‫رژیم آقای امیرحسین میرسالمی‬

‫صبحانه‪:‬‬
‫نان و پنیر‪ 2 :‬کف دست نان سنگک یا یک برش تست پروتئین ‪2 +‬‬
‫قوطی کبريت (‪ 45‬گرم) پنیر کم نمک کم چربی ‪ +‬سبزی ‪2 +‬عدد گردو‬

‫تخم مرغ آبپز‪ 2 :‬عدد تخم مرغ آبپز ‪ 2 +‬کف دست نان سنگک یا یک‬
‫برش تست پروتئین ‪ +‬خیار و گوجه‬

‫سفیده تخم مرغ و پنیر‪ 2 :‬عدد سفیده تخم مرغ ‪1.5 +‬قوطی کبریت‬
‫پنیرکم نمک کم چربی‪ 2 +‬کف دست نان سنگک یا یک برش تست‬
‫پروتئین ‪1 +‬عدد گوجه فرنگی‬

‫نان و گردو و عسل‪ 2 :‬کف دست نان سنگک یاتست پروتئین ‪2 +‬عدد‬
‫گردو ‪ 2 +‬ق‪.‬م عسل‬

‫عدسی‪ 1.5 :‬لیوان عدسی‬

‫خوراک لوبیاچیتی‪ 15 :‬قاشق خوراک لوبیاچیتی‬

‫اوتمیل‪ :‬نصف لیوان پرو شیر ‪ 5 +‬قاشق جوی دوسر ‪ 2 +‬ق‪.‬م عسل ‪+‬‬
‫‪2‬عدد گردو‬

‫شیر و موز‪ :‬یک و نیم لیوان پرو شیر ‪1 +‬عدد موز ‪1 +‬قاشق مرباخوری‬
‫عسل‬
 ‫صبحانه‪:‬‬
‫ماست و دانه های چیا‪ 1 :‬لیوان ماست کم چربی ‪ 2 +‬قاشق دانه‬
‫چیا ‪ 1 +‬ق‪.‬غ عسل‬

‫ساالد میوه‪ 3 :‬واحد میوه دلخواه خرد شده ‪ 15 +‬عدد بادام زمینی ‪+‬‬
‫‪ 2‬ق‪.‬م کره بادام زمینی‪ 1 +‬ق‪.‬م عسل ‪ +‬لیموترش‬

‫پنکیک با جوی دو سر و موز‪ 5 :‬قاشق جوی دوسر ‪ +‬نصف موز ‪+‬‬

‫نصف لیوان پرو شیر ‪ 1 +‬ق‪.‬غ عسل‬

‫ارده و شیره‪ 1 :‬کف دست نان سنگک یا ‪ 1‬برش تست پروتئین ‪1 +‬‬
‫قاشق مرباخوری ارده ‪ 2 +‬قاشق مرباخوری شیره انگور ‪ +‬چای‬

‫کره بادام زمینی‪2 :‬برش نان تست پروتئین ‪ 1 +‬قاشق غذاخوری کره‬
‫بادام زمینی ‪ 2 +‬قاشق مرباخوری عسل ‪ +‬چای‬

‫از بین موارد زیر هر هفته فقط ‪ 2‬حق انتخاب دارین‪:‬‬

‫نیمرو‪2 :‬عدد تخم مرغ ‪ 1 +‬ق‪.‬م روغن ‪ 1 +‬کف دست نان سنگک یا ‪1‬‬
‫برش تست پروتئین‬

‫املت‪ 2 :‬عدد تخم مرغ ‪ 1 +‬ق‪.‬م روغن ‪2 +‬عدد گوجه ‪ 2 +‬کف دست‬
‫نان تافتون یا یک برش تست پروتئین‬
 ‫ناهار‪:‬‬

