‫خوش اومدی بـــه‬

‫خانواده آویـــن‬
‫‪Welcome to AVIN FAMILY‬‬
 ‫اینجا چه خبره؟‬
‫لیست اصالعاتی که در اختیارت میزاریم این پایینه‪.‬‬

‫برنـــامه‬ ‫مشخصات‬
‫توصیه ها‬
‫غذایی‬ ‫فـــــــردی‬
‫مشخصات فردی‬

‫اسم و فامیل ‪ :‬نیلوفر حمودی‬

‫شماره پرونده ‪23235 :‬‬

‫قد ‪ 160 :‬وزن ‪ 73 :‬سن ‪31 :‬‬

‫‪ bmi : 29‬درصد چربی ‪- :‬‬

‫هدف دوره ‪ :‬کاهش وزن و کاهش درصد چربی‬

‫مدت دوره ‪ 28 :‬روز‬

‫تاریخ صدور ‪ 24 :‬فروردین ‪1402‬‬

 ‫‪ ۹‬توصیه مهم‬

‫هر ‪ 7‬روز یکبار بعد از دستشویی رفتن‪ ،‬وزن و سایز های خود را به‬
‫صورت ناشتا بگیرید و برای مشاور خود ارسال کنید‪.‬‬
‫‪1‬‬

‫درصورت خارج شدن از برنامه حتما مشاور خود را در جریان بگذارید‪.‬‬ ‫‪2‬‬
‫ترازوی آشپزخانه‪ ،‬ترازوی معمولی و ترجیحا ماهی تابه رژیمی داشته‬ ‫‪3‬‬
‫باشید‪.‬‬

‫صبح زود از خواب بیدار شوید(تا ‪8‬صبح) و ترجیحا صبحانه را تا ‪9‬‬ ‫‪4‬‬
‫صبح میل کنید‬

‫در صورتی که در طی روز فعالیت زیادی ندارید‪ ،‬حتی با داشتن ورزش‬ ‫‪5‬‬
‫روزانه‪ ،‬حداقل ‪ 30‬دقیقه پیاده روی داشته باشید‪.‬‬

‫بهتر است برای کاهش اشتهای کاذب نیم ساعت قبل از غذا سه چهارم‬ ‫‪6‬‬
‫لیوان آب ولرم بخورید‪.‬‬

‫آب‪ ،‬چای و قهوه بدون شیرین کننده و شیر در رژیم آزاد است‬ ‫‪7‬‬
‫همگی آجیل های برنامه بصورت خام استفاده شود‪.‬‬ ‫‪8‬‬
‫کف دست بدون در نظر گرفتن انگشتان هست‬ ‫‪9‬‬
 ‫برنامه غذایی‬

‫روز ‪1‬‬

‫‪ 2‬قوط ی کبریت پنیر کم چرب‬ ‫صبحانه‬

‫‪ 2‬عدد گردو‬
‫‪ 1‬قاشق مربا خوری عسل‬
‫‪ 2‬عدد نان تست سبوس دار‬
‫‪ 1‬لیوان چای کم رنگ‬

‫‪ 1‬عدد شکالت تلخ (‪۸۵-۷۰‬درصد)‬ ‫میان وعده‬

‫‪ 9‬عدد فندق‬

‫‪ 12‬قاشق غذا خوری پلو‬ ‫ناهار‬

‫‪ 5‬قاشق غذا خوری خورشت بادمجان‬
‫‪ 1‬لیوان دوغ کم چرب‬
‫‪ 1‬لیوان ساالد شیرازی‬

‫‪ 1‬عدد موز کوچک‬ ‫میان وعده‬

‫‪ 1‬قاشق مربا خوری کره بادام زمین ی‬

‫املت گوجه‪:‬‬ ‫شام‬

‫‪ 2‬عدد تخم مر غ آبپز‬
‫‪ 1‬عدد گوجه متوسط‬
‫‪ 3‬عدد زیتون سبز‬
‫‪ 1.5‬کف دست نان سنگک‬
‫‪ 2‬پاف روغن ذرت‬
 ‫برنامه غذایی‬

‫روز ‪2‬‬

‫‪ 3.5‬عدد تخم مر غ آبپز‬ ‫صبحانه‬

‫‪ 2‬عدد گوجه متوسط‬
‫‪ 2‬عدد خیار متوسط‬

‫‪ 2‬قاشق غذا خوری سویا آجیل ی‬ ‫میان وعده‬

‫‪ 7‬عدد پسته‬
‫‪ 1‬عدد گردو‬

‫خوراک مر غ‪:‬‬ ‫ناهار‬

‫‪ 170‬گرم سینه مر غ بدون پوست خام‬
‫‪ 3‬عدد قار چ متوسط‬
‫‪ 1‬عدد پیاز متوسط‬
‫‪ 2‬عدد گوجه متوسط‬
‫‪ 1‬عدد هویج متوسط‬
‫‪ 3‬کف دست نان لواش‬

