‫نحوه مراقبت از خود برای بیماران مبتال به اختالل دو قطبی‬

‫مقدمه‪:‬‬

‫فردی که دچار اختالل دو قطبی است به صورت دورهای در طی زندگی گاهی خلق پایین و افسرده و گاهی‬
‫خلق باال و شادی شدید به همراه تحریک پذیری دارد‪ .‬شدت باال و پایین شدن خلق در این افراد بسیار‬
‫باالست و هر یک از این احساسات شدید ممکن است چند هفته یا چند ماه طول بکشد و در فاصله بین این‬
‫حالتها شخص میتواند‪ ،‬حالت عادی داشته باشد‪.‬‬
‫افسردگی‬

‫اگر شما افسردگی داشته باشید احساس میکنید که لذت و خوشی در فعالیتهای عادی زندگی شما وجود‬
‫ندارد‪ ،‬فعالیتهای روزمرهی شما به صورت قابل مالحظهای دچار اختالل شده است و برخی از عالئم زیر در‬
‫شما وجود دارد‪:‬‬
‫مشکالت خواب ( به سختی به خواب رفتن‪ ،‬دوباره به خواب نرفتن بعد از بیداری در طی شب‪ ،‬خیلی زود‬
‫بیدار شدن‪ ،‬زیاد خوابیدن)‬
‫کم تحرکی یا پر تحرکی بدون هدف‬
‫اشتهای کم و کاهش وزن یا اشتهای زیاد و افزایش وزن‬
‫کمبود انرژی‬
‫احساس بیارزشی‬
‫مشکل در تمرکز کردن تفکر یا تصمیمگیری‬
‫فکر کردن به مرگ یا خودکشی‬
‫شیدایی‬
‫در حالت شیدایی شما ممکن است حالت خوشحالی و شادی یا تحریک پذیری شدید داشته باشید‪ ،‬رکتر‬
‫و بیپردهتر شوید و سیل بی وقفه حرفها را راه بیندازید و یا تا حد مزاحمت ایجاد کردن برای دیگران‬
‫معاشرتی شوید و نسبت به پیامدهای بالقوه دردسر ساز رفتارتان بیتوجه شوید و ولخرجی کنید همینطور‬
‫ممکن است عالئم زیر را داشته باشد‪:‬‬
‫پر حرفی غیر عادی‬
‫کاهش نیاز به خواب‪ ،‬اعتماد به نفس باال و کاذب و اعتقاد به اینکه استعدادها و نیرو ها یا تواناییهای‬
‫ویژه دارید‬
‫حواس پرتی‬
‫انجام کارهای لذت بخشی که ممکن است پیامدهای نامطلوب داشته باشد مانند‪ :‬ولخرجی‪ ،‬رفتار جنسی‬
‫بی پروا یا رانندگی متهورانه‬
‫شادی و هیجان زیاد‬
‫سرشار شدن افکارتان از ایدههای جدید و مهیّج‬
‫از خودتان مراقبت کنید‬

