‫صبحانه‬

‫کالری‬ ‫مقدار‬ ‫مواد غذایی‬

‫‪60‬‬ ‫‪ 2/1‬لیوان‬ ‫آبمیوه‌ها‬
‫‪2‬‬ ‫‪ 1‬لیوان‬ ‫انواع چای‬
‫‪2‬‬ ‫‪ 1‬فنجان‬ ‫قهوه تلخ‬
‫‪90‬‬ ‫‪ 1‬قاشق غذاخوری‬ ‫ارده‬
‫‪58‬‬ ‫‪ 1‬قاشق غذاخوری‬ ‫ارده شیره خرما‬
‫‪64‬‬ ‫‪ 1‬قاشق غذاخوری‬ ‫ارده شیره انگور‬
‫‪50‬‬ ‫‪ 1‬عدد‬ ‫بیسکوییت ساده‬
‫‪120‬‬ ‫‪ 1‬عدد‬ ‫بیسکوییت سالمت‬
‫‪60‬‬ ‫‪ 1‬عدد‬ ‫بیسکوییت دیجستیو‬
‫‪80‬‬ ‫‪ 6‬عدد‬ ‫بیسکوییت ترد شور‬
‫‪80‬‬ ‫‪ 30‬گرم‬ ‫نان‬
‫‪75‬‬ ‫‪ 30‬گرم‬ ‫نان سنگک یا بربری (یک کف دست)‬
‫‪37‬‬ ‫‪ 30‬گرم‬ ‫نان تافتون (یک کف دست )‬
‫‪80‬‬ ‫‪ 30‬گرم‬ ‫نان لواش (‪ 4‬کف دست)‬
‫‪100‬‬ ‫‪ 1‬عدد کوچک‬ ‫نان برنجی‪-‬نخودچی‬
‫‪250‬‬ ‫‪ 1‬عدد‬ ‫نان خرمایی‬
‫‪50‬‬ ‫‪ 1‬عدد‬ ‫نان خامه ای‬
‫‪280‬‬ ‫‪ 1‬عدد‬ ‫نان باگت‬
‫‪289‬‬ ‫‪ 100‬گرم‬ ‫نان فرانسوی‬
‫‪37‬‬ ‫‪ 1‬عدد متوسط‬ ‫نان سوخاری‬
‫‪150‬‬ ‫‪1‬عدد‪ 70 ،‬گرم‬ ‫نان شیرینی صبحانه‬
‫‪150‬‬ ‫یک عدد‬ ‫نان ساندویچی کوچک ‪ 60‬گرمی‬
‫‪210‬‬ ‫‪ 100‬گرم‬ ‫نان سبوس دار ‪ %15‬سبوس‬
‫‪360‬‬ ‫‪ 100‬گرم‬ ‫نان خشک‬
‫‪290‬‬ ‫‪ 100‬گرم‬ ‫نان شیرمال‬
‫‪85‬‬ ‫‪ 1‬برش‬ ‫نان تست هفت غله‬
‫‪110‬‬ ‫‪ 1‬برش‬ ‫نان تست‬
‫‪110‬‬ ‫‪ 1‬لیوان‬ ‫شیرکم چرب‬
‫‪150‬‬ ‫‪ 1‬لیوان‬ ‫شیر پرچرب‬
‫‪90‬‬ ‫‪ 1‬لیوان‬ ‫شیر بدون چربی‬
‫‪200‬‬ ‫‪ 1‬لیوان‬ ‫شیرکاکائو‬
‫‪90‬‬ ‫‪ 1‬لیوان‬ ‫شير سويا‬
‫‪50‬‬ ‫‪ 1‬قاشق غذاخوری‬ ‫شکر‬
‫‪355‬‬ ‫‪ 100‬گرم‬ ‫آرد سفید برای شیرینی‬
‫‪42‬‬ ‫‪ 1‬قاشق غذاخوری‬ ‫شکر قهوه ای‬
‫‪50‬‬ ‫‪ 1‬قاشق غذاخوری‬ ‫شکالت صبحانه‬
‫‪50‬‬ ‫‪ 1‬قاشق غذاخوری‬ ‫شیره خرما‬
‫‪50‬‬ ‫‪ 1‬قاشق غذاخوری‬ ‫شیره انگور‬
‫‪30‬‬ ‫‪ 1‬عدد کامل‬ ‫گردو متوسط‬
‫‪75‬‬ ‫‪ 30‬گرم‬ ‫پنیر سفید معمولی‬
‫‪80‬‬ ‫‪ 1‬قوطي کبريت‬ ‫پنير تبريز‬
‫‪80‬‬ ‫‪ 1‬قوطي کبريت‬ ‫پنير ليقوان‬
‫‪45‬‬ ‫‪ 1‬قاشق غذاخوری‬ ‫پنیر خامه‌ای‬
 ‫‪20‬‬ ‫‪ 1‬حبه‬ ‫قند‬
‫‪200‬‬ ‫‪ 35‬گرم‬ ‫کیک خامه ای‬
‫‪300‬‬ ‫‪ 40‬گرم‬ ‫کیک ساده‬
‫‪125‬‬ ‫‪ 40‬گرم‬ ‫کیک ساده وانیلی‬
‫‪200‬‬ ‫‪ 40‬گرم‬ ‫کیک شکالتی‬
‫‪75‬‬ ‫‪ 30‬گرم‬ ‫کيک ساده اسفنجي‬
‫‪100‬‬ ‫‪ 1‬عدد کوچک‬ ‫کيک کشمشي‬
‫‪100‬‬ ‫‪ 1‬عدد‬ ‫کيک کوچک يزدي‬
‫‪350‬‬ ‫‪ 100‬گرم‬ ‫کیک‬
‫‪20‬‬ ‫‪ 1‬عدد‬ ‫ويفر وانيلي‬
