‫‪1‬‬

‫پیوست‬

‫تمامی مطالب این فایل رو به طور کامل و دقیق مطالعه کنید و در صورتی که سوالی براتون به وجود اومد که‬ ‫ِ‬ ‫لطفا ابتدا‬
‫جوابش توی فایل برنامه و توضیحات این فایل نبود ‪ ،‬حتما به ادمین مراجعه بفرمایید و موضوع رو بصورت تایپ شده به‬
‫فارسی ‪ ،‬با ادمین در میون بگذارید تا در اولین فرصت ‪ ،‬راهنماییهای الزم در اختیارتون قرار داده بشه‪.‬‬
‫ما اینجا در کنارتون هستیم تا شما در کمال ارامش و درستی ‪ ،‬برنامتون رو اجرا کنید‬

‫ابتدا در حالت ناشتا خودتون رو وزن کنید با کمترین لباس ممکن و کمترین اشیا تزیینی و بعد برنامه غذایی بازه‬ ‫•‬
‫وزنی خودتون رو انتخاب فرمایید برنامه ای که مالحظه می کنید برای یک ماه طراحی شده قبل از شروع دوره‬
‫خودتان را وزن کنید و از خودتون عکس بگیرید از سه زاویه روبه رو پهلو و پشت ترجیحا بدون لباس و اگر با‬
‫لباس بود حتما ً لباس جذب و کشی عکس ها را پیش خودتان نگه دارید دیگه تا پایان دوره خودتون رو وزن نکنید‬
‫مگر اینکه در طول دوره حس کنید میزان کاهشتون به قدری بوده که ممکنه بازه وزنی شما تغییر کرده باشه در‬
‫این صورت خودتان را وزن کنید و هر کجای برنامه که هستید از اون روز به بعد ادامه برنامه رو توی بازه ی‬
‫وزنی جدید خودتون انجام بدید ‪.‬‬

‫تمام مواد غذایی که مجاز به مصرفش هستید به شکل مشخص و دقیق اسمش توی فایل برنامه آورده شده و به جز‬ ‫•‬
‫اینها مجاز به مصرف هیچ خوراکیه دیگه ای نیستید‪.‬‬

‫دقت بفرمایید که توی هر وعده مواد غذایی که باید توی اون وعده استفاده بشه به همراه مقدار دقیقشون ‪ ،‬برای شما‬ ‫•‬
‫ذکر شده ‪ .‬حاال اینکه شما با این مواد اولیه به همراه سبزیجات و ادویه هایی که مصرفش براتون آزاد هست چه‬
‫غذایی آماده بفرمایید ‪ ،‬کامالً به خالقیت خودتون بستگی داره فقط باید دقت بفرمایید که توی هر وعده ای که کره یا‬
‫روغن برای شما نوشته شده ‪ ،‬باید غذای اون وعده رو سرخ کنید و یا با روغن بپزید و هر وعده ای که جلوی‬
‫ترکیباتش کره و روغن نداره ‪ ،‬مجاز به سرخ کردن غذای اون وعده نیستید و باید غذاتون رو در حالتی غیر از‬
‫حالت سرخ کردنی آماده بفرمایید مثل آب پز ‪ ،‬کبابی ‪ ،‬بخارپز و یا گریل شده‪.‬‬

‫از اونجایی که توی این برنامه این امکان برای شما ایجاد شده که بتونید کربوهیدرات هاتون رو باهم و پروتئین‬ ‫•‬
‫هاتون رو باهم جایگزین کنید پس شما با توجه به قاعده ای که توضیحش در ادامه داده خواهد شد ‪ ،‬می تونید برای‬
‫هفتگی خودتون‬
‫ِ‬ ‫غذایی‬
‫ِ‬ ‫پروتئین ها و کربوهیدرات های هر وعدتون از جایگزین های اونها استفاده کنید و به برنامه‬
‫تنوع بدید ‪:‬‬

