌شود‪ .‬همچنین‬ ‫راه و روش های افزایش وزن هستید مصرف جوانه گندم و افزودن‬

‫پودر جوانه گندم دارای مقادیر باالی فیبر است که عالوه بر احساس‬ ‫آن به رژیم غذایی گزینه مناسبی برای رسیدن به این هدف است‪ .‬هر‬

‫سیری در بهبود عملکرد دستگاه گوارش موثر است‪ .‬بدنسازان‬ ‫‪ 100‬گرم پودر جوانه حاوی ‪ 333‬کیلوکالری و ‪ 53‬گرم کربوهیدرات‬

‫می‌توانند از جوانه گندم به عنوان یک مکمل ورزشی طبیعی و بدون‬ ‫است که به افزایش کالری دریافتی افراد در طول روز کمک می‌نماید‪.‬‬

‫افزودنی برای نتیجه بهتر در وعده های خود استفاده نمایند‪ .‬مصرف‬ ‫همچنین جوانه گندم به دلیل دارا بودن کربوهیدرات باال در افزایش‬

‫پودر جوانه گندم در کنار سایر مکمل های پرورش اندام به مراتب‬ ‫وزن موثر است‪ .‬استفاده از پودر جوانه گندم یکی از سالم ترین و کم‬

‫دارای تاثیرگذاری باالتری می‌باشد‪.‬مصرف پروتئین کافی و دریافت‬ ‫هزینه ترین راه ها برای رسیدن به تناسب اندام است‪ .‬در صورتی که‬

‫کربوهیدرات یکی از عوامل اصلی افزایش انرژی بدن‪ ،‬بهبود عملکرد‬ ‫هدف شما از مصرف پودر جوانه گندم چاقی و افزایش وزن است‪،‬‬

‫عضالت و رشد ماهیچه ها می‌باشد‪ .‬استفاده از پودر جوانه گندم در‬ ‫حدود یک الی یک و نیم قاشق غذا خوری پودر جوانه گندم را با‬

‫رژیم غذایی موجب افزایش استقامت و بهبود عملکرد بدن می‌گردد‬ ‫مقدار مناسبی ماست‪ ،‬شیر‪ ،‬آب میوه یا انواع شیک ها مخلوط کرده‬

‫و صرفه جویی در ذخیره انرژی را به دنبال خواهد داشت‪.‬‬ ‫و حدود ‪ 10‬دقیقه بعد از هر وعده غذایی میل نمایید‪.‬‬
‫باید ابتدا از وزن و کالری دریافتی خود آگاه باشید و بر اساس آن‬

‫نیاز روزانه شما به دریافت کالری مشخص شود زیرا اگر کالری بیشتر‬
‫چگونه پودر جوانه گندم موجب الغری‬
‫از نیاز بدن دریافت کنید بدن قادر نخواهد بود بیش از این مقدار‬
‫می‌شود؟‬
‫کالری را بسوزاند در نتیجه چاقی و افزایش وزن را به دنبال خواهد‬

‫داشت‪.‬‬ ‫مصرف جوانه گندم یکی از روش های کم هزینه برای الغری‪ ،‬کاهش‬

‫وزن و رسیدن به اندامی متناسب است‪ .‬همانطور که اشاره شده‬

‫دالیل مصرف پودر جوانه گندم با ماست یا شیر‬
‫است مصرف جوانه گندم هم برای چاقی و هم برای الغری موثر‬