‫‪ 1‬عدد نان تست سبوس دار‬ ‫میان وعده‬

‫‪ 0.5‬عدد موز کوچک‬
‫‪ 1‬قاشق مربا خوری عسل‬

‫ساالد تن ماه ی‪:‬‬ ‫شام‬

‫‪ 6‬قاشق غذا خوری تن ماه ی‬
‫‪ 1‬لیوان کلم پیچ‬
‫‪ 1‬عدد هویج متوسط‬
‫‪ 1‬عدد گوجه متوسط‬
‫‪ 3‬برگ کاهو‬
‫‪ 1‬قاشق غذا خوری آبلیمو‬
 ‫برنامه غذایی‬

‫روز ‪3‬‬

‫‪ 2‬عدد نان تست سبوس دار‬ ‫صبحانه‬

‫‪ 2‬قاشق مربا خوری کره بادام زمین ی‬
‫‪ 1‬عدد موز کوچک‬

‫‪ 4‬عدد خرما‬ ‫میان وعده‬

‫‪ 2‬عدد گردو‬

‫‪ 7‬قاشق غذا خوری پلو‬ ‫ناهار‬

‫‪ 100‬گرم کباب کوبیده‬
‫‪ 1‬لیوان سبزی خوردن‬
‫‪ 1‬لیوان دوغ کم چرب‬

‫‪ 6‬قاشق غذا خوری ماست یونان ی کم چرب‬ ‫میان وعده‬

‫‪ 0.5‬عدد پرتقال متوسط‬
‫‪ 2‬عدد گردو‬

‫سوپ سبزیجات‪:‬‬ ‫شام‬

‫‪ 18‬قاشق غذا خوری سوپ سبزیجات‬
‫‪ 2.5‬کف دست نان سنگک‬
‫‪ 8‬عدد زیتون سبز‬
 ‫برنامه غذایی‬

‫روز ‪4‬‬

‫‪ 2.5‬عدد نان تست سبوس دار‬ ‫صبحانه‬

‫‪ 1.5‬قوط ی کبریت پنیر کم چرب‬
‫‪ 1‬عدد گردو‬
‫‪ 2‬لیوان سبزی خوردن‬
‫‪ 1‬عدد خیار متوسط‬
‫‪ 1‬عدد گوجه متوسط‬

‫‪ 1‬عدد خیار متوسط‬ ‫میان وعده‬

‫‪ 2‬عدد پرتقال متوسط‬

‫‪ 120‬گرم شنیسل مر غ‬ ‫ناهار‬

‫‪ 5‬عدد قار چ متوسط‬
‫‪ 3‬عدد خیار شور متوسط‬
‫‪ 2‬قاشق غذا خوری نخودفرنگ ی‬

‫‪ 4‬عدد انجیر خشک‬ ‫میان وعده‬

‫‪ 7‬عدد بادام زمین ی‬
‫‪ 1‬عدد گردو‬

‫خوراک گوشت و قار چ ‪:‬‬ ‫شام‬

‫‪ 80‬گرم گوشت گوساله چر خ شده‬
‫‪ 1‬عدد پیاز متوسط‬
‫‪ 3‬پاف روغن ذرت‬
‫‪ 4‬عدد قار چ متوسط‬
‫‪ 0.5‬عدد فلفل دلمه ای ی‬
‫‪ 3‬قاشق غذا خوری ماست‬
‫‪ 3‬کف دست نان لواش‬
 ‫برنامه غذایی‬

‫روز ‪5‬‬

‫‪ 1‬عدد سیب زرد کوچک‬ ‫صبحانه‬

‫‪ 2‬عدد خرما‬
‫‪ 2‬عدد گردو‬
‫‪ 1‬لیوان چای کم رنگ‬
‫‪ 2.5‬عدد نان تست سبوس دار‬

‫‪ 1‬عدد نان تست سبوس دار‬ ‫میان وعده‬

‫‪ 1‬عدد خرما‬
‫‪ 1‬قاشق مربا خوری کره بادام زمین ی‬

‫‪ 36‬عدد میگو ریز پخته‬ ‫ناهار‬

‫‪ 4‬عدد زیتون سبز‬
‫‪ 1.5‬عدد سیب زمین ی آبپز کوچک‬
‫‪ 4‬عدد خیار شور متوسط‬
‫‪ 1‬عدد گوجه متوسط‬

‫‪ 8‬قاشق غذا خوری ماست یونان ی کم چرب‬ ‫میان وعده‬

‫‪ 5‬عدد بادام زمین ی‬
‫‪ 1‬قاشق غذا خوری کشمش سبز‬

‫کشک بادمجان‪:‬‬ ‫شام‬

‫‪ 7‬قاشق غذا خوری کشک بادمجان‬
‫‪ 2‬لیوان سبزی خوردن‬
‫‪ 2‬کف دست نان سنگک‬
 ‫برنامه غذایی‬

