‫مقدمه‬

‫‪        ‬‬

‫‪        ‬‬
‫‪          ‬‬
‫‪     ‬‬
‫سپاس و ستایش ویژهء پروردگار یگانه است و درود و سالم ب ر خ اتم پی امبران‬
‫حضرت محمد ابن عبد هللا صلی هللا علیه و سلم و بر یاران و خاندانش باد‪.‬‬
‫آنچه می‌خوانید خالصه‌ای است در بیان آموزش جمناستيك درسنين مختلف است به‬
‫طورخالصه در رشته تحرير درآورده ام‪.‬‬
‫جمناستيك امروزه يك ورزش بين المللي بوده وحتي مادر سپورت ها خوانده شده‬
‫است‪.‬ورزش جمناستيك درسنين مختلف باعث ارتجاعيت عضالت ميگردد البته‬
‫درمجموع بازي هاي المپيك در دنيا مردم راازتكتيكهاي كه توسط جمناست ها اجرا‬
‫ميشود بسيار متحيرميسازند‪.‬‬
‫ناگفته نبايد گذاشت كه براي جلوگيري از حادثات دلخراش كه در جريان تمرينات‬
‫رخ ميدهد محفوظ ماندن جمناست ها بسيار مهم است كه مربي بايد توجه كردكه‬
‫ايمني جمناستيك يك امر حياتي است كه قبل از تمرين وشروع هر فعاليت اقدامات‬
‫ايمني ووسايل مناسب بايد به كار برده شود مربيان وجمناست ها قبل ازشروع هر‬
‫فعاليت بايد بخش ايمني را به طور كامل مطالعه كنند وتمام حركات كه در‬
‫جمناستيك اجرا ميگردد نظربه سن سال هرجمناست فرق دارد البته كه بادر‬
‫نظرداشت صنوف ووسايل آن متفاوت ميباشد ومربي بايد تمام امورات را‬
‫درنظرگرفته وبه اجرا آن بپردازد تمرينات جمناستيكي درزنده گي انسان رول مهم‬
‫وارزنده را دارا بوده شخص در مقابل هرگونه سختي ها مقاوم ميسازد سپس الزم‬
‫است تا به تمرينات جمناستيكي مبادرت ورزيد ازنعمت بزرگ صحت بهره مند‬
‫گرديد‪.‬‬
‫آموزش جمناستيك‬

‫‪1‬‬
 ‫جمناستيك نياز به توانائي هاي بسيار دارند تا ورزشكاران حرفه اي شوند اين‬
‫توانائي ها شامل نظم‪ ،‬قدرت‪ ،‬استقامت‪ ،‬انعطاف پزيري ودرك فضاي ميباشد ممكن‬
‫است دربسياري ازجمناستيك يك يا چند توانائي هاي كه در باال ذكر شده مادرزادي‬
‫باشد ‪ ،‬اما براي كسب همه مهارت هاي ورزشي لوازم مخصوص و آموزش مورد‬
‫نياز است‪.‬‬
‫يك جمناستيك حرفه اي ‪ 6‬تا ‪ 7‬روز درهفته ويك يا دو جلسه در روز تمرين‬
‫ميكند‪.‬هر جلسه تمريني ممكن است چند ساعت طول بكشد ياد گيري مهارت هاي‬
‫جمناستيك ابتدائي به آساني دريك جلسه درهفته انجام شود اما مهارت ها مشكل تر‬
‫ميشود بايد زمان بيشتر براي تمرين صرف شود تمام فعليت هاي جمناستيك بايد‬
‫درحضور مربع « معلم واجد شرايط اجرا شود» مربي براي امن ومراقبت‬
‫ازجمناستيك هاي كه تحت كنترول او هستند مسؤل ميباشند درمسابقات جمناستيك‬
‫حركات توسط هيئت داوران امتياز دهي ميشود اين هيئت شامل چهار داور كه از‬
‫طرف وسائل مينشينند ويك سر داور كه درميز سرداوران منشيند چهار داور به‬
‫حركات جمناستها از ده نمره ميدهند وبراي خطا ها يا حركات كه اجرا نميشوند‪،‬‬
‫نمره كم ميكنند‪ ،‬داور ها چهار نمره را به سرداور داده و او باالترين و پائين ترين‬
‫نمره را حذف و دو نمره باقي مانده را محاسبه ميكنند در صورتكه چهار داور‬
‫نمراتشان پائين باشد‪ ،‬سرداور خود به حركت نمره ميدهد ‪ ،‬اين زمان اتفاق مي افتد‬
‫كه چهار نمره متنوع با اختالف بين دونمره مياني زياد باشد ‪ ،‬جدول تطبيق با‬
‫اختالف توسط فدراسيون بين المللي منتشر ميشود نمره سرداور به نمره نهائي‬
‫جمناست اضافه ميشود و آن بعنوان نمره نهائي « اصلي» براي برنامه جمناستيك‬
‫اضافه از حل اختالف استفاده ميشود‪.‬‬
‫بعضي اوقات داور بعد ازجلسه داوران نمره خود را به دليل نمره اصلي تغير‬
‫ميدهد‪.‬دربرخي جلسات سرداوران داليل اختالفات زياد نمرات را بر رسي ميكند‬
‫امروزه دربازي هاي المپيك و قهرماني جهان يك هيئت شش نفره داوران براي‬