‫انسانهای زیادی هستند که با وجود مبتال بودن به این بیماری زندگی کامالً سالم و فعالی دارند و این به‬
‫خود شما بستگی دارد که تا چه اندازه بخواهید به خودتان کمک کنید‪.‬‬
‫برای اولین قدم بهتر است نشانههای تغییر حالت خود را یاد بگیرید تا بتوانید در موقع مناسب کمک‬
‫بگیرید‪ ،‬حاالت روزانه خود را به صورت روزانه یادداشت کنید تا در صورت تغییرات شدید در حاالت خود به‬
‫خوبی متوجه شوید‪.‬‬
‫اطالعات‬
‫تا میتوانید در مورد بیماریتان و آنچه برای درمان آن مفید است اطالعات کسب کنید‪.‬‬
‫ورزش‬
‫بیست دقیقه ورزش سه بار در هفته برای بهبود شرایط روحی مفید است‪.‬‬
‫تفریح‬
‫به طور مرتب کارهایی انجام دهید که شما را شاد کرده و به زندگی شما معنا بخشد‪ .‬اما مراقب باشید این‬
‫فعالیت ها به خودتان یا دیگران آسیب نرساند‪.‬‬
‫مراقبت های شخصی‬
‫مرتب نوشیدنیهای غیر شیرین بنوشید این کار به نگه داشتن سطح آب و نمک بدن شما کمک میکند‪،‬‬
‫منظم غذا بخورید کافئین مصرفی خود را با کم کردن چای و نوشابه کم کنید‪.‬‬
‫اهمیت دارو درمانی‬
‫بیماری اختالل دو قطبی نیاز به درمان طوالنی مدت دارد حتی در طول دوره زمانی که شما احساس بهتری‬
‫دارید باید درمان این بیماری توسط یک روانپزشک حمایت شود‪ .‬دارو ها ممکن است باعث عوارض‬
‫ناخوشایندی شوند به همین علت ممکن است گاهی شما فکر کنید "اگر داروهایم را به موقع نخورم‪ ،‬اتفاقی‬
‫نخواهد افتاد " اما شما به مصرف مرتب و مداوم دارو نیاز دارید اثر درمانی دارو ‪ 3‬تا ‪ 4‬هفته پس از شروع‬
‫درمان دارویی ظاهر خواهد شد در صورت قطع دارو یا نامنظم مصرف کردن آن احتمال عود مجدد عالئم‬
‫بسیار باالست‪ ،‬اگر تعداد داروهای مصرفی شما زیاد است و به یاد آوردن اینکه چه دارویی را چه ساعتی باید‬
‫مصرف کنید سخت است شما می توانید دارو و زمان مصرف آن را روی برگههای یادداشت بنویسید‬

‫و همراه خود داشته باشید و یا از جعبه های دارویی که به شما یادآوری میکند که دارو را مصرف کرده اید‬
‫یا خیر استفاده کنید ‪.‬‬
‫اگر مصرف یک دارو باعث عالئم ناراحت کننده در شما میشود آن را روی برگهایی یادداشت نمایید و در‬
‫جلسه بعدی ویزیت پزشک به ایشان اطالع دهید‪.‬‬
‫فعال شدن‬

‫اگر شما دچار کم تحرکی و کمبود انرژی هستید به یاد داشته باشید که عالئم افسردگی و خستگی شبیه‬
‫هم است همانطور که شما در دورهی افسردگی هیچ کاری نمیتوانید انجام دهید و فعالیتهایتان به طور‬
‫قابل مالحظهایی کم میشود در هنگام خستگی نیز همینطور است اما درمان و پاسخ به این دو کامالً‬
‫برعکس است‪ .‬در زمان خستگی شما باید استراحت کنید و هیچ کاری انجام ندهید تا حالتان بهتر شود اما‬
‫در زمان افسردگی شما باید حتماً کاری انجام دهید تا حالتان بهتر شود اگر فکر میکنید انگیزه انجام هیچ‬
‫کاری ندارید مدتی سعی کنید اول کاری انجام دهید و بعد به دنبال انگیزه انجام آن بگردید همین االن کاغذ‬
‫و قلم را بردارید و جدولی مانند جدول زیر بکشید‪.‬‬

