‫‪Client : Elahe Robati‬‬

‫‪Client num: 653‬‬ ‫‪Date : 1403/01/19‬‬

‫‪Gender : Female‬‬ ‫‪Period 8-9 weeks‬‬
‫‪Height : 172 cm‬‬ ‫‪BMR: 2300 - 2400‬‬
‫‪Weight : 80 kg‬‬ ‫‪Target : Fat loss‬‬
‫‪Age range : 30-31‬‬ ‫‪Type : Simple‬‬

‫‪ 30‬دقیقه قبل‬
‫قبل از خواب‬ ‫شام‬ ‫میان وعده ‪2‬‬ ‫ناهار‬ ‫بعد از تمرین‬ ‫صبحانه‬
‫از تمرین‬
‫‪ .1‬ماهی (‪ 3-4‬تیکه ‪ 250 -‬گرم)‬ ‫‪ .1‬حلوا شکری (‪ 1‬قوطی کبریت)‬
‫‪.1‬بیسکوئیت دایجستیو کاکائویی (‬
‫‪.1‬سینه مرغ آبپز ( ‪ 1‬عدد‪ 200 -‬گرم)‬ ‫‪ .2‬برنج (‪ 6‬قاشق)‬ ‫‪.2‬کره بادام زمینی ( ‪ 1‬قاشق‬
‫‪ 1‬عدد)‬ ‫‪..1‬ساالد (بدون سس)‬ ‫‪.1‬قهوه ( ‪ 1‬شات)‬
‫‪ .1‬شیر گرم کم چرب (‪ 1‬لیوان )‬ ‫‪ .2‬کاهو (‪ 1‬برگ )‬ ‫‪ .3‬ساالد (بدون سس)‬ ‫مرباخوری )‬
‫‪.2‬خیار سبز (‪ 1‬عدد)‬ ‫‪ .2‬نارتگی (‪ 1‬عدد)‬ ‫‪ .2‬شکالت تلخ ( ‪ 1‬عدد)‬
‫‪ .2‬خرما (‪ 1‬عدد)‬ ‫‪ .3‬ماست کم چرب (‪ 1‬پیاله )‬ ‫‪ .4‬ماست ایسلندی(‪ 1‬پیاله)‬ ‫‪ .3‬چای سبز (یک لیوان)‬
‫‪ .3‬رایس کیک ( ‪ 1‬عدد)‬ ‫‪ .3‬رایس کیک ( ‪ 1‬عدد)‬ ‫‪ .3‬رایس کیک ( ‪ 1‬عدد)‬
‫‪ .4‬نان جو ( ‪ 1‬کف دست)‬ ‫‪ .5‬سبزیجات‬ ‫‪ .4‬خرما (‪ 1‬عدد)‬
‫‪ .4‬مغزیجات (‪ 1‬قاشق غذاخوری)‬
‫‪.6‬ترشی‬ ‫‪ .5‬نان جو (‪ 1‬کف دست)‬
‫‪ .1‬زرشک پلو ( ‪ 7‬قاشق)‬
‫‪ .1‬خوراک لوبیا و قارچ به همراه گوشت‬ ‫‪ .1‬کره نارگیل (‪ 3‬قاشق مربا خوری)‬
‫‪ .1‬شیر گرم کم چرب (‪ 1‬لیوان )‬ ‫‪.1‬موز (‪ 1‬عدد کوچک)‬ ‫‪.2‬سینه مرغ آبپز ( ‪ 1‬عدد‪ 200 -‬گرم)‬
‫قرمز (‪ 6‬قاشق غذاخوری)‬ ‫‪ .1‬کره بادام زمینی ( ‪ 1‬قاشق مرباخوری )‬ ‫‪ .2‬عسل (‪ 4‬قاشق مربا خوری)‬
‫‪ .2‬خرما (‪ 1‬عدد)‬ ‫‪.2‬خیار سبز (‪ 1‬عدد)‬ ‫‪ .3‬نان جو (نصف کف دست)‬
‫‪ .2‬ساالد (بدون سس)‬ ‫‪ .2‬سینه مرغ آبپز (نصف عدد‪ 150 -‬گرم )‬ ‫‪.3‬نان جو (‪ 1‬کف دست)‬
‫‪ .3‬کره بادام زمینی ( ‪ 1‬قاشق‬ ‫‪ .3‬رایس کیک ( ‪ 1‬عدد)‬ ‫‪ .4‬ساالد (بدون سس)‬
‫‪ .3‬نان جو ( نصف کف دست)‬ ‫‪ .3‬کاهو ( ‪ 1‬برگ )‬ ‫‪ .4‬گردو ( ‪ 1‬عدد )‬
‫مرباخوری )‬ ‫‪ .4‬سفیده تخم مرغ (‪ 2‬عدد)‬ ‫‪ .5‬ماست ایسلندی(‪ 1‬پیاله)‬
‫‪.4‬ماست کم چرب ( ‪ 1‬پیاله)‬ ‫‪ .5‬چای سبز (یک لیوان)‬
‫‪.6‬سبزیجات‬