‫‪2‬‬
 ‫داوري مسابقات مردان حضور دارند ‪ ،‬در اين مسابقات داوران مشكل حركات را‬
‫بر رسي ميكند ‪ ،‬براي انجام محاسبات رياضي از كامپيوتر استفاده ميكنند چنانچه‬
‫درنمرات اختالف نظر وجود داشته باشد داوران ميتوانند حركات جمناستيك را توسط‬
‫ويديو باز بيني كنند‪.‬‬
‫اگر دوست داريد داورشويد بايد در يك كالس رسمي كه در سطح ملي برگزار‬
‫ميگردد شركت كنيد‪ .‬براي داوري در سطح بين المللي بايد كالس ارتقأ را بگذرانيد‬
‫وكارت آنرا دريافت نمائيد‪.‬‬
‫اگر جمناستيك بطور صحيح وبادقت بسيار اجرأ شود ‪ ،‬يك ورزش خطرناك نمي‬
‫باشد آسيب ها طبيعتًا در اثر غفلت يا عدم برنامه ريزي صورت ميگيرد ‪ .‬بري‬
‫اطمنان از يك محيط جمناستيك كامًال امن چهار مورد بايد مورد توجه واقع شود‪ .‬كه‬
‫قرار ذيل است ‪:‬‬
‫معلومات راجع به حفظ الصحه وتمرينات بدني‬
‫درجه بندي درهرصنف به سيستم نمرات ده گانه در نظر گرفته ميشود معلم‬
‫(مربي) براي بر رسي وچگونه گي سيستم فراگرفتن تمام مطالب پروگرام توسط‬
‫شاگردان توجه زيادي مبذول خواهد كرد‪ .‬مطالب اساسي تمرينات توسط مقاصد‬
‫مشخص و قطعي تدريس كه قبل از تشريح مواد پروگرام هر صنف داده شده است‬
‫تعين ميگردد مقاصد صحي وتربيتي به تمام صنوف مشترك است ودر هر درس‬
‫برآورده ميشود در پروگرام هر صنف تنها ماده جديد تعليمي بيان ميشود تحصيل‬
‫مواد پروگرام بايد با ابراز مشخص واضح دانسته شود معلم از وسائل كه در‬
‫دسترس دارد استفاده ميكند‪.‬‬
‫و بطور مثال تمرين آويختن هاميتواند با سيم عادي ومسلسل تير هاي دوگانه وسه‬
‫گانه متوازي هاي مختلف االرتفاع خاده هاي افقي ‪ ،‬ريسمان ‪ ،‬زينه وغيره ‪....‬‬
‫اجرا شود در اين صورت بكار انداختن سامان كه توسط اكثريت طالب استفاده شده‬

‫‪3‬‬
 ‫بتواند اهميت دارد وبراي اين منظور وجود يك تعداد كافي سامان سپورتي و ابزار‬
‫و همچنان مطابق آنها وجود سالون هاي مجهز وميدان ها ضروري است‪.‬‬
‫معلم بايد تمام ايجابات اساسي فني جهت پيريزي وپيشبرد درس مد نظر داشته‬
‫متعلمين را به طريق حفظ خويشتن محافظت ديگران و معاونت به ديگران آموخت‬
‫شاگردان را نبايد بسيار خسته ساخت متعلمين حين مصرفيت دسپلين ‪ ،‬قواعد صحي‬
‫حفظ موقع دربازي ها ونگهداري سامان سپورتي را جدًا رعايت نمايند ‪.‬‬
‫معاينه صحي تمام طالب امريست حتمي ‪ ،‬به لحاظ وضع صحي به گروپ اساسي‬
‫وگروپ احضاري طبي تقسيم ميشود وشاگردان صرف با اجازه داكتر از تمرين‬
‫هاي سپورتي معاف شناخته ميشوند متعلمين كه بطور مؤقت از اجرأ تمرينات‬
‫مجاز شمرده ميشوند حضورشان به دروس حتمي است معلم ميتواند از آنها براي‬
‫كمك وپيشبرد درس استفاده ميكند‪.‬‬
‫به موازات دروسي ورزشي درضمن ديگر نظامات بايد اقدامات صحي ورزش‬
‫نيز بعمل آيد بطورمثال‪ :‬هر روز تا شروع دروس اجرا جمناستيك درجريان‬
‫تفريحات دراز بازي ها وتمرينات بدني تايم ورزش بحيث استراحت مختصر‬
‫شاگردان از خسته گي دماغي كه به مصلحت معلم درنيمه دوم ساعات چهارم وپنجم‬
‫مضامين نظري پس از ‪ 30 -25‬دقيقه وضع شده ‪ 3-2‬دقيقه دوام داشته ميباشد‪.‬‬
‫توجه زيادي بايد بكار خارج صنف ورزشي وسپورتي معاف شود ازقبيل روزهاي‬
‫تربيت بدني وسپورت روز هاي جشن مسابقات سپورتي اجرأ تمرينات شقوق‬
‫سپورتي ساخت وغيره‪ ...‬همچنان كه مدير مكتب ازتمام امور تربيوي علمي مكتب‬
‫مسؤل است‪ .‬مسؤليت وضع صحي تربيت بدني هم بدوش اوست اين مسائل از‬
‫وظائيف ضروري شمرده ميشود تأمين شرايط مادي براي پيشبرد مصروفيت هاي‬
‫ورزشي تعين جا بري ميدان سپورت تعين اتاق براي سالون سپورت وتهيه سامان‬
‫ولوازم براي محافظت سامان بازي هاي جمناستيك تأمين شرايط صحي ميدان‬
‫وديگر جاهايكه ورزش درانها انجام ميابد كنترول مداوم بركيفيت !‬

‫‪4‬‬
 ‫‪ --2‬يادگيري مهارت هاي جديد‬ ‫‪ —1‬ترتيب وسائل‬
‫‪ -- 4‬معلم ‪ /‬مربي‬ ‫‪ —3‬ايمني جمناستيك‬
‫ترتيب وسايل‪:‬‬
‫اولين وظيفه مربي است كه قبل از شروع فعاليت مطمئن شود كه وسائل داراي‬
‫ايمين كامل هستند وسائل بايد درجاي مناسب وبطور ثابت با حد اقل حركت توسط‬
‫وسائل مخصوص درزمين محكم قرا ر گيرند‪.‬‬
‫وسائل بايد بطور صحيح نسب شود بنا براين يك سالون مخصوص براي جمناست‬
‫ها وجود دارد تا ايمين كامل بروسائل سوار يا پياده شوند وهمچنين بايد براي‬
‫حوادث غير مترقيبه ايمني بسيار داشته باشد چنانچه وصيله باالي جاله ابر نصب‬
‫نشده بايد تشك هاي زير واطراف اين وسيله قرار دهند ومطمئن باشند كه شكاف بين‬
‫اين تشك ها وجود نداشته باشد‪.‬‬
‫تشك هاي بزرگ با ضخامت سي سانتي متر (‪ )30cm‬استفاده كنيد تامحيط اطراف‬
‫داراي ايمني كامل شود همه وسائل بايد بطور صحيح در وضعيت استاده قرار گيرند‬
‫وبا تناب محكم بسته شوند‪.‬‬
‫سالون جمناستيك بايد پاك باشد وسطح آن لغزنده نباشد به ويژه اگر بچه ها با پاي‬
‫برهنه تمرين ميكنند وسائل جمناستيك بايد پاك وسالم باشد وكنار سالون دريك مكان‬
‫مناسب قرار گيرد تا بچه در موقع ال زم بتوانند به آساني از آنها استفاده كنند‬

