‫خالصه نکاتی از کتاب تغذیه ورزشی (از آزمایشگاه تا آشپزخانه اسکرجاکندروپ)‬

‫تهیه کننده ‪ :‬امیرحسین ضیائیان‪ -‬ارشد فیزیولوژی دانشگاه تهران‬

‫* مادامی که کمبودی وجود نداشته باشد‪ ،‬دریافت ویتامین بیشتر از مقادیر توصیف شده ی روزانه‪ ،‬عملکرد را‬
‫بهبود نمی بخشد‪.‬‬

‫* مقادیر زیاد آنتی اکسیدانت ها می تواند عمال مانع(و حتی افت) سازگاری های تمرینی مطلوب شود‪.‬‬

‫* رژیم بهینه ی ورزشکار به این عوامل بستگی دارد‪ - :‬رشته ی ورزشی‪ - ،‬میزان و نوع تمرین‪ - ،‬نیاز به تغییر‬
‫وزن‪ - ،‬ترکیب بدنی‪.‬‬

‫* اولین اصل برای بهینه سازی برنامه غذایی یک ورزشکار‪ ،‬اطمینان از برآورده شدن نیاز های مواد مغذی پایه در‬
‫رژیم وی است‪.‬‬

‫* توصیه ی عمومی برای مصرف پروتئین بدون در نظر گرفتن نوع فعالیت ‪ 1/2‬تا ‪ 1/7‬گرم به ازای هر کیلوگرم‬
‫از وزن بدن در روز است‪.‬‬

‫* هنگام دوره ی بازیافت کوتاه (‪ )8-2‬ساعت‪ ،‬بسیار مهم است که سوخت عضله (گلیکوژن) با سرعت هرچه بیشتر‬
‫تامین شود‪.‬‬

‫* برای افرادی نیازمند انرژی باال‪ ،‬غذاهای کم فیبر و مایعات انتخاب مناسبی هستند‪.‬‬

‫* اولین اولویت رفع نیازهای روزانه‪ ،‬پروتئین و کربوهیدرات برای حمایت از تمرین و ریکاوری در محدوده ی‬
‫بودجه ی انرژی است‪.‬‬

‫* در طراحی برنامه ی غذایی ورزشکاران با نواسانات زیاد هزینه انرژی بسیار مهم است که ورزشکار بتواند برای‬
‫جبران تغییرات الگوهای تمرینی برنامه ی غذایی خود را دستکاری کند‪.‬‬

‫* از خوردن کربوهیدرات یک ساعت پیش از فعالیت اجتناب کند‪.‬‬

‫* آخرین وعده ی بزرگ به طور معمول ‪ 4-3‬ساعت پیش از مسابقه مصرف می شود‪.‬‬

‫* افزایش کربوهیدرات رژیم غذایی ‪ 7-1‬روز قبل از فعالیت عموما با پیشرفت عملکرد در فعالیت های فراتر از ‪90‬‬
‫دقیقه همراه است‪.‬‬

‫* میزان اکسیداسیون کربوهیدرات طی فعالیت های طوالنی و شدید می تواند به میزان ‪ 4-3‬گرم در دقیقه باشد‬
‫که بیشتر از گلیکوژن عضله به دست می آید‪.‬‬
 ‫* هر چه شدت فعالیت باالتر باشد‪ ،‬آثار مثبت بارگیری کربوهیدرات کم رنگ تر است‪.‬‬

‫* افزایش رژیم غذایی از ‪ 300‬به ‪ 600‬گرم در روز‪ 2 ،‬روز قبل از فعالیت‪ ،‬عملکرد متناوب طوالنی مدت را بهبود‬
‫می بخشد‪.‬‬

‫* زنان طی بارگیری کربوهیدرات توانایی کمتری برای افزایش سطح گلیکوژن دارند‪ ،‬اما اخیرا مشخص شده که‬
‫زنان به اندازه ی مردان از بارگیری کربوهیدرات سود می برند‪.‬‬

‫* مصرف کربوهیدرات هنگامی که مدت ریکاوری نسبتا کوتاه است‪ ،‬نیز می تواند سبب پیشرفت عملکرد بعدی‬
‫شود‪.‬‬

‫* مصرف کربوهیدرات ساعاتی پیش از فعالیت به طور معمول منجر به پایین افتادن موقتی گلوکز با شروع فعالیت‪،‬‬
‫افزایش اکسیداسیون کربوهیدرات و کند کردن فرایند بسیج اسیدهای چرب می شود‪ .‬این اختالالت متابولیکی‬
‫می تواند تا ‪ 6‬ساعت پس از مصرف کربوهیدرات ادامه یابد‪ .‬اما خللی به عملکرد ورزشی وارد نمی کند‪.‬‬

‫* ترکیب یک وعده ی پرکربوهیدرات پیش از فعالیت و مصرف کربوهیدرات هنگام فعالیت می تواند عملکرد‬
‫ورزشی را بیشتر بهبود بخشد‪.‬‬

‫* مصرف کربوهیدرات می تواند اکسیداسیون چربی را برای چند ساعت پس از مصرف متوقف سازد‪.‬‬

‫* افت ناگهانی قند خون به دلیل مصرف کربوهیدرات یک ساعت قبل از فعالیت ورزشی را هیپوگلیسمی جهشی‬
‫یا واکنشی گویند‪ ،‬که با عالئم خستگی ‪ ،‬تهوع و سرگیجه همراه است‪.‬‬

‫* دلیلی بر مصرف نکردن کربوهیدرات پیش از فعالیت ورزشی وجود ندارد و بیشتر افرادی دچار مشکل می شوند‬
‫که مستعد هیپوگلیسمی واکنشی می باشند که با مصرف مواد با شاخص قندی پایین یا سایر راه ها (مصرف‬
‫کربوهیدرات درست قبل از شروع فعالیت یا ‪ 5‬دقیقه قبل از فعالیت‪ ،‬در طول گرم کردن یا اجتناب از مصرف‬
‫کربوهیدرات ‪ 90‬دقیقه قبل از فعالیت) می توانند این مشکل را برطرف کنند‪.‬‬

‫* انواع روش های بارگیری کربوهیدرات ‪:‬‬

‫‪ -‬پرتوکل بارگیری گلیکوژنی کلسیک = تخلیه گلیکوژن‪ ،‬به دنبال آن ‪ 3‬روز رژیم پر چرب (بدون کربو) و ‪ 3‬روز‬
‫رژیم پر کربو (بدن چربی)‬

‫‪ -‬پروتکل بارگیری گلیکوژن معتدل = همراه با کاهش تمرین در زمان نزدیک شدن به مسابقه ‪ ،‬کربوهیدرات از‬
‫‪ 50‬تا ‪ %60‬به ‪ %80‬افزایش می یابد‪.‬‬
‫‪ -‬فعالیت بسیار شدید و رژیم پر کربوهیدرات = ‪ 3‬دقیقه فعالیت فوق بیشینه و به دنبال آن رژیم پرکربوهیدرات‬
‫می تواند ذخایر گلیکوژن را در طول ‪ 24‬ساعت تا سطوح بسیار باال افزایش دهد‪.‬‬