‫‪45‬‬ ‫‪ 1‬قاشق مرباخوری‬ ‫کره‬
‫‪45‬‬ ‫‪ 2‬قاشق مرباخوری‬ ‫کره بادام زمینی‬
‫‪30‬‬ ‫‪ 1‬قاشق غذاخوری‬ ‫کورنفلکس‬
‫‪60‬‬ ‫‪ 1‬قاشق غذاخوری‬ ‫عسل‬
‫‪50‬‬ ‫‪ 1‬قاشق غذاخوری‬ ‫مربا‬
‫‪110‬‬ ‫‪ 1‬قاشق غذاخوری‬ ‫حلوا‬
‫‪165‬‬ ‫‪ 1‬قوطی کبریت‬ ‫حلواشکری‬
‫‪50‬‬ ‫‪ 1‬قاشق غذاخوری‬ ‫حلیم‬
‫‪20‬‬ ‫‪ 1‬عدد‬ ‫خرما‬
‫‪45‬‬ ‫‪ 2‬قاشق غذاخوری‬ ‫خامه‬
‫‪50‬‬ ‫‪ 2‬قاشق غذاخوری‬ ‫خامه شکالتی‬
‫‪50‬‬ ‫‪ 2‬قاشق غذاخوری‬ ‫خامه عسل‬
‫‪75‬‬ ‫‪ 1‬عدد‬ ‫تخم مرغ آبپز‬
‫‪120‬‬ ‫‪ 1‬عدد‬ ‫تخم مرغ نیمرو(با ‪ 1‬قاشق مرباخوری روغن مایع)‬
‫‪45‬‬ ‫‪ 1‬قاشق غذاخوری‬ ‫املت گوجه فرنگی‬
‫‪45‬‬ ‫‪ 1‬قاشق غذاخوری‬ ‫املت خرما‬
‫‪45‬‬ ‫‪ 1‬قاشق غذاخوری‬ ‫املت قارچ‬
‫‪320‬‬ ‫‪ 1‬کاسه متوسط‬ ‫عدسی‬

‫نهار و شام‬
‫مواد غذایی‬ ‫مقدار‬ ‫کالری‬
‫الف ب‬
‫‪40‬‬ ‫‪ 1‬قاشق غذاخوری‬ ‫آش آلو‬
‫‪40‬‬ ‫‪ 1‬قاشق غذاخوری‬ ‫آش انار‬
‫‪40‬‬ ‫‪ 1‬قاشق غذاخوری‬ ‫آش جو‬
‫‪40‬‬ ‫‪ 1‬قاشق غذاخوری‬ ‫آش رشته‬
‫‪40‬‬ ‫‪ 1‬قاشق غذاخوری‬ ‫آش شله قلمکار‬
‫‪40‬‬ ‫‪ 1‬قاشق غذاخوری‬ ‫آش شلغم‬
‫‪40‬‬ ‫‪ 1‬قاشق غذاخوری‬ ‫آش گوجه فرنگي‬
‫‪40‬‬ ‫‪ 1‬قاشق غذاخوری‬ ‫آش دوغ‬
‫‪150‬‬ ‫‪ 1‬مالقه متوسط‬ ‫آبگوشت ساده‬
‫‪20‬‬ ‫‪ 1‬قاشق غذاخوري‬ ‫آبدوغ خيار با کشمش‬
‫‪40‬‬ ‫‪ 1‬قاشق غذاخوری‬ ‫آلبالو پلو‬
 ‫‪40‬‬ ‫‪ 1‬قاشق غذاخوری‬ ‫استانبولي پلو‬
‫‪35‬‬ ‫‪ 1‬قاشق غذاخوري‬ ‫اسپاگتي پخته نرم‬
‫‪45‬‬ ‫‪ 1‬قاشق غذاخوری‬ ‫املت گوجه فرنگی‬
‫‪45‬‬ ‫‪ 1‬قاشق غذاخوری‬ ‫املت خرما‬
‫‪45‬‬ ‫‪ 1‬قاشق غذاخوری‬ ‫املت قارچ‬
‫‪150‬‬ ‫‪ 1‬برش ‪ 50‬گرمي‬ ‫بيفتک‬
‫پ‬
‫‪25‬‬ ‫‪ 1‬قاشق غذاخوری‬ ‫پلو کته‬
‫‪35‬‬ ‫‪ 1‬قاشق غذاخوری‬ ‫پلو‬
‫‪40‬‬ ‫‪ 1‬قاشق غذاخوری‬ ‫باقال پلو‬
‫‪40‬‬ ‫‪ 1‬قاشق غذاخوری‬ ‫سبزي پلو‬
‫‪40‬‬ ‫‪ 1‬قاشق غذاخوری‬ ‫شيرين پلو‬
‫‪40‬‬ ‫‪ 1‬قاشق غذاخوری‬ ‫کاري پلو‬
‫‪40‬‬ ‫‪ 1‬قاشق غذاخوری‬ ‫کلم پلو‬
‫‪40‬‬ ‫‪ 1‬قاشق غذاخوری‬ ‫لوبيا پلو‬
‫‪40‬‬ ‫‪ 1‬قاشق غذاخوری‬ ‫زرشک پلو‬
‫‪40‬‬ ‫‪ 1‬قاشق غذاخوری‬ ‫نخودپلو‬
‫‪40‬‬ ‫‪ 1‬قاشق غذاخوری‬ ‫هويج پلو‬
‫‪40‬‬ ‫‪ 1‬قاشق غذاخوری‬ ‫رشته پلو‬
‫‪40‬‬ ‫‪ 1‬قاشق غذاخوری‬ ‫دمي باقال‬
‫‪40‬‬ ‫‪ 1‬قاشق غذاخوری‬ ‫عدس پلو‬
