‫تغذيه و رژيم برای نگهداری و از دست دادن وزن بدن‬

‫چه چيز سبب از دست دادن چربی ميشود؟‬

‫امروز‪ ،‬دروغهای مختلف النوع از طرف متخصصان رژيم غذايی برای مردم عام‬
‫فروخته ميشود‪ .‬اين دروغها شامل انواع گياهای چربی سوز‪ ،‬تابليت های چربی سوز‪ ،‬انواع‬
‫غذاهای کم چرب يا بدون چربی‪ ،‬انواع برنامه های ورزشی گوناگون و غيره ميباشد که‬
‫هدف اصلی آنها تنها و تنها مارکيتنگ و بازاريابی بوده و ميخواهند يک توليد را باﻻی مردم‬
‫به فروش برسانند‪.‬‬
‫هنگاميکه با يک متخصص رژيم يا ورزش مستقيم به تماس ميشويم و در بدل پول‬
‫مشوره ميگيريم‪ ،‬ميگويد به اين مقدار غذا شامل اين غذاها صرف کنيد اما دليل اصلی آنرا‬
‫زير دﻻيل ديگر که منطقا َ درست به نظر ميرسد )مثﻼَ گوشت مرغ چربی کمتر دارد‪ ،‬کچالو‬
‫شامل کاربوهايدريت است ‪ ...‬وغيره( پنهان ميکند‪.‬‬
‫راز اصلی از بين بردن چربی بدن )چربی شکم(‪ ،‬خوردن کالری کمتر نسبت که مقدار‬
‫کالری است که بدن در روز ميسوزاند‪ .‬هنگاميکه برای بدن غذا نميرسد‪ ،‬چربی بدن داخل‬
‫جريان خون منحيث انرژی استفاده شده منجر به از دست دادن چربی در بدن ميشود‪.‬‬
‫اما چرا از دست دادن چربی خيلی دشوار است؟‬
‫قرار دادن بدن در حالت گرسنگی يک احساس نا خوشايند است و استفاده از برنامه های‬
‫غذايی خيلی دشوار و استفادۀ کالری خيلی کم در روز سبب اذيت بدن شده و شخص بعد از‬
‫مدتی حوصلۀ گرسنکی را از دست داده و دوباره به عادات قبلی رو مياورد‪ .‬اين امر باعث‬
‫دوباره وزن گرفتن ويا حتی گرفتن وزن بيشتر نسبت به قبل ميشود‪.‬‬
‫برای حل اين مشکل مهم است تا از يک برنامه درست و استراتيژيک برای از دست‬
‫دادن چربی استفاده و يک تغيير مثبت و دايمی در زندگی روزمره و سيستم تغذيوی خويش‬
‫ايجاد نماييم‪.‬‬
‫چند کالری غذا در روز صرف کنيم؟‬
‫بطور عموم تحقيقات نشان داده اند که بدن يک شخص بالغ و سالم حدود ‪ 2000‬کالری‬
‫انرژی در روز ميسوزد‪ .‬برای همين‪ ،‬خصوصيات تغذيوی )درشت مغذيهاي( بيشترين‬
‫غذاها در مارکيت به اساس همان ‪ 2000‬کالری در روز محاسبه شده اند‪ .‬اما اين نمبر به‬
‫اساس وزن بدن‪ ،‬زمان فعاليت بدن در روز‪ ،‬ورزش نمودن و ژنيتيک هر فرد تغيير ميکند‪.‬‬
‫بهترين راه برای دريافت مقدار کالری غذايی در روز‪ ،‬دريافت وزن بدن به پوند )‪(Lb‬‬
‫و ضرب نمودن آن به عدد ‪ 14‬ميباشد‪.‬‬