‫‪.1‬شکالت تلخ (‪ 1‬عدد)‬ ‫‪ .1‬ساالد (بدون سس)‬

‫‪.1‬میگو (‪ 1‬بشقاب متوسط – ‪ 220‬گرم)‬ ‫‪ .1‬سفیده تخم مرغ (‪ 3‬عدد)‬
‫‪ .2‬خیار سبز ( ‪ 1‬عدد)‬ ‫‪ .2‬مغزیجات (‪ 1‬قاشق غذاخوری)‬ ‫‪.1‬قهوه ( ‪ 1‬شات)‬
‫‪.1‬شیر گرم کم چرب (‪ 1‬لیوان )‬ ‫‪.1‬وعده آزاد‬ ‫‪.2‬ساالد (بدون سس)‬ ‫‪ .2‬نان جو ( ‪ 1‬کف دست)‬
‫‪ .3‬سفیده تخم مرغ (‪ 2‬عدد)‬ ‫‪ .3‬رایس کیک ( ‪ 1‬عدد)‬ ‫‪ .2‬شکالت تلخ ( ‪ 1‬عدد)‬
‫‪ .2‬رایس کیک ( ‪ 1‬عدد)‬ ‫‪.3‬ماست ایسلندی (‪ 1‬پیاله)‬ ‫‪ .3‬چای سبز (یک لیوان)‬
‫‪ .4‬کاهو (‪ 1‬برگ )‬ ‫‪ .4‬سفیده تخم مرغ (‪ 3‬عدد)‬ ‫‪ .3‬خرما (‪1‬عدد)‬
‫‪.4‬سبزیجات‬ ‫‪ .4‬خرما (‪ 1‬عدد)‬
‫‪.5‬رایس کیک ( ‪ 1‬عدد)‬ ‫‪ .5‬پرتقال ( ‪ 1‬عدد)‬

‫‪ .1‬خیار سبز (‪ 1‬عدد)‬ ‫‪.1‬املت (‪ 3‬عدد سفیده و ‪ 1‬عدد زرده‬

‫‪ .1‬ماهی (‪ 3‬تیکه ‪ 200 -‬گرم)‬ ‫‪ .1‬خورشت سبزی ( ‪ 9‬قاشق)‬ ‫‪ .1‬سینه مرغ آبپز (نصف عدد‪ 150 -‬گرم )‬
‫‪.2‬کره بادام زمینی (‪ 1‬قاشق‬ ‫‪2 +‬عدد گوجه)‬
‫‪ .1‬سفیده تخم مرغ (‪ 1‬عدد)‬ ‫‪ .2‬کاهو ( ‪ 1‬برگ )‬ ‫‪ .2‬برنج (‪ 8‬قاشق)‬ ‫‪ .2‬گردو ( ‪ 1‬عدد)‬
‫مرباخوری)‬ ‫‪ .2‬چای سبز (یک لیوان)‬
‫‪ .2‬رایس کیک ( ‪ 1‬عدد)‬ ‫‪ .3‬دوغ کم چرب(‪ 1‬لیوان )‬ ‫‪ .3‬ساالد (بدون سس)‬ ‫‪ .3‬رایس کیک ( ‪ 1‬عدد)‬
‫‪ .3‬موز (‪ 1‬عدد متوسط)‬ ‫‪ .3‬خرما (‪ 1‬عدد)‬
‫‪ .4‬ترشی‬ ‫‪ .4‬ماست ایسلندی (‪ 1‬پیاله)‬ ‫‪ .4‬پرتقال ( ‪ 1‬عدد)‬
‫‪ .4‬رایس کیک ( ‪ 1‬عدد)‬ ‫‪ .4‬نان سنگک (‪ 1‬کف دست)‬

