‫‪parandpaknahad‬‬

‫متخصص تغذيه ورزشكاران‬

‫شماره نظام پزشكي ‪ :‬ت ‪٧٢٢٤ -‬‬

‫سارینا مظاهری‬
‫‪ ۱۱۰۰‬نرمال‬

‫صبحانه ‪:‬‬

‫‪ -١‬يك برش نان تست پروتئيني سه نان ‪+‬یک قوطی کبریت پنیر کم چرب ‪ +‬گوجه فرنگي ‪ +‬یک لیوان چای سبز و زنجبیل و دارچین‬

‫‪- ٢‬یک لیوان شير کم چرب ‪ +‬یک برش نان پروتيینی سه نان ‪+‬يك قاشق کره بادام زمینی‬

‫‪٣‬یک برش نان پروتئینی ‪ +‬یک عدد تخم مرغ نیمرو‬

‫‪۱‬ساعاثت و نیم تا ‪ ۲‬ساعت بعد از صبحانه‬

‫صبح ‪:‬‬ ‫ميان وعده‬

‫‪ -١‬نصف پروبستنی کاله‬

‫‪-٢‬يك عدد کوکی پروتيین یا نصف شکالت بار پروتئینی با قهوه‬

‫‪ -٣‬يك ليوان شير کم چرب ‪ +‬نصف عدد موز‬

‫‪1‬‬
 ‫ناهار‪:‬‬

‫‪ ۹ -١‬قاشق غذاخوري برنج پخته سرخالي ‪ ۱۲۰ +‬گرم گوشت گوساله (کباب یا کباب تابه ای) یا مرغ ( میتواند در خورش باشد)‪ +‬ساالد‬
‫دلخواه ‪ ۳/۴ +‬لیوان ماست ایسلندی‬

‫‪ -٢‬یک‌و نیم لیوان پاستا پخته‪+‬خورش دلخواه با ‪ ۱۲۰‬عددفیله مرغ یا ‪ ۱۰۰‬گرم سینه ‪+‬ساالد دلخواه ‪ +‬ماست ایسلندی‬

‫‪ ۹ -٣‬قاشق غذاخوری قاطی پلو مثل لوبیا پلو یا عدس پلو با ‪ ۱۰۰‬گرم گوشت یا مرغ ‪ +‬ساالد دلخواه‬

‫در صورت احساس گرسنگی از میان وعده صبح بین ناهار و شام میل شود‬

‫تا قبل از ساعت ‪ ۸-۷‬میل شود‬

‫شام‪:‬‬

‫‪ -١‬ساالد سزار با‪ ۲‬عدد فیله مرغ ‪ +‬یک عدد سيب زميني کوچک گریل با روغن زیتون‬

‫‪-٢‬نصف نان ساندویچی جو ‪ ۱۲۰ +‬گرم مرغ یا بوقلمون ‪ +‬ساالد دلخواه‬

‫‪-٣‬یک لیوان عدسی یا حبوبات دخواه مثل لوبیا و حمص ‪ +‬ساالد با یک قوطی کبرین پنیر کم‌چرب‬

‫بعد از تمرین یک اسکوپ وی پروتئین‬

‫شب قبل خواب یک اسکوپ گلوتامین‬

‫‪2‬‬