‫‪ ‬صبحانه ‪ :‬ساعت ‪:7_10 :‬‬

‫ترتیب صبحانه مهم نیست ولی تعداد دفعات صبحانه در هفته را باید رعایت‬
‫کنید‬

‫‪ 60 .1‬گرم نان ‪ +‬یکی و نصف قوطی کبریت پنیر فتا یا لیقوان ‪ +‬یک لیوان شیر ‪ +‬یک قاشق‬
‫مرباخوری عسل مرغوب ( یک روز در هفته)‬

‫‪ 60 .2‬گرم نان ‪ 4 +‬مرباخوری کره بادام زمینی خارجی یا دست ساز خانگی با یک قاشق مرباخوری‬
‫عسل مرغوب مخلوط کنید ‪ +‬یک لیوان شیر قهوه تلخ ( ‪ 2‬روز در هفته)‬

‫‪..... .3‬یک‪.....‬عدد تخم مرغ آب پز یا نیمرو ‪ +‬یک عدد سفیده تخم مرغ آب پز یا نیمرو با یک قاشق‬
‫مرباخوری روغن ‪ 60 +‬گرم نان ‪ +‬یک عدد کیوی ‪ 5 +‬عدد زیتون سبز ( ‪ 2‬روز)‬

‫‪ 4 .4‬قاشق غذاخوری جودوسر صبحانه را با یک لیوان شیر و یک قاشق مرباخوری شکر یا عسل و‬
‫نصف موز و یک قاشق مرباخوری پودر کاکایو یا دارچین مخلوط کنید و بپزید ( ‪ 2‬روز در هفته)‬

‫میان وعده صبح ‪ :‬یک عدد میوه ‪ 5 +‬عدد از مغزیجات دلخواه‬

 ‫‪ ‬ناهار‪ :‬ساعت ‪:1_3‬‬

‫در جدول زیر چند مدل ناهار دارید که می توانید به دلخواه از هر کدام که تمایل‬
‫داشتید انتخاب کنید ( در طول هفته می توانید ناهار تکراری بخورید )‬

‫‪...7...........‬قاشق غذاخوری خورشت از هر نوعی با …‪...2...‬تکه گوشت یا بدون گوشت‬

‫‪.....7..........+‬قاشق غذاخوری پلو یا ‪ 40‬گرم نان‬

‫استامبولی ‪ /‬عدس پلو ‪ /‬باقالی پلو ‪.........7 ........ :‬قاشق غذاخوری‬

‫گوشت چرخ کرده ‪ /‬مرغ ‪ /‬ماهی ‪ /‬کباب دیگ ‪ /‬ماهیچه ‪ /‬کباب ‪ /‬جوجه کباب به‬
‫اندازه‪ ........4....‬قوطی کبریت ‪ 40....... +‬گرم‪ ......‬نان یا ‪ .......7........‬قاشق غذاخوری پلو‬

‫‪.........2......‬لیوان آبگوشت یا کشک و بادمجان کم چربی یا قاتق یا اشکنه ‪ 40 +‬گرم نان‬

‫به اندازه ‪.......2......‬کف دست بدون انگشت کوکو سبزی یا شامی یا کتلت سرخ شده با یک‬
‫قاشق غذاخوری روغن ‪ 40.... +‬گرم ‪...‬نان‬

‫‪.....‬یک ‪ ...........‬لیوان ماکارونی رشته ای پخته ‪ 7 +‬قاشق غذاخوری مخلفات بدون روغن‬

‫‪ .......10.......‬عدد میگو آب پز یا تفت داده شده با یک قاشق غذاخوری روغن ‪.....7...... +‬‬
‫پلو یا ‪ 40....‬گرم‪ ...‬نان‬

‫در صورت تمایل یک بشقاب ساالد همراه غذا می توانید میل کنید‪.‬‬
 ‫میان وعده عصر ‪:‬‬
‫‪ 2‬عدد میوه ‪ 3 +‬عدد شکالت تلخ آیدین یا خارجی ‪ 84‬یا ‪ 72‬درصد ‪ 15 +‬عدد بادام ‪ +‬یک عدد بیسکویت ساقه‬
‫طالیی‬

