‫به نام خدا‬

‫جزوه آمادگی جسمانی‬

‫واحد تربیت بدنی‬

‫تهیه و تنظیم‪:‬‬

‫گروه آموزشی تربیت بدنی‬

‫‪1‬‬
 ‫فهرست‬

‫‪1‬‬ ‫‪....................................................................................................‬‬ ‫تعریف تربیت بدنی و ورزش و اهداف آن‬

‫‪7‬‬ ‫‪......................................................................................................‬‬ ‫تعریف عوامل آمادگی جسمانی و حرکتی‬

‫‪14‬‬ ‫‪..........................................................................................................................‬‬ ‫اصول تمرینات بدنی و ورزش‬

‫‪21‬‬ ‫‪...........................................................................................................‬‬ ‫دستگاهها و منابع تولید انرژی‬

‫‪24‬‬ ‫‪...................................................................................................................................................‬‬ ‫تغذیه و ورزش‬

‫‪26‬‬ ‫‪............................................................................................................‬‬ ‫آشنایی با وضعیت بدن و ناهنجاریهای وضعیتی‬

‫‪37‬‬ ‫‪..........................................................................................................‬‬ ‫کمکهای اولیه در آسیبهای ورزشی‬

‫‪42‬‬ ‫‪....................................................................................‬‬ ‫نقش یادگیری حرکتی و عوامل روانی در فعالیت بدنی‬

‫‪47‬‬ ‫‪......................................................................................................................................‬‬ ‫تربیت بدنی در اسالم‬

‫‪2‬‬
‫تعریف تربیت بدنی و ورزش‬

‫واهداف آن‬

‫‪3‬‬
 ‫تربیت بدنی چیست؟‬
‫تربيت بدني فرايندي است آموزشي ‪ -‬تربيتي كه هدف آن بهبود بخشيدن به اجرا و رشد ميباشد‪ .‬تعريف «تربيت بدني» به‬
‫گونهاي كه بتوان توافقها و تفاوتها و در عين حال مباني مستقل آن از ورزش و بازي را بيان نمود‪ ،‬نيازمند تفسير و تحليل‬
‫است‪ .‬مسأله اصلي اين است كه كلماتي تحت عنوان «تربيت بدني» به هيچ وجه معرف و مبين كل ماهيت‪ ،‬نتايج و اثرات آن‬
‫نيست‪ .‬در واقع تربيت بدني اولين مفهومي كه به ذهن ميرسد رشد و پرورش جسماني – بدون توجه به ويژگيهاي رواني –‬
‫است‪ .‬به همين دليل براي بيان واقعيت و ماهيت موضوع نيازمند تعاريف تفسير گونه هستيم‪ .‬به عنوان مثال «وست» و «بوچر»‬
‫معتقدند‪« :‬تربيت بدني فرايندي آموزشي – تربيتي است كه هدف آن بهبود بخشيدن به اجرا و رشد انسان از طريق فعاليتهاي‬
‫جسماني است‪ .‬تربيت بدني شامل كسب و اعمال مهارتهاي حركتي‪ ،‬توسعه و نگهداري آمادگي جسماني براي تندرستي و‬
‫سالمت‪ ،‬كسب دانشهاي علمي درباره فعاليتهاي جسماني و تمرين و توسعه تصور و ذهنيت مثبت از فعاليتهاي جمساني به‬
‫عنوان وسيله اي براي اجرا و عملکرد انسان است‪».‬‬
‫«ژرژهبر» ميگويد‪« :‬تربيت بدني علمي است منظم‪ ،‬اصولي و تدريجي كه به منظور تقويت كامل بدن‪ ،‬باال بردن عوامل جسماني‪،‬‬
‫بارور نمودن استعدادها و پرورش صفات اخالقي از سن كودكي تا پيري ادامه دارد» به هر حال به عنوان تعريفي جامعتر ميتوان‬
‫گفت‪ « :‬تربیت بدنی بخش مهمی از تعلیم و تربیت است که از طریق حرکات مبتنی بر اصول علمی‪ ،‬جریان رشد و‬
‫تکامل را در همه ابعاد وجود انسان (جسمانی‪ ،‬روانی و اخالقی) تسهیل و هماهنگ نموده و به رشد و شکوفایی‬
‫استعدادهای فرد کمک میکند‪».‬‬

‫ورزش‬
‫كلمه «ورزش» يک لغت فارسي و از نظر دستوري اسم مصدر از فعل ورزيدن است كه عموماً به معني تکرار عمل‪ ،‬انجام كار‬
‫پياپي‪ ،‬ممارست و تمرين براي ورزيدگي به كار ميرود‪ .‬اما اصطالحاً ورزش به مجموعهاي از فعاليتهاي سازمان يافته اطالق‬
‫ميشود كه به منظور كسب مهارتهاي حركات‪ ،‬افزايش قابليتهاي بدني و ايجاد رقابت انجام ميشوند‪.‬‬

‫تفاوت ورزش و تربیت بدنی‬

‫كارشناسان تربيت بدني و متخصصان علوم ورزشي همواره به تفکيک و تفاوت بين ورزش و تربيت بدني معتقد بودهاند‪.‬‬
‫تربيت بدني مجموعه فعاليتهاي جسماني است كه باعث رشد و تقويت ارگانيسم و اندام ها گرديده و به شکوفايي و باروري‬
‫استعدادهاي بالقوه فرد كمک ميكند‪ .‬راه رفتن‪ ،‬دويدن‪ ،‬پريدن‪ ،‬اسکيت بوردينگ‪ ،‬كوه نوردي‪ ،‬فعاليتهاي بدني در هواي آزاد‪،‬‬
‫دويدن آرام در دامنه تپهها و جنگلها‪ ،‬حركات كششي و نرمشي‪ ،‬انجام فعاليتهاي شبه ورزشي كه يا جنبه رقابت ندارند و يا‬
‫رقابت در آنها جدي گرفته نميشود و بطور خالصه كليه فعاليتهاي مختلف بدني و اعمال و حركات منظم براي تقويت جسم و‬
‫روان بي آنکه اسير رقابت و در نتيجه فشار بيش از حد جسماني و رواني به منظور ارضا احساس برتري طلبي گردند – تربيت‬
‫‪4‬‬
‫بدني محسوب ميشوند‪ .‬از سوي ديگر همچنان كه گفته شد از ديدگاه تخصصي ورزش به مجموعه فعاليتهاي سازمان يافته‬
‫اطالق ميشود كه باعث ورزيدگي‪ ،‬افزايش قابليت بدني و يادگيري مهارتهاي فيزيکي و رواني – حركتي ميگردند‪ .‬در كل‬
‫ميتوان گفت كه ورزشها حداقل بايستي داراي سه ويژگي باشند‪:‬‬
‫● پرداختن به ورزش عموماً باعث ايجاد مهارتهاي حركتي در افراد ورزشکار ميشود كه آنان را از غير ورزشکاران ممتاز ميسازد‪.‬‬
‫● كليه ورزشها در چهار چوب مقررات خاص منطقهاي يا جهاني انجام ميشوند‪.‬‬
‫● عموم ورزشها فعاليتهايي رقابتي هستند كه به قصد كسب موفقيت‪ ،‬پيروزي و نتيجه انجام ميشوند‪.‬‬

‫تعریف بازي‬
‫در فرهنگ عميد بازي يعني سرگرم شدن به چيزي‪ ،‬ورزش‪ ،‬تفريح و در برخي منابع بازي يعني حركت‪ ،‬جنبش و فعاليت‪ .‬بازي‬
‫مجموعه فعاليتهاي آزاد جسمي يا ذهني است كه باعث خشنودي و رضايت خاطر فرد شده‪ ،‬بدون اجبار بوده و از قوانين خاصي‬
‫پيروي نميكند و داراي شرايط زير است‪:‬‬
‫● بازي به طور آزادانه از طرف فرد انتخاب ميشود‪.‬‬
‫● بازي بايد «لذت بخش» باشد‪.‬‬
‫● بازي به طور ذاتي برانگيخته ميشود‪.‬‬

‫اهداف تربیت بدنی و ورزش‬

‫● تکامل جسماني‬
‫● تکامل رواني ـ حركتي‬
‫● تکامل شناختي‬
‫● تکامل عاطفي‬
‫● تکامل اخالقي‬

‫جسماني – حركتي‬
‫عاطفي‬
‫بعدهاي رشدي انسان‬
‫اجتماعي‬
‫عقلي و ذهني‬

‫‪5‬‬
 ‫• اهداف توسعة جسمانی‬
‫ايجاد قدرت و توان بدني و افزايش آن از طريق فعاليتهاي بدني كه موجب توسعه و تکامل سيستمهاي مختلف بدن ميشود‪،‬‬
‫جزء هدف تکامل جسماني است‪.‬‬

‫• هدف تکامل حرکتی‬

‫اين هدف با بهبود آگاهي بدني‪ ،‬انجام حركت جسماني مؤثر با هزينة انرژي كمتر و حركت آميخته با مهارت و حس زيباييشناسي‬
‫و جذابيت در ارتباط است‪.‬‬

‫• هدف تکامل شناختی‬

‫هوش و تفکر يکي از ضروريات اجراي صحيح فعاليتهاي بدني است‪ .‬آگاهي از نحوه قرارگيري بدن‪ ،‬در فضا و محيط آگاهي‬
‫محيطي‪ ،‬آگاهي اجتماعي و سازگاري در اجرا‪ ،‬آگاهي بر قوانين و ‪ ...‬جزء هدف شناختي محسوب ميشوند‪.‬‬

‫• هدف تکامل عاطفی‬

‫گسترش خصلتهاي ورزشکاري‪ ،‬عدالت‪ ،‬وجدان گروهي و حس زندگي جمعي‪ ،‬تجربه لذت موفقيت‪ ،‬احساس تعلق تيمي‪ ،‬مورد‬
‫تصديق قرارگرفتن‪ ،‬خودباوري و عشق از مهمترين اهداف عامل برنامههاي تربيتبدني و ورزش است‪.‬‬

‫• هدف تکامل اخالقی‬

‫يکي ديگر از مهمترين هدفهاي تربيتبدني‪ ،‬تربيت و بهبود مفهوم انسانيت در انسان است‪ .‬يعني درستي‪ ،‬شجاعت‪ ،‬تواضع‪،‬‬
‫قناعت‪ ،‬سادگي‪ ،‬عفت و ‪ ...‬همه از سجاياي پسنديدهاي هستند كه در درس تربيتبدني و ورزش از طريق مربي مورد توجه قرار‬
‫ميگيرد‪ .‬اساساً هدف اصلي؛ پاک سازي نفس و پاكي درون و پيوستن به خداي تعالي است‪.‬‬

‫‪6‬‬
‫عوامل آمادگی جسمانی و حرکتی‬

‫‪7‬‬
 ‫مقدمه‪:‬‬

‫فاكتورها يا عوامل آمادگي جسماني و حركتي عبارتند از‪ :‬قدرت‪ ،‬استقامت‪ ،‬سرعت‪ ،‬سرعت عکسالعمل‪ ،‬توان‪ ،‬انعطافپذيري‪،‬‬
‫چابکي‪ ،‬هماهنگي و تعادل با سنجش هر كدام از اين عوامل ميتوان به سطح آمادگي جسماني فرد پي برد‪.‬‬

‫استقامت‬
‫بطوركلي عبارت است از توانايي انجام حركتي با سرعت و شدت ثابت به مدت طوالني‬
‫استقامت نيز به دوصورت الف) استقامت قلبي عروقي (تنفسي) ب) استقامت عضالني‪ ،‬تقسيم ميشود (البته استقامت عضالني‬
‫ازنظرزمان به استقامت كوتاه مدت‪ ،‬ميان مدت و درازمدت تقسيم ميشود)‪.‬‬

‫آمادگی قلبی‪ -‬عروقی(تنفسی)‬

‫توانايي بدن براي رساندن و مصرف اكسيژن در كار و ورزشهاي شديد و طوالني مدت را آمادگي قلبي عروقي گويند‪ .‬هم‬
‫چنين استقامت دستگاه گردش خون به عنوان توانايي سيستم گردش خون در انتقال اكسيژن هنگام تداوم فعاليتهاي ورزشي‬
‫تعريف شده است‪.‬‬
‫استقامت ‪ -‬قلبي تنفسي مستلزم توانايي قلب و ششها براي تأمين اكسيژن عضالت در حال كار به مدت زمان طوالني است‪.‬‬
‫به عبارت ديگر‪ ،‬توانايي دستگاههاي گردش خون و تنفس براي تنظيم و بهبودي ناشي از اثرات فعاليت بدني متوسط تا شديد‬
‫تند راه رفتن‪ ،‬دويدن‪ ،‬شنا يا دوچرخه سواري است كه به آن استقامت يا آمادگي هوازي نيز ميگويند‪ .‬اجراي چنين كاري به‬
‫توانايي حمل اكسيژن جهت كار عضالت و توانايي اين عضالت براي انقباض و استفاده از اكسيژن بستگي دارد‪ .‬هر قدر بدن‬
‫بتواند اكسيژن بيشتري جذب كند‪ ،‬به همان اندازه نيز كار هوازي بيشتري را ميتواند انجام دهد و بدن با خستگي كمتري‬
‫نيز روبرو ميشود‪.‬‬

‫استقامت عضالنی‬
‫استقامت عضالني براي اجراي بهتر بسياري از مهارتهاي ورزشي ضرورت دارد‪ .‬به همين دليل يکي از عوامل آمادگي جسماني‬
‫به شمار ميآيد‪ .‬استقامت عضالني‪ ،‬توانايي يک عضله يا گروهي از عضالت براي انجام تعدادي حركات يکنواخت و يا انقباض‬
‫نسبتاً طوالني است‪ .‬قابليت مذكور‪ ،‬معموالً با شمارش تکرار (مانند دراز و نشست) يا مدت انقباض (كشش بارفيکس در زنان)‬
‫در حركتي خاص مورد ارزيابي قرار ميگيرد‪.‬‬

‫‪8‬‬
 ‫انواع فعالیتهاي استقامتی‬
‫‪ .1‬پیادهروی‪ :‬يکي از سادهترين و مطمئنترين فعاليتهاي حركتي است و به همين علت از نظر تعداد افرادي كه به آن‬
‫ميپردازند‪ ،‬رتبه اول در جهان را داراست‪.‬‬
‫‪ .2‬دویدن‪ :‬يکي از متداولترين فعاليتهايي است كه به منظور افزايش آمادگي عمومي و تندرستي مورد استفاده افراد‬
‫مختلف قرار ميگيرد‪ .‬همچنين در بيشتر ورزشها‪ ،‬براي كسب آمادگي جسماني عمومي ورزشکاران كاربرد دارد‪.‬‬
‫‪ .3‬شنا کردن‪ :‬يکي ديگر از فعاليتهاي مناسب براي آمادگي قلبي – تنفسي‪ ،‬ورزش شنا است‪ .‬مزاياي فيزيولوژيک شنا‬
‫بسيار شبيه دويدن است با اين وجود تفاوتهايي بين اين دو رشته وجود دارد كه بايد به آنها توجه شود‪.‬‬
‫‪ .4‬دوچرخه سواری‪ :‬از فعاليتهاي استقامتي است كه براي افزايش استقامت قلبي تنفسي مناسب است‪.‬‬
‫‪ .5‬طناب زدن‪ :‬از ورزشهاي بسيار ارزان قيمت و آسان است كه هركسي توانايي فراگيري آن را دارد‪ .‬طناب زدن در تمامي‬
‫اجزاي آمادگي جسماني به ويژه در حيطه استقامت قلبي تنفسي موثر است‪ .‬اين روش ضربان قلب را باال ميبرد و در‬
‫صورت مداومت نه تنها باعث افزايش استقامت قلبي تنفسي ميشود بلکه استقامت عضالني را نيز افزايش ميدهد‪ .‬به‬
‫هر حال افراد مبتدي ميبايست در نظر داشته باشند كه طناب زدن به دليل پرشهاي متداول از فعاليتهاي سنگين‬
‫بوده و در صورت عدم آمادگي كافي ميتواند برخي ناراحتيهاي استخواني و مفصلي را ايجاد نمايد‪ .‬بنابراين شروع آن‬
‫بايد تدريجي باشد‪.‬‬

‫جدول ‪ :1‬نورم آزمون دوازده دقیقهای کوپر (زنان)‬

‫گروه سني‬ ‫چگونگي آمادگي‬
‫‪ 50‬سال به باال‬ ‫‪ 40‬تا ‪ 49‬سال‬ ‫‪ 30‬تا ‪ 39‬سال‬ ‫زير ‪ 30‬سال‬ ‫جسماني‬
‫دو‬
‫زير ‪ 1050‬متر‬ ‫زير ‪ 1200‬متر‬ ‫زير ‪ 1350‬متر‬ ‫زير‪ 1500‬متر‬ ‫بد‬
‫‪ 1050‬تا ‪ 1350‬متر‬ ‫‪ 1200‬تا ‪ 1500‬متر‬ ‫‪ 1350‬تا ‪ 1650‬متر‬ ‫‪ 1500‬تا ‪ 1800‬متر‬ ‫ضعيف‬
‫‪1350‬تا ‪ 1650‬متر‬ ‫‪ 1500‬تا ‪ 1800‬متر‬ ‫‪ 1650‬تا ‪ 2000‬متر‬ ‫‪ 1800‬تا ‪ 2150‬متر‬ ‫متوسط‬
‫‪ 1650‬تا ‪ 2150‬متر‬ ‫‪ 1800‬تا‪ 2300‬متر‬ ‫‪ 2000‬تا ‪ 2500‬متر‬ ‫‪ 2150‬تا ‪ 2600‬متر‬ ‫خوب‬
‫باالي ‪ 2150‬متر‬ ‫باالي ‪ 2300‬متر‬ ‫باالي ‪ 2500‬متر‬ ‫باالي ‪ 2600‬متر‬ ‫عالي‬