‫فراگيري مهارت هاي جديد‪:‬‬

‫تمرين جمناستيك فقط بايد درحضور يك مربي واجد شرائط انجام شود مربي بايد‬
‫درتمام مدت بسيار دقيق باشد‪.‬‬

‫‪5‬‬
‫جمناست بايد قبل از شروع تمرينات سخت ‪ ،‬گرم كردن را انجام دهد ومهارت هاي‬
‫مشكل بايد به آساني به جمناست معرفي گردد ويا درصورت امكان مهارت ها به‬
‫بخش هاي كليدي تقسيم شوند تا اضطراب جمناست برطرف شود اگر جمناست در‬
‫مرحله از يادگيري حركت جديد يا حركت كه ممكن است براي وي خطرناك باشد‬
‫قرار دارد‪.‬‬
‫بايد همواره درحضور مربي اين حركات را اجرأ كند وقتكه مربي در مورد ايمني‬
‫ورزشكار نگران است بايد تشكهاي ايمني را در اطراف وسيله كه جمناست بايد از‬
‫باالي آن به پائين فرود آيد قرار دهد در موفيعت هايكه شامل افتادن ميباشد هميشه‬
‫بايد يك تشك ايمني باضخامت ‪ 12‬اينج (‪ 30‬سانتي متر) مورد استفاده قرارگيرد‪.‬‬
‫جمناست بايد درمراحل آموزش پيشرفت نيز داشته باشد نبايد با فشار زياد به او‬
‫آموزش داده ‪ ،‬ورزشكار نبايد بيش از توانائي اش كار كند ‪ ،‬مربي بايد در موقع‬
‫ضروري به جمناست كمك كند در ورزش جمناستيك بيشتر ورزشكاران ‪ ،‬كم سن‬
‫وسال ميباشد بنا براين مسؤليت مربيان بسيار سنگين است تعداد افراد صنف‬
‫جمناستيك بسيار مهم است‪ .‬مربي بايد بتواند آنها را كنترول كند زيرا هرچه تعداد‬
‫بيشتر باشد آموزش آهسته تر خواهد بود‪.‬‬
‫امنيت جمناست بايد درتمام مواقع تضمين شود‪.‬‬
‫درجمناستيك همانند هر ورزش كه داراي چرخش وحركت پاها است ‪ ،‬رعايت نكات‬
‫ايمني يك امر حياتي است قبل از تمرين وشروع هر فعاليت اقدامات ايمني و وسائل‬
‫مناسب بايد بكار برده شود‪ ،‬مربيان وجمناست ها قبل ازشروع هر فعاليت بايد بخش‬
‫ايمني را بطور كامل مطالعه كند‪.‬‬
‫وصورت احضارات متعلمين براي تمرينات ‪ ،‬بازديد دروس تربيت بدني ودرعين‬
‫زمان كمپ ضروري به معلمين آن‪ ،‬كنترول ونظارت بركار داكتر مكتب ازره‬
‫گرز معاينه شاكردان‬
‫تمرينات جمناستيك‬

‫‪6‬‬
 ‫صنف ‪7‬‬
‫مقاصد‪:‬‬
‫انتخاب تمرينات جمناستيكي صحي‬ ‫‪-1‬‬
‫ايستادن به كله‬ ‫‪-2‬‬
‫مالق زدن ازجاي خود به پيشروي وفاصله دار ‪ ،‬مالق زدن به عقب‬ ‫‪-3‬‬
‫طوريكه به زمين خوابيده ه پاهارا بلند كرده ازطريق بيلك هاي شانه به عقب‬
‫مالق زدن‪.‬‬
‫باال شدن به ريسمان توسط دو حركت ويا سه حركت‪.‬‬ ‫‪-4‬‬
‫خيز اتكاهي ازباالي اسپ درحاليكه پاها جمع باشد ‪.‬‬ ‫‪-5‬‬
‫آويختن ها‪ ،‬اتكاها‪ ،‬جست هاي اساسي از اتكاها‬ ‫‪-6‬‬
‫تمرينات جمع نظام‪:‬‬
‫ازشكل صف وازحاالت چپرځي رفتار كردن‪.‬‬ ‫‪-1‬‬
‫تغيرسمت درحالت رفتار(كين گرز‪،‬شي گرز‪،‬شاگرز)‬ ‫‪-2‬‬
‫تشكيل رفتار ( عادي وسپورتي)‬ ‫‪-3‬‬
‫تمرين بدون سامان‪:‬‬
‫يكتعداد تمرينات مشخص ازمواد گذشته براي جمناستيك صحي صبحانه انتخاب‬
‫شده اند‪ ،‬حركات آزاد وثقيل درجهات اصلي وسمتي ها بين جهات اصلي‪.‬‬
‫دور دادن كله ‪ .‬زانوقات كامل‪ ،‬نيمه حركت دادن پاها به پيش روطريفين وبه عقب‬
‫خم كردن تنه به پيش رو به طريفين وبه عقب يك پا زانو قات‪ ،‬پاي ديگر راست‬
‫درحال افتاده به تخته‪ ،‬پشت دست ها را قات كردن وراست كردن‪،‬اجرأ تمرينات‬
‫درحالت ايستاده به زانوها اجرأ تمرينات درحالت نشسته به پنجه پاي ودست‪.‬‬
‫تمرينات باالي زينه جمناستيك‬

‫‪7‬‬
 ‫حركات االستيكي درحالت زانوقات درحاليكه يك پا به تنه زينه تكيه داشته باشد‬
‫درحاليكه پاها درپته دوم ويا سوم زينه ودست ها روي زمين باشد سينه كشي‬
‫كردن اجرأ بعض حركات پاي در حالي آويختگي اززينه جمناستيك‪ ،‬جمع كردن‬
‫وراست كردن پاها در حالي آويختگي اززينه جمناستيك‪ ،‬كشيدن پاها به عقب‪ ،‬به‬
‫طريفين وپيشرو درحاليكه يك دست درزينه اتكا داشته باشد‪.‬‬
‫تمرينات باالي چوكي جمناستيك ‪:‬‬
‫حركت باالي چوكي جمناستيك درحاليكه پاها به كدام وسيله محكم گرفته شده‬ ‫‪-1‬‬
‫باشد ودستها به كمر باشد‪.‬‬
‫حركت داير وي پاها درحاليكه نشسته به روي چوكي جمناستيك به كمك‬ ‫‪-2‬‬
‫دست ها ‪.‬‬
‫خم كردن بدن به پيش رودرحال نشسته به روي چوكي جمناستيك‬ ‫‪-3‬‬
‫درصورتكه پاها به زمين اتكا داشته باشد ‪.‬‬
‫درحاليكه يك پا به چوكي جمناستيك اتكا داشته باشد حركت آزاد اجرا كردن‪.‬‬ ‫‪-4‬‬
‫درحاليكه به روي چوكي افتاده وپاها به روي زمين باشد قات كردن‬ ‫‪-5‬‬
‫وراست كردن دستها به روي اتكا ‪.‬‬
‫خيز ازباالي چوكي ( به راست‪ ،‬به بغل) باحركت يك پاي وتكان پاي ديگر‪.‬‬ ‫‪-6‬‬
‫خيزجفتك ازچوكي ‪.‬‬ ‫‪-7‬‬