‫‪40‬‬ ‫‪ 1‬قاشق غذاخوری‬ ‫ماش پلو‬
‫‪40‬‬ ‫‪ 1‬قاشق غذاخوری‬ ‫ميگو پلو‬
‫‪60‬‬ ‫‪ 1‬قاشق غذاخوري‬ ‫پاستا‬
‫‪60‬‬ ‫‪ 1‬قاشق غذاخوري‬ ‫پاستا با گوشت‬
‫‪250‬‬ ‫‪ 1‬عدد‬ ‫پيراشکي گوشت‬
‫‪250‬‬ ‫برش ‪1*10*15‬‬ ‫پيتزاي پنير‬
‫‪250‬‬ ‫برش ‪1*10*15‬‬ ‫پيتزا با گوشت‬
‫‪250‬‬ ‫برش ‪1*10*15‬‬ ‫پيتزاي مخلوط‬
‫‪200‬‬ ‫برش ‪1*10*15‬‬ ‫پيتزا سبزيجات‬
‫‪50‬‬ ‫‪ 1‬قاشق غذاخوري‬ ‫پوره سيب زميني‬
‫‪43‬‬ ‫‪ 1‬قاشق غذاخوري یا ‪ 12‬گرم‬ ‫پیاز داغ‬
‫ت‬
‫‪50‬‬ ‫‪ 1‬برش ‪10×10‬‬ ‫ته ديگ نان‬
‫‪40‬‬ ‫‪ 1‬قاشق غذاخوری‬ ‫ته چين‬
‫‪40‬‬ ‫‪ 1‬قاشق غذاخوری‬ ‫ته چين با مرغ‬
‫جچحخ‬
‫‪200‬‬ ‫‪ 1‬سيخ‬ ‫جوجه کباب‬
‫‪20‬‬ ‫‪ 1‬تکه ‪ 10‬گرمي‬ ‫جگر گوسفند‬
‫‪150‬‬ ‫‪ 100‬گرم‬ ‫جگر کباب شده گوسفند‬
‫‪150‬‬ ‫‪ 100‬گرم‬ ‫جگر سفيد پخته گوسفند‬
‫‪40‬‬ ‫‪ 1‬قاشق غذاخوري‬ ‫جغور بغور‬
‫‪50‬‬ ‫‪ 1‬قاشق غذاخوری‬ ‫حليم بادمجان‬
‫‪70‬‬ ‫تکه ‪1*10*10‬‬ ‫خاگينه‬
‫‪60‬‬ ‫‪ 1‬قاشق غذاخوری‬ ‫خورشت فسنجان‬
‫‪45‬‬ ‫‪ 1‬قاشق غذاخوری‬ ‫خورشت آلو‬
 ‫‪45‬‬ ‫‪ 1‬قاشق غذاخوری‬ ‫خورشت آلو اسفناج‬
‫‪45‬‬ ‫‪ 1‬قاشق غذاخوری‬ ‫خورشت بادمجان‬
‫‪45‬‬ ‫‪ 1‬قاشق غذاخوری‬ ‫خورشت قورمه سبزي‬
‫‪45‬‬ ‫‪ 1‬قاشق غذاخوری‬ ‫خورشت قيمه‬
‫‪45‬‬ ‫‪ 1‬قاشق غذاخوری‬ ‫خورشت قيمه بادمجان‬
‫‪45‬‬ ‫‪ 1‬قاشق غذاخوری‬ ‫خورشت کدو‬
‫‪45‬‬ ‫‪ 1‬قاشق غذاخوری‬ ‫خورشت کرفس‬
‫‪45‬‬ ‫‪ 1‬قاشق غذاخوری‬ ‫خورشت باميه‬
‫‪45‬‬ ‫‪ 1‬قاشق غذاخوری‬ ‫خورشت باقالقاتوق‬
‫‪50‬‬ ‫‪ 1‬قاشق غذاخوری‬ ‫خوراک گوشت ها‬
‫‪320‬‬ ‫‪ 1‬کاسه متوسط یا ‪ 2‬لیوان‬ ‫خوراک لوبيا‬
‫‪320‬‬ ‫‪ 1‬کاسه متوسط یا ‪ 2‬لیوان‬ ‫خوراک مرغ‬
‫‪320‬‬ ‫‪ 1‬کاسه متوسط یا ‪ 2‬لیوان‬ ‫خوراک گوشت‬
‫‪300‬‬ ‫‪ 1‬مالقه متوسط‬ ‫خوراک زبان‬
‫‪320‬‬ ‫‪ 1‬کاسه متوسط یا ‪ 2‬لیوان‬ ‫خوراک ميگو‬
‫‪50‬‬ ‫‪ 1‬قاشق غذاخوري‬ ‫خوراک ميگو‬
‫‪40‬‬ ‫‪ 1‬قاشق غذاخوري‬ ‫خوراک دل گوسفند‬

‫درز‬
‫‪200‬‬ ‫‪ 1‬عدد‬ ‫دلمه بامجان‬
‫‪60‬‬ ‫‪ 1‬عدد‬ ‫دلمه برگ مو‬
‫‪60‬‬ ‫‪ 1‬عدد‬ ‫دلمه پياز‬
‫‪200‬‬ ‫‪ 1‬عدد‬ ‫دلمه فلفل سبز‬
‫‪90‬‬ ‫‪ 1‬عدد‬ ‫دلمه کدو‬
‫‪60‬‬ ‫‪ 1‬عدد‬ ‫دلمه کلم برگ‬
‫‪100‬‬ ‫‪ 1‬عدد‬ ‫دلمه گوجه فرنگي‬
‫‪35‬‬ ‫‪ 1‬عدد‬ ‫دلمه بي لپه‬