‫‪9‬‬
 ‫جدول ‪:2‬نورم آزمون دوازده دقیقهای کوپر (مردان)‬
‫گروه سني‬ ‫چگونگي آمادگي‬
‫‪ 50‬سال به باال‬ ‫‪ 40‬تا ‪ 49‬سال‬ ‫‪ 30‬تا ‪ 39‬سال‬ ‫زير ‪ 30‬سال‬ ‫جسماني‬
‫دو‬
‫زير ‪ 1250‬متر‬ ‫زير ‪ 1350‬متر‬ ‫زير‪ 1500‬متر‬ ‫زير ‪ 1600‬متر‬ ‫بد‬
‫‪ 1250‬تا ‪ 1580‬متر‬ ‫‪ 1350‬تا ‪ 1650‬متر‬ ‫‪ 1500‬تا ‪ 1800‬متر‬ ‫‪ 1600‬تا ‪ 2000‬متر‬ ‫ضعيف‬
‫‪ 1600‬تا ‪ 2000‬متر‬ ‫‪ 1650‬تا ‪ 2000‬متر‬ ‫‪ 1800‬تا ‪ 2150‬متر‬ ‫‪ 2000‬تا‪ 2400‬متر‬ ‫متوسط‬
‫باالي ‪ 2400‬متر‬ ‫‪ 2000‬تا ‪ 2500‬متر‬ ‫‪ 2150‬تا ‪ 2600‬متر‬ ‫‪2400‬تا‪ 2800‬متر‬ ‫خوب‬
‫باالي ‪ 2400‬متر‬ ‫باالي ‪ 2500‬متر‬ ‫باالي ‪ 2600‬متر‬ ‫باالي ‪ 2800‬متر‬ ‫عالي‬

‫انعطافپذیري‬
‫توانايي انجام فعاليت بدني‪ ،‬حول دامنه كامل حركتي مفصل ميباشد‪ .‬به عبارت ديگر به دامنه حركتي گفته ميشود كه اعضا در‬
‫آن دامنه قادر به حركت هستند (با افزايش انعطافپذيري خطر مصدوميت كاهش مييابد)‪ .‬انعطافپذيري به دو شکل ايستا و‬
‫پويا تعريف ميشود‪ .‬انعطاف ايستا عبارت است از حدود تغييرات حركت در حول مفصل‪ .‬اين انعطافپذيري را ميتوان به صورت‬
‫دقيقتري توسط وسيلهاي به نام انعطاف سنج اندازه گرفت‪ .‬انعطافپذيري پويا فقط مربوط به تغيير حركت كامل مفصل نبوده‬
‫بلکه با نيروهايي كه در برابر هر نوع تغيير حركت مقاومت ميكند‪ ،‬سروكار دارد‪.‬‬

‫فواید انجام حرکات انعطافپذیري‬

‫●افزايش دماي عمومي بدن‬
‫●افزايش جريان خون در بين عضالت فعال‪ ،‬در نتيجه اكسيژن رساني و مبادله اكسيژن از هموگلوبين به شکل مناسب و آزاد‬
‫شدن سريع انرژي براي عضالت‪.‬‬
‫●افزايش سرعت در انتقال ايمپالسهاي عصبي و آسان كردن حركات بدن‪.‬‬
‫●كاهش در تنش عضالت‪.‬‬
‫●جلوگيري و كاهش آسيبهاي احتمالي در حين اجراي حركت‪.‬‬
‫●افزايش ضربان قلب و تنفس و آمادگي‪ ،‬عملکرد مؤثرتر و مطمئنتر قلب‪ ،‬رگهاي خوني‪ ،‬ششها و عضالت‪.‬‬
‫●كمک در آمادگي رواني‪.‬‬
‫●كاهش ناراحتيهاي قبل از قاعدگيهاي دردناک‪.‬‬
‫●كمک در گرم كردن و سرد كردن قبل و بعد از انجام هر گونه فعاليت ورزشي‪.‬‬
‫‪10‬‬
 ‫نکاتی در مورد تمرینات انعطافپذیري‬
‫‪ -‬قبل از انجام تمرينات انعطافپذيري با حركات گرم كننده خود را گرم كنيد‪ .‬انجام حركات انعطافپذيري بدون گرم كردن بدن‬
‫باعث آسيب عضالت و مفاصل خواهد شد‪.‬‬
‫‪ -‬به آرامي و در يک وضعيت راحت حركت را شروع كنيد‪.‬‬
‫‪-‬حركت را به آهستگي انجام دهيد‪ .‬از انجام حركت سريع يا پرتابي اكيداً خودداري كنيد‪ ،‬زيرا حركت سريع ممکن است باعث‬
‫سفتي و دردناک شدن عضالت و محدوديت حركت مفصل شود‪.‬‬
‫‪ -‬در پايان هر وضعيت ‪ 10‬تا ‪ 20‬ثانيه به همان حالت باقي بمانيد‪.‬‬
‫‪ -‬حركت را به نحوي انجام دهيد كه احساس كشش يا فشار ماليم در مفاصل داشته باشيد‪ ،‬نبايد حركت در حدي باشد كه ايجاد‬
‫درد در مفصل نمايد‪.‬‬
‫‪ -‬به آهستگي به حالت عادي برگرديد‪.‬‬
‫‪ -‬هر حركت را سه بار تکرار كنيد‪.‬‬
‫تاثير حركات انعطافپذيري وقتي بيشتر ميشود كه بدن ابتدا با ساير ورزشها گرم شده باشد‪ .‬بطور منظم ورزش كنيد‪.‬‬

‫سرعت‬
‫عبارت است از توانايي جابجا شدن كل بدن (مانند دو) يا بخشي از بدن (مانند سرعت دست درمشت زني) در كمترين زمان‬
‫ممکن‪ .‬عامل سرعت رابطه مستقيم با وراثت دارد‪ ،‬زيرا سرعت بطور خاصي با نوع تارهاي عضالني كه توسط وراثت تعيين ميشوند‬
‫در ارتباط است‪.‬‬
‫البته در بسياري از منابع سرعت و سرعت عکسالعمل را يک عامل مشابه محسوب نمودهاند ولي اين دو باهم تفاوت داشته و‬
‫تمرينات خاص خود را دارند‪ .‬يکي از مهمترين تفاوت اين دو را ميتوان چنين عنوان كرد كه سرعت ارتباط مستقيم با عامل‬
‫وراثت دارد (وجود تارهاي تند انقباض در عضالت) اما سرعت عکسالعمل به نوعي اكتسابي بوده و با تمرين بهبود مييابد‪.‬‬

‫‪11‬‬
 ‫‪ .‬سرعت از اجزاي مختلف تشکيل شده است‪:‬‬

‫سرعت مستقيم (خطي)‬

‫عمل‬
‫چند جهتي‬

‫اجزاي سرعت‬
‫‪ -‬ساده‬
‫عکس العمل‬
‫‪ -‬انتخابي‬

‫چابکی‪:‬‬
‫به توانايي تغيير سريع و ناگهاني جهت حركت و سرعت همراه با حفظ تعادل گفته ميشود‪.‬‬

‫آزمون دوی ‪ 4×9‬متر جهت اندازه گیری چابکی‪:‬‬

‫آزمودني با استارت ايستاده پشت خط شروع قرار ميگيرد‪ .‬با عالمت به جاي خود حالت استارت گرفته و با عالمت رو شروع به‬
‫حركت مينمايد‪ .‬پس از مسافت ‪ 9‬متر‪ ،‬تکه چوب اول را بر ميدارد و سپس به نقطه شروع حركت باز ميگردد و چوب را در‬
‫پشت خط قرار ميدهد‪ .‬بالفاصله برگشت مجدد و برداشتن تکه چوب دوم از خط شروع با سرعت رد ميشود (نيازي به گذاشتن‬
‫چوب دوم روي زمين نميباشد)‪ .‬زمان سنج با عالمت رو شروع به كار نموده و با رد شدن سينه آزمون شونده (پس از دو بار‬
‫رفت برگشت) از خط پايان (كه همان خط شروع ميباشد) متوقف ميشود‪ .‬بهترين ركورد آزمون شونده پس از دو بار ثبت‬
‫ميشود‪.‬‬

‫‪ 9‬متر‬

‫‪12‬‬
 ‫تعادل‬
‫به توانايي حفظ پايداري و ايستائي بدن در فضا تعادل گفته ميشود‪ .‬كه به دو صورت ايستا و پويا ميباشد (ايستا مانند باالنس‬
‫زدن روي دستها و پويا مانند اجراي حركتهاي دارحلقه ‪ -‬بارفيکس يا پارالل)‬
‫اندامهاي كمک كننده به حفظ تعادل در انسان عبارتند از‪ :‬چشم‪ ،‬گيرندههاي عمقي كف پا‪ ،‬گوش مياني‪ .‬اين اندامها اطالعات‬
‫تعادلي را به مخچه ارسال ميكنند‪ .‬مخچه پس از تحليل دادهها‪ ،‬اطالعات اصالحي را ارسال مينمايند‪.‬‬

‫هماهنگی‬
‫هماهنگي يکي از اجزاء آمادگي جسماني به شمار ميرود‪ .‬هماهنگي به معناي توانايي اجراي آرام و دقيق حركات بدني است‬
‫كه اغلب شامل استفاده از حواس در يک سري انقباضهاي مرتبط عضالني و همکاري اعصاب‪ ،‬عضالت و برخي ارگانهاي‬
‫حسي ميشود‪.‬‬
‫به عبارت ديگر هماهنگي عبارتست از عمل هماهنگ گروههاي عضالت در هنگام اجراي يک عملکرد حركتي كه در آن‬
‫درجاتي از مهارت نمايش داده شود‪ .‬برخي ديگر از محققان‪ ،‬هماهنگي را همکاري متقابل سيستم عصبي ‪ -‬عضالني و نقش‬
‫آن را در اجراي حركتهاي بدني بسيار مؤثر ميدانند‪ .‬هماهنگي جزء الينفک تمام ورزشهاست كه نبود آن ممکن است منجر‬
‫به ايجاد حركتهاي بدني ضعيف و ناقص شود‪ .‬هماهنگي با تمرين ميتواند افزايش يابد‪.‬‬

‫توان‬
‫بکارگيري حداكثر نيرو در حداقل زمان يا‪ ،‬قدرت در سرعت (در واقع همان قدرت انفجاري يا پليومتريک است)‬
‫به عبارت ديگر توانايي اعمال بيشترين نيرو در كمترين زمان ممکن را توان گويند‪.‬‬

‫قدرت عضالنی‬
‫توانايي اعمال بيشترين نيرو بر عليه يک مقاومت را قدرت گويند‪ .‬قدرت حداكثر نيرويي است كه ميتوان اعمال نمود‪.‬‬
‫قدرت عضالني جزء ديگر آمادگي جسماني است كه در سالمتي و تندرستي افراد نقش مهمي ايفا ميكند‪ .‬قدرت به توانايي‬
‫يک عضله يا گروهي از عضالت براي اعمال نيرو روي يک مقاومت اطالق ميشود‪ .‬قدرت قابليتي است كه موجب افزايش‬
‫توانايي عمومي بدن ميشود‪.‬‬
‫قدرت ایستا‪ ،‬نيروي اعمال شده در برابر شي غيرمتحرک يا ساكن ميباشد‪ ،‬مانند فشار آوردن به ديوار‪ .‬در حاليکه قدرت‬
‫پويا يا ديناميک عبارت است از نيروي اعمال شده توسط يک عضله هنگام حركت بدن مثل شنا است‪.‬‬

‫‪13‬‬
‫بنابراين هر فردي مقداري قدرت نياز دارد كه بدون آن نميتواند كارهاي روزانه را انجام دهد‪ .‬مثل بلند كردن يک كيف‪،‬‬
‫ايستادن و يا نشستن روي صندلي‪ .‬توسعة قدرت مستلزم كار در برابر مقاومت به شيوة فزاينده است‪ .‬قدرت عضالت در اثر‬
‫تمرينات مقاومتي بهبود مييابند‪.‬‬

‫‪14‬‬
‫اصول تمرینات بدنی و ورزش‬

‫‪15‬‬
 ‫اصول تمرینات بدنی و ورزش‬
‫قبل از اينکه يک مربي بتواند يک برنامه تمريني بلند مدت را ارائه دهد‪ ،‬بايد براي بهرهگيري بهينه از مزاياي آن اصول معيني را‬
‫رعايت كند‪ .‬اين اصول بر تمامي انواع تمرينات بدني حاكم است كه عبارتند از‪:‬‬
‫● اصل گرم كردن‬
‫● اصل ويژگي تمرين‬
‫● اصل افزايش تدريجي بار تمرين‬
‫● اصل برگشت پذيري‬
‫● اصل تفاوت هاي فردي‬
‫● اصل كاهش سرعت پيشرفت‬
‫● اصل سرد كردن‬
‫الزم به ذكر است در منابع مختلف تعداد اصول تمرين كمي متفاوت است‪.‬‬
‫چرا قبل از ورزش بايد بدن خود را گرم كنيم؟ آيا ميدانيد بدن خود را قبل از ورزش چه طور گرم كنيد؟ آيا مدت زمان و نحوه‬
‫گرم كردن بدن خود را قبل از ورزش ميدانيد؟‬

‫تعریف گرم کردن‬

‫به مجموعهاي از حركات كه با شدت كم قبل از فعاليت اصلي اجرا ميشوند اطالق ميشود كه هدف آن اجرا بهتر حركات ورزشي‬
‫و جلو گيري از آسيب ديدگي ميباشد‪ .‬در واقع گرم كردن با هدف افزايش گردش خون و دماي بدن و به تبع آن رساندن اكسيژن‬
‫و مواد غذايي بيشتر به سلولها انجام ميگيرد‪.‬‬

‫مزایاي گرم کردن بدن‬

‫مزایاي فیزیولوژیکی‬
‫افزايش تدريجي درجه حرارت بدن‬ ‫‪‬‬

‫افزايش جريان خون به عضالت‬ ‫‪‬‬

‫افزايش متابوليسم (سوخت و ساز)‬ ‫‪‬‬

‫نرم شدن عضالت‬ ‫‪‬‬

‫افزايش سرعت انتقال عصبي و انقباض عضالني‬ ‫‪‬‬

‫كاهش آسيبها و صدمات ورزشي‬ ‫‪‬‬

‫‪16‬‬
 ‫مزایای روانی‬
‫افزايش اعتماد به نفس‬ ‫‪‬‬

‫آمادگي ذهني‬ ‫‪‬‬

‫كاهش فشارهاي رواني‬ ‫‪‬‬

‫فیزیولوژي گرم کردن‬

‫اگر فرد ورزشکاري طوري بدنش را گرم نمايد كه به راحتي خوني كه حامل مواد مغذي و اكسيژن است را به عضالت‬ ‫‪‬‬

‫برساند‪ ،‬عضالت آن فرد بهتر عمل را اجرا خواهند نمود زيرا خون فرد ورزشکار سرشار از مواد مغذي و اكسيژن‬
‫ميباشد‪ .‬وجود مواد مغذي باعث تغذيه بهتر عضله ميشود و اكسيژن مانع از تجمع اسيد الكتيک در عضالت ميشود‪.‬‬
‫اين امر باعث ميشود اكسيژن و مواد غذايي مورد نياز عضالت‪ ،‬پيش از تحت فشار سنگين قرار گرفتن آنها در اختيار‬
‫عضله قرار گيرد‪ .‬در نتيجه شما ميتوانيد با وجود آمادگي قبلي‪ ،‬به تمرينات سخت و سنگينتر بپردازيد‪.‬‬

‫تأثیرات افزایش دمای بدن در گرم کردن‬

‫هنگامي كه درجه حرارت بدن از طريق ورزش افزايش يابد انتقال عصبي و متابوليسم افزايش پيدا ميكند زيرا انتقال‬ ‫‪‬‬

‫عصبي و متابوليسم عضالت در دماي باال تسهيل ميگردد‪.‬‬

‫هنگامي كه درجه حرارت بدن از طريق ورزش افزايش يابد به دستگاه تنفس و عضله ديافراگم كه يکي از مهمترين‬ ‫‪‬‬

‫عضالت تنفسي ميباشد مواد مغذي و اكسيژن بيشتري رسيده و در نتيجه سبب بهبود تنفسي فرد ميگردد‪.‬‬
‫هنگامي كه درجه حرارت بدن از طريق ورزش افزايش يابد مصرف اكسيژن تسهيل مييابد زيرا در عضالت دم كرده‬ ‫‪‬‬