‫روز ‪6‬‬

‫‪ 1‬عدد تخم مر غ نیمرو‬ ‫صبحانه‬

‫‪ 5‬قاشق غذا خوری لوبیا چیت ی پخته‬
‫‪ 5‬پاف روغن ذرت‬
‫‪ 2‬کف دست نان سنگک‬

‫‪ 2‬عدد کراکر‬ ‫میان وعده‬

‫‪ 2‬قاشق مربا خوری کره بادام زمین ی‬

‫‪ 8‬قاشق غذا خوری پلو‬ ‫ناهار‬

‫‪ 4‬قاشق غذا خوری فسنجون‬
‫‪ 2‬لیوان ساالد شیرازی‬

‫‪ 1‬عدد پرتقال متوسط‬ ‫میان وعده‬

‫‪ 1‬عدد سیب زرد کوچک‬

‫ساندویچ ژامبون مر غ‪:‬‬ ‫شام‬

‫‪ 4‬ور ق ژامبون مر غ‬
‫‪ 1‬عدد گوجه متوسط‬
‫‪ 4‬عدد خیار شور متوسط‬
‫‪ 1‬عدد نان باگت‬
‫‪ 1.5‬قاشق غذا خوری سس کچاپ‬
 ‫برنامه غذایی‬

‫روز ‪7‬‬

‫‪ 2‬عدد نان تست سبوس دار‬ ‫صبحانه‬

‫‪ 2‬قاشق مربا خوری کره بادام زمین ی‬
‫‪ 1‬عدد موز کوچک‬

‫‪ 0.5‬عدد نان تست سبوس دار‬ ‫میان وعده‬

‫‪ 1‬قاشق چای خوری ارده‬
‫‪ 1‬عدد خرما‬

‫‪ 8‬قاشق غذا خوری حلیم بادمجان‬ ‫ناهار‬

‫‪ 1.5‬کف دست نان سنگک‬
‫‪ 2‬لیوان سبزی خوردن‬

‫‪ 6‬عدد فندق‬ ‫میان وعده‬

‫‪ 2‬قاشق مربا خوری نخود چ ی‬
‫‪ 2‬قاشق غذا خوری کشمش سبز‬

‫ساندویچ مر غ و قار چ‪:‬‬ ‫شام‬

‫‪ 120‬گرم سینه مر غ بدون پوست خام‬
‫‪ 1‬عدد نان باگت‬
‫‪ 4‬عدد قار چ متوسط‬
‫‪ 3‬عدد خیار شور متوسط‬
‫‪ 1‬عدد گوجه متوسط‬
‫‪ 0.5‬قاشق غذا خوری سس کچاپ‬
 ‫برنامه غذایی‬

‫روز ‪8‬‬

‫‪ 1.5‬لیوان شیر کم چرب‬ ‫صبحانه‬

‫‪ 3‬عدد خرما‬
‫‪ 1‬عدد موز کوچک‬
‫‪ 5‬عدد فندق‬

‫‪ 1‬عدد نان تست سبوس دار‬ ‫میان وعده‬

‫‪ 1‬قاشق مربا خوری کره بادام زمین ی‬
‫‪ 1‬قاشق مربا خوری عسل‬

‫‪ 7‬قاشق غذا خوری ته چین گوشت‬ ‫ناهار‬

‫‪ 4‬عدد زیتون سبز‬
‫‪ 10‬قاشق غذا خوری ماست اسفناج‬

‫‪ 1‬عدد خیار متوسط‬ ‫میان وعده‬

‫‪ 2‬عدد پرتقال متوسط‬

‫‪ 2.5‬عدد کوکو سبزی‬ ‫شام‬

‫‪ 1‬لیوان سبزی خوردن‬
‫‪ 3‬عدد زیتون سبز‬
‫‪ 3‬کف دست نان لواش‬
‫‪ 5‬پاف روغن ذرت‬
 ‫برنامه غذایی‬

‫روز ‪9‬‬

‫‪ 2.5‬عدد نان تست سبوس دار‬ ‫صبحانه‬

‫‪ 1.5‬قوط ی کبریت پنیر کم چرب‬
‫‪ 1‬عدد گردو‬
‫‪ 2‬لیوان سبزی خوردن‬
‫‪ 1‬عدد خیار متوسط‬
‫‪ 1‬عدد گوجه متوسط‬

‫‪ 4‬عدد انجیر خشک‬ ‫میان وعده‬

‫‪ 7‬عدد بادام زمین ی‬
‫‪ 1‬عدد گردو‬

‫‪ 36‬عدد میگو ریز پخته‬ ‫ناهار‬

‫‪ 4‬عدد زیتون سبز‬
‫‪ 1.5‬عدد سیب زمین ی آبپز کوچک‬
‫‪ 4‬عدد خیار شور متوسط‬
‫‪ 1‬عدد گوجه متوسط‬

‫‪ 1‬لیوان شیر کم چرب‬ ‫میان وعده‬

‫‪ 2‬عدد انجیر خشک‬

‫سوپ سبزیجات‪:‬‬ ‫شام‬

‫‪ 18‬قاشق غذا خوری سوپ سبزیجات‬
‫‪ 2.5‬کف دست نان سنگک‬
‫‪ 8‬عدد زیتون سبز‬
 ‫برنامه غذایی‬