‫ایدی اینستامون‪https://instagram.com/mahsarad_official :‬‬

‫تلگرام ادمینمون‪https://t.me/mahsaradadmin :‬‬
‫چنل تلگراممون‪https://t.me/mahsarad_channel :‬‬
 ‫‪9‬‬

‫اگر در برنامه ‪ ۱۰۰‬گرم مرغ داریم و میخوایم اون رو با گوشت قرمز جایگزین کنیم ‪ ،‬توی جدول فایل برنامه نگاه میکنیم‬
‫ببینیم ‪ ۱۰۰‬گرم مرغ چقدر پروتئین داره ؟‬
‫برای مثال هر ‪ ۱۰۰‬گرم مرغ ‪ ۳۱‬گرم پروتئین داره من اگر بخوام مرغم رو با پروتئین حیوانی دیگری مثل گوشت قرمز‬
‫جابجا کنم باید توی جدول نگاه کنم و ببینم چه مقدار گوشت قرمز به من ‪ ۳۱‬گرم پروتئین میده و همون مقدار گوشت قرمز‬
‫را جایگزین ‪ ۱۰۰‬گرم مرغی که توی برنامه دارم می کنم‪.‬‬

‫در مورد جایگزین کردن کربوهیدرات ها هم باید به همین صورت عمل کنیم‬
‫برای مثال من توی برنامه هام ‪ ۱۰۰‬گرم برنج پخته شده دارم و می خوام به جای برنج پخته شده از نان سبوس دار استفاده‬
‫کنم ‪ .‬در جدول برنامه نگاه می کنم و میبینم هر ‪ ۱۰۰‬گرم برنج پخته شده ‪ ۴۷.۵‬گرم کربوهیدرات داره باید ببینم چه مقدار‬
‫نان سبوس دار اگر جایگزین بکنم به من ‪ ۴۷.۵‬گرم کربوهیدرات میده و بیام همون مقدار نان سبوس دار جایگزین کنم ‪.‬‬

‫‪-‬پروتئین ها شامل ‪ :‬انواع گوشت پرندگان ‪ ،‬گوشت های قرمز بدون چربی ( ترجیحا" گوشت گوساله ) ‪ ،‬انواع جگر ها ‪،‬‬
‫ماهی ‪ ،‬تن ماهی بدون روغن ‪ ،‬میگو و سفیده تخم مرغ میشه ‪.‬‬
‫_کربوهیدرات ها شامل ‪ :‬نان سبوس دار ‪ ،‬برنج ‪ ،‬حبوبات ‪ ،‬نودل پخته شده و سیب زمینی میشه ‪.‬‬

‫مواد غذایی ذکر شده در برنامه ‪ ،‬حتما باید با ترازوی آشپزخانه وزن بشه ‪ .‬امکان اینکه بخوایم مقدار های تقریبی‬ ‫•‬
‫یا چشمی بهتون ارائه بدیم ‪ ،‬وجود نداره‪.‬‬
‫سبزیجات مجاز‬ ‫•‬

‫‪ ،‬کاهو پیچ ‪ ،‬برگ چغندر ‪ ،‬اسفناج ‪ ،‬جعفری ‪ ،‬فلفل دلمه ای ‪ ،‬گوجه‬ ‫_ سبزیجات مجاز در برنامه ‪ :‬کاهوی معمولی‬
‫‪ ،‬روزی یک عدد کدو سبز متوسط ‪ ،‬سیر🧄 ‪ ،‬سبزی‬ ‫‪ ،‬روزی یک عدد بادمجان متوسط‬ ‫‪ ،‬هویج‬ ‫‪ ،‬خیار‬
‫های با رنگ سبز تیره مثل انواع سبزی های کوکویی ‪ ،‬پلویی و خورشتی که سرخ شده‬ ‫ِ‬ ‫سبزی‬ ‫انواع‬ ‫خوردن و‬
‫نباشند‪،‬کرفس‪،‬ساقه کرفس‪،‬انواع کلم‪.‬‬