‫سرعت آزادسازي اكسيژن از هموگلوبينها افزايش مييابد‪.‬‬

‫عوامل موثر در مدت زمان گرم کردن‬

‫شرایط محیطی‪ :‬در هواي سرد مدت گرم كردن بايد بيشتر باشد‪ ،‬بنابراين در مناطق و فصلهاي سرد مدت ‪ 20‬تا ‪25‬‬
‫دقيقه و در مناطق و فصلهاي گرم ‪ 10‬تا ‪ 15‬دقيقه براي افراد ؟ توصيه ميشود‪ .‬همچنين بهتر است زمان گرم كردن هنگام‬
‫صبح بيشتر از بعد از ظهر باشد‪.‬‬
‫لباس ورزشکار‪ :‬ميزان پوشش و لباس ورزشکار بر مدت گرم كردن مؤثر است‪ ،‬بنابراين بهتر است ورزشکار در هنگام سردي‬
‫هوا با لباس و شلوار گرمکن به نرمش بپردازد تا بدنش بهتر و سريع تر گرم شود و بعد از پايان مرحله گرم كردن با لباس‬

‫‪17‬‬
‫مخصوص رشته ورزشي خود تمرين را ادامه دهيد اما بايد پس از ورزش دوباره گرمکن به تن كند‪ .‬هرچه ورزشکار از لباس‬
‫ورزشي (گرمکن و كاله و ‪ )...‬بيشتري استفاده نمايد‪ ،‬تا حدي ميتوان از زمان گرم كردن‪.‬‬
‫میزان آمادگی فرد‪ :‬هر قدر فرد از لحاظ جسماني آمادهتر باشد مدت گرم كردن كمتر است‪.‬‬
‫نوع تمرین ‪ :‬هرچه زمان اجراي ورزش‪ ،‬طوالنيتر و شدت آن كمتر باشد (مثل دو ماراتن) مدت گرم كردن كوتاهتر ميشود‬
‫و بر عکس در فعاليت هاي سرعتي و قدرتي كه در مدت زمان كوتاهي اجرا ميگردند مدت گرم كردن بيشتر ميباشد (مثل‬
‫كشتي‪ ،‬ژيمناستيک‪ ،‬پرشها و پرتابها)‬
‫سن‪ :‬در افراد مسن زمان گرم كردن بايد بيشتر در نظر گرفته شود و در مورد كودكان زير ‪ 10‬سال چنانچه زمان گرم كردن‬
‫كمتر باشد اشکالي ندارد‪.‬‬

‫نکات مهم در گرم کردن‬

‫شروع گرم كردن عضالت بدن از عضالت بزرگتر به عضالت و مفاصل كوچکتر ميباشد‪.‬‬ ‫‪‬‬

‫گرم كردن بايد با شدت كم و به آرامي انجام شود‪( .‬بدون رسيدن به سيستم گليکوليتيک صورت گيرد)‪.‬‬ ‫‪‬‬

‫شدت گرم كردن بايد طوري باشد كه ضربان قلب در پايان گرم كردن از ‪ 120‬تا ‪ 130‬ضربه در دقيقه تجاوز نکند‪.‬‬ ‫‪‬‬

‫گرم كردن نبايد از نظر شدت و مدت به اندازهاي باشد كه باعث خستگي گردد‪ ( .‬موجب تجمع اسيد الكتيک شود)‪.‬‬ ‫‪‬‬

‫در هنگام حركات كششي نبايد نفس را حبس كرد و بايد به آرامي نفس كشيد‪.‬‬ ‫‪‬‬

‫هر حركت كششي را به مدت ‪ 10‬الي ‪ 20‬ثانيه ثابت نگه داريد‪.‬‬ ‫‪‬‬

‫بين حركات گرم كردن و فعاليت اصلي نبايد بيش از ‪ 10‬دقيقه فاصله باشد‪.‬‬ ‫‪‬‬

‫كليه عضالت درگير در فعاليت بايد در گرم كردن به كار گرفته شود‪.‬‬ ‫‪‬‬

‫اصل اضافه بار‬

‫بار تمرين ورزشي عبارت از مجموعه فعاليتها يا تمرينهايي (شدت‪ -‬مدت ‪ -‬تعداد جلسات) كه ورزشکار در يک جلسه به انجام‬
‫ميرساند و تعيين بار تمريني به معني تعيين مجموعهاي از فعاليتهاي مختلف تمريني است‪ .‬پس اضافه بار يعني عضله با بيش‬
‫از مقاومتهاي عادي روزانه تمرين كند‪.‬‬

‫اصل ویژگی تمرین‬

‫از مهمترين اصول تمرين براي هر رشته ورزشي اين است كه تمرينات‪ ،‬اختصاصي و ويژه خود رشته ورزشي باشد‪ .‬كه ابعاد‬
‫مختلفي دارد‪:‬‬
‫‪18‬‬
 ‫الف‪ .‬ویژگی سیستمهای‬
‫ب‪ .‬ویژگی گروههای عضالنی‬
‫ج‪ .‬ویژگی الگوهای حرکتی مهارتی‬
‫● سيستم توليد انرژي‪:‬‬
‫تمرين بايد طوري برنامه ريزي شود كه روي دستگاه توليد انرژي موثر بر عملکرد ورزشي فشار بيشتر وارد كند‪ .‬براي مثال‬
‫ورزشکاراني كه به آمادگي هوازي نياز دارند (مثل‪ :‬دوي ‪ 3000‬متر)‪ ،‬بايد از يک برنامه تمرين هوازي پيروي كنند تا دستگاه‬
‫اكسايشي (هوازي) آنها تقويت شود‪ ،‬در مقابل ورزشکاراني كه به آمادگي بي هوازي نياز دارند (مثل‪ :‬دوي ‪ 100‬متر) بايد بيشتر‬
‫زمان تمرين خود را صرف توسعه دستگاههاي توليد انرژي بي هوازي (دستگاه هاي فسفاژن و گليکوليتيک) كنند‪ .‬بنابراين مربيان‬
‫بايد دستگاههاي توليد انرژي درگير در رشته ورزشي خود را شناسايي و تمرينات را جهت تقويت آنها طراحي كنند‪.‬‬
‫● الگوهاي حركتي‬
‫كليه رشتههاي ورزشي‪ ،‬ويژگي حركتي و مهارتي خاص خود را دارند و در تمرين بايد تاكيد بر الگوهاي حركتي و مهارتي مورد‬
‫نظر در آن رشته ورزشي باشد‪ .‬براي مثال در رشته ورزشي فوتبال يک تمرين بايد طوري طراحي شود كه هم الگوهاي حركتي‬
‫(دويدن به عقب‪ ،‬پهلو و ‪ )...‬و هم الگوهاي مهارتي (شوت زدن‪ ،‬دريبل كردن و ‪ )...‬در نظر گرفته شود‪.‬‬

‫● گروههاي عضالني درگير‪:‬‬

‫برنامه تمرين بايد عضالتي را تقويت كند كه در تمرين كارايي زيادي دارند‪ .‬براي مثال در رشته ورزشي فوتبال تمرين بايد طوري‬
‫طراحي شود كه عضالت پائين تنه از قدرت قابل توجه برخوردار باشند‪ .‬در واقع مربيان بايد از عضالت آشنايي كامل داشته و‬
‫عضالت درگير در رشته ورزشي خود را شناسايي و تمرينات را جهت تقويت آنها طراحي كنند‪.‬‬

‫● شيوه تمرين‪:‬‬
‫تمرين زماني تأثير بيشتري دارد كه شکل تمرين شبيه به اجراي مهارت باشد‪ .‬به عبارت ديگر دويدن به آمادگي هوازي نياز دارد‬
‫و دوچرخه سواري هم باعث افزايش آمادگي هوازي ميشود‪ ،‬اما يک دونده جهت تقويت آمادگي هوازي خود به جاي دوچرخه‬
‫سواري بايد بدود چرا كه هر كدام از اين فعاليتها (دوچرخه سواري و دويدن) تارهاي عضالني و گروههاي عضالني متفاوتي را‬
‫به كار ميگيرند‪ .‬اما به اين معني نيست كه مربيان نميتوانند فعاليتهاي مختلف را براي تنوع يا كم كردن آسيب در نظر نگيرند‬
‫در واقع مربيان براي جلوگيري از ايجاد عدم تعادل عضالني بايد ساير عضالت را نيز تمرين دهند‪.‬‬

‫اصل برگشت پذیری‬

‫اگر تمرينات به طور منظم پيگيري نشود بسياري از سازگاريهاي به دست آمده از تمرين بازگشت پذير هستند‪ .‬در واقع بدن‬
‫به وضعيت ابتدايي قبل از شروع تمرينات منظم باز ميگردد‪.‬‬
‫‪19‬‬
 ‫اصل تفاوت فردی‬
‫انسان موجود منحصر به فرد است و توانايي و واكنش هاي هر فرد به تمرينهاي ورزشي خاص خود اوست‪ ,‬بنابراين هيچ برنامهاي‬
‫به عنوان برنامه تمريني همگاني مطلوب نيست‪ .‬برنامههاي تمرين حتي االمکان انفرادي طراحي شوند‪ .‬اين اصل اشاره به اين‬
‫دارد كه تمرينات مشترک در افراد متفاوت‪ ،‬نتايج يکسان ندارد‪.‬‬
‫عوامل متعدد كه بر طرح تمرين ورزشکار خاص اثر ميكنند عبارت از‪:‬‬
‫الف‪ .‬وراثت‬
‫ب‪ .‬سن رشدي‬
‫ج‪ .‬سن تمريني‬

‫اصل سرد کردن (ریکاوری)‬

‫گرم كردن پيش از فعاليت شديد بدن را آماده ميكند‪ .‬و از خطر آسيب ميكاهد و پس از تمرين بدن بايد به تدريج سرد شود‪،‬‬
‫چندين حركت كششي‪ ،‬ميتواند از ماندن مقدار زيادي خون در عضالت كاركرده جلوگيري كرده و اسيدالكتيک را سريعتر از‬
‫بدن خارج كند‪ .‬چرا بعد از ورزش بايد بدن خود را ريکاوي كنيم؟ آيا ميدانيد بدن خود را بعد از ورزش چه طور سرد كنيد؟ آيا‬
‫مدت زمان و نحوه سرد كردن بدن خود را بعد از ورزش ميدانيد؟‬

‫تعریف‬
‫به مجموعهاي از حركات كه با شدت كم بعد از ورزش اجرا ميشوند اطالق ميشود كه هدف آن بازگشت به حالت اوليه از طريق‬
‫كاهش درجه حرارت بدن و جلوگيري از آسيب ديدگي ميباشد‪.‬‬

‫مزایاي سرد کردن‬

‫دفع مواد زائد حاصل از متابوليسم سلولي (اسيد الكتيک)‬ ‫‪‬‬

‫كاهش كوفتگي تاخيري عضالني‬ ‫‪‬‬

‫كاهش تدريجي درجه حرارت بدن‬ ‫‪‬‬

‫بازگشت ضربان قلب بدن به ضربان استراحت‬ ‫‪‬‬

‫كاهش احتمال ضعف و سرگيجه ناشي از تجمع خون وريدي در اندامها‬ ‫‪‬‬

‫كاهش سطح هورمون آدرنالين درخون‬ ‫‪‬‬

‫كاهش چسبندگي در بافتهاي همبند وعضالت‬ ‫‪‬‬

‫افزايش عمر ورزشي ورزشکار‬ ‫‪‬‬

‫‪20‬‬
 ‫نکات مهم در سرد کردن‬
‫‪ .1‬سرد كردن يعني اين كه نبايد به طور ناگهاني تمرين يا فعاليت را قطع كرد بلکه بايد به تدريج درجه حرارت بدن را‬
‫كاهش داد‪.‬‬
‫‪ .2‬پس از اتمام تمرين يا مسابقه بايستي ‪ 5‬تا ‪ 10‬دقيقه فعاليت به آرامي ادامه پيدا كند تا فشار ناشي از فعاليت ورزشي‬
‫كاهش يابد‪.‬‬
‫‪ .3‬سرد كردن بايد با شدت كم و به آرامي انجام شود (بدون رسيدن به سيستمهاي بي هوازي صورت گيرد)‬
‫‪ .4‬سرد كردن نبايد داراي زمان كمي باشد و سريع تمام شود‪.‬‬
‫‪ .5‬مدت زمان سرد كردن ‪ 10‬الي ‪ 20‬دقيقه ميباشد‪.‬‬
‫‪ .6‬يکي از بهترين حركتها براي سرد كردن‪ ،‬كشش ايستا ميباشد‪.‬‬
‫‪ .7‬عضالتي كه بيشتر تحت فشار بودند را با تمرينات كششي متنوع انجام دهيد ( از چند حركت متنوع براي كشش عضله‬
‫استفاده شود)‪.‬‬
‫‪ .8‬هر حركت كششي را به مدت ‪ 6‬الي ‪ 10‬ثانيه ثابت نگه داريد‪.‬‬
‫‪ .9‬در هنگام حركات كششي نبايد نفس را حبس كرد و بايد به آرامي نفس كشيد‪.‬‬

‫نحوه سرد کردن بدن‬

‫‪ 5 -‬الي ‪ 10‬دقيقه دويدن آهسته براي كاهش تدريجي دماي بدن و دفع مواد زائد حاصل از متابوليسم در عضالت‬
‫(اسيد الكتيک)‬
‫‪ 5 -‬الي ‪ 10‬دقيقه حركات كششي ايستا و پويا براي كاهش گرفتگي‪ ،‬درد عضالت و دفع اسيد الكتيک پس از فعاليت‬
‫ورزشي‬

‫انواع انقباضات عضالنی‬

‫الف‪ -‬انقباض ایزومتریک (هم طول) یا ایستا‬
‫نوعي انقباض است كه در آن در حاليکه تنش عضله گسترش مييابد‪ ،‬در طول آن تغييري ايجاد نميگردد‪ .‬مانند فشار وارد‬
‫آوردن به ديوار كه با افزايش مقدار انقباض تغييري در طول عضله ديده نميشود‪.‬‬
‫ب‪ -‬انقباض ایزوتونیک یا پویا‬
‫‪ .1‬انقباض درون گرا (كانسنتريک)‪ :‬با افزايش تنش عضله‪ ،‬طول آن كوتاه ميشود‪.‬‬
‫مثل اجراي حركت جلو بازو كه در آن عضله دو سر بازويي كوتاه ميشود‪.‬‬
‫‪ .2‬انقباض برون گرا (اكسنتريک)‪ :‬با افزايش تنش عضله‪ ،‬طول عضله بلند ميشود‪.‬‬
‫‪21‬‬
 ‫مثل حركت اسکات نشستن كه در آن طول عضله چهار سر ران بلندتر ميشود‪.‬‬
‫ج‪ -‬انقباض ایزوکینتیک ( هم جنبش)‬
‫عضله با حداكثر انقباض در دامنه كامل حركتش كوتاه ميشود مثل دستگاههاي وزنه تمريني ايزوكينتيک كه داراي يک كنترل‬
‫كننده سرعت است‪ .‬سرعت در تمام دامه حركتي ثابت باقي ميماند‪ .‬در واقع در اين نوع از انقباض نيروي وارد بر عضله‪ ،‬حول‬
‫دامنه كامل حركتي مفصل نيرويي ثابت است‪.‬‬

‫‪22‬‬
‫دستگاهها و منابع تولید انرژي‬

‫‪23‬‬
 ‫دستگاهها و منابع تولید انرژي‬
‫يکي از مسائل مهمي كه دانستن آن براي هر ورزشکار ضروري ميباشد‪ ،‬اصل تأمين انرژي است‪ .‬مقدار انرژيي كه در طول تمرين‬
‫هزينه ميشود از كجا و چگونه تأمين ميشود‪ .‬هنگامي كه اين انرژي رو به اتمام است بدن انرژي الزم را از چه منبعي تأمين‬
‫خواهد كرد؟ ‪( ATP‬آدنوزين تري فسفات) منبع انرژي عضالت و كليه سلولهاي بدن ميباشد‪.‬‬
‫آدنوزینتری فسفات يک تركيب شيميايي است كه از يک آدنوزين و ‪ 3‬تا فسفات متصل به آن تشکيل شده است‪ .‬هنگامي كه‬
‫به انرژي نياز داريم‪ ATP ،‬يکي از فسفاتهاي خود را از دست ميدهد و به ‪ ADP‬يا آدنوزين دي فسفات تبديل ميشود‪ .‬در‬
‫اين واكنش انرژي آزاد ميشود كه ما از آن براي فعاليتهاي روزمره استفاده ميكنيم‪ .‬نکته اينجاست كه مقدار ‪ ATP‬در‬
‫سلولهاي ما بسيار محدود است‪ .‬مقدار ‪ ATP‬آن قدر كم است كه بر اثر چند لحظه فعاليت از بين ميرود و بايد مجدداً نوسازي‬
‫شود‪ .‬اگر ما منبع نامحدودي از ‪ ATP‬داشتيم‪ ،‬شايد ديگر نيازي به برگزاري مسابقات ورزشي نبود! زيرا در مسابقات ورزشي‬
‫تفاوت ميان ورزشکاران از توانايي آنان در نوسازي ‪ ATP‬تعيين ميشود‪ .‬براي مثال در مسابقه ‪ 100‬متر آزاد‪ ،‬شناگري پيروز‬
‫خواهد شد كه بتواند از طريق گلوكز و گليکوژن‪ ATP ،‬را سريعتر نوسازي كند‪ .‬به صورت مشابه‪ ،‬ورزشکاري در مسابقه استقامت‬
‫پيروز خواهد شد كه بتواند ‪ ATP‬را به مقدار زياد ولي براي مدت طوالني براي انقباض تارهاي عضالني از طريق مصرف گليکوژن‬
‫و چربي به همراه اكسيژن فراهم سازد‪ .‬توجه به اين نکته ضروري است‪ ،‬ورزشکاري كه ميتواند ‪ ATP‬را براي رويداد ‪ 100‬متر‬
‫آزاد به مقدار زياد توليد كند‪ ،‬الزاماً قادر نيست به همان كارايي ‪ ATP‬را براي رويداد ‪ 400‬متر آزاد توليد كند‪ ،‬اين امر به ما‬
‫نشان ميدهد كه سازوكارهاي مختلفي در توليد ‪ ATP‬وجود دارند و توليد مناسب و كافي‪ ATP‬در يک رويداد الزاماً سبب‬
‫توليد خوب ‪ ATP‬در رويدادي با مسافت و شدت متفاوت نخواهد شد‪.‬‬