‫‪1‬‬
‫تهیه و ترتیب‪ :‬حسیب )نوری(‬
‫‪Hassib Noori‬‬
 ‫مثﻼَ اگر وزن بدن شما ‪ 70‬کيلو گرام است‪ ،‬اول بايد وزن خويش را به پوند دريافت کنيد‬
‫که ‪ 70‬کيلو گرام مساوی به ‪ 154‬پوند ميشود‪ .‬بعد ‪ 154‬را ضرب ‪ 14‬نماييد و حاصل آن‬
‫مقدار کالری غذا برای نگهداری وزن بدن )‪ 2156‬کالری( شما را ميدهد‪.‬‬
‫حاﻻ برای کم نمودن چربی بدن‪ ،‬وزن فعلی خويشرا به پوند ضرب عدد ‪ 11‬نماييد‪.‬‬
‫مثﻼ ‪ 154‬پوند ضرب ‪ 11‬مساوی به )‪ 1694‬کالری( غذا در روز ميشود‪.‬‬
‫بنابر مثال متذکره اگر ميخواهيد که وزن بدن تانرا کم کنيد‪ ،‬حدود ‪ 1694‬کالری غذا در‬
‫روز صرف کنيد‪ .‬و اگر ميخواهيد وزن بدن شما در همين حالت بماند‪ ،‬پس حدود ‪2156‬‬
‫کالری در روز صرف کنيد‪ .‬اين مقدار اگر ‪ 100‬کالری در اطراف همين نمبر باشد تفاوتی‬
‫نميکند‪ .‬يعنی اگر از ‪ 1650 ،1694‬ويا ‪ 1750‬کالری در روز شود‪ ،‬مشکلی نيست‪.‬‬
‫درشت مغذيهای غذايی و تقسيمات آن‪:‬‬
‫در هر طعام کوشش شود که از منابع پروتين‪ ،‬کاربوهايدريت و چربی استفاده شود‪.‬‬
‫پروتين‪ :‬برای تناسب درست درشت مغذيهای غذايی و تغذيه درست سيستم عضﻼتی بدن‪،‬‬
‫مهم است تا در مقابل هر پوند وزن بدن ‪ 0.8‬گرام پروتين صرف شود‪.‬‬
‫مثﻼَ اگر وزن بدن ‪ 154‬پوند است بنا َ ‪ 123‬گرام پروتين در روز صرف شود‪.‬‬
‫‪154 X 0.8 = 123.2‬‬
‫چربی‪ :‬برای داشتن انرژی درست در روز حدود ‪ 30‬فيصد درشت مغذيهای غذايی بايد‬
‫حاوی چربی باشد که حدود ‪ 50‬الی ‪ 60‬گرام در روز ميشود‪ .‬رژيمهای بدون چربی‬
‫تستاسترون را توقيف ميکند‪.‬‬
‫کاربوهايدريت‪ :‬صرف کاربوهايدريت باعث بخشيدن انرژی عاجل و مؤقت به بدن گرديده‬
‫و در دراز مدت برای تناسب هورمونهای جنسی ضروری ميباشد‪ .‬بنا َ بقيه کالری غذای‬
‫خويش را بهتر است از منابع کاربوهايدريت اخذ نماييم‪.‬‬
‫بنا َبرای تغذيه سالم‪ ،‬کوشش نماييم تا حدود ‪ 25‬الی ‪ 30‬فيصد غذای ما را پروتين‪30 ،‬‬
‫فيصد چربی و حدود ‪ 40‬الی ‪ 45‬فيصد را کاربوهايدريت تشکيل دهد‪.‬‬

‫‪2‬‬
‫تهیه و ترتیب‪ :‬حسیب )نوری(‬
‫‪Hassib Noori‬‬
 ‫آسانتيرن و بهترين راه برای تعقيب اين اعداد‪ ،‬استفاده از يک اپليکيشن مانند ) ‪My‬‬
‫‪ (Fitness Pal‬در گوشی همراه ويا کمپيوتر ميباشد‪.‬‬