‫تسلط‬ ‫لذت‬ ‫فعالیت‬ ‫ساعت‬ ‫روز‬

‫‪5‬‬ ‫‪1‬‬ ‫پختن غذا‬ ‫‪11-9‬‬ ‫جمعه‬

‫شما هر فعالیتی را که در طی روز انجام میدهید میتوانید در جدول پر کنید مانند ‪ :‬حمام کردن‪ ،‬خرید‬
‫کردن‪ ،‬صحبت با تلفن و ‪ ...‬هر چقدر از فعالیت لذت میبرید به خود نمره دهید‪ .‬نمره بین ‪ 1‬تا ‪ 11‬است‬
‫بیشترین لذت نمره ‪ 11‬و کمترین لذت نمره ‪1‬را میگیرد‪ .‬همینطور در مورد تسلط‪ ،‬هر چقدر به فعالیت‬
‫تسلط دارید به خود نمره دهید در پایان روز جدول خود را نگاه کنید حاال از روی جدولی که خودتان‬
‫فعالیتهایی که شما را به تحرک وا میدارد و باعث بهبود روابط‬ ‫پرکردهاید برای فردا برنامهریزی کنید‪.‬‬
‫اجتماعی شما میشود (خرید کردن‪ ،‬مالقات با یک دوست‪ ،‬نظافت منزل ‪ )...‬فعالیت بهتری است و شما در‬
‫برنامه روز بعد باید ساعات بیشتری را به اینها اختصاص دهید و کمکم از میزان فعالیتهایی مانند‬
‫خوابیدن‪ ،‬فکر کردن‪ ،‬گریه کردن‪ ،‬تلویزیون دیدن و‪ ....‬کم کنید‪.‬‬
 ‫کم خوابی‬
‫کم خوابی یکی از مشکالتی است که ممکن است در دورههای افسردگی یا شیدایی دیده شود از طرف‬
‫دیگر خود بیخوابی شبانه میتواند عاملی برای بروز یک دورهی جدید نیمه شیدایی یا شیدایی باشد‪.‬‬
‫بنابراین خودتان نیز باید از بیدار نگه داشتن خود در شب بپرهیزید‪ .‬بیخوابی ممکن است به کمک‬
‫داروها درمان شود ولی گاه این مشکل به طول میانجامد و بجز با رعایت دستورات بهداشت خواب‬
‫تغییری نمیکند پس برای درمان بی خوابی بهتر است ‪:‬‬
‫در طول روز فعالیت جسمانی کافی و ورزش مرتب ( دست کم سه روز ذر هفته هر بار ‪ 01‬دقیقه )‬
‫داشته باشید‪.‬‬
‫شبها چای و قهوه ننوشید‪.‬‬
‫مکان خوابیدن خود را تغییر ندهید‪.‬‬
‫پیش از خوابیدن تلویزیون تماشا نکنید و غدای سنگین نخورید‪.‬‬
‫اگر به خواب نمیروید تقال نکنید‪ ،‬مکان خواب خود را ترک کنید و چند دقیقه به فعالیتی مشغول شوید‬
‫سپس دوباره به رختخواب بروید‪.‬‬
‫کاهش مدت زمان بیداری و خارج شدن از رختخواب‬

‫اگر زمانی که از خواب بیدار میشوید با فاصله زیاد از رختخواب خارج میشوید و در این فاصله افکار‬
‫ناخوشایند مرتب در ذهن شما میچرخد‪ ،‬این یکی از عواملی است که باعث میشود افسردگی شما دیرتر‬
‫خوب شود هر روز که از خواب بیدار میشوید نسبت به روز قبل پنج دقیقه زودتر از رختخواب خارج شوید و‬
‫کم کم این زمان را زیاد کنید‪.‬‬

‫مهارت ارتباط مؤثر‬

‫افسردگی یا شیدایی میتواند اثرات نامطلوبی بر روابط اجتماعی شما با دوستان و خانواده شما داشته باشد‬
‫شما ممکن است بعد از یک دوره افسردگی یا شیدایی مجبور به بازسازی روابطتان بشوید‪.‬‬
‫به دست آوردن دوستان جدید و به دنبال آن داشتن احساس امنیت‪ ،‬آرامش‪ ،‬اهمیت و احترام نیازمند‬
‫داشتن برخی مهارتهای اجتماعی است که مهمترین آنها توانایی برقراری ارتباط مؤثر با دیگران است‬
‫برخی از راهکارهای این مهارت در زیر آمده است ‪:‬‬
‫یک برداشت اولیه خوب از خودتان ارائه دهید‪ .‬در برخورد اول با افراد سر وقت و به موقع حاضر شوید‪،‬‬
‫ظاهری تمیز و آراسته داشته باشید راحت و آرام باشید‪ ،‬خودتان باشید ( نقش و ژست مصنوعی نداشته‬
‫باشید ) خودتان را کامل معرفی کنید‪ ،‬لبخندی گرم و مالیم داشته باشید‪.‬‬
‫مثبت نگر باشید حتی اگر با چهرهایی خشک و انتقادی از طرف مقابلتان روبرو شدید به موقعیت و‬
‫برقراری ارتباط مؤثر با دید مثبت بنگرید‪.‬‬
‫رفتاری همراه با فروتنی و ادب داشته باشید‪.‬‬
‫تمام توجه تان را به فرد مقابل متمرکز کنید‪.‬‬
‫هنگام صحبت کردن سعی کنید از موضوع بحث خارج نشوید‪.‬‬
‫تماس چشمی داشته باشید و به صحبتهای فرد مقابل با عالقه گوش کنید‪.‬‬