‫‪ADP‬‬ ‫‪ATP‬‬

‫‪Adenosine‬‬ ‫‪Adenosine‬‬

‫‪Pi‬‬ ‫‪Pi‬‬
‫‪+‬‬ ‫‪Pi‬‬

‫‪Pi‬‬ ‫‪Pi‬‬

‫‪Pi‬‬

‫‪Pi represents 1 Phosphate unit.‬‬ ‫‪Pi represents 1 Phosphate unit.‬‬

‫سمت چپ ‪ ATP‬و سمت راست ‪ ADP‬و يک فسفات‬

‫‪24‬‬
‫سه مسير براي نوسازي ‪ ADP‬به ‪ ATP‬وجود دارد كه در ادامه به آنها اشاره خواهد شد‪ .‬اگرچه هر سه سيستم انرژي توليد‬
‫ميكنند اما همان طور كه عنوان شد‪ ،‬سرعت نوسازي انرژي يا همان ‪ ATP‬در آنها با يکديگر متفاوت است‪.‬‬

‫‪ -‬فسفاژن‬ ‫سیستمهای بیهوازی‬

‫‪ -‬اسيد الكتيک‬

‫الف) سیستم ‪( ATP-CP‬فسفاژن)‬

‫در ورزشهايي چون‪ :‬پرتاب نيزه‪ ،‬پرتاب ديسک‪ ،‬دو ‪ 100‬متر و شيرجه يا فعاليتهايي كه زمان اجراي آن بسيار كم است (حدود‬
‫‪ 10‬ثانيه) و با حداكثر شدت انجام ميشوند انرژي مورد نياز را از اين سيستم تأمين ميكنند‪ ATP .‬و ‪ CP‬موجود در عضله به‬
‫صورت ذخيره وجود دارند و به هنگام فعاليت انرژي مورد لزوم را تهيه ميكنند‪ .‬در اين سيستم براي تأمين انرژي احتياجي به‬
‫حضور اكسيژن نيست (بيهوازي)‪.‬‬

‫ب) سیستم اسیدالکتیک‬

‫در ورزشهايي كه زمان اجراي آنها بين ‪ 10‬ثانيه تا ‪ 3‬دقيقه طول ميكشد انرژي مورد نيازشان را از اين طريق تأمين ميكنند‬
‫مثل دوهاي ‪ 300‬و‪ 800‬متر وكشتي‪ .‬هنگام اجراي اين فعاليتها اكسيژن به قدر كافي در عضله موجود نيست لذا گلوكز موجود‬
‫در عضله به اسيدالكتيک و ‪ ATP‬تبديل ميشود‪ .‬در حقيقت در اين سيستم گلوکز و گلیکوژن عامل اصلي تأمين كننده انرژي‬
‫عضله است‪.‬‬

‫‪ -3‬سیستم هوازی‬
‫هر موجود زنده اي براي ادامه زندگي و فعاليت احتياج به اكسيژن دارد‪ .‬بعد از چند دقيقه كه اكسيژن به بدن نرسد‪ ،‬نه ‪ATP‬‬
‫در بدن ساخته ميشود و نه انرژي وجود دارد و در نتيجه زندگي پايان مييابد‪ .‬در ورزشهايي كه بيش از ‪ 3‬دقيقه طول ميكشد‬
‫عضالت انرژي مورد احتياج را از تجزيه مواد غذايي در مقابل اكسيژن بدست ميآورند‪ .‬در دوهاي ماراتن‪ ،‬كوهنوردي و‪ATP....‬‬
‫مورد نياز عضالت از اين طريق تأمين ميگردد‪ .‬پروتئينها‪ ،‬گليگوژن و چربيها از جمله مواد غذايي هستند كه در اين سيستم‬
‫مورد استفاده قرار ميگيرد و بيشترين مقدار توليد ‪ ATP‬را نيز دارد‪.‬‬

‫کاربرد سیستمها در برنامهریزي تمرینات ورزشی‬

‫سیستم انرژی بی هوازی (فسفاژن)‪:‬‬
‫‪ -‬به اكسيژن نيازي ندارد‪.‬‬
‫‪25‬‬
 ‫‪ -‬اسيد الكتيک توليد نميكند‪.‬‬
‫‪ -‬سوخت در اين سيستم كراتين فسفات است‪.‬‬
‫‪ -‬اين سيستم منبع اصلي انرژي براي فعاليتهايي كه نيازمند حركات انفجاري با سرعت باال يا مقاومت زياد هستند‪ ،‬ميباشد كه‬
‫تا ‪ 10‬ثانيه به طول ميانجامد‪.‬‬
‫سیستمهای انرژی بیهوازی با اسید الکتیک‬
‫‪ -‬اين سيستم انرژي نيازي به اكسيژن ندارد‪.‬‬
‫‪ -‬اسيد الكتيک توليد ميكند‪.‬‬
‫‪ -‬به طور كلي‪ ،‬اين سيستم بر كربوهيدرات موجود در عضالت استوار است (گليکوژن ذخيره شده در عضالت)‪.‬‬
‫‪ -‬منبع انرژي براي فعاليتهايي كه بين ‪ 10‬ثانيه تا ‪ 3‬دقيقه به طول ميانجامد‪.‬‬
‫‪ -‬حداكثر خروجي اين سيستم‪ ،‬حدوداً در زمان ‪ 30‬ثانيه پس از آغاز فعاليت رخ ميدهد‪.‬‬

‫سیستم انرژی هوازی‬

‫‪ -‬اين سيستم انرژي به اكسيژن نياز دارد‪.‬‬
‫‪ -‬اسيد الكتيک توليد نميكند‪.‬‬
‫‪ -‬منبع اصلي انرژي براي فعاليتهايي است كه بيش از ‪ 3‬دقيقه‪ ،‬چه بصورت پيوسته و چه بصورت متناوب به طول مي انجامد‪.‬‬
‫‪ -‬كربوهيدراتها و چربيها به عنوان سوخت مصرف ميشوند‪ .‬اين سوخت توسط خون‪ ،‬براي عضالت حمل ميشود‪.‬‬

‫‪26‬‬
‫تغذیه و ورزش‬

‫‪27‬‬
 ‫تغذیه و ورزش‬
‫علم تغذيه به مجموعهاي از اطالعات و دانش بشري كه ارتباط بين غذا و سالمتي انسان را در بر ميگيرد گفته ميشود‪.‬‬
‫مواد مغذي الزم براي بدن موجودات زنده در شش گروه تقسيمبندي ميشوند‪ .‬كه شامل موارد ذيل ميباشد‪:‬‬
‫‪ -1‬قندها يا كربوهيدراتها ‪ -2‬چربيها يا ليپيدها ‪ -3‬پروتئينها ‪ -4‬ويتامينها ‪ -5‬مواد مغذي ‪ -6‬آب‬
‫سه گروه اول موادي انرژيزا بوده و عالوه بر نقشهاي ساختاري در بدن‪ ،‬در تأمين انرژي نيز نقش اساسي ايفا ميكنند‪،‬‬
‫سه گروه بعدي در انجام فعاليتهاي حياتي بدن نقش اساسي ايفا مينمايند‪.‬‬

‫کربوهیدراتها‬
‫موادي مانند قند‪ ،‬شکر‪ ،‬برنج‪ ،‬سيب زميني و ‪ ...‬حاوي گروههاي مختلف كروبوهيدراتها هستند‪ ،‬ورزشکاران در مرحله ابتدايي‬
‫فعاليت خود براي تأمين انرژي از كربوهيدراتها استفاده ميكنند‪ .‬به همين خاطر اين مواد اهميت ويژهاي در رژيم غذايي‬
‫ورزشکاران دارد‪.‬‬

‫چربیها‬
‫ورزشکاران در مرحله انتهايي فعاليتهاي طوالني خود از چربيها به عنوان منبع غذايي استفاده ميكنند‪ .‬ورزشکاراني كه در‬
‫تمرينات شديد استقامتي شركت ميكنند‪ ،‬در حدود ‪ 31‬تا ‪ 41‬درصد از برنامه غذايي خود را به چربيها اختصاص ميدهند‪.‬‬

‫نقش پروتئین در بدن‬

‫پروتئينها در تمام سلولهاي بدن وجود دارند و مواد اصلي ساختمان غشاي سلول و نيز برخي مواد دروني آنها را تشکيل‬
‫ميدهند‪ .‬پروتئينهايي كه در هستههاي سلول يافت ميشوند ويژگي وراثتي را منتقل ميكنند و مسئول ساختن دائمي پروتئين‪-‬‬
‫هاي درون سلولها هستند‪ .‬مو‪ ،‬پوست‪ ،‬ناخنها‪ ،‬تاندونهاي عضالت و رباطها اشکال خاصي از پروتئينهاي ساختاري ميباشند‪.‬‬

‫مقدار توصیه شده مصرف پروتئین‬

‫به طور متوسط‪ ،‬مصرف روزانه حدود (‪ )1/2-1/8‬گرم پروتئين به ازاي هر كيلوگرم وزن بدن توصيه شده است‪ .‬اين مقدار براي‬
‫كودكان در حال رشد‪ ،‬به مقدار ‪ 2‬تا ‪ 4‬گرم به ازاي هر كيلوگرم وزن بدن ميرسد در حالي كه زنان باردار و مادران شيرده بايد‬
‫پروتئين مصرفي خود را به ترتيب ‪ 11‬تا ‪ 12‬گرم افزايش دهند‪.‬‬

‫‪28‬‬
 ‫ویتامینها‬
‫تنظيم مؤثر همه فرآيندهاي سوخت و سازي مستلزم مخلوط ساختن دقيق مواد غذايي در محيط مايع سلولي است‪ .‬در مخلوط‬
‫سوخت و سازي‪ ،‬ويتامينها و مواد معدني نقش ويژهاي ايفا ميكنند‪ .‬ويتامينها تركيبات آلي هستند كه به مقدار خيلي جزئي‬
‫براي سوخت و ساز مواد غذايي و اعمال حياتي بدن و رشد‪ ،‬نمو و تندرستي ضرورت دارند‪ .‬تغذيه ناقص و رژيم غذايي نامناسب‬
‫سبب كمبود يا فقدان يک يا چند ويتامين ميشود‪ .‬ويتامينها سبب تسهيل سوخت و ساز بدن ميشوند و رشد‪ ،‬نمو و ترميم‬
‫سلولهاي بدن را ميسر ميسازند‪ .‬برخي از ويتامينها سبب جذب مواد غذايي در روده ميشوند و بعضي نيز به عنوان كاتاليزور‬
‫عمل ميكنند‪.‬‬

‫نیاز به ویتامین ورزشکاران‬

‫بسياري از ورزشکاران‪ ،‬براي بهبود عملکرد ورزشي خود‪ ،‬اقدام به مصرف مکملهاي ويتاميني ميكنند و بر اين عقيدهاند كه‬
‫مصرف مکملهاي ويتاميني باعث بهبود وضعيت عضالت‪ ،‬استخوانها و سيستمهاي انرژي و ‪ ...‬آنها ميشود‪ .‬مصرف ويتامين در‬
‫ورزشکاران بايستي با مشورت متخصص تغذيه و مناسب با برنامه غذايي و نيازهاي وي تجويز شود‪.‬‬

‫مواد معدنی‬
‫تعداد زيادي از عناصر معدني به عنوان عامل مغذي ضروري در انجام اعمال حياتي بدن شناخته شدهاند كه وجود آنها در جيره‬
‫غذايي براي ادامه زندگي الزم و ضروري است‪ 4 .‬تا ‪ 6‬درصد وزن بدن از عناصر معدني تشکيل شده است‪ .‬بيشتر عناصر معدني‬
‫در بدن يا غذا به صورت اجزاي تشکيل شده تركيبات آلي يافت ميشوند مانند آهن در هموگلوبين و كلسيم در ساختمان‬
‫استخوانها‪ ،‬در حين فعاليتهاي ورزشي‪ ،‬نياز به مصرف بسياري از مواد معدني در ورزشکاران افزايش مييابد‪.‬‬

‫آب‬
‫حدود دو سوم يعني ‪ 65‬درصد وزن بدن انسان را آب تشکيل ميدهد‪ .‬آب عالوه بر اين كه به طور خالص و يا در تركيب مواد‬
‫غذايي مصرف ميشود از سوخت و ساز مواد غذايي در بدن نيز بوجود ميآيد‪.‬‬

‫میزان مصرف مایعات در ورزشکاران‬

‫يک فرد عادي در شبانه روز به حدود ‪ 6-8‬ليوان مايعات نياز دارد‪ .‬محاسبه دقيق آب مورد نياز بدن فرد به سن‪ ،‬جنس‪ ،‬ميزان‬
‫فعاليتهاي روزمره و در ورزشکاران به فعاليتهاي ورزشي در طول روز بستگي دارد‪.‬‬

‫‪29‬‬
‫آشنایی با وضعیت بدن و‬

‫ناهنجاریهاي وضعیتی‬

‫‪30‬‬
 ‫مقدمه‬
‫بدن انسان از اجزاء متعددي تشکيل شده است‪ ،‬اين اجزاء به شکلي خاص در كنار يکديگر قرار گرفتهاند و با يکديگر در ارتباط‬
‫هستند و ساختار واحدي را شکل ميدهند‪ .‬عوامل متعددي در يکپارچه ساختن اين مجموعه و ايجاد ساختاري واحد با يکديگر‬
‫همکاري دارند‪.‬‬
‫قرارگيري بخشهاي مختلف بدن بر روي يکديگر شبيه به قرارگيري بلوکهايي است كه نسبت به يکديگر داراي اثرات متقابلي‬
‫هستند و بايد در شرايط متعادلي قرار داشته باشند تا يک كل واحد را تشکيل دهند‪ .‬سر‪ ،‬تنه و اندامها اجزاي اصلي آناتومي بدن‬
‫ميباشند كه عالوه بر عملکرد متقابل‪ ،‬داراي تناسب ساختاري و وضعيتي با يکديگر هستند‪ .‬ارتباط اين بخشها را با يکديگر‬
‫وضعيت بدني يا پاسچر‪ 1‬مينامند‪.‬‬

‫وضعیت بدنی و راستاي قامت‬

‫عبارت وضعيتبدني در انسان‪ ،‬به نحوه قرارگيري بخشهاي مختلف بدن نسبت به يکديگر به منظور انجام يک فعاليت خاص‬
‫اشاره دارد‪ .‬منظور از وضعيت بدني‪ ،‬حالت واحدي از ساختار‪ 2‬و راستاي‪ 3‬بدن در وضعيتهاي مختلف ايستا‪ 4‬و پويا‪ 5‬همچون‬
‫نشستن‪ ،‬ايستادن و راه رفتن است‪ .‬الزم به ذكر است كه نميتوان معياري مشخص يا يک الگوي ثابت را در مورد وضعيت بدني‬
‫همة افراد ارائه داد؛ زيرا وضعيت بدني هر فرد منحصر به خودش است و با مکانيک و عملکرد ارگانهاي مختلف بدن‪ ،‬از جمله‬
‫دستگاه عصبي‪ ،‬عضالني و اسکلتي او در ارتباط است‪ .‬از سوي ديگر بايد توجه داشت كه بدن انسان همواره در وضعيت ثابتي قرار‬
‫ندارد و در هر لحظه در وضعيتهاي مختلفي قرار ميگيرد‪.‬‬
‫عوامل بسياري همچون خستگي‪ ،‬بيماري‪ ،‬حاالت رواني‪ ،‬عادات فردي‪ ،‬فرهنگ و نژاد در ترسيم وضعيت بدني نقش آفريني ميكنند‪.‬‬
‫بهطور كلي عوامل تأثيرگذار بر وضعيت بدني را ميتوان به دو دستة عوامل مادرزادي‪( 6‬وراثتي) و اكتسابي‪ 7‬محيطي‪ 8‬تقسيم كرد‪.‬‬
‫برخي از اين عوامل وضعيت بدني را بهطور مقطعي تحت تأثير قرار ميدهند و برخي ديگر داراي اثرات دائمي بر وضعيت بدني هستند‪.‬‬
‫براي مثال‪ ،‬خستگي يا بيماري‪ ،‬وضعيت بدني را بهطور مقطعي و براي مدت زمان محدود تحت تأثير قرار ميدهد و پس از رفع آن‬
‫فرد وضعيت بدني خود را باز مييابد‪ ،‬اما عواملي همچون فرهنگ‪ ،‬شغل‪ ،‬عادات فردي يا حتي ويژگيهاي نژادي ممکن است تغييراتي‬
‫را در وضعيت بدني افراد ايجاد كند كه اثرات مشخص و ماندگاري بر وضعيت بدني آنها داشته باشد‪.‬‬