‫روز ‪10‬‬

‫‪ 12‬قاشق غذا خوری شیربرنج‬ ‫صبحانه‬

‫‪ 2‬کف دست نان سنگک‬

‫‪ 1‬عدد شکالت تلخ (‪۸۵-۷۰‬درصد)‬ ‫میان وعده‬

‫‪ 9‬عدد فندق‬

‫‪ 4‬عدد کوکو سبزی‬ ‫ناهار‬

‫‪ 1‬عدد گوجه متوسط‬
‫‪ 3‬عدد خیار شور متوسط‬
‫‪ 4‬کف دست نان لواش‬

‫‪ 8‬قاشق غذا خوری ماست یونان ی کم چرب‬ ‫میان وعده‬

‫‪ 5‬عدد بادام زمین ی‬
‫‪ 1‬قاشق غذا خوری کشمش سبز‬

‫بریون مر غ‪:‬‬ ‫شام‬

‫‪ 100‬گرم سینه مر غ بدون پوست خام‬
‫‪ 2.5‬کف دست نان لواش‬
‫‪ 1‬عدد سیب زمین ی آبپز کوچک‬
‫‪ 1‬عدد پیاز متوسط‬
‫‪ 2‬پاف روغن ذرت‬
 ‫برنامه غذایی‬

‫روز ‪11‬‬

‫‪ 2‬عدد تخم مر غ آبپز‬ ‫صبحانه‬

‫‪ 0.5‬لیوان شیر کم چرب‬
‫‪ 2‬عدد خرما‬
‫‪ 1.5‬کف دست نان سنگک‬

‫‪ 1‬عدد موز کوچک‬ ‫میان وعده‬

‫‪ 1‬قاشق مربا خوری کره بادام زمین ی‬

‫‪ 9‬قاشق غذا خوری پلو‬ ‫ناهار‬

‫‪ 5‬قاشق غذا خوری قیمه‬
‫‪ 1‬لیوان سبزی خوردن‬
‫‪ 1‬لیوان دوغ کم چرب‬

‫‪ 1.5‬عدد پنکیک‬ ‫میان وعده‬

‫‪ 1‬قاشق مربا خوری عسل‬

‫خوراک میگو‪:‬‬ ‫شام‬

‫‪ 12‬عدد میگو ریز پخته‬
‫‪ 2‬کف دست نان لواش‬
‫‪ 6‬عدد زیتون سبز‬
‫‪ 1‬قاشق غذا خوری رب گوجه‬
‫‪ 10‬پاف روغن ذرت‬
‫‪ 1‬عدد پیاز متوسط‬
 ‫برنامه غذایی‬

‫روز ‪12‬‬

‫‪ 1‬لیوان شیر کم چرب‬ ‫صبحانه‬

‫‪ 5‬عدد توت فرنگ ی متوسط‬
‫‪ 1.5‬عدد موز کوچک‬
‫‪ 2‬قاشق مربا خوری عسل‬
‫‪ 2‬قاشق مربا خوری کنجد‬

‫‪ 1‬عدد نان تست سبوس دار‬ ‫میان وعده‬

‫‪ 0.5‬عدد موز کوچک‬
‫‪ 1‬قاشق مربا خوری عسل‬

‫خوراک مر غ و سبزیجات‪:‬‬ ‫ناهار‬

‫‪ 140‬گرم سینه مر غ بدون پوست خام‬
‫‪ 1‬عدد هویج متوسط‬
‫‪ 3‬عدد قار چ متوسط‬
‫‪ 1‬عدد پیاز متوسط‬
‫‪ 1‬لیوان سبزی خوردن‬
‫‪ 2‬کف دست نان سنگک‬

‫‪ 1‬عدد نارنگ ی متوسط‬ ‫میان وعده‬

‫‪ 2‬عدد خیار متوسط‬
‫‪ 6‬عدد مغز بادام درخت ی‬

‫ساالد سزار‪:‬‬ ‫شام‬

‫‪ 9‬برگ کاهو‬
‫‪ 75‬گرم سینه مر غ بدون پوست خام‬
‫‪ 6‬عدد زیتون سبز‬
‫‪ 2‬عدد نان تست سبوس دار‬
‫‪ 1‬عدد گوجه متوسط‬
‫‪ 5‬قاشق غذا خوری سس سزار‬
 ‫برنامه غذایی‬

‫روز ‪13‬‬

‫‪ 2‬عدد نان تست سبوس دار‬ ‫صبحانه‬

‫‪ 1.5‬قوط ی کبریت پنیر کم چرب‬
‫‪ 2‬عدد گردو‬
‫‪ 2‬لیوان سبزی خوردن‬
‫‪ 1‬عدد خیار متوسط‬