‫‪ -‬رژیم پر کربوهیدرات بسیار کم چربی توام با تمرین تداومی = آزمودنی ها به مدت ‪ 2‬ساعت در روز با ‪%65‬‬
‫حداکثر اکسیژن مصرفی تمرین می کنند و رژیمی با ‪ 10‬تا ‪ 12‬گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن‬
‫مصرف می کنند‪ ،‬یعنی رژیمی که میزان چربی آن بسیار کم است‪( ،‬ممکن است بر ذخایر چربی درون عضالنی اثر‬
‫بگذارد)‪.‬‬

‫‪ -‬یک رژیم معمولی و حداقل فعالیت = یک رژیم غذایی با ‪ 5‬گرم کربوهیدرات به ازای کیلوگرم وزن بدن به همراه‬
‫با حداقل فعالیت (‪ 1‬ساعت در روز)‪.‬‬

‫* به نظر می رسد که کربوهیدرات های جامد و مایع پاسخ یکسانی ایجاد می کنند‪( .‬شکالت های انرژی زا‪ ،‬ژل‬
‫ها یا نوشیدنی ها)‪.‬‬

‫* مصرف غذای جامد‪ :‬تخلیه معده را کندتر می کند‪ ،‬سرعت آبرسانی را کاهش می دهد‪ ،‬احساس سیری بیشتری‬
‫در معده ایجاد می کند‪.‬‬

‫* حداکثر مقدار کربوهیدراتی که می توان از راه نوشیدنی مصرف کرد ‪ 60‬گرم در ساعت است و حتی هنگامی‬
‫که مقدار زیادی کربوهیدرات مصرف شود (‪ 180-120‬گرم در ساعت) منجر به افزایش بیشتر اکسیداسیون نمی‬
‫شود و کربوهیدرات در معده و روده انباشته شده و موجب ناراحتی های گوارشی می شود‪.‬‬

‫* معقول ترین پیشنهاد می تواند مصرف حداقل ‪ 20‬گرم در ساعت و حداکثر ‪ 70‬گرم کربوهیدرات در ساعت‬
‫باشد‪.‬‬

‫* در برخی شرایط می توان تا ‪ 90‬گرم در ساعت مصرف کرد البته باید از چند نوع کربوهیدرات قابل انتقال (مثال‬
‫گلوکز و فروکتوز) استفاده کرد‪.‬‬

‫* اکسیداسیون کند ‪ :‬گاالکتوز ‪ ،‬فروکتوز ‪ ،‬تری هالوز‪ ،‬نشاسته آمیلوز‪ ،‬ایزومالتوز‬

‫* اکسیداسیون سریع‪ :‬گلوکز‪ ،‬ساکارز‪ ،‬مالتوز‪ ،‬مالتودکسترین‪ ،‬نشاسته آمیلوپپکتین‬

‫* اکسیداسیون بسیار سریع‪ :‬گلوکز‪ :‬فروکتوز ‪ ،‬مالتودکسترین ‪ :‬فروکتوز‪ ،‬گلوکز ‪ :‬ساکارز ‪ :‬فروکتوز‬

‫* گلوکز و مالتودکسترین باید به مقداری مصرف شوند که انتقال دهنده های روده ای را اشباع کنند‪ 60(.‬گرم در‬
‫ساعت)‪.‬‬
‫* ژل ها به طور معمول ‪ 25‬گرم ‪ ،‬شکالت مخصوص ‪ 30-20‬گرم و نیم لیتر نوشیدنی ورزشی تقریبا ‪40-30‬‬
‫گرم کربوهیدرات دارد‪.‬‬

‫* ویژگی ها نوشابه های ورزشی ایده آل ‪ :‬خوش طعم باشد ‪ ،‬هیچ گونه ناراحتی معده ای – روده ای ایجاد نکند‪،‬‬
‫باید ‪ 70-60‬گرم کربوهیدرات را در ساعت تامیین کندو غلظت آن بیشتر از ‪ %8‬نباشد‪ ،‬باید حاوی سدیم باشد‪،‬‬
‫نباید نمک زیادی داشته باشد‪.‬‬

‫* دلیل اینکه اکسیداسیون کربوهیدرات از یک نوشیدنی به ‪ 60‬گرم در ساعت محدود می شود این است که انتقال‬
‫دهنده های روده اشباع شده و برای تامین ‪ 60‬گرم در ساعت با حداکثر ظرفیت خود کار می کنند‪ .‬به منظور‬
‫افزایش مقادیر کلی جذب کربوهیدرات توسط بدن می توان کربوهیدرات ثانویه ای مصرف کرد که انتقال دهنده‬
‫های روده ای متفاوتی داشته باشند‪.‬‬

‫* عملکرد با مصرف ترکیبی از گلوکز و فروکتوز در مقایسه با مصرف گلوکز به تنهایی ‪ %8‬بهبود پیدا می کند‪.‬‬

‫* فواید هضم و جذب ترکیبات کربوهیدرات همراه یکدیگر‪ - :‬آثار جانبی را به حداقل می رساند‪ - ،‬کربوهیدرات‬
‫رسانی را بهینه می کند‪.‬‬

‫* فعالیت کمتر از ‪ 45‬دقیقه ‪ :‬نیازی به کربوهیدرات نیست‪ /‬فعالیت ‪ 1‬ساعته‪ :‬مقادیر بسیار کم کربوهیدرات‪/‬‬
‫فعالیت بیشتر از ‪ 2‬ساعت شدت سبک تا متوسط‪ :‬مقادیر کم کربوهیدرات‪ /‬فعالیت بیشتر از ‪ 2‬ساعت با شدت‬
‫متوسط تا شدید‪ :‬مقدار متوسط کربوهیدرات‪ /‬مسابقات در حد مردان آهنین و تور دو فرانسه‪ :‬مقادیر باالی‬
‫کربوهیدرات ‪.‬‬

‫* مقدار مصرف کربوهیدرات به ‪ 3‬عامل بستگی دارد‪ - :‬نوع فعالیت‪ - ،‬نوع کربوهیدرات‪ - ،‬میزان تحمل شخصی‬

‫* کاهش آب بدن به میزان ‪ %2‬وزن بدن ‪ ،‬می تواند عملکرد را تا ‪ %10‬و کاهش آب بدن به میزان ‪ %5‬از وزن بدن‬
‫می تواند ظرفیت کار را تا ‪ %30‬کاهش دهد‪.‬‬

‫* از سویی دیگر افرادی که قهرمان دو های ماراتون و فوق استقامت می شوند‪ ،‬افرادی هستند که دچار بیشترین‬
‫کم آبی شده اند و در نتیجه می توان تصور کرد که کم آبی می تواند عملکرد ورزشی را بهبود بخشد (ثابت نشده)‪.‬‬

‫* مقدار و میزان جایگزینی مایعات به ‪ 3‬عامل بستگی دارد ‪ - :‬میزان تعریق فرد‪ - ،‬مدت فعالیت‪ - ،‬فرصت های‬
‫نوشیدن‪.‬‬