‫‪1 . Posture‬‬
‫‪2 . Structure‬‬
‫‪3 . Alignment‬‬
‫‪4 . Static Posture‬‬
‫‪5 . Dynamic Posture‬‬
‫‪6 . Congenital factors‬‬
‫‪7 . Acquisitive factors‬‬
‫‪8 . Environmental factors‬‬
‫‪31‬‬
‫براي قضاوت در مورد كيفيت وضعيت بدني الزم است شاخصهايي در نظر گرفته شود تا ويژگيهاي وضعيتي افراد در مقايسه‬
‫با آنها بررسي شده و مورد ارزيابي قرار گيرد‪ ،‬در اين راستا آشنايي با وضعيت بدني ايدهآل‪ 9‬امکان شناسايي شرايط نامناسب‬
‫وضعيتي را فراهم ميكند‪ ،‬به بيان ديگر الزم است تا تصوير روشن و معيني از وضعيت بدني ايدهآل در اختيار داشته باشيم‪.‬‬

‫وضعیت بدنی ایدهآل‬

‫در وضعيت بدني ايدهآل خط كشش ثقل‪ 10‬از مركز مفاصل عبور ميكند‪ .‬در اينصورت مجموع گشتاور نيروهاي داخلي‪ 11‬و‬
‫خارجي‪ 12‬وارده بر مفاصل صفر شده و تعادل برقرار ميگردد‪.‬‬
‫در صورت عبور خط كشش ثقل از محلي غير از مركز مفصل‪ ،‬گشتاور ايجاد شدة ناشي از نيروي جاذبه موجب حركت بخشهايي‬
‫از بدن حول محور مفصل ميشود‪ .‬در بررسي چگونگي عبور خط كشش ثقل در صفحه سهمي (نماي جانبي) مشاهده ميشود‬
‫كه اگر اين خط از قدام مركز يک مفصل عبور كند‪ ،‬بخشهاي فوقاني (پروگزيمال)‪ 13‬و تحتاني (ديستال)‪ 14‬بدن نسبت به آن‬
‫مفصل به سمت جلو و اگر از خلف مفصل بگذرد‪ ،‬به سمت عقب متمايل ميشوند؛ در نتيجه براي اينكه گشتاوري حاصل از‬
‫نيروي جاذبه ايجاد نشود خط كشش ثقل بايد از مركز تمامي مفاصل بدن بگذرد‪.‬‬
‫با توجه به اثرگذاري عوامل گوناگون بر وضعيت بدني انسان در سراسر زندگي‪ ،‬اينگونه بيان ميشود كه كسب وضعيت بدني‬
‫ايدهآل بسيار مشکل است و كمتر ميتوان افرادي را يافت كه از راستاي بدني ايدهآل برخوردار باشند‪ ،‬به همين دليل ضروري‬
‫است تا تعريف ديگري ارائه داد كه با وضعيت بدني اغلب افراد مطابقت داشته باشد كه در ادامه به آن ميپردازيم‪.‬‬

‫‪15‬‬
‫وضعیت بدنی بهینه‬
‫اگر خط كشش ثقل از نزديکترين نقطه نسبت به مركز مفاصل عبور كند‪ ،‬در اين حالت كمترين فشار به مفاصل و عوامل‬
‫آناتوميکي دخيل در حفظ وضعيت بدني همچون رباطها‪ ،‬كپسول مفصلي و عضالت وارد ميآيد كه آن را وضعيت بدني بهينه‬
‫گويند‪ .‬در وضعيت بدني بهينه عبور خط كشش ثقل از نماي قدامي يا خلفي بهگونهاي است كه بدن را به دو نيمة كامالً مساوي‬
‫و قرينه راست و چپ تقسيم ميكند‪ ،‬بهطوري كه از نماي خلفي‪ ،‬اين خط از وسط استخوان پس سري‪ 16‬ميگذرد و با عبور از‬
‫مركز مهرهها (زوائد شوكي مهرهها) از خط وسط باسن گذشته و در فضاي بين دو پا فرود ميآيد‪.‬‬

‫‪9. Ideal Posture‬‬

‫‪10. Line of Gravity‬‬
‫‪11. Internal Forces Torque‬‬
‫‪12 . External Forces Torque‬‬
‫‪13. Proximal Segment‬‬
‫‪14. Distal Segment‬‬
‫‪15. Optimum Posture‬‬
‫‪16 . Occipital‬‬
‫‪32‬‬
‫عبور اين خط مرجع از نماي قدامي بهگونهاي است كه با عبور از وسط استخوان پيشاني و وسط فک تحتاني صورت را به دو‬
‫نيمه مساوي و قرينه تقسيم ميكند و سپس با گذشتن از وسط استخوان جناغ سينه به سمت پايين ميرود و از مركز مفصل‬
‫ارتفاق عانه‪ 17‬عبور كرده و در فضاي بين دو پا به زمين ميرسد‪.‬‬
‫الزم به يادآوري است كه وضعيتبدني بهينه كه نزديکترين حالت به وضعيتبدني ايدهآل است را ميتوان با اصطالحات كيفي‪،‬‬
‫همچون وضعيت بدني مطلوب‪ 18‬و وضعيت بدني خوب‪ 19‬نيز مورد مطالعه و بررسي قرار داد‪.‬‬
‫وضعيت بدني مطلوب مستلزم دارا بودن عضالتي با انعطافپذيري و قدرت مناسب‪ ،‬مفاصلي با دامنه حركتي طبيعي‪ ،‬داشتن‬
‫تعادل عضالني در اطراف ستونفقرات‪ ،‬اندامها و آگاهي و شناخت از وضعيت بدني مطلوب است‪.‬‬
‫وضــعيتبدني مطلوب يا خوب وضــعيتي اســت كه در آن بدن داراي حداكثر كارآيي‪ ،‬حداقل مصــرف انرژي و بهترين شــرايط‬
‫بيومکانيکي است و از سالمت و ظاهري مطلوب برخوردار است‪ .‬وضعيت بدني خوب از لحاظ اجتماعي بسيار ارزشمند است و موجب‬
‫افزايش اعتماد به نفس در انســان ميشــود‪ .‬وضــعيت بدني مطلوب به حداقل فعاليت عضــالني براي نگهداري بدن و خنثي كردن‬
‫نيروهاي برهم زننده تعادل نياز دارد‪ .‬وضــعيت بدني مطلوب اجراي حركات را بهبود ميبخشــد‪ ،‬فشــارهاي غيرطبيعي وارد بر‬
‫مفاصل و بافتهاي نرم و آسيب زا را كاهش ميدهد‪.‬‬
‫وضعيت بدني و مکانيک مطلوب جسماني به عملکرد صحيح دستگاههاي داخلي بدن و اجزاي آن كمک ميكند‪ .‬وضعيت بدني‬
‫خوب را نبايد با حالتي كه بدن در وضعيتي ايستا بهصورت قائم و صاف نگهداشته ميشود اشتباه گرفت‪ ،‬توجه به اين نکته حائز‬
‫اهميت است كه حفظ راستاي مطلوب بدني به ازاي از دست دادن توانايي حركت و عملکرد مطلوب‪ ،‬وضعيت بدني بهينه نيست‪.‬‬
‫شايد بتوان از اصطالح مکانيک خوب بدن‪ 20‬در توصيف راستاي صحيح بدن در وضعيتهاي مختلف ايستا و پويا استفاده نمود‪.‬‬
‫مکانيک بدن در واقع تعادل مطلوب ميان اجزاي بدن و نيروهاي وارد بر آن اســت؛ به طوري كه در اين وضــعيت‪ ،‬بدن بدون تحمل‬
‫فشارهاي مازاد‪ ،‬بيشترين كارايي و عملکرد را دارد‪ .‬بسياري از صاحب نظران اين حوزه در اين مسئله اتفاق نظر دارند كه بدن انسان‬
‫زماني به بهترين وجه ممکن كار ميكند كه اجزاي آن هنگام انجام فعاليتهايي همچون نشـــســـتن‪ ،‬ايســـتادن‪ ،‬راه رفتن يا ســـاير‬
‫فعاليتهاي عملکردي داراي تعادل بيومکانيکي‪ 21‬باشد‪.‬‬
‫وضعیت بدنی ضعیف‬
‫وضعيت بدني ضعيف‪ 22‬حالتي است كه در آن اجزاي بدن از خط مرجع كه همان خط كشش ثقل است فاصله دارند و هرچه‬
‫ميزان اين انحراف بيشتر باشد شدت ناهنجاري‪ 23‬بيشتر و وضعيت بدني ضعيفتر خواهد بود‪ .‬وضعيت بدني ضعيف اغلب موجب‬
‫بروز پژمردگي‪ ،‬افسردگي‪ ،‬عدم اعتماد به نفس و خستگي در فرد ميشود‪ .‬قابل ذكر است كه وضعيت بدني ضعيف لزوماً نشاندهندة‬

‫‪17. Pubic Symphysis‬‬

‫‪18. Proper Posture‬‬
‫‪19.Good Posture‬‬
‫‪20. Good Body Mechanics‬‬
‫‪21. Biomechanical Balance‬‬
‫‪22 . Poor Posture‬‬
‫‪23 . Abnormality‬‬
‫‪33‬‬
‫بيماري نيست‪ ،‬اما بايد توجه داشت كه وضعيت بدني نامطلوب يا ضعيف در طوالني مدت عوارض متعددي را بهدنبال خواهد‬
‫داشت كه از آن جمله ميتوان به بروز درد‪ ،‬افزايش يا كاهش دامنه حركتي در مفاصل‪ ،‬كاهش انعطافپذيري در عضالت و‬
‫بافتهاي نرم‪ ،‬كوتاهي و چسبندگي عضالت‪ ،‬عدم تعادل عضالني‪ ،‬تغيير بيومکانيک مفاصل‪ ،‬كاهش تواناييهاي فيزيولوژيک‪ ،‬بروز‬
‫شرايط مرضي‪ ،‬شلي ليگاماني‪ ،‬تغيير حسهاي سطحي و عمقي‪ ،‬محدوديتهاي عملکردي و ايجاد الگوهاي وضعيتي و حركتي‬
‫جبراني اشاره نمود‪ .‬الزم به ذكر است كه وضعيت بدني ضعيف نيروهاي كششي‪ 24‬و فشاري‪ 25‬غيرمتعارفي را بر عضالت‪،‬‬
‫استخوانها‪ ،‬مفاصل‪ ،‬كپسولهاي مفصلي و ليگامانها اعمال ميكند‪ .‬در برخي موارد ورود اين نيروها در طوالني مدت منجر به‬
‫بروز ناهنجاري در فرد ميشود‪.‬‬
‫شرايط رواني نيز تأثير گستردهاي بر وضعيت بدني دارد‪ .‬شرايط رواني مطلوب‪ ،‬حس غرور و شادي را در فرد ايجاد ميكند و‬
‫باعث ميشود تا فرد وضعيت بدني مطلوبي داشته باشد‪ .‬در مقابل‪ ،‬شرايط رواني نامطلوب يا وجود برخي اختالالت رواني ميتواند‬
‫وضعيت بدني فرد را تغيير دهد‪ .‬بهطور كلي شرايط رواني مختلفي همچون عصبانيت‪ ،‬ترس‪ ،‬غرور‪ ،‬افسردگي‪ ،‬نگراني و فروتني‬
‫ميتوانند در بروز وضعيت بدني ضعيف تأثير گذار باشند‪.‬‬
‫‪ o‬درد ايجاد شده ناشي از وضعيت بدني ضعيف موجب انقباض رفلکسي (اسپاسم) عضالتي ميشود كه كانون درد را دَر بَر‬
‫گرفتهاند‪ .‬اين سازوكار حمايتي باعث محدوديت حركت ميشود تا بدين طريق عضو صدمه ديده را از آسيب بيشتر‬
‫محافظت كند‪ .‬به يقين ميتوان گفت اين سازوكار موجب تغيير در وضعيت بدني ميشود؛ براي مثال‪ ،‬افرادي كه مشکالت‬
‫ديسک مهرهاي در ناحية كمري دارند اغلب دچار اسپاسم در عضالت پارااسپاينال‪ 26‬هستند‪ .‬چنين اسپاسمي اغلب يک‬
‫طرفه است و موجب چرخش جانبي لگن و انحراف جانبي ستون فقرات ميشود‪ .‬هنگامي كه علت درد بر طرف ميگردد‬
‫اين انحرافات وضعيتي نيز تغيير مييابند و ناپديد ميگردند‪.‬‬
‫‪ o‬كاهش دامنة حركتي ناشي از كاهش انعطافپذيري عضالت‪ ،‬ليگامانها و ساير بافتهاي نرم احاطه كنندة مفصل است‬
‫كه به تغيير بيومکانيک مف صل منجر شده و در نهايت ميتواند موجب تغييرات و ضعيتي و جايگزيني الگوهاي حركتي‬
‫جبراني در فرد گردد‪.‬‬
‫‪ o‬عدم تعادل عضــالني در جايي رخ ميدهد كه يک يا گروهي از عضــالت‪ ،‬قويتر از گروه عضــالت مخالف باشــند‪ .‬قدرت‬
‫فزايندة يک گروه عضـــالني به افزايش حجم (هايپرتروفي) و تعداد فيبرها (هايپرپالزي) و كوتاهي عضـــالني منتهي‬
‫ميشــود و در نتيجه به كاهش دامنة حركتي در جهت موافق حركت عضــله منجر ميگردد‪ .‬ضــعف در گروه عضــالت‬
‫مخالف بدين معنا ا ست كه آن ع ضله قادر ني ست تا در مقابل عملکرد ع ضالت قويتر كه موجب تغيير در و ضعيت بدن‬
‫ميشوند مقاومت كند‪ .‬بروز عدم تعادل عضالني موجب تغيير راستاي بخشهايي از بدن و در نتيجه تغيير وضعيت بدني‬
‫ميشود‪.‬‬

‫‪24 . Tension Force‬‬

‫‪25 . Compression Force‬‬
‫‪26 . Paraspinal Muscles‬‬
‫‪34‬‬
 ‫‪ o‬ی‬
‫شــلي ليگامانها موجب حركت مفاصــل‪ ،‬فراتر از دامنه طبيعي آنها ميشــود‪ .‬اين حالت را هايپرموبيليتي‪ 27‬ميگويند‪.‬‬
‫هن گامي كه حر كت بخش هاي انت هايي يک مفصـــل افزايش مي يا بد‪ ،‬وضـــع يت بدني تغيير ميك ند‪ .‬اين حا لت در‬
‫ژيمناســتهاي زن مشــاهده ميشــود كه ناحية كمري خود را زياد باز ميكنند‪ .‬طول ليگامانها در هنگام تولد تعيين‬
‫ميشود‪ ،‬اما ممکن است كه طول آنها با كشش زياد افزايش يابد و همچنين ممکن است شکل و ساختار ليگامان پس از‬
‫آسيب دستخوش تغيير شود‪.‬‬
‫‪ o‬تغيير در حس عمقي‪ ،28‬به معناي آن ا ست كه آگاهي از و ضعيت و حركت بخشهاي بدن در ف ضا و رابطة ميان آنها با‬
‫سطح اتکاء كاهش يابد‪ .‬به موازات آنكه فرد قادر ني ست تا موقعيت بخشهاي بدن را شنا سايي و تعيين كند‪ ،‬ممکن‬
‫است وضعيت بدني نيز تحت تأثير قرار گيرد‪.‬‬
‫بسياري از مردم مجبور هستند تا وضعيت بدني خود را به تناسب نيازهاي محيطي خود تغيير دهند‪ .‬اين موضوع‪ ،‬به ويژه در‬
‫محيط كار كامالً واقعيت دارد؛ براي مثال فردي كه با كامپيوتر كار ميكند‪ ،‬اوقات زيادي را براي تماشاي صفحة نمايشگر كامپيوتر‬
‫صرف ميكند‪ .‬اگر ارتفاع و موقعيت نمايشگر صحيح نباشد‪ ،‬كشش غير ضروري ممکن است به عضالت و ليگامانهاي خلف گردن‬
‫و پشت وارد شود و وضعيت بدني را تغيير دهد‪ .‬يک كارگر ممکن است تمامي روز را در حالتي به سر برد كه بر روي خط توليد‬
‫خم شده باشد تا كار خود را راحتتر انجام دهد يا ورزشکاري كه بهطور پيوسته يک الگوي حركتي را در وضعيت بدني خاصي‬
‫براي مدت زماني طوالني بهمنظور كسب مهارت الزم تکرار كند‪ .‬چنانچه وضعيتهاي غير طبيعي به طور پيوسته اتخاذ شود‪،‬‬
‫ساختارهاي آناتوميکي را تحت تأثير نيروهاي كششي يا فشاري غير طبيعي قرار ميدهد‪ .‬اين نيروها در طوالني مدت با توجه به‬
‫ويژگيهايي همچون ميزان و شدت اعمال نيرو‪ ،‬مدت اعمال نيرو و جهت ورود آن‪ ،‬سبب ايجاد سازگاريهاي غيرطبيعي‪ 29‬در‬
‫بافتهاي نرم و سخت بدن ميشوند كه در نهايت‪ ،‬به ناهنجاريها و آسيبهاي جسماني منجر ميگردد‪.‬‬

