‫بسم هللا الرحمن الرحیم‬

‫برنامه غذایی در هفته چهارم‬

‫بهتر است نصف مواد زیر را تهیه نمایید و با هم آسیاب نمایید‬
‫‪ 100‬گرم‬ ‫آرد نخودچی‬
‫‪ 2‬کیلوگرم‬ ‫نشاسته ذرت‬
‫‪ 200‬گرم‬ ‫پودر کاکائو‬
‫‪ 100‬گرم‬ ‫پودر جوانه گندم‬
‫‪ 100‬گرم‬ ‫پودر جوانه جو‬
‫‪ 50‬گرم‬ ‫مغز فندق‬
‫‪ 100‬گرم‬ ‫مغز بادام درختی‬
‫‪ 50‬گرم‬ ‫مغز پسته‬
‫‪ 50‬گرم‬ ‫مغز بادام زمینی‬
‫‪ 100‬گرم‬ ‫مغز بادام هندی‬
‫‪ 100‬گرم‬ ‫انجیر خشک شده‬
‫‪ 50‬گرم‬ ‫کنجد‬
‫‪ 50‬گرم‬ ‫جین سینگ قرمز‬
‫‪ 2‬کیلوگرم‬ ‫نبات‬
‫موارد باال را آسیاب کرده و به همراه نوشیدنی مناسب در وعده های غذایی که با عالمت * مشخص می شود شده‬
‫مصرف نمایید‪)**(.‬‬
‫‪ .2‬وزن کشی و اندازه های بدنی را در آخر هفته خواهیم داشت‬
‫‪ .3‬ورزش های هفته قبل را دوباره انجام دهید‪.‬‬
‫‪ .4‬لطفا پس از اتمام هفته چهارم بازهم به من فیدبک بدهید‪.‬‬
 ‫شنبه‬
‫صبحانه‬
‫‪ 3‬قاشق غذا خوری خامه‪1+‬قاشق مربا خوری عسل‪4+‬کف دست نان روغنی‪ 1+‬لیوان شیر‬
‫میان وعده‬
‫یک لیوان هویج بستنی‪ +‬یک عدد شیرینی خامه ای‬
‫ناهار‬
‫ماکارونی‪ 18‬قاشق‪+‬یک لیوان دلستر و ساالد‬
‫عصرانه‬
‫ساعت ‪ :4‬یک عدد کیک یزدی‪ 5+‬عدد گردو‪ 2 +‬قاشق کشمش‪+‬یک عدد موز‬
‫شام‬
‫‪14‬قاشق کشمش پلو ‪ +‬دسر(‪ 2‬عدد باقلوا)‬
‫قبل از خواب‬
‫قبل خواب‪ :‬یک لیوان شیر‪ +‬عسل‪+‬قاووت‬

‫یکشنبه‬
‫صبحانه‬
‫‪ 2‬عدد تخم مرغ آب پز‪ 1+‬عدد گوجه فرنگی‪ 7+‬کف دست نان روغنی‪ +‬کره به اندازه کافی‬
‫میان وعده‬
‫**‪ +‬انگور یک خوشه بزرگ‪++‬یک پیاله ژله‬
‫ناهار‬
‫‪ 2‬بشقاب آش کشک(کشک اضافه) و یا هر آشی که زیاد دوست داشتید‪ 2+.‬عدد سیب زمینی آب پز‬
‫متوسط به همراه سبزیجات‪+‬نان کامل‪ +‬دسر‬
‫عصرانه‬
‫‪ 1‬لیوان ذرت مکزیکی ‪ 15 +‬عدد میوه خشک( سیب یا موز یا آناناس) ‪ 1 +‬عدد آب نبات‬
‫شام‬
‫‪ 4‬کفگیر برنج و ‪ 6‬قاشق غذاخوری خورشت دلخواه‪ 3 +‬قوطی کبریت گوشت و یک کف دست ته دیگ‪ +‬دسر‬
‫قبل از خواب‬
‫**‬
 ‫دوشنبه‬
‫صبحانه‬
‫‪ 8‬کف دست نان سنگک‪ 1+‬بشقاب عدسی‬
‫میان وعده‬
‫**‬
‫ناهار‬
‫‪ 1‬عددماهی‪ 14 +‬قاشق برنج یک عدد باگت‪ +‬خیار شور و گوجه‪ 2 +‬قاشق کاستر‬
‫عصرانه‬
‫‪ 1‬لیوان آب پرتقال ‪ 2 +‬قاشق غذاخوری کشمش ‪ 6+‬عدد پسته‪ 10+‬عدد گردو‬
‫شام‬
‫خوراک مرغ(نخود فرنگی‪+‬هویج پخته‪ 1‬لیوان‪2+‬عدد متوسط سیب زمینی سرخ شده‪200+‬گرم مرغ یا یک ران‬
‫بزرگ)‪+‬ماست وساالد وسبزی خوردن‪8+‬کف دست نان ‪ +‬دسر‬
‫قبل از خواب‬
‫یک لیوان شیرخرما‬