‫کنترل میل جنسی‬

‫ممکن است در مرحله شیدایی میل جنسی شما افزایش یابد پس ‪:‬‬

‫شام سبک بخورید‪.‬‬

‫لباس تنگ نپوشید‪.‬‬
‫به فیلم‪ ،‬تصاویر و مناظرتحریککننده نگاه نکنید‪.‬‬
‫از شنیدن و خواندن مطالب جنسی و شوخیهای جنسی بپرهیزید‪.‬‬
‫به طور منظم ورزش کنید‪.‬‬
‫وقتی دچار حالت هجوم افکار جنسی شدید‪ ،‬در مکان خلوت نمانید و وارد جمع شوید‪.‬‬
‫تا وقتی احساس خواب ندارید به رختخواب نروید‪.‬‬
‫مکان و وضعیت خود را تغییر دهید و چند نفس عمیق بکشید‪.‬‬

‫یکی از تکنیکهایی که شما میتوانید در زمانی که امیال جنسی شما به صورت افسارگسیخته فعال میشود‬
‫و فکر شما به این موضوع مشغول میشود استفاده کنید تکنیک توجه برگردانی است که در زیر به شما‬
‫آموزش داده میشود‪:‬‬
‫توجه برگردانی‬

‫وقتی به موضوع ناخوشایندی فکر میکنید و نمیتوانید از فکر کردن به آن دست بکشید بهتر است که فکر‬
‫خود را از طریق فعالیتهای رفتاری یا فکری قطع کنید‪.‬‬
‫انسانها هم زمان به دو موضوع نمیتوانند فکر کنند یعنی وقتی شما شروع به فکر به یک موضوع جدید می‪-‬‬
‫کنید دیگر نمیتوانید به موضوع قبلی فکر کنید‪.‬‬
‫برای این کار شما میتوانید از عدد ‪ 1‬تا ‪ 111‬هفت عدد هفت عدد کم کنید(‪ )...,99, 68 ,93, 111‬یا تمام‬
‫کلماتی را که با حرف ((م)) شروع میشوند را با خود تکرار کنید (مریم‪ ،‬میز‪ ،‬مهندس‪ ،‬مهدی ‪ )... ،‬و یا هر‬
‫فعالیت دیگری که موجب تمرکز شما میشود‪.‬‬
 ‫مقابله با افکار خودکشی‬

‫یکی از عالیمی که ممکن است بوجود آید‪ ،‬افکار خودکشی است‪ .‬برای مدیریت این افکار اقدامات ذیل مفید‬
‫است ‪:‬‬

‫فکر خودکشی را در خودتان نگه ندارید ‪ :‬اولین گام برای مبارزه با افکار و احساسات خودکشی به‬
‫اشتراک گذاشتن آن با کسی است که مورد اعتماد ماست این فرد ممکن است یک دوست‪ ،‬یک درمانگر‪،‬‬
‫یک روحانی‪ ،‬یک معلم و یا یک مشاور با تجربه باشد ( بهترین گزینه همان درمانگر است ) فرد مورد‬
‫اعتمادی را پیدا کنید اجازه ندهید که احساس ترس‪ ،‬شرم و یا خجالت شما را از جستجوی کمک باز‬
‫دارد فقط صحبت کردن در مورد چیزی که شما را به اینجا رسانده می تواند در یافتن راه حلهای بهتر‬
‫کمک کند‪.‬‬
‫به خودتان قول دهید که فعالً هیچ کاری در جهت آسیب به خود انجام ندهید‪ ،‬حتی اگر درد زیادی را‬
‫تحمل میکنید سعی کنید بین فکر و عملتان فاصله بیندازید‪ .‬وقتی تحت فشار زیاد قرارمی گیرید به‬
‫خودتان قول دهید مثالً ‪ 04‬ساعت ( یا یک هفته ) صبر میکنم و همین االن اقدام به عمل نمیکنم‪.‬‬
‫افکار و اعمال دو چیز متفاوت هستند لزوماً افکار خودکشی نباید به واقعیت تبدیل شود‪ .‬صبر داشته‬
‫باشید‪ ،‬صبر مانع تبدیل شدن افکار به اعمال می شود‪.‬‬
‫مکان امنی را پیدا کنید ‪ :‬چیزهایی را که میتواند در صدمه زدن به خودتان استفاده شود‪ :‬قرص‪ ،‬چاقو‪،‬‬
‫تیغ ریش تراش و ‪ ...‬را حذف کنید‪ .‬اگر قادر به انجام این کار نیستید به محلی بروید که در آن احساس‬
‫امنیت میکنید‪.‬‬
‫از اطرافیانتان حمایت و امید بگیرید‪ :‬با مردم اطرافتان ارتباط نزدیک داشته باشید مهم نیست چقدر‬
‫ازخودتان متنفر هستید‪ ،‬نا امید یا منزوی‪ ،‬فقط به خودتان زمان دهید و تنها نمانید‪ .‬از دوستان و یا فرد‬
‫مورد اعتماد خود بخواهید مدتی را در طول روز با شما سپری کند‪.‬‬