‫روزۀ متناوب )‪:(Intermittent Fasting‬‬

‫امروز روزۀ متناوب يکی از بهتری شيوه های از دست دادن چربی بدن محسوب ميشود‪.‬‬
‫اين شيوه قسمی است که بعد از بيدار شدن از خواب‪ ،‬برای ‪ 4‬الی ‪ 6‬ساعت هيچ کالری در‬
‫بدن صرف نميشود که بدن درين هنگام از چربی اضافی که در خود دارد منحيث انرژی‬
‫استفاده ميکند و باعث کم شدن چربی بدن ميشود‪ .‬بعد ها ميشود اين دوره را تا ‪ 7‬الی ‪8‬‬
‫ساعت طوﻻنيتر کرد‪.‬‬
‫مثﻼَ اگر شخص ساعت ‪ 8‬از خواب بيدار ميشود‪ ،‬الی ساعت ‪ 2‬صرف کالری نميکند و‬
‫بعد از ساعت ‪ 2‬مقدار کالری دريافت کرده در روز را در دو يا سه وقت طعام ضرف ميکند‪.‬‬
‫شخص ميتواند در هنگام روزه از يک گيﻼس قهوه تلخ و مقدار زياد آب برای نگهداری‬
‫انرژی بدن و جلوگيری از سردردی در جريان روز استفاده نمايد‪.‬‬
‫برنامه غذايی در روز‪:‬‬
‫مثال اول‪ :‬برای ‪ 1700‬کالری‪.‬‬
‫بيدار شدن از خواب ساعت ‪ 6‬صبح‪.‬‬
‫‪ 6‬الی ‪ 12‬يک گيﻼس قهوه تلخ ويا چای تلخ و ‪ 4‬گيﻼس آب‪.‬‬
‫ساعت ‪ 12‬طعام اول حدود )‪ 600‬کالری( مثﻼَ ‪ 500‬گرام لوبيا با مقداری سﻼد‪.‬‬
‫ساعت ‪ 8‬شام طعام دوم حدود )‪ 800‬کالری( مثﻼَ ‪ 200‬گرام گوشت سرخ با ‪ 200‬گرام برنج‪.‬‬
‫ساعت ‪ 10‬شام طعام سوم حدود )‪ 300‬کالری( مثﻼَ سه دانه سيب‪.‬‬

‫‪3‬‬
‫تهیه و ترتیب‪ :‬حسیب )نوری(‬
‫‪Hassib Noori‬‬
 ‫مثال دوم‪ :‬برای ‪ 1700‬کالری‪.‬‬
‫‪ 8‬الی ‪ 2‬ظهر چای تلخ يا قهوه و مقدار زياد آب‪.‬‬
‫ساعت ‪ 2‬ظهر طعام اول حدود )‪ 600‬کالری( مثﻼَ ‪ 100‬گرام گوشت سرخ با ‪ 200‬گرام‬
‫برنج‪.‬‬
‫ساعد ‪ 8‬شام طعام دوم حدود )‪ 800‬کالری( مثﻼَ ‪ 300‬گرام گوشت مرغ با ‪ 350‬گرام برنج‪.‬‬
‫ساعت ‪ 10‬شام طعام سوم حدود )‪ 300‬کالری( مثﻼَ ‪ 4‬دانه تخم مرغ‪.‬‬

‫برنامه غذايی برای کم کردن وزن‪:‬‬

‫ماه اول‪ ،‬دوم و سوم روزه متناوب و صرف کالری برای کم کردن وزن )وزن بدن به پوند‬
‫ضرب ‪.(11‬‬
‫ماه چهارم‪ ،‬صرف کالری برای نگهداری وزن )وزن بدن به پوند ضرب ‪.(14‬‬
‫ماه پنجم‪ ،‬روزه متناوب و صرف کالری برای کم کردن وزن‪.‬‬
‫ماه ششم‪ ،‬صرف کالری برای نگهداری وزن‪.‬‬
‫ماه هفتم به بعد اختيار به دست شماست که ميخواهيد بيشتر وزن از دست بدهيد ويا به همان‬
‫وزن خوش هستيد و نگهداری ميکنيد‪.‬‬