‫‪250‬‬ ‫‪ 100‬گرم‬ ‫دل پخته گوسفند‬
‫‪150‬‬ ‫‪ 100‬گرم‬ ‫زبان پخته گاو‬
‫سش‬
‫‪120‬‬ ‫‪ 20‬عدد‬ ‫سيب زميني سرخ کرده‬
‫‪80‬‬ ‫یک عدد‬ ‫سیب زمینی متوسط‬
‫‪93‬‬ ‫‪ 100‬گرم‬ ‫سیب زمین کبابی با پوست‬
‫‪100‬‬ ‫‪ 30‬گرم‬ ‫سوسيس‬
‫‪60‬‬ ‫‪ 1‬قاشق غذا خوري‬ ‫ساالد الويه‬
‫‪40‬‬ ‫‪ 1‬قاشق غذا خوري‬ ‫ساالد الويه کم سس‬
‫‪40‬‬ ‫‪ 1‬قاشق غذا خوري‬ ‫ساالد سيب زميني با سوسيس‬
‫‪40‬‬ ‫‪ 1‬قاشق غذا خوري‬ ‫ساالد ذرت با مرغ‬
‫‪60‬‬ ‫‪ 1‬قاشق غذا خوري‬ ‫ساالد ماکاروني‬
‫‪60‬‬ ‫‪ 1‬قاشق غذا خوري‬ ‫ساالد اندونزي‬
‫‪36‬‬ ‫‪ 100‬گرم‬ ‫ساالد فصل‬
‫‪200‬‬ ‫‪ 1‬مالقه متوسط‬ ‫سوپ جو‬
‫‪200‬‬ ‫‪ 1‬مالقه متوسط‬ ‫سوپ تره فرنگي‬
‫‪200‬‬ ‫‪ 1‬مالقه متوسط‬ ‫سوپ سبزي با ورميشل‬
‫‪200‬‬ ‫‪ 1‬مالقه متوسط‬ ‫سوپ سبزي‬
‫‪200‬‬ ‫‪ 1‬مالقه متوسط‬ ‫سوپ گوجه فرنگي‬
‫‪200‬‬ ‫‪ 1‬مالقه متوسط‬ ‫سوپ مرغ و قارچ‬
‫‪200‬‬ ‫‪ 1‬مالقه متوسط‬ ‫سوپ مرغ و رشته فرنگي‬
‫‪45‬‬ ‫‪ 1‬قاشق مرباخوري‬ ‫سس مايونز‬
‫‪45‬‬ ‫‪ 1‬قاشق غذاخوري‬ ‫سس مايونز کم کالري‬
‫‪20‬‬ ‫‪ 1‬قاشق غذاخوري‬ ‫سس قرمز‬
‫‪90‬‬ ‫‪ 1‬سيخ‬ ‫شش کباب‬
‫‪250‬‬ ‫تکه ‪1*10*10‬‬ ‫شامي آردنخودچي‬
‫‪250‬‬ ‫تکه ‪1*10*10‬‬ ‫شامي پوک‬
‫‪250‬‬ ‫تکه ‪1*10*10‬‬ ‫شامي ترش‬
‫‪250‬‬ ‫تکه ‪1*10*10‬‬ ‫شامي عدس بدون گوشت‬
‫عقکگ‬
‫‪320‬‬ ‫‪ 1‬کاسه متوسط یا ‪ 2‬لیوان‬ ‫عدسي‬
‫‪150‬‬ ‫‪ 100‬گرم‬ ‫قلوه پخته گوسفند‬
‫‪170‬‬ ‫قطعه ‪1*7*6‬‬ ‫قزل آال‬
‫‪120‬‬ ‫‪ 1‬عدد(‪ 100‬گرمي)‬ ‫کوفته برنجي‬
‫‪120‬‬ ‫‪ 1‬عدد(‪ 100‬گرمي)‬ ‫کوفته برنجي بي لپه‬
‫‪250‬‬ ‫‪ 1‬عدد(‪ 200‬گرمي)‬ ‫کوفته کم گوشت‬
‫‪250‬‬ ‫‪ 1‬عدد(‪ 200‬گرمي)‬ ‫کوفته تبريزي‬
‫‪250‬‬ ‫‪ 1‬عدد(‪ 200‬گرمي)‬ ‫کوفته کاري‬
‫‪250‬‬ ‫‪ 1‬عدد(‪ 200‬گرمي)‬ ‫کوفته نخودچي‬
‫‪28‬‬ ‫‪ 100‬گرم‬ ‫کدو خورشتی‬
‫‪88‬‬ ‫‪ 100‬گرم‬ ‫کدو سرخ شده‬
‫‪200‬‬ ‫تکه ‪1*10*10‬‬ ‫کباب تابه‌اي‬
‫‪200‬‬ ‫‪ 1‬سيخ‬ ‫کباب جوجه‬
‫‪200‬‬ ‫‪ 1‬سيخ‬ ‫کباب برگ‬
‫‪200‬‬ ‫‪ 1‬سيخ‬ ‫کباب چنجه‬
‫‪300‬‬ ‫‪ 1‬سيخ‬ ‫کباب کوبيده‬
‫‪200‬‬ ‫تکه ‪1*10*10‬‬ ‫کتلت‬
‫‪200‬‬ ‫تکه ‪1*10*10‬‬ ‫کتلت سبزيجات‬
‫‪200‬‬ ‫تکه ‪1*10*10‬‬ ‫کوکوي بادمجان‬
‫‪200‬‬ ‫تکه ‪1*10*10‬‬ ‫کوکوي سبزي‬