‫‪27 . Hypermobility‬‬
‫‪28 . Proprioceptive Sense‬‬
‫‪29 . Abnormal Adaptation‬‬
‫‪35‬‬
 ‫ناهنجاريهاي بدنی و حرکات اصالحی‬
‫به ناهنجاريهاي بدني به هرگونه اختالل كه در سيستم اسکلتي و عضالني انسان ايجاد شود‪ ،‬كه بدن و قامت خود را از حالت‬
‫طبيعي خود خارج كند گفته ميشود‪ .‬در ادامه به برخي از ناهنجاريها اشاره ميشود‪.‬‬

‫ناهنجاري سر به جلو‬
‫ستون فقرات در ناحيه گردن به سمت جلو تحدب دارد‪ .‬چنانچه اين انحنا بيش از حد طبيعي باشد به آن عارضه سر به جلو‬
‫ميگويند‪.‬‬

‫عوارض ناهنجاري سر به جلو‬

‫‪ -‬افزايش فشار روي مفاصل فکي‪ ،‬گيجگاهي‬
‫‪ -‬افزايش فشار روي مفاصل گردن‬
‫‪ -‬افزايش فشار روي عضالت پشت گردن‬
‫‪ -‬افزايش وزن سر در وضعيت سر به جلو‪.‬‬
‫وقتي سر در وضعيت جلو واقع شده‪ ،‬وزن آن در حدود ‪ 9‬كيلو گرم است‪ .‬در حالي كه در وضعيت طبيعي حدود ‪ 4/5‬است‪.‬‬

‫مهمترین عوامل ایجاد کننده سر به جلو‪:‬‬

‫‪ -1‬قوز كردن ‪ -2‬بد نشستن ‪ -3‬عادت حركتي غلط ‪ -4‬عدم تقارن قدرت عضالني ‪ -5‬بالشت نامناسب‬

‫تشخیص‪:‬‬
‫‪ -1‬صفحه شطرنجي ‪ -2‬مشاهده عادي ‪ -3‬خط شاقول‬

‫‪36‬‬
 ‫چند نمونه ازحرکات اصالحی سر به جلو ‪:‬‬

‫ناهنجاري افتادگی شانه‬

‫اين عارضه زماني اتفاق ميافتد كه در مقابل صفحه شطرنجي يکي از شانهها نسبت به خط افقي پائينتر از شانه ديگر باشد‪.‬‬

‫عوارض افتادگی شانه‪:‬‬

‫‪ -1‬خارج شدن شانهها از وضعيت عادي (ازدست دادن وضعيت چهارشانه) ‪ -2‬درد در اطراف شانه و گردن‪ -3‬ضعيف شدن‬
‫عضالت اطراف شانهها ‪ -4‬كاهش تحرک مفصل شانه ‪ -5‬كاهش عملکرد قلب و ريه‬
‫عوامل ایجاد کننده افتادگی شانه‪:‬‬
‫‪ -1‬ضعف عضالت گردن و شانه ‪ -2‬حمل اشياء به طور نامناسب و يک طرفه با يک دست ‪ -3‬بد نشستن‪.‬‬
‫تشخیص‪:‬‬
‫‪ -1‬صفحه شطرنجي‪.‬‬
‫حرکات اصالحی افتادگی شانه‪:‬‬
‫الف) حرکات کششی‪:‬‬
‫(مدت كششها‪ :‬يک دقيقه) (مدت استراحت‪ 30 :‬ثانيه) (تکرار تمرين ‪ 3‬تا ‪ 5‬مرتبه در هر جلسه) (تعداد جلسات‪ 3 :‬تا ‪5‬جلسه‬
‫در هفته)‬
‫‪37‬‬
‫‪ -1‬فرد در حالت ايستاده دستهايش را از پشت روي ميز قرار داده و در اين حالت سعي ميكند به حالت نشسته نزديک شود‪.‬‬
‫‪ -2‬فرد دستها را پشت سرقالب كرده و سعي ميكند آنها را به طرفين بصورت متناوب (چپ و راست) كشش دهد‪.‬‬
‫‪ -3‬در حالت ايستاده دستها را روي هم گذاشته و سعي ميكند هرچه بيشتر آنها را بطرف باال بکشد‪.‬‬
‫ب) تمرینات تقویتی‪:‬‬
‫تعداد جلسات‪ 3( :‬تا ‪ 5‬جلسه تمرين در هفته)‬
‫‪ -1‬در حالت ايستاده در حاليکه دستها آويزان است‪ ،‬فرد سعي ميكند شانهها را تا حد امکان در سطح الله گوش باال برده و‬
‫تا حد امکان پايين آورد و اين تمرين را بين ‪ 8‬تا ‪ 12‬بار تکرار نمايد‪.‬‬
‫‪ -2‬تمرين قبل را در حاليکه وزنههايي مساوي (حداقل ‪2‬كيلو گرمي) در دستها دارد انجام دهد‪.‬‬
‫‪ -3‬در حالت ايستاده در حاليکه دستها كامالً آويزان است شانهها را تا حد امکان باالبرده و براي مدت زماني (حدود ‪ 30‬ثانيه)‬
‫بصورت ايستا نگه ميدارد و پس از ‪ 30‬ثانيه استراحت دوباره انجام ميدهد و اين تمرين را ‪ 3‬تا ‪ 5‬مرتبه انجام دهد‪.‬‬
‫‪ -4‬تمرين قبل را در حاليکه وزنههايي مساوي (حداقل ‪2‬كيلوگرمي) در دستها دارد انجام دهد‪ .‬نکته‪ :‬تمرينات فوق را ميتوان‬
‫در حال نشسته روي صندلي كه دو طرف آن آزاد باشد انجام داد و بجاي استفاده از وزنه ميتوان شخص كمکي خواست روي‬
‫شانهها ايجاد مقاومت كند‪ .‬تذكر‪ :‬براي تثبيت وضعيت طبيعي شانهها توصيه ميشود فرد هنگام ايستادن و راه رفتن دقت نمايد‬
‫شانههاي خود را در حالت طبيعي نگه دارد و هنگام نشستنهاي طوالني مدت از صندليهاي دستهدار استفاده نموده و ساعدهاي‬
‫خود را روي دستهها قرار دهد‪ .‬ياد آوري‪ :‬ممکن است اين ناهنجاري بصورت يکطرفه باشد كه بايستي فرد از نظر وضعيت اسکوليوز‬
‫ستون مهرهها نيز مورد ارزيابي قرار گيرد‪ .‬گاهي در وضعيت نامتقارن‪ ،‬يکي از شانهها باالتر قرار ميگيرد‪.‬‬
‫كه در شانه برتر ورزشکاران رشتههاي واليبال و تنيس بصورت مشهودتر ديده ميشود و همچنين در خانمهايي كه عادت دارند‬
‫بند كيف خود را بطور دائم روي يک شانه خود قرار دهند‪ ،‬ديده ميشود كه جهت جلوگيري از سر خوردن بند كيف بطور‬
‫ناخواسته شانه را باالتر نگه دارند و در طوالني مدت بصورت عارضه شانههاي نامتقارن مشاهده خواهد شد‪.‬‬

‫ناهنجاري پشت گرد یا کیفوز‬

‫افزايش بيش حد طبيعي انحناي فوقاني پشت را گوژپشتي‪ ،‬پشت گرد يا كيفوز مينامند‪ .‬كيفوز به دو صورت مادرزادي و كيفوز‬
‫اكتسابي ديده ميشود‪.‬‬

‫عوارض ناهنجاری کیفوز‪:‬‬

‫‪ -1‬ايجاد ظاهري ناخوشايند ‪-2‬كوتاهي ارتفاع تنه فرد ‪ -3‬افزايش فشار روي مهرهها ‪ -4‬گرفتگي عضالت ‪ -5‬درد در ناحيه پشت‬
‫‪-6‬كاهش تحريک ستون مهرهها ‪-7‬كاهش ميزان باز شدن قفسه سينه ‪ -8‬آسيبهاي عصبي‬

‫‪38‬‬
 ‫عواملی که باعث پشت گرد یا کیفوز میشود‪:‬‬
‫‪ -1‬بد نشستن ‪ -2‬موقعيت شغلي نامناسب مانند صندلي نامناسب‪ -3‬عواملي مانند ضعف عضالت‬

‫تشخیص‪:‬‬
‫‪ -1‬خط شاقول ‪ -2‬صفحه شطرنجي ‪ -3‬حالت طبيعي ‪ -4‬بررسي وضعيت شانهها‬
‫چند نمونه از حرکات اصالحی پشت گرد یا کیفوز‪:‬‬

‫ناهنجاري زانوي ضربدري‬

‫تعریف ناهنجاري‪:‬‬
‫تغيير وضعيت زانوها را از حالت طبيعي به سمت داخل و الگوم زانو‪ ،‬زانوي چسبيده يا برونگرا ميگويند‪.‬‬
‫عوارض ناهنجاري زانوي ضربدري‪:‬‬
‫‪ -1‬تغيير محل مركز ثقل بدن ‪ -2‬كوتاهي قد ‪ -3‬تغيير الگوي راه رفتن ‪ -4‬آتروز زود رس زانو ‪ -5‬ايجاد تغيير شکل در پا‬
‫‪ -6‬درد‪.‬‬
‫عواملی که باعث زانوی ضربدری میشود‪:‬‬
‫‪ -1‬چاقي ‪ -2‬زود راه رفتن كودک ‪ -3‬بيماري نرمي استخوان ‪ -4‬شکستگي در سطوح مفصلي ‪ -5‬زمينه ارثي ‪-6‬كوتاهي عضله‬
‫دو سر راني‪.‬‬

‫‪39‬‬
 ‫تشخیص‪:‬‬
‫‪ -1‬مترنواري‪-2‬خط كش‪-3‬كوليس ‪-4‬كاليپر‬
‫چند نمونه از حرکات اصالحی زانوی ضربدری‪:‬‬

‫ناهنجاري زانوي پرانتزي‬

‫عارضه زانوی پرانتزی در اثر موارد زیر ایجاد میشود‪:‬‬
‫‪ -1‬زانوها از يکديگر فاصله ميگيرد‪ -2 .‬استخوان درشتني با پيچش داخلي همراه است‪ -3.‬فرد مبتالبر روي لبه خارجي پا به‬
‫صورت ایردكي راه ميرود‪ -4 .‬كشيدگي عضالت و تاندونهاي داخلي ران و مفصل زانو‬

‫عواملی که باعث زانوی پرانتزی میشود‪:‬‬

‫‪ -1‬اضافه وزن ‪-2‬زمينه ارثي‪ -3‬بيماري روماتيسم عفونتهاي مفاصل ‪-4‬راشيتيسم نرمي استخوان ‪ -5‬شکستگي‪.‬‬
‫تشخیص‪:‬‬
‫‪ -1‬مشاهده چشم ‪ -2‬خطكش ‪-3‬كوليس‪-4‬كاليپر‪.‬‬
‫چند نمونه از حرکات اصالحی زانوی پرانتزی‪:‬‬
‫تمرينهاي ورزشي را بايد در سه ست‪ 10 ،‬بار تکرار كنيد‪ .‬البته بين ستها دو دقيقه استراحت توصيه ميشود‪.‬‬
‫‪-1‬تقويت بخش مياني عضله چهار سر ران‬
‫‪ -2‬تقويت عضالت داخل ران‬
‫يک حوله يا توپ واليبال را بين دو زانو بگذاريد‪ 10 .‬ثانيه حداكثر فشار بايد وارد شود‪ .‬اين حركت را بايد در سه مرحله و آن هم‬
‫‪ 10‬بار تکرار كنيد‪.‬‬
‫‪ -3‬تقويت عضالت پشت ران‬

‫‪40‬‬
‫کمکهاي اولیه در‬

‫آسیبهاي ورزشی‬

‫‪41‬‬
 ‫کمکهاي اولیه در آسیبهاي ورزشی‬
‫كمکهاي اوليه عبارتند از اقدامات با درمانهاي ساده و فوري كه بالفاصله پس از بروز يک سانحه براي افراد آسيب ديده انجام‬
‫ميشوند و يا آنکه براي بيماراني كه به سرعت بدحال شدهاند‪ ،‬قبل از رسيدن آمبوالنس‪ ،‬پزشک و يا افرادي كه در زمينه امدادگري‬
‫صالحيت الزم را دارا ميباشند ارائه مي گردند‪.‬‬
‫مهمترين كمکهاي اوليه در آسيبهاي ورزشي در مجموعه زيرخالصه شده است كه مشتمل است بر‪:‬‬
‫* حفاظت‪ :‬در شکستگيها و دررفتگيها حفاظت از طريق قرار دادن عضو صدمه ديده در آتل اعمال ميشود‪ .‬اما در مواردي كه‬
‫آسيبهاي رباط ها‪ ،‬تاندونها و عضالت وجود داشته است از تکنيکهاي بانداژ جهت حفاظت موضع استفاده ميشود‪ .‬عالوه بر‬
‫اين اقدامات حفاظتي ديگر شامل به حداقل رساندن شوک و يا شرايطي است كه موجب آسيب بيشتر بافتي شود‪ .‬به بيان بهتر‬
‫مهمترين هدف از حفاظت‪ ،‬حمايت از مصدوم در پيشگيري از صدمات بيشتر ميباشد‪.‬‬
‫* استراحت‪ :‬ورزشکاري كه دچار آسيب ديدگي ميشود را بايد بالفاصله از صحنه مسابقه و يا سالن تمرين خارج كرد تا تحت‬
‫مراقبتهاي الزم قرار گيرد‪ .‬استراحت ورزشکار مصدوم از يک استراحت مطلق تا يک استراحت موضعي و نسبي ميتواند متغير‬
‫باشد‪.‬‬
‫پس از معاينه چنانچه ورزشکار توانايي بازي كردن بدون درد را داشته باشد و اندام آسيب ديده عمل اصلي خود را حفظ نموده‬
‫باشد اجازه بازي به ورزشکار داده ميشود‪.‬‬
‫در موارد ذيل ورزشکار مصدوم نبايد ورزش را ادامه دهد‪:‬‬
‫هنگامي كه ورزشکار تب دارد‪.‬‬
‫هنگامي كه ورزشکار سردرد دارد‪.‬‬
‫هنگامي كه ورزشکار حافظهاش كم شده يا دچار گيجي شده و يا احساس وزوز در گوش نمايد‪.‬‬
‫هنگامي كه ورزشکار درد شديدي دارد‪.‬‬
‫هنگامي كه ورزشکار دچار خونريزي شده است‪.‬‬

‫* یخ درمانی‪ :‬امروزه بهترين و متداولترين روشي كه براي آسيبهاي عضالني اسکلتي به كار برده ميشود استفاده از يخ‬
‫درماني است‪ .‬مهمترين اثرات درماني يخ (سرما) عبارتست از‪:‬‬
‫الف) كاهش درد‬
‫ب) كاهش تورم‬
‫ج) كاهش اسپاسم عضالت‬
‫د) كاهش خونريزي و هماتوم‬
‫هـ) افزايش روند ترميم و بهبودي‬

‫‪42‬‬
 ‫اسکلت‬
‫مفاصل‬ ‫آسيبها‬
‫بافت نرم (عضالت‪ ،‬تاندون‪ ،‬رباط)‬

‫بافتهاي آسيب ديده در اغلب آسيبهاي ورزشي بالفاصله پس از وقوع طي ‪ 24‬تا ‪ 72‬ساعت اول آسيب مي توان از يخ براي‬
‫كاهش درد‪ ،‬تورم‪ ،‬اسپاسم و خونريزي استفاده كرد‪.‬‬
‫مدت بکارگيري يخ در موضع بين ‪ 1‬تا ‪ 10‬دقيقه ميباشد و بويژه در ورزشکاراني كه تجربه سرما درماني را دارند مفيد واقع‬
‫ميشود‪ .‬متداولترين تکنيکهاي سرما درماني شامل‪ :‬ماساژ يخ‪ ،‬حوله سرد‪ ،‬غوطهور ساختن عضو در آب سرد‪ ،‬كيسه يخ و‬
‫اسپريهاي سرد كننده است‪.‬‬
‫تکنيکهاي يخ درماني را هر نيم ساعت يکبار و براي مدت ‪ 24‬تا ‪ 72‬ساعت بعد از آسيب‪ ،‬روي موضع بايد بکار برد‪.‬‬
‫* اعمال فشار بر موضع آسیب دیده‪ :‬پس از بروز آسيبهاي ورزشي‪ ،‬موضع ضايعه ديده متورم ميشود‪ .‬تورم خود عاملي‬
‫است كه روند بهبودي ضايعه را به تأخير مياندازد‪ .‬زيرا ايجاد تورم باعث اعمال فشار روي عروق تغذيه كننده موضع گشته آنها‬
‫را مسدود مينمايد لذا بافتهاي آسيب ديده دچار كم خوني شديد ميشوند‪ ،‬كه در صورت تداوم تخريب سلولها را در پي دارد‪.‬‬
‫بهترين درمانها جهت كاهش تورم يخ درماني همراه با اعمال فشار از طريق باند روي موضع آسيب ديده است‪ .‬بانداژ عالوه بر‬
‫كاهش تورم‪ ،‬ناحيه مصدوم را از صدمات بيشتر حفظ كرده ضمن اينکه اجازه حركات را در دامنه مناسب به ورزشکار ادامه‬
‫ميدهد‪.‬‬
‫باال نگهداشتن عضو آسیب دیده‪ :‬جهت کاهش تورم عالوه بر یخ و بانداژ فشاری باید عضو مصدوم را طی ‪ 24‬تا ‪72‬‬
‫ساعت نخست پس از ضایعه در سطحی باالتر از قلب (‪ 4۵‬درجه باالتر از سطح قلب) قرار داد‪.‬‬