‫‪ 2‬قاشق غذا خوری سویا آجیل ی‬ ‫میان وعده‬

‫‪ 7‬عدد پسته‬
‫‪ 1‬عدد گردو‬

‫‪ 9‬قاشق غذا خوری استانبول ی‬ ‫ناهار‬

‫‪ 1‬لیوان ساالد شیرازی‬
‫‪ 4‬قاشق غذا خوری ماست موسیر‬

‫‪ 1‬عدد نان تست سبوس دار‬ ‫میان وعده‬

‫‪ 1‬عدد خرما‬
‫‪ 1‬قاشق مربا خوری کره بادام زمین ی‬

‫‪ 4‬عدد خیار شور متوسط‬ ‫شام‬

‫‪ 1‬عدد فلفل دلمه ای ی‬
‫‪ 1‬عدد گوجه متوسط‬
‫‪ 2‬عدد تخم مر غ آبپز‬
‫‪ 2‬کف دست نان سنگک‬
 ‫برنامه غذایی‬

‫روز ‪14‬‬

‫‪ 1‬عدد خیار متوسط‬ ‫صبحانه‬

‫‪ 2‬عدد گردو‬
‫‪ 3‬عدد خرما‬
‫‪ 1.5‬قوط ی کبریت پنیر کم چرب‬
‫‪ 2‬عدد نان تست سبوس دار‬

‫‪ 1‬عدد شکالت تلخ (‪۸۵-۷۰‬درصد)‬ ‫میان وعده‬

‫‪ 2‬قاشق غذا خوری کشمش سبز‬
‫‪ 1‬عدد گردو‬

‫‪ 150‬گرم ماه ی سالمون‬ ‫ناهار‬

‫‪ 3‬کف دست نان لواش‬
‫‪ 3‬حبه حبه ترش ی سیر‬
‫‪ 4‬عدد زیتون سبز‬

‫‪ 1‬عدد سیب زرد کوچک‬ ‫میان وعده‬

‫‪ 1.5‬قاشق مربا خوری کره بادام زمین ی‬

‫‪ 1.5‬لیوان سوپ جو با قار چ‬ ‫شام‬

‫‪ 3‬کف دست نان لواش‬
‫‪ 2‬لیوان سبزی خوردن‬
 ‫برنامه غذایی‬

‫روز ‪15‬‬

‫‪ 2‬عدد نان تست سبوس دار‬ ‫صبحانه‬

‫‪ 2.5‬قاشق مربا خوری کره بادام زمین ی‬
‫‪ 3‬قاشق مربا خوری عسل‬

‫‪ 1‬عدد نارنگ ی متوسط‬ ‫میان وعده‬

‫‪ 0.5‬عدد سیب زرد کوچک‬
‫‪ 7‬عدد فندق‬

‫خوراک مر غ‪:‬‬ ‫ناهار‬

‫‪ 170‬گرم سینه مر غ بدون پوست خام‬
‫‪ 3‬عدد قار چ متوسط‬
‫‪ 1‬عدد پیاز متوسط‬
‫‪ 2‬عدد گوجه متوسط‬
‫‪ 1‬عدد هویج متوسط‬
‫‪ 3‬کف دست نان لواش‬

‫‪ 8‬قاشق غذا خوری شیربرنج‬ ‫میان وعده‬

‫نیمرو‪:‬‬ ‫شام‬
‫‪ 2‬عدد تخم مر غ آبپز‬
‫‪ 3‬پاف روغن ذرت‬
‫‪ 1‬لیوان سبزی خوردن‬
‫‪ 2‬کف دست نان سنگک‬
‫‪ 3‬عدد خیار شور متوسط‬
 ‫برنامه غذایی‬

‫روز ‪16‬‬

‫‪ 2‬عدد تخم مر غ آبپز‬ ‫صبحانه‬

‫‪ 1‬عدد گوجه متوسط‬
‫‪ 2‬عدد خیار متوسط‬
‫‪ 2‬عدد نان تست سبوس دار‬

‫‪ 1‬عدد نان تست سبوس دار‬ ‫میان وعده‬

‫‪ 0.5‬عدد موز کوچک‬
‫‪ 1‬قاشق مربا خوری عسل‬

‫‪ 10‬قاشق غذا خوری پلو‬ ‫ناهار‬

‫‪ 5‬قاشق غذا خوری الو اسفناج‬
‫‪ 4‬قاشق غذا خوری ماست موسیر‬
‫‪ 1‬لیوان ساالد شیرازی‬

‫‪ 6‬قاشق غذا خوری ماست یونان ی کم چرب‬ ‫میان وعده‬

‫‪ 0.5‬عدد پرتقال متوسط‬
‫‪ 2‬عدد گردو‬

‫تاس کباب مر غ‪:‬‬ ‫شام‬

‫‪ 140‬گرم سینه مر غ بدون پوست خام‬
‫‪ 1‬عدد هویج متوسط‬
‫‪ 1‬عدد سیب زمین ی آبپز کوچک‬
‫‪ 1‬لیوان سبزی خوردن‬
‫‪ 1‬قاشق غذا خوری رب گوجه‬
 ‫برنامه غذایی‬