‫اندازه گيری های مهم در جريان پروسه‪:‬‬

‫بسياری از ريژيم ها به سبب اينکه يک سيستم اندازه گيری درست ندارند‪ ،‬ناکام ميشوند‪.‬‬
‫بنا َ مهم است تا بعضی از اندازه ها را تعقيب کنيم با بدانيم که آيا پروسه تاثيرات مثبت دارد‬
‫يا خير‪.‬‬
‫وزن بدن‪ :‬خيلی مهم است تا هر هفته در يک روز بعد از بيدار شدن و رفع حاجت )در‬
‫صورت ضرورت( خود را وزن نماييد و آنرا با ذکر تاريخ نوت نماييد‪.‬‬
‫اندازه شکم‪ :‬بعد از وزن نمودن‪ ،‬شکم خويش را در حالت عادی )نه حالت کش گرفته و نه‬
‫حالت منقبض( در قسمت سر ناف به سانتی متر اندازه نموده و با ذکر تاريخ نوت نماييد‪.‬‬

‫‪4‬‬
‫تهیه و ترتیب‪ :‬حسیب )نوری(‬
‫‪Hassib Noori‬‬
 ‫عکس‪ :‬يک تصوير بيان کننده هزار کلمه است‪ .‬برای تماشای درست پيشرفتهای خويش‬
‫ميتوانيد هر ماه از بدن خويش عکس بگيريد و با ماه های قبلی مقايسه نماييد‪) .‬يک قطعه‬
‫عکس از روبرو‪ ،‬يک قطعه عکس از طرف راست بدن‪ ،‬يک قطعه عکس از طرف چپ‬
‫بدن(‪.‬‬
‫برای آسانی کار ميتوانيد از اپليکيشن رايگان مثل )‪(Body Measurement Tracker‬‬
‫استفاده کنيد‪.‬‬

‫اگر وزن بدن نسبت به هفته قبلی کمتر و اندازه شکم نيز کمتر شده‪ ،‬بنا َ ميدانيم که پروسه‬
‫درست کار ميکند‪.‬‬
‫اگر وزن بدن به اندازه هفته قبلی است و اندازه شکم کمتر شده‪ ،‬بنا َ ميدانيم که پروسه‬
‫درست کار ميکند‪.‬‬
‫اگر وزن بدن بيشتر شده و اندازه شکم به اندازه هفته قبلی است‪ ،‬بنا َ پروسه درست کار‬
‫ميکند‪.‬‬
‫اگر وزن بدن و اندازه شکم بيشتر شده ويا وزن بدن به اندازه هفته قبل است اما اندازه‬
‫شکم بيشتر شده‪ ،‬بنا َ بايد حدود ‪ 100‬کالری از مجموع کالری غذای خويش در روز کم کنيد‪.‬‬
‫ويا هم نظری به اندازه )وزن( غذای خويش بياندازيد‪ .‬شايد غذای خويش را درست اندازه‬
‫گيری نميکنيد‪.‬‬

‫‪5‬‬
‫تهیه و ترتیب‪ :‬حسیب )نوری(‬
‫‪Hassib Noori‬‬
 Total
Protein Sugars Carbohydrates Cholesterol Fat Serving Food
Calories Food
(g) (g) (g) (mg) Size
‫کالری‬ ‫غذا‬
‫پروتين‬ ‫قند‬ ‫کاربوهايدريت‬ ‫کلسترول‬ (grams) ‫اندازه‬ Type
‫چربی‬
‫نوشيدنی ها‬
5 1 cup Bev ‫قهوه‬