‫پلوخورشت قیمه‪ 12 :‬قاشق برنج ‪ 5 +‬قاشق خورشت قیمه ‪100 +‬‬

‫گرم گوشت خورشتی ‪ +‬ساالد ‪ +‬نصف لیوان ماست کم چربی‬

‫پلو خورشت قورمه سبزی‪ 12 :‬قاشق برنج ‪ 4 +‬قاشق خورشت‬

‫قورمه سبزی ‪ 100 +‬گرم گوشت خورشتی ‪ +‬ساالد‪ +‬نصف لیوان‬

‫ماست کم چربی‬

‫پلوخورشت کرفس‪ 12 :‬قاشق برنج ‪ 5 +‬قاشق خورشت کرفس ‪+‬‬

‫‪ 100‬گرم گوشت خورشتی ‪ +‬ساالد ‪ +‬نصف لیوان ماست کم چربی‬

‫زرشک پلو‪ 12 :‬قاشق زرشک پلو ‪ 120 +‬گرم سینه مرغ ‪ +‬ساالد‪1 +‬‬

‫لیوان دوغ‬

‫ماکارونی‪ 2 :‬لیوان ماکارونی با ‪ 5‬قاشق گوشت چرخ کرده مخلوط با‬

‫سویا ‪ +‬ساالد ‪ +‬نصف لیوان ماست کم چربی‬

‫عدس پلو‪ 14 :‬قاشق عدس پلو ‪ 3 +‬قاشق گوشت چرخ کرده ‪ +‬ساالد‬

‫کلم پلو‪ 15 :‬قاشق کلم پلو ‪ +‬ساالد ‪ 1 +‬لیوان دوغ‬

 ‫ناهار‪:‬‬

‫آش رشته‪ 2 :‬لیوان آش رشته ‪ 2 +‬قاشق کشک ‪ 2 +‬کف دست نان‬

‫سنگک‬

‫جوجه کباب‪ 8 :‬قوطی کبریت جوجه کباب ‪ 3 +‬کف دست نان سنگک‬
‫‪ +‬ساالد ‪ 1 +‬لیوان دوغ‬

‫تاس کباب‪ 3 :‬قوطی کبریت گوشت‪ +‬نصف سیب زمینی‪ +‬یکچهارم به‬
‫‪ +‬هویج ‪ 2 +‬ق‪.‬م روغن ‪ 3 +‬کف دست نان سنگک ‪ +‬سبزی ‪ 1 +‬لیوان‬
‫دوغ‬

‫ته چین مرغ‪ 2 :‬کفگیر ته چین ‪ 4 +‬قوطی کبریت مرغ ‪ +‬ساالد‪ +‬نصف‬

‫لیوان ماست کم چربی‬

‫کباب تابه ای‪ 150 :‬گرم کباب تابه ای ‪ 3 +‬کف دست نان سنگک ‪+‬‬

‫ساالد ‪ 1 +‬لیوان دوغ‬

‫دلمه‪ 6 :‬عدد دلمه برگ مو متوسط یا ‪ 2‬عدد دلمه فلفل متوسط ‪3 +‬‬
‫کف دست نان سنگک ‪ +‬نصف لیوان ماست کم چربی‬
 ‫ناهار‪:‬‬

‫از بین موارد زیر هر ماه فقط دو حق انتخاب دارین‪:‬‬

‫آبگوشت‪ 3 :‬قوطی کبریت گوشت ‪ +‬نصف لیوان حبوبات ‪ +‬نصف سیب‬

‫زمینی‪ 1 +‬لیوان آب آبگوشت‪ 8 +‬کف دست نان لواش ‪ +‬سبزی و‬

‫ترشی ‪ 1 +‬لیوان دوغ‬

‫کشک بادمجان یا میرزاقاسمی‪ 10 :‬قاشق کشک بادمجان یا‬

‫میرزاقاسمی ‪ 4 +‬کف دست نان سنگک ‪ +‬سبزی خوردن ‪ 1 +‬لیوان دوغ‬
 ‫شام‪:‬‬

‫نان و پنیر‪ 3 :‬کف دست نانسنگک‪ 2 +‬قوطی کبريت پنیر پنیر کم‬
‫چربی‪2 +‬تا گردو‪ +‬سبزی‬

