‫میان وعده قبل ورزش‬

‫‪1 ‬واحد ميوه ‪ 3 +‬عدد خرما ‪ +‬قهوه تلخ‬

‫‪3 ‬عدد بيسکويت پتی بور ‪ +‬قهوه تلخ ‪ 1 +‬واحد ميوه‬

‫‪ 10 ‬عدد بادام ‪ 1 +‬واحد ميوه‪ +‬قهوه تلخ‬

‫‪1 ‬عدد کيک یزدی کوچک ‪ +‬قهوه تلخ‬

‫‪3 ‬عدد برگه زردآلو یا آلو خشک‪ +‬قهوه تلخ ‪ 10 +‬عدد پسته یا‬

‫بادام‬

‫‪ 2 ‬واحد ميوه‪ +‬قهوه تلخ‬

‫‪ ‬نصف قوطی کبریت پنير ‪3 +‬عدد بيسکویت کراکر نمکی‪ +‬قهوه‬

‫تلخ‬

‫‪ 1 ‬ليوان آبميوه طبيعی‬

‫‪ 3 ‬عدد انجيرخشک ‪ 3 +‬عدد بيسکویت پتی بور ‪ +‬قهوه تلخ‬

‫‪ 20 ‬گرم شکالت تلخ ‪ +‬قهوه تلخ‬

‫‪ 1 ‬واحد ميوه ‪ 10 +‬گرم شکالت تلخ‪ +‬قهوه تلخ‬

‫‪ 1 ‬ليوان پاپ کورن ‪ 2 +‬عدد خرما یا برگه زردآلو‪ +‬قهوه تلخ‬

‫‪1 ‬عدد موز ‪ 2 +‬ق‪.‬م کره بادام زمينی‪ +‬قهوه تلخ‬

 ‫میان وعده بعد ورزش‬

‫‪ 2 ‬کف دست نان سنگک یا تست ‪ 2 +‬قوطی کبريت پنير‪1 +‬عدد‬

‫خرما‬
‫‪2 ‬عدد تخم مرغ آبپز ‪ 2 +‬کف دست نان سنگک ‪1 +‬عدد خرما‬
‫‪1 ‬عدد موز کوچک‪ +‬یک و نيم ليوان شير کم چربی ‪ 1 +‬قاشق‬
‫غذاخوری عسل‬
‫‪ 16 ‬قاشق عدسی‬
‫‪ 1 ‬کف دست نان تست ‪ 2 +‬ق‪.‬غ کره بادام زمينی‬
‫‪ 2 ‬ليوان ماست کم چربی یا ایسلندی ‪ 2 +‬قاشق کشمش ‪+‬‬
‫‪2‬عدد گردو‬
‫‪ 1 ‬واحد ميوه ‪ 10 +‬عدد بادام ‪ 2 +‬عدد تخم مرغ آب پز ‪2 +‬عدد‬
‫سفيده تخم مرغ‬
‫‪ 10 ‬گرم شکالت تلخ ‪ 10 +‬عدد بادام ‪ 2 +‬ليوان شير کم چربی‬
‫‪ 1.5 ‬ليوان شير کم چربی ‪ 3 +‬عدد خرما ‪ +‬نصف موز‬
‫‪1 ‬عدد موز ‪ 2 +‬ق‪.‬غ کره بادام زمينی ‪ 2 +‬ق‪.‬م عسل‬
‫‪ 1 ‬ليوان آبميوه طبيعی ‪ 2 +‬عدد سفيده تخم مرغ ‪ 2 +‬عدد تخم‬
‫مرغ آبپز‬
‫‪3 ‬عدد برگه زردآلو یا آلو خشک ‪ 15 +‬عدد بادام زمينی ‪1 +‬ليوان‬
‫شير کم چربی ‪2 +‬عدد سفيده تخم مرغ‬
‫‪ ‬یکچهارم ليوان آجيل سویا ‪ +‬نصف موز ‪ 2 +‬ليوان شير کم چربی‬
‫‪ 2 ‬عدد فيله مرغ (‪ 120‬گرم) ‪1 +‬عدد سيب زمينی آب پز ‪+‬‬
‫سبزیجات پخته‬
‫‪2 ‬عدد تخم مرغ آب پز ‪2 +‬عدد سفيده تخم مرغ ‪1+‬عدد سيب‬
‫زمينی آب پز‬