5 4 8 6 8 121 1 cup Bev ‫دوغ افغانی‬

31 35 150 1 cup Bev ‫آب ليمو‬

‫منابع کاربوهايدريت‬

100
3.8 1.7 30.7 3.1 171 carb ‫چلو‬/‫برنج پلو‬
grams
‫نان خشک‬
10.6 0.3 76.8 1 367 1 unit carb
‫افغانی‬
100
13 2.7 74.7 1.5 371 carb ‫آش‬/‫مکرونی‬
grams
0.6 17.4 27.1 0.2 101 1 medium carb ‫ناک‬
0.5 20.8 27.6 0.3 104 1 medium carb ‫سيب‬
1.2 12.2 15.4 0.2 62 1 medium carb ‫مالته‬
140
18 27 110 carb ‫انبه‬
grams
1.3 14.4 27 0.4 105 1 medium carb ‫کيله‬
100 ‫نخود جوش‬
5 19.2 0.3 107 carb
grams ‫داده‬

1 14 18 1 80 1 cup carb ‫انار‬

‫کچالو‬
2.5 1.2 27.4 0.1 118 1 medium carb
‫جوشانده‬
100
16 18.3 71 carb ‫انگور‬
grams
‫منابع چربی‬
10.6 2.2 10.8 25 290 50 grams Fat ‫بادام‬
26 19 280 50 grams Fat ‫پسته‬
7.6 3.5 32.6 327 50 grams Fat ‫چهارمغز‬
‫بعضی غذاهای ديگر‬
4
14.6 13 46 21.1 293 food ‫منتو‬/‫آشک‬
dumplings
0.5 0.2 4 1.8 35 1 dolma food ‫دولمه‬
‫شورمه گوشت‬
40.4 42.5 14.4 370 1 unit food
‫گاو‬
‫شورمه گوشت‬
37 5 45 80 13 430 1 unit food
‫مرغ‬

6
(‫ حسیب )نوری‬:‫تهیه و ترتیب‬
Hassib Noori
 ‫‪Total‬‬
‫‪Protein‬‬ ‫‪Sugars‬‬ ‫‪Carbohydrates‬‬ ‫‪Cholesterol‬‬ ‫‪Fat‬‬ ‫‪Serving‬‬ ‫‪Food‬‬
‫‪Calories‬‬ ‫‪Food‬‬
‫)‪(g‬‬ ‫)‪(g‬‬ ‫)‪(g‬‬ ‫)‪(mg‬‬ ‫‪Size‬‬
‫کالری‬ ‫غذا‬
‫پروتين‬ ‫قند‬ ‫کاربوهايدريت‬ ‫کلسترول‬ ‫)‪(grams‬‬ ‫اندازه‬ ‫‪Type‬‬
‫چربی‬

‫‪26.4‬‬ ‫‪7.7‬‬ ‫‪30‬‬ ‫‪19.9‬‬ ‫‪423‬‬ ‫‪1 unit‬‬ ‫‪food‬‬ ‫بيف چيز برگر‬

‫‪21‬‬ ‫‪0.2‬‬ ‫‪30‬‬ ‫‪17‬‬ ‫‪230‬‬ ‫‪1 unit‬‬ ‫‪food‬‬ ‫بيف برگر‬

‫‪25‬‬ ‫‪13‬‬ ‫‪57‬‬ ‫‪65‬‬ ‫‪35‬‬ ‫‪630‬‬ ‫‪1 unit‬‬ ‫‪food‬‬ ‫کينگ برگر‬

‫برگر ساده‬
‫‪23‬‬ ‫‪0.2‬‬ ‫‪40‬‬ ‫‪70‬‬ ‫‪8‬‬ ‫‪170‬‬ ‫‪1 unit‬‬ ‫‪food‬‬
‫افغانی‬
‫‪9‬‬ ‫‪2‬‬ ‫‪29‬‬ ‫‪15‬‬ ‫‪6‬‬ ‫‪200‬‬ ‫‪1 slice‬‬ ‫‪food‬‬ ‫پيزه‬