‫خيزهاي اتكاﺉ‪:‬‬
‫خيزبغل ازباالي اسپ وديگر سامان ازارتفاع ‪120-110‬سانتي متر‪ ،‬خيز دراز‬
‫ازبالي ميز درحاليكه پاها قات ميباشد ارتفاع ازسامان ‪110‬سانتي متر‪.‬‬

‫‪8‬‬
 ‫جست ها‪ :‬جست ازارتفاع ‪ 110 -100 - 90 -80 -70 - 60‬سانتي متروپاين‬
‫شدن آسته وموزون جست ازبر با ارتفاع ‪ 100‬سانتي متر وپاين آمدن نرم‬
‫وموزون به شكل مختلف باال رفتن – باالرفتن سريع به ريسمان به طرزهاي‬
‫مختلف‪،‬توازن ارتفاع داري چوبي جمناستيك ‪ 100‬سانتي متر ‪ ،‬قدم زدن سريع به‬
‫نوك پا حركت آزاد پا به پيش وبه عقب‪،‬اجرا حالت زانوقات پاها جفت يك پا پيش‬
‫وديگر پا پس‪ ،‬به روي يك پا وپاي ديگر به پيش‪ ،‬يك لنگه رفتار كردن به پيش رو‬
‫‪ 360‬درجه خيز باالي سامان جمناستيك به‬ ‫ويا به جناحين چرخ هاي متنوع به‬
‫دوش ( ازارتفاع تا صد سانتي متر) پشت سري خود را دور داده قدم هاي متناوب‬
‫اجرا كردن‪.‬‬
‫آويخت ها واتكاها‪:‬‬
‫دارچوب جمناستيك سيم مسلسل متوازي وديگرسامان‪ ،‬آموختن سر بتاالق‪،‬سينه‬
‫كشي درحالت آويخته اتكا‪ ،‬اتكاي عقب بلند شدن به سيم وحركت چرخ را ازپيش‬
‫رو اجرا كردن پاين شدن ازاتكاي عقبي درحالت دور دادن بدن به زاويه قايمه‬
‫دراين حالت دست از زير سيم گرفته ميشود‪.‬‬
‫تمرينات بدون سامان‪:‬‬
‫حركت ايستاده باالي نوك پا ها‪ ،‬به روي يك پا وپاي ديگر به پيش روي يا به عقب‬
‫كشيده ‪،‬باالي زانو ها در حاليكه تنه بعقب خميده مي شود ‪ ،‬باالي يك زانو‪،‬‬
‫حركات مختلف نشست اتكاي‪ ،‬خم كردن تنه‪ ،‬دوران دادن تنه باز كزدن وجفت‬
‫كردن پاها ساختن زاويه قايمه ‪ ،‬قات كردن درحالت تخته به پشت ‪،‬قات كردن پاها‬
‫ازشكل آرام سي‪ ،‬بيك پا وسپس به پا ديگردرحالت ايستادن حركت دادن پا ها به‬
‫پيش رو وبه عقب وبه طريفين از حالت ايستادن ‪ ،‬توزن به شكل پرنده خم كردن‬
‫تنه به پيش رو به عقب به طريفن‬
‫تمرينات سپورتي‪:‬‬

‫‪9‬‬
 ‫تمرينات دو نفره‪ ،‬كشكردن يكي ديگررا ‪ ،‬قب كردن يكي ديگررا به طر زهاي‬
‫مختلف‪.‬‬
‫تمرينات اكرو باتيك‬
‫ايستاده به سر ودستها توسط تكان پاها ‪ ،‬مالق زدن فاصله دار ‪،‬ايستادن باالي‬
‫دست ها به كمك نفر ديگر‪ ،‬مالق زدن به عقب اتكا در حالت نشستن ‪.‬‬
‫تمرينات جمناستيك صنف ‪9 -‬‬
‫تمرين جمع نظام ‪ :‬حركات واصول اساسي رفتار ‪ ،‬اشكال صف كه درصنوف‬
‫مختلف اجرا شده است ‪.‬‬
‫تكرار تمرينات صنوف گذشته بدون سامان وبا سامان انداختن وگرفتن توپ هاي‬
‫پركرده شده به وزن ‪ 2. 5‬كيلو گرام ‪.‬‬
‫تمرينات كرم ونرم كردن عضالت‪ ،‬آويختن ها ‪ ،‬اتكها باال شدن وپاين شدن ها ‪،‬‬
‫اتكا روي دست در متوازي‪ ،‬افتادن باالي متوازي با اتكاهاي بازو ها وپاها ‪ ،‬باال‬
‫شدن به متوازي به حركت قات شدن بدن وگرفتن وضعيت نشسته در حاليكه پا ها‬
‫باالي هردو بازو متوازي قرار گرفته باشد‪ .‬اجرا تير كردن پاها اززير دست ‪ ،‬اين‬
‫حركت درقسمت انجام ها ي متوازي كم ار تفاع صورت ميگيرد ‪.‬‬
‫جست ها ‪ :‬ازحالت گاز خوردن به پيش رو وبه عقب وازبغل متوازي جست از‬
‫انجام هاي متوازي با تير كردن پا ها از زير دست به صورت مستقيم ويا بغلكي ‪.‬‬
‫توان ساختن حركات متذكيره وهم چنان ازبعض موارد پرو گرام صنوف قبل ‪،‬‬
‫مالق زدن به پيش رواز حالت نشسته به روي متوازي‪ ،‬سينه كشي درآويختگي‬
‫باال شدن سريع به ريسمان عمودي ويا خاده با ار تفاع شش متر‪ ،‬دو متر ‪ ،‬سه‬
‫متروبايك دست با ارتفاع دو متر‪.‬‬
‫توا زن‪:‬‬