‫* از مقادیر کمتر از ‪ 300‬میلی گرم کافئین قبل یا حین فعالیت ورزشی می توان استفاده کرد‪ .‬مصرف مقادیر‬
‫متوسط کافئین تا ‪ 300‬میلی گرم مدر نیست‪.‬‬
 ‫* کراتین باید به میزان کم مصرف شود‪ ،‬زیرا آب را از درون رگ ها خارج می کند و به درون بافت ها می راند‪.‬‬

‫* گلیسرول یک عامل پر آب کننده است‪ ،‬که گاهی اوقات پیش از مسابقه مصرف می شود‪ .‬گلیسرول ذخایر آبی‬
‫را افزایش داده و در برخی شرایط می تواند از استرس گرمایی محافظت نماید‪ .‬از آثار جانبی مصرف گلیسرول‬
‫سردرد می باشد‪.‬‬

‫* تفاوت ناشی از گرفتگی گرمایی و گرفتکی ناشی از فعالیت بسیار ظریف است‪ .‬در صورتی که مصرف سدیم باعث‬
‫رفع گرفتگی عضالنی شود‪ ،‬دلیل گرفتگی گرما بوده است‪.‬‬

‫* تصور می شود که تخلیه ی معده و جذب مایعات در غلظت باالی ‪ %10‬حتی با افزایش تحویل کربوهیدرات‬
‫بیشتر مختل می شود‪.‬‬

‫* مصرف کربوهیدرات ترکیبی تخلیه ی معده ای سریع تری را به دنبال دارد‪.‬‬

‫* یک ورزشکار برای مصرف ‪90‬گرم کربوهیدرات در ساعت باید ‪ 750‬میلی لیتر محلول کربوهیدرات ‪ %12‬یا‬
‫‪1500‬میلی لیتر محلول کربوهیدرات ‪ %6‬بنوشد‪.‬‬

‫* بیماران مبتال به چاقی‪ ،‬مقاومت به انسولین و دیابت نوع ‪ 2‬ممکن است دچار اختالل در اکسایش چربی شوند‪،‬‬
‫در نتیجه ممکن است اسیدهای چرب در عضله و بافت های دیگر ذخیره شود‪ .‬این تجمع جربی و متابولیت های‬
‫آن در عضله می تواند تنظیم متابولیسم را مختل کند‪.‬‬

‫* مهمترین عوامل بر اکسیداسوین چربی ها ‪ - :‬شدت فعالیت ‪ - ،‬تغذیه‬

‫* دریافت کربوهیدرات می تواند اکسایش چربی را کاهش دهد‪.‬‬

‫* اکسایش چربی در زنان نسبت به مردان کمی بیشتر است‪.‬‬

‫* کافئین و عصاره ی چای سبز‪ ،‬از محدود مکمل هایی هستند که اکسیداسیون چربی را افزایش می دهند‪.‬‬

‫* ارتفاع ‪ ،‬دمای باالی محیط و آب و هوای بسیار سرد ‪ ،‬اکسیداسیون چربی را کاهش می دهد‪.‬‬

‫* اکسایش چربی به صورت مطلق متناسب با افزایش فعالیت باال می رود و در ابتدا میزان اکسیداسیون باال رفته‬
‫ولی دوباره در شدت ها ی باالتر کاهش می یابد‪.‬‬

‫* ‪ Fatmax‬به عنوان شدتی از فعالیت است که در ان شدت چربی سوزی به اوج می رسد‪.‬‬
‫* در یک گروه از ورزشکاران تمرین کرده مشخص شد که تمرین با شدت ‪ 62‬تا ‪ VO2max %63‬و یا ‪70‬تا ‪%75‬‬
‫‪ HRmax‬شدت مطلوب برای اکسایش چربی است‪ .‬در حالی که این شدت برای افراد با تمرین کمر ‪%50‬‬
‫‪ VO2max‬است‪.‬‬

‫* مصرف کربوهیدرات پیش از فعالیت ترشح انسولین را افزایش می دهد و در پی آن اکسایش چربی را تا حدود‬
‫‪ 35%‬کاهش می دهد‪.‬‬

‫* اثر انسولین بر اکسایش چربی ممکن است ‪ 6‬تا ‪ 8‬ساعت پس از وعده غذایی باقی بماند به این معنی که باالترین‬
‫میزان اکسیداسیون چربی پس از دوره ی ناشتایی شبانه است‪.‬‬

‫* تمرین پس از یک دوره ی ناشتایی شبانه ممکن است ظرفیت ورزشی را پایین بیاورد‪ .‬از این رو این وضعیت‬
‫فقط می تواند برای فعالیت های با شدت کم تا متوسط مناسب باشد‪ .‬میزان تاثیر این نوع تمرین بر کاهش وزن‬
‫ناشناخته است‪.‬‬

‫* معلوم شده است که میزان اکسیداسیون چربی در یک میزان اکسیژن مصرفی معین هنگام پیاده روی و دویدن‬
‫در مقایسه با دوچرخه سواری باالتر است‪.‬‬

‫* فعالیت در محیط گرم استفاده از گلیکوژن را فزایش و استفاده از چربی را کاهش می دهد‪.‬‬

‫* وقتی هوا سرد است متابولیسم کربوهیدرات برای جبران هزینه متابولیسم چربی به ویژه هنگام لرزیدن تحریک‬
‫می شود‪.‬‬

‫* امروزه تنها راه موثر افزایش اکسیداسیون چربی در طول فعالیت‪ ،‬انجام فعالیت بدنی منظم است‪ .‬این وضعیت‬
‫موجب تنظیم افزایشی انزیم های درگیر در اکسیداسیون چربی‪ ،‬افزایش حجم میتوکندریایی و جریان خون می‬
‫شود‪.‬‬

‫* میزان اکسیداسیون چربی در شدت بهینه فعالیت به طور میانگین ‪ 0/5‬گرم در دقیقه است‪ .‬که به معنی بیش‬
‫از ‪ 33‬ساعت فعالیت برای اکسید شدن ‪ 1‬کیلوگرم حجم چربی است(‪ 7200‬کیلوکالری انرژی هزینه می شود تا‬
‫‪ 1‬کیلوگرم چربی سوزانده شود)‪.‬‬

‫* افزایش پیروات (محصول مسیر گلیکولیز) باعث مهار مسیر گلیکولیز و فعال شدن مسیر اکسیداسیون چربی می‬
‫شود‪.‬‬

‫* بدن قادر به ساخت کارنیتین است و از طریق غذا هم به صورت روزانه دریافت می کند‪ .‬در گوشت به میزان‬
‫فراوان یافت می شود و در متابولیسم چربی نقش اساسی دارد‪.‬‬
‫* اگر غلظت کارنیتین عضله افزایش یابد متابولیسم چربی می تواند باال رود‪ .‬محققان غلظت کارنیتین عضله را با‬
‫افزایش همزمان غلظت انسولین (با مصرف کربوهیدرات) و تامین کارنیتین باال بردند‪.‬‬