‫استفاده از پیاز 🧄 در وعده هایی که کربوهیدرات داریم مجاز است و در وعده هایی که کره داریم مجاز به استفاده از ان‬
‫نیستید‪.‬‬

‫‪-‬مقدار و حجم سبزیجات ‪ ،‬محدودیت ندارد‪.‬‬

‫راستی سبزیجاتی که توی یک وعده براتون نوشته شده بهتر هست که تهیه بفرمایید و تو اون وعده از مجموعه اون‬
‫سبزیجات استفاده کنید اما اگر یک وقتی بعضی از این سبزیجات در دسترستون نبود و موجود نداشتید ‪ ،‬مشکلی نیست ‪.‬‬
‫میتونید از بقیه ی سبزیجات مجازی که توی برنامه براتون نوشته شده استفاده کنید‪.‬‬

‫استفاده از ادامس های بدون قند و شکر ‪ ،‬آزاد هست‬ ‫•‬

‫استفاده از چای و دمنوش های گیاهی مجاز هست ‪ ( .‬فقط در صورتی که خودتون توی خونه اماده بفرمایید و از‬ ‫•‬
‫تی بگهای بازاری استفاده نکنید )‬

‫‪https://instagram.com/mahsarad_official :instagram‬‬
‫توجه‪ :‬کلیه حقوق مادی و معنوی این اثرمتعلق به مجموعه مهساراد تیم میباشد و هرگونه‬
‫انتشار‪،‬کپی وسواستفاده از ان تحت پیگرد قانونی قرارخواهد گرفت‪.‬‬
 ‫‪9‬‬

‫دمنوش های میوه ای ممنوع میباشد‬ ‫•‬

‫استفاده از شیرین کننده های دیابتی ( ساخارین ‪ ،‬اسپارتام ‪ ،‬استویا و ‪ ) ...‬در روز مجاز میباشد‬ ‫•‬

‫ممنوع میباشد ‪.‬‬ ‫دخانیات و نوشیدنی های الکلی‬ ‫•‬

‫اگر به علت بیماری و یا آلرژی ‪ ،‬محدودیت خاصی برای مصرف مواد غذایی موجود در رژیم دارید ‪ ،‬برای‬ ‫•‬
‫مصرف اون ماده طبق نظر پ زشکتون پیش برید و اگر توی این رژیم ‪ ،‬جایگزینی براش وجود نداشت حتما‬
‫موضوع رو با ادمین در میون بگذارید‪.‬‬

‫برای زمان خوردن وعده های غذایی تو روزهای عادی ساعت مشخصی مدنظرمون نیست ‪.‬فقط حتما ً باید یک‬ ‫•‬
‫نظمی داشته باشید هم توی خواب و بیداری و هم توی استفاده از وعده ها ‪ .‬به این صورت نباشه یه روز صبحانه‬
‫ساعت ‪ ۷‬میل بشه یه روز ساعت ‪ !!! ۱۰‬یه روز صبح ساعت ‪ ۷‬از خواب بیدار بشید یه روز ساعت ‪ ۱۰‬صبح یه‬
‫روز ‪ ۱۲‬ظهر !!! باید یک نظمی برای خواب و بیداریتون داشته باشید و وعدههای غذایی تون رو طبق نظم‬
‫زندگی خودتون بچینید ‪ .‬مثال اگر هر روز ‪ ۱۲‬ظهر از خواب بیدار میشین ‪ ،‬همون موقع میشه صبحانه شما ‪ .‬پس‬
‫قاعدتا شما ‪ ۳‬صبح به بعد میخوابین ‪ ،‬پس ‪ ۳‬ساعت قبل از خوابتون شامتون رو میل کنید و وعده نهار رو هم بین‬
‫صبحانه تا شام تنظیم کنید ‪.‬‬

