‫رژیم غذایی متعادل و سالم چیست؟‬

‫داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل بخش مهمی‌در حفظ سالمتی است و می‌تواند به شما در احساس بهترین حالت کمک‬
‫کند‪.‬‬

‫این به معنای خوردن طیف گسترده‌ای از غذاها به نسبت مناسب ‪ ،‬و مصرف مقدار مناسب غذا و نوشیدنی برای داشتن وزن‬
‫بدن مناسب است‪.‬‬

‫این توصیه‌ها برای افراد معمولی است و افرادی که نیازهای خاص غذایی یا بیماری دارند باید از پزشک یا یک متخصص‬
‫تغذیه برای مشاوره بگیرند‪.‬‬

‫گروه های غذایی در رژیم غذایی شما‬

‫حداقل ‪ 5‬وعده میوه و سبزیجات را هر روز بخورید‪( .‬رژیم ‪ 5‬وعده در روز چیست)‬ ‫‪‬‬
‫غذاهای حاوی کربوهیدارت مثل سیب زمینی‪ ،‬نان‪ ،‬برنج‪ ،‬ماکارونی‪.‬‬ ‫‪‬‬
‫لبنیات یا جایگزین‌های آن‪.‬‬ ‫‪‬‬
‫پروتئین‌ها مثل لوبیا‪ ،‬ماهی ‪ ،‬تخم مرغ ‪ ،‬گوشت و‪...‬‬ ‫‪‬‬
‫روغن و کره با حداقل چربی اشباع را انتخاب کنید و آنها را به مقدار کم بخورید‪.‬‬ ‫‪‬‬
‫مایعات زیادی بنوشید‪.‬‬ ‫‪‬‬

‫اگر به غذاها و نوشیدنی‌هایی عالقه دارید که سرشار از چربی ‪ ،‬نمک و شکر هستند‪ Q،‬این محصوالت را به دفعات کمتر و به‬
‫مقدار کم مصرف کنید‪.‬‬

‫سعی کنید‪ Q‬انواع مختلفی از غذاها را از بین ‪ 5‬گروه اصلی غذایی انتخاب کنید‪ Q‬تا طیف وسیعی از مواد مغذی را به دست‬
‫آورید‪.‬‬

‫بیشتر ما در طول شبانه روز مقدار زیادی کالری‪ ،‬قند‪ ،‬نمک و چربی اشباع می‌خوریم و می‌نوشیم و این در حالی است که‬
‫مقدار ناکافی از سبزیجات‪ ،‬میوه‌جات و ماهی و فیبر را در رژیم غذایی خود داریم‪.‬‬

‫میوه و سبزیجات‪ :‬آیا ‪ 5‬وعده در روز دریافت می‌کنید؟‬

‫میوه ها و سبزیجات منبع خوبی از‪ ‬ویتامین ها و مواد معدنی‪ ‬و فیبر هستند و باید بیش از یک سوم غذایی که روزانه‬
‫می‌خورید را تشکیل دهند‪.‬‬

‫توصیه می‌شود که هر روز حداقل ‪ 5‬وعده از انواع میوه و سبزیجات بخورید که می‌توانند تازه ‪ ،‬منجمد ‪ ،‬کنسرو شده ‪،‬‬
‫خشک یا آبدار باشند‪.‬‬
‫شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد افرادی که حداقل ‪ 5‬وعده میوه و سبزیجات در روز می‌خورند کمتر در معرض خطر‬
‫بیماری های قلبی‪ ،‬سکته مغزی و برخی سرطان‌ها هستند‪.‬‬

‫خوردن ‪ 5‬وعده میوه و سبزی آنقدرها که به نظر می‌رسد سخت نیست‪.‬‬

‫یک وعده می تواند‪:‬‬

‫‪ 80‬گرم میوه و سبزیجات تازه ‪ ،‬کنسرو شده یا منجمد باشد‪.‬‬ ‫‪‬‬

‫‪ 30‬گرم میوه خشک باشد‪.‬‬ ‫‪‬‬
‫‪ 150‬میلی لیتر آب میوه باشد‪.‬‬ ‫‪‬‬

‫هر ‪ 1‬عدد سیب ‪ ،‬موز ‪ ،‬گالبی یا میوه های مشابه یک وعده به حساب می‌آید‪.‬‬ ‫‪‬‬