‫‪10‬‬
 ‫رفتار باالي دار مايل تا زا ويه ‪ 30‬درجه با حركت دست ها وپاها وبا دور‬
‫خوردن ها‪ ،‬حركت روي تخته وستونكه به روي جروجوي ها وغيره ‪ .....‬قرار‬
‫داشته وهمچنان با انتقال دادن وزن ‪.‬‬
‫گرم كردن‪:‬‬
‫ورزشكار با يد در تمام مدت وقبل از شروع هر نوع فعاليت جمناستيك نرمش‬
‫كند بايد قبل ازانجام هر فعاليت بخش ايمني را مطالعه نمود‪.‬‬
‫گرم كردن صحيح وامادگي كامل بدن درهر برنامه آموزشي ‪ ،‬جز مواد ضروري‬
‫هستند‪ ،‬مربي وجمناست بايد درشروع هر بخش آموزش‪ ،‬نرمش كرده وازنرمش‬
‫كوتاه ومختصر دوري كند‪ ،‬نرمش بايد بدن را براي فعاليت هاي سخت آماده كند‪.‬‬
‫درنتيجه جمناست متوجه اثر روحي مثبت در خودش ميشود بنابراين احساس بهتر‬
‫خواهد داشت وآماده گي بشتر براي انجام تمرينات ونتيجه بهتر را در يافت ميكند ‪.‬‬
‫اهميت گرم كردن ‪ :‬آمادگي بدن براي اجرا تمرينات ‪ ،‬جلو گيري از صدمات ‪،‬‬
‫داشتن احساسات بهتر‪،‬به طو ركلي گرم كردن شامل فعاليت هاي دويدن راه رفتن‬
‫تند ميباشد كه به منظور افزايش دماي عمومي بدن انجام ميشود به دنبال آن‬
‫تمرينات كش شي وآماده كردن كامل بدن انجام ميشود وگرم كردن با يد به دقت‬
‫كامل به جمناست هاي جوان آموزش داده ميشود وتا زمانيكه بدن شان كامال آماده‬
‫نشده مهارتهاي پيش رفته به آنها آموزش داده نشود ‪.‬‬
‫ورزش كاران درحين گرم كردن بايد لباس مناسب كه شامل يك دست لباس كامل‬
‫ميباشد بپوشد‪.‬‬
‫گرم كردن بايد شامل فعاليت هاي باشد كه سيستم قلبي‪ ،‬عروقي را آماده كند ‪.‬گرم‬
‫كردن بايد عضالت رباطهاي مربوط وبافتها ي هم بند را براي تمرينات بعدي‬
‫وتمرينات كه مربوط به حركات اصلي است آماده كند ‪.‬‬
‫درنهايت بايد سيستم عصبي عضالتي را تقويت كند وشامل تمرينات براي آماده‬
‫كردن مفاصل نيز ميباشد براي انكه گرم كامال مؤثير واقع شودبايد تمام سيستم‬

‫‪11‬‬
 ‫هاي بدن را آماده كند كه عبارت است ازسيستم قلبي‪ ،‬عروق‪،‬تنفسي‪،‬قلب ‪،‬ريه ها‬
‫عروق خوني ‪ ،‬سيستم عضالتي ‪ ،‬سيستم اسكلتي ‪،‬استخوانها ‪،‬عضالت‪ ،‬گردش‬
‫خون‪ ،‬اسكلت بدن ‪،‬مغز‪.‬‬
‫گرم كردن اختصاصي‪:‬‬
‫نرمش واقعي يا دوي آهسته دوي تند وپرش به اطراف شروع مي شود تا‬
‫جايكه احساس گرما كند ‪.‬‬
‫تمرينات كه اكثرا ماهيچه ها ي جمناست را در بر دارد چرخش پا وبازو وچرخش‬
‫كامل بدن ميباشد بازيهاي مانند گرم كردن پريدن ها انگيزه خوبي در پرورش‬
‫جمناستيك براي جوانان دارد ‪.‬‬
‫وقت بدن احساس گرما ميكند شخص بايد تمرينات را گسترش دهد وتمرين روي‬
‫مفاصل هاي اصلي بدن براي مثال مچ‪ ،‬آرنچ ‪،‬شانه ها‪ ،‬گردن ‪،‬پشت ‪،‬مفصل ران‬
‫زانو ‪ ،‬قوزك پا انجام دهد وقتي تمرينات روي مفصل ها تحت آموزش مربي به‬
‫درستي اجرا شود ‪ ،‬دراين صورت شخص ميتواند حركات روي اين مفصل هارا‬
‫افزايش دهد ‪ ،‬تا آمادگي كامل را به دست آورد‪،‬اين روش است كه موجب آن تعداد‬
‫حركات هاي مفصل ها ويا گروهي عضالت افزايش ميابد‪،‬ميزان مناسب از‬
‫انعطاف پزيري ضروري است نه تنها باعث ايجاد يك وضعيت بدني صحيح‬
‫ميگردد بلكه به دليل ايجاد حد اكثر دامنه حركت زماني كه عضالت به طور‬
‫ناگهاني كشيده ميشود ‪،‬خطر آسيب ديده گي كاهش ميابد ‪ ،‬بسيار از حركات اصلي‬
‫براي بچه ها وجمناست هايكه مفاصل به انها قابليت ارتجاع پيدا نكرده اند‪ ،‬مشكيل‬
‫هستند‪ ،‬نكته قابل توجه اينكه با وجود زندگي مدرن امروزي بسياري از بچه ها‬
‫قادر نيستند دستهاي شانرا كامال باالي سرشان قرار دهند‪ ،‬به طور صحيح روي‬
‫زمين بنشيند‪،‬به طوريكه پشت بازمين زاويه ‪90‬درجه را تشكيل دهد ‪.‬‬
‫پريدن به طرف باال درحالت ايستاده‪ ،‬پاهاي تانراكمي خم كرده به سرعت بپريد‬
‫همزمان بازوهيتان را به باال وپيشرو درباالي سر ببريد بازوهارا پيشرو بدن تان‬