‫‪.1‬استامبولی با گوشت قرمز (‪ 11‬قاشق‬ ‫‪ .1‬پنیر کم چرب (‪ 1‬قوطی کبریت)‬

‫‪ .1‬عدسی (‪ 8‬قاشق )‬
‫‪ .1‬شیر گرم کم چرب (‪ 1‬لیوان )‬
‫‪ .2‬نان جو (نصف کف دست)‬
‫‪ .2‬خرما (‪ 1‬عدد)‬
‫‪ .3‬ماست ایسلندی ( ‪ 1‬پیاله)‬
‫‪ .3‬رایس کیک ( ‪ 1‬عدد)‬
‫‪.4‬ساالد (بدون سس)‬
‫‪ .1‬سیب (‪ 1‬عدد)‬ ‫غذاخوری)‬
‫‪ .2‬خرما (‪ 1‬عدد)‬ ‫‪.2‬ساالد (بدون سس)‬
‫‪ .3‬رایس کیک ( ‪ 1‬عدد)‬ ‫‪ .3‬ماست ایسلندی ( ‪ 1‬پیاله)‬
‫‪.4‬کاهو ( ‪ 1‬برگ)‬ ‫‪ .4‬نان (‪ 1‬کف دست)‬
‫‪ .5‬سبزیجات‬
‫‪ .1‬سفیده تخم مرغ (‪ 3‬عدد)‬ ‫‪ .2‬گوجه و خیارسبز (‪ 1‬عدد)‬
‫‪.1‬قهوه ( ‪ 1‬شات)‬
‫‪ .2‬سیب زمینی تنوری( ‪ 1‬عدد متوسط)‬ ‫‪ .3‬گردو ( ‪ 1‬عدد)‬
‫‪ .2‬شکالت تلخ ( ‪ 1‬عدد)‬
‫‪ .3‬سس کچاپ ( ‪ 1‬عدد)‬ ‫‪ .4‬نان جو (‪ 1‬کف دست)‬
‫‪ .3‬کره بادام زمینی ( ‪ 1‬قاشق مرباخوری )‬
‫‪ .4‬خیار سبز ( ‪ 1‬عدد)‬ ‫‪ .5‬چای سبز ( ‪ 1‬لیوان)‬
‫‪.6‬خرما (‪ 1‬عدد)‬

‫‪ .1‬برنج ( ‪ 7‬قاشق غذاخوری)‬ ‫‪ .1‬کره بادام زمینی (‪ 4‬قاشق مربا‬

‫‪.1‬پرتقال (‪ 1‬عدد)‬
‫‪.1‬وعده آزاد‬ ‫‪.2‬خیار سبز (‪ 1‬عدد)‬
‫‪.1‬شیر گرم کم چرب (‪ 1‬لیوان )‬
‫‪ .3‬رایس کیک ( ‪ 1‬عدد)‬
‫‪ .4‬مغزیجات (‪ 1‬قاشق غذاخوری)‬
‫‪ .2‬سینه مرغ آب پز (‪ 1‬عدد – ‪ 200‬گرم)‬
‫‪.3‬ساالد (بدون سس)‬
‫‪ .4‬ماست ایسلندی ( ‪ 1‬پیاله)‬
‫‪ .5‬نان جو (نصف کف دست)‬
‫‪ .6‬سبزیجات‬
‫‪..1‬کاهو (‪ 1‬برگ)‬ ‫خوری)‬
‫‪ .2‬رایس کیک ( ‪ 1‬عدد)‬ ‫‪ .2‬عسل (‪ 4‬قاشق مربا خوری)‬
‫‪ .3‬خوارک لوبیا و قارچ به همراه گوشت قرمز ( ‪ 7‬قاشق غذاخوری)‬ ‫‪.3‬نان جو (‪ 1‬کف دست)‬
‫‪ .4‬دوغ کم چرب(‪ 1‬لیوان )‬ ‫‪ .4‬شیر کم چرب (یک لیوان)‬
‫‪ .5‬چای سبز (یک لیوان)‬

‫آزاد (انتخابی از روزهای‬ ‫آزاد (انتخابی از روزهای‬

‫آزاد (انتخابی از روزهای قبل)‬ ‫آزاد (انتخابی از روزهای قبل)‬ ‫آزاد (انتخابی از روزهای قبل)‬ ‫آزاد (انتخابی از روزهای قبل)‬
‫قبل)‬ ‫قبل)‬

‫‪Dr Khosravi‬‬
Dr Khosravi