‫‪200‬‬ ‫تکه ‪1*10*10‬‬ ‫کوکوي سيب زميني‬
‫‪200‬‬ ‫تکه ‪1*10*10‬‬ ‫کوکوي کدو‬
‫‪200‬‬ ‫تکه ‪1*10*10‬‬ ‫کوکوي مرغ‬
‫‪200‬‬ ‫تکه ‪1*10*10‬‬ ‫کوکوي هويج‬
‫‪200‬‬ ‫تکه ‪1*10*10‬‬ ‫کوکوي چهار سبزي‬
‫‪200‬‬ ‫تکه ‪1*10*10‬‬ ‫کوکوي تره‬
‫‪200‬‬ ‫تکه ‪1*10*10‬‬ ‫کوکوي لوبياسبز‬
‫‪50‬‬ ‫‪ 1‬قاشق غذاخوری‬ ‫کشک بادمجان‬
‫‪100‬‬ ‫‪ 30‬گرم‬ ‫کالباس‬
‫‪520‬‬ ‫برای یک نفر با گوشت‬ ‫کله جوش(دوقاشق سوپ خوری گردو)‬
‫‪150‬‬ ‫‪ 100‬گرم‬ ‫گوسفند –قلوه پخته‬
‫‪250‬‬ ‫‪ 100‬گرم‬ ‫گوسفند –دل پخته‬
‫‪75‬‬ ‫‪ 30‬گرم‬ ‫گوشت‬
‫‪75‬‬ ‫‪ 30‬گرم‬ ‫گوشت خورشتي‬
‫‪50‬‬ ‫‪ 1‬قاشق غذاخوری‬ ‫گوشت چرخ کرده‬
‫لمنوهی‬
‫‪500‬‬ ‫‪ 10*7*5‬برش‬ ‫الزانيا با گوشت و پنير‬
‫‪500‬‬ ‫‪ 10*7*5‬برش‬ ‫الزانياي گوشت‬
‫‪500‬‬ ‫‪ 10*7*5‬برش‬ ‫الزانيا با کالباس و قارچ‬
‫‪160‬‬ ‫‪ 1‬کفگیر بیضی‬ ‫ماکاروني با گوشت‬
‫‪160‬‬ ‫‪ 1‬کفگیر بیضی‬ ‫ماکاروني با قارچ‬
‫‪160‬‬ ‫‪ 1‬کفگیر بیضی‬ ‫ماکاروني با قارچ و فلفل دلمه‬
‫‪160‬‬ ‫‪ 1‬کفگیر بیضی‬ ‫ماکاروني کم چرب با مرغ‬
‫‪160‬‬ ‫‪ 1‬کفگیر بیضی‬ ‫ماکاروني با سويا‬
‫‪160‬‬ ‫‪ 1‬کفگیر بیضی‬ ‫ماکاروني با گوشت و سويا‬
‫‪75‬‬ ‫‪ 30‬گرم‬ ‫مرغ‬
‫‪75‬‬ ‫‪ 30‬گرم‬ ‫ماهی‬
‫‪200‬‬ ‫‪ 100‬گرم‬ ‫ماهي و ميگو ( سرخ شده )‬
‫‪100‬‬ ‫‪ 100‬گرم‬ ‫ماهي و ميگو (غير سرخ شده )‬
‫‪75‬‬ ‫‪ 1‬قوطي کبريت‬ ‫ماهيچه پخته گوسفند‬
‫‪200‬‬ ‫‪ 100‬گرم‬ ‫مرغ بدون پوست و استخوان‬
‫‪50‬‬ ‫‪ 1‬قاشق غذاخوری‬ ‫ميرزاقاسمي‬
‫‪400‬‬ ‫‪ 1‬عدد‬ ‫همبرگر معمولي تنوري‬
‫‪400‬‬ ‫‪ 1‬عدد‬ ‫همبرگر بزرگ‬

‫مخلفات‪ ،‬هله هوله یا دسر غذاها‬

‫کالری‬ ‫مقدار‬ ‫مواد غذایی‬
‫آب نبات‬
‫‪250‬‬ ‫‪ 1‬ليوان‬ ‫انواع بستنی‬
‫‪20‬‬ ‫‪ 1‬قاشق مرباخوري‬ ‫پودر کاکائو‬
‫‪100‬‬ ‫نصف یک عدد‬ ‫پای سیب‬
‫‪100‬‬ ‫‪ 100‬گرم‬ ‫پفک‬
‫‪5‬‬ ‫‪ 1‬عدد‬ ‫پفک‬
‫‪20‬‬ ‫‪ 1‬عدد‬ ‫ترد نمکي‬
‫‪500‬‬ ‫‪ 100‬گرم‬ ‫چیپس‬
‫‪110‬‬ ‫‪ 10‬عدد‬ ‫چیپس‬
‫‪60‬‬ ‫‪ 22‬گرم‬ ‫لواشک‬
‫‪120‬‬ ‫‪ 1‬ليوان‬ ‫کم چرب‬
‫‪10‬‬ ‫‪ 1‬قاشق غذاخوري‬ ‫ماست کم چرب‬
‫‪150‬‬ ‫‪ 1‬ليوان‬ ‫ماست پر چرب‬
‫‪15‬‬ ‫‪ 1‬قاشق غذاخوري‬ ‫ماست پر چرب‬
‫‪25‬‬ ‫‪ 1‬قاشق غذاخوري‬ ‫ماست کيسه اي‬
‫‪250‬‬ ‫‪ 1‬ليوان‬ ‫ماست ميوه اي کم چربي‬