‫‪12‬‬
 ‫نگهداريد هنگاميكه روي زمين ايستاده ايد ‪،‬پا بايد به اندازه ‪ 40‬درجه ازهم باز‬
‫شود وزانوها خم باشد ‪ .‬درحالت ايستاده سيع كنيد بازوهارا به حالت كشيده باالي‬
‫سر قراردهيد ‪.‬‬
‫نكته آموزشي‪ :‬اگر ورزشكار بازوهارا با قدرت زياد باال ببرد ‪ ،‬بايد شانه ها را‬
‫نيز به پشت حركت دهد ‪.‬پريدن باپاهاي بازازبلندي –هنگاميكي ازروي بلندي به‬
‫باالمي پريد‪،‬پاها وبازوهابايدتاآنجِِا يكه ممكن است بازشود تابدن تان درهوابه شكل‬
‫ستاره درآيد ‪،‬درهنگام فرود پاها بايدبايكديگر(ياكنارهم)سريعٌاپائين بيايند وهيچ‬
‫حركت اضافي نداشته باشد ‪ ،‬همان طوركه توضيح داده شد پرش را به باال اجرا‬
‫كنيد براي چرخش كامل بايد در جهت چرخش با نيروي زيادي به پاها فشار وارد‬
‫كند و بازو ها را در امتداد بدن باال ببريد وبچرخيد درطول اين حركت نگهداشتن‬
‫بدن در حالت كشيده بسيار مهم ميباشد‪ ،‬چون به ورزشكاران اجازه ميدهد تا‬
‫چرخش كامل بدن به راحتي انجام شود كوشش كنيد از همان نقطه اي كه به باال‬
‫حركت كرده ايد در همان نقطه از زمين پائين بياييد اين تكنيك را بطر ميگويند‪.‬‬
‫يكبار ديگر به وسيله پائين اوردن دست ها دركناربدن ونگهداشتن آنها بصورت‬
‫كشيده ميتوانيد عمل چرخش را در هنگام پائين آمدن به آرامي انجام دهيد دقت كنيد‬
‫كه جمناست ها اين حركت را روي تشكهاي ايمني نرم اجرأ كند‪.‬‬
‫تا بدون خطر پائين آيد تا زمانكه حالت باالنس را ازدست ندهد‪ ،‬بچه ها به علت‬
‫نابه هنگامي عضله وعصب ونداشتن آمادهگي جسمي كامل در اجرأ اين حركت‬
‫دچار مشكل ميشوند بايد متذ كر شد كه مربي درهر حركات جمناست متوجه باشد‬
‫تا از ورزشكاران حفاظت بعمل آورد‪.‬‬
‫حركت تعادلي‪:‬‬
‫حركت تنه يكي از حركات جمناستيكي بوده كه اين حركت به انعطاف پزيري بدن‬
‫يا دامنه جمناست بسته گي دارد كه مربع بايد بطور فعال به انعطاف پزيري بدن‬
‫وتمرين روي آن در طول گرم كردن بسيار تأكيد كند‪.‬‬

‫‪13‬‬
‫در اين تمرين با استاده شدن روي يك پا وبا ال بردن پاي ديگر به حالت كشيده در‬
‫پشت شروع ميشود بطوركه انگشت شست بدون حركت روي زمين قرار گيرد‬
‫بعدًا پاي آزاد را به باال ودر امتداد پشت بلند كرده وبطور افقي در پشت نگهداشته‬
‫شود‪.‬‬
‫با حركات فوق رگها وعضال ت كمر ‪ ،‬قدكشك ها ‪ ،‬تحت نرمش قرار گرفته البته‬
‫بايد تذكر داد كه اين كار با سپورت واجرأ حركات يك روزه يا دو روزه نميشود‬
‫كه عملي شد وشكل ارتجاعيت را بخود بگيرد بلكه با حركات جمناستيكي دوامدار‬
‫عملي شده ميتواند‪.‬‬
‫به همين ترتيب حركات مختلف است مثًال حركت پل كه يكي از حركات‬
‫جمناستيكي است كه ميتواند به عنوان يك حركت تعادلي باشد مثًال ‪ :‬باقرارگرفتتن‬
‫به پشت شروع ميشود زانو ها خم شده تا نزديك به جاي خود قرار گيرد بازو ها‬
‫را باالي سر باز كرده وسپس خم كنيد بطوركه آرنج ها به طرف سقف ودست ها‬
‫روي زمين قرارگيرد انگشتان دست به سمت شانه روي زمين قرار گيرد اين‬
‫حركات زمان كامًال درست اجرأ ميشود كه دست ها وپا ها كامًال بصورت مستقيم‬
‫قرارگيرد وتوجه شود كه زانو ها به يكديگر چسپيده باشد وضعيت پل مناسب به‬
‫انعطاف پزيري شانه هاي جمناست بسته گي دارد اينكه شانه ها مستقيمًا باالي‬
‫دست ها قرار گيرند‪.‬‬
‫درحركت پل يك نكته كه بايد قابل توجه مربيان باشد اين است كه جمناست هاي‬
‫تازه كار براي رسيدن به اين وضعيت مشكل دارند مگر اينكه انعطاف پزيري‬
‫درشانه ها وستون فقرات وجود داشته باشد ميتوان اين را در نرمش يا ارتجاعيت‬
‫عضله هاي مربوطه دريافت تازمانيكه اين عضالت به مرحله كه قبًال تذكر يافته‬
‫نرسد اين را نميتوان اجرأ كرد‪.‬‬
‫قابل تذكر است كه ارتجاعيت عضالت يك امر ضروري يا يك وضعيت است‬
‫حتمي زيرا بدون نرمش يا ارتجاعيت حركات ثقيل اجرأ شده نميتواند حتي ميتوان‬