‫در صورتی که شک به دوره جدید از هیپومانیا یا مانیا دارید‪ .‬توصیه های زیر کمک کننده خواهد‬
‫بود‪:‬‬

‫‪ .1‬سعی کنید به روانپزشک خود دسترسی داشته باشید حتی با تلفن‪.‬‬

‫‪ .0‬حداقل ‪ 11‬ساعت بخوابید‪ .‬می توانیدبه صورت اورژانس داروی خواب آور تهیه کرده استفاده‬
‫نمایید‪.‬‬
‫‪ .3‬فعالیت های غیر ضروری را محدود نمایید‪ .‬می توانید از کسی جهت حذف کارهای اضافه و غیر‬
‫ضروری کمک بگیرید‪.‬‬
 ‫‪ .4‬بیش از شش ساعت در روز فعالیت نکنید‪.‬‬
‫‪ .5‬هرگز سعی نکنید با خسته کردن خود‪ ،‬بر پرتحرکی غلبه کنید‪ .‬بلکه تا حد امکان تمرینات‬
‫ورزشی را محدود نمایید‪.‬‬
‫‪ .8‬سعی کنید محیط اطراف آرام باشد و محرک های محیطی را کم کنید‪ .‬با افراد شلوغ و پر انرژی‬
‫نشست و برخاست نکنید‪.‬‬
‫‪ .9‬از مصرف نوشیدنی های محرک(چای و کوال)‪ ،‬مولتی ویتامین و الکل دوری کنید‪.‬‬
‫‪ .6‬خرج کردن را محدود کنید‪ .‬اجازه دهید مراقب مورد اعتماد‪ ،‬کارت بانکی شما را بردارد و‬
‫حداقل ‪46‬ساعت خرید را به عقب بیاندازید‪.‬‬
‫‪ .9‬تا ویزیت روانپزشک و رد شدن دوره بیماری‪ ،‬تصمیم های مهم اتخاذ نکنید‪.‬‬

‫منابع‪:‬‬
‫‪ .1‬جزایری‪ ،‬علیرضا؛ نیا سلیمی‪ ،‬علی‪ )1391(.‬مدیریت هیجانات زندگی‪ .‬تهران‪ .‬نشر دانژه‬
‫‪ .0‬جودیت‪ ،‬بک (‪ )1391‬شناخت درمانی اصول و مفاهیم ماورای آن(ترجمه‪ :‬دکتر محمدرضا محمدی و‬
‫دیگران) انتشارات ارجمند‬
‫‪ .3‬زمانی‪ ،‬ندا ؛ (‪ )1390‬روشهای کلیدی برای رسیدن به آرامش‪ .‬تهران‪ .‬انتشارات ارجمند (‪)1366‬‬
‫‪ .4‬دیوسیون‪ ،‬جرالد‪ .‬آسیب شناسی روانی (ترجمه‪ :‬حمید شمسی پور) انتشارات ارجمند (‪)1366‬‬
‫‪ .5‬محتشمی‪ ،‬جمیله؛ نوغانی‪ ،‬فاطمه‪ .‬درسنامه روان پرستاری‪ .‬انتشارات تیمورزاده (‪)1369‬‬
‫‪ .6‬کاپالن‪،‬هارولد؛سادوک‪،‬بنجامین‪،‬خالصه روانپزشکی‬
‫بالینی(جلدسوم)ترجمه‪:‬رفیعی‪،‬حسن؛رضاعی‪،‬فرزین(‪)1360‬‬
‫تهران‪:‬انتشارات ارجمند‬