‫یک برش آناناس یا خربزه نیز ‪ 1‬یک وعده است‪.‬‬ ‫‪‬‬

‫افزودن یک قاشق غذاخوری کشمش به موسلی یا گرانوال یک وعده به حساب می‌آید‪.‬‬ ‫‪‬‬
‫همچنین می‌توانید بیسکویت نیمه صبح خود را با یک موز عوض کنید و به ناهار خود یک ساالد کناری اضافه‬ ‫‪‬‬
‫کنید‪ .‬‬
‫همراه غذا از ماست و سبزیجات استفاده کنید و به عنوان دسر هم می‌توانید ماست ساده کم چرب را با میوه‬ ‫‪‬‬
‫دلخواهتان مخلوط کنید‪.‬‬
‫‪‬‬

‫‪‬‬

‫غذاهای نشاسته ای در رژیم غذایی شما‬ ‫‪‬‬

‫غذاهای نشاسته ای باید کمی‌بیش از یک سوم هر آنچه می‌خورید تشکیل دهند‪ .‬این بدان معنی است که وعده های غذایی شما‬
‫باید بر اساس این غذاها باشد‪.‬‬

‫انواع غذاهای نشاسته ای سبوس دار یا سبوس دار مانند برنج قهوه ای ‪ ،‬ماکارونی سبوس دار و نان سفید قهوه ای ‪ ،‬سبوس‬
‫دار یا فیبر باالتر را انتخاب کنید‪.‬‬

‫آنها حاوی فیبر بیشتر و معموالً ویتامین ها و مواد معدنی بیشتری نسبت به انواع سفید هستند‪.‬‬

‫سیب زمینی های دارای پوست منبع خوبی از فیبر و ویتامین ها هستند‪ .‬به عنوان مثال ‪ ،‬هنگام داشتن سیب زمینی آب پز یا‬
‫سیب زمینی ژاکت ‪ ،‬پوست را نیز بخورید‪.‬‬

‫درباره غذاهای نشاسته ای بیشتر بدانید‪Q‬‬

‫شیر و غذاهای لبنی (و گزینه های جایگزین)‬

‫شیر و غذاهای لبنی ‪ ،‬مانند پنیر و ماست ‪ ،‬منابع خوبی از پروتئین هستند‪ .‬آنها همچنین حاوی کلسیم هستند که به سالمت‬
‫استخوان های شما کمک می‌کند‪.‬‬
 ‫در صورت امکان به سراغ محصوالت کم چرب و کم شکر بروید‪.‬‬

‫شیر نیمه چرب ‪ ٪1 ،‬چربی یا بدون چربی ‪ ،‬همچنین پنیرهای سفت یا پنیر دلمه ای کم چرب و ماست کم چرب و کم شکر‬
‫را انتخاب کنید‪Q.‬‬

‫گزینه های لبنی مانند نوشیدنی های سویا نیز در این گروه غذایی گنجانده شده است‪.‬‬

‫هنگام خرید گزینه های جایگزین ‪ ،‬نسخه های شیرین نشده و غنی شده از کلسیم را انتخاب کنید‪.‬‬

‫درباره شیر و غذاهای لبنی بیشتر بدانید‪Q‬‬

‫لوبیا ‪ ،‬نبض ‪ ،‬ماهی ‪ ،‬تخم مرغ ‪ ،‬گوشت و سایر پروتئین ها‬

‫این غذاها همه منابع خوبی از پروتئین هستند که برای رشد و ترمیم بدن بسیار ضروری است‪.‬‬

‫آنها همچنین منابع خوبی از طیف وسیعی از ویتامین ها و مواد معدنی هستند‪Q.‬‬

‫گوشت منبع خوبی از پروتئین ‪ ،‬ویتامین ها و مواد معدنی از جمله آهن ‪ ،‬روی و ویتامین های گروه ‪ B‬است‪ .‬همچنین یکی‬
‫از منابع اصلی ویتامین ‪ B12‬است‪.‬‬

‫برای کاهش چربی ‪ ،‬گوشت و مرغ بدون پوست را بدون چربی انتخاب کنید‪ .‬گوشت را همیشه کامالً بپزید‪Q.‬‬

‫سعی کنید‪ Q‬گوشت قرمز و فرآوری شده مانند بیکن ‪ ،‬ژامبون و سوسیس را کمتر مصرف کنید‪.‬‬

‫درباره گوشت بیشتر بدانید‪Q‬‬

‫تخم مرغ و ماهی نیز منابع خوبی از پروتئین هستند و حاوی ویتامین ها و مواد معدنی زیادی هستند‪ .‬ماهی روغنی به ویژه‬
‫از نظر اسیدهای چرب امگا ‪ 3‬غنی است‪.‬‬

