‫** قبل از خواندن برنامه غذایی لطفا پایان متن را مطالعه کنید**‬

‫ناشتا‪1 :‬ق مرباخوری دانه چیا ‪ +‬آب ولرم ‪1 +‬ق مرباخوری عسل ‪ 2 +‬ق غذاخوری سرکه سیب مرغوب‬
‫‪ 1‬ساعت بعد خوردن ناشتا صبحانه میل شود‬
‫صبحانه ‪:‬‬
‫صبحانه‪ 1 :1‬کف دست نان تست جو ‪ +‬املت با ‪ 2‬سفیده تخم مرغ ‪ 1 +‬عدد خرما میل شود ‪ 1( +‬ق‬
‫مرباخوری روغن زیتون برای طبخ املت ) ‪ 4 +‬عدد زیتون‬
‫یا میتوان به جای ‪ 1‬عدد خرما ‪1 -‬ق چای خوری شیره انگور اضافه شود‬

‫صبحانه‪ 1 : 2‬عدد تست یا ‪ 2‬عدد رایس کیک ‪ +‬یک ق غ کره بادام زمینی بدون شکر ‪ 2 +‬عدد تخم مرغ بدون زرده ( با ‪1‬ق‬
‫مرباخوری کره ) ‪1 +‬قوطی کبریت پنیر کم چرب‪ +‬گوجه فرنگی‪4 +‬عدد زیتون‬

‫صبحانه ‪ 2 : 3‬ق غالت جوی دوسر ‪ +‬آب جوش ‪ 1 +‬ق غ کره بادام زمینی ‪ 3 +‬عدد توت فرنگی یا نصف موز ‪ +‬دارچین‪1 +‬ق‬
‫مرباخوری عسل ‪ 1 +‬عدد گردو‬

‫صبحانه ‪ 2 :4‬عدد سفیده تخم مرغ ‪ +‬خیار و گوجه ‪1 +‬ق غ کنجد ‪ 1 +‬کف دست نان تست جو یا پروتیین ‪ +‬دم نوش بهار نارنج‬
‫‪ 1 +‬عدد انجیر خشک ‪ 1 +‬عدد گردو‬

‫*در صورت امکان جوانه هم اضافه شود‬

‫میان وعده صبح برای روزهایی که صبح تمرین نمی روید(یک انتخاب)‪:‬‬
‫✓ یک لیوان شیر کم چرب ‪ +‬یک عدد خرما‬
‫✓ ‪ 1‬عدد پرتقال متوسط یا سیب‬
‫✓ ‪ 3‬ق غ تخم کدو یا ‪ 10‬عدد پسته یا ‪ 10‬عدد بادام درختی خام‬
‫میان وعده صبح برای روزهایی که صبح تمرین می روید ‪:‬‬
‫صبحانه‪ :‬نهایت ساعت ‪ 8‬باید میل و تمام شده باشد‪.‬‬
‫✓ یک و نیم ساعت قبل از شروع تمرین‪ :‬یک واحد میوه‬
‫✓ ‪ 45‬دقیقه قبل از شروع تمرین‪ :‬یک فنجان قهوه تلخ (اگر بخاطر تپش قلب با قهوه مشکل دارید یک دمنوش استفاده شود)‬
‫حین تمرین ‪ :‬آب‬
‫بعد تمرین درست بعد از تمرین یک لیوان شیر کم چرب یا پرومیلک ‪ +‬یک عدد خرما ‪ 5 +‬عدد آجیل‬

‫ناهار‬
‫دقت شود که ناهارها با ‪1‬ق مرباخوری روغن کنجد به ازای هر نفر یا کلزا طبخ شود و مرغ وگوشت گریل بدون روغن‬