‫است‪ .‬شاید برای شما هم این سوال پیش آمده باشد که چگونه‬
‫مواد لبنی از جمله ماست و شیر جز مواد غذایی دیر هضم به شمار‬
‫جوانه گندم هم برای الغری و هم برای چاقی موثر است؟ از جوانه یا‬
‫می‌آیند؛ در صورتی که جوانه گندم با لبنیات و پودرهای پروتئینی‬
‫پودر جوانه گندم می‌توان هم برای چاقی و هم برای الغری استفاده‬
‫از جمله کازئین‪ ،‬شیرخشک که دیر هضم هستند مخلوط شوند با‬
‫کرد‪ ،‬فقط تفاوت آن در نحوه مصرف و مقدار مصرف روزانه جوانه‬
‫طوالنی شدن فرآیند هضم جذب باالیی در بدن دارد‪ .‬جوانه گندم‬
‫گندم است که نتایج متفاوتی به دنبال دارد‪ .‬برای نتیجه گیری بهتر‬
‫دارای مقادیر باالی فیبر است و از ایجاد یبوست در بدن جلوگیری‬
‫باید جوانه گندم را به طور منظم در طول روز مصرف کنید تا به مراتب‬
‫می‌نماید‪ .‬به همین جهت مصرف جوانه گندم قبل از غذا به دلیل‬
‫تاثیرگذاری باالتری داشته باشد‪ .‬برای الغری باید پودر جوانه گندم را‬
‫وجود فیبر باال کاهش اشتها در افراد را به دنبال دارد‪ .‬مصرف جوانه‬
‫قبل از وعده های غذایی میل نمایید‪ .‬برای نتیجه گیری بیشتر بهتر‬
‫گندم در مدت زمان طوالنی انرژی مورد نیاز بدن و همچنین ویتامین‬
‫است پودر جوانه گندم را با ماست یا شیر مخلوط کرده و حدود ‪10‬‬
‫ها و امالح ضروری و مورد نیاز بدن را تامین می‌نماید‪ ،‬حجم معده را‬
‫دقیقه قبل از غذا میل نمایید تا بر روی الغری تاثیرگذار باشد‪ .‬مقدار‬
‫کوچک می‌کند و کاهش وزن و الغری را به دنبال دارد‪.‬‬
‫مصرف روزانه جوانه گندم بعد از هر وعده غذایی است یعنی شما‬

‫باید روزانه در سه نوبت قبل از هر وعده غذایی از جوانه گندم برای‬

‫الغری استفاده نمایید‪ .‬اگر به دنبال الغری و کاهش وزن هستید‬

‫‪34‬‬
 ‫مکمل مالتودکسترین‪ ،‬انفجار انرژی برای عضالت‬
‫مالتودکسترین پودر سفید رنگی است که معموال از ذرت و گندم تهیه می‌شود اما می‌توانیم آن را از نشاسته‬

‫ی برنج و تاپیوکا نیز تهیه نماییم‪ .‬کربوهیدرات های پیچیده سرشار از فیبر هستند اما کربوهیدرات های‬

‫ساده به سرعت قند خون شما را باال می‌برد‪ .‬اگر به دنبال تهیه یک مکمل مقرون به صرفه هستید که انرژی‬

‫زیادی را در مدت زمان کوتاه تامین نماید‪ ،‬باید از مکمل هایی که حاوی کربوهیدرات هستند استفاده‬

‫نمایید‪ .‬کربوهیدرات ها یکی از منابع بزرگ تامین انرژی در زمان انجام تمرینات ورزشی است‪ .‬در این بین‬

‫مالتودکسترین نیز یکی از بهترین مکمل های حاوی کربوهیدرات است‪ .‬سه عنصر غذایی اصلی تامین‬

‫انرژی بدن‪ ،‬کربوهیدرات‪ ،‬پروتئین و چربی می‌باشد و بنابراین مالتودکسترین نیز می‌تواند همانند کازئین‬

‫و پروتئین وی به عنوان یک منبع تامین انرژی برای ورزشکاران و بدنسازان محسوب شده و انرژی الزم‬

‫برای عملکرد ماهیچه ها را فراهم آورد‪ .‬استفاده از مالتودکسترین در بدنسازی برای زمانی است که ورزشکار‬

‫به دنبال تامین انرژی به همراه افزایش وزن می‌باشد و فرد بدون مصرف حجم زیادی از غذاهای حاوی‬

‫کربوهیدرات‪ ،‬قند و نشاسته و تنها با مصرف مالتودکسترین می‌تواند افزایش وزن پیدا کند‪.‬‬
‫آنزیمی بدن دارد و به عملکرد بهتر عضالت در مدت زمان انجام‬
‫مالتودکسترین‪ ،‬مقرون به صرفه ترین مکمل‬
‫فعالیت های ورزشی کمک می‌کند‪ .‬همانطور که گفته شد این مکمل‬
‫برای افزایش حجم‬
‫سرشار از کربوهیدرات است تا جایی که مقدار کربوهیدرات موجود در‬

‫آن به باالی ‪ 90‬درصد می‌رسد‪ .‬مکمل مالتودکسترین بدنسازی برای‬ ‫در طول انجام فعالیت های شدید‪ ،‬بافت های ماهیچه ای فعال‬