‫هر چیزی که توی هر وعده نوشته شده فقط برای اون وعده هست ‪ .‬لطفا ً مواد غذایی وعده ها رو با هم جابجا نکنید‬ ‫•‬
‫و هیچ چیزی رو کم و زیاد نکنید ‪ .‬اگر تو یک وعده ه ای کربوهیدرات ندارید نمی تونید به این وعده کربوهیدرات‬
‫اضافه کنید ‪ .‬توی هر وعده هر چیزی که نوشته شده فقط همون باید استفاده بشه شما فقط مجاز هستید که پروتئین‬
‫ها تون رو باهم و کربوهیدرات هاتون رو باهم جایگزین کنید به همان مقداری که تو اون وعده برای شما نوشته‬
‫شده‪.‬‬

‫مصرف مکمل ها ساعت مشخصی نداره و بین وعده های غذایی تون تقسیم کنید و میل کنید اینطوری نباشه که یهو‬ ‫•‬
‫همه رو با هم توی یه زمان استفاده کنید‪.‬‬

‫دوستان عزیزی که شرایط خاصی دارند و برای مصرف این مکمل ها از طرف پزشکشون شرایط خاص براشون‬ ‫•‬
‫لحاظ شده مثال طبق آزمایشی که دادن پزشک تشخیص داده که نباید ‪ D3‬یا ‪ omg3‬استفاده کنن و یا مقدار‬
‫مصرف ‪ D3‬و ‪ omg3‬که پزشک براشون تجویز کرده ‪ ،‬کمتر از چیزی هست که ما توی برنامه نوشتیم ‪ ،‬این‬
‫دوستات دقیقا ً طبق نظر پزشک شون رفتار کنن‪.‬‬

‫در زمان مشخص شده برای وعده آزاد ‪ ،‬شما کامال آزاد هستید که هر خوراکی و به هر مقداری که دلتون بخواد‬ ‫•‬
‫میل کنید ‪ .‬از انواع غذاها تا انواع شیریجات و هله هوله ها و نوشیدنی ها‬

‫• جایگزین روغن زیتون میتونید از همون مقدار ‪ ،‬کره حیوانی یا روغن حیوانی و یا کره استفاده بفرمایید ‪.‬‬
‫جایگزین بادام زمینی = به همون مقدار بادام درختی یا پسته یا فندوق‬
‫هر ‪ ۱۰‬عدد بادام زمینی = ‪ ۱‬عدد گردو کامل‬

‫‪https://instagram.com/mahsarad_official :instagram‬‬
‫توجه‪ :‬کلیه حقوق مادی و معنوی این اثرمتعلق به مجموعه مهساراد تیم میباشد و هرگونه‬
‫انتشار‪،‬کپی وسواستفاده از ان تحت پیگرد قانونی قرارخواهد گرفت‪.‬‬
 ‫‪9‬‬

‫تمرینات برای بانوان و اقایان مشترک هست و ‪ 2‬سری برنامه تمرین داریم‪ ،‬سری اول شامل دو عدد تمرین دایره‬ ‫•‬
‫ای برای ‪ 4‬هفته و سری دوم شامل ‪ 3‬عدد تمرین برای ‪4‬هفته دوم میباشد‬

‫هوازی شامل ‪ :‬دویدن ‪ ،‬پیاده روی ‪ ،‬دوچرخه ‪ ،‬طناب زدن ‪ ،‬رقص تند ‪ ،‬دو درجا ‪ ،‬حرکت پروانه ‪،‬که توی تایم‬ ‫•‬
‫هوازی میتونیم یکیشو بزنیم و یا هر چند تاشو که دوست داشتیم با هم ترکیب کنیم و بزنیم ‪.‬‬
‫قبل از اجرای برنامه لطفا حتما ‪ 15‬دقیقه بدن را با حرکات هوازی گرم کنید و بالفاصله بعد از اینکه ‪ ۱۵‬دقیقه‬ ‫•‬
‫هوازیمون تموم شد ‪ ،‬تمرینات اون روز رو شروع می کنیم ‪ .‬بالفاصله بعد از تموم شدن تمرینات هر روزمون ‪،‬‬
‫‪ ۲۰‬دقیقه هوازی میزنیم ‪ ( .‬که توضیح هوازی ارائه شد ) ‪.‬‬