‫شروع غذا با سبزیجات خام‬

‫‪1‬بشقاب ساالد حاوی کلم ها ) کلم قرمز‪ -‬گل کلم‪ -‬بروکلی –کلم سفید ‪1 +‬ق جوانه ( میکس همراه لیموترش ‪1 +‬ق غ دانه‬
‫کنجد (خود کنجد) ‪7 +‬ق غ سرکه سیب مرغوب‬
‫سس‪ :‬دوسوم لیوان ماست ایسلندی ‪2 +‬ق سرکه بالزامبیک ‪1 +‬ق مرباخوری روغن زیتون ‪ +‬نمک و فلفل ( خوب میکس شود)‪.‬‬
‫ناهار ‪:1‬‬
 ‫‪1‬عدد سیب زمینی پخته ‪ 2 +‬عدد سفیده تخم مرغ ‪1 +‬ق آرد ‪ +‬ادویه ‪ 1 +‬عدد گردو ( کوکوی سیب زمینی ) ‪ 3 +‬کف دست‬
‫نان تست‪ +‬سبزی خوردن‬
‫ناهار ‪:2‬‬
‫‪ 6‬ق غ خوری ماکارونی ( ابکش شده با اویشن و زردچوبه ) ‪ 3 +‬قوطی کبریت گوشت بدون چربی یا ‪ 100‬گرم‬
‫گوشت مرغ بوقلمون یا سینه مرغ گریل ‪ 100‬گرم‬
‫ناهار‪: 3‬‬
‫‪ 8- 6‬ق برنج کته با زیره بدون روغن ‪ 100 +‬گرم فیله گریل شده یا ‪ 100‬گرم جوجه یا ‪ 3‬قوطی کبریت گوشت بدون چربی یا‬
‫سینه مرغ پخته‬
‫ناهار‪:4‬‬
‫‪ 8‬ق عدس پلو یا ماش پلو بدون روغن ‪ +‬گوشت مرغ ‪ 100‬گرم( سینه مرغ ) یا چرخ کرده بدون چربی گوساله‬

‫نکته‪ :‬در انتهای غذا ‪ 1‬عدد گردو با ‪1‬ق چای خوری روغن نارگیل میکس شود همراه ‪1‬ق آب و میل شود‬
‫کنار تمامی غذاها ‪4‬عدد زیتون‬

‫میان وعده عصر برای روزهایی که عصر تمرین دارید ‪:‬‬

‫نهار‪ :‬ساعت حداکثر ساعت ‪ 13‬باید میل و تمام شده باشد‪.‬‬
‫یک و نیم ساعت قبل از شروع تمرین‪ :‬یک واحد میوه‬
‫✓ ‪45‬دقیقه قبل از شروع تمرین‪ :‬یک لیوان قهوه تلخ ‪ +‬یک عدد خرما (اگر بخاطر تپش قلب با قهوه مشکل دارید یک دمنوش استفاده‬
‫شود)‬

‫حین تمرین ‪ :‬آب‬

‫بعد تمرین درست بعد از تمرین یک لیوان پرومیلک ‪ 5 +‬عدد بادام درختی‬
‫میان وعده عصر برای روزهایی که عصر تمرین ندارید‪:‬‬
‫یک واحد میوه‬
‫نصف لیوان ماست ایسلندی ‪ 5 +‬عدد آجیل خام‬
‫شام‬
‫کل شام کم چرب – برنج ها بدون روغن‬
‫شروع با‪:‬‬
‫‪ 1‬بشقاب میوه خوری سبزیجات ( به خصوص رنگ سبز – گوجه و خیار پیاز ) مختلف کنار بشقاب غذایتان قراردهید و در طول‬
‫شام استفاده کنید‬
‫سس‪ 2 :‬ق غ سرکه سیب ‪ +‬لیموترش ‪ +‬فلفل سیاه و قرمز ‪ +‬ادویه ‪ +‬دو سوم لیوان ماست ایسلندی همراه ‪1‬ق غ سماق ‪ +‬پودر‬
‫سیر ‪ +‬گل محمدی ‪ +‬نعناع ‪ 1 +‬حبه سیر خرد شده‬

‫شام ‪1 :1‬لیوان لوبیای چشم بلبلی پخته ‪ +‬فلفل دلمه ای چند رنگ یا قارچ ( در صورت دلخواه به خالت خوراک لوبیا طبخ‬
‫شود و ‪ 2‬ق کینوا حین طبخ اضافه شود ) ‪ 1 +‬عدد تست یا ‪ 1‬عدد سیب زمینی داخل خوراک همراه لیمو ترش‬