‫* ‪ EGCG‬یکی از قوی ترین پلی فنول ها از ترکیبات چای سبز می باشد که خاصیت آنتی اکسیدانی و به افزایش‬
‫فعالیت آنزیم های موثر در تجزیه کاتکوالمین ها (آدرنالین و نورآدرنالین) می شود و همچنین میزان متابولیسم را‬
‫باال می برد که به کاهش وزن کمک می کند‪.‬‬

‫* کافئین اغلب با افزایش متابولیسم همراه است ‪ .‬با این وجود آثار کافئین به نوع فعالیت و مقادیر دریافتی آن‬
‫بستگی دارد‪.‬‬

‫* یک لیوان قهوه با صبحانه‪ ،‬اثری بر چربی سوزی ندارد ‪ ،‬زیرا صبحانه به طور معمول کربوهیدرات است که منجر‬
‫به رها شدن هورمون انسولین و مهار متابولیسم چربی می شود‪.‬‬

‫* فلفل قرمز دارای ماده ی به نام کپسای سین است که میزان متابولیسم را باال برده و گردش خون را تحریک‬
‫می کند‪.‬‬

‫* بهار نارنج شامل ‪ 5‬آمین آدرنرژیک از جمله سینفرین و تیرامین است که گیرنده های سلول های بتا‪ 3-‬و لیپولیز‬
‫را تحریک می کنند‪.‬‬

‫* ال تیروزین یک اسیدآمیه غیرضروری است که از پیش سازهای کاتکوالمین ها است‪ .‬فرض بر این است که‬
‫تیروزین بیشتر منجر به غلظت های باالی کتکوالمین ها و افزایش لیپولیز می شود‪.‬‬

‫* گلیکوژن با سرعت نسبتا کمی ذخیره می شود و پس از تخلیه کامل ‪ ،‬پر شدن دوباره می تواند ‪ 24‬ساعت طول‬
‫بکشد‪.‬‬

‫* مقادیر مصرفی مورد نیاز کربوهیدرات به ‪ 2‬عامل بستگی دارد ‪ - :‬سطوح تخلیه ی اولیه‪ - ،‬مقادیر مورد نیاز‬
‫برای جلسه ی بعد‬

‫* گلیکوژن تا چند ساعت بعد از اتمام فعالیت ورزشی با سرعت بیشتری ذخیره می شود که این فرصت را " پنجره‬
‫ی فرصت" می نامند‪ .‬مهمترین عامل برای باز کردن این پنجره مصرف کربوهیدرات است‪.‬‬

‫* مواد با شاخص قندی باال (برنج‪ ،‬بیشتر میوه جات‪ ،‬آبمیوه ها) و نسبت به موادی با شاخص قندی پایین(حبوبات‪،‬‬
‫حلیم‪ ،‬عدس)‪ ،‬در بهبود ذخایر گلیکوژن مناسب تر هستند‪.‬‬

‫* در برنامه ی مصرف مایعات ‪ 3‬عامل باید در نظر گرفته شود‪ - :‬حجم‪ - ،‬زمانبندی‪ - ،‬نوع مایعات‬
‫* در صورتی که هدف‪ ،‬مصرف مایعات در طول فعالیت باشد‪ ،‬نوشیدنی های مخصوص ریکاوری باید خوشمزه‬
‫باشند تا فرد از روی میل آنها را بنوشد‪.‬‬

‫* مصرف حجم مایعات معادل مایعات دفع شده در طی جلسه تمرینی (به عبارت دقیق تر تغییر وزن بدن) به طور‬
‫کامل تعادل مایعات را باز نمی گرداند‪.‬‬

‫* به طور معمول حجمی معادل ‪ %125-150‬آب دفع شده پس از ورزش باید نوشیده شود‪ ،‬به طور مثال اگر‬
‫ورزشکاری پس از فعالیت ‪ 1‬کیلوگرم وزن کم می کند‪ ،‬باید ‪ 1250‬تا ‪ 1500‬میلی لیتر آب مصرف کند‪.‬‬

‫* میزان مصرف ‪ 10‬گرم پروتئین تحریک باالیی از سنتز پروتئین را ایجاد می کند با این وجود این آثار با مصرف‬
‫مقادیر ‪ 20‬تا ‪ 25‬گرم پروتئین به حداکثر خود می رسد‪ .‬این میزان به راحتی در وعده های اصلی شامل گوشت و‬
‫مرغ و ماهی یافت می شود‪.‬‬

‫* یکی از نکات منفی تمرین سنگین برای سازگاری بیشینه‪ ،‬تحت فشار قرار گرفتن سیستم ایمنی و استخوان‬
‫هاست‪.‬‬

‫* سیستم ایمنی شما هنگام در دسترس بودن کربوهیدرات در بهترین حالت عمل می کند‪.‬‬

‫* برخی از عوامل تغذیه ای که سبب بهبود خواب می شوند عبارتند از‪ :‬والریان‪ ،‬مالتونین و تریپتوفان و یک رژیم‬
‫با شاخص قندی باال پیش از خواب و حفظ یک رژیم متعادل و سالم‪.‬‬

‫* عواملی مثل مصرف الکل‪ ،‬کافئین و آبرسانی بیش از حد (پر ادراری) می تواند خواب را مختل کند‪.‬‬

‫* تاثیر کم خوابی بر فعالیت ها مختلف ‪:‬‬

‫هوازی سبک = افزایش خطا‪ /‬هوازی متوسط = افت تصمیم گیری‪ /‬هوازی سنگین = جزئی ‪ /‬هوازی – بی هوازی‬
‫= افت توان ‪ /‬بی هوازی = جزئی ‪ /‬بی هوازی‪-‬تکراری = افزایش خستگی‬

‫* کم خوابی باعث اختالل در سیتم ایمنی و هورمونی می شود‪.‬‬

‫* آغاز خواب ذهنی (‪ : )SOL‬مدت زمانی که از هوشیاری مطلق تا به خواب رفتن طول می شکد‪.‬‬

‫* در نتیجه ی افزایش نسبت تریپتوفان به سایر آمینواسیدهای ضروری‪ ،‬تریپتوفان در مغز به سرتونین تبدیل می‬
‫شود‪.‬‬

‫* تریپتوفان آزاد توسط ‪ 5‬هیدروکسی تریپتوفان به سرتونین و سرتونین نیز به مالتونین تبدیل می شود‪.‬‬

‫* نشان داده شده است که مصرف ال تریپتوفان‪ SOL ،‬را تا ‪ %45‬پایین می آورد‪.‬‬
‫* به دنبال تخلیه ی تریپتوفان‪ ،‬افزایش گسستگی خواب‪ ،‬افرایش تاخیر و چگالی ‪ REM‬را به دنبال تخلیه تریپتوفان‬
‫در طی روز گزارش کرد‪.‬‬

‫* ‪ : REM‬نوعی از خواب شبانه است که در آن حرکات سریع بدن و حرکات سریع چشم را به همراه تنفس سریع‬
‫می باشد‪.‬‬