‫نکاتی که امدادگر باید آنها را رعایت کند‪:‬‬

‫‪ -‬در زمان كمک رساني هر چه قدر حادثه بزرگ باشد‪ ،‬بايد امدادگر آرامش و خونسردي خود را حفظ كند‪.‬‬
‫‪ -‬بايد مصدوم را از نظر روحي چون بسيار ضعيف شده است كمک كرد وكاري نکنيم كه او تحت فشار روحي بيشتري قرار‬
‫گيرد‪.‬‬
‫‪ -‬به محض رسيدن به محل حادثه بايد ميزان جراحات و صدمات را مشخص نماييم‪.‬‬
‫‪ -‬كمکهاي اوليه را به ترتيب و با توجه به اهميت پشت سر هم انجام دهيم‪.‬‬
‫‪ -‬اگر مريض يا مصدوم در اثر آسيبهايي مانند غرق شدن يا صدمات ديگر دچار مشکالت تنفسي و قلبي شده باشد‪ ،‬بايد ابتدا‬
‫به او ماساژ قلبي و تنفس مصنوعي بدهيم‪.‬‬
‫توجه به نکات ديگر از جمله دور كردن مجروح از محيط خطر ‪ -‬كنترل راههاي تنفسي و بازرسي عالئم حياتي بدن ( نبض ‪-‬‬

‫‪43‬‬
 ‫تنفس ‪ -‬فشار خون ) اقدامات الزم جهت جلوگيري از خونريزي ‪ -‬كنترل شکستگيها – در رفتگيها بايد مد نظر باشد‪.‬‬

‫آسیب دیدگیهای مفاصل پا و کمکهای اولیه‬

‫‪ -1‬اسپرین‪ :‬به كشيدگي رباطها ( كه استخوانها را به هم ارتباط ميدهند) اطالق ميگردد‪ .‬علل ايجاد كشيدگي رباطها‬
‫عمدتاً ضربات هستند كه سبب جابجايي استخوانها از هم در محل مفصل و كشيدگي رباط يا پارگي آنها ميشوند‪ .‬اين‬
‫كشيدگيها ‪ 3‬درجه دارند كه درجه ‪ 1‬آن كشيدگي خفيف و درجه ‪ 3‬آن پارگي كامل رباط است‪ .‬نواحي از بدن كه بيشتر در‬
‫معرض اين آسيب قرار دارند عبارتند از مچ پا‪ ,‬زانو و مچ دست است‪ .‬مثال كشيدگي رباطهاي عضالت جمع كننده انگشتان‬
‫در محل مچ دست از علل شايع درد دست در ورزشکاران است‪ .‬عالئم ايجاد ‪ sprain‬شامل درجات مختلفي از حساسيت در‬
‫لمس محل‪ ،‬درد‪ ،‬التهاب‪ ،‬تورم و عدم توانايي در حركت عضو يا مفصل و يا شلي مفصل و ناپايداري آن است‬
‫‪ -2‬استرین‪ :‬به آسيب و كشيدگي واحد عضله – تاندون گفته ميشود كه اغلب در اثر مقاومت در برابر فشارهاي كششي در‬
‫اثر انقباض شديد عضالني در ورزشهاي غير تماسي ايجاد ميگردد‪ .‬كشش بيش از حد سبب پارگي جزئي در واحد عضله –‬
‫تاندون ميشود‪ .‬عالئم و نشانههاي آن شامل درد‪ ،‬اسپاسم عضله و فقدان قدرت عضله در درجات شديد پارگي عضله‪.‬‬

‫‪ -3‬شین اسپیلنت (‪:)shin splint‬‬

‫درد ساق در هنگام ورزش مسئله شايعي است‪ .‬درد معموالً در جلوي قسمت تحتاني ساق پا و نزديک مچ و يا در سمت داخلي‬
‫ساق رخ ميدهد‪ .‬اين عارضه در دوندگان مشاهده ميشود ومعموالً ناشي از شکستگيهاي استرسي يا خونرساني ناكافي است‪.‬‬
‫ريسک فاكتورهاي اين عارضه عبارتند از‪:‬‬
‫‪ -‬تمرين بيش از حد‬
‫‪ -‬روش دويدن نادرست‬
‫‪ -‬تمرينهاي كششي نادرست‬
‫‪ -‬گرم كردن ناكافي‬
‫‪ -‬دويدن يا پريدن بر روي سطح سخت‬
‫‪ -‬كفش نامناسب ورزشي‬

‫‪ -4‬آسیبهای تاندون آشیل‪:‬‬

‫آشيل تاندون عضله پشت ساقي است و در پشت مچ پا قرار دارد و مچ پا را به عقب ميكشد و بطور شايعي دچار آسيبهاي‬
‫ورزشي ميشود‪ .‬طي روند پيري و نيز طي تمرين بيش از اندازه در ورزش اين تاندون ميتواند دچار التهاب شود‪ .‬اين امر‬

‫‪44‬‬
‫تاندون را مستعد آسيب و پارگي در اثر اصابت ضربه ميكند‪ ،‬از سويي بعلت درد ناشي از التهاب فرد از آن پا كمتر استفاده‬
‫نموده و دچار تحليل عضالني و استعداد به صدمات ورزشي ديگر از ناحيه پا ميشود‪.‬‬
‫عمدتاً آسيبهاي ورزشي تاندون آشيل در افراد ميانسال و مسني كه بصورت گاهگاه ورزش ميكنند رخ ميدهد‪ .‬اغلب در اثر‬
‫افزايش ناگهاني شتاب حركت دويدن و نيز در هنگام حركات پرشي فرد دچار آسيب ميگردد‪.‬‬

‫‪ -۵‬شکستگیها‪ :‬در ورزش دو نوع شکستگی داریم‪:‬‬

‫‪ -a‬شکستگي حاد‬
‫‪ -b‬شکستگي مزمن‬
‫شکستگی حاد‪:‬‬
‫ناشي از اعمال ضربه مستقيم به استخوان است‪ .‬ميتواند از نوع ساده (شکستگي ساده استخوان با كمترين آسيب به بافت‬
‫نرم اطراف) و يا تركيبي (بيرونزدگي استخوان شکسته از سطح پوست) باشد‪ .‬اغلب شکستگيهاي حاد اورژانس بحساب‬
‫ميآيند و بايد به سرعت درمان شوند بخصوص نوع تركيبي كه در معرض عفونت زخم قرار دارد‪.‬‬

‫شکستگی مزمن‬
‫عمدتاً در پا و ساق و بخصوص در ورزشهايي كه تماس تکرار شونده با سطح زمين وجود دارد ديده ميشود در ژيمناستيک‪،‬‬
‫ورزشهاي رزمي‪ ،‬دو ميداني شايعتر است‪ .‬اصوالً در اين نوع شکستگي واضح استخواني نميبينيم بلکه شکستگيها ريز و‬
‫كوچک بوده و خود را با درد استخوان در هنگام اعمال نيرو روي استخوان نشان ميدهد‪ .‬البته گاهي هم تورم و حساسيت در‬
‫لمس محل داريم‪.‬‬

‫‪ -6‬در رفتگیها‪ :‬جابجا شدن استخوانهاي دو طرف مفصل را نسبت به هم گويند‪ .‬در رفتگيها عمدتاً در ورزشهاي تماسي‬
‫(فوتبال‪ ،‬بسکتبال و ‪ )...‬و نيز ورزشهايي كه در آنها كششهاي شديد به اندام وارد ميشود رخ ميدهد‪ .‬به ترتيب شيوع‬
‫مفصلهاي شايع عبارتند از‪ :‬شانه‪ ،‬آرنج‪ ،‬مچ دست‪.‬‬

‫‪-7‬آسیب رباطهای متقاطع زانو‬

‫آسيب ليگامان صليبي قدامي زانو ممکن است بصورت فقط يک كشيدگي باشد و يا ممکن است ليگامان دچار پارگي ناقص‬
‫يا پارگي كامل شود‪ .‬اكثر آسيبهاي اين ليگامان بصورت پارگي كامل است‪ .‬ليگامان متقاطع قدامي با مکانيسمهاي متفاوتي‬
‫پاره مي شود‪ .‬تغيير ناگهاني و ضعيت تنه روي زانو‪ ،‬اي ستادن ناگهاني در حين دويدن‪ ،‬جهيدن و ر سيدن مجدد به زمين در‬
‫وضعيت نامناسب و ضربه مستقيم مثل تکل در فوتبال همگي ميتوانند علل ايجاد آ سيب در اين ليگامان باشند‪ .‬وارد شدن‬
‫‪45‬‬
‫ضربه شديد از جلو به پايين ران ميتواند موجب پارگي رباط متقاطع قدامي شود‪ .‬در موقع پارگي يک صداي ناگهاني مثل‬
‫پاره شدن چيزي در زانو اح ساس مي شود و شخص ممکن ا ست اح ساس كند زانويش از زير تنه اش در ميرود و ناپايدار‬
‫شــده اســت‪ .‬بعد از آن درد شــديد همراه با ايجاد تورم در ‪ 24‬ســاعت اول بعد از پارگي و كاهش دامنه حركت زانو ايجاد‬
‫ميشــود‪ .‬در بســياري اوقات بدنبال پاره شــدن رباط‪ ،‬خون زيادي در داخل مفصــل زانو جمع ميشــود كه به آن همارتروز‬
‫ميگويند‪.‬‬
‫در صــورتيکه بيمار فرآيند درماني مناســبي را انجام ندهد معموالً درد و تورم و محدوديت حركتي بعد از چند هفته يا چند‬
‫ماه خودبخود خوب ميشـــود ولي به علت پاره ماندن رباط‪ ،‬زانو ناپايدار خواهد شـــد و بيمار هر چند وقت يکبار دچار پيچ‬
‫خوردگي زانو شده و بدنبال آن زانو متورم و دردناک ميشود‪.‬‬
‫اگر بيمار به اين عالئم بيتوجه باشـــد و همچنان به ورزش ادامه دهد به علت ناپايداري زانو‪ ،‬ديگر بافتهاي زانو بخصـــوص‬
‫مينيسکها در معرض جدي آسيب قرار ميگيرند‪.‬‬

‫راههای جلوگیری از آسیبها و صدمات ورزشی‪:‬‬

‫● گرم كردن كافي قبل از انجام حركات ورزشي حتي حركات مداوم ورزشي‪.‬‬
‫● عدم انجام حركات ورزشي كه در آنها زانوها به طرفين بيش از حد كشيده شوند مثالً از آنها بخواهيم كه زانوهاي خود را‬
‫زياد از هم باز يا بسته كنند در حاليکه پاهاي آنها روي زمين است‪.‬‬
‫●انجام حركات كششي براي گرم كردن بخصوص برروي تاندون آشيل‪ ,‬عضالت پشت ران و عضله چهار سر جلوي ران‪.‬‬
‫● استفاده از كفشهاي مناسب ورزشي‪.‬‬
‫●استفاده از وسايل محافظتي مثل مچ بند‪ ،‬ساق بند و زانو بند‪.‬‬
‫●استفاده از نرمترين سطح براي ورزش‪ :‬تا حد امکان از دويدن و يا تمرين بر روي سطوح مانند مثل آسفالت پرهيز گردد‪.‬‬
‫‪ -‬هرگز ناگهاني و متناوب ورزش نکنيد مثالً در يک روز در هفته و آنهم شديد‪ .‬سعي كنيد بطور پيوسته و مداوم تمرين كنيد‪.‬‬
‫اغلب آسيبها مثل آسيب تاندون آشيل كه بسيار شايع است در افرادي كه ناپيوسته تمرين ميكنند رخ ميدهد‪.‬‬
‫●اصول ورزشي را كه انجام ميدهيد بخوبي ياد بگيريد انجام صحيح حركات مهمترين روش براي جلوگيري از آسيب ورزشي‬
‫است‪.‬‬
‫● محدوديت بدن خود را بشناسيد هرگز تواناييهاي شما در صورتي كه ميانسال هستيد مثل دوران جوانيتان نيست‪.‬‬
‫فعاليتهاي خود را متناسب با سن و وضعيت بدني طراحي كنيد‪.‬‬
‫● بر شدت تمرين خود آهسته آهسته بيفزاييد‪.‬‬
‫● تمركز خود را بر بهبود وضعيت قلبي‪ -‬عروقي‪ ،‬انعطافپذيري و افزايش قدرت همزمان بگذاريد‪ .‬توجه به يک بعد مثالً‬
‫افزايش قدرت از كارايي شما ميكاهد و شما را مستعد آسيب ميكند‪.‬‬

‫‪46‬‬
 ‫●حتماً قبل از انجام ورزش حداقل ‪ 15‬دقيقه حركات كششي انجام دهيد‪.‬‬
‫●حتماً بعد از انجام ورزش به آرامي خود را سرد كنيد و يکباره از فعاليت دست نکشيد‪.‬‬

‫‪47‬‬
‫یادگیري حرکتی و عوامل‬

‫روانی در فعالیت بدنی‬

‫‪48‬‬
 ‫یادگیري حرکتی و عوامل روانی در فعالیت بدنی‬
‫حركت انسان پديده پيچيدهاي است‪ .‬براي كاربراني كه با ارتقاي حركت سر و كار دارند‪ ،‬پيچيدگي چالشي هميشگي است و‬
‫كليد مواجه با اين چالش درک چگونگي يادگيري افرادي است‪.‬‬

‫تعریف یادگیري حرکتی‬

‫یادگیری )‪ (learning‬به تغييرات ن سبتاً دائمي و پايدار در رفتار‪ ،‬اح ساس و تفکر گفته مي شود كه برا ساس تجربه يا تمرين‬
‫به وجود ميآيد‪ .‬به عبارت ديگر تغيير رفتاري كه حاصل تجربه باشد يادگيري ناميده ميشود‪.‬‬

‫ویژگیها و خصوصیات یادگیري‬

‫‪ -1‬يادگيري شامل يک سري از تغييرات است كه در طول زمان تمرين اتفاق ميافتند و فرد را در يک تکليف ماهر ميكند‪:‬‬
‫يادگيري شامل مجموعهاي از فرآيندهاي (پردازشهاي) مشابه است كه وقتي در كنار هم اتفاق ميافتند منجر به كسب يک‬
‫قابليت حركتي ميشوند‪ .‬اكثر اين پردازشها در سيستم عصبي اتفاق ميافتند‪.‬‬
‫‪ -2‬يادگيري بر اثر تمرين يا تجربه اتفاق ميافتد‪:‬‬
‫آنچه يادگيري مح سوب مي شود كه بر اثر تمرين يا تجربه با شد‪ .‬براي مثال همزمان با بلوغ‪ ،‬قدرت د ستها زياد مي شوند اما‬
‫اين يادگيري محسوب نميشود‪ .‬چون براساس تمرين و تجربه به دست نيامده است‪.‬‬
‫‪ -3‬يادگيري مستقيماً قابل مشاهده نيست ولي نتايج آن قابل مشاهده است‪.‬‬
‫خود يادگيري با چشم قابل مشاهده نيست‪ .‬زيرا در هنگام يادگيري تغييرات زيادي در سيستم عصبي مركزي اتفاق ميافتد‬
‫كه نميتوانيم آنها را ببينيم‪ .‬هر چند فرآيندهاي درگير در يادگيري قابل مشـــاهده نيســـتند ولي نتايج آنها را ميتوان ديد‪.‬‬
‫مثالً از اجرا ميتوانيم متوجه شويم كه يادگيري اتفاق افتاده است يا خير‪.‬‬
‫‪ -4‬يادگيري حركتي نسبتاً دائمي است‪:‬‬
‫براي اينکه تغييرات را به يادگيري نسبت دهيم بايد اين تغييرات نسبتاً پايدار باشند (حتي به مقدار جزئي)‪ .‬بنابراين عواملي‬
‫كه عملکرد فرد را به صورت موقتي تحت تأثير قرار ميدهند و به زودي از بين ميروند ن شانه يادگيري ني ستند‪ .‬براي مثال‬
‫ا ستفاده از ا ستروئيدهاي آنابوليک ممکن ا ست اجراي فرد را بهتر كند اما اين مو ضوع ربطي به يادگيري ندارد زيرا تغييرات‬
‫به وجود آمده به علت استفاده از مواد نيروزا پايدار و ثابت نميماند‪.‬‬