‫رژیم های افزایش وزن مناسب است به همین جهت این مکمل یکی‬ ‫به ذخایر بیشتری از قند به شکل گلیکوژن برای جذب انرژی نیاز‬

‫از اجزای اصلی تشکیل دهنده در انواع گینرها محسوب می‌شود‪.‬‬ ‫دارند‪ .‬با توجه به شدت و مدت زمان انجام تمرینات استفاده از‬

‫مالتودکسترین جز اصلی اکثر مکمل های افزایش حجم و چاقی‬ ‫گلیکوژن برای حفظ عملکرد متابولیک طبیعی‪ ،‬به مرور زمان کاهش‬

‫است‪.‬‬ ‫می‌یابد‪ .‬مصرف مکمل های حاوی کربوهیدرات در زمان انجام‬

‫تمرینات بدنسازی انرژی از دست رفته را به بدن باز می‌گرداند‪.‬‬

‫مزایای کلیدی استفاده از مالتودکسترین‬
‫دارا بودن مقادیر کربوهیدرات باال‬
‫کمک به روند عضله سازی و افزایش حجم‬
‫محافظت در برابر اثرات کاتابولیک پس از تمرینات شدید‬
‫بهبود ریکاوری عضالت و افزایش کارایی در زمان انجام‬
‫فعالیت های ورزشی‬
‫پر کردن ذخایر کربوهیدرات (بارگیری گلیکوژن) و افزایش‬
‫انرژی ذخیره شده در عضالت‬
‫علیرغم این که مالتودکسترین یک کربوهیدرات پیچیده است‪ ،‬دارای‬
‫•‬
‫شاخص گلیسمی (شاخص قند) باالیی است و این باعث می‌شود‬
‫•‬
‫تا مقدار زیادی انسولین در بدن آزاد شود‪ .‬مالتودکسترین سطح قند‬
‫•‬
‫خون بدن را به سرعت افزایش می‌دهد‪ .‬همین امر باعث تحریک‬
‫•‬
‫ترشح انسولین (هورمون مهم آنابولیک یا عضله ساز) می‌شود که‬
‫مسئول انتقال مواد مغذی از جریان خون به عضالت است‪ .‬بنابراین‬
‫•‬
‫مالتودکسترین با توقف اثر کاتابولیک شرایط ایده آلی را برای رشد‬
‫و ریکاوری عضالت به وجود می‌آورد‪ .‬مالتودکسترین دارای مقادیر‬

‫باالی کربوهیدرات است و از اجزای اصلی اکثر محصوالت افزایش‬

‫وزن و حجم گیری به شمار می‌آید‪ .‬این مکمل تاثیر باالیی در فرآیند‬

‫‪36‬‬
‫هضم آسان‪ ،‬بالفاصله پس از تمرینات برای ریکاوری عضالت استفاده‬

‫نمایید‪ .‬عالوه بر آن این مکمل در ترکیب با کراتین برای دریافت‬ ‫دوز مصرفی مکمل مالتودکسترین‬
‫انرژی به صورت انفجاری عالی است‪.‬‬
‫میزان وزن بدن‪ ،‬شدت انجام تمرینات و اهداف ورزشی از عوامل‬

‫موثر در مقدار مصرف مکمل مالتودکسترین است‪ .‬دوز پیشنهادی این‬

‫منع مصرف و عوارض مصرف مکمل‬
‫مکمل برای ورزشکاران ‪ 0/5‬گرم تا ‪ 1‬گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن‬
‫مالتودکسترین‬
‫بدن است‪ .‬توصیه می‌کنیم در ابتدا از ‪ 0/31‬گرم مالتودکسترین به‬

‫تمامی مواد غذایی که ما روزانه مصرف می‌کنیم دارای فواید و‬ ‫ازای هر کیلوگرم از وزن بدن شروع کنید‪ .‬برای ساخت توده عضالنی‬

‫مضراتی است‪ .‬در این بین مالتودکسترین نیز از این قضیه مستثنی‬ ‫این نسبت از ‪ 0/6‬گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن تغییر پیدا‬

‫نیست‪ .‬با این که به گفته اداره غذا و داروی ایاالت متحده (‪، )FDA‬‬ ‫می‌کند‪ .‬اگر هدف شما افزایش حجم به همراه افزایش وزن است‪،‬‬

‫مالتودکسترین یک ماده افزودنی غذایی ‪ GRAS‬و بی خطر شناخته‬ ‫باید از نسبت مکمل پروتئینی مثل آب پنیر به همراه مالتودکسترین‬