‫* غذاهای حاوی تریپتوفان‪ :‬شیر‪ ،‬گوشت‪ ،‬ماهی‪ ،‬مرغ‪ ،‬تخم مرغ‪ ،‬حبوبات ‪ ،‬بادام زمینی‪ ،‬پنیر و سبزیجات با برگ‬
‫سبز‪.‬‬

‫* مصرف غذاها با شاخص قندی باال قبل از خواب ‪ ،‬باعث رهایش انسولین می شود و در نتیجه جذب اسیدآمینه‬
‫های ضروری (‪ )BCAA‬به درون عضالت افزایش می یابد و در نتیجه نسبت تریپتوفان به اسیدهای امینه ی ضروری‬
‫افزایش می یابد و در نتیجه سنتز سرتونین و به دنبال آن مالتونین در مغز افزایش می یابد‪.‬‬

‫* مصرف وعده ی غذایی با شاخص قندی باال‪ 4 ،‬ساعت قبل خواب‪ ،‬کیفیت خواب را بهبود می بخشد‪.‬‬

‫* مالتونین همچنین اثر هایپوترمی خود را با کاهش دمای مرکزی بدن در محدوده ی ‪ 0.01‬تا ‪ 3.0‬درجه ایجاد‬
‫می کند‪.‬‬

‫* کافئین محرک سیستم عصبی است و پرمصرف ترین متیل گزانتین است‪.‬‬

‫* مصرف ‪ 100‬میلی گرم یا بیشتر کافئین ‪ 2‬ساعت پیش از خواب می تواند خواب را مختل کند‪.‬‬

‫* شروع خواب زمانی است که دمای مرکزی بدن در حال پایین آمدن است و پایان آن زمانی است که دمای‬
‫مرکزی بدن در حال باال رفتن است ‪ .‬داروهای خواب آور مثل مالتونین و تمازپان با رگ گشایی پوستی موجب‬
‫دفع گرمای بیشتری می شوند و در نتیجه موجب خواب آوری می شود‪.‬‬

‫* دریافت کربوهیدرات کافی عالوه بر حفظ ذخایر گلیکوژنی‪ ،‬به حفظ پروتئین در هر بخش استقامتی تمرین‬
‫چرخه ای نیز کمک می کند(بیش از ‪ 4‬گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن برای زنان و بیش از ‪ 6‬گرم به ازای‬
‫هر کیلوگرم وزن بدن برای مردان)‪.‬‬

‫* مقدار بیشینه ی پروتئین غذایی مورد نیاز یک ورزشکار نخبه که تمرین های با وزنه و استقامتی دارد‪ 1.7 ،‬گرم‬
‫به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در روز است‪.‬‬

‫* بجز کراتین و ‪ ،B-HMB‬سایر مکمل های تغذیه ای‪ ،‬مزیت چندان زیادی در رشد عضالت نداشته اند‪.‬‬
‫* پروتئین شیر در افزایش پروتئین پس از یک دوره فعالیت مقاومتی برتر از پروتئین سویا است و به نظر می رسد‬
‫که دوره ی زمانی جذب ( وی ‪ :‬سریع – کازئین‪ :‬کند ) و دیگر ترکیبات فعال زیستی پروتئین شیر می تواند‬
‫نگهداری پروتئین را بهبود بخشد‪ .‬اثر فزاینده ی پروتئین‪ ،‬پس از دریافت پروتئین بالفاصله پس از فعالیت‪ 1 ،‬تا ‪4‬‬
‫ساعت پس از فعالیت در حد بیشینه ی خود قرار دارد و به مرور زمان پس از تمرین زمان کاهش می یابد‪.‬‬

‫* کراتین منوهیدرات یک ترکیب گوانیدینی است که در کبد‪ ،‬پانکراس و کلیه سنتز می شود و در محصوالت‬
‫گوشتی یافت می شود‪.‬‬

‫* شواهد موجود بیان می کند که ‪ HMB‬می تواند در بهبود کسب قدرت موثر باشد‪.‬‬

‫* با گلیکوژن کم تمرین کنید و با گلیکوژن باال مسابقه دهید!!!‬

‫* تحقیقات نشان داده است که ‪ 10‬هفته تمرین در شرایط تخلیه ی گلیکوژنی در مقایسه با تمرین در حالت پر‬
‫گلیکوژنی‪ ،‬زمان رسیدن به خستگی را ‪ %85‬بیشتر به تعویق می اندازد‪ .‬دلیل این استقامت باالتر‪ ،‬ناشی از افزایش‬
‫چشمگیر سنتز سیترات (‪ )CS‬و ‪ 3‬هیدروکسی آسیل‪-‬کوآ دهیدروژناز و دیگر آنزیم های مهم در متابولیسم چربی‬
‫بود‪.‬‬

‫* تمرین در حالت تخلیه گلیکوژنی به افزایش ظرفیت استفاده از جربی به عنوان سوخت هنگام فعالیت ورزشی‬
‫منجر می شود‪.‬‬

‫* تمرین مقاومتی با شرایط تخلیه ی گلیکوژنی‪ ،‬تاثیر منفی بر مسیر اصلی منجر شونده به سنتز پروتئین عضله‬
‫دارد‪.‬‬

‫* عمل ‪ PPAR‬افزایش آنزیم های مورد نیاز اکسیداسیون اسیدهای چرب است‪ .‬تمرین در حالت تخلیه گلیکوژنی‬
‫‪ PPAR‬را بیشتر فعال می کند‪.‬‬

‫* برای موثر واقع شدن تمرینات در حالت گلیکوژن پایین باید سطح گلیکوژن تا یک سوم سطح طبیعی کاهش‬
‫یابد‪ .‬این هدف با انجام فعالیت های یکنواخت با ‪ VO2max %70‬برای ‪ 30‬دقیقه تا یک ساعت بدون مصرف‬
‫مکمل های کربوهیدرات بدست می آید‪ .‬این جلسه تمرین می تواند بی درنگ یا ‪ 1‬الی ‪ 3‬ساعت بعد از ناشتایی‬
‫اجرا شود‪..‬‬

‫* پروتئین می تواند در کوتاه مدت و بلند مدت مهم باشد‪.‬‬

‫* فاکتور هایی مانند زمان بندی ‪ ،‬مصرف پروتئین هنگام ورزش‪ ،‬نوع و مقدار پروتئین و مصرف همزمان دیگر مواد‬
‫مغذی با پروتئین بر پاسخ تمرینی موثر است‪.‬‬
‫* مصرف پروتئین برای بهینه سازی پاسخ‪ ،‬باید از نظر زمانی به فعالیت ورزشی بسیار نزدیک باشد‪ .‬پروتئین باید‬
‫در فرصت کوتاه ‪ 45‬دقیقه ای پس از فعالیت مصرف شود تا مفید واقع شود‪ ،‬که به این زمان در اصطالح پنجره ی‬
‫متابولیک یا سوخت و سازی می گویند‪.‬‬

‫* مصرف پروتئین دقیقا پیش از ورزش‪ ،‬پاسخ آنابولیکی مشابه با پاسخ ناشی از مصرف پس از ورزش ایجاد می‬
‫کند‪.‬‬