‫روز ‪17‬‬

‫‪ 9‬قاشق غذا خوری آش رشته‬ ‫صبحانه‬

‫‪ 2‬قاشق غذا خوری سویا آجیل ی‬ ‫میان وعده‬

‫‪ 7‬عدد پسته‬
‫‪ 1‬عدد گردو‬

‫‪ 4‬عدد کوکو سبزی‬ ‫ناهار‬

‫‪ 1‬عدد گوجه متوسط‬
‫‪ 3‬عدد خیار شور متوسط‬
‫‪ 4‬کف دست نان لواش‬

‫‪ 0.5‬عدد نان تست سبوس دار‬ ‫میان وعده‬

‫‪ 1‬قاشق چای خوری ارده‬
‫‪ 1‬عدد خرما‬

‫‪ 1‬لیوان آبگوشت‬ ‫شام‬

‫‪ 4‬کف دست نان لواش‬
‫‪ 3‬لیوان سبزی خوردن‬
 ‫برنامه غذایی‬

‫روز ‪18‬‬

‫‪ 2‬عدد نان تست سبوس دار‬ ‫صبحانه‬

‫‪ 1.5‬قوط ی کبریت پنیر کم چرب‬
‫‪ 2‬عدد گردو‬
‫‪ 2‬لیوان سبزی خوردن‬
‫‪ 1‬عدد خیار متوسط‬

‫‪ 1‬عدد شکالت تلخ (‪۸۵-۷۰‬درصد)‬ ‫میان وعده‬

‫‪ 3‬عدد گردو‬

‫خوراک مر غ‪:‬‬ ‫ناهار‬

‫‪ 170‬گرم سینه مر غ بدون پوست خام‬
‫‪ 3‬عدد قار چ متوسط‬
‫‪ 1‬عدد پیاز متوسط‬
‫‪ 2‬عدد گوجه متوسط‬
‫‪ 1‬عدد هویج متوسط‬
‫‪ 3‬کف دست نان لواش‬

‫‪ 1‬عدد موز کوچک‬ ‫میان وعده‬

‫‪ 1‬قاشق مربا خوری کره بادام زمین ی‬

‫‪ 7‬قاشق غذا خوری آش رشته‬ ‫شام‬

‫‪ 2‬کف دست نان لواش‬
 ‫برنامه غذایی‬

‫روز ‪19‬‬

‫‪ 1‬عدد تخم مر غ آبپز‬ ‫صبحانه‬

‫‪ 2‬عدد نان تست سبوس دار‬
‫‪ 1‬قوط ی کبریت پنیر کم چرب‬
‫‪ 2‬عدد خیار متوسط‬
‫‪ 2‬عدد گردو‬

‫‪ 3‬ور ق ژامبون مر غ‬ ‫میان وعده‬

‫‪ 4‬عدد زیتون سبز‬
‫‪ 1‬عدد خیار شور متوسط‬
‫‪ 1‬کف دست نان لواش‬

‫‪ 8‬قاشق غذا خوری باقال ی پلو‬ ‫ناهار‬

‫‪ 125‬گرم سینه مر غ بدون پوست خام‬
‫‪ 2‬قاشق غذا خوری ترش ی مخلوط‬

‫‪ 1‬عدد پرتقال متوسط‬ ‫میان وعده‬

‫‪ 1‬عدد سیب زرد کوچک‬

‫‪ 2‬لیوان سبزی خوردن‬ ‫شام‬

‫‪ 3‬کف دست نان لواش‬
‫‪ 2‬عدد کباب تابه ای ی‬
 ‫برنامه غذایی‬

‫روز ‪20‬‬

‫‪ 2‬عدد نان تست سبوس دار‬ ‫صبحانه‬

‫‪ 1.5‬قوط ی کبریت پنیر کم چرب‬
‫‪ 2‬عدد گردو‬
‫‪ 2‬لیوان سبزی خوردن‬
‫‪ 1‬عدد خیار متوسط‬

‫‪ 6‬عدد مغز بادام درخت ی‬ ‫میان وعده‬

‫‪ 7‬عدد پسته‬
‫‪ 2‬قاشق غذا خوری مویز‬

‫‪ 150‬گرم ماه ی سالمون‬ ‫ناهار‬

‫‪ 3‬کف دست نان لواش‬
‫‪ 3‬حبه حبه ترش ی سیر‬
‫‪ 4‬عدد زیتون سبز‬

‫‪ 1‬لیوان شیر کم چرب‬ ‫میان وعده‬

‫‪ 2‬عدد انجیر خشک‬

‫‪ 4‬عدد خیار شور متوسط‬ ‫شام‬

‫‪ 1‬عدد فلفل دلمه ای ی‬
‫‪ 1‬عدد گوجه متوسط‬
‫‪ 2‬عدد تخم مر غ آبپز‬
‫‪ 2‬کف دست نان سنگک‬
 ‫برنامه غذایی‬

‫روز ‪21‬‬

‫‪ 1.5‬عدد نان تست سبوس دار‬ ‫صبحانه‬

‫‪ 2‬قاشق مربا خوری کره بادام زمین ی‬
‫‪ 2‬قاشق مربا خوری عسل‬
‫‪ 1‬عدد موز کوچک‬
‫‪ 1‬عدد گردو‬

