‫فیبر‬ ‫چربی‬ ‫کربوهیدرات‬ ‫پروتیین‬ ‫کالری‬

‫‪29‬‬ ‫‪57‬‬ ‫‪302‬‬ ‫‪81‬‬ ‫‪2585‬‬

‫برنامه غذایی رعنا سلیمانی‬

‫بهترین زمان مصرف میان وعده ها ‪ 2‬ساعت بعد صبحانه و ‪ 2‬ساعت بعد ناهار میباشد‬

‫بهترین تایم عصرانه ‪ 6‬عصر میباشد‬

‫میزان مصرف میان وعده ها ذکر شده هر زمان که گرسنه شدید یک گزینه را انتخاب کنید و هرگز گرسنه نمانید‬

‫بعد از یداری صبح سریعا یک اب ولرم همراه با لیمو میل کنید‬

‫در صورت امکان برنج قهوه ای بخورید‬

‫صبحانه‬
‫روز غیر تمرینی یک برش پنیر همراه با یک فنجان چای و دو کف دست نان سنگک یا دو عدد تست جو‬
‫‪-‬روز تمرینی اوت میل ( یک مشت جو پرک شده ‪+‬یک لیوان شیر و نصف موز) اگر شیر بهت حساسیت میده بدون الکتوز‬
‫بخور یا ماست بزن‬
‫‪ -‬روز تمرینی دو عدد سفیده تخم مرغ ‪ +‬یک زرده ‪ +‬دو کف دست نان سسنکگ ‪+‬یک عدد گردو همراه با یک فنجان چای‬
 ‫یک عدد سیب با ‪ 2‬عدد خرما‬ ‫میان وعده بین صبحانه و ناهار‬
‫ناهار‬
‫‪-‬روز غیر تمرینی پلو با خوراک بادمجان (برنج ‪ 8‬قاشق‪+‬یک عدد بادمجان‪ +‬یک گوجه و دو قاشق روغن زیتون یا کنجد‬
‫روز تمرینی شش قاشق برنج کته‪ +‬دو تکه فیله مرغ و ساالد فصل‬
‫روز غیر تمرینی کتلت ( نان یک کف دست سنگک‪+‬گوشت وزن پخته ‪100‬گرم‪+‬ساالد فصل)‬
‫روز تمرینی نصف بشقاب ماکارونی همراه با زیتون‬
‫روز تمرینی لوبیا پلو ( ‪9‬قاشق برنج یک مشت لوبیای خام و دو قاشق روغن کنجد و یک پیاز و ‪ 50‬گرم گوشت چرخ کرده‬
‫بجای گوشت اگر میخای یک تکه فیله بریز‬
‫میان وعده ها بین ناهار و شام‬
‫شیر یا ماست ( یک لیوان شیر بدون الکتوز یا یک پیاله ماست ) شیر با دو عدد بیسکوییت سبوبس دار بدون کرم‬
‫ساندویج مرغ(یک تکه فیله مرغ اب پز ‪+‬سبزیجات دلخواه ‪+‬یک کف دست سنگک‬
‫میوه به دلخواه یک عدد‬
‫قبل تمرین یک فنجان قهوه و در صورت گرسنه بودن نصف موز‬
‫‪-‬بعد تمرین نصف موز و اکر کرسنه بودی دوتا سفیده خالی‬
‫‪ -‬شام‬
‫ساالد فیله (ساالد فصل ‪ +‬دو تیکه سینه مرغ )‬
‫پنیر و ‪ 2‬عدد نان تست همراه با ‪ 10‬عدد بادوم یا یک گردو‬
‫‪-‬فرنی (یک لیوان شیر ‪+‬یک کف دست سنگک‪+‬شیره خرما یا عسل یک قاشق با دارچین دو قاشق ارد گندم یا ارد برنچ‬
‫‪-‬سه عدد تخم مرغ بدون زرده با دو کف دست نان سنگک‬
‫خوراک عدسی ‪2‬فنجان عدسی خام داخلش قارچ هم بریز ‪ 3‬تا بزرگ‬

‫سهمیه بندی روزانه‬

‫‪-‬سهمیه بندی لبنیات شیر دولیوان ‪ .‬ماست کم چرب یک پیاله‬
‫سهمیه بندی روغن سه قاشق زیتون‬
‫قند دو حبه و خرما ‪ 5‬عدد‬
‫در طی روز اب زیاد بخور‬
‫چای دو فنجان‬
‫در کنار غذا یا ساالد بدون سس یا ‪5‬عدد زیتون و یک لیوان دوغ ازادی‬
‫ناهار جمعه کال ازادی‬

‫ویتامین سی و منیزیوم روزی یک عدد و اگر مکمل خاصی داری ئبگو تا طریقه مصرفش و بگم بهت‬