‫‪120‬‬ ‫‪ 1‬کاسه ماست خوري‬ ‫ماست خيار‬
‫‪25‬‬ ‫‪ 1‬قاشق غذا خوري‬ ‫ماست چکيده و موسير‬
‫‪130‬‬ ‫‪ 1‬کاسه ماست خوري‬ ‫ماست و سير و خيار‬
‫‪150‬‬ ‫‪ 1‬ليوان‬ ‫کفير‬
‫‪60‬‬ ‫‪ 1‬ليوان‬ ‫دوغ‬
‫‪60‬‬ ‫‪ 1‬ليوان‬ ‫دوغ بي نمک‬
‫‪45‬‬ ‫‪ 1‬قاشق مرباخوري‬ ‫روغن مايع آفتابگردان‬
 ‫‪45‬‬ ‫‪ 1‬قاشق مرباخوري‬ ‫روغن جامد‬
‫‪45‬‬ ‫‪ 10‬عدد بزرگ‬ ‫زيتون سبز‬
‫‪10‬‬ ‫‪ 1‬عدد بزرگ‬ ‫زيتون سياه‬
‫‪100‬‬ ‫نصف لیوان‬ ‫ژله شیرین‬
‫‪75‬‬ ‫‪ 1‬قاشق غذا خوري‬ ‫کافه گالسه‬
‫‪60‬‬ ‫‪ 1‬قاشق غذاخوري‬ ‫کشک معمولي‬
‫‪45‬‬ ‫‪ 1‬قاشق غذاخوري‬ ‫کشک پاستوريزه‬
‫‪20‬‬ ‫‪ 1‬عدد‬ ‫چوب شور‬
‫‪80‬‬ ‫‪ 3‬قاشق غذاخوري‬ ‫جوانه گندم‬
‫‪10‬‬ ‫‪ 1‬عدد‬ ‫خيارشور‬
‫‪50‬‬ ‫‪ 1‬قاشق غذاخوري‬ ‫فرنی‬
‫‪60‬‬ ‫‪ 1‬قاشق غذا خوري‬ ‫ترحلوا‬
‫‪40‬‬ ‫‪ 1‬عدد‬ ‫سوهان عسلي با بادام‬
‫‪150‬‬ ‫‪ 1‬ليوان‬ ‫شيرموز‬
‫‪150‬‬ ‫‪ 1‬ليوان‬ ‫شیر پر چرب‬
‫‪110‬‬ ‫‪ 1‬ليوان‬ ‫شیر کم چرب‬
‫‪60‬‬ ‫‪ 1‬قاشق غذا خوري‬ ‫شله زرد‬
‫‪60‬‬ ‫‪ 1‬قاشق غذا خوري‬ ‫کاچي‬
‫‪60‬‬ ‫‪ 1‬قاشق غذا خوري‬ ‫کاچي با ارد برنج‬
‫‪75‬‬ ‫‪ 1‬قاشق غذا خوري‬ ‫کرم شکالت‬
‫‪75‬‬ ‫‪ 1‬قاشق غذا خوري‬ ‫کرم کارامل‬
‫‪75‬‬ ‫‪ 1‬قاشق غذا خوري‬ ‫کرم پرتقال‬

‫شیرینی ها‬
‫کالری‬ ‫مقدار‬ ‫مواد غذایی‬
‫‪100‬‬ ‫‪ 1‬عدد‬ ‫شيريني کشمشي‬
‫‪100‬‬ ‫نصف ‪ 1‬عدد‬ ‫شيريني دانمارکي ساده‬
‫‪120‬‬ ‫‪ 1‬عدد کوچک‬ ‫شیرینی کلمپه‬
‫‪140‬‬ ‫‪ 1‬عدد بزرگ‬ ‫شیرینی کلمپه‬
‫‪40‬‬ ‫یک عدد متوسط‬ ‫شیرینی نان نخودچی‬
‫‪250‬‬ ‫‪ 1‬عدد سایز کوچک ‪ 50‬گرمی‬ ‫نان خامه ای‬
‫‪120‬‬ ‫‪ 1‬عدد‬ ‫قطاب‬
‫‪40‬‬ ‫‪ 1‬عدد‬ ‫نان برنجی قزوین‬
‫‪50‬‬ ‫‪ 1‬عدد‬ ‫نان برنجی کرمانشاه‬
‫‪100‬‬ ‫‪ 1‬عدد کوچک‬ ‫باقلوا‬
‫‪50‬‬ ‫‪ 1‬عدد ‪ 12‬گرمی معمولی‬ ‫گز‬
‫‪110‬‬ ‫‪ 1‬عدد ‪ 20‬گرمی معمولی‬ ‫سوهان‬
‫‪200‬‬ ‫‪ 1‬عدد‬ ‫شیرینی قرابیه تبریزی‬
‫‪150‬‬ ‫‪ 100‬گرم‬ ‫شیرینی گاتا‬
 ‫میوه ها و خشکبارو سبزیجات‬
‫کالری‬ ‫مقدار‬ ‫مواد غذایی‬
‫‪15‬‬ ‫‪ 1‬عدد‬ ‫آلو بخارا خشک‬
‫‪20‬‬ ‫‪ 1‬عدد‬ ‫آلو بخارا‬
‫‪20‬‬ ‫‪ 1‬عدد‬ ‫آلو خشک شده‬
‫‪60‬‬ ‫‪ 2‬عدد یا ‪150‬گرم‬ ‫آلو‬
‫‪650‬‬ ‫‪ 100‬گرم‬ ‫آجیل در هم‬
‫‪60‬‬ ‫‪ 4/3‬لیوان‬ ‫آلبالو تازه‬
‫‪5‬‬ ‫‪ 1‬عدد‬ ‫آلبالو خشکه‬