‫شام ‪:2‬‬
‫‪ 1‬عدد سیب زمینی متوسط گریل شده ‪ 100 +‬گرم ماهی گریل شده ‪ +‬مارچوبه یا لوبیا سبز ‪ 4 +‬عدد زیتون‬
 ‫شام ‪:3‬‬
‫‪ 3‬ق پوره سیب زمینی همراه فلفل سیاه ( اگر نبود ‪ 5‬ق برنج اضافه شود ) ‪3 +‬عدد سفیده همراه پیاز ‪1 +‬ق غ رب گوجه فرنگی‬
‫همراه ادویه و لیموترش و سبزی خشک به عنوان سس‪ 4 +‬عدد زیتون‬
‫شام ‪ 5 :4‬ق برنج کته بدون روغن همراه زیره ‪ 100 +‬گرم سینه مرغ گریل شده مزه دار شده با ‪1‬ق مرباخوری رب انار یا رب‬
‫ساده و ادویه ‪ 4 +‬عدد زیتون‬
‫شام ‪:5‬‬
‫ساندویج گوشت یا مرغ با ‪ 1‬عدد نان تافتون طالیی یا ‪ 2‬برش تست یا ‪ 100‬گرم گوشت پخته شده بدون روغن ریش شده یا‬
‫سینه مرغ یا فیله مرغ گریل ‪ +‬کاهو – گوجه – قارچ ( دلخواه ) ‪ +‬خیار شور ‪ 3‬عدد ‪1 +‬ق سس ماست کاله‬

‫قبل خواب‪ :‬یک لیوان شیر کم چرب‬

‫توضیحات‬
‫برای افزایش عضله حتما شب ها زود و قبل از ساعت ‪ 10‬بخوابید‪.‬‬
‫صبحانه مهمترین وعده غذایی شماست‪.‬‬
‫روغن مصرفی ترجیحا زیتون‪ ،‬نارگیل‪ ،‬کنجد ‪ ،‬بقیه روغن ها ممنوع می باشد‪.‬‬
‫نان مصرفی فقط نان جو یا نان پروتئینی‪ .‬اندازه یک کف دست نان برابر با ‪ 10‬سانت در ‪ 10‬سانت‬
‫اندازه هر سیب زمینی باید به اندازه یک تخم مرغ کوچک باشد‪.‬‬
‫هر چه ساعت خواب شما‪ ،‬به ساعت ‪ 10‬شب نزدیکتر باشد‪ ،‬هم روند چربی سوزی بهتری خواهید داشت و هم اینکه در طول کاهش وزن عضله از‬
‫دست نمی دهید‪.‬‬
‫مصرف سبزیجات‪ ،‬گوجه و خیار‪ ،‬هویج‪ ،‬قارچ‪ ،‬کدو و بادمجان بدون روغن آزاد است‪.‬‬
‫گوشت و لبنیات کم چرب حتی پنیر (پنیر کم نمک هم باشد)‬
‫مصرف چیپس‪ ،‬پفک‪ ،‬سوسیس و کالباس‪ ،‬سس سفید‪ ،‬نوشابه‪ ،‬همبرگر‪ ،‬پیتزا‪ ،‬بستنی‪ ،‬ته دیگ‪ ،‬کله پاچه‪ ،‬تن ماهی و شیرینی جات ممنوع است‪.‬‬
‫روزانه ‪ 9-8‬لیوان آب نوشیده شود‪.‬‬
‫‪ 1‬تا ‪ 2‬لیوان ناشتا‪ 1-‬لیوان یک ساعت قبل از وعده نهار و شام ‪ 1-‬لیوان به ازاء هر ‪ 20‬دقیقه ورزش‪ 1-‬لیوان قبل از خواب‬
‫نکته خیلی مهم‪ :‬از یک ساعت قبل از صرف غذا در وعده ای اصلی نهار و شام تا یک ساعت بعد از آن مصرف آب و مایعات حجیم ممنوع‪.‬‬

‫** مصرف آرد سفید ‪ +‬شکر ‪ +‬روغن نباتی به تنهایی یا ترکیبی از هرکدام از اینها ممنوع می باشد‪**.‬‬
‫(نان سفید‪ ،‬کیک و کلوچه و هر چیزی که شامل یک یا همه این مواد غذایی باشد)‬