‫برنامه تمرین هر روزمون ( با هوازی اول و آخرش ) باید بصورت پیوسته انجام بشه ‪ .‬مثال اینطوری نباشه که‬ ‫•‬
‫تمریناتمون رو صبح انجام بدیم و هوازی رو بعد از ظهر بزنیم ‪ .‬هوازی های برنامه باید بدون فاصله با خود‬
‫تمرین انجام بشن‪.‬‬

‫همانطور که می بینید فیلم اجرای حرکت توی چنل گذاشته شده پس لطفا ً چه توی خونه تمرین میکنید چه توی‬ ‫•‬
‫باشگاه حتما ً اول تمرینات رو به صورت آزمایشی جلوی آینه انجام بدین و با چیزی که توی تصویر میبینید مقایسه‬
‫کنید و اگر اشتباهی توی اجرای شما وجود داره حتما اون رو اصالح کنید که خدایی نکرده به بدنتون آسیب نرسه‪.‬‬
‫کالً در طول اجرای تمرین ها اگر امکانش رو داشته باشید که تمرینات تون رو جلوی آینه انجام بدین خیلی بهتره‬ ‫•‬
‫هم باعث انگیزه میشه و هم باعث میشه که اگر گاهی یک قسمتی از حرکت را اشتباه زدید ‪ ،‬متوجه اشتباه تون بشید‬
‫و اصالحش کنید‪.‬‬

‫اگر به هر دلیلی امکان اجرای تمرین ها را ندارند مثالً دچار آسیبی هستید که از لحاظ پزشکی انجام تمرینات‬ ‫•‬
‫سنگین و یا کالً تمرینات بدنسازی براتون ممنوع هست میتونین حرکات و تمرین دیگه ای که با شرایط تون تطابق‬
‫صددرصدی برنامه غذاییشون انجام بِدین ‪ .‬حاال این تمرین‬
‫ِ‬ ‫داره و پزشکشان براتون مجاز میدونه در کنار رعایت‬
‫در هر حد و سطحی که باشه ‪ ،‬باز هم کمک خیلی بزرگی به شما میکنه ‪ .‬اون دسته از دوستانی که دچار آسیب‬
‫های َمفصلی هستند یا به هر دلیلی تو اندامشون دچار درد هستند و ممکنه که با انجام تمرین ها ‪ ،‬درد و آسیبشون‬
‫تشدید بشه ‪ ،‬در صورتی که تمرین های َسبُک براشون مجازه حرکاتی که توی برنامه نوشته شده رو به صورت‬
‫آزمایشی جلوی آینه انجام بدن و اگر دیدن که حرکت را درست انجام میدن اما به اون نقطه ی آسیب و دردشون‬
‫‪ ،‬فشار میاد و دارند درد رو حس می کنند بالفاصله حرکت را قطع کنند و این حرکت را کالً از برنامه هاشون‬
‫حذف کنن و یا مثالً دوستانی که دچار دیسک کمر و گردن هستند و نمی تونن حرکات کامل و سنگین انجام بدن ‪،‬‬
‫امتحان کنند و ببینند که هر حرکت رو توی چه محدوده و بازه ای ‪ ،‬اگر انجام بدن باهاش راحت هستند ‪ .‬مثالً در‬
‫حرکت سالم ژاپنی که ما از خط باسن خم میشیم و باال تنه مون با پایین تنمون یک زاویه تقریبا ً ‪ ۹۰‬درجه میسازه و‬
‫دوباره برمی گردیم به حالتی که بدنمان تقریبا ً به یک خط قائم هست ؛ توی اجرای این حرکت به اندازه ای به‬
‫سمت پایین خم بشن که بدنشون بهشون اجازه میده و احساس درد نمی کنند پس دوستانی که دچار آسیب هستند بازه‬
‫حرکت را با توجه به بدن خودشون انجام بدن ‪.‬‬