‫سوپ جو‪ 1.5 :‬لیوان سوپ جو بدون خامه ‪ 60 +‬گرم مرغ‬

‫عدسی‪ :‬یک و نیم لیوان عدسی ‪ 1 +‬کف دست نان سنگک‬

‫خوراک لوبیا‪ 15 :‬قاشق خوراک لوبیاچیتی ‪ 1 +‬کف دست نان سنگک‬

‫خوراک مرغ و سبزیجات‪ 120 :‬گرم سینه مرغ ‪ +‬هویج و قارچ و گوجه‬
‫به میزان دلخواه ‪ 1+‬ق‪.‬م روغن ‪ +‬نصف سیب زمینی ‪ 2 +‬کف دست نان‬
‫سنگک‬

‫سیب زمینی و تخم مرغ‪1 :‬عدد سیب زمینی آبپز متوسط ‪ 2 +‬عدد‬
‫تخم مرغ آبپز ‪ 2 +‬کف دست نان سنگک‪ +‬ساالد‬

‫ساالد مرغ‪ :‬کاهو و کرفس و هویح به دلخواه ‪ +‬نصف سیب ‪ 1 +‬قاشق‬

‫کشمش ‪ 120 +‬گرم فیله مرغ ‪ 10 +‬عدد بادام زمینی یا ‪ 5‬عدد زیتون ‪+‬‬
‫سس ماست‪ 3 :‬قاشق ماست ‪ 1 +‬قاشق سرکه ‪ 1 +‬قاشق ‪ .‬غ عسل‬
‫‪ +‬نمک و فلفل و پودرسیر‬

‫ماست و خیار و کشمش‪ :‬یک و نیم لیوان ماست کم چربی ‪ +‬خیار ‪+‬‬
‫‪ 2‬قاشق کشمش ‪2 +‬عدد گردو ‪ 2 +‬کف دست نان سنگک‬
 ‫شام‪:‬‬

‫حمص‪ 12 :‬قاشق حمص ‪ 5 +‬کف دست نان لواش ‪ +‬ساالد (طرز‬

‫تهیه‪ 1 :‬لیوان نخود پخته ‪ 1 +‬ق‪.‬م ارده ‪ 1 +‬ق‪.‬غ روغن زیتون ‪ +‬آبلیمو ‪+‬‬
‫نمک و فلفل و پودرسیر و زیره )‬

‫سیب زمینی تنوری و سبزیجات‪ 1 :‬عدد سیب زمینی کبابی یا گریل‬

‫شده روی گاز ‪ 1.5 +‬ق‪.‬غ روغن زیتون ‪ +‬هویج و کدو و قارچ و فلفل دلمه‬
‫ای یا سبزیجات دلخواه دیگر به اندازه دلخواه ‪ 60 +‬گم مرغ‬

‫کباب تابه ای‪ 2 :‬عدد کباب تابه ای کوچک ‪ 4 +‬کف دست نان لواش ‪+‬‬
‫ساالد‬

‫از بین موارد زیر هر ماه فقط دو حق انتخاب دارین‪:‬‬

‫املت‪ 2 :‬عدد تخم مرغ ‪2 +‬عدد گوجه ‪ 2 +‬ق‪.‬م روغن ‪ 4 +‬کف دست‬
‫نان تافتون‬

‫نیمرو‪ 2 :‬عدد تخم مرغ ‪ 2 +‬ق‪.‬م روغن ‪ 2 +‬کف دست نان سنگک ‪+‬‬
‫سبزی‬

‫کوکو‪ :‬یک و نیم کف دست بدون انگشت کوکو سبزی یا سیب زمینی‪+‬‬
‫‪ 2‬کف دست نان سنگک ‪ +‬سبزی‬

‫سوسیس تخم مرغ‪1 :‬عدد تخم مرغ ‪ +‬نصف سوسیس کوکتل ‪2 +‬‬
‫ق‪.‬م روغن ‪ 2 +‬کف دست نان سنگک ‪ +‬ساالد‬
 ‫میان وعده صبح‪:‬‬