‫‪49‬‬
 ‫مراحل یادگیري‬

‫دان شمندان يادگيري حركتي معتقدند ك سي كه مهارتي را ياد ميگيرد از مراحلي عبور ميكند‪ .‬فيتز و پو سنر سه مرحله را‬
‫براي يادگيري در نظر ميگيرند‪ -1 .‬مرحله كالمي شناختي‪ -2 ،‬مرحله حركتي (تداعي) ‪ -3‬مرحله خودكاري‬

‫مرحله کالمی – شناختی‬

‫مرحلة – شــناختي اولين مرحله يادگيري اســت‪ .‬در اين مرحله تکليف براي فراگيرنده كامالً تازه اســت و حركات ناشــيانه و‬
‫پراكندهاند‪ .‬سؤاالت فراگير دربارة شنا سايي هدف‪ ،‬ارز شيابي اجرا‪ ،‬چه بکنيم و چه نکنيم‪ ،‬چگونه باي ستيم‪ ،‬چگونه و سيله را‬
‫در دست بگيريم و به چه نگاه كنيم و به طور كلي در بارة اساس مهارت است‪ .‬دستورالعملها‪ ،‬نمايشها‪ ،‬استفاده از وسايل‬
‫سمعي و ب صري در اين مرحله ب سيار مفيدند‪ .‬برخي از فراگيرندگان در اين مرحله با خود ب سيار صحبت ميكنند و در طول‬
‫انجام حركت‪ ،‬خود را به طور كالمي راهنمايي ميكنند‪ .‬يادگيري در اين مرحله بسيار سريع و زياد است‪ .‬اما اجرا‪ ،‬ناهمسان‬
‫(متغير) است‪ .‬زيرا يادگيرنده براي حل مشکل خود راههاي زيادي را امتحان ميكند‪.‬‬

‫مرحله حرکتی (تداعی)‬

‫دومين مرحله يادگيري مهارتهاي حركتي‪ ،‬مرحله حركتي ا ست‪ .‬در اين مرحله خود گفتاري كاهش مييابد‪ .‬تمركز بر روي‬
‫الگوي حركتي بيشــتر ميشــود و در نتيجه اجرا به تدريج يکنواخت (نرم و بدون شــتاب) ميشــود‪ .‬افزايش كارآيي حركت‪،‬‬
‫هزينة انرژي را كاهش مي دهد و اجرا كننده از بافت محيطي براي تنظيم زمانبندي حركت اســـتفاده ميكند‪ .‬فراگيرنده‬
‫نظارت بر بازخورد و شــناســايي خطاهايش را ميآموزد‪ .‬پيشــرفت در اجرا در اين مرحله كندتر از مرحله قبل اســت بنابراين‬
‫طول اين مرحله بيشتر از مرحله كالمي شناختي است و شايد چند هفته تا چند ماه طول بکشد‪.‬‬

‫مرحله خودکاري‬
‫فراگير پس از يک دوره تمرين زياد (چند ماه تا چند ســـال) وارد مرحلة خودكاري ميشـــود‪ ،‬كه شـــامل اعمال خودكار و‬
‫اتوماتيک اســـت‪ ،‬در اين مرحله نيازي به توجه وجود ندارد‪ ،‬يعني فراگير ميتواند تکليف مورد نظر را بدون تداخل با ســـاير‬
‫فعاليتهاي همزمان انجام دهد‪ .‬در اين مرحله اطالعاتي كه از گيرندههاي حســي دريافت ميشــوند و به صــورت خودكار و‬
‫غيره ارادي تفسير و تجزيه و تحليل ميشوند‪ .‬در اين مرحله بر راهبردها و روشهاي اجرا تأكيد ميشود و ثابت اجرا با توليد‬
‫الگوهاي حركتي افزايش مييابد‪ .‬عمل خودگفتاري در بارة اعمال عضــالت از بين ميرود و اگر شــخص ماهر اجراي خود را‬
‫تجزيه و تحليل كند‪ ،‬اجرا لطمه ميبيند‪ .‬پيشــرفت اجرا در اين مرحله خيلي آهســته اســت‪ .‬ظرفيت تشــخيص خطا در اين‬

‫‪50‬‬
‫مرحله زياد شده و فرد بر حركت م سلط مي شود به همين علت ت شخيص پي شرفت يادگيرنده در اين مرحله ب سيار م شکل‬
‫است‪.‬‬

‫روانشناسی ورزشی‬
‫يکي از مباحث مهم در علوم حركتي‪ ،‬مبحث روانشـــناســـي ورزشـــي و عوامل رواني موثر درعملکردهاي حركتي اســـت‪.‬‬
‫پژوهشهاي روانشناسي ورزشي در بيست سال گذشته به سرعت گسترش پيدا كردهاند و اين رشته اهميت روزافزوني يافته‬
‫ا ست‪ .‬نظريههاي اخير با برر سي ورز شکار در محيط ورز شي پديده آمده و مطالب تازه و جذابي را فراهم آوردهاند‪ .‬به عنوان‬
‫نمونه ميتوان به تاثير انگيختگي و اضطراب بر سطح عملکرد فرد اشاره كرد‪.‬‬

‫انگیختگی‬
‫حالت ه شياري و گوش به زنگ بودن ا ست كه بدن را براي حركت آماده ميكند‪ .‬اين حالت شامل فعاليتهاي فيزيولوژيک‬
‫(مانند افزايش ضربان قلب) و فعاليتهاي شناختي يا ذهني (مانند افزايش توجه) ميباشد‪.‬‬

‫اضطراب‬
‫شکل مبهمي از ترس يا ت شويش ا ست يعني حالتي از هيجان منفي كه به علت تلقي يک موقعيت به مانند موقعيتي تهديد‬
‫كننده روي ميدهد‪.‬‬
‫انگيختگي حالت فعال سازي در يک موجود زنده ا ست‪ .‬سطح پايين انگيختگي (يعني سطح پايين فعاليت د ستگاه ع صبي)‬
‫در زمان خواب‪ .‬سطح باالي انگيختگي در زمان فعاليتهاي شديد بدني ا ست و هر چه نيرو و ف شار بي شتري بر فرد اعمال‬
‫شود سطح انگيختگي باالتر ميرود‪.‬‬
‫اضطراب و نگراني به برداشت فرد از يک موقعيت خاص و عواطف ناشي از آن گفته ميشود‪ .‬به عبارت ديگر اضطراب‪ ،‬حالتي‬
‫ا ست كه درآن فرد ن سبت به آينده نگران مي شود و اح ساس خطر ميكند‪ .‬اگر فرد اح ساس كند كه نميتواند از پس يک‬
‫موقعيت برآيد‪ ،‬مضطرب مي شود‪ ،‬بخصوص اگر نتيجه برايش مهم باشد‪ .‬اضطراب معموالً با سطح باالي انگيختگي مشخص‬
‫مي شود‪ .‬يعني افزايش اضطراب باعث افزايش انگيختگي مي شود‪ .‬انگيختگي به خودي خود خنثي است اما اگر با افکار منفي‬
‫تركيب شود‪ ،‬احساس اضطراب به وجود ميآيد‪.‬‬

‫اصل ‪ U‬وارونه‬
‫ا صل ‪ U‬وارونه قانوني ا ست كه در مورد سطح انگيختگي و اجرا ارائه شد و بيان ميكند كه بين انگيختگي و عملکرد رابطه‬
‫نسبتاً پايداري وجود دارد‪ ،‬به طوريکه اگر سطح انگيختگي زياد شود كيفيت عملکرد نيز بهتر مي شود‪ ،‬اما اين عملکرد بهتر‪،‬‬
‫‪51‬‬
‫تا نقطه مشــخصــي افزايش مييابد و از آن نقطه به بعد كيفيت عملکرد كاهش مييابد‪ .‬به عبارت ديگر معموالً بهترين اجرا‬
‫(اجراي ايدهآل) درحد متو سطي از انگيختگي ديده مي شود و اگر انگيختگي به افزايش خود ادامه دهد يا پايينتر از سطح‬
‫متوسط قرار گيرد‪ ،‬اجرا ضعيف ميشود‪.‬‬

‫اصل ‪ U‬وارونه بیان میکند‪ .‬افزایش انگیختگی تا یک حد مشخصی باعث بهبود اجرا میشود و افزایش بیش از حد آن سطح اجرا‬
‫را ضعیف میکند‪.‬‬

‫‪52‬‬
‫تربیت بدنی در اسالم‬

‫‪53‬‬
 ‫تربیت بدنی در اسالم‬
‫نظام تربيتي اسالم از طرفي در تعيين جايگاه تربيت بدني از بخشبندي كه از تربيت انسان مينمايد‪ ،‬براي انسان سه گونه تربيت‬
‫قائل است كه از نظر اسالم اين جنبهها در عمل جدائي ناپذيرند كه اين سه جنبه تربيتي عبارتند از‪:‬‬

‫‪ .1‬تربيت اخالقي‬
‫‪ .2‬تربيت عقالني‬
‫‪ .3‬تربيت جسماني‬
‫و اين تقسيمبندي مورد قبول دانشمندان ديگر تعليم و تربيت اعم از غربي و شرقي كه دراين زمينه صاحب نظر هستند ميباشد‪،‬‬
‫به طور مثال ميتوان كانت‪ ،‬جان الک و غيره را نام برد اما اختالفي كه در اين ديدگاه با ديدگاههاي غير الهي و اسالمي وجود‬
‫دارد بر حسب نگرشي است كه به انسان دارند و تقدم داشتن و اصل بودن آن شايد بتوان گفت هدف پرورش جسماني بعنوان‬
‫يک هدف واال و عالي كه اهداف مهم ديگر تحت الشعاع آن قرار گرفتهاند در نظام تربيتي غرب و ماركسيست بر اثر جنبههاي‬
‫تربيتي ارجحيت دارند‪.‬‬
‫در واقع ميتوان گفت اين مسئله از نقطه نظر تربيتي بررسي گرديده مثالً ابن مسکويه از ديد تربيتي به مطلب نگريسته و بوعلي‬
‫و امثال او به طور تدريجي و به شکل مرحلهاي به قضيه نگريستهاند‪ .‬يا مثالً صاحب فتوت نامه سلطاني در صدد تلفيق بين‬
‫حركات بدني و فلسفه حركات و چرائي و شباهت آن با فلسفه وجودي انسان به جهت شرايط فکري و محيطياش بر آمده است‪.‬‬
‫بدين لحاظ تربيت بدني و حركات بدني را در جهت حفظ تعادل رواني و بهداشت رواني و جسماني مطرح نمودهاند‪ .‬علماي‬
‫پيشين در مورد تربيت بدني نظراتي دادهاند از جمله اين علماء ابوالحسن علي بن سهل بن ابن طبري (‪ 247-192‬هجري قمري)‪،‬‬
‫ابوبکربن ربيع بن احمد االخويني النجاري ( اوايل تا آخر قرن چهارم ) ابن مسکويه ( ‪ 421-225‬هـ ق ) ابن سينا ( ‪428-370‬‬
‫هـ ق ) عنصر المعالي‪ 475-412 ( :‬هـ ق ) امام محمد غزالي‪ ،‬خواجه نصيرالدين طوسي‪ ،‬ابن خلدون شجاع ( انيس الناس ) ـ‬
‫موالنا حسين واعظ كاشفي مي باشد‪.‬‬
‫نخستين نظري كه بايد به آن اشاره نمود‪ ،‬سخنان امام خميني رهبر بزرگ انقالب اسالمي در جمع ورزشکاران و كارمندان تربيت‬
‫بدني است كه چنين فرمودهاند‪ :‬مملکت ما همینطور که به علما و دانشمندان احتیاج دارد به این قدرت شماها‬
‫(ورزشکاران ) هم احتیاج دارد‪ .‬اين قدرت وقتي با ايمان باشد وقتي كه زورخانه با قرآن باشد پشتوانه يک ملت است وقتي‬
‫قهرمانها‪ ،‬قهرمانهاي اسالمي باشند پشتوانه يک ملت هستند‪ ،‬بازوي يک ملت هستند‪ .‬ورزشکاران دو وظيفه دارند‪ :‬يک ورزش‬
‫جسماني براي قدرت پيدا كردن و دفاع از مملکت يکي هم پرورش روحاني كه اگر در انسان پيدا شود آن وقت قدرت جسمانياش‬
‫مضاعف ميشود شما كوشش كنيد كه آن قدرت را هم كه قدرت الهي است پيدا كنيد‪.‬‬

‫تربیت بدنی از دیدگاه شهید استاد مطهري‬

‫از ديگر مفاخر عالم اسالم شهيد واالمقام شيخ مرتضي مطهري را ميتوان نام برد‪ ،‬استاد در كتاب مقدمهاي بر جهان بيني اسالمي‬
‫در جلد چهارم تحت عنوان انسان در قرآن بعد از اينکه به بررسي ويژگي انسان پرداخته به اين جا رسيده كه انسان داراي‬
‫استعدادهاي متفاوت و مختلفي است كه در دستهبندي كلي به استعدادهاي جسماني و روحاني ميتواند تقسيم شود و به تشريح‬
‫آن پرداخته است‪.‬‬
‫‪54‬‬
 ‫راهنمائیهاي اسالم در مورد تربیت بدنی‬
‫در ميان دستوراتي كه دين مبين اسالم دراين رابطه فرمودهاند حديثي از رسول اكرم (ص) به چشم ميخورد كه حکايت از ديني‬
‫است كه انسان نسبت به بدنش دارد و اين دين در حديث تجلي دارد كه ميفرمايد‪:‬‬
‫ان لبدنک علیک حقاً‪ :‬براي بدن تو‪ ،‬بر تو‪ ،‬حقي است‪.‬‬
‫اسالم در مورد تربيت بدني راهنمائيهاي فراواني دارد‪ :‬تيراندازي و سواركاري و ورزشهاي بدني به طور عموم جزئي از روشهاي‬
‫تربيت بدني در اسالم است رواياتي از رسول اكرم ( ص) در اين باب وارد شده و فقهاي اسالمي بابي از كتاب خود را به اين‬
‫موضوع اختصاص داده اند‪ .‬بهرهبرداري و تمتع از زندگي نيز يکي از هدفهاي تربيت بدني در اسالم است‪ .‬زيرا بدن ناتوان نميتواند‬
‫بهره خويش را از زندگاني بدست آورد‪ .‬به طور كلي اسالم بدن و نيروهاي آنرا پست و ناچيز نشمرده است و به امور بدني احترام‬
‫ميگذارد ولي بدن را به حال خود رها نميكند بلکه آنرا تنظيم و تعديل مينمايد‪ ،‬زيرا اگر امور بدني افسار گسيخته شود در‬
‫هيچ حدي متوقف نميگردد‪.‬‬

‫قال اإلمام علی (ع) ‪ ( :‬يارب‪ ،‬يارب‪ ،‬يارب‪ ،‬قو على خدمتک جوارحي )‬
‫حضرت على (ع) در فرازى از دعاى كميل عرضه مىدارد‪:‬‬
‫پروردگارا! پروردگارا! پروردگارا! اعضاء وجوارح مرا‪ ،‬در راه خدمت به خودت‪ ،‬قوى و نيرومند گردان‪.‬‬

‫قال رسول اهلل (ص)‪( :‬طوبى لمن اسلم وكان عيشه كفافاً وقواه شدادا)‬
‫پيامبر اكرم (ص) فرمود‪:‬‬
‫خوشبخت كسى است كه اسالم را پذيرفته و به قدر معاش خود در آمد دارد وقواى بدنش نيرومند است‪.‬‬

‫قال رسول اهلل (ص)‪ :‬حق الولد على والده ان يعلمه الکتابة والسباحة والرماية و ان ال يرزقه اال طيباً وان يزوجه اذا بلغ‬

‫رسول اكرم (ص) فرمود‪:‬‬

‫حق فرزند (پسر) بر عهده پدرش اين است كه به او نوشتن‪ ،‬شنا كردن وتيراندازى را آموزش دهد و روزى او را تنها از راه حالل‬
‫و پاكيزه تهيه نمايد‪.‬‬

‫قال رسول اهلل (ص)‪ :‬الهوا والعبوا فاني اكره ان يرى في دينکم غلظة‬
‫رسول خدا (ص) فرمود‪ :‬تفريح وبازى كنيد زيرا دوست ندارم در دين شما خشونتى ديده شود‪.‬‬

‫‪55‬‬
 ‫منابع‪:‬‬

‫‪ -‬علم تمرين‪ ،‬ترجمه دكتر عباسعلي گائيني‪ ،‬دكتر حميد رجبي‬

‫‪ -‬حركات اصالحي‪ ،‬دكتر عليزاده‪ ،‬داشتهدي‪ ،‬قرهغانلو‬

‫‪ -‬اصول بنيادي فيزيولوژي ورزش‪ ،‬دكتر گائيني‬

‫‪ -‬انرژي و تغذيه‪ ،‬دكتر غالدان‬

‫‪ -‬تغذيه و ورزش‪ ،‬دكتر رمضانپور‬

‫‪ -‬كمکهاي اوليه‪ ،‬دكتر حسن اسدي و دكتر نوشين اصفهاني‬

‫‪ -‬كمکهاي اوليه‪ ،‬دكتر ابوالفضل فراهاني‬

‫‪ -‬يادگيري حركتي‪ ،‬دكتر نمازيزاده و دكتر واعظ موسوي‬

‫‪ -‬اصول و مباني تربيت بدني‪ ،‬دكتر بهروز عبدلي‬

‫‪56‬‬