‫شده است اما نباید به مقدار زیاد مصرف شود یا از آن به عنوان‬ ‫استفاده نمایید‪ .‬در صورتی که هدف شما فقط عضله سازی و افزایش‬

‫غذای اصلی استفاده شود‪ .‬افراط و زیاده روی در محصوالت حاوی‬ ‫حجم است باید از نسبت ‪ 1‬به ‪ 1‬از پودر آب پنیر و مالتودکسترین‬

‫مالتودکسترین خطر ابتال به کلسترول باال‪ ،‬دیابت نوع ‪ 2‬و چاقی را‬ ‫استفاده نمایید‪.‬‬

‫افزایش می‌دهد‪ .‬همچنین افراد مبتال به دیابت و افراد با کلسترول‬

‫بهترین زمان و روش مصرف مکمل‬
‫باال تا حد امکان از مصرف مکمل ها و مواد غذایی فرآوری شده‬
‫مالتودکسترین‬
‫حاوی مالتودکسترین پرهیز نمایید‪ .‬زیرا مالتودکسترین با افزایش‬

‫ناگهانی قند خون به ویژه برای افراد دیابتی خطرناک است‪ .‬همچنین‬ ‫ورزشکاران و بدنسازان برای عضله سازی و افزایش وزن از مکمل‬

‫برای حفظ سالمت و تعادل باکتری های روده بهتر است افرادی که‬ ‫مالتودکسترین به عنوان یک منبع زود هضم و انرژی کامل استفاده‬

‫به اختالل خود ایمنی یا اختالالت گوارشی مبتال هستند از مصرف‬ ‫می‌کنند‪ .‬مالتودکسترین به سرعت هضم می‌شود به همین جهت از‬

‫مالتودکسترین پرهیز نمایند‪.‬‬ ‫این مکمل به عنوان یک منبع تولید انرژی در مکمل ها و نوشیدنی‬

‫های بدنسازی استفاده می‌شود‪.‬‬

‫مصرف مالتودکسترین برای قبل از تمرین انرژی الزم را برای انجام‬

‫فعالیت های بدنی تامین می‌نماید و همچنین مصرف آن برای حین‬

‫تمرین و پس از آن گزینه مناسبی است و موجب افزایش استقامت‬

‫و بهبود ریکاوری عضالت بدن می‌گردد‪.‬‬

‫برای بهره مند شدن از فواید و تاثیرات مالتودکسترین‪ ،‬باید این‬

‫مکمل بالفاصله پس از انجام تمرینات مصرف شود‪ .‬در زمان مصرف‬

‫بهتر است این مکمل را با یک پروتئین زود هضم مانند پروتئین وی‬

‫مخلوط و میل نمایید تا از اثرات آن در عضله سازی و افزایش حجم‬

‫برخوردار شوید‪ .‬در زمان مصرف‪ ،‬دوز پیشنهاد شده از این مکمل را‬

‫با ‪ 300‬الی ‪ 400‬میلی لیتر آب میل نمایید و از این میان وعده با‬
 ‫پودر پروتئین سویا‬

‫پروتئین سویا به سلطان پروتئین گیاهی معروف است و از لوبیای سویا استخراج می‌شود‪ .‬همانطور که می‌دانید اکثر‬

‫منابع پروتئینی دارای پروتئین ناقص هستند‪ .‬یعنی نمی‌توانیم از این منابع به عنوان منبع کامل پروتئینی استفاده‬

‫نماییم‪ .‬اکثر پروتئین های گیاهی دیر هضم هستند و به طور کامل جذب بدن نمی‌شوند‪ .‬اما پروتئین سویا تنها‬

‫پروتئین گیاهی است که با دیگر پروتئین ها برابری می‌کند‪.‬‬

‫پروتئین سویا یک پروتئین گیاهی تمام عیار است‪.‬‬

‫در طول روز چه مقدار پروتئین سویا مصرف کنیم؟‬

‫از نکته هایی که در زمان مصرف پروتئین سویا باید به آن توجه نمایید‪ ،‬کالری دریافتی از میزان مصرف پروتئین سویا‬

‫است‪ .‬از دالیل آن این است که با مصرف پروتئین سویا عالوه بر دریافت پروتئین‪ ،‬مقداری کربوهیدرات‪ ،‬چربی و کالری‬