‫* از آنجایی که می دانیم پاسخ سنتز پروتئین به فعالیت ورزشی ‪ 48‬تا ‪ 72‬ساعت پس از فعالیت ادامه می یابد‬
‫باز به نظر منطقی نیست که این اثر متقابل فقط به ‪ 45‬دقیقه محدود شود‪.‬‬

‫* امروزه با توجه به اطالعات موجود‪ ،‬دلیلی بر توصیه ی مصرف پروتئین بیش از ‪ 20‬تا ‪ 25‬گرم پس از فعالیت‬
‫ورزشی وجود ندارد‪.‬‬

‫* میزان پروتئین مصرفی برای ورزشکاران ‪ - :‬قدرتی = ‪ 1.4-1.7‬گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن ‪ - /‬استقامتی‬
‫= ‪ 1.2-1.6‬گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن‪.‬‬

‫* مادامی که رژیم غذایی میوه جات و سبزیجات کافی داشته باشد‪ ،‬اسیدوز بالقوه ی رژیم پرپروتئین موجب دفع‬
‫کلسیم استخوان نمی شود‪ .‬تمام ساختار استخوان کلسیم نیست و از کالژن و پروتئین نیز تشکیل شده است و‬
‫مصرف مقادیر مناسب پروتئین برای استخوان ها نیز می تواند مفید باشد‪.‬‬

‫* پروتئین غذایی پاسخ های آنابولیک عضالنی یکسانی مانند پروتئین مکمل با آمینواسید های آزاد ایجاد می کند‪.‬‬

‫* دریافت پروتئین حیوانی نسبت به منابع گیاهی منجر به افزایش حجم و قدرت بیشتری می شوند‪.‬‬

‫* سوخت های غیر معمول برای ورزشکاران اسیدچرب و گلوکز هستند‪.‬‬

‫* گلوکز مصرفی نمی تواند با سرعتی باالتر از ‪ 60‬گرم با ‪ 240‬کیلوکالری در ساعت اکسید شود‪ .‬در حالی که‬
‫سرعت اکسیداسیون کربوهیدرات طی فعالیت با شدت متوسط ‪ 500‬کیلوکالری در ساعت برای یک ورزشکار‬
‫تمرین کرده متوسط تا خوب و حدود ‪ 1000‬کیلوکالری در ساعت برای ورزشکاران حرفه ای است‪.‬‬

‫* هیچ کربوهیدراتی در اکسیداسیون بهتر از گلوکز نیست‪.‬‬

‫* هیچ تناسب جادویی مصرفی بهینه ای برای گلوکز و فروکتوز وجود ندارد‪.‬‬

‫* فروکتوز معموال مشکالت معده ای – روده ای را به همراه دارد که در صورت مصرف به همراه گلوکز این مشکالت‬
‫برطرف می شود‪.‬‬
‫* مصرف نوشیدنی های گلوکز ‪ +‬فروکتوز به میزان ‪ 90‬گرم در ساعت به نظر کارساز می آید و در مقایسه با‬
‫نوشیدنی کربوهیدراتی با یک نوع کربوهیدرات‪ ،‬عملکرد را به طور چشمگیری بهبود می بخشد‪.‬‬

‫* مالتودکسترین با همان سرعت گلوکز اکسید شده و کمتر شیرین است‪ ،‬پلیمرهای گلوکز با وزن مولکولی باال‬
‫(‪ )HMW.GP‬با همان سرعت گلوکز اکسید شده و کمتر شیرین است‪ ،‬به سختی در آب حل می شود‪.‬‬

‫* مصرف کافئین به همراه کربوهیدرات از راه بهبود جذب گلوکز‪ ،‬منجر به ‪ %26‬افزایش سرعت اکسیداسیون‬
‫کربوهیدرات برون زا می شود‪.‬‬

‫* کافئین مستقل از اثر بر اکسیداسیون کربوهیدرات های برون زا‪ ،‬عملکرد را بهبود بخشید‪.‬‬

‫* ‪( MCT‬تری گلیسریدهای زنجیره متوسط) چربی های کوچکی هستند که به سرعت از معده تخلیه ‪ ،‬جذب و‬
‫اکسید می شوند‪.‬‬

‫* تجویز مقادیر بیشتر ‪ MCT‬از آنجایی که معموال مشکالت گوارشی به همراه دارد‪ ،‬دشوار است و مقادیر کمتر از‬
‫‪ 30‬گرم نیز بدون اثر است‪.‬‬

‫* در هنگام فعالیت اکسیداسیون ‪ 2 BCAA‬تا ‪ 3‬برابر و اکسیداسیون کربوهیدرات و چربی ‪ 10‬تا ‪ 20‬برابر افزایش‬
‫می یابد‪.‬‬

‫* ‪ BCAA‬ها نقش مهمی را به عنوان سوخت در فعالیت ورزشی بازی نمی کنند و از این دیدگاه مکمل سازی آن‬
‫هنگام فعالیت به نظر ضروری نمی رسد‪.‬‬

‫* الکتات سوخت خوبی برای قلب و عضالت انسان است و سرعت اکسیداسیون آن از گلوکز بیشتر است‪ .‬الکتات‬
‫می تواند به صورت الکتات سدیم یا پتاسیم تامین شود‪ .‬با این حال محلول حاوی این نمک ها اسموالریته ی‬
‫باالیی دارد و مقادیر سدیم و پتاسیمی که باید مصرف شود بسیار زیاد است و احتماال می تواند مشکالت معده‬
‫ای‪ -‬روده ای ایجاد کند‪.‬‬

‫* محلول های نمک الکتات می توانند در بسته های ‪ 10‬گرمی بدون ایجاد مشکالت معده ای – روده ای مصرف‬
‫شوند‪.‬‬

‫* مشکل مقدار زیاد نمک الکتات می تواند با مصرف پلی الکتات (یک نوع پلیمر الکتات) که اسموالرینه ی پایین‬
‫ولی دارای مقادیر زیاد الکتات است‪ ،‬رفع شود‪ .‬اما از آنجایی که پلی الکتات به راحتی در آب حل نمی شود و بدن‬
‫ما آنزیم های شکننده ی پلی الکتات را ندارد‪.‬‬
‫* از مکمل الکتات تنها زمانی می توان انتظار عملکردی داشت که میزان مصرفی آنها بسیار باال باشد که این‬
‫میزان هم توسط دستگاه گوارشی تحمل ناپذیر است‪.‬‬

‫* مقادیر کم کافئین (‪ 2‬تا ‪ 3‬میلی گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن) این آثار را به همراه دارد و مقادیر بیشتر‬
‫فایده ی اضافی ندارد‪.‬‬

‫* ‪ BCAA‬به عنوان سوخت عمل نمی کند و سبب بهبود عملکرد استقامتی نمی شود‪.‬‬

‫* به طور کلی نوشابه های ورزشی هنگام فعالیت باید دارای کربوهیدرات ‪ 6‬تا ‪ ، %8‬سدیم ‪ 20‬تا ‪ 30‬میلی مول‬
‫در لیتر و پتاسیم ‪ 3‬تا ‪ 5‬میلی مول در لیتر باشد‪.‬‬