‫• برنامه تمرین برای حد اکثر ‪ 4‬روز در هفته طراحی شده و باقی روز های هفته ترجیحا استراحت کنید‪.‬‬
‫ساعت تمرین مهم نیست و هر زمان از شبانه روز که وقت و انرژیشو دارین انجام بدین ‪ .‬فقط تمام تمرین یک روز باید‬
‫پیوسته و در یک زمان انجام بشه‪.‬‬

‫چای ‪ ،‬قهوه تلخ ‪ ،‬آب ‪ ،‬دمنوش های گیاهی و نسکافه تلخ همیشه برای شما آزاده ‪( .‬منظور از نسکافه اون حالت‬ ‫•‬
‫اماده بیرونی که شیر قاطیشه نیست‪،‬منظور نسکافه گلد خالیه)‬
‫‪https://instagram.com/mahsarad_official :instagram‬‬
‫توجه‪ :‬کلیه حقوق مادی و معنوی این اثرمتعلق به مجموعه مهساراد تیم میباشد و هرگونه‬
‫انتشار‪،‬کپی وسواستفاده از ان تحت پیگرد قانونی قرارخواهد گرفت‪.‬‬
 ‫‪9‬‬

‫علت استفاده از قهوه این هستش که قهوه انرژی بسیار زیادی به ما میده و سرعت متابولیسم رو میبره باال و‬ ‫•‬
‫سیری طوالنی مدتی به ما میده ‪.‬‬
‫هر عزیزی که به هر دلیلی امکان استفاده از قهوه رو نداره ‪ ،‬میتونه حذفش کنه‪.‬‬ ‫•‬

‫_علت مصرف ‪ oMg3‬این هست که با حجم ‪ oMg6‬که با این سبک غذایی داره به بدنمون میرسه باالنس بشه ‪.‬‬
‫و در کل ‪ oMg3‬و ‪ D3‬رو برای این مصرف میکنیم اگه از التهاب سلولی جلوگیری بشه ‪ ( .‬مصرف این دو مکمل جزو‬
‫واجبات برنامه هست )‬

‫_علت مصرف مگنیفورت این هست که از شوگ ر کراش ( میل شدید به قند و شکر ) جلوگیری بشه ‪.‬‬
‫_ زینک و بیوتین برای تقویت و محافظت از پوست و مو هست ‪ .‬مصرف این دو مکمل اختیاری هست و یا اگر برای‬
‫تقویت پوست مو از مکمل دیگه ای استفاده میکنید میتونید همون رو جایگزین این دو تا مکمل کنید‬

‫نکات مهم برای اجرای بهتر برنامه‬

‫‪** ‬نکته ‪ :‬وزن همه مواد غذایی موجود توی این برنامه غذایی به صورت خام هست بجز اونایی که کنارشون نوشته‬
‫کته‪ ،‬گریل‪ ،‬پخته (یعنی ما دکر کردیم این ماده باید پخته وزن شود)→→‬

‫مصرف کلیه ی هله هوله ها ‪ ،‬فست فود ها ‪ ،‬سرخ کردنی ها ‪ ،‬غذاهای فراوری شده کارخانه ای ‪ ،‬قند و شکر و‬ ‫•‬
‫هر چیزی که به هر شکل و مقداری قند دارند و یا از مشتقات قند و شکر هستند ممنوع میباشد‬
‫برای جایگزینی خوراک حبوبات باید میزان کربوهیدرات و پروتیین هردو لحاظ شود‬ ‫•‬
‫ساالد سبز ‪ :‬کاهو‪،‬کاهو پیچ‪،‬برگ چغندر ‪،‬اسفناج و جعفری و خیار‬ ‫•‬
‫ساال د فصل‪ :‬فلفل دلمه ای ‪ ،‬گوجه ‪ ،‬خیار ‪ ،‬اسفناج ‪ ،‬کاهو ‪ ،‬کاهو پیچ ‪ ،‬سبزی خوردن ‪ ،‬پیاز‬ ‫•‬
‫برای چاشنی ساالد از نمک و ادویه های دلخواه و سرکه سیب طبیعی و اب لیمو استفاده شود‬ ‫•‬
‫پخت غذاهایی که همراه با برنج مصرف میشوند باید به صورت کبابی ‪ ،‬آبپز ‪ ،‬بخار پز و یا گریل شده باشد‬ ‫•‬
‫مصرف سبزیجات بصورت پخته و یا خام ‪ ،‬به انتخاب شما بستگی دارد‬ ‫•‬
‫افرادی که توانایی و یا شرایط فست کردن را ندارند در وعده صبحانه را هر روز تکرار کنند‬ ‫•‬
‫واحد برادران عزیز ‪ ،‬برای استفاده از این برنامه غذایی در هر بازه وزنی ای که هستید‪ ،‬یک بازه وزنی باالتر را‬ ‫•‬
‫اجرا کنید‪.‬‬