‫سه شنبه‬
‫صبحانه‬
‫‪ 10‬کف دست نان بربری ‪ +‬یک بشقاب لوبیا و قارچ‬
‫میان وعده‬
‫**‪+‬یک عدد شکالت اسنیکر‪ 2+‬واحد میوه‬
‫ناهار‬
‫‪ 18‬قاشق ماکارونی( بر روی ماکارونی پنیر پیتزا اضافه نمایید)‪ +‬ساالد با سس اضافه‪ 2+‬قاشق ژله‬
‫عصرانه‬
‫یک بشقاب چیپس خانگی با سس دلخواه‬
‫شام‬
‫کوکو سیب زمینی ‪ 6‬تکه متوسط‪ +‬یک عدد باگت با مخلفات ساندویج‪+‬دسر‬
‫قبل از خواب‬
‫**‬
 ‫چهار شنبه‬
‫صبحانه‬
‫‪1 5‬کف دست نان بربری‪ +‬یک سیخ کباب گوشت‬
‫میان وعده‬
‫‪1‬لیوان نکتار هلو‪ +‬یک عدد شیرینی خامه ای‪ 10 +‬عدد گردو‬
‫ناهار‬
‫‪ 1‬عددماهی‪ +‬یک عدد باگت‪ +‬خیار شور و گوجه‪ 3 +‬عدد خرما‬
‫عصرانه‬
‫یک عدد شکالت هوبی‪ +‬یک لیوان شیر کاکائو‪ 2+‬واحد میوه دلخواه‬
‫شام‬
‫یک عدد ساندویج دلخواه به همراه نوشابه‬
‫قبل از خواب‬
‫**‬

‫پنج شنبه‬
‫صبحانه‬
‫‪10‬کف دست نان بربری‪ 2 +‬عدد تخم مرغ آب پز‪+‬کره‪+‬زیتون‬
‫میان وعده‬
‫**‪+‬شیر کاکائو‬
‫ناهار‬
‫‪ 10‬قاشق غذاخوری ساالد اولویه‪ +‬یک لیوان دوغ‪ +‬نان باگت کامل‪ +‬دسر‪ 4‬قاشق کاستر‬
‫عصرانه‬
‫یک بشقاب چیپس دلخواه‪ +‬یک لیوان میلک شیک‬
‫شام‬
‫‪ 18‬قاشق ماکارونی( بر روی ماکارونی پنیر پیتزا اضافه نمایید)‪ +‬ساالد با سس اضافه‪ 2+‬قاشق ژله‬
‫قبل از خواب‬
‫**‬
 ‫جمعه‬
‫آزاد‬

‫شاد کام و پیروز باشید‪.‬‬

‫شیم‬ ‫من‬
‫صور آاقیی دکتری بیو ی ورزشی‬