‫* جایگزینی کربوهیدرات هنگام فعالیت ورزشی برای ورزش های پر شدت بیش از ‪ 1‬ساعت‪ ،‬می تواند مفید باشد‪.‬‬

‫* ورزشکاران در دوره ای از محدودسازی دریافت انرژی در خطر دریافت ناکافی مواد مغذی قرار می گیرند‪.‬‬

‫* ‪ UL‬به عنوان حداکثر سطح دریافتی روزانه کلی یک ماده ی مغذی (از تمام منابع) تعریف شده که بعید است‬
‫انسان را در معرض خطر سالمتی قرار دهد‪ .‬به عنوان نمونه ‪ UL‬منیزیم (فقط مکمل) به میزان ‪ 250‬میلی گرم در‬
‫روز تعریف شده است‪ .‬با این وجود‪ ،‬کل ‪ UL‬دریافتی روزانه روی (غذا‪+‬مکمل) در محدوده ‪ 25‬میلی گرم برای‬
‫بزرگساالن و ‪ 22‬تا ‪ 18‬میلی گرم برای نوجوانان قرار می گیرد‪.‬‬

‫* از نمونه محرک های بافری میتوان به بی کربنات و کارنوزین اشاره کرد‪.‬‬

‫* ورزشکاران قبل از مصرف مکمل باید از داشتن رژیم سالم متعادل و مخصوص ورزش اطمینان داشته باشند و‬
‫در شرایط زیر ورزشکاران می توانند از مکمل بهره مند شوند‪ - :‬در شرایط رژیم غذایی نامتعادل‪ - ،‬در شرایط رژیم‬
‫غذایی خاص‪ ،‬در دوره های کاهش وزن یا وزن گرفتن‪ - ،‬در دوره ی تمرینی شدید و زمان کوتاه برای ریکاوری‪- ،‬‬
‫هنگام سفر در بین کشور ها و ذخیره غذایی کم‪ - ،‬در برخی شرایط برای برخی ورزشکاران‪.‬‬

‫* عفونت های فوقانی دستگاه تنفسی (‪ )URTI‬شایع ترین بیماری در ورزشکاران استکه بیشتر از راه ویروس و نه‬
‫باکتری ایجاد می شود‪.‬‬

‫* مقادیر باالی هورمون های استرسی مانند کورتیزول‪ ،‬اپی نفرین‪ ،‬آدرنالین و سایتوکین های ضدالتهابی‬
‫(اینترلوکین ‪ 6‬و ‪ )10‬ناشی از استرس مزمن جسمانی و روانی‪ ،‬توانایی بدن در رویارویی با عفونت هایی مانند‬
‫سرماخوردگی ها و آنفوالنزا را کاهش می دهد‪.‬‬

‫* دریافت ناکافی انرژی‪-‬پروتئین یا کمبود ریزمغذی های خاص ( مانند آهن‪ ،‬روی ‪ ،‬ویتامین ‪ B6‬و ‪ ) B12‬دفاع‬
‫ایمنی بدن در برابر هجوم پاتوژن ها را کم کرده و فرد را بیشتر مستعد عفونت می کند‪.‬‬
‫* ورزشکاران به سو تغذیه بحرانی مبتال نمی شوند مگر اینکه تحت رژیم غذایی شدید باشند و یا از یک اختالل‬
‫تغذیه رنج ببرند‪.‬‬

‫* ورزشکاران درحال کاهش وزن نسبت به عفونت ها مستعد تر هستند‪.‬‬

‫* ویتامین های محلول در چربی مثل ویتامین ‪ A‬و ‪ E‬و ویتامین های محلول در آب مثل ویتامین های ‪ B6‬و‬
‫‪B12‬و ‪C‬و اسیدفولیک و مواد معدنی همچون روی ‪ ،‬آهن‪ ،‬منیزیم‪ ،‬منگنز‪ ،‬سلنیوم و مس نقش تعدیل کننده ای‬
‫در سیستم ایمنی دارند‪.‬‬

‫* آهن و روی اضافی می تواند عملکرد سیستم ایمنی را مختل کند‪.‬‬

‫* مکمل هایی که ادعای تقویت سیستم ایمنی بدن را دارند‪ :‬آرژنین‪ ،‬گلوتامین‪ ،‬بوین کلسستروم‪ ،‬پروتئین وی‪،‬‬
‫پروبیوتیک ها‪ ،‬روی و گیاهانی مانند اکیناسه‪.‬‬

‫* دو گروه از اسید های چرب اشباع نشده ی چندگانه (‪ )PUFA‬برای بدن ضروری هستند ‪ :‬گروه های امگا ‪ 6‬که‬
‫از اسید لینولئیک مشتق می شوند و امگا ‪ 3‬که از اسید لینولنیک مشتق می شوند‪ PUFA .‬ها در بدن سنتز نمی‬
‫شوند‪.‬‬

‫* رژیم های سرشار از هر کدام از ‪ PUFA‬ها موجب بهبود شرایط بیماران مبتال به بیماری های بیش فعالی دستگاه‬
‫ایمنی مانند روماتوئید آرتریت می شوند به این معنی که آنها آثار ضدالتهابی دارند‪.‬‬

‫* مصرف منظم و زیاد ویتامین های آنتی اکسیدانتی می تواند پاسخ کرتیزول به فعالیت طوالنی مدت را کاهش‬
‫دهد‪.‬‬

‫* ذخایر بافتی بدن با دریافت روزانه ‪ 200‬میلی گرم ویتامین ‪ C‬اشباع می شوند‪ ،‬پس این مقدار کافی است‪.‬‬

‫* مکمل سازی بیش از حد آنتی اکسیدان ها‪ ،‬سیستم ایمنی آنتی اکسیدانی طبیعی بدن را ضعیف کرده و حتی‬
‫ممکن است سازگاری های تمرین را مختل کند‪.‬‬

‫* فعالیت های پر حجم‪ ،‬خطر ابتال به ‪ URTI‬را با تغییر سیستم ایمنی باال می برد‪.‬‬

‫* دستگاه ایمنی برای مدتی پس از یک دوره فعالیت طوالنی شدید ضعیف می شوند و بر این باورند که این‬
‫وضعیت‪ ،‬پنجره ی بازی برای میکروارگانیسم های بیماری زا فراهم می کند‪ .‬طی اختالل ایمنی در طی این پنجره‬
‫ی باز (بسته به شاخص ایمنی‪ ،‬بین ‪ 3‬تا ‪ 72‬ساعت به طول می انجامد) ویروس ها و باکتری ها فرصتی را بدست‬
‫می آورند تا خطر ابتال به عفونت های تحت بالینی را افزایش دهند‪.‬‬
 ‫* مکمل های آهن در طول دوره ی عفونت نباید مصرف شوند‪.‬‬