‫‪14‬‬
 ‫گفت درسپورت هاي رزمي وسنگين در مرحله اول همان ورزشكار مربوطه‬
‫حركات جمناستيك را بايد بدانند يعني ورزشكاري در ورزش رزمي مؤفق بوده‬
‫ميتواند كه نخست يك جمناست باشد و در جمناستيك حركت را كه به نرمش‬
‫عضالت ‪ ،‬ماهيچه ها و وريد ها ارتجاعيت ميدهند اجرأ كرده ميتواند‪.‬‬
‫پرش از خرك‪ :‬پرش از خرك اولين وسيله است كه بايد به جمناست معرفي شود‬
‫كار با خرك‬
‫يك فعاليت هيه جاني ‪ ،‬شاد ومناسب براي تمام سنين ميباشد و ارتفاع خرك‬
‫بطور مناسب قابل تنظيم است در پرش خرك اين مراحل بايد بطور هماهنگ اجرأ‬
‫اجرأ اين وسيله شامل نزديك شدن با دو سريع وپرواز ديناميكي‬ ‫شود مراحل‬
‫بسيار قوي وحركت برخوردي ميباشد جمناست سعي كند نيروي بسيار زيادي دارد‬
‫دويدن سريع براي ارتفاع گرفتن وچرخش صرف كند جمع كردن پا ها در روي‬
‫خرك وپرش با بدن كشيده با يك قدم دو كوتاه شروع كنيد تا به پيش تخته برسيد‬
‫بايد پا ها بصورت جفت روي تخته قرار گيرد و با دو پا در جلو خرك فرود آيد‪.‬‬
‫دستها را روي سكو قرار داده و پا ها را با قدرت زياد از زمين بلند كنيد و‬
‫همزمان آنهارا نزديك به دست هايتان جمع كنيد براي باال بردن صحيح پا ها بايد با‬
‫تمام قدرت به وسط خرك فشار بياوريد وقت پا ها باال ميروند شانه ها نيز بايد‬
‫روي دست ها به عقب حركت كند از روي خرك بپريد وسريعًا پا هاي تانرا‬
‫راست كرده و بدن تانرا محكم نگهداريد و دست هاي تانرا باالي سر ببريد‪.‬‬
‫نكته آموزشي‪:‬‬
‫مربي بايد جمناست هاي خيلي جوان را دريكي از دو مراحل زير حمايت كند‪.‬‬
‫مربي ميتواند كنار جمناست ها با يستد وقسمت پشت نزديك شانه وشكم‬ ‫‪-1‬‬
‫جمناست را نگهدارد‪.‬‬

‫‪15‬‬
 ‫مربي در مرحله پرش بايد در يكطرف يا در عقب جمناست با يستد و سينه‬ ‫‪-2‬‬
‫اش را نگهدارد وچرخش جمناست را كنترول نمايد تا ايمني او حفظ شده ومحكم‬
‫پائين آيد‪.‬‬
‫مجموعه مالق ها‪:‬‬
‫مالق محارت اساسي وبنيادي در جمناستيك ميباشد اين نكته حايض اهميت است‬
‫كه جمناست بايد تسلط بسيار زيادي براين تكنيك داشته باشد تا بطور صحيح اجرأ‬
‫شود بسياري ازشكل ها كنترول هاي اساسي كه درپيچيده ترين مهارت ها استفاده‬
‫ميشود در اين مرحله وجود دارد ‪.‬‬
‫وضعيت اساسي براي مجموعه مالق ها‪:‬‬
‫بصورت صاف به پشت بخوابيد وزانو هارا بطرف سينه جمع كنيد در حاليكه اين‬
‫وضعيت را بخود گرفته ايد باقات كردن بدن خود به عقب وپيش حركت گهواره‬
‫اي را انجام دهيد‪.‬‬
‫با نيروي بيشتر به پشت وعقب حركت كنيد وقت پا ها با زمين تماس گرفته بازو ها‬
‫را به عقب حركت دهيد براي ايستادن تالش كنيد از حالت ايستادن بدن خود را جمع‬
‫كرده و بحالت گهواره به روي شاه هاي خود برويد وسپس بر دور پاهاي خود‬
‫برگرديد‪.‬‬

‫مالق پيش رو‪:‬‬

‫ازحالت ايستاده به پائين خم شويد و دست ها را روي زمين در پيش روي بدن قرار‬
‫دهيد قسمت پهن شانه را عقبتر از دست هايتان قرار دهيد پا هارا خم كنيد و‬
‫همزمان زنخ را روي سينه قرار دهيد اين عمل باعث ميشود كه سن به اندازه كافي‬
‫باال رود ستون فقرات شما گرد شده تا بتوانيد بروي پشت بيفتيد وقتكه گردن را‬
‫روي زمين قرار داديد بازو ها را خم كنيد اين عمل باعث ميشود كه جمناست ها‬

‫‪16‬‬
 ‫براي عمل مالق زدن از حالت تعادل خارج ميشود او ميتواند با پا ها عمل مالق‬
‫زدن را ادامه دهد ‪ ،‬همانطور كه مالق زدن پيش رو را انجام ميدهد‪.‬‬
‫سعي كنيد پاهاي تانرا صاف نگهداريد درمرحله آخر پاهارا كمي خم كنيد تا پاشنه‬
‫ها نزديك شكم برسد وسينه باالي پاها حركت كند ‪ ،‬در اين حالت وزن بدن بحالت‬
‫متعادل ميرسد وميتوانيد بايستيد‪.‬‬
‫نكته آموزشي جمناست هاي تازه كار فكر ميكنند كه براي ايستادن بايد ازدست ها‬
‫استفاده كنند با اين وجود بايد از انجام اين كار اجتناب كند مربي ميتواند در مرحله‬
‫آخرين حركت ‪ ،‬در پيش روي جمناست بايستد و بازوهايش را بگيرد وبه او كمك‬
‫كند تا پاهايش را بگيرد مالق از عقب درحالت ايستاده باگرد كردن پشت خود خم‬
‫شود بطور كه پشت بتواند به راحتي به روي زمين بيافتد اجازه دهيد بدن به پشت‬
‫حركت كند‪ ،‬تا اينكه وزن بدن به پشت روي پاشنه ها بيفتد پشت بروي زمين قرار‬
‫گيرد سپس بدن به پشت بيفتد بطوركه شانه ها به زمين تماس بگيرد همزمان با اين‬
‫حركت دست ها را دروضعيتي باالي شانه ها حركت دهيد‪ ،‬بطوركه كف دست در‬
‫كنار بدن وآرنج در با ال قرا گيرد‪.‬‬
‫درحركت مالق زنخ را بروي سينه قرار دهيد تا فشار كمتر به او وارد شود وقت‬
‫شانه ها به زمين تماس گرفته ‪ ،‬با صاف كردن بازوها بانيروي زياد دست ها به‬
‫شانه ها فشار وارد كند ‪ ،‬اين عمل باعث ميشود پا ها را با ال برده وفشاركمتر به‬
‫سر وارد شود وقت بدن ميفتد ‪ ،‬حالت قوسي حفظ ميشود تا وقت پاها به زمين‬
‫برخورد ميكند اين حركت بشكل قوسي پشت وبعدًا ايستادن پايان ميابد‪.‬‬
‫نكته آموزشي‪:‬‬
‫درمالق از عقب كمر جمناست را درنقطه كه بروي شانه هايش ميفتد نگهداريد ‪،‬‬
‫براي كمك به چرخش ‪ ،‬مربي ميتواند پاهاي جمناست را به آرامي باالي سرش بلند‬
‫كند اين عمل باعث ميشود فشار كمتر به سر وارد شود‪.‬‬
‫مالق از پهلو به پاهاي جمع ‪:‬‬