‫‪60‬‬ ‫‪ 4/3‬لیوان‬ ‫آناناس‬
‫‪60‬‬ ‫‪ 17‬حبه یا ‪ 90‬گرم‬ ‫انگور کوچک‬
‫‪20‬‬ ‫‪ 1‬عدد متوسط‬ ‫انجير خشک‬
‫‪60‬‬ ‫بزرگ یا ‪ 1.5‬عددی‬ ‫انجیر خشک‬
‫‪60‬‬ ‫‪ 100‬گرم‬ ‫انجیر خام‬
‫‪60‬‬ ‫نصف میوه‬ ‫انار‪ ،‬انبه‬
‫‪10‬‬ ‫‪ 1‬عدد‬ ‫بادام‬
‫‪10‬‬ ‫‪ 1‬عدد‬ ‫بادام شور‬
‫‪10‬‬ ‫‪ 1‬عدد‬ ‫بادام زميني بوداده‬
‫‪20‬‬ ‫‪ 1‬عدد‬ ‫برگه زردآلو‬
‫‪30‬‬ ‫‪ 1‬عدد‬ ‫برگه هلو‬
‫‪60‬‬ ‫‪ 4‬عدد‬ ‫برگه سیب‬
‫‪35‬‬ ‫‪ 100‬گرم‬ ‫پرتقال‬
‫‪110‬‬ ‫‪ 1‬لیوان‬ ‫پرتقال (آب پرتقال)‬
‫‪10‬‬ ‫‪ 1‬عدد‬ ‫پسته خام‬
‫‪580‬‬ ‫‪ 100‬گرم‬ ‫تخمه آفتابگردون‬
‫‪45‬‬ ‫‪ 1‬قاشق غذاخوري‬ ‫تخمه آفتابگردان شور بدون پوست‬
‫‪600‬‬ ‫‪ 100‬گرم‬ ‫تخمه کدو‬
‫‪45‬‬ ‫‪ 1‬قاشق غذاخوري‬ ‫تخمه کدو‬
‫‪590‬‬ ‫‪ 100‬گرم‬ ‫تخمه هندوانه‬
‫‪5‬‬ ‫‪ 10‬عدد‬ ‫تخمه هندوانه‬
‫‪115‬‬ ‫‪ 100‬گرم‬ ‫تمبر هندی با دانه‬
‫‪240‬‬ ‫‪ 100‬گرم‬ ‫تمر هندی بدون دانه‬
‫‪80‬‬ ‫‪ 100‬گرم‬ ‫تمشک سیاه یا قرمز تازه‬
‫‪60‬‬ ‫‪ 1‬لیوان‬ ‫تمشک‬
‫‪5‬‬ ‫‪ 1‬عدد‬ ‫توت خشک‬
‫‪65‬‬ ‫یک لیوان‬ ‫توت فرنگی‬
‫‪15‬‬ ‫یک عدد قلمی‬ ‫خیار‬
‫‪12‬‬ ‫‪ 100‬گرم‬ ‫خیار شور‬
‫‪80‬‬ ‫یک عدد درشت‬ ‫خرمالو‬
‫‪310‬‬ ‫‪ 100‬گرم‬ ‫خرمای خشک‬
‫‪20‬‬ ‫‪ 1‬عدد‬ ‫خرمای خشک‬
‫‪240‬‬ ‫‪ 100‬گرم‬ ‫خرما با هسته‬
‫‪140‬‬ ‫‪ 100‬گرم‬ ‫خرما تازه (رطب)‬
‫‪25‬‬ ‫‪ 1‬عدد‬ ‫خرما تازه (رطب)‬
‫‪60‬‬ ‫‪ 300‬گرم‬ ‫خربزه شیرین‬
‫‪100‬‬ ‫‪ 2‬ليوان‬ ‫ذرت بوداده ساده‬
‫‪25‬‬ ‫یک لیوان‬ ‫ذرت (شکوفه) بدون روغن‬
‫‪100‬‬ ‫‪ 100‬گرم‬ ‫ذرت (شکوفه) بدون روغن‬
‫‪75‬‬ ‫‪ 100‬گرم‬ ‫ذرت خام یک عدد‬
‫‪60‬‬ ‫‪ 4‬عدد‬ ‫زردآلو‬
‫‪55‬‬ ‫‪ 100‬گرم‬ ‫سیب درختی‬
‫‪120‬‬ ‫یک لیوان‬ ‫سیب (آب سیب)‬
‫‪70‬‬ ‫یک عدد‬ ‫سیب متوسط‬
‫‪60‬‬ ‫یک عدد حدود ‪ 100‬گرم‬ ‫سیب گالب‬
‫‪130‬‬ ‫‪ 100‬گرم‬ ‫سنجد‬
‫‪380‬‬ ‫‪ 100‬گرم‬ ‫سویا‬
‫‪30‬‬ ‫دانه سويا‬ ‫سويا (دانه )‬
‫‪3‬‬ ‫یک عدد‬ ‫سیر‬
‫‪60‬‬ ‫‪ 4/3‬لیوان‬ ‫شاه توت‬
‫‪25‬‬ ‫‪ 100‬گرم‬ ‫شلغم‬
‫‪60‬‬ ‫‪ 1‬عدد یا ‪ 150‬گرم‬ ‫شلیل‬
‫‪60‬‬ ‫‪ 300‬گرم‬ ‫طالبی‬
‫‪10‬‬ ‫‪ 1‬عدد‬ ‫فندق‬
‫‪630‬‬ ‫‪ 100‬گرم‬ ‫فندق (مغز)‬
‫‪22‬‬ ‫‪ 100‬گرم‬ ‫فلفل سبز با قرمز (دلمه ای)‬
‫‪40‬‬ ‫‪ 1‬قاشق غذاخوري‬ ‫کشمش‬