‫هدف قرار دادن حداقل‪ 2 ‬قسمت ماهی در هفته‪ ، ‬از جمله ‪ 1‬قسمت ماهی روغنی است‪.‬‬

‫می‌توانید از بین تازه ‪ ،‬منجمد یا کنسرو شده یکی را انتخاب کنید‪ ، Q‬اما به یاد داشته باشید که ماهی کنسرو شده و دودی اغلب‬
‫می‌تواند سرشار از نمک باشد‪.‬‬

‫نبض ها ‪ ،‬از جمله لوبیا ‪ ،‬نخود فرنگی و عدس ‪ ،‬به طور طبیعی دارای چربی بسیار کم و سرشار از فیبر ‪ ،‬پروتئین ‪،‬‬
‫ویتامین ها و مواد معدنی هستند‪.‬‬

‫آجیل ها سرشار از فیبر هستند و مغزهای بدون نمک میان وعده خوبی ایجاد می‌کنند‪ Q.‬اما هنوز حاوی مقادیر زیادی چربی‬
‫هستند‪ ، Q‬بنابراین آنها را به میزان متوسط بخورید‪.‬‬

‫درباره‪ ‬تخم مرغ‪ ‬و‪ ‬حبوبات و لوبیا‪ ‬بیشتر بخوانید‪.  ‬‬

 ‫روغن و پخش می‌شود‬
‫مقداری چربی در رژیم غذایی ضروری است ‪ ،‬اما به طور متوسط مردم انگلیس بیش از حد چربی اشباع مصرف می‌کنند‪.‬‬

‫مهم این است که بیشتر چربی خود را از روغنهای اشباع نشده و پخش کنید‪Q.‬‬

‫جابجایی به چربی های اشباع نشده می‌تواند به‪ ‬کاهش کلسترول‪ ‬کمک کند‪. ‬‬

‫به یاد داشته باشید که انواع چربی ها دارای انرژی زیادی هستند و باید به مقدار کم خورده شوند‪.‬‬

‫درباره انواع مختلف چربی بیشتر بدانید‬

‫چربی اشباع ‪ ،‬شکر و نمک کمتری بخورید‬

‫چربی اشباع زیاد می‌تواند میزان کلسترول را در خون افزایش دهد ‪ ،‬که خطر ابتال به‪ ‬بیماری قلبی را افزایش می‌دهد‪. ‬‬

‫مصرف منظم غذاها و نوشیدنی های حاوی قند ‪ ،‬خطر‪ ‬چاقی‪ ‬و‪ ‬پوسیدگی دندان‪ Q‬را افزایش می‌دهد‪. ‬‬

‫خوردن نمک زیاد می‌تواند فشار خون شما را باال ببرد که خطر ابتال به بیماری قلبی یا سکته مغزی را افزایش می‌دهد‪.‬‬

‫برای‪  ‬کسب اطالعات بیشتر در مورد اینکه چرا باید چربی های اشباع شده ‪ ،‬قند و نمک ‪ ،‬غذاهایی که در آنها یافت می‌شود‬
‫و نحوه انتخاب سالم تر را کاهش دهید ‪ ،‬به‪ 8 ‬نکته برای تغذیه سالم‪ ‬مراجعه کنید)‪Q.‬‬

‫درباره چگونگی خوردن چربی اشباع کمتر اطالعات بیشتری کسب کنید‪Q‬‬

‫نیاز به کاهش وزن دارید؟‬

‫بیشتر بزرگساالن در انگلیس دارای اضافه وزن یا چاقی هستند‪ .‬با استفاده از‪ ‬ماشین حساب ‪ BMI‬بررسی کنید که آیا وزن‬
‫شما سالم است‪. ‬‬

‫در صورت نیاز به کاهش وزن می‌توانید از‪ ‬برنامه کاهش وزن ‪ NHS‬استفاده کنید‪ . Q‬این یک برنامه غذایی و ورزشی ‪12‬‬
‫هفته ای رایگان است که به شما در کاهش وزن و ایجاد عادت های سالم کمک می‌کند‪.‬‬

‫این طرح که بیش از ‪ 2‬میلیون بار بارگیری شده است ‪ ،‬برای کمک به شما در کاهش وزن با اطمینان و جلوگیری از آن‬
‫طراحی شده است‪.‬‬