‫‪ 8‬قاشق غذا خوری فرن ی‬ ‫میان وعده‬

‫‪ 1‬عدد سیب زمین ی آبپز کوچک‬ ‫ناهار‬

‫‪ 55‬گرم سویا خام‬
‫‪ 5‬عدد قار چ متوسط‬
‫‪ 1‬عدد هویج متوسط‬
‫‪ 3‬قاشق غذا خوری نخودفرنگ ی‬
‫‪ 2‬کف دست نان سنگک‬

‫‪ 0.5‬عدد موز کوچک‬ ‫میان وعده‬

‫‪ 1‬عدد گردو‬
‫‪ 7‬عدد فندق‬

‫‪ 1‬لیوان آبگوشت‬ ‫شام‬

‫‪ 4‬کف دست نان لواش‬
‫‪ 3‬لیوان سبزی خوردن‬
 ‫برنامه غذایی‬

‫روز ‪22‬‬

‫‪ 2‬عدد تخم مر غ آبپز‬ ‫صبحانه‬

‫‪ 1‬عدد گوجه متوسط‬
‫‪ 2‬عدد خیار متوسط‬
‫‪ 2‬عدد نان تست سبوس دار‬

‫‪ 0.5‬عدد نان تست سبوس دار‬ ‫میان وعده‬

‫‪ 1‬قاشق چای خوری ارده‬
‫‪ 1‬عدد خرما‬

‫‪ 9‬قاشق غذا خوری پلو‬ ‫ناهار‬

‫‪ 5‬قاشق غذا خوری قیمه‬
‫‪ 1‬لیوان سبزی خوردن‬
‫‪ 1‬لیوان دوغ کم چرب‬

‫‪ 4‬عدد بادام زمین ی‬ ‫میان وعده‬

‫‪ 6‬قاشق غذا خوری ماست یونان ی کم چرب‬
‫‪ 1‬عدد کیوی متوسط‬

‫‪ 10‬قاشق غذا خوری ماکاران ی گوشت‬ ‫شام‬

‫‪ 2‬لیوان ساالد شیرازی‬
‫‪ 4‬قاشق غذا خوری ماست‬
 ‫برنامه غذایی‬

‫روز ‪23‬‬

‫‪ 1.5‬لیوان شیر کم چرب‬ ‫صبحانه‬

‫‪ 3‬عدد خرما‬
‫‪ 5‬عدد پسته‬
‫‪ 6‬عدد فندق‬
‫‪ 2‬قاشق مربا خوری کنجد‬

‫‪ 1‬کف دست نان لواش‬ ‫میان وعده‬

‫‪ 1.5‬قوط ی کبریت پنیر کم چرب‬
‫‪ 0.5‬لیوان انگور‬

‫‪ 4‬عدد کوکو سبزی‬ ‫ناهار‬

‫‪ 1‬عدد گوجه متوسط‬
‫‪ 3‬عدد خیار شور متوسط‬
‫‪ 4‬کف دست نان لواش‬

‫‪ 1‬عدد موز کوچک‬ ‫میان وعده‬

‫‪ 1‬قاشق مربا خوری کره بادام زمین ی‬

‫شام ی کباب‪:‬‬ ‫شام‬

‫‪ 2.5‬عدد شام ی‬
‫‪ 1‬لیوان سبزی خوردن‬
‫‪ 2.5‬کف دست نان لواش‬
‫‪ 4‬عدد زیتون سبز‬
‫‪ 2‬پاف روغن ذرت‬
 ‫برنامه غذایی‬

‫روز ‪24‬‬

‫‪ 1‬عدد خیار متوسط‬ ‫صبحانه‬

‫‪ 2‬عدد گوجه متوسط‬
‫‪ 2‬قوط ی کبریت پنیر کم چرب‬
‫‪ 2‬عدد گردو‬
‫‪ 2‬عدد نان تست سبوس دار‬

‫‪ 2‬عدد کراکر‬ ‫میان وعده‬

‫‪ 2‬قاشق مربا خوری کره بادام زمین ی‬

‫ساندویچ مر غ‪:‬‬ ‫ناهار‬

‫‪ 160‬گرم سینه مر غ بدون پوست خام‬
‫‪ 1‬عدد نان باگت‬
‫‪ 3‬عدد قار چ متوسط‬
‫‪ 1‬عدد گوجه متوسط‬
‫‪ 3‬عدد خیار شور متوسط‬
‫‪ 1‬قاشق غذا خوری سس کچاپ‬

‫‪ 1‬عدد نان تست سبوس دار‬ ‫میان وعده‬

‫‪ 1‬قاشق مربا خوری کره بادام زمین ی‬
‫‪ 1‬قاشق مربا خوری عسل‬

‫‪ 2‬لیوان سبزی خوردن‬ ‫شام‬

‫‪ 3‬کف دست نان لواش‬
‫‪ 2‬عدد کباب تابه ای ی‬
 ‫برنامه غذایی‬

‫روز ‪25‬‬

‫‪ 2‬عدد تخم مر غ آبپز‬ ‫صبحانه‬

‫‪ 1.5‬عدد نان تست سبوس دار‬
‫‪ 1‬قوط ی کبریت پنیر کم چرب‬
‫‪ 1‬عدد گردو‬
‫‪ 1‬لیوان چای کم رنگ‬