‫برای مثال اگر در بازه وزنی ‪ 90-100‬کیلو هستید برنامه غذایی بازه وزنی ‪ 100-110‬را اجرا کنید‪.‬‬

‫میزان ماکرو های موجود در انواع موادغذایی که میتواند در برنامه جایگزین شود‪:‬‬ ‫•‬

‫‪https://instagram.com/mahsarad_official :instagram‬‬
‫توجه‪ :‬کلیه حقوق مادی و معنوی این اثرمتعلق به مجموعه مهساراد تیم میباشد و هرگونه‬
‫انتشار‪،‬کپی وسواستفاده از ان تحت پیگرد قانونی قرارخواهد گرفت‪.‬‬
 ‫‪9‬‬

‫پروتیین‬ ‫کربوهیدرات‬ ‫ماده غذایی‬

‫‪ ۳/۳‬گرم‬ ‫‪-‬‬ ‫‪ ۱‬عدد سفیده تخم مرغ‬
‫‪ ۳۱‬گرم‬ ‫‪-‬‬ ‫‪ ۱۰۰‬گرم سینه مرغ‬
‫‪ ۲۴‬گرم‬ ‫‪-‬‬ ‫‪ ۱۰۰‬گرم گوشت گوساله‬
‫‪ ۱۸‬گرم‬ ‫‪-‬‬ ‫‪ ۱۰۰‬گرم ماهی‬
‫‪ ۲۴‬گرم‬ ‫‪-‬‬ ‫‪ ۱۰۰‬گرم میگو‬
‫‪ ۵/۶‬گرم ‪ ۵/۵(+‬گرم چربی)‬ ‫‪-‬‬ ‫‪ ۱‬عدد تخم مرغ کامل‬
‫‪-‬‬ ‫‪۱۶‬گرم‬ ‫‪ ۱۰۰‬گرم سیب زمینی خام‬
‫‪-‬‬ ‫‪ 25.22‬گرم‬ ‫‪ ۱۰۰‬گرم برنج کته‬
‫‪-‬‬ ‫‪ ۲۵‬گرم‬ ‫‪ ۱۰۰‬گرم نودل پخته‬
‫‪ ۵/۸‬گرم‬ ‫‪ ۲۰‬گرم‬ ‫‪۱۰۰‬گرم حبوبات پخته‬
‫‪ 20‬گرم‬ ‫‪ ۱۰۰‬گرم جگرسیاه خام‬
‫‪-‬‬ ‫‪ 45‬گرم‬ ‫‪ ۱۰۰‬گرم نان سبوس دار‬
‫‪-‬‬ ‫‪ 79‬گرم‬ ‫‪ 100‬گرم برنج خام‬

‫‪https://instagram.com/mahsarad_official :instagram‬‬
‫توجه‪ :‬کلیه حقوق مادی و معنوی این اثرمتعلق به مجموعه مهساراد تیم میباشد و هرگونه‬
‫انتشار‪،‬کپی وسواستفاده از ان تحت پیگرد قانونی قرارخواهد گرفت‪.‬‬