‫‪17‬‬
 ‫درحاليكه پاها جمع است دست ها وزانوها را نزديك بدن بحالت كشيده قراردهيد‬
‫وخود تانرا به يك طرف بيندازيد وطوريكه حالت پاهاي جمع حفظ شود به پشت‬
‫بيافتيد بطوريكه دست ها وزانو ها به وضعيت شروع برگردد‪.‬‬
‫نكته آموزشي‪:‬‬
‫مربي ميتواند باالي سر جمناست بايستد و اورا درچرخش هماهنگ صحيح حمايت‬
‫كند ودرمرحله آخر جمناست را در برگشتن روي پاها كمك كند‪.‬‬
‫مالق پهلو‪:‬‬
‫بايك پاي كشيده ويك زانوي خم شروع كنيد بدن را با پيش خم كنيد وهمزمان به‬
‫پهلو كج شويد و به پشت بيفيد پاي كشيده را خم كنيد و بدن را به پشت بيفتانيد‬
‫درحاليكه پاي خميده به زمين تماس ميگيرد براي رسيدن به پشت پاي مقابل محكم‬
‫نگهداريد تا دروضعيت شروع حركت قرارگيرد‬
‫مالق پهلو باحالت دراز كشيدن‪:‬‬
‫به پشت روي زمين بخوابيد دست وپاي خود را كمي باال آورده وآنها را محكم‬
‫نگهداريد همزمان دست وپارا به يك طرف حركت دهيد همانطوريكه سنگيني بدن‬
‫به يكطرف افتاده وبدن به همان طرف مايل ميشود شروع به افتيدن كنيد پاها ودست‬
‫ها را در حالت مستقيم با نيمه بدن به پشت بكشيد و با زوهارا به باالي سر وپاهارا‬
‫زير بدن محكم نگهداريد همانطوريكه ميفتيد با زوها را پشت سر ببريد وپاهارا به‬
‫پشت نگهداريد وبكشيد ميتوانيد بطرف شكم بيفتيد در ادامه بازوها وپاها را در‬
‫جهت افتيدن محكم نگهداريد وحاال ازشكم به پهلو ميتوانيد بچرخيد (بيفتيد) در اين‬
‫حالت ميتوانيد دست ها وپاهارا به آرامي پيش بياوريد وبه پشت بيفتيد‪.‬‬
‫نكته ! بسياري از جمناست ها تازه كار ميتوانند اين مالق را با كمك بازو وپاهايشان‬
‫در روي زمين انجام دهند حتي بچه هاي كه توانائي كم دارند قادر اند كه اين تكتيك‬
‫را استفاده كنند‪.‬‬
‫مالق دائيره ئي‪:‬‬

‫‪18‬‬
 ‫درحالت كه پاها ازهم باز هستند روي زمين بنشينيد پاهار درست زير زانو ها‬
‫نگهداريد با يك حركت ديناميكي آهسته بدن را به راست يا چپ بروي شانه ها‬
‫بطرف باال برگرديد‪.‬‬
‫بدن را كمي آهسته تر بطرف پاها جمع كنيد واز قسمت مياني پشت بيفتيد وضعيت‬
‫نشسته اول برگرديد اين حركت نياز به تغير وضعيت ندارد ‪ :‬يكباره باالنس باال‬
‫اجرأ شود جمناست قادر است بدون اينكه مالق كامل را اجرأ كند شكل حالت بدن را‬
‫محكم نگهداريد‪.‬‬

‫نتيجه گيري‬
‫بايد دانست كه ورزش از زمانهاي قديم درجوامع بشري به صورت گوناگون رايج‬
‫بوده واكثرًا با انواع مختلف آن مردم مخصوصًا جوانان در سنين مختلف به آنها‬
‫آشناي داشتند البته در جريان عمل دادن معلومات ضروري براي جوانان درساحه‬
‫جمناستيك‪ ،‬وسايل وسامان‪ ،‬سن وسال‪ ،‬حفط الصحه‪ ،‬تمرينات بدني‪ ،‬مقاومت‬
‫وغيره ‪ ....‬ازاهميت خاص بر خوردار است براي آموزش ورزش جمناستيك بايد‬
‫درقدم نخست سن وسال در نظر گرفته شود كه ازكدام سن بايد شروع به فعاليت‬
‫هاي جمناستيكي نمايد وهمچنان سامان ووسايل جمناستيك بايد داراي ويژه گي هاي‬

‫‪19‬‬
 ‫مناسب باشد ومرتب برسي شود تا مطابق به استندرد ومعيار هاي بين المللي باشد‬
‫ووسايل يكه براي مسابقات استفاده ميشوند توسط فدراسيون بين المللي جمناستيك‬
‫مورد تأيد قرار گرفته باشد وهم در آموزش تخنيكهاي جمناستيك بايد مربي (ترينر)‬
‫ورزيده واليق باشد تا حركات يك جمناست را به دقت مورد توجه داشته باشد‬
‫جمناستيك در تمام سنين مورد استفاده بوده و نظر به عمر داراي قواعد آتي ميباشد‪.‬‬
‫قبل از سن هفت سالگي براي اطفال كوچك كفايت ميكند كه باالي قالين وغيره افتيده‬
‫جهت نشستن وبرخواستن كوشش نمايد بخصوص از هفت سالگي تا پانزده سالگي‬
‫بهترين سن براي حركات جمناستيك ميباشد‪.‬‬

‫منابع ومآخذ‬
‫‪ -1‬بيغم‪ ،‬عبد الرشيد ‪1355،‬اتلتيك براي جوانان‪ ،‬كابل انتشارات مطبع‬
‫دولتي ‪،‬ص ‪11‬‬
‫‪ -2‬منگل‪،‬سردار محمد ‪ ،1345‬آريانا دايرة المعارف‪ ،‬كابل كميته دولتي‬
‫كلتوري‪ ،‬ص ‪3967‬‬
‫‪ -3‬مهران ‪ ،‬بانو ‪ 1358 ،‬فن ورزش تهران امير كبير ص‪84 89 ---87‬‬
‫‪ -4‬فيضي ‪ ،‬ع ‪ 1362،‬ورزش وپرورش‪ ،‬تهران ‪ ،‬دانشگاه تهران ص‪36‬‬
‫‪ - 5‬انجمن جمناستيك بريتانيا ‪1387‬؛ آموزش گام به گام جمناستيك انتشارات‬

‫‪20‬‬
21