‫‪ 1 ‬واحد میوه ‪ 15 +‬عدد بادام زمینی‬

‫‪ 10 ‬گرم شکالت تلخ ‪ 1 +‬واحد میوه‬
‫‪ 3 ‬عدد خرما ‪ 2 +‬عدد سفیده تخم مرغ‬
‫‪ 1 ‬لیوان آبمیوه طبیعی‬
‫‪1 ‬عدد تخم مرغ آبپز ‪ 1 +‬واحد میوه‬
‫‪ 1 ‬لیوان شیر کم چربی ‪ 2 +‬عدد خرما‬
‫‪ 20 ‬عدد آجیل سویا ‪ 1 +‬واحد میوه‬
‫‪ 1 ‬کف دست نان سنگک یا تست پروتئین ‪ 1 +‬قوطی کبريت پنیر‬
‫کم نمک کم چربی‬
‫‪ ‬نصف موز ‪ +‬یک لیوان شیر کم چربی‬
‫‪ 8 ‬قاشق عدسی‬
‫‪ ‬نصف موز ‪ 1 +‬ق‪.‬غ کره بادام زمینی‬
‫‪1 ‬لیوان ماست ایسلندی ‪ 1 +‬قاشق کشمش‬
‫‪1 ‬عدد تخم مرغ آب پز ‪2 +‬عدد سفیده تخم مرغ‬
‫‪ 2 ‬عدد بیسکویت پتی بور ‪1 +‬ق‪.‬غ کره بادام زمینی‬
‫‪ 15 ‬عدد بادام زمینی ‪1 +‬لیوان شیر کم چربی‬
‫‪ 1 ‬لیوان پروشیر کاله ‪2 +‬عدد خرما‬
‫‪ 30 ‬عدد بادام زمینی‬
‫‪1 ‬عدد کیک یزدی کوچک ( فقط ‪ 2‬بار تو هفته)‬
 ‫میان وعده عصر‪:‬‬
‫‪ 2 ‬واحد میوه ‪ 3 +‬عدد خرما یا برگه زردآلو ‪ 10 +‬عدد بادام‬
‫‪ 1 ‬لیوان شیر کم چربی ‪ 3 +‬عدد بیسکويت پتی بور‪ 1 +‬واحد‬
‫میوه‬
‫‪ 3 ‬واحد میوه ‪3 +‬عدد خرما‬
‫‪ 1 ‬لیوان عدسی ‪ 1 +‬واحد میوه‬
‫‪2 ‬واحد میوه ‪ 10 +‬عدد عناب ‪3 +‬عدد انجیر خشک‬
‫‪ 1 ‬لیوان شیر کم چربی ‪1 +‬عدد موز ‪ 2 +‬عدد خرما‬
‫‪ ‬نصف لیوان ژله ‪ 2 +‬واحد میوه ‪3 +‬عدد خرما‬
‫‪ 2 ‬واحد میوه ‪ 2 +‬ق‪.‬م کره بادام زمینی ‪3 +‬عدد خرما‬
‫‪1 ‬عدد تخم مرغ آب پز ‪ 2 +‬واحد میوه ‪ 2 +‬عدد خرما‬
‫‪ 3 ‬عدد بیسکویت پتی بور ‪ 2 +‬واحد میوه ‪ 3 +‬عدد خرما‬
‫‪ 1 ‬برش نان تست یا سنگک ‪ 1 +‬قوطی کبریت پنیر ‪1 +‬عدد گردو‬
‫‪ 1 +‬واحد میوه‬
‫‪ 1 ‬لیوان آبمیوه طبیعی ‪3 +‬عدد خرما ‪ 1 +‬واحد میوه‬
‫‪3 ‬عدد خرما ‪ 2 +‬ق‪.‬م کنجد ‪ 2 +‬واحد میوه‬
‫‪ 20 ‬گرم شکالت تلخ ‪ 2 +‬واحد میوه‬
‫‪ ‬یک لیوان ماست کم چربی ‪ 2 +‬قاشق کشمش ‪ 1 +‬واحد میوه‬
 ‫میان وعده قبل خواب‪:‬‬
‫‪ 2 ‬واحد میوه‬