‫‪ ‬شام‪ :‬ساعت ‪:8_9 :‬‬

‫انواع شام هایی که حتمآ هفته ای یک بار باید میل شود ‪:‬‬

‫‪1‬‬
‫ساالد ‪ 2 :‬لیوان کاهو خرد شده ‪ +‬یک عدد گوجه ‪ 10 +‬عدد زیتون ‪ 2 +‬عدد هویج رنده شده ‪ +‬یک‬
‫عدد سیب زمینی متوسط آب پز ‪ +‬یک عدد سفیده تخم مرغ آب پز ‪ +‬یک عدد تخم مرغ کامل آب پز ‪+‬‬
‫‪ 5‬قاشق غذاخوی اناردانه شده‬

‫‪2‬‬
‫‪ 2‬عدد بادمجان حلقه شده و ‪ 2‬عدد گوجه را با پیاز و یک قاشق غذاخوری روغن تفت دهید و با یک‬
‫استکان آب بپزید و با ‪ 5‬قاشق غذاخوری عدس پخته و ‪ 3‬قاشق مرباخوری کشک پاستوریزه مخلوط‬
‫کنید ‪ 40 +‬گرم نان‬

‫‪3‬‬
‫ساالد ‪ 4 :‬لیوان اسفناج خام خرد شده ‪ 2 +‬عدد گوجه ‪ 10 +‬عدد زیتون ‪ 2 +‬عدد هویج ‪ 2 +‬قوطی‬
‫کبریت پنیر لیقوان خرد شده ‪ 4 +‬عدد گردوی کامل ‪ +‬یک برش نان تست خرد شده‬

‫‪4‬‬
‫یک لیوان عدسی پخته‬

‫‪5‬‬
‫سبزیجات پخته ‪ 2 :‬لیوان کلم بروکلی را که به مدت فقط یک دقیقه داخل آب جوش انداخته را با یک‬
‫عدد هویج پخته و پیاز و یک قاشق غذاخوری روغن تفت دهید وبا یک لیوان نودل پخته یا ماکارونی‬
‫شکل دار پخته و ‪ 150‬گرم سینه مرغ پخته و نمک و ادویه مخلوط کنید‬

‫‪.... 200........‬گرم ماهی پخته با یک قاشق غذاخوری روغن یا کبابی با آب پز ‪ 40 +‬گرم نان‬ ‫‪6‬‬

‫‪7‬‬
‫‪ ۵‬قاشق غذاخورى عدس پخته با یك عدد تخم مرغ مخلوط كنید و با یك قاشق غذاخورى روغن سرخ‬
‫كنید ‪ 40 +‬گرم نان یا املت قارچ که با یک قاشق غذاخوری روغن سرخ شده ‪ 40 +‬گرم نان یا ‪3‬‬
‫برش کوکو اسفناج با اسفناج بخار پز که با یک قاشق غذاخوری روغن سرخ شده باشد ‪ 40 +‬گرم نان‬
 ‫توضیحات ‪:‬‬
‫طرز تهیه سس ساالد در صورت تمایل ‪ 2 :‬قاشق غذاخوری ماست ‪ +‬یک قاشق غذاخوری روغن زیتون ‪ +‬آبلیمو‬
‫و نمک و ادویه‬
‫غذاها باید کم چرب پخته شوند‪.‬‬

‫توصیه هایى كه باید همراه با رژیم غذایى الغرى حتمأ رعایت كنید ‪:‬‬
‫شام را دیرتر از ساعت ‪ 9‬نباید بخورید‬
‫صبحانه را نباید حذف كنید‬
‫مقدار میوه شما مشخص است‪ ،‬همچنین میوه نوعى قند به حساب مى‬
‫آید ‪ ،‬بنابراین از مقدار تعیین شده بیشتر نباید بخورید‬
‫بعد از شام چیزى نباید بخورید‬

‫نسیم همایونی‬
‫متخصص تغذیه و رژیم درمانی‬
‫نظام پزشکی ‪ :‬ت ‪2444‬‬

‫اینستاگرام ‪homayouni.diet :‬‬