‫پيزه )سمارق‬
‫‪10.1‬‬ ‫‪2.7‬‬ ‫‪15.3‬‬ ‫‪31.4‬‬ ‫‪15.4‬‬ ‫‪240‬‬ ‫‪1 slice‬‬ ‫‪food‬‬
‫و ساسج(‬

‫پيزه )گوشت‬
‫‪10‬‬ ‫‪26‬‬ ‫‪25‬‬ ‫‪9‬‬ ‫‪225‬‬ ‫‪1 slice‬‬ ‫‪food‬‬ ‫مرغ‪ ،‬سمارق‬
‫و ساسج(‬

‫‪100‬‬
‫‪2.2‬‬ ‫‪22.4‬‬ ‫‪4‬‬ ‫‪139‬‬ ‫‪food‬‬ ‫چپس‬
‫‪grams‬‬
‫‪283‬‬
‫‪7‬‬ ‫‪10‬‬ ‫‪43‬‬ ‫‪1‬‬ ‫‪200‬‬ ‫‪food‬‬ ‫سمبوسه‬
‫‪grams‬‬
‫‪7.9‬‬ ‫‪1.4‬‬ ‫‪42.2‬‬ ‫‪1.1‬‬ ‫‪9.1‬‬ ‫‪283‬‬ ‫‪1 Bolani‬‬ ‫‪food‬‬ ‫بوﻻنی‬
‫منابع پروتين‬
‫‪112‬‬
‫‪23‬‬ ‫‪70‬‬ ‫‪8‬‬ ‫‪170‬‬ ‫‪prt‬‬ ‫گوشت کوفته‬
‫‪grams‬‬
‫‪100‬‬
‫‪26‬‬ ‫‪87‬‬ ‫‪20‬‬ ‫‪291‬‬ ‫‪prt‬‬ ‫گوشت سرخ‬
‫‪grams‬‬
‫‪100‬‬
‫‪7.8‬‬ ‫‪3‬‬ ‫‪15‬‬ ‫‪0.6‬‬ ‫‪111‬‬ ‫‪prt‬‬ ‫لوبيا‬
‫‪grams‬‬

‫‪20‬‬ ‫‪2‬‬ ‫‪45‬‬ ‫‪2.5‬‬ ‫‪110‬‬ ‫‪85 grams‬‬ ‫‪prt‬‬ ‫سينه مرغ‬
‫‪100‬‬
‫‪21‬‬ ‫‪18‬‬ ‫‪250‬‬ ‫‪prt‬‬ ‫گوشت گوسفند‬
‫‪grams‬‬
‫تن ماهی‬
‫‪25‬‬ ‫‪0.9‬‬ ‫‪47‬‬ ‫‪10‬‬ ‫‪253‬‬ ‫‪60 grams‬‬ ‫‪prt‬‬
‫ايرانی‬
‫تخم مرغ‬
‫‪6.3‬‬ ‫‪0.2‬‬ ‫‪0.4‬‬ ‫‪186‬‬ ‫‪4.8‬‬ ‫‪72‬‬ ‫‪1 unit‬‬ ‫‪prt‬‬ ‫)سرخ‬
‫شده‪/‬جوشانده(‬

‫سبزی‬

‫‪7‬‬
‫تهیه و ترتیب‪ :‬حسیب )نوری(‬
‫‪Hassib Noori‬‬
 Total
Protein Sugars Carbohydrates Cholesterol Fat Serving Food
Calories Food
(g) (g) (g) (mg) Size
‫کالری‬ ‫غذا‬
‫پروتين‬ ‫قند‬ ‫کاربوهايدريت‬ ‫کلسترول‬ (grams) ‫اندازه‬ Type
‫چربی‬

0.4 1 2.2 0.1 9 1 unit veg ‫بادرنگ‬

‫غذاهای شما‬

8
(‫ حسیب )نوری‬:‫تهیه و ترتیب‬
Hassib Noori