‫* مصرف نوشیدنی های کربوهیدرات هنگام فعالیت طوالنی مدت (حدود یک لیتر در ساعت از یک نوشیدنی‬
‫کربوهیدراتی ‪ - %6‬نوشیدنی های ورزشی معمول) مانع از افزایش بیشتر نتروفیل ها‪ ،‬هورمون های استرسی و‬
‫اسیتوکین های ضدالتهابی مانند ‪ IL10 ، IL6‬و ‪ IL-Ira‬می شود و از افت میزان تولید سایتوکین های سلول های‬
‫‪( T‬مانند اینترفرون گاما) جلوگیری می کند و اثر چندانی بر کاهش تولید ‪ IgA‬بزاق و عملکرد سلول های کشنده‬
‫طبعی ندارد‪.‬‬

‫* غنی ترین منابع کورستین‪ :‬پیاز‪ ،‬سیب‪ ،‬بلوبری‪ ،‬گل کلم‪ ،‬قلقل تند‪ ،‬چای و بروکلی هستند‪.‬‬

‫* آزمودنی های انسانی می توانند مقادیر چشم گیری کورستین را با کمک غذا یا مکمل جذب کنند و این مقدار‬
‫جذب شده با نیمه عمری حدود ‪ 11‬تا ‪ 28‬ساعت بسیار آهسته از بدن دفع می شود‪.‬‬

‫* دو جنس در متابولیسم سوختی متفاوت هستند‪.‬‬

‫* زنان اکسیداسیون بیشتری نسبت به مردان هنگام فعالیت با شدت متوسط نشان داده اند‪ .‬در نتیجه زنان اتکای‬
‫کمتری به گلیکوژن عضله در طول ‪ 90‬دقیقه فعالیت با شدت متوسط دارند‪ ،‬بنابراین زنان در رشته های استقامتی‬
‫وفوق استقامتی بهتر عمل می کنند‪.‬‬

‫* کربوهیدرات برون زا‪ ،‬اکسیداسیون کلی کربوهیدرات را در هر دو جنس افزایش داد و سرعت اکسیداسیون به‬
‫یک اندازه به اوج رسید (حدود ‪ 0.6‬گرم در دقیقه)‪.‬‬

‫* میزان بازگردش آب نیز در هر دو جنس مشابه است‪.‬‬

‫* به نظر می رسد گرایش زنان به اکسایش چربی کل بدن به دلیل تفاوت ها به دلیل ‪ 17‬بتا استرادیول و اثر بر‬
‫‪ mRNA‬عضالت اسکلتی انسان باشد‪.‬‬

‫* فرضیه اصلی خستگی مرکزی بیان می کند که تغییرات ایجاد شده در به حرکت در آمدن سوبستراها‬
‫(کربوهیدرات ‪ ،‬چربی) در طول فعالیت اثر مستقیمی بر تروترانسمیتر سرتونین (به اصطالح ‪ )5-HT‬در مغز دارد‪.‬‬

‫* کافئین عملکرد را از رشته های ‪ 2‬تا ‪ 3‬دقیقه ای تا رشته های بسیار طوالنی بهبود می بخشد‪.‬‬

‫* کافئین به عنوان آنتگونیست آدنوزین عمل کرده و اساسا فعالیت آدنوزین را در مغز قطع می کند‪ .‬از آنجایی که‬
‫آدنوزین فعالیت عصبی تحریکی را مهار می کند‪ ،‬کافئین تاثیر آدنوزین را کاهش داده و نتیجه ی فعالیت عصبی‬
‫را افزایش می دهد‪.‬‬
 ‫* نقش کافئین در رشته هایی که نیازمند فعالیت با شدت ‪ 70‬تا ‪ VO2max %80‬است‪ ،‬بسیار قوی بوده‪.‬‬

‫* کافئین در مقادیر پایین ‪ 2‬تا ‪ 3‬میلی گرم به ازای هر کیلوگرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن موثر واقع می شود‬
‫و اثر آن در ‪ 5‬میلی گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن به فالت می رسد‪.‬‬

‫* سطح دریافتی عادتی کافئین‪ ،‬عامل مهمی است که هنگام مکمل سازی کافئین برای بهبود عملکرد باید در نظر‬
‫گرفته شود‪.‬‬

‫* در افرادی که به مصرف کافئین عادت ندارند عوارضی همچون تاکی کاردیا‪ ،‬تپش قلب‪ ،‬اضطراب‪ ،‬سرگیجه و‬
‫عالیم گوارشی که می تواند برای عملکرد مضر باشند به همراه داشته باشد‪.‬‬

‫* خوردن کربوهیدرات لیپولیز را مهار می کند و غلظت اسیدهای چرب در گردش پالسما را پایین آورده و در‬
‫نتیجه افزایش تریپتوفان آزاد ناشی از فعالیت را محدود می کند‪.‬‬

‫* مصرف کربوهیدرات هنگام فعالیت‪ ،‬برداشت تریپتوفان توسط مغز را کم و از پیشرفت هایپوگالیسمی (افت قند‬
‫خون) جلوگیری می کند‪.‬‬

‫* یک افزایش ‪ 3‬درصدی عملکرد پس از شستوشوی دهان با محلول مالتودکسترین پیش و هنگام فعالیت گزارش‬
‫کردند‪ .‬این بهبود عملکرد ممکن است به واسطه ی ارتباط مستقیم گیرنده های موجود در دهان و مغز باشد‪.‬‬

‫* فرضیه ای اصالح شده نشان می دهد که افزایش نسبت سرتونین مرکزی به دوپامین با احساس خستگی و بی‬
‫حالی‪ ،‬خستگی زودرس در ارتباط است در حالی که نسبت کم‪ ،‬بهبود عملکرد را با حفظ انگیزه و انگیختگی به‬
‫همراه دارد‪.‬‬

‫* خوردن مقادیر تیروزین‪ ،‬غلظت اپی نفرین‪ ،‬نوراپی نفرین و دوپامین را در گردش خون سیستم عصبی مرکزی و‬
‫محیطی افزایش می دهد‪.‬‬

‫* افدرا در برخی مکمل های گیاهی یافت می شود و گزارش شده است که به طور گسترده ای در برخی ورزش‬
‫ها استفاده می شود‪ .‬افدرا محرک افزایش دهنده مقدار دوپامین در مغز است‪.‬‬

‫* از جایگزینی پروتئین به جای کربوهیدرات باید خودداری شود تا کیفیت تمرین حفظ شود‪.‬‬

‫* پروتئین اثر سیرکننده پایداری ایجاد می کند‪.‬‬

‫* افزایش پروتئین می تواند مانع از کاهش تری یدو تیرونین ‪ ،‬هورمون مهم در حفظ مسزان سوخت و ساز شود‬
‫و از این رو ‪ RMR‬را هنگام کاهش وزن حفظ می کند ‪.‬‬
‫* مصرف پروتئین در مقایسه با مصرف سایر مواد مغذی منجر به هزینه ی انرژی بیشتری (اثر گرمازایی بیشتر‬
‫غذا) پس از یک وعده ی غذایی می شود‪.‬‬

‫* آمینواسید لوسین محرک کلیدی مسیرهای مولکولی آغازگر سنتز پروتئین است ‪.‬‬