‫‪ 1‬عدد کیوی متوسط‬ ‫میان وعده‬

‫‪ 1‬عدد نارنگ ی متوسط‬
‫‪ 5‬عدد مغز بادام درخت ی‬

‫‪ 8‬قاشق غذا خوری زرشک پلو‬ ‫ناهار‬

‫‪ 100‬گرم سینه مر غ بدون پوست خام‬
‫‪ 0.5‬قاشق غذا خوری رب گوجه‬
‫‪ 4‬عدد هویج متوسط‬
‫‪ 1‬عدد قار چ متوسط‬

‫‪ 1‬کف دست نان لواش‬ ‫میان وعده‬

‫‪ 2‬قوط ی کبریت پنیر کم چرب‬
‫‪ 1‬لیوان سبزی خوردن‬

‫‪ 1.5‬عدد سیب زمین ی آبپز کوچک‬ ‫شام‬

‫‪ 2‬عدد تخم مر غ آبپز‬
‫‪ 2‬لیوان سبزی خوردن‬
 ‫برنامه غذایی‬

‫روز ‪26‬‬

‫‪ 12‬قاشق غذا خوری شیربرنج‬ ‫صبحانه‬

‫‪ 2‬کف دست نان سنگک‬

‫‪ 1‬کف دست نان لواش‬ ‫میان وعده‬

‫‪ 1.5‬قوط ی کبریت پنیر کم چرب‬
‫‪ 0.5‬لیوان انگور‬

‫خوراک مر غ و سبزیجات‪:‬‬ ‫ناهار‬

‫‪ 140‬گرم سینه مر غ بدون پوست خام‬
‫‪ 1‬عدد هویج متوسط‬
‫‪ 3‬عدد قار چ متوسط‬
‫‪ 1‬عدد پیاز متوسط‬
‫‪ 1‬لیوان سبزی خوردن‬
‫‪ 2‬کف دست نان سنگک‬

‫‪ 1‬عدد پرتقال متوسط‬ ‫میان وعده‬

‫‪ 1‬عدد سیب زرد کوچک‬

‫‪ 9‬قاشق غذا خوری عدس ی‬ ‫شام‬

‫‪ 2‬کف دست نان سنگک‬
‫‪ 2‬لیوان سبزی خوردن‬
 ‫برنامه غذایی‬

‫روز ‪27‬‬

‫‪ 3‬عدد خرما‬ ‫صبحانه‬

‫‪ 2‬قوط ی کبریت پنیر کم چرب‬
‫‪ 2‬عدد گردو‬
‫‪ 2‬عدد نان تست سبوس دار‬
‫‪ 1‬لیوان چای کم رنگ‬

‫‪ 1‬عدد شکالت تلخ (‪۸۵-۷۰‬درصد)‬ ‫میان وعده‬

‫‪ 9‬عدد فندق‬

‫‪ 9‬قاشق غذا خوری پلو‬ ‫ناهار‬

‫‪ 5‬قاشق غذا خوری قرمه سبزی‬
‫‪ 5‬قاشق غذا خوری ماست‬
‫‪ 1‬لیوان سبزی خوردن‬

‫‪ 4‬عدد انجیر خشک‬ ‫میان وعده‬

‫‪ 7‬عدد بادام زمین ی‬
‫‪ 1‬عدد گردو‬

‫‪ 2‬کف دست نان سنگک‬ ‫شام‬

‫‪ 2‬قوط ی کبریت پنیر کم چرب‬
‫‪ 2‬عدد گردو‬
‫‪ 1‬لیوان سبزی خوردن‬
 ‫برنامه غذایی‬

‫روز ‪28‬‬

‫‪ 1‬عدد تخم مر غ نیمرو‬ ‫صبحانه‬

‫‪ 1‬عدد گوجه متوسط‬
‫‪ 2‬لیوان سبزی خوردن‬
‫‪ 2‬کف دست نان سنگک‬
‫‪ 5‬پاف روغن ذرت‬

‫‪ 0.5‬عدد نان تست سبوس دار‬ ‫میان وعده‬

‫‪ 1‬قاشق چای خوری ارده‬
‫‪ 1‬عدد خرما‬

‫‪ 1.5‬عدد کدو متوسط‬ ‫ناهار‬

‫‪ 5‬عدد قار چ متوسط‬
‫‪ 138‬گرم سینه مر غ بدون پوست خام‬
‫‪ 1.5‬عدد گوجه متوسط‬
‫‪ 1.5‬عدد سیب زمین ی آبپز کوچک‬

‫‪ 1‬عدد نارنگ ی متوسط‬ ‫میان وعده‬

‫‪ 2‬عدد خیار متوسط‬
‫‪ 6‬عدد مغز بادام درخت ی‬

‫کشک بادمجان‪:‬‬ ‫شام‬

‫‪ 7‬قاشق غذا خوری کشک بادمجان‬
‫‪ 2‬لیوان سبزی خوردن‬
‫‪ 2‬کف دست نان سنگک‬