‫‪ 1 ‬لیوان ماست کم چربی‬

‫‪ 1 ‬لیوان شیر کم چربی ‪1 +‬عدد خرما‬

‫‪ 10 ‬عدد بادام ‪ 2 +‬قاشق کشمش‬

‫‪3 ‬عدد برگه زردآلو ‪ +‬نصف لیوان تخمه با پوست‬

‫‪3 ‬عدد خرما ‪ 1 +‬واحد میوه‬

‫‪2 ‬عدد سفیده تخم مرغ ‪ 10 +‬عدد بادام‬

‫‪ 10 ‬گرم شکالت تلخ ‪ 1 +‬واحد میوه‬

‫‪ ‬نصف لیوان ژله ‪ 1 +‬واحد میوه‬

‫‪3 ‬عدد آلو خشک ‪ 15 +‬عدد بادام زمینی‬

‫‪ 10 ‬عدد عناب ‪ 1 +‬واحد میوه‬

‫‪ 15 ‬عدد بادام زمینی ‪ 2 +‬قاشق کشمش‬

‫‪1 ‬قاشق ‪.‬غ کره بادام زمینی ‪ +‬نصف سیب‬

‫‪ ‬نصف لیوان ماست کم چربی ‪ +‬نصف قاشق دانه چیا ‪ 1 +‬ق‪.‬م‬

‫عسل‬

‫‪ ‬نصف لیوان شیر کم چربی ‪ +‬نصف موز‬

 ‫توجه‪:‬‬
‫‪ ‬برای هرکدام از وعده های غذایی می توانید یکی از موارد را انتخاب‬

‫کنید ‪،‬‬

‫‪ 2 ‬الی ‪ 3‬بار تکرار موارد انتخابی در یک هفته موردی ندارد‪.‬‬

‫‪ ‬مصرف حداقل ‪ 8‬لیوان آب در روز فراموش نشود‬

‫‪ ‬مصرف ساالد یا سبزی خوردن در کنار همه وعده های غذایی توصیه‬

‫می شود جتی درحد خیار و گوجه ای که کنار بشقاب خرد کرده اید‪،‬‬

‫برای جلوگیری از نفخ و سردی ساالد‪ ،‬از آویشن‪ ،‬نعنا و یا زیره یه عنوان‬

‫ادویه ساالد استفاده کنید‬

‫‪ ‬مصرف سبزیجات به صورت خام یا پخته به عالوه لیمو یا سرکه در‬

‫صورت احساس گرسنگی آزاد است‬

‫‪ ‬می توانید داخل ماست برنامه از گل سرخ و نعنا و آویشن یا زیره‬

‫استفاده کنید‬

‫‪ ‬مصرف روزانه ‪ 1‬تا ‪ 2‬قاشق سبوس برنج داخل شیر یا ماست برنامه یا‬

‫داخل ساالد آزاد است و به کنترل اشتها و رفع یبوست کمک زیادی‬

‫می کند‪.‬‬

‫‪ ‬مصرف چای و دمنوش و قهوه بدون شیر و شکر آزاد است‬

 ‫توجه‪:‬‬

‫برای گرفتن نتیجه بهتر از رژیم و باال بردن‬

‫سوخت و ساز و تامین موادغذایی مورد نیاز بدن‬

‫طبق هرم غذایی لطفاً موارد زیر را رعایت کنید‪:‬‬

‫‪ ‬روزانه حداقل ‪ 2‬واحد میوه از بین میانوعده ها مصرف شود‪.‬‬

‫‪ ‬روزانه ‪ 2‬لیوان شیر یا ماست حتماً از وعده ها انتخاب شود‬

‫‪ ‬بین ‪ 5‬تا وعده روزانه حداقل سه وعده باید حاوی مواد‬

‫پروتئینی باشد‪ ،‬مثل تخم مرغ یا حبوبات یا لبنیات (شیر و‬

‫ماست و دوغ) یا گوشت یا مرغ یا ماهی یا سویا یا کره‬

‫بادام زمینی‬

‫‪ ‬غذاها با حداقل ممکن روغن طبخ شود(نه کامال ً بدون روغن‬

‫و نه خیلی چرب که روغن ازش بچکد!)‬

‫‪ ‬شیرینی جات و بستنی را بیشتر از دو بار در هفته انتخاب‬

‫نکنید‬

‫‪ ‬فست فود و غذاهای چرب مثل الزانیا و آبگوشت و کوکو‬

‫وکتلت را بیشتر از ‪ 2‬بار در ماه انتخاب نکنید‬