‫اضافه هم جذب بدن می‌شود‪ .‬پس بهتر است حتما کالری‪ ،‬کربوهیدرات و چربی اضافه ای که وارد بدن می‌شود را‬

‫حساب کنید یا در صورتی که هدف شما دریافت پروتئین بوده؛ بهتر است به جای پروتئین سویا معمولی از ایزوله سویا‬

‫که ‪ 90‬درصد پروتئین دارد استفاده نمایید‪ .‬درصد چربی و کربوهیدرات پروتئین سویا طی فرآیند تولید از ایزوله سویا‬

‫حذف می‌شود به همین خاطر ایزوله سویا برای کاهش وزن و کاهش کلسترول گزینه مناسب تری است‪ .‬سویا به‌طور‬

‫کلی یک غذای سالم و بی‌خطر است و برای دریافت پروتئین شما می‌توانید روزانه تا ‪ 25‬گرم از آن را مصرف نمایید؛‬

‫مگر این‌که به سویا حساسیت داشته باشید که البته این موضوع در بزرگساالن نادر است‪.‬‬

‫‪38‬‬
 ‫عوارض مصرف پودر پروتئین سویا‬
‫بهترین زمان مصرف پروتئین سویا در بدنسازی‬
‫همانطور که می‌دانید پروتئین سویا از پروتئین های با کیفیت است‬
‫مناسب ترین زمان برای مصرف پروتئین سویا نیم ساعت قبل از‬
‫اما مطالعه این نکات قبل از مصرف پروتئین سویا حائز اهمیت‬
‫تمرین است‪ .‬مصرف پروتئین سویا در این زمان به فرآیند عضله‬
‫است‪ .‬زیاده روی یا استفاده طوالنی از پروتئین سویا باعث ناراحتی‬
‫سازی بدن کمک می‌نماید‪.‬‬
‫های گوارشی می‌شود‪ ،‬به خصوص برای افرادی که مشکالت زمینه‬
‫حساسیت به پروتئین سویا‬
‫ای دارند‪ .‬مصرف سویا برای افرادی که کم کاری تیروئید دارند یا‬
‫عالئم حساسیت به سویا در هر فرد متفاوت است و شامل آبریزش‬
‫معده حساسی دارند مناسب نیست‪ .‬پس بهتر است حتما قبل از‬
‫بینی‪ ،‬افت ناگهانی فشار خون یا التهاب دستگاه گوارش می‌شود‪.‬‬
‫مصرف پروتئین سویا در رابطه با دوز مصرف آن با پزشک تغذیه‬
‫همچنین سویا می‌تواند با برخی داروها تداخل ایجاد کند‪ ،‬به ‌طور‬
‫مشورت نمایید‪.‬‬
‫مثال افرادی که داروهای رقیق‌کننده خون مصرف می‌کنند‪ ،‬همچنین‬

‫کسانی ‌که دچار کم خونی‪ ،‬اختالالت تیروئید یا دیابت هستند باید‬

‫با پزشک خود درباره میزان مصرف سویا مشورت نموده و با احتیاط‬

‫آن را مصرف کنند‪.‬‬

40
42
‫محصول با‬
‫خریدمحصول با‬
‫لینکخرید‬
‫لینک‬

‫درصدی‬
‫تخفیف‪77‬درصدی‬
‫تخفیف‬

‫محصول با‬
‫خریدمحصول با‬
‫لینکخرید‬
‫لینک‬

‫درصدی‬
‫تخفیف‪77‬درصدی‬
‫تخفیف‬

‫لینک خرید محصول با‬

‫تخفیف ‪ 7‬درصدی‬

‫لینک خرید محصول با‬

‫تخفیف ‪ 7‬درصدی‬

‫لینک خرید محصول با‬

‫تخفیف ‪ 7‬درصدی‬

‫لینک خرید محصول با‬

‫تخفیف ‪ 7‬درصدی‬

‫‪44‬‬
‫لینک خرید محصول با‬

‫تخفیف ‪ 7‬درصدی‬

‫لینک خرید محصول با‬

‫تخفیف ‪ 7‬درصدی‬

‫لینک خرید محصول با‬

‫تخفیف ‪ 7‬درصدی‬

‫لینک خرید محصول با‬

‫تخفیف ‪ 7‬درصدی‬

‫لینک خرید محصول با‬

‫تخفیف ‪ 7‬درصدی‬
46