‫‪50‬‬ ‫‪ 1‬قاشق غذاخوري‬ ‫مویز‬
‫‪45‬‬ ‫‪ 1‬قاشق غذاخوري‬ ‫کنجد‬
‫‪60‬‬ ‫‪ 1‬عدد متوسط (‪ 100‬گرم)‬ ‫کیوی‬

‫‪35‬‬ ‫‪ 100‬گرم‬ ‫کدو حلوایی‬

‫‪13‬‬ ‫‪ 100‬گرم‬ ‫کرفس‬
‫‪22‬‬ ‫یک لیوان‬ ‫کلم پیچ پخته‬
 ‫‪28‬‬ ‫‪ 100‬گرم‬ ‫کلم قرمز‬
‫‪25‬‬ ‫یک لیوان‬ ‫کلم خام‬
‫‪2‬‬ ‫یک برگ درشت‬ ‫کاهو‬
‫‪60‬‬ ‫یک عدد متوسط یا ‪ 300‬گرم‬ ‫گریپ فرود‬
‫‪80‬‬ ‫‪ 1‬عدد متوسط یا ‪ 120‬گرم‬ ‫گالبی‬
‫‪60‬‬ ‫‪ 12‬عدد‬ ‫گیالس تازه‬
‫‪22‬‬ ‫متوسط (‪ 1‬عدد)‬ ‫گوجه فرنگی‬
‫‪150‬‬ ‫یک لیوان‬ ‫گوجه فرنگی (رب)‬
‫‪80‬‬ ‫‪ 100‬گرم‬ ‫گوجه فرنگی (رب)‬
‫‪105‬‬ ‫‪ 100‬گرم‬ ‫گوجه فرنگی (سس)‬
‫‪18‬‬ ‫یک قاشق‬ ‫گوجه فرنگی (سس)‬
‫‪40‬‬ ‫‪ 100‬گرم‬ ‫گوجه سبز‬
‫‪10‬‬ ‫‪ 100‬گرم‬ ‫گل کلم خام‬
‫‪625‬‬ ‫‪ 100‬گرم‬ ‫گردو (مغز)‬
‫‪30‬‬ ‫‪ 1‬عدد‬ ‫گردو (مغز)‬
‫‪23‬‬ ‫‪ 100‬گرم‬ ‫لیمو ترش‬
‫‪100‬‬ ‫یک عدد‬ ‫موز متوسط‬
‫‪60‬‬ ‫‪ 15‬گرم‬ ‫نارگیل‬
‫‪4‬‬ ‫یک قاشق‬ ‫نارنج (آب)‬
‫‪345‬‬ ‫‪ 100‬گرم‬ ‫نارگیل (مغز)‬
‫‪60‬‬ ‫‪ 2‬عدد یا ‪ 240‬گرم‬ ‫نارنگی کوچک‬
‫‪60‬‬ ‫‪ 1‬و ‪ 4/1‬لیوان یا ‪400‬گرم‬ ‫هندوانه‬
‫‪60‬‬ ‫‪ 1‬عدد یا ‪ 180‬گرم‬ ‫هلو تازه‬

‫نوشیدنی ها‬
‫کالری‬ ‫مقدار‬ ‫مواد غذایی‬
‫‪0‬‬ ‫‪ 1‬لیوان‬ ‫آب‬
‫‪100‬‬ ‫‪ 1‬لیوان‬ ‫آب آلبالو‬
‫‪110‬‬ ‫‪ 1‬لیوان‬ ‫آب آلوئه ورا‬
‫‪105‬‬ ‫‪ 1‬لیوان‬ ‫آب آناناس‬
‫‪105‬‬ ‫‪ 1‬لیوان‬ ‫آب انار‬
‫‪120‬‬ ‫‪ 1‬لیوان‬ ‫آب انبه‬
‫‪130‬‬ ‫‪ 1‬لیوان‬ ‫آب انگور‬
‫‪90‬‬ ‫‪ 1‬لیوان‬ ‫آب پرتقال‬
‫‪75‬‬ ‫‪ 1‬لیوان‬ ‫آب توت فرنگی‬
‫‪100‬‬ ‫‪ 1‬لیوان‬ ‫آب سیب‬
‫‪80‬‬ ‫‪ 1‬لیوان‬ ‫آب شاهتوت‬
‫‪60‬‬ ‫‪ 1‬لیوان‬ ‫آب طالبی‬
‫‪40‬‬ ‫‪ 1‬لیوان‬ ‫آب کرفس‬
‫‪80‬‬ ‫‪ 1‬لیوان‬ ‫آب گریپ فروت‬
‫‪35‬‬ ‫‪ 1‬لیوان‬ ‫آب گوجه فرنگی‬
‫‪75‬‬ ‫‪ 1‬لیوان‬ ‫آب لیمو شیرین‬
‫‪40‬‬ ‫‪ 1‬لیوان‬ ‫آب نارگیل‬
‫‪2‬‬ ‫‪ 1‬قاشق غذا خوری‬ ‫آب نارنج‬
‫‪60‬‬ ‫‪ 1‬لیوان‬ ‫آب هندوانه‬
‫‪80‬‬ ‫‪ 1‬لیوان‬ ‫آب هویج‬
‫‪2‬‬ ‫‪ 1‬قاشق غذا خوری‬ ‫آبغوره‬
‫‪5‬‬ ‫‪ 1‬قاشق غذا خوری‬ ‫آب لیمو ترش‬
‫‪2‬‬ ‫‪ 1‬لیوان‬ ‫چای تلخ‬
‫‪70‬‬ ‫‪ 1‬لیوان‬ ‫دلستر‬
‫‪55‬‬ ‫‪ 1‬لیوان‬ ‫دوغ‬
‫‪2‬‬ ‫‪ 1‬قاشق غذا خوری‬ ‫سرکه‬
‫‪110‬‬ ‫‪ 1‬لیوان‬ ‫شربت میوه‬
‫‪2‬‬ ‫‪ 1‬لیوان‬ ‫عرقیات‬